Курс отжиманий: Как тренировать отжимания | 100 отжиманий

Содержание

Как тренировать отжимания | 100 отжиманий

Тренировка отжиманий

  • Лягте на живот
  • Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
  • Удерживайте тело в прямой позиции.
  • Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
  • Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
  • Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
  • Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Отжимания «простые» – простая версия отжиманий

Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше.

Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.

Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.

Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.

На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок

 

Ступень (возраст) Девочки
Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет 4 6 11 7 10 17
2 ступень — для 9-10 лет 5 7 13 10 13 22
3 ступень — для 11-12 лет 7 9 14 13 18 28
4 ступень — для 13-15 лет 8 10 15 20 24 36
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 16 27 31 42
Ступень (возраст) Женщины Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет  10 12  17 28 32 44
6 ступень — для 25-29 лет  9 11  16 22 25 39
7 ступень — для 30-34 лет  5 7 13 16 19 32
7 ступень — для 35-39 лет  4 6 11 13 17 29
8 ступень — для 40-44 лет  3  5 10  13 17 28
8 ступень — для 45-49 лет  3 5 9  11 15 27
9 ступень — для 50-54 лет  3 5 8  9 12 24
9 ступень — для 55-59 лет  2 4 7  7 10 18
10 ступень — для 60-64 лет  4 6 14  4 6 14
10 ступень — для 65-69 лет  4 6 11  4 6 11
11 ступень — для 70 лет и старше
 2
4 6 2 5 8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Курс «100 отжиманий» — PDF Free Download

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9. 0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

инструкцию в доступном месте для справок.

Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное

Подробнее

Ольга Николаевна Ефремова, февраль 2016

Практикум для совместной образовательной деятельности родителей и детей старшего дошкольного возраста (5-7 лет) «Прыжки через короткую скакалку» Тематическая неделя «Волшебная скакалка» Ольга Николаевна

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

344452_B1610_Тренажер для занятия йогой

344452_B1610_Тренажер для занятия йогой Высота тренажера регулируется. Тренажер является идеальным дополнением для занятий йогой. Тренируйте Ваше тело, поддерживайте фигуру в форме, не прилагая особых

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Сила и как сделаться сильным

Сила и как сделаться сильным Говоря о системах физического развития прошедшего XX века никак нельзя обойти стороной систему выдающегося атлета Евгения Сандова. Не обладая с рождения богатырским телосложением,

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

Физиотерапия лёгочных больных

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Подробнее

Упражнения для шеи. укрепление мышц шеи

Упражнения для шеи Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений для шеи, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к

Подробнее

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ Вы познакомились со всеми упражнениями и теперь пора приступать к тренировочным программам. Как вы увидите, они сгруппированы по назначению: программы для всего

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

Организация утренней гимнастики в семье

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 67 Старооскольского городского округа Организация утренней гимнастики в семье Инструктор по физической культуре Пареева Е. Ю. 2016г.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

На свежем воздухе! Делаем зарядку

На свежем воздухе! Делаем зарядку Ну и ну! Мы оказались на обыкновенной лужайке. Она, конечно, очень хорошая, покрыта ровной зелёной травкой. На небе ни облачка, пахнет цветами. Но дядя Кузя, как же мы

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

Упражнения для плеча и руки

Комплекс физических упражнений после мастэктомии Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице. Дома они продолжат

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Моя 30-дневная миссия по окончательному освоению отжиманий Журнал

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

10 лучших упражнений, которые вам стоит попробовать

Если вы еще не начали включать отжимания в свои тренировки, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы (до свидания, руки в бинго!), А также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или любителем фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом — must в вашем фитнес-режиме, и у меня есть 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Начинающий

1. Отжимания от пола

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (ваша верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклонную поверхность и сделайте отжимание вниз (если вы используете скамейку или ступеньку, убедитесь, что она проходит прямо под грудью).Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

2. Узкое отжимание (на коленях)

Этот вариант отлично подходит для трицепсов, так как вы поместите руки ближе, чем на ширину плеч, пока не соприкоснетесь большими пальцами. Старайтесь держать локти близко к телу во время этого варианта отжиманий, чтобы нацеливаться на тыльную сторону рук.

3. Отжимания из стороны в сторону (на коленях)

Для этого варианта вы собираетесь начать с руками на ширине плеч (как в узких отжиманиях). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны.

4. Отжимание от локтей

Как видно из названия, это отжимание, выполняемое в планке на локтях.Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

Промежуточный

5. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах. После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад.Сделайте еще одно отжимание и повторите движение колен к локтям с левой стороны. Этот вариант действительно поможет получить косые мышцы живота — круто!

6. Отжимания на одной ноге согнувшись

Этот вариант начинается с позиции трехногой собаки (одна из наших любимых поз в йоге). Чтобы сесть в трехногую собаку: начните с положения планки на руках, ноги на ширине бедер, поднимите бедра вверх к небу, направляя пятки к земле, затем вытяните одну ногу к небу.Теперь, когда вы находитесь в исходном положении, выполните отжимание, сгибая руки в локтях и опуская верхнюю часть головы к земле между руками. Спуститесь как можно ниже, прежде чем снова подняться. Не забывайте делать обе стороны.

7. Отжимания от планки

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами наружу, а затем внутрь (как во время прыжка), а затем сделайте одно отжимание. Повторять, повторять, повторять!

Продвинутый

8.Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно повысит частоту сердечных сокращений.

9. Отжимания вверх-вниз

Начните с планки на локтях. Выполняйте отжимания на локтях, опуская грудь к земле, сжимая лопатки вместе. Затем подойдите к доске на руках и выполните стандартное отжимание.Опуститесь до локтей и повторите последовательность. (Позже вы можете поблагодарить меня за это!)

10. Отжимания в стойке на руках

Для этого упражнения вам понадобится стена (или что-то еще, на что вы можете опираться всем телом). Вы можете сделать это, повернув верхнюю часть тела к стене или от нее — попробуйте оба варианта и выберите то, что вам больше нравится. Если вы стоите лицом к стене, вы можете согнуться в талии, положить руки на землю на ширине плеч и, по сути, взбираться по стене ногами, пока вы не станете красивыми и прямыми, заблокировав локти.Если вы находитесь лицом от стены, вам нужно будет потренироваться поднимать ноги вверх и над телом (это не так сложно, как кажется). Это движение должно быть действительно плавным и быстрым, чтобы оно работало. Слегка согните талию и положите руки на землю на ширине плеч с прямыми руками. Поднимите одну ногу, а затем другую, пока ваше тело не окажется прямо у стены. Может потребоваться несколько раз, чтобы понять это, но не расстраивайтесь.

Совет. Для этого можно использовать корректировщика, особенно если вы никогда не пробовали его раньше! Как только вы уперетесь в стену (как хотите), вы готовы начать. Убедитесь, что вы фокусируетесь прямо, а не на пол. Медленно опуститесь на землю, пока ваша голова почти не коснется пола (не стесняйтесь класть подушку или подушку под нее, чтобы обеспечить безопасность). Медленно поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

***

6 способов улучшить силу отжиманий

Многих людей никогда не обучают тому, как делать отжимания, оставляя тех, кто испытывает трудности с выполнением упражнения.Отжимания — одно из тех упражнений, которое считается настолько простым, что его не нужно учить. Предполагается, что каждый должен уметь отжиматься.

Хотя отжимания включены в тренировки даже на уроках физкультуры в начальной школе, подавляющее большинство молодых спортсменов плохо справляются с этим основным упражнением.

Ниже приведены подсказки и стратегии, которые показывают, как улучшить вашу технику отжиманий. Три изменения могут быть реализованы немедленно, а три являются эффективными способами изменения нагрузки упражнения.Все шесть могут использоваться людьми с любым уровнем способностей.

Головка нейтраль

Слева — неправильно / справа — Правильно

Большинство людей, мало обучавшихся или совсем не обучавшихся отжиманию, делают одно из двух: наклоняют голову и смотрят на руки или смотрят вверх на горизонт. Обе вещи усложняют сохранение нейтральной позиции спины. Первое обычно вызывает округление плеч, а второе, более частая ошибка, вызывает опускание бедер и чрезмерное выгибание поясницы.Это часто приводит к тому, что отжимания выполняются от верхней части тела, бедра отстают или даже не двигаются. Если держать голову в нейтральном положении и смотреть прямо вниз, гораздо легче сохранять нейтральное положение спины. На самом деле отжимания — это движущаяся планка, удерживаемая от пятки до головы, единственное движение происходит в руках, плечах и лодыжках.

Положение руки

Слева — неправильно / справа — Правильно

В зависимости от варианта отжимания расстояние между руками различается.В наиболее распространенных формах руки примерно на ширине плеч и держатся немного дальше от тела, больше похоже на хват для жима штанги. Независимо от положения рук, легкое исправление включает направление, в котором направлены руки.

Многие люди начинают с поднятыми друг к другу руками. Представьте, что вы пытаетесь приседать, повернув пальцы ног. Это не сработало бы. Хотя это более выполнимо в отжиманиях, наклон рук внутрь друг к другу не идеален. Это заставляет плечи вращаться внутри, что затрудняет выполнение отжиманий на полную глубину и усложняет работу плеч.Когда средние пальцы направлены прямо вперед или немного наружу, плечо поворачивается наружу в большей степени, переводя его в более сильное положение, которое должно чувствовать себя более комфортно и быть более простым для выполнения в целом.

Поднимите руки

Когда кто-то борется с отжиманиями или недостаточно силен для выполнения движения, люди и тренеры часто модифицируют его, кладя колени на пол. Это может быть эффективная модификация.Это просто и не требует дополнительного оборудования. Недостатком является то, что это приводит к уменьшению физической нагрузки и преимуществу движения. В краткосрочной перспективе это может быть лучшим местом для начала; однако очень сложно перейти к отжиманиям с ног.

Требуется промежуточный шаг или изменение, например, поднятие рук. Положив руки на возвышенную поверхность, вы уменьшите сопротивление веса тела, которое необходимо поднять. Поднятая рука также бросает вызов сердцу, как при выполнении отжиманий от земли.Это значительно облегчает переход от колен, стоящих на земле, к полноценному отжиманию. Эту модификацию можно использовать для увеличения объема качественных отжиманий, выполняемых на тренировке, или для того, чтобы сделать плиометрические отжимания более легкими и взрывными.

Держите грудь высоко

Неправильно — Лево / Правильно — Право

Многие люди, которые борются с отжиманиями, начинают движение с опускания груди к земле. Их руки на самом деле не сгибаются или сгибаются минимально, при этом их туловище опускается на несколько дюймов, а лопатки сталкиваются друг с другом.Вместо этого грудь должна опускаться за счет сгибания рук и плеч. Если все сделано правильно, лопатки постепенно сближаются во время опускающейся части движения и постепенно раздвигаются в восходящей части. В нижней части отжимания лопатки должны быть близко друг к другу, но не должно выглядеть или ощущаться, как будто они сталкиваются друг с другом. После демонстрации правильного движения тому, кто первым опускает грудь, может помочь сигнал: «Держите грудь высоко.«

В дополнение к демонстрации и подсказке действительно может помочь поднятие рук. Уменьшение сопротивления позволяет намного легче опустить все вместе, чем уронить грудь. Если вы достаточно сильны, вам может потребоваться только поднять руки на несколько повторений, чтобы получить ощущение, что ваша грудь держится высоко и опускается одновременно с рук и плеч.

Отжимания с ручным спуском

Отжимания с отпусканием рук могут помочь научить жесткость корпуса и сделать нижнюю часть упражнения менее сложной.Несколько недель тренировок с этим вариантом могут помочь улучшить вашу традиционную форму отжиманий. Лягте на живот с руками в положении отжимания. Чтобы начать движение, напрягите корпус, поднимите локти к потолку и поднимите руки на дюйм или два от земли. Затем резко вбейте руки в землю, быстро приподнимая тело, сохраняя твердость корпуса. Начало отжимания с руками над землей позволяет начать отжимание с некоторой скоростью.Это также способствует повышению жесткости сердечника.

Изменить темп

Изменение темпа отжиманий может быть эффективным способом увеличения нагрузки во время различных частей движения. Как замедление движения, так и добавление пауз увеличивает время под напряжением, делая движение более сложным, чем простое повторение. Два наиболее очевидных и, возможно, наиболее эффективных способа — увеличить время выполнения части опускания и добавить паузу внизу.Опускающаяся часть отжиманий — самая легкая часть движения, и для нее требуется меньше всего тренировок в нормальном темпе. Увеличение продолжительности опускания увеличивает трудность упражнения. Сила, полученная в результате этой модификации за несколько недель, улучшит все ваши отжимания в нормальном темпе, а не только во время опускания. Это можно делать как часть полного отжимания или отдельно, только с опусканием и возвращением в исходное положение вверху.

Добавление паузы внизу подчеркивает ту часть отжимания, с которой многие люди борются больше всего. Сосредоточение внимания на этой позиции способствует более быстрому улучшению, чем просто тренировка с отжиманиями в обычном темпе. Подобно увеличению времени опускания, удержания можно выполнять в рамках полного отжимания или самостоятельно в качестве упражнения. Удержания также можно выполнять в любой момент отжимания, когда человек испытывает трудности. Другой пример — положение на полпути вверх. Время, затрачиваемое на опускание или удержание в определенной позиции, может быть увеличено, например, путем увеличения числа повторений, чтобы усложнить любой из методов.

Сводка

В целом, многие различные стратегии могут улучшить ваши отжимания. Шесть описанных выше подсказок и стратегий обеспечивают как эффективные быстрые решения, так и методы, которые можно применять по отдельности или в различных комбинациях для создания новых проблем. Как только вы овладеете ими, вы сможете выполнять множество вариаций отжиманий, как для усложнения, так и для устранения монотонности.

ПОДРОБНЕЕ:


Что такое push-уведомления? Пошаговое руководство

Недавно Google включил push-уведомления в качестве важной маркетинговой тенденции, которую маркетологи больше не могут игнорировать.В эпоху GDPR, когда клиенты не любят, когда к ним вторгаются нежелательные сообщения или электронные письма, push-уведомления работают как прекрасная альтернатива, поскольку они работают по принципу маркетинга на основе разрешений. По мере того, как все больше и больше брендов используют push-уведомления, мы составили пошаговое руководство из 15 глав, которое поможет вам создавать успешные кампании и стимулировать продажи. Также проверьте:

  • Рекомендации по оптимизации кампаний push-уведомлений после анализа 45 МИЛЛИАРДОВ уведомлений из 35 стран.
  • Примеры использования из разных отраслей, которые могут послужить источником вдохновения для ваших кампаний.

Что такое push-уведомления?

Существуют различные определения для всплывающих уведомлений; некоторые называют их сообщениями, содержащими действия, другие — подробными сообщениями, а третьи используют термин персонализированные сообщения. Но что из этого является правильным описанием? Все они. Вот как это можно разбить:

  • Отправляется приложением или веб-сайтом на телефон или рабочий стол пользователя.
  • Используется для отправки предупреждений и сообщений пользователю в режиме реального времени.
  • Может содержать мультимедийный контент, например изображения, GIF или видео.
  • Контент в уведомлении можно персонализировать, чтобы побудить пользователя к желаемому действию.

Push-уведомления — это короткие сообщения, которые появляются на мобильном или настольном компьютере пользователя, побуждая их предпринять определенные действия. Ваши клиенты — занятые люди, которые, вероятно, забудут о замечательных предложениях, которые вы объявили несколько дней назад по электронной почте, или о корзине, которую они оставили после добавления в нее большого количества товаров.

Если вы хотите, чтобы они всегда были в курсе последних предложений, которые вы предлагаете, или напоминали им о предстоящих товарах в их корзине, push-уведомления могут быть идеальным способом общения. Поскольку открываемость электронной почты стремительно падает, уведомления могут стать отличным способом взаимодействия с пользователями и сокращения оттока. Преимущество push-уведомлений в том, что вы можете рассчитать время сообщения и даже настроить его в зависимости от ситуации. Например, покупатель, который бросил корзину, получит уведомление с напоминанием, а покупатель, который не использовал приложение для покупок в течение длительного времени, может получить предложения, которые имеют отношение к нему.

Push-уведомление также является мощным маркетинговым инструментом. По данным Invespcro, push-уведомления могут повысить вовлеченность приложения на 88% и привели к тому, что 48% мобильных пользователей совершают покупки в магазине. Однако push-уведомление может стать навязчивым, если не сделано правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как их использовать разумно, и о передовых методах, которым нужно следовать, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

(Push-уведомления на мобильных и настольных компьютерах)

Как работают push-уведомления?

Теперь, когда вы знаете, насколько мощными могут быть push-уведомления для вашей маркетинговой кампании, давайте копнем глубже, чтобы узнать, как они работают.Мы взяли пример способа доставки push-уведомлений MoEngage, чтобы помочь вам лучше понять, как работает. Когда маркетолог создает и проводит кампанию с использованием платформы MoEngage, MoEngage определяет пользователей, которые соответствуют критериям сегментации, установленным маркетологами, и имеет по крайней мере одно активное устройство, связанное с активным push-токеном (уникальный идентификатор, установленный платформами облачных сообщений, такими как APNS. и FCM, который помогает маркетологам общаться с конечными пользователями приложения).

После того, как MoEngage определяет подходящих пользователей с помощью ограничения частоты, он определяет активные устройства, которые получат сообщение.Платформы облачных сообщений, такие как GCM, FCM и APNS, получают сообщение и принимают на себя процесс доставки. Затем облачная платформа обмена сообщениями передает сообщение на устройство конечного пользователя. Как только пользователь получает уведомление, MoEngage Software Developer’s Kit (SDK) информирует об этом сервер. Это называется впечатлением. Вы можете узнать больше о том, как это работает, в этой статье.

Типы push-уведомлений?

Существует два типа push-уведомлений — веб-push-уведомления и мобильные push-уведомления.Веб-push-уведомления отправляются с веб-сайта. Вы получаете их на своем компьютере или мобильном устройстве, даже когда веб-сайт не открыт. Веб-push-уведомления совместимы с Safari и Chrome и идеально подходят для компаний, которые еще не создали приложение. Мобильное push-уведомление отправляется из мобильных приложений. Пользователь должен установить мобильное приложение, чтобы маркетолог мог отправлять уведомления.

Для чего используются push-уведомления?

Push-уведомления могут использоваться для различных целей, например:

  • Взаимодействие с клиентами: Средний мобильный пользователь использует не менее девяти приложений в день.Большинство приложений открываются не так часто, как приложение для вызова такси или OTT-приложение. Чтобы клиент не забыл о вашем приложении и не удалил его, вы должны поддерживать его заинтересованность. Вот тут-то и появляются уведомления. С помощью персонализированных предложений, напоминаний и соответствующих уведомлений вы можете привлечь внимание клиентов и привлечь их на своей платформе.
  • Побуждение клиента к совершению покупки в магазине: Push-уведомления могут помочь вам преодолеть разрыв между онлайн- и офлайн-каналами и создать для ваших клиентов беспроблемный омниканальный опыт. По данным Google, 82% пользователей смартфонов используют свое мобильное устройство для совершения покупок в магазине. Вы можете использовать эту возможность для отправки персонализированных push-уведомлений для увеличения продаж в магазине.
  • Удержание клиентов: Удержание клиентов — более сложная задача, чем их привлечение. Однако push-уведомления могут решить эту проблему. Это также помогает удерживать новых клиентов. Отчеты показывают, что отправка уведомления о подключении новому клиенту в течение первой недели может привести к увеличению удержания приложений на 71%.
  • Предоставлять обновления в реальном времени: Если вы хотите сообщить пользователю о погодных условиях или позволить пользователю отслеживать посылку, вы можете отправлять обновления в реальном времени своему пользователю с помощью уведомлений.

Разница между веб-push-уведомлениями и push-уведомлениями приложений

Разница между веб-push-уведомлениями и push-уведомлениями приложений заключается в охвате. Веб-push-уведомления имеют более широкий охват, чем уведомления мобильных приложений. Вам не требуется мобильное приложение для отправки уведомлений пользователю.Вы можете отправлять им уведомления на компьютеры, ноутбуки и мобильные браузеры. Для мобильных push-уведомлений пользователь должен установить приложение для получения сообщений.

Читать — Убийственные стратегии для повторного вовлечения мобильных приложений

Процесс включения push-уведомлений

Подписка на push-уведомления — это процесс, который позволяет клиентам управлять своими push-сообщениями, разрешая или блокируя их отправку мобильными приложениями. Мобильное приложение должно сделать запрос на подписку во время установки, чтобы убедиться, что пользователь разрешил им отправлять push-сообщения.

Учитывая, что push-уведомления основаны на разрешениях, процесс подписки обычно включает в себя стратегию, в которой вы либо жестко, либо мягко запрашиваете подписку. Жесткий вопрос — это когда вы напрямую задаете пользователю вопрос «да» или «нет», то есть, хотят ли они разрешить или заблокировать уведомления. Пользователь выбирает желаемый вариант, и процесс закрывается.

Hard-ask прост и имеет наибольшее количество ответов. Однако они лучше работают с сайтами HTTPS.Мягкий запрос, с другой стороны, предполагает предоставление дополнительной информации о том, какую ценность или выгоду получит пользователь, ответив утвердительно. Это предшествует трудному вопросу. Есть вероятность, что пользователь может уйти, если будет задействовано слишком много шагов. Так что пусть мягкий вопрос должен быть визуально презентабельным и спрашивать в нужный момент. Независимо от того, какой подход вы выберете, убедитесь, что ваше сообщение о регистрации актуально и персонализировано. Это может удвоить количество подписок.

Технические требования для реализации веб-push-уведомлений

Web push-уведомления идеально подходят для аудитории, которая не хочет подписываться на электронную почту, но в то же время хотела бы получать последние обновления с ваших веб-сайтов.Чтобы обеспечить максимальное количество подписок и вовлеченности, вам нужно сделать свои веб-push-уведомления выигрышным каналом. Вот технические требования, которые необходимо выполнять при отправке push-уведомлений.

  • Сведения о FCM: MoEngage использует номер проекта FCM и соответствующий ключ сервера API для отправки push-уведомления. Для их получения используйте общие учетные данные MoEngage FCM и выберите «Пользовательский», чтобы ввести сведения о ваших проектах.
  • Push icon: Загрузите свой логотип, чтобы отображать значок вашего бренда в push-уведомлениях.
  • Интеграция HTTP или HTTPS: Хотя веб-push-уведомления поддерживаются только для домена HTTPS, MoEngage позволяет маркетологам разрешать подписку и для сайтов HTTP. MoEngage создает субдомен HTTPS. Как только это будет сделано, вы можете выбрать тип домена HTTP при настройке push и инициализировать SDK на своей странице с помощью идентификатора приложения MoEngage. Если ваш веб-сайт использует HTTPS, выберите HTTPS в качестве типа домена при настройке Web Push. Вам необходимо разместить два файла в корневом каталоге вашего веб-сервера — manifest. json и serviceworker.js. Нажмите «Сохранить» и загрузите эти два файла. Используйте существующие файлы манифеста и serviceworker для поддержки push-уведомлений, добавьте ссылку на манифест в HTML и интегрируйте SDK на свою страницу.

Браузеры и устройства, поддерживающие push-уведомления

В настоящее время веб-push-уведомление MoEngage работает в Chrome (версия 42+ в macOS, Windows, Linux и Android), Firefox (версия 44+ в macOS, Windows, Linux и Android) и Opera (версия 37+ в macOS, Windows, Linux и Android).Веб-push-уведомления работают на всех компьютерах и ноутбуках независимо от типа ОС.

Типы push-сообщений, которые бренды рассылают в своих кампаниях

Push-уведомления можно настроить в зависимости от того, к какому этапу жизненного цикла клиента принадлежит пользователь, и целей вашей кампании. Вот несколько типов push-сообщений, которые вы можете отправлять своим клиентам:

  • Транзакционные: Транзакционные push-сообщения отправляются пользователям, когда вы хотите проинформировать их о статусе их транзакции. Например, при оплате счета с помощью платежного приложения вы получите уведомление о транзакции, информирующее вас о том, что платеж был произведен.
  • Образовательный: Образовательные push-сообщения можно использовать для отправки такой информации, как добавление новых курсов или напоминания о сдаче экзамена.
  • Рекламное: Вы можете использовать рекламные уведомления, чтобы информировать пользователей о новых предложениях, эксклюзивных предложениях и мгновенных распродажах. Цель состоит в том, чтобы побудить пользователя совершить покупку в вашем приложении.
  • Жизненный цикл: Персонализация — секретный ингредиент, позволяющий поддерживать заинтересованность ваших клиентов на каждом этапе их жизненного цикла. Вы можете отправлять своим клиентам персонализированные push-сообщения в зависимости от стадии их жизненного цикла. Например, вы можете отправить теплое уведомление о подключении новому клиенту, чтобы побудить его открыть приложение, а также можете отправить специальные рекламные предложения, чтобы повторно привлечь клиентов, которые не совершали покупки в вашем приложении в течение длительного времени.
  • Рейтинг или отзывы клиентов: Хотите, чтобы покупатели оставили отзыв о вашем продукте или услуге в магазине приложений? Вы можете отправлять push-уведомления с просьбой оставить отзыв и рейтинг вашего приложения.

CTR push-уведомлений

Согласно исследованию, проведенному MoEngage по кампаниям push-уведомлений в более чем 35 странах, показатель переходов по push-уведомлениям может достигать 45%. По сравнению с другими каналами, такими как электронные письма и SMS-сообщения, CTR push-уведомлений в 7 раз больше, чем у электронных писем, а коэффициент открытия на 50% больше.

Push-уведомления работают лучше, чем другие каналы, потому что они появляются на экране пользователя, в отличие от электронных писем, которые остаются неоткрытыми в течение длительного времени.Краткий обмен сообщениями также делает его более эффективным средством коммуникации, а тот факт, что пользователь выбирает уведомления, делает его более надежным каналом по сравнению с другими.

Примеры

Все, что вам нужно знать

Доски скучные. Вот, я сказал.

Не поймите меня неправильно, я люблю доски и использую их в той или иной форме или форме практически со всеми моими клиентами.

Но это не умаляет того факта, что стандартные доски не так уж интересны.

Продвинутая разновидность планки, планка отжиманий [очевидно] сочетает в себе два необычных упражнения (планка и отжимания … да) в одно большое упражнение, которое приносит вам меньше денег.

Хорошая сделка, правда?

Конечно!

Ну… вроде.

Основная проблема с объединением этих двух движений в одно состоит в том, что становится все труднее поддерживать правильную технику.

И учитывая, что большинство людей не могут выполнять правильные отжимания ИЛИ планку индивидуально, у многих тренирующихся будут проблемы с правильным выполнением планки отжиманий, если они не будут обучены правильному положению.

Чтобы помочь вам и / или вашим клиентам получить максимальную отдачу от планки для отжиманий, ниже я предоставил краткий видеоурок, в котором подробно рассказывается, как делать это наиболее безопасным и эффективным способом.

В зависимости от клиента, планки для отжиманий могут быть либо чрезвычайно сложными, либо относительно простыми. Таким образом, существует множество возможностей при программировании планки отжиманий в вашем тренировочном режиме.

  • Когда : Как часть общей разминки тела и / или в конце тренировки для прямой работы на стабильность кора.
  • Как часто : Сколько угодно раз. Это может быть 1 день в неделю или 7 дней в неделю. Это упражнение с относительно низкой интенсивностью, поэтому его не помешает выполнять регулярно.
  • Сколько подходов и повторений: Где угодно между 2-4 подходами по 8-12 повторений.

Отличное упражнение, которое не требует больших затрат, планка для отжиманий улучшает многие силовые качества одним движением.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *