Культуризм: Культуризм — это… Что такое Культуризм?

Культуризм — это… Что такое Культуризм?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела), — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании объема, эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным, по их мнению, телом.

История культуризма

Ранние годы

Евгений Сандов в 1894 году

К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 г.

1950—1960-е годы

Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм — «Strength & Health» и «Muscular Development». Съемки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности. Наибольшую популярность в кино получил Стив Ривз, сыгравший роли Геракла, Самсона и других легендарных героев.

1970-е годы — настоящее время

Использование анаболиков

Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»

[1], причем не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объемов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Луи Фериньо, Дориана Йейтса, Ли Хейни и Пола ДеМайо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические средства в список «контролируемых веществ». В Канаде в результате скандала с Беном Джонсоном на олимпиаде в Сеуле стероиды были внесены в Уголовный кодекс Канады в специально созданный для них 6-й класс.

Всемирная федерация культуризма

В 1990 году реслинг-промоутер Винс МакМэхон объявил о формировании новой организации World Bodybuilding Federation (WBF). Таким образом, он хотел привнести в культуризм больше зрелищности и увеличить призовой фонд турниров. Однако в июле 1992 года WBF формально был распущен. Среди причин предполагают отсутствие доходов от платных трансляций конкурсов WBF, малые продажи журнала федерации «Bodybuilding Lifestyle» (который позднее стал журналом WDF), а также большие затраты на производство двух телешоу и выпуск ежемесячного журнала.

Культуризм как олимпийский вид спорта

В начале 2000 года IFBB пыталась придать культуризму статус олимпийского вида спорта, в связи с тем, что в 2000 году эта организация получила полноправное членство в МОК. Тем самым, IFBB стремилась утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Этого однако не произошло, так как многие не признают культуризм спортом.

Культуризм в СССР и России

Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 г. в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай.

[2]

В СССР культуризм не был под запретом, однако и не испытывал государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажерных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране^[3][4][5]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры^[6]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый Всесибирский конкурс атлетизма, а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев^[4].

В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.

26-28 февраля 1972 года там же прошёл второй чемпионат СССР, состоявший из состязания в силовых дисциплинах и состязания по культуризму. Программа силовых состязаний, состоявшая из жима лежа и приседаний, закончилась следующими результатами:
Категория до 168см:
1. Виктор Яшин — Северодвинск жим-162,5 кг присед-190кг
2. Владимир Липьянен — Ленинград
3. Борис Житков — Калининград
Категория до 175см:
1. Сергей Кизин — Ленинград жим-165 кг присед-220кг
2. Валентин Смотряев — Северодвинск жим-155 кг присед-185кг
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин — Ленинград жим-192,5 кг присед-195кг
2. Александр Лемехов — Северодвинск жим-175 кг присед-250кг
3. Александр Черных — Москва жим-182,5 кг присед-230кг

Перед состязанием в культуризме участники должны были выплыть 50 метров вольным стилем за 45 секунд. Вольная программа и состязания по мышечному развитию проходили в соответствии с правилами соревнований федерации ИФББ. Результаты следующие:
Категория до 168см:
1. Владимир Липьянен (Ленинград)
2. Борис Житков (Калининград)
3. Дмитрий Чанев (Северодвинск)
Категория до 175см:
1. Валдас Алабавичус (Вильнюс)
2. Сергей Кизин (Ленинград), золотой медали его лишили за невыполнение норматива по плаванию.
3. Александр Никифоров (Астрахань)
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин (Ленинград)
2. Александр Лемехов (Северодвинск)
3. Владимир Хомулев (Северодвинск)

В командном первенстве первое место получили хозяева турнира — команда Северодвинска, получив «Кубок Белого моря», второе — команда Ленинграда, третье — Москвы.

Председатель федерации культуризма города Северодвинска Владимир Хомулев редакцией журнала «Спортивная жизнь России» был удостоен диплома «За пропаганду и развитие культуризма в СССР».^[7]

С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР^[8]. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошел первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин. Первый официальный чемпионат СССР по атлетизму прошел 26—28 мая этого же года также в Ленинграде со следующими результатами: в весовой категории до 65 кг — Александр Шумлянский (Украина), до 70 кг — Валерий Богданович (Белорусия), до 80 кг — Винцас Дубицкас (Литва), до 90 кг — Гергий Мосалев (Москва) и свыше 90 кг — Ричард Петраускас (Литва). В командном зачете первое место завоевала сборная команда культуристов Украинской ССР, второе — литовские и третье — ленинградские атлеты

[2].

В 1988 году на чемпионате мира по культуризму в Австралии впервые приняли участие атлеты из СССР: Валерий Богданович (Минск), Станислав Поляков (Рига) и Александр Васин (Ленинград), заняв четвертое место в командном зачете. Во время этих соревнований Советский Союз был принят в Международную федерацию культуризма ИФББ^[2]. В июне 1988 года СССР посетил президент ИФББ Бен Уайдер, который отметил во время визита: «Я верю, что в силу особых национальных традиций культуризм станет доминирующим видом спорта в СССР. Когда это произойдет, советский культуризм превратится в главную движущую силу этого вида спорта во всем мире»^[8].

В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг, а до 70 кг пятым оказался наш Станислав Поляков, а советская команда дебютировала первым местом в командном позировании. В этом же году в Тюмени прошёл первый международный турнир «Гран-при „Тюмень-89“»

[4]^[5].

26—29 апреля 1990 г. в Ленинграде прошел чемпионат Европы по культуризму. Айн Пааво стал чемпионом Европы в категории до 90 кг. Первое место в командном позировании получила советская сборная^[2].

Сейчас только два российских профессионала, Сергей Шелестов и Евгений Мишин, принимают участие в международных турнирах высшей категории. В 2008 году Сергей Шелестов занял на конкурсе Мистер Олимпия 17 место. Его результат повторил Евгений Мишин в 2010 году.

Разновидности культуризма

Профессиональный культуризм

В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального культуризма.

Культуризм «без химии»

Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique Association). Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

Женский культуризм

Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш

[9].

Рост мышц

Тренинг

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково Мышцы. Журнал «Здоровье» № 11,1984 г. Известны и конституциональные типы: Эндоморф (с рождения много жира и много мышц), Эктоморф (от рождения мало мышц), Мезоморф (оптимальное соотношение).

Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Питание

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.

Приемы пищи

В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приемом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приема пищи.

Белки

Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания.^[10] Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как казеин или сывороточный белок (англ. )русск..

Углеводы

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм практически «не обращает внимания» на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

Отдых

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность

Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности^[11]. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трех тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

Культуризм в массовой культуре

Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актеров, моделей, тренеров, стриптизеров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес. Культуризм популярен не только среди молодежи; на сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Фильмы о культуризме

См. также

Примечания

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. — М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2002. — ISBN 5-17-000406-0, 985-13-0863-3.

Ссылки

Как в Советском Союзе появились качки — FURFUR

Из ГУЛАГа в атлетизм

К культуризму в СССР и до 1973 года относились с подозрением. Ещё в 1960-е качков изгоняли из залов тяжёлой атлетики как «несущих чуждый западный элемент». На некоторое время железо получило прописку под видом «атлетической гимнастики» и «атлетизма». Эти термины употребляли в обход враждебных иностранных слов «бодибилдинг» и «культуризм».

Главным пропагандистом атлетизма в 1960-х стал Георгий Тэнно — тяжелоатлет, фронтовик и бывший морской офицер. Его военная карьера закончилась в 1948 году, когда Тэнно арестовали по подозрению в шпионаже. Он отсидел восемь лет, пять раз пытался бежать, каждый раз неудачно. 

Сокамерником Тэнно был писатель Александр Солженицын. Он посвятил спортсмену целую главу в романе «Архипелаг ГУЛАГ». Она называется «Убеждённый беглец». «Он был самый сильный из нас. Самый храбрый и самый отчаянный», — вспоминал Солженицын. 

Спортсмена реабилитировали в конце 1950-х. Он пошёл работать в Центральный научно-исследовательский институт физкультуры, где стал заниматься тем, что, кажется, любил больше всего — разработкой методики силовых тренировок. 

В 1968 году вышла его книга «Атлетизм», которую в СССР иначе как «Библией для культуристов» не называли. По «Атлетизму» тренировались целые поколения советских качков вплоть до середины 1980-х. В книге Тэнно приводил комплексы упражнений со штангой и гантелями, давал рекомендации по питанию, восстановлению, «сушке» — невиданная для страны Советов кладезь информации.

Судя по всему, у автора был доступ к иностранной литературе. В частности — к книгам Джо Вейдера, крестного отца американского культуризма. Тэнно прекрасно владел английским и, вероятно, доставал необходимые ему материалы через связи в Институте физкультуры.

Впрочем, сам он о своих источниках молчал. А на страницах своей «Библии» много раз и не без лукавства подчёркивал: «Атлетизм создан не для того, чтобы позировать у зеркала. Атлетизм призван развить мускулы для того, чтобы поставить их на службу государству».

Бывший зэк, попавший в тюрьму по ложному доносу, Георгий Тэнно хорошо понимал, куда дует ветер. И приложил массу сил, чтобы замаскировать культуризм, преподнеся его на блюде социальной значимости и полезности.

bodybuilding — Russian translation – Linguee

CM3 effectively increases energy production in muscles and their strength and endurance, so it can [. ..] be used in a wide range of sports […] disciplines, such as bodybuilding, powerlifting, strongman […] competitions, and martial arts. catalog.trecnutrition.com	CM3 эффективнее увеличивает производство энергии в мышцах, их силу и выносливость, поэтому […] может применяться людьми,  […] занимающимися  разными видами спорта, в частности, культуризмом, […] силовым троеборьем, различными […] видами борьбы а также стронгменами. catalog.trecnutrition.com
When we forget the artificial USA Pro bodybuilding theater, finishing the 2012 we can […] say the Great Names of the World Best […] Professional Heavyweight Bodybuilders of the year. wff.lt	Если не [. ..] упоминать искусственный рекламный театр культуризма в США, завершая 2012 год можно […] сегодня опубликовать список лучших […] профессиональных культуристов мира. wff.lt
The Belgian bodybuilding company Bollekens was formed in 1923. It was a small […] family company owned the three brothers — […] Henry, Joseph and Francois Bollekens. trucksplanet.com	Бельгийская кузовостроительная фирма Bollekens существует с 1923 г. Это небольшая […] семейная фирма, которой владели три брата […] — Генри, Джозеф и Франсуа Боллекенсы. trucksplanet.com
Azerbaijani sportsmen won 7 gold, 2 silver and 1 bronze medals at the European championship on freestyle and Graeko-Roman wrestling held in Baku; 1 gold, 1 silver [. ..] and 1 bronze medal at world junior boxing championship; 1 […] silver and 2 bronze medals at world bodybuilding championship. azmaison.fr	На проведенном в 2010 году в Баку чемпионате Европы по вольной и греко-римской борьбе спортсмены Азербайджана завоевали 7 золотых, 2 серебряные и 1 бронзовую, на […] юношеском первенстве мира по боксу – 1 […] золотую, 1 серебряную и 1 бронзовую, а на чемпионате мира по […] бодибилдингу – 1 серебряную и […] 2 бронзовые медали. azmaison.fr
At present I’m worried about my elbow, which might be injured and I could not perform a few preparation exercises to bodybuilding competitions, including my beloved pressing on a bench. en.armpower.net	Переживаю за свой локоть, я просто мог бы получить травму, что выключило бы возможность делать некоторые упражнения для соревнований по бодибильдингу, в том мои любимые упражнения на лавочке Скотта. ru.armpower.net
It is known, even from antique sculpture, that the Greeks of those times paid special attention to bodybuilding exercises to prepare themselves for military service. dotu.ru	Как известно, хотя бы по античной скульптуре, греки в те времена особое внимание уделяли военно-прикладному телесному развитию. dotu.ru
The top three winners among women were Larisa Denisova […] (chairman of Federation of Bodybuilding and Fitness), Elena […] Kalyanova (head of Department of […] Physical Culture, Sports and Tourism of city administration) and Nina Avrinskaya (head of Laboratory). magnitog.ru	Среди женщин в тройке призеров оказались Лариса […] Денисова (председатель федерации бодибилдинга и фитнеса), [. ..] Елена Кальянова (начальник управления […] по ФКСиТ администрации города) и Нина Авринская (начальник лаборатории). magnitog.ru
But again, nothing official as in front of this still the WFF-WBBF (World Fitness Federation, World Body Building Federation) uniting today 103 Country-members representing all […] Continents remain the sole no […] profit International bodybuilding organization, that is registered according Law requirements and working based on Olympic system still running one of the World‘s oldest bodybuilding contest „Amber […] Prix International“ (1968-2011). wff.lt	Однако это не меняет ситуацию по существу: сегодня лишь одна в мире ВФФ-ВББФ […] (World Fitness Federation, World Body Building Federation), […] представляющая 103 страны-члена из всех Континентов, является реально по закону регистрированной не стремящейся к прибыли международной организацией культуризма и фитнеса столь широкого масштаба. wff.lt
Champion of the Czech […] Republic in the bodybuilding for 2007 Petr Brezna […] will create for you on request training plans and […] eating programmes that fit your body. euroagentur.com	Чемпион […] Чешской республики по культуризму в 2007 году Петр Брезна […] готов под Ваш запрос составить специальный тренинг-план […] и программу питания. euroagentur.com
To enable you to […] perform your bodybuilding work even more […] successfully, we pro‑ vide you, as our partner, with all the relevant […] information in the Bodybuilder Portal. bb-portal.mercedes-benz.com	Для того чтобы Ваша работа в качестве изготовителя [. ..] кузовов шла еще успешнее, мы предоставляем Вам, нашему партнеру, всю […] необходимую информацию на портале для изготовителей кузовов. bb-portal.mercedes-benz.com
The activities of the WFF-WBBF International are directly connected with the one of the World‘s Oldest still running International Bodybuilding Contest „Amber Prix International“ (1968 — 2011). The tradition goes on and in November, 2011 the WFF-WBBF holds it‘s first Professional „Amber Prix OLYMPIA“ in Slovak Brusno Kupele resort. wff.lt	С 1968 года свою деятельность Всемирная ВФФ-ВББФ связывает с международным турниром «Янтарный приз» (1968-2011, „Amber Prix International“), одним из самых старых до сих пор проводимых традиционных турниров культуризма в мире (осенью в словацком горном курорте Брусно Купеле состоится первый чемпионат мира «Янтарный приз ОЛИМПИЯ» среди профессионалов. wff. lt
KHARTSYZSK PIPE PLANT stands for sport and healthy lifestyle promotion: Sports Palace Trubnik is a part of PJSC […] KHARTSYZSK PIPE PLANT comprising fitness […] facility to practice bodybuilding and powerlifting, […] boxing section which sportsmen became […] the winners of various boxing competitions both in Ukraine and in the world. pipe.metinvestholding.com	Харцызский трубный завод выступает за популяризацию спорта и здорового образа жизни: на  базе ПАО «ХТЗ» функционирует Дворец […] спорта «Трубник», в состав которого […] входят: тренажерный зал для занятий бодибилдингом […] и пауэрлифтингом, секция бокса, воспитанники […] которой становились призёрами многих боксёрских соревнований как в Украине, так и в мире. pipe.metinvestholding.com

Культуризм,кулинария и культурный туризм

Основы культуризма.

Всем привет!
Начинаю цикл статей о культуризме.

Все статьи вы можете посмотреть в рубрике “Культуризм”
Собственно, на этой странице хочу раскрыть лишь само понятие “культуризм”.
Вы думаете,что культуризм – это накачка мышц в душном спортзале в компании таких же распаренных бугристых тел ? Хру на вас! Вот и не угадали! Я и спортзал? Я вас умоляю!
Культуризм в моём понимании -это культурно-кулинарный туризм, в котором “зарыты” слова “культура”, “культ “, “туризм”и “ура”. То бишь в переводе со свинского языка на человеческий звучит так : “Ура ! Мы едем культурно отдыхать!”
Теперь поясню откуда взялся “культ”. Нет, у меня дома не стоит ярко раскрашенный идол с перьями и табличкой “Поклоняйся мне, я – твой главный Бог “. Хотя , может, я не все закоулки дома исследовал , а?
Как же трудно писать без смайликов. Копытца с непривычки сводит судорогой ,так и норовят они вставить скобочку там-сям.  Уф!  Отучаемся,отучаемся!

Пожалуй, стоит поподробнее рассказать о себе для лучшего понимания тематики блога.
Я-обычный говорящий свинтус из провинциального города, расположенного в захолустье на северо-западе России. Больше на севере, чем на западе, конечно. Климат здесь -не подарок. Зимой полярная ночь на полтора месяца, а по факту и все два. Полярная ночь, дорогие мои читатели, это когда в час дня ещё темно, а в два дня уже темно. Вы можете лишь созерцать фотографии солнца или печь блины, представляя, что каждый блин-это маленькое солнышко. Неверное создание, помахав своей жёлтой лапкой, скрылось за горизонт в декабре, и обратно покажет свой светлый лик лишь в середине января. Но из-за сопок его плохо видно. Фактически нормально солнце можно увидеть с февраля. Летом же солнце расплачивается по зимним долгам с процентами…и не заходит за горизонт вовсе. Полярный день длится примерно два месяца. С конца мая по конец июля. Ночью так же светло, как и днём. Засыпать с непривычки нелегко. Белые ночи Санкт-Петербурга? Не! Не знаем…Это жалкие сумерки по сравнению с полярным днём. Сейчас два часа чего? Дня? Ночи? Какая ночь?! Светло же!
Ходят байки, что когда-то в стародавние времена китайцев, подрядившихся строить железную дорогу, жёстко обманули, заставив работать от рассвета до заката. А какой тут закат летом?. Пашите, пашите, товарищи негры  китайцы, солнце ещё высоко.
Так к чему я это?  Весь город сидит на чемоданах. Отпуск-идея фикс. Настоящий культ отпуска. Утомлённые контактиками и инстаграммами девицы целый год мечтают об отпуске на тёплом море, а приехав обратно, и смыв загар через две-три ванны, снова весь остаток года считают дни до отпуска. Наш город, конечно, тоже стоит на берегу моря. Ну,ладно, на берегу залива, а не моря. Тут знаете ли, купаться можно , но не дольше 5 минут. Потом лапки сводит судорогой и здрасьте, крабики, как у вас там дела на дне морском? Теперь я-ваша царица. А крабов здесь полно. Голодают.
Начиная с мая город пустеет. До конца августа. Дети, семьи экстренно вывозятся в среднюю полосу в деревни к бабушкам, на южные тёплые моря, в геленджики, сочи и прочие кемеры. Желательно на море, без моря отпуск не засчитывается. Поезда, самолёты в южном направлении зааншлагированы. И это правильно. Надо как-то иммунитет поддерживать. Здоровье не воробей, вылетит-не поймаешь.
Вот и Я стараюсь по мере своих мелких поросячьих возможностей раз, два, три(ого!?) раза в год выезжать из любимого города в отпуск. Хотя бы на недельку, но лучше на две. А на месяц , не? Если честно, больше двух недель как-то и не пробовал. Мне кажется, будет скучновато. Хотя многие меня не поймут, особенно бюджетники с отпусками по 52 дня. Надо попробовать что ли.
А что я люблю делать в отпуске? Правильно! Культурно наслаждаться жизнью! Без свинства! Я не сильно прихотлив в быту. Что мне нужно на отдыхе?
1.Душ и туалет в номере, место для сушки плавок .
2.Завтрак в отеле ,но можно и без него, не везде же, как в Испании, шампанское на затрак подают. Если есть “всё включено” ,то тогда ваще зашибись .Тема питания раскрыта.
3.Наличие поблизости кафешек и пляжа.
4.Наличие каких-то культурных интересностей.
5.Красивая природа. Ибо это лучшее из того, что есть на планете. Творения людские с ней не сравнятся.
Главное  чтоб тепло было. Я-поросёнок 80 уровня, не меньше. Мне нравится неторопливый, размеренный отдых с чтением книжек. Представьте себе, свиньи читают! Давно выбрал для себя электронные книги, очень практично в отпуске. Неспешные прогулки по берегу моря-океана в поисках ракушек, которые нафик не нужны. Хру! Я езжу не один, а с женой. Аха, свинтус женат. Девушки, выдохните!
Иногда выезжаю на экскурсии, тут всё зависит от наличия интересных объектов для осмотра и финансово- физических затрат, чтоб добраться до них. Не всегда хочется тащиться в душном, неудобном автобусе по 6 -10 часов туда и столько же обратно ради сомнительного удовольствия посмотреть череп “маленького Пушкина”. Достопримечательности часто идут по одному и тому же принципу-в таком -то веке построено, этот убил того, тот убил этого, война, война, война, всё разрушено в таком-то веке и бинго! Восстановлено специально для скучающих туристов!  И ты радостно смотришь на эту реконструкцию и умиляешься масштабами творений чьих-то там великих предков из далёкого прошлого. Я такие места обзываю древними хренями.
В других странах мне интересно посмотреть на природу. На то, как люди живут, чем дышат, какие у них привычки и обычаи.
Полезно выезжать из России, проветривать мозги, расширять кругозор. Ездишь, смотришь и понимаешь, что дома тоже хорошо. И культурных ценностей у нас не меньше, а может даже и больше. Разве что зимы много,а  лета мало.
И, конечно же, меня влечёт местная еда. Это всегда интересно и приятно. Да, поесть  я люблю. Странно, да?  А кто не любит? Как не любите?  Да вы что?!
Будет много фоток еды. Даже рецепты будут кое-какие. Свинсент и сам умеет готовить кое-что помимо яичницы.
Прошу прощения за возможные огрехи. Блог в процессе забложивания. Ожидаются заметки, много фото, рисунков меня. Да ну?!  Опыта в сайтоводстве крайне мало, только учусь. С благодарностью приму советы матёрых зубров. Также прошу сильно не пинаться “граммарнаци” в плане грамотности и знаков препинания. Жизнь в интернете сильно влияет на грамотность , что со свиньи взять то. Как-то надо отучиваться ставить смайлики после каждого предложения.

Теперь вы знаете кое-что о культуризме.
Итак, в путь! По дороге разберёмся что да как.

Слово КУЛЬТУРИЗМ — Что такое КУЛЬТУРИЗМ?

Слово состоит из 10 букв: первая к, вторая у, третья л, четвёртая ь, пятая т, шестая у, седьмая р, восьмая и, девятая з, последняя м,

Слово культуризм английскими буквами(транслитом) — kltrizm

Значения слова культуризм. Что такое культуризм?

Культуризм

Культуризм (от фр. culturisme), или бодибилдинг (от англ. body — тело и building — строительство) — процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания. ..

ru.wikipedia.org

Культуризм (франц. culturisme, англ. physical culture — культура тела), система физических упражнений с различными отягощениями — штангой, гантелями, гирями, блочными устройствами и др. спортивными снарядами…

БСЭ. — 1969—1978

КУЛЬТУРИЗМ (франц. culturisme — англ. physical culture), система физических упражнений с различными отягощениями (гантели, гири, штанга и др.), имеющая целью развитие мускулатуры.

Большой энциклопедический словарь

Массовая культура

МАССОВАЯ КУЛЬТУРА — своеобразный феномен социальной дифференциации совр. культуры. Хотя функциональные и формальные аналоги явлений М.к. встречаются в истории, начиная с древнейших цивилизаций……существования; индустрия формирования имиджа и “улучшения” физич. данных индивида (массовое физкульт. движение, культуризм, аэробика, спортивный туризм, индустрия услуг по физич.

Энциклопедия культурологии

Массовая культура — производство простых, общедоступных, узнаваемых, воспринимаемых без напряжения художественных образов с целью получения максимальных прибылей. типичный продукт «массового общества»….существования; — индустрия формирования имиджа и “улучшения” физич. данных индивида (массовое физкульт. движение, культуризм, аэробика, спортивный туризм, индустрия услуг по физич.

Энциклопедия культурологии

Карьера Арнольда Шварценеггера в культуризме

Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия». Однако я уже влюбился в спорт и не смог смириться с неудачей. Я переключился на культуризм. И здесь все пошло. Я считаю, что вы в некотором роде повернули мою жизнь, и я вам обязан…

ru.wikipedia.org

Русский язык

Культури́зм, -а.

Орфографический словарь. — 2004

---

1. культтоваров
2. культтовары
3. культура
4. культуризм
5. культурист
6. культуркампф
7. культурнейший

История культуризма с древних времен и до нашего времени

Сегодня бодибилдинг имеет бесчисленное множество поклонников и последователей, но как же развивался культуризм с течением времени, в разные эпохи и века?
Существует версия о том, что культуризм зародился в древней Греции. Там жили атлеты, которые тренировались в гимнастических залах, хотя упражнения «на износ» они выполняли скорее с целью улучшения результатов в определенном виде спорте, нежели с целью видоизменения тела. Выдающимся спортсменом тех времен был знаменитый греческий атлет Милон Кротонский — однажды на Олимпийских играх он поднял на плечи четырёхлетнего быка и с ним четыре раза обошёл кругом олимпийское ристалище. Согласно легенде Милон тренировался, ежедневно поднимая теленка с момента его рождения до тех пор, пока он не превращался в огромного быка. Пифагор специально разработал рацион питания, не содержащий мясных и рыбных продуктов для атлета Милона Кротонского.

Далее лишь только в 11 веке прослеживается история атлетизма в Индии. Индусы, желающие усилить физические показатели,  улучшить здоровье и красоту тела использовали каменные гантели. Гимнастические залы были общественным местом в Индии, и уже к 16 веку атлетизм стал приятным времяпрепровождением в Индии.

Евгений Сандов и физическая культура
К середине 19 столетия, культуризм как занятие для улучшения здоровья и повышения силы, стал набирать популярность. Необычайный интерес обывателей к атлетизму вызывали силачи, которые путешествовали по миру. Они развлекали толпу зевак силовыми трюками, такими как поднятие тяжелых весов. Именно поднятие тяжестей, а не красота тела культуриста завораживало и очаровывало людей. Ситуация изменилась с приходом великого культуриста Евгения Сандова. Он родился в 1867 году в Пруссии под именем Фридрих Мюллер. Благодаря мышцам и необычайной силе его считают первым выдающимся атлетом и отцом современного культуризма. Его путь к славе начался в цирке, где он работал цирковым атлетом, а также занимался борьбой, завоевав славу непобедимого. Постепенно он сосредоточился на силовых упражнениях и системе физических тренировок. В 1894 году Евгений отправился в Америку, где его признали «сильнейшим человеком мира». Он обладал феноменальной силой, например: в течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола. Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю. Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек. В 1894 году Евгений установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма. В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк: поднял и выжал правой рукой штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, присел, и лёг на спину, затем, не опуская штангу, встал.
В наше время бронзовая статуэтка Евгения Сандова вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».
1900 — е
Еще одной выдающейся фигурой начала 20 века является Бернард Макфадден. Он ревностно пропагандировал физическую культуру и свято верил, что слабость – это преступление. Он написал много книг и создал первый журнал, посвященный атлетизму – Журнал Физической Культуры.

В 1904 году Макфадден начал организовывать и продвигать соревнования культуристов, как для мужчин, так и для женщин. На одном из таких соревнований в 1921 году получил свой первый титул Чарльз Атлас  — «Мужчина с Идеальной Фигурой». К концу 1920 штанги, гантели и другое оборудование уже продавалось по всему миру, поскольку люди ощутили необходимость стать красивыми и сильными.
1930-1970 годы
30 – е годы ознаменовали начало золотой эры культуризма. На побережье Калифорнии тяжелая атлетика популяризировалась как среди новичков, так и в среде профессиональных бодибилдеров. Самый известный клуб атлетов находился в Санта Монике. В 1939 году союз атлетов новичков организовывает конкурс культуристов Мистер Америка, в котором участникам, не всегда только атлетам, а и другим спортсменам, предлагалось показать атлетические данные на публике. Участники старались максимально улучшить физические показатели своего тела. В 1940 году конкурс выиграл Джон Гримек.
Поскольку культуризм набирал популярность, физические показатели улучшались с каждым днем. С еще более превосходящей внешностью, чем у Гримека, выступил Кленси Росс. Росс выиграл конкурс Мистер Америка в 1945 году и многие признали его первым атлетом современности.

Росс не только тренировался с тяжелыми весами, но и использовал их для улучшения пропорций тела, стремясь к греческому идеалу. К этому времени атлетизм как направление развивался сам по себе. Сначала союз атлетов новичков контролировал развитие культуризма, но многие считали, что союз уделяет внимание не самому культуризму, а культуризму как олимпийскому виду спорта. По этой причине братья Вейдер решили организовать Международную Федерацию Культуристов, которая отстаивала права и интересы атлетов. 
1950 – е

На сцене появляется Стив Ривз – обладатель внешности актера кино и идеальной фигуры он пропагандирует культуризм.  В 1947 году он победил на конкурсе Мистер Америка, а в 1950 году победил на конкурсе Мистер Вселенная. Его считали «Арнольдом Шварцнегером» той эпохи. Ривз сыграл много ролей в кино, одна из которых – роль Геркулеса, в дальнейшем вдохновила молодого Арнольда Шварцнегера. Стив Ривз занял почетное место в аллее славы самых сильных людей планеты.
За Стивом Ривзом пришел Рег Парк. В 1951 году он выиграл титул Мистер Вселенная, и доминировал в бодибилдинге более двух десятилетий.
1960 – е
Эти годы ознаменовались появлением «мускулистых монстров». Осознав, что за культуризмом стоит наука, знания и правильное питание, культуристы стремились выглядеть больше и мощнее.  В 1965 году Джо Вейдер организовал конкурс Мистер Олимпия, и победители конкурса Мистер Вселенная могли продолжать сражаться и побеждать. С этого момента титул Мистер Олимпия считается самой престижной и высокой наградой в мире бодибилдинга.

 

Первый обладатель этого титула – культурист Ларри Скотт, который в 1966 году победил на этом конкурсе второй раз. В качестве фитнесс модели он начал появляться в спортивных журналах.
1960 – Серджио Олива
После отставки Ларри Скотта  в 1966 году, победителем следующих трех титулов  Мистер Олимпия стал кубинский культурист Серджио Олива. Он показал невиданную до сих пор массу и силу. С тех пор его прозвали «Миф», потому что каждый, кто видел его в 1967 году в Монреале, утверждал, что он «Невероятный».  В 1966 году Серджио завоевал титул Мистер Мира, в 1967 году – Мистер Вселенная и Мистер Олимпия. Король культуризма — такое прозвище ему дали после победы.  Но юный культурист Арнольд Шварцнеггер «пришел, увидел и победил» Серджио, а разочарованный Серджио Олива занялся тренерской деятельностью.

Продолжение следует…

Лечение спортсменов. Лечение фитнесса поклонников- культуризм или Бодибилдинг опасен для здоровья.

Современный темп жизни в мегаполисе задает свои стандарты. Эти стандарты не обходятся без частых занятий различными видами спорта для снятия стресса после активного трудового дня в офисе, в том числе и без увлеченности профессиональной составляющей фитнесса — культуризмом (Бодибилдингом).
Зачастую, приложением к вышеуказанным занятиям идет так называемая «химическая составляющая», позволяющая быстрее снизить вес, нарастить мышечную массу, построить скульптурный рельеф.
К сожалению, длительное употребление «химии» приводит, используя профессиональную терминологию, к «отложенному штрафу».
Печень и почки длительное время «терпят» нагрузку от употребляемых препаратов: стероидов, способствующих росту мышц, диуретиков (мочегонных), принимаемых для сушки перед соревнованиями; протеиновых концентратов, гейнеров, кератинов и аминокислотных комплексов, используемых регулярно в среде любителей; но при продолжительном употреблении они наносят сильнейший удар по внутренним органам (что является «оплатой отложенного штрафа»), и наступает момент, когда организму уже нельзя помочь.
_______________________________________________________________
[Осенью 2011 года журнал кардиологической американской ассоциации Circulation: Heart Failure опубликовал результаты исследований, из которых следует, что длительное употребление стероидов ослабляет сердце гораздо сильнее, чем ранее предполагали специалисты , а агрессивные виды «сушки» негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, истончая стенки сосудов. ]
______________________________________________________________
Как же предотвратить критические последствия для организма?
Ответ прост – ВАМ нужна своевременная профилактика.
В клинике СМА разработаны и успешно применяются специальные программы проверки и восстановления здоровья для людей, занимающихся бодифитнесом и другими видами спорта, связанными с большими физическими нагрузками.
Программы выбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого, обратившегося в медицинский центр, и включают в себя:
ОБСЛЕДОВАНИЕ СЕРДЦА
ОБСЛЕДОВАНИЕ ПЕЧЕНИ
ОБСЛЕДОВАНИЕ ПОЧЕК
ОБСЛЕДОВАНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ КОЖИ
ОРТОПЕДИЮ
ОБСЛЕДОВАНИЕ ГОРМОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЙ
После полного обследования высококвалифицированными специалистами медцентра СМА выдаются рекомендации о коррекции спортивного режима и регулировании питания.
Помните, что занятия фитнесом не всегда улучшают состояние Вашего здоровья, позаботьтесь о себе и пройдите профилактический осмотр у специалиста.
Осмотр
Медицинский осмотр
Обследование
Пройти обследование
Медицинское обследование
Болят почки
Боль в почках
Как болят почки
Почки болят симптомы
Почки болят что делать
Болит печень
Болит печень симптомы
Болит печень после
Где болит печень
Боли в сердце
Болит сердце боли
Боль в области сердца
Спорт пит
Вред спортивного питания
Вред стероидов
Анаболические стероиды вред
После спорта болит
После занятий спортом болит

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение все еще актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей.Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым делом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед началом :

• Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте, что это программа, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не выполняйте упражнение в программе, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый тренировочный план

	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа	2 x 12	3 x 10- 12	60
Подтягивание вверх	2 x 12 на опускании	3 x 10-12	60
Приседания со штангой на спине	2 x 12	3 x 10-12	60
Жим гантелей стоя	—	3 x 10-12	60
Подъем штанги	—	3 x 10-12	60
Отжимание на брусьях	—	3 x 10-12	60
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 10-12	60
Скручивания на полу 901 00	—	3 x 20	30

После того, как вы завершите начальный план, вы можете либо продолжить этот план еще на четыре недели, либо захотеть перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.

Однако главное — уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массовых тренировок

Давайте сделаем это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренировать .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забываем про периоды отдыха . Поскольку практика, которую вы давно забыли, потеряли в мире отвлекающих факторов, связанных с мобильными технологиями, этот фактор является одним из самых важных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Обязательство . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором в один день тренируются грудь, спина и плечи, а в следующий — ноги и руки. Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

900 99 —

День 1 (понедельник)	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье	—	4 x 6-8	90 секунд
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес)	2 x 12 (тяги вниз)	4 x 6-8	90 секунд
Тяга штанги или гантелей двумя руками	—	4 x 6-8	90 секунд
Штанга стоя военный жим	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Тяга гантелей вверх	—	4 x 6-8	90 секунд
Подъем ног в висе	3 x 10-15	30 секунд
Напольные скручивания	—	3 x 10-15	30 секунд
(Необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

9009 9 4 x 8-10

День 2 (вторник)	Разминка	Рабочая подходов	Отдых в секундах
Сгибание рук со штангой	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Жим лежа узким хватом	1 x 12	4 x 6- 8	90 сек
Жим ногами	2 x 12	4 x 8-10	90 сек
Приседания со штангой	—	90 секунд
Становая тяга с гантелями в Румынии	1 x 12	4 x 8-10	90 секунд
Подъем на носки сидя	1 x 12	4 x 8 -10	90 секунд
Приседания на наклонной скамье	—	3 x 10-15	30 секунд
(По желанию) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

День 3 (четверг)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или жим в тренажере	—	4 x 8-12	60 секунд
Перевернутый ряд	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Машинный ряд или вытягивание узким хватом	—	4 x 8- 12	60 сек
Гантели сидя в стороны в стороны	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Жим гантелей сидя	—	4 x 8-12	60 с
Наклонные скручивания	—	3 x 15-20	30 секунд
Подъемы на коленях в висе	—	3 x 15-20	30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

900 88

День 4 (пятница)	Разминки	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Подъем гантелей на наклонной скамье	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Гантели лежа с двумя руками	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Болгарский сплит-присед	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Штанга приседания или жим ногами	—	4 x 8-12	60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 8-12	60 секунд
Подъем ноги в висе	—	3 x 15-20	30 секунд
(Дополнительно) Интервальная тренировка — ch Выполняйте любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание: кардио HIIT может выполняться либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы более 40

Если вы читаете это, и случайно у вас есть 1 в качестве первого числа в вашем возрасте, тогда начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило — практика правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

День 1	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа	2 x 12	4 x 8-12	60
Подтягивания средним или широким хватом	2 x 5	4 x макс. Повторения	60
Приседания со штангой	2 x 12	4 x 8-12	60
Штанга румынская становая тяга	1 x 12	4 x 8-12	60
Скручивания на полу	—	3 x 15	30
Подъем ноги лежа	—	3 x 15	30

День 2	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Тяга со штангой футов	2 x 12	4 x 6-8	120
Жим штанги стоя	2 x 12	4 x 6-8	60
Отжим на трицепс со штангой	1 x 8	4 x макс. повторения	60
Сгибание рук со штангой	1 x 12	4 x 8-12	60
Подъем на носки на одной ноге стоя	1 x 12	4 x 8-12	30

День 3	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8 -12	60
Тяга штанги в наклоне	2 x 12	4 x 8-12	60
Приседания со штангой спереди	2 x 12	4 x 8 -12	60
Обратный выпад с гирей	—	4 x 8-12	60
Подъем ноги в висе	—	3 x 15	30
3-ходовой приседания	—	3 x 15	30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в спортзале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня из каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом полной растяжки и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
• Прыжок из приседа
• Отжимания
• Попеременный выпад
• Перевернутая тяга
• Велосипедный кран

Понедельник и четверг	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 12-20	3-4 x 10-12	60
Жим гантелей на горизонтальной скамье или пресс	—	3-4 x 10-12	60
Тяга гантелей с опорой на грудь	2 x 12-20	3-4 x 10-12	60
Тяга в перевернутом положении	—	3-4 x макс повторения	60
Подъем гантелей в стороны одной рукой в ​​стороны o r боковой подъем на тросе	—	3 x 10-15	60
Жим Арнольда	—	3 x 10-15	60
Суперсет: подъем ног в висе и скручивание пола	—	3 x 20 каждый	30 после каждого суперсета

Вторник и пятница	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Подъем гантелей сидя	1 x 12-20	3 x 8-12	60
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье	1 x 12-20	3 x 8-12	60
Гантель на одной ноге подъем на носки	1 x 12-20	3 x 10-15	Поочередно каждой ногой без отдыха
Гантель с поднятой задней ногой Болгарский сплит-присед	2 x 1 2-20	3 x 10-15 на каждую ногу	30 после каждой ноги
Сгибание ног лежа с мячом	—	3 x 10-15	60
Обратный выпад гантели	—	3 x 10-15 на каждую ногу	60
Велосипедный кран	—	3 x 20	30

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщины находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех. и проводить границу между полами нет необходимости, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Каждые несколько месяцев кажется, что существует последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Учебные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухой) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

После тренировки:

• 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 чашка риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

• омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

9 0002

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
• 1 фрукт

Блюдо 3 (закуска):

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Грудь

• Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за гриф на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец на перекладине).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти слегка согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
• Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова надавите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Спина

• Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариаций каждого из этих упражнений для спины, однако простой подбородок — это тот, при котором вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
• Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
• Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.Для версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполните то же самое, что и в версии с двумя руками, и переключайтесь между сторонами.

Плечи

• Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу ручным хватом немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
• Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями вытяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
• Боковые подъемы в стороны и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
• Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Отжимайтесь и одновременно вращайте гантели от суставов вперед к положению ладоней вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

Ноги

• Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с отягощением, как если бы вы собирались сесть на низкий стул ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
• Жим ногами : Прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
• Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение с облегчением для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными для спины.
• Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
• Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей и с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
• Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени совпадали с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
• Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Не поддавайтесь подпрыгиванию.
• Подъем на носки сидя : Как и в версии стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, однако ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Руки

• Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
• Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
• Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
• Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

Практическое применение

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это ваша приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

10 лучших упражнений по бодибилдингу, которые вы можете делать

При таком большом количестве отличных упражнений на выбор выбрать десять лучших упражнений для бодибилдинга — сложная (и несколько субъективная) задача. Если бы вы могли выбрать только десять упражнений для оставшихся тренировочных дней, я бы рекомендовал следующие (в произвольном порядке) набрать больше мышц для получения сильного, мощного, крепкого телосложения.

1 из 10

Томас Барвик / Гетти

Олимпийские приседания

Это любимый разработчик ног у бодибилдеров старой школы. В этом варианте приседания штанга будет высоко на ваших трапециях, и вы примете более узкую стойку. Это заставит ваши колени касаться пальцев ног и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему количеству упражнений с доминированием квадрицепсов. Хотя в этом варианте приседаний преобладают квадрицепсы, ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут хорошо прорабатывать (при условии, что вы приседаете ниже параллели).

2 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Становая тяга

Очевидно, это шаг номер один для обратной разработки. Нет ничего лучше становой тяги с тяжелой задницей для добавления кусков мяса на спину. Помимо работы с мышцами спины (и почти с каждой мышцей вашего тела) гормональная реакция, вызываемая становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

3 из 10

Эдгар Артига / M + F Magazine

Жим лежа

Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Колман и Билл Казмайер — жим лежа лежал в основе тренировки груди.Этот старый фаворит очень эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к значительному росту верхней части тела.

4 из 10

Charles Lowthian / M + F Magazine

Верхний жим

Это одно из лучших упражнений на развитие дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь.Поступая так, вы сделаете ноги главным двигателем в начале упражнения, а не предполагаемые дельты.

5 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

Тяга в наклоне

Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения. Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением Mr.Олимпия, Ронни Колеман.

6 из 10

Эрик Исаксон / Гетти

Подтягивания широким хватом

Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения. Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпии, Ронни Колемана.

7 из 10

Валентин Валков / 500px / Getty

Сгибание рук со штангой

Возьмитесь за прямую перекладину, а не за перекладину EZ, супинированным хватом и используйте полный диапазон движений.Поскольку ваши руки супинированы на протяжении всего движения, ваши супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к увеличению и укреплению бицепсов.

8 из 10

Эдгар Артига

Крушитель черепов

Разгибание трицепса, разрушение черепа, как бы вы это ни называли, просто убедитесь, что вы делаете это движение. Разгибание трицепса — это старая школа, классическое изолирующее упражнение на трицепс. Он существует всегда и используется некоторыми из лучших бодибилдеров всех времен.Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайших. Сведите локти вместе и направьте в потолок. Опустите штангу ко лбу, чтобы максимально активировать трицепс. Возникает соблазн разогнуть локти, потому что вы можете сделать больше веса — НЕЛЬЗЯ!

9 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Становая тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения основное внимание следует уделять активации подколенных сухожилий. Стопы должны быть на ширине плеч, ноги прямые на протяжении всего движения.Это заставляет основную нагрузку выполнять подколенные сухожилия. Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Становая тяга с прямыми ногами помогла создать крепкое телосложение.

10 из 10

gilaxia / Getty

Подъем на носки стоя

Телосложение неполное без выпуклых икр. Подъем на носки стоя — король, когда дело доходит до развития мышц икры. Положите штангу на спину (как приседания со спиной) и поднимитесь на носки.Это так просто. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение в тренажере Смита. И не бойтесь идти тяжело.

Определение бодибилдинга Merriam-Webster

тело · строительство · ing | \ Bä-dē-bil-diŋ \

: развитие тела с помощью упражнений и диеты. конкретно : Развитие телосложения для выставочных соревнований.

Бодибилдинг диета | Энциклопедия.com

Определение

Origins

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Риски

Исследования и всеобщее признание

Ресурсы

Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышц и уменьшения жировых отложений. Он подчеркивает продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов , таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и злаки. Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным — это регулярная программа силовых упражнений.

Многие ученые полагают, что диета бодибилдинга началась с древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения. Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи. Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги.Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.Другие предлагают соотношение 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Существует множество разновидностей этой диеты, в которых количество и количество потребляемых калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки. Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день. Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или упражнений, два человека не следуют одному и тому же распорядку.

Базовое питание для бодибилдинга

Три основных компонента диеты для бодибилдинга — это три макроэлемента : углеводов, белков и жиров

УГЛЕВОДОВ. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц. Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

Аминокислоты — Группа органических кислот, входящих в состав белка.

Углеводы — Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

Сердечно-сосудистая система — Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

Холестерин — Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

Эпидемиолог — Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

Гликемический индекс (GI) — Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — Более практическая оценка того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

Гликоген — Соединение, хранящееся в печени и мышцах, которое легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Мононенасыщенные жиры — Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

Поджелудочная железа— Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

Полиненасыщенные жиры — Тип жира, который содержится в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Насыщенный жир — Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

Транс-жиры — Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, шортенинге, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

(сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена.Инсулин также извлекает аминокислоты из белка и сохраняет их в мышечных клетках, которые помогают в восстановлении и восстановлении после упражнений на наращивание силы. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке. Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

Углеводы часто называют простыми или сложными.Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию. Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы помочь быстрее восстановить силы и восстановить мышцы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка. ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.Стандарт для GI — белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI — 56–69, а низкий GI — 55 или меньше. Когда дело доходит до снижения уровня сахара в крови, ГИ не является простой формулой. На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются с ней.Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс — нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется умножением количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и делением этого числа на 100.Чистые углеводы определяются путем вычитания количества общих углеводов и количества пищевых волокон. Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов для гликемической нагрузки, равной семи, что считается низким.

БЕЛК. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Адекватное потребление протеина помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями.Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также снижение метаболизма . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек.Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения , высокого холестерина, диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла.Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения. Эти жиры получают из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

Два других важных фактора в диете бодибилдинга — это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день.Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

Количество и состав приёма пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжигания жира — это поднять метаболизм в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным.Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть шесть-восемь небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются. Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, поскольку они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

Цель диеты для бодибилдинга — набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает организм, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

Преимущества диеты для бодибилдинга — здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает метаболизм.

Под наблюдением специалиста в области здравоохранения диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела.Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдерам следует обсудить любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача. Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами следует обсудить режим фитнеса со своим врачом перед началом упражнений.Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими пошаговыми действиями, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение калорий может привести к тому, что организм будет накапливать или накапливать жир.

Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем. Лица с такими состояниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

• О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и перейду на диету бодибилдинга?
• Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
• Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
• Какие еще диеты мне следует придерживаться, чтобы достичь своих целей в бодибилдинге?
• Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдеров как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная доза белка составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо большее количество белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого бодибилдеру, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

КНИГИ

Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. Здоровая мужская диета TNT: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

Hofmekler, Ori. Максимум мышц: минимум жира Сент-Пол, Миннесота: Публикации Dragon Door, 2003.

Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

Кляйнер, Сьюзан и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию Нью-Йорк: Fireside, 2002.

Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для лучшего тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету — и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и добиться более быстрых результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до продуктов быстрого приготовления, которые нужно есть сейчас, вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния

. Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: .

Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704.Телефон: (877) 991-3411. Сайт: .

Центр политики и продвижения в области питания. 3101 Park Center Drive, 10-й этаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Веб-сайт: .

Teen Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704. Телефон: (877) 991-3411. Сайт: http://www.teenbodybuilding.com.

Кен Р. Уэллс.

Бразильская диета см. Южноамериканская диета

Фитнес и бодибилдинг Pro в App Store

Fitness & Bodybuilding Pro — это профессиональное приложение, которое предоставляет готовые планы тренировок для бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга! Дружественный интерфейс позволяет каждому в полной мере использовать упражнения для тренировки важнейших групп мышц.Наслаждайтесь потрясающими результатами и используйте приложение Fitness & Bodybuilding Pro где угодно и когда вам удобно.

Выбирая приложение Fitness & Bodybuilding Pro для своих тренировок, вы получаете:

— Упражнения с видео-поддержкой для каждой тренировки;
— Список самых эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовая инструкция с картинками к каждому упражнению;
— База данных упражнений с добавлением новых упражнений после каждого обновления;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о своем весе и количестве повторений для каждого выполненного упражнения;
— Упражнения проиллюстрированы тренированными мышцами;
— Интерактивные графики прогресса ваших тренировок по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранения истории выполненных упражнений;
— Таймер встроенный;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает ваши тренировочные дни;
— Возможность создавать индивидуальные планы тренировок и добавлять фотографии;
— Возможность выбора единиц измерения (килограммы или фунты).

Основные преимущества приложения Fitness & Bodybuilding Pro:

— Возможность добавлять планы тренировок, которые вы разработали самостоятельно;
— Возможность выбора между предустановленными планами тренировок на 2, 3 и 4 дня в неделю;
— Базовые упражнения, а также расширенные упражнения для развития определенных групп мышц.
— Поддержка синхронизации iCloud
— Поддержка Apple Watch

Пользовательские планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки;
— Установите план тренировок по дням;
— Добавляйте свои упражнения;
— Сортируйте тренировки как хотите;

Приложение Fitness & Bodybuilding Pro — это ваш персональный инструктор для тренировки таких основных групп мышц, как грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, предплечья, брюшной пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Fitness & Bodybuilding Pro имеет готовые планы тренировок для:

— Бодибилдинг;
-Фитнес;
-Пауэр-лифтинг;

Приложение совместимо с:
* Полностью совместимо с iOS 9 и более поздними версиями;
* Совместимо с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Наша годовая подписка Premium предлагает 10 дополнительных планов тренировок, более 150 упражнений и 2 плана питания в обмен на единовременный платеж.Кроме того, пользователям доступна подписка на 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств за неиспользованную часть условий не производится. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Прочтите наши условия обслуживания на https://vgfit.com/terms и нашу политику конфиденциальности на https://vgfit.com/privacy
Не стесняйтесь направлять все свои вопросы и предложения на www.vgfit.com

Как стать бодибилдером

Тренировки для бодибилдинга направлены на увеличение размера мышц.

Кредит изображения: Джордан Бил / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Хотите ли вы профессионально соревноваться или просто создать мускулистое телосложение, стать бодибилдером может быть очень полезным занятием — независимо от вашего пола.

По словам профессионального бодибилдера Ребекки Старлинг, бодибилдинг помогает развить стройный ум наряду с подтянутым телом. Однако бодибилдинг — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале: он также требует терпения, дисциплины и хорошо продуманного режима питания. При правильном планировании и целеустремленности вы сможете ступить в сложный, но полезный мир бодибилдинга.

Подсказка

Независимо от того, решите ли вы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, для того, чтобы стать культуристом, необходимо изменить образ жизни, чтобы сосредоточиться на здоровом питании и целевых тренировках.Станьте бодибилдером, следуя плану тренировок, направленному на наращивание мышечной массы, и соблюдая диету, которая позволяет поддерживать низкий уровень жира в организме.

Подготовьтесь к тренировке

Развивайте тело бодибилдера, следуя плану тренировок , направленному на сокращение жировых отложений и увеличение мышечной массы . В отличие от других фитнес-программ, таких как CrossFit, вы не сосредотачиваетесь на всем теле, функциональном фитнесе, а скорее сосредотачиваетесь на определенных группах мышц и прорабатываете их до изнеможения.

Получите членство в тренажерном зале или купите набор свободных весов и тренажеров для использования дома. Бодибилдинг требует интенсивных силовых тренировок, и вам понадобится доступ к разным гантелям, штангам или силовым тренажерам, чтобы улучшить свое телосложение.

Запланируйте силовые тренировки три раза в неделю и позвольте одному-двум дням отдыха между занятиями. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления и сводит к минимуму риск перетренированности, которая может помешать вашему прогрессу как культуристу.

Подробнее : Время восстановления мышц после подъема тяжестей

Составьте план тренировки

Лучший способ нарастить мышечную массу — это сосредоточиться на упражнениях с большим весом и малым числом повторений , советует университет Делавэра. Бодибилдер Арнольд Шварценеггер на тренировке стремился делать от 6 до 12 повторений в подходе.

Сосредоточьтесь на одной или двух частях тела во время каждой тренировки. Вот пример:

• Тренировка 1: грудь и спина
• Тренировка 2: ноги и пресс
• Тренировка 3: плечи и руки

Выберите несколько упражнений для каждой части тела.Например, в день ног вы можете делать приседания со штангой, разгибания ног, подъем на носки сидя и становую тягу. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваши мышцы будут адаптироваться к каждому упражнению. Если вы обнаружите, что рост и сила ваших мышц стабилизируются, поменяйте упражнения, чтобы напрячь мышцы по-другому.

Предупреждение

Подъем тяжелых грузов может привести к травмам, особенно если вы используете неправильную форму. Подумайте о том, чтобы поработать с тренером, чтобы научиться правильной технике и безопасно составить план тренировок.

План питания для бодибилдеров

Потребление белка в достаточном количестве имеет решающее значение для развития тела бодибилдера и увеличения мышечной массы. BodyBuilder.com рекомендует менее одного грамма белка на фунт веса тела.

Углеводы должны составлять примерно половину вашего рациона. Выбирайте здоровые источники, такие как фрукты, овощи и злаки, и избегайте сахара и переработанных углеводов . Ежедневно употребляйте от пяти до семи порций фруктов и овощей.Жиры должны составлять примерно четверть вашего рациона из здоровых источников, таких как семена, орехи и растительные масла.

Ешьте минимум из трех приемов пищи в день , но подумайте о том, чтобы есть небольшие порции и добавляйте между ними полезные закуски. Наконец, остаются гидратированными . Пейте воду в течение дня, а не только до и после тренировки.

Подробнее : Диета для начинающих культуристов

Подсказка

Хотя наращивание мышечной массы возможно только с помощью диеты и физических упражнений, многие культуристы предпочитают дополнять свой рацион глутамином, поливитаминами, креатином или протеиновым порошком, чтобы усилить рост мышц.

Сначала обратитесь к врачу

Перед тем, как приступить к занятиям бодибилдингом, запишитесь на медицинский осмотр со своим врачом, чтобы проверить наличие каких-либо заболеваний, которые могут сделать тяжелую атлетику опасной. Избегайте высокого потребления белка, если у вас заболевание почек или печени.

Что едят бодибилдеры? Советы от отмеченного наградами бодибилдера

Что едят бодибилдеры? Вот несколько советов, советов и приемов по питанию от удостоенного наград бодибилдера, также известного как мой папа!

Это мой папа.Немного выше правого? Да, знаю, знаю. Но поскольку он кое-что знает о похудании, является лицензированным личным тренером, только что ПОБЕДИЛ 1-Е НА СВОЕМ СОРЕВНОВАНИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ, и поскольку ЭТО ЕГО ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ, мы собираемся провести небольшое интервью о его советах по питанию для нас, простых людей. затем погрузитесь в то, как он выглядит таким образом и что едят бодибилдеры.

Что вы можете посоветовать людям, которые хотят сбросить 5-50 фунтов и, самое главное, хотят сбросить эти килограммы?

Ответ : Я не сторонник диет.Диеты не работают, потому что вес обычно возвращается. Однако я очень сторонник изменения образа жизни. Мой лучший совет:

Ваши лучшие результаты будут достигнуты благодаря сочетанию меньшего количества потребляемых калорий и большего количества упражнений (большего количества сожженных калорий). Тем не менее, я бы сказал, что ваше первое внимание должно быть сосредоточено на правильном питании. Если вы этого не сделаете, все упражнения, которые вы выполняете, вряд ли приведут вас далеко. Кроме того, я бы предположил, что то, что вы едите, важнее, чем количество, если вы едите правильную пищу.Специализированный кофе Starbucks (20 унций) и булочка или кекс содержат около 800 калорий, и, вероятно, 70% (+) из них приходится на сахар и жир. Сделайте такое потребление исключением, а не рутиной.

• Ешьте больше овощей. Гораздо больше. Найдите свои фавориты из таких питательных драгоценных камней, как шпинат, цветная капуста, брокколи, кабачки, огурцы и т. Д. Все они содержат тонну витаминов и клетчатки и приносят 10 калорий на унцию или меньше. Их просто нельзя покрывать жирными заправками. Ограничьте употребление крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.Все это здоровые продукты, но они приносят гораздо больше калорий на унцию, чем другие, которые я предлагаю.
• Наслаждайтесь фруктами, но помните, что многие фрукты содержат очень много сахара. Лучше всего выбирать низкокалорийные фрукты, такие как клубника, персики, черника, малина, абрикосы, яблоки и т. Д. Бананы, манго и тому подобное — это здоровые закуски, но они содержат много сахара. Наслаждайтесь ими, но в меньших количествах, чем клубника (около 9 калорий на унцию против 25 на унцию в бананах).
• Переключитесь с говядины и свинины на курицу, индейку и рыбу.Содержание жира, включая насыщенные жиры, намного ниже, как и количество калорий на порцию. Опять же, если вы душите курицу майонезом или сливочным соусом … ну, ваши амбиции по контролю веса могут пострадать.
• Ограничьте употребление алкоголя. Я люблю пиво, как и все остальные, и пить вино за ужином кажется скорее правом, чем снисходительностью. Просто имейте в виду, что алкогольные напитки довольно калорийны и имеют довольно низкую пищевую ценность.
• По возможности избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов.Огромный картофель, большой картофель фри и 32 унции колы, вероятно, содержат 1500 калорий, прежде чем вы даже добавите колу. Если вы серьезно настроены изменить образ жизни, такое питание должно стать исключением, а не рутиной.

Если вам не нравится ходить в спортзал, не делайте этого! Я постоянно вижу людей, которые начинают программы тренировок, которые зачастую стоят значительных гонораров в тренажерном зале или у личного тренера. Эти люди часто начинают с большим энтузиазмом и интенсивностью, но почти неизбежно падают, когда жизнь становится напряженной, они причиняют себе вред или что-то еще множество причин.Я совершенно не виню этих людей. Это просто не их дело. Итак, что я могу порекомендовать, если спортзал не для вас надолго? Проще говоря, увеличьте свою повседневную активность. Выходи и продолжай двигаться. Сходите на прогулку в обеденное время, а затем съешьте небольшой обед за своим столом. Пройдите по коридору, чтобы поговорить с людьми, с которыми вам нужно вести дела на работе, вместо того, чтобы брать трубку. Поднимитесь по лестнице. Действительно, делайте все, что заставляет вас двигаться в рамках повседневной жизни (ADL). Широкий выбор трекеров активности, таких как Fitbit, действительно отличный инструмент, чтобы вы были честны в наших ADL.Я ношу или ношу его все время. Просто продолжайте движение, выключите телевизор, отложите ноутбук и продолжайте двигаться!

Сохраняйте позитивный настрой. Когда вы падаете с повозки и едите большой читмил, не расстраивайтесь и не паникуйте. Просто вернитесь к своему распорядку здорового питания, сосредоточьтесь на ADL и забудьте о 2000 калориях лука Bloomin, которые вы съели. Терпение — ключ к успеху. Вы не набрали весь вес в одночасье, и это не сработает в одночасье: будут неудачи, разочарования и траты денег.

Ну, я думаю, вы уже почти прошли курс потери веса 101! Итак, как обычно выглядит ваш ежедневный рацион?

Ответ : Я должен начать с того, что мои типичные пищевые привычки, вероятно, будут казаться просто ужасными для большинства людей, но мои вкусы со временем изменились, поскольку я меньше сосредоточился на том, чтобы есть то, что мне нравится, и больше на том, чтобы научиться любить то, что я люблю. надо есть. Есть большая разница, и я часто спрашиваю себя: «Почему я ем это? Хотя в центре внимания этого вопроса находится пищевая ценность рассматриваемого продукта, иногда ответ заключается в том, что он приятный на вкус, и я этого хочу.Иногда это хороший ответ. Проблема многих диет в том, что все решения принимаются на основе вкуса, желания и здоровья.

Я обычно ем два небольших завтрака. Первый — это немного углеводов с зерновыми без сахара, такими как Fiber One или Shredded Wheat. Я измеряю это на кухонных весах, потому что размер порции с хлопьями очень обманчив. Я часто добавляю йогурт в хлопья и обычно ем с ним что-нибудь из овощей. Иногда я делаю вегетарианский смузи, обычно на основе шпината.Я обычно немного подслащиваю это одним из кофейных подсластителей, не содержащих сахара. А потом в 6 утра иду в спортзал. Сразу после тренировки у меня будет второй завтрак с большим содержанием белка. Если у меня есть время готовить, это обычно омлет из яичного белка (на плите или в микроволновой печи) с грибами и, возможно, обезжиренной ветчиной. Если у меня мало времени, я пойду с творогом и, возможно, с фруктами или овощами.

Обед делится на две части. Я обычно ем большой салат с большим смыслом 16-24 унции.овощей. Обычно это комбинация шпината, брокколи, цветной капусты, помидоров, огурцов, цуккини и т. Д. Я использую сверхнизкокалорийную заправку, например Walden Farms, или просто использую какой-нибудь уксус или сальсу. Второй обед обычно — панини. Я использую курицу, индейку или рыбу с нежирным сыром и нарезанными грибами или шпинатом. Ужин также включает большой салат, который готовит твоя мама. Как вы знаете, она великолепно готовит, а также любит овощи, обычно приготовленные на оливковом масле.Опять же, мы едим много курицы, индейки и рыбы.

У меня почти всегда есть какой-нибудь десерт, главное здесь — либо ограничить размер порции, либо приготовить что-то низкокалорийное. Летом я заварила много бананового мороженого. Если вы загуглите мороженое с одним ингредиентом, вы увидите, насколько просто использовать замороженные бананы и кухонный комбайн, чтобы приготовить десерт с консистенцией мороженого, но сделанный из бананов и всего, что вы хотите с ним смешать. Хорошо подойдут клубника, персики, шоколад.

Думаю, вывод здесь в том, что я не морись голодом и ем МНОГОЕ Я бы сказал, однако, что то, что вы едите, важнее того, сколько вы едите. Диета, в основном основанная на овощах, может быть довольно обширной, поскольку многие овощи чрезвычайно низкокалорийны, но при этом обладают отличной питательной ценностью.

Как вы справляетесь с искушениями, такими как липкие булочки с корицей или сырный кусок пиццы?

Ответ : Я обычно не ем булочки с корицей, а когда ем пиццу, лозунгом является умеренность.Нельзя полностью отказываться от любимой еды. Вы просто не можете чрезмерно баловаться ими. Что ж, вы можете, но давайте посмотрим правде в глаза … человеческое тело — высший математик. Он учитывает каждую потребляемую вами калорию, и хотя вы можете подумать, что большая миска Captain Crunch — это примерно одна порция, ваше тело знает, что на самом деле это четыре порции. Со временем мои вкусы изменились, и я действительно не хочу таких вещей, как пицца, как когда-то.

Я не сразу перешел на овощную диету.Изменения в образе жизни обычно укореняются в течение определенного периода времени. Но опять же, диеты не работают. Изменения в образе жизни делают. Просто воспринимайте радости жизни, как булочки с корицей, в умеренных количествах.

Итак, сколько протеинового порошка вы едите / пьете в день?

Ответ : Это отличный вопрос, и ответа очень мало. У меня даже нет протеинового шейкера, я бы предпочел съесть свой протеин, чем его выпить. У меня есть коллекция различных ароматизированных протеиновых порошков, но когда я использую их, я часто использую их для ароматизации чего-то вроде фруктового или овощного смузи или иногда даже хлопьев для завтрака.Вы можете легко получить достаточное количество белка в своем рационе, если будете есть умеренное количество курицы, индейки, рыбы или иногда красного мяса.

Среди бодибилдеров и тяжелоатлетов бытует мнение, что вам нужно больше белка, чем обычно предполагают медицинские исследования. Часто встречается потребление 1 грамма белка на фунт веса тела в день, и если вы поговорите с серьезными фанатиками тренировок или прочтете онлайн-блоги, вы услышите о парнях, которые едят 2 грамма (+) на фунт. Однако мне еще предстоит увидеть научное исследование, которое поддерживало бы даже более низкий уровень в 1 грамм.

Сторона не от Сары: 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела — рекомендация для здорового взрослого человека. Бодибилдеры могут увеличить это количество от 1,4 г / кг до 1,8 г / кг (от 0,64 до 0,82 г на фунт веса тела), но больше, как правило, не требуется. Те гориллы, которые съедают 2 грамма на фунт веса тела, потребляют 4,4 г / кг… в 5 раз больше рекомендуемого количества! На этом этапе они, вероятно, потребляют слишком много калорий и этот дополнительный белок превращается в жир, или они сокращают другие основные группы и, вероятно, основные витамины и минералы.

Что едят культуристы в дни и часы перед соревнованиями?

Ответ : Я должен прямо здесь заявить, что то, что я и другие делаю, чтобы подготовиться к соревнованиям, — это то, что люди, которые пытаются сбросить вес или просто улучшить свою физическую форму, даже не должны начинать. делать. Это всего лишь последняя подготовка к шоу, чтобы дать вам тот вид скелета, который «обернут в термоусадочную пленку». Я также считаю, что снижение процента жира в организме до 4-6%, как вы видите на фотографиях, которые у вас здесь, вероятно, не является ни здоровым, ни безопасным.Также, пожалуйста, поймите, что я на самом деле участвую только в любительских соревнованиях, которые проходят проверку на допинг. Вы не увидите на них людей типа Арнольда Шварценеггера.

Тем не менее, если я собираюсь встать на сцену в субботу вечером, я начну подготовку к соревнованиям в предыдущее воскресенье. С воскресенья по четверг утром я буду на сверхнизкоуглеводной диете. Идея состоит в том, чтобы лишить мышечные клетки гликогена, который им действительно нужен. К среде я обычно выгляжу маленьким и плоским.В четверг я переключу передачи и снова начну есть углеводы, но начну медленно обезвоживаться. В пятницу я почти не пью, но резко увеличиваю потребление углеводов, а в субботу утром буду завтракать с высоким содержанием углеводов. Что-то вроде Life Cereal, покрытого медом. Идея состоит в том, чтобы истощить мышечные клетки гликогена, чтобы, когда вы выполняете углеводную нагрузку прямо перед соревнованием, клетки впитывают весь гликоген и заполняются. Вода следует за гликогеном, но при обезвоживании клетки будут вытягивать воду из любого места, где они могут ее получить.Это впитает подкожную воду, плещущуюся в вашем теле, и придаст вам термоусадочный вид, а вены выскочат наружу. Если вы правильно рассчитаете время, это может быть неплохим взглядом. Как вы знаете, в 50 лет я не хожу круглый год, как на этих фотографиях.

Опять же, это не обычная практика, которую я бы посоветовал всем, кто не хочет выходить на сцену, будь то арматурная или профессиональная. Для похудения и занятий фитнесом вы должны оставаться хорошо гидратированными (И углеводами).

Так это мой папа! Любитель питания, бодибилдер, лучший папа на свете.Хотя его настойчивое желание есть овощи буквально во время каждого приема пищи может иногда действовать нам на нервы, мы так, так, так гордимся им и его настойчивостью в улучшении здоровья.