Кто такие пауэрлифтеры: Что такое пауэрлифтинг? Интересные факты о спорте

Содержание

Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры - в чем их различие?

Штангист, пауэрлифтер и культурист. Все они поднимают штангу и все oни — фанатики “железа”. И все же, несмотря на один и тот же инструмент — штангу, несмотря на один и тот же материал — мышцы, выглядят они совершенно по-разному. Чем отличаются тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры? Может быть генетическими предпосылками, стилем тренировок и питания? Возможно ли добиться всего лучшего из того, чем располагают все три атлета: одновременно крупной и рельефной мышечной массы, огромной силы и быстроты?

К сожалению, невозможно. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — принципиально разные виды спорта. Каждый из них имеет свои цели и задачи, системы и методы. На определенном этапе тренировок каждый атлет выбирает: либо основное внимание уделять формированию мощной, рельефной мышечной массы с тонкой проработкой всех деталей и выступлению в позировании, либо ориентироваться на достижение максимальных силовых показателей.

Вместе с тем эти направления не исключают друг друга. Пауэрлифтеры в качестве “бесплатного приложения” к силе приобретают, как правило, могучую фигуру, пусть не всегда достаточно проработанную, зато мощную, а опытные культуристы отличаются завидной силой. Существуют и “совместители” — атлеты, достигающие высоких результатов и в том, и в другом виде спорта.

Генетика спортсменов в силовых видах спорта

Восприимчивость человека к разной методике тренинга генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе силового вида спорта.

Тяжелоатлеты

Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный торс, по сравнению с длиной ног. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу штанги при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. В некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.

Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:

  • преобладанием в композиции мышц быстросокращающихся волокон;
  • невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;
  • более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
  • невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
  • очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.

Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:

  • пребладание быстросокращающихся волокон;
  • широкая структура таза;
  • широкая структура плечевого пояса;
  • короткий торс по сравнению с ногами;
  • невыраженность тенденций в толщине суставов;
  • при выдающейся результативности в становой тяге
  • более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.

Культуристы

Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие атлеты в бодибилдинге выделяются идеальными пропорциями.

Генетически одаренного культуриста характеризуют:

  • преобладание быстросокращающихся волокон;
  • узкая структура тазовой кости;
  • широкая структура плечевого пояса;
  • эстетически приятные пропорции частей тела;
  • относительно небольшие окружности суставов.

Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон.

Тренинг

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.

  • Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер.
  • Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы.
  • Культуристы добиваются сбалансированности развития всех мышечных групп.

Методика тренинга

У культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц.

Подобный подход приемлем для штангистов и пауэрлифтеров лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при “взрывном” режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.

Любители атлетизма заблуждаются, думая, будто культурист постояно выглядит так, как на соревновательном фото. Именно лишь для бодибилдинга характерен выход на “пик” объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году. Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики, чего в пауэрлифтинге не требуется, если только вам нет необходимости войти в лимит определенной весовой категории.

Девушки и пауэрлифтинг. Девушка-пауэрлифтер показала свою фигуру

24-летняя София занимается пауэрлифтингом второй год и надеется, что этот вид спорта помимо спортивных амбиций сможет обеспечить ее стабильным доходом.

«Все началось около двух лет назад. Я около года ходила в обыкновенный фитнес-центр и очень скоро поняла, что меня смущают те, кто там тренируется. Я не могла понять, почему мужчины постоянно качают бицепсы, тренеры дают один и тот же набор упражнений. В общем, атмосфера в клубе была контрпродуктивной, но в том зале был один мужчина, который приходил в кедах Converse и у него всегда была самая большая штанга в зале. Тогда мне казалось это удивительным и чем-то неестественным, но в то же время притягивало то, что мужчина стремится быть сильным. Мне тоже хотелось стать сильной, поэтому я пошла в зал «Спарта» недалеко от дома, который расположен в бомбоубежище. Там познакомилась с тренером, который включил в мою тренировочную программу базовые упражнения пауэрлифтинга: приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Меня это очень захватило, с тех пор так я тренируюсь, но уже под руководством Марии Юрьевны Парфеновой в легендарной команде МАИ», — рассказывает София.

По признанию девушки, поначалу родственники и близкие друзья были категорически против того, что она решила заняться пауэрлифтингом.

«Постоянно сталкивалась с критикой мамы, которая говорила, что это не женский спорт, что я стану мужеподобной. Она изменила свое мнение, только посмотрев мои первые соревнования. Сейчас она всецело за мои тренировки, тем более что пока моя фигура изменяется исключительно в положительную сторону. В начале занятий талия была 74 см, а сейчас — 66.

Спина, попа, ноги — все окрепло, стало более подтянутым. Сейчас уже сталкиваюсь с проблемой подбора одежды. Джинсы на бедрах надеть уже не смогу — покупаю модели с высокой посадкой, — рассказывает спортсменка. — На данный момент все мои друзья занимаются пауэрлифтингом, работа моя тоже связана с этим видом спорта».

Молодой человек девушки тем не менее не разделил увлечения спортом. Соня тренируется исключительно в кругу своих единомышленников.

«Он понимает, но не разделяет мои интересы, — рассказывает София. — Но мне даже нравится то, что я что-то могу делать для себя. Мне нравится проводить время вместе, но когда дело касается спорта, то предпочитаю делать это самостоятельно. Если проводить аналогию с обычной российской семьей, то это мой «гараж», куда я могу пойти и провести время в кругу разделяющих мое увлечение людей. Конечно, многие знакомые предостерегают от приема запрещенных препаратов — не секрет, что в пауэрлифтинге это явление распространено. Мне лично эта тема неинтересна по нескольким причинам, главной из которых является голос. Если гормональный фон можно вернуть в нормальное состояние, то голос изменить после приема гормональных препаратов будет невозможно. А если это и можно сделать, то стоить будет баснословных денег. Да и ради чего принимать стероиды? Рекорды ради рекордов? Спортсмены-пауэрлифтеры очень редко могут что-то заработать на турнирах».

Девушка считает, что все предрассудки далеких от спорта людей о сложностях протекания беременности у тяжелоатлеток — не более чем миф.

«Это все глупости. Есть сотни примеров, когда спортсменки международного уровня рожали здоровых детей, как есть и примеры того, что занимавшиеся спортом женщины не могли забеременеть. Вообще, в будущем хотелось бы много детей — троих или даже больше, но для материнства я еще сама не созрела. Думаю, что пока самой нужно прочнее встать на ноги, а дети — это очень дорогое удовольствие», — говорит спортсменка.

По словам девушки, в будущем она хотела бы иметь более массивную фигуру, но пока вынуждена ограничивать свой вес рамками весовой категории.

«За время занятий у меня выработалась культура питания. Ем овсянку и яйца на завтрак, в течение дня обязательно ем что-то мясное, фрукты, много овощей. В качестве углеводов идут макароны, крупы вроде гречки и риса. Ем пищу, которая готовится просто, на калориях не заморачиваюсь — мне в этом смысле повезло, вес набираю сложно. Конечно, если бы я занималась фитнесом, то хотела бы весить 56-57 кг, быть более «мясной», но ограничиваю себя, чтобы не выходить за рамки весовой категории до 52 кг».

В данный момент времени София связывает свою жизнь с пауэрлифтингом и планирует развиваться в этом виде спорта еще и в профессиоальной сфере.

«Стараюсь выстроить жизнь таким образом, чтобы можно было тренироваться в удобное время, поэтому работаю на фрилансе дома. Одно время работала на ресепшене в фитнес-клубе и поняла, что это реально мешает готовиться к соревнованиям и с тех пор зареклась браться за работу, которая мешает моему прогрессу в спорте. А вообще, по специальности я журналист и сейчас работаю с соцсетями. Также в инстаграме веду блог, и просмотров моих сторис сейчас даже больше, чем подписчиков. Людям не надоедает, они оставляют положительные отзывы. Хотела бы в будущем попробовать выйти на Youtube с блогом именно по пауэрлифтингу, так как в этой сфере почти нет блогеров. В будущем помимо спорта хочу заниматься именно этим».

Правила соревнований по пауэрлифтингу, Богатырское братство, российский пауэрлифтинг


1. На турнирах Ассоциации разыгрывается первенство в двух видах – силовое троеборье и жим штанги лежа. Силовое троеборье состоит из трех движений:
1). Приседания со штангой на плечах
2). Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3). Становая тяга штанги

Наибольший результат из успешных попыток в каждом из трех движений будет засчитываться в сумму. Победителем соревнований признается спортсмен, набравший максимальную общую сумму. Остальные места располагаются в порядке убывания суммы спортсменов. В случае, если два участника соревнований собрали одинаковую сумму, то место с меньшим порядковым номером получает тот, у кого меньше зафиксированный на взвешивании и регистрации собственный вес. В случае, если собственный вес спортсменов одинаков и идет борьба за призовые места, то объявляется их перевзвешивание. В случае, если борьбы за призовые места нет, то обоим участникам присваивается одинаковое место в турнирной таблице.

Аналогичным образом определяются победители и в виде «жим штанги лежа», только вместо суммы используется наибольший результат из трех попыток в жиме штанги лежа. Учитываются только признанные судьями успешными попытки.
2. Определение веса на штанге осуществляется в килограммах с делением кратным 2,5 кг.

3. На турнирах Ассоциации участники разделены на два дивизиона - МАСТЕР дивизион и ПРО дивизион. В МАСТЕР дивизионе может выступать любой желающий. Для выступления в ПРО дивизионе спортсмену необходимо выполнить норматив Ассоциации МАСТЕР по силовому троеборью или жиму штанги в зависимости от того, в каком виде он выступает. Спортсмен может выступать в ПРО дивизионе до выполнения норматива, но для этого необходимо, чтобы его начальные веса в движениях составляли квалификационную сумму МАСТЕР. Спортсмен, имеющий квалификацию МАСТЕР к выступлению в МАСТЕР дивизионе не допускается. Отныне он должен выступать только в ПРО дивизионе (кроме случаев из п.4). Для того, чтобы вернуться к выступлениям в МАСТЕР дивизионе спортсмену необходимо официально отказаться от званий МАСТЕР по силовому троеборью или жиму штанги лежа и МАСТЕР МЕЖДУНАРОДНОГО КЛАССА по силовому троеборью или жиму штанги лежа. Для возвращения в ПРО дивизион ему будет необходима новая квалификация. Повторный отказ от званий не допускается (кроме случая травмирования атлета, и предоставления им потверждающих травму медицинских документов)..

4. На турнирах Ассоциации первенство в МАСТЕР дивизионе может разыгрывается в различных  возрастных категориях. Спортсмены старше 40 лет по их желанию могут выступать в категории ВЕТЕРАНЫ. Спортсмены моложе 20 лет могут выступать в категории ЮНОШИ.  В день, когда юноше исполняется 20 лет, он более не имеет права выступать в юношеской категории. На спортсменов из категории ВЕТЕРАНЫ и ЮНОШИ запрет на выступление в МАСТЕР дивизионе после выполнения норматива МАСТЕР по силовому троеборью или жиму лежа не распространяется.

5. На турнирах Ассоциации минимум 30% от стартовых взносов спортсменов идет на формирование призового фонда для ПРО дивизиона. Призовые в МАСТЕР дивизионе допускаются за счет привлечения дополнительных средств, но они не должны превышать 50% от призовых в ПРО дивизионе.

ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ

МАСТЕР дивизион

Мужчины:
67.5 кг - до 67.5 кг;
75.0 кг - от 67.51 кг до 75.0 кг;
82.5 кг - от 75.01 кг до 82.5 кг;
90.0 кг - от 82.51 кг до 90.0 кг;
100.0 кг - от 90.01 кг до 100.0 кг;
110.0 кг - от 100.01 кг до 110.0 кг;
125.0 кг - от 110.01 кг до 125.0 кг;
свыше 125.0 кг - от 125.01 кг и выше.

Женщины:

48.0 кг - до 48.0 кг
52.0 кг - от 48.01 кг до 52.0 кг;
56.0 кг - от 52.01 кг до 56.0 кг;
60.0 кг - от 56.01 кг до 60.0 кг;
67.5 кг - от 60.01 кг до 67.5 кг;
75.0 кг - от 67.51 кг до 75.0 кг;
82.5 кг - от 75.01 кг до 82.5 кг;
82.5+ кг - от 82.51 кг и выше.

ПРО дивизион

Мужчины:

75.0 кг - до 75.0 кг;
90.0 кг - от 75.01 кг до 90.0 кг;
110.0 кг - от 90.01 кг до 110.0 кг;
свыше 110.0 кг - от 110.01 кг и выше.

Женщины:

52.0 кг - до 52.0 кг;
60.0 кг - от 52.01 кг до 60.0 кг;
75.0 кг - от 60.01 кг до 75.0 кг;
75.0+ кг - от 75.01 кг и выше.

КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ

1. Костюм
Костюм атлета представляет собой цельное по всей длине трико для пауэрлифтинга. Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным.
Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Не допускается надевание более одного костюма. Материал костюма должен исключать возможность извлечения из него прибавки в результате. ПРИМЕНЕНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ПАУЭРЛИФТЕРСКОЙ ЭКИПИРОВКИ – КОМБИНЕЗОНОВ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ, СТАНОВОЙ ТЯГИ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ РУБАХ, ЖИМОВЫХ МАЕК, БРИФСОВ, РАВНО КАК И АНАЛОГИЧНЫХ ПО СВОЕМУ НАЗНАЧЕНИЮ ПРЕДМЕТОВ ОДЕЖДЫ СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Допускается использование кистевых и коленных бинтов. За соблюдением требований этого пункта правил следят судьи на помосте. При  возникновении у них сомнений по поводу соответствия костюма атлета духу безэкипировочных соревнований (жесткий плотно обтягивающий материал костюма), спортсмен получает замечание, и вплоть до момента устранения замечания на помост не допускается.
2. Нижняя майка
Под костюм допускается, но не является обязательным, надевание одной майки (полурукавки, известной как футболка). Она должна представлять собой отдельный предмет одежды. Майка должна иметь фабричную горловину, которая не должна быть чрезмерно свободной или открытой. Спина майки должна быть закрытой. Латки и дополнительный материал, пришитый к спинной части майки не допускаются. Рукава майки должны быть короткими, и заканчиваться выше локтей. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной. Майка должна прилегать к телу атлета, чтобы исключить возможность маскировки применения атлетом специальной жимовой майки.
3. Трусы
Под костюм допускается надевание нижнего белья, при условии, что длина штанин не превышает длину штанин костюма и высота талии не превышает середины туловища. Трусы должны представлять собой единый предмет одежды. Они могут быть многослойными, равно как и из материала любой толщины. Допускается надевание поддерживающего нижнего белья. Под костюм разрешено надевание только одной пары трусов.
4. Носки
Разрешается надевание носков. Носки должны быть такой длины, чтобы не соприкасаться с намоткой колена или наколенником. Использование чулок, полностью закрывающих ноги, тугих повязок, плотно обтягивающих ноги, запрещается.
5. Особое мнение
Женщины могут надевать дополнительное защитное нижнее бельё (трусы). Женщинам разрешается также надевание бюстгальтера, при условии, что он не даёт дополнительных преимуществ. Допускается надевание пластиковых либо изговтовленных из иных фабричных материалов щитков, защищающих голень, но при условии, что размеры их не превышают нижней части голени и верхней границы щиколотки.
6. Ремень (пояс)
Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх костюма.
Материалы и конструкция:
a) Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические прокладки.
б) Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.
в) Пряжка, заклёпки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклёпок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.
г) Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклёпками и/или пришита.
д) На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.
е) Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок.
7. Размеры
a) Ширина пояса - максимум 10 см.
б) Толщина пояса в его основной части - максимум 13 мм.
8. Обувь
Во время выполнения упражнений атлет должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами или планками.
9. Повязки
Разрешается применять повязки или бинты только из эластичных однослойных фабричных материалов: полиэстера, хлопка или их комбинации, и медицинского крепа. Резиновые повязки или повязки из резинозаменителей запрещены, за исключением упомянутых ниже локтевых повязок.
Могут применяться следующие бинты:
Запястья: Можно использовать бинты, не превышающие 1 м в длину и 8 см в ширину. Альтернативно можно применять специальные напульсники шириной не более 10 см. Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля и липучки как средство безопасности. Ширина намотки от середины запястья вверх - не более 10 см и вниз (на кисть) - не более 2 см. Общая ширина намотки - не более 12 см.
Колени: Можно использовать бинты, не превышающие в длину 2,0 м и в ширину 8 см. Альтернативно можно использовать эластичные наколенники длиной не более 20 см. Комбинация бинтов и наколенников запрещается. Колено бинтуется от его центра вверх и вниз по 15 см, т.е. общая ширина намотки - не более 30 см. Бинты не должны соприкасаться с носками или атлетическим костюмом.
Локти: Можно использовать бинты только во время выполнения упражнений приседания и тяги, использование бинтов во время выполнения упражнения жима запрещено. Допускается бинтование только области локтя, которое не должно распространяться на область запястья и плеча. Также могут использоваться поддерживающие налокотники из прорезиненного материала либо эластичные бинты, комбинация бинтов и налокотников не допускается. Общая длина не должна превышать 1м.
Повязки/бинты: могут быть соединены (сшиты) в один, но не должны накладываться один на другой, т.е. они могут быть соединены (сшиты) исключительно конец к концу.
10. Пластыри
a) Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения судьей или специально назначенных официальных лиц по проведению соревнований. Медицинская лента не должна использоваться для оказания помощи атлету при подъеме штанги.
б) С разрешения судей или жюри официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать медицинскую ленту на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны распространяться на внешнюю сторону кистей.
11. Общие требования
a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование детской присыпки, талька, канифоли и магнезии. Допускается использование спрэй-клея лишь самим атлетом, но не в отношении спортивного оборудования.
б) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.
в) Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.

УПРАЖНЕНИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА И ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ

ПРИСЕДАНИЕ

1. После снятия штанги со стоек атлет, продвигаясь назад или вперёд, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. Спортсмен должен расположить штангу не ниже 3 см от вершины заднего пучка дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, руки/пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны находиться на платформе, причем колени должны быть выпрямлены.
2. В этой позиции спортсмен должен ожидать сигнала старшего судьи. Сигнал подаётся после того, как штанга будет правильно расположена на плечах и спортсмен прекратит какое-либо движение. Сигнал старшего судьи должен состоять из движения рукой вниз и громкой команды "Сесть".
3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхняя часть коленей.
4. Атлет должен самостоятельно, без осуществления двойного движения, вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Штанга может иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз. Когда атлет примет неподвижное положение, завершив движение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды "Стойки". Тогда спортсмен должен сделать успешную попытку вернуть штангу на стойку.
6. Спортсмен должен быть расположен лицом к передней части платформы (к старшему судье).
7. Во время выполнения упражнения атлет не должен касаться дисков. Но краем руки во время обхвата штанги разрешается контактировать с внутренней поверхностью втулок грифа.
8. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух ассистентов.
9. Спортсмен может прибегнуть к помощи ассистентов при снятии штанги со стоек; однако, как только штанга покинет стойки, ассистентам запрещается помогать спортсмену принять стартовую позицию. Ассистенты могут оказать помощь атлету удержать контроль над штангой, в случае если он споткнётся, или иным образом проявит очевидные признаки потери равновесия.
10. Спортсмен получает только один сигнал для начала выполнения упражнения. Начало выполнения движения может совпадать по времени с началом подачи команды судьей.
11. Спортсмен, по решению старшего судьи, может получить дополнительную попытку на том же весе, если предыдущая попытка не была успешной по вине ассистента. Дополнительная попытка дается спортсмену по завершению его потоком той попытки, что была не засчитана спортсмену по вине ассистента. Время отдыха спортсмена перед дополнительной попыткой должно составлять не менее 5 минут.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается:
1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Двойное движение или более чем одна попытка вставания из нижнего положения приседа.
3. Неудачная попытка принять правильную позицию с выпрямленными коленями после снятия штанги со стоек или после выполнения упражнения.
4. Любое такое передвижение ноги в сторону, назад или вперед во время выполнения упражнения, которое может рассматриваться в качестве шага.
5. Неудачная попытка в приседании и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей.
6. Любая перестановка ног после сигнала судьи.
7. Касание штанги страхующими между сигналами судьи.
8. Касание ног локтями или плечами.
9. Неудачная попытка вернуть штангу на стойки.
10. Любое бросание или сваливание штанги на помост.

ЖИМ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ

1. Скамья должна быть расположено на платформе изголовьем к старшему судье.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви или часть подошвы должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остаётся на усмотрение атлета.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов ноги атлета должны полностью контактировать с поверхностью дисков или блоков.
4. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Центральный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьёй и отойти в сторону. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост и/или тем или иным образом лишает старшего судью возможности должным образом исполнять свои обязанности, то судьи могут признать эту попытку не засчитанной, включив три красных сигнала.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающие это допустимое расстояние. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии или использует разнохват, когда одна рука выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения и/или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения данной попытки.
6. После того, как атлет снял штангу со стоек на полностью выпрямленных руках, старший судья немедленно должен дать команду «Старт». После этого атлет должен опустить штангу до касания груди и ждать сигнала старшего судьи.
7. Как только штанга коснулась груди, старший судья должен немедленно дать команду атлету «Жать».
8. Спортсмен получает только один сигнал для начала выполнения упражнения.
9. После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз до попытки выжать штангу вверх. Также не должно быть «отбива», то есть упругого столкновения грифа штанги с грудной клеткой атлета. Гриф лишь касается груди, но не отбивается от нее. После получения команды «Жать» атлет должен выжать штангу на полностью выпрямленные в локтях руки и удерживать её неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду "Стойки». Штанга может двигаться в горизонтальной плоскости либо иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз к груди.
10. Спортсмен может начинать выполнять движения одновременно с началом подачи команды, но не ранее.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается:
1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) ягодиц от скамьи или передвижение рук по грифу во время выполнения попытки (между сигналами судьи). Любое изменение точек контакта ног с поверхностью помоста во время выполнения упражнения.
3. Выталкивание штанги с груди и «отбив» ее от груди.
4. Движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после получения сигнала судьи.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения отжима.
6. Контакт страхующего/ассистента со штангой между сигналами старшего судьи.
7. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки налагается на самого атлета. Такие страхующие не должны возвращаться на помост после удачного/неудачного завершения попытки. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье. Нарушение этого требования со стороны персонального страхующего может привести к дисквалификации данной попытки выполнения упражнения.
СТАНОВАЯ ТЯГА
1. Штанга должна быть расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживаться произвольным хватом двумя руками и подниматься вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Штанга может иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз.
2. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста.
3. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен принять вертикальное положение.
4. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды "Вниз". Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Атлет может начинать движение одновременно с началом подачи судьей команды, но не ранее.
5. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом.
Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается:

1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2. Ошибка в принятии вертикального положения.
3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
4. Поддержка штанги бёдрами во время подъёма.
5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступнями между носками и пяткой разрешаются.
6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.

1. Взвешивание участников должно проводиться за 2 часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Взвешивание проводится за два часа и завершается за полчаса до начала соревнований в соответствующей весовой категории. Информация обо всех сессиях взвешивания должна быть вывешена и доведена до сведения спортсменов и тренеров.
2. Взвешивание каждого участника проводится в комнате за закрытыми дверями, где находятся сам участник, его тренер или представитель и судья или назначенное официальное лицо..
3. Атлеты могут взвешиваться обнаженными или в нижнем белье (трусы для мужчин; бюстгальтер и трусики для женщин). Процедура взвешивания должна предусматривать, чтобы взвешивание проводили официальные лица одинакового с атлетом пола. В этом случае могут быть назначены дополнительные официальные лица.
4. Во время процедуры взвешивания атлет, имеющий сомнения относительно соответствия костюма и персональной экипировки правилам может обратиться с просьбой провести проверку его экипировки со стороны судей.
5. Взвешивание проходит в том порядке, в котором спортсмены прибыли на взвешивание, то есть в порядке очереди.
6. Каждый атлет проходит взвешивание только один раз. Перевзвешивание разрешено только тем атлетам, чей собственный вес оказался меньше или больше, чем допустимые границы весовой категории. Эти атлеты должны вернуться на взвешивание и пройти его до окончания сессии взвешивания в отпущенные для этой категории полтора часа; в обратном случае они будут исключены из соревнований в этой весовой категории. Атлет, пытающийся подогнать свой вес, может взвешиваться сколько угодно раз, но в рамках отведенного для данной весовой категории времени.
7. Если вес атлета превышает рамки его весовой категории, он может перейти в следующую категорию. Такой атлет должен снова пройти процедуру взвешивания во время установленной для следующей категории сессии взвешивания.
8. Если вес атлета оказывается ниже его весовой категории, он может перейти в более лёгкую весовую категорию, при условии, что процедура взвешивания этой весовой категории еще не завершена. Официальный вес спортсмена будет фиксироваться с округлением до 1/10 кг.
9. Любой спортсмен, который не прошёл процедуру взвешивания, но заявил начальные веса для всех трёх упражнений на взвешивании, не может принимать участия в этом потоке, раунде или группе. В тех случаях, если предусмотрен только один поток в соревнованиях, такой спортсмен не будет допущен к участию в соревнованиях. В случае суровых погодных условий или чрезвычайных ситуаций в районе проведения соревнований, по решению технического секретаря или члена жюри время, выделенное для процедуры взвешивания, может быть продлено.
10. Если во время взвешивания регистрируются спортсмены с одинаковым весом, и они набирают одинаковую общую сумму в конце соревнований и идет борьба между ними за призовое место, то они будут перевзвешены, и более легкий спортсмен получит преимущество над более тяжёлым. Однако, если и после перевзвешивания их вес будет одинаковым, тогда место делится между ними и каждый из них получает награду. В случае, если эти спортсмены оба оказываются на первом месте, то следующий за ними спортсмен уже будет на третьем месте и т.д.
11. Атлетам следует до начала соревнований проверить высоту стоек для приседания и жима, а также, при необходимости, блоки (подставки) для ног. Начальные веса для всех трёх упражнений должны быть заявлены во время процедуры взвешивания.


ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ

1. Система раундов
a) Во время взвешивания атлет или его тренер должны заявить начальные веса для всех трех упражнений.
b) Если в соревновательном потоке принимают участие 10 или менее спортсменов, они должны выступать в одной группе.10-15 спортсменов могут быть разделены на две группы, однако всё же предпочтительно выступление в рамках одной группы. Если в потоке соревнуются 15 или более атлетов, группы должны быть образованы в обязательном порядке. Решение об образовании таких групп принимается членами жюри при согласии Организационного Комитета по проведению соревнований. Насколько это возможно, атлеты одной весовой категории должны выступать в одной группе. Группы классифицируются как "A", "B", "C" и т. д. Группа "A" обычно включает атлетов одной весовой категории, группа "B" - следующей весовой категории и т.д. Если появится необходимость разделить спортсменов одной весовой категории на две группы, спортсмены с меньшей суммой образуют первую группу, затем, по мере увеличения сумм, формируются следующие группы. Группы определяются на основе данных о лучших предыдущих результатах спортсменов в сумме. Соревнования, где принимают участие спорстмены мужского и женского пола, могут иметь различную разбивку по группам. В случае, если предусмотрено образование нескольких групп, группа "A" завершает все три раунда в приседании все три попытки), затем группа "B" завершает все три раунда в приседании и т.д., та же процедура повторяется и в отношении жима и тяги. Атлеты, неудачно выполнившие все три попытки, автоматически исключаются из дальнейшего участия в соревнованиях. Такие атлеты не будут допущены к повторному участию с показательными выступлениями или для совершения попытки установления рекорда. На соревнованиях, где число спортсменов в группе менее 10, устанавливается 5-минутный перерыв после завершения каждого раунда, а также после всех попыток установления рекорда.
c) Каждый атлет делает первый подход в первом раунде, второй - во втором и третий - в третьем раунде.
d) Штанга должна собираться по принципу нарастания весов на протяжении каждого раунда. Случаев уменьшения веса не должно быть, кроме ошибок, описанных в п. h, и только в конце раунда.
e) Порядок подходов к штанге в каждом раунде обусловлен заказанными атлетами весами для этого раунда. В случае, когда два атлета заявили одинаковый вес, атлет с большим собственным весом подходит первым.
f) Если атлет не справился с весом, то в следующем раунде он не может заявить меньший вес, чем вес, заявленный в предыдущем раунде.
g) Если атлет не справился с весом, он должен ждать следующего раунда, в котором он может вновь использовать подход к этому весу.
h) Если попытка в раунде оказалась неудачной из-за ошибки диктора, страхующих или ассистентов, либо по любой иной причине, за исключением случаев, когда ошибка была обнаружена атлетом до начала попытки, и он должен был об этом заявить, Ему должна быть предоставлена дополнительная попытка к заявленному весу в конце этого раунда, несмотря на нарастание весов на всём протяжении раунда. Если при этом атлет оказался последним в раунде, то ошибка должна быть незамедлительно исправлена, и такому атлету дается 5 минут с момента установления веса на штанге для выполнения дополнительного подхода. Если подобная ошибка происходит в отношении атлета, выполняющего подход в следующем раунде первым, а дополнительный подход был предоставлен ему в конце предыдущего раунда, то ему даётся 5 минут между дополнительным подходом в конце предыдущего раунда и его очередным подходом в начале следующего раунда. Это два исключения, когда атлеты выступают сами после себя.
i) Атлету разрешается только одно изменение веса в первом подходе в каждом упражнении. Если атлет в первой группе, то изменить вес можно не позднее, чем за 5 мин. до начала первого раунда в этом упражнении. Следующие группы пользуются этой возможностью не позднее, чем за 5 подходов, остающихся в конце раунда предыдущей группы в этом упражнении. Спикер/диктор должен сообщить о приближении крайнего срока для изменения веса. Оплошность со стороны диктора не должна негативно сказываться на атлетах. В случае возникновения подобных ситуаций, они должны быть разрешены тремя судьями, присутствующими на помосте или членами жюри.
j) Атлет должен заявить свои второй и третий подходы в течение одной минуты по окончании предыдущего подхода. Если в течение этой минуты вес не заявлен, атлет теряет право на подход в следующем раунде.
k) Веса, заявленные на подходы во втором и третьем раунде в приседании и жиме, не могут быть изменены.
l) В тяге разрешается менять заявленный вес. Однако это разрешено только при условии, что атлет еще не вызван на помост к ранее заявленному весу и не объявлено, что штанга готова. Во втором раунде атлет имеет право сделать одну перезаявку, в третьем раунде разрешено сделать две перезаявки, также в случае если он уже вызван на помост, но ещё не объявлено, что штанга готова.
m) В соревнованиях по отдельному виду упражнений атлету разрешается изменить вес в первом подходе не позднее чем за 5 мин. до начала выступления группы этого атлета. В третьем раунде разрешается неограниченное количество перезаявок до тех пор, пока атлет не будет вызван на помост к заявленному весу.
n) С целью избежать сомнений или недоразумений в отношении заявляемого веса, предлагается придерживаться следующей процедуры: заявленные веса должны быть внесены в соответствующие карточки, которые передаются судьям при участниках. Атлет или тренер должны внести заявляемый вес в соответствующую карточку и подписать её. Карточки для первого подхода используются только в случае, если атлет желает перезаявить вес, заявленный на взвешивании.
o) Если поток состоит только из одной группы, атлетам будет предоставлен по меньшей мере 20-30-минутный перерыв для соответствующей разминки.
p) Когда две или более группы участвуют в потоке, соревнования должны быть организованы на основе повторений по группам. Интервалы между раундами не предусматриваются, кроме тех, которые необходимы для подготовки помоста. Атлеты, выступающие не в первой группе, будут иметь время для разминки, пока выступают атлеты из первой группы.
2. Организаторами соревнований назначаются следующие официальные лица:
a) Диктор
b) Страхующие/ассистенты
c) Секретари

Дополнительно могут быть назначены, если это требуется, другие официальные лица, такие как врачи, медсестры и т.д.
Обязанности официальных лиц
a) Диктор отвечает за квалифицированное проведение соревнований и выступает как церемониймейстер. Диктор располагает заявленные атлетами подходы в соответствующем порядке, обусловленном заказанными весами или, при необходимости, номером жребия, а также объявляет вес, требуемый для очередного подхода, и фамилию атлета. Кроме того, диктор объявляет по порядку трёх атлетов, следующих за атлетом, выступающим на помосте. Когда вес установлен и помост свободен для выполнения упражнения, старший судья сигнализирует об этом спикеру, который, в свою очередь, незамедлительно объявляет, что вес готов, и вызывает атлета на помост. Вес подхода, объявленный диктором, должен показываться на табло, установленном на видном месте. Он также несёт ответственность за объявление крайних сроков, имеющих отношение к <Системе раундов> - приближение крайнего срока для изменения веса в первом подходе; 5 минут до начала выхода первой группы; 5 последних подходов до начала выхода следующей группы.
b) Страхующие/ассистенты отвечают за увеличение или уменьшение веса штанги, регулировку требуемой для приседания и жима высоты стоек, очистку грифа или помоста по указанию старшего судьи и постоянно обеспечивают хорошее состояние помоста и поддержание порядка. Во время проведения соревнований на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух ассистентов.
c) Секретари отвечают за правильное ведение соревнований, проведение взвешиваний и занимаются ведением протокола соревнования.
d) Когда атлет готовится выполнить упражнение, ассистенты могут оказать ему помощь в снятии штанги со стоек. Они также могут помочь ему снять штангу в приседании в случае, если атлет спотыкнётся или высказывает явные признаки потери равновесия, а также вернуть штангу на стойки после попытки. Однако они не должны прикасаться к атлету или штанге во время выполнения упражнения, т.е. в течение времени между сигналом к началу и сигналом к окончанию попытки. Исключением из этого правила может быть только тот случай, когда атлет не справляется с весом, упражнение вызывает опасность и может травмировать атлета, либо по просьбе старшего судьи или самого атлета о вмешательстве помощники должны взять под контроль штангу и оказать атлету помощь в освобождении от неё.

3. Во время соревнований, проводимых на помосте или сцене, только атлету и его тренеру, членам жюри, исполняющим обязанности судьям, другим официальным лицам, если это признано необходимым, и ассистентам разрешается находиться у помоста или на сцене. Во время выполнения упражнения только атлету, ассистентам и судьям разрешается находиться на помосте. Тренеры должны оставаться вне пределов помоста, в месте, определяемом для них жюри. Персональным страхующим присутствие на помосте во время выполнения приседания и тяги запрещено. Персональные страхующие обязаны покинуть помост незамедлительно после оказания помощи атлету в снятии грифа на выпрямленные руки в жиме лёжа.
4. Атлеты должны бинтоваться и готовиться до выхода на помост. На помосте допускаются лишь незначительные поправки в форме и экипировке, не требующие посторонней помощи. Точно также, снятие бинтов, ремня и костюма должны осуществляться вне платформы. Детская присыпка, ингаляторы, тальк и т.п. на помосте и за его пределами должны использоваться в меру.
5. В соревнованиях используемый вес должен измеряться в килограммах, а вес штанги должен всегда быть кратным 2,5 кг. Увеличение веса должно быть не менее 2,5 кг между всеми подходами. Вес объявляется в килограммах.
6. На всех соревнованиях вес штанги должен набираться посредством использования наиболее тяжёлых дисков, применимых в наборе данного конкретного веса.
7. Старший судья сообщает обо всех решениях, принимаемых в случае ошибок в установке веса штанги или неправильных объявлений, сделанных диктором, ошибках страхующих/ассистентов либо любых иных нарушениях, имеющих место на помосте, диктору, который делает соответствующее объявление решения. Такие решения должны быть прежде обсуждены с другими судьями, присутствующими на помосте.
Примеры ошибок в установке веса штанги
a) Если вес штанги оказался меньше, чем был заявлен, и попытка успешная, атлет может согласиться с этим подходом или предпочесть новый подход к первоначально заявленному весу. Если подход неудачный, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу.
b) Если вес штанги оказался больше заявленного и подход удачный, этот подход засчитывается. Однако затем вес штанги может быть уменьшен, если это требуется для других атлетов. Если попытка оказалась неудачной, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу.
c) Если на концах штанги установлен неодинаковый вес, применяются п.п. a, b. Если эта успешная попытка не кратна 2,5 кг (например, был надет только один диск весом 1,25кг), то в протокол соревнований будет внесен ближайший наименьший результат, кратный 2,5 кг. Если попытка оказалась неудачной, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу.
d) Если какое-либо изменение в штанге или дисках произошло во время выполнения упражнения, при условии, что диск (и) не упал (и) с грифа, и подход удачный, этот подход засчитывается. Если попытка оказалась неудачной, или с грифа упал диск, атлету должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу.
e) Если помост или иное оборудование пришли в непригодность во время выполнения упражнения, и подход удачный, этот подход засчитывается. Если попытка оказалась неудачной, атлету, по решению судьи, должна быть предоставлена дополнительная попытка к первоначально заявленному весу.
f) Если комментатор допустил ошибку, объявив вес штанги меньшим или большим того, что необходим атлету, старший судья должен принять такое же решение, что и при ошибочно установленном весе.
g) Все дополнительные попытки, предоставленные атлету по вышеперечисленным причинам, выполняются в конце раунда, в котором была допущена ошибка.
h) Если атлет пропускает подход по вине диктора, неверно объявившего фамилию атлета к заявленному весу, вес штанги может быть уменьшен, с тем, чтобы позволить атлету выполнить подход в ходе раунда. Если это нарушает приготовление к подходу следующих атлетов, то таким атлетам, по решению судьи, будет выделено дополнительное время для переподготовки к подходу.
i) Минимальная разница в весе штанги между подходами должна составлять 2.5кг.
j) Три неудачные попытки в любом упражнении автоматически исключают атлета из соревнований.
k) Ассистенты не должны помогать атлету в принятии исходного положения в любом из упражнений, их помощь разрешается только при первоначальном снятии штанги со стоек. Однако в случае, если атлет споткнётся или выскажет явные признаки потери равновесия в подготовке начальной позиции в приседании, ассистенты должны оказать ему помощь до полного восстановления контроля.
l) По окончании подхода атлет должен покинуть помост в течение 30с. При несоблюдении этого требования по решению судей поднятый вес атлету может быть не засчитан.
m) О любых физических недостатках либо увечьях атлета, которые могут привести к неспособности полностью следовать установленным правилам, должно быть сообщено членам жюри до начала выступления группы этого атлета. Атлет, члены жюри и судьи должны совместно выработать наиболее приемлемые условия для выступления такого атлета. Глухота, слепота, увечья, которые могут препятствовать полному распрямлению и принятию вертикального положения являются примером для основания принятия таких особых условий.
n) Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт своим неправильным поведением на соревнованиях или вблизи соревновательного помоста, должен быть официально предупрежден. Если нарушение продолжается, жюри совместно с судьями, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования. Руководитель команды должен быть официально информирован о предупреждении и дисквалификации.
o) Все протесты на судейские решения, жалобы, относящиеся к ходу соревнований или по поведению любых лиц или лиц, принимающих участие в соревнованиях, должны подаваться членам жюри. Это должно быть сделано сразу же за действием, на которое подается протест или жалоба. Протест или жалоба должны быть лично заверены руководителем команды или тренером и поданы в присутствии одного из них или обоих. Принятие решений по таким жалобам возлагается на жюри. Если необходимо, члены жюри могут приостановить соревнования для рассмотрения протеста или жалобы. После должного рассмотрения протеста обратившегося с жалобой информируют о принятом решении и возможных действиях. Вердикт жюри окончателен и не дает права обращаться в другой орган за апелляцией.

1. Судей должно быть трое: старший (центральный) судья и двое боковых.
2. Старший судья отвечает за подачу необходимых сигналов во всех трех упражнениях; за информирование спикера и контролёра времени о том, что штанга готова, о подтверждении мировых рекордов и о любых решениях, принятых судьями в ходе соревнований.
3. Сигналы для трех упражнений следующие.

Приседание:
Начало - Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «Сесть»  
Окончание - Видимый сигнал, состоящий из движения руки назад вместе с отчетливой командой «Стойки»

Жим лежа
Начало - Отчетливая команда «Старт», произносимая когда штанга принимает неподвижное состояние на полностью распрямленных руках спортсмена
Команда для начала жима – «Жать», произносимая когда штанга принимает неподвижное состояние на груди атлета
Окончание - Отчетливая команда «Стойки», произносимая, когда штанга принимает неподвижное положение на полностью выпрямленных руках. Степень выпрямления рук при окончании движения старший судья сравнивает с началом движения.

Тяга
Начало - Сигнал не требуется
Окончание -  Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «Вниз»

4. При окончании упражнения, как только штанга возвращена на стойки или опущена на помост, судьи объявляют свое решение посредством световой сигнализации. При этом белый свет соответствует решению "вес взят", а красный - решению "вес не взят".
5. Трое судей располагаются в таком месте около помоста, которое они считают самым удобным для обзора в каждом из упражнений, но должны оставаться на своих местах в течение выполнения упражнения. Старший судья, однако, должен всегда помнить, что ему следует быть на виду у атлета, выполняющего приседание или тягу, и выбирать соответствующее место. Старший судья должен оставаться неподвижным между сигналами с тем, чтобы не отвлекать атлета во время выполнения упражнения. Боковые судьи не должны мешать страхующим/ассистентам в выполнении своих обязанностей, но они могут выбирать такие места, которые они считают наиболее удобными, и наклоняться в стороны или вперёд во время выполнения упражнений с тем, чтобы добиться наилучшего обзора. Во время приседания боковые судьи должны располагаться строго по бокам от приседающего, а не позади. Ассистенты, оказывающие помощь во время приседания должны обеспечить <окно> для боковых судей с тем, чтобы последние могли обозревать ход выполнения упражнения. Препятствия обзору должны быть устранены до начала выполнения упражнения, т.е. боковые судьи должны попросить ассистентов/помощников немного отодвинуться, чтобы обеспечить им лучший обзор.
6. Перед началом соревнований жюри, судьи или специально назначенные для этого лица должны удостовериться, что:
a) Помост и соревновательное оборудование соответствуют всем требованиям правил. Вес грифов и дисков проверен, инвентарь, имеющий дефекты, отбракован.
b) Весы откалиброваны и работают точно.
c) Атлеты взвешиваются в пределах времени и границ своей весовой категории, и в пределах времени, выделенного для отложенных сессий взвешивания.
d) Костюм и предметы личной экипировки атлетов были, если это необходимо, проверены и одобрены либо отклонены. Диктор, секретари и страхующие/ассистенты ознакомлены со своими обязанностями и правилами, которые могут иметь к ним отношение.
7. Во время соревнований трое судей должны осуществлять постоянный контроль за тем, что:
a) Вес штанги соответствует весу, объявленному диктором. Для этой цели судьи могут быть обеспечены таблицами установки весов.
b) Подходы оцениваются как «вес взят» и «вес не взят», а все аспекты хода соревнований отвечают установленным правилам проведения соревнований.
c) Костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствуют требованиям правил.
8. Если во время выполнения подхода становится очевидным, что он неудачен, должна выполняться следующая процедура:
a) Судьи могут остановить выполнение упражнения исходя из благоразумной осторожности. Старший судья может дать атлету сигнал, состоящий из из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «Вниз» в ходе выполнения тяги, или потребовать у ассистентов безопасным образом взять у атлета штангу в приседании или жиме.
b) Двое судей-членов семьи или родственников не могут судействовать на одном помосте одновременно.
9. Перед началом выполнения упражнения приседания или жима судья (судьи), если он (они) считает неправильным стартовое положение штанги или атлета, могут обратить на это внимание в порядке, как это было указано в п.8(а). Если мнения большинства судей совпадают, старший судья не дает сигнала к началу упражнения или даст команду "Стойки" (вернуть штангу на стойки). Старший судья, который может видеть нарушение, не доступное для обзора боковым судьям (например, касание руками насадок или дисков во время выполнения приседания или хват, превышающий 81см. в жиме лёжа), может самостоятельно дать команду "Стойки" (потребовать вернуть штангу на стойки). Старший судья должен незамедлительно указать на нарушение и объяснить его суть атлету или его тренеру. Атлету должно быть сообщено об оставшемся времени, выделенном для выполнения подхода, и позволено повторить попытки, после устранения нарушения, и получить сигнал к началу упражнения.
Нарушения в принятии стартового положения в приседании, рассматриваемые в качестве основания для приостановки выполнения упражнения:
a) Касание руками насадок или дисков.
b) Неудачная попытка принять вертикальное положение.
c) Неудачная попытка выпрямить колени.
d) Расположение грифа ниже 3 см. от от вершины заднего пучка дельтовидных мышц.
Нарушения в принятии стартового положения в жиме лёжа, рассматриваемые в качестве основания для приостановки выполнения упражнения:
a) Хват, превышающий 81см.
Нарушения в принятии стартового положения в жиме лёжа, рассматриваемые в качестве основания для приостановки выполнения упражнения, если они замечены до подачи сигнала к началу упражнения со стороны судьи:
a) Ступни атлета не соприкасаются с помостом или поверхностью дисков/блоков если последние используются.
b) Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
c) Ягодицы атлета не соприкасаются с поверхностью скамьи.
На любое из этих потенциальных нарушений атлету должно быть указано со стороны любого из судей, который её заметил.
10. Если до начала выполнения упражнения один из боковых судей обнаружит очевидное нарушение правил в отношении формы и персональной экипировки, он должен обратить на это внимание старшего судьи. Старший судья, обнаружив такие нарушения, может принимать самостоятельные решения. В обоих случаях судьи должны вместе проверить форму и экипировку атлета. Если такое нарушение будет признано намеренной попыткой нарушения правил, то атлет будет немедленно дисквалифицирован с соревнований. Если такое нарушение будет признано в качестве незначительной ошибки или оплошности, то атлету будет предоставлена возможность выполнения подхода после устранения этой ошибки. Время, выделенное для выполнения упражнения, не будет приостановлено для исправления подобной оплошности. Решение о квалификации нарушения со стороны атлета и исполнения санкций в отношении него остаётся на усмотрение судей.
Нарушения, рассматриваемые в качестве намеренной попытки нарушения правил:
a) Использование более чем одного трико или запрещённого костюма.
b) Использование более чем одной майки или запрещённой майки.
c) Использование более чем одной пары трусов.
d) Использование более чем одной пары бинтов, или бинтов, значительно превышающих установленную длину.
e) Любые дополнения, сверх перечисленных в правилах компонентов формы и персональной экипировки, т.е. бинтование торса, перевязывания, и т.д.
f) Применение масла, мазей и иных смазок во время выполнения тяги.
g) Иные нарушения подобного характера.
Нарушения, рассматриваемые в качестве оплошности или незначительной ошибки:
a) Носки, соприкасающиеся с коленными бинтами.
b) Использование бинтов, ширина которых превышает установленные размеры (12см для кистевых и 30см для коленных).
c) Использование бинтов, длина которых незначительно превышает установленные размеры.
d) Предметы одежды, используемые для разминки или для поддержания тепла тела (головной убор, прорезиненые налокотники и т.п.), которые спортсмен забыл снять перед выходом на помост.
e) Иные нарушения подобного характера.
11. Если кто-либо из судей имеет недостаточно обоснованные сомнения в отношении соответствии формы и предметов личной экипировки атлета установленным правилам, он должен дождаться завершения выполнения упражнения. После этого атлет может быть проверен. В случае, если это нарушение будет признано оплошностью или незначительной ошибкой, атлету должно быть сообщено об этом и вынесено предупреждение о недопустимости повторения такого нарушения в любом из следующих подходов. По решению судей выполненный подход может быть не засчитан. Если атлет повторяет нарушение, в отношении которого уже было вынесено предупреждение, выполненный подход будет не засчитан, а в случае, если это нарушение будет признано намеренной попыткой обмана, атлет будет дисквалифицирован с соревнований.
12. Судьи обязаны, если это необходимо, назвать атлету или его тренеру причины, по которым подход был признан неудачным. Однако такое объяснение должно быть кратким, не должно приводить к спорам, и отвлекать судей от наблюдения за выполнением подхода следующим атлетом. Судьи должны воздерживаться от комментариев и не получать каких-либо документов или словесных объяснений, касающихся хода соревнований.
13. Судья не должен пытаться влиять на решение других судей. Каждый отдельный судья должен принимать решение о зачёте или незачёте подхода только по завершении выполнения упражнения, используя белый либо красный сигналы. Ни при каких условиях судья не должен поднимать руку после начала выполнения подхода, за исключением случаев, когда того требует обеспечение травмобезопасности спортсмена.
14. Старший судья может советоваться с боковыми судьями, членами жюри, или иными официальными лицами, если это необходимо в порядке ведения соревнований.

 

 

 

 

История появления пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг, называемый еще силовым троеборьем, считается разновидностью тяжелой атлетики, состоит из 3-х упражнений со штангой: отрыв ее от помоста, приседание с ней на плечах, жим штанги лежа. Спортсмен стремится преодолеть по максимуму тяжелое сопротивление относительно собственного веса. Главную роль здесь играют силовые показатели. Общий результат выступления получают путем сложения всех показателей программы. Если спортсмены имеют одинаковые показатели, победу присуждают тому из них, кто имеет наименьший вес. В пауэрлифтинге не важно, как выглядит тело спортсмена, в отличие от бодибилдинга. В соревнованиях принимают участие в разных весовых категориях не только мужчины, а также женщины и подростки.


С древних времен сохранились легенды о людях, обладающих невероятной силой. Одним из состязаний во время проведения античных олимпийских игр было поднятие тяжестей, что подтверждает найденная в Олимпии древнейшая 143-х килограммовая гиря из камня. В анналах истории игр впервые встречается имя греческого силача Милона, жившего в VI веке до н.э. Атлет легко проходил круг олимпийского стадиона с 4-х годовалым быком на плечах. Богатырскую силу и способности развивали и римляне, используя методы древних греков. Культ силы поощрялся при выступлениях гладиаторов. С падением Рима на много столетий пропал интерес к культивированию мышечной силы.

В век Возрождения начал возрождаться и интерес к атлетизму. В 1741 г. англичанин Топхэм установил выдающийся рекорд, подняв 3 бочки с водой общим весом 800 кг. В конце Х1Х-го столетия тяжелая атлетика начала формироваться как силовой вид спорта. В ряде стран Европы, США, России появляются атлетические общества, клубы, кружки, проводятся турниры с участием силачей. Вначале тяжелая атлетика включала много различных упражнений. Некоторые из них выполнялись атлетами в цирке, другие использовались для подготовки спортсменов, увеличения силы. Среди всемирно знаменитых силачей были: Луис Сир, выполнивший впервые жим лежа на скамье, русские атлеты И.Заикин, И.Поддубный и др. Мечтаете получить разряд по жиму лежа и достичь максимальных результатов. На сайте vsevsporte.net вы найдете актуальную и полезную информацию о силовых видах спорта.

В 30-е годы ХХ-го столетия идет постепенное деление силового спорта на два направления — собственно, тяжелую атлетику и атлетизм. Такие упражнения со штангой, как жим лежа, приседание, становая тяга получили большую популярность в начале 50-х в Англии, США, Австралии. Это стало началом формирования пауэрлифтинга, как нового вида спорта. В 60-х были разработаны правила соревнований, в ряде стран проходят национальные турниры. В 1964 г. в США впервые состоялся официальный чемпионат. Этот год считают датой появления пауэрлифтинга. В 1973 г. была образована Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), с этих пор начали проводиться ЧМ среди мужчин по 9-ти весовым категориям. В 1974 г., затем в 1981 г. к ним добавились еще три категории. Женские ЧМ по 9 весовым категориям проводятся начиная с 1980-го, в 1982 г. ввели еще 2 категории. Через год после IPF (1974 г.) была учреждена Федерация пауэрлифтинга в Европе. Европейские мужские чемпионаты проводятся с 1978, спустя пять лет (1983 г.) состоялся первый женский чемпионат. В 1986 году появилась еще одна авторитетная организация — Всемирный конгресс пауэрлифтинга.

В настоящее время существует около двух десятков федераций пауэрлифтинга, но самая представительная из них — IPF, куда, за исключением Африки, входят страны всех континентов. И хотя представители этого вида спорта не участвуют в олимпийских играх, они успешно выступают на Мировых играх. Популярность пауэрлифтинга постоянно растет благодаря простоте, доступности и получению быстрых результатов. Помимо наращивания мышечной силы, он укрепляет связки, вырабатывает у спортсмена выносливость, уверенность в своих силах, благотворно влияет на состояние всего организма.

Пауэрлифтер Алексей Невейков: «Хочется, чтобы спорт был честным»

Кроме того, мы затронули тему внимания местных чиновников к спорту, выяснили, откуда берутся стереотипы о качках и узнали, как выбрать правильное спортивное питание.

– Пауэрлифтинг как вид спорта в России существует более 30 лет, – рассказывает Алексей. – У нас существуют три движения: приседание, жим лежа и становая тяга. Я выступаю в своих возрастных рамках. Недавно я ездил в Японию на соревнования по жиму лежа. Из-за большой массовости они выделены в отдельный чемпионат мира и сейчас зарегистрированы как самостоятельный вид спорта.

ЯРНОВОСТИ: Организация была на уровне?

– Японцы ко всему подходят тщательно и добросовестно, соревнования были высочайшего уровня, в них участвовало 1088 атлетов. Хозяева старались набрать больше очков и были представлены во всех категориях, но это им не помогло – мужчины сборной России выиграли командное первенство, девчонки тоже выступили отлично. В честь каждого из наших победителей сыграл гимн. Это было здорово.  

ЯРНОВОСТИ: Как сложились соревнования лично для вас?

– В первый день я выступал без обмундирования (без поддерживающих маек). Честно говоря, не стал сильно упираться, потому что готовился и к другим выступлениям. В итоге превысил собственный рекорд мира – 185,5 кг. На следующих выступлениях в специальной майке я пожал 245 кг. В третьем подходе вышел на мировой рекорд, выжав 250,5 кг, но не смог зафиксировать локоть и мне не засчитали попытку. Есть к чему стремиться в будущем.  

ЯРНОВОСТИ: Спортсмены нашей сборной общаются с иностранными коллегами?

– Конечно, например, у нас очень классное общение с французами и финнами. Те же французы шикарные ребята – мы пытаемся разговаривать на английском, переписываемся в фэйсбуке. Когда мы выступали на турнире в Бордо, спонсор подарил нам эксклюзивное вино, его было сложно перевезти через границу, поэтому мы с ними выпили по глоточку. Мы всегда общаемся, когда встречаемся на разных соревнованиях.

ЯРНОВОСТИ: Ездить на турниры вам помогает федерация или отправляетесь туда за свой счет?

– Федерация помогает с подачей заявок. Мы выступаем и на российских соревнованиях, в последний раз я был на них в открытой категории, где занял второе место среди всех мужчин по России. А так да, езжу за свой счет. Мы ведь не хоккей и не футбол. Сами понимаете, что на наш спорт выделяются не такие больше деньги. 

ЯРНОВОСТИ: Вы же чемпион и рекордсмен? Почему бы не помочь?

– (вздыхая) А кому это интересно? Ну нам, спортсменам, любопытно проследить за успехами друг друга. Мне, например, интересно посмотреть за карьерой подопечных Эдуарда Волченкова в кудо, он тоже смотрит за пауэрлифтингом. А чиновников все это так не волнует. Как говорится, в заслуги могут себе взять, а вот помочь….пока такого не было.

ЯРНОВОСТИ: Но вы не для чиновников занимаетесь?

– Конечно, мы занимаемся для себя, для развития нашего спорта. Мне приятно, что играет гимн России, когда ты стоишь на пьедестале, что наших спортсменов знают во всем мире.

ЯРНОВОСТИ: С вами фотографируются на соревнованиях?

– Да, в Японии подходило много людей. Те же казахи – очень доброжелательные ребята. Вообще, спортсмены из Казахстана, Беларуси и Украины дружелюбны и доброжелательны. Те же украинцы хорошие ребята, отношения между политиками могут быть одни, но у нас-то не политика, поэтому нет никаких напряженностей. В том же ветеранском спорте, в отличие от молодежного, спортсмены не борются друг с другом, а борются со штангой. 

ЯРНОВОСТИ:  Экипировка для пауэрлифтинга дешевле хоккейной?

– Намного, тем более сейчас сделали классический дивизион, где обмундирование не требуется. Нужны только ремень, штангетки, борцовки, майка и наколенники. На все это уходит тысяч 20. А вот для выступлений в экипировочном дивизионе нужно побольше средств, там та же специальная майка стоит долларов 100.  

ЯРНОВОСТИ: Все пауэрлифтеры – ребята мощные. Откуда берутся стереотипы о качках в 90-х?

– Что качки тупые? Знаете, на самом деле такие люди есть. Они создают определенные сложности своим поведением в обществе, их негативные слова и поступки помнят, и считается, что все здоровые мужчины такие же. Но на самом деле это не так. Такие люди даже нас нервируют.

Хотя среди пауэрлифтеров очень много умных, разносторонних людей. Например, на недавних соревнованиях участвовал японец – он по профессии военный летчик. Один мой знакомый француз трудится на железной дороге. Очень много пауэрлифтеров работают тренерами, то есть среди нас есть люди абсолютно разных профессий.

ЯРНОВОСТИ: Тем более, что просто мускулами в вашем виде спорта не победишь, надо просчитывать возможности своего организма, готовя его к выступлению?

– Конечно! Я всегда стараюсь подходить к ним на максимуме возможностей. У нас все серьезно, даже допинг-контроль присутствует. Причем, меня всегда на него вызывают.

ЯРНОВОСТИ: Даже у ветеранов?

– Да, когда я начал выступать, у меня сразу пошли мировые рекорды. Сейчас, вроде, их уже 8. А раньше постоянно брали пробу, чтобы убедиться, что я чист и чтобы у других спортсменов не было никаких вопросов. Тем пауэрлифтерам, которые все время в топе нет смысла ничего принимать, они понимают, что к ним в любое время могут приехать и взять пробу.    

Единственное, о чем нужно помнить: сейчас есть список запрещенных веществ, которые содержатся в лекарствах и о которых спортсмен может забыть. Кроме того, запрещены все лекарства от насморка.

Мы, спортсмены, проходим тестирование, после которого нам дают сертификаты. На соревнованиях мы не едим ничего лишнего и не пьем воду из незнакомых бутылочек от людей со стороны.

ЯРНОВОСТИ: Насколько важно в пауэрлифтинге правильное спортивное питание?

– Очень важно, ведь не бывает, что спортсмены что-то съедят и это сразу поможет выступать. Все индивидуально. У нас в городе есть хороший магазин спортпита, где могут подобрать конкретное «меню» для каждого спортсмена. Иногда некоторые люди думают сэкономить, берут что-то иное, но неизвестно, где такое питание делают. Может, его где-то в подвале набаландали чем-то непонятным, спортсмен потом даст результат, но попадется на допинг-контроле. Поэтому к вопросу питания надо подходить с умом.

ЯРНОВОСТИ: Вы имеете восемь рекордов, но в плане медийности о ваших спортивных успехах практически ничего неизвестно широкой публике. Люди за гораздо меньшие достижения пиарят себя везде, а вы даже в интервью довольно скромно говорите о собственных победах. 

– Мне кажется неправильным себя выпячивать, потому что пока мы не достигли таких результатов, которыми можно было хвастаться. Ну выиграл и выиграл. Я и не претендую на какое-то признание. Хочется внимания к нашему спорту.

ЯРНОВОСТИ: Его мало?

– Государство пытается развивать ГТО, футбол и хоккей, но, наверное, при этом надо выделять хоть какую-то копейку и другим видам спорта. Взять у того же «Шинника» миллион. Они, наверное, и не заметят, а нам этой суммы хватило бы на очень большой период существования. Хочется, чтобы нами тоже заинтересовались спонсоры, тем более у нас есть результаты.

Недавно звонят молодые ребята-пауэрлифтеры, говорят, что выделили 200 тысяч на поездки и все остальное, спрашивают: «Как будем делить?».

Отвечаю: «Да не надо, берите себе». Знаю, что если буду претендовать на эти деньги, то обделю их. Пусть уж лучше молодежь куда-то съездит или потратит средства на развитие нашего спорта. Тем более, сейчас им и так занимается все меньше ребят: многие уходят в так называемые «альтернативные направления», где пауэрлифтинг попроще, нормативы намного меньше и нет допинг-контроля. Там легче выполнять мастеров. Я не против всего этого, но хочется, чтобы спорт был честным.

ЯРНОВОСТИ: Выделите кратко 4 составляющие успешного пауэрлифтера?

– Тренировки, упорство, массаж и спортивное питание. В 53 года я еще могу бороться с молодежью. На последних соревнованиях в России, когда стал вторым, ко мне подошел мальчик и сказал: «Господи, когда же вы закончите выступать? Я не могу больше!».

Это было приятно слышать.

РаспечататьПауэрлифтингалексей невейков

Влияние занятий пауэрлифтингом на состояние здоровья студентов Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796-053.7:796.85 М.Ю. Минов

ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ПАУЭРЛИФТИНГОМ НА СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ

В статье описано влияние пауэрлифтинга на состояние здоровья занимающихся, его положительные и отрицательные стороны.

Результативной стороной проведенного эксперимента является установление взаимосвязи между применением нагрузок и возрастом занимающихся, а также достигнуто значительное снижение травматизма.

Ключевые слова: пауэрлифтинг, спорт, тренерское сопровождение, тренировочная программа, открытие, здоровье, физические качества.

M.Yu. Minov POWERLIFTING INFLUENCE ON THESTUDENT HEALTH STATUS

Powerlifting influenceon the student health status, its advantages and disadvantages are described in the article.

The result of the conducted experiment is relationship estimation between the loads application and the age of the students along with considerable traumatism reduction.

Key-words: powerlifting, sport, coaching support, training programme, opening, health, physical qualities.

Укрепление здоровья и формирование здорового образа жизни является как целью занятий спортом, так и одновременно средством достижения наилучших спортивных показателей. Пауэрлифтинг является одним из видов силового атлетизма, который оказывает существенное влияние на здоровье занимающегося. К положительным сторонам занятий пауэрлифтингом относятся такие качества, как развитие силовых способностей, выносливости, мускулатуры тела, снижение жировой массы, повышение прочности сухожильносвязочного аппарата. Занятия пауэрлифтингом повышают общий тонус мышц и являются мощным антистрессовым средством. Но наряду с этим занятия пауэрлифтингом имеют свои ограничения. Не рекомендуются упражнения на натуживание лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и разную степень миопии. При значительных нагрузках, особенно связанных с преодолением значительного сопротивления в результате натуживания, а также при неправильно построенном тренировочном процессе, ухудшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

Один из ведущих культуристов мира Гюнтер Шлиркамп [5] уделяет в своих тренировках особое внимание развитию аэробных способностей, отмечая буквально следующее: «В легкой атлетике вы должны иметь сердце, чтобы победить. В бодибилдинге вы должны тренировать сердечную мышцу точно так же, если хотите преуспеть. Роль аэробных упражнений в бодибилдинге явно недооценивается. А между тем, следование программе аэробных тренировок круглый год помогает извлечь целый ряд выгод».

В зависимости от направленности и объема мышечной работы выделяют несколько стадий утомления [1].

Утомление отсутствует при небольшой мышечной работе, которая выполняется очень легко, практически без напряжения и характеризуется изменением ЭКГ, связанным с учащением сердечного ритма до 160 уд/мин. После окончания нагрузки в течение пяти минут пульс у здоровых людей практически восстанавливается до исходного уровня.

Небольшое утомление связано с некоторым волевым напряжением и дальнейшим повышением частоты пульса. Работа при этом выполняется с удовольствием, движения энергичные.

Умеренное утомление - выполнение мышечной работы с возрастающим волевым напряжением и снижением энергичности движения, однако двигательные акты правильные без снижения координации.

Острое утомление требует высокой мобилизации волевых качеств. Движения теряют легкость, работа выполняется с трудом. Появляются ошибки при движении, правильное их выполнение требует высокой сосредоточенности.

Переутомление характеризуется нарушением координации и нежеланием выполнять работу. Нарушение координации не в силах ликвидировать даже очень мощное волевое усилие.

Предпатология внешне характеризуется теми же признаками, что и переутомление, однако она вызывается многократными мышечными нагрузками до состояния переутомления. Таким образом, состояние

предпатологии в нагрузке переходит в состояние хронического переутомления в покое. Продолжение выполнения мышечных нагрузок на фоне хронического переутомления вызывает перенапряжение. При этом состоянии, как правило, спортсмены часто категорически отказываются от выполнения работы, предъявляются жалобы на боли или напряженные ощущения в области сердца, печени. Ухудшается общее самочувствие: одышка, бледность, холодный пот. В большинстве случаев резко снижается работоспособность.

Тренировочный процесс в пауэрлифтинге также сопровождается различными состояниями утомления, и, следовательно, на него распространяется закон суперкомпенсации, проявляющийся в восстановительном периоде переходом на новый уровень функционирования, сопровождаемый увеличением работоспособности [5]. Внедрение метода ЭКГ-контроля предполагает возможность следить за состоянием сердечно-сосудистой системы и достижения максимального тренировочного эффекта на занимающихся пауэрлифтингом. Для проверки гипотезы были созданы две группы - контрольная и экспериментальная (по 14 человек каждая).

До начала эксперимента группы были идентичны по возрастному составу. Результаты статистической обработки показателей, выбранных нами для исследований упражнений - базовых и вспомогательных, -приведены в таблицах 1 и 2.

Таблица 1

Показатели базовых (соревновательных) упражнений групп до проведения эксперимента

Упражнения К гр Хср Э гр Хср Р

Жим 54,82 60,54 >0,05

Тяга 88,93 97,50 >0,05

Приседания 91,79 96,92 >0,05

Таблица 2

Показатели вспомогательных (тренировочных) упражнений групп до проведения эксперимента

Упражнения К гр Хср Э гр Хср Р

Жим 40,29 40,36 >0,05

Гиперэкстензия 21,75 21,79 >0,05

Приседание 54,68 55,54 >0,05

Из таблиц мы видим, что различия в показателях выполнения упражнений в контрольной и экспериментальной группах до начала эксперимента недостоверны (р>0,05).

В рамках эксперимента контроль над деятельностью сердечно-сосудистой системы спортсменов контрольной и экспериментальной групп проводился по методике, разработанной А.И. Завьяловым и Д.Г. Миндиашвили [1], которые выявили, что фаза суперкомпенсации проявляется только при остром утомлении. Эта закономерность была апробирована на борцах различных категорий и классификации, в том числе трех олимпийских чемпионах. Данная методика адаптирована нами для контроля функционального состояния ССС в тренировочном процессе, применялась в экспериментальной группе и позволила своевременно не допустить утомление и перетренировку спортсменов. Эффективность метода нашла свое подтверждение в результате полуторагодичного эксперимента (табл. 3-6).

Таблица 3

Динамика показателей базовых (соревновательных) упражнений контрольной группы (до и после эксперимента)

Упражнения Хср до Хср после Р

Жим 54,82 83,93 <0,001

Тяга 88,93 128,04 <0,001

Приседания 91,79 133,04 <0,001

Таблица 4

Динамика показателей вспомогательных (тренировочных) упражнений контрольной группы до и после проведения эксперимента

Упражнения Хср до Хср после Р

Жим 40,36 62,04 <0,001

Гиперэкстензия 21,79 35,64 <0,001

Приседания 55,54 105,00 <0,001

Таблица 5

Динамика показателей базовых (соревновательных) упражнений экспериментальной группы

до и после проведения эксперимента

Упражнения Хср до Хср после Р

Жим 60,54 120,14 Р<0,001

Тяга 97,50 199,29 Р<0,001

Приседания 100,36 207,50 Р<0,001

Таблица 6

Показатели вспомогательных (тренировочных) упражнений экспериментальной группы

до и после проведения эксперимента

Упражнения Хср до Хср после Р

Жим 40,36 71,68 Р<0,001

Гиперэкстензия 21,79 46,82 Р<0,001

Приседание 55,54 126,93 Р<0,001

По окончании эксперимента полученные результаты обработаны методом математической статистики, что позволило утверждать, что и в экспериментальной, и в контрольной группах прирост показателей является достоверным. Поскольку пауэрлифтинг является весьма специфическим видом спорта, проанализировали результаты по разнице прироста в обеих группах. Общий показатель роста базовых упражнений экспериментальной группы составил: жим лежа - 98,5%; становая тяга -104,4%, приседание со штангой на плечах - 106,8%, что имеет явное преимущество перед спортсменами контрольной группы. Общий показатель роста базовых (соревновательных) упражнений контрольной группы составил по окончанию эксперимента: жим лежа - 53,01 %, становая тяга - 43,97%, приседание со штангой на плечах - 44,9%.

Также сравнивались результаты выполнения упражнений в обеих группах после эксперимента (табл. 7 и 8).

Таблица 7

Показатели базовых (соревновательных) упражнений групп после проведения эксперимента

Упражнения К гр Хср Э гр Хср Р

Жим 83,93 120,14 <0,001

Тяга 128,04 199,29 <0,001

Приседания 133,04 207,50 <0,001

Результаты выполнения базовых упражнений в экспериментальной группе, как видно из таблицы 7, достоверно (р<0,001) превосходят результаты контрольной группы.

Таблица 8

Показатели вспомогательных (тренировочных) упражнений групп после проведения эксперимента

Упражнения К гр Хср Э гр Хср Р

Жим 62,04 71,68 <0,01

Гиперэкстензия 35,64 46,82 <0,01

Приседание 105,00 126,93 <0,001

Результаты выполнения вспомогательных упражнений в экспериментальной группе, как видно из таблицы 8, также достоверно превосходят результаты в контрольной группе.

Таким образом результаты выполнения упражнений в экспериментальной группе (при равенстве групп до эксперимента) преимущественно отличаются: налицо эффективность проведенного эксперимента.

Результативной стороной проведенного исследования явилось - улучшение физического развития занимающихся в экспериментальной группе, увеличение содержания активного мышечного компонента, гармонизировался показатель телосложения (весоростовой индекс и показатель крепости телосложения), статистически достоверно увеличились обхватные размеры голени, грудной клетки, плечевого пояса.

Значительная роль в занятиях пауэрлифтингом отводится также профилактике травматизма. Наибольшую роль в получении травм имеет неправильно составленная методика тренировок. Затем следуют: нарушение правил техники безопасности занимающихся, ошибки в технике выполнения упражнений, неудовлетворительное состояние занимающихся, неисправность экипировки и спортивных снарядов, неудовлетворительные гигиенические условия.

Таким образом, одной из задач проводимого исследования являлась разработка наиболее эффективной, и, при этом, наименее травмоопасной методики тренировок, что играет ключевую роль в развитии подрастающих атлетов. Это совпадает с мнением Г.П. Виноградова [3], который считает, что главным недостатком в методике тренировок по пауэрлифтингу является несоответствие физических нагрузок функциональным возможностям организма спортсмена, что является распространенной причиной травматизма. Учитывая данное положение, экспериментальная программа тренировок была ориентирована на максимальное снижение риска получения различного рода травм, что было достигнуто за счет повышения роли упражнений вспомогательного типа, которым в общепринятых методиках уделяется недостаточно внимания. На протяжении основного эксперимента ни один спортсмен не получил серьезной травмы, что является очень важным показателем. Это было достигнуто за счет оптимизации планирования тренировочного процесса в целом и отдельно взятого занятия.

Таким образом, применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и исследуемый.

Занятия с отягощениями действительно могут иметь и позитивные, и негативные последствия для состояния здоровья занимающихся. Для минимизации или исключения последних необходимо, во-первых, точно знать об их влиянии на организм и, во-вторых, соблюдать научнообоснованную методику тренировок.

Литература

1. Завьялов А.И., Миндиашвили Д.Г. Биопедагогика или спортивная тренировка: учеб. пособие. - Красноярск: Полис, 1992. - 64с.

2. Шейко Б.И. Месячный план подготовки разрядников // Мир силы. - 2001. - №1.

3. Виноградов Г.П., Солодков А.С., Яшина Т.А. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодежи: сб. науч. тр. - СПб.: Изд-во СПбГТУРП, 1998. - С. 57-59.

4. Яковлев Н.Н. Биохимия. - М.: ФиС, 1969. - 319 с.

5. Шлиркамп Г. Блицкриг! // Культура тела. - 2002. - №10. - С.44-46.

---------♦'----------

Почему бодибилдеры выглядят мускулистей, чем пауэрлифтеры

Силовые виды спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг с виду похожи: оба построены на работе с отягощением. Колоссальная разница в тренировочных программах обусловливает различия во внешнем вида спортсменов. Бодибилдеры выглядят накачанными, мускулистыми и в целом более привлекательными, чем пауэрлифтеры, которые не стесняются подкожного жира и уделяют основное внимания силе, а не рельефу мышц.

Основы пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.

Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация.

Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует:

  • разминка на группу мышц, которую спортсмен планирует тренировать;
  • базовое упражнение;
  • мышечная растяжка.

Вспомогательные мышцы включаются в работу с одной целью: увеличить показатели в базовом упражнении.

Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем.

Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.

Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы.

Азы бодибилдинга

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы, построение красивого пропорционального тела.

Тренировочный режим бодибилдеров включает от 3 до 6 интенсивных тренировок в неделю. Программа занятия включает 6-10 упражнений и построена так, что за один раз тщательно прорабатываются 1-2 группы мышц. Рабочий вес комфортный для большого количества повторов. Тренировки объемны по времени.

Отдых между подходами сокращен до 1-1,5 минут, чтобы мышцы не успели расслабиться.

Количество подходов 5-6. Количество повторений в подходе 8-12.

Тренировки имеют основной целью нарастить объем и создать идеальный мышечный рельеф.

Объяснение разницы телосложения спортсменов

Цели и специфика тренировок культуристов и троеборцев разнятся. Организм по-разному реагирует на разнотипные нагрузки, что приводит к разной степени мышечной гипертрофии.
  • Разное количество подходов и повторений.

Методика тренировок позволяет бодибилдерам делать в течение длительного времени большое количество повторений при сниженной нагрузке, в то время как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.

На объем прироста мышц влияют мышечные волокна миофибриллы и саркоплазма (митохондрии, гликоген).

Научные исследования доказали: средний диапазон повторений ускоряет синтез протеинов, позволяет быстрее достигать саркоплазматической гипертрофии. Для выполнения длительной силовой работы важен стратегический запас гликогена в мышцах. Увеличение запасов гликогена задерживает воду в мышечных тканях: 1 г гликогена притягивает около 3 г воды, благодаря чему растут миофибриллы. Все это благотворно влияет на скорость роста мускулов культуристов.

  • Разные системы упражнений.

Культуристы тренируют отдельные группы мышц поочередно, используя для этого большое количество изолирующих упражнений. Пауэрлифтеры делают акцент на базовых (многосуставных) упражнениях: приседаниях, жиме и тяге, считая остальные комплексы малоэффективными.

Каждая мышца состоит из большого количества волокон. Чтобы во время тренировки полностью включить в работу все волокна, заставив их увеличиваться, важно разнообразить нагрузку при помощи разнотипных упражнений. Что и делают бодибилдеры, скурпулезно прорабатывая каждый пучок мышечных волокон. Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост.

  • Разная интенсивность тренировок.

Тренировки бодибилдеров в целом длительней и интенсивней тренировок пауэрлифтеров. Длительное время нахождения под нагрузкой требует огромных внутренних ресурсов. Со временем происходит адаптация мышц к нагрузкам, сопровождаемая ростом мускулатуры.

К примеру: типичная тренировка бодибилдера состоит из 5 упражнений по 4-5 подходов, состоящих из 10-12 повторений в каждом. За тренировку спортсмен может выполнить до 300 повторений. Если средний вес на штанге составляет 100 кг, за всю тренировку длительностью около часа культурист поднимает суммарный вес в 30 тонн. Несложные подсчеты показывают, что это около полутонны в минуту. Занимательная арифметика, не так ли? При такой нагрузки рост мышц — процесс естественный.

  • Разные интервалы отдыха.

Минимальный отдых между упражнениями, популярный среди бодибилдеров, позволяет увеличить объем работы на тренировке, требует большего количества энергетических ресурсов. Связанный с ограничением времени отдыха рост метаболического стресса стимулирует рост мышечной массы.

На изучение результативности тренировок (роста мышц и увеличения силы) был направлен научный эксперимент американского доктора медицины Джейкоба Вилсона. Участники выполняли 5-10 повторений за один подход с перерывами 1 и 3 минуты. У испытуемых, выполняющих по 10 повторений с интервалом в 1 минуту, в большей степени, чем у остальных вырос уровень гормона роста соматотропина, отвечающего за формирование мышечной массы.

  • Разница в системе питания.

Принципов здорового питания с балансом белков, жиров и углеводов придерживаются обе группы спортсменов, но бодибилдеры более тщательно следят за рационом, особенно накануне соревнований. Питание культуристов можно условно разделить на 2 периода: набор мышечной массы (потребление повышенного количества калорий) и специальная диетическая практика, именуемая сушкой (низкая калорийность рациона, исключение углеводной пищи) для выхода на пик рельефности форм перед соревнованиями.

Пауэрлифтеры если и стремятся похудеть перед стартами, думают не об отточке рельефа и создании атлетической фигуры, а о попадании в нужную весовую категорию.

Обязательно прочитайте об этом

Пауэрлифтеры сильнее культуристов?

Это извечный вопрос, который задают себе многие новички: если для того, чтобы стать сильнее, нужно иметь большие мышцы, почему пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров, но обычно менее мускулистые? Это наркотики, которые они принимают? Неужели бодибилдеры просто раздулись? Пауэрлифтеры даже большие ? А сильны ли вообще бодибилдеры ?

Бодибилдеры сильнее, чем думают большинство обычных наблюдателей, а пауэрлифтеры более мускулисты, чем думает большинство (которые обычно видят клипы с супертяжелыми весами, бьющие мировые рекорды).Есть пауэрлифтеры-джеки, которые соревнуются на высшем уровне с относительно низким содержанием жира (такие парни, как Ларри Уилс, Эрик Лиллибридж и Константин Константинов, явно чрезвычайно мускулистые), но пауэрлифтеры, как правило, не такие крупные и равномерно развитые, как парни вроде Дориана. Йейтс, Джей Катлер и Ронни Колеман. Более того, хотя такие парни, как Ронни, очень сильны, большинство элитных профессионалов IFBB не показывают такие же цифры, как парни в своей весовой категории в USPA.

Спортивная подготовка

Обычно человеческое тело работает так, что вам нужно постоянно что-то делать, чтобы оно решило, стоит ли в него вкладывать средства.Вот почему мы «теряем», если «не используем», даже если не регрессируем полностью до уровня новичка. Будь то что-то ментальное, например, скоростные шахматы или решение кубиков Рубика менее чем за минуту, или что-то физическое, например, пробег четырехминутной мили или приседание на 500 фунтов, нам нужно преодолеть свое желание чего-то достичь в наших телах, прежде чем наши тела смягчатся и дать нам физиологические или психические изменения, которых мы жаждем.

Наши синапсы и наши мышцы адаптируются к стимулов для достижения большей эффективности, пока мы продолжаем делать Понятно, что такая эффективность желательна и необходима.Как только мы перестанем делать что-то, наши тела перестают в это вкладываться. А что касается физиологии, сила и гипертрофия - две отдельные, хотя и не полностью исключительные цели.

Пауэрлифтеры сильнее, культуристы больше

Доказать это несложно. Правила пауэрлифтинга просты: поднимите наибольший вес в пределах ограничений, установленных федерацией, в которой вы соревнуетесь, в пределах девяти попыток (по три на упражнение). Правила бодибилдинга немного сложнее, потому что результат зачастую субъективен.Судьи выносят вердикт о том, кто является лучшим бодибилдером, на основе таких деталей, как симметрия мышц, четкость, полнота, поза и присутствие на сцене.

Но можно легко доказать, что бодибилдеры явно крупнее, а пауэрлифтеры явно сильнее (в целом). Специфика во многом связана с этим (пауэрлифтеры тренируют большую тройку, поэтому они лучше в большой тройке), но силовой атлет, как правило, способен выдать больше силы, чем бодибилдер.

Почему? Специфика обучения - одна из причин, но на самом деле есть ряд факторов, которые отличают пауэрлифтеров от культуристы.

Дело не в наркотиках

Пауэрлифтинг - это спорт, печально известный анаболическими стероидами. В то время как строгие испытания на наркотики в таких федерациях, как IPF и те, которые связаны с IPF, наряду с пожизненными запретами для отдельных лиц и команд, которые, как выяснилось, употребляют, сильно изменили правила игры, есть еще много других федераций, которые закрывают глаза или не делают этого. заботятся об использовании стероидов, и многие будут утверждать, что элитные атлеты даже в проверенных федерациях, таких как IPF, все еще используют их, хотя и осторожно и разумно (то же самое происходит на Олимпийских играх).В спорте, где парни и девушки десятилетиями работали над собой, чтобы установить и побить мировые рекорды, используются все потенциальные преимущества.

Бодибилдинг, помимо естественного бодибилдинга федерации, это также вид спорта, который часто определяется применением стероидов. Зрители-непрофессионалы и опытные профессионалы понимают, что мускулистые монстры, которых мы видим на сцене сегодня просто физиологически невозможны без наркотиков, даже с ненормальной генетикой. Опять же, бодибилдеры приложат все усилия, чтобы преодолеть конкуренция, пока побочные эффекты не заслоняют преимущества (подумайте о пузырях и неконтролируемых прыщах).

Конечно, бодибилдеры и пауэрлифтеры вероятно принимать разные вещи в разных дозах, и будет отличный степень различий между людьми, но вы не можете объяснить разница в размере и силе между двумя типами спортсменов на основе употребления стероидов (и других веществ, таких как гормон роста).

Суть тренировочных стилей

Скорее всего, мы Видите ли, это вопрос стиля тренировки, и что мышцы человеческого тела по-разному реагируют на разные раздражители.Пауэрлифтеры сильнее бодибилдеры, потому что они тренируют свое тело, чтобы эффективно поднять максимально возможный вес в наиболее выгодном положении, чтобы удовлетворить правила конкурса.

Это означает использование захватов, стоек и рычагов для минимизации диапазона движений, улучшения траектории руля и ограничения времени под напряжением. Пауэрлифтеры тренируются с более высокой интенсивностью (с весами, близкими к их истинному максимуму в одно повторение), чтобы подготовиться к выходу на новый предел.

Бодибилдер понимает, что мышцы растет в условиях стресса и выбирает упражнения, чтобы увеличить время в напряжении, оптимально сокращать мышцы вдоль их угла перистости, и изолировать мышцы (насколько они могут) в чтобы вызвать симметричную гипертрофию всей части тела. Бодибилдеры также чаще используют методы, чтобы внедрить лучший «насос», жертвуя интенсивность для большего объема и большего количества комплектов общего качества.

Как это влияет на силу и гипертрофию? И имеют ли значение диапазон повторений и интенсивность? Наука, кажется, предполагает, что интенсивность и объем на самом деле имеют относительно небольшое значение.Мы знаем, что тренировки с низким диапазоном повторений (1-5 повторений) и более высокой интенсивностью дают больший прирост силы, поэтому пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров. И мы знаем, что мышечная выносливость (количество повторений, которые вы можете выполнить при любом процентном соотношении от вашего максимального количества повторений) увеличивается с увеличением диапазона повторений (15+). Но существующие данные показывают, что рост мышц происходит почти везде в пределах диапазона 1-15 повторений, а сами диапазоны повторений в целом имеют очень мало значения.

Так почему же бодибилдеры крупнее, но в целом слабее? Отвлекая внимание от погони за увеличением силы (когда тренирующиеся должны проводить занятия с более интенсивными тренировками и повышенным риском травм или накопления стресса), бодибилдеры могут сосредоточиться на выполнении более качественной работы, отдавая приоритет техникам, которые максимизируют нагрузку на мышцы без « выгорание »в комплексных упражнениях, которые просто отнимают у спортсмена большую умственную нагрузку.

Легче тренироваться в течение 2-3 повторений до отказа с меньшим весом (60% от 1ПМ) в приседаниях, а затем переходить на тренажеры и выполнять много качественной работы, чем выполнять пять или шесть тяжелых подходов и чувствовать себя выгорели и борются с аксессуарами. Другими словами, их мышцы и нейроны плохо приспособлены для выработки силы, но, как правило, они больше. Кроме того, возникает вопрос о росте саркоплазмы, которого потенциально может быть больше в программах тренировок, в которых приоритет отдается стилю тренировок с повышенным метаболическим стрессом (т.е. больше повторений и время под напряжением).

Бодибилдеры торгуют, прикладывая больше усилий для увеличения силы в рамках определенного движения, на более качественную работу в различных движениях, чтобы максимизировать не только общую гипертрофию, но и симметрию мышц. Пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров, но их мышцы не нуждаются в росте из-за относительно меньшего механического и метаболического стресса.

Почему «энергетика» важна

В то время как культуристы ориентируются на размер и Пауэрлифтеры ориентированы на силу, я ручаюсь, что большинство начинающих пауэрлифтеров было бы хорошо попытаться найти баланс, который позволит им продолжать делать еженедельный или ежемесячный прирост силы, уделяя время тому, чтобы ввести как можно больше качественные подходы гипертрофической работы на каждую группу мышц, насколько это возможно.Многие тренеры использовать подход в программировании, который периодизирует гипертрофическую и силовую работу, с периодом, который фокусируется на первом, и период (обычно ближе к встреча или имитация встречи), который фокусируется на последнем.

Идея здесь в том, что тренирующиеся тратят время на наращивание мышечной массы, а затем тренируют эту мышцу, чтобы стать более эффективными в поднятии тяжестей. Компромисс заключается в том, что время, потраченное на тренировку в основном для гипертрофии, не приведет к такому увеличению силы, а время, потраченное на тренировку силы, заставит мышцы расти медленнее, с надеждой, что после 12-месячного периода ученик будут иметь больше мускулов и больше силы, чем если бы они были сосредоточены исключительно на силе (правда это или нет, очень трудно установить, и это источник многих аргументов в пользу программирования).

Я лично утверждаю, что тренирующимся, которые не соответствуют оптимальному диапазону мускулатуры (т.е. они не такие большие, как они могли бы быть в зависимости от их телосложения), было бы полезно продолжать тренироваться, чтобы стать лучше в большой тройке, включая больше гипертрофированной работы в их тренировках (изолирующие упражнения, несколько избранных подходов до механического отказа, погоня за «насосом»). После определенного момента мы также знаем, что стили тренировок начинают вызывать убывающую отдачу, поэтому вместо того, чтобы тренироваться всегда в одном и том же диапазоне повторений с одними и теми же упражнениями, варьируя его чем-то вроде ежедневной волнообразной периодизации и макроциклов, разделенных на разные мезоциклы с разными цели приведут к общему большему развитию силы.

Эта статья не о спортивной периодизации, но мне пришлось коснуться ее, чтобы прояснить, что пауэрлифтеры часто все еще тренируются, чтобы стать больше, даже если это не имеет прямого отношения к их общему количеству (это имеет косвенное отношение, потому что большие мышцы могут быть обучены выводить больше силы).

Вы хотите быть больше или сильнее?

В конечном счете, все это актуально для вас, если вы не уверены, хотите ли вы больше мышц или больше в целом. Пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров, но, как правило, они меньше.Вы можете иметь и то, и другое, но в конечном итоге вам нужно сделать выбор, потому что, хотя эти два взаимосвязаны, это все же разные вещи - чтобы тренироваться на силу, вам нужно принять больший риск травмы и нагрузить свои нервы сильнее, чем в противном случае, жертвовать средствами, чтобы получить качественную работу для роста мышц после тяжелого цикла интенсивности и пика.

С другой стороны, если вы хотите сохранить становясь больше, вы не можете идти и тратить свою энергию в погоне за новым 1ПМ, когда это могло стоить вам энергии, необходимой для тренировки, потраченной на накопление большего количества тренировок стимул для большей мышцы.Постоянное перетягивание каната между размером и силой является важной частью управления тренировками пауэрлифтера. И хотя мы могут никогда не быть такими большими, как наши собратья, готовые к сцене, в конце концов, мы все хорошие друзья и коллеги-спортсмены.

Кто мы | США Пауэрлифтинг

USA Powerlifting (ранее - Американская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиков) - ведущая организация по пауэрлифтингу в Соединенных Штатах. Пауэрлифтинг США является членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), руководящего органа пауэрлифтинга на международном уровне.IPF состоит из федераций-членов из восьмидесяти трех стран на шести континентах.

В отличие от тяжелой атлетики, в пауэрлифтинге, состоящем из двух подъемов: рывка и толчка, когда вес поднимается над головой, пауэрлифтинг состоит из трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Соревнования по пауэрлифтингу могут состоять из одной, двух или всех трех подъемных дисциплин.

Спортсмены делятся на категории по полу, возрасту и массе тела. Каждому участнику предоставляется по три попытки в каждом упражнении, при этом лучший результат в каждой дисциплине добавляется к их общему количеству.Атлет, набравший наибольшее количество очков, становится победителем. В случаях, когда два или более атлетов набирают одинаковое количество баллов, побеждает человек с наименьшей массой тела.

USA Powerlifting отвечает за санкционирование местных и региональных соревнований, на которых пауэрлифтеры могут соревноваться в надежде пройти квалификацию на соревнования национального уровня. США по пауэрлифтингу санкционирует несколько национальных чемпионатов во всех возрастных группах, давая спортсменам возможность увидеть, как они выступают против конкурентов по всей стране. Лучшие спортсмены выбираются USA Powerlifting для участия в семи чемпионатах мира IPF - чемпионате мира по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин, чемпионате мира по пауэрлифтингу среди юниоров и юниоров, чемпионату мира по пауэрлифтингу среди мастеров, чемпионату мира по жиму лежа и чемпионату мира по жиму лежа среди мастеров.

USA Powerlifting, будучи членом IPF, также отправляет национальную команду для участия во Всемирных играх. Всемирные игры - это международное мультиспортивное мероприятие, проводимое Международной ассоциацией всемирных игр (IGWA) под патронажем Международного олимпийского комитета (МОК). Мероприятие состоит из официальных видов спорта и показательных видов спорта, выбранных из не включенных в Олимпийские игры. Игры проводятся каждые четыре года после летних Олимпийских игр.

В Соединенных Штатах Америки Пауэрлифтинг имеет представительства в каждом штате. Председатель каждого штата отвечает за надзор за разработкой и проведением местных соревнований по пауэрлифтингу в США, чемпионатов штата и рекордов штата. USA Powerlifting действует как некоммерческая организация 501 (c) (3). Исполнительный комитет, возглавляемый президентом, отвечает за деятельность организации. Исполнительный комитет действует как официальное связующее звено с IPF и наблюдает за национальными соревнованиями и отбором национальных команд.Дополнительные обязанности включают руководство национальным офисом и контроль спонсорской и членской деятельности.

5 фактов о пауэрлифтинге, которые нужно знать

Мы сели с Эндрю Ричардсом, персональным тренером River North Gym и атлетом по пауэрлифтингу, чтобы рассказать нам!

1. Что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, состоящий из трех видов спорта: приседания, жима лежа и становой тяги. Атлет делает три попытки по 1 повторению на каждое упражнение (1 повторение - это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одну попытку).Они складывают вашу самую успешную попытку для каждого упражнения, и это ваш общий балл. Побеждает человек, набравший наибольшее количество баллов в своей весовой категории. Весовые категории могут варьироваться от 123 фунтов до 308 фунтов + для мужчин и от 97 до 198 фунтов + для женщин. Пауэрлифтинг отличается от олимпийского подъема, который состоит из двух подъемов: рывка и толчка.

2. Каждый может заниматься пауэрлифтингом: ну, при условии, что он может выполнять три упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. Есть возрастные категории от 12 до 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что пауэрлифтеры - это гигантские 300-фунтовые мужчины, но это не так! Пауэрлифтеры бывают всех форм и размеров с различным опытом фитнеса. Нужны доказательства? Посмотрите Ким Уолфорд или Джесси Норрис.

3. Конкуренция не предназначена только для элиты: хотя это люди, которых обычно называют в социальных сетях и в рекламе, средний человек на соревнованиях по пауэрлифтингу такой же, как и вы! Тот, кто работает за столом, имеет семью, но ему также нравится становиться сильнее и расширять свои возможности! Не позволяйте верхнему 1% удерживать вас от занятия чем-то, что могло бы принести удовлетворение во многих сферах вашей жизни! Соревнования - также отличный способ оценить свои тренировки и получить мотивацию!

4.Это тоже ментальный аспект: в этом виде спорта есть огромный психологический аспект, который часто упускается из виду. Все, от планирования тренировок до реальных встреч, требует большого терпения, целеустремленности и настойчивости. А когда придет время, вы должны быть уверены в своих тренировках и подготовке, чтобы самостоятельно встать и продемонстрировать, на что вы способны! То, что кто-то силен физически, не означает, что его встреча будет успешной. Эндрю был свидетелем того, как люди «разрываются», что означает невыполнение всех трех попыток в одном упражнении, что дает 0 очков за все соревнования.Чаще всего это связано с психическими проблемами, а не с физическими.

5. Пауэрлифтинг - это действительно поддерживающее сообщество: хотя встречи и люди, которые там собираются, могут сначала показаться устрашающими, все очень милые и очень обнадеживающие! Даже спортсмены, которые приседают на 800 фунтов, чрезвычайно скромны и всегда готовы дать вам совет. С каждым подъемом, который делает каждый атлет, толпа сходит с ума по тебе! Неважно, поднимаете ли вы 100 фунтов или 1000 фунтов.И подъем в такой среде - это то, что каждый должен испытать хотя бы раз.

Чтобы получить дополнительную информацию о пауэрлифтинге или запланировать частную персональную тренировку с Эндрю, чтобы изучить основы пауэрлифтинга и начать свой собственный режим тренировок, напишите нам по адресу [email protected]

Загляните в Instagram Эндрю, чтобы увидеть видео и новости о его тренировках по пауэрлифтингу: нажмите здесь!

Пауэрлифтинг против бодибилдинга: в чем разница?

Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы заняться пауэрлифтингом или бодибилдингом? Единственная проблема в том, что вы не уверены, есть ли между ними разница.Что ж, бодибилдинг и пауэрлифтинг - это две совершенно разные формы тренировок. Однако и у них есть некоторые сходства. Итак, давайте посмотрим поближе. Что нужно знать?

Пауэрлифтинг уникален по сравнению с олимпийским подъемом и бодибилдингом. В пауэрлифтинге участники стремятся поднимать как можно больше веса в каждом упражнении. Эти упражнения включают приседания, становую тягу и жим лежа. Для каждого упражнения вам разрешается три попытки поднять свой максимальный вес. Каждый участник также делится на разные классы и категории в зависимости от их веса, возраста и опыта.Это предотвращает любые несправедливые преимущества среди конкурентов.

По сути, пауэрлифтинг - это грубая сила - все за одно повторение. Они тренируются, чтобы увеличить свой максимум одного повторения. И, в отличие от олимпийской тяжелой атлетики, виды подъемов различаются. Как упоминалось выше, приседания, становая тяга и жим лежа являются тремя основными упражнениями в пауэрлифтинге.

И тренировки тоже сильно отличаются от пауэрлифтинга и бодибилдинга. Пауэрлифтер обычно поднимает тяжелые веса на 2-5 повторений с более длинными перерывами между ними.Это для наращивания их силы.

Кроме того, пауэрлифтеры не будут ограничивать свои диеты, как это часто делают бодибилдеры. Тем не менее, пауэрлифтеры обращают внимание на свое питание, их конечная цель - максимизировать свою энергию и, таким образом, максимизировать свою результативность и способность поднимать больший вес.

Ключевое различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом состоит в том, что в бодибилдинге основное внимание уделяется эстетике. Бодибилдер стремится выглядеть более эстетично. И на соревнованиях они оцениваются как таковые.Соревнование зависит от достижения наиболее симметричного вида мышц и размеров.

Они тренируются, используя подъемы, аналогичные пауэрлифтингу, но часто выполняют больше повторений и подходов, чтобы добиться более стройного и подтянутого вида. Они еще больше ограничивают свой рацион, чтобы казаться более худыми и «разорванными». Приходит время соревнований, группа судей сравнивает и оценивает свои тела.

Тогда есть тяжелая атлетика. Удивительно, но бодибилдинг и пауэрлифтинг - не единственные два соревновательных вида спорта.И олимпийская тяжелая атлетика - это не просто поднятие тяжестей.

Олимпийская тяжелая атлетика похожа на пауэрлифтинг в том, что люди стремятся поднять как можно больше. Эстетика не имеет значения. Все дело в технике и весе. В олимпийской тяжелой атлетике спортсмены соревнуются за то, чтобы поднять больше всего в двух упражнениях: рывке и толчке. Интересно, что этот вид спорта восходит к древним Олимпийским играм. И тренировка для этого требует большего, чем просто отработка двух основных упражнений.

Подобно пауэрлифтингу, у тяжелоатлетов есть дополнительные упражнения и другие упражнения, которые они используют для развития своей силы. Они также не ограничивают свой рацион, так как им нужна энергия, чтобы поднимать тяжелые веса. Их диетические потребности часто включают употребление большего количества пищи (здоровой и питательной), чтобы подпитывать их режимы тяжелой атлетики.

По правде говоря, вам не нужно пробовать ничего из вышеперечисленного! Все зависит от ваших целей. Если вы хотите выглядеть максимально стройным, возможно, стоит изучить программу бодибилдинга (или что-то подобное).Если вы хотите увеличить общую силу, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика могут быть больше вашей скоростью. Вы также можете сделать комбинацию из трех или двух из них. И не забывайте об аэробной активности. Вы все равно захотите выполнять другие упражнения и движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений!

Все еще не уверены? Вот общий совет, который может вам помочь:

Попробуйте бодибилдинг, если вы сосредоточены на своей внешности.

Вы хотите изменить форму своего тела. В идеале вы также хотели бы сбросить жир.Режим бодибилдинга может помочь вам в этом. Хотя, в конце концов, вы захотите перейти к более устойчивому распорядку дня. Диета может быть очень тяжелой для организма.

Выбирайте пауэрлифтинг ради грубой силы и функциональности.

Пауэрлифтинг использует очень функциональные движения. Эти упражнения переходят в вашу повседневную жизнь, позволяя выполнять действия без боли и страха травмы.

Занимайтесь тяжелой атлетикой, если хотите улучшить силу и гибкость всего тела.

Тяжелая атлетика нацелена на все тело. Тем не менее, в какой-то степени пауэрлифтинг тоже. Между этими двумя вариантами это может зависеть от того, где вы хотите набраться сил, и от ваших личных предпочтений.

Хотя, если ваша конечная цель - здоровье, вы можете объединить все вышеперечисленное. На самом деле, вам не нужна слишком строгая диета. Это может быть трудно выдержать. Это также может иметь неприятные последствия, заставляя вас сделать много шагов назад. Вот почему бодибилдинг может ввести вас в заблуждение. В некоторых случаях дело доходит до крайности.В идеале вам нужна здоровая и сбалансированная диета, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь - то же самое касается режима упражнений. Вы хотите то, что вам обычно нравится. И это может быть комбинация этих трех разных типов тренировок.

Другие программы упражнений, такие как Crossfit и HIIT, сочетают в себе различные типы тренировок. В конце концов, вы хотите прислушаться к своему телу и решить, что вам больше всего нравится. Что поможет вам достичь поставленных целей? Что будет поддерживать вашу мотивацию? Это вопросы, которые вы захотите задать себе, добиваясь своих целей.Почему? Потому что ваше мышление имеет значение. Если вы не можете обманом заставить свой разум поверить в то, что вам нужны упражнения, то вы никогда не достигнете своей конечной цели и даже не начнете путь к ней.

Лучшее, что вы можете сделать, это попробовать разные процедуры. Посмотрите, какие из них придерживаются. Это особенно хорошая идея для тех, кто плохо знаком с фитнесом или только что вернулся в ритм жизни. Оставайтесь мотивированными. Ставьте цели. И добивайтесь того, чего хотите! Когда вы это сделаете, ваша жизнь станет намного лучше!

Не знаете, какие упражнения подходят вам? Попробуйте программу тренировок Duwe Fitness At Home.Наши тренировки созданы специально для вас и ваших целей. Начните с нашей 7-дневной бесплатной пробной версии. Узнайте, подходит ли вам наша программа.

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в «Большой тройке» упражнений (жим, становая тяга и присед) - не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», - говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с низким числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, ориентированный на весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», - говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования - и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», - говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо - вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях - это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает самые сильные атлеты за всю историю благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера - безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером всех времен. , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю - только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение - поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, - говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, то более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки - это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, - говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренный день с большим количеством повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подходов 4 повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, - говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего максимума. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и упирайтесь ногами в пол, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 отжимания

сетов 3 повторений 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или - если ваш спортзал действительно крут - цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка
1 Приседания со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с простой штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 Приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания со штангой с паузой

Подходы 5 Повторения 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Подтягивание вниз на 5 широчайших

Повторений 100

При приседании необходимо следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15 м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь всегда вверх.

2 становая тяга с гантелями

Время 1 мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с приподнятыми гантелями

Время 1 мин Повторения 15

Поставьте платформу для тяжестей на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Жим лежа

Разминка

Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.

1 Разгибание трицепса над головой с эспандером

Закрепите прочный тренажер на нижней части прочной стойки - в идеале - стойки для приседаний или штанги для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью, держа по легкой гантели в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Сет 4 Повторения 6

Начните с некоторых взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вам следует здесь закончить с 30 кг.

3 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Подходы 5 Повторения 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться управлять 50% вашего максимального одноповторного максимума, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 отжиманий на трицепс

сетов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на тросе и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на подставке или оснастке. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Тренировка становой тяги

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю - дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторения 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 Становая тяга

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать повторения с 70% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

Подходы 5 Повторы 3

Сохраните вес на штанге из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощениями

подходов 3 повторений 12

Возьмите платформу для отягощения - от 5 до 20 кг - и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Пауэрлифтинг против силовых тренировок | Логика со штангой

Не путайте тренировку со штангой и пауэрлифтинг

Существует много путаницы относительно начальной силы и пауэрлифтинга.Начальная сила - это метод, систематический подход к развитию общей силы для всех. С другой стороны, пауэрлифтинг - это вид спорта, в котором спортсмены соревнуются за наивысший результат в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пытаясь поднять максимально возможный вес в соответствии с правилами соревнований. Таким образом, хотя многие пауэрлифтеры используют принципы стартовой силы, стартовая сила не является программой пауэрлифтинга. Основные цели стартовой силы и пауэрлифтинга различны.

Три критерия

Для развития силы в модели начальной силы используются три критерия для выбора упражнений, выбора движений и их выполнения таким образом, чтобы:

  1. Использовать наибольшую мышечную массу
  2. Использовать наибольший эффективный диапазон движения
  3. Использует максимально возможный вес

Пауэрлифтеры искренне придерживаются одного из этих принципов: используйте максимально возможный вес, потому что вес на штанге является единственным определяющим фактором победителя.

Для достижения этой цели пауэрлифтеры часто:

  • Использовать наибольшее количество мышечной массы, потому что мышцы перемещают вес.
  • И используйте наименьший допустимый диапазон движения , разрешенный правилами соревнований. - чем короче расстояние, которое проходит штанга, тем больший вес вы можете переместить.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги

Давайте использовать становую тягу, чтобы проиллюстрировать эту разницу. Становая тяга является одновременно отличным средством наращивания силы и одним из соревновательных упражнений пауэрлифтинга.Становая тяга со стартовой силой выполняется обычным образом, руки находятся вне ног, в узкой стойке. Это увеличивает расстояние до блокировки и, следовательно, обеспечивает максимальный эффективный диапазон движения.

Пауэрлифтеры могут использовать сверхширокую стойку и узкий хват, становую тягу сумо, сокращая диапазон движений, чтобы они могли поднимать больший вес. Обычная становая тяга - лучший рост силы по сравнению с вариантом подъема сумо.Но для пауэрлифтера это различие относительно неважно. Пауэрлифтер будет использовать тот вариант, который нагружает штангу с наибольшим весом, будь то традиционный метод или сумо.

Пауэрлифтинг и стартовая сила

Несмотря на то, что эти две парадигмы различны, все же существует значительное совпадение. Пауэрлифтеры должны стать сильными. И именно по этой причине пауэрлифтеры должны использовать принципы стартовой силы во время тренировок. Становая тяга, в основном занимающаяся сумо, может быть полезна, если потратит значительное количество времени на обучение традиционной становой тяге.

В качестве другого примера: слишком часто мы видели, как у жимовиков с широким хватом и высоким сводом не удается добиться заметного прогресса в жиме лежа. Атлет тратит слишком много времени на тренировку своих соревновательных движений и недостаточно времени на тренировку, чтобы стать сильнее в целом.

Атлет уменьшил диапазон движений настолько существенно, чтобы увеличить общий вес на грифе, что он стал плохо наращивать силу. Сужая хват и используя более умеренную дугу, спортсмен будет улучшать свои соревновательные жимы более эффективно, чем просто практикуя свой соревновательный стиль 100% времени. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее, тренируйтесь поднимать максимальный вес.

Начальная сила направлена ​​на повышение общей силы для здоровья и фитнеса, в то время как пауэрлифтинг - это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены соревнуются друг с другом, чтобы перенести наибольшее количество веса в рамках определенного набора правил. Таким образом, хотя многие из тех же принципов тренировки могут использоваться как пауэрлифтерами, так и начинающими силовыми тренингами, всем важно понимать, что эти два занятия очень разные.

Посмотрите наш эпизод подкаста: SS vs Powerlifting для получения дополнительной информации.

Стронгмены сильнее пауэрлифтеров?

Если мы в чем-то похожи (или если вам интересно то же самое, что и мне), вы, вероятно, задавались вопросом, сильнее ли пауэрлифтеры или силачи. Я имею в виду, мы видим, как они оба выставляют тяжеловесов, но какой из двух классов силовых атлетов действительно сильнее другого? Быстрый (и общий) ответ на этот вопрос - они оба сильны. Почему я это говорю? Что ж, я изучил занятия, которыми занимаются люди, занимающиеся обоими этими силовыми видами спорта, и нашел несколько фрагментов информации, в которых говорилось что-то весьма интересное.

* самое смешное, что я пауэрлифтер (в Strongman вообще не участвую)

Идея фитнеса

Я знаю, что уже упоминал об этом раньше, но, прежде чем мы перейдем к вопросу о том, кто обязательно сильнее, мы, вероятно, должны понять идею фитнеса. Итак, если вы спринтер, у вас должна быть физическая способность выдерживать стресс, оказываемый на вас во время спринта. То же самое и со всеми остальными видами спорта. Почему я упомянул об этом?

Что ж, поскольку мы сравниваем два разных вида спорта (силовые виды спорта, но все те же виды спорта), важно отметить, что у них разные физические возможности.То, что может показаться трудным для силача в определенной области (например, тяжелая плоская скамья), может быть проще для пауэрлифтера. То, что может показаться трудным для пауэрлифтера (поднятие камня Атласа или тяжелый жим для бревен), может оказаться легким для силача. Почему, потому что у них 2 разных уровня подготовки.

* это то, о чем я должен был упомянуть, прежде чем мы перешли к самой статье.

Однако, когда мы обсуждаем уровень общей сложности между двумя видами спорта, трофей должен достаться Стронгмену - и я объясню.

Универсальность: Единственное, что я постоянно видел и слышал, когда дело доходит до стронгмена, - это то, что он требует от людей универсальности в работе с отягощениями. Хотя они могут не быть сильнейшими жимовиками или иметь самую большую становую тягу, им необходимо иметь способность поднимать сумасшедшие веса почти безумными способами. Что я имею в виду? Что ж, стронгмены, возможно, не всегда делают сумасшедшую становую тягу на 1000 фунтов, но им нужно больше использовать хват в своей становой тяге.Или им, возможно, потребуется использовать силу верхней части спины и иметь безумно прочную платформу для выполнения жима бревна. Можно с уверенностью сказать, что у них есть очень четкое представление о своих мышцах и о том, как их нужно использовать для достижения максимальной полезности.

Активация мышц: Я упоминал выше, что силачи имеют очень твердое представление о своем теле и мышцах, которые им необходимы для выполнения каждого из видов деятельности. В то время как оба вида спорта требуют от спортсменов активации различных функциональных групп мышц (таких как приседания, становая тяга / подтягивание и жим / передняя цепь), различные углы и огромное количество видов активности требуют, чтобы силач активировал гораздо больше мышц (и исправляет больше мышечных дисбалансов), чем пауэрлифтинг.

Идея

* исправление мышечного дисбаланса пришла из множества движений. На данный момент это чистое предположение.

События

Давайте также не будем забывать о событиях, в которых должны соревноваться оба силовых атлета (и о том, что требуется для их успешного выступления.

Прежде чем мы перейдем к реальным событиям, давайте поговорим о том, что необходимо, чтобы преуспеть на соревнованиях.

Требования к соревнованиям: Формы и сила.Это действительно так просто. Если вы хотите преуспеть в соревнованиях по силовому спорту или пауэрлифтингу, у вас должны быть эти 2 вещи. Почему? Что ж, если вы планируете соревноваться в течение нескольких часов в тяжелых физических условиях, вам понадобится для этого достаточно выносливости. Помните, что полноценные соревнования по пауэрлифтингу могут длиться часами. Будьте готовы с этим справиться. Силовая составляющая почти не требует пояснений (чтобы не быть болваном **) - это силовые виды спорта.

Пауэрлифтинг
  1. Становая тяга
  2. Приседания
  3. Жим лежа

* не обязательно в таком порядке (это как раз тот порядок, который мне нравится больше всего).

Еще одна вещь, которую мы должны помнить в пауэрлифтинге, заключается в том, что из-за отсутствия разнообразия может быть немного сложно быть конкурентоспособным, если вы не поднимаете тяжелые веса. Поскольку концентрация (меньшее количество подъемов) является требованием, атлеты направляют всю свою энергию на определенные упражнения и должны поднимать более тяжелые веса.

Соревнования по силам стронгмэнов установили веса, которые должны поднять спортсмены. Спортсмены по пауэрлифтингу постоянно поднимают максимальный или близкий к нему вес.Просто нужно иметь в виду.

Силач

Вот основная схема соревнований по силам:

  1. Мероприятие по становой тяге (вариант)
  2. Событие переноса
  3. Пресс-мероприятие
  4. Камень Атласа
  5. Комплексное мероприятие

Арнольд Классик Стронгмен

Не все конкурсы будут включать это, но большинство будет.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *