Тяга в наклоне с л разведением – Тяга гантели в наклоне

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders, Biceps, Lats

How to perform exercise

1. Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it.
2. Place the right leg on top of the end of the bench, bend your torso forward from the waist until your upper body is parallel to the floor, and place your right hand on the other end of the bench for support.
3. Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold the weight while keeping your lower back straight. The palm of the hand should be facing your torso. This will be your starting position.
4. Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping your upper arm close to your side and keeping the torso stationary. Breathe out as you perform this step. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. Also, make sure that the force is performed with the back muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull the dumbbell up using the forearms.
5. Lower the resistance straight down to the starting position. Breathe in as you perform this step.
6. Repeat the movement for the specified amount of repetitions.
7. Switch sides and repeat again with the other arm.

Variations: One-arm rows can also be performed using a high pulley or a low pulley instead of a dumbbell.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Traps, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «One-Arm Dumbbell Row » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

One-Arm Dumbbell Row Author: AtletIQ: on One-Arm Dumbbell Row — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Тяга Гантелей в Наклоне

Тяга гантели в наклоне является одним из основных базовых упражнений для спины. Про все основные преимущества и недостатки этого упражнения для спины раскажем в данной статье.

Какие упражнения для спины лучшие?

При подборе тренировочной программы всегда встает вопрос эффективности тех или иных упражнений. И спина, не исключение из этого правила. Традиционный подход указывает на то, что в начало тренировки нужно ставить базовые упражнения, а заканчивать тренировку изолированными. В отношении упражнений для спины это реализовать очень сложно потому что почти все упражнения для этой мышечной группы являются базовыми.  Возьмем, для примера, все основные упражнения для спины:

• Подтягивания
• Тяга вертикального блока
• Тяга штанги или Т-грифа в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Все эти упражнения вовлекают в работу ДВА сустава:

• Локтевой сустав (сгибание в бицепсе)
• Плечевой сустав (отведение руки назад)

По общему правилу, если упражнение вовлекает в работу больше одного сустава, то оно является базовым. То есть фактически все основные упражнения для тренировки спины являются базовыми.

Ну а как же быть с изолированными упражнениями для спины? Они существуют в природе? Да. Есть единственное изолирующее  упражнение для тренировки спины. Это пуловеры в различных вариантах.

В целом если говорить про то, какие упражнения для тренировки спины хороши, то откровенно говоря, они все хороши потому что являются базовыми. Когда я расписываю подопечному программу тренировок, то стараюсь чтоб в ней обязательно были варианты:

• Верхних тяг (подтягивания, вертикальный блок, вертикальные хаммеры)
• Нижних тяг (тяга штанги или Т-грифа в наклоне, тяга гантелей в наклоне, гориз. Тяга)

У меня очень простая логика: Верхние тяги тренируют верх вашей спины, а нижние тяги тренируют низ вашей спины. Поэтому, для равноценного развития, нужно включать два типа движений в свою тренировку спины.

Какая роль в этом у  тяги гантелей в наклоне?

Тяга гантелей в наклоне является вариантом «нижних тяг». То есть это упражнение больше прорабатывает нижние и средние части ваших широчайших мышц. Однако у нас достаточно много вариантов «нижних тяг» (тяга штанги, тяга Т-грифа, тяга гантелей в наклоне, рычажная тяга, тяга горизонтального блока и т.д.). Чтоб разобраться в этом вопросе советуем вам разделить все эти упражнения для спины на ДВЕ подгруппы:

• Двумя Руками: Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне, горизонтальные тяги
• Одной Рукой: тяга гантелей одной рукой, тяга блока или рычагов одной рукой

 
Возможно, у вас возник вопрос, чем отличаются эти два типа движений. Если мы ответим на него, то поймем в чем же роль тяг гантелей в наклоне. Основных отличий ЧЕТЫРЕ:

АМПЛИТУДА. При тяге одной рукой амплитуда движения снаряда увеличивается потому что гриф штанги не упирается в живот. То есть, вы можете завести локоть чуть дальше и сократить мышцы чуть лучше. Чем длиннее амплитуда, тем больше работают мышцы. А это значит что вы имеете шанс загрузить вашу спину сильнее, чем при работе двумя руками.

РАСТЯЖКА. При работе одной рукой в увеличенной амплитуде вы можете значительно растянуть ваши широчайшие мышцы в нижней точке движения. Во всяком случае, эта растяжка будет больше, чем если бы вы работали с двумя руками. Ряд серьезных исследований говорит о важности растяжки для роста мышц (увеличивается количество факторов роста и чувствительность к ним).

ФОКУСИРОВКА. Контролировать движение и сокращение в одной стороне проще, чем одновременно в двух. Это можно очень хорошо прочувствовать при выполнении концентрированных сгибаний с гантелью на бицепс. Те, кто регулярно делают это упражнение, знают что при работе одной рукой фокусировка значительно сильнее, чем при работе двумя. То же самое происходит и при работе со спиной.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Если вы выполняете тягу одной рукой, то это всегда означает, что у вас есть вторая рука которой вы можете дополнительно стабилизировать свой корпус. Я считаю это серьезным преимуществом потому что так можно легче сконцентрироваться на работе спины (к примеру, не думать о устойчивости как при тяге штанги в наклоне).

Какие недостатки у тяги гантелей в наклоне?

У любой ситуации есть обычно как свои преимущества, так и свои недостатки. Тяга гантелей в наклоне – не исключение. Выделяют ДВА основных недостатка у этого упражнения:

• СЛОЖНАЯ ТЕХНИКА. Из за того, что вы делаете асинхронное движение одной рукой. Кроме того у вас более длинная амплитуда и сложнее контролировать наклон и отведение руки назад чем при тягах штанги в наклоне.
• ДВОЙНАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ. Тут все просто: раз вы работает только одной рукой, это значит,  что вам нужно в два раза больше времени,  чтоб поработать двумя.

При тяге гантели одной рукой вы не сможете работать таким значительным весом на снаряде, как при тяге штанги. Я имею в виду, что если вес вашей гантели умножить на два, то все равно он будет меньше чем вес в тягах штанги в наклоне. Однако я не считаю это недостатком.  При тягах одной рукой вам приходится совершать большую работу из-за увеличенной амплитуды. Вполне очевидно, что из-за этого приходится снижать вес. Это не является недостатком, потому что тут есть и свои плюсы (лучше сокращение, растяжка и работа).

Варианты тяги гантелей в наклоне.

Тут все зависит от положения вашего корпуса и стабилизации. Вот, какие варианты выполнения данного упражнения для спины самые популярные:

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ. Вы наклоняетесь вперед, но остаетесь стоять на двух ногах. Упираетесь одной рукой в скамью или гантельный ряд. А свободной рукой выполняете тягу гантели к поясу. Если вы поймаете ощущение при котором удобно стоять, то влюбитесь в эту форму выполнения упражнения.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ С УПОРОМ КОЛЕНА. Это самая традиционная форма тяги гантели. Суть в том, что одно колено и одноименную руку вы упираете в скамейку. А второй, свободной рукой, выполняете тяговое движение.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ. Иногда можно видеть как вместо тяги штанги в наклоне ребята выполняют похожее движение с гантелями. Основным отличием от штанги является то, что можно дальше завести локти и лучше сократить широчайшие мышцы спины. Однако такая форма очень сложна технически.

Техника выполнения упражнения.

СТАРТ.  Работающая рука свисает вниз (полностью разогнута в локтевом суставе) с гантелью в ладони. Старайтесь чтоб вес гантели не висел на ваших костях и суставах, а держался мышцами спины. То есть вы должны чувствовать напряжение и растяжку в мышцах спины.  Это стартовая позиция.

СОКРАЩЕНИЕ. Вдохните воздух и затем мощно выдохните и одновременно поднимите локоть вверх и назад. Старайтесь совершать это движение с помощью спины. Для этого не думайте о гантели, а думайте о локте, который нужно завести назад. В верхней точке задержите гантель на микро секунду для пикового сокращения ваших мышц спины.

РАСТЯЖЕНИЕ. Медленно вдохните воздух с одновременным опусканием гантели в стартовую позицию. Старайтесь прочувствовать как растягивается ваша напряженная широчайшая мышца спины. Задержитесь в нижней точке на микро секунду и затем повторите движение снова.

gymsport.pro

Тяга в наклоне

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины.

Схема

• Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
• Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
• Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

• Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.
• Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.
• Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.
• Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
• В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.
• Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.
• Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.
• Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.
• В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты — на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные «спрятаны» глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1999-2003

• Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.
• Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.
• Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.
• Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.
• В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.
• В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.
• Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.
• Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.
• Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.
• Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

www.steelfactor.ru

Разведение гантелей в наклоне. Разновидности. Техника выполнения.

Разведение гантелей в наклоне – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки задних дельт. В данном упражнении работает только плечевой сустав. В совокупности с правильным наклоном корпуса и правильной техникой разведения рук с гантелями это упражнение целенаправленно прорабатывает задние дельты. Разводка в наклоне очень капризное упражнение и малейшее нарушение техники приводит к смещению нагрузки на мышцы спины (в частности на трапециевидные мышцы спины). Так как упражнение изолированное то выполнять его стоит в конце тренировки плеч. Также разводку гантелей в наклоне можно выполнять в конце тренировки спины, так как задняя дельта включается в работу почти во всех тяговых упражнениях.

Разновидности и техника разведения гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне существует всего два варианта. Упражнение можно выполнять либо стоя, либо сидя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Классический вариант выполнения упражнения. Исходное положение: вы стоите на полу, при этом ноги чуть согнуты в коленях. Берете в руки гантели и наклоняетесь вперед так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. Руки в исходном положении опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Из такого положения начинается выполнение упражнения.

Плавным движением, руки разводятся в стороны, а затем по такой же траектории опускаются из верхнего положения в исходное. Важно следить за тем чтобы ваши плечи не поднимались во время упражнения, а локти в верхней точке не поднимались выше плеч. Подъем плеч приведет к смещению нагрузки с задних дельт на трапециевидные мышцы спины. При правильной технике, траектория в упражнении будет не большой и под нагрузкой задние дельты будут находиться не долго. Поэтому стоит увеличивать количество повторений в подходе до 15-20 раз. Кроме того, следует следить за локтями во время выполнения упражнения. Во-первых, руки не должны гнуться в локтях при разведении и сведении, а должны оставаться в неподвижном состоянии. Во-вторых, локти не должны прижиматься к корпусу, они наоборот должны двигаться от него. Так, чтобы в верхней точке между рукой и корпусом образовывался угол в 90 градусов. Это самый важный момент в данном упражнении, поэтому рассмотрим его подробнее.

Когда в исходном положении вы взяли гантели в руки, то ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (друг на друга). Чтобы к верхней точке между рукой и корпусом образовался угол в 90 градусов, вы должны при выполнении маха в сторону с нижней точки амплитуды пронировать ваши кисти. То есть разворачивать их в сторону мизинцев. В верхней точке сжатые ладони должны смотреть во внутрь (на вас), а гантели должны развернуться на 90 градусов. Кроме того, пронирование кистей позволяет сильнее изолировать задние дельтовидные мышцы и при такой технике вы 100% будете прорабатывать именно их.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения идентична той, которая описана выше. А вот исходное положение немного другое. Во-первых, вы сидите, а не стоите, ваш корпус ложится вам на бедра. Во-вторых, исходное положение рук немного другое. Они будут расположены под скамьей сзади ног, так как ваши ноги и скамья не позволят держать их спереди.

Советы по выполнению разводки гантелей в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику и концентрируясь на работе задних дельт.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите руки в стороны на выдохе, и сводите на вдохе.

3) Не гонитесь за весами. Разведение гантелей в наклоне это изолирующее упражнение. Поэтому, главное это техника выполнения, а большие веса вероятней всего не позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой.

4) В нижней точке не стучите гантелями друг об друга. Удар гантелей приводит к образованию инерции, гантели отпружинивают друг от друга и мышцы в этот момент не работают. Лучше всего оставляйте небольшое расстояние между гантелями. Это позволит держать мышцы в непрерывном напряжении все время выполнения подхода.

5) Если вам трудно держать равновесие при наклоне корпуса, то головой можно упереться в неподвижную скамью или другую точку опоры. Это позволит стабилизировать корпус.

6) Если от большого наклона корпуса у вас кружится голова или темнеет в глазах, то угол наклона можно сделать чуть меньше, вплоть до 45 градусов (между корпусом и полом). Главное в упражнении это то как вы разводите и сводите руки с гантелями. Меньший наклон корпуса не выключит ваши задние дельты из работы.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне наглядно (видео)

lovelybody.ru

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне[править | править код]

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы — полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения:

Варианты[править | править код]

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Техника[править | править код]

Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне

Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне

• Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
• Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
• Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
• Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
• Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
• Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
• Делайте вдох при движении вверх.

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

• Тяга гантели стоя в наклоне

sportwiki.to