Комплекс витаминов для спортсменов: Лучшие витамины для спорта — рейтинг топ-10 добавок для спортсменов

10 лучших витаминов для спортсменов

Обновлено: 31.01.2021 21:07:17

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Спортсмены – это люди, которые постоянно подвергаются повышенным физическим и психологическим нагрузкам. Из-за этого у них выше потребность в витаминах и минералах, ведь витамины – это вещества, которые регулируют все биохимические реакции организма.

Почему спортсменам нужны специальные витамины

Спортсмены – это люди, которые много требуют от своего тела. Но и оно, в свою очередь, требует особой заботы. Активный образ жизни повышает расход не только энергии, но и жизненно необходимых веществ. При физических нагрузках потребность в витаминах возрастает более чем в два раза. При их дефиците у спортсменов на 7–12% снижаются максимальная работоспособность, потребление кислорода, выносливость, физическая сила, повышается уровень молочной кислоты в крови.

Причины повышенного расхода витаминов и микроэлементов при занятиях спортом:

1. Недостаточное поступление нужных веществ с пищей. Особенно это характерно для тех видов спорта, в которых «соревновательная форма» достигается в том числе и «сушкой» – длительными диетическими ограничениями.
2. Ускоренный обмен веществ. Любые реакции, обеспечивающие энергетический обмен, требуют участия витаминов. При повышенной нагрузке возрастает расход витаминов группы В. Чтобы доставить в организм достаточное количество кислорода нужны железо, витамин В12 и фолиевая кислота, обеспечивающие адекватное кроветворение.
3. Оксидативный стресс. Процессы выработки энергии – это катаболические процессы, то есть реакции, расщепляющие более сложные вещества до более простых. При этом образуются так называемые свободные радикалы – активные формы кислорода, повреждающие клеточные мембраны. Это нормальное состояние организма и механизмы защиты от него отработаны.
   Но для адекватной работы антиоксидантной системы нужны витамины и минералы: С, Е, бета-каротин, медь, цинк, селен, марганец.
4. Потеря витаминов и микроэлементов с потом. Через кожу выводятся не только натрий и хлор, но и магний, кальций, калий, витамин B, железо, цинк, медь.

В состав комплексов витаминов для спортсменов обычно входят не только, собственно, витамины. но и минералы, и другие вещества, влияющие на работу организма.

Для работоспособности и энергии обычно добавляют:

1. Витамины группы В. Они участвуют во всех процессах метаболизма белков, жиров и углеводов, в том числе и процессах, результатом которых становится получение энергии. Они регулируют работу нервной системы – здесь нужно напомнить, что в состоянии, которые спортсменам известно как перетренированность, повинны не только мышечная усталость, но и перегрузка центральной нервной системы.
2. L – карнитин. Строго говоря, это вещество нельзя назвать ни витамином, ни витаминоподобным, так как он синтезируется в организме. Но его включают в лучшие витамины для спортсменов, так как левокарнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии – «энергетические станции» клетки, и участвует в регуляции энергетического метаболизма. Некоторые эксперименты показывают, что он улучшает физическую работоспособность, выносливость и отсрочивает наступление усталости.
3. Магний. Участвует в процессе мышечного сокращения, передаче нервных импульсов.

Для улучшения восстановления:

1. Калий. Подобно магнию, отвечает за передачу мышечно-нервных импульсов. Но кроме того, регулирует накопление гликогена – «животного крахмала» в виде которого создаются запасы глюкозы в мышцах и печени.
2. Кальций. Общеизвестно, что работа мышц способствует укреплению костей – именно поэтому женщинам зрелого возраста рекомендуют силовые упражнения для профилактики остеопороза. Но чтобы кальций мог накапливаться в костях, он должен в достаточном количестве поступать с пищей. Особенно этот элемент важен для тех, кто не употребляет молочные продукты из-за непереносимости или по диетическим причинам.
3. Витамин D. Самое известное его действие – регуляция обмена кальция в организме. Кроме того, влияет на активность скелетных мышц, увеличивает их силу и мощность и улучшает рост мышечной ткани в период восстановления. По данным исследований, до 90% спортсменов имеют сниженное содержание метаболитов витамина D в плазме крови, что говорит о его дефиците.

Улучшение сопротивляемости организма. Здесь на первую роль выходят общеизвестные антиоксиданты: витамины С и Е, селен, бета-каротин, биофлавоноиды. Они защищают организм от оксидативного стресса, вызванного повышенной физической нагрузкой, улучшают показатели кислородного статуса, поддерживают нормальную функцию иммунной системы.

Рейтинг лучших витаминов для спортсменов

Лучшие витамины для спортсменов мужчин

Обычно витаминные комплексы для мужчин направлены на улучшение физической работоспособности, силовой выносливости и рост мышц. Кроме того, в них нередко добавляют вещества, улучшающие мужское здоровье.

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Кроме, собственно витаминов и минералов содержит комплекс аминокислот (в том числе валин, лейцин, изолейцин, известные как BCAA и способных выступать как дополнительные источники энергии). Растительные комплексы, входящие в состав, направлены на обеспечение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами и поддержание здоровья мужской репродуктивной системы: в этом направлении действуют экстракты карликовой пальмы, семян тыквы. женьшеня и гинкго билоба. Добавлены и антиоксиданты: кроме витаминов С и Е в состав входит альфа-липоевая кислота, лютеин, холин, криптоксантин и зеаксантин.

Содержание витаминов довольно высоко, но если учитывать, что у спортсменов потребность в них выше минимум в 2 раза, выбранные производителем дозировки не кажутся чрезмерными.

Выпускается в упаковках по 90, 150 и 240 таблеток.

Достоинства

• высокое содержание витаминов,
• добавлены растительные экстракты, поддерживающие здоровье простаты и половую функцию,
• содержит антиоксиданты, в том числе природного происхождения.

Недостатки

• нужно принимать по 3 таблетки в день,
• крупные таблетки неудобно глотать,
• высокая цена.

VP Laboratory Ultra Men’s Sport

Рейтинг: 4.6

Содержит комплекс витаминов и микроэлементы, такие как цинк, селен, медь, хром. L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин способствуют обеспечению организма энергией и улучшают восстановление. Три комплекса растительных экстрактов, входящих в состав этих витаминов для спортсменов, направлены на улучшение памяти, здоровья простаты, снабжение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами.

Рекомендуется принимать по 2 таблетки в день.

Достоинства

• комплексный витаминный состав,
• содержит природные антиоксиданты,
• содержит растительный комплекс для улучшения памяти,
• поддерживает мужское репродуктивное здоровье.

Недостатки

• своеобразный запах,
• нужно принимать 2 таблетки в сутки.

ALLMAX Nutrition, Premium Vitaform, Performance MultiVitamin

Рейтинг: 4.3

Эти витамины подойдут тем спортсменам, кто предпочитает получать все необходимое из пищи, используя витаминно-минеральные комплексы только как поддержку, но не как основной источник жизненно необходимых веществ. Содержание витаминов в нем невысоко в сравнении с предыдущими препаратами из этого раздела рейтинга лучших средств, зато в состав входят 3 вида растительных комплексов: антиоксидантный, для поддержания мужского здоровья, для поддержания когнитивных функций (внимания и памяти), для здоровья суставов (глюкозамин, хондроитин, метилсульфометан).

Достоинства

• содержание витаминов соответствует стандартным медицинским нормам, не превышая их,
• антиоксидантный комплекс,
• комплекс для улучшения внимания и памяти,
• комплекс для мужского здоровья,
• относительно доступная цена.

Недостатки

• 2 таблетки в сутки,
• содержание витаминов может быть недостаточным при экстремальных физических нагрузках.

Universal Nutrition Animal Pak

Рейтинг: 4.0

Рейтинг: 4,0.

Строго говоря, производитель этих витаминов для спортсменов не указал половую принадлежность потенциального покупателя. Но, учитывая, что комплекс не содержит железа, он рекомендуется, прежде всего, мужчинам: женщинам в силу особенностей физиологии этот элемент жизненно необходим.

Кроме витаминов и микроэлементов в состав входит комплекс аминокислот, восполняющих 5 г чистого белка в суточной порции. Также в него добавлены ферменты, облегчающие пищеварение, комплекс растительных антиоксидантов и комплекс, направленный на поддержку функции печени , включающий в себя расторопшу, холин, инозит, парааминобензойную кислоту. Для повышения физической выносливости в комплексе есть L-карнитин и экстракт элеутерококка.

Форма выпуска препарата отличается от других витаминов для спортсменов из этого раздела рейтинга лучших. Вместо таблеток производитель сделал порошок, который нужно растворить в большом количестве воды и принять во время еды. Суточная доза 1 – 2 пакетика, в зависимости от физической нагрузки. Нужно отметить, что содержание витаминов, особенно водорастворимых, в этом средстве довольно высоко, поэтому спортсменам-любителям желательно ограничиться одним пакетиком. Но даже так назвать эти витамины экономичными довольно сложно.

Достоинства

• растворяется в воде, не нужно глотать таблетки;
• комплекс пищеварительных ферментов,
• комплекс. способствующий восстановлению.

Лучшие витамины для спортсменов женщин

Главное отличие «женских» витаминов от «мужских» – в содержании железа. Мужчине, если он не строгий веган, обычно не нужно дополнительно принимать этот макроэлемент. Но женский организм теряет железо каждый месяц, и до половины всех женщин в России имеет скрытый его дефицит. «Скрытый» в данном контексте означает, что анемии пока нет, но запасы железа в организме истощены.

Не нуждаются в дополнительном железе женщины, длительно принимающие гормональные контрацептивы, так как с этими средствами месячная кровопотеря уменьшается в разы, и женщины в постменопаузе. Этим категориям можно использовать и «мужские» витамины. Всем же остальным лучше использовать специальные средства. К сожалению, витаминов для спортсменов-женщин выпускается не так много.

NutraBio Labs, Формула для женщин MultiSport

Рейтинг: 4.8

Особенность этого комплекса – все минералы содержатся в хелатной форме – в виде органических соединений, которые лучше усваиваются организмом, чем неорганические соли. Кроме витаминов и минералов, в состав этого комплекса для спортсменов входят растительные биофлавоноиды – антиоксиданты и альфа-липоевая кислота, которая обладает гепатопротекторными свойствами, способствует регуляции уровня сахара крови, а при физических нагрузках стимулирует использование жиров в энергетических целях. Это ее свойство часто интерпретируют как «способствует похудению», что не совсем верно – если не следить за потреблением калорий, жировые депо будут пополняться после тренировки.

Производитель рекомендует принимать по четыре капсулы в день, но в этом случае суточное поступление витаминов будет очень высоким, поэтому непрофессиональным спортсменкам лучше ограничиться половиной рекомендованной дозы. В этом случае стандартной упаковки в 120 капсул хватит на 2 месяца, что сделает стоимость витаминного комплекса более приемлемой.

Достоинства

• содержит альфа-липоевую кислоту, защищающую печень и нормализующую углеводный обмен;
• содержит растительные биофлавоноиды,
• все минералы представлены в виде органических соединений, которые легче усваиваются.

Недостатки

• рекомендуется принимать по 4 капсулы в сутки;
• очень высокие дозы витаминов, если принимать как рекомендует производитель,
• высокая цена.

EVLution Nutrition, Женский мультивитамин

Рейтинг: 4.5

Еще один комплекс, где все минералы находятся либо в виде хелатов, либо в составе природных соединений (например, источником йода служит экстракт водорослей). Кроме того в эти витамины для спортсменов добавлено множество растительных экстрактов, действующий на те или иные аспекты женского здоровья. Например, дудник китайский и витекс священный нормализуют женский гормональный баланс. Экстракты толокнянки, иглицы и конского каштана укрепляют венозную стенку, предупреждая варикоз, которому, как известно, женщины подвержены сильнее мужчин. Гарциния камбоджийская способствует похудению. Также комплекс содержит альфа-липоевую кислоту и природные антиоксиданты.

Производитель рекомендует принимать по две капсулы в день, при этом потребление витаминов оказывается довольно высоким в сравнении с привычными аптечными комплексами, но все же ниже чем у предыдущего средства из этого рейтинга лучших витаминов для спортсменов.

Достоинства

• растительные экстракты, поддерживающие женское здоровье,
• все минералы находятся в виде органических соединений, которые легко усваиваются,
• относительно доступная цена (упаковки хватает на 2 месяца даже если соблюдать рекомендации производителя и не уменьшать дозировку).

Недостатки

• сильный специфический запах,
• крупные таблетки сложно глотать.

Optimum Nutrition, Opti-Women

Рейтинг: 4.2

Мы уже рассматривали витамины этого производителя в разделе рейтинга, посвященных комплексам для мужчин, теперь поговорим о том, чем отличаются женские. Кроме более низкой дозировки витаминов (мужчинам производитель рекомендует принимать по 3 капсулы в день, женщинам – по 2), отличаются и составы растительных добавок. Женские витамины содержат изофлавоны сои, известные фитоэстрогенными свойствами. В аналогичном направлении действуют экстракт витекса священного и дудника китайского (донг квай). Есть и нем и экстракты, улучшающие венозный тонус, растительные антиоксиданты, гарциния камбоджийская и альфа-липоевая кислота.

Достоинства

• содержит фитоэстрогены,
• растительные экстракты поддерживают женский гормональный баланс,
• способствует снижению веса,
• относительно доступная цена.

Недостатки

• очень высокое суточное поступление витаминов при условии соблюдения рекомендаций производителя.

Лучшие витамины для спортсменов детей

Выбор витаминов для детей и подростков, занимающихся спортом, куда сложнее чем для взрослых: большинство производителей спортивных добавок маркирует свои продукты как 18+. Поэтому подходящие средства приходится искать среди обычных аптечных препаратов.

Мульти-табс Юниор

Рейтинг: 4.7

Ориентированы на детей с 4 до 11 лет, выпускаются в виде жевательных таблеток, которые нужно принимать 1 раз в день. Содержат витамины группы В, D, Е и минералы: цинк, йод, селен, хром, медь железо. Поддерживают формирование скелета (витамин D и кальций), нервной системы (витамины группы В, фолиевая кислота), сердечно-сосудистой системы (магний), кроветворение (железо, цинк, фолиевая кислота, витамин В12). Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, хром – для синтеза инсулина.

Достоинства

• разрешен с 4 лет,
• 1 таблетка в сутки,
• содержит необходимые растущему организму витамины и минералы.

Компливит актив

Рейтинг: 4.4

Ориентирован на детей с 7 до 12 лет, 1 таблетка в сутки. Состав сходен с составом предыдущего комплекса витаминов для юных спортсменов, но содержит также рутин – природный антиоксидант; фтор и фосфор, улучшающие состояние зубной эмали.

Достоинства

• 1 таблетка в сутки,
• усилен антиоксидантами.

Недостатки

• небольшой возрастной диапазон применения.

Алфавит эффект

Рейтинг: 4.1

Разрешен к применению у подростков старше 14 лет. Кроме стандартных витаминов и минералов содержит L-карнитин, альфа-липоевую кислоту, богатый антиоксидантами экстракт зеленого чая, янтарную кислоту, улучшающую обеспечение тканей энергией.

Комплекс разделен на 3 группы таблеток – утро, день и вечер. Производитель обосновывает это тем, что таким образом несочетаемые витамины и микроэлементы принимаются не одновременно. Но мы бы не стали считать это достоинством, потому что все современные витамины выпускаются в виде микрогранул, которые высвобождаются в желудочно-кишечном тракте в разное время, именно чтобы предупредить смешивание химически несочетаемых элементов. А вот заставить подростка принимать таблетки три раза в день – задача нетривиальная.

Достоинства

• содержит вещества, ускоряющие восстановление после физических нагрузок,
• улучшает энергетический обмен.

Недостатки

• нужно принимать три раза в день.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины для спортменов

Витаминно-минеральные комплексы являются одним из самых популярных продуктов в рационе пищевых добавок спортсмена. Про необходимость употребления витаминов и минералов мы слышим с самого детства, в частности, полезность того или иного продукта питания мы обычно связываем с наличием в нем этих самых витаминов и минералов. Однако по ряду причин получить их необходимое количество из пищи часто не представляется возможным. В основном это связано с отсутствием разнообразия продуктов питания в рационе, его однобокость, большая доля рафинированных продуктов в повседневном меню, малое количество пищи в целом, вызванное, к примеру, нахождением на жесткой низкокалорийной диете, а также повышенная потребность в витаминах и минералов, обусловленная их активными потерями (при нагрузках и стрессах) и интенсивно протекающими метаболическими реакциями.

Последнее как раз и относится к спортсменам, им требуется примерно на 25-30% больше, чем обычным людям. А поскольку спортсмены не всегда старательно следят за качеством своего рациона питания, да к тому же частенько практикуют диеты, направленные на уменьшение массы тела, то они рискуют еще больше столкнуться с риском дефицита того или иного витамина, минерала или микроэлемента. В свою очередь, дефицит может сказаться и на спортивных показателях.

Например, у лиц с низким количеством витамина С в рационе фиксируется меньший уровень максимального потребления кислорода (VO 2 Max), чем у лиц с нормальным количеством витамина С. Повышение доли витамина С приводит и к повышению VO 2 Max. Однако, это не означает, что само по себе употребление витаминов и минералов всегда оказывает какое-либо полезное воздействие на организм, чаще всего это лишь гарантирует его нормальную работу и функционирование.

Потому отношение к приему витаминно-минеральных комплексов должно складываться из того, что их главная роль –компенсация возможного дефицита, а не способ стать «быстрее, выше, сильнее». Степень же этого дефицита у каждого отдельного человека будет различна. Если спортсмен получает все необходимое из обычной пищи, то пользу от добавок он получит минимальную. Правда на практике весьма сложно за счет одних лишь продуктов питания миновать дефицит какого-либо витамина или минерала, потому мы часто и перестраховываемся, принимая их дополнительно в капсулах или таблетках. Сейчас же мы рассмотрим роль добавок витаминов и минералов в более узком плане — применительно к здоровью спортсменов и их влиянию на спортивные показатели. Для чего будем использовать специализированные клинические исследования, полученные из официальных сообщений международного общества спортивного питания (ISSN).

Витамины

Витамины являются незаменимыми органическими соединениями, которые служат для регулирования метаболических и неврологических процессов, синтеза энергии и предотвращения разрушения клеток. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K, и организм накапливает жирорастворимые витамины в различных тканях, что может привести к токсичности при употреблении в чрезмерных количествах. Водорастворимые витамины состоят из всего комплекса витаминов группы В и витамина С. Поскольку эти витамины растворимы в воде, чрезмерное потребление этих витаминов исключается с мочой, за небольшим исключением (например, витамин В6, который может вызвать повреждение периферических нервов при потребляется в чрезмерных количествах).

Витамин А

Составляющая родопсина (зрительного пигмента), участвующего в ночном видении. Некоторые полагают, что добавка витамина А может улучшить спортивное зрение, что важно в стрельбе. Но ни одно исследование не показало, что добавка витамина А улучшает физическую форму.

Потребность в витамине А у мужчин 900 мкг /день, женщин 700 мкг /день.

Витамин Д

Способствует росту костей и минерализации. Усиливает усвоение кальция. Совместное употребление кальция может помочь предотвратить потерю костной массы у спортсменов, подверженных остеопорозу. Тем не менее, добавки витамина D не улучшают физическую форму, хотя некоторые исследования демонстрировали большую физическую силу у лиц с большим количеством витамина Д в рационе, но нет доказательств того, что это связано с употреблением его в виде добавок.

Потребность в витамине В 5 мкг / день (возраст <51).

Витамин Е

Как антиоксидант помогает предотвратить образование свободных радикалов во время интенсивных упражнений и предотвращает разрушение эритроцитов, улучшая или поддерживая доставку кислорода к мышцам во время упражнений. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или снизить частоту повторного сердечного приступа. Многочисленные исследования показывают, что добавка витамина Е может снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Однако большинство исследований не показывают влияния на производительность при тренировках на уровне моря. А вот на больших высотах (высокогорье) витамин Е может улучшить физическую работоспособность. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли долгосрочные добавки помочь спортсменам лучше переносить тренировки.

Потребность в витамине Е 15 мг / день.

Витамин К

Важная роль в свертывании крови. Есть также некоторые доказательства того, что это может повлиять на метаболизм костей у женщин в постменопаузе. Сообщалось, что добавление витамина К (10 мг / сут) у элитных спортсменок повышает кальцийсвязывающую способность остеокальцина и способствует увеличению маркеров костеобразования на 15–20% и снижению маркеров резорбции костей на 20–25%, что свидетельствует об улучшении баланс между образованием кости и резорбцией.

Потребность в витамине К у мужчин 120 мкг / день, женщин 90 мкг / день.

Тиамин (B1)

Теоретически полезен для улучшения анаэробного порога и транспорта CO2 . Недостаток В1 может снизить эффективность энергосистем. Дополнительное количество тиамина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.

Потребность в витамине B1 у мужчин 1,2 мг / день, женщин 1,1 мг / день.

Рибофлавин (B2)

Участвует в энергетическом обмене. Теоретически полезен для повышения доступности энергии во время окислительного метаболизма. Дополнительное количество рибовлафина из добавок, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность, когда у спортсменов нормальное потребление.

Потребность мужчин 1,3 мг / день, женщин 1,7 мг / день.

Ниацин (B3)

Участвует в энергетическом обмене. Предполагается, что благодаря ниацину во время тренировок повышается концентрация жирных кислот, снижается уровень холестерина, улучшается терморегуляция и улучшается доступность энергии во время окислительного метаболизма. Исследования показывают, что добавление ниацина (100–500 мг / сут) может помочь снизить уровень липидов в крови и повысить уровень гомоцистеина у пациентов с гиперхолестеринемией . Однако добавление ниацина (280 мг) во время тренировок снижает работоспособность, притупляя мобилизацию жирных кислот.

Потребность мужчин 16 мг / день, женщин 14 мг / день.

Пиридоксин (B6)

Рекомендуется в качестве добавки, которая улучшает мышечную массу, силу и аэробную мощность в системах молочной кислоты и кислорода. Также может иметь успокаивающий эффект, который связан с улучшением умственной работоспособности. У хорошо питающихся атлетов пиридоксин не улучшал аэробную способность или накопление молочной кислоты. Однако в сочетании с витаминами B 1 и B 12 он может повысить уровень серотонина и улучшить мелкую моторику, которая может быть необходима в таких видах спорта, как стрельба из пистолета и стрельба из лука.

Потребность 1,3 мг / день при возрасте <51.

Циано-кобаламин (B12)

Коэнзим, участвующий в производстве ДНК и серотонина. ДНК играет важную роль в синтезе белка и эритроцитов. Теоретически, это увеличило бы мышечную массу, кислородопередающую способность крови и уменьшило бы беспокойство. У хорошо подготовленных спортсменов эргогенный эффект не отмечается. Однако в комбинации с витаминами B 1 и B 6 цианокобаламин, как было показано, улучшает показатели при стрельбе из пистолета. Это может быть связано с повышенным уровнем серотонина, нейротрансмиттера в мозге, который может уменьшить беспокойство.

Потребность 2,4 мкг / день.

Фолиевая кислота (фолат)

Функционирует как кофермент в образовании ДНК и эритроцитов. Увеличение эритроцитов может улучшить доставку кислорода к мышцам во время тренировки. Считается, что он важен для предотвращения врожденных дефектов и может помочь снизить уровень гомоцистеина. Исследования показывают, что увеличение доступности фолиевой кислоты во время беременности может снизить частоту врожденных дефектов. Кроме того, это может снизить уровень гомоцистеина (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний). У спортсменов с хорошим питанием принимаемая дополнительно фолиевая кислота не улучшала спортивные показатели.

Потребность 400 мкг / день.

Пантотеновая кислота

Действует как кофермент для ацетил-кофермента А (ацетил-КоА). Это может принести пользу аэробным или кислородным энергетическим системам. Исследования не сообщили об улучшении аэробных характеристик при добавлении ацетил-КоА. Тем не менее, одно исследование сообщило об уменьшении накопления молочной кислоты, без улучшения производительности.

Потребность 5 мг / день.

Бета-каротин

Является антиоксидантом. Теоретически может помочь свести к минимуму перекисное окисление липидов и повреждение мышц. Исследования показывают, что добавление бета-каротина с другими антиоксидантами или без них может помочь уменьшить перекисное окисление, вызванное физической нагрузкой. Со временем это может помочь спортсменам переносить тренировки. Тем не менее, неясно, влияет ли добавка антиоксидантов на физические упражнения.

Потребность не определена.

Витамин C

Используется в ряде различных обменных процессов в организме. Участвует в синтезе адреналина, всасывании железа и является антиоксидантом. Теоретически может улучшить производительность упражнений, улучшая обмен веществ во время упражнений. Существует также доказательство того, что витамин С может повысить иммунитет, например, прием витамина С (500 мг / сут) после интенсивных упражнений может снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей. У хорошо питающихся спортсменов прием витамина С не улучшает физическую работоспособность.

Потребность мужчин 90 мг / день, женщин 75 мг / день.

Минералы

Минералы являются важными неорганическими элементами, необходимыми для множества метаболических процессов. Минералы служат структурой для ткани, важными компонентами ферментов и гормонов, а также регуляторами метаболического и нервного контроля. Спортсмены часто испытывают дефицит минералов, одной из причин которого является снижение их количества во время тренировки и / или длительных упражнений в результате обильного потоотделения.

Бор

Предлагается спортсменам как диетическая добавка, которая может способствовать росту мышц во время тренировок с отягощениями. Обосновывается это главным образом на первоначальном сообщении о том, что добавки бора (3 мг / день) значительно повышали уровни β-эстрадиола и тестостерона у женщин в постменопаузе, в диете которых было изначально низкое содержанием бора. Другие исследования, в которых изучались эффекты 7-ми недельного использования добавок бора (2,5 мг / день) во время тренировок с отягощениями на уровень тестостерона, состав тела и силу сообщают об отсутствии полезных эффектов. В настоящее время нет доказательств того, что добавки бора во время тренировок с отягощениями способствуют росту мышц.

Потребность не определена.

Кальций

Участвует в формировании костей и зубов, свертывании крови и передаче нервных сигналов. Стимулирует жировой обмен. Диета должна содержать достаточное количество, особенно у растущих детей, спортсменок и женщин в постменопаузе. Витамин D необходим для содействия усвоению. Добавки кальция могут быть полезны в популяциях, подверженных остеопорозу. Кроме того, было показано, что добавки кальция способствуют метаболизму жира и помогают управлять составом тела. Добавки кальция не оказывают эргогенного влияния на физические упражнения.

Потребность 1000 мг / день (в возрасте 19–50 лет).

Хром

Хром, обычно продаваемый как пиколинат хрома, предлагается с заявлениями о том, что добавка увеличит мышечную массу тела и снизит уровень жира в организме. Исследования на животных действительно показывают, что добавка хрома увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения. Ранние исследования на людях сообщали о схожих результатах, однако более поздние хорошо контролируемые исследования показали, что добавки хрома (от 200 до 800 мкг / день) не улучшают мышечную массу и не уменьшают жировые отложения.

Потребность мужчин 35 мкг / день, женщины 25 мкг / день (возраст 19–50).

Железо

Добавки железа применяются для повышения аэробных показателей в спорте, где используется кислородная система. Железо является компонентом гемоглобина в эритроцитах, который является переносчиком кислорода. Большинство исследований показывают, что добавки с железом, по-видимому, не улучшают аэробные показатели, если спортсмен не истощен железом и / или не имеет анемии.

Потребность мужчин 8 мг / день, женщин 18 мг / день (возраст 19–50).

Магний

Активирует ферменты, участвующие в синтезе белка. Участвует в реакциях АТФ. Его уровень в сыворотке крови уменьшается при физической нагрузке. Некоторые полагают, что добавки магния могут улучшить энергетический обмен / доступность АТФ. Большинство контролируемых исследований показывают, что добавки магния (500 мг / день) не влияют на физическую нагрузку у спортсменов, если только не наблюдается дефицит.

Потребность мужчины 420/ день, женщины 320/день.

Фосфор (фосфатные соли)

Фосфат был изучен на предмет его способности улучшать все три энергетические системы, в первую очередь кислородную систему или аэробную способность. Недавние хорошо контролируемые исследования показали, что добавление фосфата натрия (4 г / сут в течение 3 дней) улучшало кислородную энергетическую систему в упражнениях на выносливость. По-видимому, существует эргогенная ценность и других форм фосфата (то есть фосфата кальция, фосфата калия).

Потребность 700 мг / день.

Калий

Электролит, который помогает регулировать водный баланс, передачу нервных сигналов и кислотно-щелочной баланс. Некоторые предполагают, что чрезмерное увеличение или уменьшение калия может предрасполагать спортсменов к судорогам. Хотя потеря калия во время интенсивных тренировок в жару была связана с мышечными спазмами, этиология спазмов неизвестна. Неясно, снижает ли прием калия у спортсменов частоту мышечных спазмов. Нет сообщений об эргогенных эффектах.

Потребность 2000 мг / день.

Селен

Предлагается в качестве добавки для повышения производительности аэробных упражнений. Работая в тесном контакте с витамином Е и глутатионпероксидазой (антиоксидантом), селен может блокировать разрушительное образование свободных радикалов во время аэробных упражнений. Хотя селен может снижать перекисное окисление липидов во время аэробных упражнений, улучшения аэробных возможностей при этом не были продемонстрированы.

Потребность 55 мкг / день.

Натрий

В течение первых нескольких дней интенсивных тренировок в жару большее количество натрия теряется с потом. Кроме того, длительные упражнения на выносливость могут снизить уровень натрия, что приводит к гипонатриемии. Было показано, что увеличение доступности соли во время тяжелых тренировок в жару помогает поддерживать баланс жидкости и предотвращать гипонатриемию.

Потребность 500 мг / день.

Ванадилсульфат (ванадий)

Может участвовать в реакциях организма, которые вызывают инсулиноподобное воздействие на метаболизм белков и глюкозы. Из-за анаболической природы инсулина это привлекло внимание к ванадию в качестве добавки для увеличения мышечной массы, повышения силы и мощи. Ограниченные исследования показали, что диабетики 2-го типа могут улучшить контроль глюкозы, однако нет никаких доказательств того, что ванадилсульфат оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.

Потребность не установлена.

Цинк

Составная часть ферментов, участвующих в пищеварении. Связан с иммунитетом. Теоретически полезен для снижения заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей у спортсменов, участвующих в тяжелых тренировках. Исследования показывают, что добавки цинка (25 мг / день) во время тренировок сводят к минимуму вызванные физическими упражнениями изменения в иммунной функции.

Потребность мужчин 11 мг / день, женщин 8 мг / день.

По мотивам : Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 15, Article number: 38 (2018)

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

 

Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами. 

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. 

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса: 

• Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
• Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме. 

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей. 

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами. 

Будьте здоровы!

Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая

Об использовании витаминов в питании спортсменов | Раджабкадиев

1. Бекетова Н.А., Кошелева О.В., Переверзева О.Г., Вржесинская О.А., Коденцова В.М., Ханферьян Р.А., Солнцева Т.Н. Обеспеченность витаминами-антиоксидантами спортсменов, занимающихся зимними видами спорта // Вопросы питания. 2013. T.86, №6. С. 49-57.

2. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Никитюк Д.Б. Обеспеченность витаминами спортсменов // Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2010. №3. С. 36-43.

3. Nikic M, Pedišic Ž, Šatalic Z, Jakovljevic S, Venus D. Adequacy of nutrient intakes in elite junior basketball players // Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. Vol.24, №5. P. 516-23.

4. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины как обязательный компонент сбалансированного питания спортсменов // Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2013. T.112, №4. С. 4-10.

5. Еликов А.В., Галстян А.Г. Антиоксидантный статус у спортсменов при выполнении дозированной физической нагрузки и в восстановительном периоде // Вопросы питания. 2017. T.86, №2. С. 23-31.

6. Раджабкадиев Р.М., Евстратова В.С., Солнцева Т.Н., Самойлов А.С., Дил Ф., Ханферьян Р.А. Оценка химического состава и энергетической ценности рационов питания высококвалифицированных спортсменов // Вестник РУДН. Серия: Медицина. 2018. Т.22, №1. С. 106-9.

7. Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, De Vries J. Micronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Athletes: Prevalence of Low and High Intakes in Users and Non-Users of Nutritional Supplements // Nutrients. 2017. Vol.9, №2. P. 142.

8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. C consensus statement: dietary supplements and the highperformance athlete // Br J Sports Med. 2018. Vol.52, №7. P. 439-55.

9. Лавриненко С.В., Выборная К.В., Кобелькова И.В., Соколов А.И., Жукова Л.А., Клочкова С.В., Никитюк Д.Б. Использование специализированных продуктов для питания спортсменов в подготовительном периоде спортивного цикла // Вопросы питания. 2017. Т.86, №4. С. 99-103.

10. Maughan RJ, Shirreffs SM, Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. Vol.28, №2. P. 212-9.

11. Выборная К. В., Азизбекян Г. А., Рожкова Е. А., Абрамова М. А., Никитюк Д.Б. Поздняков А.Л. Фактическое питание и физическое состояние спортсменов сборной России по санному спорту // Вопросы питания. 2011. T.80, №1. С. 78-80.

12. Мартинчик А.Н., Батурин А.К., Баева В.С. и др. Альбом порций продуктов и блюд. М., Красный пролетарий, 1985. 65 с.

13. Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания. Справочник. М.: ДеЛи, 2012. 283 c.

14. Codex Alimentarius Commission, Joint WHO/FAO Food Standards Programme, Codex Committee on Nutrition and Foods for Special Dietary Uses Thirty-fourth Session Bad Soden am Taunus. Germany, 3-7 December 2012. ftp://ftp.fao.org/codex/Meetings/CCNFSDU/ccnfsdu34/nf34_08e.pdf.

15. EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary reference values for nutrients: Summary report // EFSA supporting publication. 2017. e15121. 92 p.

16. Updating of the PNNS guidelines: revision of the foodbased dietary guidelines // ANSES opinion. Collective expert report. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.anses.fr/en/content/ansess-opinion-and-report-updating-pnnsguidelines-revision-food-based-dietary-guidelines

17. Nordic Nutrition Recommendations 2012 // Integrating nutrition and physical activity. ISBN: 978-92-893-2670-4. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002. Nord 2014:002 ISSN: 0903-7004 Nordic Council of Ministers 2014 Layout, ebook production: Narayana Press. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.norden.org/en/theme/former-themes/themes-2016/nordic-nutritionrecommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012

18. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals // Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies of European Food Safety Authority. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf. ISBN: 92-9199-014-0

19. Borel P, Preveraud D, Desmarchelier C. Bioavailability of vitamin E in humans: an update // Nutrition Reviews. 2013. V. 71, №6. P. 319-31.

20. Коденцова В.М. Градации уровней потребления витаминов: возможные риски при чрезмерном потреблении // Вопросы питания. 2014. Т.83, №3. С. 41-51.

21. Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? // Crit. Rev. Food Sci Nutr. 2012. Vol.52, №9. Р. 815-29.

22. Elste V, Troesch B, Eggersdorfer M, WeberEmerging P. Emerging Evidence on Neutrophil Motility Supporting Its Usefulness to Define Vitamin C Intake Requirements // Nutrients. 2017. Vol.9, №5. Р. 503.

Как принимать витаминно-минеральный комплекс?

Витаминно-минеральные комплексы приносят огромную пользу при правильном применении, и могут причинить вред здоровью при неправильном. Вы спросите: как же нужно принимать их? Эта статья поможет вам получить ответ.

Комплексы и отдельные витамины

Почему спортсмены принимают специальные комплексы? Это лучшие помощники для достижения желаемых результатов. Если атлет достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами.

Animal-Pak от Universal Nutrition признан атлетами как «лучший тренировочный напарник» (единственный минус – большое количество капсул для приема). Профессиональные спортсменки и просто женщины, следящие за здоровьем, выбирают Opti-Women от Optimum Nutrition.

Если ваша цель – повышение тренировочных результатов, прием комплекса поможет вам! Но, возможно, вам не хватает отдельных витаминов. В этой ситуации рекомендуется употребление продуктов, снабжающих организм только нужными веществами. Например, нехватку витамина B12 решает продукт Mega B-12 Dots от Twinlab, а весь комплекс группы B (столь необходимый спортсменам для синтеза белка и др.) содержится в Vitamin B Complex от Ultimate Nutrition и в B-Attack Complex от Maxler. Правильный прием начинается с выбора нужного продукта.

Витамины для мужчин и женщин

Производители спортивного питания создают комплексы с учетом возраста и пола. 

Мужской и женский организмы требуют разных биологически активных веществ (а одинаковых – в разных пропорциях), поэтому составы гендерно ориентированных продуктов значительно отличаются.

Если вы представитель сильной половины человечества и случайно выбрали продукт для прекрасных дам (или наоборот), о правильном приеме уже не может быть речи!

Употребляйте то, что подходит именно вам!

Гипервитаминоз и суточная норма

Говоря простым языком, гипервитаминоз – передозировка витаминами. Он представляет большую опасность для здоровья и даже жизни, чем авитаминоз. Самыми небезопасными считаются жирорастворимые витамины (A, D, F и другие). Они имеют свойство сохраняться в организме, превышение суточной нормы долгое время может привести к гипервитаминозу. Соблюдайте суточную норму и изучайте состав добавок, которые принимаете!

На заметку, оптимальная суточная норма нескольких жирорастворимых витаминов:

• Витамин А – 1 мг;
• Витамин К – 120 мкг;
• Витамин Е – 15 мг.

Если вы не испытываете серьезных нагрузок, ведете неактивный образ жизни, имеете небольшой или средний вес, то для вас общеукрепляющие витамины, а не спортивные.

Режим и продолжительность приема витаминов

Никогда не принимайте один и тот же комплекс, меняйте их во время каждого курса. Один продукт принимается в течение 1-2 месяцев с обязательным перерывом в 1 месяц между курсами для того, чтобы организм не терял способности к усвоению труднодоступных витаминов.

Меры предосторожности

Особые меры предосторожности (кроме недопущения передозировки) не предусмотрены, вы можете проконсультироваться перед приемом с врачом, если считаете нужным. Соблюдайте правила и снабжайте организм всем необходимым!

Лучшие витамины группы В для спортсменов

Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования организма, но может существовать связь между витаминами B-комплекса (включая тиамин, рибофлавин, витамин B6, B12 и фолат) и спортивными результатами у спортсменов высокого уровня. Витамины группы B являются питательными микроэлементами и используются организмом для преобразования белков и углеводов в энергию. Они также используются для ремонта и производства сотовой связи.

Преимущества

Витамины группы B важны для поддержания оптимального питания и здоровья.Они играют важную роль в преобразовании пищи в энергию, но это не значит, что добавки с витамином B обязательно дадут вам больше энергии.

Некоторые витамины группы B работают вместе в организме, помогая метаболизировать углеводы, в то время как другие расщепляют жир и / или белок. Вот более подробная информация о пользе для здоровья некоторых из наиболее распространенных витаминов группы В.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин играет ключевую роль в метаболизме и синтезе клеток крови и помогает преобразовывать витамин B6 (пиридоксин) в его активную форму кофермента и триптофан в витамин B3 (ниацин).Также есть доказательства того, что витамин B2 может предотвращать или лечить определенные заболевания, в том числе:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Катаракты
• Некоторые виды рака
• Деменция
• Мигрень
• Преэклампсия
• Изъятия

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин необходим для правильного пищеварения, а также поддерживает здоровье кожи и нервов. Кроме того, ниацин может помочь уменьшить стресс, улучшить кровообращение и замедлить эффекты старения.Хотя дефицит ниацина встречается редко, некоторые люди принимают добавки ниацина, чтобы помочь при определенных состояниях, включая:

• Угри
• Болезнь Альцгеймера
• Артрит
• Катаракты
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Мигрень
• Укачивание
• Артроз
• Предменструальный синдром

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 известен как «вспомогательная молекула», которая влияет на несколько биохимических процессов.B6 метаболизирует питательные вещества, а также синтезирует гемоглобин (который переносит кислород через кровь), антитела (которые поддерживают иммунную систему) и нейротрансмиттеры (которые посылают нервные сигналы). Дефицит витамина B6 влияет на способность организма перерабатывать жиры, углеводы и белки, поскольку важные функции кровеносной, иммунной и нервной системы начинают нарушаться.

Витамин B6 часто используется для лечения ряда заболеваний, в том числе:

• Возрастная дегенерация желтого пятна
• Атеросклероз (затвердение артерий)
• Рак
• Hyperemesis gravidarum («утренняя тошнота»)
• Камни в почках
• Предменструальный синдром (ПМС)
• Пиридоксин-зависимые судороги у младенцев
• Сидеробластная анемия (форма наследственной анемии)
• Ход
• Поздняя дискинезия (неврологический побочный эффект антипсихотических препаратов)

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолат используется для производства дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), которые являются генетическими чертами каждой клетки человеческого тела.Итак, по сути, витамин B9 необходим для деления и роста клеток.

Фолиевая кислота особенно важна в первом триместре беременности для предотвращения дефектов нервной трубки, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию. Таким образом, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы зерно и зерновые продукты были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты). Этот шаг привел к значительному снижению количества дефектов нервной трубки.

Кроме того, некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в сочетании с витаминами B6 и B12 может быть полезна для людей, страдающих хронической мигренью.Фолиевая кислота также может помочь предотвратить ряд заболеваний, в том числе:

• Дегенерация желтого пятна, связанная со старением
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Некоторые виды рака
• В некоторых случаях инсульт

Витамин B12 (кобаламин)

Многие люди принимают добавки витамина B12 или увеличивают потребление диетических источников B12, чтобы помочь с рядом проблем со здоровьем. Например, некоторые исследования показывают, что витамин B12 может помочь сохранить зрение с возрастом.

Некоторые принимают B12, чтобы повысить свою энергию или настроение, в то время как другие утверждают, что он может помочь улучшить память, укрепить иммунную систему, улучшить качество сна и даже замедлить процесс старения. Тем не менее, научная поддержка превышения рекомендуемой суточной нормы B12 для получения предполагаемой пользы для здоровья в некоторой степени отсутствует.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что адекватное потребление B12 может помочь в лечении или профилактике таких заболеваний, как:

• Экзема
• Болезнь сердца
• Некоторые виды рака

Влияние дефицита витамина B

Текущие исследования подтверждают теорию о том, что спортсмены и те, кто тренируется часто или с высокой интенсивностью, могут иметь повышенную потребность в витамине В2 (рибофлавин), при этом меньшая часть спортсменов демонстрирует дефицит витамина В6 (пиридоксин).

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что недостаточное потребление основных витаминов группы B с пищей может снизить производительность спортсмена и привести к усталости, травмам и снижению концентрации внимания. Тем не менее, авторы отмечают, что большинство субъектов, участвовавших в исследовании, смогли обеспечить рекомендуемое потребление витаминов группы В из пищевых источников.

В частности, спортсменки могут быть более склонны к дефициту витамина B просто из-за уменьшения количества потребляемых калорий.Для сравнения, мужчины-спортсмены, как правило, потребляют много калорий и более разнообразную пищу, а спортсменки-женщины, как правило, более внимательно следят за своим питанием и часто не могут съесть достаточно калорий или достаточно разнообразной пищи, чтобы восполнить все питательные вещества, необходимые им для восстановления. мышцы и помощь в восстановлении.

Более ранние исследования также подчеркнули ценность витаминов группы В. В 2006 году исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, которым не хватает витамина B, снижается производительность при высокоинтенсивных упражнениях и они менее способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витамином B.

К наиболее высокому риску дефицита витамина В относятся спортсмены, которые ограничивают калорийность или имеют специализированные, последовательные или ограниченные планы питания. Однако важно отметить, что добавки сами по себе не улучшают спортивные результаты. Для спортсменов, испытывающих дефицит витамина B, лучший способ увеличить их потребление — за счет источников пищи, богатой питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием витамина B

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США предусмотрены следующие рекомендуемые диетические нормы (RDA) для определенных витаминов группы B.Это включает:

• Витамин В2 (рибофлавин) : 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин
• Витамин B3 (ниацин) : 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин
• Витамин B6 (пиридоксин) : 1,3 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин
• Витамин B9 (фолиевая кислота) : 400 мг для женщин и мужчин
• Витамин B12 (кобаламин) : 2,4 мг для женщин и мужчин

Эксперты по здоровью и питанию рекомендуют здоровым людям получать свои суточные нормы витаминов и минералов в первую очередь из пищевых источников, когда это возможно.Вы можете получить много витамина B из цельных и обогащенных злаков, темно-зеленых овощей, орехов и многих животных и молочных продуктов. Следующие продукты считаются хорошими источниками витаминов группы B:

• Витамин B2 : молоко и другие молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, грибы портобелло, курица, говяжья печень, моллюски и миндаль
• Витамин B3 : Яйца, рыба, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, арахис, молоко и молочные продукты, курица, индейка, говядина, баранина и мясные субпродукты
• Витамин B6 : фасоль, курица, рыба и некоторые овощи и фрукты, такие как темная листовая зелень, бананы, папайя, апельсины и дыня
• Витамин B9 : многие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, обогащенные злаки и другие обогащенные зерновые продукты
• Витамин B12 : Продукты животного происхождения, такие как рыба, птица, мясо, яйца или молочные продукты; Пищевые дрожжи; мисо, водоросли, обогащенные злаки и обогащенное соевое или рисовое молоко

Исследования показывают, что рекомендованная в США суточная норма потребления витамина B может быть недостаточной для спортсменов.Но если вы не являетесь вегетарианцем или веганом, вы, скорее всего, получите много B12 в своем рационе.

Дополнение

Хотя вы можете получить много необходимых витаминов группы B в своем рационе, перечисленные выше продукты могут не входить в ваш режим питания, и могут потребоваться добавки. Спортсменам, испытывающим дефицит витамина B, может быть полезно принимать поливитамины или индивидуальные витаминные добавки.

Прежде чем добавлять какие-либо витаминные добавки в свой рацион, важно изучить качество и чистоту этих добавок.Консультации с врачом или квалифицированным диетологом могут быть эффективным способом узнать больше о добавках. Спортивный диетолог может проанализировать вашу диету и определить, какие добавки будут полезны для вашей уникальной физиологии, а какие можно пропустить.

Добавки могут быть особенно важны для спортсменов, которые придерживаются некачественной диеты, или для тех, кто сокращает потребление калорий или отказывается от целых групп продуктов, таких как мясо или молочные продукты. Однако токсичность B6 может возникнуть у тех, кто превышает потребности в витамине B6.

Слово от Verywell

Спортсмены, которые уделяют много времени тренировкам высокого уровня, должны поговорить со своим врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или принимать новые добавки. Специалист по здоровью и питанию проведет оценку, чтобы убедиться, что вы получаете то питание, которое требуется вашему организму.

Поскольку адекватное питание имеет решающее значение для спортивных результатов, а добавки иногда могут сбивать с толку, суть в том, что лучше всего узнать, какие именно пищевые добавки вам могут понадобиться для достижения наилучших результатов и сохранения здоровья.

Сколько еще витаминов комплекса B нужно спортсменам?

Как классифицируются витамины группы В

У семейства витаминов B и витаминов в целом интересная история. Почему витаминов группы В 8, а остальные буквы только 1? Что ж, на самом деле их больше одного, но витамины группы B считаются «разными», в то время как, например, витамин K имеет «разные формы».

Витамины были первоначально обнаружены в начале 1900-х годов как «необходимое вещество для роста».Слово «витамин» на самом деле происходит от двух слов, «жизненно важный» и «амин», которые называются , витамины . Слово «амин», потому что витамины были ошибочно приняты за аминокислоты. Сначала (~ 1916 г.) было только 2 признанных витамина, А и В. В конце концов мы поняли, что это не «амины», и именно тогда они стали известны как витамины. Затем появились витамины C, D и E.

Разрыв между E и K, а также числовые ассоциации с витаминами B также связаны с переклассификацией, например, с путаницей с «амином».Например, витамин G был реклассифицирован как витамин B2 из-за их структурного сходства. С другой стороны, у нас нет официального витамина B4, но когда-то это название принадлежало аденину (нуклеиновой кислоте), карнитину (дипептиду) и холину (метаболиту аминокислоты).

Какое главное дело с витаминами группы В и энергией? Они в

Каждый энергетический напиток …

Ну, попросту говоря, витамины комплекса B играют многочисленные роли в качестве кофакторов в синтезе АТФ (источника клеточной энергии).Некоторые из них более важны, чем другие, в то время как у других есть другие роли в организме, которые имеют огромное значение отдельно от энергетического метаболизма. Вот почему вы обычно найдете одни и те же витамины группы В в разных энергетических напитках. Кроме того, они дозируются в таких крошечных количествах, что добавляют продуктам лишь незначительную стоимость. Без лишних слов, вот немного больше, чем все, что вы хотите знать обо всех 8 витаминах группы B.

B1 Тиамин

Обзор: Роль тиамина в энергетическом обмене заключается в реакциях декарбоксилирования и транскетоляции.Одна из наиболее важных реакций декарбоксилирования осуществляется ферментом пируватдегидрогеназой, который превращает конечный продукт анаэробного метаболизма глюкозы, пируват, в ацетил-КоА, который затем может войти в цикл Кребса для создания большего количества АТФ! Транскетолазные реакции происходят во время метаболизма 5-углеводных сахаров (глюкоза и фруктоза содержат 6 атомов углерода), и этот процесс очень активен в миелиновой оболочке нейронов, что является одной из причин, по которой тиамин важен для здоровья нервной системы. Рекомендуемая суточная норма тиамина — 1.0-1,2 мг в сутки.

Для спортсменов: Низкий уровень тиамина может отрицательно повлиять на спортивные результаты. После нескольких месяцев употребления диеты с низким содержанием тиамина у спортсменов снизилась физическая выносливость и повысился уровень лактата в крови. Повышенный уровень лактата в крови предполагает, что пируватдегидрогеназа была недостаточна для производства достаточного количества ацетил-КоА для оптимального производства АТФ. Когда пируват не может войти в цикл Кребса, он превращается в лактат, и у спортсменов повышается потребность в тиамине.Однако у большинства спортсменов (~ 90%) уровень тиамина приемлемый, а низкий уровень тиамина обычно совпадает с недостаточным потреблением калорий.

Источники продуктов питания: 1) Обогащенные сухие завтраки (100%). 2) Рис (73%). 3) Яичная лапша (33%). 4) Свинина (27%). 5) Форель (27%).

B2 Рибофлавин

Обзор: Рибофлавин играет невероятно важную роль в формировании 2 кофакторов в метаболизме, мононуклеотида флавина (FMN) и динуклеотида флавинаденина (FAD).Эти кофакторы, образующиеся в процессе метаболизма макроэлементов, проходят через цепь переноса электронов, способствуя синтезу АТФ. Рибофлавин также помогает преобразовать витамин B6 в его активную форму, о которой мы поговорим. Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,0–1,3 мг.

Для спортсменов: Подобно тиамину, дефицит рибофлавина также ухудшает спортивные результаты. Было показано, что перевод спортсмена от плохого рибофлавинового статуса к адекватному улучшает его результаты.Спортсменам может потребоваться примерно на 30% больше рибофлавина, чем людям, не занимающимся спортом, и его можно потреблять с помощью диеты. Исходя из скорректированных потребностей, ~ 81% спортсменов имеют адекватный статус рибофлавина, в то время как 19% имеют плохой статус. Плохое положение в основном связано с тем, что они едят меньше, чем им нужно.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (171%). 2) Обогащенные сухие завтраки (~ 100%). 3) Овес (65%). 4) Молочные продукты (18-35%). 5) Стейк (24%)

B3 Ниацин

Обзор: Подобно рибофлавину, ниацин участвует в образовании основных кофакторов.Ниацин отвечает за никотинамидадениндинуклеотид (НАД). NAD выполняет функции, почти идентичные функциям FAD. Однако НАД также является сигнальной молекулой для класса белков, известных как сиртуины, которые в настоящее время исследуются на предмет их влияния на обращение вспять процесса старения. Соответственно, ниацин может играть роль в обращении вспять старения, активируя сиртуины, которые могут восстанавливать поврежденную ДНК. Рекомендуемая суточная доза ниацина составляет 14-16 мг.

Для спортсменов: Данные о производительности неоднозначны.Однако ниацин может улучшить анаэробную производительность за счет аэробной производительности, если употреблять ее в больших (1-3 грамма) дозах каждый день. Ниацин может ингибировать липолиз, что снижает количество жира, который может использоваться для производства АТФ. И наоборот, он может улучшить кровоток и повысить уровень гормона роста. Как вы поймете, спортсменам нужно больше витаминов группы В, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и ниацин — один из них. У спортсменов не наблюдается неадекватного статуса ниацина, если они не едят достаточно.

Источники пищи: 1) Печень (200%).2) Турция (100%). 3) Тунец (56%). 4) Курица (44%). 5) Говядина (36%).

B5 Пантотеновая кислота

Обзор: Пантотеновая кислота является лимитирующей стадией образования кофермента А (КоА). Это означает, что количество продуцируемого КоА прямо пропорционально доступности пантотена. КоА — чрезвычайно важная молекула с точки зрения метаболизма. Например, для начала цикла Кребса требуется CoA в виде ацетил-CoA, а циклу снова требуется CoA для образования сукцинил-CoA (вместе с NAD!).Пантотеновая кислота также участвует в синтезе гема (белка-переносчика кислорода красных кровяных телец) и холестерина. Адекватное потребление пантотеновой кислоты составляет 5 мг в день.

Для спортсменов: «Пантос» по-гречески означает «везде», и это отражает количество продуктов, содержащих пантотеновую кислоту. Таким образом, спортсмены обычно не испытывают дефицита. Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к резкому снижению уровня пантотеновой кислоты. Однако при простом исследовании уровней доступной пантотеновой кислоты у спортсменов наблюдались более высокие значения, чем у контрольной группы.Данные о добавках пантотеновой кислоты дали неоднозначные результаты. Добавление высоких доз пантотеновой кислоты (2 грамма в день в течение 2 недель) привело к снижению выработки лактата и потребления кислорода при фиксированной интенсивности упражнений. Однако прием 1 грамма в день в течение 2 недель не улучшил беговые качества тренированных бегунов, а 1,8 грамма в день в течение 1 недели не повлияли на лактат, глюкозу, свободные жирные кислоты или показатели спринта у тренированных велосипедистов.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (96%).2) Авокадо (40%). 3) Семечки подсолнечника (40%). 4) Утка (32%). 5) Грибы портабеллы (30%).

B6 Пиридоксин

Обзор: Витамин B6 в основном содержится в мышечной ткани в виде пиридоксаль-5 ’фосфата (PLP; активная форма), где он является конферментом более чем в 100 реакциях, связанных с энергетическим метаболизмом. Во многом причина его расположения в мышцах связана с его ролью в ферменте гликогенфосфорилазы. Гликогенфосфорилаза участвует в расщеплении мышечного гликогена, поэтому B6 особенно важен для доступа к нашим эндогенным хранилищам углеводов.B6 также необходим для реакций трансаминирования и дезаминирования аминокислот, которые представляют собой реакции, которые превращают одну аминокислоту в другую и разрушают аминокислоты с образованием углеродных скелетов для энергетического метаболизма, соответственно. Как и пантотеновая кислота, B6 имеет решающее значение для синтеза гема. Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3–1,7 мг.

Для спортсменов: Из-за его роли в синтезе гема, некоторые считают, что прием высоких доз (150 мг в день) увеличит способность переносить кислород, что-то вроде ЭПО.Конечно, витамины не так эффективны, как ЭПО, но даже 5% эффектов ЭПО были бы довольно значительными. Возможно, вы уже знаете, что спортсменам требуется большее количество красных кровяных телец и кислородного потенциала, но физические упражнения, особенно высокоэффективные, такие как бег, снижают количество красных кровяных телец, гематокрит и гемоглобин. Марафон может истощить бегуна более 1 мг B6. Однако прием добавок в высоких дозах (117-5 000 мг в день) может повредить нервные окончания. Добавление B6 не помогло напрямую улучшить результаты научных исследований у спортсменов, имеющих соответствующий статус.Тем не менее, недостаток витамина B6 отрицательно сказывается на выносливости. Поразительно, но до 73% спортсменов в США могут испытывать дефицит B6. Исследование польских спортсменов в период с 1987 по 1992 год показало, что 9% спортсменов имели дефицит B6, а у спортсменов на выносливость была наибольшая распространенность дефицита — 13%. К сожалению, наша пищевая система не улучшилась и может даже ухудшиться в настоящее время, увеличивая вероятность недостаточности. Подсчитано, что спортсменам необходимо 1-2 мг витамина B6 в день добавлять в свой рацион для поддержания адекватного уровня.

Источники пищи: 1) Нут (55%). 2) Печень говяжья (45%). 3) Желтоперый тунец (45%). 4) Нерка (30%). 5) Куриная грудка (25%).

B7 Биотин

Обзор: Биотин представляет собой кофермент для нескольких ферментов, участвующих в образовании промежуточных соединений в цикле Кребса, в синтезе жирных кислот и синтезе гликогена, поэтому он считается немного более анаболическим, чем катаболическим. Он популярен в добавках «для волос, кожи и ногтей», поскольку они кажутся более красивыми.Адекватное потребление биотина составляет 30 мкг в день.

Для спортсменов: Исследования влияния биотина на работоспособность не проводились. Было бы разумно предположить, что неадекватный статус биотина может отрицательно повлиять на энергетический метаболизм и синтез гликогена, что снизит производительность. Однако недостаточность биотина очень редка, если нет врожденных нарушений метаболизма, связанных с биотинидазой. Исследования спортсменов показывают отсутствие разницы в потребностях в биотине у спортсменов и не спортсменов, что делает биотин исключением из правила, согласно которому спортсменам обычно требуется больше витамина B.Распространенность дефицита биотина в США составляет менее 1 десятой процента.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (100%). 2) Яйцо (33%). 3) Лосось (17%). 4) Свинина (13%). 5) Говяжий фарш (13%).

B9 Фолат

Обзор: Фолиевая кислота тесно связана с постоянно популярным B12, и они настолько похожи, что увеличение количества фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12. Фолиевая кислота наиболее известна из-за дефектов нервной трубки и важна как витамин для беременных.Роли фолиевой кислоты заключаются в синтезе ДНК и РНК, делении клеток и метаболизме аминокислоты метионина. Синтез ДНК и деление клеток тесно связаны, а фолиевая кислота необходима для клеток с высокой скоростью обмена (красных кровяных телец). Взаимосвязь между уровнями метионина и гомоцистеина связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина, поэтому считается, что он играет незначительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг эквивалента фолиевой кислоты с пищей (600 мкг при беременности).Эквиваленты фолиевой кислоты обеспечивают большую эффективность дополнительного фолата, чем диетический фолат, поэтому 1 мкг дополнительного фолата равняется 2 мкг диетического фолата или 2 диетических эквивалента фолиевой кислоты.

Для спортсменов: Как и некоторые другие витамины группы В, фолиевая кислота участвует в образовании красных кровяных телец, поэтому он критически важен для спортсменов на выносливость. От 16 до 33% спортсменов страдают недостаточностью фолиевой кислоты. Исследования связи фолатов с производительностью ограничены. Однако добавление 5 мг фолиевой кислоты в день женщинам-марафонцам с плохим статусом фолиевой кислоты улучшило их статус уже через одну неделю, что немного улучшило их показатели выносливости (не статистически значимо, но заметно, и это единственное доступное исследование).Другие исследования показывают, что физические упражнения могут повысить уровень гомоцистеина, а добавление фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина, даже если участники уже имеют адекватный статус фолиевой кислоты.

Источники продуктов питания: 1) Говяжья печень (54%). 2) Шпинат (33%). 3) Черноглазый горох (26%). 4) Обогащенные сухие завтраки (25%). 5) Белый рис (23%).

B12 Кобаламин

Обзор: Из всех витаминов группы B наибольшее внимание уделяется B12.Его функции очень похожи на функции фолиевой кислоты, как было сказано ранее. B12 участвует в синтезе ДНК и делении клеток (особенно связанных с эритроцитами). B12 также важен в формировании миелиновой оболочки, окружающей аксоны нейронов, и некоторые неврологические расстройства связаны с B12. Дефицит B12 обычно вызван нарушением всасывания, а не недостаточным потреблением, что приводит к анемии. Всасывание B12 может быть значительно нарушено мегадозами витамина C (~ 3 г), и вегетарианцы / веганы подвергаются большему риску дефицита B12, поскольку он в основном содержится в мясе.Рекомендуемая суточная норма для B12 составляет 2,4 мкг в день.

Для спортсменов: От 20 до 33% спортсменов получают недостаточное количество B12, но только 5% демонстрируют неадекватный статус B12 на основании ограниченных данных. Это создает впечатление, что спортсмены могут удерживать B12 лучше, чем не спортсмены, но измерения B12 по-прежнему являются элементарными и не дают четкой картины. У спортсменов изменился метаболизм B12, что затрудняет выявление недостаточности, поскольку они поддерживают более высокие уровни маркеров, используемых в настоящее время для определения статуса B12.Это маркеры, а не B12. Другие данные, согласующиеся с другими витаминами группы B, указывают на то, что спортсменам требуется больше B12 в рационе, но они также не получают достаточного количества витамина, что свидетельствует о плохом статусе. Распространенность статуса B12 у не спортсменов составляет 18%, и у спортсменов, вероятно, такая же распространенность. У людей с дефицитом B12 добавление B12 значительно улучшает физическую работоспособность, в том числе и у спортсменов. Добавление витамина B12 к людям, уже имеющим адекватный статус B12, не способствует дальнейшему повышению эффективности упражнений.

Источники пищи: 1) Моллюски (1402%). 2) Говяжья печень (1178%). 3) Обогащенные сухие завтраки (100%). 4) Форель (90%). 5) Лосось (80%).

Витамин B для меня?

Витамины важны, но потребность в добавках витаминов и их количество зависит от конкретного случая. Включать 1000% дневной потребности в энергетический напиток большую часть времени не нужно и, как правило, без дополнительных преимуществ. Однако некоторые витамины группы B имеют решающее значение для спортсменов, исходя из потребностей в физических упражнениях, типичного рациона питания и наблюдаемого состояния питания.Три витамина группы B, на которые следует обратить внимание спортсменам, — это B6, B9 и B12 (пиридоксин, фолат и кобаламин).

Каждый из витаминов B6, B9 и B12 может иметь недостаточность более чем у 1 из каждых 4 спортсменов, а спортсмены на выносливость, по-видимому, особенно восприимчивы к дефициту витаминов из-за высоких требований, предъявляемых к организму. Однако это не , а не означает, что спортсмен должен сходить с ума по витаминам. С B9 или B12 это, скорее всего, не будет иметь серьезных последствий, поскольку лишний B9 или B12 просто выводится с мочой, но дополнительный B6 может вызвать некоторые проблемы.В связи с повышенными потребностями спортсменов, B6, B9 и B12 — это витамины группы B, которые входят в наш спортивный напиток SustainElite, но не содержат больше, чем необходимо. Не знаю, как вы, но я не большой поклонник тратить деньги только на то, чтобы мою мочу можно было использовать для наполнения светящейся палочки. Чтобы быть уверенным, что у вас достаточно витамина B, убедитесь, что вы едите много перечисленных выше продуктов!

Список литературы

Marriott, B.M. (Ed.). (1993). Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях .Национальная академия прессы.

Matter, M., Stittfall, T., Graves, J., Myburgh, K., Adams, B., Jacobs, P., & Noakes, T. D. (1987). Влияние терапии железом и фолиевой кислотой на максимальную эффективность упражнений у женщин-марафонцев с дефицитом железа и фолиевой кислоты. Клиническая наука , 72 (4), 415-422.

Молина-Лопес, Дж., Молина, Дж. М., Хироса, Л. Дж., Флореа, Д. И., Саез, Л., и Планеллс, Э. (2013). Влияние добавок фолиевой кислоты на концентрацию гомоцистеина и связь с тренировками у гандболистов. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (1), 10.

Вульф К. и Манор М. М. (2006). Витамины группы В и упражнения: меняют ли упражнения потребности? Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 (5), 453-484.

Витамины группы B играют важную роль в спортивных достижениях

CORVALLIS, Ore. — Активные люди, испытывающие недостаток витамина B, в том числе спортсмены колледжей и другие элитные спортсмены, могут работать хуже во время упражнений высокой интенсивности и иметь пониженную способность к тренировкам. согласно недавнему исследованию Университета штата Орегон, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, восстанавливают и наращивают мышечную массу по сравнению с аналогами с помощью богатой питательными веществами диеты.

Витамины группы B включают тиамин, рибофлавин, витамины B-6, B-12 и фолиевую кислоту. Эти питательные микроэлементы необходимы организму для преобразования белков и сахаров в энергию и используются при производстве и восстановлении клеток, в том числе красных кровяных телец.

Для активных людей предельный дефицит питательных веществ может повлиять на способность организма восстанавливать себя, эффективно работать и бороться с болезнями, сказала Мелинда Манор, исследователь из Колледжа сельского хозяйства, здравоохранения и гуманитарных наук.В своем исследовании Маноре проанализировала спортивные результаты нескольких элитных и университетских спортсменов, а также менее конкурентоспособных людей.

Нагрузка на пути выработки энергии в организме во время упражнений, изменения в тканях организма в результате тренировок, увеличение потери питательных веществ с потом, мочой и калом во время и после напряженной деятельности, а также дополнительные питательные вещества, необходимые для восстановления и поддержания более высокого уровня. Уровни мышечной массы, присутствующие у некоторых спортсменов и отдельных людей, могут влиять на потребности человека в витамине B, сказал Манор.

«Многие спортсмены, особенно молодые спортсмены, занимающиеся высококонкурентными видами спорта, не осознают, какое влияние их диета оказывает на их результаты», — сказал Манор, который также является специалистом по питанию службы поддержки. «К тому времени, когда они достигнут совершеннолетия, они могут серьезно поставить под угрозу свои способности и свое здоровье в долгосрочной перспективе».

Текущие национальные рекомендации по витамину B для активных людей могут быть неадекватными, и спортсмены, соблюдающие рекомендованные суточные нормы, установленные U.По словам Маноре, правительство С. может получать меньшее количество питательных веществ, чем нужно их организму. Спортсмены, которые ограничивают калорийность или ограничивают такие группы продуктов, как молочные продукты или мясо, имеют повышенный шанс на дефицит. Такие спортсмены часто заботятся о поддержании низкой массы тела для занятий такими видами спорта, как гимнастика и борьба.

«Наиболее уязвимые люди — это люди, которых общество ожидает от самых здоровых», — сказал Манор. «На женщин, в частности, оказывают большое давление, чтобы они выглядели как спортсменки.«К несчастью для некоторых людей, это означает скорее худощавых и миниатюрных, чем здоровых и сильных».

Витамины группы B содержатся в цельнозерновых и обогащенных зернах, темно-зеленых овощах, орехах и многих животных и молочных продуктах. Маноре предлагает спортсменам и людям с плохим или ограниченным питанием рассмотреть возможность приема поливитаминных или минеральных добавок.

Важность витаминов группы В для спортсменов

Вы пробуете каждую диету. Вы сокращаете углеводы. Вы увеличиваете количество белка, добавляете больше воды, больше спите, а потом понимаете: «Эй, может, мне просто не хватает пары витаминов? Может ли быть реальная разница между мечтой о целях и созданием реальности?

Считаете ли вы, что если ваша диета состоит из большого количества разнообразных здоровых продуктов, вы, вероятно, получаете все необходимые витамины и минералы?

Что, если вы могли ошибаться?

Да, это правда, широкий выбор питательных, органических, выращенных на траве, домашних и местных продуктов составляет НАМНОГО лучшую диету, чем продукты, купленные в магазине, обработанные, упакованные в коробки и консервы.Но реальность такова, что независимо от того, насколько здоровыми мы стараемся быть каждый день, иногда нам просто не хватает минерала, витамина или двух.

Каждый спортсмен и человек, заботящийся о своем здоровье, понимают, что витамины необходимы для жизни. Некоторые люди даже делают анализ крови, чтобы убедиться, что организм оптимально функционирует при правильном количестве витаминов и минералов, что означает отсутствие дефицита или изобилия. Для некоторых это может иметь ОГРОМНОЕ значение, когда дело доходит до настроения, энергии, обмена веществ, общего состояния здоровья и даже таких сфер жизни, как улучшение состояния кожи или восстановление и / или предотвращение серьезного заболевания.

В некоторых случаях один или два витамина могут повлиять на результаты между элитными и средними показателями. Упражнения усиливают метаболические пути, в которых спортсмену необходимы микроэлементы, и увеличивают потерю этих микроэлементов. Спортсменам нужно больше витаминов и минералов, чтобы покрыть повышенные потребности в наращивании, восстановлении и поддержании мышечной массы тела. Иногда витамин может иметь значение, чтобы потерять последние пять фунтов или сохранить его еще пять лет.

Командное исследование крови показало, что более 50% участников Нью-Йоркских гигантов 2014 года имели дефицит витаминов.

Чем больше я читаю о здоровье, поскольку оно связано с производительностью, тем больше меня поражает, что небольшие изменения в диете или витаминном режиме действительно могут иметь большое значение, чтобы помочь людям достичь их долгосрочных целей. Это много раз расстраивает меня и тех, кто стремится к абсолютному здоровью и благополучию. Или даже тем, кто ищет больше PR в тренажерном зале!

Да. Представь это. Что-то настолько маленькое может иметь решающее значение.

Я долгое время боролся с потерей веса, и для меня йо-йо диет с чрезмерными физическими упражнениями действительно оставил много моих гормонов довольно «испорченным» и оставил меня чертовски мрачным в любой день. Только когда несколько лет назад я экспериментировал с витамином B, я сложил два и два вместе:

Я был очень капризным, тревожным и находился на грани подавленности / паники. Однажды я подумал про себя перед приступом паники, что мне нужно принять несколько витаминов.(Я действительно не знаю, почему я подумал об этом в такой случайный момент, но я подумал, и я так доволен своими выводами.) Я принял комплекс B и через несколько минут я почувствовал себя намного более спокойным, расслабленным, и счастлив.

Я на самом деле не понимал, что комплекс B помогает мне, до тех пор, пока несколько недель спустя я не понял, что каждый раз, когда я вспоминал о приеме этих конкретных витаминов (я так плохо — или я должен сказать хорошо? — забываю принимать мои витамины), и в те дни, которые я вспоминал, у меня были гораздо более счастливые дни.

Моя таблетка B-Complex стала моей новой любимой добавкой.

Через несколько лет после открытия комплекса B я смог связать свою капризность с диетой, в которой было слишком мало углеводов. Мне не хватало нескольких витаминов и минералов в моем стремлении к максимальной стройности, и эти витамины и углеводы были моими главными виновниками.

Теперь я намного лучше понимаю, как мое тело реагирует на всевозможные продукты, и что ему необходимы необходимые витамины и питательные вещества, которые не только помогают мне выжить, но и дают мне много энергии и не дают мне быть усталым, раздражительным, тревожным, ведьма.

А для тех, кто активно участвует в фитнес-сообществе, получение достаточного количества витаминов группы B не только поднимет настроение, но и может иметь большое значение для того, чтобы стать средним и отличным спортсменом. Витамины группы В обеспечивают оптимальное производство энергии и в то же время укрепляют и восстанавливают мышечные ткани.

Чтобы функционировать оптимально, всем нам нужны четверки. Что для вас делают четверки?

B1 (или тиамин)

Глядя на витамины B с точки зрения спортсмена / здоровья, я вижу, что мы можем получить больше энергии и улучшить настроение с помощью B1.Мы можем улучшить мышечный тонус, противостоять соблазнам слишком большого количества мороженого и помочь нашему организму лучше переваривать нашу пищу. И как «почти мама» я вижу необходимость витаминов группы В в росте детей.

Итак, как я собираюсь гарантировать, что и я, и мой ребенок, и моя семья будут получать достаточно B1 ежедневно? Мы будем есть правильную пищу.

Продукты с высоким содержанием витамина B1:

• Яйца
• Молоко
• Мускусная дыня
• Апельсины
• Пеканы
• Шпинат
• Рис
• Чечевица
• Зародыши пшеницы
• Свинина

И убедитесь, как любой другой человек, заботящийся о своем здоровье, скажет вам, что вы не испытываете слишком большого ежедневного стресса, не пьете, не курите и даже не едите слишком много рафинированных углеводов.Эти вещи могут довольно быстро истощить ваш тайник B1.

Если вас беспокоит возможный дефицит, обязательно обратитесь к врачу — B1 не прошел тщательную проверку в кабинете врача, поэтому вам, возможно, придется проявить настойчивость. Взрослым нужно всего 1,1 — 1,2 мг в день.

B2 (или рибофлавин)

Для спортсменов, уставших, подверженных стрессу и занятых людей: B2 (или рибофлавин) дает нам энергию. ЭНЕРГИЯ! Сколько раз вы жаловались (или слышали, как кто-то жалуется) на усталость? B2 помогает увеличить энергию у людей.И если этого недостаточно, B2 помогает нам усваивать пищу. и борются с токсинами в организме — вдвое больше ДА !!

Итак, как лучше всего увеличить потребление B2? Очевидный ответ для всех, кто увлекается питанием — ЕСТЬ!

Витамин B2 содержится в следующих продуктах:

• Миндаль
• Пивные дрожжи (также отлично подходят для кормления грудью — я читал) 😉
• Сыр Чеддер
• Яйца
• Мясные субпродукты, такие как печень и язык (вкуснятина?)
• Лосось

Спортсмены являются одними из наиболее вероятных из тех, кто может испытывать дефицит витамина В2.Те, чей образ жизни отражает высокий уровень физического стресса, их метаболические пути и повышенную потребность в микроэлементах. Беременным, а также людям с гипотиреозом, мигренью, травмами или усталостью надпочечников необходимо убедиться, что они получают достаточно B2.

Если вас беспокоит возможный дефицит, обязательно обратитесь к врачу — дефицит B2 должен быть обнаружен в лаборатории. По иронии судьбы, средняя дневная доза для взрослых составляет всего 1 ед.5 мг для женщин и 2,0 мг для мужчин. Не так уж и много, учитывая, что это нужно многим из нас! Так что покупайте больше продуктов, богатых B2, и ешьте!

Витамин B3 (или никотиновая кислота / ниацинамид, или в его первоначальной форме: ниацин)

Как и другие, витамин B3 — невероятный витамин B, поэтому вы, возможно, видели спортсменов, принимающих добавки ниацина-B3 в его первоначальной форме. Проще говоря, это водорастворимый витамин, который невозможно убить теплом, воздухом, светом, кислой или щелочной средой.И это дает телу энергию для использования. Спортсмены иногда используют его именно для этого — превращая пищу в глюкозу для получения энергии. Некоторые исследования даже предполагают, что высокие дозы (которые мы не советуем) могут привести к росту анаболического гормона. Интересно, а?

Витамин B3 также помогает улучшить кровообращение, помогает расщеплять важнейшие макросы, которые мы пытаемся потреблять каждый день, и даже, как говорят, помогает увеличить продолжительность жизни. Он не только снижает вероятность серьезных заболеваний и рака, но также может восстанавливать ДНК в организме; помогает с расщеплением пищи, токсинов и алкоголя; помогают синтезировать холестерин и жирные кислоты; и он может даже выделять желудочную кислоту, которая способствует более здоровой пищеварительной системе.

Звучит потрясающе, правда? Я тоже так думаю. Теперь о хорошем. Где найти B3?

Легко. Прямо в этих очень питательных источниках пищи.

• Говядина
• Пивные дрожжи
• Цыпленок
• Кофе (Woohoo!)
• Рыба
• Зеленые листовые овощи
• Бобовые
• Молоко
• Арахис
• Чай
• Турция
• Зародыши пшеницы

Звучит как хорошо сбалансированная диета, не так ли?

В статье «Руководство по добавкам: ниацин», написанной Лизой Фридман для Men’s Fitness , Сари Гривз, официальный представитель Американской диетической ассоциации и директор по питанию Центра похудания Step Ahead в Бедминстере, штат Нью-Джерси.сообщили, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, — лучший способ получить достаточное количество ниацина.

Выбирайте нежирные источники белка, такие как мясо птицы без кожи, рыба, куски говядины, натуральное арахисовое масло и бобовые », — сказала она. Фридман добавил: «Ниацин также добавляется во многие зерновые продукты: на этикетке продуктов питания от 10 до 19 процентов дневной нормы считается хорошим источником ниацина, а 20 или более процентов дневной нормы считаются отличным источником».

Я думаю, что большинство наших читателей хорошо знакомы с тем, что значит есть целый ряд необработанных продуктов, но будьте осторожны! Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов может фактически привести к дефициту B3.Очень больные люди (обычно те, кто страдает ВИЧ, больные раком, алкоголики, те, кто находится на диализе), и даже те, кто страдает ожирением, очень восприимчивы к дефициту B3. Хорошая новость заключается в том, что многие из наших самых здоровых продуктов являются богатым источником этого витамина. Если эти продукты входят в ваше меню для приготовления пищи, похлопайте себя по плечу.

Если вас беспокоит дефицит B3, будьте осторожны! Мужчинам и женщинам нужно всего 14-16 мг в день. Высокие дозы 2000 мг могут вызвать проблемы с печенью. Врачи следят за приемом больших доз ниацина, назначаемых для снижения уровня холестерина.А ниацин, который также обычно принимают спортсмены, может даже спровоцировать приступ подагры у некоторых людей. Поэтому перед приемом добавок всегда проконсультируйтесь со своим врачом, который поможет вам определить уровень B3 с помощью простого анализа крови или мочи.

Витамин B6 (или пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин, или PLP)

Да. B6 все делает. Он даже помогает вашему организму усваивать другие витамины, такие как витамин B12, помогает вырабатывать соляную кислоту, способствует синтезу аминокислот, синтезирует серотонин и даже снижает уровень гомоцистеина.

Витамин B6 — лучший друг человека, заботящегося о своем здоровье. У тех, кто ежедневно потребляет достаточное количество макросов, у кого хорошее здоровье и регулярно тренируется, проблемы с витамином B6 возникают редко. Однако, с другой стороны, те, кто голодает и / или придерживается низкокалорийной диеты, часто подвержены риску дефицита. Это может происходить довольно часто с женщинами, сидящими на диете, даже с женщинами, которые находятся в период менструации или принимают таблетки.

Как определить, есть ли у вас дефицит ? Вот некоторые распространенные триггеры:

.

• Депрессия, нервозность и спутанность сознания
• Раздражительность
• Женщины с ПМС
• Больные анемией
• Покалывание в руках или ногах
• Лица с учащенным мочеиспусканием
• Те, у кого судороги ног и / или трудности при ходьбе

Как устранить дефицит или просто принять больше B6 просто! Как и остальные витамины группы B, B6 содержится в изобилии свежих, цельных, натуральных и здоровых продуктов.

• Авокадо
• Бананы
• Пивные дрожжи
• Фундук
• Мясо (включая субпродукты, такие как печень)
• Гайки
• Сливы
• Шпинат

Не знаю, как вы, а авокадо? Орехи? Бананы? Много мяса — он же белок ?! Я думаю, это просто показывает, что диета с высоким содержанием белка, хороших жиров, большого количества зеленолистных овощей и даже нескольких цельнозерновых и фруктов по-прежнему и всегда будет лучшим способом питания для здорового образа жизни.

И если вы беспокоитесь, что у вас может быть низкий уровень B6, ваш врач может провести простой анализ крови. Рекомендации RDA для B6 составляют около 1,3-1,5 мг в день. Не так уж много для кучи крутизны, не правда ли?

Несмотря на то, что доказательства очевидны, здоровая, полноценная диета — ЛУЧШИЙ способ получить витамины и минералы, , если вы все еще не уверены, достаточно ли вы едите правильную пищу, или даже если вы « придирчивый едок »и беспокоясь о том, что вы едите недостаточно разнообразных продуктов, простой витамин B-комплекса можно найти в большинстве магазинов, где продаются лекарства, продукты или витамины.Если вы думаете, что он может вам понадобиться, они не дорогие, и мне лично нравится этот бренд.

Думаете, мы пропустили несколько витаминов группы B? Верно, витамин B12, фолиевая кислота и биотин будут описаны в нашей следующей публикации о питании. Я не хотел ошеломлять вас слишком большим количеством размышлений в одной статье. Об остальном я поделюсь с вами на следующей неделе, и вы не хотите пропустить этот пост.

Особенно вегетарианцам и не мясоедам.

Знаете ли вы, что витамин B12 содержится ТОЛЬКО в продуктах животного происхождения? Ага.Верно. Поэтому убедитесь, что у вас есть подписка на Strongfigure, чтобы в будущем не пропустить (и поделиться нами с друзьями) — ваше здоровье имеет значение!

** Примечание: мы в Strongfigure не назначаем никаких витаминов или добавок, кроме здоровой, всесторонней, питательной и цельной диеты. Мы не диагностируем болезни и даже не предлагаем недостатки. Мы просвещаем, обучаем, информируем и поощряем тех, кто хочет больше узнать о своем теле, обращаться за дополнительной помощью к медицинским работникам.

Ресурсы:
http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/598s.full
http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/supplement-guide-niacin
http://caasn.com/vitamin-b3-niacin-gh.html
http://www.medscape.com/viewarticle/717046_8
http://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC3497950 /
Доктора и издатели по холистическому питанию: Уэстон А. Прайс, DDS and the Weston A.Фонд Прайса, Джеффри Смит, Джефф Лоутон, Роберт Лустиг, доктор медицины, Чери Калбом, доктор Донна Швонтковски

Изображение функции Скотт Уэбб любезно предоставлено Unsplash

Комплекс

B обеспечивает энергию, но действует ли он как эффективный витамин

Комплекс витаминов группы В был изучен в качестве витамина для повышения производительности, поскольку эти питательные вещества являются производителями энергии. В этой статье делается попытка выяснить, могут ли витамины группы В продлить выносливость во время физических нагрузок.

Что такое комплексные витамины группы В

Комплексные витамины группы В представляют собой группу из 8 витаминов. Они считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку должны поступать с пищей. К ним относятся следующие [ R ]:

• Тиамин (витамин B1)
• Рибофлавин (витамин В2)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5)
• ПиридоксинB6 (витамин B6)
• Биотин (витамин B7)
• Фолиевая кислота (витамин B9)
• Кобаламин (витамин B12)

Витамины группы B также водорастворимы и не хранятся в организме.Поэтому их необходимо ежедневно пополнять [ R ].

Что такое комплекс витаминов группы В Функция

Витамины группы В отвечают за ряд процессов в организме. Самая большая роль, которую они играют, — это преобразование пищи в энергию. Каждый витамин также играет определенную роль в здоровье:

• Тиамин (B1) помогает клеткам процветать и помогает нейронам правильно функционировать [ R ]
• Рибофлавин (B2) также действует как антиоксидант [ R ]
• Производство и репарация ДНК ниацина (B3) [ R ]
• Пантотеновая кислота (B5) помогает вырабатывать гормоны и холестерин [ R ]
• Пиридоксин (B6): помогает переваривать аминокислоты, производить эритроциты и нейротрансмиттеры [ R ]
• Биотин (B7) играет важную роль в метаболизме углеводов и жиров и способствует здоровью кожи и ногтей [ R ]
• Фолат (B9) помогает в росте клеток и производстве ДНК [ R ]
• Кобаламин (B12) необходим для производства ДНК и эритроцитов, а также для неврологической функции [ R ]

Добавки витаминов B

Добавки витаминов B стали популярными для заполнения пробелов в диете.Определенные группы населения подвержены риску дефицита определенного комплекса витаминов B.

Вегетарианцы и веганы

Вегетарианцы и веганы, которые не потребляют продукты животного происхождения, будут подвержены риску дефицита B12 [ R ]. Чтобы этого не произошло, им необходимо добавить этот витамин в свой рацион. Они могут получить хорошую дозу от комплекса B.

The Elderly

Поглощение B12 зависит от адекватного усвоения желудочной кислоты.С возрастом наша способность вырабатывать желудочную кислоту снижается, поэтому мы можем не получать столько B12, сколько нам нужно [ R ].

Доказано, что недостаток этого питательного вещества вызывает депрессию и расстройства настроения [ R , R ].

Беременные и кормящие женщины

Потребность в питательных веществах увеличивается во время беременности и кормления грудью. Витамины группы B особенно важны для неврологического развития плода [ R ].

Беременные или кормящие женщины, которые также являются вегетарианцами и веганами, также будут нуждаться в некоторых витаминах комплекса B.

Заболевания

Известно, что заболевания вызывают дефицит витаминов группы В. К ним относятся заболевания щитовидной железы, целиакия, болезнь Крона, [ R , R , R ].

Некоторые лекарства

Лекарства также могут вызывать дефицит питательных веществ комплекса B. К ним относятся следующие:

• болеутоляющие
• Антибиотики
• Антацид и желудок
• Противодиабетические препараты
• Лекарства, снижающие артериальное давление
• Противосудорожные препараты
• Лекарственные средства, снижающие уровень холестерина
• Эстрогены и противозачаточные таблетки или пластыри
• Кортикостероиды и противовоспалительные препараты

Влияние физических упражнений на уровень витаминов группы B

Потребность в питательных веществах повышается у тех, кто занимается напряженной деятельностью.Это происходит по трем причинам:

• Повышение потребности в энергии во время физической нагрузки
• Изменения мышечной массы требуют дополнительных питательных веществ
• Пот приводит к потере питательных веществ

Физические упражнения могут увеличить потребность в некоторых витаминах комплекса B [ R ].

Тиамин

Низкий уровень тиамина может повлиять на выполнение упражнений, но, похоже, не улучшает производительность при упражнениях высокой интенсивности. Было обнаружено, что он снижает утомляемость.Три дня приема высоких доз (100 мг / день) тиамина показали лучшие результаты, чем плацебо, и снизили количество жалоб после упражнений по субъективной оценке утомляемости [ R ].

Фолиевая кислота

Не совсем ясно, увеличивается ли потребность в фолиевой кислоте во время упражнений и повлияет ли фолат на производительность. Только 8% спортсменок имели плохой статус фолиевой кислоты, но около половины из них принимали добавки или употребляли обогащенные продукты. Так что добавка может быть причиной того, что у многих был адекватный статус фолиевой кислоты [ R ].

Спортсмены мужского и женского пола должны увеличить потребление фолиевой кислоты по крайней мере до рекомендуемой суточной нормы в 400 микрограммов в день, пока не станет больше известно о влиянии фолиевой кислоты на работоспособность [ R ].

B12

Приемные исследования показывают плохой статус B12 как у мужчин, так и у спортсменок. Необходимо получить больше информации, чтобы найти истинное влияние низкого статуса B12 на производительность. Одно можно сказать наверняка: спортсмены-веганы и вегетарианцы наиболее подвержены риску дефицита и должны принимать добавки [ R ].

Пиридоксин (B6)

Физические упражнения могут увеличить потерю пиридоксина. Марафонцы могут потерять около 1 мг B6 во время забега. В зависимости от того, насколько усердно кто-то тренируется, ему может потребоваться в 1,5–2,5 раза больше текущей суточной нормы для поддержания адекватного уровня этого витамина [ R ].

Рибофлавин (B2)

Было обнаружено, что умеренные физические нагрузки от 2,5 до 5 часов в неделю увеличивают потребность женщин в рибофлавине выше рекомендуемой суточной нормы. Добавление диеты и физических упражнений также увеличило потребность в рибофлавине.Хотя исследований по физическим нагрузкам нет, можно предположить, что потребности спортсменов в рибофлавине также увеличатся [ R ].

У мужчин с маргинальным рибофлавиновым статусом также было обнаружено снижение рибофлавинового статуса в течение короткого периода повышенной физической активности [ R ].

Комплекс витаминов группы В 14800

Исследования комплекса В показали, что он имеет много преимуществ для здоровья, включая [ R ]:

• Функции мозга
• Функция иммунной системы
• Пищеварение
• Нервная функция
• Производство и функция гормонов
• Здоровье сердца
• Состояние ячейки
• Здоровье мышц

Один комплекс витаминов группы В представляет интерес для получения энергии.Это привело к изучению его как витамина производительности.

Влияние упражнений на уровень витаминов группы B

Потребности в питательных веществах увеличиваются у тех, кто занимается интенсивной деятельностью. Это происходит по трем причинам:

• Потребность в энергии увеличится, производительность повысится
• Изменения мышечной массы требуют дополнительных питательных веществ
• Пот приводит к дополнительным потерям питательных веществ

Текущие исследования показывают, что физические упражнения могут увеличить потребность в рибофлавине и витамине B-6, в то время как данные о фолиевой кислоте и витамине B-12 ограничены [ R ].

Тиамин

Низкий уровень тиамина может повлиять на выполнение упражнений, но, похоже, не улучшает производительность при упражнениях высокой интенсивности. Было обнаружено, что он снижает утомляемость. Три дня приема высоких доз (100 мг / день) тиамина показали лучшие результаты, чем плацебо, и снизили количество жалоб после упражнений по субъективной оценке утомляемости [ R ].

Рибофлавин (B2)

Было обнаружено, что умеренные физические нагрузки от 2,5 до 5 часов в неделю увеличивают потребность женщин в рибофлавине выше рекомендуемой суточной нормы.Добавление диеты и физических упражнений также увеличило потребность в рибофлавине. Хотя исследований по физическим нагрузкам нет, можно предположить, что потребности спортсменов в рибофлавине также увеличатся [ R ].

У мужчин с маргинальным рибофлавиновым статусом также было обнаружено снижение рибофлавинового статуса в течение короткого периода повышенной физической активности [ R ].

Ниацин (B3)

Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут увеличить потребность в ниацине.У спортсменов не наблюдалось дефицита ниацина, что указывает на то, что его достаточное количество поступает из диеты при адекватном питании [ R ].

Пиридоксин (B6)

Физические упражнения могут увеличить потерю пиридоксина (B6). Марафонцы могут потерять около 1 мг B6 во время забега. В зависимости от того, насколько усердно кто-то тренируется, ему может потребоваться в 1,5–2,5 раза больше текущей суточной нормы для поддержания адекватного уровня этого витамина [ R ].

Биотин (B7)

Вопрос о том, увеличивается ли потребность в биотине во время упражнений, пока не решен.На сегодняшний день исследований по этой теме нет.

Фолиевая кислота (B9)

Не совсем ясно, увеличиваются ли потребности в фолиевой кислоте во время упражнений, и улучшит ли фолат работоспособность. Только 8% спортсменок имели плохой статус фолиевой кислоты, но около половины из них принимали добавки или употребляли обогащенные продукты. Так что добавка может быть причиной того, что у многих был адекватный статус фолиевой кислоты [ R ].

Спортсмены мужского и женского пола должны увеличить потребление фолиевой кислоты по крайней мере до рекомендуемой суточной нормы в 400 микрограммов в день, пока не станет больше известно о влиянии фолиевой кислоты на работоспособность [ R ].

Кобаламин (B12)

Исследования потребления показывают плохой статус B12 как у мужчин, так и у спортсменок. Необходимо получить больше информации, чтобы найти истинное влияние низкого статуса B12 на производительность. Одно можно сказать наверняка: спортсмены-веганы и вегетарианцы наиболее подвержены риску дефицита и должны принимать добавки [ R ].

Комплексные добавки B

Исследования показали, что дефицит более чем одного витамина B-комплекса может привести к снижению физической работоспособности.Были замечены симптомы утомляемости, потери амбиций, раздражительности, боли и потери работоспособности во время нормальной работы [ R ].

Комплекс витаминов B как эффективный витамин

В то время как добавки были созданы для предотвращения дефицита комплекса витаминов B. Открытие выработки энергии с помощью этих витаминов открыло путь к поиску того, может ли комплекс B быть витамином для повышения производительности.

Влияние комплекса B на умственную деятельность

Было обнаружено, что комплекс витаминов B оказывает положительное влияние на когнитивные функции здоровых мужчин в возрасте от 30 до 55 лет по сравнению с приемом плацебо.Прием высоких доз комплекса B плюс витамин C и минералы в течение 33 дней оказал положительное влияние на функцию мозга у 215 мужчин [ R ].

B Комплексное влияние на физическую работоспособность

Тиамин (B1)

Доказательства относительно тиамина и физической работоспособности отсутствуют. Несколько проведенных исследований не показали положительных эффектов от приема этой добавки.

Уровни 5 мг в день в течение 1 недели и 0,1 мг в день в течение 10–12 недель не показали изменений в физических показателях выносливости рук, хвата, силы и тестов на беговой дорожке [ R ].

Два контролируемых исследования не показали влияния добавки на какие-либо показатели работоспособности на уровнях после приема 5 мг в день в течение 1 недели или 0,1 мг в день в течение 10–12 недель [ R ].

Рибофлавин (B2)

Было обнаружено, что добавление рибофлавина не влияет на аэробную способность.

Две группы женщин с избыточным весом получали разные дозы рибофлавина в течение 12-недельной программы упражнений. Одна группа потребляла 0,96 мг рибофлавина на 1000 ккал в день, а другая группа принимала 1.16 мг на 1000 ккал в сутки. Не было разницы в аэробных показателях [ R ].

У элитных пловцов, которые принимали 60 мг в день в течение 16–20 дней, также не изменились свои результаты [ R ].

Ниацин (B3)

На основании результатов этого исследования мы продемонстрировали, что острый прием 1000 мг ниацина значительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в покое и частоту сердечных сокращений после употребления.Последующие эксперименты сосредоточены на влиянии добавок ниацина на артериальное давление и частоту сердечных сокращений перед тренировкой и после тренировки, перекрестно, у спортсменов-любителей студенческого возраста [ R ].

Восемь бегунов-мужчин лучше усваивали жир, когда им давали 3 грамма никотиновой кислоты за 1 час до бега на беговой дорожке [ R ].

Пантотеновая кислота (B5)

Добавление пантотеновой кислоты дает смешанные результаты.

Было обнаружено, что у хорошо тренированных бегунов на выносливость снижается потребление кислорода и уровень лактата во время длительных тренировок после двух недель ежедневного приема 2 граммов пантотеновой кислоты [ R ].

Другое исследование высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции не обнаружило разницы во времени бега или маркеров крови между 1 граммом пантотеновой кислоты и плацебо после бега до истощения в течение 2 недель [ R ].

Пиридоксин (B6)

Не было значительной разницы во времени плавания на 100 ярдов между пловцами, получавшими 51 мг B6 и плацебо в течение 6 месяцев [ R ].

Хотя добавление пиридоксина, похоже, не улучшает работоспособность, оно может помочь снизить выработку свободных жирных кислот во время упражнений в сочетании с повышенным потреблением углеводов. Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, не должны принимать добавки B6 выше РСН [ R ].

Биотин (B7)

Специальных исследований физических упражнений и биотина не проводилось, но исследования на животных показали, что биотин может улучшать жировой и углеводный обмен.

Было обнаружено, что добавка биотина улучшает уровни глюкозы и жира у тренированных крыс, что указывает на то, что биотин может улучшить здоровье [ R ].Также было обнаружено, что он помогает улучшить метаболизм у крыс за счет увеличения фермента глюкокиназы, который помогает расщеплять углеводы в качестве топлива. У крыс с дефицитом биотина было показано снижение глюкокиназы на 40-45% [ R ].

Было обнаружено, что у людей биотин снижает уровень триглицеридов в крови как у диабетиков, так и у недиабетиков [ R ].

Фолат (B9)

Не существует исследований, показывающих, может ли добавление фолиевой кислоты улучшить спортивные результаты [ R ]

Кобаламин (B12)

B12 не оказал влияния на работоспособность.

В двойном слепом исследовании 51 мальчик-подросток (в возрасте от 12 до 17 лет) получал 500 мкг B12 ежедневно в качестве плацебо или был помещен в контрольную группу. Через 7 недель не было разницы между группой, получавшей добавки, и группой плацебо во времени пробега 0,5 мили. [ R ].

Работоспособность была изучена у 36 здоровых мужчин до и после инъекции 1 мг цианокобаламина 3 раза в неделю в течение 6 недель. Не наблюдалось значительных улучшений в силе хвата, подтягиваниях, подъемах ног или прыжках в длину с места [ R ].

Комплексные добавки B

Как и другие исследования витамина B, комплексные добавки B для работоспособности имеют плохие результаты, за исключением исследований, проведенных в жарком климате.

Комплексные добавки B Исследование упражнений

Двенадцать мужчин были переведены на диету с низким содержанием тиамина, рибофлавина, витамина С и витамина B6 в течение 8 недель. По истечении 8 недель уровни четырех витаминов в крови были пограничными или умеренно недостаточными. У мужчин также было снижение работоспособности с 9.Снижение VO2 max на 8% и снижение анаэробного порога на 19,6%. Согласно исследованию, это, скорее всего, было связано с дефицитом витаминов группы B [ R ].

Прием 100 мг амида никотиновой кислоты, 5 мг тиамина хлорида и 100 мг аскорбиновой кислоты ежедневно в течение 4 недель среди пехотинцев, выполняющих 15-минутный тест на беговой дорожке, не показал улучшения физической работоспособности по сравнению с плацебо.

Другая группа из 26 солдат получила добавку, содержащую от 5 до 17 мг тиамина, 10 мг рибофлавина, 100 мг никотиновой кислоты, от 10 до 100 мг витамина B6, 20 мг пантотената кальция и от 100 до 200 мг аскорбиновой кислоты на 4-6 человек. недель.После напряженного бега на беговой дорожке не было никаких изменений в производительности, выносливости и сопротивляемости утомляемости.

Физически активные студенты мужского пола прошли тест на беговой дорожке после приема добавки, содержащей 5 мг тиамина, 5 мг рибофлавина, 25 мг ниацина, 2 мг пиридоксина, 0,5 мкг витамина B12 и 12,5 мг пантотеновой кислоты. После 6 недель приема добавок значительного улучшения выносливости не наблюдалось.

Комплексные добавки B Исследования физических упражнений в жарком климате

Исследования показывают, что комплекс B может быть полезен при тренировках в жарком климате.Старшая школа делает 10 рывков на 50 ярдов в жаркую погоду, за 30 минут до выступления давали добавку, содержащую 100 мг тиамина, 8 мг рибофлавина, 100 мг ниацинамида, 5 мг пиридоксина, 25 мг кобаламина и 30 мг пантотеновой кислоты.

У группы, получавшей добавку, было меньше утомляемости (спада) во время бега, чем у группы, получавшей плацебо.

Был сделан вывод, что количество добавок и ингредиентов может повлиять на производительность. В других исследованиях, возможно, использовались более низкие дозировки, которые не были эффективны для удовлетворения потребностей в витаминах, теряемых во время потоотделения и метаболических нагрузок в результате физических упражнений в жару [ R ]

В целом улучшение от этих витаминов могло быть связано с незначительным дефицитом, который исследователи не знали о [ R ].

Комплекс витаминов группы B Побочные эффекты 5400

Было показано, что высокие дозы добавок комплекса B вызывают отрицательные побочные эффекты.

Тиамин (B1)

Хотя верхнего предела для тиамина нет. Побочные эффекты тиамина включают тепло, тяжелую аллергическую реакцию, (анафилаксию) обесцвечивание кожи, потливость, беспокойство, быстрое отек кожи, зуд, крапивницу и т. Д. жидкость в легких, слабость, стеснение в горле и тошнота [ R ].

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин может вызывать диарею, увеличение количества мочи и другие побочные эффекты [ R ].

Ниацин (B3)

Большие дозы ниацина вызывают рвоту, приливы крови, повреждение печени, проблемы с кожей и повышенный уровень сахара в крови. От 3 до 9 граммов никотиновой кислоты в день могут повлиять на выносливость [ R ].

Пантотеновая кислота (B5)

Общие побочные эффекты пантотеновой кислоты включают кровотечение, мышечную боль, боль в суставах, боль в горле, головную боль, слабость, усталость, головокружение, креатинфосфокиназу, усиление тошноты, боли в животе, повышение ферментов печени, запор, гриппоподобное заболевание, сыпь, зуд, крапивница, отек, диарея и дерматит [ R ].

Пиридоксин (B6)

Некоторые побочные эффекты B6 включают тошноту, рвоту, диарею, боль в желудке, потерю аппетита, головную боль, покалывание, сонливость. Высокие дозы 1000 мг или более в день могут вызвать поражения кожи, а также проблемы с мозгом и нервами [ R ].

Биотин (B7)

Фактических ресурсов по побочным эффектам биотина нет. О побочных эффектах не сообщалось при приеме биотина в дозе до 10 мг в день [ R ].

Другие сообщают, что высокие дозы могут вызывать кожную сыпь, расстройство пищеварения, проблемы с высвобождением инсулина и проблемы с почками [ R ].

Фолат (B9)

Дозы выше 1 мг в день могут вызвать спазмы в животе, диарею, сыпь, нарушения сна, раздражительность, спутанность сознания, тошноту, расстройство желудка, изменения поведения, кожные реакции, судороги, газы, возбудимость и т. Д. другие побочные эффекты. Длительный прием добавок фолиевой кислоты может вызвать серьезные побочные эффекты. Дозы от 800 мкг до 1,2 мкг в день могут увеличить риск сердечного приступа у людей с проблемами сердца. Эти уровни могут также увеличивать риск рака легких или простаты [ R ].

Кобаламин (B12)

Высокие дозы витамина B12 могут вызывать головокружение, головную боль, беспокойство, тошноту и рвоту [ R ].

Дозировка комплекса витаминов группы В

Комплекс витаминов группы В состоит из отдельных витаминов, каждый из которых имеет свою суточную норму потребления (RDI). Некоторые из них различаются между мужчинами и женщинами и включают следующие

Тиамин (B1)

Рибофлавин (B2)

Ниацин (B3 )

Пантотеновая кислота (B5)

• Женщины 5 мг (отражает адекватное потребление RDI, нет стандартный набор)
• Мужчины 5 мг

Пиридоксин (B6)

Биотин (B7)

• Женщины 30 мкг (AI)
• Мужчины 30 мкг (AI)

Фолат (B9)

• Женщины 400 мкг
• Мужчины 400 мкг

Кобаламин (B12)

• Женщины 2.4 мкг
• Мужчины 2,4 мкг

Мультивитамины содержат витамины группы B, но вы должны быть уверены, что не переедаете. Перед тем, как выбрать комплекс B, важно знать, сколько вы потребляете.

Как выбрать комплексную добавку A B

Выбирая добавку, вы должны быть уверены, что получаете ту, которая содержит полностью натуральные ингредиенты и не содержит наполнителей. Вы также хотите убедиться, что он сертифицирован и протестирован третьей стороной.

В случае сомнений поговорите со своим врачом перед началом приема добавок.Особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Пищевые источники комплекса витамина B

Если вы не уверены, подходят ли вам добавки, вы можете есть больше продуктов, богатых витамином B. Разнообразные продукты содержат витамины группы B [ R ]:

• Тиамин (B1) содержится в свинине, семенах подсолнечника и зародышах пшеницы
• Рибофлавин (B2) содержится в мясных субпродуктах, говядине и грибах
• Ниацин (B3) содержится в курице, тунце и чечевице.
• Пантотеновая кислота (B5) содержится в печени, рыбе, йогурте и авокадо.
• Пиридоксин (B6) содержится в нуте, лососе и картофеле
• Биотин (B7) — дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень
• Фолат (B9) содержится в листовой зелени, печени и фасоли
• Кобаламин (B12) содержится в мясе, яйцах, морепродуктах и ​​молочных продуктах

Последние мысли о комплексе B как полезном витамине

Витамины группы B являются неотъемлемой частью многих процессов организма, улучшая и поддерживая здоровье.Большинство исследований показывают, что добавки с комплексными витаминами группы B практически не приносят пользы для повышения производительности. Эти витамины могут снижать работоспособность у тех, кто плохо питается, ограничивает потребление энергии или исключает определенные группы продуктов из своего рациона. Дефицит этих питательных веществ может ухудшить не только физическую работоспособность. Если вы чувствуете, что не можете сойти с дистанции, лучше всего начать с диеты и посмотреть, чего может не хватать. Если это не сработает, попробуйте добавить комплексную добавку B с достаточным количеством питательных веществ, подходящих для ваших нужд.Будьте осторожны, начиная любой режим приема добавок из-за возможных побочных эффектов. Поговорите со своим врачом о любых возможных взаимодействиях, если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем принимать комплекс B.

Ресурсы

1. «Комплекс витаминов B | Encyclopedia.com ». нет данных По состоянию на 16 июля 2020 г. https://www.encyclopedia.com/medicine/anatomy-and-physiology/anatomy-and-physiology/vitamin-b-complex .
2. Мартель, Юлианна Л., Коннор К. Керндт и Дэвид С. Франклин. 2020. «Витамин B1 (тиамин)». В StatPearls . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
3. Тхакур, Киран, Судхир Кумар Томар, Ашиш Кумар Сингх, Сураджит Мандал и Сумит Арора. 2017. «Рибофлавин и здоровье: обзор последних исследований на людях». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57 (17): 3650–60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27029320
4. Мейер-Фикка, Мирелла и Джеймс Б.Киркланд. 2016. «Ниацин». Успехи в области питания 7 (3): 556–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
5. PubChem. нет данных «Пантотеновая кислота.» PubChem. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pantothenic_acid#section=Top
6. PubChem. нет данных «Пиридоксин». PubChem. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pyridoxine
7. «Офис диетических добавок — биотин». нет данных https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
8. «Офис диетических добавок — фолиевая кислота.”Н.д. По состоянию на 16 июля 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/#h2
9. О’Лири, Фиона и Самир Самман. 2010. «Витамин B12 в здоровье и болезнях». Питательные вещества 2 (3): 299–316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
10. Риццо, Джанлука, Антонио Симоне Лагана, Аньезе Мария Кьяра Раписарда, Джоаккина Мария Грация Ла Феррера, Массимо Бушема, Паола Россетти, Анджела Нигро и др. 2016. «Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки.” Питательные вещества 8 (12). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
11. Стовер, Патрик Дж. 2010. «Витамин B12 и пожилые люди». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (1): 24–27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
12. Иссак, Томас Грегор, Саундарараджан Саундарья, Рита Кристофер и Саданандавалли Ретнасвами Чандра. 2015. «Дефицит витамина B12: важная обратимая сопутствующая патология при психоневрологических проявлениях.” Индийский журнал психологической медицины 37 (1): 26–29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/
13. Финкельштейн, Джулия Л., Александр Дж. Лейден и Патрик Дж. Стовер. 2015. «Витамин B-12 и перинатальное здоровье». Успехи в питании 6 (5): 552–63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
14. Хуан, Шаочжун, Цзяи Ма, Минмин Чжу и Чжихуа Ран. 2017. «Статус сывороточного витамина B12 и фолиевой кислоты у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника в Китае.” Кишечные исследования 15 (1): 103–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
15. Wierdsma, Nicolette J., Marian A. E. van Bokhorst-de van der Schueren, Marijke Berkenpas, Chris J. J. Mulder и Ad A. van Bodegraven. 2013. «Дефицит витаминов и минералов очень распространен у пациентов с недавно диагностированной целиакией». Питательные вещества 5 (10): 3975–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
16. Джаббар, Абдул, Аасма Явар, Сабиха Васим, Наджмул Ислам, Наим Уль Хак, Лубна Зубери, Атаулла Хан и Джавид Ахтер.2008. «Дефицит витамина B12, часто встречающийся при первичном гипотиреозе». Журнал Пакистанской медицинской ассоциации 58 (5): 258–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18655403/
17. Вульф, Кэтлин и Мелинда М. Манор. 2006. «Витамины группы В и упражнения: меняют ли упражнения потребности?» Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 16 (5): 453–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
18. Кеннеди, Дэвид О.2016. «Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор». Питательные вещества 8 (2): 68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
19. Кеннеди, Дэвид О., Рэйчел Визи, Энтони Уотсон, Фиона Додд, Эмма Джонс, Сильвия Маггини и Кристал Ф. Хаскелл. 2010. «Влияние высоких доз витаминного комплекса с витамином С и минералами на субъективное настроение и работоспособность здоровых мужчин». Психофармакология 211 (1): 55–68. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
20. Marriott, Bernadette M. 1993. «Влияние физических упражнений и тепла на потребности в витаминах» в «Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях» . Национальные академии. https://www.nap.edu/read/2094/chapter/11
21. Хайнц, Дж., С. Лестер, Д. А. Кроуфорд и М. Дж. Карпер. 2016. «ВЛИЯНИЕ ДОБАВЛЕНИЯ ОСТРОГО НИАЦИНА НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ И АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ У МУЖЧИН КОЛЛЕДЖНОГО ВОЗРАСТА.” International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings 11 (4): 41. https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol11/iss4/41/
22. Хит, Э. М., А. Р. Уилкокс и К. М. Куинн. 1993. «Влияние никотиновой кислоты на респираторный обмен и уровни субстратов во время упражнений». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 25 (9): 1018–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8231769/
23. Тургут, Шахта, Ведат Чинар, Рагип Пала, Мехмет Тузку, Джемаль Орхан, Хафизе Телджекен, Нурхан Сахин, Патрик Брайс Дефо Ди, Джеймс Р.Коморовский и Казим Шахин. 2018. «Биотин и гистидинат хрома улучшают метаболизм глюкозы и уровни экспрессии белков IRS-1, PPAR-γ и NF-κB у крыс, тренирующихся с физической нагрузкой». Журнал Международного общества спортивного питания 15 (1): 45. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0249-4
24. Ромеро-Наварро, Г., Дж. Кабрера-Валладарес, М. С. Герман, Ф. М. Мачинский, А. Веласкес, Дж. Ван и К. Фернандес-Мехиа. 1999. «Биотиновая регуляция глюкокиназы поджелудочной железы и инсулина в первичных культивируемых островках крыс и у крыс с дефицитом биотина.” Эндокринология 140 (10): 4595–4600. https://academic.oup.com/endo/article/140/10/4595/29

25. Ревилья-Монсальве, Кристина, Иван Зендехас-Руис, Серхио Ислас-Андраде, Армида Баес-Салданья, Мигель Анхель Паломино-Гарибай, Педро Мартин Эрнандес-Кирос и Кристина Фернандес-Мехиа. 2006. «Биотиновые добавки снижают уровень триацилглицерина и ЛПОНП в плазме у пациентов с диабетом 2 типа и недиабетиков с гипертриглицеридемией». Биомедицина и фармакотерапия = Биомедицина и фармакотерапия 60 (4): 182–85. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206000539
26. «Тиамин: побочные эффекты, дозировки, лечение, взаимодействия, предупреждения». нет данных RxList. По состоянию на 16 июля 2020 г. https://www.rxlist.com/consumer_thiamine_vitamin_b1/drugs-condition.htm#what_are_side_effects_associated_with_using_thiamine
27. «Рибофлавин: польза для здоровья, применение, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие». 2019. RxList. RxList. 17 сентября 2019 г. https: // www.rxlist.com/riboflavin/supplements.htm
28. «Пантотеновая кислота (витамин B5): побочные эффекты, дозировки, лечение, взаимодействия, предупреждения». 2018. RxList. RxList. 16 января 2018 г. https://www.rxlist.com/consumer_pantothenic_acid_vitamin_b5/drugs-condition.htm#what_are_side_effects_associated_with_using_pantothenic_acid
29. Vrolijk, Misha F., Antoon Opperhuizen, Eugène H. J. M. Jansen, Geja J. Hageman, Aalt Bast и Guido R. M. M. Haenen. 2017. «Парадокс витамина B6: добавки с высокими концентрациями пиридоксина приводят к снижению функции витамина B6.” Токсикология in vitro: международный журнал, опубликованный совместно с BIBRA 44 (октябрь): 206–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716455/
30. «Побочные эффекты биотина (пероральный путь) — клиника Мэйо». нет данных По состоянию на 16 июля 2020 г. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/side-effects/drg-20062359?p=1 .
31. Вонг, Кэти. нет данных «Польза биотина для здоровья». Очень хорошее здоровье. По состоянию на 16 июля 2020 г. https: // www.verywellhealth.com/biotin-for-hair-growth-89236#possible-side-effects
32. «Фолиевая кислота: использование, побочные эффекты, взаимодействия, дозировка и предупреждения». нет данных По состоянию на 16 июля 2020 г. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid
33. «Витамин B-12». 2017, октябрь. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
34. «Витамины группы В». 2010. Food and Nutrition , март. https: // medlineplus.gov / bvitamins.html .

Что такое витамины B-12? Помогают ли комплексные витамины группы В спортивной деятельности?

Что такое витамины группы B?

Витамины группы В — это тип питательных микроэлементов, которые необходимы для обеспечения нормального и оптимального функционирования организма. Организм не может вырабатывать витамины группы B (или какие-либо другие витамины), поэтому их необходимо употреблять с пищей. Для спортивных результатов особенно важны витамины группы B, а именно тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6, витамины B-12 и фолиевая кислота.

Что такое комплекс витаминов группы B?

Комплекс витаминов группы В часто используется для обозначения всех типов витаминов группы В в целом. Каждый вариант играет свою роль в поддержании нормального функционирования организма, и разные витамины группы B содержатся в разных типах продуктов.

Что делают витамины группы B?

Организм использует витамины группы B для преобразования углеводов и белков в энергию, а также они играют ключевую роль в производстве и восстановлении клеток.Витамины группы B участвуют в производстве ферментов в организме, выработке гормонов, защите оболочки вокруг нервных клеток, создании новых красных кровяных телец и помогают доставлять аминокислоты, такие как L-лейцин, в мышцы, чтобы помочь восстановить мышцы. Таким образом, витамины группы B жизненно важны для борьбы со стрессом, вызванным физической активностью, и поддержания оптимального функционирования организма (Soares et al., 1993).

Какая рекомендуемая суточная доза витаминов группы B?

витаминов группы B жизненно важны для поддержания здоровья физически активных людей, однако индивидуальные потребности в витаминах группы B сильно различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, рост, вес, пол, интенсивность / тип упражнений и объем / состав пота (Manore, 2000; Maughan, 1999).Даже небольшой дефицит витамина B может значительно снизить работоспособность и восстановление (Van der Beek et al., 1997; Telford et al., 1992).

Откуда берутся витамины группы B?

витаминов группы B содержатся во многих продуктах, которые мы едим, и, как правило, их можно потреблять в достаточном количестве с обычным рационом. Однако, если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью или соблюдаете ограниченную диету для здоровья или производительности, вы можете потерпеть неудачу. Для тех, кто сталкивается с дефицитом, доступны добавки витамина B, которые могут увеличить потребление, но это следует делать только по рекомендации врача.

Какие продукты содержат витамины группы B?

• Витамин B1 (тиамин) — нежирная свинина, дрожжи, бобовые, а также обогащенные злаки и хлеб.
• Витамин B2 (рибофлавин) — молочные продукты, яйца, зеленые листовые овощи, нежирное мясо, мясные субпродукты, бобовые, орехи, обогащенный хлеб и крупы.
• Витамин B3 (ниацин) — печень, курица, лосось, говядина и яйца. Цельнозерновые продукты, бобовые, морковь, брокколи, спаржа, помидоры, финики, авокадо и листовые зеленые овощи.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота) — животные белки, авокадо, брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных, яйца, бобовые, чечевица, молоко, грибы, субпродукты, птица, белый и сладкий картофель, цельнозерновые злаки и дрожжи.
• Витамин B6 — фасоль, курица, рыба, темная листовая зелень, бананы, папайя, апельсины и дыня.
• Витамин B9 (фолиевая кислота) — многие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, злаки и обогащенные злаки.
• Витамин B12 — рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Пищевые дрожжи, мисо, водоросли, обогащенные злаки и обогащенное соевое или рисовое молоко также являются хорошим источником B12, если вы вегетарианец / веган.

Какие существуют типы витаминов группы B? Детальный взгляд…

Тиамин — B1

Тиамин играет центральную роль в мобилизации углеводов, жиров и белков для производства энергии во время аэробных нагрузок (Manore, 2000; Maughan, 1999).Именно пирофосфат тиамина (TPP), содержащийся в тиамине, имеет решающее значение для нескольких ключевых реакций во время производства энергии в клетках организма. В частности, TPP превращает пируват в ацетил-COA во время производства АТФ (энергии) в митохондриях. Следовательно, обеспечение организма достаточным количеством тиамина имеет решающее значение для обеспечения достаточной способности продолжать метаболизировать углеводы, жиры и белки и производить энергию для продолжения упражнений.

Рибофлавин — B2

Рибофлавин — это два важных кофактора; флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD).Эти два кофактора играют жизненно важную роль в переносе электронов во время аэробного производства АТФ (энергии) (Manore, 2000; Maughan, 1999). Без рибофлавина организм не способен максимизировать выработку энергии с помощью аэробных методов. Рибофлавин также используется для мобилизации аминокислот для использования в качестве энергии.

Кроме того, рибофлавин помогает преобразовывать витамин B-6 в пригодную для использования форму, подчеркивая важность обеспечения того, чтобы в организм поступал полный спектр комплекса витаминов B (Manore, 2000; Leklem, 1988).

Ниацин — B3

Ниацин выполняет ту же роль, что и другие витамины группы B, помогая превращать углеводы, жиры и белки в энергию и регулировать гормоны, но он также играет уникальную роль в поддержке функции мозга.

Ниацин состоит из 2 коферментов; никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ). Эти элементы отвечают за выработку энергии посредством клеточного метаболизма в головном мозге, что приводит к улучшению функции мозга и концентрации внимания.

Дополнительным преимуществом ниацина является снижение уровня триглицеридов. Исследования показали, что это может быть на 20%, а в некоторых случаях на 50%. Высокий уровень триглицеридов представляет собой риск для здоровья, связанный с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП. Это снижение достигается за счет ингибирования ниацином фермента, участвующего в синтезе триглицеридов.

Пантотеновая кислота — B5

Пантотеновая кислота необходима для синтеза кофермента-A (CoA), ключевого элемента в производстве АТФ (энергии) в митохондриях клеток.Максимально эффективное производство энергии имеет решающее значение для достижения максимальной производительности.

Витамин B6

Витамины B-6 имеют решающее значение для нашей способности выделять и использовать аминокислоты для энергии и восстановления мышц благодаря активному ингредиенту пиридоксальфосфату (PLP), который является кофактором ферментов, участвующих в трансмутации и дезаминировании белка (удаление аминокислоты группа из аминокислоты). B-6 также участвует в расщеплении гликогена, который затем транспортируется в митохондрии для производства энергии (Manore, 1994, 2000; Maughan, 1999).

Фолиевая кислота — B9

Фолат действует как кофермент и помогает бороться с нагрузкой на эритроциты, мышцы и ДНК во время и в результате упражнений (Maughan, 1999). Фолат также способствует синтезу ДНК, делению клеток и метаболизму аминокислот, что делает его жизненно важным элементом для восстановления и роста мышц и клеток крови.

Витамин B12

B-12 представляет собой кофермент, участвующий в образовании красных кровяных телец и доставке ключевых питательных веществ к мышечным клеткам, чтобы способствовать выработке энергии и восстановлению (Manore & Thompson, 2000).Недостаток витамина B12 может привести к «метаболической анемии», в результате чего вы почувствуете усталость или истощение, а также снизите работоспособность. Кроме того, витамин B12 играет важную роль в нервной системе организма, помогая поддерживать здоровье оболочки нервных волокон (Manore & Thompson, 2000). Когда оболочка меньше оптимальной, передача нервных сигналов может быть прервана, что приведет к плохой координации, слабости и потере внимания. Витамин B12 работает вместе с витамином B6 для метаболизма метионина, который является аминокислотой, которая помогает регулировать рост клеток, образование ДНК и восстановление клеток.

Как витамины группы В улучшают бег и спортивные результаты

Существуют различные способы, которыми витамины группы В могут улучшить беговые и общие спортивные результаты. В результате витамины группы B иногда включаются в спортивные энергетические гели, энергетические батончики, спортивные напитки и другие добавки к спортивному питанию. Таким образом, основными способами повышения спортивных результатов витамины группы B являются:

• Мобилизация жиров, углеводов и белков для эффективного производства аэробной энергии.Оптимизация и максимальное увеличение выработки энергии в ваших клетках позволит вам тренироваться больше или дольше, прежде чем вы устанете.

• Поддерживает функции мозга, особенно витамин B3, для улучшения концентрации внимания во время упражнений.

• Снижение уровня триглицеридов в организме, связанных с высоким кровяным давлением, диабетом и ожирением.

• Способствует высвобождению и использованию аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. В частности, витамин B9 способствует синтезу ДНК и делению клеток, что необходимо для роста и восстановления мышц и клеток крови.

• Повышение способности крови переносить кислород за счет снижения нагрузки на эритроциты и содействия образованию и росту новых эритроцитов.

• Поддержание здоровой, функционирующей нервной системы для хорошей координации. Это происходит благодаря B-12, поддерживающему здоровье оболочек нервных волокон, что обеспечивает эффективную передачу нервного сигнала.

Энергетические батончики VOOM Electro Energy и Caffeine Kick Pocket Rocket содержат комплекс витаминов B, который помогает доставить энергию в ваши мышцы во время длительных и / или интенсивных упражнений и отсрочить усталость — продолжайте усерднее и дольше!

ССЫЛКИ

Маноре, М.М. Влияние физической активности на потребность в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Являюсь. J. Clin. Nutr. 72: 598S-606S, 2000

Телфорд, Р.Д., Э.А. Кэтчпол, В. Дикин, А.К. Макли, А.В. Доска. Влияние приема витаминно-минеральных добавок от 7 до 8 месяцев на витаминный и минеральный статус спортсменов.

Внутр. J. Sport Nutr. 2: 123-134, 1992

Manore, M.M. Витамин B-6 и упражнения. Int. J. Sport Nutr. 4: 89-103, 1994.

Maughan, R.J. Роль микроэлементов в спорте и физической активности.Br. Med. Бык. 55: 683-690, 1999

Manore, M.M., and J.A. Томпсон. Спортивное питание для здоровья и работоспособности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000

Соарес MJ, Satyanarayana K, Bamji MS, Jacob CM, Ramana YV, Rao SS. Влияние физических упражнений на рибофлавиновый статус взрослых мужчин. Br J Nutr 1993; 69: 541–51.

Leklem JE. Витамин B-6: резервуары, рецепторы и потребности. Nutr Today 1988, сентябрь / октябрь: 4–10.

Ван дер Бик Э. Дж., Ван Доккум В., Ведель М., Шрайвер Дж., Ван ден Берг Х.Тиамин, рибофлавин и витамин B6: влияние ограниченного потребления на физическую работоспособность человека. J Am Coll Nutr 1994; 13: 629–40.

Поглощение витамина B12 и зрелые спортсмены

Старение — не повод отказываться от тренировок и здорового питания! На самом деле, это даже более важно для поддержания вашего благополучия, особенно потому, что способность вашего тела усваивать некоторые питательные вещества изменяется с возрастом. В этом посте обсуждается роль витамина B12 в организме и насколько важно контролировать это питательное вещество по мере взросления.

Независимо от вашего возраста, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы заниматься спортом, а также выполнять повседневные дела! С возрастом способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи снижается. Одним из примеров этого является витамин B12, питательное вещество, необходимое для образования красных кровяных телец. InsideTracker измеряет уровень витамина B12, поскольку он важен для спортивных результатов.

Вам необходим витамин B12 для производства и поддержания красных кровяных телец, нервов и ДНК.Недостаток B12 может привести к анемии, дефициту красных кровяных телец, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости. Когда вы не усваиваете из пищи достаточно B12 для выработки красных кровяных телец, кислородная емкость вашего тела снижается вместе с вашей выносливостью.

Кроме того, дефицит витамина B12 может увеличить ваши шансы на онемение и покалывание кожи, плохое психическое здоровье, а также снижение когнитивных функций и плохую координацию. Некоторые исследования показывают, что спортсмены с низким или предельным уровнем питания для витамина B12 могут иметь пониженную способность выполнять упражнения высокой интенсивности.В частности, у женщин более высокий уровень B12 коррелирует с улучшением спортивных результатов. Вероятно, это связано с ролью B12 в синтезе новых клеток, таких как красные кровяные тельца, и с его ролью в восстановлении поврежденных клеток по мере того, как организм восстанавливает ткани.

На самом деле существует две формы витамина B12 — одна, которая встречается в естественных условиях в продуктах питания, и кристаллическая форма, искусственно созданная в лаборатории. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг в день для взрослых независимо от формы.Натуральная форма витамина, связанная с пищей, в основном содержится в продуктах животного происхождения, включая молоко, йогурт, мясо, птицу, рыбу и яйца. В результате спортсмены-вегетарианцы и веганы чаще испытывают дефицит витамина B12. В другую группу риска дефицита витамина B12 входят люди старше 50 лет, потому что с возрастом некоторые люди менее способны усваивать связанный с пищей витамин B12. Чтобы компенсировать это, зрелые спортсмены должны увеличить потребление продуктов, обогащенных B12, или поговорить со своим врачом о приеме добавок.Точно так же спортсмены, соблюдающие диету с ограничением калорий для поддержания уровня веса, занимаются такими видами спорта, как борьба. Многие продукты теперь содержат искусственный B12, включая сухие завтраки и соки. Если вы хотите увеличить количество этого витамина в своем рационе, проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, присутствует ли этот витамин в вашем любимом продукте.

Физиология витамина B12 сложна. Чтобы ваше тело могло усваивать естественный витамин B12, пищеварительные процессы в желудке и тонком кишечнике должны расщеплять белки, связывающие витамин.Желудочная кислота высвобождает витамин B12 из пищи, которую вы потребляете, что становится проблемой для некоторых пожилых людей, поскольку они вырабатывают меньше желудочной кислоты с возрастом, тем самым повышая риск дефицита B12. В частности, Национальное обследование здоровья и питания показало, что 3,2% взрослых старше 50 лет имеют очень низкий уровень B12, а до 20% могут иметь пограничный дефицит.

Хотя многие люди старше 50 имеют низкий уровень витамина B12, никакая политика общественного здравоохранения не рекомендует рутинные проверки на этот витамин, как это делают врачи на холестерин или высокий уровень сахара в крови.Это делает профилактику и раннее выявление дефицита витамина B12 невероятно важным для здоровья пожилых людей. Если вас беспокоит, какую форму витамина B12 вам следует употреблять, существующие исследования не предполагают, что одна из форм может усваиваться более эффективно, чем другая — биодоступность витамина зависит исключительно от индивидуальной соляной кислоты в организме человека. желудок.

Каковы признаки дефицита B12?

Поскольку дефицит может развиваться медленно, может быть трудно заметить симптомы.Лучший способ проверить количество B12 в вашем организме — сдать кровь на анализ с помощью InsideTracker, который покажет вам, находитесь ли вы в оптимальном диапазоне питательных веществ.