12 советов, как увеличить становую тягу
Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок! Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге. Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса. Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.
Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно
Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.
Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:
Исходное положение
1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.
2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.
3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.
Подъем
5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).
6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.
Опускание
7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.
8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.
Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.
Совет №2: Тяните часто и тяжело
Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.
Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.
Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.
Трехмесячная программа для улучшения становой.
Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:
Первый месяц: тяга трэп-грифа
Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5
Второй месяц: становая тяга сумо
Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10
Третий месяц: Классическая становая тяга
Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4
После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.
Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)
Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.
Совет №4: Устраните слабые места
Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим. Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой. Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.
Совет № 5: Разуйтесь
Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.
Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.
Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.
Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок
Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.
Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.
Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными
Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.
Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?
Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.
Совет № 8: Делайте подсобку
Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге. Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.
Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.
Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения
Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.
Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.
Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!
Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.
Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.
Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.
Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу.
Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.
Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам
Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.
Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.
Совет №12: Делайте взрывные упражнения
Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).
Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.
Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.
И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.
Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.
Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!
Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.
Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.
Шесть способов испортить мах гири
1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.
2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.
3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.
4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.
5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.
6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.
Что «Грязная дюжина» сделает для вас?
Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.
Об авторе:
Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.
Оригинал статьи с поясняющими видеозаписями:
Что такое становая тяга | Proka4aem.ru
Что такое становая тяга
Что такое становая тяга? Это базовое упражнение, которое обеспечивает максимальный мышечный рост и при правильной технике практически безопасно.
Поразительно, но многие адепты силовых тренировок слабо представляют себе, что такое становая тяга. Или считают её безусловно вредным упражнением, которое стоит только сделать с пустым грифом – и сразу заработаешь себе межпозвоночную грыжу, а то и просто пупок развяжется.
При этом становая тяга – это альфа и омега силовых тренировок.
Если вы желаете серьезно увеличить мышечную массу, то без нее вам просто не обойтись. Хотите бугристую спину? Делайте становую тягу. Хотите широкую грудь? Конечно, основой здесь будет жим штанги лежа, но и становая тяга отнюдь не помешает. Хотите «не раскачиваться» и просто хорошо выглядеть? И в этом случае без становой тяги сложно обойтись.
Становая тяга – это базовое упражнение
Как вы, наверное, знаете, все силовые упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Базовые задействуют большое количество мышц, соответственно, вызывают максимальный мышечный рост. Изолированные задействует минимальное количество мышц (просто в соответствии со своим названием), соответственно, мышечный рост минимальный.
Становая тяга – это, если можно так сказать, самое базовое упражнение, оно задействуют просто огромное количество мышц: ног, спины, плеч. На самом деле, проще сказать, какие мышцы становая тяга не задействует.
Новичкам в силовых тренировках фактически, кроме становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, ничего не надо.
Забудьте вы про изолированные упражнения, если только начали ходить в тренажерный зал. Толк от них в первый год минимален. Лучше изучайте виды становой тяги, шлифуйте технику, добавляйте блины на штанге. Дойдете до, скажем, восьми повторений со штангой в полтора ваших веса, тогда уже можете задумываться об изолированных упражнениях.
Насколько опасна становая тяга?
Пожалуй, этот вопрос волнует многих. Сразу нужно понять: потенциально опасно любое упражнение, даже обычные отжимания. Но правильная техника, постепенное увеличение веса сводят риск травмы к нолю. При этом становая тяга, как и любое другое базовое упражнение, безопаснее изолированных упражнений. Звучит странно, но это действительно так.
Изолированные упражнение – это крайне непривычные и, соответственно, потенциально опасные для нашего тела движения. А когда вы передвигаете шкаф вне спортзала, вы делаете это всем телом. То же самое касается и становой тяги: она задействует просто огромное количество скелетных мышц, а не несколько.
Фактически это очень простое упражнение: вы берете штангу с помоста (в тренажерном зале нет пола, только помост!) и поднимаете ее до уровня пояса. Такое движение постоянно применяется вне спортзала (кто из нас не носил и не поднимал что-нибудь тяжелое?), а становая тяга является его выражением в наиболее рациональной форме: правильная техника нужна не только для поднятия максимального веса (потянуть штангу в два своих веса – легко), но и для снижения риска травмы до ноля.
Как правильно выполнять становую тягу, читайте тут.
Особое внимание здесь нужно обращать на спину: никаких излишних прогибов, никакого округления поясницы. Просто держите спину прямой, и вы застрахованы от травмы. Выполняя становой тягу, вы научитесь поднимать действительно большие веса без риска для здоровья.
ПредыдущаяСтановая тяга. Техника выполнения и разновидности
Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.
Атлетическая становая тяга
Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.
Становая тяга в стиле «Сумо»
В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета, или пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.
Румынская становая тяга
Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.
Становая тяга на прямых ногах
Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.
|
Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую! Когда культуристов — профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют «чужое» движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа — жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину — главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново…
СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм. РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами. СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии. Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни. ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы. РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций. АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа
Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус — это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина — козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» — слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина! Становая тяга — это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели — большой массе фундаментальных мышечных групп. Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком! НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги! Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера! ЧТО НАМ МЕШАЕТ Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом. Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка — это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге». Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой. БЕЗ ВАРИАНТОВ! Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу. Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени. Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!
СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ
СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ
MUSCLE & FITNESS №5 2008 |
||||||||||||||||||||||||||||
Становая тяга техника выполнения: виды и особенности
Всем привет! Становая тяга – это одно из трех базовых упражнений. Правильная техника выполнения задействует мышцы всего тела. У многих людей складывается ошибочное представление о легкости выполнения становой тяги. Можно услышать: ”А что тут сложного? Наклонился, взял штангу, поднял ее, опустил, и так несколько раз”.
Но с таким подходом к делу, можно серьезно навредить своему организму, так как помимо того, что это очень эффективное упражнение, оно и очень травмоопасное. В действительности, в момент выполнения тяги, важным есть момент своевременного включения определенной мышцы или группы мышц, а также их слаженная работа.
Содержание статьи:
Чтобы освоить становую тягу, необходимо много практиковаться, и работать с человеком, который ознакомлен с правильной техникой выполнения. Далее мы наводим несколько правил, которые помогут вам быстрее освоить данное упражнение и эффективно его выполнять. Обязательно нужно использовать атлетический пояс. Сначала его присутствие может вызывать дискомфорт, но поверьте – это необходимые меры.
Теория
Становая тяга является базовым упражнением, развивая силовые качества атлета, она входит в так называемую «золотую тройку» упражнений пауэрлифтинга, наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой. На самом деле единого способа исполнения становой тяги нет, так как существует множество вариаций выполнения. Каждый вариант акцентирует нагрузку на разные мышцы.
Тяга в стиле «сумо», например, будет задействовать ягодичные мышцы в большей степени, чем другие варианты исполнения. В этом упражнении вам всерьез предстоит попотеть и потрудиться. Но, говоря по факту, нет подобных упражнений, которые могут сопоставляться со становой тягой в плане роста силовых показателей и мышц.
Чтобы освоить становую тягу, необходимо много практиковаться, и работать с человеком, который ознакомлен с правильной техникой выполнения. Далее мы наводим несколько правил, которые помогут вам быстрее освоить данное упражнение и эффективно его выполнять. Обязательно нужно использовать атлетический пояс. Сначала его присутствие может вызывать дискомфорт, но поверьте – это необходимые меры.
Не нужно использовать пауэрлифтерский комбинезон. С ним вы, конечно, сможете потянуть больший вес, но не прочувствуете технику выполнения, что очень важно. Есть еще много дополнительных приспособлений которые уместны в пауэрлифтинге, но не стоит на них отвлекаться, в бодибилдинге они будут просто мешать.
Правильная техника выполнения
Изначальное положение:
- встать перед штангой, ноги развести на дистанцию 25–35 см друг от друга, а ступни расположить параллельно друг другу; штанга свободно лежит на полу, а гриф располагается над серединой стопы и касается голени;
- наклонившись к штанге, обхватите гриф. Хват не должен мешать подъему, поэтому расстояние между ладонями должно быть 45–55 см. Спина при этом ровная и напряжена в пояснице. Следующим движением оттянитесь от грифа, выставляйте грудь вперед, расслабьте руки, чтобы стали как плети, прогните поясницу. В то же время таз отводится назад. Помните, спина не должна быть расслаблена.
Подъем штанги:
- выбрав правильную позицию, вы заметите, как напряглись задняя поверхность бедра и поясничные мышцы. Старайтесь не опускать таз, не садиться ниже и не округлять спину. Поясница в этом упражнении играет роль каменной плиты;
- акцентируя вес тела на пятки, сделайте пару полных вдохов, выставьте грудь вперед и тяните, удерживая гриф около голени (можно даже царапать ее, чтобы запомнить механику движения). В верхней позиции не сводите лопатки, и не поднимайте плечи. Просто поднимайте вес и зафиксируйте позицию. Можно немного запрокинуть шею назад.
Ошибки при исполнении становой тяги:
- зачастую в верхней фазе подъема советуют напрячь мышцы плечевого пояса и свести лопатки – запомните, это грубая ошибка. Единственное правильное движение, которое исполняется в верхней фазе подъема – это выпячивание груди, но без сведения лопаток;
- ошибкой является и бросание штанги из верхней фазы. Штангу необходимо опустить под контролем до пола, зафиксировать и выполнить следующий повтор.
Как правило, начинающим очень сложно отрывать штангу от пола, так как их рабочий вес небольшой, а небольшой вес – это маленький диаметр «блинов». Из-за маленького диаметра «блинов» гриф штанги будет расположен низко от пола. Поэтому лучше не делать становую тягу до того момента, когда ваш рабочий вес будет составлять 50 кг. Или можно подкладывать под «блины» маленькие брусочки, чтобы уменьшить высоту подъема.
Новичок обязан следить, чтобы поясничный отдел был напряжен и прогнут. Если сутулость возникнет в верхней части спины, то нужно обратить на это внимание и не допускать повторения в дальнейшем.
Кистевые ремни значительно помогают при поднятии больших весов, так как силы хвата на такой вес не хватает. Используйте ремни в том случае, когда уверены, что ваши руки больший вес не выдержат. Если ремней нет, то можно изучить смешанный хват (разнохват). Такой хват облегчит выполнение упражнения.
Упражнения для мышц всего тела
Новичкам намного проще работать в классической становой тяге. Ее нагрузки идеально подходят для полных и невысоких атлетов, что обусловлено природным расположением суставов. Зато атлетам высокого роста со временем приходится задуматься о том, как разнообразить нагрузку и повысить ее качество. Именно становая тяга сумо позволяет уменьшать амплитуду движений в соотношении с увеличением массы нагрузки.
Такие стандартные упражнения для мышц, как становая тяга, в значительной степени позволяют проработать ягодицы и в меньшей – внутреннюю область бедер. Тренировки в технике сумо работают диаметрально. Максимум нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедер, а ягодичные мышцы испытывают минимум. Логично, что первичный выбор стойки зависит от того, какие группы мышц требуют большей нагрузки. С помощью чередования видов тяги можно разнообразить существующую программу и сменить одну нагрузку другой, но не факт, что это пойдет на пользу атлету.
Зачем менять упражнения в тренировочной программе
Качественный рост мышечной массы возможен лишь при «шокировании» мышц. Из-за отсутствия шоковых нагрузок при занятиях в фитнес-зале происходит адаптация организма к стабильным нагрузкам. Следовательно – нет роста, а происходит всего лишь поддержание общей формы (показатели силы не увеличиваются).
Отсутствие болевых ощущений – 1-й показатель отсутствия роста. Только смена привычных движений и введение новых способны привести мускулатуру в необходимый тонус, простимулировать дальнейший ее рост.
Гармоничное развитие тела легко достигается разнообразием упражнений – ведь когда работают разные мышцы и мускулатура развивается равномерно.
Полностью менять программу тренировок нет необходимости. Но смена вариаций тяги позволит добиться адаптации мышечных волокон под смену нагрузок и по итогам – их роста. Атлету при этом необходимо следить за своим состоянием и реагировать на отклик мышц, чтобы добиться прогресса.
Занятия фитнесом, преследующие определенные цели тренировок, рано или поздно приходится корректировать любому атлету. Смена нагрузки при становой тяге – отличная альтернатива в этом вопросе. Вы можете менять план своих занятий самостоятельно, или же с помощью опытного фитнес-тренера.
Становая тяга сумо: плюсы фитнес-элемента
Хват и подъем штанги при выполнении упражнения в технике сумо аналогичны классическому исполнению. Изменяется лишь положение ног. Стойка нижних конечностей выполняется не на ширине плеч, а немного шире. Положение ног напоминает стойку борца сумо, что и дало название этой становой тяге.
Выполняя данное упражнение для мышц с широкой постановкой ног, требуется не только ставить ступни шире плеч, но и немного разворачивать бедра наружу. Прежде чем поднять вес, обязательно следует проверить устойчивость тела и убедиться в четкой фиксации положения ног.
Становая тяга сумо – силовое упражнение, требующее определенной подготовки, и совсем новичок в спорте раньше травмируется, нежели достигнет каких-то результатов. Поэтому даже опытным атлетам следует предварительно отработать саму технику, а уж после переходить к тренингам. Однако результат, несомненно, стоит затраченных усилий, поскольку рост объема мышц и увеличение силы вам гарантированы.
Среди атлетов, занимающихся фитнесом в спортзалах, нечасто встретишь выполнение становой тяги в стойке сумо. А есть спортсмены, которые и вовсе о ней не знают. Впрочем, обучиться данной технике можно и самостоятельно, особенно тем, кто в совершенстве владеет классической стойкой.
Важно помнить, что в стойке сумо, в первую очередь, необходимо оценить реакцию своего тела на непривычную нагрузку. Поэтому, первый раз выполняя это упражнение для мышц, лучше всего облегчить привычную нагрузку и начать с меньшего веса.
Техника безопасности при выполнении тяги
Осваивая стойку сумо, предварительно следует выполнять приседания без нагрузки, чтобы оценить устойчивость и баланс тела. Выполняя новые упражнения для мышц, всегда проверяйте их отклик на изменение положения конечностей, и уже после переходите к силовой нагрузке.
Также нужно учитывать важный нюанс – подобные упражнения нацелены на прокачку не верхней части туловища, а на мышцы нижних конечностей. Поэтому распрямление ног взрывным резким движением должно идти исключительно за счет отталкивания стоп, без напряжения спины. Количество блинов на штанге и подходов всегда рассчитываются индивидуально. Брать привычный по классической стойке вес не рекомендуется.
Если вы не уверены в собственных силах, то лучше первое время позаниматься в спортзале под руководством опытного наставника. Он поможет скорректировать технику фитнес-элемента и окажет помощь в случае потери равновесия. После того, как вы сможете брать необходимые веса и заниматься без посторонней помощи, можно будет тренироваться самостоятельно перед зеркалом. Этот прием также хорошо помогает в отработке новых движений.
Чередование стоек в данном упражнении позволит значительно нарастить объемы мышц и увеличить их силу. Но не забывайте о технике безопасности во время тренировок. Главное в любом фитнесе – ответственное отношения к занятиям. «Шокирование» мышц должно быть постепенным, но регулярным. Только так вы сможете добиться поставленных целей.
5 советов при тренинге спины
- Делайте больше верхних тяг
Для развития широчайших мышц предпочтительней делать верхние тяги. Поскольку нижние тяги и горизонтальные прорабатывают больше толщину спины. Делайте подтягивания и тяги верхнего блока. В зависимости от хвата вы можете менять акцент на тот или иной участок спины. Например, делая тягу за голову, прорабатывается верх спины, а делая тягу ладонями к себе, работает ее нижняя часть.
- Делайте базу
Все ошибочно считают, что база для спины – становая тяга. На самом деле становая прорабатывает только разгибатели поясницы, не воздействуя на верх спины. База для широчайших мышц спины – подтягивания на перекладине широким хватом. Подтягивания будто выворачивают широчайшие наружу, прокачивая мышцы в полной мере.
- Используйте большие веса
Работайте с большими весами, поскольку легкие веса не дают того стресса для организма и не выбрасываются в кровь анаболические гормоны. Подберите такой вес, чтобы вы могли сделать 7-8 повторений. Также следите за техникой. Ведь делая упражнения неправильно, вы рискуете получить травму.
- Прокачивайте все мышцы спины
Чтобы в полной мере прокачать все мышцы спины нужно делать различные вариации упражнений. Делайте тяги т-грифа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, шраги, хаммер, тягу блока за голову. Используйте в своей программе максимальное количество упражнений для проработки всех мышц спины.
- Тренируйтесь интенсивно
Для тренинга спины важны не только рабочие веса, но и интенсивность нагрузки. Вы должны стремиться к максимально интенсивным занятиям. Для этого отдыхайте между подходами не больше одной минуты. Между тяжелыми подходами разрешается отдых 2-3 минуты.
Заключение
Как и любое другое базовое упражнение, становую тягу нужно выполнять не чаще одного раза в неделю. После нагрузки мышцам необходим период восстановления и не стоит это пренебрегать. Если перед выполнением тяги вы чувствуете боли или недомогания в спине – лучше заменить это упражнения другим или тренировать другую группу мышц.
Если соблюдать все правила выполнения упражнения, то результаты не заставят себя долго ждать. Удачи и берегите себя!
Становая тяга какие мышцы работают
Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.
Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.
Содержание статьи:
Разновидности упражнения
У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:
Становая тяга классический вариант:
Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.
Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:
- Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
- Предплечьям и бицепсам рук.
- Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.
Работающие мышцы при становой тяге на картинке:
Ошибки:
- Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
- Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
- Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
- Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
- Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
- Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
- Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
- Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.
Мёртвая (румынская) тяга
Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».
Какие мышцы работают:
- Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
- Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.
Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.
Ошибки:
- Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
- Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.
«Сумо»
Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.
Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.
Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.
Становая тяга сумо какие мышцы работают:
- Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.
Ошибки:
- Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
- Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
- Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.
Правила безопасности
Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:
- Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
- Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
- Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
- Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
- Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
- Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.
Можно ли заниматься при болях в спине?
Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.
Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.
Сколько раз нужно делать тягу?
Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.
Сравнение классического варианта становой и «сумо»
| Действие | «Классика» | «Сумо» |
| Рост мускулатуры | Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины | Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные |
| Ход штанги | Более длинная амплитуда штанги | Более короткая амплитуда штанги |
| Ступни располагаются | Прямо или немного наружу | На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов |
Почему становая тяга — переоценка
Становая тяга пользуется большей популярностью, чем когда-либо, благодаря так называемому «пауэрлифтингу на YouTube» — феномену, который во многом повлиял на менталитет « ты вообще приседаешь и тягаешь ».
Поскольку многие новички смотрят на знаменитостей фитнеса на YouTube, они начинают верить, что становая тяга — это ключ к телосложению, представленному их онлайн-кумирами.Это совсем не так, потому что многие популярные каналы о фитнесе на YouTube поддерживаются людьми, которые употребляют анаболические стероиды, хотя и называют их натуральными. Поэтому у обычного пользователя часто складывается неправильное впечатление, что становая тяга — это ключ к исключительному росту, хотя это не более чем очень сложное упражнение.
Да.
Становая тяга создает большую нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС) и требует длительного периода восстановления. Когда вы выполняете тяжелую становую тягу, вам может потребоваться 7-10 дней, чтобы полностью восстановиться, в зависимости от того, что вы еще делаете и насколько вы сильны в первую очередь.Это потому, что подъем начинается с мертвой точки, и тело должно генерировать огромную силу, чтобы поднять вес.
Проблема, однако, не в том, что становая тяга — это сложно. Этого следовало ожидать от всего, что стоит сделать. Основная проблема заключается в том, что результаты, которые вы получаете, выполняя что-то столь сложное, могут быть достигнуты другими подходами, которые могут быть лучше для вашего конкретного случая.
силы и размер мышц , которые вы потенциально можете развить в становой тяге, можно достичь с помощью комбинации упражнений, которые менее напряжены.Популярным примером может служить забытая румынская тяга .
Как вы думаете, что произойдет, если вы добавите 200 фунтов в румынскую становую тягу?
Ваши подколенные сухожилия, нижняя и верхняя часть спины станут сильнее.
Тем не менее, румынская становая тяга имеет рефлекс растяжения внизу, что делает упражнение менее напряженным и легче восстанавливается.
В то же время сила, развиваемая румынской становой тягой, очень хорошо трансформируется в обычную становую тягу, потому что у подъемов схожая механика.
Зачем убивать себя, если вы можете добраться до конечного пункта, следуя менее напряженным путем?
Когда ваше приседание увеличивается, ваша становая тяга тоже автоматически увеличивается.
Когда ваша румынская становая тяга повышается, ваша становая тяга тоже повышается автоматически.
Я бы сказал, что лучшей заменой становой тяги будет комбинация приседаний на груди и румынской становой тяги. У этих двоих больше преимуществ, чем у одной тяги. Почему? Потому что приседания на груди будут развивать вашу стартовую силу (привод квадрицепсов) в большем диапазоне движений, тогда как румынская становая тяга позаботится о вашей задней цепи.Кроме того, передние приседания также интенсивно прорабатывают верхнюю часть спины.
В конечном счете, вы никогда не найдете человека с сильным приседом и румынской становой тягой, который не тянет большой вес. Это невозможно физически.
Другой вариант — комбинация приседаний на спине и тяги, например силовых упражнений и тяги со штангой. Приседания укрепят ваши голые ноги и бедра, в то время как силовые упражнения помогут вам получить взрывную тягу, которая перейдет в становую тягу.
Если силовая чистка слишком технична, вы можете просто придерживаться приседаний со штангой, пожимания плечами, румынской становой тяги и тяги со штангой.Пока вы прогрессируете, ваша становая тяга будет расти.
В конце концов, выбор за вами. Если вы хотите становую тягу, делайте это. Нет абсолютно никаких причин избегать подъема, если он вам нравится. Вы можете делать все, что хотите.
Тем не менее, люди должны понимать, что результаты становой тяги могут быть достигнуты разными путями.
Нет. Отбрасывание становой тяги дает два серьезных преимущества.
Убрав становую тягу, вы уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины.Это одна из многих причин, по которым олимпийские тяжелоатлеты не тратят время на становую тягу. Они редко делают движения, потому что для них это бессмысленно. Это требует больше, чем дает.
Я прекрасно понимаю, что становая тяга достаточно безопасна, если выполняется в хорошей форме. Тем не менее, многие люди делают становую тягу только для того, чтобы быть «альфой». Когда это происходит, вы, по сути, поднимаете эго.
Я определенно не противник становой тяги. Во всяком случае, это мой лучший подъем, потому что у меня длинные руки.Однако я не пауэрлифтер, а это значит, что выполнение становой тяги для меня не является обязательным. Это верно для многих людей. Кроме того, даже некоторые пауэрлифтеры максимально долго пропускают становую тягу, чтобы избежать выгорания ЦНС.
Если вам нравится становая тяга, делайте это, но не будьте рабом догм.
21 веская причина для становой тяги и почему становая тяга — отличное упражнение.
Последнее обновление: 23 октября 2020 г., 21:01
Люди могут приходить и уходить, но двести фунтов всегда будут двести фунтов.
Если вы читаете это, вы, вероятно, не понимаете пользы и преимуществ становой тяги. Для меня. Становая тяга — одно из моих любимых занятий в тренажерном зале, каждый раз, когда я захожу в тренажерный зал, я просто хочу поднять эти штанги с каким-то безумным весом. Становая тяга помогла мне развить силу нижней и верхней части тела, как никакое другое упражнение.
Вы когда-нибудь задумывались, сколько мышц тела активируется во время становой тяги? Вот список:
- Gluts
- Hamstring
- Abs
- Нижняя часть спины
- Quads
- Плечо
- Верх спины
- Воротник
- Latissimus dorsi (lats)
- Икры
- Предплечья
Становая тяга, конечно, боится и часто стараюсь избегать этого замечательного упражнения, но сегодня я заставлю вас влюбиться в становую тягу.
Прежде чем мы обсудим преимущества становой тяги, давайте познакомимся с некоторыми аксессуарами, которые помогут вам улучшить ваши результаты.
Примечание. Мы не являемся платными спонсорами какого-либо бренда, наш выбор продуктов строго беспристрастен и в основном основан на производительности и личном опыте.
Подъемные перчатки
Слабое запястье может отвлекать вас от тяжелой работы, но перчатки, предназначенные для работы с тяжелыми грузами, могут повысить производительность.
Больше никаких скольжений и трений, Cobra grip Pro обеспечивает достаточную набивку для защиты ладоней и обеспечивает плотный захват.
Обувь для тяжелой атлетики
Большинство людей не понимают важности подъема обуви. Я видел людей, которые тянули огромный вес в своих обычных кроссовках.
Обувь для тяжелой атлетики специально сконструирована, чтобы выдерживать большие нагрузки и обеспечивать устойчивость тела. Обувь для тяжелой атлетики имеет очень широкую конструкцию, которая позволяет ноге раздвигать и позволяет весу тела распределяться равномерно.Используйте эту обувь для тяжелой атлетики для занятий становой тягой и приседаний.
Ремень подъемный
Если вы любите поднимать тяжелые веса, то подъемный ремень хорошего качества вам просто необходим.
Пояс RDX для пауэрлифтинга изготовлен из нубука масляного дубления для дополнительной прочности и содержит унифицированную технологию застежки-рычага, обеспечивающую стабильность, комфорт и достаточную поддержку крепления на талии.
Клин мертвый
Безусловно, это облегчит процесс погрузки и разгрузки грузов.Погрузка и разгрузка большого веса всегда была головной болью, для этого требуется много сил.
Dead Widge — это идеальная альтернатива домкрату для становой тяги, который обеспечивает достаточно места для легкой нагрузки дополнительного веса.
# 1 — Делает вас мужчиной
Быть мужчиной — это не значит пересекать возрастной предел, хорошо зарабатывать или жениться. Быть мужчиной — это все о настроении, о том, чтобы встать и встать каждый раз, когда жизнь вас опускает. Быть мужчиной — это не значит иметь красивый пресс, вместо этого нужно иметь основную силу для подъема.Чтобы быть мужчиной, требуется способность сопротивляться в неблагоприятных условиях. Чтобы быть мужчиной, нужно никогда не сдаваться. Становая тяга
определенно поможет вам в развитии основной силы, она научит вас подниматься каждый раз, когда жизнь вас тянет вниз, и научит ваш ум никогда не сдаваться.
# 2 — Построй огромную спину
Если вы думаете, что сможете добиться огромной спины, не освоив становую тягу, то вы абсолютно неправы. Становая тяга — это идеальное комплексное упражнение, которое прорабатывает все мышцы спины, что в конечном итоге приводит к тому, что спина становится сильнее, больше и толще.
# 3 — Развитие огромной силы захвата
Вы не делаете становую тягу с минимальным весом; вы выполняете его, чтобы сохранить максимальную мышечную силу. Вес, который вы поднимаете во время тяги, оказывает огромное давление на ваши руки, предплечья и хватку пальцев.
# 4 — Безумная сила
Становая тяга — это базовое упражнение, помогающее определить силу тела человека. Человек с более высокими возможностями в становой тяге считается более сильным.
# 5 — Повышает метаболизм
Хотите знать, как это может повысить ваш метаболизм? Становая тяга требует максимального задействования мышц, что в конечном итоге приводит к более высокому сжиганию калорий во время становой тяги, кроме того, это помогает вашему телу сжигать больше калорий во время отдыха.
# 6 — Тренирует ваш разум
Становая тягаопределенно тренирует ваше тело, чтобы никогда не сдаваться и бороться, чтобы подняться против огромного давления.
# 7 — Цыплята любят мощные ягодицы
Ты думаешь, только парням нравятся сильные и подтянутые ягодицы? Тогда это секрет, который вы должны знать, девушки тоже их любят. Ягодицы — это самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и работа над ними в конечном итоге приведет к более высокому уровню метаболизма и увеличению силы, а также заставит вас выглядеть сексуальнее, чем когда-либо.Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, помните, что «переедание предназначено не только для цыпочек».
# 8 — Упражнение для всего тела
Становая тяга, это превосходное упражнение в тяжелой атлетике, мы уже перечислили так много частей тела, на которые во время становой тяги сильно воздействуют. Посмотрите на них еще раз, становая тяга активизирует ваши: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, нижнюю часть спины, квадрицепсы, плечо, верх спины, воротник, широчайшие, икры, предплечья. Я надеюсь, что этот список достаточно убедителен, чтобы вы начали заниматься становой тягой.
# 9 — Возможности сделать это лучше
Всегда есть возможность сделать лучше и улучшить свои основные силы. Вы можете достичь плато при выполнении других движений, таких как жим плеч, сгибание рук и т. Д., Но всегда будет возможность поднять тяжелее, чем раньше в становой тяге.
# 10 — Повышенный уровень тестостерона
Научно доказано, что становая тяга играет важную роль в повышении выработки естественного тестостерона, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.Гормоны тестостерона отвечают за многие вещи, такие как восстановление мышечной ткани, наращивание мышечной ткани, улучшение секса и т. Д.
# 11 — Более сильная латина
Широчайшие мышцы задействованы в становой тяге, широчайшие играют ключевую роль в удержании штанги близко к телу и снятии напряжения с позвоночника. Тяжелые тягачи также часто известны своим выдающимся развитием широчайших мышц. Боб Пиплс, известный своими широчайшими мышцами спины, не развил эти сильные широчайшие с помощью только легких изолирующих движений.
# 12 — рваная сердцевина
Становая тяганапрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за укрепление корпуса и правильную осанку. Это помогает укрепить поддерживающие мышцы вашего ядра, такие как талия, спина, ягодицы и поясница. Становая тяга оказывает непосредственное влияние на мышцы кора, что делает ее более подходящей для развития.
# 13 — Добавить толстые и плотные мышцы
Благодаря всплеску уровня тестостерона и вовлечению нескольких групп мышц, он создает прекрасную комбинацию для мышечных тканей самого высокого качества.Кроме того, становая тяга доказала свою эффективность в производстве естественных гормонов роста человека, которые помогают вашему телу эффективно развивать толстые и плотные мышцы.
# 14 — Улучшает ваш бег
Он оказывает прямое воздействие на ваши ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы икр, что делает его более надежным упражнением для улучшения ваших беговых способностей.
# 15 — Большие бицепсы
Сколько вы поднимаете, выполняя подъем на бицепс? А сколько ты мог тянуть? Я знаю, что по обоим параметрам будет огромная разница.Во время становой тяги на 300 фунтов ваши руки испытывают огромное давление, что в конечном итоге приводит к укреплению рук.
# 16 — Какашки лучше
Хотите верьте, хотите нет, но вы действительно чувствуете разницу во время какания. Ваше тело сможет более эффективно и легко выводить шлаки и токсины.
# 17 — Лучшее половое влечение
Обладая множеством других преимуществ, это одно из самых бесценных преимуществ становой тяги. У вас будет более сильная эрекция из-за более сильного сердечника и более высокого уровня тестостерона.С резким скачком метаболизма вы почувствуете большую потерю веса и улучшите кровоток в мужской части.
# 18 — Боковой подъем не дает больших дельт
Вы действительно думаете, что легендарные дельты возникли благодаря боковому подъему? Становая тяга будет играть ключевую роль в улучшении способности вашего тела поднимать тяжести и строить большие дельты.
# 19 — Выглядите лучше
Вы сможете улучшить осанку, что в конечном итоге улучшит вашу внешность.Кроме того, становая тяга поможет вам снизить вес, что станет еще одной причиной для того, чтобы выглядеть лучше, чем раньше.
# 20 — Чудо творений для невысоких парней
У вас низкий рост, это связано с вашей генетикой. Но вы можете выбрать становую тягу, чтобы восполнить этот пробел, это поможет вам с лучшей осанкой стать выше и сильнее. Также из-за становой тяги никто не сможет запугать вас из-за вашего небольшого роста, как это делали раньше.
# 21 — Чудо и для высоких парней.
Да, я знаю, что ты уже высокий, но есть ли какие-то проблемы, чтобы выглядеть выше и сильнее, кроме того, становая тяга обеспечит тебе оптимальную мышечную массу, чтобы поддерживать пропорции длины и ширины.
# 22 — Замены нет —
Становая тяга ничем не заменит; Нет другого упражнения, которое так сильно влияет на человеческий организм. Некоторые могут подумать, что приседания — это король всех тренировок, но для меня становая тяга всегда будет лучшим упражнением для всей силы тела.
Уметь выполнять становую тягу
Почему ваша становая тяга — отстой и что с этим делать
Говорят, что первый шаг в решении любой проблемы, которая может у вас возникнуть, — это признать, что на самом деле у вас есть . Поэтому я аплодирую вам за то, что вы здесь; вы знаете, что у вас дерьмовое влечение, и вы решили что-то с этим сделать.
Еще больше бонусов, если ты парень, потому что это нелегко признать. В наши дни делать ужасную становую тягу почти так же стыдно, как и слабый жим лежа.
Я должен знать, потому что моя скамья — отстой из-за проблем с плечом из-за гимнастики.
К счастью, моя становая тяга не страдает от такого засоса.
И становая тяга моих клиентов и спортсменов.
Краткая история моих лучших тяг:
- 402,3 фунта при весе 129 (еще в 2012 году — национальный рекорд)
- 405 фунтов при 130 (в тренажерном зале)
- Тяга стойки 520 фунтов при 130
Я знаю, что в этом нет ничего возмутительного, но спросите любого, кто хоть немного разбирается в становой тяге, и он ответит, что тяга с собственным весом в 3 раза (или выше) в основном классифицируется как элитный .Так что, если вы не отрываете от пола в 3 раза больше своего веса, позвольте мне показать вам способы.
Прежде чем мы начнем
Я не могу точно сказать, сколько у вас опыта в становой тяге, но есть вероятность, что если у вас есть самосознание, чтобы знать, что над этим нужно работать, то вы, по крайней мере, испачкали руки в подъеме на несколько месяцев или около того.
Поэтому я начну с нескольких основных советов и перейду к более «продвинутым» техникам. Не стесняйтесь прокручивать немного вниз, если вы действительно лифтер среднего / продвинутого уровня.Я не могу тебя остановить. Но я предлагаю прочитать всю статью. Никогда не помешает изучить основы.
О, и если вы еще не знаете свой максимум на одно повторение, я предлагаю пойти в спортзал и выяснить, что это такое. В этой статье мы поговорим о процентах, и вам нужно будет основывать это на самом большом значении, которым вы можете управлять в настоящее время.
Совет 1. Ваш менталитет
Выполнение нескольких подходов становой тяги утомительно. Это высасывает душу. Нет почти ничего, что могло бы напрячь ваше тело до предела, чем выполнение тройных упражнений на 90-95% от вашего максимума.
Таким образом, каждый раз, когда вы приближаетесь к штанге (даже если вы тянете меньший вес), вам нужно выяснить свой личный ритуал, чтобы попасть в зону .
Если вы не тренируетесь в достижении зоны пораньше, вы не будете знать, как это сделать, когда собираетесь установить новый личный рекорд.
Моя — абсолютная ненависть к штанге. Когда я подхожу, чтобы тянуть, это война. Все вокруг меня становится незначительным. Это я против штанги, и я не люблю проигрывать. Это дерьмо растет, нравится ему это или нет.
Это мой менталитет, может быть, это сработает для вас, а может, и нет. Я знаю атлетов, которые являются полной противоположностью и выглядят такими же спокойными, как буддийские монахи, перед выполнением максимального усилия. Если это работает, сделайте это. Потратьте некоторое время на то, чтобы понять это. Правильный образ мышления легко добавит 10 фунтов к вашему максимуму.
Совет 2: Частота
Один из самых простых способов освоить что-то — делать это снова и снова, пока не закрепится в вашем мозгу.Я имею в виду, вы действительно думаете, что Ким Кардашьян запуталась, когда вы положили ей в руки мясное эскимо? Конечно нет; девушка могла мастерски дрочить во сне.
Таким же образом я мог буквально скатиться с кровати и оторвать 3 тарелки от пола. На самом деле, когда я тренируюсь после 12-часового рабочего дня, я чувствую именно это.
Так что именно мы проводим? Боль? Жестокость? Вроде, но в основном техника (мы поговорим о деталях чуть позже).
Ваша техника должна быть настолько хороша при выполнении более легких нагрузок, что когда вы все-таки сделаете истинный максимум в одно повторение (1ПМ), это будет второстепенным. Фактически, чем выше нагрузка, тем сложнее становится ваша техника, поэтому, если у вас нет идеального подъема на 80% от вашего 1ПМ, вы обречены на посредственность.
Bob Peoples — прекрасный пример того, почему работают высокие частоты: он потянул 725 фунтов при 181 фунте.
В 40 лет.
Еще в 1949 году!
Напомню, это была эпоха, когда стероидов практически не существовало, тренировочное оборудование было скромным, а у людей была тяжелая физическая работа.
Боб целыми днями надрывал задницы на ферме, а ночью стаскивал с пола тяжелые вещи. Шесть раз в неделю . Вот почему его рекорд сохранялся десятилетиями. Сравните это с сегодняшними ребятами из спортзала, которые не тренируются чаще нескольких раз в неделю из-за страха «перетренироваться».
Неудивительно, что большинство их становых тяг — отстой!
«Если у вас нет идеального подъема на 80% от вашего 1ПМ, вы обречены на посредственность». (Твитнуть)
Сказав все это, меня может шокировать то, что я больше не делаю тяжелые тяги так часто.На самом деле, я делаю их только раз в неделю… но когда я тренируюсь, я выкладываюсь изо всех сил. Некоторые парни, которых я знаю, потрясающие спортсмены, тренируют это еще меньше. Так как же нам увеличить вес на штанге? Легко, надрывая задницу в вариациях становой тяги и упражнениях с ассистентами (мы до них дойдем).
Кроме того, мы заработали право . Если вы не занимались становой тягой серьезно на протяжении по крайней мере в год подряд, значит, вы не заслужили этого права. Вы должны тренироваться 3 раза в неделю — не обязательно для того, чтобы установить личные рекорды, но чтобы набрать больше представителей.
Как начать работу с высокочастотным подтягиванием
Возможно, вам интересно, как эффективно программировать тренировку по высокочастотной становой тяге. Что ж, больше не удивляйтесь, потому что я составил полный план, рассчитанный на три недели и, скорее всего, добавит около 30 фунтов к вашему 1ПМ. По сути, он объединяет все, что вы собираетесь изучить на этой странице, в один компактный аккуратный небольшой пакет… БЕСПЛАТНО. схватить план.
(Если по какой-то причине эта ссылка не работает, просто нажмите BadassStrength.com
Совет 3. Оптимизируйте свою стойку
Существует множество мнений по этому поводу, и хотя я собираюсь сформулировать то, что лучше всего подходит для меня, я настоятельно рекомендую вам поиграть, пока вы не найдете стойку, которая лучше всего подходит для естественной биомеханической структуры вашего тела. Если кто-то говорит, что одна стойка лучше другой, убегайте. Абсолютов нет; за исключением того, что становая тяга — это здорово.
Лично у меня длинные ноги, поэтому стойка на ширине плеч работает лучше всего.Я пробовал стойку на очень короткую ширину, и теория, лежащая в ее основе, заключается в том, что если бы вы сделали свой самый мощный взрывной вертикальный прыжок, ваши ноги были бы близко друг к другу. Но эта теория не всегда хорошо поддается применению — хотя есть — это чуваков, которые тянут чудовищные веса с близкого расстояния.
Есть и такие, кто идет немного шире бедер, но не совсем сумо. Я переключаюсь между ними, просто чтобы развлечься, но мой хлеб с маслом обычный.
Преимущества более широкой (но не совсем сумо) стойки
Во-первых, это немного уменьшает расстояние, на которое нужно тянуть штангу, что может быть огромным плюсом для невысоких парней / парней. Затем он увеличивает площадь поверхности вашей базы, и чем больше база, тем вы устойчивее, что может привести к большему натяжению. Обратной стороной является то, что вы можете свернуть колени внутрь, что, помимо того, что вы будете выглядеть как любитель, лишит вас силы.
Следующее, что нам нужно решить, — это угол наклона ступней.Опять же, нет никаких «абсолютных» углов, но общее практическое правило состоит в том, что пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 10-15 градусов.
Совет для профессионалов: Выполняйте тягу стойки на 100% от вашего максимума и поиграйте со стойками. Вам, вероятно, следует пойти с тем, что вы чувствуете лучше всего и сильнее всего, когда стоите с дерьмовым весом.
А как насчет сумо?
Если вы сильнее в стойке сумо, и прямое число, которое вам нужно выполнить, имеет значение (например, в пауэрлифтинге), используйте его.Обычно женщины лучше справляются с стойкой сумо из-за строения бедер.
Однако, если вы не пауэрлифтер и просто хотите более крупную становую тягу, чтобы вы могли перенести эту силу в футбол, борьбу, ММА или другие виды спорта, я настоятельно рекомендую вам придерживаться традиционной стойки. Нельзя сказать, что сумо не имеет никакого остатка, но для спортивных результатов я обнаружил, что обычное тяговое усилие лучше, и, кроме того, нет необходимости так сильно напрягать бедра.
Совет 4. Покажи голень Любовь Ненависть
Я заметил, что у некоторых из лучших тягачей в мире (сумо и других) есть две общие черты:
- Их голени (большеберцовые кости) идеально вертикальны, как будто полностью перпендикулярны полу
- Они носят синяки и порезы на голени как почетный знак
Вы могли подумать, что второй пункт — это просто демонстрация статуса «хулигана». Вроде того, как кроссфиттеры используют киноленты, чтобы показать миру, что они поднимают настроение.
Нет, так; это связано с рычагами.
Во время становой тяги, если штанга отходит от вас даже на дюйм или два, это приводит к более сложной нагрузке, так как теперь вы увеличили моментальную руку для разгибателей колена и бедра.
Если вы не знаете, что это значит, просто помните, что чем ближе штанга к вам, тем легче ее тянуть. Так уж получилось, что когда вы делаете это в шортах без длинных носков или в длинных штанах, вы в конечном итоге сталкиваетесь с грифом о ваши голени.Ничего страшного, просто расслабьтесь — в любом случае более крупная становая тяга важнее.
Давайте вернемся на секунду к пункту номер один: Почему угол голени так важен?
Когда ваша большеберцовая кость полностью вертикальна (перпендикулярна земле), вся сила, которую вы вырабатываете, будет направлена в землю одним единственным способом. В свою очередь, земля приложит такое же количество силы к вам (если вы внимательно слушали урок физики, это 3-й закон Ньютона).
Однако, когда у вас есть голени, которые немного наклоняются вперед из-за сгибания лодыжки, теперь вы распределяете такое же количество силы между вертикальным и горизонтальным векторами. Это похоже на то, как отдать кусок пирога, когда у вас могло быть все (пирог представляет собой общее количество энергии, которое вы могли бы произвести).
Так что это значит для вашей тяги? Проще говоря, это приводит к потере усилий и более слабой становой тяге.
«Что делать, если у меня проблемы с поддержанием вертикального положения голеней?»
Ну, во-первых, вам просто нужно потратить больше времени на технику, но вот еще одна потрясающая идея: когда вы начинаете тягу, ваше тело будет делать то, что ему нужно, чтобы сделать голени вертикальными — обычно поднимая бедра .Посмотрите практически любое видео о том, кто начинает тягу с наклоненными вперед голенями, и вы заметите, что они не могут закончить подъем, пока их тело не компенсирует это и не займет положение, в котором голени вертикальны.
Совет 5: ваш хват и положение руки
Сначала давайте разберемся с основными основами:
- Бросьте уже дурацкие перчатки. Серьезно, кожа должна быть внутри машины или на сумочке, но не на руках во время становой тяги.
- Возьмите мел. Если в вашем спортзале это не «разрешено», тогда прокрасьте его и подумайте, как вы им пользуетесь. Вариант без беспорядка может быть LiquidGrip. Я слышал, что он обеспечивает приличный захват. Единственным недостатком является то, что похоже, что кто-то эякулировал на ваших руках.
- Да, у вас будут причины. Преодолей это. Фактически, начните их активно развивать. У великих тягачей есть отличные статьи.
- Вам разрешается использовать ремни только в том случае, если вы занимаетесь становой тягой, близкой к трехкратной, и / или выполняете тяжелую работу с большим объемом рук.
- По возможности используйте подходящую штангу для становой тяги. Это означает, что стержни более тонкие в диаметре и не имеют агрессивных накаток, иначе те части, над созданием которых вы так усердно работали, сразу же сорвутся. Если у вас есть собственный тренажерный зал и новая штанга, отшлифуйте область захвата, которая вам нужна для становой тяги. Поверьте, потом вы меня поблагодарите.
Перехват или смешанный хват?
Если вы будете следовать всем советам на этой странице, маловероятно, что вы когда-либо серьезно травмируетесь во время становой тяги.Сказав это, когда вы начинаете становиться сильным — я имею в виду действительно сильным — вам нужно быть осторожным, используя смешанный хват. Если вы не будете осторожны, рука, находящаяся в супинированном положении (ладонями вверх), подвержена риску разрыва бицепса. Лучший способ избежать разрыва бицепса — это:
- Укрепить двуглавую мышцу (да)
- Не отрывайте штангу от пола
- Не пытайтесь «согнуть» штангу во время становой тяги
Я говорю своим клиентам и спортсменам думать о своих руках как о цепях, а о своих руках как о крюках.Если вы когда-нибудь видели, как что-то поднимают с помощью цепей, вы знаете, о чем я говорю — цепь жесткая и тугая, но сама по себе не прогибается. Это просто мертвый груз. Точно так же ваши руки должны держаться за перекладину, а вся задняя цепь выполняет работу, чтобы оторвать ее от пола. Имейте это в виду, и все будет в порядке.
С учетом сказанного, я бы посоветовал вам выполнять становую тягу дважды сверху (обе ладони обращены вниз), выполняя более легкие подходы. Мало того, что это помогает вам увеличить силу захвата, но и пронация руки значительно снижает вероятность разрыва бицепса.
«кожа должна быть внутри машины или на сумочке, но не на руках во время становой тяги». (Твитнуть)
А как насчет крючка?
Нет!
Если вы не тренируетесь с крюком в течение длительного времени и не знаете, что делаете, не нужно подвергать большие пальцы опасности. Придерживайтесь советов, перечисленных выше, и все будет в порядке.
Советы 6: Оптимизация положения позвоночника
Это очень горячая тема как для тренеров, так и для лифтеров — должна ли спина быть прямой или округлой во время становой тяги? И если да, то действительно ли это опасно?
Как и в теме этой статьи, моя цель — дать вам практический совет, который вы можете применить в тренажерном зале, вместо того, чтобы вдаваться в технические подробности, поэтому я буду проще:
- Лифты-новички должны практиковать становую тягу с плоской спиной как минимум год, прежде чем поиграть с другими модификациями техники.Причина проста — практически невозможно получить травму спины при выполнении становой тяги с нейтральным позвоночником.
- Причина, по которой люди сгибают спину при выполнении тяжелых упражнений, заключается не всегда в их слабости, а в том, что тело пытается оптимизировать свои рычаги, чтобы поднять штангу. Закругленная спина сокращает расстояние между моментом руки и бедрами. И как вы помните из совета 4, чем ближе штанга к вам, тем легче тянуть. Вообще говоря, узким местом в становой тяге являются сгибатели бедра, а не подколенные сухожилия или спина.
- Становая тяга с округленной спиной — это нормально, если соблюдаются следующие критерии: атлет опытен и имеет сильные выпрямляющие мышцы, округление происходит в грудной области, а не в поясничной области (которая должна оставаться плоской), у лифтера сильная и надежная тяга. с развитым корпусом, атлет практиковал эту особую технику под руководством и инструктором.
Нет лучшего примера великого тягача с круглой спиной, чем легенда К.К. (Константин Константинов). Смотрите видео ниже…
Опять же, я не могу достаточно подчеркнуть, что только потому, что KK — монстр с методом закругления, не думайте, что вы можете тянуть ту же петлю.Он занимается этим уже 16 лет и соответствует всем вышеперечисленным критериям. Вот что он сказал своими словами:
«… что я сломаю себе спину — это то, что я слышал, когда начал заниматься становой тягой, или в течение последних 16 лет. Я всегда делал становую тягу с округленной спиной. Мои ноги всегда отставали в развитии, но результаты в становой тяге всегда возрастали. Моя спина склонна к травмам только тогда, когда я приседаю с большим весом, но когда я делаю становую тягу, моя спина остается в одном и том же закругленном положении на протяжении всего упражнения, независимо от того, могу я поднять вес или нет, и это защищает ее от травм.Но если вы хотите заниматься становой тягой, вам нужен очень сильный пресс ».
Споры о положении головы
Есть две точки зрения на то, как шейный отдел позвоночника (шея) должен вести себя во время становой тяги. Некоторые говорят, что подбородок втянут, чтобы помочь вам сохранить нейтральное положение позвоночника, в то время как другие говорят, что взгляд вверх помогает с натягиванием.
Мое предложение? Сделайте и то, и другое.
Большую часть времени я стараюсь держать подбородок приподнятым, однако во время тяжелых рывков, когда я действительно выхожу за рамки или иду на новый пиар, я в конечном итоге смотрю в потолок, когда блокируюсь.Я разговаривал со многими элитными лифтерами, и они ответили, что говорят то же самое — поиск помогает.
Совет 7. Выбирайте правильную обувь (или не делайте этого)
Если вы выполняете становую тягу в кроссовках или любой другой обуви, вы, вероятно, лишаете себя своего истинного максимума на одно повторение. Причина этого в том, что в большинстве туфель имеется подъемник пятки. Когда пятка отрывается от пола, задняя цепь работает не так эффективно, как при полностью плоском положении стопы.
Кроме того, большинство кроссовок сделаны так, чтобы уменьшить ударную нагрузку при беге (да), поэтому они в основном гигантские амортизаторы. Но для подъема тяжелых предметов вам прежде всего потребуется устойчивая поверхность. Выполнять любую тяжелую силовую работу в кроссовках — это все равно что стоять в песке — это очень неустойчивая поверхность для ваших лодыжек. И нестабильность не равна максимальной силе, но равна возможному повреждению.
Идеальный сценарий . — это становая тяга босиком или в вибраторе, потому что при большой нагрузке это позволяет вашим пальцам ног разводиться, увеличивая базовую площадь и, следовательно, стабильность.Второй лучший вариант — купить балетные тапочки с очень тонкой подошвой, чтобы вы были как можно ближе к полу, прикрывая ноги. После этого можно будет купить обувь с нулевым подъемом каблука и плоской подошвой, например, у Чака Тейлора.
Если честно, по возможности ходите босиком. Некоторые из моих лучших тренировок были связаны с хождением босиком.
Совет 8: Заставьте эту задницу работать во время локаута
Ужасное количество людей слишком сильно отклоняется назад во время локаута, вызывая гиперэкстензию позвоночника.Это буквально одно из худших вещей, которые вы можете делать, кроме тяги с округлым поясничным отделом позвоночника.
Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, позвольте мне показать вам худшую становую тягу, которую я когда-либо видел — серьезно, это дерьмо заставляет кроссфиттеров хорошо выглядеть. Видео находится ниже; пожалуйста, попробуйте контролировать свой рвотный рефлекс.
Моя любимая деталь — это рубашка с застежкой-защелкой, которую он носит. Ирония меня просто убивает.
Так как именно вы должны заблокировать? Сжимайте ягодицы вместе так сильно, что если бы между ними был арахис, он превратился бы в арахисовое масло.Если вы хотите знать, как должно выглядеть хорошее сокращение ягодичных мышц, сделайте обычный ягодичный мостик с собственным весом и удерживайте его наверху в течение 10 секунд. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое — ягодица не провисает.
Совершенно невозможно выполнить ягодичный мост, не задействуя ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение. Как только вы освоитесь, вам просто нужно будет делать это стоя. Чтобы увидеть правильный пример, посмотрите видео ниже, в котором некоторые из моих клиентов делают становую тягу — обратите особое внимание на 32-секундную отметку , когда вы увидите, как Мириам выполняет становую тягу со спины.
Я выбрал этот ракурс не для того, чтобы показать вам, что у нее отличная задница (что у нее есть, так что наслаждайтесь), а для демонстрации сжатия ягодиц на практике. На самом деле, у нее отличная задница , потому что она правильно задействует во время становой тяги.
Совет профессионала: Дамы, если вы хотите эту задорную задницу, вы можете нанять меня для разработки вашего следующего плана силовых тренировок, в котором я буду включать тяжелую становую тягу и другие специальные упражнения, чтобы по-настоящему построить и оживить ваши ягодицы.Плоская задняя часть не обязательно должна быть пожизненным заключением! Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию.
Совет 9: Попробуйте разные варианты становой тяги
Если вы обычный пуллер, выполняйте становую тягу сумо в сочетании, а если вы пуллер сумо, вы выиграете от традиционной стойки. Вдобавок ко всему, есть несколько отличных вариантов, которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему преодолеть свои слабые места, такие как дефицит и тяга стойки. См. Полный список ниже.
Становая тяга (становая тяга)
Отлично, если у вас проблемы с блокировкой.В идеале вы должны достичь точки, в которой вы сможете оторвать 130% от своего максимума от пола.
Дефицит становой тяги
Если у вас противоположная проблема, когда локауты просты, но вы просто не можете достаточно быстро оторвать чертову штангу от пола, они должны стать основным продуктом вашей программы тренировок!
Становая тяга с трап-перекладиной
Помните, я сказал, что нельзя делать становую тягу, если ваши голени не вертикальны? Что ж, теперь вы можете — с ловушкой.Этот вариант позволяет вашим голеням наклоняться вперед, но поскольку вы находитесь прямо в центре и можете опускать бедра ниже, вы действительно можете задействовать квадрицепсы, чтобы помочь себе в тяге. Это означает, что для 95% из вас максимум вашей трапеции будет выше, чем ваш максимум. Это один из немногих случаев, когда вы можете точно сказать, что кто-то «приседает» в своей становой тяге.
Совет 10: Устранение слабых звеньев в вашей цепи
Независимо от того, насколько вы сильны, в вашей цепочке всегда будет несколько слабых звеньев, которые вам нужно будет устранить.Вот почему так важны аксессуары. Хотя становая тяга, чтобы стать лучше в становой тяге, всегда является разумным советом, в какой-то момент она перестанет работать.
Итак, ниже приведен список некоторых из моих любимых упражнений, которые, как было доказано, помогают вам увеличить тягу.
- Штанга с добрым утром
- Приседания с упором на ящик
- Ряды Pendlay
- Тяга к телу сидя
- Тяжелое подтягивание / подтягивание
- Тяга гантели на одной руке (также отлично подходит для силы хвата)
- Шраги со штангой
- Олимпийские приседания (в основном, приседания в более близкой позиции с полным диапазоном движений — задница к траве)
- Становая тяга на одной ноге с гантелями
- Сгибания рук на бицепс
Несколько последних слов, прежде чем идти и сокрушить его
Одна из лучших вещей , которые я когда-либо делал для своей становой тяги, — это получение помощи и помощи от тех, кто уже прошел путь, по которому я хотел идти.Я нанял специалиста, который спланировал все для меня вначале, и спросил тех, у кого уже были записи.
Одно это решение, вероятно, сбрило 5 лет проб и ошибок с моей стороны. Вдобавок ко всему, я буквально загрузил в свой мозг двадцатилетний опыт силовых тренировок. Помните сцену из фильма Матрица , где они подключают Нео к компьютеру, и он сразу же узнает кунг-фу?
Было почти вот так.
Слишком много людей притворяются экспертами, хотя на самом деле таковыми не являются. Я не начинал давать советы по становой тяге, пока не понял, что сам компетентен. У меня за плечами национальный рекорд, и я тренировал спортсменов высокого уровня по пауэрлифтингу (включая нескольких рекордсменов). В принципе, я кое-что знаю о том, как сделать людей сильнее и оторвать тяжелые задницы от пола, не сломав себя.
Итак, позвольте мне помочь вам собрать все воедино — где вы больше всего боретесь с вашей программой становой тяги или силы? Я хочу знать!
Найдите минутку и заполните онлайн-заявку на коучинг .Консультация БЕСПЛАТНА, и мы обсудим, что вас действительно сдерживает. Затем, если вы чувствуете, что можете использовать кого-то, кто будет следить за вашим лифтом и следить за вашим прогрессом, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, я возьму вас в качестве клиента. Если нет, то никаких обид.
Поезд трудно, хорошо питаться, и отбросы быть средним!
Другие статьи, которые могут вам понравиться
Становая тягаvs становая тяга сумо vs становая тяга со штангой
(Последнее обновление: 26 декабря 2019 г.)Отказоустойчивая система для поиска лучшей становой тяги для вас
Становая тяга делает жизнь лучше на 467%, это научный факт.
Хорошо, может быть, на 467% лучше — это немного преувеличение, но суть вы поняли. Они не только потрясающие, но и одно из самых функциональных движений, которые вы можете делать.
Трудно найти другое упражнение, которое соответствовало бы преимуществам силы, мышц и производительности, например становая тяга.
Когда вы спрашиваете серьезных лифтеров и силовых тренеров о трех основных упражнениях, становая тяга всегда в центре внимания. Если это не так, не верьте этому человеку. Некоторые тренеры добавляют приседания к лучшему упражнению, и если мы внимательно рассмотрим, эти два движения выглядят очень похожими в зависимости от того, какой вариант вы выберете.
Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в следующем…
В становой тяге вы удерживаете вес в руках, что вызывает большую верхней части спины (особенно активацию разгибателя позвоночника) по сравнению с приседанием, которая вызывает большую активацию нижней части спины ( поясничных позвоночников. ) Также, В становой тяге обычно преобладают тазобедренные суставы, в отличие от приседаний, где преобладают квадрицепсы. Но это будет зависеть от выбранного вами варианта.
При каждом из вариантов упражнений наше тело имеет разные углы и положения, которые нагружают разные мышцы и суставы.
Становая тяга сумо, приседания с низкой штангой, обычная становая тяга, приседания с высокой штангой, полное приседание, силовые приседания, становая тяга рывком, тяга с блоком, приседания на ящик, приседания спереди, становая тяга с дефицитом и т.д. Как только вы примете во внимание, какие мышцы вы пытаетесь улучшить, свои сильные и слабые стороны, вам будет намного проще выбрать подходящий вариант становой тяги. Эта статья даст вам краткое изложение высококонкурентных вариантов становой тяги, чтобы вы могли решить сами. Если вы хотите увеличить ноги, быстрее пробежать 40 ярдов или пробиться к победителю следующего местного соревнования по кроссфиту, становая тяга может помочь вам в этом. Между традиционной тягой и тягой сумо существует дружеское соперничество.Некоторые считают становую тягу сумо читом. Давайте объективно рассмотрим эту мысль. Да, становая тяга сумо сокращает общее расстояние, которое должна пройти штанга. Но если вы расставите ноги пошире, слегка вытяните пальцы ног и начните с более вертикального положения тела, это не изменит закон гравитации. Не влияет на вес штанги. Если на грифе 500 фунтов, это все равно 500 фунтов, независимо от того, решите ли вы поднять ее, поставив ноги близко или широко. Теперь, когда мы избавились от жульничества, как узнать, что лучше для вас? Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или ваша цель — поднять как можно больший вес, выберите вариант, который будет соответствовать вашим сильным сторонам. Да. Если вы тот, кто просто любит поднимать тяжести, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выберите вариант, который вам больше всего подходит. Это не соревнование. Нет крутого клуба для того или другого. Единственное, что не круто, это лежать на диване в течение 6 недель с грыжей диска L5, S1, потому что вы слушаете случайную рывок в Интернете, который сказал вам делать становую тягу, даже если это не так. чувствую себя подходящим для вас. Я кратко коснусь нескольких ключевых моментов в каждом из них, чтобы вы могли принять более обоснованное решение для своих будущих достижений. Часто называют истинным испытанием силы, почти все лучшие в мире тяги выполнялись в традиционной стойке. Традиционная становая тяга характеризуется близкой стойкой. Хороший способ найти обычную стойку — прыгнуть как можно выше 3 раза подряд и выполнить приземление третьего прыжка.Где бы ваши ноги ни приземлились, это хорошая позиция для начала вашей стойки. Вы можете повозиться, чтобы со временем найти то, что вам будет удобнее. Для традиционной становой тяги потребуется более горизонтальное исходное положение (верхняя часть тела более горизонтальна по отношению к полу) , что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это не обязательно плохо, но важно помнить об этом, особенно если у вас раньше были проблемы с поясницей. Это не обязательно означает избегать традиционной становой тяги, если у вас слабая поясница. На самом деле это может означать, что вы добавляете их в свою программу для укрепления мышц, но уделяете пристальное внимание выполнению упражнения в правильной форме и остановке, прежде чем ваша форма нарушится. Видите, вот что я имею в виду, когда знаю, какой вариант лучше всего подходит для вас в данный момент. А теперь самое интересное — тяга с читерством. Лично я предпочитаю становую тягу сумо на соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что я не только сильнее в этой позиции, но и чувствую себя в большей безопасности. Как вы знаете из предыдущего раздела, обычная становая тяга увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Фактически, моей единственной травмой при подъеме тяжестей была грыжа диска из-за традиционной тяги 3 года назад. Хотите узнать ироническую часть? Я всегда чувствовал себя наиболее комфортно в становой тяге сумо, но некоторое время тратил на обычные тяги без пояса, чтобы укрепить пресс и поясницу . 465 x 5 было тем набором, на котором я его поранил, и у меня это есть на видео. Мужчина устроил обратный огонь, который разрушил мою поясницу и вывел меня из строя. Реабилитация в буквальном смысле была занозой в заднице. Крутая часть была . Я закончил становую тягу 600 фунтов примерно через год (да, это было сумо). Становая тяга сумо характеризуется широкой стойкой, слегка отведенными пальцами ног и более вертикальной верхней частью тела. Фактическая ширина вашей стойки будет варьироваться в зависимости от гибкости ваших бедер и ног, а также анатомии вашего таза. Это не означает, что полностью избегать становой тяги сумо, если у вас напряженные ноги и бедра. Это действительно может помочь улучшить его. В духе движения бедер, как танцор сальсы, чтобы вы могли прожигать дыры на танцполе / проводить много сексуального времени / собирать тыквы, как босс, вот это… Отжимание приводящей мышцы на коленях — это упражнение, которое поможет вам принять более удобное положение в становой тяге сумо. Вот как это сделать. При сравнении двух вариантов становая тяга сумо задействует квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга, и более прямое исходное положение означает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. Хорошо, я только что выложил для вас два самых популярных, но у меня есть еще одна хитрость в рукаве. Вы знаете эту странную штуковину, в которой люди стоят и выполняют какую-то гибридную комбинацию приседаний и становой тяги? Это называется шестигранной грифом или трап-грифом, и на самом деле это один из лучших вариантов становой тяги, который вам, вероятно, следует делать. Если вы не профессиональный пауэрлифтер, вам необязательно выполнять становую тягу с прямой штангой. Погодите, вы только что написали целую статью о становой тяге и теперь говорите мне, что мне не нужно их делать? Выслушайте меня. Да, становая тяга — это здорово, но вы можете получить такие же преимущества, выполняя их с шестигранной грифом, но при этом сохраняя себя в большей безопасности. Если вы профессиональный атлет или атлет, также важно отметить, что становая тяга с шестигранной грифом также позволяет достичь большей выходной мощности, чем традиционная штанга. Становая тяга с шестигранным грифом увеличит мышечную активность квадрицепсов. (это мышцы, разгибающие колено) на больше, чем любой из вариантов становой тяги с прямой штангой, и снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите еще больше поразить квадрицепсы, вы можете встать на ящик на 2-4 дюйма, а затем сесть бедра еще ниже, чем вы обычно приседаете для становой тяги. Это называется приседанием со стойкой утки. Проверьте это… Больше квадрицепсов и меньше нагрузки на поясницу? Черт возьми, где мне зарегистрироваться? Прямо здесь! Еще кое-что забыл добавить.Поскольку штанга обеспечивает наиболее выгодное для вас положение, вы можете поднять наибольший вес с помощью становой тяги со штангой. Это означает больше силы, мускулов и силового потенциала. Когда доходит до этого, становая тяга с шестигранным грифом — лучший вариант становой тяги для тех, кто не планирует участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы все же планируете соревноваться, вам нужно потренироваться с прямой штангой, но вы также можете получить преимущества шестигранной штанги подальше от своих конкурентов. Чем более продвинутый атлет, тем большую активацию квадрицепса он получит при выполнении становой тяги. Это происходит просто потому, что вы лучше выполняете упражнение. Это просто навык, для овладения которым нужно время. Самым большим фактором при выборе становой тяги будет то, что вам кажется наиболее комфортным. Запомните эти несколько ключей… В становой тяге сумо используется более прямое положение туловища, которое задействует больше ног и снижает нагрузку на поясницу. В обычной становой тяге будет использоваться более горизонтальное исходное положение будет работать больше поясницы . Хотя я рекомендую использовать пояс всем, кто участвует в соревнованиях и выполняет почти максимальную нагрузку, вам необязательно, чтобы он всегда был нужен. Фактически, постоянное ношение одного из них снимет некоторую активацию ваших косых мышц и корпуса. Используйте ремень по мере необходимости, но не злоупотребляйте им. Если у вас возникнут вопросы об одном из величайших упражнений всех времен, оставьте комментарий ниже или напишите мне по адресу joey @ joeypercia.com. Для получения дополнительных советов, приемов и приемов, которые помогут сразу же увеличить вес в становой тяге, посмотрите это видео. Джои Персия Джои Персия работает тренером в учебной студии в Нью-Йорке, а также ведет успешный бизнес по онлайн-обучению. Он является спортсменом-пауэрлифтером в 181-м дивизионе, и его вес составил 1400 фунтов. Джоуи имеет степень магистра в области физических упражнений, является тренером CPPS, Westside Barbell Coach и CSCS. Следуйте за ним в Facebook, вы будете рады, что сделали. Поиск Случайные вещи, которые я обсуждал или думал в последние несколько дней. Вы можете прочитать первую часть здесь. Как вы это чувствуете? Разминка кажется тяжелее, чем должна быть. Вы чувствуете легкую болезненность грудных мышц между подходами к разминке для жима лежа. Ощущение боли в коленях после приседания.Ощущение боли в пояснице после становой тяги. Во время разминки для подтягиваний с отягощением вы можете обнаружить, что подтягивания с собственным весом замедляются — когда вы обычно делаете первые 4-5 повторений. И когда вы думаете о весах, которые вы должны использовать для своего первого рабочего подхода (самая тяжелая нагрузка согласно моим рекомендациям для RPT)… вы сомневаетесь. Вы думаете дважды. Вы просто не можете себе представить, что делаете это сегодня. Позвольте мне привести пример моей последней тяги. Это важный урок того, как прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваше тело. Я заметил, что что-то пошло не так при загрузке штанги. Я загрузил в него гири 55 фунтов (25 кг), которые я пронес через всю комнату, по одному в каждой руке. Мне они обычно кажутся легкими. На этот раз они почувствовали себя тяжелее. Я начал разминку с 50% моего 1ПМ; Обычно я делаю 3-4 простых и быстрых повторения. Это было легко, но после сета я заметил сохраняющуюся болезненность в пояснице. Я увеличил вес до 60% от моего 1ПМ, надеясь, что болезненность «пройдет». Это не так. Я увеличил вес примерно до 70% от моего 1ПМ, что обычно является моим последним подходом для разминки перед тем, как перейти к рабочему подходу.Я делаю несколько одиночных упражнений с этим весом, и есть определенная скорость и легкость, с которой я могу справиться, если полностью выздоровею. К моему разочарованию, я обнаружил, что сегодня скорости и легкости не найти. К этому моменту моя нижняя часть спины начала болеть, как будто я делал тягу всего за несколько дней до этого. Я покинул спортзал. Награда ждет тех, у кого достаточно воздержания, чтобы бросить полотенце и уйти. Я всегда обнаруживал, что возвращаюсь более сильным и более мотивированным. Многие мои личные рекорды были установлены после нескольких дней незапланированного отдыха. Уйти легче сказать, чем сделать. Вы можете чувствовать себя дерьмом в течение нескольких часов.Вы даже можете почувствовать, что ваш день испорчен. Это чувство скоро пройдет. Когда вы испытаете на себе положительные эффекты, которые обычно приносит незапланированный отдых, это чувство будет ослабевать каждый раз, когда вы принимаете решение уйти. Живи, чтобы сражаться в другой день. Лучший день. Знание, когда нужно уйти — это привычка, для развития которой требуется практика. Развитие этой привычки очень полезно в долгосрочной перспективе. Вы наберете больше силы, больше мышц и с гораздо меньшей вероятностью получите травму, если будете просто прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваше тело. Мудрые слова Стюарта МакРоберта в Beyond Brawn Подтягивания включают в себя большую площадь мышц *, чем подтягивания, что является еще одним фактором, который делает это движение лучшим выбором для всех.С другой стороны, подтягивания лучше воздействуют на широчайшие, поэтому я могу сделать это основным выбором для упражнений со специализацией на широчайших. Конечно, нет причин, по которым вы не можете включить оба движения в свою тренировочную программу. * В этом конкретном вопросе я не уверен. Я вспоминаю старое исследование с использованием электромиографии для подбородков и подтягиваний, которое показало, что первое было немного лучше с точки зрения общей площади задействованных мышц. Я посмотрю вокруг и посмотрю, смогу ли я его найти. Сообщите мне, если вам известны доказательства обратного.Если я ошибаюсь, я по-прежнему придерживаюсь своих рекомендаций относительно подбородков как первого выбора из-за того, что люди обычно поддерживают лучшее ПЗУ для этого движения. Один комментатор добавил ссылку на эту статью.Хотя он не показывает, превосходят ли подбородки над подтягиваниями по общей площади задействованных мышц или наоборот, он дает некоторые интересные данные. Обратите внимание, что подтягивания с отягощением выигрывают с точки зрения максимальной активности бицепса и средней активности широчайших. Некоторые говорят, что подтягивания широким хватом лучше, чем подтягивания нижним хватом для развития широчайшего, но на самом деле они очень близки. Подтягивание с отягощением опережает взвешенное подтягивание по средней активности, а взвешенное подтягивание выходит за пределы взвешенного подтягивания по пиковой активности.Услуга за услугу. Я написал Контрерасу по электронной почте, и вот что он сказал в ответ на вопрос — Знаете ли вы, можно ли поставить подбородок выше подтягиваний или наоборот, с точки зрения общей площади задействованных мышц или степени средней / максимальной активности целевых мышц? Какой из них вы считаете лучшим выбором для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от своих денег, так сказать. Его ответ — Я считаю, что они очень похожи по активности широчайших, поскольку широкий хват может дать предпочтительный угол, но также и меньшее ПЗУ и меньшее сопротивление.Подбородок имеет больше ROM и больше сопротивления, но, возможно, угол не так хорош, как подтягивание. Мои исследования ЭМГ подтверждают это, поэтому я сказал «услугу за услугу». Если бы мне пришлось пойти с тем или другим, я бы согласился с вами и пошел бы с подбородком. На мой взгляд, большее ПЗУ и сопротивление должны проработать больше мышц — может быть, такое же количество широчайших с немного большим количеством бицепсов, ромбовидных мышц, средней и нижней трапеции и т. Д. Даже если подбородок и подтягивание близко, галстук должен разойтись. с большим ПЗУ. « Пример: A1-rest-B1-rest-A2-rest-B2-rest — и начать заново.Становая тяга и приседания чередуются на А-сессиях, где преобладает нижняя часть тела. Каждое упражнение тренируется каждый восьмой день с тремя днями отдыха между упражнениями. Итак, какой вариант становой тяги самый лучший?
Становая тяга (читеры допускаются)
Правильная, традиционная, основная (традиционная становая тяга)
Мошенничество, нетрадиционное, необычное (становая тяга сумо)
Введите Wild Card и ваша милость спасения
Основные выводы
Счастливая становая тяга.
Полное руководство по сумо и обычной становой тяге
Сеть фитнеса и бодибилдинга Generation Iron 10 Случайных мыслей о тренировках с отягощениями: Часть вторая
Приложение, часть первая
Дополнение, часть вторая
