Комплекс на массу 3 раза в неделю: Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

• Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
• Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
• После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
• Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

• Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
• Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
• Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
• Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
• Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
• Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

• Тяга становая – 3×12.
• Гиперэкстензия – 4xМакс.
• Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
• Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
• Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
• Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

• Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
• Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
• Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
• Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
• Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
• Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

• Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
• Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
• Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
• Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
• Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом.

Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

• Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
• Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
• Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
• Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
• На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
• Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
• Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
• За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок на массу в зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы.  В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

Минусы:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийСведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторенийЖим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийКонцентрированный подъем на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторенийПриседания со штангой // Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторенийРазгибания ног в тренажере — 2-3 подхода по 12-15 повторенийВыпады — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3×12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.

Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.

Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.

Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Блок похожие статьи

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Другие материалы по теме:

Как стать фитнес инструктором: особенности профессии

Мифы-разрушители здорового образа жизни

Как накачать икроножные мышцы?

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
5. Гиперэкстензии – 2х10-15
6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
4. Икры сидя – 4 х 15-20
5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

3 дня в неделю. • CulturFit

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

Читайте также:

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

• 135*10
• 225*5
• 275*4
• 315*3
• 335*2
• 365*1
• 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

• По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

• 225*22
• 225*13
• 225*8
• Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

• Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Жим ногами, метод 350
• Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

• Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
• Тяга гантели в наклоне, метод 350
• Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
• Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как использовать комплексы со штангой для наращивания мышц и сжигания жира

Если вы зашли в тупик в поисках эстетической массы, позвольте мне познакомить вас с уникальным и универсальным инструментом для наращивания мышц, который можно добавить в ваш тренировочный режим: комплексов для наращивания массы со штангой.

Комплексы со штангой — это далеко не новая концепция. Хотя их традиционное применение заключается в сжигании жира, они обладают способностью сильно влиять на гипертрофию.

А кто не любит стимулировать красивый рост мышц?

Что такое комплексы со штангой?

Комплекс со штангой для неопытных — это где вы выполняете серию упражнений со штангой спина к спине (спина к спине к спине) без отдыха между упражнениями . Часто между упражнениями вы даже не опускаете штангу на . Они похожи на суперсет или гигантский сет, но особенно со штангой.

Преимущество в удобстве. Примечательно, что когда вы находитесь в загруженном тренажерном зале, вы можете разбить лагерь на стойке для приседаний и выполнять там всю тренировку. Или, если вы тренируетесь дома и у вас есть штанга, и не очень много, иначе вы можете составить чрезвычайно эффективную программу, используя только комплексы со штангой.

Комплексы со штангой способны создавать большое количество метаболического стресса ; Между тем, если вы не опускаете штангу до тех пор, пока все упражнения не будут выполнены, напряжение, создаваемое движениями штанги с высоким порогом, вы ускорите потерю жира и, что более важно, вы будете расти, сынок.

Когда использовать комплексы со штангой

Вы можете вписать комплексы со штангой в свою программу разными способами.

Вы можете:

1. Постройте всю свою программу вокруг комплексов (отлично подходит для домашних тренировок)
2. Выполняйте их 1-3 раза в неделю, следуя своему «обычному» плану тренировок.
3. Добавьте их в начале или в конце 1-2 ваших менее сложных тренировок.
4. Или как отдельное занятие 1-2 раза в неделю.

Последний вариант — мой любимый.

Какими бы эффективными и увлекательными ни были комплексы со штангой, я боюсь ходить в спортзал и тренироваться таким образом 4, 5 или 6 раз в неделю. Это просто не похоже на хорошее времяпрепровождение.

Но вы все равно можете пожинать многочисленные плоды комплексов со штангой, добавляя их в свои тренировки 1-2 раза в неделю , и это не должно отнимать от оставшейся части вашего тренировочного плана.

Вот пример гипертрофического сплита с комплексной работой со штангой:

[Учебная группа № 1]

День 1: Ноги
День 2: Грудь / дельты / трицепсы
День 3: Задние / задние дельты / бицепсы
День 4: ВЫКЛ
День 5: Комплекс масс нижней части тела
День 6: OFF
День 7: MASS-комплекс верхней части тела

[Учебная группа № 2]

День 1: MASS-комплекс нижней части тела
День 2: MASS-комплекс верхней части тела
День 3: ВЫКЛ
День 4: Ноги
День 5: Грудь и спина
День 6: ВЫКЛ.
День 7: Руки и плечи

[Учебная группа № 3]

День 1: Ноги
День 2: Грудь и руки
День 3: Спина и дельты
День 4: ВЫКЛ
День 5: Комплекс MASS для всего тела
День 6: Дабл-ап на отстающей части тела
День 7: ВЫКЛ

Это всего лишь 3 примера бесконечных способов вписать комплексы со штангой в типичный тренировочный сплит, ориентированный на гипертрофию.

В качестве альтернативы, вот краткий пример того, как вся ваша тренировочная программа в течение следующих 4-6 недель может быть основана исключительно на комплексах со штангой:

[Учебная группа № 4]

День 1: Комплекс MASS для нижней части тела
День 2: Комплекс MASS для верхней части тела
День 3: Комплекс MASS для всего тела
День 4: ВЫКЛ
День 5: Комплекс MASS для нижней части тела
День 6: Комплекс MASS для верхней части тела
День 7: ВЫКЛ

[Учебная группа № 5]

День 1: Комплекс MASS всего тела
День 2: ВЫКЛ
День 3: Комплекс MASS нижней части тела
День 4: Комплекс MASS верхней части тела
День 5: ВЫКЛ
День 6: Комплекс MASS нижней части тела
День 7: Комплекс MASS верхней части тела

Теперь, когда ваше расписание тренировок составлено, давайте перейдем к занятиям.

Массо-штанговые комплексы

Я выделил по одному комплексу для верхней, нижней и всего тела. Когда вы включитесь в свой распорядок дня, вы окажетесь в поту и усложняете себе путь к новым, свежим достижениям.

1. Комплекс MASS верхней части тела

A1. Становая тяга со штангой

A2. Пендлей Роу

A3. Жим штанги лежа

A4. Армейский жим со штангой

А5. Сгибания рук со штангой

Возьмите этот комплекс на 3-5 подходов по 12 повторений в упражнении.Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

2. МАСС-комплекс нижней части тела

A1. Приседания со штангой на спине

A2. Доброе утро со штангой

A3. Приседания со штангой спереди

A4. Обратный выпад со штангой

А5. Становая тяга рывковым хватом (сядьте на пятки и держите спину в вертикальном положении, чтобы ноги были основным двигателем)

Выполните этот комплекс 3-5 подходов по 12 повторений.Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

3. Комплекс MASS всего тела

A1. Пендлей Роу

A2. Приседания со штангой спереди

A3. Армейский жим со штангой

A4. Приседания со штангой на спине

А5. Штанга доброе утро

Выполните этот комплекс 3-5 подходов по 8 повторений. Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

Заключительные рекомендации

Если вам все еще интересно, где и когда разместить эти комплексы с точки зрения ваших собственных тренировок, я бы порекомендовал один из следующих:

1. В контексте, когда вы можете тренироваться ТОЛЬКО 3 раза в неделю, дайте этим 3 занятиям шанс стать вашей программой на 4-5 недель. Вы не только улучшите физическую форму, но и станете стройнее. Но наверняка возникнет потребность в новой, большей одежде.

2.Если вы сейчас находитесь на 4-5-дневном тренировочном сплите, который вам очень нравится, попробуйте выбрать одно занятие сверху и применить его в своем сплите. Вы можете выполнить его как отдельный сеанс в отдельный день, или вы также можете прикрепить его к началу или концу одного из ваших других сеансов.

3. Теперь, если вы тренируетесь 5, 6 или даже 7 дней в неделю, правильно питаясь и все еще даете себе время на восстановление, что ж, поздравляем вас с чертовски сокрушительной жизнью.

Но, если вы все еще хотите оживить, я призываю вас взять 1-2 из этих занятий и выполнять их до или после ваших регулярных запланированных занятий.Имейте в виду, что если вы сделаете это, ваша производительность упадет в зависимости от того, какой сеанс вы выберете вторым.

Если у вас есть гибкий график, вы также можете попробовать выполнить комплекс утром (поговорить о пробуждении), а затем вернуться позже, чтобы разрушить то, что было изначально запланировано.

Теперь, мой друг. Идите вперед и поезд .

Об авторе

Алекс — самопровозглашенный противник тупицы и ботаник по совместительству.Когда он не стремится к статусу греческого бога или не учится тому, как лучше обслуживать своих клиентов, его можно найти, исследуя, как еще больше разрушить жизнь, усовершенствовать свое чутье на кухне или сделать идеальную порцию эспрессо. Вы можете узнать, чем он занимается, на его сайте.

Превращаем привычку в привычку

Если вы хотите избавиться от жира на животе или от крыльев летучей мыши, эксперты, скорее всего, предложат один режим. Это тренировка всего тела.Как следует из названия, эта процедура работает на все ваше тело. Как и любое другое изменение в жизни, попробовать эту тренировку может быть сложно и утомительно, особенно для новичков. Однако при правильном руководстве и советах довольно легко выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю.

Вы можете выбрать план тренировок для всего тела дома или в тренажерном зале. Никакая программа не является легкой, поэтому не думайте, что она у вас в запасе. Вы можете соблазниться или даже упасть с повозки раньше, чем вы ожидали.

В этой статье мы обсудим практический план тренировок всего тела, который вы можете выполнять трижды в неделю. Приведем пример как тренажерного зала, так и домашнего распорядка. И то, и другое гарантирует впечатляющие и быстрые результаты, если вы также будете учитывать другие факторы, такие как хорошее питание. Следите за обновлениями, чтобы узнать, как можно придерживаться такой программы и достичь своих целей в фитнесе.

Тренировка всего тела: стоит ли попробовать?

Вы думаете, стоит ли вам начать такой распорядок? Позвольте нам вмешаться, указав несколько веских причин, по которым вам следует заняться такой программой.В их число входят (4):

• Может помочь с потерей веса. План тренировок всего тела может помочь с потерей жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий и питаетесь более здоровой пищей.
• Он может увеличить мышечную массу, особенно если это план силовых тренировок для всего тела.
• Это может снизить риск некоторых заболеваний и улучшить качество жизни, особенно если это план кардио.
• Гибкий распорядок дня для всего тела может улучшить движения вашего тела.
• Это также может помочь в укреплении корпуса и равновесия, в зависимости от выполняемого упражнения.

Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

Shutterstock

Бесплатные образцы тренировок для всего тела

Создание тренировки для всего тела 3 раза в неделю может быть непростой задачей, особенно для новичков. Взгляните на наш пример тренировки всего тела дома и в тренажерном зале, чтобы понять, как структурировать свой план. Если нет, вы также можете попробовать это после получения одобрения вашего фитнес-тренера.

Тренажерный зал

Поднятие тяжестей очень важно, особенно в сочетании с дефицитом калорий, поскольку помогает в похудании и развитии мышц (9). Поэтому мы составили схему тренажерного зала, которая может способствовать сжиганию жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий.

NBC News рекомендует взрослым выполнять силовые тренировки не менее двух дней в неделю (1). Вам необходимо будет выполнять эту тренировку всего тела 3 раза в неделю. При силовых тренировках жизненно важно включать в себя различные упражнения, каждое из которых нацелено на разные мышцы.

Это потому, что нацеливание на определенную группу мышц более одного дня может привести к перетренированности (5). Таким образом, вы будете нацелены на различные группы мышц в течение трех дней, используя этот режим тренировки.

Ключевые указатели. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вы должны обратить внимание на различные аспекты. В их числе:

• Прежде чем опробовать эту программу, посоветуйтесь со своим врачом и инструктором. Они должны подтвердить, что вы в хорошей форме и что программа безопасна для выполнения, соответственно.
• Два, прислушивайтесь к своему телу на протяжении всего этого режима. Если в какой-либо момент вы почувствуете боль или травму, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
• Наконец, следующий режим очень эффективен для новичков. Если вы хотите сделать упражнения более сложными, попробуйте увеличить либо вес, либо объем. Если нет, вы можете попробовать более сложные варианты упражнений. Опять же, не забудьте посоветоваться с профессионалом, прежде чем вносить эти изменения.

Имея это в виду, теперь мы можем перейти к тренировке всего тела, которую вы должны выполнять 3 раза в неделю.Как упоминалось ранее, каждый день будет работать с различными группами мышц. Итак, распорядок выглядит следующим образом:

Shutterstock

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы

Чтобы помочь вам ориентироваться в этих областях, наша схема составила следующие эффективные тренировки:

Жим лежа

Выполнение жима лежа 3 раза в неделю может помочь вам получить точеную грудь. Это потому, что эта тренировка нацелена на ваши грудные мышцы, особенно на грудную клетку (9).Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Лягте на спинку скамейки лицом к потолку. Штанга должна быть выше головы и груди.
• Держитесь за перекладину обеими руками. Они должны находиться на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы высвободить ее из стойки. Медленно начните подносить его к груди. Пусть он будет на пару дюймов выше вашей груди.
• Затем медленно начните отрывать его от груди, вытягивая руки.
• Вы можете сделать 8 или 12 повторений этой тренировки.

Ключевые указатели. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, обязательно выполните следующие действия:

• Держите спину ровно и на скамье.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее к груди.
• Использование удобных грузов, чтобы избежать травм.

Боковой подъем

Следующее упражнение, которое помогает лепить и подтягивать плечи для точеной груди, — это подъемы в стороны.Вот как вы делаете эти рейзы (7):

• Встаньте прямо, спина прямая. Вы должны держать по гантели в каждой руке. Пусть ладони смотрят друг на друга.
• Напрягите корпус, затем медленно начните поднимать тяжести по бокам, вытягивая руки. Растяните их как можно дальше или пока они не станут параллельны полу. В этом случае вы сформируете заглавную букву T. Не забывайте держать локти слегка согнутыми во время подъема.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить руки в стороны.
• Вы можете сделать три подхода в этом упражнении по 10 повторений в каждом.

Ключевые указатели. Боковые подъемы обычно нацелены в первую очередь на плечо, которое является очень уязвимым суставом. По сути, это увеличивает риск травм. Чтобы этого избежать, не забудьте сделать следующее:

• Используйте удобные веса.
• Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки.

Отжимания на трицепс

Последнее упражнение дня — отжимания на трицепс.Сделайте только два подхода по десять повторений в каждом (5). Вот как вы это делаете:

• Сядьте на край плоской скамьи с прямой спиной.
• Держа руки по бокам, вытяните их, чтобы ухватиться за скамью. Вытяните ноги вперед и вперед, затем прижмите пятки к полу.
• Поднимая руки, отодвиньтесь вперед и от скамьи. Он опускает вашу ягодицу, пока ваши локти не окажутся под углом 45-90 градусов.
• Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова нажмите.

Shutterstock

День 2

Цель: спина и бицепсы

Во второй день этого недельного плана вы будете работать над спиной и бицепсами. Лучшее упражнение, которое поможет в этих областях:

Сгибание троса стоя

Сгибание рук на тросе стоя помогает тонизировать руки и, в частности, напрягать бицепсы. Чтобы выполнить это, выполните следующие действия (3):

• Встаньте прямо лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за трос обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
• Не шевелите плечами. Точно так же прижмите локти к телу. Затем медленно начинайте закручивать ручку тренажера к передней части плеч. Сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепсы.
• Медленно опустите ручку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Подтягивания широчайшим опусканием

Последнее упражнение, которое нужно выполнить во второй день этого упражнения в тренажерном зале для всего тела, — это подтягивание широчайших вниз.Выполните следующие действия, чтобы выполнить эти раскрывающиеся списки:

• Сядьте лицом к тренажёру для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
• Оставайтесь в вертикальном положении и сожмите широчайшие в нижней части упражнения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

День 3

Цель: ядро ​​и ноги

На третий день этого недельного плана вы должны будете выполнить следующее:

Приседания с отягощением

Приседания — одно из классических упражнений для укрепления кора. Однако вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих тренировок, особенно если вы не соблюдаете правильную технику (10).Вот как правильно делать приседания с отягощением:

• Поставьте ноги на скамейку для наклона и лягте на нее лицом вверх.
• Положите на грудь удобный груз и удерживайте его руками.
• Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Ключевые указатели. Шансы неправильно выполнить приседание с отягощением довольно высоки.Чтобы этого не произошло, сделайте следующее:

• Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала выучить правильную форму базовых приседаний, прежде чем переходить к выполнению упражнений с отягощениями.
• Выберите удобный вес, который позволит вам с комфортом выполнять все эти повторения, не причиняя боли или травм.

Жим ногами

Последнее упражнение 3-го дня недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела.Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее (8):

• Сядьте на тренажер для жима ногами и сделайте необходимые регулировки, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были удобно согнуты под углом 90 градусов, когда они находятся на платформе.
• После этого сядьте на тренажер, уперев голову спиной в упор. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите ее ровно на сиденье. Точно так же поставьте ноги на ширине плеч и прижмите к пластине.
• Начните толкать пластину и не забудьте задействовать корпус и ноги. Пятки должны быть плоскими и полностью прилегать к пластине.
• Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
• Плавно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Сводка

Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два-три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результат (11).Не забывайте всегда начинать медленно, а затем подниматься по лестнице.

Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.

Shutterstock

Домашний распорядок

Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя тренировку всего тела 3 раза в неделю. Лучшая тренировка для всего тела 3 раза в неделю должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела.В их числе:

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для всего тела, поскольку они воздействуют на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно делать отжимания:

• Положите ладони на пол и прямо под плечи. Вытяните назад руки и ноги. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело будет образовывать прямую линию.
• Начните медленно опускать тело, как будто вы хотите, чтобы нос или грудь касались пола.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать корпус, чтобы подтолкнуть тело вверх.
• Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Приседания

В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете веса, вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания.Это очень полезно для моделирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, сделайте следующее:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а спина прямая.
• Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отталкивание ягодиц назад. Когда вы опускаетесь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
• Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы, стоя.
• Повторяйте это как минимум одну минуту или пока не выполните повторения (2).

Shutterstock

Выпады

Следующее упражнение для всего тела, включенное в эту домашнюю схему, — выпад. Для этого упражнения смело используйте гантели. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):

• Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен располагаться под прямым углом перед вашим телом.
• Вытяните вторую ногу назад, убедитесь, что ваше колено немного выше пола, а подушечка стопы принимает на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз, а затем переключите ступни на чередующиеся ноги.
• Сделайте это десять раз.

Берпи

Последнее упражнение на все тело в этом плане — бёрпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения вам необходимо:

• Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам необходимо будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в положение стоя.Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут отказаться от отжиманий, если они станут чрезмерными.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Получение максимальной отдачи от плана тренировки всего тела, выполняемого 3 раза в неделю

Как и в случае с любым другим планом упражнений, для более здорового и стройного тела вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться.Вам также потребуется:

• Придерживайтесь здорового питания. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пробуете этот план похудения, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.
• Отдохните как следует. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Делайте упражнения 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы высыпаетесь.
• Будьте активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не занимаетесь спортом, чтобы ваше тело могло сжигать лишний жир.Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния ходите пешком, а не на автобусе.

Итог

Планы тренировок всего тела превосходны, так как они прорабатывают несколько групп мышц всего тела. Сочетание этого плана со здоровым питанием и лучшими изменениями образа жизни поможет вам стать стройнее, сильнее и здоровее.

Не забудьте обратиться за профессиональной помощью при разработке плана тренировки всего тела.Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и улучшить свое телосложение по своему желанию.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 15-минутные тренировки: это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело (2020, nbcnews.com)
2. 10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
3. Упражнения для рук для подтяжки и тонуса (2004, webmd.com)
4. Упражняйтесь умнее, а не дольше (2016, mayoclinic.org)
5. Домашние упражнения и тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)
8. Слайд-шоу: Упражнения с отягощениями (2020, mayoclinic.org)
9. Силовые тренировки: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
10. Силовые тренировки: создание ядра (2009, webmd.com)
11. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
12. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021, медицинские новости сегодня.com)

Как часто вы можете выполнять комплексы со штангой? | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 16 апреля 2018 г.

Комплекс со штангой не слишком отличается от круговой. Единственное отличие состоит в том, что в комплексе все ваши движения должны выполняться со штангой, и вы не должны опускать эту планку с момента начала первого упражнения до последнего повторения последнего упражнения. Комплексы представляют собой смесь силовых тренировок и кардио, а это означает, что вам необходимо тщательно взвесить частоту тренировок, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Первые дни

Когда вы впервые начинаете выполнять комплексы, вы должны делать их не чаще двух раз в неделю. Мышечная болезненность возникает, когда новички пытаются сделать слишком много и слишком рано, отмечает тренер Марк Перри из Built Lean, поэтому не торопитесь. Даже если вы не новичок в тренировках или поднятии тяжестей, если вы раньше не выполняли комплексы, вы можете быть удивлены, насколько они сложны. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, а продолжительность каждой тренировки не должна превышать 20 минут.

Промежуточное преимущество

По мере того, как вы привыкаете к комплексам со штангой, становитесь лучше и сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить частоту до трех или четырех раз в неделю. Тем не менее, вы по-прежнему хотите избегать выполнения одного и того же упражнения два дня подряд, поэтому вы можете сделать один комплекс силовых чисток, приседаний со штангой и жима над головой в один день, а затем румынскую становую тягу, тяги в наклоне и рывки или приседания на спине на следующий день . Однако, как отмечает силовой тренер Джен Комас Кек, повторение в комплексе не должно быть чрезмерным.Избегая этих уродливых повторений и не доводя до отказа, вы должны восстанавливаться относительно быстро, а это означает, что четыре сложных тренировки в неделю не исключены.

Ежедневно?

Если вы регулируете интенсивность, вы можете получать пользу от ежедневного выполнения комплексов со штангой. По словам тренера Джона Кортезе из Cortese Training Systems, комплексы — это хорошая возможность практиковать технически продвинутые упражнения с легким весом. Из-за того, что комплексы охватывают все тело, вы можете использовать их в качестве технических упражнений каждый день или как часть разминки перед силовой тренировкой.Используйте только пустую штангу и выполняйте от двух до четырех раундов по шесть-восемь повторений в чистках, становой тяге, жимах над головой, приседаниях и гуд-утренних упражнениях. Это не должно быть утомительным, но позволит вам согреться и стать гибкими, не слишком нагружая мышцы и нервную систему.

Project Minimal

Если вы включаете в свой распорядок другие формы тренировок, особенно высокоинтенсивные силовые тренировки или тяжелую атлетику, вы можете выполнять комплексы только один раз в неделю. Попытки увеличить вес и испытать свой металл комплексами вполне могут привести к усталости и травмам.Вместо этого используйте комплексы как дополнительное кондиционирование. Тренер по силовой тренировке Джон-Эрик Кавамото рекомендует выполнять комплекс со штангой в конце силовой тренировки в качестве финишера. Возьмите штангу и выполните по восемь повторений в каждом из тяг в наклоне, тяг стоя, жимов над головой, гуд-утренних упражнений, сплит-приседаний, приседаний на спине в жим-толчок и румынской становой тяги. Выполните пять раундов с отдыхом всего 60 секунд между каждым.

Восстановите себя с помощью комплексов | T NATION

Если бы я когда-нибудь порекомендовал тренировку, которая одновременно сжигает жир и наращивает мышцы, я не уверен, что поверю себе.После всех ночных продавцов телевидения я не знаю, чему верить.

Но затем, на прошлой неделе, во время перехода нашей тренировки ко мне подошел студент и спросил: «Тренер, могу ли я получить копию всех комплексов для моего отца? Остальные ребята из пожарной части тоже хотят это сделать ».

«Ну, конечно, — сказал я. «Почему?»
«Тренер, все получают огромных ».

Итак, не покупая пластиковую штуковину или DVD со мной в майке, потеющей под плохую музыку, давайте обсудим комплексы.

Все началось, когда…

После восьми лет в католической начальной школе я перешел в государственную неполную среднюю школу и обнаружил, насколько защищенной была моя жизнь. Саутвудская средняя школа в Южном Сан-Франциско была далека от тихих рамок моей приходской школы с хорошими ирландскими монахинями.

В Саутвуде у нас была сказочно простая программа силовых тренировок.

Наша тренировка по Саутвуду, как я подробно обсуждал в предыдущей статье, была очень простой:

• Power clean: x 8-6-4
• Военный пресс: x 8-6-4
• Приседания спереди: x 8-6-4
• Жим лежа: x 8-6-4

В один прекрасный день наш инструктор г.Фриман, из-за короткого периода занятий по сборке, еще больше упростил ситуацию. Нам просто нужно было выполнить силовые чистки, жимы и приседания со штангой на груди по восемь повторений с последующим коротким отдыхом, когда партнер выполнял три упражнения. Затем мы делали их по шесть повторений, прежде чем закончили с четырьмя.

Без жима лежа эта тренировка казалась легкой. Однако он добавил одну мелочь: нельзя было опустить штангу после того, как вы начали три подъема.

Это повторяющаяся жестокость, друзья мои.Я подавился этими последними повторениями приседаний со штангой, пытаясь понять, где я оставил свои легкие.

Это был мой первый комплекс.

Возвращение в прошлое

Корни комплексов довольно глубоки. Он отражает тренировки периферического действия сердца (PHA), впервые примененные в 1960-х годах мистером Америкой, Бобом Гайдой, который также помогал легендарному Серджио Оливии. Вы можете найти больше об этом в книге Джона МакКаллума Keys to Progress .

Вот пример одной последовательности из тренировки PHA:

• Приседания спереди: x 12
• Приседания: x 25
• Сгибания: x 10
• Повороты сидя: x 25
• Борцовский мостик: х 10

Затем вы отдыхаете и повторяете последовательность всего четыре раза.Затем вы выполняете до трех или четырех других последовательностей во время этой тренировки. У него были преимущества, так как казалось, что он сжигает много жира и покрывает все мыслимые части тела.

Очевидная проблема с PHA. У вас должно быть много оборудования, и приятно иметь возможность переходить от гантелей к штанге к перекладине для подтягиваний, не дожидаясь или находя то, что вы только что оставили там минуту назад. Те из нас, кто тренировался в спортзалах колледжей или общественных заведениях, знают, что оборудование буквально уйдет в другой угол, когда вы переходите от упражнения к упражнению.

Для многих из нас, кто тренировался в 1970-х, Universal Gym был ответом на эту проблему. У меня были футбольные тренировки, которые были просто такими:

• Жим лежа
• Широта опускания
• Жим ногами
• Гиперэкстензия
• Разгибание ног / сгибание ног
• Шейный ремень
• Валик на запястье
• Жим от плеч
• Приседания на наклонной скамье

Через тридцать секунд на каждой станции тренер давал свисток.Мы переехали и продолжили тренировки. Эта тренировка могла вместить множество спортсменов, и, судя по всему, это была хорошая тренировка.

Также считалось, что тренировки на тренажере Nautilus улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет быстрого перемещения от станции к станции. Это также позволило владельцам тренажерных залов быстро вывозить клиентов из тренажерного зала.

Еще раз, если вам нужно узнать что-нибудь и все о тяжелой атлетике, откройте свой экземпляр Энциклопедии физической подготовки Джона Джесси .На его страницах вы найдете все вариации, приемы и специальное оборудование, когда-либо созданное для силовых тренировок. Главы, посвященные круговой тренировке и выносливости, охватывают многие из основных принципов построения комплексов.

Комплексы, Яворекский путь

За последние несколько лет работы Иштвана «Стива» Джаворека с комплексами много раз крались и переупаковывались. Я должен коротко кивнуть тому, что он отмечает на своем веб-сайте:

«Насколько я слышал, от далекого края Сибири до Исландии и Калифорнии тысячи тренеров выполняют со своими спортсменами сложные упражнения Джаворека, но некоторые из них отдают должное самим себе.Я действительно много работал над разработкой этих упражнений, и мне нравится делиться со всеми своими «маленькими секретами», просто отдаю должное «создателю».

«Моей первоначальной целью при выполнении комплексных упражнений было найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более увлекательной. Если вы решите использовать их (в той или иной форме) со своими спортсменами, будьте честны и назовите свои новые комплексные упражнения «Вариантом комплексных упражнений Джаворека» ».

Комплексы

Яворека великолепны и имеют все ключи к успеху для тех, кто их созерцает.

Комплекс со штангой Яворека № 1

• Тяга штанги стоя: x 6
• Рывок высокой тяги со штангой: x 6
• Приседания со штангой за головой и жим штанги: x 6
• Штанга за головой с добрым утром: x 6
• Тяга штанги в наклоне: x 6

Больше комплексов, больше боли

Другой хозяин комплекса — Элив Косгроув. После Velocity Diet® я начал выполнять программу Алвина Afterburn II и вскоре обнаружил, что простое выполнение комплексов само по себе было одним из самых больших упущений в моей тренировочной карьере.Я предлагаю вам проверить свое эго у двери, прежде чем вы начнете Afterburn II. Идеи Алвина включают в себя один вариант для занятого человека, к которому я сейчас обращусь.

Мое определение комплекса простое. Комплекс — это серия подъемов подряд, в которых вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Штанга отрывается от руки или касается пола только после выполнения всех упражнений. Хотя вы можете выполнять их с гантелями или гирями, я утверждаю, что мы используем только штанги.Конечно, другие инструменты имеют большую ценность, но для того, чтобы спортсмены стали крупнее, мне нравится использовать более тяжелую гриф.

Ключ к организации комплекса — убедиться, что планка проходит через голову логичным образом. Другими словами, если вы сначала делаете тягу, а затем приседания на спине, как штанга попала туда? Я пытаюсь сделать так, чтобы после нескольких подъемов штанга прошла через голову назад, но снова делаю это только один раз.

Итак, когда вы попробуете их (вероятно, сначала лучше использовать метлу), обратите внимание, что это сэкономит вам немного усилий, если вы подумаете о переходах между упражнениями, прежде чем становитесь слишком тяжелыми.

Например, если у вас есть военный жим перед приседанием на спине, во время последнего повторения военного жима опустите вес на спину.

Найдите минутку, чтобы обдумать их, прежде чем приступить к максимальному использованию этих комплексов.

Ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы изначально думали. Как и большинство моих тренировок, они кажутся простыми на бумаге.

Самое сложное — это диапазон повторений. Чтобы добиться эффекта сжигания жира и мощного кондиционирования, попробуйте выполнить восемь подходов.

Комплекс А для восьмерок

• Ряд: 8 х
• Чистый: x 8
• Приседания спереди: x 8
• Военный пресс: 8 шт.
• Приседания со спиной: x 8
• Доброе утро: x 8

Осторожно поставьте штангу на землю и положите на землю !

Мне нравятся подходы из трех штук для увеличения массы моих юных спортсменов. Чем больше времени вы проводите под грифом, тем больше адаптируется тело, становясь больше. Более того, кажется, что это также очень полезно на игровом поле.Когда вы смотрите, как мальчик-второкурсник выполняет комплекс А с 155 по три комплекса по три повторения в каждом, вы должны понимать, что это очень сильный человек, даже если ему всего 15.

Вы можете играть с любыми вариациями повторений, которые вам нравятся, но я обнаружил, что восьмерки и тройки являются лучшими. Если вы сделаете пять подходов по восемь, вы, вероятно, не будете делать намного больше на этой тренировке. Три подхода по три подхода составляют отличную предварительную разминку или, с более тяжелыми весами, могут использоваться в качестве тренировки для наращивания силы и массы.

Наборы кажутся почти геометрическими по воздействию на тело. Будьте осторожны в течение первых нескольких тренировок, прежде чем пытаться выполнять более трех подходов комплексов.

Alywn Cosgrove добавляет еще один вариант, который я использую для наращивания силы. По сути, вы сбрасываете повторение в каждом подходе и добавляете вес. Теперь будьте осторожны, так как веса быстро растут.

Давайте посмотрим на Комплекс C с этим вариантом:

Комплекс С

• Рывок повешенный
• Приседания над головой
• Приседания на спине
• Доброе утро
• Ряд
• Становая тяга
• Сет 1: 8 повторений со штангой, 45 фунтов
• Сет 2: 7 повторений с 65 фунтами
• Сет 3: 6 повторений с 85 фунтами
• Сет 4: 5 повторений с 105 фунтами
• Сет 5: 4 повторения с 125 фунтами
• Сет 6: 3 повторения с 145 фунтами
• Сет 7: 2 повторения с 165 фунтами
• Сет 8: 1 повторение с 185 фунтами

Итак, здесь предполагается, что вы можете выхватить 185, , а затем , чтобы завершить тренировку.Опять же, на бумаге это выглядит просто.

Еще мне нравится распечатывать каждый комплекс шрифтом Arial размера 68, чтобы я мог видеть всю серию на земле перед собой. Положите простыню примерно на три фута перед штангой и просто сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Используйте лист, чтобы напомнить вам перейти к следующему упражнению. В больших группах у меня все простыни в пластиковых защитных пленках, и мы храним их неделями.

Шесть избранных

А теперь пора предложить вам шесть моих любимых комплексов.Обратите внимание, что в каждом из них по шесть подъемов, и многие из них будут вам всем хорошо знакомы. Если вы не умеете делать подъем, не делайте этого.

Комплекс А

• Ряд
• Чистый
• Приседания спереди
• Военная пресса
• Приседания на спине
• Доброе утро

Комплекс Б

• Становая тяга
• Чистое сцепление, высокое тяговое усилие
• Рывок чистой хваткой
• Приседания на спине
• Доброе утро
• Ряд

Комплекс С

• Рывок повешенный
• Приседания над головой
• Приседания на спине
• Доброе утро
• Ряд
• Становая тяга

Комплекс Д

• Вертикальный ряд
• Рывок прямым хватом
• Приседания на спине
• Жим за шею
• Доброе утро
• Ряд

Комплекс E

• Мощная очистка
• Военная пресса
• Приседания на спине
• Доброе утро
• Жим за шею
• Приседания спереди

Комплекс F

• Приседания над головой
• Приседания на спине
• Доброе утро
• Приседания спереди
• рядов
• Становая тяга

Комплексы Сохраняйте простоту

Я считаю, что плавание три раза в неделю избавляет от скуки.Если вы выполняете их только два раза в неделю и играете по схеме из трех повторений (восьмерки, тройки и 8-7-6-5-4-3-2-1), у вас есть 18 идей тренировок, которые продлятся девять недель.

Когда я продам это по ночному ТВ, я буду парнем с хвостиком и спандексом.

Простая программа для сложных результатов

Одна из замечательных особенностей Интернета — это доступ, который он предоставляет буквально к тысячам статей о тренировках, вместе с фотографиями, видео и, конечно же, программами тренировок.

Хотя это отлично подходит для информационных наркоманов, увлеченных вопросами «как и почему» силовых тренировок, вся эта часто противоречивая информация привела к серьезной информационной перегрузке и, как следствие, к серьезному параличу анализа.

Так не должно быть. Наращивание мышц, потеря жира или увеличение силы — все это относительно простые усилия; особенно после того, как вы видели, как это происходит несколько тысяч раз. Факт в том, что самые успешные тренеры, если им введут сыворотку правды, вероятно, смогут рассказать вам все, что вам действительно нужно, чтобы изменить свое телосложение, за меньшее время, чем на сканирование ваших любимых веб-сайтов о фитнесе.

У меня такое ощущение: информация прекрасна, если она помогает вам быстрее достигать поставленных целей.В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться во всей путанице и противоречивых мнениях, предоставив вам то, что вам нужно , чтобы знать о наращивании мышечной массы.

Все убийцы, без наполнителей. Звучит неплохо? Вот так!

Тренировка гипертрофии — вот как мы это делаем!

Я собираюсь предоставить вам точные стратегии разработки программ, которые мы используем каждый день в Performance U, чтобы помочь нашим спортсменам и бодибилдерам набрать мышечный размер (гипертрофию).

Это означает подходы, диапазоны повторений, интервалы отдыха, тренировочные сплиты и материнскую нагрузку стратегий разработки программ; все, что мы обнаружили, является лучшим для быстрого и масштабного роста.

Цели фазы тренировки гипертрофии

• Чтобы стать больше (набрать мышечную массу)
• Для ускорения обмена веществ: мышечной ткани требуется энергия. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Кроме того, мышца — это метаболически активная ткань; это физическое место, где сжигается жир.
• Для наращивания более слабых / менее развитых участков тела: помогает спортсменам достичь симметрии мышц, необходимой для достижения превосходных результатов на соревнованиях.
• Для того, чтобы помочь спортсменам с полным контактом, таким как футболисты / регбисты, приобрести бронежилеты, чтобы лучше справляться с постоянными ударами.
• Для наращивания силы сухожилий и плотности мышечной ткани в качестве предвестника более интенсивной, тяжелой «силовой» фазы. «Некоторое увеличение силы, не связанное с гипертрофией, возможно, связано с анатомическими изменениями соединительной ткани и углом прикрепления мышечных волокон к сухожилию». (Джонс и Резерфорд; Наричи и др., 1989)
• Чтобы помочь мужчине-энтузиасту фитнеса выглядеть лучше голым и, надеюсь, получить больше цыпочек — горячим девушкам нравятся чуваки с большими мускулами!

Средняя продолжительность типичного цикла гипертрофии

• Средняя продолжительность этой фазы составляет 4-8 недель, в зависимости от человека.
• С учетом вышесказанного, если вы работаете с бодибилдером или кем-то, кто хочет продолжать расти, эта фаза продлевается до тех пор, пока спортсмен не наберет желаемое количество мышечной массы.
• Типичный шаблон — это тяжелые тренировки в течение трех недель, за которыми следует неделя разгрузки.
• Процедуры повторяются для 4-6 тренировок перед переключением.
• Иногда после трех тренировок порядок выполнения упражнений изменяется (фактические упражнения остаются неизменными).Это создает умственное разнообразие и немного изменяет физический стимул, а также является эффективным способом добавить немного остроты к вашей тренировке без радикального изменения вашей программы, особенно если то, что вы сейчас делаете, работает хорошо.

Частота обучения

• В любом месте 3-5 раз в неделю, в зависимости от готовности клиента / спортсмена к тренировкам.
• Каждая группа мышц / часть тела тренируется 1-2 раза в неделю.

Rep Диапазоны

• Средний диапазон повторений, который мы используем, составляет 8-15 повторений.
• Иногда добавляются подходы с большим количеством повторений по 20-25 и даже до 50 повторений, чтобы увеличить объем работы.
• На последних этапах программы гипертрофии или для продвинутых лифтеров мы будем использовать методы интенсивности для увеличения объема работы, такие как дроп-сеты, сеты с паузой отдыха и форсированные повторения.

подходов за упражнение

• Общий диапазон настроек, который мы придерживаемся, составляет 3-4 комплекта.
• Обычно объем увеличивается каждую неделю. В фазе гипертрофии мы предпочитаем добавлять объем, а не добавлять нагрузку или сокращать время отдыха.
• Типичная четырехнедельная программа может прогрессировать каждую неделю следующим образом: неделя №1: 3 подхода по 8 повторений; неделя №2: 3 подхода по 10 повторений; неделя №3: 3 подхода по 12 повторений; Неделя №4: 3 подхода по 14-15 повторений.
• Другой четырехнедельный стиль для увеличения объема может включать добавление подходов и повторений: неделя №1: 3 подхода по 8-10 повторений, неделя №2: 3 подхода по 12-15 повторений, неделя №3: 4 подхода по 8-10 повторений. повторений и на неделе # 4: 4 подхода по 12-15 повторений
• На этом этапе мы также будем использовать пирамиды повторений, например: неделя №1: 8, 10, 12, 14 повторений. На 2 неделе: 14, 12, 10, 8 повторений.На неделе №3: повторите диапазон повторений недели №1, за исключением более тяжелых нагрузок. На неделе №4: повторите неделю №2, используя более тяжелые нагрузки.
• Волновая нагрузка — еще один метод, который мы используем на этом этапе. Вот пример: 1-я неделя: 10, 15, 10, 15 повторений. Неделя №2: 12, 8, 12, 8 повторений. На неделе №3: повторите диапазон повторений недели №1, за исключением более тяжелых нагрузок. На неделе №4: повторите неделю №2, используя более тяжелые нагрузки.

Всего подходов на каждую часть тела / группу мышц за неделю:

• Всего 12-20 подходов в неделю на каждую часть тела
• Подходы можно выполнять за одну тренировку в неделю или распределять по нескольким тренировкам (2-3) в течение недели.
• Мышечные группы, требующие наибольшей работы для «воспитания», будут тренировать несколько раз в неделю.

Rep Tempo

В Performance U мы не тренируемся в большом темпе, хотя на этапе тренировки гипертрофии мы будем использовать несколько более медленных темпов. Сделайте 3-4-секундную эксцентрическую фазу и 2-3-секундную изометрическую фазу. Никогда не замедляйте концентрическую фазу — это всегда остается неизменным.

Интервалы отдыха

• Отдых между подходами должен быть коротким, чтобы усилить реакцию гормона роста.
• Интервалы отдыха между подходами в среднем составляют 30-60 секунд.
• Если выполняется более высокий подход (15 +), мы увеличиваем время отдыха до не более 90 секунд.

Интенсивность / Объем

• Интенсивность каждого подхода от средней до высокой.
• Начинающим атлетам или тем, кто работает в первые несколько недель по новой программе, следует поддерживать интенсивность каждого подхода в среднем диапазоне. По сути, это означает, что 1-2 повторения остаются «в баке» в конце каждого подхода.
• Лифты продвинутого уровня или те, кто на более поздних этапах программы, должны доводить подходы до мышечной усталости, а иногда и даже выше. Иногда мы будем использовать старый метод бодибилдинга: «сделайте как можно больше повторений, а затем сделайте еще два», чтобы максимально увеличить выброс гормона роста. «Высвобождение гормона роста зависит от величины нагрузки» (Pyka, 1992).
• Объем тренировки в этой фазе поддерживается на высоком уровне, чтобы вызвать клеточные / физиологические изменения (также известные как гипертрофия). Объем действительно увеличивается после первых 2-3 недель, после начального неврологического изменения, которое происходит каждый раз, когда ваше тело выполняет новые модели движений.
• «Когда вводится новое упражнение или двигательный паттерн, прогресс в течение первых нескольких недель в значительной степени обусловлен нейронно-моторной адаптацией». (Коми, 1986)
• «После этой начальной фазы« обучения или повторного обучения »последующее увеличение силы становится преимущественно морфологическим — мышечные волокна увеличиваются в размере». (Продажа, 1988)

Подход к обучению

• В фазе гипертрофии мы используем преимущественно традиционные / олдскульные упражнения, в основном со штангами, гантелями и тренажерами.
• На этом этапе могут быть выполнены изолирующие движения.
• Хотя предпочтение отдается упражнениям со свободным весом (штанги и гантели), можно также использовать тренажеры. Благодаря конструкции кулачковой системы тренажеры позволяют постоянно напрягать мышцы. Например, сгибание рук на бицепс с гантелями оказывает минимальное или нулевое сопротивление внизу и вверху упражнения; сопротивление предлагается только на средней дистанции действия. Однако сгибание рук на бицепс, выполняемое на тренажере, позволяет сохранять напряжение на всем протяжении ПЗУ; это постоянное напряжение может быть очень полезным для увеличения гипертрофии.
• На этом этапе мы преимущественно используем метод однократной постановки. Например: выполнить подход №1, отдохнуть, выполнить подход №2, отдохнуть, выполнить подход №3 и т. Д.
На этом этапе также можно использовать наборы
• Super. Если в каждом подходе задействованы разные группы мышц, убедитесь, что темп и интервал отдыха не превышает 60-90-секундное окно восстановления, указанное ранее. Другими словами, если мы выполняем суперсет «толкание / тяга» с использованием жима лежа и тяги в наклоне, убедитесь, что время между каждым подходом жима лежа не превышает 60-90 секунд.То же правило применяется к наклонным рядам.
• Если вы используете одностороннее (одностороннее) упражнение, используйте метод одиночного подхода и убедитесь, что каждая сторона восстанавливается не более 60-90 секунд, в то время как другая работает.

Примеры программ гипертрофии U.

Вот примерные трехдневные, четырехдневные и пятидневные программы тренировки гипертрофии. Иметь ввиду; эти программы НЕ предназначены для улучшения силы или мощности. Эти программы строго предназначены для наращивания мышечной массы серьезного размера.

Трехдневная тренировка для гипертрофии

День 1 — Потяните

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Поднятие подбородка	4	8-12
B1	Тяга вниз широким хватом	3	8-15
B2	Плечи плечами	3	8-15
К	Тяга в наклоне на одной руке	3	8-12
D	Hammer Strength High-Low Row	3	10-15
E1	Задний дельтовидный налет	3	10-15
E2	Сгибание рук на бицепс	3	10-15

День 2 — ноги / бедра

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со спиной	4	10-15
B	Приседания спереди	3	8-12
К	Обратный выпад (с той же стороны)	3	10-12
D1	Сгибание подколенных сухожилий	3	8-12
D2	Разгибание ноги	3	8-12
E1	Тяга бедра	3	12-15
E2	Подъем на носки	3	12-15

День 3 — Нажать

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим гантелей лежа или свободное движение груди	4	8-12
B	Жим на наклонной скамье Hammer Strength	3	8-12
К	Жим гантелей над головой	4	8-12
D	Отжимания узким хватом (руки на мяче)	3	12-15
E1	Боковое поднятие плеч	3	12-15
E2	Разгибание трицепса	3	12-15

Четырехдневная тренировка для гипертрофии

День 1 — Тяни / Толкай

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Тяга широчайшего захвата широким хватом	4	8-12
B	Тяга штанги в наклоне	4	8-12
К	Тяга сидя (узким хватом)	3	8-12
D	Жим гантелей от груди или свободный ход груди	3	8-12
E	Жим плечом над головой (одна рука)	3	10-15
F1	Сгибание рук на бицепс	3	8-12
F2	Задний дельтовидный налет	3	10-15

День 2 — Ноги / бедра

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со спиной	4	10-15
B	Приседания спереди	3	8-12
К	Обратный выпад (с той же стороны)	3	10-12
D1	Сгибание подколенных сухожилий	3	8-12
D2	Разгибание ноги	3	8-12
E	Подъем на носки	3	12-15

День 3 — Тяни / Толкай

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим гантелей от груди или свободный ход груди	3	8-12
B	Жим на наклонной скамье Hammer Strength	3	8-12
К	Жим штанги над головой	3	10-15
D	Тяга сидя (широким хватом)	3	8-12
E	Тяга широчайшего захвата узким хватом	4	8-12
F1	Разгибание трицепса	3	8-12
F2	Боковое дельтование	3	10-15

День 4 — бедра / ноги

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга	4	8-10
B	Болгарский сплит-присед	3	8-12
К	Подъем ягодиц / ветчины	3	10-12
D1	Тяга бедра	3	12-15
D2	Подъем на носки	3	12-15
E	Косгроув Комплекс для приседаний	1-2

Примечание. Прочтите эту статью, чтобы узнать о комплексе приседаний Косгроув.

Пятидневная тренировка для гипертрофии

Пятидневный сплит — это то же самое, что и трехдневный сплит, только с большим количеством тренировочных дней в неделю (да!). Вот как это будет выглядеть…

Неделя № 1

• Пн — Потяните (A)
• Вт — Ноги / Бедра (B)
• ср — толчок (C)
• Чт — Отдых
• Пт — Потяните (A)
• Сб — Ноги / Бедра (B)
• Солнце — Отдых

Неделя № 2

• Пн — Нажать (C)
• Вт — Тяга (A)
• Ср — Ноги / Бедра (B)
• Чт — Отдых
• пт — толчок (C)
• сб — тяга (A)
• Солнце — Отдых

Дополнительные советы тренера по тренировке гипертрофии:

• Из-за менее функциональной, более ориентированной на физическую форму тренировки на этой фазе завершите несколько тренировок в течение недели с низкой интенсивностью, упражнениями для всего тела и / или вращательными упражнениями, чтобы сохранить определенный уровень функциональных (спортивных) возможностей.
• Добавьте любую определенную работу на пресс / мышцы кора в конце тренировки.
• На этом этапе критически важно потреблять достаточно калорий, белка и других питательных веществ, чтобы не только позволить вашему телу нарастить мышцы, но и помочь вам восстановиться после высокоинтенсивных тренировок.
• Не забудьте регулярно принимать эти добавки: сывороточный протеин, BCAA, моногидрат креатина и бета-аланин. При постоянном использовании в сочетании с этой программой эффект изменения телосложения впечатляет.

Последние мысли

Вы когда-нибудь слышали выражение «отдать ферму?» Что ж, я сделал именно это и на всякий случай добавил целый парк оборудования John Deere.

Я только что рассказал вам, кто, что, почему, где и как наращивает мышечную массу в стиле Performance U! Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для успешного развития, и, что наиболее важно, ни одна вещь, в которой вы НЕ нуждаетесь.

Теперь ваша работа — пойти в спортзал и применить эти методы и техники на практике и добиться их, потому что это все для моей работы.(Не совсем надеюсь!)

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы хорошей статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем. Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений.Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена из-за ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я придерживался этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету для плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты.На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не слишком. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу естественных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (есть не слишком много) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы чувствуете голод, значит, вы недостаточно едите.

Вот где кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление в пищу большого количества овощей. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я готовлю куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

В течение дня я мог бы добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой, обработанная травой (не получайте никакой другой), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета сохраняет аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышц, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц следующий.Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардио-упражнений к вашим тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Указания

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений в самом слабом подъеме. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Отдыхайте коротко между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1–4 вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Выполните 1 повторение каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу.Например: в комплексе 1 вы должны сделать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторить эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только после того, как вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете от 4 до 6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опустить штангу. Работайте до 4 раундов.

3.Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) меняйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, когда вам будет удобно.

Комплексная 1

— Становая тяга
— Тяга Бентовера
— Приседания с повешением
— Двигатели
— Приседания над головой

Комплекс 2

— Тяга Бентовера
— Тяга к приседаниям
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания со спиной

Комплекс 3

— Становая тяга рывковым хватом
— Рывок висячий
— Приседания со штангой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро

Комплекс 4

— Тяга в сумо на высоких тягах
— Подъем
— Приседания с передней стороны
— Жим лежа
— Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз.