Зашагивание с гантелями: Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать

Содержание

Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать


Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
  • Разведение гантелей лежа
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
  • Сведение рук на тренажере
  • Сведение верхних блоков «Cross-over»
  • Тяга гантелей из-за головы лежа «pull-over» — пулловер с гантелью
  • Тяша штанги лежа «pull-over» — пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

  • Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
  • Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
  • Укрепляет коленные суставы;
  • Развивает баланс и чувство равновесия;
  • Стимулирует прирост мышечной силы ног;
  • С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
  • Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
  • Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
  • Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
  • Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
  • Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
  • Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
  • Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т. ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутреннего бедра;
  • укрепление коленных областей;
  • развитие общего баланса атлета;
  • увеличение силы ног;
  • развитие взрывной мощности ног;
  • увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
  • возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
  • возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • заход на скамью со штангой на груди;
  • боковой заход на скамью с гантелями;
  • перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
  • не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
  • следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
  • высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
  • можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
  • сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
  • используйте упражнение
    2-3
    в тренировке ног;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

  • Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Рекомендации

  • Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
  • Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
  • Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
  • Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
  • Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
  • Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жим ганетелей сидя
  • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
  • Подъемы гантелей вперед попеременно
  • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
  • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
  • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
  • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
  • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
  • Подъемы рук вперед с одной гантелью
  • Подъемы штанги вперед
  • Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу
  • Подтягивания на специальной перекладине
  • Тяга верхнего блока перед собой
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяги нижнего блока (гребля)
  • Тяги гантелей одной рукой
  • Тяга штанги, стоя в наклоне
  • Тяга т-образного грифа (гребля)
  • Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе — разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

  • «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
  • «Мертвые» тяги в стиле сумо
  • Становые тяги со штангой (два варианта)
  • Поясничные прогибания — гиперикстензии
  • Разгибания туловища не тренажере
  • Вертикальные тяги до подбородка
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Содержание

  • 1 Цель упражнения
  • 2 Работающие мышцы
  • 3 Техника 3.1 Фронтальный
  • 3.2 Боковой

Подъем на платформу с отягощением

Подъем на степ-платформу

Обычно подъемы на степ-платформу используются как второе или третье упражнение в тренинге, направленном на развитие ног и ягодиц. Они применяются в качестве способа повышения подвижности в тазобедренном суставе, и средства выработки баланса при работе с отягощениями. Часто выполняется и как аэробное упражнение, для повышения частоты сердечных сокращений в процессе тренировки.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв

Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Зашагивания на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.

Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

  • Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
  • Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
  • Укрепляет коленные суставы;
  • Развивает баланс и чувство равновесия;
  • Стимулирует прирост мышечной силы ног;
  • С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
  • Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
  • Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
  • Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
  • Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
  • Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
  • Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
  • Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Рекомендации

  • Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
  • Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
  • Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
  • Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
  • Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
  • Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Поделиться в социальных сетях

Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутреннего бедра;
  • укрепление коленных областей;
  • развитие общего баланса атлета;
  • увеличение силы ног;
  • развитие взрывной мощности ног;
  • увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
  • возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
  • возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • заход на скамью со штангой на груди;
  • боковой заход на скамью с гантелями;
  • перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
  • не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
  • следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
  • высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
  • можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
  • сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
  • используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

  • Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

  • Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Зашагивания на скамью (подъемы на лавку)

Это упражнение позволяет эффективно работать с ягодичными, а также четырехглавыми мышцами бедра (квадрицепсами). Помимо проработки этих мышц, подъемы на скамью также хорошо развивают выносливость и сжигают лишние жировые отложения.

Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Упражнение выполняется с собственным весом, либо с гантелями в руках. Оптимальное количество повторений для проработки мышц - 12-16 зашагиваний в каждом подходе для каждой ноги, выполняя 3-4 подхода. Для похудения - 16-20 повторений в 4-5 подходах, с минимальным отдыхом между подходами.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на расстоянии 40-50 см от лавки и выполните зашагивание. После зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Повторите упражнение необходимое количество повторений сначала для одной ноги, затем для другой.

Следите за тем, чтобы высота опоры (лавки), была такой, чтобы колено находилось немного выше бедра. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели необходимого веса и выполняя движение держите их по бокам туловища в опущенных вниз руках.

Для максимальной проработки мышц, выполняйте упражнение не попеременно чередуя ноги, а делайте упражнение сначала для одной ноги, а затем для другой. Иначе нагрузка на мышцы будет меньше. Если же вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то здесь главное интенсивность тренировки и ее длительность, поэтому упражнение можно выполнять попеременно чередуя правую ногу с левой, при этом, вторую ногу тоже можно ставить на лавку - это позволит вам выполнить большее количество повторений, что ускорит процесс жиросжигания.

Противопоказания

  • Боль в колене
  • Варикоз на ногах

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале.

Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса. Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу. Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поставьте правую ногу на ящик, тянитесь бедром и коленом вверх. Сделайте упор на пятку, поднимите корпус тела и поставьте левую ногу также на ящик. Выдыхайте, когда делаете усилие для подъема.
  3. На вдохе спустите левую ногу, сгибая бедро и колено правой ноги. Приставьте правую ногу к левой и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение с правой ноги рекомендованное число раз, а затем выполните то же самое с левой. Примечание: это отличное упражнение для людей с проблемами в нижней части спины, которые не могут выполнять тягу стоя. Вариации: помимо выпадов, это упражнение можно также выполнять попеременно левой и правой ногой, пока вы не сделаете рекомендованное количество повторений для обеих ног. Также для сопротивления можно использовать штангу. Новичкам лучше начать с подъема своего веса, особенно, если у них есть проблемы с равновесием.

Описание упражнения

В качестве ящика можно использовать скамью. Вот пример выполнения.

Альтернативные упражнения

3 варианта СУПЕР упражнения для ягодиц

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки

  • Общие рекомендации по выполнению
  • 3 варианта “Зашагивания”
  • 5 самых частых ошибок            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.  

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

  • Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
  • Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
  • Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.

3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.

4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.

5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.

3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.

4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.

5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».  

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.

2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!

3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.

4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.

5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Зашагивания с гантелями на платформу

Инструкция

Зашагивания с гантелями на платформу – это эффективное упражнение на проработку мышц бедра и ягодиц, поэтому подходит как для девушек, так и для мужчин. Упражнение может выполняться с утяжелением или с собственным весом даже в домашних условиях.
Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели и удерживайте их по бокам на вытянутых руках.
  2. Встаньте перед скамьей или другой высокой платформой, держите спину ровно.
  3. Смотрите прямо перед собой, слегка согните колен. Так выглядит исходное положение.
  4. Поднимите левое колено и шагните на платформу левой ногой.
  5. Как только ваша нога надежно встанет на платформу, перенесите вес на пятку этой ноги, чтобы поднять свое тело и сделать зашагивание правой ногой на платформу.
  6. Сделайте небольшую паузу, а затем шагните назад правой ногой и осторожно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем повторите, на этот раз начиная с правой ноги.
Советы по выполнению зашагиваний с гантелями на платформу:
  • Держите голову прямо и следите за осанкой во время выполнения упражнения. Никогда не скругляйте поясницу;
  • Можно повысить сложность упражнения, подняв платформу. Чем выше платформа, тем интенсивнее нагрузка;
  • Начните с небольшого веса. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и осторожности.

Какие мышцы работают при зашагиваниях на платформу с гантелями

Основная нагрузка:
  • квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра;
Дополнительная нагрузка:
  • приводящие мышцы бедра, мышцы пресса, мышцы предплечья.
 

Как выполнять походку фермера с гантелями

«Прогулка фермера с гантелями» может быть одним из лучших упражнений, приносящих прибыль, которые вы можете выполнять. Прогулка фермера позволяет вам выполнить огромное количество упражнений за одно упражнение. Лично я считаю, что с точки зрения ценности и эффективности он лучше всего подходит для таких упражнений, как жим лежа, приседания и становая тяга. Это упражнение может принести пользу каждому, и его следует включать в свой распорядок дня. Вот пять больших преимуществ прогулок фермера с гантелями.

Сила захвата

Возможно, наиболее очевидным преимуществом прогулок фермера является увеличение силы захвата. Вы берете две тяжелые гантели и идете с ними на значительную дистанцию, что означает, что вы сильно полагаетесь на силу своего хвата на протяжении всего движения. Сила захвата делает вас лучшим спортсменом и может улучшить ваши результаты в других упражнениях.

Стабильность плеча

Крепко сжимая гантели и удерживая плечи по центру (то есть не позволяя им вытягиваться вперед, вниз, назад или вверх), укрепляет стабилизаторы плеча (заднюю дельтовидную, подостную и трапециевидную).Это может помочь предотвратить травмы как на поле, так и в тренажерном зале.

Стабильность ядра

Прогулка фермера бросает вызов вашей способности держать плечи на одном уровне, а туловище - высоким. Подумайте об этом: вы несете два тяжелых груза, и каждый хочет отвести вас в сторону или притянуть ваши плечи к земле. Вы должны сопротивляться раскачиванию из стороны в сторону и раскачиванию вперед-назад на каждом шагу. Чтобы противостоять этим силам и поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения, требуется феноменальная стабильность корпуса.

Стабильность ноги

Вы должны на короткое время стабилизироваться на одной ноге на каждом шаге, по сути, балансируя на одной ноге, когда вы находитесь между шагами. Это означает, что ваша ступня, колено и бедра должны иметь силу, чтобы стабилизировать вес вашего тела плюс вес, который вы несете. Это повышает устойчивость нижней части тела, увеличивает силу и снижает риск травм.

Анаэробная тренировка

Преимущество Farmer's Walk, которое часто упускают из виду, - это его способность увеличивать анаэробную энергетическую систему организма.Если вы поднимете вес и пройдете 50 ярдов или более, у вас, скорее всего, будет запыхаться. Если нет, возьмите более тяжелый вес. Способность сохранять правильное положение под таким давлением, а также плавно двигаться, требует особой физической выносливости и физической подготовки.

Прогулка фермера

Выбор веса

Начните с гантели, равной четверти веса вашего тела, в каждой руке. Если вы весите 200 фунтов, держите по 50 фунтов гантели в каждой руке.

Работайте на половину веса каждой рукой. Так что, если вы весите 200 фунтов, вы будете держать в каждой руке по 100-фунтовой гантели.

Конечная цель состоит в том, чтобы удерживать вес вашего тела в каждой руке, что, по общему признанию, очень сложно, и пытаться выполнять его следует только после длительной тренировки. Выполнение прогулки фермера с удвоенным весом требует необычайной силы всего тела.

Выбор расстояния

Я обычно выбираю расстояние в диапазоне от 25 до 100 ярдов.Если я держу в каждой руке вес, близкий к своему телу, я прохожу не более 25 ярдов. Если вы делаете от четверти до половины своего веса каждой рукой, начните с шага 40 ярдов, а оттуда поднимайтесь вверх.

Положение руки

Положите руки на середину гантели. Часто люди позволяют гантелям наклоняться вперед или назад. Гантель всегда должна быть параллельна земле.

Положение корпуса

Ваши плечи должны быть на одном уровне, а ваша спина должна иметь естественный изгиб, чтобы не растягивать поясницу и не сгибать плечи.Возьмите гантели за середину рукоятки или рядом с ней.

Дорожки

Если вы новичок в «Прогулках фермера», начните с простой повседневной ходьбы. Как только вы освоитесь с этим, попробуйте несколько уникальных вариаций, чтобы повысить сложность.

При ходьбе по прямой нужно ставить одну ногу прямо перед другой во время ходьбы, как если бы вы балансировали на натянутой веревке. Это требует контроля ног и туловища.

При ходьбе с высокими коленями вы должны при каждом шаге поднимать одно колено на уровень бедра.Это требует большей устойчивости одной ноги и контроля над тазом.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Приведите в форму с помощью этой 15-минутной оздоровительной тренировки на фермерской ходьбе

Фото: Стив Шоу, Muscle & Brawn

The Farmer’s Walk , скорее всего, получил свое название, потому что он похож на фермера, несущего ведра с кормом для животных.Но он был тесно связан с тренировкой стронгмена, вероятно, из-за того, что на протяжении многих лет он принимал участие в соревнованиях «Самый сильный человек мира» .

Хотя для того, чтобы зависать с этими парнями, может потребоваться серьезная сила, вы можете использовать Farmer’s Walks , чтобы улучшить свою физическую форму для занятий спортом или личного фитнеса.

Ношение тяжелого веса в течение длительного времени бросает вам вызов, в отличие от других кардио-программ, потому что вы задействуете все свое тело.Ваши ноги несут более тяжелую нагрузку, чем вы привыкли. Ваше ядро ​​должно оставаться напряженным во всем. И вы заставляете свои руки и плечи удерживать вес, пока ваше тело находится в движении в течение длительного периода. Короче говоря, ваше физическое состояние улучшится, если вы добавите это упражнение в свою программу.

Ссылка на оригинальную статью на Stack.com.
СВЯЗАННЫЙ: Почему каждый спортсмен должен совершать прогулки по ферме

В вашем спортзале или тренировочном центре, вероятно, не будет настоящего оборудования Farmer’s Walk , но пара тяжелых гантелей станет отличной заменой.Все, что вам нужно, это ваш вес и открытое пространство длиной не менее 20 ярдов. Если у вас нет такого пространства, сделайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Следующая программа представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки , включающей периоды максимальной нагрузки, чередующиеся с короткими периодами отдыха. HIIT ставит перед вами больше задач, чем традиционные тренировки с устойчивым состоянием.

Следующая тренировка занимает всего 15 минут. Чтобы сделать его максимально эффективным, отдайте ему все, что у вас есть.

Тренировка "Прогулки фермера"

Руководящие принципы

Выберите вес, который вы сможете нести, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов. Вам придется немного побороться, чтобы поднять вес. У вас могут быть подъемные ремни, но пока вы ими не пользуетесь.

СВЯЗАННЫЙ: Как выполнить прогулку фермера с гантелями

Шаг 1

Начните с вашей естественной силы хвата. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите хват крепче, корпус туго, грудь выпрямлена, спина прямая, подбородок поднят.У вас может возникнуть соблазн опустить подбородок, но это может прервать ваше дыхание, поэтому смотрите прямо перед собой и держите подбородок вверх.

Шаг 2

Ходите до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать гантели. Пройдите доступное расстояние и обратно. Если вы можете тренироваться дольше двух минут, вам нужно носить с собой более тяжелые гантели. Если вы не можете удерживать их более нескольких секунд, используйте меньший вес.

Шаг 3

После того, как вы опустите вес, отдышитесь за 30 секунд. Через 30 секунд начните снова и продолжайте.Повторяйте эту схему в течение 15 минут.

Варианты

Если вы приближаетесь к 15 минутам и больше не можете удерживать гантели, вы можете пойти полегче или порвать ремни.

Если вы в отличной форме, сократите время отдыха до 20 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций походки фермера для повышения прочности сердечника

Если вы чувствуете, что 30 секунд недостаточно, потратьте 45 секунд, но постарайтесь сократить это время во время тренировки.

Следите за тем, как долго вы можете пройти, прежде чем сбросить вес; ваша цель должна состоять в том, чтобы совершенствоваться и каждый раз ходить дольше.Как только вы сможете пройти более двух минут, используйте более тяжелые гантели.

Восстановление

Через 15 минут дайте две минуты остыть, пройдя расстояние своего пути без веса с последующей растяжкой.

Если вы выполняете это упражнение два или три раза в неделю, вы должны заметить улучшения в вашей физической форме и силе хвата в течение нескольких недель.

Роджер Локридж - писатель о фитнесе с более чем 15-летним стажем тренировок.Он был назван Bodybuilding.com писателем-мужчиной года .

Как сделать фермера носить с собой: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Фермерская прогулка

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, верхняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.

Необходимое оборудование: гантелей или гирь

Уровень: От начального до среднего

Фермерская переноска - это упражнение от новичка до среднего уровня, которое является частью набора движений с нагрузкой, которые включают удержание веса (гантели или гири) в каждой руке и ходьбу на расстояние или время.Другие упражнения для переноски включают переноску чемодана, переноски в стойке и переноски через голову.

Простота этого упражнения делает его таким популярным. Он подходит для большинства тренировок или разминок, и для этого требуется только набор гантелей или гирь. Вы просто держите по одной гантели или гири в каждой руке и идете, задействуя корпус.

При правильном выполнении керри фермера задействует все основные мышцы вашего тела, увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет мышцы кора и служит функциональным упражнением для тренировок, связанных с конкретным видом спорта.

Преимущества

Фермерский керри нацелен на всю вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на ваш корпус. В частности, они укрепляют мышцы бицепса, трицепса, предплечий, плеч, верхней части спины, трапеции, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр, нижней части спины, косых, поперечных и прямых мышц живота.

В зависимости от используемого веса вы также можете почувствовать жжение в грудных мышцах - если вес достаточно тяжелый. Поскольку ваши предплечья и захват также отлично тренируются, это движение является лучшим выбором для улучшения силы захвата кистями и запястьями.Сила захвата - важный навык для выполнения повседневных действий, таких как поднятие и перенос тяжелых предметов.

Кроме того, ношение фермера помогает укрепить ваш корпус, что может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.

Пошаговая инструкция

Вы можете выполнять фермерскую переноску с помощью набора гантелей или гирь. Кроме того, на некоторых тренировках вам может быть предложено использовать тарелки или трапецию.

В зависимости от вашей тренировки вы можете выполнять перенос фермера одним или двумя способами: либо на время, либо на расстояние. Например, если целью является время, установите таймер и ходите с отягощениями в течение 30 секунд. Это один комплект. Если вы делаете их на расстоянии, убедитесь, что у вас достаточно места для ходьбы. Среднее расстояние для упражнения фермера с ношением может составлять от 15 до 60 метров, при этом более короткое расстояние требует большего веса, а большее расстояние - меньшего веса.

  1. Выберите набор гантелей или гантелей одинакового веса.Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес, чтобы создать сопротивление, но при этом достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять строгую форму и держать осанку прямо.
  2. Крепко и крепко держите по одной гантели или гантели в каждой руке.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  4. Начните движение с задействования основных мышц, потяните лопатки вниз и назад и убедитесь, что ваша осанка находится в вертикальном положении.
  5. Сделайте шаг вперед и начните ходить, держа в каждой руке гирю или гантель.Обязательно держите голову поднятой, плечи назад, а основные мышцы напряженными все время.
  6. Продолжайте идти указанное время или количество шагов. Чтобы сделать движение более сердечно-сосудистым, увеличьте темп. Вы также можете увеличить количество шагов или время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Общие ошибки

Упражнения для всего тела, в которых задействованы несколько групп мышц, могут привести к ошибкам, связанным с формой, если вы не знакомы с этим движением или используете слишком тяжелый вес.Чтобы передвижение было безопасным и эффективным, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок.

Использование слишком тяжелой или слишком легкой гантели или гири

Хотя вы не должны бояться брать более тяжелый вес, вам также необходимо откорректировать его, если ваша форма будет нарушена. Держите вес тяжелее на меньшем расстоянии, например, 15 фунтов и меньше, если вы собираетесь на большее расстояние, например, от 40 до 60 метров.

Мышцы кора не задействованы

Каждый раз, когда вы стоите и двигаетесь, вы задействуете мышцы кора.Сила, стабильность и поддержка, создаваемые этими мышцами, помогут вам двигаться быстрее и защитят нижнюю часть спины от травм.

Наклоняясь вперед от талии

Выполнение фермера сгибания в пояснице вызовет боль и дискомфорт в пояснице. Это может произойти, когда вы устанете, и ваша техника начнет страдать. Чтобы правильно выполнить это движение, вам нужно напрячь мышцы кора, стоять прямо и смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения.

Поднимите плечи к ушам

Чтобы выполнить это движение правильно, нужно отвести плечи вниз и назад. Это может быть проблемой для многих людей, которые имеют тенденцию ходить или заниматься любым видом деятельности, при этом их плечи согнуты к ушам. Если вы будете ходить, держа в этой позе гантели или гири, вы почувствуете дискомфорт в шее и плечах. Вы узнаете, правильно ли делаете это движение, если почувствуете, что толкаете гирю или гантель к земле.

Модификации и вариации

Есть несколько способов облегчить или усложнить переноску фермерам. Главное - найти то, что лучше всего подходит для вас.

Нужна модификация?

Поскольку у фермера есть так много индивидуальных переменных, вы можете изменить ход как угодно. Например, если во время тренировки требуется 40 ярдов, но это слишком далеко для вас, уменьшите расстояние ходьбы до 20 ярдов. Вы также можете настроить время или вес.Кроме того, если вы прошли половину рекомендованной дистанции, а она слишком велика, просто опустите вес и отдохните, прежде чем закончить оставшуюся часть упражнения.

Готовы принять вызов?

Керри фермера, выполняемые традиционным способом, достаточно сложно, но если вы хотите увеличить интенсивность, есть несколько способов сделать это движение более сложным:

  • Чтобы повысить сопротивление переносимости фермера, просто увеличьте вес, но убедитесь, что не жертвуете формой.И помните, немного - это очень важно. Не нужно делать значительных прыжков в весе. Иногда даже пять фунтов имеют большое значение.
  • Вы также можете добавить расстояние или время. Каждый раз испытывайте себя, увеличивая дистанцию ​​на 10 ярдов или добавляя к упражнению 15 секунд.
  • Работайте над равновесием, следуя прямой линии. Для этого найдите линию или край поверхности, по которой вы можете следовать в течение заданного времени или расстояния. Старайтесь делать каждый шаг по этой линии, не падая ни в одну сторону.

Если вы действительно хотите испытать себя, возьмите более тяжелый груз в одну руку и более легкий - в другую. Во время ходьбы удерживайте более легкий вес над головой, а более тяжелый - рядом. Поменяйте сторону на полпути.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, переноска фермера - безопасный ход для большинства уровней физической подготовки, тем более что вы можете регулировать сопротивление и изменять расстояние или время. Однако, если у вас есть какие-либо заболевания, которые ограничивают вашу способность выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Кроме того, любые острые или хронические состояния или боль, связанная с вашей шеей, плечами или поясницей, могут усугубиться с ношением фермера. Спросите физиотерапевта, безопасно ли вам выполнять это упражнение. Если вы чувствуете дискомфорт при переноске чемодана, остановитесь и сделайте перерыв. Перед возобновлением деятельности отдохните не менее двух-пяти минут.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать выпад при ходьбе

Выпад - отличное упражнение, но куда девалось человечество, если бы после каждого большого шага вперед мы делали такой же большой шаг назад, чтобы в конечном итоге оказаться там, где мы начали? Никуда, вот где и уж точно не на Луну.Иногда вам нужно продолжать двигаться вперед, как в жизни, так и в выпадах, и именно здесь на помощь приходит выпад при ходьбе.

Вы пожинаете все преимущества стандартного выпада, задействуя каждую из основных мышц нижней части тела. Тело задействовано - это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, - и постоянный шаг вперед значительно увеличивает нагрузку на ваше ядро. Это потому, что он будет работать сверхурочно, чтобы держать торс в вертикальном и сбалансированном положении во время движения.

Выпад при ходьбе - это упражнение, которым должны овладеть бегуны, потому что это не только отличное дополнение к силовым тренировкам, которые вы выполняете для поддержки своего бега - вы делаете это, верно? - но это также идеальный прием для разминки перед тяжелой тренировкой или гонкой.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте прямо перед длинным и чистым проходом. Стопы должны быть на ширине плеч, грудь вверх, а корпус и ягодицы задействованы. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Итак, выпад стандартный, но здесь есть хитрость. Оттолкнитесь от задней (правой) ступни, выведите ее вперед и сделайте еще один выпад вперед. Вы можете вернуться в промежуточное положение стоя, и это хорошее место для начала выполнения выпада при ходьбе, но это тем более тяжело для вашего кора, если вы будете стараться оставаться как можно ниже при движении вперед. Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении, а ядро ​​- в упоре во время движения. Либо считайте каждый шаг как повторение, либо работайте по расстоянию или времени.

Варианты выпадов при ходьбе

Выпад при ходьбе в обратном направлении

Изменение схемы движений на противоположное так, чтобы вы делали шаг назад, а не вперед, может показаться незначительной разницей, но это заставляет вас больше думать о том, как вы двигаться, и также будет прорабатывать мышцы немного другой способ помочь вам укрепить мышцы корпуса и ног.

Выпад при ходьбе с отягощением

Выполнение выпадов при ходьбе с удержанием гантели (или любого доступного веса) в каждой руке увеличивает вес, который приходится перемещать вашим мышцам, поэтому каждый шаг становится более трудным и усиливается польза для ваших ног.Это также будет работать больше для вашего кора, потому что он должен быть полностью задействован, чтобы ваш торс оставался стабильным. Держите гантели прямо, выпрямив руки и отведя плечи назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпад при ходьбе с гирями над головой

Вы можете сделать это упражнение с одной или двумя гирями, но на самом деле это сложнее сделать с одной, потому что вам нужно сопротивляться падению на бок, которое бросает вызов вашему равновесию и основным мышцам. Для этого варианта используйте легкие гири - они достаточно жесткие, и вам не нужно использовать большой вес.

Стоя, нажмите одну (или две) гири над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте шаг вперед в выпаде, а затем, держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Дополнительный вес, естественно, увеличивает сложность движения, но удерживание гири над головой действительно усложняет работу вашей нижней части тела и кора, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Это лучшие упражнения для рук при ходьбе

Ходьба, наконец, привлекает к себе то внимание, которого она заслуживает.Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и потеть, одновременно получая при этом так необходимый свежий воздух. Несмотря на то, что существует множество улучшений, вызывающих потоотделение, которые позволяют вам получить еще больше от тренировок по ходьбе, включение упражнений для рук в комплекс может превратить вашу прогулку по кварталу в настоящую тренировку для всего тела.

«Часто, когда мы идем на прогулку, мы можем впасть в то, что я называю« повседневной прогулкой », - говорит Андреа Спейр, основательница Speir Pilates. «Добавляя элемент верхней части тела, вы устанавливаете цель прогулки как тренировку для всего тела.Интуитивно ваш темп увеличивается, мышцы кора и осанки задействуются, а результаты вашего здоровья улучшаются и улучшаются ».

Plus, он позволяет увеличить силу верхней части тела, одновременно укрепляя нижнюю половину. «Плечи, широчайшие и трапеции отводятся назад, помогая вам двигаться с места, где находится правильная осанка, и вы получаете дополнительный тонус от рук», - говорит Спир. Вы также можете принять вызов, добавив некоторое оборудование. «Эти упражнения можно делать вообще без веса, но вы также можете удерживать легкий набор гирь или ремень на некоторых гирях для запястий, чтобы увеличить интенсивность движений.”

Истории по теме

Если у вас нет гантелей или легких гантелей, браслет сопротивления также может пригодиться. «Это отличное дополнение для лепки и удлинения рук с помощью движений и упражнений на основе сопротивления», - говорит Мейв МакИвен, старший тренер P.volve. Готовы начать? Попробуйте эти одобренные тренером упражнения для рук во время следующей прогулки, чтобы еще больше потеть.

Лучшие упражнения для рук при ходьбе

1.Сгибание бицепса

«Это движение имитирует сгибание бицепса, которое вы обычно делаете на занятиях фитнесом или в тренажерном зале, поэтому это что-то сверхинтуитивно понятное, пока вы двигаете нижней частью тела и увеличиваете частоту сердечных сокращений», - говорит Спир. «Это напоминает вам, что плечи должны быть втянуты назад и вниз, а ядро ​​задействовано, что очень полезно при ходьбе. Даже если вы делаете это без лишнего веса, это упражнение укрепит и тонизирует бицепсы, плечи, широчайшие и трапеции ».

Как это сделать:

  1. Начните с прямых рук перед бедрами, ладони смотрят в сторону от тела.
  2. Согните руки в локтях, поднимая руки к груди.
  3. Вытяните руки и снова опустите их.

Модернизируйте сгибания бицепсов с помощью вариации «сгибание бицепса + пресс-аут»:

2. Круговые круги прямой рукой над плечами

«Эти упражнения помогут увеличить подвижность плечевого сустава, помогая раскрыться ваша осанка для лучшего выравнивания походки », - говорит МакИвен.

Как это сделать:

  1. С прямыми руками осторожно и медленно обведите их в обоих направлениях, только там, где вы можете держать мышцы кора задействованными, грудь открытой, а плечи опущенными.
  2. Вдыхайте, вытягивая руки вверх, и выдыхая, когда опускаете руки, стараясь инициировать движение спиной.

3. Поворот рук на 90 градусов

« Это упражнение прорабатывает всю руку, помогая укрепить силу и тонус», - говорит Спир. «Также замечательно увеличить частоту сердечных сокращений и сделать прогулку более эффективной для всего тела. Раскачивание руки на самом деле помогает мотивировать все ваше тело поддерживать быстрый темп, помогая улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.”

  1. Начните с того, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу.
  2. Опустите одну руку к грудной клетке.
  3. Начните чередовать руки (одна высокая, одна низкая) в быстром темпе.
  4. Стремитесь, чтобы это действие было как можно более масштабным, не поднимая плеч к ушам, и в темпе, который является сложным, но который вы можете поддерживать.

4. Сжимание верхней части стойки ворот.

«Это упражнение укрепляет и растягивает ваши плечи, грудь и спину, что улучшит вашу осанку», - говорит МакИвен.

Как это сделать:

  1. Начните с руки под углом 90 градусов, обрамляя ваше лицо, одновременно сжимая бицепсы и кулаки.
  2. Во время ходьбы сожмите между лопатками, чтобы открыть руки в положение стойки ворот, затем вернитесь в исходное положение, сжимая руки от груди.

5. Плавательный ряд

«Это действие имитирует плавательные движения в стиле грудного пуска, позволяя вам получить легкую циркуляцию крови в верхней части тела, при этом тонизируя и удлиняя мышцы верхней части тела», - говорит Спир.«Он постоянно меняет угол движения рук, что заставляет напрячься и тонизирует не только руки, но и мышцы осанки и плечи».

Как это сделать:

  1. Начните со сложенными руками в сердечном центре.
  2. Вытяните руки вперед к прямым рукам.
  3. Вытяните руки в стороны.
  4. Согните руки в локтях и снова сведите руки в сердечном центре.

Эта тренировка предназначена для бегунов, но вы также можете использовать ее в формате для ходьбы:

Свежий воздух и эндорфины - это ваша программа по бегу в Соединенных Штатах.Этой осенью Well + Good готовится к забегам на 5 и 10 километров, что приведет нас к стартовой черте виртуальной гонки 7 ноября. Спринт вперед, чтобы подписаться на один из наших 5-недельных тренировочных планов, и давайте вместе отсчитываем несколько миль.

Зарегистрируйтесь на тренировочный трек ниже, и вы получите право выиграть пару Bose Frames Tempo, спортивных солнцезащитных очков, которые улучшат ваш саундтрек на протяжении всего забега. Ознакомьтесь с условиями здесь.

Подпишитесь на план 10K

Подпишитесь на план 5K

Выпады с гантелями - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Ягодицы, нижние конечности

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Средняя

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Выпадное упражнение с ходьбой с гантелями помогает укрепить мышцы ног и кора за счет постоянных движений.

Шаги:

1.) Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть спины или возьмитесь по гантели в каждую руку.

2.) Встаньте, расставив ступни на расстоянии 8 дюймов, пальцы ног должны быть обращены вперед.

3.) Сделайте выпад вперед, удерживая пресс втянутым, а верхнюю часть тела ровной.

4.) Медленно опустите одно колено, как если бы оно стояло на коленях, при этом другое колено согнуто под углом 90 градусов.

5.) Опустите тело чуть выше пола и задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться задней ногой.

6.) Сделайте шаг и повторите упражнение другой ногой.

Советы:

1.) Не прикасайтесь коленом к земле.

Руководство по упражнениям с шагающими выпадами - BarBend

Ходьба с выпадом - это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять для развития силы, мышечной гипертрофии и спортивных тренировок. Выпад, аналогичный шагу вверх и раздельным приседаниям, помогает устранить одностороннюю асимметрию и улучшить двустороннюю производительность нижней части тела в таких движениях, как приседания на спине, бег и большинство спортивных движений.

В этом руководстве по упражнениям с выпадом с ходьбой мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

  • Форма и техника выпада при ходьбе
  • Преимущества выпада при ходьбе
  • Мышцы, прорабатываемые выпадом при ходьбе
  • Кому следует делать выпады при ходьбе?
  • Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов с ходьбой
  • Ходьба Варианты выпадов и альтернативы
  • и более…

Как выполнять выпады при ходьбе: пошаговое руководство

Выпады при ходьбе можно выполнять с использованием разнообразного снаряжения, такого как штанги, гантели, гири и т. Д.В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как правильно выполнять выпады при ходьбе с гантелями. Шаги практически идентичны, независимо от того, какой вариант выпада при ходьбе вы выберете (см. Ниже).

Начните с удерживания гантелей по бокам тела прямо. Шагните на одну ногу вперед, как если бы вы делали большой шаг, позволяя передней пятке упасть в пол. После того, как вы поставили ногу, перенесите вес и баланс вперед на ведущую ногу и медленно позвольте обоим коленям (переднему и заднему) сгибаться при спуске.

Часто атлеты переносят слишком большой вес на заднюю ногу и / или не позволяют заднему сгибателю колена / бедра свободно двигаться. Вместо этого обязательно перенесите большую часть своего веса на ведущую ногу.

Совет тренера . Передняя пятка должна быть на несколько дюймов впереди заднего колена. Если ваш шаг был слишком мал, передняя пятка часто будет подниматься в нижней части выпада, что неверно (см. Следующий шаг).

Когда вы приближаетесь к нижней части выпада, вы должны чувствовать, что передняя нога сильная и устойчивая, а вся стопа прикреплена к полу.Не останавливаясь в нижней части выпада, позвольте переднему колену слегка согнуться над пальцами ноги и начните вставать, продвигаясь вниз через пол передней стопы. Если вы следите за ногой, это может немного помочь вам, но ваш импульс все равно должен двигаться вперед и вверх (вставать).

Обратите внимание на то, что делает ваше переднее колено. Если вы замечаете, что переднее колено сжимается внутрь, это называется вальгусом и указывает на плохую силу ягодиц / стабильность колена. Стремитесь, чтобы колено проходило над пальцами ног (которые должны быть направлены в том направлении, в котором вы идете).

Совет тренера : Не ударяйте коленом об пол, а используйте мышцы ног для эксцентрического контроля положения опускания.

Когда вы встаете из выпада, вы можете начать выводить заднюю ногу вперед, как при естественной ходьбе.

Повторите тот же процесс (шаги 1 и 2) с другой ногой впереди.

Совет тренера : Прежде чем сделать следующий шаг, обязательно полностью разогните колено и бедро исходной ведущей ноги, так как это поможет сохранить равновесие и завершить весь диапазон движений.

4 преимущества выпадов при ходьбе

Ниже приводится список преимуществ, которые могут дать спортсмены всех видов спорта при ходьбе с выпадом. Вы можете прочитать более подробную статью о преимуществах здесь.

1. Одностороннее равновесие и координация

Выпады с ходьбой - отличный способ улучшить одностороннюю координацию, баланс и мышечный баланс у спортсменов, которые в первую очередь тренируют двусторонние движения (приседания, тяги и т. Д.) (И все спортсмены тоже)! В зависимости от выбранного типа вариации, увеличение баланса, координации и подвижности может быть затронуто больше, чем другие, и / или нацеливаться на несколько иные части тела.

2. Активация больших ягодичных мышц

Выпады - отличное упражнение для большой (и малой) ягодичной мышцы, что имеет решающее значение для стабильности бедер и колен, силы и выполнения приседаний. Более длинные шаги и более глубокий диапазон движений также могут увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поэтому обратите внимание на расстояние между шагами и обеспечьте правильный диапазон движений.

3. Исправление мышечного дисбаланса и асимметрии

Если у вас есть подозреваемые асимметрии движений и мышечный дисбаланс, например, проблемы с одной ногой, восстановление после травмы или признаки смещения бедра и / или различия в размерах мышц; Выполнение выпадов при ходьбе может быть хорошим вариантом тренировки для решения таких проблем.Сосредоточение внимания на правильной технике и развитии мышц является ключом к обеспечению максимальной устойчивости движений спортсмена как в тренажерном зале, так и на поле.

4. Гипертрофия мышц

Выпады с ходьбой - отличный способ увеличить мышечную гипертрофию, так как более глубокие диапазоны движений, широкий спектр доступных углов и вариаций, а также постоянное напряжение в мышцах действительно могут вызвать некоторые метаболические нарушения. Более длинные шаги будут нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как укороченные шаги и более вертикальные торсы увеличат задействование квадрицепсов.

Мышцы проработаны - выпады при ходьбе

Ниже представлены группы мышц, участвующие в выпаде при ходьбе. Обратите внимание, что многие из приведенных выше вариаций нацелены на несколько разные группы мышц в зависимости от положения штанги и стиля выпада при ходьбе. Тем не менее, это некоторые из основных целевых групп мышц.

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Vastus Medialis Obliquus (VMO)
  • Soleus and Gastrocnemius

Кто должен выполнять выпады при ходьбе?

Выпад при ходьбе - это движение, которое может быть полезно для всех, независимо от спортивных или фитнес-целей.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты должны включать в свою программу тренировок выпады с ходьбой и другие односторонние упражнения, чтобы помочь устранить мышечную асимметрию, слабость и даже решить проблему односторонней силы ног.

  • Пауэрлифтеры : Выпад - хорошее вспомогательное и / или силовое упражнение, помогающее увеличить гипертрофию ног и улучшить стабильность коленей и бедер. Большинство пауэрлифтеров тренируют двусторонние упражнения, которые часто могут замаскировать любой мышечный дисбаланс или слабость, что делает односторонние упражнения, такие как ходьба, выпадом, обязательным условием для долголетия в этом интенсивно нагруженном виде спорта.
  • Strongman Athletes : Подобно пауэрлифтерам, силачи могут извлечь выгоду из увеличения односторонней стабильности и силы. Кроме того, ходьба с выпадами может помочь в подвижности коленей и бедер, улучшить баланс и усилить развитие мышц в конкретных моделях движений (поскольку силачи-атлеты также должны проявлять формы атлетизма с открытой цепью для переноски, коротких спринтов и несагиттальных движений).
  • Тяжелоатлеты : Тяжелоатлеты-олимпийцы могут извлечь выгоду из включения выпадов с ходьбой в программы тренировок, поскольку они могут улучшить многие из тех односторонних аспектов силы и гипертрофии, которые обсуждались выше.Кроме того, это может быть хорошее упражнение, которое можно заменить тренировками на нижнюю часть тела в межсезонье, чтобы повысить общую выносливость, подвижность и атлетизм спортсмена.

Функциональный фитнес

Ходьба с выпадом - это динамическое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое может развить силу ног, мышцы и улучшить функциональные движения. Это очень важно для спортсменов и спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку требования их спорта требуют высокой степени односторонней стабильности и силы.

Общий фитнес

Ходьба с выпадом - ценное упражнение для нижней части тела, которое может развить силу ног, мышечную гипертрофию, выносливость и улучшить физическую форму. Обратите внимание, что многим новичкам может быть сложно выполнить это сложное упражнение, поэтому рекомендуется, чтобы они продвигались к выполнению выпада при ходьбе, осваивая сплит-приседания, подъемы и обратные выпады (см. Раздел об альтернативных выпадах с ходьбой ниже).

Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов с ходьбой

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при программировании выпадов при ходьбе в тренировки.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования выпадов при ходьбе.

Сила - повторения и подходы

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

  • 4-6 подходов по 4-8 повторений (на каждую ногу), отдых 2-3 минуты
  • Вы можете использовать односторонние тренировки, такие как выпады при ходьбе, для решения односторонних силовых проблем, которые часто могут влиять на двусторонние движения, такие как приседания со спиной и передние.Если вы собираетесь тренировать шаговые выпады с более тяжелыми нагрузками, обязательно освоите шаговые выпады с легкими и умеренными нагрузками, чтобы наладить необходимую мышечную координацию.

Гипертрофия мышц - повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 4-6 подходов по 8-12 повторений (на каждую ногу), отдых между ними 60-90 секунд, с тяжелой и средней нагрузкой
  • В дополнение к увеличению объема и нагрузки вы можете увеличить время нахождения под напряжением, добавив медленное и контролируемое эксцентрическое опускание тела во время выпада, чтобы дополнительно стимулировать рост мышц и улучшить баланс / координацию мышц.

Выносливость мышц - повторения и подходы

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Вы также можете выполнять повторения в темпе для дополнительного времени при накоплении напряжения и утомления.

  • 2-3 подхода по 12+ повторений (на каждую ногу) или более 45-60 секунд под напряжением, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)
  • Более длинные серии выпадов также могут быть отличным способом стимулировать рост новых мышц.

Ходьба с вариациями выпадов

Ниже приведены пять (5) распространенных вариантов выпадов, которые могут выполняться большинством атлетов для увеличения силы ног, баланса, координации, мышечной гипертрофии и производительности. Все варианты выпадов могут выполняться с любым типом (-ами) оборудования или тренировочных средств. Например, выпад гантелей, выпад при ходьбе со штангой над головой или обратный выпад с гири с передней нагрузкой - это лишь некоторые из них.

1. Стандартный выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе - это базовое одностороннее движение, выполняемое атлетом, выполняющим несколько последовательных передних выпадов, с весом или без него.Ниже приведены несколько более популярных (и продвинутых) стилей выполнения выпадов при ходьбе.

2. Прогулочный выпад на передней стойке

Ходьба с выпадом на передней стойке - это любой стиль выпада при ходьбе, выполняемый с отягощением (штанга, гиря и т. Д.) В положении передней стойки. Как и при переднем приседании, в этом положении нагрузка находится немного впереди средней линии, увеличивая нагрузку на квадрицепсы, ядро ​​и спину, чтобы они оставались в вертикальном положении.

3. Выпад при ходьбе с опорой на спину

Ходьба с выпадом со стойкой на спине - это любой тип выпада при ходьбе, выполняемый с нагрузкой на спину, при этом наиболее распространенным стилем является выпад при ходьбе со штангой.Штанга помещается на верхнюю часть спины / трапецию, как и при приседаниях на спине, что позволяет равномерно распределять нагрузку на все тело и ноги; что приводит к перемещению больших грузов.

4. Выпады с ходьбой над головой

Выпад при ходьбе над головой подразумевает, что атлет помещает груз над головой (штангу, гири, гантели и т. Д.) В безопасное положение при выполнении стандартных выпадов при ходьбе. Положение груза над головой увеличивает потребность в подвижности / устойчивости плеч, правильном положении позвоночника и обеспечивает строго вертикальное положение туловища в гостиной; все это при правильном выполнении может привести к увеличению силы кора, верхней части спины и целостности бедер / колен.

5. Выпады при ходьбе с асимметричной нагрузкой

Сюда можно включить любой тип асимметрии, например неравномерную загрузку объекта (одна гиря тяжелее другой), несбалансированное ношение фермерами при ходьбе и т. Д. Это предъявляет повышенные требования к ядру и бедрам для стабилизации против сил вращения. поддерживать правильное выравнивание и отслеживание позвоночника и бедер. Это может быть отличным движением, которое поможет создать правильную механику для некоторых лифтеров, которые поворачиваются или поворачиваются в нижней части приседания / выпада.

Альтернативы выпадов при ходьбе

Ниже приведены три (3) альтернативы ходьбе с выпадами, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия тренировок нижней части тела и / или использовать для продвижения менее опытных / начинающих лифтеров к более продвинутым односторонним упражнениям для ног, таким как шагающий выпад.

1. Сплит-приседания

Сплит-приседания - это выпад с регрессом при ходьбе, который включает в себя те же действия суставов и группы мышц, что и выпад при ходьбе. Этот вариант выпада выполняется стационарно, поэтому он лучше подходит для начинающих или лифтеров, у которых могут возникнуть проблемы со стабилизацией груза при ходьбе.

2. Шаг вперед

Шаг вверх - это одностороннее упражнение, которое может выполняться для увеличения силы четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и их гипертрофии. Это упражнение можно использовать для перехода лифтера от неподвижного сплит-приседа к шагу с выпадом.

3. Обратный выпад

Обратный выпад - это полустационарный выпад, в котором атлет делает шаг на одну ногу назад, опускается в выпад и затем возвращается в исходное исходное положение. Это упражнение нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы (так же, как при ходьбе с выпадом) и является хорошим переходным упражнением для продвижения их к полному выпаду при ходьбе.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *