Комплекс упражнений на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнение на спину

Нельзя отрицать, насколько впечатляющей может быть хорошо развитая спина. По многим причинам тренировка мышц спины, особенно широчайших, может стать проблемой для некоторых. В этой разбивке по тренировкам вы найдете мои лучшие советы по усилению тренировок для спины, а также о тренировках, которые сделают вашу спину толще, шире и сильнее, чем когда-либо.

Фронтальные приседания для более сильного ядра

Основные мышцы — это мышцы, которые охватывают позвоночник спереди назад.Это означает, что ядро ​​состоит не только из поверхностных и глубоких мышц живота, но и из мышц, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины. Поскольку сила кора может помочь вам в большинстве упражнений, вы должны обязательно задействовать эту группу мышц спины. В то время как большинство тренеров рекомендуют упражнение для укрепления кора, известное как Супермен, для воздействия на выпрямители позвоночника, другим вариантом, по-видимому, являются фронтальные приседания.

Правильно: приседания со штангой — упражнение, которое я люблю делать, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, — также может быть способом тренировать как квадрицепсы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник, по мнению исследователей из Великобритании.Это мой вид многозадачности! Британские исследователи сравнили мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, когда тренированные на силу мужчины выполняли упражнение Супермена с мячом для упражнений и приседания со штангой с пустым грифом.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что фронтальные приседания увеличивают мышечную активность выпрямляющих позвонков на 5% больше, чем упражнение Супермен. Несмотря на то, что передние приседания выполнялись с пустой перекладиной, активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была выше, чем в упражнении Супермен.По мере увеличения веса штанги активность мышц, выпрямляющих позвоночник, будет увеличиваться еще больше.

Очко Джима:

В связи с тем, что штанга помещается на переднюю часть плеч во время переднего приседа, и поэтому туловище должно оставаться в вертикальном положении во время переднего приседания, чем традиционное приседание со спиной, передние приседания являются менее известным упражнением для укрепления выпрямители позвоночника.

Хотя добавление фронтальных приседаний к тренировкам ног — отличный способ сосредоточить больше внимания на квадрицепсах, это также отличный способ одновременно укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней части спины.Поскольку сложно тренировать все основные части тела, не говоря уже о том, чтобы найти время для специализированных тренировок кора, я рекомендую часто использовать приседания со штангой впереди, чтобы не только построить большие квадрицепсы, но и укрепить мышцы кора, что поможет еще больше увеличить вашу силу в такие упражнения, как приседания со штангой!

Сделайте большую спину с помощью наручных ремней

В видео ниже я убедительно рекомендую использовать ремешки для запястий при выполнении упражнений для спины. Причина проста: потому что во многих упражнениях на подтягивание верхней части тела — например, подтягиваниях, как я продемонстрировал в видео, — ваши хватательные мышцы кисти и предплечья устают быстрее, чем мышцы спины.

В результате мышцы, которые вы специально пытаетесь тренировать (а именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины), часто не получают полной стимуляции, потому что вы вынуждены останавливать несколько подходов, когда перестает хватать. По сути, по крайней мере в том, что касается вашей спины, вы преждевременно прекращаете подходы.

Это противоречит всей цели обучения! Именно поэтому я использую браслеты. Сами по себе ремни буквально помогают вам держаться за перекладину, так что ваши руки и предплечья не делают так много работы и, следовательно, утомляются раньше, чем ваши широчайшие.Ремни также облегчают использование захвата без большого пальца, который я предпочитаю для достижения полной связи между мозгом и мышцами при работе с широчайшими.

Но лямки хороши не только для подтягиваний: в исследовании, которое я упомянул в видео и который я представил несколько лет назад на ежегодном собрании Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки, тренированные испытуемые также использовали лямки для тяги на верхних лапах и сидя Тяга на тросе, в дополнение к подтягиваниям, где они постоянно могли выжать еще 1-3 повторения за подход без снижения веса или паузы для отдыха.Это как минимум 10% -ное увеличение количества повторений, выполняемых простым использованием лямок — в день спины это совершенно несложно!

Для полной тренировки спины с использованием ремешков для запястий, аналогичных той, которую я использовал в своем исследовании, щелкните ниже:

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Используйте браслеты на ваш выбор для выполнения всех подходов во всех упражнениях тренировки. (Я предпочитаю ремни Versa Gripps.) Мне нравится использовать такие техники, как паузы для отдыха и дроп-сеты для спины, но на этой тренировке я решил не делать этого, потому что, если вы обычно не используете ремни, вы получите дополнительные повторения с ними. обеспечит достаточную интенсивность и тренировочный объем.Обязательно доводите каждый подход до отказа.

Расширенные комплекты собственного веса для спины

Некоторые из вас, возможно, видели мой финишер расширенного набора для сундука. Пришло время вернуться.

Для груди расширенные наборы включали три различных варианта кроссовера. Здесь вы будете использовать только два движения — оба упражнения с собственным весом — чтобы полностью истощить большие мышцы спины (а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции). Эти два упражнения — подтягивания и тяги в перевернутом положении.Технически это можно также назвать составным сетом: два упражнения, выполняемые спиной к спине для одной и той же части тела. Удобно выполнять оба упражнения на тренажере Смита, чтобы ограничить время отдыха между ними.

Что мне нравится в этом конкретном расширенном подходе, так это то, что вы выполняете удары по спине двумя различными движениями: подтягивание / опускание и тяга. Как я уже много раз упоминал на протяжении многих лет, подтягивания / тяги и тяги — это два основных типа комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для спины.Этот расширенный набор включает в себя оба, тогда как расширенный набор для груди имел дело только с движениями мухи — без жимов.

Вот как выполняется разгибание спины:

Установите штангу в тренажере Смита на максимально возможное положение для подтягиваний. Это будет не так высоко, как обычная перекладина для подтягиваний, но это нормально — просто согните ноги в коленях, чтобы полностью разогнуть руки внизу. Сделайте комплекс подтягиваний до полного отказа мышц.

После удачного отказа в подтягиваниях сразу же опускать штангу для перевернутых тяг.Высота перекладины должна быть такой, чтобы в конце каждого повторения ваши руки были полностью выпрямлены, а спина едва поднималась над полом. Выполните набор перевернутых рядов до отказа для завершения расширенного набора. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Ничего особенного, правда? Это очень простая тренировка, но она также очень сложна из-за того простого факта, что большинству людей с самого начала сложно выполнять подтягивания с собственным весом на большое количество повторений — и теперь я добавляю перевернутые тяги сразу после этого! Это сложно, но поверьте мне, вам понравится то чувство «грубой силы», которое вы получите после выполнения этой комбинации упражнений в течение нескольких недель или около того.

Из-за высокой степени сложности я рекомендую выполнять эти расширенные подходы в начале тренировки для спины, когда вы свежи. (Вспомните, что я советовал выполнять расширенные подходы с перекрестными тросами в конце тренировки груди — эта процедура — совсем другое дело.) На приведенной ниже тренировке я следую расширенным сетам с вытягиванием верхних тяг и тяговыми тягами в тренажере и заканчиваю упражнения прямыми упражнениями. тяги руки вниз для некоторой изоляции.

Сообщите мне, как вам эта тренировка, связавшись со мной в Facebook или Twitter.И поделитесь своими мыслями в группе JYM Army в Facebook.

Загрузить эту тренировку

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы продемонстрировать, как я выполняю расширенный сет подтягиваний / перевернутых тяг на тренажере Смита:

И в этом другом видео я покажу вам трюк для выполнения расширенного набора подтягиваний / перевернутых рядов на станции с двумя кабелями, у которой есть перекладина для подтягивания. Вы, наверное, никогда не думали, что сможете делать перевернутые ряды на этой машине!

Подтягивания раз четыре

Заинтересованы в более широкой и толстой спине без лишних деталей и излишеств? Вы попали в нужное место!

Я снял видео (размещено ниже) JYM, показывающее вам несколько различных вариантов подтягиваний и способы их выполнения.Теперь я хочу предложить вам тренировку, основанную на этом совете, и вывести ее на следующий уровень для полноценной тренировки, которая разовьет и ширину, и толщину вашей спины, воздействуя на эту большую группу мышц со всех сторон.

Тренировка начинается, конечно же, с подтягиваний. Подтягивания не только являются одними из лучших упражнений для развития общего размера и силы спины, но и поскольку подтягивание веса тела до планки является сложной задачей для большинства людей, это хорошее упражнение для начала, пока ваши мышцы находятся в напряжении. свежий.

В этом видео я продемонстрировал подтягивания широким хватом сверху, подтягивания узким хватом сверху и подтягивания с отрицательным повторением. Возможно, вы обычно выбираете один такой вариант и придерживаетесь его для всех наборов, но не в этот раз. На каждом из четырех подходов подтягивания вы будете выполнять разные вариации, включая одну вариацию, не описанную в видео. Вот как это выходит из строя:

• Набор 1 — Подтягивание широким хватом: это нацелено на верхние широчайшие и общую ширину спины. Убедитесь, что ваша хватка не на ширине плеч.
• Набор 2 — Подтягивания узким хватом: в этой версии упор делается на нижние широчайшие. Не зацикливайтесь на этом; прямо на ширине плеч — это нормально.
• Набор 3 — Подтягивание (не показано на видео): здесь вы перевернете руки в обратный хват (ладони повернуты к себе), чтобы снова нацелиться на нижние широчайшие, хотя и под немного другим углом, одновременно выполняя удары. бицепс чуть больше. На ширине плеч или немного внутри, что здесь подойдет.
• Набор 4 — Негативные подтягивания: вернитесь к широкому хвату сверху.Негативы — отличный способ завершить и без того интенсивную тренировку спины. В каждом подходе опускайтесь на эксцентрическую часть (негатив) как можно медленнее, снимая как минимум 5-секундный негатив. Что касается положительной части, либо подпрыгните к вершине повтора, либо поднимитесь на него, используя скамью, ящик или перекладину в силовой стойке. Я рекомендую не пытаться делать позитивные упражнения в качестве стандартного повторения, потому что цель здесь — сохранить ваши мышцы для сверхмедленных негативов, которые будут очень утомительны.

Подсчет повторений довольно прост с подтягиваниями на тренировке: доведите каждый из первых трех подходов до отказа и сделайте 3-5 отрицаний в четвертом подходе.Сколько негативов вы сможете сделать, будет во многом зависеть от того, насколько утомлена ваша спина в этот момент и как медленно вы делаете первую пару эксцентрических повторений. Дайте себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы были сильны в каждом из них. Я рекомендую периоды отдыха 2-3 минуты, но если вы хорошо подтягиваетесь и хотите увеличить темп, не стесняйтесь уменьшать это время до 1 минуты между подходами.

Но тренировка еще не закончилась — только подтягивания! Пока вы выполняете, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания массы для спины на тренировке, вы также можете выполнять другое упражнение, которое, по мнению многих, лучше всего подходит для увеличения веса: тяга со штангой в наклоне.(И да, еще одно упражнение, которое люди считают лучшим для построения спины, — это становая тяга, но это больше движение всего тела / ног, чем отдельное упражнение для спины.) Вы выполните четыре подхода тяги штанги, чтобы увеличить общую толщину сзади.

После четырех подходов подтягиваний и четырех подходов тяги штанги ваша спина (и, возможно, ваши бицепсы тоже) будут изрядно истощены. Таким образом, вы закончите с меньшим объемом (всего пять подходов) из двух упражнений на спину с тросом — тяги на верхнем хвате и тяги на тросе сидя на одной руке.Я сделал тяги односторонними, потому что все остальные упражнения в тренировке выполнялись двумя руками за раз; добавление некоторой работы одной рукой будет способствовать сбалансированному развитию из стороны в сторону. Отдохните 1-2 минуты между подходами на тяге на верхних лапах и делайте упражнения на тросах между руками назад и вперед с минимальным отдыхом.

Обычно я бы включил какую-нибудь технику повышения интенсивности, такую ​​как паузы для отдыха или дроп-сеты, но я не думаю, что это нужно для этой тренировки. Выполните эту тренировку с меньшей группой мышц — например, бицепсами или трицепсами — и / или немного HIIT-кардио, или дайте ей возможность постоять самостоятельно в день, посвященный спине.

У вас есть серьезная тренировка, которая отлично подходит для развития силы тяги верхней части тела, а также наращивания мышечной массы. Дайте знать, понравилось ли вам!

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз в кроссовере: уникальный шаг для более широкой спины

Что происходит, когда вы комбинируете перекрестное кабельное соединение и тянущее вниз широким хватом? Вы создаете большие широчайшие и более широкий V-образный конус, вот что!

Любой, кто следит за мной, знает, что я люблю проявлять творческий подход и придумывать новые варианты упражнений для конкретных, часто труднодоступных областей.Мой последний шаг — тяга с кроссовером на кабеле.

Не позволяйте части названия «кроссовер» ввести вас в заблуждение — это строго упражнение для верхней части спины, а не комбо-движение груди / спины. Тяга вниз с перекрестным тросом нацелена на верхние широчайшие, а также на меньшую большую круглую мышцу, которая, когда она полностью развита, помогает увеличить ширину спины.

Для полной демонстрации того, как выполнять тягу с перекрещиванием кабеля, посмотрите видео ниже. Как вы увидите, посмотрев, ключевые технические моменты упражнения следующие:

Встаньте на колени на полу посередине станции кроссового кабеля, чтобы вы могли полностью разогнуть руки и двигаться в полном диапазоне; Я даже рекомендую опустить задницу к полу, чтобы опуститься еще ниже.Шкивы, конечно же, должны быть установлены на самом высоком уровне на тросовой стойке.

Я предпочитаю хватать «без большого пальца» в этом упражнении (и многих других упражнениях, если на то пошло), чтобы максимально задействовать верхние и круглые мышцы живота и уменьшить акцент на бицепс. Движение включает в себя начало движения широчайшими и прижатие локтей к бокам, а также немного позади себя. Если вы сделаете это правильно, вы обязательно почувствуете, как работают эти верхние и круглые мышцы спины. В конце каждого повторения сильно сжимайте, чтобы действительно почувствовать полное сокращение.

Поскольку весовые стеки ограничивают то, сколько веса вы можете использовать, вы будете относительно легко выполнять это упражнение. Просто убедитесь, что вы держите движение под контролем и действительно сосредотачиваетесь на отличной связи между мозгом и мышцами и на том «сжатии», о котором я только что упомянул. Из-за меньшего веса размещайте тяги с перекрестным тросом ближе к концу тренировки для спины и делайте больше повторений, чтобы довести каждый подход до отказа.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнение, давайте подключим его к тренировке для спины.Приведенная ниже процедура заканчивается тягами на перекрестных тросах после того, как вы начали с двух крупных масс-наращиваний для спины — подтягивания и тяги штанги или Т-образной штанги. Это отличная тренировка для развития как ширины, так и толщины спины. Вставьте его в свой тренировочный сплит везде, где появляется спина, и не стесняйтесь дополнять его любой другой частью (-ями) тела, с которой вы обычно соединяетесь.

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз обратным хватом для более сильных широчайших

Один из ключей к максимальному росту конкретных мышц — это нагрузить целевые мышцы весом.Комбинация подходов, повторений и периодов отдыха по-прежнему является факторами для роста мышц, но фраза «делай тяжелые упражнения или иди домой» по-прежнему является хорошим правилом, которому нужно следовать.

Я никогда не пожертвую техникой ради веса, но я вижу многих в спортзале, которые на самом деле не заставляют себя так сильно, как следовало бы, хотя некоторые из них слишком сильно давят и позволяют своему эго взять верх. Я, конечно, не это предлагаю, но вашей целью всегда должно быть максимальное увеличение нагрузки. Однако определенные движения могут иногда ограничивать количество поднимаемого веса, таким образом не нагружая мышцы таким образом, чтобы они выходили за рамки того, на что они способны двигаться.

Так что поиск способов по-прежнему подчеркивать мышцы и давать им стимулы, необходимые для роста, который вы ищете, может быть столь же простым, как переключение захвата или угла, под которым вы перемещаете вес. В определенных движениях наличие других групп мышц, помогающих поднимать более тяжелый вес, может привести к большему росту мышц в целевой мышце.

Если вы хотите отрастить спину и, в частности, широчайшие, тяга на широчайшие мышцы обратным хватом является отличным упражнением для нижних широчайших.В сочетании с другими упражнениями на широчайшие, такими как тяга вниз широким хватом, это одно из моих любимых упражнений.

Тяга вниз широким хватом

Тяга назад обратным хватом

Тренировка над и под спиной

Попробуйте эту тренировку, в которой используются тяги вниз широким хватом и обратным хватом. Эта маленькая жемчужина — еще один способ добавить отличную тренировку для спины к уже существующей программе. Разнообразие является ключевым моментом, поэтому, даже если вы, возможно, используете некоторые из моих подпрограмм, очень важно время от времени пробовать что-то новое.Я разработал эту программу таким образом, чтобы она работала по принципу «plug and play» при интеграции с текущей программой.

Загрузить эту тренировку

Тренировка с вытягиванием вниз расширенным сетом

Время от времени мне задают этот вопрос: «Когда я тренирую широчайшие, я никогда не чувствую их так, как когда тренирую грудь или бицепсы. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения, которые действительно заставят меня почувствовать это в моих широчайших? »

Дело в том, что широчайшие мышцы — это более сложная для ощущения группа мышц. Во-первых, почти каждое упражнение для широчайших — это многосуставное движение, в котором задействовано множество других групп мышц.Кроме того, это не одна из «зеркальных мышц», которую вы можете легко увидеть, как грудные мышцы, бицепсы или пресс, что создает некоторую отсоединение от этой мышцы. Тем не менее, у меня есть только упражнение — на самом деле упражнения во множественном числе — вам нужно почувствовать широчайшие, даже если на следующий день мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) заставляет их кричать.

Я говорю об одном простом движении, вытягивании широчайшего вниз, выполняемом с несколькими вариациями: тяги вниз за шею, тяги широким хватом перед передним и тяги обратным хватом.Вы, наверное, делали все эти вариации, даже не чувствуя их в широчайших. Разница в том, что на этот раз вы будете выполнять их последовательно (в том порядке, который я только что перечислил) как «расширенный подход».

Тренировка с расширенным подходом — это методика, которая включает вариации одного упражнения, чтобы сделать движение менее трудным, что позволяет вам продолжать подход с тем же весом и выводить мышцы далеко за пределы их нормальной точки утомления. Каждое последующее изменение упражнения помещает ваше тело в биомеханически более сильное положение, чем предыдущее, благодаря чему вес ощущается легче, так что вам не нужно уменьшать нагрузку.

Чтобы выполнять расширенные подходы на тягах, начните с тяг вниз за шею. Затем, когда вы достигнете мышечной усталости, немедленно переключитесь на тяги вперед широким хватом, более легкий вариант, чем за головой. Как только вы снова доберетесь до отказа, завершите отрыв тягами обратным хватом, самым легким вариантом из трех. К тому времени, как вы закончите свой первый расширенный подход, вы уже должны почувствовать, как ваши широчайшие умоляют о пощаде. Подождите, пока вы не выполните все три набора таким образом!

Посмотрите это видео, посмотрите, как я выполняю этот расширенный подход:

Как вы увидите на следующей тренировке, за тремя изнурительными расширенными сетами вытягивания верхом следует оставшаяся часть тренировки для спины.Но не волнуйтесь, после этого все в порядке!

Тренировочный совет: я настоятельно рекомендую наручные ремни для этого расширенного набора. Это предотвратит то, что ваш хват станет слабым звеном, что позволит вам более эффективно довести широчайшие до отказа и почувствовать более сильное сокращение.

Загрузить эту тренировку

Тяга штанги с шестигранной головкой в ​​наклоне

Шестигранник отлично подходит не только для пожимания плечами и становой тяги, но и для тяги в наклоне. Когда вы делаете тягу со штангой в наклоне, ваш диапазон движений немного ограничен вверху, поскольку штанга касается вашего пресса.Но с шестигранной грифом она очищает ваше тело, позволяя поднимать локти выше в верхнем положении. Это помогает увеличить вовлеченность мышечных волокон, особенно в мышечные волокна нижних широт. Нейтральный хват шестигранной штанги также дает еще одно отличие от использования стандартной прямой олимпийской штанги и захвата сверху.

При нейтральном хвате локти находятся ближе к бокам тела, чтобы лучше подчеркнуть мышечные волокна нижних широт. Это больше похоже на тягу гантелей в наклоне, но обеими руками одновременно.Как и в случае тяги со штангой в наклоне, я предпочитаю выполнять тяги в наклоне со штангой, возвращая штангу на пол. Так что технически это силовые тяги с шестигранной грифом.

Еще одно преимущество шестигранной перекладины в том, что вес остается ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает эту версию рядов более подходящей для тех, у кого проблемы с поясницей.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для наращивания толщины и ширины спины.На самом деле, исследования показывают, что тяги могут быть лучшим упражнением для увеличения широчайших, чем тяги вниз. Вот почему я всегда рекомендую делать изрядное количество тяги и тяги на каждой тренировке для спины.

Но для некоторых людей тяга в наклоне может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть контрпродуктивным, если у вас проблемы с поясницей. Если это так, позвольте мне порекомендовать новое упражнение, которое я называю «Поддерживаемая тяга в наклоне». Это упражнение не только снимет напряжение с нижней части спины, но и поможет вам сосредоточить внимание на широчайших.Поэтому я рекомендую всем попробовать.

Для выполнения тяги в наклоне с опорой установите наклонную скамью так, чтобы верх скамьи находился чуть ниже уровня бедер. Возьмитесь за нагруженную штангу ручным хватом и наклонитесь в бедрах, чтобы положить грудь на верхнюю часть скамьи. Держите колени согнутыми и позвольте штанге свисать прямо под грудью. Поддерживайте свод в нижней части спины и используйте широчайшие, чтобы подтянуть штангу к животу, затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите для повторений.

Поддержка груди на скамье не только снимает значительную нагрузку с нижней части спины, но и делает тягу с наклоном намного более жесткой. Это мешает вам использовать ноги и поясницу для получения импульса на перекладине и заставляет ваши широчайшие выполнять всю работу во всем диапазоне движений. Хотя это ограничит количество веса, которое вы можете использовать, более строгая форма заставит вас использовать больше широчайших мышечных волокон, что может помочь нарастить большую массу широчайших.

Альтернатива с гантелями

Вы также можете выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой для еще большего диапазона движений в этом упражнении.Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой, примите то же положение: грудь опирается на верхнюю часть скамьи, колени согнуты, а руки свисают прямо под плечами, удерживая гантели. Поднимите гантели к бедрам, поднимая локти как можно выше над спиной. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Поскольку вам не нужно останавливать движение, когда штанга ударяется о живот, как это происходит, когда вы используете штангу, гантели позволяют вам тянуть их выше в верхней позиции тяги.Это может помочь стимулировать еще больше мышечных волокон в широчайших, особенно нижних мышечных волокон.

Так что попробуйте тягу в наклоне с опорой в следующий раз, когда вы снова будете тренироваться. Зайдите в мой раздел тренировок и ознакомьтесь с моей тренировкой для спины с полной поддержкой, чтобы узнать, как включить это упражнение в свои тренировки для спины.

Загрузить эту тренировку

силовых тяги для большей и сильной спины

Для одновременной тренировки силы и размера верхней части спины ни одно упражнение не может сравниться с тягой со штангой в наклоне.Это многосуставное движение требует задействования множества групп мышц, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, бицепсы и предплечья, и это лишь некоторые из более крупных групп мышц, которые сокращаются, чтобы поднять штангу со штангой к вашему животу. Говоря о средней части, тяги в наклоне также отлично подходят для развития силы и устойчивости корпуса.

Один из способов получить еще большую силу и массу спины от тяги штанги — это выполнять ее в силовой стойке — особый вариант движения, известный как силовая тяга со штангой.

Power Row Преимущества:

Главное преимущество силового ряда — это перегрузка. Делая паузы между повторениями, когда штанга опирается на штифты, вы можете тянуть больше веса, а более тяжелые тяги приводят к большей и сильной спине. Это не только будет выглядеть впечатляюще, но и сохранится в других лифтах. Не удивляйтесь, если ваша сила в жиме лежа увеличится после последовательного выполнения силовых тяг в течение нескольких месяцев или даже недель.

Другое преимущество силового ряда — безопасность спины.Многие лифтеры страдают от болей в пояснице и травм, но силовые тяги позволяют снять большую часть нагрузки на поясницу из-за механики вашего тела во время тяги и поддержки со стороны кеглей.

Стоит упомянуть одно небольшое предостережение: использование штифтов в силовой раме ограничивает степень растяжки широчайших мышц в этом упражнении. Добавляя силовые тяги в свой распорядок, не забудьте также включить другие упражнения по гребле, такие как стандартные тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе сидя, чтобы широчайшие работали в более широком диапазоне движений.

Техника тяги в силе:

• Установите английские булавки в силовой раме так, чтобы на них опиралась штанга в нижней части ряда. Чтобы найти идеальное положение штифта, встаньте в стойку, держась за ненагруженную гриф на ширине плеч. Согните колени, как будто вы делаете четверть приседания, затем сгибайте бедра, пока ваш торс не достигнет примерно 45 градусов относительно пола. Позвольте грифу свисать прямо с плеч с полностью вытянутыми руками. Штифты должны полностью поддерживать штангу в этом положении.
• Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что штанга с нагрузкой опирается на штифты.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, примите угол наклона туловища 45 градусов и убедитесь, что нижняя часть спины плоская (не закругленная), прежде чем делать подъем.
• Быстрым взрывным движением подтяните штангу к талии, сохраняя примерно тот же угол наклона туловища 45 градусов.
• Опустите штангу обратно на контролируемые штифты.
• Дайте штанге посидеть на булавках на пару секунд, пока вы успокаиваетесь, затем переходите к следующему повторению.
• Тренировочный совет: Что касается выбора веса, чередуйте тяжелые и легкие нагрузки. Используйте тяжелый вес в некоторых тренировках для перегрузки и легкий вес (не доходя до отказа, все еще в диапазоне 5-8 повторений) в другие дни для большей мощности.

Вот пример процедуры спины, включающей силовой ряд. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или с небольшими частями тела (например, бицепсами, трицепсами и / или прессом) после тренировки.

Загрузить эту тренировку

Тренировки с четырьмя перевернутыми рядами

В моей серии видео-советов дня по перевернутым тягам, состоящей из четырех частей, я рассмотрел различные аспекты этого замечательного комплексного упражнения для увеличения размера и силы спины.Вот разбивка этих видео, все из которых встроены ниже, а также содержатся на моем канале YouTube на случай, если вы их пропустили:

Видео № 1: Основы перевернутой строки

Видео № 2: Настройка положения тела в перевернутом ряду

Видео № 3: Как упростить перевернутые строки

Видео № 4: Как усложнить перевернутые ряды

Посмотрите эти видео, чтобы увидеть полную демонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения.После того, как вы определились с формой, самое время включить перевернутые строки в вашу тренировочную программу. Ниже представлены четыре различных тренировки с перевернутыми рядами, которые я разработал специально для пользователей сайта JimStoppani.com. Включите любой из них в свой тренировочный сплит в день спины и наблюдайте, как ваша тяговая сила (и размер) начинают расти.

Тренировка тяги в перевернутом положении # 1: прямые подходы

Перевернутая тяга — серьезное сложное упражнение для спины, подобное подтягиванию, но более легкое для большинства людей и использующее гребные движения, поэтому его идеально подходит для использования в качестве первого упражнения на тренировке.При этом выполняйте любой вариант перевернутого ряда, соответствующий вашему уровню силы и мастерству в упражнении. Например, если вы слабы в перевернутых тягах, сделайте один из легких вариантов (поднимите штангу в машине Смита, согните колени и т. Д.), Как описано в Видео № 3 ниже. В этом ролике я рекомендую сначала выполнять перевернутые тяги на тренировке спины, если это трудное упражнение для вас.

Тем не менее, те, кто сильны в перевернутых рядах, тоже могут сделать это первыми; в этом случае я рекомендую выполнять перевернутые тяги с отягощением, чтобы усложнить упражнение.Смотрите видео №4 ниже, чтобы увидеть, как я продемонстрирую это и покажу вам другие способы сделать перевернутые ряды более сложными.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №2 в перевернутом ряду: финишер перед вытяжкой

Эта тренировка предназначена для тех, кто силен в перевернутых тягах. Две вещи усложняют упражнение в этой программе: (1) тот факт, что перевернутые тяги выполняются в конце тренировки, когда мышцы спины утомлены от предыдущих упражнений, и (2) то, что спина предварительно утомлена прямыми упражнениями. — тяги вниз в сложном наборе с перевернутыми рядами.(Быстрое освежение: составной сет — это просто суперсет, включающий два упражнения для одной и той же группы мышц.) Видео № 4 обсуждает эту тему. Как и на первой тренировке, делайте ту версию перевернутой тяги, которая соответствует вашему уровню силы в упражнении.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №3 в перевернутом ряду: лестница

Лестница с перевернутыми рядами — это, по сути, один большой прыжок, когда подъем штанги вверх каждый раз, когда достигается отказ, делает движение немного легче — это эквивалентно облегчению веса в падающем сете в типичном подъемном упражнении.В этом примере я использую лестницу с перевернутыми рядами в качестве завершающей тренировки для спины. Тем не менее, лестница может служить полноценной тренировкой для спины, если у вас мало времени, вы хотите ограничить тренировку спины одним элементом оборудования (тренажером Смита) или просто хотите сменить темп. Если лестница с перевернутыми рядами — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки спины, я рекомендую выполнить его 2-3 раза с 2-3-минутным отдыхом между лестницами, если позволяет время.

Вот как выполнять лестницу с перевернутой тягой: на тренажере Смита начните с минимально возможного положения штанги, когда руки полностью вытянуты в нижнем положении, тело полностью оторвано от пола и соприкасаются только пятками.Выполните сет до отказа с этим положением тела. Как только случится сбой, немедленно поднимите планку на одну ступень выше и повторите попытку до отказа на этой немного более легкой настройке. Повторите эту процедуру, поднимая планку на одну ступень каждый раз, когда достигается отказ, пока вы не выполните последний подход до отказа с максимально возможной настройкой планки (самый простой вариант упражнения). Это одна полная лестница.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №4 в перевернутой тяге: расширенный подход со взвешиванием в перевернутой тяге

Расширенный подход здесь аналогичен лестнице на предыдущей тренировке — вы достигаете отказа, затем сразу же переходите к более легкому варианту упражнения и снова делаете повторение.В этом случае вы начнете с тяги с отягощением, поставив ноги на скамью перед собой (самый сложный вариант; см. Видео № 4 для демонстрации).

Когда вы достигнете отказа, сбросьте лишний вес, сняв утяжеленный жилет, вылезая из-под резинки, или сняв весовую пластину с груди и отложив ее в сторону. Перейдите к следующей части расширенного подхода: повторение до отказа без дополнительного веса и ваши ноги на скамье. Затем уберите ноги со скамейки и повторите упражнение, поставив пятки на пол.Достигнув отказа, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, поставив ступни на пол, и повторите упражнение до отказа еще раз. Повторите таким же образом еще два протокола расширенных сетов, отдыхая между ними по 2-3 минуты.

Загрузить эту тренировку

Усовершенствуйте свой рост с помощью наборов соединений

Если вы хотите придать спине немного толщины, у меня есть отличный набор гребных смесей для вас (о котором я рассказывал в видео ниже). Опять же, если вы не знакомы с комплексными подходами, они аналогичны суперсетам (два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха), за исключением того, что оба упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, а не противоположные части тела.

В этом сложном сете вы будете соединять тяги в наклоне и перевернутые тяги (с собственным весом). В видео я продемонстрировал тяги в наклоне на тренажере Смита просто потому, что именно там я предпочитаю делать перевернутые тяги; выполнение обоих упражнений на одном и том же оборудовании сводит к минимуму время между упражнениями для максимальной интенсивности. Но если вы предпочитаете тянуть штангу (особенно если рядом находится тренажер Смита или если вы выполняете перевернутые тяги, используя ту же стойку для приседаний, что и тяги штанги), не стесняйтесь делать это.В этом отношении вы можете поменять местами тяги гантелей в наклоне, если хотите — например, если вы тренируетесь дома, и у вас есть гантели, но нет штанги, и у вас также есть несколько лент TRX для перевернутых тяг. Суть в том, что есть любое количество вариаций, которые вы можете использовать для этого сложного сета, но общая предпосылка состоит в том, чтобы сделать тягу в наклоне и перевернутую тягу с собственным весом.

Это довольно сложный комплексный набор, поскольку (1) тяги в наклоне — это большое сложное движение, которое может отнять у вас много сил, и (2) перевёрнутые тяги — это упражнение, которое не всем под силу, потому что они включают уровень силы, требующий от вас подтягивания веса собственного тела к перекладине.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны быть уверены, что можете сделать приличное количество перевернутых рядов для начала, тем более что вы будете делать их вторыми в паре после рядов в наклоне. В комплексных подходах вам нужно сделать как минимум 5-6 повторений в перевернутых рядах в первом подходе. Другой вариант, если перевернутые тяги не совсем подходят для вашей рулевой рубки, — это поменять порядок упражнений — сначала сделайте перевернутые тяги, а затем наклоны.

Как я вкратце упомянул выше, для выполнения сложного подхода выполните серию тяговых тяг в наклоне до отказа, затем сразу же перейдите к перевернутым рядам (без отдыха) и доведите их до отказа.Я рекомендую сделать двухминутный отдых перед выполнением комплексного подхода. Сделайте всего 3–4 комплексных подхода, а затем завершите тренировку спины упражнениями на тягу или подтягивания, так как комплексные подходы очень «ориентированы на тягу».

Ниже приведен пример тренировки, который я собрал, где комбинация тяги в наклоне / перевернутой тяге выходит за рамки тренировки. Я упомянул замену упражнений для строк выше, но вы также можете заменить упражнения для выпадающих движений, которые я перечисляю в тренировке. Если вы предпочитаете тренажер Hammer Strength или Cybex для тяги верхнего верхнего, не стесняйтесь делать это.Или, если вы сильны в подтягиваниях и хотите их делать, это тоже нормально. Я не включал подтягивания в тренировку просто потому, что полагаю, что большинство людей будут настолько утомлены в спине (а также в некоторой степени бицепсах) после комплексного подхода, что пострадают их подходы подтягивания позже.

Вот еще один вариант для продвинутых людей, которые хотят добавить немного интенсивности и объема в составные подходы: в последних 1-2 подходах сделайте две паузы отдыха на перевернутых рядах. Итак, после первоначального достижения отказа на перевернутых рядах отдохните 10-20 секунд и снова перейдите к отказу.Повторите это еще раз, всего две паузы отдыха. Выполнение пауз отдыха — простой (но жестокий) способ немного увеличить количество повторений в перевернутой тяге. Вместо того, чтобы делать, скажем, 3-5 перевернутых рядов, вы сможете сделать больше, например, 8-12, используя паузы для отдыха, в зависимости от вашей силы и мастерства в рядах.

Попробуйте эту процедуру и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тренировка спины перед вытяжкой

В видео ниже я рассмотрел эффективную модификацию тяг вниз с прямыми руками, которая позволяет вам работать тяжелее, чем обычно, чтобы перегрузить широчайшие мышцы для большей стимуляции и роста.По сути, вы выходите лицом из тренажера, так что можете использовать сам прибор, чтобы поддержать вас. Посмотрите видео для полной демонстрации и объяснения.

Эту модификацию легко использовать при предварительном утомлении широчайших, поскольку тяги вниз с прямыми руками — одно из очень немногих односуставных / изолирующих движений для спины. Отводы гантелей с прямыми руками — еще одно, но таких упражнений не так уж и много. Мне очень нравится предварительное вытягивание для спины, потому что многим людям трудно свести к минимуму участие бицепса в таких упражнениях, как тяги и тяги — требуется довольно сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы нацелить на широчайшие и полностью их истощить до того, как бицепсы сдают , и многие тренеры начального и среднего уровня все еще овладевают им.

Тем не менее, ниже представлена ​​базовая тренировка спины перед вытяжкой с вытягиванием вниз на прямых руках. Конечно, я настоятельно рекомендую использовать видеоподсказку по этому первому упражнению, чтобы вы могли работать с максимальной нагрузкой и максимизировать утомляемость широчайших, прежде чем переходить к трем другим упражнениям, все из которых являются многосуставными движениями. Попробуйте в следующий раз, когда начнется обратный день.

А для чуть более продвинутой версии этой тренировки, не стесняйтесь расширять первые два упражнения так, чтобы тяги на прямых руках предварительно истощали широчайшие непосредственно перед каждым набором стандартных вытягиваний широчайших.(Поскольку эти два упражнения тренируют одну и ту же часть тела, это технически сложный подход, но с той же разницей.) Суперсеты также сэкономят вам время, поскольку вы отдыхаете только после второго упражнения.

Выполняйте тяги вниз с прямой рукой с точки зрения веса — цель состоит в том, чтобы сделать как можно более тяжелые, соблюдая строгую технику во всех подходах. Просто убедитесь, что ваша спина полностью разогрета перед первым подходом; Я рекомендую заранее сделать пару легких разогревающих подходов: тяги на прямых руках и на высых.

Тяга на тросе сидя может выполняться широким или узким хватом — в зависимости от того, что вы предпочитаете, хотя я рекомендую переключаться с тренировки на тренировку, чтобы способствовать разнообразию.
Отдыхайте 1-2 минуты между всеми подходами во всех упражнениях.

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

9 упражнений на полную спину

Твоя спина: там много чего происходит

Практически невозможно выбрать «лучшее» упражнение для спины, потому что спина — это не только одна мышца. Если вы делаете только одно или два упражнения на тягу, вероятно, вам не хватает больших участков мускулатуры.

Может быть, вы прибили широчайшие, но «соскучились» по ромбам? Вы забили свои ловушки, но забыли о больших и малых кругах? А как насчет задних дельт? Да, они тоже часть спины.

Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки, но задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.

Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки роста, силы и производительности, которые охватывают все основы.

Упражнения

1 — Горилла Роу

Это забавный вариант, который бросит вам вызов немного иначе, чем обычная тяга на бентовере.Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.

Начните с гирь между лодыжками, напрягите среднюю линию и верните бедра в правильное положение на шарнирах. Оттуда загоните гирю в набедренный карман, одновременно сжимая и надавливая на другую гирю.

Как и в упражнении на лугу, небольшое вращение в верхней части спины — это хорошо, если вы правильно напряглись и надавили на контрлатеральную гирю.Они не только взорвут вашу спину, но вы, вероятно, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 в каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.

2 — Три набора боковых подъемов лежа на животе

Это отличный вариант, который тренирует одновременно верхнюю часть спины и задние дельты. Дополнительная поддержка со стороны скамьи не позволяет вам быстро перехитрить повторения.

Этот вариант обычно используется при гипертрофии, поэтому оставайтесь легкими, так как количество повторений будет быстро увеличиваться.Обязательно начинайте подъем в стороны, сжимая лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронированный, нейтральный, супинированный). Отдыхайте минуту между подходами.

3 — Тяга гантели на одной руке с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины. Это может показаться простым, но по-прежнему регулярно забивают и в конечном итоге могут принести больше вреда, чем пользы.

Вы, вероятно, видите людей, которые гребут гантелями прямо вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не буэно и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.

Вместо этого начните тягу с того, что потяните лопатку назад и вниз, удерживая плечо в удобном положении. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за корпус, втянуть нижнюю часть гантели в складку бедра и сильно сжать широчайшие. Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут.

4 — Тяга на одной руке в симметричной стойке

Этот вариант, по сути, представляет собой то же движение, что и тяга на одной руке с опорой, но вызовет у вас другой вызов. Без поддержки скамьи вам придется еще сильнее подпирать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного вращения туловища.

Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что он вам не понадобится, чтобы выкурить их.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 в каждом. Отдыхайте минуту между подходами.

5 — Тяга широчайшей V-образной рукояткой вниз

Тяга вниз — классический прием, особенно эффективна V-образная рукоятка. Близкое расположение вашего хвата в сочетании с более высокой нагрузочной способностью — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

6 — Ряд противопехотных мин с выходом локтя

Этот вариант можно выполнить со штангой, если у вас нет фугаса.Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.

Сядьте под углом 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец перекладины на несколько дюймов вниз от вершины. Во время гребли ваш локоть должен быть расширен в сторону примерно под углом 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены, насколько это может сокрушить душу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.

7 — Тяга гири одной рукой с лентой

Это основной продукт в любой хорошей программе для спины, но добавленная полоса поднимает набор широчайших на новый уровень.

Такой способ использования браслета называется «реактивной нервно-мышечной тренировкой». Это отличный способ улучшить неврологическую связь с мышцей, которую вы можете плохо чувствовать во время упражнения.

Если у вас есть проблемы с «ощущением» широчайших при любом варианте гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для поддерживаемой тяги гантелей. Обязательно сохраняйте напряжение в бандаже и в широчайших на протяжении всего диапазона движений.

Если вы сделаете это слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, которая является жестким сокращением широчайших.Так что будьте осторожны с отягощениями, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь на сильном сокращении.

Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с изо-удержанием на 2 секунды вверху. Отдыхайте 1-2 минуты.

8 — перевернутый ряд (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, они воспламенит верхнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы их пронированным или супинированным хватом, вы обязательно получите потрясающую накачку.

Это один из наших любимых инструментов для моделирования разорванной верхней части спины и создания в процессе работы задних дельт.Тем не менее, их легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра вне поля зрения.

Вам нужно оставаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Отожмите лопатки назад, заведите локти за собой, пока грудь не коснется перекладины, и вернитесь в исходное положение под контролем.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

9 — Ряд с опорой на грудь

Легко использовать импульс и обмануть большинство упражнений для спины.Тяга с опорой на грудь может это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и гораздо сложнее сделать что-то неправильно. У них не будет такого веса, как у неподдерживаемых строк.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Проверьте свое эго

Большинство людей делают слишком тяжелые упражнения, тренируя спину, и их форма выглядит как мусор.

Мы не говорим, что вы не должны быть тяжелыми. Мы говорим, что Ларри, тому парню в углу, который пытается грести 100-фунтовую гребешок по 10 подходов, возможно, будет лучше, если опуститься до 70 и выполнить тягу правильно.Мирские Ларри в конечном итоге ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и выносливую спину.

Чтобы действительно проработать мышцы, нужно почувствовать, как они работают. Отложите в сторону свое эго и найдите время, чтобы потренироваться как следует. В процессе вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.

Как сочетать упражнения для тренировки груди и спины

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, вы, вероятно, уже выполняете тренировку, нацеленную на грудь и спину.Однако выполнение достаточного количества упражнений для правильной работы с этими двумя группами мышц может занять много времени, если вы не используете суперсеты.

Грудь и спина — это противоположные группы мышц, что позволяет выполнять упражнения сразу же друг за другом в режиме суперсета и делает тренировки более короткими, интенсивными и продуктивными.

Для выполнения упражнений на грудь и спину в суперсетах выполните комплекс упражнений на грудь и сразу после него выполните комплекс упражнений для спины.Отдохните две-три минуты и повторите.

Первичная мышца груди — большая грудная мышца. Он состоит из трех частей: ключичной (верхняя), грудинно-ребристой (средняя) и брюшной (нижняя). Все три части работают, чтобы переместить вашу плечевую кость или кость руки к средней линии груди. (Выучите 5 приемов, чтобы построить большую скамью.)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц являются жим лежа и муха. Варьируя углы для каждого движения, вы можете выделить определенную часть груди.Вы задействуете верхнюю часть грудных мышц, если выполняете эти упражнения под наклоном от 45 до 60 градусов. При выполнении движений на плоской скамье задействуются средние грудные мышцы, а при опускании — нижние.

Тренировка спины и груди

Основные поверхностные мышцы спины — те, что вы видите снаружи — это широчайшая мышца спины, средняя трапеция и нижняя трапеция. Первый позволяет вам двигать руками в стороны и назад. Последние два позволяют свести лопатки близко друг к другу.(См. Раздел «Создание сильной спины с помощью подтягиваний».)

Чтобы проработать широчайшие, выполняйте подтягивания, тяги широчайших мышц и выпрямление рук. Для средних и нижних трапеций выполняйте тягу в наклоне и упражнения на втягивание лопатки. Тяга в наклоне также прорабатывает широчайшие, особенно если вы используете обратный хват.

Тренировка груди и спины

Чтобы напрячь грудь, широчайшие и трапеции, выполните три-четыре из вышеупомянутых упражнений для груди и спины. Выполните три подхода по 8-12 повторений в упражнении.Используйте максимально возможную рабочую нагрузку и доходите до отказа во время каждого подхода.

Лучше всего сочетать упражнения жима лежа с упражнениями на греблю / втягивание лопатки, а упражнения на грудных мух — с упражнениями на опускание. Для достижения наилучших результатов используйте различные тренажеры, включая штанги, гантели, тренажеры и тросовые шкивы.

Хотя суперсеты обычно выполняются без отдыха между упражнениями, вы можете изменять их, чтобы менять распорядок каждые несколько тренировок.Вместо того, чтобы не отдыхать между подходами, вы можете отдыхать от 15 до 30 секунд или даже до минуты, если вам нужен дополнительный период восстановления.

Вы также можете отдохнуть в течение одной минуты между упражнениями и между подходами. Это позволяет выполнять упражнения высокой интенсивности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в режиме суперсета.

Фото: Getty Images // Thinkstock

упражнений для профилактики и лечения боли в пояснице

Чтобы укрепить спину, вы должны укрепить остальную часть тела.Хотя есть упражнения для проработки спины, делать их, не укрепляя остальную часть тела, бессмысленно.

Иногда боль в пояснице вызвана не только поясницей, но и другими причинами. Слабый живот или слабые подколенные сухожилия также могут вызвать проблемы с поясницей. Слабые трапеции могут вызвать проблемы с поясницей, вызывая сутулость плеч, что приводит к неправильной осанке и дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Мы рекомендуем тренировку всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

Силовые тренировки, силовые тренировки и бодибилдинг — все они описывают наращивание мышечной массы с помощью силовых упражнений. После силовой тренировки в мышцах на короткое время возникает ощущение напряжения. Хотя это чувство утихает в течение нескольких часов, если делать это регулярно, оно начинает становиться постоянным. В течение трех недель регулярных силовых тренировок можно заметить разницу в тонусе, а в течение двух месяцев — разницу в размерах.

В зависимости от количества повторений и количества поднимаемого веса вы можете тренироваться на силу, размер или тонус.Могут использоваться свободные веса или тренажеры.

Обычно, если вы хотите увеличить размер, поднимайте тяжести от 8 до 12 повторений. Для наращивания силы диапазон составляет от 3 до 8 повторений.

Типичный график тренировок для людей с болями в пояснице включает:

-3 силовых тренировки в неделю
2-3 дня сердечно-сосудистых упражнений в неделю

Не забывайте включать разминку и растяжку перед каждой тренировкой.

Пример программы силовых тренировок для профилактики и лечения боли в пояснице см. Ниже.

НАПОМИНАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если боль усиливается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

Обратная атака | 6 обязательных упражнений для спины на массу

Развитие широкой и толстой спины может значительно улучшить внешний вид вашего телосложения.Знаменитый v-образный конус создает иллюзию тонкой талии и большого размера. Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать спину с помощью ряда упражнений, нацеленных на несколько мышц.

Бесконечные наборы подтягиваний дадут вам только возможность, если вы сможете подняться с пола, чтобы быть с… Большинство опытных тренирующихся могут также использовать пару настроек и пересмотреть свою форму упражнений, убедившись, что они максимально использовать свое время в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как к нему вернуться!

Спина — это большая и сложная группа мышц.На рисунке ниже показаны некоторые мышцы спины, на которые можно легко воздействовать упражнениями, рассмотренными в следующем разделе этой статьи.

Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами — это оправдывает использование различных захватов, ручек и тренажеров во время тренировок. В конце концов, в погоне за спиной монстра вы не хотите оставлять нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Глубокая оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие latissimus dorsi и teres major отвечает за создание ширины спины (также известный как желаемый v-образный конус ).Принимая во внимание, что нижележащий ромбовидный элемент и erector spinae возвращают его толщину .

Правильно составленная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая любых диспропорций.

Условно мышцы спины также можно разделить на:

? Верхняя часть спины: Ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайшей мышцы спины,

? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Сильно развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, можно увидеть «сквозь» грудопоясничную фасцию — соединительную ткань, которую нельзя тренировать.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений, приведенное ниже, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, добавив некоторые настройки для работы с шириной спинки и толщиной одновременно!

Становая тяга — одно из упражнений с максимальной отдачей, в котором задействовано огромных мышц! — Практически все мышцы спины, живота, бедер и ягодиц.

Движение считается лучшим для наращивания толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию выпрямляющего позвоночника.

Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при поднятии штанги с пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Стильный подъем сумок для покупок.

Исходная позиция : (длительная, но важная для достижения результатов и во избежание травм)

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Напрягите брюшной пресс, поднимите грудь вверх, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.

? Возьмитесь за штангу пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч — используйте кольца на перекладине в качестве ориентира, чтобы обеспечить ровный хват.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.

Пошаговая инструкция

a) Начните поднимать перекладину с пола, выпрямив ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

b) Остановите движение, когда вы встанете совершенно вертикально. Не перетягивайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на прямой линии.

c ) Выдохните и удерживайте это положение в течение 2 секунд, сводя вместе лопатки для дополнительной стимуляции верхней части спины.

d) Контролируемым образом верните штангу на пол, согнув спину и согнув бедра. При этом сохраняйте правильную осанку — держите голову поднятой, спину прямой, грудь вытянутой вверх, а брюшной пресс втянут.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ: Делайте много разогревающих сетов с меньшим весом, 3-4 подхода по 10 повторений.После разминки выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

ТОП-СОВЕТ для становой тяги

Если ваша цель — стимулировать рост мышц, не используйте популярный среди пауэрлифтеров «захват сверху-снизу»; где одна рука супинирована, а другая пронация. Такой хват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск деформации и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную работу предплечьям.Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья в становой тяге.

Тяга штанги — еще одно сложное и сложное упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наращивании массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины.

Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавить несколько дополнительных повторений для повышения интенсивности.

Исходное положение : ( Становая тяга на перекладине пола )

? Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя 45 ° между туловищем и полом. Меньший угол (более прямое положение) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол затронет поясницу — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.

? Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь поднята вверх, а голова держится прямо, глядя перед собой.

Пошаговая инструкция

a) Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы обращены друг к другу), расположив руки немного шире плеч.

б) Потяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.

c) Тяните штангу локтями (не бицепсами).

d) Вверху сведите лопатки вместе и удерживайте сокращение в течение 2 секунд, прежде чем снова опустить вес для замедления.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяг со штангой

Упражнение можно выполнять как пронационным (большие пальцы обращены друг к другу), так и супинированным (мизинцы обращены друг к другу) хватом. Супинированный хват делает бицепс более сильным, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и помогая производить более сильное сокращение трапеции. Однако супинированный хват может переносить большую нагрузку на бицепс, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.

тяги гантелей помогают развить широкую и толстую спину ; включает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые и трапециевидные. Упражнение также можно рассматривать как движение для стабилизации ядра , так как оно требует удержания туловища неподвижно, без наклона (вращения позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.

Это упражнение представляет собой отличную вариацию тяг, позволяющую выполнять односторонних движений ; где каждая рука работает независимо друг от друга.Ваша рука наиболее сильна в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с тяжелым весом, легко ложась на плечи.

Исходное положение: Начать с ряда левой руки

? Положите гантель на левую сторону плоской скамьи. Скамейка будет служить опорой.

? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамейки, согнитесь в талии и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина должна быть прямой, а брюшной пресс напряженным.

? Опуститесь вниз, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

? Слегка согните локоть и поднимитесь в прежнее положение, не сгибая спину.

a) Подтяните гантель вверх, сосредотачиваясь на том, чтобы отвести локоть как можно дальше назад — Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к вашему телу и касаться бедра в верхней части движения.Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

b) Удерживайте гантель вверху на секунду, сосредотачиваясь на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально втянутой (втянутой).

c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Идите как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.

г) Удерживайте растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Pulldown — — отличный инструмент для наращивания ширины, нацелен в основном на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Тем не менее, с некоторыми настройками, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные формы и дополнительную толщину спинки нижнего строения трапеции .

Подтягивания на тросе — отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, которые требуют силы, пропорциональной весу тела.Чаще всего это требование не выполняется новичками и опытными атлетами, которые несут большой вес.

Исходное положение:

? Прикрепите к шкиву широкую штангу и отрегулируйте наколенник тренажера.

? Наколенник позволяет зафиксировать бедра в фиксированном положении; не позволяя весу штабелей поднимать вас.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу) — руки должны быть чуть шире плеч.

? Удерживая штангу, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра на месте с помощью наколенников.

Пошаговая инструкция:

a) Держите плечи на одной линии с бедрами, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших и позволять им растягиваться — задержите растяжку на секунду.

b) Поднимите голову назад и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка выпрямляя спину, чтобы обеспечить больший диапазон движений.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть руки в локтях как можно дальше, это не обязательно означает прикосновение перекладины к груди.

c) Как только ваш локоть максимально отведен назад, сосредоточьтесь на соединении лопаток вместе, сожмите спину и задержите сокращение на секунду.

d) Медленно опустите вес, возвращаясь назад, чтобы плечо находилось на одной линии с бедрами.

НАБОРЫ, REPS: Вы можете использовать это упражнение, чтобы разогреть и изолировать широчайшие мышцы с помощью пирамиды веса.Выполните 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяг вниз на тросе

Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, поскольку мышечные волокна идут в разных направлениях. Приправляйте тренировки каждые несколько недель.

Верхнюю трапециевидную мышцу можно довольно легко развить без какой-либо непосредственной работы. Мышцы получают значительную часть стимуляции от огромного количества сложных упражнений для спины.

Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда ответом будет пожимание плечами со штангой.Многие лифтеры предпочитают тренировать эту мышцу напрямую, пожимая плечами.

Исходное положение

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс, поднимите грудь вверх, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьтесь на точке перед собой

? Начните поднимать перекладину с пола с выпрямления ног и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

Пошаговая инструкция

a) Удерживая руки достаточно жесткими, поднимите плечи (пожмите плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.

b) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину как можно сильнее.

c) Опустите штангу назад и позвольте весу растянуть ваши ловушки.

d) Повторите, начиная с шага 2, необходимое количество повторений.

Подходы и повторы: 3-4 подхода по 10-15 повторений, удерживая сокращение не менее 3 секунд

TOP TIP для шрагов со штангой

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата.Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий захват позволяет больше растягивать, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Подтягивание гантелей на согнутых руках

Это упражнение — отличный способ завершить тренировку для спины, позволяя растянуть широчайшие мышцы с тяжелой нагрузкой. Это может привести к увеличению роста на — научных доказательств влияния растяжения с нагрузкой на гипертрофию мышц несколько не хватает.

Однако, по неофициальным данным, многие атлеты считают, что это позволяет мускулам «расширяться». Правда или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, предотвратит травмы, и увеличит вашу подвижность.

Исходное положение:

? Поместите гантель вертикально на скамью, сразу за краем.

? Лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхность касалась только лопаток. Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.

? Твердо поставьте ступни на землю и опустите бедра вниз.

? Возьмите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне весовых пластин — чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутать большие пальцы рук вокруг рукоятки и обхватить пальцами край гантели.

Пошаговая инструкция

a) Поместите гантель над головой и согните руки в локтях (если держать руки слишком прямыми, это задействует больше груди, чем спины).

b) Держа руки в напряжении, медленно опустите гантель за голову настолько толстой, насколько это удобно.

c) Удерживая растяжку на секунду, поднимите гантель назад, пока она не окажется на выше кончика вашей головы .
Поднимая гантель прямо перед лбом, больше внимания уделяется спине.

г) Сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.

TOP TIP для пуловеров с гантелями на согнутых руках

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата. Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий захват позволяет больше растягивать, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Пример программы тренировки спины

Мышца спины — это большая и сложная группа мышц, требующая ряда хорошо продуманных и даже лучше выполняемых упражнений.Примерная программа тренировок — хорошая отправная точка для наращивания серьезных массивов мышц, свисающих с вашей спины.

Попробуйте и сообщите нам о ваших достижениях!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Движений для укрепления костей и предотвращения переломов

Получите следующее: каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в возрасте 50 лет и старше сломают кость из-за остеопороза.Это заболевание делает кости хрупкими и слабыми, поэтому простое скольжение и падение — или, в тяжелых случаях, даже кашель или сильное чихание — могут вызвать перелом.

Следовательно, логично предположить, что отказ от физической активности может помочь предотвратить переломы костей. Но на самом деле все наоборот: активный образ жизни помогает укрепить и поддерживать кости, что снижает риск развития остеопороза. Кроме того, упражнения улучшают баланс и координацию, что снижает риск падений.

По данным Национального института здоровья, более 53 миллионов человек страдают остеопорозом или находятся в группе высокого риска из-за низкой костной массы. И исследования показали, что люди с воспалительным артритом (таким как ревматоидный артрит, волчанка и анкилозирующий спондилит) имеют более высокий шанс развития расстройства истончения костей. Узнайте больше о связи между воспалительным артритом и остеопорозом.

Вот что происходит с вашими костями, когда у вас остеопороз, и почему определенные виды упражнений особенно подходят для их укрепления.

Как остеопороз влияет на ваши кости

Кости — это живая ткань, которая постоянно изменяется и модифицируется, — объясняет Рон Ной, доктор медицины, хирург-ортопед и основатель Prestige Orthopaedics and Sports Medicine в Нью-Йорке. Специализированные костные клетки, называемые остеокластами, разрушаются и поглощают старую костную ткань; другие костные клетки, называемые остеобластами, затем заполняют пустоты новой костной тканью.

Когда вы молоды, новая кость добавляется быстрее, чем удаляется старая. В результате кости становятся крупнее, плотнее и крепче.Пиковая костная масса достигается примерно к 30 годам. После этого организм вырабатывает меньше новой кости, чтобы заменить старую.

Остеопороз — что буквально означает «пористая кость» — возникает, когда абсорбция старой костной ткани опережает создание новой костной ткани, что приводит к уменьшению костной массы. Под микроскопом здоровая кость выглядит как соты, объясняют эксперты Национального фонда остеопороза (NOF). При остеопорозе отверстия и промежутки в сотах намного больше, поэтому кость менее плотная и с большей вероятностью сломается.Большинство переломов происходит в бедре, позвоночнике и запястье. Когда остеопороз поражает позвонки (кости позвоночника), он также может привести к сутулости или сутулости.

Как упражнения помогают контролировать и предотвращать остеопороз

«Кости похожи на мышцы — при правильной тренировке они становятся сильнее и здоровее», — говорит доктор Ной, который также является представителем Американской академии хирургов-ортопедов. Поскольку кость — это живая ткань, она изменяется и адаптируется в ответ на приложенную к ней силу.Как объясняет д-р Ной, правильная нагрузка на кость помогает регулировать костные клетки, уменьшая количество удаляемой кости и стимулируя образование новой костной ткани. Таким образом, упражнения помогают укрепить кости, когда мы моложе, и не дают им стать слабее, когда мы становимся старше.

Существует два типа упражнений при остеопорозе, которые важны для наращивания и поддержания плотности костей:

Упражнения с весовой нагрузкой: Это упражнения, которые вы выполняете на ногах, чтобы ваши кости и мышцы работали против силы тяжести, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении.Упражнения с небольшой нагрузкой, например ходьба, укрепляют и замедляют потерю костной массы в ногах, бедрах и нижней части позвоночника. Д-р Ной добавляет, что упражнения с более высокой нагрузкой (например, бег и походы) увеличивают нагрузку на ваши кости, что дает больше укрепляющих преимуществ, но они также могут повысить риск травм и переломов, особенно если вы новичок в этих упражнениях или имеете остеопороз тяжелой степени. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, какие упражнения с опорой на весы наиболее безопасны для вас.

Силовые упражнения: Использование свободных весов, лент с отягощениями или веса собственного тела увеличивает сопротивление движению, в результате чего мышцы рук и верхней части позвоночника работают тяжелее и со временем становятся сильнее.Для осанки важны сильные мышцы позвоночника. Тренировки с отягощениями также создают нагрузку на кости, чтобы поддерживать их плотность. Правильная форма — ключ к предотвращению травм. Упражнения должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности.

Другие виды упражнений не так эффективны, как укрепление костей, но могут дать некоторые преимущества:

• Упражнения на равновесие , такие как тай-чи, могут укрепить мышцы ног и помочь вам устойчивее стоять на ногах.
• Упражнения для осанки могут помочь вам в работе с «наклонными» плечами, которые могут возникнуть при остеопорозе, и снизить ваши шансы на искривление позвоночника.
• Yoga может помочь улучшить гибкость, но определенные положения могут быть небезопасными, если у вас остеопороз или повышенный риск перелома костей.

Аэробные упражнения без отягощения , такие как плавание и езда на велосипеде, не увеличивают костную массу, но улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Спросите своего врача или физиотерапевта, какие упражнения вам подходят.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при остеопорозе

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом.Учтите свои ограничения и работайте с ними, — предлагает доктор Ной. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут укрепить кости и предотвратить потерю костной массы, не вызывая травм или переломов костей. Если вы недавно сломали кость, у вас очень низкая плотность костей или вы страдаете одновременно остеопорозом и артритом, всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения безопасны для вас. Дополнительные советы по защите ваших костей:

Начинайте медленно. Если вы слишком сильно надавите, то можете перегрузить кость и рискнуть получить травму или перелом, — говорит д-р.Ной. Ослабьте свой распорядок дня, а затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

Пропускайте ударные и тяжелые веса. Действия, требующие прыжков и бега, могут привести к переломам слабых костей. Избегайте резких, быстрых движений; вместо этого выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. При силовых тренировках используйте легкие веса.

Избегайте сгибания и скручивания. Упражнения, при которых вам нужно наклониться вперед в талии и скрутить позвоночник, например, касание пальцев ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе.Гольф, теннис и некоторые упражнения йоги также могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, что может вызвать травму.

Остановитесь, если что-то болит. «Никогда не преодолевайте боль», — говорит доктор Ной. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Упражнения для развития крепких костей

В качестве общего правила для здоровья костей увеличивайте нагрузку на вес до 30 минут три или четыре дня в неделю. Силовые тренировки основных групп мышц не реже двух раз в неделю с днем ​​отдыха между ними.

Следующие ниже упражнения являются хорошим вариантом, чтобы помочь укрепить кости и предотвратить потерю костной массы, улучшить осанку и улучшить равновесие. Они были рекомендованы Национальным фондом остеопороза и доктором Ной в AAOS:

упражнений для спины | Группа позвоночника Орландо

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу.Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Маахир Хак, доктор медицины, признан лидером в области малоинвазивной хирургии позвоночника. В Spine Group Orlando доктор Маахир Хак также дает второе мнение по хирургии позвоночника и обзоры МРТ для тех, кто страдает болями в спине и шее. Доктор Хак подчеркивает, что при болях в спине и шее, где это возможно, не требуется хирургического вмешательства. Это может включать в себя доступ к специалисту по боли в спине, имеющему опыт в области обезболивающих инъекций в позвоночник, и к терапевтам. Терапия позвоночника может включать растяжку спины, которая в будущем может стать домашним средством от боли в спине или шее.Если операция на позвоночнике необходима из-за грыжи межпозвоночного диска, перелома позвоночника или стеноза позвоночника, доктор Маахир Хак оперирует трубчатыми ретракторами, которые уменьшают размер разреза, уменьшают кровопотерю, сокращают время пребывания в больнице, ускоряют возвращение к активности с помощью менее болезненное выздоровление. Этот опыт хирургии позвоночника позволяет многим пациентам пройти амбулаторную операцию на позвоночнике и вернуться домой в тот же день. Spine Group Orlando и доктор Маахир Хак обеспечивают замену искусственного диска в шее с помощью дискового имплантата Mobi-C, первого диска, одобренного FDA для нескольких уровней в шее.Prodisc-C также используется для замены искусственного диска в шейном отделе позвоночника. Доктор Хак также является одним из немногих хирургов позвоночника в Орландо, штат Флорида, который обеспечил замену поясничного искусственного диска с помощью искусственного диска Prodisc-L. Доктор Хак также направляет пациентов со всего Орландо и северной части центральной Флориды на операцию по замене искусственного диска в качестве альтернативы спондилодезу. Соответственно, пациенты доктора Хака путешествуют со всех концов северной части центральной Флориды, включая: Орландо; Джексонвилл; Таллахасси; Лейкленд; Гейнсвилл; Тампа; Дейтона-Бич; и Какао-Бич.Центр лечения позвоночника, являющийся местом медицинского туризма для некоторых иностранных пациентов из Мексики и Карибского бассейна, может дать рекомендации для иногородних пациентов о близлежащих отелях и туристических достопримечательностях. Доктор Хак представлен на национальном сайте CentersforArtificialDisc.com как автор книги по замене искусственного диска при грыже межпозвоночного диска шеи. На веб-сайте Центров искусственного диска есть контент, посвященный вариантам замены диска и альтернативам спондилодезу.