Упражнения на икроножные мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Икроножные — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать икроножные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц голени.

Икроножные — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

Анатомия голени

• Икроножная мышца
• Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

• Растягивайте икры между подходами.
• В каждом подходе добивайтесь сильного жжения.
• Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
• И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

Икроножные мышцы.

Упражнения для икроножных мышц
Вы когда-нибудь видели таких парней в зале, у которых подкачанный верх тела, выступающие кубики пресса… и палочки ниже колена, вместо накачанных мышц голени? По всей видимости, они пропускали тренировки икроножных мышц.

Крепкие икры — это не только правильный баланс внешнего вида, но и путь к сильному и быстрому телу, которое необходимо, как в стенах тренажерного зала, так и вне его. «Ваши икры помогают вам в резких движениях вперёд и вверх», — говорит Коди Браун — фитнес специалист и тренер. Это также очень важно для спринта, плиометрики или для других видов спорта, где необходима отталкивающаяся сила ног или стабилизация стопы при приземлении, например бег, волейбол, баскетбол.

«Также, сильные мышцы голени помогут ограничить подвижность лодыжки и понизить вероятность повреждений, таких как шинсплит и ахиллесовый тендинит», — объясняет Браун. Поэтому мы расскажем как накачать икры ног мужчине и необходимо тренировать голени и работать над подвижностью лодыжек, регулярно регулярно выполняя упражнения для роста мышц и улучшения их растяжки.

Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких результатов, не торопитесь прекращать тренировки.

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части тела, и ноги недополучают нагрузку.

Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела. Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

Как правильно качать икры ног

Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т. д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Какую функцию выполняют икроножные мышцы?

Говоря о том, какую функцию выполняют «икры», нужно немного углубиться в анатомию. Они образуют заднюю поверхность голени, от колена до ахиллесова сухожилия. Делятся на собственно икроножную и камбаловидную, причем вторая значительно крупнее (занимает 2/3 голени) и располагается под первой. Обе выполняют очень важную функцию по сгибанию и разгибанию стопы. Они состоят из «медленных» волокон, то есть более плотных и выносливых. В этой связи укрепить икроножные мышцы в домашних условиях весьма непросто, поскольку они обладают большим запасом прочности и стойко сопротивляются любым нагрузкам. Вот почему их, как и предплечья, относят к так называемым «упрямым» мышцам.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Подъемы на носки стоя[править | править код]

Подъемы на носки стоя
ЦЕЛЬ:

Икроножная мышца

СТАРТ:

Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ:

В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

• 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
• 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Как быть, если не растет мускулатура на голени

Мышцы голени должны тренироваться точно так же, как и другие. Ранее считалось, что они в меньшей степени отзываются на нагрузки, так как состоят преимущественно из белых мышечных волокон, отвечающих за многоповторные движения, соответственно, тренировать их нужно, делая большое количество повторений.

Этот подход не верен и может привести к обратному результату. Икроножные мышцы меньше отзываются на нагрузку, так как больше подвергнуты напряжению в течение дня. Они постоянно напряжены во время ходьбы и выполнении любых упражнений, где опора приходится на ноги.

Если не растут мускулы в данной области, нужно:

• изменить тренировочную программу;
• пересмотреть план питания;
• сменить тип нагрузки.

Чаще всего нужно лишь уменьшить количество повторов, добавив к выполнению упражнений отягощения. Любые мышцы лучше растут при условии выполнения среднего количества повторов ‒ от 6 до 20, при большем уже может осуществляться “сжигание” не только жира, но и мышечной массы.

Икры могут не расти, если выполняются не те упражнения. С одним спортсменом больше работают одни движения, с другим ‒ уже другие. Если при соблюдении иных требований прогресс не наблюдается, программа должна заменяться.

Эффективные упражнения на икры для тренировки, растяжки и увеличения голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

1. Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

1. Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

«Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная»,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры — она ​​будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», — говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подъемы на носки стоя с гантелей

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

• Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
• Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
• Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
• Делайте равные повторения на каждую ногу.

Подъемы на носки сидя

«Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы»

• Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
• Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
• Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
• Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

«Прогулка фермера» на носочках

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

• Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
• Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
• Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.

Прыжки на скакалке

• Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

Приседания с выпрыгиванием с гантелей

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

• Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
• Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
• Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
• Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

Собака мордой вниз

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

• Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
• Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
• Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
• Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
• Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

Растяжка икр у стены с прямой ногой

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

• Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
• Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
• Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

Растяжка у стены стоя

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

• Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
• Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
• Поменяйте ноги и повторите.

Правда о растяжке[править | править код]

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Важность растяжки для голеней

«Ежедневное выполнение таких упражнений — это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.

Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.

Советы от экспертов

Профессионалы часто утверждают, что развитие икроножных мышц часто зависит от генетики. У одних они имеют более развитую форму от природы, другим приходится много и упорно работать, чтобы увеличить их хоть немного. Это связано с особенностями строения, а также с тем, что такие мышцы постоянно находятся в напряжении.

Упражнения для икроножных мышц, по мнению спортсменов и тренеров, нужно выполнять в день тренировки ног, желательно в конце, так как определённую нагрузку такие мышцы будут получать и при выполнении иных движений, вроде приседаний или выпадов.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Знаменитая “бикинистка” считает, что не стоит уделять икроножным мышцам слишком много внимания, так как они косвенно работают при выполнении иных движений, но одно-два упражнения в день ног считает необходимым. Лучше всего, по её мнению, подходят подъёмы на носки, а также движения в специальных тренажёрах, предназначенных для развития икроножных мышц.

Анастасия Гурина, бодифитнес

Чемпионка Мира по бодифитнесу Анастасия Гурина говорит, что упражнения на данную часть тела следует включать в любую программу, но особое внимание икрам уделяется тогда, когда остальное тело уже доведено до примерной формы, которую желает спортсмен.

Если цель ‒ уменьшить жир в данной области, то лучше обратить внимание на общие упражнения для похудения, вроде кардио и различных многосуставных силовых движений.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Этот спортсмен вовсе утверждает, что новичкам не стоит делать особый упор на икроножные, сосредоточившись на развитие более крупных мышечных групп, которые дают большую отдачу от тренировок. Он считает, что на начальном этапе достаточно нагрузки на икры, которую они получают во врем приседаний и иных упражнений на ноги, а также бега, а затем уже можно переходить к изолированным движениям.

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», – говорит Коди.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун. Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

• 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
• Упражнения выполнять по 6 подходов
• В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
• Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
• По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

• Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
• В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
• Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

Программа тренировки

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

• Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
• Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

• Жим ногами — 3 x 12-14
• Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14

Первая помощь

Если на протяжении длительного времени у человека не проходят болезненные ощущения в области икр, нужно оказать первую помощь:

1. Ноге требуется обеспечить максимальный покой. Рекомендован постельный режим.
2. Пораженную ногу следует затянуть с помощью эластичного бинта.
3. Каждые два часа на воспаленную область нужно помещать холодный компресс.
4. Для снятия болезненных ощущений себя хорошо зарекомендовали настои из лечебных трав. Чтобы приготовить один из них, следует взять по чайной ложке таких растений как морковь, бессмертник, листья березы. Затем берется по столовой ложке следующих трав: зверобой, череда, плодоножки вишни, толокнянка. Растения перемешиваются. На 1 литр кипятка берутся 2 столовые ложки смеси. Настаивается средство на протяжении 12 часов.
5. Применяются противовоспалительные растирания. Для этого используют такие препараты как «Бенгей» и «Финалгон».

Все заболевания икроножных мышц требуют незамедлительного лечения, поскольку этот мускул напрямую воздействует на возможность двигаться и жить активной жизнью. При отсутствии своевременной терапии можно остаться инвалидом.

Участие антропометрических данных в оценке развития человека

Физическое развитие здоровых людей определяется по сумме нескольких параметров. Спортивная медицина активно использует показательные антропометрические данные в тренировках и подготовке к соревнованиям.

• рост спортсмена;
• его вес;
• окружность груди,
• сила кистей.

Показатели объёма голени важны для определения толщины жировой ткани на теле. В этих расчетах роль играют:

• возраст;
• половая принадлежность;
• тип телосложения;
• профессиональная занятость;
• увлечение спортом;
• организация питания;
• образ жизни.

Жировые складки измеряются на коже правого бока с использованием специального инструмента – калипера, который охватывает высоту и толщину складки. Если нет специального приспособления, можно взять простую нитку и линейку.

Толщина жировых складок на бедре и на голени измеряется по переднелатеральному и заднелатеральному направлению, близко к коленному суставу.

Правильное измерение обхвата голени

Измерять голень можно стоя. Для достоверности показателей лучше, если это сделает второй человек, так как при наклоне туловища мышцы голени могут напрячься и данные будут некорректными. Правильное измерение голени ноги производится в наиболее широкой её части, в ¾ от всей длины лодыжки.

Сидя на стуле можно измерить голень при помощи второго человека, чтобы показатели были более точными. Сядьте так, чтобы колено было под углом 90° и нога стояла перпендикулярно полу. При измерении мышцы надо расслабить. Место замера показано на фото справа.

Знать точные параметры голени необходимо, чтобы при необходимости купить бандаж по размеру.

Получение корректных данных важно для определения физиологических, обменно-энергетических параметров тела. Так к началу занятий спортом врач или тренер видел полную картину как исходных данных, так и происходящих изменений.

Упражнения на икроножные мышцы | Сайт для женщин

 

Упражнения для икроножных мышц  |   |

Упражнения для икроножных мышц

Мышцы голени состоят из икроножных и камбаловидных мышц. Икроножная мышца находится с задней стороны голени и работает только в том случае, когда нога распрямлена. Это достаточно сильная мышца, поэтому не бойтесь ее нагружать. Камбаловидная мышца плоская и широкая, практически не имеет объема. В отличие от икроножной мышцы она не развивается в положении стоя, а работает только в положении, когда нога согнута на 90 градусов.

Специалисты спортмастера говорят, что форму икроножной мышцы изменить довольно сложно. Работать с ней нужно долго и упорно. Главным упражнением на мышцы является подъем на носки (желательно с каким-нибудь дополнительным весом в руках или на плечах). При этом вы можете менять наклон и поворот стопы:

1. если ваши носки повернуты наружу, то основной упор будет на внутреннюю часть голени;
2. если носки повернуты внутрь, то основной акцент происходит на внешнюю часть голени;
3. в том случае, когда стопы стоят ровно, упор идет на среднюю часть голени.

При этом нужно обязательно учитывать, что икроножные мышцы реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. Немногие любят неприятное жжение в области икр, поэтому менее тщательно их прорабатывают. При работе с икроножными мышцами, в частности, с подъемом на носки, нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.

Многих начинающих тренироваться интересует вопрос: что лучше развивает икроножные мышцы — большая масса или длительность упражнений. Дело в том, что рост этих мышц зависит от генетической предрасположенности. У одних людей мышцы лучше растут от большого веса, а у других — от большого числа повторений. Поэтому вам придется опытным путем установить особенность своих мышц.

На начальном этапе тренировать икроножные мышцы нужно не меньше 3 раз в неделю, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузке, по 6, а то и 7 раз в неделю. На начальном этапе число повторений — 30—35 раз, позже можно снизить до 15, но при этом нужно увеличит вес.

Значительную нагрузку на икроножные мышцы дает езда на велосипеде. Старайтесь как можно дольше кататься и ваши икры будут более натренированы. Можно использовать вместо велосипеда велотренажер. В канте есть большой выбор различных моделей. Чередуйте нагрузки: от легких, до сильных, увеличивая таким образом сопротивление. Но при этом не забывайте, что не стоит чрезмерно утомляться, так как занятия на велотренажере требуют определенных навыков и опыта.

Список самых лучших упражнений для икроножных мышц

Красивое, гармонично сложенное и рельефное тело – мечта многих, причём представителей как женского пола, так и мужского. И чтобы добиться такой фигуры, нужно прорабатывать всё её части, включая ноги, а именно икроножные мышцы. И совсем скоро вы узнаете, как накачать их безопасно и эффективно.

Немного об анатомии

Икроножная мышца является двуглавой и располагается на задней стороне голени человеческой ноги. Под нею находится так называемая камбаловидная мышца, и именно от неё зависит объём участка: когда она активно прорабатывается, волокна разбухают и увеличиваются в объёмах, приподнимают непосредственно икроножную мышцу и делают её более выраженной и рельефной.

Камбаловидная и икроножная мышцы в нижних частях прикрепляются к ахиллову сухожилию, поэтому для гармоничной «прокачки» задействовать следует и его. Так что упражнения должны быть достаточно сложными, разными и интенсивными.

Интересный факт! Икроножная мышца максимально напряжена в положении стоя, а вот располагающаяся под ней камбаловидная работает при согнутых ногах, например, в сидячей позе.

Реально ли самостоятельно добиться результатов?

Конечно, занятия в спортзале гораздо эффективнее домашних тренировок, особенно если помещение оборудовано современными тренажёрами. Но если выбирать эффективные упражнения и тренироваться регулярно самостоятельно, можно также добиться отличных результатов и накачать икры. На это уйдёт больше времени, но эффект точно будет заметен.

Занятия для девушек

Если вы ищете самые лучшие упражнения для икроножных мышц, то в список входят описанные ниже, особенно полезные для женщин.

Варианты:

• Подъёмы на носочки с ровной поверхности. Ноги соедините или слегка расставьте, на вдохе отрывайте пятки от опоры максимально, потом делайте выдох и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
• Описанное выше упражнение можно выполнять с возвышением. Становитесь на подставку (например, на книгу) так, чтобы передние части стоп были на ней, а задние – на полу. Теперь отрывайте пятки и становитесь на носочки, задерживайтесь в этом положении и постепенно возвращайтесь в первоначальное.
• Делайте подъёмы на носки с отягощением, например, держа в руках штангу или гантели (при неимении таковых подойдут заполненные песком или водой пластиковые бутылки).
• Ходите на носочках, делая мелкие шаги и не сгибая в коленях ноги.
• Очень полезна обычная ходьба по лестнице, при которой в работу включаются обе мышцы и сухожилие. Так что чаще отказывайтесь от лифтов и извлекайте из этого максимум пользы.
• Сядьте на корточки, потом резко выпрыгните вверх. Выполните 10-15 повторов, передохните 15-20 секунд и сделайте второй подход.
• Полезны прыжки: со скакалкой или без неё.
• Сядьте на стул, колени согните под прямым углом, положите на бёдра какой-либо груз. Далее отрывайте пятки от опоры и переносите тяжесть на носочки. Выполняйте не меньше 15 повторений, после передышки переходите ко второму подходу.

Занятия для мужчин

Действенные упражнения для мужчин:

• Приседайте с утяжелением (гантелями или штангой), перенося упор на передние части ступней. Выполните два или три подхода по 10-15 приседаний с перерывами по 15 или 20 секунд.
• Пробуйте приседать попеременно на каждой ноге. Если сначала это будет сложно, держитесь за опору и помогайте себе.
• Делайте подъёмы на носки с утяжелением по очереди для каждой ноги.
• Делайте выпрыгивания из положения сидя на корточках, держа в руках гантели. Опирайтесь на носки.

Тренировки с тренажёрами или спортивными снарядами

Если вы тренируетесь достаточно давно и хотите получить ещё большие объёмы и рельеф, то дополняйте упражнения тренажёрами и спортивными снарядами:

• Эффективные занятия можно проводить на степ-платформе, становясь на неё на носочки. Этот вариант особенно хорош для девушек, но и мужчинам он также подойдёт.
• Такое упражнение выполняется на специализированном тренажёре для икр, который прорабатывает их максимально активно и задействует камбаловидную и икроножную мышцы вместе с ахилловым сухожилием. Займите удобное положение на сидении, расположите носки на платформах-ступенях, а пятки направляйте вниз. Рычаги опускайте на колени, фиксируйте. Поднимайте ноги с упором на носки максимально высоко и задерживайтесь в верхней точке на столько, на сколько сможете. Плавно возвращайте ступни. Делайте 15 повторов и два или три подхода с промежутками по 20 секунд.
• Для выполнения данного упражнения требуется тренажёр для жима ног. Займите на нём правильную позу и начинайте тренироваться, но толкайте платформу не всеми ступнями, а только носочками.

Важные правила тренировок

Чтобы тренировки, проводимые в домашних условиях, были максимально эффективными, следует придерживаться таких принципов:

1. Нагрузки должны быть умеренными: при частых тренировках волокна постоянно повреждаются и не успевают восстанавливаться и рубцеваться, из-за чего не увеличиваются, а, напротив, истощаются. Так что лучше всего заниматься не чаще двух раз в неделю.
2. Выполняйте интенсивные силовые упражнения, причём их лучше всего делать после кардионагрузок. Если кардиотренировки проводятся после утяжеления, это может свести на нет результаты.
3. При тренировках обязательно задействуйте и икроножную, и камбаловидную мышцы, а также не забывайте об ахилловом сухожилии, чтобы икры выглядели гармонично и привлекательно.
4. Количество повторов должно быть средним, так как многочисленные повторения не дадут должного эффекта. Гораздо действеннее интенсивный тренинг с отягощением, хорошо прорабатывающий мышцы. А оптимальное количество повторов – от 10 до 15.
5. Лучше начинать проработку с камбаловидных мышц, так как они гораздо выносливее и пролегают глубже. Завершать занятие можно упражнениями с задействованием икроножных областей.
6. Любую тренировку обязательно начинайте с разогрева для подготовки мышечных волокон к повышенной активности. Например, можно руками размять области или сделать самомассаж. Также полезны простые упражнения типа ходьбы на месте.
7. Начинайте «прокачку» с простых упражнений, а завершайте более сложными и интенсивными, чтобы процессы были максимально естественными и безвредными для мышечных структур.

Красивые икры – это вполне реально. Выполняйте самые эффективные упражнения, проводите тренировки регулярно и соблюдайте правила действенных и безопасных занятий. Ваши ноги станут идеальными!

эффективные тренировки — My sport life

Всем известно, что регулярные спортивные занятия оказывают огромное влияние на состояние человеческого организма; спорт – основа активной и долгой жизни. Нужно подходить комплексно и со знанием дела к развитию всех мышечных групп.

В этой статье пойдет речь об икроножных мыщцах, их значении для здоровья и активности каждого человека. В тексте читатель сможет найти 5 упражнений, с которыми можно результативно накачивать эти мышцы.

Благодаря икроножным мышцам человек может передвигаться и ускорять движение тела. Их основная функция заключается в подъеме ноги, обеспечении движения (толчка) вперед.
Мышца состоит из волокон, называемых быстрыми, которые обеспечивают сгибание ноги в колене и голеностопе.

Свойства ее можно развивать и усиливать, массу реально увеличить на 95-97%, то есть практически в два раза. К тому же, тренировки укрепляют сами волокна, увеличивая их способность переносить быструю нагрузку.

ИКРЫ ИГРАЮТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ ВО МНОЖЕСТВЕ ВИДОВ СПОРТА:

1. Спортсмены во всех беговых дисциплинах, играх (например, футбол) развивают эту мышечную группу. Также это лыжи (особенно, беговые), конькобежный спорт, бобслей.
2. Ходьба и связанные с этим дисциплины. Все виды борьбы, когда требуется атака с мгновенным рывком, фехтование и др.
3. Дисциплины с прыжками: баскетбол, волейбол, прыжки в воду, гимнастика, метания снарядов, фигурное катание и многие другие.

По сути, икры используются во всех видах движения, а поскольку спорт – это именно движение, то развитие этой мышечной группы значимо для успеха любого спортсмена.

К тренировкам икр следует подходить грамотно. Даже при постоянных упражнениях по их усилению, внешний вид икр может изменяться слабо: после многочисленных тренировок они могут выглядеть ничем не лучше, чем нетренированные.

ПРОБЛЕМЫ С РАЗВИТИЕМ ЭТОЙ МЫШЦЫ ВОЗНИКАЮТ В КРАЙНОСТЯХ:

• ее тренируют слишком мало или вовсе не тренируют;
• ее тренируют с чрезмерными нагрузками.

Обыкновенно низкий КПД занятий возникает из-за банального незнания анатомии человека.

Икры состоят из нескольких элементов, которые работают в системе – помогают ступне разогнуться. В этой системе сокрыт гений природы – благодаря такому строению мышцы сохраняют свою силу в любом положении, а также переводят часть нагрузки друг на друга, чтобы не перенапрячься (на эту мышечную группу ложится огромная нагрузка).

Чтобы развить мышцу правильно, необходимо знать об ее особенностях, и выбирать тренировку грамотно. Большинство людей об этом не знают, как и о том, что это можно использовать для накачки икр силой.

Например, развивать их лишь в стоячем положении неэффективно: так не задействуется скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится до 75% всей силы. Естественно, что после неправильных занятий внешний вид икр будет оставлять лучшего.

ПЕРЕД ОПИСАНИЕМ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ, СЛЕДУЕТ ДАТЬ НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ:

1. Аэробные упражнения выполняются в начале основной тренировки: они являются всего лишь хорошей разминкой (переоценивать их значение не стоит).
2. Икры развиваются в разных положениях, а не только в одном. Действие «парного» принципа в том, что одна мышца передает процент нагрузки другой. Только сидя можно тренировать основную камбаловидную мышцу.
3. Для тренинга не потребуется разнообразных упражнений, секрет здесь один – рост нагрузок (рабочего веса).
4. В одном подходе выполняется не больше 8 повторов. Но секрет опять-таки в весе. Спортсмен должен увеличивать его постепенно, достигать максимальных нагрузок и преодолевать их – только в этом случае возможен прогресс и мышечный рост.
5. Поскольку икра состоит из двух элементов, то каждому требуется уделять отдельное внимание. Основная сила заключена, конечно, в камбаловидной мышце.
6. Имеет значение и расположение ног: это также связано со анатомическим строением: икра имеет два центральных пучка:

• при сведенных носках нагрузка оказывается на внешние пучки;
• при разведенных носках нагрузка оказывается на внутренние пучки.

В начале тренировок и при больших весах ноги лучше ставить в нейтральное положение, чтобы избежать травм и растяжений. Учет пучков необходим для сбалансированного укрепления икр (или восстановления этого баланса).

Икры принято качать в конце общего занятия. Упражнения идут вместе с тренировкой больших мышц ног. Икры принято накачивать не целенаправленно, а наряду с остальными мышцами ног.

Спортсмен садится на тренажерный снаряд, ставит носки ступней на опору. Сверху на колени опускается рычаг с упорами. Перед началом пятки оттянуть вниз, ощутить растяжение в икрах. Стабильным усилием подняться на носки. Наверху задержаться на 2-3 секунды (продлить усилия).

• Рост мышечной ткани более активен, если перед напряжением икры хорошо растянуть.
• 5 подходов от 8 до 20 повторений.

Спортсмен занимает положение на снаряде. Выпрямляет ноги, выжимая платформу наверх. Там она фиксируется, и носки ставятся на нижний край платформы. Затем фиксирующие распорки убираются, и платформу с рабочим весом принимают на себя носки. Их усилием платформа выжимается на максимальную высоту. Затем она опускается.

• Следует помнить о страховке жизни и здоровья: всегда используйте фиксирующие упоры.
• 3 подхода от 8 до 20 повторений.

Спортсмен носками встает на ступень тренажера, плечи ставит под верхние упоры. Перед выполнением следует также максимально опустить пятки до возникновения чувства растяжения. С мощным усилием в икрах поднять носки, насколько это возможно. В верхней точке на момент делается пауза.

• Упражнение может выполняться без тренажера, для этого потребуется наличие веса на плечах, а также исходная позиция на возвышении (чтобы растягивать икры).
• 3 подхода от 8 до 20 повторений

Спортсмен ставит ступни на край опоры тренажера и берется за ручки фиксаторов. Распрямляя колени, приводит в движение платформу с рабочем весом. Перед выполнением опускает пятки к полу, растягивая их. Он поднимается на носки, выжимая усилие. Находясь на носках (на пике), человек замирает на несколько мгновений и возвращается в начальную позицию.

• Создание пауз на пике напряжения приносит боль, но это единственный эффективный способ роста мышечной ткани.
• 3 подхода от 8 до 20 повторений.

В статье описаны упражнения, которые следует выполнять на тренажерах. Однако, логика их ясна, тренировки могут быть выполнены человеком в домашних условиях, если он оборудует аналогичные «тренажеры» из подручных средств.

Следует напомнить о соблюдении техники безопасности во избежание травм.

Икроножные мышцы не нужно тренировать ежедневно, для достижения эффекта достаточно занятий два раза в неделю. Это поможет избежать мышечного перенапряжения.

Как читатель может увидеть, в накачке икр нет ничего сложного. При соблюдении простых правил безопасности, упражнения выполнять просто, а позитивный эффект от них доказан тысячами людей и годами постоянных тренировок.

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен. Пилатес

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды», поскольку они хотят идти в ногу со временем – хоть на каблуках, хоть без них.

Кто не помнит малоприятные ощущения в ногах после первого выхода на высоких каблуках! Кто из нас, сидя за праздничным столом, не старался потихоньку избавиться от смертельно надоевших туфель? И как же тяжело было снова в них влезать, и как же становилось стыдно, если кто-то обращал внимание на эти манипуляции? Да, это не выход, что и говорить! Выход заключается в том, чтобы сделать ноги более выносливыми, – тогда вы с легкостью справитесь с такой напастью, как высокие каблуки.

Что же касается проблем, связанных с коленями, то специалисты выдвигают разнообразные версии их происхождения – от генетики до недостаточной разминки. По крайней мере, каждому из нас хоть раз в жизни приходилось сталкиваться с таким явлением, как хруст в коленках, возникающий во время физических упражнений или ходьбы по лестнице.

Одни врачи запрещают какие-либо нагрузки на больной сустав, другие, напротив, рекомендуют. Однако все согласны с тем, что легче предупредить, чем восстанавливать. Поэтому прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения, в которых нагрузка на суставы больше чем обычно, нужно укрепить эти суставы. Как это сделать? Известно, что благополучие сустава зависит от состояния окружающих его мышц и связок. Мышцы мы укрепляем с помощью различных упражнений, в которых они задействованы. Связки же, окружающие сустав, будут укрепляться, если мы будем делать упражнение медленнее, чем обычно, а еще лучше – задерживаться на 1–2 секунды в исходном и конечном положении упражнения.

Упражнение 1

Это упражнение поможет вам проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми. Обычной ходьбой на каблуках этого не добиться, так как во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо их укрепить.

Исходное положение – стоя у стены приблизительно на расстоянии метра. Обопритесь о стену ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (рис. 49).

Рис. 49

Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку. Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение.

Выполните упражнение максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Сделайте еще один подход и снова отдохните, но теперь – 15 секунд.

Если вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10–12 повторить всю серию.

Рекомендации

В процессе выполнения упражнения старайтесь избегать следующих ошибок:

• чрезмерно согнутые колени – работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено;

• сильный наклон головы – положение головы должно быть таким, как будто вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.

Упражнение 2

Это упражнение очень хорошо решает проблему укрепления коленного сустава.

Исходное положение – стоя у стены, опираясь нижней частью спины на мяч, а мячом – на стену. Руки опустите, а ноги расположите на ширине плеч под локтями вытянутых рук. На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в коленном суставе, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Затем, выдыхая, поднимитесь вверх (рис. 50).

Рис. 50

Старайтесь не выдвигать колени вперед и не отрывать пятки, при этом удерживайте все мышцы туловища в напряжении, сохраняя равновесие. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 раз. Если у вас не получается 15–20 раз или заболели колени, попробуйте выполнять меньшее количество повторений, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно взять в руки груз и так же выполнять приседания. В этом упражнении укрепляются не только мышцы и связки, окружающие коленный сустав, но и мышцы, формирующие осанку. Однако это происходит при условии, что вы стараетесь напрягать мышцы туловища, сохраняя равновесие.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

эффективные упражнения для дома и тренажёрного зала. Чем хороши домашние тренировки

Икры – это проблемная зона для большинства людей, так как прокачать мышцы на этом участке достаточно сложно. Это объясняется тем, что на задней поверхности голени размещены очень выносливые мускулы, которые трудно поддаются росту. Чтобы сделать их подтянутыми, рельефными, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Натренировать мышцы задней поверхности голени можно своими силами, не выходя из дома. Существует много упражнений для укрепления этой группы мускул. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность травм на этом участке.

Правила прокачки икроножных мышц дома: что учесть и каких ошибок избежать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мускулы сложно нарастить, это связано с тем, что они сильные, так как каждый день подвергаются нагрузке. Они помогают ходить, бегать, прыгать, держать равновесие.

Важно! Следите за постановкой ног во время занятий: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, то укрепляется только внешний отдел, а если наружу – внутренний.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Наращиваем быстро мускулы голени мужчинам и девушкам: за неделю, месяц

Схема прокачки икроножных мышц для женщин и мужчин практически не отличается. Разница только в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Чтобы девушке быстро подтянуть мускулы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по ступенькам, прыгать на скакалке и т.д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчины нуждаются в большем объеме тренировочной нагрузки. Они могут использовать несколько упражнения на протяжении 4-8 недель, главное – выполнять их правильно, до отказа. Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), заниматься на тренажере.

Это интересно! Чтобы укрепить икроножные мышцы девушке, нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам – от 8 до 10 кг.

Новичкам следует запомнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих за неделю сделать голень массивной. Чтобы достигнуть результатов, нужно усердно тренироваться не менее 4 недель. Хотя многое зависит от наследственности: у одних атлетов мускулатура быстро увеличивается, а другим нужно потратить не менее 2 месяцев.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Дома вполне можно подтянуть и подкачать икры. Достаточно заниматься дважды или трижды за неделю. Спортсмены могут выбрать любые упражнения из представленных ниже, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мускулы голени.

Усиливаем эффект тренировок и ускоряем результат

Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т.д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.

После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп. Чередуйте упражнения, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. Спортсмены могут выбрать по несколько элементов из описанных выше.

Делайте перерыв после тренинга на 1-2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.

Важно! Чтобы прогрессировать нагрузку, нужно увеличить рабочий вес, количество повторений, сетов, упражнений. Также спортсмен должен уменьшить время отдыха между сетами. Нужно стремиться к тому, чтобы каждое занятие было хоть немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренингов

Женщине и мужчине удастся быстро накачать мускулы икры, соблюдая такие правила в повседневной жизни:

1. Следите за походкой. Шаги должны быть широкими. Ногу опускайте на носок, плавно перекачиваясь на пятку. Приучите себя ходить пешком от 10 000 шагов за день.
2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы, позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, которая поддерживает стопу.
3. Откажитесь от лифтов, ходите по ступенькам.
4. Старайтесь при любой возможности ходить босиком.
5. Если у вас сидячая работа, то периодически устраивайте спортивную минутку в бестренировочные дни.

Старайтесь активно проводить досуг: прогуливаться, ездить на велосипеде, заниматься командными видами спорта. Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшать состояние здоровья и укрепят мускулатуру всего тела (в том числе икр).

Как быть, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресс отсутствует. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщине и мужчине быстро прокачать мускулы, нужно сочетать элементы в положении стоя и сидя. Когда атлет делает упражнение стоя, то напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка смещается на камбаловидную.

Если мускулы не увеличиваются, то попытайтесь увеличить амплитуду движений. Максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом опускайте пятку ниже горизонтальной линии. Дополнительный вес только усилит эффективность упражнения.

Икроножные мускулы восстанавливаются быстрее, чем крупные. Поэтому тренировать их нужно чаще. Будет достаточно 1-2 суток отдыха. Но откажитесь от тренировки, если боль в мускулах еще не прошла.

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
5. Двигайтесь не спеша.
6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

• потягивание;
• неспешное растяжение мышц;
• бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

• совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
• элементарные наклоны туловища;
• вращения кистей рук и стоп;
• потирание ладоней до ощущения тепла;
• махи руками в стороны;
• повороты туловища;
• махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы . Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

• Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
• Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3 . Делайте 3-5 подходов , между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений . В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• Обязательно выполняйте разминку перед занятиями . Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
• После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

• Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
• При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
• Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
• Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
• Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

1. Экономия финансов.
2. Уютная обстановка.
3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

• меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
• используйте гантели или другие подручные отягощения,
• для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
• делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Упражнения на растяжение икр — Растяжка, укрепление и спортивная реабилитация

И растяжка, и укрепление, и специальные спортивные упражнения важны для восстановления после травм, вызванных растяжением икр. Здесь мы объясняем реабилитационные упражнения для лечения разрыва икроножной мышцы.

Следующая информация предназначена только для информационных целей. Прежде чем приступить к самолечению, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

---

Когда я могу приступить к упражнениям?

Реабилитационные упражнения можно начинать после того, как пройдет начальная острая фаза и разрешится боль.

Это может занять несколько дней или больше в зависимости от степени тяжести травмы.

Следующие упражнения используются при реабилитации после деформации икр. Для получения более подробной информации о том, какие упражнения делать, ознакомьтесь с нашей программой реабилитации от растяжения икр.

Оценка гибкости

• Прежде чем приступить к упражнениям на растяжение икр, рекомендуется оценить гибкость икроножных мышц.
• Одним из методов оценки гибкости икроножных мышц является легкое давление на переднюю часть стопы, когда пациент сидит, вытянув ногу вперед.
• Будет момент, когда сопротивление заметно возрастет, когда мышца начнет растягиваться.
• Скорее всего, терапевт почувствует это до того, как пациент почувствует растяжение икроножных мышц.

Упражнения на растяжку

Следующие упражнения на растяжку являются частью реабилитации от растяжения икр:

Активная растяжка икры

• Активное растяжение используется на ранних стадиях травмы икроножной кости, поскольку при этом мышцы растягиваются только слегка.
• Мышцы работают парами, и за счет сокращения мышц передней части голени мышцы спины должны расслабиться.
• Чтобы растянуть икроножную мышцу, сядьте на пол или на стул, выставив ногу прямо перед собой. Оттяните пальцы ног и ступню к себе, задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Повторите это 10-20 раз.
• Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите пальцы ног и ступню к себе, удерживая пятку на полу.Задержитесь на пару секунд, расслабьтесь и повторите 10-20 раз.

---

Растяжение желудочно-кишечного тракта

• Чтобы растянуть большую икроножную мышцу, заднюю ногу нужно держать прямо.
• Упражнения на растяжение икры должны быть безболезненными. Вы делаете это в частности, если у вас есть боль. Важно дать мышце зажить, прежде чем вы начнете ее растягивать.
• Встаньте, выпрямив ногу сзади, положив руки на стену на уровне плеч.
• Согните переднее колено и наклонитесь вперед, удерживая заднее колено прямо и прижав пятку к полу.
• Когда почувствуете растяжку, задержитесь на 20 секунд.
• Если растяжение уменьшается, наклонитесь вперед, пока не почувствуете это снова. Но не заходите слишком далеко на ранних этапах.
• Выполните 3 повторения и повторяйте это 3-5 раз в день.

---

Зарегистрируйтесь сейчас

Комплексная пошаговая программа реабилитации икры, разработанная старшей командой Англии по регби Physio Phil Pask

Подробнее…

---

Растяжка подошвенной мышцы

• Чтобы растянуть более глубокую камбаловидную мышцу, необходимо согнуть колено растягиваемой ноги.
• Это связано с тем, что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена, и сгибание колена позволяет икроножной мышце расслабиться, оставляя камбаловидную мышцу растянутой.
• Прислонитесь к стене, выпрямите ногу сзади.
• Согните колено, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите три раза.
• Если растяжение не ощущается, тогда другой метод — прижать подушечку стопы к стене и согнуть переднее колено до тех пор, пока не почувствуется растяжение.

Растяжка на ступеньке

• По мере увеличения гибкости или если у вас особенно гибкие икроножные мышцы, лучше выполнять растяжку с использованием шага. Опускайте пятку с опускающейся ступеньки, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте от 15 до 20 секунд по 3 повторения и повторяйте от 3 до 5 раз в день. Камбаловидную мышцу можно растянуть аналогичным образом, но при этом колено растягиваемой ноги должно оставаться согнутым.

---

Программа реабилитации телят после деформации

Укрепляющие упражнения

Следующие укрепляющие упражнения являются частью реабилитации от растяжения икр:

Подошвенное сгибание с бандажом

• Это легкое упражнение для начала с помощью реабилитационного или резинового эспандера.
• Он больше подходит на самых ранних этапах реабилитации, если позволяет боль после сильного ушиба.
• Возьмите петлю из эластичной ленты и используйте ее, чтобы оказывать сопротивление, направляя стопу в сторону или сгибая стопу.
• Начните с 2 подходов по 10 раз в день и увеличивайте до 3 подходов по 20 раз в день.
• Если на следующий день не повредит, увеличьте сопротивление, укорачивая отрезок ремешка.
• Если есть боль во время, после или на следующий день, уменьшите нагрузку или немного отдохните.

---

Подъем на носки сидя

• Это легкое упражнение, которое укрепит камбаловидную мышцу, меньшую мышцу внизу.
• Это тоже упражнение на ранней стадии реабилитации, так как при необходимости его можно выполнять вообще без веса.
• Сядьте на стул, согните колени и оторвите пятки от земли как можно выше.
• Положив груз на колени, вы увеличите сопротивление.
• Начните с 2 подходов по 10 раз в день и постепенно увеличивайте его каждые два-три дня, если вы уверены, что не было побочных реакций (боли).

---

Подъем теленка

• Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки не доходили до ее задней части, убедитесь, что вам есть за что держаться для равновесия.
• Опустите пятки чуть ниже ступеньки, затем встаньте на цыпочки.
• Начните с 2 подходов по 10 повторений, если это безболезненно, и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений.
• Если через несколько дней это покажется легким, перенесите больше веса на травмированную ногу, а затем переходите к подъемам на носки на одной ноге.
• Это упражнение также можно выполнять, прислонившись к стене, если нет подходящей ступеньки.
• Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, упражнение по подъему икр можно выполнять, как описано выше, но с коленом, согнутым под углом 45 градусов, что создает большую нагрузку на камбаловидную мышцу.

---

Шаг назад

• Это упражнение больше подходит для более поздних этапов реабилитации, когда спортсмен пытается вернуться к более специфическим спортивным тренировкам.
• Спортсмен делает шаг назад и затем одним движением возвращается на ступеньку.
• Это более взрывное плиометрическое упражнение, отвечающее специфическим требованиям спорта. Он прорабатывает икроножные мышцы эксцентрично во время фазы отступления и плиометрически, когда они отталкиваются.
• Спортсмен должен быть готов к нормальному бегу перед тем, как начать это упражнение.
• Поочередно выполняйте упражнение на обе ноги и не выполняйте на здоровую ногу больше, чем вы можете сделать с травмированной ногой.

Программа реабилитации телят после деформации

Наша пошаговая программа реабилитации при растяжении икр поможет вам от первоначальной травмы до полной физической формы.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Полное руководство + лучшие упражнения на растяжку

Через икроножные мышцы проходит сеть вен, артерий и нервов. Икры и глубокие вены имеют сеть клапанов и насосов. Эта система называется «периферическое сердце». Это потому, что, когда вы находитесь в вертикальном положении, икроножные мышцы работают против силы тяжести, закрывая клапаны — сокращаясь и направляя кровь от ваших ног к сердцу.

Когда мышцы голени расслабляются, клапаны открываются, а вены наполняются кровью. При каждом сокращении это «периферическое сердце» направляет около 40-60% крови к вашему сердцу.

Ваши икроножные мышцы питаются от подколенной артерии. Это ветвь бедренной артерии, основной артерии ноги, которая идет от аорты. Затем подколенная артерия разделяется на переднюю и заднюю большеберцовые артерии, снабжающие кислородом и питательными веществами лодыжку, стопу, пятку и подошву.

Артерии нижней части тела

Что касается нервного питания, основным нервом ноги является седалищный нерв, который начинается в нижней части спины и достигает голени через различные ветви, такие как малоберцовый нерв, большеберцовый нерв и подкожный нерв. нерв, как показано ниже.

Нервы голени

Распространенные причины, по которым у вас болят икры

Принимая во внимание основную анатомию икроножных мышц, теперь мы можем рассмотреть некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете испытывать боли в икрах или голени.Хотя способ появления боли может отличаться, вы можете обнаружить, что все они имеют очень похожие симптомы. Судороги, невозможность двигать ногой, отек и боль.

DOMS

Отсроченная мышечная болезненность или DOMS — это боль и болезненные ощущения, которые испытывают люди после напряженной тренировки. Обычно он появляется через 24–72 часа после тренировки. Обычно это происходит, если вы только что начали или возобновили тренировку после длительного периода бездействия. Это также может произойти, если вы перенапрягаете мышцы.Поскольку она может появиться почти через два дня после тренировки, ее называют отсроченной мышечной болезненностью, которую часто путают с разрывом мышц.

На что похож DOMS? Ваша икроножная мышца будет чувствовать спазм. Он будет ощущаться слабым, и боль может быть тупой, но не проходит. Обезвоживание может усугубить ДОМ. Поэтому поддержание гидратации может помочь. Однако по мере того, как вы тренируетесь, и мышцы адаптируются к дополнительному стрессу, со временем он будет уменьшаться.

Растяжение икроножной мышцы

Растяжение икроножной мышцы, затрагивающее камбаловидную и икроножную мышцы, обычно возникает, когда обе эти мышцы были чрезмерно растянуты во время упражнений.Эти мышцы расположены в задней части ноги и составляют основную часть икры. Мышечные волокна имеют некоторую степень разрыва, что приводит к воспалению мышц и боли. Вы обнаружите боль прямо в середине живота теленка. Большинство деформаций икр возникает из-за сильных несогласованных движений или во время интенсивных движений, таких как бег или езда на велосипеде. Мышечные деформации обычно оцениваются.

Растяжение икроножной мышцы

1 степень : Это легкий разрыв нескольких мышечных волокон. Здесь вы обнаружите, что мышца болезненна при прикосновении, но сохраняет свою нормальную силу.Вы можете ходить и использовать ноги, не влияя на диапазон движений.

Оценка 2 : Эта оценка включает более высокий процент разрывов мышечных волокон, но не полный разрыв. Во время травмы некоторые из ваших мышечных волокон могут оборваться, что сделает мышцу чрезвычайно болезненной. Поскольку это не полный разрыв, симптомы могут проявляться постепенно. Может наблюдаться видимая потеря силы и нарушение движения. Часто человек может хромать, а диапазон движений уменьшается.

3 степень : Это серьезный разрыв мышечных волокон. Это также может быть полный разрыв мышцы, когда разрывается вся мышца. При травме мышца может «лопнуть». Возникает очевидный синяк, и вы можете увидеть разрыв как вмятину. Ногу нужно дать отдыху, так как движение мучительно. О весовой нагрузке на ногу не может быть и речи. По поводу этого состояния вы должны обратиться к врачу.

Мышечные судороги

Мышечные судороги возникают внезапно и возникают из ниоткуда.Они могут случиться, когда вы лежите или гуляете. Они могут заставить ваши икроножные мышцы чувствовать себя очень твердыми и напряженными. Ощущение «булавок и иголок» лучше всего отражает то, что вы можете чувствовать во время судорог. Они недолговечны и должны разрешиться в течение нескольких минут. Вы можете просто поднять ногу и подождать, пока она не пройдет.

Ушиб

Любая травма или прямой удар по икроножной мышце не только разрывает мышечные волокна, но и разрушает кровеносные сосуды, снабжающие их. Это заставляет кровь просачиваться из сосудов в окружающие ткани, что приводит к отеку мышц и боли.Синяк появляется по мере того, как проливается кровь. Под кожей виден синяк. Если он продолжит расти, он может перерасти в гематому.

Тендинит

Боль в икре — один из первых признаков того, что с вашим ахилловым сухожилием что-то не так. Поскольку ваши икроножные мышцы связаны с этим сухожилием, они первыми его чувствуют, если есть разрыв или разрыв ахиллова сухожилия. Разрыв сухожилия может ощущаться как внезапный хлопок в ноге.

У пожилых людей вставание или ходьба могут привести к его разрыву, особенно если он был ослаблен предыдущим разрывом.У молодых людей и спортсменов резкие резкие движения могут вызвать разрыв сухожилия и воспаление. Обледеньте эту область и поднимите ногу. Не переносите тяжести на пораженную ногу. Если вы услышите или почувствуете хлопок, немедленно обратитесь к врачу.

Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен или ТГВ возникает, когда в ваших венах образуются тромбы. Обычно они начинаются с ног. Сгустки крови могут быть опасными, поскольку они могут перемещаться в легкие и вызывать тромбоэмболию легочной артерии. Когда они начинаются в ногах, в икроножных мышцах возникают судороги.

Ваши икры могут опухать, становиться теплыми и нежными на ощупь, а кожа может казаться красной. Если вы заметили эти симптомы, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи. Это одно из условий, которое вы хотите проверить прямо сейчас.

Заболевание периферических артерий

Заболевание периферических артерий или ЗПА возникает, когда циркулирующие кровеносные сосуды поражаются из-за сужения артерий. Это может быть вызвано курением и отложением жира в артериях. По мере сужения артерий кровоснабжение ног снижается.Мышцам не хватает кислорода и питательных веществ.

Заболевание периферических артерий

Наряду с болезнью икроножной мышцы вы можете обнаружить, что участки ноги будут холодными или онемевшими. Если вы обнаружите, что у вас похолодела нога, немедленно обратитесь к врачу. Чем дольше нога остается без крови, тем это опаснее.

Часто боль усиливается при ходьбе или во время движения, когда увеличивается потребность в кислороде. Кожа на ноге может стать очень блестящей и бледной. Иногда ногти на ногах становятся ломкими. При ухудшении состояния на ногах могут появиться язвы, заживление которых может занять много времени.

Стеноз поясничного канала

Поясничные позвонки состоят из пяти спинных костей. Если ваш позвоночник сужается, поражаются нервные корешки и спинной мозг в этой области, вызывая симптомы в седалищном нерве, спускающемся по ноге. Стеноз или сужение промежутков в позвоночнике — дегенеративный процесс у людей старше шестидесяти лет.

Спустя десятилетия межпозвоночные диски теряют высоту, поскольку они становятся менее гибкими, и костные шпоры могут врастать в отверстия, сужая пространство.

Стеноз или сужение промежутков в позвоночнике — дегенеративный процесс у людей старше шестидесяти. Боль может распространяться по ногам и икрам. При ходьбе у вас могут возникать судороги в икрах, и вам потребуется частый отдых, чтобы облегчить боль. Боль может уменьшиться в положении лежа или сидя.

Цирроз

Мышечные судороги обычно возникают при заболеваниях печени. Как они возникают, остается неясным. Исследования показали, что у людей, страдающих хроническим циррозом печени, мышечные спазмы возникают периодически, а не постоянно, как при варикозном расширении вен.

У них также есть другие симптомы, такие как вздутие живота, затрудненное дыхание, пятна печени на коже, сосудистые звездочки вокруг пупка и повышенное кровяное давление в воротной вене. У 70% больных циррозом возникают судороги в икрах. Ваши судороги могут быть периодическими, но достаточно серьезными, чтобы повлиять на качество вашей жизни и движений.

Варикозное расширение вен

Эти большие перекрученные фиолетовые вены возникают, когда клапаны и насосы в вашей венозной сети ослабевают и перестают работать должным образом.В результате при сокращении икроножных мышц клапаны не закрываются и не перекачивают кровь обратно к сердцу. Кровь начинает скапливаться в венах, что приводит к их паучьему, выпуклому и извилистому виду.

Кроме того, вы можете почувствовать глубокую боль в икроножной мышце. Боль может быть жгучей или пульсирующей, а также может возникать зуд вокруг вен. Если на работе вы стоите весь день, попробуйте делать перерывы для сидения. Или начните носить компрессионные чулки, чтобы помочь своим венам.

Невропатия

Невропатическая боль обычно возникает, когда нервы поражены диабетом, инфекциями, нервными заболеваниями и другими метаболическими проблемами. Эта боль может привести к слабости и онемению икроножных мышц, если поражены нервы голени.

Иногда боль может усиливаться ночью. Настолько плохо, что это может привести к отключению, поэтому вам нужно следить за уровнем сахара и лечить инфекции подходящими антибиотиками.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног также называют Болезнь Уиллиса-Экбома .Это скорее неприятное ощущение, когда вы можете испытать непреодолимое желание пошевелить ногами — отсюда и название синдрома беспокойной ноги. Ощущение ухудшается ночью и может вызвать бессонницу. Людям приходится вставать с постели и ходить, чтобы избавиться от судорог. Причина этого неизвестна.

Красные флажки: на что обращать внимание и когда обращаться к врачу

Хотя боль в икроножных мышцах всегда вторична по отношению к другим основным заболеваниям, важно помнить о красных флажках. Некоторые осложнения боли в икре могут быть опасными для жизни и потребуют немедленного лечения.Мы покажем вам, как их обнаружить, и как можно скорее попросим их проверить у медицинского работника. Некоторые из них могут привести к неотложной медицинской помощи и могут быть смертельными, если их не остановить.

• Гематомы : Если вы видите рост гематомы после ушиба икры, то вам необходимо обратиться к врачу. Обычно организм закупоривает сломанные кровеносные сосуды в процессе свертывания крови. Однако если ваше тело не может этого сделать, это потому, что травма слишком серьезна. Поскольку места в ногах ограничены, большие лужи крови могут усилить давление на мышцы и вызвать синдром компартмента.

• Неспособность ходить : Разрывы ахиллова сухожилия, даже частичные, могут нарушить движения. Если вы обнаружите, что не можете ходить или ходьба причиняет слишком много боли, вам необходимо обратиться за помощью. Респираторный дистресс: одним из признаков того, что ТГВ направил тромб в ваши легкие, является затрудненное дыхание. Если у вас внезапная одышка, боль в груди, головокружение или вы внезапно начинаете кашлять кровью, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи.

• Изменение ощущения : Если вы теряете чувствительность или ноги становятся холодными, то есть вероятность, что артериальное и нервное снабжение нарушены.Чтобы восстановить их немедленно, лучше всего выписать их как можно раньше.

• Выпот в суставах : Любые отеки суставов, вызывающие боль в икроножных мышцах, необходимо тщательно исследовать. Если у вас опухшие суставы, то их необходимо осмотреть у специалиста.

• Язвы : Любые язвы или открытые язвы вдоль голени и голени должны быть исследованы дополнительно. Если они не исцеляются, их нужно обследовать. Язвы отражают неспособность организма к самоисцелению.

• Синдром компартмента : Если ваша нога выглядит сравнительно красной и напряженной, с нарастающей болью, возможно, у вас развивается компартмент-синдром. Это должен увидеть врач, который попытается уменьшить давление между мышцами.

• 6P : Если вы испытываете 6 P — боль, бледность, паралич, парестезию (ненормальное ощущение), отсутствие пульса и пойкилотермию (аномальная температура), обратитесь к врачу!

Диагностика болезненности теленка

Врач попросит вас подробно описать ваши симптомы.Вы можете найти вопросы слишком навязчивыми, но качество боли, частота, время суток — все это имеет значение, поскольку это поможет точно определить причину вашей боли.

Кроме того, они проведут очень тщательное медицинское обследование. Например, тест Хомана, который сдавливает икроножную мышцу, проводится для подтверждения ТГВ или тест прямой ноги — для проверки ишиаса. Эти первоначальные тесты помогут вам начать предварительное лечение. Медицинский осмотр помогает врачу определить основную причину боли в икре.Причина боли в икре — мышца, сухожилие, вена, артерия или нерв?

Врачи заставляют вас выполнить серию маневров, таких как тест Томпсона и тест Гаррика, когда врач попросит вас поднять ногу, согнуть и поставить ступни. Все это может показаться ненужным, но эти тесты помогают сузить, какая мышца, какой нерв и кровеносный сосуд отвечает за вашу боль. Тест Хомана указывает на венозную болезнь, в то время как тест на прямой ноге указывает на нервную проблему.

Врачи могут предложить сделать ультразвуковую допплерографию для визуализации вен. Обычный ультразвук может давать изображения, но не может контролировать кровоток. Ультразвук Допплера отличается от обычного УЗИ тем, что он может показать кровь, текущую по венам, или наличие каких-либо препятствий.

Ваш врач может попросить сделать рентген, чтобы увидеть ваши сухожилия и суставы. Они также могут запросить КТ (компьютерную томографию) или МРТ (магнитно-резонансную томографию), если они хотят посмотреть на суставы и позвоночник.Кроме того, они могут проводить исследования нервной проводимости. Это исследования, в ходе которых врачи измеряют, насколько быстро электрические импульсы передаются по вашему нерву.

Они могут даже попросить образцы крови, чтобы проверить вас на диабет, функцию печени и метаболический синдром. Если они подозревают наличие тромба, они могут попросить пройти тест на D-димер. D-димер — это белковый фрагмент тромбов. Он очень специально используется, чтобы проверить, есть ли у вас ТГВ. При артериальных заболеваниях они могут попросить ангиографию.Это похоже на рентгеновский снимок, который делается путем введения красителя в кровоток. Он специально используется, чтобы увидеть закупорку ваших артерий.

Будьте готовы предоставить список лекарств, которые вы принимаете. Такие препараты, как железо-сахароза, конъюгированные эстрогены, ралоксифен, напроксен и терипаратид, тесно связаны с ночными судорогами в ногах.

Лечить боль в икроножных мышцах

Лечение боли в икроножных мышцах полностью зависит от причины.

• Отдых : Первое, что вы должны сделать при боли в икроножной мышце, — это уменьшить активность или отдохнуть.Вы перенапрягаете мышцы, которые уже частично разорваны и вам нужно время, чтобы восстановиться. Очень часто это единственный шаг, который требуется для облегчения болезненных ощущений и боли в икроножных мышцах после интенсивных упражнений.

• Подъем : поднимите ногу, чтобы сила тяжести не воздействовала на ваши вены и мышцы. Поднимая ногу, вы уменьшаете давление на клапаны и насосы в венозной системе, чтобы кровь возвращалась к сердцу.

• Лед и тепло : В зависимости от причины боли может помочь применение пакетов со льдом или грелок.

• Компрессионные чулки : Если у вас варикозное расширение вен, врачи могут порекомендовать носить компрессионные чулки, чтобы помочь икроножным мышцам.

• Лекарства : В зависимости от причины боли вам могут быть прописаны лекарства для разжижения крови и облегчения боли.

• Хирургия : Если у вас есть разрыв сухожилия или мышцы, вам потребуется операция.

• Массаж : До сих пор не решено, действительно ли массаж помогает облегчить боль в икроножных мышцах, но спортсмены клянутся этим, поэтому вы можете попробовать использовать валик из поролона для снятия мышечного напряжения.

• Физиотерапия : это, безусловно, лучший способ избавиться от боли в икроножной мышце. Он является частью любой терапии, независимо от причины. Здесь мы предлагаем обширный список растяжек и прогрессивных укрепляющих упражнений, чтобы вы не боролись с болью в икроножных мышцах каждый день.

Вы ищете способ облегчить боль в икре? Попробуйте приложение физиотерапии Injurymap прямо сейчас.

Лучшие растяжки и упражнения от боли в икроножных мышцах

Некоторые из наших растяжек и упражнений также нацелены на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы из-за анатомического поражения икроножных мышц этих суставов.Начните медленно с разминки, а затем переходите к упражнениям, прежде чем полностью остыть.

10 лучших упражнений для скульптурных, сильных и женственных телят

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ИЛЬЯ ДЛЯ Скульптурных, СИЛЬНЫХ И ЖЕНСКИХ НОГ

Если вы хотите, чтобы на высоких каблуках ваши ноги выглядели потрясающе, вам нужно обратить особое внимание на икры. Сильные и скульптурные ноги не только великолепно смотрятся в коротком платье, но также могут помочь вам улучшить спортивные результаты и обеспечить вашему телу прочную основу для дальнейшего развития.Добавьте эти 10 упражнений к тренировкам для ног, задействуйте икры и почувствуйте ожог!

1 НАКОЛЬНИЦА

Прыжки в лодыжках тонизируют и моделируют ноги, укрепляют сердце и мышцы и улучшают аэробную форму. Это упражнение также повышает вашу ловкость, координацию и скорость.

2 ПОДЪЕМНИКА ТЕЛЯЧИНЫ

Теленок поднимает цель, как следует из названия, ваших телят. Это упражнение увеличивает мышечную силу, позволяя вам прыгать выше, а также улучшает тонус, четкость и внешний вид голеней.

3 СЕНСОРНЫЙ И СПП

Touch and hop — это кардио-упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности, а также улучшает силу, мощность и ловкость. Это упражнение укрепляет ноги, ускоряет обмен веществ и способствует максимальной потере веса.

4 БАСКЕТБОЛЬНЫХ БРОСА

Баскетбольные удары — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет силу и увеличивает скорость и координацию. Это упражнение нацелено на ноги, корпус, ягодицы и плечи, ускоряет обмен веществ и улучшает выносливость и выносливость.

ПОДЪЕМ НА ЯЩИКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ 5 PLIE

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение нацелено на мышцы задней части голени, на икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие на корточках, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

6 ДОСКА ПЕРЕВЕРНУТАЯ V

Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икры.Это упражнение прорабатывает все ваше тело, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.

7 Трос для прыжков

Скакалка — идеальное кардио-упражнение, а также отличное упражнение для икр. Он согревает тело, укрепляет мышцы, повышает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

8 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Если ваша цель — повысить скорость и ловкость, а также получить хорошую кардио-нагрузку во время тренировки нижней части тела, попробуйте добавить быстрое упражнение для ног в свой распорядок тренировок.

9 ГОРНЫХ альпинистов

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение и комплексный тренажер для ног. Прыжки укрепляют икры, пресс, бедра, ягодицы и бедра.

10 НАСТЕННАЯ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ЯЩИКА

Сидение у стены плие икры поднимает мишени и укрепляет внутренние и внешние бедра, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Это упражнение также задействует ваш корпус и нижнюю часть спины, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ Скульптурных и женских телят

СОВЕТ 1 — Начните эту программу с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 — Выполните 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты в каждом упражнении.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку с помощью процедуры растяжки.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 3 кардиотренировки в неделю и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Пейте много воды в течение дня и придерживайтесь чистой диеты.

10 лучших упражнений на голень для женщин: скульптурные, сильные и женственные ноги! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Топ-5 упражнений на икры без отягощения

Есть много упражнений для икр, которые можно выполнять без веса.

Кредит изображения: O_Lypa / iStock / GettyImages

Две основные мышцы, называемые икроножной и камбаловидной, проходят по задней части голени.Камбаловидная мышца — это длинная широкая мышца, расположенная ниже более мелкой, более выпуклой икроножной мышцы. Эти две основные мышцы образуют икры. Эти мышцы можно укрепить упражнениями на икроножные мышцы с собственным весом.

Поскольку икроножная мышца сокращается, чтобы вытягивать ступни и пальцы ног, сильные икроножные мышцы важны в различных видах спорта. Выполняйте упражнения на икры без оборудования два раза в неделю, чтобы они были четкими и мускулистыми.

Подробнее: Как лечить и предотвращать скованность икры после подъема икры

Подъем на носки можно выполнять в любом месте, где есть возвышенность — например, на лестничной клетке или бордюре.Включите их в свои упражнения на икры с собственным весом, как показано на ExRx.net.

1. Найдите ступеньку примерно в 4 дюймах от земли.
2. Встаньте, свесив заднюю половину стопы со ступеньки.
3. Опустите пятки на 2 дюйма.
4. Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на подушечках ног.
5. Повторите 15-20 раз, чтобы завершить один подход.
6. Сделайте два подхода, чтобы завершить упражнение.

Повторите это упражнение, направив пальцы ног наружу, а затем внутрь, чтобы воздействовать на различные части икроножных мышц.

Выпады — это разновидность выпада вперед, продемонстрированная Американским советом по упражнениям. Держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой для правильной формы.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой. Правую ногу согните в колене на 90 градусов и вытяните левую ногу за собой, согнув в колене.
3. Из этого положения увеличьте пульс так, чтобы ваша левая нога была прямой. Согнитесь, чтобы завершить один импульс.
4. Пульсируйте вверх и вниз по 15 раз с каждой стороны.

Альпинисты — универсальные тренажеры для ног, а взрывные прыжки укрепляют икры.

1. Старт в отжимании.
2. Согните правое колено и заведите правую ступню между руками, ступня твердо поставлена ​​на пол.
3. Держите руки в положении отжимания и подпрыгивайте, чтобы поменять ногу, выпрямляя правую ногу позади себя и поднимая левую ногу между коленями.
4. Повторяйте как можно быстрее в течение одной минуты.

Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей. Это упражнение способствует наращиванию мышц, одновременно обеспечивая сердечно-сосудистую нагрузку. Начните с прыжков через скакалку обеими ногами в течение одной минуты. Работайте до трех минут. Смешайте тренировку со скакалкой, пробуя кроссоверы и двойные пасы.

Подробнее: 3 упражнения для наращивания более крупных и сильных телят в домашних условиях

Увеличьте длину икроножных мышц и защитите их от травм с помощью регулярного растяжения.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите трижды. Выполняйте растяжку икр в двух положениях, чтобы воздействовать на каждую из икроножных мышц, как это продемонстрировала Американская академия хирургов-ортопедов.

1. Подставка лицом к стене. Положите руки на стену на уровне плеч.
2. Сделайте шаг назад примерно на два фута.
3. Удерживая заднее колено прямо, чтобы воздействовать на икроножную мышцу, наклонитесь к стене, пока не почувствуете сильное тянущее усилие вдоль икры.
4. Повторите это упражнение, согнув заднее колено, чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Ваши икроножные мышцы — одни из самых больших групп мышц в вашем теле. Расположенные на тыльной стороне голени, это мышцы, которые всегда работают, когда вы стоите на ногах.

Во время спринтов и прыжков ваши икры отвечают за вытягивание стопы и продвижение вперед и вверх. С точки зрения эстетики, икроножные мышцы — это завершающий штрих к вашим ногам, завершающий внешний вид мышц ног и всегда видимый, когда вы носите шорты или юбки.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать икры. От анатомии и роста икроножных мышц до упражнений для икр, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для икр .

Анатомия икроножных мышц

Ваши икроножные мышцы называются triceps surae и состоят из двух мышц:

• Gastrocnemius — внешняя двуглавая мышца.Он берет начало в нижнем конце бедренной кости (бедренной кости).
• Soleus — это внутренняя одноголовая мышца, берущая свое начало от верхушки большеберцовой и малоберцовой костей.

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Gasctrocnemius — это наружная двуглавая икроножная мышца. Soleus — это внутренняя одноголовая икроножная мышца.

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной мышцы, обе мышцы имеют равный размер и, таким образом, обе влияют на мышечную массу икры.

Поперечный разрез нижней конечности.

Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, при ходьбе активны как камбаловидная, так и икроножная мышца. Это означает, что ваши икры получают много «бесплатных» тренировок в течение всего дня.

И это видно при внимательном рассмотрении икроножных мышц. Образцы от 27 рекреационно активных женщин показали, что камбаловидная мышца имела на на 18% больше мышечных волокон типа I и на на 19% больше на мышечных волокна типа II, чем их четырехъядерные мышцы.

Это может означать, что ваши икры уже обучены в некоторой степени, просто благодаря вашей повседневной жизни и перемещению. В свою очередь, это может означать, что ваши икроножные мышцы требуют более интенсивных тренировок, чем другие мышцы.

Мышечное волокно теленка, тип

Икры в основном состоят из волокон типа I, которые работают медленнее, чем волокна типа II, но не так быстро устают.

Хотя различия между особями велики, среднее распределение типов клетчатки теленка в общей популяции примерно такое:

• Gastrocnemius содержит около 55% волокон типа I.
• Soleus содержит около 80% волокон типа I.

Источники.

В то время как мышечные волокна типа I и типа II растут в результате силовых тренировок, мышечные волокна типа II имеют тенденцию расти немного больше.

Однако нет убедительных доказательств того, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от типа их волокон. Те же принципы действуют по-прежнему: выполняйте в основном тяжелые тренировки с малым числом повторений для силы и в основном умеренно тяжелые тренировки со средним числом повторений для роста мышц (хотя рост мышц можно достичь с помощью широкого диапазона повторений и нагрузок).

Подробнее: Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Принимая во внимание тип мышечных волокон икр и их уже тренированный статус, мы приходим к выводу, который многие любители тренажерного зала и бодибилдеры сделали самостоятельно.

У вас заведомо трудно вырасти икроножные мышцы

Это не просто ваша догадка. Исследования подтверждают, что икры сложнее вырастить, чем многие другие крупные группы мышц.

• В одном исследовании участники выполняли тяжелую тренировку для икр, состоящую из трех различных упражнений для икр с 4 подходами по 15 повторений до отказа в каждом упражнении, всего 12 подходов.После этого они измерили увеличение скорости синтеза мышечного протеина (= скорость роста мышц) и обнаружили, что это было всего лишь около , что составляет одну треть от того, что обычно наблюдается у квадрицепсов после тренировки.
• В другом исследовании ранее не тренированные участники тренировались подъемом на носки сидя три раза в неделю в течение восьми недель, делая 4 подхода по 9–13 повторений до отказа на каждой тренировке. Хотя за эти восемь недель они увеличили силу икр на 13%, их икроножные мышцы почти не выросли: всего 2.Увеличение толщины мышц на 5%. Для сравнения, большинство других мышц обычно вырастают примерно на 10% за аналогичный период времени, когда вы начинаете их тренировать.

Подробнее: Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Для роста икроножных мышц более перспективным кажется эксцентрическая тренировка с перегрузками. В двух разных исследованиях за 12 недель удалось добиться роста мышц на 9% и 18% соответственно.

• В первом исследовании участники выполняли эксцентрические опускания пятки, где они выполняли концентрическую часть упражнения обеими ногами, но опускались вниз, используя только одну ногу.Они делали 3 подхода по 15 повторений на каждой тренировке и выполняли два раза в день в течение всех 12 недель.
• В другом исследовании участники тренировались дважды в неделю, выполняя 3-5 подходов по 10 эксцентрических повторений подъемов на носки на тренажере BioDex.

Интересно, что оба исследования также показали увеличение длины мышечного пучка на 9–21% (обычный результат эксцентрической тренировки), что положительно сказывается на силе, а также снижает риск растяжения мышц.

Упражнения для икр: лучшие упражнения для наращивания икры

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для икр с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие икроножные мышцы они нацелены.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для икр.

1. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — одно из лучших упражнений на носки, которое вы можете выполнять. Стоя на прямых ногах, вы тренируете как камбаловидную, так и икроножную мышцы.

Тренажер для подъема икры позволяет легко регулировать сопротивление, а подставка для ног обеспечивает большой диапазон движений. Просто убедитесь, что вы переносите вес на подушечки стоп, а не на пальцы ног.

2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя отличается от своего аналога стоя тем, что ваш коленный сустав согнут. Это укорачивает икроножную мышцу (которая пересекает коленный сустав), что делает его неспособным оказать большую помощь в упражнении. Вместо этого большую часть работы выполняет камбаловидная мышца, поэтому в этом упражнении она несколько изолирована.

Поскольку вы сидите, это упражнение часто позволяет немного больше сосредоточиться на ваших работающих мышцах, и вам, возможно, будет легче найти хороший контакт с ними.

3. Подъем пятки

Подъем пятки аналогичен подъему на носки стоя, но выполняется без тренажера. Конечно, вы можете заменить их на другие, но если вы собираетесь тренироваться с большим количеством повторений, часто бывает достаточно подъема пятки без нагрузки.

Преимущество этого упражнения (а также следующего) в том, что вы можете тренировать их где угодно, без оборудования. Все, что вам нужно, это какое-то возвышение, на котором можно поставить ноги, но для этого можно использовать все, что угодно, от ступеньки до толстой книги.

4. Эксцентричное падение пятки

И последнее, но не менее важное: эксцентричное опускание пятки. Основываясь на ранее упомянутых исследованиях, которые показали хороший рост мышц в результате эксцентрических тренировок, вы будете тренироваться аналогичным образом.

Используйте обе ноги, чтобы вытянуть ступни, но используйте только одну ногу в эксцентрической части упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. При необходимости используйте дополнительный вес, например гантель, для достижения необходимого сопротивления.Конечно, для этой цели вы также можете использовать тренажер для подъема икры стоя.

Это упражнение полезно не только для тренировки икр, но и для восстановления и укрепления ахиллова сухожилия.

Тренировка икры для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка для икр ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнение нацелено на обе икроножные мышцы: икроножную и камбаловидную.
• Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.
• Эксцентрическая перегрузка становится эффективной техникой тренировки икр, и вы включите ее в эту тренировку.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка для икр StrengthLog

1. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
2. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
3. Подъем на пятку: 2 подхода по 30 повторений
4. Эксцентрический подъем пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Это Тренировка на икры доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка начинается с трех подходов подъемов на носки стоя. Эти подходы послужат основой для тренировки икр, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка.Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 8. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После того, как стоящий теленок поднимется, вы перейдете к его сидящему противнику. Подъемы на носки сидя отличаются от других тем, что они изолируют камбаловидную мышцу, поскольку икроножная мышца имеет укороченную длину. В этом упражнении вы будете делать большее количество повторений, чтобы обеспечить немного другой тренировочный стимул, и вам следует постараться наладить хороший мышечный контакт с икрами.

Затем вы перейдете к подъемам пяток и будете стремиться к еще большему количеству повторений. Сделайте около 30 повторений и при необходимости используйте дополнительный вес (например, гантель).Еще раз стремитесь к контакту мышц и ощущению «сжатия» в икроножных мышцах.

Наконец, вы будете выполнять эксцентрически перегруженные тренировки. Это можно сделать либо выполнив эксцентрическое опускание пятки, либо в тренажере для икры стоя. Дело в том, что вы поднимаете пятки обеими ногами, а потом опускаетесь только на одной. Медленно опускайтесь с контролем и используйте нагрузку (при необходимости), которая позволяет вам делать около 10 повторений на каждую сторону за подход.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку для икр?

Что ж, если говорить о частоте тренировок икры, все ставки отключены.Одно из упомянутых ранее исследований показало хорошие результаты от тренировок с эксцентрической перегрузкой два раза в неделю, в то время как в другом участники тренировались два раза в день .

Если я предполагаю, я бы сказал, что такую ​​тренировку, вероятно, можно было бы повторять примерно 2–4 раза в неделю, а золотая середина — 3 раза в неделю. Попробуйте в течение нескольких недель, оцените и при необходимости адаптируйте.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию икроножных мышц, какие эффективные упражнения для икр и как их можно объединить в одну отличную тренировку для икр.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности тренировки икр

Изображение предоставлено

Кузов

В бодибилдинге и фитнесе уже несколько десятилетий особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сложился даже стереотип, что состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки спортсмена. Более того, это одна из тех групп мышц, над которыми активно работают и мужчины, и женщины.Как показывает практика, большинство людей неправильно выполняют упражнения для икроножных мышц. В результате спортивные икры остаются такими же недосягаемыми, как и раньше. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантированно дадут впечатляющий результат, но и основные принципы тренировки групп мышц.

Как вырастить больших телят: особенности и советы

Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально заполонили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному представлению большинства спортсменов о том, как качать икры.В результате спортивные икры стали по-настоящему выделять спортсменов из толпы. Проблема не в генетике, не в каких-то секретах, а только в том, что упражнения для икр выполняются неправильно. Поэтому забудьте, что в икре особый тип мышечных волокон, требующий нетипичной тренировки, — не более чем мифы, не имеющие научного обоснования. Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ прост — как и для любой другой группы мышц. Мужчины, для которых на первом месте стоят объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме.Это подразумевает тренировку с отягощениями до 70% от ШИМ в последних подходах и в режиме 10-12 повторений. Женщинам, которые не хотят больших икр, но уделяют больше внимания мышечному рельефу, лучше тренироваться в многоповторном режиме, правильно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Также нужно тренироваться, чтобы уменьшить икры, хотя девушки с длинными ногами ставят перед собой аналогичные цели, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность. Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно помнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:

• Обе мышцы (камбаловидная и икроножная) необходимо тренировать.

• Необходимо выполнять как мощные силовые упражнения, так и упражнения с многократным повторением.

• В отличие от других групп мышц, при проработке икр в первую очередь нужно установить многократные и аэробные движения. Только после этого нужно переходить к силовым и хард-сетам.

• Если вы тренируете группу мышц в день ног, ставить ее нужно после работы на четырехглавой и двуглавой мышцах бедра.

• Достаточно сделать 3-4 упражнения на икры, чтобы полностью нагружать группу мышц.

• Дрессировать теленка нужно не чаще двух раз в неделю.

Важно уточнить, что эта группа мышц состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Необходимо не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с упором на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой необходимо выполнение определенных условий.

Лучшие упражнения для икр, которые вы можете делать в тренажерном зале

Рассмотрим самые эффективные упражнения для тренировки икр.В основном они используются для набора массы, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большинство из них универсальны и подходят как женщинам, так и мужчинам.

Упражнения для икроножных мышц:

Подъем на носки: правильная техника и техника

Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Он может быть выполнен в разных стилях и адаптирован к любым целям и потребностям. Например, если вы хотите делать упражнения на рост мышц, чтобы увеличить икры в объеме, то важно увеличивать вес.Постарайтесь, чтобы время выполнения подхода при нагрузке на мышцы составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше брать более легкие веса. В правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений. Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на любую платформу. Держите спину прямо; ноги не сгибаются в коленях. Вес держится на прямых руках.

• Поднимитесь на носки как можно выше, сохраняя положение тела без движения.

• Медленно спускайтесь (нужно спускаться быстрее, чем подниматься).

Важно учитывать, что вам не нужно опускаться в исходное положение, когда ступня находится в горизонтальном положении, а немного ниже (насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжка, тем эффективнее упражнение.

Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в него обычно включаются другие мышцы, что частично снижает нагрузку.По этой причине вы можете взять на тренажере больше веса. Тем не менее, как альтернатива чередованию с обычными подъемами, тренажер великолепен. Единственное отличие в том, что вы должны концентрировать нагрузку на икры, а также не напрягать спину и ядро.

Пресс для теленка: особенности, форма

Это одно из лучших упражнений, в котором можно исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Причем делать это можно и нужно в силовом режиме, используя умеренный вес.Для этого воспользуйтесь тренажером для жима ногами, но с той разницей, что блок придется держать на носках, а не на полной остановке. Очень важно поначалу выполнять упражнение внимательно. Из-за того, что блок держится только на носках, есть риск, что ноги поскользнутся, особенно с обувью на скользкой подошве. Поэтому всегда используйте боковые зажимы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому что можно выставить страховку достаточно большой.

Упражнения для камбаловидной мышцы:

Камбаловидная мышца как бы толкает икры ног.Для ее нагрузки упражнения следует выполнять с согнутыми в коленях ногами. Лучше всего для этого подходят движения, выполняемые сидя.

Подъем на носки сидя: особенности правильной формы

Упражнение выполняется на тренажере, который почти всегда есть в тренажерном зале. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее, важно учитывать следующие нюансы:

• Корпус должен быть неподвижен и находиться в заблокированном положении.Спина всегда прямая, руки свободно опираются на вес (или на руки).

• Не можете помочь себе руками, спиной и другими мышцами.

• Опору нужно держать на носках, а не на половине стопы (если на носках держаться сложно, то упражнение выполняйте без обуви).

Лучшие упражнения для икр для домашних тренировок

Эту категорию движений можно выполнять дома, в парке, даже в тренажерном зале, если вам нужны упражнения на потерю икр, которые требуют многократного повторения и интенсивного выполнения.

Подъем на носки: правильная техника и техника

Это аналог упражнения, которое выполняется в тренажерном зале, но с той разницей, что при этом не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить желаемую нагрузку, потому что общее количество повторений будет больше. Как правило, оптимально совершать движение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время.Темп довольно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если вы хотите получить максимальную отдачу и отдачу, то упражнение нужно делать до отказа. Трех сетов будет достаточно. Подтверждением правильной работы будет сильное жжение в икрах.

Подъем икры на ослике для наращивания икры

Это классическое упражнение из силовой гимнастики и чуть ли не единственный вариант, в котором можно обеспечить невероятную нагрузку на икры вне зала.Это можно сделать даже дома, но для этого потребуется партнер. Итог максимально прост:

• Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед. Спина прямая, в коленях минимальный прогиб.

• Затем партнер, который фиксирует себя, садится на поясницу (важно, чтобы партнер был твердо зафиксирован и позволял сохранять равновесие).

• Поднимитесь на носки, выполняя стандартные движения для икр.

В этом упражнении важно не выгибать спину, иначе нагрузка на икры будет намного меньше. Партнер должен сесть на поясницу и таз, чтобы не тянуть вас вперед.

Скакалка для телят определение

Это упражнение — один из немногих видов кардионагрузок, который подходит для улучшения тонуса икр. Благодаря характеру подъемов икры получат хорошую нагрузку, а из-за длительного пребывания под нагрузкой (обычно прыжки занимают не менее минуты) можно активно прорабатывать не только икры, но и почти все мышцы бедра. тело.

Также не забывайте, что икра нуждается в хорошей растяжке, ведь мы растягиваем мышцы перед тренировкой и после тренировки.

Заключение

Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, поэтому вам нужно как можно чаще вносить разнообразие в свои тренировки. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многократно повторяющиеся движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия икры горели огнем, что станет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и у тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, могут возникнуть стандартные судороги. Мы хотим порекомендовать вам отличный магазин анаболических стероидов под названием alpha-pharma.biz с законными продуктами и доставкой по всему миру. В этом случае при гипертонусе мышц нужно прервать упражнение и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иглой, если она есть под рукой.Эта реакция обычно связана со слабостью мышц и быстрым утомлением, после чего гипертонус просто сокращает мышцы и проявляется. В редких случаях приступ связан с недостатком в организме тех или иных микроэлементов, но с подобными проблемами придется обратиться к врачу.

Как стать сильнее икры без подъема на икры

Проработка икроножных мышц обычно считается частью полной тренировки нижней части тела.Игнорирование такой большой и важной группы мышц пагубно скажется на вашем общем здоровье и фитнесе. Но как лучше всего тренировать икры? Ответ может вас удивить.

Из чего они состоят?

Прежде всего, если вы хотите эффективно тренировать икры, то следует узнать, как они работают. Чтобы не вдаваться в подробности, икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Оба отвечают за разгибание голеностопа.«Гастрок» ​​находится в выпуклости икры и полон быстро сокращающихся мышечных волокон. Лучше всего подходит для силовых движений, таких как спринт, прыжки или любое движение, при котором вы быстро меняете скорость / направление, но количество энергии, которое оно может генерировать, зависит от количества быстро сокращающихся волокон. Чем больше, тем лучше. Камбаловидная мышца расположена позади икроножной мышцы. Он состоит из десятков медленно сокращающихся волокон; в основном, упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег трусцой.

Дрессировка телят

Да, традиционным упражнением для икр является подъем на икры.Это простое движение — вытянуть лодыжки против силы тяжести (или другой формы сопротивления), чтобы укрепить икры. Чем больше повторений вы выполняете, тем чаще вы чувствуете, что икры могут выскочить прямо из ваших ног.

«Мышцы должны быть эффективными». Хорошо обязательно. Но определенно не лучший способ их тренировать. Изоляция икр с помощью этого типа движения создает основу для силы, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но то же самое можно сказать и о приседаниях и выпадах, которые затрагивают и другие группы мышц.

В целом, выполнение изолированной работы может быть продуктивным, но чтобы получить более высокую скорость изолированного движения икр, выполняйте прыжки на одной ноге или хлопки, но с прямым коленом. Они позволяют изолировать икры во взрывном движении.

Эффективные упражнения для икр

• Скакалка

«Скакалка ?!» Возможно, вы так думаете, но этот кардиотренажер также увеличивает скорость и силу обычного подъема на икры до непрерывного толчка.Начало работы может занять некоторое время, но после правильного выполнения это упражнение может запустить процесс измельчения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Легкий? Продолжайте добавлять пять минут, пока не достигнете 30-минутного плато. Включите это в свою еженедельную (или двухнедельную) программу ног.

• Прыжки с препятствиями на одной ноге

Установите 8-10 предметов на земле (предметы, которые не причинят вам вреда, если на них наступить!), По прямой линии на расстоянии около двух футов друг от друга. Прыгайте через препятствия на одной ноге, проводя на земле как можно меньше времени.

Звучит просто, правда? Сделав три раунда на каждую ногу, вы это почувствуете!

Вытянув руки вперед (для равновесия), встаньте на одну ногу с ящиком от 4 до 6 дюймов перед собой. Подпрыгните к ящику, разгибая лодыжки, чтобы создать импульс.

Спрыгните и сразу повторите, минимизируя время пребывания на земле.

Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Примечание: выполняйте каждое из этих упражнений с прямыми, но не запертыми коленями!

Не забывайте растягиваться!

Телята имеют тенденцию к спазмам и судорогам, особенно после хорошего сцеживания.Несколько быстрых растяжек икр в конце и во время тренировки помогут сохранить их расслабленными и даже помогут определить их.

Поставьте ногу на стену и прислонитесь к ней так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это один из лучших способов растянуть этих плохих парней. Другой способ — более или менее инвертировать движение подъема на носки, позволяя пятке опускаться к земле.