Упражнение как избавиться от боли в спине: Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Изображение pixabay.com Все мы знаем выражение «не щадя живота своего», что означает – не щадя своей жизни. Живот – это жизнь. А позвоночник – это главная дорога, по которой движется жизнь в разные органы. И очень важно, чтобы на этой магистрали здоровья всегда горел зеленый свет, и не было аварий и «пробок» в виде болезней. Но иногда «аварии» все же происходят…

Если болит спина, не важно по какой причине, не стоит отлеживаться, ожидая, когда «само пройдет». Современная медицина утверждает – не надо лежать, надо двигаться!

По профессиональному мнению Н.М. Амосова, больному организму движений нужно в десятки раз больше, чем здоровому. Особенно это важно при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Удивлены? Но ведь боли возникают не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. А мышцы – это единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И чем активнее они работают, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет, и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов. Сохранить гибкость позвоночника – значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому все мы стремимся.

Упражнения для спины

Если говорить и о профилактике, и о лечении боли в пояснице, в первую очередь нужно регулярно делать физические упражнения, ходить пешком и скорректировать вес. Расскажу вам о безопасных, простых и исключительно эффективных упражнениях для спины. Они не только препятствуют отложению солей в суставах и позвоночнике, но и  развивают мышечный корсет, улучшают эластичность и снабжение кровью связок, суставов и т.п.

Сначала два предварительных упражнения в положении лежа.

— Лежа в кровати, энергично подвигайте большим и вторым пальцами ступней, чтобы они потерлись друг о друга; проделайте упражнение 20-30 раз, ощущая, что кровь и энергия движутся в ногах быстрее. Это упражнение особенно хорошо для предотвращения затвердевания стенок кровеносных сосудов.

— Теперь, из положения лежа на спине, плавно согнитесь вперед, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая руки, чтобы захватить ими колени, а если сможете дотянуться, то щиколотки. Голову не опускайте. Не спешите, делайте все напряженно, но медленно. Задержитесь в этой позе, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. Почувствовав, что этого достаточно, медленно перекатитесь на бок и сядьте. А потом медленно встаньте.

Следующую, основную  группу упражнений, делаем медленно, с небольшим напряжением, в положении стоя. 

— Упражнение «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.

— Упражнение «Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч». Спину держите прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняйте голову, вправо-влево, будто хотите коснуться ухом шеи. Движения плавные, без особых усилий.

— Упражнение «Сова». Голову держите ровно. Медленно отведите взгляд вправо и за ним так же медленно поворачивайте голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится сзади вас. Затем те же движения влево. Движения плавные, без усилий.

— Упражнение «Лук». Кулаки установите в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Позвоночник плавно выгибается, как натянутый лук. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что они – стрелы, и все глубже погружаются в тело. Подбородок прижмите к груди, голову не запрокидывайте.

Обратное движение. Начинайте медленно «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону, к груди и животу. 

— Упражнение «Лыжник». Наклонитесь вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрите вперед. В этом положении совершайте наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

— Упражнение «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к груди. Осторожно отклоняйтесь корпусом назад, будто тянетесь руками к пяткам.

— Упражнение «Прогиб». Ноги – на ширине плеч, колени не сгибайте, кулаки – в области почек, локти постарайтесь максимально свести. Очень медленно отклонитесь назад. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинайте очень плавно делать небольшие колебательные движения. Дыхание не задерживайте.

Рецепты народной медицины

Лечить боль в пояснице народная медицина рекомендует компрессами. Чаще всего они согревающие, помогают снять болевые ощущения и воспаление. 

— Для горячих компрессов с укутываниями подходит растопленный теплый мед и/или настой из трех трав: ромашки, зверобоя и чабреца. Такие процедуры лучше всего проводить на ночь.

— При боли в спине может помочь прикладывание чередующихся (горячих-холодных) компрессов с перекисью водорода. Нужно взять кусочек льняной ткани, смочить ее в 3-процентной перекиси водорода и положить на тот участок спины, который болит,  прикрыв его полиэтиленом, и подержать 15 минут. Всего несколько процедур, и боли как не бывало.

— Некоторое облегчение приносит чесночное масло, если втирать его в спину. Для этого нужно взять 10 мелко нарезанных зубчиков чеснока и 60 мл любого масла, положить все на сковородку и жарить на слабом огне, пока смесь не станет коричневой. Теплое чесночное масло нужно энергично втереть в спину и оставить на 3 часа. После процедуры полезно принять ванну (300 мл 3-процентной перекиси водорода на полную ванну). Такое лечение желательно проводить в течение, по крайней мере, 15 дней.

— Сшейте из плотного материала квадратный мешочек со сторонами 30-35 см. Наполните мешочек либо крупной солью, либо косточками черешен и зашейте. При боли в спине, просто разогрейте мешочек в микроволновой печи или духовке (пары минут будет достаточно) – и положите этот компресс на тот участок спины, который болит. 

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

Елена Петелина, г. Пятигорск

Здесь можно подписаться на газету Бабье царство

Японский врач рассказал, как избавиться от болей в пояснице — Российская газета

Долгое сидение за компьютером или уткнувшись в смартфон приводит к болям в пояснице. Особенно это актуально сейчас, когда очень многие перешли на удаленный режим работы. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра рассказал, как с помощью несложных упражнений, занимающих считанные минуты, избавиться от неприятных ощущений или хотя бы ослабить их. Рекомендации врача процитировала японская газета Nihon Keizai.

По словам профессора, наибольшая нагрузка при сидении согнувшись приходится на поясничный участок. «Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказал он. И большая часть болей в спине вызвана именно небольшими повреждениями и смещениями межпозвоночных дисков или поясничных суставов, а также возникающими при этом воспалениями и плохим кровообращением в мышцах спины. Хотя при этом надо учитывать, что бывают и более серьезные случаи, такие как грыжа межпозвоночного диска, перелом, воспаление седалищного нерва, стеноз позвоночного канала или опухоль.

Однако в большинстве случаев боли вызваны неправильным положением спины. Межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга, играют роль амортизатора. Они состоят из пульпозного ядра и окружающего его фиброзного кольца.

Как поясняет профессор Мацудайра, «пульпозное ядро двигается при небольшом изменении положения. Если долго сутулиться, повышается вероятность смещения пульпозного ядра, находящегося в центре межпозвоночного диска, назад. Если сутулиться, на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами воздействует нагрузка весом 200 килограмм. Например, если попытаться неправильно поднять ребенка весом 20 килограмм, межпозвоночный диск окажется под давлением более 400 килограмм. Это уже равносильно двум сумоистам. По информации американского Национального института охраны труда, при нагрузке на межпозвоночный диск в 340 килограмм повышается риск травмирования поясницы».

В то время, как человек поднимает, например, груз, неправильно согнувшись или горбится, готовясь чихнуть, то нагрузка на поясницу увеличивается, пульпозное ядро смещается и угрожает повредить фиброзное кольцо. В плохом случае пульпозное ядро выходит за пределы пульпозного кольца и бьет по нервам, что приводит к грыже межпозвоночного диска.

Чтобы избежать этого, профессор Мацудайра рекомендует делать элементарную гимнастику:

1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;

2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;

3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;

Для профилактики делать это упражнение один — два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.

При этом Мацудайра рекомендует обращать внимание на болевые ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение — все в порядке. Если не проходит — значит, вы прогнулись слишком сильно. Если появляются боль или онемение в бедрах — надо посоветоваться с ортопедом.

Также профессор отмечает, что у тех, кто работает стоя, у беременных женщин и у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница прогибается в другую сторону. Поэтому им он рекомендует делать упражнения, сидя на стуле и нагибаясь вперед.

4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут избавиться от болезненных ощущений

В определении типа механической боли нужно найти положения тела, при которых болевые ощущения усиливаются, или наоборот спадают. Определение типа боли осуществляется по нескольким признакам:

• Где болевые ощущения более выражены: в спине или на ноге;
• Усиливается ли боль при сгибании и разгибании поясницы?
• Поочередная или неизменная боль? Первая означает, что можно найти безболезненное положение.

Боли в спине – первый тип

Первый тип боли в спине характеризуется постоянными болевыми ощущениями в пояснице с поочередным характером. Могут присутствовать неприятные ощущения в ногах, но не ниже области колена. В положении сидя или при наклоне корпуса вперед боль может усиливаться. Даже завязывание шнурков может принести большой дискомфорт. Как правило, при ходьбе болевые ощущения терпимее, чем в положении сидя. При отклонении корпуса назад наступает облегчение.

Тест:

1. Необходимо лечь на живот, протянуть при этом руки вдоль туловища;
2. Провести в таком положении не менее 30 секунд;
3. Если болевых ощущений не проявилось, то необходимо зафиксировать положение с упором на локти и подождать еще 30 секунд;
4. Если боли по прежнему нет, необходимо с локтей упереться на ладони при выпрямленных руках, прогнувшись при том в пояснице;

Если боевые ощущения не проявили себя, необходимо повторить упражнение еще пять раз. Если самочувствие стало значительно лучше и боль пропала, значит у вас первый тип. Около 60-70 % всех болей в пояснице составляет данный тип. Вероятным провоцирующим фактором является межпозвоночный диск.

Второй тип

Второй тип имеет ярко выраженную боль в нижней части спины. При том болевые ощущения могут отдавать в ноги, до колена. Характер таких ощущений перемещающийся. Снижение боли осуществляется при наклоне корпуса вперед или в положении сидя. Боль усиливается при прогибе корпуса назад, при ходьбе или долгом положении стоя.

Если выполнить предыдущий тест, вероятнее всего усиление болевых ощущений или дискомфорта. Источник болевых ощущений расположен в межпозвоночных суставах. Этот и первый типы боли составляют до 90 % случаев.

Третий тип

Третий тип характеризуется проявлением болезненных ощущений в ноге даже более чем в пояснице. Последняя может вовсе пройти. Учащаются боли при сгибании корпуса или в положении сидя. В остром периоде каждое движение может усиливать неприятные ощущения.

Если есть все вышеперечисленные симптомы, кроме них развита мышечная слабость, чувство онемения, а также проблемы с мочеиспусканием, то незамедлительно необходимо обратиться к врачу.

Такой тип болей характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или радикулита.

Четвертый тип боли

Четвертый тип боли характерен сильно выраженной болью в ногах, постоянным ощущением тяжести, слабости, онемения. Возникают неприятные ощущения чаще при ходьбе. Могут проходить в положении сидя или при наклоне корпуса вперед.

Такой тип боли характерен для пожилых людей. Сужение позвоночного канала, или стеноз является причиной недуга.

Вы забудете о болях в спине, если будете выполнять эти три упражнения по вечерам

Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице и хруста в шее, но и красивая осанка, грациозная походка и хорошее настроение целый день
Фото: pexels.com

Старайтесь выполнять эти простые упражнения ежедневно, и ваша спина всегда будет в порядке.

При выполнении упражнений старайтесь почувствовать, как растягивается каждая мышца вашей спины. Выполнять их необходимо медленно, следя за дыханием.

1. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Прогните спину и посмотрите на потолок. Почувствуйте каждый сантиметр своего позвоночника. Застыньте в таком положении на пару секунд, задержав дыхание. После выдохните и округлите спину, втянув живот, чтобы задействовать все мышцы. Снова задержитесь в этой позе, при этом задержав дыхание на несколько секунд, и прижмитесь подбородком к груди. Повторите данное упражнение 7-8 раз.

2. Лягте на спину, положите руки за голову и сделайте глубокий вдох. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вдыхая, согните одну ногу в колене и прижмите ее к телу, обхватив колено обеими руками. Останьтесь в данной позе на пару секунд, задержав дыхание. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-7 раз для каждой ноги.

3. Исходное положение как и во втором упражнении: лежа на полу, заведите руки за голову. Далее вам необходимо одновременно вытянуть левую руку и левую ногу, задержавшись в таком положении на пару секунд. Примите исходное положение и поменяйте сторону. Повторите упражнение 5-7 раз с каждой стороны.

Уделяйте этим упражнениям 10-15 минут в день, и ваша спина всегда будет здорова!

Ранее «Кубанские новости» назвали три напитка, которые помогут избавиться от болей в спине.

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

Боль опасна и неуправляема У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д. У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность) Я остался один на один со своими проблемами Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь У меня нет работы, я могу потерять работу Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья

Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму. Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

 

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

 

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
 
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.
 
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

• При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
• Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
• Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
• Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
• Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
• Безопасными являются наклоны вперед.
• Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
•  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
•  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
• Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 

  Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

Лекарства Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения  должны соблюдаться следующие принципы:

• Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
• Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
• Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
• Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
• Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
• Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
• Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
• Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.
 
В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

 

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

 

Упражнения, поддерживание  позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
 
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в ​​течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
 
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.

• Аэробная тренировка:

       — ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
       — 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками

• Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
• Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
• Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
• Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.
 
Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций —  таких как  тайцзи  и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
 
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить  неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

Рекомендации для людей с болями в спине:

• Сохраняй физическую активность
• Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
• Используйте лестницу
• Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
• Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
•  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
•  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
• Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
• Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
• Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
• При необходимости используйте средства для напоминаний​

В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас   При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения  Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину —   это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины! Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей. Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.  В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу   В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)​

 

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки): 1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются  онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
 

 

Как избежать болей в спине, работая на удаленке: пять простых советов

• Дэвид Браун
• BBC News

7 февраля 2021

Миллионы людей по всему миру сейчас менее физически активны, чем до пандемии коронавируса. Работа из дома лишила нас необходимости совершать утреннюю прогулку до автобусной остановки или метро. Можно целыми днями сидеть за ноутбуком, не выходя из дома. Для некоторых подобное времяпровождение оборачивается проблемами со здоровьем.

По данным одного из соцопросов, 81% опрошенных, работающих из дома, страдают от болей в спине, шее или плечевом поясе. При этом каждый второй участник опроса был более физически активным до локдауна.

Другое исследование выявило: треть опрошенных респондентов, работающих на удаленке, страдает от болей в спине.

Врачи и физиотерапевты говорят, что людям с серьезными или постоянными болями в спине следует обратиться за профессиональной помощью. Но есть методы, благодаря которым мы можем помочь себе прямо сейчас, не прибегая к помощи врачей.

Не сидите на месте

Почти все эксперты сходятся во мнении, что лучшее, что вы можете сделать для здоровья своей спины — это двигаться. Старайтесь не проводить в одном положении слишком много времени.

«Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, — говорит специалист британского Общества физиотерапевтов (CSP) Эшли Джеймс. — Речь не идет о каком-то конкретном упражнении, ваш день должен быть просто наполнен движением».

Возьмите себе за правило делать в течение дня множество «двигательных передышек», советует Эшли Джеймс, по аналогии с перекусами между основными приемами пищи.

Отвечайте на звонки или участвуйте в онлайн-встречах не сидя, а стоя, потянитесь или просто пройдитесь вверх и вниз по лестнице, даже когда в этом нет необходимости, рекомендует эксперт.

Когда мы двигаемся, для поддержки головы, шеи, спины и всего тела работают разные группы мышц, тем самым снижая нагрузку на другие мышцы.

Если из-за коронавирусных ограничений спортом на улице можно заниматься только раз в день, Эшли Джеймс советует не упускать эту возможность и выходить на прогулку в любой удобный момент.

Движение помогает дыхательной деятельности, раскрывая грудную клетку и препятствуя атрофии мышц, улучшает кровообращение и смазывает синовиальные суставы, отвечающие за свободное движение, — например, плечей и бедер.

Заведите будильник

Придерживаться распорядка дня, который поможет вам больше двигаться — непростая задача, поэтому эксперты советуют установить на вашем телефоне или компьютере напоминание о том, что пора сделать перерыв.

Это хороший способ избежать длительного нахождения в одной и той же позе, говорит специалист по болям в шейном отделе Крис Ворфолд.

«Тяга к движению заложена в нас генетически. Каждые 20-30 минут нам хочется подвигаться: именно тогда нужно встать и встряхнуться».

Если напоминание пришло, когда вы сидите — встаньте. Если вы уже стоите, потянитесь или пройдитесь вверх и вниз по лестнице.

«Самое главное — придумать распорядок дня, который вам подходит, — говорит врач Лин Антуан из Хартфордшира. — Нет никакого смысла создавать расписание, которого вы не можете придерживаться, и из-за этого чувствовать себя неудачником».

Задайте себе вопрос — какой распорядок дня устроит именно вас, и следуйте ему.

Будьте внимательны и не навредите себе. Но до тех пор, пока вы выполняете упражнения, которые заставляют вас оторваться от стула, будь то растяжка, прогулка по дому или танцевальные упражнения «Зумба» в вашей гостиной, вам не о чем беспокоиться, подытоживает Антуан.

Позаботьтесь о рабочем месте

«Нет необходимости покупать кресло за тысячу фунтов, но и сидеть, скрючившись на диване, тоже не следует», — говорит Крис Марти.

Вы должны серьезно задуматься над обустройством вашего рабочего места, но не забывайте, что мебельные компании заинтересованы в продаже дорогостоящего оборудования, так что старайтесь избегать ненужных затрат.

Иногда бывает достаточно взять подушку, чтобы приподняться на стуле или поддержать поясницу. Недорогое офисное кресло справится с этим. Крепление для ноутбука поднимет экран до уровня глаз, так что вам не придется все время наклонять голову и смотреть вниз, особенно во время длительных видеозвонков. Также пригодится дополнительная клавиатура.

Лин Антуан советует обратиться к своему работодателю: многие компании предоставляют своим сотрудникам оборудование, необходимое для работы из дома.

Если вы все-таки работаете, сидя на диване, убедитесь, что ваши ноги касаются пола, и подложите подушку для поддержки поясницы.

Также эффективны столы для работы стоя, считает Крис Марти. Однако вам следует попеременно стоять и сидеть, регулярно отрываясь от монитора компьютера.

Если у вас нет такого стола, некоторые специалисты предлагают поставить свой ноутбук на гладильную доску.

Позаботьтесь о своем сне

Худших условий для возникновения проблем со спиной не придумаешь, считает профессор Эшли Джеймс. С одной стороны, пандемия ограничивает возможности для занятия спортом, с другой — усиливает переживания о своем здоровье, работе, образовании детей и многом другом.

Невозможно назвать точную цифру, но многие проблемы со спиной вызваны нервным напряжением и беспокойством, объясняет Эшли Джеймс. Говоря на врачебном языке, проблемы со спиной — биопсихосоциальные. Усугубляет ситуацию зимний период, когда у многих людей ухудшается настроение.

Люди пытаются расслабиться различными способами. Некоторым помогает пилатес и йога. Но один из наиболее действенных способов совладать со стрессом — это сон. Улучшить его качество поможет гигиена сна.

Следует сократить потребление кофе после обеда и вечером, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Британская система здравоохранения советует избегать электронных устройств примерно за час до сна, чтобы не осложнить процесс засыпания. Искусственный свет препятствует выработке мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

По данным многих исследований, наибольшую опасность для вашего сна представляет синий свет от экрана, хотя более теплые цвета, например, при активации «ночного режима» на телефоне, могут быть не менее вредными.

Упражнения на рабочем месте

Специалисты британского Общества физиотерапевтов разработали ряд простых упражнений на растяжку: их регулярное выполнение поможет избавиться от болей и ломоты в суставах. Такие упражнения отлично подойдут людям, которые работают из дома и ведут сидячий образ жизни.

Растяжка грудной клетки и ног, поза лотоса и отжимания от стены задействуют разные группы мышц. Идеальной позы не существует, говорят специалисты, и рекомендуют постоянно находиться в движении.

Это хорошая новость для миллионов людей, ежедневно страдающих от ломоты в мышцах и болей, считает Крис Марти.

«Вы можете контролировать ситуацию. Вы можете сами справиться с этим, не полагаясь на других», — убеждает Марти.

Илллюстрации Гэрри Флетчера

6 упражнений на растяжку, чтобы навсегда избавиться от боли в спине и бедрах

Лучше упражнения для тех, кто старше 30.
У вас когда-нибудь болели спина и бедра? Или были проблемы с седалищным нервом? Если да, то вам точно нужно делать растяжку. Она улучшит вашу гибкость, укрепит мышцы и облегчит боль, пишет Daily Broccoli.

Чтобы ваша спина без труда выдерживала повседневную нагрузку, она должна быть сильной и гибкой. Растяжение – прекрасный способ улучшить здоровье мышц независимо от вашего образа жизни. Даже если у вас развивается ишиас – пояснично-крестцовый радикулит – небольшая растяжка не повредит.

Так что, если вы хотите избавиться от ноющей боли в пояснице и бедрах, выполняйте эти 6 упражнений на растяжку каждый день:

1. Поза верблюда.

Это популярное упражнение в йоге. Станьте на колени, не прижимайте ноги друг к другу. Положите ладони на нижнюю часть спины.

Медленно прогнитесь назад, прислушивайтесь при этом к ощущениям в спине. Потянитесь руками как можно ниже. В идеале вы должны коснуться пят. Но, если не получается – просто тянитесь вниз. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в спине.

2. Сгибание вперед.

Эту растяжку можно выполнять и сидя, и стоя. Чтобы выполнить упражнение сидя, опуститесь на пол. Ноги раздвиньте как можно шире и не сгибайте колени. Медленно наклонитесь и потянитесь руками вперед, но старайтесь, чтобы руки не касались ушей. Расслабьте шею.

Чтобы выполнить растяжку стоя, станьте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь и потянитесь руками вниз. Если получится, постарайтесь коснуться пола ладонями.

3. Поза лягушки.

Станьте на четвереньки, колени расставьте как можно шире. Медленно согните ноги в коленях и опустите голову и верхнюю часть корпуса на пол, выгибая спину. Постоянно следите за ощущениями в спине и не выгибайте спину слишком сильно.

4. Широкий боковой выпад.

Станьте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь немного вперед, согните правую ногу в колене и присядьте. При этом поверните ступню левой ноги так, чтобы она стала на пятку, а пальцы были направлены вверх. Затем выпрямитесь, и повторите то же, присев на левую ногу.

5. Растяжка «Бабочка».

Сядьте на пол, согните и разведите колени в стороны. Подошвы ваших ступней должны касаться друг друга. Спину держите прямо. Положите ладони на колени и мягко надавите на них, будто хотите прижать к полу. Можно также надавить на колени локтями.

6. Растяжение предплечья.

Отведите плечи назад и сведите лопатки на спине. Вытяните левую руку перед собой, ее кисть опустите вниз ладонью к себе. Положите правую ладонь на левую и медленно потяните левую руку к телу, не сгибая ее в локте. Повторите тоже на правую руку. Такая растяжка укрепит ваши предплечья, и вам будет легче поднимать тяжести.

Техника безопасности при растяжке

Если вы никогда раньше не делали растяжку, то задерживайтесь в каждом положении хотя бы на 10-15 секунд. Со временем ваши мышцы растянутся, и вы сможете выполнять упражнения дольше. Постоянно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Если чувствуете резкую боль или дискомфорт – остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Никогда не делайте резких движений во время растяжки!

Источник
www.lifter.com.ua

7 естественных способов облегчить боль в спине

Инфографика:
7 естественных способов облегчить боль в спине
(увеличенное изображение)

Существует множество натуральных средств, успокаивающих вашу спину, которые могут помочь уменьшить прием лекарств или обеспечить дополнительную пользу к вашему текущему лечению.

Взгляните на эти естественные обезболивающие и узнайте, что лучше всего подходит для вас:

Читайте дальше, чтобы узнать больше об эффективных обезболивающих при хронической боли в спине естественными методами.

1. Наслаждайтесь противовоспалительным напитком каждый день.

Когда вы регулярно потребляете противовоспалительные продукты, в вашей крови могут накапливаться несколько антиоксидантных, противовоспалительных и даже противораковых агентов. С течением времени эти сильнодействующие агенты могут играть значительную роль в уменьшении и / или устранении воспалительных реакций в организме.

Регулярное употребление этих полезных напитков может помочь уменьшить боль в спине.

Молоко с куркумой

Куркума, азиатская специя, обладает антиоксидантными, противоартритными и противовоспалительными свойствами. ^{1 , 2}

Самый простой способ употребления куркумы — это смешать небольшое количество (1/2 чайной ложки) порошка куркумы в стакане теплого молока. Вы можете добавить в молоко мед или стевию, если предпочитаете сладкий вкус. Употребляйте этот напиток, желательно перед сном, чтобы противовоспалительный процесс работал, пока вы спите.

Потребление молочных продуктов может усилить воспаление у некоторых людей. В таких случаях может быть полезно попробовать молоко на основе растений, например миндальное.

Торт вишневый сок

Вишня богата антиоксидантами и противовоспалительными средствами. ^{3 , 4} Вишневый сок может помочь облегчить мышечную боль, которая может быть хронической или вызванной физическими упражнениями. ⁴ Вишневый сок легко купить в продуктовых магазинах и обычно содержит терпкий вишневый экстракт. Попробуйте ежедневно выпивать стакан вишневого сока и посмотрите, оказывает ли он положительный эффект на облегчение боли в спине.

Имбирно-зеленый чай

Вы также можете попробовать настоянные на травах напитки, такие как имбирно-зеленый чай, который обладает обезболивающими свойствами как зеленого чая ⁵ , так и имбиря. ⁶ Имбирно-зеленый чай в пакетиках можно купить в продуктовых магазинах, и вы можете легко насладиться чашкой чая на работе или дома.

Со временем эти противовоспалительные агенты могут накапливаться в вашем кровотоке, поэтому включение этих напитков в ежедневный рацион поможет уменьшить общее воспаление и предотвратить новую воспалительную боль.

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

реклама

2. Быстрее засыпай и дольше спишь

Когда вы выспитесь ночью, ваша спина будет меньше болеть в течение дня. ⁷ Ночь восстанавливающего сна может иметь целебные свойства и помочь вам почувствовать себя отдохнувшими, помолодевшими и менее напряженными.

Посмотреть видео: 11 необычных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать

Попробуйте эти естественные вспомогательные средства для сна, по одному, чтобы узнать, какое из них лучше всего подойдет вам:

• Витамины C и B6. Натуральные стероиды в вашем теле контролируют метаболизм и способствуют хорошему сну. ^{8 , 9} Известно, что добавки витаминов C ¹⁰ и B6 ¹¹ помогают организму вырабатывать и регулировать естественные стероидные гормоны.
• Мелатонин. Ваш естественный гормон сна, мелатонин, можно принимать в качестве добавки для улучшения цикла сна.
• L-теанин. Аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, L-теанин, может помочь некоторым людям расслабиться и улучшить сон.
• Валериан. Добавки, приготовленные из корня валерианы, могут помочь вам быстрее спать и дольше спать.

Другой вариант — вишневый сок или экстракты вишни. Вишня содержит определенные ферменты, которые способствуют лучшему сну. ⁴

См. Натуральные средства правовой защиты и травяные добавки как снотворные

3. Избегайте длительного статического положения

Важно уделять внимание суставам и мышцам позвоночника и бедра. Предотвратите усталость и напряжение в этих суставах, следуя простым советам, например:

• Избегайте чрезмерного сидения или подумайте об использовании стоячего стола во время работы. Когда вы сидите долгое время, давление на межпозвоночные диски увеличивается.Старайтесь вставать каждый час и проходить небольшое расстояние, чтобы снять нагрузку с дисков.

  См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

• Проверьте свою осанку и отрегулируйте положение шеи, плеч и спины, чтобы предотвратить нагрузку на позвоночник. Плохая осанка без поддержки может привести к ряду проблем со спиной, вызывая или усиливая боль.

  См. Определение неправильной позы

• Чередуйте упражнения , чтобы избежать переутомления одного и того же набора мышц и суставов.Например, если вы какое-то время стояли и работали, подумайте о том, чтобы перейти к другому занятию, где вы можете сесть. Вы можете вернуться в положение стоя, как только мышцы и суставы расслабятся.

  См. «Десять советов по улучшению осанки и эргономики»

При обострении симптомов подумайте о менее напряженных занятиях, например, чтении книги, прослушивании музыки или творчестве. Эти занятия помогут отвлечься от боли и в то же время дать отдых спине.

4. Мягко растягивайте суставы и мягкие ткани с помощью йоги.

Йога — это эффективный способ растянуть спину, улучшить здоровье мышц и суставов, улучшить распределение целебных питательных веществ через кровообращение и увеличить гибкость позвоночника. ¹²

См. Лечебные преимущества йоги

В начале выполняйте растяжку медленно и продвигайтесь вперед, только если вы чувствуете себя комфортно без боли. Постепенно вы сможете добавлять в свой распорядок больше растяжек.Идеальное время для йоги — раннее утро, чтобы расслабить позвоночник, а также уменьшить скованность и боли в спине.

См. 3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

5. Попробуйте осознанную медитацию

Медитация — отличный способ улучшить концентрацию, высвободить гормоны хорошего самочувствия (эндорфины) и уменьшить беспокойство и стресс. С помощью осознанной медитации вы можете контролировать то, как ваше тело воспринимает боль. ¹³

Найдите тихую темную комнату и медитируйте утром 5–10 минут.Вы также можете попробовать медитировать перед сном или во время перерыва на работе. Если вы не любите медитировать, попробуйте простые дыхательные упражнения — сделайте 10 глубоких медленных вдохов подряд.

Узнайте, как избавиться от боли с помощью разума

6. Поддержите свое тело в теплом бассейне

Плавучесть воды позволяет наслаждаться преимуществами упражнений с меньшими болями. Упражнения в воде также помогают регулировать работу нервов и мышц, снимая боль. ¹⁴

Если вы предпочитаете более теплые бассейны, посетите классы водных упражнений и бассейны с гидротерапией.Упражнения водной терапии часто выполняются в воде с температурой от 83 до 88 градусов. Температура в бассейне для гидротерапии часто превышает 90 градусов.

См. Программу упражнений по водной терапии

7. Держите под рукой самоактивирующийся тепловой пластырь

Тепловые пластыри, которые активируются при контакте с телом, являются отличным инструментом для переноски во время длительных поездок или для хранения в ящике офисного стола / прикроватной тумбочки. Эти тепловые пятна активируются быстро, их можно носить под одеждой и обеспечивать постоянную подачу тепла для облегчения боли в спине.Следуйте инструкциям на упаковке и избегайте длительного ношения пластыря, чтобы предотвратить повреждение кожи. Некоторые тепловые пятна также пропитаны лекарствами для более эффективного обезболивания.

См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

реклама

Дополнительный совет: рассмотрите возможность приема добавки с витамином D3

Если ваш врач согласен, рассмотрите возможность приема добавки витамина D3. Витамин D необходим для функционирования костей, нервно-мышечной и иммунной систем.Прием добавки с витамином D3 может помочь уменьшить боль в спине за счет увеличения абсорбции кальция в организме и улучшения прочности костей. ¹⁵

См. Требования к кальцию и витамину D

Поиск идеальной техники обезболивания — это обычно процесс проб и ошибок, поэтому стоит изучить различные подходы. Попробуйте эти естественные обезболивающие при боли в спине и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Сильная боль, которая не проходит при помощи самолечения, должна быть оценена медицинским работником для точного диагноза и плана лечения.

Подробнее:

Видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих

14 натуральных обезболивающих

Список литературы

• 1.Hewlings SJ, Kalman DS. Куркумин: обзор его воздействия на здоровье человека. Еда. 2017; 6 (10): 92. Опубликовано 22 октября 2017 г.. Doi: 10.3390 / foods6100092
• 2.Daily JW, Ян М., Парк С. Эффективность экстрактов куркумы и куркумина для облегчения симптомов артрита суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний.J Med Food. 2016; 19 (8): 717–729. DOI: 10.1089 / jmf.2016.3705
• 3.Чай С.К., Дэвис К., Чжан З., Чжа Л., Киршнер К.Ф. Влияние терпкого вишневого сока на биомаркеры воспаления и окислительного стресса у пожилых людей. Питательные вещества. 2019; 11 (2): 228. Опубликовано 22 января 2019 г.. Doi: 10.3390 / nu11020228
• 4.Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Обзор пользы вишни для здоровья. Питательные вещества. 2018; 10 (3): 368. Опубликовано 17 марта 2018 г. doi: 10.3390 / nu10030368
• 5.Oz HS. Хронические воспалительные заболевания и полифенолы зеленого чая.Питательные вещества. 2017; 9 (6): 561. Опубликовано 2017 июн 1. doi: 10.3390 / nu9060561
• 6.Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Экстракты Zingiberaceae от боли: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2015; 14:50. Опубликовано 14 мая 2015 г.. Doi: 10.1186 / s12937-015-0038-8
• 7.Heffner KL, France CR, Trost Z, Ng HM, Pigeon WR. Хроническая боль в пояснице, нарушение сна и интерлейкин-6. Clin J Pain. 2011; 27 (1): 35–41
• 8. Кутиньо А.Е., Чепмен К.Э. Противовоспалительные и иммунодепрессивные эффекты глюкокортикоидов, последние разработки и механистические открытия.Mol Cell Endocrinol. 2011; 335 (1): 2-13.
• 9. Хироцу С., Туфик С., Андерсен М.Л. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических до патологических состояний. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 143-52.
• 10.Падаятти С.Дж., Доппман Дж.Л., Чанг Р. и др. Надпочечники человека секретируют витамин С в ответ на адренокортикотропный гормон. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (1): 145-9.
• 11.Парра М., Шталь С., Хеллманн Х. Витамин B₆ и его роль в клеточном метаболизме и физиологии. Ячейки.2018; 7 (7).
• 12. Стивенс И. Лечебная йога-терапия. Дети (Базель). 2017; 4 (2): 12. Опубликовано 10 февраля 2017 г. doi: 10.3390 / children4020012
• 13.Banth S, Ardebil MD. Эффективность медитации осознанности на боль и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Yoga. 2015; 8 (2): 128–133. DOI: 10.4103 / 0973-6131.158476
• 14. Ши З., Чжоу Х., Лу Л. и др. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10,1097 / phm. 0000000000000801
• 15. Задро Дж. Р., Ширли Д., Феррейра М. и др. Эффективен ли прием витамина D при боли в пояснице? Систематический обзор и метаанализ. Врач боли. 2018; 21 (2): 121-145.

7 причин, по которым вам следует выполнять упражнения для снятия боли в спине

Фото Бекки Матимбы

Когда вы чувствуете, что подкрадывается приступ боли в спине, первым делом вы хотите лечь и расслабиться на кушетке? Возможно, вы захотите переосмыслить свой Rx боли в спине.

«Наше тело реагирует на движения чрезвычайно положительно и по-разному», — говорит Эрик Робертсон, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии и представитель Американской ассоциации физиотерапии. Назовем лишь некоторые из них: активный образ жизни способствует кровообращению, работе органов и снабжает суставы питательными веществами. Все эти средства в сочетании с предотвращают боль в спине , но они также могут помочь лечить боли, когда они возникают.

Итак, если вы относитесь к 80% взрослых, которые страдают от болей в спине, прислушайтесь: новые рекомендации Американского колледжа врачей предполагают, что немедикаментозные варианты лечения лучше всего подходят для решения проблем со спиной.И это включает упражнения для снятия боли в спине. Вот семь причин, по которым активность может быть вашей спасительной милостью.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

7 причин, по которым вам следует выполнять упражнения для снятия боли в спине

1. Физические упражнения помогают восстановиться.

По словам Робертсона, большая часть боли в спине несерьезна. На самом деле, по данным Национального института здоровья, большинство случаев длятся от нескольких дней до нескольких недель и проходят самостоятельно.Вот почему эксперты обычно рекомендуют продолжать повседневную деятельность, когда чувствуете дискомфорт. Например, если вы выгуливаете собаку по утрам, не пропустите свидание с щенком. Если вы бегун, вперёд и вписывайтесь в эти 5 км.

Имейте в виду, есть несколько признаков того, что боль в спине — это то, о чем вам нужно обратиться к врачу, — говорит Робертсон. Запишитесь на прием, если у вас неослабевающая боль и вы не чувствуете себя комфортно в любом положении. И обратите внимание, есть ли у вас какие-либо неврологические изменения в ногах (например, покалывание, онемение или слабость) или проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

СВЯЗАННЫЙ: 5 изменений упражнений для облегчения боли в пояснице

2. Бег укрепляет позвоночник.

Говоря о беге, наука показывает, что к нему можно прикрыться. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что регулярный режим бега на длинные дистанции улучшает здоровье межпозвонковых дисков (которые помогают поглощать удары позвоночника), сохраняя их более увлажненными и питательными. Исследователи также обнаружили пользу от бега трусцой, быстрой ходьбы и регулярной ходьбы.Ключ ко всему вышеперечисленному: бег с хорошей осанкой и техникой. (Вы можете освежить в памяти это здесь.)

СВЯЗАННЫЙ: Почему я начал бегать — и никогда не прекращал

3. Основная работа обеспечивает стабильность.

Основные упражнения — это еще не все, что вам нужно. В одном обзоре журнала Journal of Physical Therapy Science было обнаружено, что укрепление кора, в частности, превосходит тренировки с отягощениями, когда дело доходит до облегчения хронической боли в пояснице. «К мышцам средней части тела относятся мышцы передней части тела (также известные как пресс), мышцы спины и вокруг позвоночника, а также мышцы бедра, тазового дна и диафрагмы», — говорит Робертсон.«Эти глубокие поддерживающие мышцы помогают стабилизировать вашу спину при движении», — говорит он. Сделайте их сильными, чтобы они могли двигать позвоночником без боли.

4. Нет ничего лучше общей силы тела плюс кардио.

Согласно последним исследованиям, программа, сочетающая силовые тренировки и ходьбу, может улучшить функцию позвоночника и уменьшить боль у людей с избыточным весом. Вероятно, это связано с тем, что он помогает сбалансировать и укрепить мышцы спины, а также увеличить приток крови к тканям в этой области, что может ускорить заживление.Помимо улучшения здоровья спины, эта комбинированная кардио- и силовая программа также сжигает жир, что также может помочь снизить нагрузку на позвоночник.

5. Йога похожа на легкий массаж спины.

Успокаивающие позы, дыхательные техники и преимущества релаксации, установка нескольких омов может принести пользу вашему позвоночнику. В новом исследовании Annals of Internal Medicine исследователи сравнили людей, которые еженедельно посещают занятия йогой, посещают физиотерапевта или получают стандартное образование (например, книгу самопомощи о боли в спине).Через три месяца группы йоги и физиотерапии испытали аналогичное улучшение уровня боли и стали реже использовать обезболивающие. Пора сказать намасте .

СВЯЗАННЫЙ: 8 поз йоги, которые помогают облегчить боль в пояснице

6. Тай-чи — это упражнение, укрепляющее спину.

Тай-чи, уходящий корнями в китайскую культуру, представляет собой последовательность медленных медитативных движений, которые помогают снизить не только уровень стресса. В обзоре 18 рандомизированных контролируемых испытаний 2016 года, в которых изучались тай-чи при хронических болевых состояниях, исследователи обнаружили, что он может облегчить боль в пояснице после 10–28 недель практики.

7. Пребывание на кушетке мешает исцелению.

Пребывание в кресле в течение всего дня может повлиять на вашу способность к быстрому заживлению, а это может замкнуть вас в цикл боли, говорит Робертсон. «Когда вы прекращаете двигаться, чтобы защитить сустав, со временем он становится более чувствительным. В результате вам нужно меньше стимуляции, чтобы часть тела снова болела », — объясняет он. Как предотвратить ухудшение чувствительной и раздражительной спины? Вставай и двигайся.

Какие упражнения помогают избавиться от боли в пояснице?

Иногда требуется травма, чтобы напомнить вам, насколько важны каждая кость и мускул в вашем теле.Для меня я не осознавал, насколько важны были моя спина, корпус и ягодицы, пока не почувствовал боль в пояснице. В течение добрых семи месяцев у меня ежедневно возникали судороги, я едва могла ходить, а упражнения с собственным весом было слишком трудно выполнять, что все приводило к тому, что я чувствовал себя подавленным и как будто мне никогда не выздороветь. Я прошел путь от спринтера Всеамериканского дивизиона 1 до едва способного выполнять выпады с собственным весом без боли.

Потратив слишком много денег и два года ища физиотерапевта, я наконец нашел группу терапевтов, которые выяснили причину моей боли в спине и помогли мне избавиться от нее навсегда.

Причина боли в спине

Короче говоря: мой сколиоз являлся причиной структурного дисбаланса на протяжении большей части моей жизни, и в результате у меня была мышечная слабость и дисбаланс в левой части тела. Не говоря уже о том, что я узнал, что у моих дисков L4 и L5 образовались грыжи. Мои терапевты также обнаружили, что мои ягодицы и кора не работают так, как должны, а это означает, что каждый раз, когда я бегал, поднимал и делал что-либо, связанное с тяжелой нагрузкой, моя спина поглощала большую часть этой нагрузки, а не соответствующие мышцы. группы.

Упражнения, которые я делал, чтобы избавиться от боли в пояснице

Чтобы избавиться от болей в спине, я неукоснительно ходил на физиотерапию два раза в неделю в течение примерно трех месяцев. Во время этих занятий я не делал ничего интенсивного. Я просто работал над упражнениями на активацию ягодиц и кора. Я говорю о вариациях ягодичных мостов и планках, и сосредотачиваюсь на мелких деталях, таких как обеспечение того, чтобы мой позвоночник всегда был в нейтральном положении, и что я не компенсировал это одной стороной тела.

Это было скучно, очень скучно, но это было абсолютно необходимо. Во время физиотерапии мне пришлось не только сосредоточиться на силе ягодиц и корпуса, но и изменить свои тренировки, чтобы применить все, что я практиковал.

Как я изменил свои тренировки

Когда физиотерапевты смогли определить причину моей боли в спине, пришло время приступить к работе. Я совершил ошибку, пытаясь сделать слишком много, слишком рано несколько раз, что только отбросило меня назад в долгосрочной перспективе.Еще одна ошибка, которую я совершил до того, как нашел свою команду терапевтов, — это интенсивные тренировки в те редкие дни, когда моя спина чувствовала себя хорошо. Это не сработало в мою пользу, потому что я никогда не рассматривал настоящую проблему, а именно слабость ягодиц и корпуса.

По совету терапевтов я начал с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая сложность движений и веса. Независимо от упражнения, я всегда следил за тем, чтобы мои ягодицы и корпус действительно работали, и проверял свою форму в зеркале.В конце концов, мне пришлось заново учиться двигаться с весом и без него, но оно того стоило.

Я знаю, что многие вещи могут вызывать боль в спине, поэтому вам обязательно нужно поговорить с профессионалом, чтобы выяснить, что вызывает у вас боль. Одно я могу сказать с уверенностью, особенно как тренер, — это то, что каждый может получить пользу от выполнения большего количества упражнений, активирующих ягодичные мышцы и мышцы кора. Я бы не стал делать каждое движение из списка впереди сразу. Вместо этого выберите от двух до трех основных упражнений (например, планка с коленями, боковой мостик и птичья собака) и от двух до трех упражнений на ягодицы (например.грамм. ягодичный мостик, пожарные гидранты и удары ногами) и выполняйте их перед каждой тренировкой и не реже двух раз в неделю. Вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений, и если да, немедленно прекратите!

Если вы страдаете от боли в спине, я настоятельно рекомендую поговорить со специалистом, например физиотерапевтом, который может предложить индивидуальный план, который поможет вам избавиться от боли. А пока ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые помогли мне избавиться от боли в спине впереди.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень часто. Раньше постельный режим предписывался, если спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице.Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Упражнения работают путем растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению. Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Убедитесь, что вы разогреваете мышцы, прежде чем растягивать их. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными.Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

** Пожалуйста, получите точный диагноз боли в спине. Если вы хотите знать, ЧТО вызывает у вас боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного обследования движений. Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а от чего станет хуже! Мы поможем вам встать и встать с постели, а также передвигаться, не усугубляя боль в спине.Если вы хотите знать, что причиняет боль, и что вы можете с этим поделать, мы будем рады помочь!

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота ослаблены, поясница может стянуться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ, по крайней мере, пока.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важная мышца для укрепления — это поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины.У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд.На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk

3. Птичья собака

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Опять же, это упражнение не должно вызывать боли.И если вы сделаете это неправильно, то на следующий день почувствуете боль в спине.

Источник: www.active.com

4. Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации поясницы — это мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление боли в спине.

Источник: www.netfit.co.uk

5. Наклоны таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Опять не должно быть усиления боли в пояснице.И по правде говоря, это намного легче сделать после того, как мы задействуем руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей.Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такое сгибание. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.

Источник: www.nhs.uk

7.Растяжка ног

Очень часто мышцы подколенного сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать.Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Если вы почувствуете онемение или ишиас во время этой растяжки, вы должны быть осторожны, и вам определенно следует обратиться к физиотерапевту, который поможет вам определить параметры работы, которые не вызывают раздражения нервов.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца ягодиц. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить.Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Опять же, это растяжение может быть слишком агрессивным для острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.

Источник: www.teachpe.com

9. Растяжка бедра

Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице.Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ваша ягодица выступает слишком далеко. Это сжимает поясницу и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а вторую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.teachpe.com

10.Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже неплохо. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Эта растяжка определенно усугубит грыжу межпозвоночного диска. Убедитесь, что вы знаете, что вызывает у вас боль. Вот в чем вам может помочь физиотерапия. Мы даем четкое объяснение, а затем объясняем, как определенные движения могут ухудшить ваше состояние и что поможет. Таким образом, вы будете знать, какие занятия и упражнения безопасно выполнять, а от каких нужно отказаться. Рад помочь! Спросите сегодня, и мы свяжемся с вами.

Статья из LifeHack

3 совета по избавлению от боли в спине

Облегчение боли в пояснице не следует прибегать к методу «пластыря»: сосредотачиваясь на точном месте хронической боли как на источнике проблемы.Вот три способа избавиться от боли в пояснице, о которых вы, возможно, не думали раньше.

1. Сверните сгибатели бедра из пеноматериала

Плотные сгибатели бедра могут быть причиной болей в спине, потому что, когда они короткие и тугие, они могут втянуть позвоночник в согнутую позицию и вызвать нежелательное сгибание вперед. Чтобы действительно увеличить диапазон движений бедер, вам понадобится валик из поролона.

Согласно недавнему исследованию Journal of Sport Rehabilitation , перекатывание пеной с последующим статическим растяжением обеспечивает максимальный диапазон движений при пассивном сгибании бедра по сравнению с одним только растяжением.Кроме того, добавьте в свой распорядок разминки прогулки с участием человека-паука. Это отличный способ одновременно мобилизовать и раскрыть бедра.

2. Оцените подвижность плеча

Звучит странно, но увеличение диапазона движений плечевого сустава может снизить нагрузку на поясницу. Каждый раз, когда вы нажимаете на что-то над головой или тянетесь над телом, чтобы тянуть что-то сверху, вы расширяете плечевой сустав за счет большого диапазона движений. Человек с ограниченной подвижностью может попытаться компенсировать ограниченное ПЗУ, выпрямляя спину.Это может вызвать сдавление позвоночника, подтянуть бедра вперед и вызвать боль в спине.

Раскрытие плеч через вывихи плеча может служить стратегией быстрой мобилизации перед тренировкой.

3. Работайте над ягодицами

Ягодичные мышцы сокращаются вниз, фактически разгружая позвоночник. Это поможет избавиться от большого напряжения в спине. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые активируют ягодичные мышцы, и старайтесь сохранять относительно нейтральное положение позвоночника при их выполнении.

Лучшие упражнения для ягодиц

1.Тяга штанги к бедрам
2. Становая тяга
3. Ягодичные мосты на одной ноге
4. Подъёмы
5. Подтягивания

Как избавиться от боли в спине после тренировки

Боль в спине после тренировки — одна из самых распространенных жалоб, которые люди испытывают после тренировки. Боль в спине после тренировки может быть вызвана рядом причин, и она может варьироваться от человека к человеку.

Если ваша спина постоянно болит и болит после тренировки, вам может быть трудно придерживаться этого распорядка, потому что вы устали ощущать боли, которые кажутся вам не совсем правильными.Но есть и хорошие новости. Мало что можно сделать, чтобы избавиться от боли в спине после тренировки, чтобы тренировка заставила вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

В этом посте мы обсудим наиболее частую причину боли в спине после тренировки и некоторые способы борьбы с болью в спине после завершения ежедневной тренировки.

Самые распространенные причины боли в спине после тренировки

Хотя есть много причин, по которым вы можете чувствовать боль в спине во время и после тренировки, есть несколько общих причин, которые наблюдаются у многих людей.

Сгибатели бедра тугие

может быть одной из ваших проблем, вызывающих боль в спине после тренировки. Когда мышцы бедра особенно напряжены, они могут вызвать наклон таза, что создает большое давление на нижнюю часть спины. Итак, если вы ходите, бегаете или занимаетесь тяжелой атлетикой с напряженными бедрами, давление от этих упражнений может усилить стеснение, что также усугубит боль в пояснице.

Плохая форма

— еще одна частая причина болей в спине после тренировки.Тренировки — это здорово, но они так же хороши и полезны, как ваша форма. Плохая форма может привести к боли, ломоте и даже серьезным травмам, если вы не будете осторожны. Например, если вы не держите спину ровной и прямой во время приседаний, вы, скорее всего, выгибаете спину и наклоняетесь вперед, создавая большое давление на спину, особенно на нижнюю часть спины. Это может вызвать раздражение и дискомфорт в пояснице.

Слабые мышцы спины и кора

также может вызвать боль в пояснице после завершения тренировки.Ваши основные мышцы и мышцы спины поддерживают большую часть вашего тела, поэтому, если они слабее, чем должны быть, скорее всего, вашему телу будет труднее поддерживать свой вес. Эта спина давит на позвоночник и спину, вызывая боль в спине после завершения тренировки.

Конечно, всегда есть вероятность, что у вас есть травма или защемление нерва где-то в спине. В этом случае боль, вероятно, будет намного сильнее и интенсивнее, чем если бы вы просто страдали от общей боли в спине после тренировки.Внимательно следите за силой боли. Если это очень болезненно и со временем не становится лучше, возможно, пришло время посетить врача и проверить состояние.

Способы избавиться от боли в спине после тренировки

Если у вас нет травмы или чего-то более серьезного, связанного с болью в спине, есть несколько простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить эту боль в спине.

Растяжка

Один из самых простых и эффективных способов облегчить боль в спине после тренировки — это растяжка.Растяжка позволяет мышцам удлиняться и снимать напряжение, из-за которого спина может ощущаться стянутой, болезненной и болезненной.

Вы можете начать с нескольких растяжек вперед и назад, которые невероятно легко выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете встать прямо на земле, положить руки на поясницу, а затем согнуться в пояснице и наклониться назад. Колени всегда должны оставаться прямыми, и как только вы достаточно сильно согнетесь назад, вернитесь в исходное положение стоя.

Усиление

Хотя этот вариант займет некоторое время, лучший способ избавиться от боли в спине после тренировки — это убедиться, что у вас сильные мышцы кора и спины.Когда ваша спина и корпус сильны, ваше тело способно лучше выдерживать собственный вес, что для вас означает лучшую форму, меньше сутулость и отсутствие округлости спины во время тренировки.

Вы можете довольно легко включить тренировки для укрепления спины и корпуса в свой еженедельный распорядок, если вы примете на себя обязательство. Вы можете поднимать сумасшедшие веса или делать 200 приседаний каждый день, чтобы получить сильный корпус и спину. Всего 10-15 минут в день помогут укрепить силы и предотвратить боли в пояснице после тренировки.

Тепло и лед

Если вы хотите что-то, что поможет вам облегчить боль за 20 минут или меньше, попробуйте варианты тепловой или ледяной терапии. Вы можете приложить тепло или лед к наиболее болезненным и болезненным участкам спины и оставить их там примерно на 20 минут за сеанс. Это должно значительно снизить количество боли, которую вы чувствуете в этой области.

В течение первых 2 дней боли используйте только ледяной покров, чтобы снять любое внутреннее воспаление.Со второго дня вы можете начать использовать тепло или лед в зависимости от того, что вам больше всего нравится.

Обратитесь к мануальному терапевту или массажисту

Если у вас хроническая боль в пояснице, кажется, что вы просто не можете остановиться после тренировки, возможно, пришло время обратиться за профессиональным советом. Часто хиропрактика может быть полезна при болях в спине и широко рекомендуется.

Лечение боли в спине с помощью мануального терапевта может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть спину, позвоночник и тело в нормальное состояние после напряженных упражнений.Если вы нервничаете перед посещением мануального терапевта, еще один идеальный вариант для начала — это посетить массажиста.

Массаж может показаться немного менее устрашающим, но он может творить чудеса с вашей спиной и снимать боль. В моей клинике в Анкоридже есть массажист, который смог успешно помочь тысячам пациентов с помощью массажа. Массаж может расслабить напряженные мышцы и быстро снять боль.

О докторе Бренте Уэллсе

Доктор Брент Уэллс, Д.К. является основателем организации Better Health Chiropractic & Physical Rehab и занимается мануальным терапевтом более 20 лет. Его практика вылечила тысячи пациентов с различными проблемами со здоровьем, используя различные услуги, призванные помочь вам на длительное время.

Доктор Уэллс также является автором более 700 онлайн-статей о здоровье, опубликованных на таких сайтах, как Dr. Axe и Lifehack. Он является гордым членом Американской ассоциации хиропрактиков и Американской академии врачей-позвоночников.И он продолжает свое образование, чтобы оставаться активным и быть в курсе всех исследований, связанных с неврологией, физической реабилитацией, биомеханикой, заболеваниями позвоночника, травмами головного мозга и многим другим.

упражнений для раз и навсегда избавления от боли в пояснице

• Хорошее самочувствие / здоровье

Почему мне кажется, что долгий день за столом убивает меня?

Вы не единственный, кто испытывает боль в спине в офисе. Оказывается, сутулость на стуле в течение всего дня может быть так же вредна для вашей спины, как и экстремальные физические нагрузки.За это нужно благодарить плохую осанку и тяжесть, так как это приводит к большой нагрузке на позвоночник.

Преодолей офисный спад… буквально

К счастью, вы не во власти богов боли в спине. Есть упражнения, которые вы можете выполнять как в офисе, так и после работы, чтобы избавиться от ужасной боли в спине, вызванной работой.

Если вы не знаете, с чего начать, как всегда, мы вернем вам (каламбур). Просто взгляните на эти простые и удобные для офиса упражнения для спины, которые мы нашли на DAREBEE , чтобы сделать позвоночник более счастливым в рабочее время.Имейте в виду, это здорово, чтобы вы начали, но чтобы убедиться, что ваша спина в отличном состоянии (и предотвратить любые проблемы в будущем), лучшим способом действий будет включение физических упражнений в свой еженедельный распорядок дня.

Укушенный ошибкой в ​​спортзале?

Не переживайте; На самом деле вам не обязательно проводить каждый час бодрствования в тренажерном зале, но вы обязательно должны попытаться вернуться к дружеским упражнениям как минимум 3 раза в неделю.

занятий пилатесом или даже расслабляющей практикой йоги были бы идеальными, потому что они оба являются низкоинтенсивными видами деятельности (что означает, что после этого вы не будете чувствовать себя полностью истощенным), и в то же время они укрепляют ваши мышцы и улучшают осанку. Вы сразу же начнете ощущать результаты, и довольно скоро концепция «боли в спине» превратится в далекое воспоминание.

На самом деле, вы не только заметите улучшения в самочувствии вашей спины, но и ваша кожа станет выглядеть намного лучше.Кажется, что упражнения действительно являются ключом к счастливому и здоровому телу.

Растяжка спины — у кого есть время?

Хорошо, хорошо … мы понимаем, что большинство из вас очень заняты. Но выслушайте нас: если у вас нет времени (или денег), чтобы инвестировать в расслабляющий групповой класс йоги, вы все равно можете найти множество онлайн-уроков, которые вы можете практиковать, не выходя из своей гостиной. Это отличная альтернатива для людей, которые действительно не могут сэкономить время, которое потребуется на поездку в тренажерный зал, занятия и возвращение домой.На самом деле, мы все можем выделить 15-20 минут в день, чтобы заняться физическими упражнениями.

Если эта идея звучит великолепно, но вы не знаете, с чего начать, посмотрите изображение ниже. Это отличные позы йоги, которые отлично подходят для облегчения боли в спине. Кроме того, теперь, если вы когда-нибудь начнете заниматься групповой йогой, вы почувствуете себя профессионалом с этими 10 базовыми движениями в заднем кармане.

Йога, упражнения при боли в спине

Для тех из вас, кто не находит статичного изображения упражнений достаточным для мотивации, смело заходите на канал YouTube «Йога с Адриеном».Мы уверены, что вы найдете занятие йогой, которое вызовет у вас наибольший интерес. Однако, как обычно, мы решили сделать за вас тяжелую работу: нажмите «Воспроизвести» на видео ниже и приступайте к выполнению этих упражнений для бедер и поясницы!

И помните, даже если вы не собираетесь на тренировку с высокой интенсивностью, вы все равно будете выделять пот, поэтому вы определенно не захотите пропустить процедуру ухода за кожей после тренировки (спасибо нам позже).