Катаболическое окно: что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Содержание

что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания.

Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока.

Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо.

При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови.

Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

ПродуктТип углевода
СахарПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
МальтодекстринПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколадПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ФруктыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ЯгодыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропаПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
КрупыСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продуктыСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
БананСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнерСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнерСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
КлубникаСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировкаДля тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Белково-углеводное анаболическое окно — SportWiki энциклопедия

Белково-углеводное окноПравить

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Белково-углеводное или анаболическое окно - это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы. [3] В английском часто применяется термин "Nutrient timing", или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:

  • Провести поиск литературных данных по данному вопросу
  • Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.

Оригинальная статья находится по адресу: http://www.jissn.com/content/10/1/5

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.

  Список ключевых исследований и полученные результаты

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.[4]

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами - для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita[6] и Tipton[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки.

  Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах[9][10] и людях[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возрастПравить

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой "анаболической резистентностью", которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. [15] Напротив, Yang Y и соавторы[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Выводы и практические рекомендацииПравить

Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

  • Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее - предтренировочный или послетренировочный.
  • На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г). [17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
  • Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
  • При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.
  • Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

УглеводыПравить

Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.

Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

Koopman и соавторы[20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0. 15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

  Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Приобретение

  1. ↑ Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL
  2. ↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
  3. ↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
  4. ↑ Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39
  5. ↑ Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.
  6. ↑ Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.
  7. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.
  8. ↑ Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.
  9. ↑ Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.
  10. ↑ Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.
  11. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
  12. ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
  13. ↑ Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701
  14. ↑ Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.
  15. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
  16. ↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
  17. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
  18. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
  19. ↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
  20. ↑ Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
  21. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.

Белково-углеводное окно

Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, начинаем тренироваться и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой...

Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе тренировки организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в жир. Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько калорий, сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.

Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время тренировки для мышечной работы организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления белков. Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.

Катаболическое разрушение мышц

В крови постоянно содержится некоторое количество аминокислот. Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают BCAA или сывороточный протеин, а другие предпочитают плотно покушать. Белковая пища значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают аминокислоты, протеин или гейнер после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе кардио) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и углеводов.

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для восстановления организму также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще витамины и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.

А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

Что такое углеводное окно? | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Если вы не слышали о таком понятии как углеводное окно и задаетесь вопросом, что это такое, то спешу поведать вам об этом. По сути, углеводным окном является период времени, в котором организму требуется большое количество питательных веществ, белков и углеводов.


Что такое углеводное окно?

 Иногда, такое окно называют белково-углеводным, поскольку после интенсивной тренировки для восстановления мышц необходимы и белки, и углеводы. Длительность открытия углеводного окна обычно находится в пределах 20-90 минут после окончании тренировки. В это время в мышцах запасы гликогена сходят на «нет». Некоторые источники заявляют от 40 минут до 3 часов. Я больше склонен к первой версии.

Итак, углеводное окно – это необходимость восполнить запасы организма сразу после тренировки.

Кстати, в  это время можно не бояться накопления жировых отложений.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

 После тренировки (особенно силовой) запускаются катаболические процессы — разрушение мышечных волокон. Ввиду отсутствия запасов гликогена в мышцах организм пытается получить утраченную энергию и использует для этого мышечную ткань.

 Для быстрого и эффективного восполнения гликогена необходимы углеводы. Такой толчок позволит сдержать катаболизм и спровоцировать рост мышц (анаболизм). Поддержать рост мышц поможет одновременное потребление белков (протеинов). Вот для чего важно закрывать белково-углеводное окно после тренировки.

Питание до и вовремя тренировки

 Прием питательных веществ после физических упражнений закрывают углеводное окно. Но последние исследования показывают, что актуальность питания после тренировки не так важно, как питание до и вовремя тренинга.

 Если подумать логически, то углеводное окно открывается из-за потери энергии. В таком случае, потребляя углеводно-белковое питание до и вовремя тренировки, мышцам в меньшей степени придется страдать от катаболических процессов по завершении занятий спортом.

 Силовые нагрузки, направленные на развитие мышечной массы, должны проходить с должным уровнем запасов энергии (питание за 1-2 часа), в противном случае процесс распада мышечного протеина может начаться вовремя тренировки, даже, несмотря на то, что силовые нагрузки провоцируют синтез белка. Питание в данном случае играет ключевую роль.

Чем закрывать углеводное окно

 Как вы уже поняли, для набора мышечной массы необходимо до, вовремя и после силового тренинга получать белково-углеводное питание. Один прием белков составляет примерно 0,4-0,6 граммов на 1 кг массы тела, а углеводов 0,6-0,9г. Рассчитать прием на три раза не составляет труда.

Белковым питанием могут служить различные протеиновые коктейли, BCAA аминокислоты или орехи, а в качестве быстрой углеводной пищи вы можете использовать продукты, содержащие сахарозу и фруктозу — фрукты (например, бананы).

Заметка: Прежде чем начинать питаться для роста мышц, вы должны уменьшить долю содержания жира в организме и только после этого начинать увеличивать сухую мышечную массу.

На сегодня всё. Удачи в начинаниях.

Интересное видео про углеводное окно для набора массы

Интервальное голодание| система 16 8 для снижение веса для женщин

В последнее время набирает обороты новый уникальный метод похудения — интервальное голодание. Специалисты утверждают, что методика абсолютно безопасна и эффективна. Суть заключается в периодических отказах от питания. Методика используется для снижения веса и нормализации общего самочувствия.

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой приемы пищи строго расписаны по времени. Для достижения максимального результата сочетайте методику с физическими упражнениями.

Разработано несколько видов интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий. Не приступайте к соблюдению программы резко. Необходимо постепенно приучить организм к снижению объемов пищи. При желании соблюдать систему длительный срок, лучше консультироваться с врачами.

14/10 и 16/8 — самые популярные разновидности программы. Первая цифра обозначает время, в которое необходимо полностью отказаться от еды. Вторая цифра — количество часов, которое необходимо кушать. Некоторые программы содержат дневные интервалы, которые подразумевают целые сутки без еды. Человек раз в неделю должен сутки находиться без еды, с учетом обильного питья.

Голодание — форма пищевого поведения, существующая на протяжении всего времени. Организм человека имеет особые механизмы, которые позволяют периодически голодать: накопление гликогена, жира, синтез глюкозы из аминокислот, воздействие гормональных веществ, истощение запасов жира. Приспособительные механизмы развились в ходе эволюции человека. Предки не всегда могли позволить себе регулярное питание. Случались периоды, когда еду добыть было невозможно.

Принципы и правила

Суть диеты заключается в разделении времени на два отрезка: голодание и пищевое окно.

Правила программы:

  • Полное исключение продуктов. Чтобы похудеть, разрешено пить воду, чай и кофе без сахара.
  • Под пищевым окном понимают промежуток времени, когда человек должен съесть суточное количество калорий. Количество приемов пищи не контролируется. Первый прием пищи после голода должен содержать максимальную норму калорий. Последующие содержания калорий в пище идут на уменьшение. Ужинать необходимо легкими продуктами.

Механизм аутофагии

В организме особую роль играет клеточная аутофагия, которая способствует улучшению здоровья и повышению выживаемости. При чрезмерном ограничении поступления пищи, полезных веществ, клетки организма начинают самостоятельно расщеплять собственные компоненты для получения энергетических запасов. Ученые отмечают, что аутофагия является отличным помощником для замедления старения. Нарушения процессов аутофагии приводят, наоборот, к ускорению старения.

Организм использует аутофанию в следующих целях:

  • Уничтожение болезнетворных мирокорганизмов, вирусных частиц. Поэтому при болезни, теряется аппетит.
  • Избавление от структур, которые были повреждены.
  • Борьба и предотвращение развития онкологических заболеваний, сахарного диабета, болезни Паркинсона.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

  • 16/8 — система подразумевает 16 часов чувства голода и 8 часов для употребления пищи.
  • 14/10 — самый оптимальный вариант. В принципе, это обычное расписание. Примеры меню позволяют кушать с утра до вечера, а ночное время выделить на голодание.
  • 24/0 — радикальный способ, подразумевающий полное суточное голодание. Использовать данный вид голодания нужно осторожно, не чаще одного раза в неделю.
  • 2\5 — пять дней в неделю разрешается употреблять в пищу все. Два дня придется ограничить потребление калорий до 500.
  • 12/8 и 18/6 — редко используются.

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

  • Снижение веса;
  • Улучшение памяти, внимания;
  • Уменьшение уровня инсулина;
  • Увеличение энергетических запасов;
  • Предотвращение развития сахарного диабета;
  • Увеличение гормона роста;
  • Увеличение скорости жиросжигания;
  • Профилактика развития болезни Альцгеймера;
  • Клеточное очищение;
  • Замедление старения;
  • Снижение воспалительных процессов;
  • Человек учится контролировать чувство голода, обучается отличать настоящий голод от простого желания пожевать;
  • Медленное снижение веса является гарантией стойкого результата;
  • Происходит быстрая замена старых клеток новыми;
  • Улучшение иммунной системы.

Существуют недостатки:

  • В первую очередь расщепляется мышечный белок, поэтому набор мышечной массы происходит медленно;
  • Тяжело переносить голодание психологически. Развивается усталость, депрессия, апатия, головокружения, сонливость;
  • Известный физиолог Минвалиев считает, что снижение веса происходит из-за расщепления аминокислот, а не жировых отложений. Недостаточное количество белка приводит к разрушению мышечного коллагена. Необратимые дистрофические процессы объясняются дефицитом глюкозы;
  • Повышается риск развития почечных, печеночных камней. Диабетики рискуют впасть в гипогликемическую кому.

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

  • Блеск в глазах;
  • Улучшение кожного покрова;
  • Увеличение энергетических запасов;
  • Улучшение функциональности систем организма.

Как работает интервальное голодание

Прежде чем начать соблюдать периодическое голодание, необходимо разобраться с механизмом работы.

Вы худеете

Самый ожидаемый результат — избавление от избыточных килограмм. Продолжительное голодание сопровождается поступлением малого количества калорий, что существенно сказывается на потере лишних сантиметров талии. Вес в среднем уменьшается на 3-8%. Результаты ИГ не ограничиваются потерей веса.

Снижается риск диабета II типа

В организме увеличивается чувствительность к гормону — инсулину, при этом происходит уменьшение его содержания в крови. Малое количество инсулина заставляет клетки организма расщеплять жировые запасы для получения энергии. Таким образом, снижается риск развития сахарного диабета.

Замедляется старение

Окислительный стресс является одним из главных факторов старения и развития хронических патологий. Интервальное голодание увеличивает устойчивость организма к окислительному стрессу, замедляя процессы старения.

Улучшается состояние сердца

Происходит нормализация артериального давления. Улучшается общее состояние сердечнососудистой системы. Ограничение поступления энергетических запасов влияет на улучшение кардиометаболизма.

Замедляется развитие онкологии

При прерывистом голодании отмечается предотвращение роста раковых клеток. Происходит сенсибилизация раковых клеток в период химиотерапии. Рост опухоли ингибируется и повышается качество химиотерапии. Шансы на выздоровление больного человека увеличиваются.

Улучшается работа мозга

Исследования на крысах показали рост нервных клеток. Обучаемость, память животных повысилась. Ученые утверждают, что данная методика может положительно сказываться на работе человеческого мозга. Предположительно ИГ может стать методом борьбы с депрессией, стрессом.

Использование периодического голодания может оказать положительное влияние на организм. Но, не забывайте консультироваться с врачами.

Методики интервального голодания

Идея периодического голодания известна людям с давних пор. Трудно назвать программу новой. Улучшения со стороны деятельности органов при соблюдении ИГ были заметны невооруженным взглядом. Разные люди применяли на практике данную программу. Существуют уникальные разработки интервальной диеты. Принцип всех разработок основывается на длительном голодании или периодических отказах от питания.

Лингейнз М. Беркхана

Создателем данной разработки является американский журналист. Он занимается бодибилдингом, является консультантом по питанию и тренером. Он утверждает, что занимается в зале исключительно на голодный желудок, поэтому его фигура великолепна.

Правила программы:

  • Насыщение организма аминокислотами перед тренировкой;
  • Ежедневно необходимо соблюдать 16 часов полного голода;
  • Физическая активность несколько раз в неделю на полностью голодный желудок;
  • В дни тренировок необходимо употреблять большое количество белков и углеводов;
  • После тренировки необходимо съесть большую норму калорий;
  • При отсутствии физических нагрузок кушайте больше овощей, продуктов, содержащих жиры и белки.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Женская половина населения отдает предпочтение методике Б. Пилона, которая в последнее время становится очень популярной. Разработчик программы проводил специальные исследования. 85% исследуемых людей достигли положительного результата.

Энергетические расходы превышают потребление. Обмен веществ начинает использовать для создания энергетических запасов собственные жиры. Соблюдать программу Б. Пилона допускается длительное время. На результат оказывает влияние возраст, первоначальный вес, соблюдение тренировок и диеты.

Правила программы:

  • Первые семь дней разрешается кушать по обычному графику. Необходимо отказаться от жареной еды и фаст-фуда.
  • Соблюдайте пару разгрузочных дней. Исключите завтрак и обед. На ужин приготовьте мясо с овощным гарниром.
  • Разрешено пить чай без сахара, воду.

Методика А. Ворошилова

Создатель программы наблюдал за испытуемыми людьми. Результаты исследования показали, что наилучший результат достигается путем недельного голодания раз в месяц. При достижении положительного результата дни голода сокращаются до четырех. Краткосрочное голодание не поможет устранить лишний вес или проблемы со здоровьем.

Человек при соблюдении ИГ научится контролировать чувство голода, поправит самочувствие, очистит кишечник и печень.

Чрезмерная активность желудочно-кишечного тракта провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни. Лишнюю нагрузку ЖКТ можно снять однодневной интервальной диетой.

Создатель программы уверяет в том, что она поможет в следующем:

  • Укрепление здоровья;
  • Коррекция веса;
  • Замедление старения;
  • Очистка организма от вредных веществ.

Побочные эффекты

Диета может оказаться причиной развития побочных эффектов. Подобная программа похудения может стать настоящим испытанием. Поэтому активизируется выработка гормона кортизола.

Список побочных эффектов:

  • Нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, проявляющееся в виде запора. Из-за уменьшения объемов съедаемой пищи уменьшается количество актов дефекации. При отсутствии дискомфорта, можно не волноваться. Если возникают неудобства, можно воспользоваться мягкими слабительными препаратами.
  • На первых этапах возникают головные боли. Избавиться от них можно добавив в пищу немного соли.
  • Проблемы со стороны желудка можно решить с помощью минеральной воды без газа.
  • Мышечные спазмы.
  • Синдром возобновленного кормления.

Роль питания, которое получает человек в «пищевом окне» очень важна. Рацион должен быть сбалансированным. Из-за несбалансированности питания вес может уменьшаться медленно или начнут развиваться вышеперечисленные побочные эффекты. Моторика кишечника нарушается, развиваются запоры из-за недостаточности клетчатки. При малом количестве белка развивается мышечная дистрофия и замедление обмена веществ. Потерю мышечной массы можно ликвидировать, если заниматься физическими упражнениями.

Противопоказания

Длительный отказ от пищи может негативно повлиять на развитие имеющихся болезней желудка: язвы, гастрита. Основной компонент желудочного сока — соляная кислота. При длительном голодании, соляная кислота начинает активно разъедать слизистую оболочку желудка, усугубляя развитие язвенной болезни.

Осторожно использовать программу похудения стоит людям, страдающим сахарным диабетом. Часто случаются изменения уровня глюкозы не только вверх, но и вниз. Поэтому инсулинорезистентность, развивающаяся при ИГ, не сыграет роли здесь. Гипогликемия — резкое уменьшение глюкозы в крови, сопровождается головокружением, головными болями, тошнотой. Возможны потери сознания. Чаще всего обморочные состояния настигают людей в утренние часы после длительного отсутствия пищи. Диабетики должны пристально следить за уровнем инсулина в крови.

Анорексия и булимия являются прямым противопоказанием. При анорексии увеличивается риск потери большего количества веса, а при булимии шанс переедания возрастает из-за нарастания чувства голода. Эпизоды переедания могут возникнуть у человека, не страдающего расстройствами пищевого поведения. Необходимо выработать навыки, мотивацию для серьезной борьбы с голодом.

Интервальная диета может привести к дисбалансу полезных веществ. Уделяйте особое внимание сбалансированности рациона в период пищевого окна. Ешьте необходимое количество белков, углеводов. Положительную роль сыграет прием дополнительных витаминов, микроэлементов.

Ни в коем случае нельзя соблюдать интервальную диету в период беременности и грудного кормления. В эти периоды женщина нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы ребенок правильно формировался и развивался. Стоит отказаться от программы людям, не достигшим совершеннолетия. Ведь в период активного роста организм нуждается в полезных веществах.

Людям, страдающим подагрой и высоким содержанием мочевой кислоты, интервальная диета противопоказана.

Методика хорошо подходит для стационарного применения под строгим наблюдением врача. Специалисты могут контролировать состояние человека в процессе соблюдения программы и исключать поступление нездоровой пищи.

Схема интервальной диеты должна подбираться индивидуально для каждого человекау. Для контроля результатов попробуйте сделать фото до и после программы. Делитесь полученными результатами на форумах, оставляя отзывы.

определение катаболизма по The Free Dictionary

Вы заметите, что ваши когнитивные навыки не самые лучшие, и вы почувствуете, как ваше тело часто впадает в катаболическое состояние (https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism). три катаболических фермента BCAA - BCKDHA, ACADS и ACADSB, которые были лучшими предикторами выживаемости пациентов (подробности см. на Рисунке 1 приложения A). Абсолютное показание для еюностомии с кормлением является дополнительной процедурой у пациентов, перенесших серьезную операцию на верхних отделах желудочно-кишечного тракта. и как метод паллиативной помощи пациентам, страдающим злокачественными неоперабельными новообразованиями гиперметаболического или гиперкатаболического типа.Еюностомия с кормлением показана каждому пациенту, подвергающемуся эзофагэктомии с помощью лапаротомии12, а введение питания с помощью еюностомии с кормлением является финансово жизнеспособным, и по сравнению с ППП экономически выгодно13, как описано ниже в сравнении цен. «Чистое увеличение баланса белков (т. синтез минус расщепление) называется анаболической реакцией, в отличие от катаболической реакции, вызванной скоростью расщепления белка, превышающей скорость синтеза белка.Поэтому целью этого исследования было изучить влияние разных возрастов посадки каучуковых деревьев на микробная активность почвы на основе анализа MicroResp-CLPP (физиологический профиль на уровне сообщества), который обеспечивает прямое измерение катаболического профиля микробных сообществ, отражает фактический размер микробной популяции (13) и может определять немедленную реакцию активных микроорганизмов за короткое время. - срочный период, дающий физиологическую информацию.Еще одна потенциально плохая новость для кошек старшего возраста: в них концентрация сульфатированных продуктов микробного катаболизма - остатков распада белка, которые у людей связаны с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями - были значительно выше. Cc - значение катаболического пула веществ с низкой и средней молекулярной массой. в плазме: Cc = (E242 + E254) X12; В «Что сны лежат внутри» (рисунок) темные тона представляют мышечную атрофию, углубленную на костлявом торсе и впалых щеках, чтобы подчеркнуть изнурительную стоимость поздних стадий туберкулеза, отчасти из-за катаболических потерь за счет механизма, индуцированного кахетином (цитокин, секретируемый макрофагами) (9), и недостаточности питания (10).Взрослые мезенхимальные стволовые клетки (МСК) работают, останавливая естественный распад ткани деградационными или «катаболическими» белками и со временем обращая этот процесс вспять, чтобы стимулировать заживление. Чтобы лучше понять механизмы, посредством которых кишечные бактерии могут влиять на реакцию на PD-1 ингибиторы, они выполнили метагеномный анализ образцов от 14 респондентов и 11 неответчиков и обнаружили, что у респондентов были микроорганизмы, преимущественно связанные с анаболическими функциями, которые могут поддерживать иммунитет хозяина, в то время как у неответчиков были микробиомы, где катаболические функции были более распространены. Гены, связанные с клетками пульпозного ядра (коллаген II и аггрекан), гены, связанные с мезенхимальными стволовыми клетками (Oct-4, Nanog), гены-маркеры воспаления (TNF-α, IL-1β) и катаболические гены. (MMP-1, MMP-13) определяли с помощью qRT-PCR.

определение катаболизма по The Free Dictionary

ca · tab · o · lism

(kə-tăb′ə-lĭz′əm) n.

Метаболический распад сложных молекул на более простые, часто приводящий к высвобождению энергии.



кат'а · больіч (кăтьə-бльк) прил.

кат'а · боль · кал · ли нар.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

катаболизм

(kəˈtæbəˌlɪzəm) или

катаболизм

n (биохимия) метаболический процесс, в котором сложные молекулы расщепляются на простые с выделением энергии; деструктивный метаболизм. Сравните анаболизм

[C19 катаболизм, из греческого катаболический бросок вниз, из катаболический, из ката- вниз + баллен для броска]

катаболизм 8

аджар

аджар

cataˈbolically , kataˈbolically adv

Словарь английского языка Коллинза - полный и несокращенный, 12-е издание 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

ca • tab • o • lism

(kəˈtæb əˌlɪz əm)

n.

деструктивный метаболизм; расщепление в живых организмах более сложных веществ на более простые с выделением энергии (в отличие от анаболизма).

cat • a • bol • ic (ˌkæt əˈbɒl ɪk) прил.

кат`а • боль • кал • лы, нар.

ца • таб'о • лизэ, в.и., в.т. -лизированный, -лиз • инг.

Словарь колледжа Кернермана Вебстера Random House, © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

ca · tab · o · lism

(kə-tăb′ə-lĭz′əm) Фаза метаболизма, в которой энергия в форме АТФ вырабатывается путем распада сложных молекул, таких как белки и жиры, на более простые. Сравните анаболизм.

катаболический прилагательное

Научный словарь для студентов American Heritage®, второе издание. Авторские права © 2014 издательской компании Houghton Mifflin Harcourt.Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

катаболизм

1. метаболический процесс, при котором энергия высвобождается для использования в работе.
2. деструктивный метаболизм.

См. Также: Изменить

Биология, физиология. деструктивные процессы химического изменения в живых организмах, характеризующиеся расщеплением сложных веществ на более простые с выделением энергии. Ср. анаболизм. - катаболический, прил.

См. Также: Организмы

разрушительный процесс метаболизма, в котором живое вещество превращается в отходы. - катаболический , прил.

См. Также: Decaying

-Ologies & -Isms. Copyright 2008 The Gale Group, Inc. Все права защищены.

катаболизм

Химические реакции в организме, которые расщепляют сложные пищевые вещества на более простые вещества с высвобождением энергии.

Словарь незнакомых слов по Diagram Group © 2008, Diagram Visual Information Limited

10 заповедей о питании для набора массы!

Мир бодибилдинга запутан, и это почти все, с чем согласятся эксперты.Есть так много разных подходов к каждому аспекту игры. Однако некоторые вещи выгравированы на камне. Правила, если хотите, заповеди, которым Бог Железа хочет, чтобы вы подчинялись. Это определенно так при планировании следующей диеты для набора массы. Насколько сложно набрать вес? Ну, для некоторых очень тяжело. Более того, цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышц, не превращаясь в раздутого толстяка. Жир - ваш друг, когда вы набираете массу, а это совсем другое дело, чем быть с ним замужем на всю жизнь.Так что соблюдайте свои 10 заповедей, и вы уже вложили ОГРОМНУЮ работу, планируя свое питание для следующей фазы масс.


1. Ешьте больше (используйте средство для набора веса)

Дело в том, чтобы набрать вес. Если вы не едите достаточно, что именно вы планируете брать с собой? Так что потребляйте больше калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вам необходимо потреблять 10 калорий на фунт веса тела. Это линия, которая может растягиваться на 500 калорий.Таким образом, потребление по крайней мере намного большего количества энергии является обязательным, но также на каждый потраченный Джоуль энергии вам нужны калории, чтобы восполнить этот расход. Так что добавьте эти калории. Чем больше вы едите, тем больший потенциал роста вы создаете. В конце концов, самый анаболический компонент в мире - это еда. Что-то, что всегда запомнилось мне, было поворотом моих тренировочных дней. У меня всегда была отличная четкость, но я никогда не могла набрать вес. Когда мой инструктор / тренер по силовым тренировкам сказал мне, что мне нужно прибавить в весе к футбольному сезону, я сказал ему, что для меня это невозможно.Он учил очень простому практическому правилу: если вы не растете, вы недостаточно едите. Это так просто. Вы можете думать, что да, но пока вы не прибавите в весе или не начнете срыгивать еду, вы не сделали все, что могли. Вот почему я рекомендую гейнеры в качестве одной из трех моих лучших добавок, особенно тем, у кого проблемы с набором веса. Они являются экономически эффективным источником качественных питательных веществ, они легко усваиваются и имеют прекрасный вкус, но лучше всего то, что они правильно добавляют большое количество калорий (600-1200 калорий на порцию) в ваш ежедневный рацион.Они неоценимы, если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Суть проста: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ!


2. Ешьте чаще

Тесно связана с предыдущей заповедью, потому что чем больше еды, тем проще становится больше калорий. Намного легче съесть 8 приемов пищи по 500 калорий, чем после 4 приемов пищи по 1000 калорий. Но не поэтому это вторая по важности заповедь. Истинная причина - переваривание и использование питательных веществ.Если выдерживать большие промежутки времени между приемами пищи, инсулин резко снижается и понижается, а также концентрации питательных веществ, что наносит ущерб вашему метаболизму. Это означает, что большие количества питательных веществ не будут использоваться, потому что они становятся бесполезными по прошествии некоторого времени, потому что клетки либо насыщены, либо в контуре недостаточно гормонов для обработки всего этого. Так что же происходит с лишней едой? Получается жир. Особенно с большим количеством простых углеводов в вашем рационе легко производить больше жира.Немного необходимо, слишком много обычно мешает и снижает выносливость. Если вы будете есть больше приемов пищи (6-8 в день), вы не только решите эту проблему, но и сохраните постоянный уровень питательных веществ в крови, что позволит избежать того, чтобы организм лишил мышечные запасы белка и гликогена, чтобы прокормить себя. голодные часы "между приемами пищи. Равномерно разделенный белок действует антикатаболически, а жиры и углеводы могут использовать белок для восстановления тканей, поврежденных во время тренировок. И это, друзья мои, означает рост.

Постоянное поступление в организм аминокислот (белков) очень важно, потому что это поддерживает высокий уровень оксида азота. NO - это сигнальная молекула, которая присутствует во всех живых существах. Он создается в организме путем метаболизма. Некоторые мясоеды могут получать NO из продуктов, которые они переваривают, но большинство живых существ вынуждены обходиться другими способами поддержания баланса оксида азота. У животных это означает постоянный приток белка для его сохранения. Например, арганин - это одна из аминокислот, которая сильно связана с этим эффектом, но далеко не единственная.Оптимальные уровни NO гарантируют, что вы избежите катаболического состояния и тем самым сведете на нет ваши достижения. Это одна из основных причин, по которой спортсмены придерживаются многоразового питания.


3. Вы должны получать нужное количество питательных веществ

Белок означает самое важное, и это так. Но само по себе это заявление вызвало у многих множество желудочно-кишечных расстройств. Некоторые думают, что протеин - это главное в питании, и начинают потреблять большие количества, пренебрегая потреблением углеводов и жиров.Разве не было бы здорово получить весь этот белок? Естественно, но вы не сможете усвоить много белка без жиров или сахаров. Фактически, оба необходимы для оптимального использования белка. В моей статье об анаболическом питании мы обсуждали, что каждое питательное вещество делает для вас, теперь пришло время посмотреть, что каждое из них будет делать для вашего мышечного роста.

Ткани в организме все равно образованы из белка. Белок состоит из аминокислот, которые, в свою очередь, получаются из пищевых белков. Это строительные блоки мышечной ткани.Нам нужно установить их на место, чтобы исправить ущерб, нанесенный тренировками, и оптимизировать рост. Хитрость заключается в том, чтобы доставить их туда, где они должны быть, и здесь играют роль жир и сахар. Жир - важное питательное вещество, о количестве которого говорилось в вышеупомянутой статье. Жир также отвечает за переваривание большого количества белка. Посмотрите на биологическую ценность яйца, а не только яичного белка. Хотя желток состоит из жиров, минералов и витаминов, он добавляет феноменальные 9 пунктов к индексу BV.Почему? Потому что жир позволяет получать больше белка в организм. Тогда это в вашей системе. Верно, большое дело! Что ты собираешься с ними делать? Восстановите мышцы, но это означает, что вам нужно втянуть их в мышцы. Это происходит на базе в порядке очереди. Но количество белка, доставляемого в мышцу, зависит от уровня сахара в крови. Истощенные мышцы перестают поглощать гликоген, они полностью истощены как по гликогену, так и по белку. Как мы уже обсуждали, углеводы в клетке увеличивают объем и, следовательно, уровень других питательных веществ.Итак, у вас есть весь этот белок, но вы не можете его использовать. В него входит сахар (чем выше его гликемический индекс, тем больше он повышает уровень сахара в крови) и повышает уровень глюкозы в крови. Гомеостаз - это система организма, которая поддерживает правильный баланс вещей. Когда он чувствует, что уровень сахара в крови резко повышается, он подает сигнал поджелудочной железе, чтобы вырабатывать инсулин, который является гормоном, который блокирует клетки-мишени, заставляя их поглощать глюкозу и хранить ее в виде гликогена для будущего использования в качестве источника энергии.В результате вы увеличиваете уровень углеводов в клетке, а не в крови, и тем самым создаете больший объем (2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена), позволяя большему количеству белка в клетке и ускоряя восстановление.

Таким образом, правильный баланс между этими питательными веществами обеспечивает наилучшие результаты. Для хардгейнеров, в том числе для большинства людей, с которыми я работал, я почти как данность рекомендую 50/35/15 процентов углеводов / белков / жиров. Было сказано, что оно должно быть ближе к 60/25/15, но даже при очень высококалорийной диете это снижает количество получаемого белка.Это правда, что углеводы в рационе будут использоваться в основном в качестве топлива и, следовательно, будут иметь эффект экономии белка, но, поскольку я рекомендую большинство простых углеводов, вы должны учитывать, что это притупит рецепторы инсулина и позволит большему количеству свободной глюкозы усвоить храниться в виде жировой ткани. Следовательно, 50/35/15. На мой взгляд, это диета, которая при достаточно высоком содержании калорий даст наилучшие результаты в массовом наборе. Конечно, вы должны ожидать от этого набора жира. Это означает, что если вы по натуре полненькие, эти соотношения, конечно, вас будут беспокоить.Так относительно легко набрать массу, но если вы собираетесь раздуться до невероятного, вы должны подсчитать, что длительная фаза прекращения употребления наркотиков также будет стоить вам много массы.

Недавно меня обучили искусству кетогеники мои друзья, Дориан и фитнес-специалист. Конечно, я не из тех, за кем следует слепо, но я сделал свои выводы после обзора. Вы хотите ограничить использование сахаров в своем рационе, не теряя при этом способности накапливать большую часть потребляемого вами белка.Это то, из чего строится большинство MRP. Таким образом, вы ограничите углеводы в пользу белков и жиров до соотношения 40/40/20, если вы действительно тяжелы, даже до соотношения 35/45/20. Увеличивая количество калорий из жира, вы обеспечиваете переваривание большого количества белка. Для этого можно использовать несколько столовых ложек оливкового или льняного масла перед едой. Большее количество жиров обеспечит потерю калорий из углеводов, уменьшит тягу к сахару, будет использоваться в качестве топлива и, прежде всего, заставит вас быстрее достичь насыщения, что снижает вероятность того, что вы будете потреблять пустые калории.Рекомендуется использовать углеводы с низким гликемическим индексом, так как они не так легко откладываются, как жир (картофель, хлеб, зерно, макароны, овсянка). У недостатка сахара есть обратная сторона: снижение уровня инсулина. Это не обязательно плохо. Если вы пухлый или страдаете избыточным весом, скорее всего, вы производите много инсулина, но ваши рецепторы притуплены, что приводит к хранению сахара в виде жировой ткани, а не гликогена. Также одна из основных причин одышки у толстых людей. Один из способов решить проблему с инсулином в таких диетах - это добавить хром.Не пытайтесь сделать это, если вы худы, потому что хром усваивается только в том случае, если он у вас недостаточен, что превращает его в пустую трату. Но люди с избыточным весом и пожилые люди часто испытывают дефицит и извлекают выгоду из улучшающего рецепторы эффекта хрома, позволяя использовать больше инсулина для хранения гликогена и белка, а не жировой ткани. Двойной эффект делает его достойным дополнением к последним коэффициентам наполнения. Попробуйте принимать 3 раза по 500 мкг в день хорошей добавки пиколината хрома. Если уровень инсулина остается низким, возможно, пришло время подумать об альфа-липоевой кислоте.В больших дозах он бесполезен, но в дозе 400-800 мг в день (в форме таблеток он денатурирует при контакте с воздухом) может до некоторой степени имитировать действие инсулина. Это рекомендации для конкретного случая, я никому не рекомендую эти супы.


4. Вы должны придерживаться калорийной пищи

Я не знаю о других хард-гейнерах, но мне было нелегко привыкнуть к огромному количеству калорий, которое требовалось для моего роста. Много раз я думал, что действительно не могу больше есть и никогда не вырасту.Что ж, время учит нас многому новому. Эта заповедь - всего лишь замечание для более тяжелых людей, но если вы худой от природы, примите это во внимание. Чем больше калорий вы получите на грамм съеденной пищи, тем лучше. Есть ограничения на количество пищи, которое мы можем переварить. Иногда эти ограничения ниже, чем нам нужно для роста, поэтому нам нужно максимально приблизиться к нашим цифрам. Это означает ограничение продуктов, которые не содержат много калорий, и замену их более калорийными продуктами. Овощи не полностью, но их следует уменьшить.Они на 80 процентов состоят из воды. С другой стороны, мясо очень калорийно, поэтому забудьте о вегетарианстве при наборе массы. Яйца являются хорошей базой для набора массы, как и молоко (с высоким содержанием жира, высоким содержанием калорий, большим количеством белка и при этом удовлетворяет ваши ежедневные потребности в жидкости). Вы должны помнить, что нет смысла набивать себя вещами, которые только быстрее дойдут до насыщения и не наберутся какой-либо качественной массы.

Это действительно связано с несколькими проблемами, которые необходимо решить.Например, вы заметите, что высококалорийные продукты являются именно такими, потому что они содержат много макроэлементов и, следовательно, мало витаминов, воды и некоторых минералов. Вам нужно будет избегать ловушек дефицита, не забывая принимать поливитамины и восполнять то, чего вам не хватает. Это делает витамины B и C. Оптимальные уровни их необходимы для хорошего пищеварения и функционирования, поэтому вам может потребоваться принимать комплекс B и 1000-3000 мг витамина C более трех доз в день.Пища с высоким содержанием калорий, как правило, богаче жирорастворимыми витаминами. Это одна из причин, по которой оба эти витамина входят в мою пятерку лучших добавок.


5. Используйте поливитамины

Мы уже касались этого в предыдущем абзаце, но это действительно важная часть любой диеты, особенно калорийной для набора массы. Вам необходимо поддерживать оптимальный уровень питательных микроэлементов, а также макронутриентов, чтобы все могли нормально функционировать. Мультивитамины - это простой способ получить необходимые в нужных количествах вместо того, чтобы потреблять низкокалорийные продукты и большое количество их, чтобы получить необходимые дозы.Я сомневаюсь, что это возможно даже в сегодняшнем мире переработанных и денатурированных продуктов. Хотя это правда, что некоторые минералы действительно конкурируют за поглощение, это меньшая из ваших проблем. Железо можно получить из шоколада или печени в любое время дня, а не из брокколи со шпинатом, как я уверен, что ваши родители всегда говорили вам. То же самое с необходимыми цинком и магнием. Я твердо верю в ZMA, но если вы получаете достаточное количество мяса в день (3-4 порции), скорее всего, у вас будет много. Если это не так, разумно добавлять их в другое время дня.Лучше всего после завтрака принять хотя бы одну дневную дозу поливитаминов, содержащих как минимум рекомендуемую суточную норму каждого из веществ. Прием его с пищей замедляет пищеварение, давая эффект замедленного высвобождения. У организма есть способ усваивать необходимые ему питательные вещества, поэтому, если возникает дефицит, это гарантирует, что вы покрываете все основы. В интересах оптимального восстановления вы можете подумать о добавлении дополнительной добавки с витамином С или, если вы не едите мясо, о добавке с витамином В.Просто охватываю все базы.


6. Обязательно позаботьтесь о питании после тренировки

Питание важно, важнее всего остального. Это 80 процентов уравнения бодибилдинга. Если есть чему-то, чему тебя научило мое бесконечное бормотание, так это так. Но что самое важное из всех видов питания? Тогда я должен сказать о питании после тренировки. При том, что все уровни макроэлементов истощены после тренировки, набор за набором и каждый кусок мышечных волокон кричит о питании, у вас есть 1-часовое оптимальное окно, чтобы превратить первоначально катаболическую реакцию в анаболический двигатель.Обеспечение всеми необходимыми ингредиентами для восстановления, когда это нужно организму больше всего, позволяет вам восстанавливать силы и больше в ожидании очередного мучительного сеанса. В этот момент ваше тело также способно усваивать больше белка, чтобы поддерживать высокий уровень оксида азота и предотвращать катаболический выброс кортизола. Забота о питании после тренировки, без сомнения, является самой важной из ваших диетических функций в течение дня.

Прежде всего, получите весь необходимый белок.В то время как обычно это 30-35 граммов, послетренировочный расчет приближается к 45-50 граммам. Добавьте один или два раза больше углеводов. Если вы хард-гейнер, сделайте это ближе к 2, поскольку большинство из них поступает из простых источников. Если вы склонны набирать немного больше веса, лучше придерживаться эквивалента количества белка и делать его наполовину простыми, наполовину сложными источниками. Жир в этих блюдах должен быть ограничен чистыми жирами из масел, молока, свежих орехов и так далее. Если после тренировки для вас, как и для многих, нужно выпить коктейль, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание: при употреблении чистого протеина обязательно добавьте какой-либо источник углеводов, например, высококачественную добавку декстрозы или несколько кусочков фруктов.В конце концов, вы набираете массу, вам нужны калории. Если вы используете MRP, то же самое. Большинство MRP отлично подходят для диет, но содержат слишком мало углеводов, чтобы их хватило для набора массы. Часто углеводов меньше, чем белков. Лучшее вложение - гейнер. В этих продуктах 40-50 граммов протеина сочетаются с 50-120 граммами углеводов, обеспечивая отличный профиль, обеспечивающий дополнительные жиры и витамины.

Однако организовать питание после тренировки не всегда просто. В первую очередь поездка или прогулка из спортзала.Рекомендуется принимать коктейль или еду сразу после тренировки. Я думаю, что это следует перефразировать как можно скорее. Плюс-минус минутка, вы должны вычислить оптимальное окно продолжительности примерно в течение часа после окончания тренировки. Так что у тебя есть время. Теперь, принимая во внимание принятие душа и одевание, если вам нужно больше получаса, чтобы добраться до дома, возможно, пришло время начать искать способ взять коктейль с собой, чтобы вы все еще могли успеть вовремя. Возможно, сделай это до того, как ты уйдешь и так далее.Также неплохо убедиться, что все есть поблизости, когда вы вернетесь домой, чтобы встряхнуть. Если вам приходится возиться с вещами слишком долго, вы тратите драгоценное время. А как насчет креатина? Это хорошо известный факт, что креатин и белок конкурируют за ион-переносчик кальция, причем белок в большинстве случаев выигрывает просто потому, что его больше. Что ж, не беспокойтесь. Если вы принимаете креатин, новые исследования показывают, что смесь из 50 граммов белка и 50 граммов сахара (или в любом соотношении с более высоким содержанием сахара) может вызвать такой же всплеск инсулина, который достигается при использовании 90 граммов декстрозы фармацевтического качества.Это оптимальная доза сахара с высоким гликемическим индексом, часто добавляемого в эти так называемые креатиновые продукты нового поколения. Поскольку большинство гейнеров содержат профиль, полезный для этой ситуации, неплохо было бы смешать свой креатин с гейнером. Если вы боитесь, что ваша послетренировочная пища будет содержать слишком много белка и слишком мало углеводов (скажем, вы подсели на MRP, несмотря на то, что знаете лучше), попробуйте добавить креатин с небольшим количеством сока, как только у вас появится возможность ( если нужно, положите креатин в бутылку, а после тренировки добавьте воды и выпейте), и обычно в течение 15 минут он должен быть в вашем организме, поэтому дайте ему 15-20 минут, а затем выпейте свой коктейль после тренировки или ешьте прием пищи после тренировки.

Примечание: не смешивайте креатин перед тренировкой. В любом растворе креатин становится нестабильным и превращается в креатинин, являющийся продуктом жизнедеятельности. Это касается всего креатина, взвешенного в жидкости, что бы вам ни говорили. Для доп. Информации:


7. Ешьте перед сном

Если послетренировочное питание является самым важным приемом пищи в день (а вы думали, что это был завтрак), то, вероятно, второй по важности прием пищи перед сном.Это миф, что все, что вы съедите перед сном, превратится в жир. Не ходите в полночь попить сникерс-батончиками, да, от этого вы толстеете. Но вы должны подсчитать, что за время сна (7-10 часов, если вы знаете, что для вас полезно) вы сжигаете в среднем 67 калорий в час. Это если ты спишь спокойно. Это означает, что пока вы не позавтракаете (что для некоторых людей может длиться 11 часов, вы поститесь, когда уровень питательных веществ низкий, организм очищается, а уровень оксида азота поддерживать трудно.Первый мотив здесь - подготовка. Вы приближаетесь к продолжительному голоданию, поэтому вы хотите наверстать упущенные калории. Всегда будьте осторожны. Так что, если вы спите десять часов, хорошей ставкой будет получение 670 калорий прямо перед сном. Не добавляйте слишком много углеводов, реакция инсулина во время сна низкая, поэтому есть вероятность, что простые углеводы будут храниться в виде жира. Некоторые из них хороши, но не переусердствуйте.

Вторая часть аргументации заключается в том, что пик уровня гормона роста приходится на время сна.75 процентов суточной выработки гормона роста вырабатывается во время сна, а 60 процентов - во время большого выброса во второй час сна. Поскольку организм восстанавливается в основном ночью, имеет смысл получить все необходимые питательные вещества, а затем позволить GH сделать все остальное. Таким образом, вы будете в форме, отдохнете и восстановите силы для тренировки на следующий день. Для меня, независимо от того, на какой диете я придерживаюсь, мой последний прием пищи перед сном - это набор веса. Нужное количество калорий, легко приготовить, смешать с молоком, которое улучшает качество сна и так далее.Это покрывает меня до утра, затем я встаю с постели и начинаю завтракать, пока одеваюсь. Как только я съел первый кусок завтрака, я готов сосредоточиться на питании на следующий день, а до этого времени я все еще работаю над восстановлением сил с предыдущего дня.


8. Мясо не избегать

Пришло время снова разглагольствовать о вегетарианцах. Извините, ребята, я уважаю ваши убеждения, но вы никогда ничего не добьетесь в этом виде спорта без мяса или стероидов.Преимущества мяса - высокая калорийность, большой объем биодоступного белка (80 BV для красного мяса, немного меньше для курицы), хороший природный источник креатина и большое количество калорий. Помогает и приличная жирность. Посмотрите на некоторых из самых выдающихся парней в нашем виде спорта: Шварценеггера и Оливу тогдашних, вроде Майка Матараццо, всех этих парней объединяло одно: они ели несколько раз, много мяса. Предпочтение отдается красному мясу, например говяжьему фаршу, и огромным сочным стейкам. Курица и тунец отлично подходят, если вы на диете, но для настоящей массы ничто не сравнится с настоящим мясом.

Вы знаете поговорку: «Ты то, что ты ешь». И я не имею в виду, что вы превратитесь в корову, но если задуматься, то мясо, которое мы едим, - это мышцы. Мышца приравнивается к мышце. В конце концов, коровы и свиньи нуждались в том же материале для выращивания мышечной массы, что и мы, так что вы знаете, что получаете много необходимого, просто поедая мясо. Некоторые из самых сильных и мускулистых людей, например, некоторые племена индейцев, жили на мясной диете с высоким содержанием жиров и белков. Они жили за счет вещей, как буйволы.Они были здоровыми, сильными, свирепыми. Потрясающее зрелище. Это отражает идеалы бодибилдинга. Одно дело, что мы не едим мясо, как раньше, а другое - полностью отказаться от мяса. По состоянию здоровья тоже. Вскоре вы обнаружите дефицит цинка (которого у большинства спортсменов изначально не хватает), витамина B12, аминокислоты таурина и некоторых оксалатов. Не знаю, как вы, ребята, но есть, как большая кошка, достаточно сложно для сильного гейнера, пытаться так есть И при этом жонглировать, есть мясо, чертовски почти невозможно.

Каждому свое, и я знаю нескольких активистов, для которых вегетарианство - больше религия, чем образ жизни, и меня это устраивает. Мясо или не мясо - ваш выбор, но если вы хотите стать массивным, лучше выстрелить себе в ногу, чем перестать есть мясо.


9. Выпей много

Одна вещь, о которой часто забывают при любой диете, - это гидратация. Человеческое тело на 60 процентов состоит из воды в любой момент вашей жизни, поэтому вода является ключевым элементом в функционировании тела.Я уверен, что все в какой-то момент в школьные годы узнали, что много воды теряется в течение дня из-за потоотделения, мочеиспускания и т. Д., И что это количество резко возрастает при сильном физическом истощении. Так что пополнение запасов воды в течение дня очень важно. Не впадайте в пьянство и начинайте пить кофе с колой, чтобы восполнить это, потому что они обладают сильным мочегонным действием и, в конце концов, только увеличат количество воды, теряемой в течение дня. Вода, конечно, только это и не более того.Таким образом, некоторые способы сделать потребление воды более функциональным - это употребление молока для дополнительного белка и фруктовых соков для дополнительного сахара. Таким образом, вы получаете воду, не жертвуя калорийностью. Вода также улучшает пищеварение, что избавляет вас от лишних хлопот. Вы не были бы первым, кто почувствовал бы себя бичом из-за того, что слишком быстро увеличил количество калорий. И не думайте, что это не может случиться с вами, это случается с лучшими из нас.

Вам нужно помнить, что вы хотите пить воду, а не есть ее.Это восходит к тому, что есть высококалорийные продукты. Часть нашего ежедневного потребления воды поступает из продуктов, которые мы едим, например овощей. Вы должны представить себе, что вам будет не хватать этой дополнительной воды, и, вероятно, вам понадобится еще четверть галлона, чтобы восполнить ее. Также будьте осторожны с тем, что вы принимаете. Опять же, если вы используете креатин, добавление полгаллона на галлон к потребляемой воде не является абсурдной мерой предосторожности, поскольку креатин всасывает много воды в клетки, сводя к минимуму количество внеклеточной жидкости в организме.


10. Постепенно увеличивайте калорийность

Прочтите хорошую цитату Майка Матараццо в последнем прочитанном мной FLEX (июль 2001 г.). Это как бы вкратце объясняет, что в противном случае было бы одним из моих бесконечных абзацев, которыми я знаменит, так что я поделюсь им с вами:

«Так же, как вы не можете увеличить свой жим лежа, внезапно набрав 600 фунтов на штанге, вы также не можете набрать мышечную массу, внезапно набив себе 10000 калорий в день.«

Кстати, отличный товар для всех любителей мяса. Дело в том, что вносить изменения нужно постепенно. Вы не добавляете к тренировке сразу 10 подходов, не пробегаете 40 миль, если до этого делали только 5, и так далее. В этих вещах есть смысл. Очевидно, вы хотите резко увеличить количество калорий, чтобы начать набирать массу, но делайте это небольшими порциями по 125-250 калорий в день в течение 1-2 недель. Я, вероятно, снова обращусь к той же проблеме, когда буду обсуждать сокращение калорий для диеты, так что имейте это в виду.Изменения всегда должны происходить постепенно, слишком много - слишком много.

Очевидно, что это не объем процесса набора массы, но эти десять пунктов обеспечивают простое руководство по устранению наиболее распространенных ошибок диеты для набора массы и могут служить кратким справочником по оптимизации вашего рациона. Его следует использовать как таковой. Я надеюсь, что это может быть полезно для тех из вас, кто стремится к быстрому развитию и готов приложить для этого диетические усилия. В любом случае удачи.

определение слова catabolic и синонимов слова catabolic (английский)

catabolic: определение слова catabolic и синонимов слова catabolic (английский)

арабский болгарский китайский язык хорватский чешский язык Датский Голландский английский эстонский Финский французский язык Немецкий Греческий иврит хинди венгерский язык исландский индонезийский Итальянский Японский корейский язык Латышский Литовский язык Малагасийский Норвежский Персидский Польский португальский румынский русский сербский словацкий словенский испанский язык Шведский Тайский турецкий вьетнамский

арабский болгарский китайский язык хорватский чешский язык Датский Голландский английский эстонский Финский французский язык Немецкий Греческий иврит хинди венгерский язык исландский индонезийский Итальянский Японский корейский язык Латышский Литовский язык Малагасийский Норвежский Персидский Польский португальский румынский русский сербский словацкий словенский испанский язык Шведский Тайский турецкий вьетнамский

сообщить о проблеме

катаболический (прил.)

1. характеризуется деструктивным метаболизмом

2. относится к катаболизму или характеризуется им

определение (подробнее)

определение Википедии

сообщить о проблеме

см. Также - катаболический

фразы

аналоговый словарь


катаболический (прил.)


катаболический (прил.) ↕


Википедия

Из Википедии, бесплатная энциклопедия

Страница перенаправления

Катаболизм

Все переводы слова catabolic


содержание сенсагента

  • определения
  • синонимы
  • антонимы
  • энциклопедия

Решение для веб-мастеров

Александрия

Всплывающее окно с информацией (полное содержимое Sensagent), вызываемое двойным щелчком по любому слову на вашей веб-странице.Предоставьте контекстные объяснения и перевод с вашего сайта !

Попробуйте здесь или получите код

SensagentBox

С помощью SensagentBox посетители вашего сайта могут получить доступ к надежной информации на более чем 5 миллионах страниц, предоставленных Sensagent.com. Выберите дизайн, который подходит вашему сайту.

Бизнес-решение

Улучшите содержание своего сайта

Добавьте новый контент на свой сайт из Sensagent by XML.

Сканировать продукты или добавлять

Получите доступ к XML, чтобы найти лучшие продукты.

Индексирование изображений и определение метаданных

Получите доступ к XML, чтобы исправить значение ваших метаданных.

Напишите нам, чтобы описать вашу идею.

Lettris

Lettris - любопытная игра-тетрис-клон, в которой все кубики имеют одинаковую квадратную форму, но разное содержание. На каждом квадрате есть буква. Чтобы квадраты исчезли и сэкономили место для других квадратов, вам нужно собрать английские слова (left, right, up, down) из падающих квадратов.

болтун

Boggle дает вам 3 минуты, чтобы найти как можно больше слов (3 буквы и более) в сетке из 16 букв. Вы также можете попробовать сетку из 16 букв. Буквы должны располагаться рядом, и более длинные слова оцениваются лучше. Посмотрите, сможете ли вы попасть в Зал славы сетки!

Английский словарь
Основные ссылки

WordNet предоставляет большинство определений на английском языке.
Английский тезаурус в основном является производным от The Integral Dictionary (TID).
English Encyclopedia лицензирована Википедией (GNU).

Перевод

Измените целевой язык, чтобы найти перевод.
Советы: просмотрите семантические поля (см. От идей к словам) на двух языках, чтобы узнать больше.

8753 онлайн посетителей

вычислено за 0,063 с

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *