Красивые руки и плечи у девушки: Красивые плечи – красивая фигура!

Содержание

Тренировка рук для девушек в домашних условиях, упражнения для рук дома женщинам

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Тренируйтесь по нашей системе и будьте всегда на высоте - красивые женские руки и плечи вам гарантированы!

Именно руки выдают возраст женщины и прямо указывают на то, сколько времени она отводит физической активности. Тренировка мышц рук действительно творит чудеса: подтянутые и округлые плечи, изящные предплечья и тонкие запястья подчеркивают женственность и позволяют носить любую одежду.

Не лишайте себя этой маленькой женской радости, тем более что никаких возрастных ограничений здесь нет. Эти волшебных упражнения, которые можно выполнять и дома, помогут всем.

А вот и приятная новость: руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу. Система упражнений на тренировку мышц рук для девушек укрепит спину и плечевые суставы, улучшит осанку, сделает руки упругими и красивыми.

Упражнения для красивых рук дома

Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.

Рассмотрим основные упражнения на бицепс и трицепс

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, а ноги – в коленях, спина прямая. Разверните руки ладонями вперед и, удерживая корпус статично, поднимите гантели к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Французский жим лежа

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову (приблизительно на 110 градусов). Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Французский жим лежа с гантелями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Разгибание гантели из-за головы

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Держите гантель над головой обеими руками. Отягощение расположено в ладонях. На вдохе опустите отягощение за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Плечи остаются неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибание гантели из-за головы

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Встаньте прямо. Выпрямите руку с гантелью над головой. Ладонь обращена вперед. Держа верхнюю часть руки и локоть близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель обратно.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

Возьмите гантель одной рукой. Немного согните колени и наклоните корпус почти параллельно полу. Верхняя часть руки должна быть близко к туловищу, а предплечье направлено в пол. На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите предплечье назад параллельно полу. На вдохе верните гантель в исходное положение.

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

В заключение обзора упражнений можно порекомендовать несколько комплексных движений на активацию всех групп мышц рук. Их можно выполнять как в начале, так и в завершении тренировки на руки дома.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Бой с тенью

Взяв гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поднимите гантели к подбородку и разверните руки ладонями друг к другу. Подтяните левую руку к правому плечу через параллель с полом и верните на место. Повторите упражнение правой рукой. Это один повтор. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Упрощенная техника движений выглядит следующим образом:

Тренировка рук девушкам дома

Пользу силового тренинга и упражнений с гантелями для женщин подтверждают примеры прекраснейших и сексуальных женщин, которые выбрали фитнес и бодибилдинг.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Тренировка мышц рук для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, как сделать руки красивыми, уделяя им всего по 15 минут в день 2-3 раза в неделю. Согласитесь, это совсем не сложно, а эффект вы увидите уже совсем скоро.

Проверьте его, отправившись на вечеринку в красивом открытом платье и почувствуйте, как здорово ощущать свое тело подтянутым и сильным, а себя – невероятно привлекательной.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не забудьте выполнить комплекс растяжек после тренировки рук дома. 

Растяжка после тренировки рук

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам больше нечего скрывать и нечего бояться. Вы выполнили эту тренировку рук для женщин на 100 %, поэтому давайте скажем «спасибо» себе любимым за то, что не поленились и сделали это.

Спортивное питание

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т |  BCAA 6000 Спортамин ?

  • Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
  • Категория: Подробнее о категории

2 капсулы - за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.

Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т |  Power Rush Creatine 3000 ?

  • Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
  • Категория: Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

  • Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
  • Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Хотите действительно потрясающего внешнего вида? Усильте действие силовых тренировок приемом спортивных добавок. Если вы считаете, что протеин нужен только парням, чтобы стать огромными – вы ошибаетесь. Белок, содержащийся в этом напитке, поможет вам похудеть и быстрее обрести идеальных форм. Существует несколько видов протеина и дополняют любое спортивное питание.

отжимания для женщин. Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется:

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

  1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
  3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

  1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
  3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

  1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
  3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и, изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

  • Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
  • Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
  • Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
  • Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

  • Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
  • Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
  • Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
  • Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
  • Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:

  1. Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
  2. Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
  3. Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
  4. Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.


задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.



2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Традиционный женский подход к занятиям спорта заключается, как правило, в концентрации усилий на самых выдающихся и, с точки зрения их обладательницы, стратегически важных участках тела. Это тонкая талия, округлые ягодицы и стройные бедра. И стоит только фитнес-тренеру заговорить о тренировке рук, как представительницы прекрасного пола в ужасе отмахиваются от подобных предложений. Девушки опасаются, что, только начав нагружать руки и плечи, они быстро накачают объемные, не женственные мускулы в этих зонах. И стараются обезопасить себя от такого риска, полностью исключив из программы тренировок упражнения для рук.

К сожалению, это распространенное и в корне неправильное отношение к фитнесу, подразумевающему гармоничное физическое развитие. И поддержание мышечного тонуса всего тела, в том числе и рук, в этом деле очень важно. Просто, в отличие от мужских тренировок для увеличения массы и объема мышц, женские упражнения делают руки подтянутыми и предотвращают появление дряблости. Чтобы с максимальной эффективностью достичь именно этого, желаемого, результата, нужно знать, как накачать руки девушке: не только каким образом, но и с правильной расстановкой акцентов. Тогда они останутся изящными и грациозными, но приобретут силу и тонус, необходимые для здоровья и красоты.

Тренировка рук для женщин
Большинство девушек, не занимающихся бодибилдингом профессионально, не стремятся получить рельефные мышцы на руках и ограничиваются их подтянутым состоянием. А раз так, то лучше исключить из тренировки работу со значительными весами, ограничившись небольшими утяжелениями или вообще собственным весом. Вот перечень основных, оптимально подходящих для этого упражнений:

  1. Отжимания от пола – упражнение, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Только теперь вам нужно сделать его не на оценку по нормативу, а ради собственной фигуры, а это намного лучший стимул. К тому же, отжимания задействуют не только руки, но и спину, пресс и ноги, то есть вполне могут считать не изолированным, а базовым упражнением, благотворно влияющим на весь организм. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится никаких вспомогательных материалов, кроме плоской горизонтальной поверхности: пола. На него можно постелить тонкий гимнастический мат для смягчения давления или обойтись имеющимся напольным покрытием. Займите исходное положение лицом вниз, опираясь на прямые руки и пальцы вытянутых параллельно друг другу и полу ног. На вдохе согните руки в локтях на максимально возможную остроту угла и приблизьте корпус к полу, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз, затем отдохните в течение пары минут и сделайте еще два таких же подхода. Перемена положения тела, ладоней и плеч влечет за собой перераспределение нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц. Но для начала будет достаточно классической техники выполнения для тренировки трицепсов, локтевых мышц и дельт.
  2. Отжимания обратным хватом для девушек выполняются с помощью спортивной скамьи и позволяют укрепить трицепсы. Чтобы занять исходной положение, повернитесь к скамье спиной и присядьте на ее край, уперевшись ладонями. Полностью распрямите ноги, упритесь пятками в пол и вытяните тело. Локти направьте назад и медленно сгибайте их до тех пор, пока сможете удерживать на согнутых руках вес корпуса. После того, как от вашего копчика до пола останется расстояние около 5 сантиметров, начинайте так же плавно распрямлять руки, возвращаясь в исходной положение. При этом следите, чтобы нагрузку по поднятию тела принимали на себя именно руки, а не ноги и спина. Делайте три подхода по 15 отжиманий за одну тренировку. Со временем попробуйте усложнить упражнение, поставив пятки на возвышение (например, платформу для степ-аэробики) или соседнюю скамью.
  3. Подтягивания на перекладине относятся к базовым упражнениям для работы над бицепсами и плечевым поясом в целом. Для их выполнения встаньте непосредственно под турником, высота которого достаточна, чтобы вы могли распрямить руки. Ухватитесь за перекладину турника сначала так, как вам удобнее удерживаться на ней, но учитывайте, что чем уже расположены ваши кисти относительно друг друга, тем больше усилий примут на себя руки, и наоборот: чем шире хват, тем больше в работу вовлекаются мышцы спины. Сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице и подтяните тело руками кверху настолько, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Следите, чтобы тело поднималось по вертикали, не раскачивалось и не отклонялось. Разгибая руки и опуская корпус обратно к исходному положению, не бросайте вес тела резко вниз, а так же плавно, удерживая руками, переместите его за счет мышц рук.
  4. «Молот» с гантелями тренирует бицепсы и способствует сжиганию жира. Для его выполнения станьте прямо, возьмите в обе руки по гантели небольшого веса (от 1 до 3 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки). Сгибайте руки в локтях вверх, удерживая сами локти на уровне талии и не перемещая их в процессе выполнения упражнения. Повторите 12 раз, затем отдохните и сделайте еще два аналогичных подхода.

  5. Разгибание рук с гантелями – упражнение, нацеленное на тренировку трицепсов, то есть задней поверхности рук выше локтя. Эта зона считается проблемной у женщин, потому что с возрастом при недостаточном тонусе этих мышц заметно ослабевает и выглядит дряблой. То есть проработка трицепсов очень важна для девушек, и для большей эффективности разгибания рук объединяются в так называемый суперсет с предыдущим упражнением, то есть с «молотом». В этом случае используется одна пара гантелей, а упражнения чередуются между собой: один подход молота, затем сразу же один подход разгибания. Вы можете использовать такую тактику или выполнять упражнения по отдельности. Чтобы сделать разгибание рук на трицепс, займите устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте плечи на одном уровне, а спину – прямой, без округления и прогиба в пояснице. Расположите локти параллельно полу, и кисти с зажатыми гантелями опустите вертикально вниз. Разогните локти и максимально выпрямите руки с гантелями, затем верните их в исходное положение.
  6. Жим сидя позволяет немного накачать и придать форму самой верхней части рук и плечам, дельтовидным мышцам. Существует несколько разновидностей жима, преследующих конкретные узкие цели, но в базовой технологии достаточно выполнять упражнение, сидя на скамье прямо и удерживая в обеих руках по гантели от 1 до 3 килограммов. Разведите руки в стороны и вытолкните вес гантелей вверх до распрямления рук. Старайтесь, чтобы движения рук происходили синхронно и четко через стороны, не смещаясь вперед и/или назад. Верните руки в исходное положение, произведя движение в обратном направлении через стороны и вниз. Сделайте три подхода по 15 жимов в каждом.
Тренируйте руки пару раз в неделю, оставляя работу над ними на вторую половину общего времени тренинга. Тогда основные усилия вы сможете приложить к проработке основных групп мышц и базовым упражнениям, а под конец оставшиеся силы приложите к тому, чтобы прокачать руки. Перечисленных упражнений со свободным и собственным весов в целом достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц на хорошем уровне. Возможно, в тренажерном зале, который вы посещаете, есть специальные тренажеры для изолированной проработки рук. Их выбор и сочетание должны назначаться тренером, сопровождаться инструктажем по технике безопасности использования каждого тренажера и учитывать остальные упражнения вашей тренировочной программы.

Особенности тренировок для женщин
Существует несколько особенностей, не принципиально, но значительно отличающих мужской тренинг от женского. Их понимание может помочь вам лучше организовать свои тренировки:

  1. Женский организм реагирует на упражнения для плеч, рук и спины быстрее, чем на нагрузки, направленные на нижнюю часть тела. Поэтому небольшого свободного веса гантелей вам, скорее всего, будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
  2. Тренированные мышцы рук и плечевого пояса могут визуально скорректировать диспропорции фигуры: например, уравновесить широкие бедра или приблизить силуэт к классическому, напоминающему песочные часы.
  3. Нарастить объемную мускулатуру и увеличить мышцы спины, плеч и рук в объеме могут только немногие женщины, и то для этого им понадобится специальное спортивное питание и режим тренировок. Поэтому не пугайтесь, почувствовав крепатуру на следующий день после выполнения упражнений на мышцы рук: та боль вовсе не означает, что ваши руки стали большими, как у мужчин.
  4. Чередуйте упражнения и меняйте их набор и последовательность выполнения хотя бы раз в два-три месяца. В противном случае мышцы «привыкают» к однообразной нагрузке и перестают демонстрировать результаты.
Женская анатомия и эстетические требования, конечно, отличаются от мужских, но силовые тренировки для рук полезны всем, независимо от половой принадлежности, возраста и образа жизни. Они активизируют обмен веществ, поддерживают общий мышечный тонус и способствуют похудению. Поэтому уделяйте должное внимание рукам и не отказывайтесь от выполнения соответствующих упражнений.

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.


Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс - упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма - отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса - Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях - сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс - разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же - любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону - трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая - повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны - разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов - мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.


4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.


задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.


5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.



2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.


6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.


– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.


7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Как сделать руки красивыми и рельефными

Плечи и руки, которые не стыдно показать в открытом платье или топе, – предмет мечтаний для многих девушек. Особенно тех, кто генетически склонен к полноте, недавно сильно похудел или перешагнул 30-летний рубеж, так и не сделав силовые тренировки привычкой. Но какова бы ни была причина недовольства видом собственных конечностей, рецепт красивых рельефных рук для всех один: регулярно напрягать мышцы, которые отвечают за красоту плечевого пояса.


Как тренировать руки

Прежде чем начать тренировать слабые руки, пройдемся по списку необходимого для успеха. Первое и главное – нагружать мышцы придется регулярно. Разумеется, речь не о том, чтобы 7 дней в неделю проводить в спортзале в обнимку с гантелями. Достаточно двух-трех тренировок с отягощением в неделю, но в остальные дни рукам нужно обеспечить функциональную нагрузку. Например, сделать серию отжиманий, включить в зарядку упражнения вроде планки, поиграть с ребенком в мяч.
Второе – подбирать упражнения нужно так, чтобы за занятие проработать несколько видов мышц и особенно те, что редко напрягаются в обычной жизни. Тут придется вспомнить анатомию и поискать у себя главные мышцы плечевого пояса.
Дельтовидные мышцы: чтобы понять, где они расположены, обнимите себя за плечи – дельты окажутся аккурат под ладонями. Наиболее эффективные упражнения для тренировки дельт – отжимания от пола, жим гантелей над головой, подъем гантелей перед собой.
Бицепс: увидеть его можно, когда напрягаешь согнутую в локте руку. А накачать бицепс призваны такие упражнения, как подтягивания с обратным хватом и сгибание рук с гантелями (или эластичной лентой, или пакетами с покупками) ладонями к себе.
Трицепс: это пучок мышц, выстилающий заднюю поверхность плеча, анатомическая противоположность бицепсу. Обвисшая кожа, которая обычно так беспокоит женщин, появляется как раз на месте, где должен быть рельеф трицепса. Чтобы справиться с дряблостью в этой области, придется освоить французский жим с гантелью или другим утяжелителем, то есть разгибание заведенных за голову рук над головой. Или обратные отжимания (техника выполнения описана ниже).
Третье – без подручных средств не обойтись. Мышцы рук отлично тренирует гребля, но, если лодки под рукой нет, в хозяйстве стоит заиметь гантели по 2–3 кг (их могут заменить наполненные водой пластиковые бутылки с удобным хватом) и эластичные ленты разного сопротивления. Последние – отличный снаряд для тех, кто часто путешествует или намерен использовать для коротких тренировок обеденный перерыв в офисе. Ленты-амортизаторы практически не занимают места в сумке и позволяют работать над телом в любой удобный момент.
Четвертое важное условие обретения красивых рук – тренировки должны быть разнообразными. Чередуйте упражнения, увеличивайте нагрузку, если чувствуете, что повторы даются слишком легко, меняйте снаряды. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам за 4–6 недель, и для прогресса придется время от время удивлять их чем-то новеньким.

Лучшие упражнения для рук

Чтобы разумно нагрузить мышцы, которые давно не держали ничего тяжелее клатча, потребуется работа с собственным весом и упражнения с отягощением. Топ-5 наиболее эффективных упражнений для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва, выглядит так.
Динамическая планка. Это универсальное упражнение хорошо тем, что равномерно нагружает мышцы рук, ног и кора. То есть убивает двух зайцев: и помогает жечь жир, который зачастую скрывает мышцы, и прорабатывает рельеф. Встаньте в планку: ладони расположены точно под плечами, все тело от макушки до пяток напряжено и вытянуто в одну линию без прогиба в пояснице. Медленно перенесите вес тела на левую ногу и, подкрутив корпус, вытяните вверх правую руку. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое на другую сторону.
Обратное отжимание. Сядьте на скамью или высокую ступеньку. Руки поставьте по бокам от бедер ладонями вперед. Согнув руки и колени, опуститесь с сиденья к земле с максимально возможной для себя амплитудой, затем вытолкните себя в исходное положение. Повторить 8–12 раз.
Подъем рук через стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в руках гантели. Плавным движением через стороны поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в этом положении на два вдоха-выдоха и вернитесь на исходную позицию. Повторите 12–15 раз. Вместо гантелей можно использовать ленту-амортизатор.
Стойка на руках у стены. Встаньте на четвереньки головой к стене, ладони положите на пол на шире плеч и на расстоянии около 15 см от стены. Выпрямите колени и чуть подойдите ногами к рукам. Плавным движением, работая в основном прессом, закиньте сначала одну, а потом и вторую ногу на стену. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем так же плавно, без рывков, поочередно опустите ноги на пол.
Подтягивания. Ненавистное со времен школьных уроков физкультуры упражнение, увы, один из самых надежных способов сделать руки изящнее и рельефнее за короткое время. Прелесть в том, что найти турник можно в любом дворе, начинать тренировки можно хоть с одного, хоть с половины подтягивания, постепенно улучшая свой результат, а прорабатывать разные мышцы можно просто меняя ширину хвата или поворот ладоней (к себе/от себя).

Читайте также: Помогает ли фитнес избавиться от целлюлита?

4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться?

Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

жим на коленях

Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

camillestyles.com

Отжимание в планке

Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

camillestyles.com

Жим в полумосте

Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

camillestyles.com

Отжимания в перевернутой планке

Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

camillestyles.com

Наслаждайтесь результатом!

делаем красивые плечи и подтягиваем трицепс — Фитнесомания для каждого!

Красиво очерченные плечи у девушки всегда выглядят сексуально и привлекательно, а подтянутый трицепс – еще и эстетично, поэтому данная тренировка  рук и плеч для девушек направлена именно на проработку этих зон.

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая, всего 3 круга. В каждом круге 3 блока по 3 упражнения, связанные в трисеты. Это значит, что все 3 упражнения мы делаем один за другом без отдыха. Я специально соединяю упражнения в суперсеты для того, чтобы включить в тренировку больше упражнений и повысить интенсивность тренировки.

Количество повторений каждого упражнения – 15.

1 блок
  1. Разводка рук в стороны (плечи)
  2. Разгибание руки из-за головы (трицепс) – поочередно каждой рукой
  3. Жим гантелей от груди вперед (плечи)

Отдых – 1 минута

2 блок
  1. Тяга гантелей к груди (плечи)
  2. Отжимания узким хватом от скамьи (трицепс)
  3. Круговые движения гантелями от груди-вперед-вниз (плечи)

Отдых – 1 минута

3 блок
  1. Подъем рук вверх перед собой ладонями вперед (плечи)
  2. Разгибание руки в наклоне на трицепс – поочередно каждой рукой
  3. Жим гантелей вверх (плечи)

Отдых – 2 минуты

2 круг – повторяем все тоже самое

Отдых 2 минуты

3 круг

Финиш =)

После тренировки желательно сделать коротенькое интенсивное кардио, это поможет продлить процесс жиросжигания и раскрутить ваш метаболизм еще больше! Так что не ленимся и работаем еще 15-20 минут в аэробном режиме.

Всем хорошей тренировочки!

 10046

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

Поделись страницей с друзьями!

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так,  чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

12 движений для вырезания сексуальных плеч и рук

Чтобы вылепить сногсшибательную верхнюю часть тела, как лучшая фигура IFBB, профи Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. Это ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рамбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка растяжки фасции», а семь относится к семи подходам, выполняемым в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», - говорит Рамбод.«[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокие фасции мышц, благодаря чему мышцы приобретают более полный и округлый вид».

Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратите внимание на Уилкинса, который тренируется с Rambod с начала 2013 года.

«Использование FST-7 помогло мне увеличить интенсивность тренировок и улучшить отстающие группы мышц», - говорит Уилкинс. Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость моих плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов.”

Если вы хотите привлечь внимание рук и плеч, проследите за любимой тренировкой Уилкинса на этих страницах. Начните с понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к работе.

Краткая информация о FST-7: Хани Рамбод использует метод FST-7 более 10 лет с лучшими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с спортсменками-женщинами, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает: Использование более тяжелых весов в ваших первых подходах для каждой части тела наращивает мышцы.Добавление набора FST-7 нацелено на глубокую фасцию, окружающую мышцу. «Когда вы накачиваете мышцу, немного крови выходит, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», - объясняет Рамбод. «Делая короткий перерыв между подходами, вы увеличиваете громкость экспоненциально, а не позволяете насосу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать: Держите свет. Делайте от 12 до 15 повторений, максимум, и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов.(В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 более трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы прийти в себя», - говорит Рамбод. Избегайте выполнения FST-7 с более чем одной частью тела за раз и выполняйте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать: Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцы. Или сделайте это в начале подхода (посмотрите, что Уилкинс делает для трицепса), чтобы задать тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Тренировка рук без оборудования для женщин • Девушки Live Fit

Кому нужно оборудование для отличной тренировки? Эта тренировка рук без оборудования тонизирует и укрепляет ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь!

С понедельником, красотки!

Один из самых частых запросов, которые я получаю, - это тренировки, которые можно легко выполнять в отпуске или без какого-либо оборудования. Что ж, у меня есть ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для верхней части тела, которая идеально подходит для девушек, находящихся в движении ... И для тех из вас, у кого очень минимальное оборудование.

Конечно, ногами легко работать без слишком большого количества оборудования - сделайте несколько приседаний, несколько ходячих выпадов - и вы будете чувствовать эти ноги в течение нескольких дней ... Но работать с руками без какого-либо оборудования может быть немного сложнее. Эти 6 упражнений укрепят ваши руки и сделают их красивыми.

Эта тренировка для рук без оборудования вам понравится, будь вы дома, в тренажерном зале или в дороге. Даже если вы сделаете всего один раунд, вы будете ощущать эти плечи, трицепсы и грудь, как WOAH! 😘

Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
5-минутная тренировка для тонизирования рук
HIIT + схема сжигания жира на руках

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)

Облик:
Верх: Soffe Active
Низ: Onzie

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Тренировка рук без оборудования
  • Плечи - Начните в положении полной планки и держите бедра как можно более устойчивыми.Затем протяните правую руку и коснитесь ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.
  • Walk Outs + Twist - Встаньте на краю коврика, расставив ноги на расстоянии бедер, затем наклонитесь вперед, чтобы дотянуться руками до коврика в сгибе вперед (ваши колени могут немного согнуться). Выведите руки примерно на фут за раз до положения полной планки.Задержитесь в доске на секунду или две, затем поверните до полной боковой планки на руках, затем вернитесь к обычной доске. Верните руки в переднюю складку, затем сверните их и повторите скручивание в другую сторону. Выполните по 5 с каждой стороны.
  • Отжимания для собак вниз - Примите положение планки на руках и перенесите вес на подушечки стоп. Поднимите бедра высоко, чтобы принять позу собаки вниз. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской.Перенесите вес вперед, чтобы положить грудь на руки, на планку и задержитесь в течение одной секунды, напрягая пресс. Используя пресс и плечи, снова поднимите бедра, приняв позу собаки вниз, и повторите 10 раз.
  • Сжимание плеча - Опуститесь на коврик, лягте на живот, и вытяните руки перед собой. Держите пресс напряженным, слегка приподнимая руки и ноги на несколько дюймов от коврика. Сожмите лопатки вместе, опуская локти к талии, и слегка приподнимите спину, сделав небольшое разгибание.На самом деле подумайте о создании сопротивления руками и повторите 15 раз.
  • Пловцы - Лежа на животе, вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягите пресс и вытянитесь через макушку, поднимая правую руку и левую ногу на несколько дюймов над ковриком. Подумайте о том, чтобы растянуть пальцы рук и ног, а затем опустить, чтобы повторить с другой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
  • Отжимания для трицепса - Начните с положения планки, руки на ширине плеч и прямо под плечами.Держите пресс напряженным и опускайтесь в отжимание, прижимая локти к талии. Надавите ладонями, чтобы отжаться, стараясь держать пресс напряженным. Выполните 10 отжиманий в зависимости от вашей силы. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы модифицировать.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

А теперь давайте покажем на этой неделе, кто БОСС, правильно, дамы ?! ♥ ︎

xoxo,

Вам тоже понравится...

8 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно бросить в спортивную сумку и взять с собой на тренировку куда угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц - большую и маленькую, - чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления - отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений для рук с использованием эспандера.Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и рекомендаций.

Лента для сгибания рук на бицепс

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий.Обязательно опускайте ленту медленно, контролируя ее, не позволяя ей снова опуститься. Во всем держите свое ядро.

  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями вверх нижним хватом.
  • Заверните ленту до уровня плеч, затем опустите. Сделайте 15 повторений.

Группа трицепсов, отдача

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь формирует ваши трицепсы с некоторой активацией кора. Слегка согните колени, сожмите ленту сверху и опустите медленно и уверенно.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями внутрь.
  • С плоской спинкой и сердцевиной, повернувшись вперед в талии, согните руки на 90 градусов. градусов.
  • Держа локти близко к бокам, вытяните руки прямо за собой, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Подъем на диапазон вперед

Тонизируйте его

Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы.Все время держите локти слегка согнутыми. Сделайте паузу вверху, чтобы почувствовать сокращение мышц, прежде чем медленно, контролируя, опускаться обратно в исходное положение.

  • Встаньте, слегка поставив одну ногу перед другой, и поместите эспандерную ленту под переднюю ногу.
  • Держа ручки в каждой руке ладонями к бедрам в захвате сверху, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

Тяга ленточной ленты

Тонизируйте его

Тяга для широчайших мышц укрепляет вашу спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины (сокращенно широчайшие), которые находятся в середине спины. Это движение также прорабатывает вашу шею и верхние трапы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера в каждую руку ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту в стороны, разводя руки в стороны.
  • Обратное движение и повторите 15 повторений.

Лента вертикальный ряд

Тонизируйте его

Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы. Вы также проработаете пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, подложите под ступни эспандер. Скрестите ремешок перед собой и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони обращены к бедрам в верхнем хвате.
  • Вытяните грудь и напрягите корпус, вытяните ручки на уровень груди, сгибая руки в локтях в стороны.
  • Опустите спину в исходное положение и повторите 15 повторений.

Жим от плеч с лентой

Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и корпуса. Обязательно напрягите ядро ​​и медленно, контролируя, опускайте ремни.

  • Встаньте посередине ремешка, возьмитесь за ручки ремешка руками сверху вниз. Напрягите ядро.
  • Нажмите на ручки ремешка вверх, сделав паузу, когда ваши плечи будут параллельны земле, а ремешок окажется позади ваших рук, затем нажмите полностью вверх.
  • Сохраняйте мягкий сгиб в локтях, медленно опускайтесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

Тяга ленты в наклоне

Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы. Обязательно напрягите мышцы кора и держите мягкие сгибы в коленях. Перед началом этого движения старайтесь держать лопатки назад и вниз и не пожимать плечами.

  • Встаньте на эспандер, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху.
  • Колени слегка согнуты, бедра согнуты вперед, спина прямая, а корпус задействован.
  • Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
  • Удерживайте это сокращение вверху, чувствуя сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Band Curl to Press

Вы уже задействовали бицепсы и плечи, так что это упражнение поможет еще больше нагрузить мышцы для достижения еще лучших результатов.Вы также активируете свои основные мышцы для этого движения, когда будете напрягаться, чтобы сохранять устойчивость. Не забывайте двигаться медленно и уверенно, никогда не позволяя ремешку упасть обратно.

  • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за ручки нижним хватом.
  • Держите тугой корпус и вертикальную грудь. Заверните ленты к плечам, удерживая локти по бокам. Как только ленты окажутся на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Нажмите на ленты над головой. Медленно опуститесь на плечи, разверните ладони назад, лицом вперед, и медленно опустите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Для спортивной сумки

Группа сопротивления Tone It Up

Тонизируйте его Группа сопротивления 14 долларов США

Магазин

Группы сопротивления Tone It Up Girls помогут вам преодолеть все эти движения. Они имеют мягкие ручки для удобного захвата и обеспечивают необходимое сопротивление движению верхней части тела.

Ко Ген ДО Очищающие салфетки для лица с водой в спа-салоне, 3 упаковки 59 долларов США

Магазин

Эти очищающие салфетки, любимые редакторами красоты, - быстрый способ освежить ваше лицо, когда вы в пути. Просто помните, что очищающие салфетки - это быстрое решение, и нет ничего лучше после тренировки, чем мытье лица очищающим средством.

Доктор Лоретта Интенсивная восстанавливающая сыворотка 70 долл. США

Магазин

После очищения добавление небольшого количества супувлажняющей сыворотки доктора Лоретты успокоит и уравновесит покрасневшую кожу.Нам нравится, насколько мягкая и увлажненная кожа ощущается после его использования.

Агент Натер Дезодорант Holi (Stick) No. 3 21 доллар

Магазин

Наносите до и после тренировки, чтобы избежать появления запаха. Эта формула от Agent Nateur не только прекрасно пахнет, но и не содержит алюминия. Полная победа в наших книгах.

Выросший алхимик Гель для бритья, сандал и шалфей 38 долларов США

Магазин

Иногда ничто не сравнится с ощущением гладкости ног и подмышек во время тренировки в тренажерном зале.Этот гель для бритья сделает вашу кожу мягкой и увлажненной. Аромат сандала и шалфея успокаивает после тяжелой тренировки.

Оморовича Спаситель с серебряной кожей 99 долларов США

Магазин

Для кожи, склонной к акне, Silver Skin Savior от Omorovicza - это быстрая 15-минутная маска, которая может предотвратить высыпания после тренировки благодаря антимикробным свойствам серебра.

Зайдите в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок и выбрать одну из сотен программ, чтобы ускорить метаболизм и сформировать все тело на ходу.

тренировок рук для женщин: 3 тренировки для увеличения размера и силы

Arm day постоянно называют любимым днем ​​каждого парня в тренажерном зале, уступая только тренировке груди. Что интересно, несмотря на то, что многие парни перетренировали свои руки, кажется, что многие женщины недооценивают свои. И это прискорбно. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но не следует пренебрегать общим развитием мышц, если вы хотите выглядеть идеально подтянутым.

Взгляните на свою любимую участницу женского тела или даже на некоторых актрис со спортивным телосложением (вспомните Брук Энс в «Чудо-женщине» или Джину Карано в «Дэдпуле»). Вы, вероятно, восхищаетесь их руками так же, как их ногами и прессом. В нашем энтузиазме по наращиванию рук, как у женщин-звезд боевиков, у нас есть три различных тренировки рук, которые вы можете использовать в своих тренировках. Но сначала давайте познакомимся с анатомией и функцией наших верхних конечностей.

Вооружитесь образованием

Бицепс

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца составляют часть плеча, тянущую и сгибающуюся.Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука».

Две головки широко известны как длинная и короткая головки бицепса. Хотя они соединяются в разных частях плеча, у них есть общая точка прикрепления на локтевом сухожилии.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый - согнуть локоть. Когда вы приближаете запястье к лицу (например, когда вы делаете позу бицепса), вы сгибаете локоть. Второй - вращение предплечья.Супинация предплечья - это когда вы проверяете время на своих часах - любое вращение предплечья требует двуглавой мышцы плеча.

Брахиалис можно увидеть редко, поэтому часто это забытая часть тянущей группы. Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и бицепсом и в основном активируется при сгибании плеча, изометрических движениях или когда движение бицепса приостанавливается во время активации. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше.Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.

Трицепс

Если бицепсы тянутся и изгибаются, то их противоположные мышцы толкаются и разгибаются. И это подводит нас к трицепсу. Triceps brachii переводится как «три головы руки».

Три головки трицепса: длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетным.Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме и толщине подковы, которые развивают боковую часть головы, женщины могут отдать приоритет упражнениям с длинной головой.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или на падении.

Заметки для начинающих

Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; разрезать мышцу, и это красная, мясистая ткань. Сухожилия и связки бледные и крепкие и не имеют такого же кровоснабжения. Мышцы могут хорошо адаптироваться к первым месяцам или даже годам тренировок, тогда как соединительная ткань может занять намного больше времени.

Мышцы рук дополняют и поддерживают все другие мышцы верхней части тела. При этом они могут быть непреднамеренно перетренированы.Как правило, в первый год серьезных занятий спортом может быть целесообразно выполнять упражнения для рук с партнером с большей группой мышц. Тренировки из учебника включают бицепс со спиной в одном упражнении («растягивающие» мышцы) и трицепс с плечами, грудью или обоими («толкающие» мышцы). Эти процедуры высечены в камне, потому что они работают на рост и позволяют набирать силу, не переусердствуя.

Если у вас меньше двух лет обучения, делайте его строгим и простым. Тренировка рук никогда не должна быть утомительной, так как мы можем использовать штанги, тросы, гантели, разные углы тела и разные положения рук.Все эти переменные объединяет сгибание локтя, неправильная форма, чрезмерное использование или и то, и другое может привести к очень неприятной травме локтя. Известно, что такие травмы долго заживают и являются обычным проклятием для начинающих лифтеров.

Советы по обучению

Продумайте свое запястье. Будь то движение на бицепс или трицепс, положение вашего запястья будет определять, сколько напряжения вы прикладываете к дополнительным мышцам предплечий. Если ваше запястье выглядит так, будто оно взведено, чтобы вдохнуть духи, значит, вы действительно настраиваете себя на напряжение локтя.Продвинутые тренеры съеживаются, когда видят это в сгибаниях рук со штангой, черепахере или отжиманиях на трицепс. Держите вес на ладони (а не на пальцах) и держите запястье нейтральным (прямым) или даже слегка согнутым.

Оставайтесь там, где вы начали. Все мы видели видео, на которых кто-то выполняет сгибание рук стоя, когда их спина сгибается больше, чем их бицепсы, или отжимания, которые делают больше для передней дельтовидной мышцы, чем для трицепса. Хорошее напоминание о том, чтобы избегать этих вещей, - «оставаться с того места, где вы начали.«Вы можете сидеть или стоять, но где бы вы ни находились вначале, держите ее прямо там. Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь, не перекатывайте плечи и не откидывайтесь назад. Сведите плечи вниз от ушей и сосредоточьтесь на положение локтей и движение запястий.

Тренировка для начинающих

Используйте эту тренировку после тренировки большей группы мышц, например, становой тяги и тренировки спины или приседаний и груди. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Быстрая тренировка рук

Продолжайте тренировку в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд.

1

Трисет

EZ-бар черепкрушитель-

Использование EZ-Bar

4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Продвинутая тренировка рук атлета

Все дело в объеме! Из-за постоянного повторения керлинга или разгибания эта тренировка предназначена для лифтеров с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет (интенсивность этого связана с риском повторяющихся травм от растяжения для новичков в лифтинге).

1

Контур 1

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между ними. Отдых 1 мин. перед следующим кругом.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

После того, как вы завершили тренировки рук, описанные в этой статье, пора переходить на BodyFit Elite.30 Days To Your Best Arms с Джулианом Смитом - отличный следующий шаг на пути к удивительному оружию!

15-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Обе Фитнес

Несомненно, сильные рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с завышенной талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, например носить тяжелые продукты (или детей!), Открывать банки и легче открывать и открывать двери, вам нужно будет вложить в него руки, грудь и спину.

«Сильная верхняя часть тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника и позволяет выполнять такие упражнения, как подъем и скручивание, с большей функциональностью», - говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по фитнесу obé, премиум-класса в - домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.

Но для наращивания силы верхней части тела нужно не только сосредоточить внимание на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, которые делают толкание, тянущее и подъемное движение простым делом.Тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете осанку и предотвращаете боли в спине.

«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и спазмируются», - объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе стороны верхней части тела равномерно и эффективно, Роббинс разработал быструю 15-минутную тренировку ниже, которая затрагивает все мышцы - под любым углом.«Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и любой группе мышц, вы хотите дать себе время, чтобы восстановиться после тренировки», - говорит она.

Время: 15 минут

Повторений: Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений в упражнении и повторите всю схему в течение двух-трех раундов.

Инвентарь: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или шаг для упражнений. (Если вы обнаружите, что изначально выбранный вами вес становится слишком тяжелым, и вы не можете выполнить повторения в правильной форме, опустите их.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, делайте более тяжелый подход.)

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Отжимания

Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу

Большинство людей думают об отжиманиях только как о упражнении для верхней части тела, но на самом деле оно прорабатывает все ваше тело, концентрируя силу в груди, плечах и т. Д. и оружие.

Как делать отжимания: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч и мышцы кора.Вы должны уметь провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стараясь достичь уровня локтей. Затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Сделайте это проще: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.

2 Сгибания рук на бицепс

Тонизирует: бицепсы и предплечья

Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела больше, чем вы думаете.Как основная мышца для сгибания в локтевом суставе (подумайте: подъем вещей вверх и вниз) и супинации предплечья (разворачивание предплечья внутрь и обратно), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель до плеч. Чтобы быть уверенным, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и уверенно.

Как сделать сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят вперед, держа по гантели в каждой руке.Держите предплечья приклеенными к ребрам. Совет от профессионала: представьте, что вы держите под мышкой лист бумаги и не хотите, чтобы он упал. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, одновременно задействуя бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.

3 Жим от плеч над головой

Тонизирует: дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора

Совершенное упражнение для верхней части тела, жимы от плеч над головой прорабатывают различные передние и задние мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.Ваше ядро ​​тоже получает некоторую любовь, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Как делать жим от плеч над головой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, нажмите на гантели над головой, задействуя корпус. Затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не сгибая колени.

4 Тяга в широком наклоне

Тонизирует: шир, трапеции и ромбовидные мышцы

Прелесть тяги в наклоне заключается в том, что она воздействует на всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получите лучшее из обоих миров, работая с передней частью верхней части тела.

Как делать широкую тягу в наклоне: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.Включив корпус, наклоните туловище вперед от бедер, при этом колени слегка согнуты, а спина плоская. Руки тянутся к полу перед ногами, ладони обращены к коленям. Согните локоть под углом 90 градусов к бокам тела, сжимая лопатки и расслабляя шею и плечи. Медленно опустите руки в исходное положение.

5 Отжимания на трицепс

Тонизирует ваш: трицепс

Хотя им не уделяется столько внимания, как вашим бицепсам, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях.Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхняя внутренняя, нижняя внутренняя и внешняя. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины, чтобы выполнять определенные движения.

Как делать отжимание на трицепс: Встаньте перед стулом или ступенькой для упражнений. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Бедра должны быть близко к стулу. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а локти прямые, но не заблокированы.Медленно согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, а затем снова выпрямите их в исходное положение.

Сделать сложнее: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать темп, замедляя счет при падении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Получите сексуальные плечи за 5 движений

Если в ночном рекламном ролике утверждалось, что у вас может быть более узкая талия, не теряя ни фунта, вы, вероятно, сочли бы это ура.Но нет ничего более правдивого: наращивая все части плеч, вы можете создать иллюзию меньшей талии и сделать еще один шаг ближе к желанному V-образному сужению, которое хочет каждая женщина. Сильные дельты также позволят вам выполнять бесчисленное количество повседневных действий и предотвратить травмы, связанные с мышечным дисбалансом. А еще лучше, вы будете великолепно выглядеть в весенних майках и топах без рукавов.

Сбалансированный подход

Ваша тренировка требует хорошего сочетания изолирующих и сложных движений, и, хотите верьте, хотите нет, тяги - отличное дополнение к вашей программе тренировки плеч.Хотя они традиционно считаются упражнениями для спины, тяги, выполняемые широким нейтральным хватом (при котором ладони обращены друг к другу), имитируют отведение плеч, особенно когда они выполняются под наклоном.

Ваш полный план

Эта тренировка использует несколько гребных движений и задействует все три плечевые мышцы в соответствии с комплексной программой. Делайте 1-2 раза в неделю или чередуйте традиционные изолирующие тренировки раз в две недели. Новички должны использовать умеренный вес и сосредоточиться на форме, в то время как более продвинутые участники могут использовать довольно большой вес для развития силы и формы.Начните тренировку прямо сейчас, и к лету вы осмелитесь с уверенностью обнажиться!

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Целевые мышцы: передние дельты, грудные мышцы, трицепсы

Установка: Установите плоскую скамью под углом 45 градусов и сядьте, широко расставив ноги для устойчивости. Держите гантели на плечах ладонями внутрь и локтями к полу.

Действие: Вытяните руки и жмите гантели прямо вверх, не заходя внутрь наверху.Медленно опускайтесь к началу.

Совет: Представьте, что ваши руки находятся на рельсах, движущихся вверх и вниз, как поршни.

Тяга на веревке с высоким тросом сидя

Целевые мышцы: боковые и задние дельты, трапеции, ромбовидные кости

Подготовка: Прикрепите веревку к сидячей станции канатной дороги и сядьте, согнув колени и выпрямив спину. Возьмите конец скакалки в каждую руку ладонями внутрь. Отведите плечи назад и сядьте прямо.

Действие: Разводите локтями вверх и наружу, натягивая веревку к ключице и разводя руки по мере достижения максимального сокращения. Вверху руки должны быть параллельны земле и согнуты на 90 градусов. Медленно поверните вспять и вернитесь к исходному положению.

Совет: Не допускайте чрезмерных движений туловища здесь; держите верхнюю часть тела достаточно устойчивой, когда вы подтягиваетесь вверх и назад с помощью плеч и мышц спины.

Тяга гантелей обратным хватом двумя руками в наклоне вверх

Целевые мышцы: задние и боковые дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам.Согнитесь в талии так, чтобы туловище образовало угол 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо перпендикулярно полу ладонями вперед.

Действие: Поднимите локти вверх и назад и потяните лопатки внутрь, чтобы поднять обе гантели как можно выше. Сделайте паузу на пике сокращения, затем медленно опустите до самого начала.

Совет: Визуализируйте, зажимая карандаш между лопатками, чтобы вызвать правильное сокращение.

Тяга гантели одной рукой обратным хватом

Целевые мышцы: задние и боковые дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подготовка: Встаньте на ровную скамью, положив правое колено и правую руку на скамью, и возьмите гантель в левой руке ладонью вперед.Распрямите спину и расправьте плечи.

Действие: Держа плечи прямо, водите локтем вверх и назад, подтягивая лопатку к позвоночнику и поднимая гантель как можно выше. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите до самого начала.

Совет: Сделайте это движение боком к зеркалу, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а плечи квадратные.

Трос с наклоном назад Flye

Целевые мышцы: боковые и задние дельты, ромбовидные мышцы, трапеции

Установка: Присоедините D-образные ручки к нижним шкивам троса и удерживайте их в противоположных руках.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь вперед от талии, спину ровно и напрягите пресс. Руки должны быть перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, ладони направлены внутрь.

Действие: Раскройте руки в стороны, потянув ручки одновременно вверх и наружу как можно выше. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите до самого начала.

Совет: Используйте для этого движения более легкий вес, потому что основные двигатели - это задние дельты гораздо меньшего размера.

8 упражнений по сжиганию жира для женщин, чтобы быстро похудеть

Жир на руках может стать причиной смущения и потери уверенности в себе для некоторых людей. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Использование гантелей очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в различных областях и повышать выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук - важная часть нашего распорядка.Мы рады поделиться с вами нашим удивительным списком эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей плечами

Жим гантелей плечами прорабатывает плечи, дельтовидные мышцы и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины

Исходное положение: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке.

Что делать:

  • Поднимите гантели на высоту плеч. Вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Выдохните и подтолкните гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч на вдохе.
  • Повторить 30 раз.

2. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой хорошо подходит для тренировки мышц трицепса. Для этого упражнения вы также можете использовать эластичную скакалку вместо гантели.

Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантель вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
  • Держите локти ровно и сделайте паузу на одну секунду.
  • Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

3. Сгибания рук на бицепс

Сгибания на бицепс - это простые, эффективные и превосходные для тренировки бицепсов. , скульптуры рук и укрепления верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в руках.

Что делать:

  • Полностью разведите руки, слегка согнув в локтевом суставе.
  • Согнув в локте, поднесите гантели к плечам и сделайте паузу.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

4. Отжимания на трицепс

Один из самых простых способов добиться красивых рук - укрепить трицепс. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или полустенку.

Исходное положение: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле и вытяните ноги перед собой.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
  • Медленно опускайтесь к полу с помощью локтей, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов. Держите спину ближе к стулу.
  • После того, как вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем надавите на стул, чтобы выпрямить локти.
  • Повторить 15 раз.

Примечание: Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела.

5. Отдача гантелей

Отдача гантелей - еще одно очень эффективное упражнение, направленное на развитие трицепсов.

Исходное положение: Положите одно колено и одну руку на скамью. Слегка отведите стоящую ногу назад и твердо поставьте ступню на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

Что делать:

  • Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку.Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Держите верхнюю руку неподвижной и вытяните нижнюю руку за собой, сокращая трехглавую мышцу.
  • Сделайте небольшую паузу, удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с упором на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

Исходное положение: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральные, ладони направлены внутрь, колени слегка согнуты.

Что делать:

  • Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
  • Сделайте паузу, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

7. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует все ваше тело. Прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
  • Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
  • Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги прорабатывают плечи, спину и руки. Закончите это упражнение, поставив локти выше плеч, а не на уровне или ниже их.

Исходное положение: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

Что делать:

  • Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), Сгибая в локтях.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Знаете ли вы больше упражнений, которые подходят для сжигания жира на руках? Что ты думаешь о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в комментариях!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *