Кросс тренинг что это такое в фитнесе: Зона Кросс-тренинга — Фитнес-клуб Fitness Dream

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

Что такое кроссфит для женщин и чем он полезен? Кросс-тренинг

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений.

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит — что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

1. В комплекс входят нагрузки, позволяющие проработать целую группу разнообразных качеств человека. Среди которых — сила, ловкость и выносливость. Поэтому все тренировки кроссфита условно разделяют на несколько этапов — этап с растяжкой, кардиотренировки и тяжелая атлетика.
2. В программу кросс-фитнеса не включаются изолированные упражнения. Не имеет разницы, прорабатываются мышцы с помощью тренажера или же свободным весом. Главная цель-это подготовить организм к большим нагрузкам. В программу тренировок включены упражнения как — толчки, тяги, жимы, рывки, и прочее. На роль снарядов подходит что угодно, будь то гантели, штанга или гири.
3. В программу также включена выполнение упражнений со своим весом, например, на перекладине или кольцах. Применяются здесь и разнообразные виды прыжков, выпрыгиваний и т. д. Значительным преимуществом является наличие занятий для увеличения выносливости. В этом случае хорошо подходит скакалка, велосипед (велотренажер). Рекомендуется много плавать и бегать.
4. В кросс-фитнесе отсутствуют какие-либо строго фиксированные соревнования. К примеру, на турнирах спортсмены могут свободно подбирать комплекс упражнений, также решать, в каком порядке их сочетать. Например, можно разрабатывать сразу ловкость-силу, силу-выносливость и т. п.
5. На каждого спортсмена программа тренировки создается индивидуально и учитывается множество параметров. Влияет все: индивидуальные особенности организма, оснащение зала, наличие оборудования и тому подобное.
6. Чтобы овладеть техникой и известным кроссфитером требуется хороший тренер и развивать несколько составляющих — терпение, воля и желание добиться результатов.

Что такое кросс-тренинг

кросс-тренинг
Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?

22/02/2018 в 12:43 0 3029

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Автор: Максим Дурмашев

Сопутствующие товары:

Товары для кросс-тренинга

Оборудование для кросс-тренинга

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Кросс-тренинг – разнообразие в тренировочном процессе.

Кросс-тренинг – это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в стремлении сбросить вес при помощи бега. Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.

Бег и бодибилдинг.

В одной из предыдущих статей о беге после силовых тренировок, я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска перетренированности.

Бег и единоборства.

Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.

Бег и плаванье.

Замечательное сочетание. Пример тому — триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.

Бег и велосипед.

Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.

Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).

Хотите “подтянуть” ту или иную мышечную группу? Обязательно займитесь калистеникой. Калистеника — это единственный вид более или мене силового вида спорта, который не требует чрезмерных усилий для достижения результата, ведь вес с которым вы тренируетесь, ваш собственный. Отсюда и риск травмироваться или перетренироваться, минимальный. Чтобы разобраться в основных мышцах участвующих в беге и подобрать соответствующий вид нагрузки, прочтите статью на нашем блоге “Какие мышцы работают при беге”.

В этой статье я описал лишь основную часть, кросс-тренинга применительно к бегу (на мой взгляд). Если у вас есть замечания или дополнения, например еще один или несколько видов спорта с которыми можно сочетать бег, пишите в комментариях, обязательно обсудим вместе.

blog.arearun.ru

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.

Что такое кросс-тренинг

Кросс-тренинг стал популярным не так давно, но существует на протяжении достаточно длительного времени. Он входит в программу тренировок профессиональных спортсменов. Если концентрироваться на одном конкретном виде спорта и не включать в программу занятий другие виды деятельности, то будет снижаться общий уровень физической подготовки и показатели по основному виду спорта. Занимаясь только силовыми видами спорта, утрачивается гибкость, ловкость, скорость.
Кросс-тренинг помогает одновременно задействовать разные группы мышц и давать им разнообразную нагрузку за сравнительно короткое время. Этот вид фитнеса подходит не только для профессиональных спортсменов. Обычный человек начинает занятия спортом по двум простым причинам: желание сбросить лишний вес и потребность в общем укреплении организма. При этом у большинства нет времени и желания проводить полчаса на беговой дорожке, а затем еще около часа работать на силовых тренажерах.

Данный вид тренировок помогает достичь более равномерного и комплексного развития физических навыков и формирования симметричной подтянутой фигуры.

Типичная схема тренировки

Что такое кросс-тренинг и чем эти тренировки отличаются от других видов фитнеса? Как и любые занятия, кросс-тренинг следует начинать с качественной разминки. Это поможет подготовить организм к нагрузке. Лучше потратить немного больше времени на разминку, во время которой будут разогреты все группы мышц, чем получить травму.

Стандартная тренировка длится в среднем 30 минут. В нее входят кардио и силовые упражнения. Процентное соотношение каждого вида определяется исходя из личных предпочтений и состояния здоровья. Общее количество упражнений во время основной части тренировки обычно не превышает 4.

Чтобы занятия не стали однообразными можно менять упражнения и добавлять новые. Это не только помогает внести некоторое разнообразие в процесс тренировок, но и не дает мышцам полностью привыкнуть к стандартной схеме нагрузок. Например, один раз в неделю можно заменять бег работой на эллипсоиде или любым другим кардио.

Важно понимать не только как проходит тренировка по кросс-тренингу, но как правильно завершать тренировку. После интенсивных нагрузок необходимо снизить темпы и подготовить организм к возвращению к состоянию покоя. На этом этапе нужно заняться растяжкой, самомассажем, дыхательными упражнениями. Можно также повторить элементы разминки.

Плюсы кросс-тренинга

Этот вид тренировок стал широко известен сравнительно недавно и активно набирает популярность. Многие, кто занимался одним конкретным видом фитнеса, отдали предпочтение данному виду занятий. Почему?

Несомненные достоинства кросс-тренинга:

1. Укрепляются сразу многие группы мышц. Во время тренировок задействованы все основные группы мышц, укрепляются связки и суставы. Нагрузки получаются разнообразными, и это положительно влияет на состояние всех тканей.
2. Тренировки разнообразны. Занятие состоит из нескольких видов упражнений разного типа. Благодаря этому нет монотонности, тренировка не становится скучной.
3. Развитие различных физических качеств. Кросс-тренинг помогает развивать сразу несколько качеств, не делая акцент на одном: гибкость, сила, выносливость, ловкость, скорость, координация.
4. Небольшая продолжительность тренировки. Занятия длятся в среднем около 30 минут. За счет высокой интенсивности во время выполнения каждого упражнения требуется значительно меньше времени, чем при стандартных фитнес программах.
5. Для тренировок не требуется большое количество снаряжения. При кросс-тренинге используется минимум снарядов, которые не обязательно приобретать отдельно, а можно заменить аналогами (при занятиях дома).
6. Низкая вероятность получения травм и возможность заниматься при их наличии. Данный пункт может показаться спорным, ведь во время интенсивных тренировок с частой сменой деятельности достаточно легко травмироваться. Это действительно так. Но при осторожности и соблюдении всех правил безопасности этот риск намного ниже, чем при силовых тренировках.

Чтобы оценить, подходить вам тот или иной вид тренировок, нужно вначале попробовать и сделать выводы из собственного опыта. При занятиях кросс-тренингом ставьте себе посильные задачи и подбирайте план тренировок исходя из личных предпочтений и физического состояния. Слишком сложная и интенсивная тренировка отпугнет большинство новичков, а недостаточно активная и изнуряющая будет скучна для опытного спортсмена.

capitansport.ru

Кросс тренинг — Обучение на фитнес тренера в Краснодаре

Кросс тренинг

(групповые программы)

1 день (7 часов)

Кросс тренинг в групповых программах – этот формат тренировок направлен на развитие всех физических качеств человека.
В этой тренировке происходит сочетание и использование важных умений для человека, динамической гибкости, силовой выносливости, функциональности и скорости.

Кросс тренинг относится к аэробной и функционально-силовой тренировке, и направлен на:

• умение делать сложные движения профессионально и красиво
• формирование мышечного рельефа
• укрепление опорно-двигательного аппарата
• снижение веса за счёт жирового компонента
• коррекцию осанки и развитие координации

Эта тренировка состоит из 3-х драйвовых аэробных блока на степ-платформе и между этими блоками выполняются мощные функционально-силовые упражнения различной вариации, а в завершении добавляется ударный блок на мышцы кора. Необходимое оборудование для проведения Кросс тренинга: степ платформа, боди-памп, диски, боди-бар, амортизатор. Но на тренировке используется не более 2-х видов оборудования, не считая степ-платформы и гимнастического коврика. Использовать в самой тренировке необходимо профессиональную фитнес-музыку, которую Вы получите в подарок.

План обучения

(70% практики/30% теории)

• Отличие Кросс тренинга от стандартной силовой тренировки
• 2 мастер-класса по 55 минут
• Разбор мастер классов по Кросс тренингу, их структура и методы составления
• Раскрытие способов усложнения и повышения интенсивности тренировки
• Рассмотрим способы вариации/адаптации тренировки под любой тип клиентов
• Что такое Кьюинг?
• Как управлять группой для наиболее оптимального и быстрого способа обучения и удержания клиента в процессе тренировки
• И другие важные фишки, инструменты, для проведения высокоинтенсивной тренировки Кросс тренинг

Что вы получите

• Рабочую тетрадь (методическое пособие)
• Профессиональную Музыку для проведения
  Кросс тренинга
• Сертификат о пройденном обучении
• Постоянную связь с преподавателем

Что такое кросс тренинг в фитнесе. Что такое кросс-тренинг. Кроссфит имеет свои минусы

Бег, как утверждают бывалые, «затягивает» и со временем может вытеснить из тренировочного плана другие виды нагрузок, что приводит к снижению эффективности занятий и увеличению риска травм. Чтобы этого избежать, попробуйте программы кросс-тренинга.

Кросс-тренинг: разбираем понятия

Даже самые сложные препятствия можно легко преодолеть, как это делают атлеты, используя простой принцип: «Хочешь добиться успеха в беге — бегай». Но кроме этого есть и другие секреты, о которых необходимо знать. Один из них — диверсификация режима тренировок или кросс-тренинг.

Кросс-тренинг используется профессиональными спортсменами, которым необходимы тренировки не только в рамках своего вида спорта, но и другие виды нагрузки для гармоничного физического развития. Однако он подойдет и для любителей, которые отдают предпочтение какому-то одному виду фитнеса (например, бегу). Если описывать кросс-тренинг кратко, то его принцип прост: если вы хотите добиться результата в одном определенном виде спорта, то необходимо не только заниматься им, но и дополнительно развивать нужные качества на других тренировках.

Например, если вы хотите улучшить скоростные показатели в 600 м вольным стилем, то для достижения цели желательно не только регулярно заниматься плаванием, но и подключить занятия по йоге и пилатесу, чтобы научиться правильно дышать. Для успешного подтягивания на турнике можно включить в программу тренировок армреслинг, а для катания на коньках — калланетику.

Вариантов масса, все зависит от вашей цели и тех физических качеств, которых вам не хватает, чтобы ее достичь.

Цель	Чем еще заняться?	Для чего?
Пробежать 20-40 км трусцой	Спортивное плавание Йога	Укрепление мышц ног и спины, увеличение выносливости, тренировка легких и сердца
Подтянуться на турнике 10-20 раз	Занятия на тренажерах и армреслинг	Укрепление плечевых мышц, мышц спины и рук
Проплыть 600 м вольным стилем без остановки	Подтягивания и отжимания, йога, пилатес, калланетика	Укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса, постановка дыхания и умения распределять силу, расслабление мышц, растяжка
Научиться кататься на коньках, выполнять различные па и фигуры	Упражнения на баланс: калланетика, Bosu	Укрепление мышц всего тела, проработка мелких групп мышц, плохо поддающихся тренировкам

Чем хорош кросс-тренинг

Кросс-тренинг решает сразу несколько задач: он помогает победить скуку, разнообразить тренировки и преодолеть «эффект плато», а ведь зачастую именно из-за монотонности регулярных тренировок и невозможно повысить их эффективность.

Плюсы кросс-тренинга:

• Разнообразие тренировок,
• Укрепление всего мышечного скелета из-за разнообразной нагрузки,
• Улучшение результатов,
• Снижение риска травм,
• Уменьшение времени восстановления мышц при сохранении активности,
• Улучшение координации движений , что помогает освоить новые виды спорта,
• Возможность тренировок даже при травме.

Как начать?

Чтобы достичь наилучших результатов по системе кросс-тренинга, нужно добавить 1-3 занятия в неделю в зависимости от обычного количества ваших тренировок.Первое, на что стоит ориентироваться при выборе дополнительных тренировок, — это ваш интерес и предрасположенность к тому или иному виду фитнеса, а также возможность заниматься им без вреда для здоровья (об этом стоит узнать у врача). К тому же нельзя забывать, что в дополнительных занятиях должны присутствовать 3 основных элемента: кардионагрузка, силовая нагрузка и растяжка мышц .

Чтобы лучшим образом обновлять свой план тренировок, нужно постепенно «включаться» в кросс-тренинг, используя одну из схем:

1. Добавление новых упражнений в тренировку : например, поменять 10 минут разминки легким бегом на 10 минут занятий на степпере или велотренажере. Также рекомендуется использовать интервальную тренировку в беге: чередование 30 с спокойного бега и 20 с бега с максимальным ускорением (10 повторений таких сетов в 3 похода). Такой способ подойдет для любителей, которые занимаются 2-4 раза в неделю.
2. Более радикальный способ : замените одну беговую тренировку плаванием или тренажером, имитирующим греблю. Такой подход особенно хорош для тех, кто занимается 4-6 раз в неделю.
3. Совершенно новая тренировка : занимаясь 2-3 раза в неделю, выделите себе еще один день для танцев или йоги.

Начните с одного из этих способов, а затем постепенно, например, каждые 3-5 недель добавляйте и другие виды нагрузок и убирайте те, которые вам наскучили.

Любую тренировку в начале кросс-тренинга лучше проводить в диапазоне пульса 130-140 ударов в минуту. В самом начале «обновления» фитнес-программы новичку лучше все же брать «выходной» от тренировок после дня с кросс-тренингом.

5 альтернативных тренировок для бегунов

Кросс-тренинг помогает любому человеку, увлеченному фитнесом, составить оптимальный и индивидуальный комплексный план тренировок. Комплексные занятия и чередование разных тренировок полезны всем: они позволяют поддерживать отличное физическое состояние, разгружая те мышцы, которые обычно работают больше других.

	альтернативная кардионагрузка, в которой работают квадрицепсы и мышцы голени. Программа: разминка — 10 минут неинтенсивной езды со скоростью 5-7 км/час, интервальная тренировка: 10-минутный заезд, где чередуются 30-секундные сеты быстрой (30 км/час) и одноминутные сеты медленной езды (10 км/час) по 5-10 раз, 15 минут в среднем темпе (около 20 км/ч). Время тренировки: 35 минут
	развитие верхней части тела, спины и рук. Программа: Вариант 1: 40-45 минут плавания по 50-100 м каждым стилем; Вариант 2: кроль — 10 минут, баттерфляй — 15 минут, на спине — 10 минут, брасс — 5-10 минут. Затем можно увеличивать нагрузку, например, проплывать 50 дорожек по 25 м, чередуя разные стили и сосредотачиваясь на правильном выполнении техники и времени.
	развивает выносливость, укрепляет квадрицепсы и мышцы бедер. Время тренировки: 35 минут Можно включить интервальную тренировку с повторами по 1 минуте с утяжелением, затем 1 минута легкой, восстанавливающей нагрузки.
	имитируют бег с пониженной нагрузкой на суставы, развивают выносливость. Программа: 10 минут разминка на легком уровне, 2 подхода по 12 минут на более сложных уровнях в сочетании с трехминутными сетами на отдых. Время тренировки: 40 минут
	Это также отличное занятие для сердечно-сосудистой системы, направленное на проработку мышц бедер и ягодиц, а также пресса. 6-10 минут разминка, чередование легкого, среднего и высокого уровня нагрузки в зависимости от степени вашей подготовки и самочувствия. Время тренировки: 30 минут

Кросс-тренинг поможет вам избежать скуки, улучшить результаты и быстрее добиться желаемых целей. Вдохните новую жизнь в ваш фитнес!

– это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в . Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.

Бег и бодибилдинг .

В одной из предыдущих статей , я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска .

Бег и единоборства.

Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.

Бег и плаванье.

Замечательное сочетание. Пример тому – триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.

Бег и велосипед.

Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.

Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).

В этой статье я описал лишь основную часть, кросс-тренинга применительно к бегу (на мой взгляд). Если у вас есть замечания или дополнения, например еще один или несколько видов спорта с которыми можно сочетать бег, пишите в комментариях, обязательно обсудим вместе.

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – , и различного рода . Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного .

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Кросс-тренинг сочетает в себе тренировочные модальности и философии в рамках одного достаточно специфичного занятия. Вполне возможно, что вы даже сами не подозревая того, используете кросс-тренинг в бодибилдинге. Если говорить проще, то кросс-тренинг представляет собой методику тренировки, в которой грамотно сочетаются силовые и кондиционные тренинги. Он включает в себя взрывные движения в комбинации с упражнениями с собственным весом. Это отличный способ развивать свою физическую форму.

Все тренировочные занятия про кросс-тренингу в бодибилдинге проводятся с высокой интенсивностью, а их длительность, как правило, составляет около получаса. Эти занятия принято называть высокоинтенсивным кросс-тренингом (HICT). Следует отметить, что кросс-тренинг не подразумевает частое использование тренажеров, а основной акцент делается на функциональный фитнес и работу с гирями, штангами, гантелями и собственным весом.

Методика кросс-тренинга в бодибилдинге

Не стоит думать, что при занятиях HICT вам не потребуются большие мускулы. Здесь также необходимо работать с большим весом отягощений во взрывной манере. Многие известные силачи, например Брайан Шоу, используют в своих занятиях элементы кросс-тренинга. Также необходимо подчеркнуть, что это направление становится все более популярным.

Кроме этого появляются и новые методики, в которых HICT совмещается с другими силовыми дисциплинами. Например, Джоэль Фейнберг создал собственную методику занятий, которая удачно сочетает элементы тяжелой атлетики и силового троеборья, где все движения необходимо выполнять с максимально возможной скоростью.

Для освоения данной программы вам потребуются знания основных движений тяжелой атлетики. В ее состав входят следующие упражнения:

• Мертвая тяга.
• Приседания.
• Подъем штанги на грудь.
• Толчковый жим от груди.
• Рывок.

Начинайте работать по программе с весом, составляющим половину от вашего максимума во всех указанных выше упражнениях. Если вы не имеете под рукой пять грифов, то можно в некоторых движениях уровнять вес спортивного снаряда. Скажем, чаще всего при выполнении толчкового жима, рывка и подъеме штанги на грудь, вес снаряда оказывается достаточно схожей.

Выполняйте эти движения с максимальной скоростью при пяти повторах в каждом. Порядок выполнения движений соответствует указанному выше. В результате один круг у вас будет содержать 25 повторов. После непродолжительного отдыха начинайте выполнять второй круг, а всего таких раундов должно быть пять.

Основное внимание в кросс-тренинге следует уделять скорости и технике. Благодаря правильному дыханию и выверенным по времени повторам, вы можете выполнить все пять кругов с минимальными паузами для отдыха или вообще без них.

HICT является низкоповторной, высокоинтенсивной и взрывной методикой занятий. Она способна качественно нагрузить все мускулы вашего тела всего лишь за 20 или чуть больше минут. В работе по системе Фейнберга участвуют ноги, плечевой пояс, мускулы спины, широчайшие и т.д.

Кросс-тренинг в бодибилдинге позволит вам не только повысить свои физические показатели, но и существенно улучшить форму. Рабочий вес спортивных снарядов не относится к супертяжелым, но его вполне достаточно для создания мощного стресса для ваших мускулов.

Также следует отметить, что за пять кругов тренировки вы выполните 125 повторов, что позволит вам развивать также и легкие и сбросить жировую массу. Данная программа весьма эффективна и очень тяжела. Чем больше вы прилагаете усилий, тем лучше результат, как и при выполнении любой другой тренировочной программы.

Кросс-тренинг подразумевает частую смену программ занятий и при каждом новом посещении зала вы должны выполнять другую программу. Однако даже если методика Фейнберга будет использоваться в течение достаточно длительного времени, то результаты не замедлят появиться.

Вы сможете набрать мускульную массу, улучшить работоспособность сердца и сосудистой системы, повысите свой метаболизм и т.п. Вам достаточно проводить по три занятия в неделю по этой системе, чтобы достичь хороших результатов. Программа стала весьма популярной именно благодаря своей эффективности. Она может быть использована на любом этапе подготовки, например, межсезонье. Однако и при подготовке к состязаниям она окажется вам полезной.

Популярность кросс-тренинга растет именно благодаря эффективности этих программ. Во многих государства планеты постоянно появляются новые залы для занятий этой спортивной дисциплиной. Также следует отметить и тот факт, что HICT разнообразен, и вы не будете скучать в зале.

Комплекс кроссфит-упражнений для новичков и продвинутых атлетов в этом видео:

Кросс-тренинг – преимущества и недостатки

Автор Егор Алексеев На чтение 4 мин.

О кросс-тренинге знают все, кто увлечен занятиями спортом. Для остальных нелишне пояснить, что словосочетание объединило в себе определенную тренировочную систему, построенную на чередовании различных видов упражнений. О круговых тренировках Зачем придерживаться сложной программы? У кросс-тренинга есть масса преимуществ. Если ему регулярно уделять немного времени, можно достичь хороших результатов в плане избавления от лишнего веса. Также он приводит в тонус мышцы, задействованные при однообразных нагрузках. Наиболее простая система кросс-тренинга – это сочетать бодибилдинг с пробежками или упражнениями с собственным весом. В комплекс тренировок включают и плавание. И все-таки, каких ярко выраженных результатов можно достичь, если следовать примеру круговой тренировки. Кросс-тренингом занимаются не только любители фитнеса, но и профессионалы спорта. Даже, если уделять круговым тренировкам незначительное количество времени, через 2-3 недели можно увидеть очевидный, положительный результат. Но об этом позже. А сейчас, есть смысл подчеркнуть наиболее значимые моменты, почему кросс-тренинг становится популярным увлечением среди профессионалов и любителей спорта. Основные мотивационные принципы кросс-тренинга   Разнообразие. Не секрет, что спортивные тренировки отнимают много сил, а их монотонность порой раздражает. В кросс-тренинге чередуют различные виды упражнений, согласно определенному плану, что избавляет от однообразия и оказывается хорошим стимулом для достижения еще лучших результатов. Другая мотивация – лояльность тренировочного процесса. В спортзале бывает и так, что, допустим, беговая дорожка занята. Если придерживаться правил кросс-тренинга, то, можно уделить время другим упражнениям, например, занятий с весом. Похудение. Еще одно неоспоримое преимущество. Большинство людей, занимающихся фитнесом, посещают тренировки именно по этой причине – всеми силами стараются избавиться от лишнего веса. Благодаря кросс-тренингу будут прорабатываться фактически все группы мышц, связок, сухожилий. В результате эффективных тренировок лишний жир быстро исчезнет, а мышечная система окрепнет, фигура станет красивой, подтянутой, спортивной. Какие виды подходят к чередованию Развитие организма. Если постоянно заниматься на одном тренажере – это принесет мало пользы, так как в оздоровительный процесс будут вовлечены только определенные группы мышц. Однако если чередовать несколько типов силовых занятий – положительный результат не заставит долго ждать. Благодаря таким видам спорта как: баскетбол; плавание; кросс; силовые упражнения. Можно достичь гораздо лучших успехов за счет разнообразной нагрузки на все группы мышц. Тело станет более гибким и, в то же время сильным. Улучшится пластика, координация движений. Никаких травм. За счет равномерных нагрузок и прогревания всех групп мышц, снижается вероятность получить тяжелое растяжение или перелом. Также, в процессе различных тренировок, поддерживается восстановление определенных групп мышц, если они были задействованы несколько минут назад. То есть нагрузка перекладывается на другие мышечные ткани, когда виды занятий спортом чередуются. Даже при незначительной травме допустимо продолжать вести активные тренировки, наращивать параллельные группы мышц. Эффективность кросс-тренинга Например, у спортсмена травма голеностопного сустава. Тогда он может сильно не напрягать нижние конечности, а уделить внимание группам мышц рук или работать над развитием красивого тора. То есть на каждой тренировке есть возможность поддерживать активный жизненный тонус. Силовые упражнения всегда можно заменить приседаниями, выпадами и т.д. Однако не все виды спортивных занятий идеально подходят под определение кросс-тренинга. Некоторые из них удается правильно сочетать только относительно короткий промежуток времени, как бег и силовые тренировки. Позитивного настроя хватит ненадолго, в среднем на 4 недели. Дальше наступит период «истощения». В перечень опасных связок попали бег и единоборства.  А, если пробежки еще и основной вид тренировок, то, вдвойне. Наиболее удачные схемы тренировок В обоих видах спорта основная нагрузка ложится на нижние конечности, что увеличивает риск серьезных травм. Утверждение особенно касается новичков, так как именно они в недостаточной степени овладевают техникой занятий и зачастую неправильно распределяют нагрузку. Если основные тренировки – единоборства, то бег считается дополнительным стимулом к развитию выносливости. Теперь о позитивных моментах. Езда на велосипеде и регулярные пробежки – идеальные звенья в цепи оздоровительного процесса. В качестве наглядного примера служит триатлон. Велопрогулки прекрасно расслабляют мышечную ткань. По эффективности они делят первое место с плаванием. Оба вида спорта – отличный способ восстановления после напряженных спортивных занятий или в период компенсации. Еще одно хорошее сочетание – занятия в бассейне и бег. И опять же стоит обратить внимание на триатлон. Во время плавания также можно взбодриться после тяжелых нагрузок. Бег в воде, например, прекрасная реабилитация, если недавно случилась серьезная травма или перелом. Чтобы достичь красивой спортивной фигуры, собственный вес окажется в помощь. То есть многим будут полезны занятия калистеникой. Для тренировок не потребуются чрезмерные усилия. Достижения обязательно придут, поскольку интересный вид спорта предусматривает работу с собственным весом. Благодаря относительно лояльным условиям выполнения упражнений, риск получить травму фактически сводится к нулю. Также снижается вероятность чрезмерной усталости.

на мощность Кросс — тренинг Если вы еще не знакомы с термином 5 упражнений, которые можно использовать для тренировки всего тела

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

От гирь до Кроссфита

От гирь до Кроссфита Яодобряю любую тренировочную технику, которая помогает атлетам добиваться своих целей. Но я не всегда был таким просвещенным. Хотя счастье в неведении, верно? Нет! Несколько лет назад,

Подробнее

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

Вопрос: У меня проблемы с

Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) ТРИ СПОСОБА НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМОВ РУК Вопросы и ответы Вопрос: У меня проблемы с трицепсами — в частности, с амплитудой движения длинной головки. При

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много

Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ Вопросы и ответы Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много рассказываете о дроп-сетах. И мне они, действительно, помогают. Но в некоторых упражнениях,

Подробнее

Построение огромной спины

Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается

Подробнее

Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим

Ӏ Джон Хансен (John Hansen) ЖИМЫ, РАЗВЕДЕНИЯ РУК И РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ Вопросы и ответы Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим любимым журналом. Мне нравятся тренировочные Х-программы из серии статей

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Двойной удар в спину

Двойной удар в спину Кори Кроу (Cory Crow) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Дерик Фарнсворт знает толк в построении широчайших, трапеций и всего остального, что находится между ними 44 IRONMAN #6

Подробнее

Определение. Преимущества

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ Лекция 3. Основные циклы. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) Основными для любительского силового жима лёжа считаются следующие

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

BW-3210 СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ

BW-3210 СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ Внимательно прочитайте эту инструкцию до использования тренажёра!!! сборки и 1) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА :46

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации (мс, кмс, I р.), это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Муниципальное казённое учреждение дополнительного образования «МИЛЬКОВСКАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА Инновации в проведении тренировочных занятий по лёгкой атлетике и северного

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ Вы познакомились со всеми упражнениями и теперь пора приступать к тренировочным программам. Как вы увидите, они сгруппированы по назначению: программы для всего

Подробнее

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА AT-505

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА AT-505 Инструкция по применению 1. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-510

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-50 Инструкция по применению. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

К.п.н. Бойко А.Л. Национальный технический университет Украины, Украина Циклирование нагрузки в бодибилдинге Бодибилдинг один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью

Подробнее

Нефть — фитнес-клуб в Черниковке от Персона Спорт г. Уфа | Аэробика, Йога, Групповые занятия — Пресс-центр — Cтатьи

Кросс-тренинг

Сегодня кросс-тренинг выступает в качестве одного из самых популярных видов направлений и представляет особую ценность в залах для занятий фитнесом. Данный вид деятельности способствует тому, чтобы учащиеся восстанавливали свое тело и обретали еще больший физический потенциал в кратчайшее время.

Что это такое, и суть занятия

Разработка данной дисциплины осуществлена в качестве дополнительной меры к основному тренировочному процессу, по-другому занятия можно назвать функциональным комплексом. Они направлены на проработку отдельных мышц. Отличительные особенности заключаются в следующем:

• Упражнения проходят в более интенсивной форме в сравнении с классической тренировкой, так как они способствуют работе всех телесных мышц, помимо этого, восстановительно-реабилитационный период происходит более быстро;
• Функциональные упражнения способствуют задействованию всех мышечных цепей, которые принимают участие в естественных повседневных движениях;
• Еще одно ключевое достоинство подобных тренировок заключается в разнообразии упражнений;
• Проведение занятий в игровой форме способствует тому, что каждый человек, записавшийся на них, полюбит этот вид спорта раз и навсегда;
• Возможность заниматься в группе – групповые занятия – это отличная возможность обучиться работе в коллективе и чувствовать себя увереннее, а также получать множество других возможностей.
• Благодаря данным особенностям, которые включает в себя эта практика, она может завоевать первое место в списке фаворитов среди спортсменов и любителей.

Данное направление — эффективная тренировочная система, и тому есть целых 5 причин. Если вы запишитесь к нам в клуб, то не пожалеете, поскольку получите возможность:

• Познать свое тело намного лучше, нежели сейчас;
• Впоследствии работать самостоятельно;
• Убрать лишний вес;
• Создать для своего тела оптимальную нагрузку.

Есть несколько особенностей, которые включают в себя классические тренировки по кросс-тренингу, и мы рассмотрим каждую из них более детально.

No1 Продолжительность занятий

Проведение тренировочного процесса осуществляется достаточно быстро, поэтому он идеально подходит для людей, которые не имеют достаточного количество времени для полноценных занятий спортом. Посредством тренировок всего трижды в неделю по 30 минут, вы заметите массу улучшений во всех аспектах собственного здоровья и самочувствия.

No2 Целенаправленность каждого действия

Вне зависимости от того, является ли человек начинающим или опытным мастером, рассматриваемая тренировка способствует задействованию всех физических качеств, которые помогут улучшить основные спортивные показатели. К примеру, если пульс не придет к улучшению, появится возможность развития собственной силы, выносливости, внимательности. Простыми словами, даже новичок сможет прокачать те свои качества, которые в повседневной жизни остаются без внимания.

No3 Разнообразие упражнений

Основная целевая задача данного мероприятия заключается в том, чтобы оно стало разносторонним видом деятельности. Абсолютно каждое занятие проходит интересно и не является скучным и монотонным.

No4 Развитие большого количества физических качеств

Вот основной перечень качеств и моментов, развитию которых способствует регулярное проведение подобных занятий:

• Повышенная выносливость сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение функционирования дыхания;
• Выносливость состояния мышечного аппарата;
• Заметное совершенствование силовых качеств;
• Гибкость;
• Ловкость рук и всего тела;
• Повышенная выносливость;
• Координация движений;
• Поддержание тонуса;
• Обеспечение мышечной рельефности;
• Сохранение равновесия.

Все эти навыки готовы оказать помощь в жизни и улучшить общее состояние здоровья и умонастроения.

No5 Отсутствие большого количества снаряжения

Для того чтобы приступить к подобным занятиям, вам не потребуется обзаводиться какими-то особыми снарядами и тяжелыми силовыми тренажерами. Можно обеспечить разбитие всех тренировок на основании тех или иных групп движений.

1. Отталкивание. К примеру, классические отжимания можно осуществлять на основании действия принципа Push Up Gain.

2. Чтобы делать жим или подтягивания, необходимо использовать обычный турник.

3. Если вести речь об укреплении мышц торса, необходимо обзавестись лентой-эспандером.

4. Для того чтобы осуществлять функциональные упражнения, потребуются гири, можно применять приспособления с утяжелителем в целях повышения уровня сложности.

Таким образом, все это делает данный процесс простым и ненавязчивым, а также позволяет улучшить свое здоровье.

Как проводится классическая тренировка по кросс-тренингу

Традиционно продолжительность одного занятия составляет порядка 1 часа времени. Всего существует несколько основных этапов.

Как можно заметить, данная система является идеальной и позволяет развить целый комплекс физических качеств.

1. Разминка для того, чтобы подготовить организм к необходимому уровню нагрузки.

2. Непосредственный процесс тренировки, который включает в себя элементы воздействия на сердце или силовые упражнения.

3. Возвращение в состояние покоя посредством активного восстановления, релаксации, самостоятельного массажа, глубоких дыхательных практик и упражнений.

Кому подойдут такие занятия

Занятия по данному виду спорта идеально подойдут людям, которые ценят свое время и хотят брать от жизни как можно больше удовольствия. Плюс тренировок в том, что они подходят для лиц любого возраста и с любым состоянием здоровья. Таким образом, грамотный подход к созданию собственного расписания занятий способствует улучшению состояния вашего здоровья и умонастроения.

Кросс-тренинг улучшает физическую форму и снижает травматизм

Вы можете считать себя в форме выше средней, потому что бегаете или ездите на велосипеде несколько раз в неделю, однако, если вы не смешиваете свои тренировки, вы можете подготовиться к травме или психологическому выгоранию.

Кросс-тренинг — это просто тренировочная программа, которая включает несколько различных типов упражнений. Это прорабатывает больше групп мышц, улучшает ловкость и облегчает участие в различных развлекательных видах спорта, таких как катание на лыжах.

Кроме того, кросс-тренинг снижает скуку от упражнений, что, по мнению многих, помогает поддерживать мотивацию.

Что такое кросс-тренинг?

Хотя спортсмену необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, если он хочет преуспеть, кросс-тренинг является полезным способом достижения и поддержания более высокого уровня общей физической формы.

Например, вы можете еженедельно кататься на велосипеде и плавать, чтобы улучшить общую аэробную способность, нарастить общую мышечную силу и снизить вероятность чрезмерной травмы.

Кросс-тренинг ограничивает нагрузку на определенную группу мышц, потому что разные виды деятельности задействуют мышцы немного по-разному.

Преимущества перекрестного обучения

Кросс-тренинг — отличный способ подготовить различные группы мышц, развить новый набор навыков и уменьшить скуку, которая появляется после нескольких месяцев выполнения одних и тех же упражнений. Кросс-тренинг также позволяет вам изменять нагрузку на определенные мышцы или даже на вашу сердечно-сосудистую систему.

После нескольких месяцев одних и тех же движений ваше тело становится чрезвычайно эффективным при выполнении этих движений, и хотя это отлично подходит для соревнований, оно ограничивает общую физическую форму, которой вы обладаете, и снижает фактическую физическую форму, которую вы получаете во время тренировки; вместо того, чтобы продолжать совершенствоваться, вы просто поддерживаете определенный уровень физической подготовки. Кросс-тренинг также необходим для снижения риска травм от повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок и предлагает следующие преимущества:

• Уменьшает скуку при упражнениях
• Позволяет гибко подходить к тренировкам и планам (если бассейн закрыт, вы можете вместо этого отправиться на пробежку).
• Обеспечивает более высокий уровень всестороннего кондиционирования
• Кондиционирует все тело, а не только отдельные группы мышц
• Снижает риск травм
• Одни мышцы работают, другие отдыхают и восстанавливаются
• Может продолжать тренироваться, пока травмирован
• Повышает ваши навыки, ловкость и баланс

Как создать программу кросс-тренинга

При разработке режима кросс-тренинга возможности безграничны.Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые требуют движений, отличных от ваших предпочтений. Например, бегуны могут захотеть добавить в ротацию ракетбол, плавание или силовые тренировки. Комбинация круговых тренировок, спринта, плиометрики и других форм тренировки навыков, таких как тренировка равновесия, также является хорошо продуманным вариантом.

Чтобы настроить свой личный режим кросс-тренинга, выберите упражнения из каждой группы ниже. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, старайтесь использовать этот режим кросс-тренинга хотя бы один или два раза в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения

Хотя кардио в первую очередь работает с сердцем и легкими, все эти упражнения работают с различными группами мышц. Выберите другую кардио-тренировку для кросс-тренинга, например:

• Работает
• Плавание
• Велоспорт
• Гребля
• Подъем по лестнице
• Скакалка для прыжков
• Катание на коньках (роликовых или ледовых)
• Катание на лыжах
• Ракетбол / баскетбол / другие виды спорта на корте

Вам также следует подумать о добавлении упражнений на скорость, ловкость и равновесие к своим обычным кардиотренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и костей, улучшают баланс и координацию, а также ускоряют метаболизм. Выберите один или несколько из следующих вариантов, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений:

Тренинг гибкости и равновесия

Гибкость и баланс важны для общего благополучия в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, очень важно растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить боль и травмы.Добавьте в свой распорядок фитнеса одно или несколько из следующего:

Определение частоты кросс-тренинга

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок и количества времени, которое у вас есть, старайтесь тренироваться по крайней мере один или два раза в неделю вместо обычного распорядка или в качестве дополнительных тренировок.

С помощью кросс-тренинга вы можете выполнять одну форму упражнений каждый день или более одного в день. Если вы делаете и то, и другое в один и тот же день, вы можете изменить порядок, в котором вы их выполняете.Вы можете легко адаптировать кросс-тренинг к своим потребностям и интересам; сочетайте и сочетайте свои виды спорта и регулярно меняйте свой распорядок дня.

Упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, кости, мышцы, суставы, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость, равновесие и координацию. Перекрестное обучение может помочь вам добиться всех преимуществ.

Что такое кросс-тренинг и почему это важно? Что нужно знать

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Кросс-тренинг звучит как что-то зарезервированное для серьезных спортсменов и похоже на термин старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали шнуровать свои кроссовки для степ-аэробики.Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы обычным учеником класса barre или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь каким-то кросс-тренингом, понимаете вы это или нет. «Почти все тренируются кросс-тренингом — это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди делают свое« главное »и занимаются второстепенными делами, которыми они занимаются».

Ключ к кросс-тренировкам — это думать о целях ваших упражнений и о том, что им дополняет.

Уловка: нельзя просто приходить на тренировки волей-неволей. Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от кросс-тренинга, — это подумать о ваших целях упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое кросс-тренинг?

«Перекрестное обучение на протяжении десятилетий было очень широко используемым термином для обозначения рандомизированных методов обучения — как высокой, так и низкой интенсивности», — говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и соавтор приложения Transform.Это вернулось с большим размахом в последние годы, особенно с увеличением количества тренировок. «Кроссфит полностью изменил парадигму кросс-тренинга и сделал его доминирующим брендом и стилем, особенно тем, что кросс-тренинг — это высокая интенсивность», — говорит Пауэлл.

Кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это парные тренировки, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть смешивание йоги с расписанием тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в учебном лагере.

Вот последовательность занятий йогой, которую вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», — говорит Пауэлл. Бонус: смешивание занятий также поможет вам избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может позволить вам сказать так долго своему физическому лицу; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся на одном виде спорта, вероятность получения травм на 85% выше, чем у тех, кто занимался несколькими видами деятельности.

Какие виды кросс-тренинга самые лучшие?

Возможно, самый простой вид кросс-тренинга, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, — это тренировка, сочетающая кардио и силу в одну эффективную тренировку.«Учебный лагерь Барри — это кросс-тренинг; SoulCycle тоже, в меньшей степени », — говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды — это те, которые меняются больше всего, но также и те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», — говорит Пауэлл. Если ваш главный приоритет — подготовка к марафону, то правильный вид кросс-тренинга для вас будет отличаться от того, если ваше обычное упражнение — это удар по коврику для йоги каждое утро. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, чтобы помочь вам наметить ваши цели и способы их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, старайтесь заниматься пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете смешанные потовые занятия, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем те, кто постарше, недосыпает или не насыщает свой организм питательными веществами, необходимыми для восстановления», — объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ варьирования тренировок является снижение риска травм, можно получить травму и от кросс-тренинга, если вы не будете осторожны.«Если вы слишком много тренируетесь, вы никогда не овладеете правильной техникой, потому что вы постоянно переключаетесь на разные занятия», — предупреждает Донаваник.

Вместо того, чтобы пытаться делать что-то новое каждый день, он рекомендует придерживаться лишь пары регулярно запланированных действий. «Выберите, может быть, два занятия одновременно, чтобы чередовать их: не пытайтесь делать подъемы, цикл души, йогу, пилатес и т.д. за одну неделю», — говорит он. Вместо этого возьмите основное занятие, которое является вашим якорем — и которое вы действительно освоите, — и смешивайте его с дополнительной тренировкой два раза в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один риск, который следует учитывать: когда вы добавляете новое занятие в поддержку любимого вида тренировки, не погружайтесь в него слишком быстро. «Большинство людей пытаются поднимать слишком тяжелые, слишком быстрые — они сразу переходят к высокоинтенсивной концепции кросс-тренинга и забывают о двух основных принципах: правильная форма и способность поддерживать эту правильную форму на протяжении всей тренировки. упражнение », — говорит Пауэлл.Начните медленно и получите указания от классного инструктора или тренера, чтобы убедиться, что ваше новое кросс-тренинг помогает, а не мешает вашим целям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Оживите свои тренировки с помощью кросс-тренинга для фитнеса всего тела, который сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.

Взрыв из того же старого, такого же старого. Вам лучше менять тренировки. Используя разные группы мышц, вы достигаете более высокого уровня физической подготовки. Сохранение интереса также помогает вам придерживаться этого.

Примерный график перекрестного обучения может выглядеть так:

• Понедельник: заплыв
• , вторник: поднятие тяжестей в спортзале
• Среда: займитесь йогой
• , четверг: занятия по аэробике, включающие упражнения на тонус мышц
• Пятница: Rollerblade

Вы также можете комбинировать различные упражнения — силовые и аэробные — в тренировке для всего тела.Например, в течение одного 30-минутного занятия вы можете ходить или бегать трусцой в течение 10 минут, поднимать тяжести в течение 10 минут, а затем заниматься йогой в течение 10 минут. Нет времени? Разбейте его на более короткие, 10-минутные отрезки, и все равно ощутите выгоду.

Выбирайте упражнения в соответствии с вашими интересами. Включайте как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в большинство дней недели и как минимум два дня силовых тренировок. Попробуйте также каждый день выполнять упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности кросс-тренинга действительно зависит от вас. Это зависит от того, что вы выберете.

Вы можете снизить интенсивность тренировки ходьбой вместо бега или повысить ее, выполняя упражнения с более высокой нагрузкой и используя более тяжелые веса.

областей, нацеленных на

Ядро: Да. Приседания, планки и другие основные упражнения должны быть частью вашей программы кросс-тренинга.

Оружие: Да. Часть ваших тренировок, посвященная силовым тренировкам, должна включать бицепсы, трицепсы и другие упражнения для рук с использованием ручных отягощений, силовых тренажеров или эластичных лент. Вы также можете использовать вес собственного тела для сопротивления, выполняя такие упражнения, как отжимания, подтягивания и отжимания на стуле.

Ноги: Да. Включите силовые упражнения, такие как выпады и приседания, чтобы проработать мышцы ног.Вы также будете тренировать ноги, бегая, поднимаясь по лестнице и выполняя некоторые другие аэробные компоненты программы.

Ягодичные мышцы: Да. Многие из тех же упражнений, которые прорабатывают ноги, включая выпады и приседания, также хороши для ягодиц.

Сзади: Да. Это тренировка для всего тела, поэтому вы захотите включить упражнения для спины, такие как подтягивания и тяги.

Тип

Гибкость : Да.Идеальная программа кросс-тренинга начинается с разминки и заканчивается растяжкой для заминки. Также сюда входят йога или растяжка.

Аэробика: Да. Ваш режим кросс-тренинга должен включать аэробные упражнения, такие как бег, подъем по лестнице или танцы.

Прочность: Да. Вам следует выполнять силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не реже двух раз в неделю.

Спорт: Нет, но это может помочь спортсменам улучшить форму для своего вида спорта.

Низкая ударная нагрузка: Да. Вы можете адаптировать свою тренировку к низкоэффективной. Например, во время аэробных упражнений ходите вместо бега.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Нет. Вы можете самостоятельно заниматься кросс-тренингом дома, не тратя на это денег.Или вы можете потратиться на курсы кросс-тренинга или личного тренера.

Подходит для новичков? Да. Вы можете изменить эту программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях, начните медленно с упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба или плавание, и используйте легкие веса для повышения тонуса. Когда будете готовы, постепенно усложняйте задачу.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять многие части программы кросс-тренинга, например бег трусцой или плавание, на улице.

Дома. Да. Вы можете кросс-тренироваться где угодно, в том числе и у себя дома.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Если у вас уже есть гири и подъемник по лестнице, вы можете ими воспользоваться. Или используйте то, что у вас уже есть, например, лестницу дома.

Что говорит доктор Майкл Смит:

Кросс-тренинг идеально подходит для всех, будь то новичок, который хочет привести себя в форму, или опытный тренажер, который хочет вывести свою физическую форму на новый уровень.

Это основа любой хорошо разработанной программы упражнений. Широкий выбор занятий означает, что вы можете выбрать то, что вам подходит.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнений, — это повторение одного и того же распорядка неделю за неделей. Чтобы и дальше повышать свой уровень физической подготовки и пользоваться всеми преимуществами регулярных упражнений, нужно держать свое тело в догадках. Кросс-тренинг сделает это за вас.

Когда вы делаете одно и то же снова и снова, вы также настраиваете себя на травмы от чрезмерного использования.Кросс-тренинг тоже помогает решить эту проблему.

Если вам нечего делать на тренировке, запишитесь на пару занятий с личным тренером, посмотрите онлайн-видео о фитнесе или почитайте журналы по упражнениям, чтобы научиться новым движениям.

Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

Приведение в форму, снижение веса и наращивание мышечной массы не только помогают предотвратить определенные заболевания, но также являются ключевой частью лечения диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и болезней сердца.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в физических упражнениях. Как только вы получите согласие, вам следует начать кросс-тренинг. Это хороший способ попробовать разные занятия и найти то, что вам нравится. Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на одно-два занятия с сертифицированным персональным тренером, чтобы научиться скакать.

Кросс-тренинг — отличный вариант, если у вас тоже артрит. Конечно, если у вас обострение, вы должны уменьшить активность, пока ваши суставы не успокоятся.Но когда вы получите одобрение врача, упражнения абсолютно необходимы для лечения боли в суставах при артрите. Похудение снимает значительную нагрузку на суставы. Наращивание мышц обеспечивает большую поддержку суставов и снижает боль. А упражнения на гибкость помогают предотвратить скованность. Кросс-тренировка позволяет вам включать в себя занятия с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и плавание, которые обеспечивают необходимые вам преимущества, не оказывая дополнительной нагрузки на суставы.

Кросс-тренинг также может помочь вам восстановиться после травмы спины или колена.На раннем этапе вы захотите прекратить любую деятельность, которая усугубляет травму. Но как только вы встанете на путь выздоровления, ищите занятия, которые помогут укрепить мышцы, уменьшить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Чтобы предотвратить повторную травму, кросс-тренинг является ключевым моментом, чтобы вы не перенапрягали свое тело, выполняя одно и то же упражнение снова и снова.

Даже если у вас есть физические ограничения или инвалидность, вы можете найти занятия, которые вам подходят.Красота кросс-тренинга заключается в большом разнообразии упражнений, из которых вы можете выбирать.

Если вы беременны, проходили ли вы кросс-тренинг до беременности? Если это так, вы, вероятно, можете продолжать, если ваш врач говорит, что все в порядке. Поддержание формы во время беременности полезно для вас и вашего ребенка. Это может даже облегчить роды при более коротких родах. По мере того, как вы беременны, вам, вероятно, придется изменить некоторые занятия. С кросс-тренингом это легко сделать.

Пять преимуществ кросс-тренинга | Coach

Здесь, в Coach , мы твердо уверены, что есть по крайней мере один вид деятельности для всех. Даже если вы всегда ненавидели бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей и плавание, если вы продолжите отключаться, вы в конечном итоге найдете что-то, что поддерживает вашу лодку — например, нордическую ходьбу, каякинг или боулдеринг.

Как только вы найдете свой любимый вид спорта, легко просто заняться этим занятием, исключив все остальные.Это, конечно, лучше, чем ничего не делать, конечно — гораздо лучше, на самом деле, — но все же лучше запланировать какой-то другой вид деятельности как часть вашей еженедельной тренировки — кросс-тренинг, как его называют. Учитывая, что многие из нас изо всех сил пытаются найти время, чтобы приспособиться к предпочитаемому типу упражнений, мы знаем, что это большая проблема, но дайте нам шанс и, надеюсь, мы сможем убедить вас в преимуществах кросс-тренинга.

Эти преимущества многочисленны и разнообразны, и начинаются с самого простого: независимо от того, насколько вы любите предпочитаемое упражнение, оно почти наверняка со временем станет немного скучным, а добавление некоторого разнообразия в вашу жизнь — отличный способ остановить (или хотя бы задержать) это.И даже если вы уверены, что основной вид спорта вам никогда не надоест, все равно стоит заняться кросс-тренингом.

Вот тренер Мила Лазар объяснила пять причин.

1. Это улучшает вашу физическую форму

Отличное место для начала. Это может показаться очевидным, но выполнение разных упражнений улучшает вашу физическую форму по-разному.

«Фитнес и сила бывают разными, поэтому сочетание и согласование упражнений поможет улучшить силу и эффективность», — говорит Лазар.

«Смешивая кардио, силовые упражнения и растяжку в вашем режиме тренировки, вы прорабатываете разные мышцы и обеспечиваете общую физическую форму.

2. Помогает предотвратить травмы

«Смешивая тренировки, вы сможете избежать травм, которые возникают в результате чрезмерного использования определенных мышц», — говорит Лазар.

Это может быть особенно важно, если вы увлеченный бегун, потому что это спорт, который сильно воздействует на определенные части тела каждый раз, когда вы стучите по тротуару. Повышение прочности в опорной ноге и основных мышц может помочь вам избежать чрезмерного повреждения.

3. Улучшает осанку и координацию

«Не только чрезмерное использование мышц может привести к травмам, оно также может привести к тому, что тело будет чрезмерно полагаться на определенные области тела, чтобы компенсировать поврежденные части», — говорит Лазарь.

Кросс-тренинг может помочь уменьшить или устранить любой дисбаланс в мышцах вашего тела, работая над областями, которые не используются так часто во время вашей основной деятельности.

4. Повышает умственную силу

Перекрестные тренировки полезны не только для физического здоровья. Смешение тренировок также может помочь вам сохранить хорошее психическое здоровье.

«Физическая активность может помочь улучшить ясность ума за счет выработки эндорфинов», — говорит Лазар. «Различные виды деятельности могут помочь успокоиться в суматошной жизни или найти выход после напряженного дня.

Например, если вы хотите уделить немного времени себе, чтобы постепенно избавиться от стресса в повседневной жизни, вам может понравиться длительная сольная пробежка или занятия йогой. В других случаях, если вы чувствуете себя особенно расстроенным после рабочего дня в офисе, вы можете избавиться от этих обострений и очистить голову с помощью сеанса бокса HIIT.

5. Вы поправитесь быстрее

Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, вам нужно взять несколько дней отдыха, чтобы восстановиться и получить максимальную отдачу от тренировок.Эти выходные — прекрасная возможность попробовать другое занятие.

«Одним из лучших преимуществ кросс-тренинга является то, что он позволяет вам пробовать активное восстановление наряду с периодами полного отдыха, что опять же может улучшить физическую форму и помочь избежать травм», — говорит Лазар.

«Йога — отличный вариант для активного восстановления, потому что она помогает увеличить приток крови к утомленным мышцам, позволяя более эффективно снимать любое напряжение или болезненные ощущения».

Кросс-тренинг — что это такое и почему мы должны это делать.| Отдых

Дом & rtrif; Анонсы & rtrif; Кросс-тренинг — что это такое и почему мы должны это делать.

Опубликовано в Анонсы Блог Фитнес Новости фитнеса и велнеса

Август 2019 Фитнес и оздоровительный уголок
Кристи Л. Симосон, помощник директора по фитнесу

Люди, безусловно, являются созданиями привычки. Обычно мы обнаруживаем, что те, кто любит бегать, просто бегают, а те, кто любит ездить на велосипеде, ну, просто ездят на велосипеде.Если вы будете делать одно и то же в течение многих-многих лет, могут произойти две вещи: выгорание или травма из-за чрезмерной нагрузки. Я здесь, чтобы поговорить о чем-то под названием Cross-Training , которое может положительно повлиять на вашу производительность и здоровье!

ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕКРЕСТНОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Кросс-тренинг можно определить как множество режимов упражнений для развития определенного компонента физической формы (Matthews, 2009). Самое замечательное в кросс-тренинге то, что вы все равно можете поддерживать или повышать уровень физической подготовки, меняя режим / тип упражнений.На самом деле, для этого не обязательно даже изучать новый навык! Это может быть так же просто, как пойти на новый урок группового фитнеса или наконец попробовать тот другой кардиотренажер, который вы присматривали в течение нескольких недель.

КАКОВЫ НЕКОТОРЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА Кросс-тренинга?

• Снижает риск травм
• Восстанавливает травмы — вы можете продолжать тренироваться, пока травмированы
• Омолаживает разум и тело
• Уменьшает скуку от упражнений (привет, это я!)
• Повышает мотивацию
• Позволяет быть гибкими ваши тренировочные потребности и планы (на улице слишком жарко? Попробуйте плавать или кататься на велосипеде в помещении).
• Повышает уровень физической подготовки

(Fitzgerald, 2004)

Если уточнить, кросс-тренинг не только помогает в развитии определенного компонента фитнеса, но также добавляет разнообразия и удовольствия вашим тренировкам (Heyward, 2010). Я, например, могу немного беспокоиться, выполняя одни и те же упражнения или распорядок снова и снова. Поэтому я всегда включаю разные упражнения, которые будут работать для достижения тех же результатов в рамках одного и того же компонента фитнеса. Я называю это беспроигрышным!

Как уже упоминалось в маркированном списке, кросс-тренинг помогает предотвратить травмы.Хотя существует несколько потенциальных причин травм, одним из основных факторов может быть чрезмерное использование определенной части тела. Как вы понимаете, если вы постоянно выполняете одно и то же движение снова и снова, это может привести к травме из-за чрезмерной нагрузки. Когда этот тип травмы действительно развивается, на помощь может прийти кросс-тренинг! Кросс-тренинг может помочь в поддержании вашего уровня физической подготовки и как можно скорее вернуть вас к «нормальному» состоянию.

Кроме того, кросс-тренинг — прекрасное пособие для тех, кто, возможно, получил травму в процессе.Например, бегуны обычно бегают линейно. Выполняя аэробные упражнения в различных режимах, вы позволяете своему телу продолжать улучшать кардиореспираторную подготовку, давая этим конкретным мышцам, связкам и суставам небольшой «перерыв», потенциально снижая риск чрезмерных травм. Также важно убедиться, что вы тренируетесь с боковым видением, поскольку вы постоянно тренируетесь только линейно. Хотя мы знаем, что ваши мышцы подготовлены к выполнению любой деятельности, которую вы делали, работа в другой плоскости движения также может помочь снизить риск травмы.

Вы также можете получить травму, если не обеспечите своему организму адекватное восстановление между тренировками. Как упоминалось ранее, люди — существа привычки; нам нравятся наши распорядки. Однако очень важно осознавать потребности своего тела. Всегда нужно учитывать день отдыха, чтобы наши тела были хорошо смазаны и работали бесперебойно.

ЗВУКИ КАК ТВЕРДЫЙ ДВИЖЕНИЕ. КАК НАЧАТЬ?

До тех пор, пока вы можете приблизительно оценить свою интенсивность в выбранном вами обычном режиме, вы должны быть в состоянии поддерживать свою физическую форму с помощью других видов деятельности, аналогичных по интенсивности, продолжительности и структуре.Вот некоторые примеры кросс-тренинга: езда на велосипеде, бег, ходьба, аэробные танцы, гребля, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, катание на лыжах, плавание, баскетбол, развлекательные виды спорта, походы и т. Д. (Quinn, 2019). Мы также рекомендуем вам рассмотреть кросс-тренинг, который состоит из упражнений с меньшей нагрузкой, таких как эллиптический тренажер или велосипед, особенно если ваше тело еще не привыкло к повторяющимся нагрузкам во время бега (Matthews, 2009). Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете улучшить свою кардиореспираторную физическую форму, даже если вы не выполняете именно тот режим упражнений, который вы будете выполнять на соревнованиях.

ПРИНЯТЬ ДОМАШНЕЕ СООБЩЕНИЕ?

Попробуйте разные вещи !! Обязательно прислушивайтесь к своему телу (вау, это звучит знакомо), если вы чувствуете, что ваши суставы начинают «шалить». Есть несколько режимов упражнений, которые помогут достичь вашей конечной цели. Если вы обнаружите, что вам может потребоваться небольшая помощь в программировании, помните, что у нас есть звездная команда по личному обучению, которая может помочь вам в этом. И последнее, что нужно учитывать, — это хорошо продуманная программа. Поднятие тяжестей может быть очень полезным для людей, занимающихся аэробикой, и наоборот.Я хотел бы углубиться в это последнее предложение, но это звучит как отличная тема для будущего сообщения в блоге. Ждите продолжения!

Ресурсы:

Фицджеральд, М. (2004). Восемь преимуществ кросс-тренинга. Получено с https://www.runnersworld.com/training/a20813186/eight-benefits-of-cross-training/

.

Хейворд, В. Х. (2010). Разработка программ кардио-респираторных упражнений. В Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription (6-е изд.). Издательская компания Берджесс.

Мэтьюз, Дж. (2009). Что такое кросс-тренинг и почему это важно? Получено с https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/36/what-is-cross-training-and-why-is-it-important

.

Куинн, Э. (2019). Разнообразие тренировок с помощью кросс-тренинга для повышения производительности. Получено с https://www.verywellfit.com/cross-training-improves-fitness-and-reduces-injury-3120769

.

Это сообщение в блоге было написано только для предоставления образовательной информации.Эту статью не следует использовать в качестве замены или замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего личного здоровья, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом. Перед началом любого режима фитнеса рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходит ли он для ваших нужд. Вы используете любую информацию, представленную в этой статье, исключительно на ваш риск.

Что такое кросс-тренинг? Упражнения и преимущества

Вопреки распространенному мнению, кросс-тренинг не зависит от того, используете ли вы кросс-тренажер для работы, хотя вы можете использовать его как часть режима кросс-тренинга.Скорее, речь идет о режиме упражнений, в котором используется ряд различных программ тренировок для развития определенных компонентов физической подготовки.

Эти фитнес-компоненты могут включать в себя любое количество различных вещей. К ним относятся ваше желание похудеть, помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск травм или даже стать частью тренировочного режима перед соревнованиями.

Кросс-тренинг — это действительно гибкий способ тренировки, так как вы можете включить в свою тренировку самые разные упражнения.Это полезно, так как не только означает, что его можно адаптировать для всех, но и то, что вам меньше надоест повседневная рутина. В свою очередь, это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и, следовательно, с большей вероятностью достигнете своих целей.

Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать о кросс-тренинге, о преимуществах режима кросс-тренинга, о том, из чего состоит эффективный режим, как вы можете тренироваться как дома, так и в вашем местном центре для всех активных. .Мы также рассмотрим различия между кросс-тренингом и кроссфитом, чем кросс-тренер отличается от кросс-тренинга и как этот режим тренировки может помочь бегунам.

Что делает тренировку кросс-тренингом хорошей?

Один из лучших способов включить кросс-тренинг в свой обычный режим тренировок — это обеспечить разнообразие упражнений. Это можно сделать несколькими способами. Либо вы можете посвятить каждое занятие одному конкретному виду упражнений — например, один день на беговой дорожке, на следующий день на гребном тренажере, цикл после этого и т. Д.

В качестве альтернативы вы можете выполнять несколько разных упражнений за одно занятие. Например, вы можете сделать 10-10 минут на эллиптическом тренажере, 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на тренажере с сопротивлением и так далее и так далее.

Кросс-тренинг в спортзале

Тренажерный зал — идеальное место для тренировок по кроссу. У вас есть целый ряд различного оборудования. К ним относятся эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры, свободные веса, оборудование для функциональных тренировок, а также целый ряд тренажеров с сопротивлением.Это разнообразие, наряду с групповыми занятиями фитнесом, предлагаемыми Every Active, означает, что у вас есть большой выбор упражнений, которые можно использовать в рамках вашего режима кросс-тренинга.

Кросс-тренинг дома

Однако если вы не можете пойти в спортзал, вы все равно можете выполнять множество упражнений дома с минимальным оборудованием. К ним относятся функциональные тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, приседания и выпады, а бёрпи также являются отличным способом разнообразить режим тренировок. Если у вас есть велосипед, вы можете отправиться на прогулку или даже просто поиграть в футбол в саду за домом.

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Кросс-тренинг имеет фантастический набор преимуществ, независимо от ваших тренировочных целей. Включив его в свой режим тренировок, вы сможете быстрее похудеть, снизить риск травм, улучшить общую физическую форму и помочь вам придерживаться режима тренировок.

Улучшенная потеря веса

Если вы просто пытаетесь сбросить несколько фунтов или имеете в виду более амбициозную цель, кросс-тренинг — отличный способ достичь ваших целей.Это отличный способ безопасно сжечь значительное количество калорий и, как таковой, поможет сжечь лишний жир и помочь вам похудеть.

Согласно исследованиям, похудание лучше всего достигается при относительно длительных тренировках (например, более получаса) со средней интенсивностью. Выполнение двух или более упражнений по 30-45 минут на тренажер во время каждой тренировки — отличный способ поддержать ваш путь к снижению веса.

Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима физических упражнений

Это одно из ключевых преимуществ кросс-тренинга.Поскольку упражнения, которые вы выполняете, очень разнообразны, вам гораздо меньше надоест рутина, а это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться ее и, как следствие, достичь своих целей.

К тому же он действительно гибкий. Если вам наскучил один аспект вашей программы тренировок, вы можете легко заменить его на что-то новое. Кроме того, кросс-тренинг — это безопасный способ тренировок, поэтому у вас меньше шансов получить перерыв из-за травмы. Это означает, что у вас больше шансов достичь своих целей.

Снижение риска травм

На самом деле, разнообразие упражнений, которые вы выполняете в режиме кросс-тренинга, поможет вам избежать травм. Поскольку вы выполняете ряд различных упражнений, прорабатывая различные группы мышц и суставов, нагрузка хорошо распределяется по вашему телу. Это означает, что ни одна область не будет перегружена, и вы с гораздо меньшей вероятностью получите травму. В результате у вас гораздо больше шансов придерживаться своего режима без перерывов. Это увеличивает вероятность того, что вы достигнете своих целей; какими бы они ни были.

Улучшенный общий фитнес

Кросс-тренинг — идеальный способ улучшить общую физическую форму. Опять же, поскольку вы выполняете различные упражнения, вы прорабатываете различные группы мышц, помогая как в мышечной, так и в аэробной форме. Действительно, исследования показали, что мышечная форма человека улучшится больше, если он будет заниматься кросс-тренингом, включающим упражнения с отягощениями, чем если бы он работал только с силовой тренировкой.

В чем разница между кросс-тренингом и кроссфитом?

Хотя между кросс-тренингом и режимом тренировок CrossFit есть существенное сходство, есть и ключевые различия.Во-первых, хотя оба они поощряют включение разнообразия в ваш режим тренировок, кроссфит более регламентирован и обычно проводится в группах, где каждый человек работает по рутине, которая является индивидуальной для него и его уровня физической подготовки.

Существует также особая диета, связанная с кроссфитом, которая не обязательно требуется для кросс-тренинга. Он поощряет употребление мяса, рыбы, овощей, орехов, семян и небольшого количества еды, при этом стараясь избегать крахмала и сахара.

Что такое кросс-тренер?

Кросс-тренажер, также известный как эллиптический тренажер, представляет собой кардио-тренажер.Он прорабатывает ваши руки и ноги и является отличной тренировкой для всего тела. Хотя кросс-тренер и кросс-тренинг — это не одно и то же, но кросс-тренер может быть важной частью программы кросс-тренинга.

С каждым шагом, который вы делаете правой ногой, вы тянете рычаг назад левой рукой и так далее, и тому подобное. Вы можете отрегулировать сопротивление и с помощью многих более продвинутых тренажеров, особенно тех, которые вы найдете в вашем местном тренажерном зале для всех активных, изменить градиент.Вы даже можете запрограммировать несколько различных спусков и уровней сопротивления на одну тренировку.

Перекрестные тренировки для бегунов

Кросс-тренинг — отличный способ тренироваться в определенном виде спорта. Так что если вы, например, бегун, есть ряд различных занятий и примеров, которые станут отличным дополнением к вашему режиму кросс-тренинга. Посмотрите их здесь:

Футбол

Футбол или футбол — отличный способ стать сильнее и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.За 90 минут матча вы, вероятно, преодолеете от трех до пяти миль, что улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, постоянная смена направления и поперечная активность помогут укрепить множество различных групп мышц. Однако важно помнить, что при игре в футбол существует вероятность травм колена и лодыжки, поэтому будьте осторожны!

Катание на роликах

Это может показаться немного странным, но в этом есть некоторые преимущества. Это похоже на работу на эллиптическом тренажере с медленными ритмичными движениями рук и ног.Это дает хорошие кардио упражнения, но без излишней нагрузки на суставы. Однако не следует слишком сильно двигаться по инерции, иначе вы не почувствуете выгоды.

Плавание

Плавание — отличное дополнение к любому режиму тренировок, особенно для кросс-тренинга бегуна. Он одновременно воздействует на все тело и помогает развить силу и аэробную форму благодаря дополнительному сопротивлению, которое оказывает вода. Также очень маловероятно, что вы получите травму во время плавания, поскольку вода отлично поддерживает суставы.

Йога

Это отлично подходит для нашей гибкости и физической формы, помогая улучшить то, как ваши суставы справляются с постоянным движением. Кроме того, занятия горячей йогой действительно хороши для того, чтобы помочь вам адаптироваться к гонке в более жарком климате.

Теннис

Преимущества тенниса как части режима кросс-тренинга для бегуна довольно очевидны. Вы бегаете повсюду и, очевидно, тоже много работаете. Однако вам нужно быть осторожным. Это высокоинтенсивная игра, и ваши ноги могут выдерживать небольшие удары, поэтому важно не напрягать себя слишком сильно, чтобы избежать травм.

Зумба

Занятия зумбой — идеальная часть режима кросс-тренинга для любого бегуна. Он отлично подходит для кардиотренировок и укрепления ряда различных групп мышц. К ним относятся мышцы, укрепляющие бедра, которые действительно важны для бега. Однако это может вызвать некоторые проблемы с икроножными мышцами из-за перенапряжения, так что будьте осторожны!

Велоспорт

Это отличная аэробная тренировка с минимальным воздействием на суставы. Это делает его идеальным как для тренировок в первую очередь для бега, так и для восстановления.Однако необходимо учитывать безопасность, поскольку вы можете нанести серьезный ущерб, если столкнетесь на скорости, поэтому не забудьте инвестировать в хорошее защитное снаряжение.

Понимание и реализация кросс-тренинга

Представление | Советы по обучению

Есть ли у вас клиенты, которым тренировки наскучили или которым трудно придерживаться их?

Есть ли у вас серьезные клиенты-спортсмены-любители, которые пытаются улучшить свои результаты или беспокоятся о травмах?

Вы выходите на плато своей производительности и ищете способы ее улучшить?

Перекрестное обучение принесет пользу и вам, и вашим клиентам.Узнайте, что это значит, зачем вам это нужно и с чего начать.

Что такое кросс-тренинг и почему это важно?

Кросс-тренинг — это простая концепция. Это просто означает выполнение различных упражнений, таких как езда на велосипеде, эллиптический тренажер и силовые тренировки за одну неделю, вместо того, чтобы выполнять только одно из этих упражнений изо дня в день.

Для спортсменов кросс-тренинг может использоваться для достижения лучших результатов. Целью может быть повышение общей производительности, скажем, бега, или что-то специфическое для спорта, например повышение маневренности футболиста.

Так почему же важно интегрировать кросс-тренинг в вашу повседневную жизнь? Причин много, и они относятся к спортсменам, воинам выходного дня и энтузиастам-любителям, а также к людям, которые просто хотят поправиться.

Улучшение общей физической формы

Возможно, самая важная причина для использования кросс-тренинга в вашем фитнес-плане и для поощрения его у ваших клиентов заключается в том, что это приводит к улучшению общей физической формы. Упражнения на эллиптическом тренажере пять дней в неделю принесут пользу, но они будут ограничены определенным набором мышц, используемых в этом упражнении.

Но если ваш клиент вместо этого делает один день на эллиптическом тренажере, а следующий ходит на велосипеде, один день бегает трусцой, пару дней в неделю посещает тренажерный зал, а по выходным занимается йогой, он будет нацеливать больше мышц и улучшать различные области производительности, фитнес. , сила и гибкость.

Снижение риска травм

Занятие одним видом спорта или выполнение одного вида упражнений изо дня в день повторяется. Использование одних и тех же мышц и одинаковые нагрузки на одни и те же суставы на каждой тренировке неизбежно приведут к травме.Изменяя нагрузку на разные части тела, вы снижаете риск получения травм.

Повышение приверженности

Некоторым людям может быть скучно заниматься спортом. Если вам трудно поддерживать интерес клиентов к занятиям, вам может помочь кросс-тренинг. Они говорят, что разнообразие — это изюминка жизни, и это верно как в отношении упражнений, так и в других сферах жизни. Люди будут придерживаться тренировок более последовательно, если им не скучно, а ключ к сдерживанию скуки — это что-то изменить.

Лучшая производительность

Если вы хотите стать лучшим пловцом, лучшее, что вы можете сделать, — это много практиковаться в плавании. Однако кросс-тренинг может дать некоторые преимущества, которые улучшат вашу физическую форму и улучшат вашу производительность. Например, регулярное занятие йогой может помочь вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить гибкость, что должно сделать вас более эффективным пловцом.

Чтобы узнать больше о сочетании силовых и кардиотренировок, прочтите этот пост в блоге ISSA.

Как выбрать кросс-тренинг

Для большинства ваших клиентов кросс-тренинг — это так же просто, как следить за тем, чтобы они получали различные тренировки каждую неделю. Также подумайте о том, чтобы менять распорядок каждый месяц. Чтобы получить максимальную пользу, выберите несколько тренировок, которые затрагивают разные области фитнеса, такие как сила, кардио и гибкость.

Для вас или для ваших клиентов-спортсменов выберите кросс-тренинг в зависимости от того, как они улучшают определенные области физической формы и производительности, например скорость или выносливость.

Смешайте фитнес-компоненты для разнообразия

Чтобы дать вашим клиентам разнообразный график тренировок, рассмотрите различные компоненты фитнеса и выберите типы тренировок, которые охватят их все:

• Сердечно-сосудистая система. Бег, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптические и лестничные тренажеры, плавание.
• Сила и выносливость мышц. Лифтинг, пауэрлифтинг, кроссфит, пилатес, упражнения с собственным весом.
• Гибкость. Йога и растяжка.

Хотя вы хотите затронуть различные аспекты фитнеса, чтобы дать вашим клиентам лучшие тренировки, выбор также должен основываться на их интересах. Если вашему клиенту нравится бегать, сделайте это основным занятием и дополните его кросс-тренировками.

Выберите кросс-тренинг на основе спортивных целей

Для достижения ваших собственных спортивных целей или целей клиента, ориентированного на результат, вам нужно быть немного более вдумчивым.Обозначьте основные цели, а затем определите, в какой области фитнеса можно улучшить достижение этой цели.

Например, если у вас есть клиент, который хочет улучшить свои навыки в пауэрлифтинге и перейти на более тяжелые веса, дополните силовые тренировки плиометрическими тренировками. Plyo — это быстрые движения, которые увеличивают силу, что способствует поднятию тяжестей.

Попробовать кросс-тренинг

Выбор кросс-тренинга зависит от нескольких факторов, в том числе от интереса клиента и целей производительности.Вот несколько идей, которые внесут разнообразие и помогут в достижении конкретных целей.

Силовые тренировки с собственным весом

Для ваших клиентов, которые любят заниматься спортом и стремятся к гипертрофии и силе, может быть сложно интегрировать кардио. Попробуйте выполнить быстрый цикл упражнений с собственным весом, включая такие, как прыжки с выпадом, приседания и отжимания. Это по-прежнему ударит по силе, но также заставит сердце биться быстрее для хорошей кардиотренировки.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — отличная тренировка для скучающего клиента.Вместо того, чтобы бездельничать на беговой дорожке на 30 минут, попробуйте 15-минутный интервальный сеанс. Регулярные HIIT-тренировки могут приносить удовольствие, а также улучшать сердечно-сосудистую систему и выносливость в других видах деятельности, таких как езда на велосипеде и бег.

Спорт

Привлечение клиентов к занятиям спортом — еще один способ поддержать интерес к фитнесу. Порекомендуйте уроки тенниса, поиграйте вместе в ракетбол или выведите их на футбольное поле для тренировок. Занятия спортом могут доставлять удовольствие, а также помогают улучшить ловкость, время реакции, мощность и скорость, а также улучшить общую физическую форму.

Йога или пилатес

Что объединяет эти две тренировки, так это более медленный темп и использование собственного веса. Добавьте их клиентам, которые постоянно работают с тяжелыми весами или предпочитают высокоинтенсивные и быстрые тренировки. Обе тренировки улучшают мышечную силу, но йога особенно хороша для повышения гибкости.

Подъемный механизм

На каждого вашего клиента, который любит поднимать тяжести и презирает кардио, у вас будет другой, который боится пробовать веса.Добавляйте пауэрлифтинг для разнообразия, чтобы улучшить мышечную силу и мышечную выносливость. Это также отличная тренировка для любых спортсменов-любителей, занимающихся такими видами спорта, как плавание и бег, а также для тех, кто может повысить уверенность в себе или пытается похудеть.

Кросс-тренинг — неотъемлемая часть фитнеса для любого уровня и цели. От ваших клиентов, которые хотят похудеть или улучшить физическую форму, до тех, кто ставит перед собой конкретные задачи и спортивные цели, различные тренировки принесут огромную пользу.Обдумайте, как вы выбираете и внедряете кросс-тренинг, учитывая цели, интересы и мотивацию каждого человека.

Заинтересованы в работе со спортсменами, как любителями, так и профессионалами? Пройдите сертификационный курс ISSA «Сила и координация».

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

.