Комплекс планка: Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

• Примите горизонтальное положение – упор лежа
• Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
• Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

• Примите упор лежа
• Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
• Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

• Ложитесь боком на коврик
• Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
• Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
• Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
• После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Планка-воркаут — новый комплекс для развития мышц всего тела

Каждый человек знает, что для того, чтобы обладать красивым и сильным прессом, необходимо выполнять подъёмы корпуса в положении лёжа. Однако действительно ли это является самым эффективным упражнением для мышц пресса?

Ответ — нет. На самом деле это упражнение сосредоточено только на небольшом участке мышц и может привести к проблемам со спиной. Гораздо более мощным и безопасным способом для проработки мышц корпуса (почти всех, а не только брюшного пресса) является планка.

Планка — это универсальное упражнение, которое оказывает воздействие на следующие группы мышцы:

• прямая мышца живота;
• внутренняя и внешняя косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• мышцы ног;
• мышцы спины;
• ягодицы.

Планку можно выполнять практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования. Вы можете повышать нагрузку простым увеличением времени или количества повторов, что делает планку идеальным упражнением как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Не стоит также забывать, что планка является одним из самых безопасных упражнений. Её можно разнообразить различными вариантами выполнения и даже составить из них целую тренировку! Ниже вы можете просмотреть видео, демонстрирующее один из таких комплексов.

Этот комплекс упражнений чрезвычайно простой и практически не требует каких-либо дополнительных описаний. Но, чтобы наверняка снять все потенциальные вопросы, хотим уточнить для вас несколько важных моментов.

Как долго необходимо выполнять каждое упражнение?

Так долго, как вы хотите! Прелесть планки заключается в том, что даже за короткое время вы можете отлично проработать все мышцы. Разумеется, чем дольше выполнять каждое упражнение, тем больше будет нагрузка, так что длительность каждого упражнения зависит только от вашего желания и самочувствия.

Сколько раз нужно повторять этот комплекс?

Начните с одного раза, но в дальнейшем вы можете повторить все упражнения два или даже три раза. При выполнении этого комплекса практически невозможно получить травму, так что вам не о чём беспокоиться.

Что, если у меня не получается одно из упражнений?

Такое часто случается с начинающими, которым трудно удерживать равновесие. Просто пропустите проблемную планку и переходите к следующей. Со временем вы сможете выполнять весь комплекс без исключений.

Можно ли менять порядок выполнения упражнений?

А вот этого делать не следует. Упражнения в этом комплексе подобраны по принципу «от простого к сложному», поэтому нарушение последовательности их выполнения только создаст вам дополнительные трудности.

Как часто нужно выполнять комплекс?

Следует помнить, что эти упражнения хотя и затрагивают многие группы мышц, но далеко не все. Поэтому рекомендуем использовать комплекс в качестве дополнения к вашим основным тренировкам. Желательно перед занятием хорошо разогреться, например совершить пробежку.

Держим планку! Комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела

Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнесе, укрепляющее не только пресс, но и мышцы бедер, плеч, ягодиц, спины. Универсальное упражнение!

Несколько вариантов выполнения планки для создания красивого тела показывает Наталия Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

Внимание! Очень важно выполнять планку на разогретое тело, после хорошей разминки! В фитнес-студиях планку делают обычно в финале занятия.

1. Классическая планка с усложнением

Техника выполнения:

• исходное положение: ложимся на коврик с упором на локти (руки параллельно друг другу), затем отрываем колени от пола, стопы на небольшом расстоянии друг от друга;
• поднимаем тело до параллели с полом, все тело должно быть единой линией;
• чтобы не напрягать шею, во время выполнения планки смотреть можно в пол. Фиксируемся на 20 секунд.
• затем усложняем планку — поднимаем одну ногу вверх (не слишком высоко), фиксируемся на 15 секунд, меняем ногу, снова фиксируемся
• затем вытягиваем руку вперед, параллельно полу, фиксируемся на 15 секунд в этом положении.

Эффект: планка является тем уникальным упражнением, при выполнении которого работает все тело. Особенно акцент делается на мышцы пресса, плечевого пояса, бедер.

2. Боковая планка с усложнением

Техника выполнения:

• исходное положение: лежа на боку с опорой на локоть, одну стопу отставляем на полшага позади другой;
• за счет косых мышц поднимаем тело;
• фиксируемся на 20 секунд;
• усложняем упражнением — вытягиваем над головой руку (затем меняем руку), фиксируемся на 15 секунд;
• затем, из уже поднятой планки, поднимаем одну ногу вверх и фиксируемся на 15 секунд, меняем ноги.

Эффект: работают косые мышцы живота, мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, укрепляются плечи.

3. Планка с шагами

Техника выполнения:

• исходное положение: как в классической планке. Самое сложное держать корпус и выполнять шаги;
• выполнять 10-15 секунд

Эффект: укрепляются мышцы пресса еще активнее, чем в классической планке

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

• Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
• Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
• Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

1. Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
2. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
3. Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

• правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
• хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
• правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

4. Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
5. Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
6. Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
7. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле.

Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх.

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

• начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
• людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
• тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

• Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
• Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
• Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

• Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
• Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 
• Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

как получить от упражнения только пользу

Действующий мировой рекорд стояния в планке зафиксирован 15 февраля 2020 года; 62-летний Джордж Худ из штата Иллинойс (США), бывший морской пехотинец, продержался 8 часов, 15 минут и 15 секунд. В процессе его, как ультрамарафонца, подкармливали жидкой пищей, а морально смельчака поддерживал рок-н-ролльный плейлист, пишет The New York Times. После установления рекорда Худ ещё сделал 75 отжиманий. Правда, на следующий день спортсмена мучила боль в мышцах, и лишь через два дня он впервые прошёлся по дорожке пешком. 

 

Женский мировой рекорд принадлежит Дане Гловацкой, фитнес-инструктору из Канады, и составляет 4 часа 19 минут 55 секунд. До того, как стать рекордсменкой, Гловацкая принимала участие в чемпионате мира по планке и заняла второе место. 

Рекорды России установили Лилия Лобанова (51 минута и 1 секунда) и Евгений Сеньков (2 часа 1 минута 30 секунд). 

Всё это звучит как новости из мира героев и титанов. Для обычного человека в нормальной физической форме и пять минут — амбициозная цель. Но в планке как виде спорта результат является конечной целью, а вовсе не укрепление кора, улучшение осанки или какие-то другие прикладные задачи. Люди делают это, потому что могут. Нужно ли стараться обычному человеку, обычному спортсмену — стоять в планке как можно дольше? 

Мнения на этот счёт есть разные. Доктор Сергей Бубновский, автор альтернативного метода лечения позвоночника, считает планку (если делать её долго и не добавлять других упражнений) бесполезной и даже потенциально опасной, например, если у человека есть заболевания сосудов, о которых он не знает. При помощи планки, считает Бубновский, невозможно укрепить мышцы, ведь она не даёт динамической нагрузки, в ней нет сокращения и расслабления мышц. Вместо планки Бубновский рекомендует выполнять упражнения по собственной методике с роликом для пресса. 

Но всё-таки как часть фитнес-рутины, как дополнение к комплексу упражнений планку не стоит сбрасывать со счетов. 

Статические упражнения как класс — существуют, успешно применяются спортсменами и тренерами, и это далеко не только планка. 

В этом упражнении вы даёте статическую нагрузку мышцам пресса, спины и ягодиц; в работу включаются руки и плечи. Как часть комплекса планка может быть очень полезной для укрепления мышц кора и улучшения осанки. Не зря её используют в подготовке и бегуны, и боксёры, и йоги. 

Как делать планку правильно

— Вес тела — на руках (локтях) и пальцах ног. Локти расположены вертикально под плечами под прямым углом.

— Тело стремится к прямой линии. Не горбитесь и не поднимайте попу. Если у вас есть шкаф-купе с зеркалами или сохранилась советская полированная мебель, это может здорово облегчить вам контроль. 

— Не опускайте голову к полу; старайтесь держать её прямо по отношению к позвоночнику. 

— Если вы только что включили планку в свой тренировочный комплекс, чередуйте планку с длинными паузами отдыха, например, 15 секунд планки и 30 секунд отдыха. Делайте 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте время непрерывного выполнения до минуты. 

Облегчённый вариант планки

Если вы только начали делать планку, попробуйте вариант полегче — руки на локтях, колени на коврике. 

Усложнённые варианты

Боковая планка 

Требования те же — тело стремится к прямой линии. Боковая планка отлично нагружает косые мышцы живота. Будет чуть проще, если положить верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю; сложнее, если верхняя нога будет просто лежать на нижней. 

Планка на одной ноге 

Этот вариант планки мог вам встречаться на йоге. Нога, которую вы поднимаете, должна быть прямой! 

Планка на фитболе 

Попробуйте делать планку, опираясь на фитбол руками — это проще. Или ногами — это намного сложнее: вырастет нагрузка на руки, плюс вам придётся удерживать равновесие. Фитбол-пончик не катается, но просто делает ноги выше. 

Планка на балансировочном диске 

Руки или ноги можно поместить на балансировочный диск, это добавит сложности. 

Требования к одежде 

Никакой специальной одежды для планки не существует, зато есть спортивные вещи, которые облегчат вам контроль. Хотите видеть, что ноги и корпус точно прямые — выбирайте что-то облегающее: рашгард и тайтсы подойдут для планки гораздо лучше, чем свободно свисающая до пола широкая футболка и штаны-афгани.  

Делаете ли вы планку регулярно? Какие варианты используете? 

Лучший 5-минутный комплекс в стиле «Планка» | Alexander Soloviev

Все знают планку как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. 

Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: кроссфит , фунциональный тренинг. 

Существует огромное множество вариантов выполнения и видов планки. Мы с вами рассмотрим некоторые из них и более того объединим их в мощнейший комплекс,выполнение которого займёт всего 5 минут, а результат который вы получите от выполнения этой нагрузки удивит даже самых искушённых спортсменов. 

И так,поехали…

Суть данного комплекса заключается в том , чтобы без перерыва между упражнениями, выполнять каждое движение заданное количество времени.

Планка с попеременным подъемом ног

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

Выполняйте 1 минуту

Планка на прямых руках

• Примите исходное положение упора на ладонях
• руки должны находится прямо под плечами
• тело должно составлять абсолютно прямую линию
• шея продолжение спины, взгляд направлен в пол

Держитесь в таком положении ровно 1 минуту

Боковая планка с поднятием колена

• Исходное положение- боковая планка Левая сторона
• бедра старайтесь выравнивать в ровную линию слега поднимая таз
• подтяните колено вверх, одновременно опуская локоть касаясь колена

Выполняйте 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите тоже самое уже для Правой стороны. Также 30 секунд

Покачивание вперёд и назад в планке

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад . При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

Выполняйте это движение 30 секунд

Планка с заведением руки под корпус

• Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
• Вторую руку держите перпендикулярно полу.
• С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
• На вдохе вернитесь в боковую планку.

Выполняйте движение 30 секунд и поменяйте опорную руку, повторяя тоже самое, также 30 секунд

Планка на прямых руках

Завершаем комплекс повтором первого упражнения

30 секунд времени

Программа выглядит следующим образом:

• Планка с попеременным подъемом ног-1 :00 мин
• Планка на прямых руках — 1:00 мин
• Боковая планка с поднятием колена( левая сторона)- 0:30 сек
• Боковая планка с поднятием колена( правая сторона) — 0:30 сек
• Покачивания вперёд и назад в планке — 0:30 сек
• Планка с заведением руки под корпус( левая сторона) — 0:30 сек
• Планка с заведением руки под корпус( правая сторона) — 0:30 сек
• Планка на прямых руках — 0:30 мин

Напомним ,что выполнять комплекс нужно без перерыва между упражнениями.

3 простых способа сделать доску сложнее

Планка — одно из тех основных изометрических упражнений для кора, которые каждый включает в свою программу в тот или иной момент, потому что его легко выполнять и применимо для всех уровней квалификации. Это полезное упражнение против растяжения, предназначенное для улучшения устойчивости корпуса; но в определенный момент это становится менее сложной задачей, и нам нужно добавить вариации Планки, чтобы произвести изменения.

Как и в случае с любым другим упражнением, должен быть определенный уровень прогресса, чтобы упражнение не устарело и вы больше не получали тех преимуществ, которые когда-то получали. Одно дело — увеличить продолжительность планки, чтобы сделать ее более сложной, но совсем другое дело — добавить сопротивление, увеличить рычаги, изменить базу поддержки или добавить движение. Изменение мелочей может иметь огромное влияние в долгосрочной перспективе.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вариантов планки для измельченного стабильного ядра

Основы

Чтобы перейти к более сложным вариациям планки, жизненно важно иметь прочную механику во время простой планки.С головы до ног локти должны находиться под плечами, позвоночник должен быть нейтральным, бедра поджаты при наклоне назад, ноги прямые, а ступни немного шире бедер.

В этой позе вы хотите создать полное напряжение тела, особенно через мышцы кора, ягодиц и ног. Как только вы с легкостью справитесь с этой задачей, самое время добавить варианты.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Установить более длинный рычаг

В обычной планке локти или руки находятся прямо под плечами.Это создает прочную, стабильную основу. Что произойдет, если вы измените эту основу, переместив локти или руки перед плечами? Во-первых, напряжение, которое вы должны создать во всем корпусе, должно увеличиться, чтобы ваше тело не разрушилось.

• Сядьте в доску.
• После занятия поднимите локти или руки за плечи.
• Переместите руки или кисти в точку, в которой вы не сможете удерживать положение.
• Удерживать 10-20 секунд.

Изменить базу поддержки

Стандартная доска включает в себя четыре точки соприкосновения с землей. Это обеспечивает стабильную опору, что упрощает упражнение. Изменение основы опоры путем подъема руки, ноги или обоих создает эффект «предотвращения вращения» базовой планки.

• Сядьте в доску.
• После включения поднимите одну руку / ногу от земли, не теряя позиции.
• Опустите руку / ногу обратно на землю и поднимите противоположные конечности.

Для некоторых людей это может быть легче. В этом случае слегка приподнимите противоположную руку и ногу над землей. Помните, что для успеха упражнения жизненно важно сохранять контроль над бедрами.

СВЯЗАННЫЙ: Обратная планка — лучшее основное упражнение, которое вы не выполняете

Добавить движение

Основное назначение сердечника — сопротивление движению, поэтому вполне логично, что последний вариант планки добавляет движение к уравнению.Любое движение заставляет ядро ​​реагировать — в данном случае стабилизироваться с каждым шагом.

• Поставив ноги на диски скольжения, сядьте в доску.
• Напрягите мышцы кора и сделайте шаг одной рукой.
• После стабилизации сделайте шаг противоположной рукой.
• Сделать 10 шагов вперед и назад.

Если вашей базовой планке не хватает интенсивности, сначала проверьте форму и убедитесь, что вы полностью заперты. Если вы усвоили все основы, возможно, пришло время добавить один из вариантов, описанных выше.Планка не должна быть скучной и длиться бесконечно долго.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

Планка — самое простое упражнение: вы опускаетесь на четвереньки и держите тело ровным как можно дольше. Или, подожди, ты должен делать планки на локтях? А как насчет боковых досок? Что такое жесткая доска? Вредны ли доски для поясницы?

Если вы вникнете в суть дела, вы поймете, насколько сложны доски.Мало того, что есть множество захватывающих вариаций планок на выбор, некоторые из них даже отлично подходят не только для укрепления ядра, но и для создания набора из шести штук, согласно исследованиям. Неудивительно, что планка считается одним из лучших упражнений для мышц кора, если не , то .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если доски настолько хороши, почему все, кажется, их ненавидят? В конце концов, планки отлично подходят для наращивания силы корпуса, включая глубокие мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и мышцы, поддерживающие позвоночник, а также являются отличным упражнением с собственным весом для наращивания мышц плеч, верхней части спины и ягодичных мышц.

Причина, по которой доски не популярны, в том, что их трудно выполнять. Планка требует, чтобы большая часть ваших мышц работала вместе, чтобы ваше тело оставалось прямым в горизонтальном положении, и, как оказалось, это непростая задача. Многим людям не хватает силы, особенно в нижней части спины, чтобы выдерживать вес тела дольше нескольких секунд.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тем не менее, стоит потратить свое время и силы на освоение досок.А еще лучше, поскольку существует множество разновидностей планки, которые могут помочь перейти от новичка в планке к тому, чтобы стать окончательным мастером доски. Нынешним мастером доски является Джордж Худ, 62-летний бывший морской пехотинец, который в начале 2020 года занимал позицию на доске более восьми часов . И после этого он также сделал 75 отжиманий, просто чтобы стильно прервать соревнование.

Одна из лучших особенностей доски состоит в том, что для этого упражнения с собственным весом не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять где угодно и когда угодно.Если у вас есть достаточно места, чтобы лечь, вы можете заниматься доской. Тем не менее, выполнение планок в постели — не самый лучший вариант, попробуйте практиковать это на твердом полу.

Как делать планку

Правильное выполнение планки требует от вас напряжения всех основных групп мышц, участвующих в поддержании тела прямо в горизонтальном положении, включая ядро ​​(конечно), а также ягодицы и дельты ( плечи), не говоря уже о каждой мышце тела.

Как выжимаете ядро? Чтобы потренироваться, лягте на пол лицом вверх и подтяните колени вверх, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Обратите внимание на небольшой промежуток между поясницей и полом. Чтобы активировать основные мышцы, вам нужно согнуть спину, наклонив таз. В этом положении задействовано ваше ядро.

Лучшие варианты планки

Лучший вариант легкой планки: планка для коленей

Этот вариант устраняет часть веса тела из уравнения, облегчая удержание тела прямо. Даже в этом положении следите, чтобы тело от колен было максимально прямым.

Во время выполнения высокой планки ваше тело немного наклонено, что снижает нагрузку на плечи. Высокая планка — это идеальный шаг от планки для колен и лучший вариант планки среднего уровня перед тем, как вы начнете выполнять низкие планки.

Лучшая разновидность планки для косых мышц: боковая планка

Боковые планки отлично подходят для тренировки косых мышц живота с обеих сторон от бедер до грудной клетки.Сильные косые мышцы живота не только сделают вашу фигуру более привлекательной, но и помогут улучшить осанку.

Лучшая разновидность планки для пресса из шести блоков: планка Hardstyle

Планка Hardstyle очень похожа на обычную планку для локтей или низкую планку, но вместо того, чтобы просто держать свое тело, вы подтягиваете локти и пятку в сторону. центр вашего тела, не двигая их. По сути, вы еще больше активируете всю область кора, пытаясь подтянуть конечности к центру своего тела.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — проверка запасов каждые 30 минут

Лучшие на сегодняшний день цены на умные часы Fitbit в вашем регионе

Как правильно выполнять планку каждый раз — Кайла Итинес

Планка — это простое упражнение с собственным весом, которое может укрепить ваш корпус, одновременно задействуя плечи и ягодицы. Это суперэффективное упражнение, которое я люблю делать, и для женщин, которые следят за моими программами BBG, вы уже сталкивались бы с досками и их вариациями!

Узнать:

Планка — это ключевое упражнение с собственным весом, которое лежит в основе других упражнений, используемых в высокоинтенсивных тренировках, включая альпинизм, отжимания и бёрпи.

Правильная установка планки настраивает вас для этих более сложных упражнений, поэтому я объясню, как правильно выполнять планку, и поделюсь некоторыми вариантами планки, которые вы можете использовать для наращивания силы кора.

Как правильно сделать планку

Когда вы делаете планку правильной формы, она задействует все ваше тело с головы до пят!

Вот как сделать стандартную доску:

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо ниже плеч.

2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

3. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Если вы обнаружили, что это положение было слишком трудным, вы можете начать с выполнения планки, поставив колени на землю, или с наклонной планки, которую я покажу вам ниже.

Для тех женщин, которым это действительно легко, попробуйте удерживать доску дольше или увеличьте сложность с помощью некоторых из вариантов планки, которые я рекомендую ниже!

Преимущества использования досок

Выполнение планки укрепляет ваши основные мышцы, включая поперечные и косые мышцы живота, а также прямые мышцы живота или «шесть кубиков».

Эти основные мышцы поддерживают ваш таз и позвоночник, однако выполнение планок также укрепляет мышцы верхней части спины и может улучшить общую мышечную выносливость.

К преимуществам сильного ядра относятся:

• Может помочь снизить риск боли в пояснице
• Улучшение осанки
• Лучший баланс
• Улучшенная форма в более сложных упражнениях, таких как бёрпи или отжимания
• Лучшая устойчивость во время таких упражнений, как приседания.

Когда вы включаете планку в свой распорядок тренировки пресса, вы нацелены на глубокие основные мышцы, а также на поверхностное ядро, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Это важно, если вашей целью является увеличение силы и физической формы всего тела при одновременном снижении риска травм.

Варианты досок, которые стоит попробовать

Выполнение планки может показаться довольно скучным, если вы просто удерживаете одну позицию так долго, как можете.

Чтобы держать свой ум занятым при наращивании силы корпуса, вот несколько вариантов планки, которые вы можете включить в свои тренировки пресса.

Некоторые из них проще, а некоторые сложнее, поэтому выбирайте варианты, которые подходят именно вам, когда вы наращиваете силу кора!

Наклонная планка

Если вы новичок в обшивке, это более легкий вариант, который вы можете использовать для увеличения силы кора и построения полноценной доски.

1. Начните с твердого положения предплечий (запястье до локтя) на стуле, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.

2. Вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп, это ваше исходное положение.

3. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус, и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.

4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать.

Доска высокая

Для женщин, занимающихся BBG Beginner, вы найдете высокие доски!

Выполняются с прямыми руками и укрепляют корпус при подготовке к более интенсивной стандартной планке.

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, опираясь на колени и расположив руки немного шире плеч.

2. Шагайте ступнями к задней части мата по очереди и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживая это положение, сосредоточьтесь на подтягивании через тазовое дно и убедитесь, что ваши плечи остаются на одной линии с запястьями.

4. Попробуйте отвести плечи от мата, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.

5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Внутренняя и внешняя планка

Эта разновидность досок бросит вызов вашему равновесию! Это отличный способ развить динамическую силу кора и добавить дополнительный элемент сложности к стандартной доске.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо ниже плеч.

2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп, стопы вместе. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.

3. Держа бедра как можно более неподвижными, слегка шагните наружу левой ногой, а затем правой ногой так, чтобы ступни были на ширине плеч.

4. Удерживая бедра неподвижно, шагните внутрь левой ногой, а затем правой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторяйте в течение 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Доска и перетаскивание

Это упражнение научит вас задействовать пресс посредством движения.Он проверяет вашу верхнюю часть тела и силу кора, равновесие и выносливость.

1. Положите гантель за левую руку, положите обе руки на пол на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Отпустите правую руку и возьмитесь за гантель. Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

3. Освободите левую руку и возьмитесь за гантель.Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

4. Продолжайте чередовать правую и левую стороны в течение 20-30 секунд.

X доска

Это динамическое упражнение задействует косые мышцы живота и позволяет вам двигаться на протяжении всего упражнения.

Дело не в том, насколько быстро вы идете — держите свои движения медленными и контролируемыми, чтобы укрепить свой корпус!

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.

2. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).

3. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).

5. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать левый и правый в течение 20-30 секунд.

Боковая планка

Когда вы впервые начинаете с боковой планки, вы можете начать с того, что поставите колени друг на друга на коврик и укрепите свои боковые стороны тела.

Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, увеличьте интенсивность, подняв колени и сложив ступни в полную боковую планку.

1. Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком.

3. Поставьте ступни одна на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

4.Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите с другой стороны.

Боковая планка и косой кранч

Этот продвинутый прием бросит вам вызов, пока вы наращиваете боковое тело и силу кора!

1. Начните с того, что лягте на левом боку вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком.Поставьте ступни одна на другую, вытянув правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.

3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, одновременно согните правое колено, бедро и локоть, чтобы соединить локоть и колено.

4. Вдохните и вытяните правую руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите по 5 повторений с каждой стороны.

Доска обратная

Эта разновидность планки нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, трицепсы и плечи.

1. Сядьте на коврик для йоги, ноги прямые и положите руки немного шире плеч. Используя ягодицы, прижмите пятки к полу, чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от груди до пяток.

2. Держите мышцы кора и ягодицы в этом положении. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и прижмите ладони к коврику, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.

3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Планка наклонная

Планка с наклоном — это еще одна продвинутая планка, которая фокусируется на поперечных мышцах живота и других основных мышцах. Вы можете использовать скамейку или стул или проверить свою устойчивость и равновесие с помощью фитбола, чтобы поднять ноги.

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, положив голени на фитбол.

2. Напрягите брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении, при этом плечи должны лежать на запястьях.

3. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.

Как сделать доски более твердыми

Если вы какое-то время занимались доской, вы можете заметить, что на самом деле не чувствуете того же жжения, которое было раньше. Это может быть хорошо! Может быть, вам просто нужно сделать доски немного тверже! Вот еще несколько способов увеличить интенсивность и сделать планку более жесткой.

Руки разжать

Когда вы садитесь в положение планки, обычно ли вы складываете руки вместе (как будто собираетесь помолиться)? Попробуйте переключить его.Разведите ладони и положите ладони на землю. Это снижает вероятность округления плеч, а также усложняет работу кора.

Добавить уклон

Сделайте планку еще тяжелее, добавив подставку для ног или ступеньку. Это поднимает ступни немного выше плеч и заставляет ваше тело усерднее работать над поддержанием устойчивости. Вы хотите проработать как можно больше мышц кора, и это движение определенно может вам в этом помочь!

Испытайте свою стабильность

Готовы к большему прогрессу в планке? Тогда вы, возможно, захотите бросить вызов своей стабильности.Возьмите мяч BOSU и положите его плоской стороной на землю. Положите предплечья на пузырь и поднимите колени, чтобы принять полную планку. Ваше тело будет усерднее работать, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Если вы чувствуете себя игрой, попробуйте перевернуть BOSU и взяться за стороны для равновесия. Это намного сложнее, чем вы думаете!

Добавить сопротивление

Еще один способ сделать доски жестче? Добавьте еще веса! Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг плеч и держать ее концы под руками.Вы также можете надеть рюкзак с несколькими легкими предметами, чтобы добавить немного лишнего веса в следующий раз, когда вы будете делать планку. Сначала это может показаться немного странным, но это может иметь значение!

Увеличьте силу корпуса с помощью упражнений планки

Если вы новичок в фитнесе или уже какое-то время следите за BBG, планка станет отличным дополнением к вашей тренировке, чтобы увеличить силу кора и общую физическую форму.

Существует так много упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые не являются скручиваниями, которые вы можете использовать для наращивания силы кора.Мне нравятся доски, потому что они действительно прорабатывают все ваше тело!

Какую разновидность досок вы предпочитаете? Дай мне знать в комментариях!

Plank Exercise Guide, Workouts, Hints & amp; Советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять упражнение Планка

Планка — это настоящее упражнение на стабильность и очень эффективный способ накачать основные мышцы без скручивания. Увеличьте продолжительность упражнения, чтобы создать сильный и четкий корпус с впечатляющим прессом.

Для выполнения упражнения планка:

1. Находясь лицом вниз, положите вес на предплечья и пальцы ног и плотно втяните пресс.
2. Как можно дольше удерживайте положение тела на прямой от плеч до пяток.

Примечания:

• Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать во время упражнения.
• Попробуйте планку RKC. В этом варианте вы не просто удерживаете позицию, вы серьезно сжимаете пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие мышцы и т. Д.

Начало упражнения на планке

Планка — сложное упражнение для такой простой позиции, но оно очень полезно. Вначале просто держите доску как можно дольше, не теряя формы.

Практикуясь, вы увидите результаты за короткий промежуток времени, так как сможете удерживать позицию для увеличения продолжительности.

---

Планка Прогрессия

Обычная фитнес-цель для планки — 2 минуты. Когда вы можете удобно держать доску в это время, есть два распространенных способа увеличить сложность;

• Увеличение веса с помощью утяжеленного жилета, рюкзака или утяжелителя
• Увеличение времени удержания

Если вы не тренируетесь на выносливость (или не участвуете в соревнованиях по доске), наш предпочтительный подход — добавить больше веса.

Другие подходы к развитию планки — варьировать движения;

• Удлините рычаг, выдвинув рычаги дальше
• Упражнения по развертыванию, такие как выкатывание колес для пресса, раскатывание колец или раскатывание подвески (сначала начинайте с положения на коленях)
• Варианты планки на одной руке / ноге — попробуйте попеременно поднимать ноги, удерживая подъем ноги в течение 20 секунд, а затем переключитесь вверх.

---

Продвинутые упражнения на планке

Когда вы построили прочный корпус и у вас достаточно силы брюшного пресса, чтобы с комфортом удерживать планку в течение 2 или более минут, вы можете попробовать тренироваться для более сложных вариаций, таких как;

Блог CFC — Преимущества идеальной доски

Вернуться к блогу CFC

Планка — одно из лучших упражнений на укрепление кора.Когда люди говорят о основных мышцах тела, они часто думают только о мышцах живота. Слово сердцевина относится к глубокому и центральному (вспомните сердцевину яблока). Это сложная комбинация нескольких различных мышц: поперечной мышцы живота, тазового дна, мультифидуса, мышцы, выпрямляющей позвоночник, квадратной мышцы поясницы и нескольких других ключевых мышц. Эти мышцы отвечают за движение, стабильность и поддержку позвоночника (туловища). Чтобы помочь вам лучше понять преимущества сильных мышц кора, в следующей таблице объясняются движения туловища и задействованных мышц.

Механизм ствола	Пояснение	Первичная мышца (и)
Сгибание	Наклон вперед	Прямая мышца живота
Расширение	Встаньте прямо из согнутого положения	Эректор позвоночника
Вращение	Поворот вправо и поворот влево на талии	Внутренние и внешние косые
Боковое сгибание	Отогнуть в сторону	Косые мышцы живота и одна сторона Rectus Abdominis, Erector Spinae и Quadratus Lumborum
Сжатие	Приведите пупок к позвоночнику	Поперечный живот
Стабильность позвоночника	Стабильно удерживает позвоночник во время движения	Multifidus

Некоторые сокращения основных мышц изометрические.Это означает, что мышцы сокращаются без каких-либо движений тела. Примером этого сокращения является сгибание мышц бицепса без движения руки. Планка — это изометрическое упражнение на ядро. Для выполнения упражнения планка вам понадобится сильный корпус, чтобы удерживать вес вашего тела в хорошей осанке, сохраняя ваше тело в правильном положении с головы до ног.

Как выполнить идеальную доску:

Лягте лицом вниз, согните локти и расположите предплечья рядом с плечами и ребрами.Ладони могут быть повернуты к средней линии тела в слегка сжатых кулаках и пальцах ног, соприкасаясь с полом. Напрягите основные мышцы, сожмите ягодицы и квадрицепсы и поднимите туловище, бедра и ноги вверх, пока ваше тело не выровняется от головы до стопы. Бедра не должны быть согнутыми (подумайте, будто сиденье в воздухе) или провисанием (подумайте, как раскачиваться назад или как банан). Локти должны находиться прямо под плечами, подбородок за грудиной, шея в нейтральном положении. Это положение сохраняется в течение определенного времени, сохраняя при этом ровное дыхание.Если вы новичок в планке, посмотрите наше видео о планке для колен с опорой на предплечья

.

Другие преимущества досок:

Помимо укрепления основных мышц, совершенствование планки дает и другие преимущества.

— Сила ягодиц — сжатие ягодиц во время выполнения планки поможет активировать основные мышцы и защитить нижнюю часть спины. Они также придают бедрам большую устойчивость и укрепляют тазовое дно.

-Улучшение осанки — поддержание правильного положения позвоночника при выполнении планки нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку.Это упражнение вызывает правильную активацию мышц всего тела, начиная с кистей и предплечий, через колени и до ступней.

-Баланс — Поскольку ядро ​​является средней линией тела, оно соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Таким образом, сильные мышцы кора помогают поддерживать стабильность тела и равновесие при занятиях фитнесом, спортом и повседневной деятельностью.

-Развитие мышц — планки активируют мышцы более чем одной группы мышц (руки, предплечья, спина, плечи, ноги и кора).Затем задействуется больше мышечных волокон, что может привести к небольшому увеличению мышечной массы.

-Улучшенная гибкость — из-за положения тела вся задняя цепь (задняя сторона тела) удлинена, растягивая подколенные сухожилия и икры. Голеностопный сустав также растягивается из-за того, что пальцы ног остаются согнутыми в течение всего выполнения движения.

-Планки можно изменять — сложность планки можно изменять в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки.Увеличить или уменьшить сложность упражнения просто. Примеры: выполнение планки на коленях с прямыми руками, меньший контакт с полом, увеличение веса и т. Д.

-Улучшенная мышечная выносливость — мышечная выносливость — это способность тела выполнять сокращения мышц в течение длительного периода времени. Увеличение времени удержания планки помогает улучшить мышечную выносливость всего тела.

-Вариантность — есть много разных вариаций на выбор.Как только вы научитесь удерживать планку в правильной форме, вы готовы перейти к более сложным вариациям. Вот несколько идей: Увеличьте продолжительность удерживания планки; Поднимите одну ногу от пола; Поднимите одну руку от пола; Поднимите противоположную руку и ногу; Поверните в одну сторону; Утяжеленные доски; Прогулочные доски; Боковые планки; или планки для отжиманий.

Источники:

www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-b …

www.issaonline.com; blog Июль 2020

www.Onorthopedics.com/bone-bytes/504-the-core-muscles-of-the-body/

Автор: Кимберли Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

Медвежий комплекс Табата | F3 ENC Crossbones

Разминка

Следуй за мной на один круг по трассе (1/2 вперед, 1/2 назад)

Тханг

Медвежий комплекс Табата

Табата — 20 секунд включения, 10 секунд паузы, всего 8 раундов (4 минуты).

1) Никогда не сдавайся ступеньки

На самом деле это шаги с уступкой, то, что, по мнению YHC, будет сделано в ситуации пыток, но мы #CoopStrong, и поэтому я переименовал его в Never Surrender Step Ups.Начиная с колен, левая нога вверх, затем правая нога в низкое приседание, левое колено опускается, а затем правая нога. Вы должны делать это в позе капитуляции (руки за головой), но мы сделали позу Папы Смурфа (бицепсы согнуты). Цель состоит в том, чтобы оставаться в низком приседании во время движения, не вставая. Чередование раундов между поднятием левой ноги первой и первой правой ногой.

Круг по трассе.

2) Подъемы рук и ног поочередно Меркин (сильная задержка вверх на пару секунд до следующего Меркина)

Chillcut to Downward Dog (Переход от Chillcut к Downward Dog)

3) Выпад с вращением и обратным выпадом передний удар ногой

Шаг назад Выпад Боковой больной

Старайтесь не касаться земли ногой между повторениями.Мы чередовали движения и ноги, так что у нас было по два раунда каждого движения на каждую ногу.

4) Bear Plank Grave Diggers (на подушечках ног в позе Bear Crawl с плоской спиной, чередование рук с поджатием вниз, вытягивание вверх, подгибание под)

Superman Banana (перекатывайтесь из позиции супермена в банан, не касаясь земли руками или ногами)

5) Приседания на одной ноге без рук (модификации касались рук, обеих ног без рук, обеих ног с руками или обеих ног крест-накрест яблочное пюре руками)

Мост назад и впереди простирается (удерживая мост, тянитесь назад и вперед рукой, когда мост поднимается)

Мы чередовали руки и ноги, так что получили по 2 раунда на каждую.

6) Одноногий Inchworm Merkin (наклониться с прямыми ногами, Inchworm к доске, Merkin, Inchworm обратно в положение стоя)

Крабовые удары (в позиции крабового перехода, чередующиеся удары ногами)

7) Superman Swim (в позе супермена, трепетание противоположных рук и ног)

Bear Plank Kick Through (поднимайте левую руку, когда вы толкаете правую ногу вверх и вверх, поднимайте правую руку, когда вы толкаете левую ногу вверх и вверх)

На данный момент было 6:13, так что мы финишировали с победным кругом.

Молитвенные просьбы: друг шкипера Бретт, который попал в аварию на велосипеде, тесть Closed Hand начал свой последний курс лучевой терапии рака поджелудочной железы, отец тренера по бейсболу сына Даффа Тейлор Кейт только что скончался, невестка родного города отношения и Куперы.

Объявления: Обед сегодня в 11:45 у Аниты. Подпишитесь на Sasquatch $ 15. См. Предварительную информацию г-на Белдинга. У Strokes есть Q в #WestSideStory. Spinal Tap имеет Q на #Blastoff.После #BoydLeeBeatdown в субботу мы снова запускаем Ultimate Football в 8. Coffeteria. Пожалуйста, приходите и поддержите Stretch в его последнем Q в качестве Site-Q на #TheCommons в воскресенье. Бегать / гулять / ездить на велосипеде не имеет значения. Найдите способ добраться туда, чтобы мы могли посмотреть, как Стретч прыгает в реке.

Moleskin: YHC гордился сегодняшним PAX за то, что он прошел через несколько сложных движений. Я включил несколько упражнений, которые выполнял до того, как присоединился к F3, и сказал всем, что гораздо приятнее преодолевать сосание с другими, чем в одиночку.Все согласились. Несмотря на трудности, мы все продолжили движение и вышли на другой конец сильнее. Ага!

Книги рекордов Гиннеса: отметка обшивки ветеринару морской пехоты Нэпервилля Джорджу Гуду, 62

Джордж Худ не выносит нытиков. Он уверен в себе как «рок-звезду». И он определенно понимает важность правильного функционирования наружного катетера.

Все это вступило в игру, когда ветеран морской пехоты США из Нейпервилла держал свой торс неподвижным в течение восьми часов 15 минут и 15 секунд в фитнес-клубе в Плейнфилде, что снова внесло его в Книгу рекордов Гиннеса по планкам.

«Локти ломаются, они кровоточат — это похоже на очень сильную ссадину», — говорит 62-летний Худ, который называет себя «спортсменом на сверхвысокую выносливость» и быстро говорит, говоря «казни» и «10-4 » много. «Но ты привыкаешь. Все в порядке.»

Для непосвященного принятие позы на доске может показаться средневековой пыткой. Вы держитесь почти на уровне пола, касаясь земли только предплечьями и пальцами ног. Запрещены отвисшие животы или задницы.

Бегущий марафон: «Вы должны пробиваться сквозь стены.»- говорит Худ, который около 15 лет проработал в чикагском отделении Управления по борьбе с наркотиками США, прежде чем выйти на пенсию в 2007 году. Но, настаивая,» я статичен — я не могу двигаться и могу видеть разные пейзажи »

Люди останавливались, чтобы посмотреть, когда он стремился к рекорду, особенно когда он приближался к рекорду.

«Это приливы и отливы, потому что никто не собирается сидеть и смотреть, как парень сидит на доске в течение восьми часов», — говорит он.

Джордж Худ делает отжимания в приподнятом состоянии, что является частью его фитнеса, в тренажерном зале своего жилого комплекса в Нейпервилле. Марк Блэк / Sun-Times

Капюшон начал настилывать в 2010 году, когда Guinness ввел его в категорию рекордов. Год спустя для того, чтобы побить рекорд, потребовался всего один час 20 минут. Он снова сломал его в 2013 году, удерживая позицию на этот раз три часа семь минут.

Чтобы подготовиться к своей последней рекордной попытке, равномерно бронзовый Капюшон тренировался по семь часов в день с режимом, который включал около 2000 приседаний, 700 отжиманий, 500 подъемов ног и от четырех до пяти часов на планках.

Он начинает каждый день с пригоршни витаминов и добавок. Он не курит, не употребляет наркотики и не употребляет алкоголь.

«Химия в моем теле чистая, и это облегчает мою способность делать то, что я делаю», — говорит он.

Джордж Худ отслеживает свои тренировки. Марк Блэк / Sun-Times

Так зачем кому-то час за часом сидеть в позе, напоминающей человеческую скамью?

«Я решаю проблемы, когда принимаю позу доски», — говорит Худ.«Я думаю о том, где буду жить. Я думаю о детях. Я работаю над обновлениями в своих социальных сетях ».

И, несмотря на то, что он выпил много жидкости, ему больше не нужно думать о мочеиспускании.

«Раньше я просто вставлял бутылки, но когда я обнаружил этот внешний катетер, это было великолепно!» он говорит.

У Капюшона крепкая мускулистая внешность, но он мягок, когда хвастается своими тремя взрослыми сыновьями. Оказалось также, что он любит хорошие истории любви — особенно первый роман Даниэль Стил «Идя домой», который он прочитал во время полета в США.Южный материк из Гонолулу.

«Я помню, как плакал в том самолете», — говорит он. «Я был так поглощен этим романом».

Но когда наступает время представления, единственное, что стекает по лицу Худа, — это пот. Худ говорит, что терпеть не может нытиков — людей, которые, например, слабо отвечают на вопрос, как идут дела.

«Что значит» не знаешь? » Худ ответит сержантским лаем по строевой подготовке. «Ради бога, вы проснулись! Будьте благодарны, что вы встали с постели ».

Худ говорит, что достиг всего, чего хочет, в плане конкурентоспособной доски.

Но вы все равно найдете его в тренажерном зале, где его режим включает минимум 500 отжиманий в день.

«Я бы хотел перейти в жанр отжиманий», — говорит он. «Кажется, мое внимание привлекает наибольшее количество отжиманий за час».

Джордж Худ, лучший в мире, когда дело касается планки — и, возможно, однодневных отжиманий тоже. Марк Блэк / Sun-Times .