Комплекс упражнений для развития ловкости: Комплекс упражнений для развития ловкости

Содержание

Комплекс упражнений для развития ловкости

Ловкость – это крайне важный навык не только в армии и в спорте, но и в жизни, оно представляет собой набор качеств, данных человеку от природы, и которые можно развить путем выполнения различных упражнений.

Не имея достаточно развитой ловкости, были бы невозможными ни акробатические номера, ни выполнение серьезных задач, связанных со службой в армии, или в работе спасателей, или в обыденные дела которых входят прыжки с парашютом, альпинистская подготовка, спуск по отвесной скале и многое другое.

Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие упражнения и движения способствуют развитию ловкости.

Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом, будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице, и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует усложнить ловлей мяча или его отбитием.

1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.
Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:
- Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
- Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
- Кувырки в стороны.
- Подъем с положения лежа на время.
- Гимнастическое колесо.
- Стойка на руках.
- Ходьба на руках.
- Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим      пасом.
- Ходьба по гимнастическому бревну.

  1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
  2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
  3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.

Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:

  • Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
  • Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
  • Кувырки в стороны.
  • Подъем с положения лежа на время.
  • Гимнастическое колесо.
  • Стойка на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
  • Ходьба по гимнастическому бревну.
Ловкость развивают следующие виды спорта:
  • Прыжки в воду.
  • Водные лыжи.
  • Все игровые виды спорта.
  • Все виды единоборств.
  • Большой и настольный теннис.
  • Все виды танцев.
  • Кроссфит.
  • Акробатика.
  • Легкая атлетика.
  • Тяжелая атлетика.
  • Фехтование.
  • Практическая стрельба.
Комплекс упражнений для развития ловкости:
    • Прыжки со скакалкой
    • Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 градусов. Усложнить упражнение можно пасом мяча
    • Ловля мяча с кувырком
    • Отжимания с хлопком
    • Челночный бег с перекладыванием предметов (мячей)
    • Ловля двух мячей от стены (Вместо стены можно выполнять в паре)
    • Запрыгивание на возвышенность с разворотом корпуса (лучше всего использовать разную высоту из трех тумб)
    • Бег с резким изменением направления по команде
    • Бег спиной с разворотом (по хлопку спортсмен разворачивается лицом вперед, по следующему хлопку – спиной вперед)
    • Ловля мяча в движении (лучше всего выполнять в паре). Если нет такой возможности, то с помощью отбития от стены. Для этого упражнения подойдет теннисный мяч
    • Ведение мяча (как в баскетболе) во время вращения вокруг своей оси
Большое значение для военнослужащих играет развитая ловкость. Существует большая вероятность того, что ловкость военного непременно спасет жизнь и увеличивает вероятность выполнения поставленных задач.  

Комплекс упражнений для развития ловкости.

Комплекс упражнений, формирующих ловкость

1. И. п. основная стойка.


Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка.
В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев.
Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.
Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.

7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.
Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

9.И. п. то же.
Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.
Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.
Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

13. То же, но в положении стоя на коленях.

14. То же, но в положении сидя на полу.

15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.
Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.
Передавайте мяч восьмёркой между ног.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.
Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.
Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

20. И. п. то же.
Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

21. И. п. основная стойка, мяч в руках.
Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

22. И. п основная стойка, мяч в ногах.
Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

23. И. п. основная стойка, мяч в ногах.
Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

24. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.
Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.

25. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.
Выполните вращение головой в правую и левую стороны.

Упражнения для развития ловкости у старшеклассников

Комплекс примерных упражнений для совершенствования психомоторных способностей, развития ловкости у учащихся старших классов. Обычно старшие школьники охотно соглашаются проверить уровень развития своих психомоторных способностей. Учителю рекомендуется подготовить и провести комплексное тестирование и оценить способности каждого учащегося. Это может стать началом своеобразного соревнования, которое вызовет желание у ребят совершенствовать психомоторные способности, систематически заниматься и выполнять специальные упражнения. В этом случае учитель должен запланировать регулярное выполнение на уроках предлагаемых упражнений. Можно их рекомендовать и в качестве домашних заданий. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере сенсорных, мышечных ощущений и снижению способности к дифференцированию мышечных усилий.

1. И.п. — сидя спиной, правым, левым боком к линии старта. По свистку — развернуться лицом вперёд и бег-ускорение 15-20 м. 2-3 раза из каждого исходного положения.

Рекомендуется выполнять группами по 3-4 человека; бегут каждый по своей дорожке.

2. Подскок, на той же ноге прыжок в шаге со сменой ног. 2-3 серии по 15-20 м. Успевать в шаге менять ноги, не останавливаясь.

3. Стоя на одной ноге, подскоки 10-12 раз. Сильно наклонившись вперёд, сменить ноги, повторные подскоки. 2—3 серии. Сохранять ритм и равновесие.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку поперёк вперёд и назад. По сигналу (свистку) смена ноги. Прыжки ритмичные, мягкие.

5. Равномерный бег по разметкам, дорожкам, по пересечённой местности. 5—6 мин. Сохранять дистанцию, не нарушать намеченный маршрут.

6. Быстрое ведение мяча одной рукой с броском по гандбольным воротам. По 2-3 раза правой и левой рукой. Группами по 3-4 человека от края площадки.

7. Подбросить мяч вверх, присесть с опорой на руку сзади, встать, поймать мяч. По 2—3 раза правой и левой рукой. Ловля мяча любым способом, но сохраняя положение стоп.

8. Прыжки на одной ноге 10—15 м, стараясь во время прыжка бросить мяч в ворота.

9. Ведение мяча одной рукой в движении, через каждые три шага меняя руки. 3—4 круга по залу.

10. На площадке для гандбола. Два игрока (один с мячом) бегут навстречу друг другу от линий бросков в ворота. Около средней линии игрок передаёт мяч партнёру, бежит до линии броска и возвращается обратно. В центре происходит повторная передача. 5-6 мин. Партнёров подбирать равных по силам. Могут быть соревнования 2—4 пар.

11. На баскетбольной площадке по сигналу от средней линии подбежать к мячу, лежащему на линии штрафного броска, и бросить его в корзину. Повторить 2-3 раза.

12. Удерживать мяч на кончиках пальцев одной руки. До 5 мин.
13. Жонглирование баскетбольным мячом, перекатывая его с ладони на тыльную сторону кисти и обратно. По 10-12 раз правой и левой рукой.

14. Передачи мяча обеими руками от груди в стену с перемещениями приставными шагами влево и вправо, вперёд и назад с последующей ловлей. 2—3 раза по 5 мин.

15. Игроки стоят по кругу. У них 2—3 мяча. Передача мяча свободному игроку. Нельзя передавать мяч игроку, стоящему рядом. 5-6 мин.

16. Волейбольный мяч в руках на уровне головы. Отпустить мяч, сделать хлопок и поймать мяч на лету. Можно увеличить число хлопков.

17. Передачи мяча обеими руками сверху в две стены, стоя в углу зала в 2-3 м от стен.

18. Подбросить мяч над сеткой, быстро пригнувшись, перейти на другую сторону, подпрыгнуть и сделать атакующий удар по мячу одной рукой. Помогает ориентации в пространстве.

19. Прыжок в длину с места из приседа, одновременно выбрасывая вверх-вперёд набивной мяч.

20. Подскоки с продвижением поочерёдно на правой и левой ноге, одновременно подбрасывая вверх набивной мяч. 2-3 раза по 15-20 м.

21. Из полуприседа бросить набивной мяч вперёд-вверх, сделать рывок и поймать падающий мяч как можно дальше.

Д.Ю.Шевченко, учитель физической культуры, школа № 55, г. Омск

Развиваем ловкость на уроках физической культуры и здоровья

Ловкость – способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Это качество определяется тонким взаимодействием силы, быстроты и выносливости. Ловкость требуется там, где возникшая перед нами двигательная задача обладает рядом осложнений, но во всех случаях предполагается, что, несмотря на эти осложнения, мы сумеем с её помощью успешно, правильно решить эту задачу.

Основа ловкости – подвижность двигательного навыка. Поэтому, у кого хорошая ловкость, тот быстро и качественно осваивает новые движения. Однако, как показывает многолетняя практика, учащиеся первой ступени общего среднего образования имеют низкие показатели развития ловкости, связанные с проблемой малой двигательной активности. В связи с этим, развитие данного физического качества у учащихся первой ступени общего среднего образования целесообразно осуществлять посредством использования разнообразных упражнений, подвижных игр и эстафет на уроках физической культуры и здоровья.

Ловкость – многогранное качество, но можно выделить три основных её проявления:

•    пространственную точность движений;
•    точность движений, осуществляемых в сжатые сроки;
•    упражнения, выполняемые быстро и качественно в новых, изменяющихся условиях или при помехах движению.

Ловкость развивается в основном физическими упражнениями, которые являются специфичными для избранного вида спорта. Но вместе с тем существуют упражнения, носящие общий характер. Одним из таких упражнений согласно учебной программе по физической культуре и здоровью на первой ступени общего среднего образования является челночный бег   м.
Известно, что теоретический компонент является необходимым условием для успешного усвоения практического. Для формирования у учащихся правильного представления о технике выполнения челночного бега мной используется электронное средство обучения В. В. Храмова «Уроки физической культуры и здоровья. Лёгкая атлетика. 1–11 классы». Учебное занятие провожу в спортивном зале с использованием мультимедийного проектора с экраном и ноутбуком, на котором установлен данный программный продукт. Преимуществом использования программы является то, что она позволяет максимально точно знакомить учащихся с конкретной двигательной задачей, сократить время обучения, повысить его качество. Появляется возможность увидеть в быстром и медленном темпе технику выполнения упражнения, просмотреть его по кадрам, объяснить учащимся мельчайшие детали движения.

Для формирования техники челночного бега необходимо подробно отрабатывать все этапы (фазы): старт, бег со скоростью, поворот, финиширование.

Для качественного старта важно правильно подобрать опорную толчковую ногу и маховую в высокой стойке с наклоном вперёд. Затем по сигналу необходимо сильно оттолкнуться толчковой ногой и создать инерцию телу. Первоначальное выталкивание задаёт темп всему забегу. Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперёд и постановкой маховой ноги на носок. Кроме того, на этом этапе использую упражнения со стартом из необычных исходных положений, которые развивают быстроту реакции и ловкость:
•    старт из исходного положения, стоя спиной к старту;
•    старт из исходного положения, стоя и сидя ноги скрестно;
•    старт, из исходного положения в упоре лёжа;
•    старт с одновременным рывком руками при вставании из положения, сидя на пятках.

Основное назначение упражнений – выработать у учащихся быструю реакцию на сигнал и выход из необычного положения быстрее соперника. Это развивает такую составляющую ловкости как быстрота и реактивность.

На втором этапе происходит обучение учащихся скоростному бегу по дистанции. Нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости, обучаю их первому шагу со старта. Для этого предлагаю учащимся такие подводящие упражнения, как прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой, различные многоскоки от одной линии до другой. Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребёнка кладу веревку или скакалку и даю задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой.
Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега, т. е. необходимо преодолеть расстояние за минимальное время. Для этого корпус должен быть наклонён вперёд, а ногами в процессе бега совершаются сильные толчки. Чтобы повысить скорость разбега, в подготовительной части урока использую разнообразные беговые упражнения для спринтеров, например, бег на носочках с наклоном корпуса, который позволяет увеличить частоту шагов и темп. Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.

Лучше всего показатели скорости вырабатываются во время упражнений со скакалкой, в быстром темпе. Прыжки разрабатывают икроножные мышцы, которые активно используются для выталкивания и последующего ускорения, а так же способствуют развитию ловкости. Такой приём, как изменение способа выполнения упражнений, рекомендуемый В. Г. Шпаком, очень легко осуществить в прыжках через скакалку различными способами:
•    на одной, двух ногах, поочерёдно, скрестив ноги;
•    с продвижением вперёд, назад, вправо, влево;
•    с обратным вращением скакалки;
•    через сложенную вдвое скакалку на месте и в движении с вращением в горизонтальной плоскости;
•    с двойным прокручиванием во время прыжка;
•    в парах;
•    стоя, ноги вместе, руки со сложенной скакалкой внизу, хватом сверху на ширине плеч. Подпрыгнуть и, согнув ноги, провести скакалку под ногами, не касаясь её, мягко приземлиться. То же можно сделать и через гимнастическую палку.

Кроме того, упражнения с длинной скакалкой такие, как перебегание через препятствие в виде вращающейся скакалки, запрыгивание и прыжки через вращающуюся скакалку в быстром и медленном темпе способствуют развитию скоростных и координационных способностей.

Далее, на третьем этапе, важным моментом является захват бруска. Можно сделать хороший старт, взять отличный разгон, но заминки на развороте испортят результат. Поэтому необходимо обучать учащихся поворотам или стопорящему шагу. Цель остановки в челночном беге одна – как можно быстрее изменить направление бега. Это упражнение позволяет быстро развернуться в конечной точке, разогнаться на обратном пути и окончить забег скоростным прорывом на максимальной скорости. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком, ходьба, а потом и бег с изменением направления или касанием пола по сигналу. К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно – сначала тренировать их в облегченных условиях. Например, при ходьбе в полном приседе переходим к передвижению с небольшим подпрыгиванием с опорой руками о колени. Затем те же прыжки «лягушкой» учащиеся выполняют в упоре присев в составе комплекса упражнений и без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И только после этого следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно. Хорошо физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт. Как правило, поворот выполняется налево, так как большинство учащихся берут предмет правой рукой. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия челночный бег по часовой стрелке, т. е. зеркально. Для этого в подготовительной части урока я провожу бег «змейкой» с выбором произвольного направления, бег за направляющим «восьмёркой» по часовой стрелке и против или по заданному маршруту, заранее обозначенному.

Правильное без помех финиширование имеет большое значение. На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встаёт вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удалён от растущих кустов, деревьев, скамеек, столбов.
В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.

Важно отметить роль подвижных игр и эстафет для развития ловкости. При объяснении новой подвижной игры или эстафеты, разъясняю основные требования к игрокам, рассказываю о значении, технике и тактике данной игры или эстафеты. Кроме того, вначале подвижную игру или эстафету предлагаю в несколько упрощенном варианте, а затем постепенно добавляю новые правила.

Умение на большой скорости изменить направление движения хорошо тренируется в играх с увёртываниями. Размеры игровой площадки уменьшаются, вынуждая игрока петлять, изворачиваться, чтобы увернуться от преследования, не столкнуться и не выйти за пределы площадки. Такие игры как «Салки», «Салки с ленточками», «Ловишка с мячом», «Мы – весёлые ребята», «Караси и щука», «Белые медведи», «Грушка», «Охотники и утки» – особенно любимы младшими школьниками.

Подвижные игры для развития ловкости

№ п/п    Название игры    Класс    Основные упражнения    Условия по проведению и выполнению
1.        Перемени предмет    I-IV    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место
2.        Быстро возьми и положи    I-IV    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место, количество предметов может меняться
3.        Посадка картошки    I-II    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место, количество предметов может меняться
4.        Погрузка арбузов    I-II    Бег с ускорением и стопорящий шаг    Предмет должен быть взят и положен в точно обозначенное место
5.        Грушка    I-II    Бег с ускорением и увёртываниями    Ограничение по времени и размеров площадки
6.        Прыжки по полоскам    I-III    Прыжки на двух ногах в длину    Прыжки выполняют с сомкнутыми ногами. Силу отталкивания регулируют расстоянием между полосками (от 30 до 60см)
7.        Дружные ребята    II-IV    Прыжки через длинную скакалку    Прыгать можно с места и с разбега по 1,2,3,4,5
8.        Удочка прыжковая    I-IV    Прыжки    Прыжки выполняют толчком двух ног
9.        Перепрыгни через ручеёк    II    Прыжки, бег    Расстояние зависит от возраста и подготовленности учащихся
10.        Принеси предмет    IV    Бег, прыжки    Принести предмет: прыжками, бегом
11.        Прыжок за прыжком    IV    Прыжки    Прыжки выполняются в соответствии с техникой прыжка в длину с места
12.        Салки и разновидности    I-IV    Бег с увёртываниями    Игра имеет много вариантов: с бегом, прыжки на двух, на одной ноге, в приседе.
13.        Караси и щука    I-II    Бег с увёртываниями    Ограничение размеров площадки
14.        Белые медведи    III-IV    Бег с увёртываниями    Бег парами
15.        Вызов номеров    II-IV    Бег с ускорением    Выбегать только по команде, можно из различных положений, отработка старта и финиширования
16.        Перемена мест    III-IV    Бег, прыжки, реакция на сигнал, старт из разных положений    Игра имеет много вариантов - изменяются исходные положения, и способы передвижения.
17.        Передал-садись    I-IV    Метание     Расстояние до цели может меняться в зависимости от возраста
18.        Летящий мяч    IV    Бег с увёртываниями, метание в движущуюся цель    Ограничение размеров площадки
19.        Охотники и утки    II-IV    Бег с увёртываниями, метание в движущуюся цель    Ограничение по времени и размеров площадки

Челночный бег использую в эстафетах и таких подвижных играх, как «Перемени предмет», «Посадка картошки», «Быстро возьми и положи» и др. Кроме того, для развития специальной (ручной) ловкости применяю упражнения с разными видами мячей.

Упражнения на ловкость быстро утомляют, поэтому их следует проводить в начале основной части занятия. Интервалы отдыха – до восстановления. Проводить упражнения на ловкость необходимо на каждом уроке, но объём не должен быть большим.

Такая система служит надёжным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии учащегося главное не выполненный норматив, а тот путь, который пройден им к более высокому результату. Челночный бег – это лишь один из эффективных способов решения двигательных задач, причём на положительном психологическом и эмоциональном фоне.

Учащиеся, в силу своей любознательности, должны знать, для чего они выполняют задания. Поэтому стараюсь объяснить важность и значимость выполняемых упражнений, подвижных игр и эстафет.

Кроме того, привлекаю учащихся в помощники при проведении комплексов упражнений, для предупреждения и исправления ошибок, к судейству при выполнении эстафет, что, в свою очередь, повышает интерес, внимание и ответственность учащихся.

Елена ЗДРОК, учитель физической культуры и здоровья средней школы № 16, г. Мозырь


Упражнения для развития ловкости

Упражнения для развития ловкости

 

 

 

Упражнения для развития ловкости (баскетбол)

1. Кувырок вперед.

2. Кувырок вперед прыжком.

3. Падение назад и быстрое вставание.

4. Падение вперед и быстрое вставание.

5. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

6. Стойка на голове.

7. Стойка на руках.

8. Ходьба на руках.

9. Броски сверху с разбега отталкиваясь с подкидного мостика.

10. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1-2 раза) во время двух шагов.

11. Ходьба по гим. скамейке, бревну с вращением мяча вокруг корпуса.

12. Ходьба по гим. скамейке, бревну с финтами в сторону, вперед.

13. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130* с ведением одного или двух мячей.

14. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5-6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

15. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

16. Передача мяча в парах со сменой мест. выполняется одним мячом.

17. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

18. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

19. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гим. козла с подкидного мостика с мячом в руках.

20. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

21. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей.

22. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч с отскоком, расстояние между игроками 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполнять сначала на месте, потом в движении.

23. Также как предыдущее упражнение. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника – увернуться от мяча.

24. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.

25. Игра в пятнашки в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.

26. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводить как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.

27. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

28. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.

29. Прыжки через гим. скамейку с одновременными передачами в стену. Выполнять одним или двумя мячами.

30. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.

31.Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.

32. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачей мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

33. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно передают ему мячи. ловля и бросок по кольцу выполняется в одном прыжке.

34.Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180*.

35. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.

36. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо

37. То же упражнение, но двумя мячами.

 

Используются технологии uCoz

Упражнения для развития ловкости | Мини-футбол

Упражнения для развития ловкости, как правило, выполняются в начале тренировочного занятия.

Без мяча
1. Кувырки вперед и назад из упора присев.

2. Серии кувырков: один вперед, один назад.

3. Кувырки через плечо.

4. Опорные прыжки ноги врозь и согнув ноги через козла.

5. Продвижение прыжками между стойками (камнями, флажками).

6. Прыжки через набивные мячи или другие препятствия.

7. Бег между деревьями (стойками, мячами, камнями).

8. Прыжки вверх-вперед после разбега и толчка с мостика (трамплина) и ловля теннисного мяча во время полета (мяч набрасывает партнер).

С футбольным мячом
1. Кувырки вперед и назад с мячом в руках.

2. Подбросьте мяч руками вверх, сядьте на землю, быстро встаньте, прыгните вверх и поймайте мяч.

3. Подбросьте мяч руками вверх, сделайте кувырок вперед и поймайте мяч.

4. Жонглирование мячом ногами, бедрами, головой.

5. Ведение мяча между деревьями (флажками, кирпичами и т. п.) на различной скорости.

6. Подбросьте мяч руками вперед-вверх, сделайте кувырок вперед (на траве, мате), встаньте и после того, как мяч коснется земли, ведите его, меняя направление движения.

7. С расстояния 7—8 шагов руками из-за головы направьте мяч в стенку, сделайте кувырок вперед и поймайте отскочивший от стенки мяч.

8. Встаньте с товарищем в 3 шагах друг от друга и жонглируйте мячом с помощью ног. По сигналу третьего игрока легким ударом пошлите друг другу мячи. Приняв мячи, продолжайте жонглировать.

9. Встаньте в 10—12 шагах от стенки и направьте мяч верхом в стенку, затем сделайте кувырок вперед (на траве, мате) и остановите ногой (бедром, грудью) отскочивший от стенки мяч.

Развитие ловкости у детей старшего дошкольного возраста с использованием игровых упражнений на физкультурных занятиях Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

References

1. Teoriya i metodika fizicheskoj kul'tury doshkol'nikov: uchebnoe posobie. S.O. Filippova, G.N. Ponomareva. Sankt-Peterburg: «Det-stvo-Press», 2008.

2. Bershtejn N.A. O lovkosti i ee razvitii. Moskva: Fizkul'tura i sport, 1991.

3. Gonchar I.L. Plavanie: teoriya i metodika prepodavaniya. Minsk, 2005.

4. Firsov Z.P. Plavanie dlya vseh. Moskva: Fizkul'tura i sport, 1983.

5. Eremeeva L.F. Nauchite rebenka plavat'. Programma obucheniya plavaniyu detej doshkol'nogo vozrasta i mladshego shkol'nogo vozrasta: metodicheskoe posobie. Sankt-Peterburg: «Detstvo-press», 2005.

6. Vasil'ev V.S. Obuchenie detej plavaniyu. Fizkul'tura i sport. 2006.

7. Bulgakova N.Zh. Poznakom'tes': plavanie. Moskva: FiS, 2002.

Статья поступила в редакцию 09.08.15

УДК 796.015.132

Kuznetsova Zh.V., Khakas State University n.a. N.F. Katanov (Abakan, Russia), Е-mail: [email protected]

THE DEVELOPMENT OF ADROITNESS OF CHILDREN UNDER THE SCHOOL AGE WITH THE USAGE OF PLAYING EXERCISES AT THE PHYSICAL TRAINING OCCUPATION. The article describes the development of adroitness of senior children of the preschool age. Playing exercises are taken as a basis for the research. They were used as one of the activities in the children's physical education classes. The analysis of the scientific investigation of the leading scientists on this problem gives the foundation that adroitness of advanced preschool children can be developed with the help of playing exercises. Many investigators confirm that young children do not have enough developed co-ordinate abilities. To find new sources of restocking and enrichment of the means of physical upbringing plays the most important role. Complexes of playing exercises that were used in the pedagogical process for children under the school age and demonstrated their effectiveness in the development of adroitness are presented in the article.

Key words: physical qualities, motorial activity, physical development, playing exercises, co-ordination of motions, physical upbringing, games, adroitness.

Ж.В. Кузнецова, Хакасский государственный университет им. Н.Ф. Катанова, г. Абакан, E-mail: [email protected]

РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ У ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИГРОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ЗАНЯТИЯХ

В статье рассматривается вопрос о развитии ловкости у детей старшего дошкольного возраста. Предложены игровые упражнения, которые применялись на физкультурных занятиях. Анализ научных исследований ведущих учёных по данной проблеме даёт основание полагать, что с помощью игровых упражнений можно развивать ловкость у старших дошкольников. Многие исследования подтверждают, что в данном возрасте наблюдается недостаточное развитие координационных способностей у ребёнка. В решении этой проблемы первостепенное значение приобретает выявление источников пополнения и обогащения средств физического воспитания. В статье представлены комплексы игровых упражнений, которые были внедрены в педагогический процесс дошкольников и показали свою эффективность в развитии ловкости.

Ключевые слова: физические качества, двигательная активность, физическое развитие, игровые упражнения, координация движений, физическое воспитание, игры, ловкость.

По данным Е.Н. Вавиловой (1981), Л.Д Глазыриной (2000), В.И. Усакова (1996), анализ показателей здоровья, физического и двигательного развития детей старшего дошкольного возраста в последние годы свидетельствует о тревожных тенденциях, от 30% до 40% детей старшего дошкольного возраста имеют низкий уровень двигательного развития. Причины этого кроются в современном образе жизни. Психологи, педагоги, медики отмечают общую тенденцию для детских учреждений - снижение двигательной активности детей (Ю.Ф. Змановский (1996), М.А. Руно-ва (2001), а для ребёнка-дошкольника потеря в движениях - это потеря в здоровье. Неслучайно в программе воспитания и обучения детей в дошкольных учреждениях, вопрос физического здоровья стоит на первом месте. Если учесть, что такое физическое качество, как ловкость, является ещё и стимулирующим фактором развития интеллектуальной, эмоциональной и других сфер, то становится очевидным актуальность данного вопроса. По исследованию физиологов В.П. Фомина и Н.А. Филина доказано, что у детей дошкольного возраста ловкость развивается довольно медленно. Наибольшие сдвиги в координации движений наблюдаются у детей в возрасте 7 лет. В этот период создаётся основа для овладения сложными навыками в последующие годы [1, с. 22].

Научные исследования других авторов таких, как Л.И. Пен-зулаева, Д.В. Хухлаева утверждают, что у детей 6 - 7 лет совершенствуются навыки точных движений. Этому способствуют упражнения на метание в цель, упражнения с малыми мячами [2, с. 43].

Уместно подчеркнуть высказывания М.А. Дорониной, которая доказывает, что неравномерность развития отдельных систем организма может привести к скованности движений. При систематических занятиях физическими упражнениями и играми эти явления в значительной степени ослабляются. По утвержде-

нию М.А. Руновой, ловкость развивается при выполнении упражнений, проводимых в усложненных условиях, требующих внезапного изменения техники движения [3].

По мнению Э.Я. Степаненковой, ловкость представляет собой способность быстро овладевать новыми движениями, быстро и точно перестраивать свои движения в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки [4, с. 122].

П.К. Анохин характеризует ловкость как способность быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи, особенно возникающие неожиданно, как высшую ступень способности координировать свои движения [4, с. 125].

Определённый системный подход к пониманию сущности ловкости и изучению ее структуры можно найти в работах В.С. Фарфеля, В.С. Филипповича. Эти авторы уделяют большое внимание измерению показателей ловкости. Так, В.С. Фарфель считает основным измерителем ловкости пространство и время, поэтому в наших комплексах использовались упражнения, связанные с пространственной точностью и координированностью движений и в переменных условиях, выполняемых за наименьшее время [4, с. 124].

В то же время целый ряд проблем, связанных с развитием ловкости у дошкольников, ещё не нашёл своего полного разрешения. К ним мы относим, в частности, использование большего количества разнообразных игровых упражнений на физкультурных занятиях с дошкольниками.

Цель: выявить влияния разработанных комплексов игровых упражнений на развитие ловкости у детей 6 - 7 лет.

Задачи: разработать и внедрить комплекс игровых упражнений для развития ловкости у детей 6 - 7 лет; экспериментально проверить эффективность использования комплексов игровых упражнений в педагогическом эксперименте.

Нами проведено исследование на базе ЦРР МДОУ д/сад № 3 «Дельфин» Республики Хакасия г. Абакана.

H.А. Бернштейн считает, что формирование правильности движений должно начинаться с самого начала формирования нового двигательного навыка. Правда, он допускает вначале некоторое снижение скорости и силы выполнения движения, однако правильность и точность движения должны быть идеальными. Он отмечает совершенно закономерную взаимосвязь между повышением точности в различных навыках. «Выработка и повышение точности в каком-нибудь одном навыке очень заметно улучшает её во многих других» [1, с. 32].

Измерителями этого высшего проявления ловкости является то наименьшее время, которое необходимо для нахождения и точного исполнения нужного ответного действия при внезапной смене условий деятельности. Итак, мы выяснили, что показателями ловкости могут быть время, пространство и точность выполнения. При разработке комплексов игровых упражнений мы основывались на основные положения Н.А. Бернштейна. Он утверждает, что организм не просто реагирует на ситуацию, а сталкивается с ситуацией динамически переменчивой, ставящей его перед необходимостью вероятного прогноза, а затем выбора [1, с. 264].

В нашем случае задания составлялись с учётом задач, связанных с:

- использованием разных ритмических сочетаний;

- различной последовательности элементов;

- сменой способов выполнения упражнений;

- использованием в упражнениях предметов, что содействует умению распределять движения в пространстве и во времени, сочетать их с движениями тела, требующими разносторонней координации;

- выполнением согласованных движений двумя участниками;

- выполнением более сложных сочетаний основных движений:

- использованием упражнений, в которых необходимо сохранять равновесие либо восстанавливать его после потери.

Следует отметить, что, разрабатывая комплексы физических упражнений для физкультурных занятий, мы применяли разнообразные методические приёмы в целях эффективного проведения занятий:

- применение упражнений с необычными исходными положениями;

- изменение скорости и темпа движения;

- варьирование пространственными границами, в которых выполняется упражнение;

- усложнение упражнений дополнительными движениями.

Комплекс упражнений № 1. Упражнения выполняют парами

с мячом. Оцениваются по наибольшему количеству выполненных бросков, ударов, метаний, прыжков, передач мяча каждой пары за определенный промежуток времени (1 - 2 мин).

I. Ударить мяч об пол и ловить его после отскока, передать мяч партнёру.

2. Ударить мяч о пол, поймать, затем сделать поворот кругом и передать мяч партнёру.

3. Бросить мяч в стенку с расстояния 1,5 - 2 метра и ловить его двумя руками и передать мяч партнёру. Партнёр выполняет это же задание.

4. Забросить мяч в баскетбольную корзинку, стоя у щита.

5. Перебросить мяч друг другу в парах (способ указывает педагог), пока не уронят его на пол. Фиксировать время удержание мяча.

6. Бросание мяча в горизонтальную цель одной рукой (количество бросков за 1 минуту).

7. Передачи мяча в парах со сменой мест.

8. Бег с мячом до поворотного пункта, 5 ударов об пол мячом, поймать и бежать к исходному пункту, передать мяч партнёру.

Библиографический список

Комплекс упражнений № 2. Упражнения из гимнастики. Оценивается по бальной системе. Какая пара больше наберёт баллов по сумме всех упражнений.

1. Задание: выполнить два кувырка вперёд, соблюдая правильное направление движения.

2. Выполнить кувырок вперёд и поворот кругом - кувырок назад.

3. Выполнить стойку на голове.

4. Стоя спиной к основному направлению, прыжком поворот кругом и кувырок вперёд.

5. Пара выполняет равновесие, взявшись за руки, лицом друг к другу.

Комплекс упражнений № 3. Результат оценивается по времени выполнения упражнений. Время фиксируется одного и другого участника, потом суммируется.

1. Челночный бег 3 по 10 м.

2. Бег по «кочкам» в шахматном порядке. Расстояние до 10 метров.

3. Бег по «извилистой» дорожке. Длина 20 м.

4. Переноска 2-х мячей от одного до другого пункта, от второго к третьему и т.д. Расстояние - до 15 м.

5. Перепрыгивание через набивные мячи (5), расположенные друг от друга до двух метров по извилистой кривой (в руках по надувному шарику, который нужно передать его партнеру после выполнения упражнения).

6. И.п. Сед ноги врозь, руки за головой, спиной к основному направлению движения, по команде «Марш!» быстро встать и бежать до поворотного пункта и обратно, передать эстафету партнёру.

7. Прыгая на одной ноге, держать надувной шарик в руке, допрыгать до поворотного пункта и обратно прыгать на другой ноге, передать эстафету партнеру.

Комплекс упражнений № 4. Упражнения выполняются через гимнастические палки, лежащие на полу, типа лесенки. Расстояние между гимнастическими палками 40 см. Количество гимнастических палок - 10. Каждая пара должна выполнить упражнение (по заданию педагога) на время в одну сторону.

1. Стоя лицом к гимнастическим палкам по сигналу пара выполняет прыжки через гимнастические палки на двух ногах. Кто запнётся, тому штрафное очко.

2. Стоя боком к основному направлению, пара прыгает на двух ногах вправо или влево через гимнастические палки.

3. Стоя лицом к основному направлению, пара выполняет прыжок вперёд через первую палку, назад через неё и потом вперед и т.д. к следующей гимнастической палке.

4. Прыжки через гимнастические палки на одной ноге.

5. Обегание змейкой гимнастических палок, лежащих на полу в хаотичном порядке.

При подборе упражнений на развитие ловкости мы ориентировались на то, что их хорошее выполнение сравнительно быстро вызывает утомление, снижает точность, координацию. Поэтому каждый комплекс (или выборочно по 3 - 4 упражнения) мы проводили непродолжительное время в конце основной части занятия. Поскольку физические качества формируются у ребёнка комплексно, развитие одного из качеств способствует улучшению других физических качеств. Их развитие требует пристального внимания педагогов.

Сравнивая результаты итогового тестирования контрольной и экспериментальной групп необходимо отметить, что в экспериментальной группе величина темпов прироста значительно выше, чем в контрольной группе. Это подтверждает анализ результатов тестирования на конец эксперимента.

Проведённое исследование показало, что использование игровых упражнений в экспериментальной группе по всем исследуемым показателям превышают показатели контрольной группы на уровне значимости р < 0,05. Анализ полученных результатов подтверждает, что реализация разработанных игровых упражнений, включающих комплекс игровых заданий, обеспечивает позитивную динамику развития ловкости у дошкольников.

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и её развитии. Москва: «ФиС», 1991.

2. Пензулаева Л.И. Анатомо-физиологические особенности детей: учебное пособие для студентов. Сост. Г.М. Лямина. Москва: Педагогика, 1984.

3. Рунова М.А. Особенности организации занятий по физической культуре. Дошкольное воспитание. 2003; № 9: 42 - 52; № 10: 56 - 63.

4. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребёнка: учебное пособие. Москва: Воспитание дошкольника, 2006.

тренировочных упражнений на ловкость, которые сделают вас лучше в любом виде спорта

Проворство в конечном итоге отличает великих атлетов от средних. Посмотрите, как Стеф Карри или Девин Хестер ломают лодыжки на пути к эпическим результатам, и это очевидно: они не самые крутые парни в игре, но они двигаются так быстро и так плавно, что их практически невозможно защитить.

Ловкость определяется как способность спортсмена ускоряться в заданном направлении как можно быстрее, замедляться в том же направлении, сажать и перемещать массу тела соответствующим образом для эффективного повторного ускорения в новом направлении - и все это в течение нескольких секунд.Если спортсмен не может этого сделать, он не только находится в явно невыгодном положении, но и с большей вероятностью получит травму.

Хорошие новости: хотя у вас может не быть ловкости, как у Карри или Хестер, вы всегда можете потренироваться, чтобы немного приблизиться к этому уровню.

Вот здесь и пригодятся следующие пять тренировок. Они основаны на классических упражнениях, которые используются бесчисленными спортсменами для совершенствования тренировок ловкости. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым воином на выходных или просто хотите улучшить свою игру, эти тренировки на ловкость могут дать вам несколько свежих тренировочных идей, которые помогут вам оставаться более вовлеченными в ваш текущий распорядок, и зажечь новые разработки, которые могут не только дополнять, но и улучшить свою производительность.(И обязательно ознакомьтесь с пятью основными тренировочными правилами для тренировки аджилити, которые должен знать каждый спортсмен.)

Прокрутите список ниже, чтобы найти каждую тренировку, а также фазу разминки, которая гарантирует, что вы будете готовы к выступлению на тренировке. максимально возможный уровень с последующим обучением.

Трэвис Хансен, C.P.T., директор скоростной школы Рино при спортивном клубе Южного Рино, недавно был назван ведущим специалистом по скоростным тренировкам Международной ассоциацией спортивных наук.

Разминка для тренировки аджилити

Фаза # 1: Самостоятельная работа Официальный выпуск :
a. Икры / малоберцовая мышца: по 20 секунд с каждой стороны
b. Диапазон TFL-IT: 20 секунд с каждой стороны
c. Сгибатели бедра: по 20 сек с каждой стороны
d. Квадроциклы: по 20 сек на каждую сторону
e. Приводящие мышцы: по 20 секунд с каждой стороны

Фаза 2: Динамическое растяжение:
a. Подвижность голеностопного сустава и растяжка икры: 1 x 5 повторений на ногу
b. Прямые и боковые махи ногами: 1 x 10 повторений на ногу
c.Растяжка четырехглавой мышцы пятки к ягодицам: 1 x 5 повторений на ногу
d. Внутренняя и внешняя опоры для ног: 1 x 5 повторений на ногу
e. Приседания вперед сплит: 1 x 5 повторений на ногу
f. Боковое сплит-приседание: 1 x 5 повторений на ногу

Фаза № 3: Техника активации мышц:
a. Передняя и боковая планка: 1 х 10 сек. каждая
б. Ягодичные мосты: 1 x 10 повторений
c. Четвероногие собаки / собаки-птицы: 1 x 5 повторений на каждую ногу
На четвереньках вытяните правую ногу за собой и левую руку перед собой.Вернуться к началу. Затем вытяните за собой правую руку и левую ногу. Это одно повторение.
г. Раскладушки: изометрическое удержание 1 x 10 секунд
Лягте на бок, слегка согнув колени. Оберните резинку вокруг колен и медленно раздвиньте и закройте ноги.

Этап № 4: Плиометрия взрывчатых веществ:
а. Боковые лодыжки: 2–3 подхода по 10 ярдов в каждом направлении; Отдых 30 секунд
Выполните серию шагов заикания как можно быстрее на 5-10 ярдов. На каждом шаге держите ступни как можно ниже к земле.
г. Боковые прыжки с барьером: 2–3 подхода по 10 сек; Отдых 30 секунд
Используйте барьер высотой 12-18 дюймов или низкий барьер. Перепрыгивайте через барьер взад и вперед боком. Сосредоточьтесь на легкой приземлении на подушечки стоп.

Тренировка № 1

A. Упражнения на ящик: 2–3 подхода по 4 повторения; отдых 1-2 мин между подходами
Установите 4 конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга в квадрат. Начните с нижнего правого конуса. Бегите в верхний правый угол, перемещайтесь в верхний левый угол, отступайте назад в нижний левый угол, поворачивайте и бегите туда, где вы начали, для финиша.

B. Перемешивание, перемешивание, спринт: 2–3 подхода по 2 повторения на каждую сторону; отдых 1-2 мин между подходами
Выберите место для старта. Быстро перемещайтесь в сторону 5 ярдов, затем поворачивайте и бегите на 10 ярдов.

Восстановление : прокатка легкой пены, статическое растяжение или метод активного восстановления; 10 минут

Тренировка № 2

A. Слайдборд или поперечное перемешивание скорости: 5–8 подходов по 20-30 секунд; отдых 1-2 мин между подходами.
Установите 2 конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга и двигайтесь вперед и назад к каждому конусу как можно быстрее.

B. Прыжок с барьерами на спринт и отрыв: 2–3 подхода по 5 повторений; отдых 1–2 минуты между подходами
Прыгните через 2–3 препятствия диаметром 18 дюймов (каждое примерно в ярде друг от друга), пробегите 5 ярдов, затем посадите и срежьте вправо или влево.

Перезарядка: Прокатка легкой пены, статическое растяжение или метод активного восстановления; 10 минут

Тренировка № 3

A. T-Drill : 2–3 подхода по 4 повторения в каждом направлении; отдых 1-2 мин между подходами
Постройте серию конусов в виде буквы T.Начните снизу, бегите к вершине, перетасуйте вправо от буквы T, затем перетасуйте влево, затем вернитесь к центру, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

B. Упражнение по конической лестнице : 2–3 подхода по 4 повторения в каждом направлении; 1-2 минуты между подходами
Спринт на 5 ярдов, срез вправо и спринт на 5 ярдов, срез влево и спринт на 5 ярдов, срез влево и спринт еще на 5 ярдов, и, наконец, срез вправо и бег через финиш. Установите конусы, чтобы обозначать порезы.

Восстановление : прокатка легкой пены, статическое растяжение или метод активного восстановления; 10 минут

Тренировка №4

A.L упражнение: 2-3 подхода по 4 повторения в каждом направлении; отдых 1-2 минуты между подходами.
Установите 3 конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга в форме буквы L. Начиная с первого конуса, бегите к среднему конусу, коснитесь конуса, вернитесь к первому конусу и коснитесь первого конуса той же рукой, которой вы касались среднего конуса. Вернитесь назад вокруг среднего конуса, а цифру 8 - вокруг дальнего конуса. Вернитесь назад вокруг среднего конуса и закончите, пробежав мимо стартового конуса. (См. Ниже визуальную демонстрацию упражнения.)

Б. 1-2 палки: 5-8 подходов по 20 секунд; отдых 1-2 минуты между подходами
Сделайте один боковой прыжок вправо, сделайте шаг и выполните еще один боковой прыжок вправо. Повторите последовательность слева от вас. Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд.

Восстановление : прокатка легкой пены, статическое растяжение или метод активного восстановления; 10 минут

Тренировка № 5

A. Качели растений: 2-3 подхода по 8 повторений в каждом направлении; отдых 1-2 минуты между подходами.
В этом упражнении вы сделаете два быстрых поворота, чтобы имитировать быстрое разворачивание.Сделайте бег на 5 ярдов, затем поверните корпус и правую ногу на 90 ° вправо. Поставьте правую ногу, а затем поверните левую ногу поперек тела еще на 90 °, поставьте левую ногу и снова поверните так, чтобы обе ступни были поставлены. Теперь вы должны смотреть в том направлении, в котором пришли. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

B. Челночный бег на качелях: 2-3 подхода по 4 повторения в каждом направлении; отдых 1-2 минуты между подходами
Сделайте махи растениями повтора. После того, как вы развернулись, пробегите 10 ярдов и сделайте еще один замах (поверните в противоположном направлении), а затем бегите назад в другом направлении на 5 ярдов.

Восстановление : прокатка легкой пены, статическое растяжение или метод активного восстановления; 10 минут

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие движения, которые вам следует делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы знаете о важности силовых тренировок, кардиотренировок и растяжки, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость - это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в ваши тренировки может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus - как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: тренировка аджилити - это удовольствие .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер Kotex Fitness, которые публикуют свои координационные работы, используя такие инструменты, как конусы и лестницы, в Instagram.

«Мне нравятся тренировки на аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», - говорит Льюис.«Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом, как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, - говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит сердечный ритм и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете пометить «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как использовать этот список: Вам понадобится лестница ловкости (которую можно найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч.Опуститесь почти на корточки, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничного квадрата. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ступни на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на две ступеньки.

При приземлении немедленно отскочите на одну клетку назад. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на одну клетку, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, расположив ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгните на следующий квадрат, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторить.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня находится в первом квадрате, а левая ступня - вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату.Повторить. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжки, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от нее.Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице. Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы.Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в квадрат лестницы. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировка на ловкость заставит вашу кровь бежать и почувствовать мышцы, которых вы давно не ощущали. Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте движения без нее!) И начните развивать эти рефлексы и гибкость.

Лучшие движения, которые вам следует делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы знаете о важности силовых тренировок, кардиотренировок и растяжки, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость - это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в ваши тренировки может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus - как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: тренировка аджилити - это удовольствие .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер Kotex Fitness, которые публикуют свои координационные работы, используя такие инструменты, как конусы и лестницы, в Instagram.

«Мне нравятся тренировки на аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», - говорит Льюис.«Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом, как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, - говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит сердечный ритм и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете пометить «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как использовать этот список: Вам понадобится лестница ловкости (которую можно найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч.Опуститесь почти на корточки, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничного квадрата. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ступни на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на две ступеньки.

При приземлении немедленно отскочите на одну клетку назад. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на одну клетку, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, расположив ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгните на следующий квадрат, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторить.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня находится в первом квадрате, а левая ступня - вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату.Повторить. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжки, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от нее.Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице. Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы.Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в квадрат лестницы. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировка на ловкость заставит вашу кровь бежать и почувствовать мышцы, которых вы давно не ощущали. Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте движения без нее!) И начните развивать эти рефлексы и гибкость.

Лучшие движения, которые вам следует делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы знаете о важности силовых тренировок, кардиотренировок и растяжки, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость - это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в ваши тренировки может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus - как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: тренировка аджилити - это удовольствие .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер Kotex Fitness, которые публикуют свои координационные работы, используя такие инструменты, как конусы и лестницы, в Instagram.

«Мне нравятся тренировки на аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», - говорит Льюис.«Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом, как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, - говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит сердечный ритм и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете пометить «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как использовать этот список: Вам понадобится лестница ловкости (которую можно найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч.Опуститесь почти на корточки, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничного квадрата. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ступни на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на две ступеньки.

При приземлении немедленно отскочите на одну клетку назад. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на одну клетку, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, расположив ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгните на следующий квадрат, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторить.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня находится в первом квадрате, а левая ступня - вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату.Повторить. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжки, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от нее.Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице. Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы.Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в квадрат лестницы. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировка на ловкость заставит вашу кровь бежать и почувствовать мышцы, которых вы давно не ощущали. Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте движения без нее!) И начните развивать эти рефлексы и гибкость.

Лучшие движения, которые вам следует делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы знаете о важности силовых тренировок, кардиотренировок и растяжки, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость - это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в ваши тренировки может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus - как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: тренировка аджилити - это удовольствие .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер Kotex Fitness, которые публикуют свои координационные работы, используя такие инструменты, как конусы и лестницы, в Instagram.

«Мне нравятся тренировки на аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», - говорит Льюис.«Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом, как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, - говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит сердечный ритм и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете пометить «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как использовать этот список: Вам понадобится лестница ловкости (которую можно найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч.Опуститесь почти на корточки, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничного квадрата. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ступни на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на две ступеньки.

При приземлении немедленно отскочите на одну клетку назад. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторить.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на одну клетку, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, расположив ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгните на следующий квадрат, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторить.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня находится в первом квадрате, а левая ступня - вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату.Повторить. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжки, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от нее.Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице. Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы.Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в квадрат лестницы. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировка на ловкость заставит вашу кровь бежать и почувствовать мышцы, которых вы давно не ощущали. Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте движения без нее!) И начните развивать эти рефлексы и гибкость.

Лучшие упражнения для повышения гибкости и зачем они нужны клиентам

Силовой тренинг | Советы по обучению

Ваши серьезные клиенты-спортсмены, вероятно, знают все о аджилити и уже тренируются для этого, но остальные ваши клиенты могут быть не знакомы с этим типом тренировок.

Agility помогает спортсменам двигаться и быстрее реагировать, что приводит к повышению производительности и меньшему количеству травм. Для любителей и не спортсменов ловкость по-прежнему важна. Помогите своим клиентам улучшить этот важный фактор фитнеса с помощью веселых быстрых тренировок один или два раза в неделю.

Что такое ловкость?

Если собаки бегут по дистанции - перепрыгивают через препятствия и прыгают через палки - это то, что приходит на ум, когда вы слышите термин аджилити, значит, вы не за горами.Эти талантливые собаки подвижны, быстро меняют направление, чтобы преодолеть каждое препятствие.

Ловкость - это способность быстро двигаться и менять направление.

Говоря более научными и подробными терминами, тот, кто является проворным, может быстро ускоряться в одном направлении, быстро замедляться и мгновенно менять направление и перемещать массу своего тела, чтобы быстро ускориться в новом направлении.

Подумайте о некоторых из лучших спортсменов в таких играх, как баскетбол и хоккей.Они могут нырять и плыть, быстро перемещаться между другими игроками и носить с собой мяч или шайбу. Это ловкость.

Но ловкость - это не только спорт. Каждый может быть гибким в повседневной жизни. Например, если вы идете по оживленной улице, вам нужно быстро отпрыгнуть от встречного велосипедиста, значит, вы продемонстрировали ловкость. И если вы сможете сделать это, не повредив себя, тем лучше.

Почему вашим клиентам нужны упражнения для повышения гибкости

Ловкость важна в большинстве видов спорта.Если вы не маневренны, вы не сможете уклониться от большого полузащитника, идущего за вами, когда вы несете мяч по полю или преодолеете препятствие на трассе.

Но аджилити подходит не только спортсменам. У вас есть несколько важных причин, чтобы побуждать ваших клиентов на всех уровнях повышать гибкость.

Тренировка ловкости улучшает спортивные результаты

Да, основная причина, по которой большинство людей используют упражнения на ловкость, - это улучшение спортивных результатов.Профи тренируются на ловкость, но даже ваши спортсмены-любители могут стать лучше в своих играх, если вы поможете им стать более проворными.

Повышение силы и сжигание калорий

Упражнения на ловкость задействуют мышцы, которые вы не всегда используете. Это помогает нарастить мышечную силу в целом, что важно для увеличения мышечной массы и ежедневного сжигания большего количества калорий.

Увеличение количества мышц в этих упражнениях также заставляет тело сжигать больше калорий во время тренировки.Тренировки на ловкость в большинстве своем похожи на интервальные тренировки, которые также являются важной стратегией упражнений для сжигания большего количества калорий.

Снизить или предотвратить травмы

Тренировка ловкости может помочь снизить риск травм несколькими способами:

  • Выполнение одних и тех же тренировок и движений снова и снова может привести к усталости и повторяющимся стрессовым травмам. Тренировка ловкости использует большее разнообразие движений.
  • Практика ловкости также может предотвратить травмы, которые клиент может получить в результате внезапной попытки двигаться или быстрой реакции, например, во время игры в футбол с друзьями.Если они не подготовлены, их суставы и мышцы не готовы принять эти силы, что может привести к травме.
  • Тренировка аджилити особенно растягивает и укрепляет соединительные ткани в коленях и других суставах, помогая уменьшить травмы от повседневных и спортивных занятий.

Не забывайте разминку. Попробуйте эти предтренировочные упражнения на мобильность, чтобы начать тренировку вашего клиента по ловкости.

Упражнения для повышения ловкости - это весело

Добавление новых упражнений в распорядок дня ваших клиентов - всегда хорошая идея, чтобы предотвратить скуку.Упражнения на ловкость могут быть очень интересными. Подумайте о собаках, бегающих по полосе препятствий - это все равно что играть во время тренировки.

Попробуйте эти движения, чтобы улучшить свою ловкость

Так как же выглядит тренировка на ловкость? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать со своими клиентами, чтобы развить гибкость. Выберите некоторые из этих тренировочных упражнений, чтобы разработать несколько различных тренировок, которые вы можете использовать с ними один или два раза в неделю:

Высокие шины

Это классическое футбольное упражнение на ловкость.Когда шины выстроены в два ряда в шахматном порядке, вы просто проезжаете через них, ставя одну ногу посередине каждой шины. Колени должны быть высоко подняты. Начните медленно или используйте лестницу аджилити с клиентами, плохо знакомыми с аджилити, так как поездка и падение могут быть болезненными.

Сверла для лестниц

Это упражнение на ловкость, в котором используются боковые движения. Ваши клиенты, вероятно, привыкли к движениям вперед и назад на тренировках, но им может не хватать подвижности в боковом направлении. Лестница для ловкости стоит на земле, шагайте в сторону от одного ее конца к другому, скрещивая каждую ступню и ногу над другой.В зависимости от клиента, ему может потребоваться сначала медленно выполнять упражнения по лестнице ловкости. Со временем они разовьются в ловкости и наберут скорость, что сделает эти упражнения более сложными.

Спринтерские упражнения

Выполняйте тренировку на открытом воздухе, чтобы освободить больше места, и используйте это упражнение как для ловкости, так и для HIIT. Попросите вашего клиента пробежать десять ярдов или около того в одном направлении, быстро повернуть направо и пробежать десять ярдов, снова повернуть вперед, чтобы спринт, и так далее. Восстановление между упражнениями. Чтобы прогрессировать в спринтерских упражнениях, создавайте новые схемы и добавляйте педали назад, сначала медленно для безопасности, а затем увеличивая скорость.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать о других забавных способах провести тренировку на свежем воздухе для изменения темпа.

Точечные сверла

Это отличное упражнение на ловкость для развития силы лодыжек и колен. Приклейте клейкую ленту на полу в соответствии с рисунком, который вы видите на стороне игральных костей с пятью точками. Попросите вашего клиента прыгать обеими ногами с одного крестика на другой в определенных схемах. Переходите к прыжкам только на одной ноге за раз.

Плиометрические барьеры

Использование низких препятствий в тренировке на ловкость позволяет вам также добавить плиометрию для развития силы.Это более сложное упражнение, поэтому начинайте клиентов медленно и убедитесь, что они достаточно продвинулись, чтобы делать это безопасно.

Установите препятствия для ловкости на расстоянии около двух футов друг от друга. Пусть ваши клиенты перепрыгивают через препятствие, а затем быстро перепрыгивают через следующее, как только их ноги касаются земли. Это должно быть быстро, с мощными прыжками в высоту. Выполняйте упражнение, используя одну ногу за раз, увеличивая расстояние между препятствиями.

Tuck Jumps

Это еще один плиометрический прием, который лучше всего подойдет вашим самым приспособленным клиентам.Он также может служить частью HIIT-тренировки, потому что он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Прыжок в группировке - это просто прыжок в высоту с подтягиванием коленей к подбородку. Это сложно. Попросите ваших клиентов выполнить несколько повторений, без колебаний подпрыгивая, как только их ноги снова коснутся земли.

Ловкость для всех

Серия этих упражнений, выполненная безопасно, в кратчайшие сроки сделает ваших клиентов более гибкими. Хотя ловкость обычно считается важной для серьезных спортсменов, она полезна для всех.Помогите своим клиентам получить большую гибкость, лучшие спортивные результаты, больше силы и меньше травм с помощью этих забавных упражнений и тренировок на ловкость.

Готовы расширить свои знания в качестве личного тренера? Добавьте удостоверение о силе и кондиционировании от ISSA, чтобы вы могли предлагать своим клиентам более конкретные советы и рекомендации по повышению силы, скорости, ловкости и координации для постоянных клиентов и спортсменов.

ISSA

Комментариев?

6 лучших упражнений и упражнений на ловкость в баскетболе

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 6 основных упражнений на боковую ловкость для баскетбола

В баскетболе не играют по прямой!

Какой самый быстрый способ добраться из пункта А в пункт Б.Очевидный ответ - прямая линия. Да, иногда это все, что вам нужно сделать, быстро двигаться по прямой. Но когда вы играете в баскетбол, вы обычно не должны двигаться по площадке, чтобы действовать эффективно. Боковое движение и ловкость используются во время каждого владения мячом в баскетболе.

Позвольте мне вкратце представить вам несколько типичных баскетбольных сценариев, которые происходят в нападении и защите.

Правонарушение

  • Вспышка или V-отрезание экрана, чтобы поймать и сделать трехочковый бросок в прыжке
  • Переплетение между защитниками на площадке и завершение ступенькой евро по краю
  • Атака с двойным уходом с ведения и завершение шагом назад 3

Оборона

  • Выполнение атаки зигзагообразным движением мяча по полу, когда вы преследуете их в защите
  • Подходит к нескольким экранам, чтобы лишить лучшего нападающего мяча
  • Сдвиг в сторону для отключения привода и взятия заряда

Это обычные движения в баскетболе.Вы видите примеры боковой маневренности во время КАЖДОГО владения мячом в баскетбольном матче. Эти сценарии типичны для баскетбольной игры. Каждая из описанных выше пьес становится для вас тем легче, чем подвижнее ваше тело.


ГЛАДКИЙ

С большей маневренностью вы научитесь плавно играть на корте. Поклонники не скажут, что вы AGILE на полу, вы услышите, как они скажут, что вы SMOOTH (вы будете знать, что выглядите гладко благодаря своей боковой маневренности!) Улучшенная боковая ловкость - огромное преимущество для любого баскетбола. игрок.Это поможет вам выглядеть гладко и плавно на баскетбольной площадке. В конечном итоге это поможет вам сыграть больше!


Характеристики ловкости

Когда вы говорите о ловкости, вы имеете в виду нечто сложное. Есть много разных характеристик того, что составляет ловкость. Вот некоторые из этих характеристик:

  • Прочность
  • Скорость
  • Весы
  • Координация

Если вы хотите улучшить боковую подвижность и атлетизм, убедитесь, что вы выполняете тренировку, специально предназначенную для этого.Не догадывайтесь, что делать! Следуйте программе, в которой есть упражнения, специально разработанные для улучшения боковой подвижности, например Программа спортивного развития Коди Робертса.

Такие эксперты, как Коди Робертс, исследовали упражнения и разработали программы, основанные на исследованиях, чтобы принести пользу спортсменам всех уровней.


6 основных упражнений на ловкость в баскетболе

1. Лопатка для перетасовки Это упражнение направлено на то, чтобы принять широкую стойку и оставаться низко к земле.Это дает вам отличную спортивную позицию для быстрого бокового движения. Если держать грудь вверх и пятки врозь, ваша боковая ловкость улучшится с практикой.

2. Боковой прыжок и удержание на одной ноге Отличное упражнение для развития боковой силы и контроля каждой ногой. Это упражнение направлено на создание максимальной боковой силы, помогая вашему телу научиться управлять этой силой с помощью противоположной ноги. Это прогрессивное упражнение. По мере того, как вы привыкните к упражнению, бросайте вызов своему телу с каждым повторением, которое вы выполняете.

3. 2-4-6 Перемешивание с палкой С помощью этой дрели вы работаете над совершенствованием механики ускорения и замедления. Это бросит вызов вашему равновесию и контролю, в то же время учитывая реактивность буровой установки. Каждый раз, когда вы останавливаетесь (придерживаетесь), убедитесь, что вы вернулись в правильное положение (низко, широко, носки направлены вперед) на тот случай, если вы немного сбиваетесь каждый раз, когда останавливаетесь.

4. 1-2 Crossover & Stick Отличная дрель для обучения быстрому ускорению и замедлению, покрывая как можно большую площадь.Также работаем над поворотом бедер и сохранением контроля через туловище. Начните с этого упражнения медленно и постепенно увеличивайте скорость.

5. 2-4-6 Reactive Shuffle Теперь вы работаете над применением техники с максимальным намерением, фокусировкой и скоростью. Во время этого упражнения вам нужно действовать быстро, а также держать ноги врозь.

6. Partner Mirror Shuffle - Это упражнение бросает вызов вашим реактивным боковым движениям.Обязательно держите ступни шире, чем колени, когда вы отражаете боковое движение вашего партнера.


Давай почувствуем себя неуютно

Низкая и широкая высота - ключ к маневренности. Низкое и широкое положение - неудобное положение для большинства спортсменов. Позиции, которые ставят вам эти упражнения, заставят вас чувствовать себя некомфортно ... сначала. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем комфортнее вы будете чувствовать себя в этих неудобных позах.


Больше гибкости = больше успеха

Agility помогает выполнять действия, требующие быстрой смены направления, при сохранении баланса, скорости, силы и контроля над телом.Это важный аспект во многих видах спорта. Хорошая маневренность может привести к повышению производительности и быстрому отклику, а также может дать преимущество перед конкурентами. И это для тебя как спортсмена больше успеха !!!


20 вопросов

Если бы вы сказали мне, что пытаетесь улучшить свою ловкость, потому что занимаетесь спортом, мне, вероятно, потребовалось бы 20 вопросов, чтобы выяснить, о каком виде спорта вы говорите. Боковая ловкость - ключевой компонент успеха в любом виде спорта.

Я привел несколько примеров важности боковой ловкости в баскетболе , но то же самое можно сказать о важности боковой ловкости практически в любом виде спорта.

Будь вы ...

  • Кража баз в софтболе или бейсболе
  • Выдвижной волейбольный мяч
  • Перетасовка защитников для захвата мяча в футболе

... боковая маневренность - ключ к успеху!

Почему великие спортсмены следят за тем, чтобы тренировки в межсезонье улучшали их ловкость?

Чем больше у вас ловкости, тем больше у вас шансов добиться успеха в любом виде спорта.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *