Мышцы трапеции фото: где находится, функции, анатомия, фото

Содержание

где находится, функции, анатомия, фото

Трапециевидная мышца (m. trapezius) имеет треугольную форму и вместе с одноименной противоположной мышцей образует фигуру, подобную трапеции.

Относится к поверхностным мышцам спины. Состоит из трех частей, для каждой из которых характерно свое направление мышечных волокон.

Содержание трапециевидная мышца

  1. Где находится мышца
  2. Строение
  3. Функции
  4. Упражнения

Рис.: Трапециевидная мышца (вид спереди)

Расположение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца занимает заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Волокна нисходящей части мышцы прикрепляются на задней поверхности наружной трети ключицы.

Поперечная часть прикрепляется к акромиальному отростку лопатки и вместе с пучками восходящей части к лопаточной ости. На уровне нижних шейных и верхних грудных позвонков левая и правая мышцы образуют сухожильную пластину ромбовидной формы, так называемое, «сухожильное зеркальце».

Под трапециевидной мышцей расположены ромбовидные мышцы (m. rhomboideus major et minor), а под ними, в свою очередь — верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior).

Начало
Трапециевидная мышца начинается от наружного затылочного выступа (затылочная кость черепа), верхней выйной линии, выйной связки, остистых отростков седьмого шейного позвонка С7, и остистых отростков всех грудных позвонков.
Прикрепление
Прикрепляется к задней поверхности наружной трети ключицы, акромиальному отростку лопатки и ости лопатки.
Рис.: Трапециевидная мышца (вид сзади)

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца состоит из трех частей. Верхняя группа волокон трапециевидной мышцы (нисходящая часть, лат. descéndens) направлена вниз и латерально. Средняя группа мышечных волокон (поперечная часть, лат. transvérsa) имеет латеральное направление. И последняя, нижняя группа волокон (восходящая часть, лат. ascéndens) направлена вверх и латерально.

Иннервация
Связь с нервной системой осуществляется посредством добавочного нерва (n. accessorius) и нервов шейного сплетения C3-C4.
Кровоснабжение
Поперечная артерия шеи (a. transversa colli), затылочная (a. occipitalis), надлопаточная (a. suprascapularis), задние межрёберные артерии (a. intercostales posteriores).
Рис.: Трапециевидная мышца (вид сзади)

Функции трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечевой пояс. При одновременном сокращении левой и правой мышцы сводит лопатки. Более подробно ниже.

Верхняя часть трапециевидной мышцы тянет лопатку вверх. При одновременном сокращении нижней и верхней части происходит вращение лопатки. При сокращении всей мышцы происходит приведение лопатки к позвоночнику.

Нижняя часть опускает лопатку. При двустороннем сокращении верхних волокон и фиксированных лопатках, мышцы отклоняют голову назад и разгибают шейный отдел позвоночника. При одностороннем сокращении — поворачивают лицо в противоположную сторону.

Антагонисты
По большому счету, трапециевидная мышца является антагонистом сама себе, так как отдельные ее части могут выполнять противоположную работу. Восходящая (нижняя) часть трапеции является антагонистом нисходящей (верхней) части. Кроме этого, антагонистами нижней части трапециевидной мышцы могут также выступать мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) и передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior). В момент приведения лопаток к позвоночнику, противоположное действие оказывает большая грудная мышца (m. pectoralis major).
Синергисты
В зависимости от характера сокращения трапециевидной мышцы и, соответственно, выполняемой работы, одна и та же мышца может выступать как антагонистом, так и синергистом. В частности, это касается ромбовидных мышц (mm. rhomboidei major et minor), которые могут включаться в работу при выполнении подъема или приведения лопатки к позвоночнику. Кроме этого, роль синергистов могут также выполнять широчайшая мышца спины (
m. latissimus dorsi
), мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), большая круглая мышца (m. teres major), малая круглая мышца (m. teres minor), подостная мышца (m. infraspinatus).

Рис.: Трапециевидная мышца (вид сзади)

Упражнения для тренировки трапециевидной мышцы

Тренировка верхней части трапециевидной мышцы осуществляется, главным образом, за счет упражнений, в которых выполняются поднятие и опускание плеч с отягощением в руках. Такие движения характерны для упражнения под названием шраги.

Для проработки нижней части можно использовать упражнения, движения в которых осуществляются за счет сведения и разведения лопаток спины. В большинстве случаев, нижняя часть трапециевидной мышцы хорошо нагружается при выполнении различных тяговых упражнений направленных на проработку мышц спины в целом.

Рис.: Трапециевидная мышца (вид спереди)


В своей тренировочной практике, для проработки верхней части трапеции, как правило, я использую шраги обратным хватом в тренажере Смита.

В моем случае, нет необходимости в том, чтобы отдельно прорабатывать нижнюю часть «трапеции». Эта часть мышцы хорошо реагирует на нагрузку во время комплексной тренировки спины с использованием таких упражнений, как тяга т-образного грифа. Однако Вы должны помнить, что выбор тех или иных упражнений должен происходить с учетом Ваших индивидуальных особенностей, в том числе, травм, если таковые имеются.

Упражнения, которые могут быть использованы для тренировки трапециевидной мышцы

  1. Шраги со штангой, гантелями и пр.
  2. Вертикальная тяга к подбородку
  3. Тяга т-образного грифа
  4. Тяга штанги в наклоне

Упражнения, в которых также задействована трапециевидная мышца

  1. Тяга верхнего блока
  2. Тяга нижнего блока
  3. Тяга гантели одной рукой
  4. Подтягивания на турнике

Функции, Где Находится, Анатомия, Лечение, Массаж И Причины Напряжения

Мышца трапециевидная — это треугольная плоская мышца, которая своим широким основанием обращена в сторону задней срединной линии и занимает заднюю область шеи и верхний отдел спины.

Её основание обращено к позвоночнику, вершина — к акромиону лопатки. Вместе обе трапециевидные мышцы двух сторон спины имеют форму трапеции. Верхние пучки мышц по форме напоминают вешалку для пальто.

Анатомия

Где находится трапеция? Трапециевидная мышца располагается на поверхности.

Она состоит из 3 частей:

  • верхняя часть расположена в области шеи;
  • средняя — сверху лопаток;
  • нижняя располагается между лопатками и под лопатками.

На фото хорошо видна анатомия и можно посмотреть, где располагается место прикрепления сухожильных пучков.

Сухожильные пучки трапециевидной мышцы короткие и идут:

  • от наружного затылочного выступа;
  • от медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
  • выйной связки;
  • от остистых отростков седьмого шейного всех грудных позвонков;
  • от надостистой связки.

Из этих мест пучки направляются латерально, сходясь к центру, образуют место прикрепления на костях плечевого пояса.

Верхние пучки идут вниз латерально, место прикрепления — задняя поверхность наружной трети ключицы.

Средние пучки идут горизонтально от остистых отростков позвонков кнаружи, место прикрепления — акромион и лопаточная ость.

Нижние пучки идут вверх латерально, преобразуются по пути в сухожильную пластинку, образуя место прикрепления на лопаточной ости. На уровне нижней границы шеи, мышца имеет самую большую ширину.

На уровне отростка 7 шейного позвонка мышцы формируют выраженную сухожильную площадку.

Верхняя часть трапециевидной мышцы - это именно то, что представляют люди под самой трапециевидной мышцей. Верхняя часть вращает и приводит к позвоночнику, а также поднимает/опускает лопатку (пожатие плечами), помогает при большинстве движений шеи и головы. Верхний слой формирует и управляет движениями плеча.

Сутулость приводит к напряжению верхней части трапециевидной мышцы в её растянутом состоянии. Это приводит к болезненным ощущениям в области шеи и к головным болям.

Средняя и нижняя части приводят лопатку к позвоночнику - т. н. сведение лопаток.

Двигательная иннервация трапеции обеспечивается спинно-мозговым участком добавочного нерва. Иннервация: добавочный нерв и шейное сплетение (C III - C IV).

Функции трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца отвечает за выполнение нескольких функций:

  1. одновременное сокращение частей трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
  2. сокращение верхних пучков поднимает лопатку;
  3. сокращение нижних пучков мышцы опускает лопатку;
  4. верхние и нижние пучки, одновременно сокращаясь, вращают лопатку;
  5. при сокращении с 2 сторон мышца разгибает шейный отдел позвоночника, помогает наклонить голову назад;
  6. при одностороннем сокращении немного разворачивает лицо.

Болевые ощущения в трапециевидной мышце

Боль в трапециевидной мышце очень распространена, поэтому что именно в этом сегменте часто возникают точки перенапряжения.

Трапецию называют одной из самых болезненных мышц: миалгия здесь по статистике занимает 2-ое место, уступая 1-ое патологиям, проявляющимся в пояснично-крестцовом отделе.

Трапеция состоит из разных по структуре слоев и волокон. Перенапряжение, спазм и слабость в этих сегментах провоцируют болезненные ощущения.

Причины болезненных ощущений:

  • перерастяжение мышцы во время тренировки или резкого движения в холодном помещении;
  • ушиб или контузия;
  • тендинит сухожилия, воспаление, миозит или появление болезненных уплотнений возникающие в результате дегенеративных процессов в месте крепления к позвонкам шейного отдела;
  • постоянная травматизация связана с некоторыми монотонными профессиональными движениями гимнастов, танцоров или при частом ношении тяжелых рюкзаков, она может вызвать отек;
  • статическое перенапряжение характерное для рабочих поз водителей, офисных работников. К этой патологии может привести сколиоз и другие аномалии осанки;
  • переохлаждение может спровоцировать миозит;
  • стрессы и депрессии вызывают перенапряжения в мышце, миозит;
  • любая мышечная невралгия может сопровождаться головной болью.

Кроме этого, боли и отечность могут вызывать протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, фасеточный синдром, невралгия, ушиб позвоночника. Невралгический характер боли при фибромиалгии может сопровождаться нарушениями сна, утренней скованностью в области шеи, больной просыпается более утомленным, чем когда ложится спать.

Особенности болей:

  • ноющий характер;
  • стихают лишь после курса лечения;
  • могут отражаться вверх, в шею, в затылок, может присутствовать головная боль напряжения;
  • могут ограничивать движения шеи и головы;
  • усиливаются при надавливании.

Симптомы болей:

Если боль локализуется в верхнем слое, у человека вырабатывается следующая поза: поднятые вверх плечи с наклоном шеи в сторону боли.

- больной вращает головой, растирает место локализации боли. В этих местах аналогично проявляется невралгия лицевого нерва;

- боль среднего слоя чувствуется между лопатками, усиливается при необходимости удержать вещь на вытянутых руках;

- боль нижнего слоя проявляется давящими ощущениями внизу шеи.

Диагностика

Диагностика должна исключить опасные патологии, компрессионные корешковые синдромы, другие симптомы. Необходимо разделить боль в трапеции и аналогичные симптомы мигрени, сосудистых заболеваний. Диагностируется патология методом пальпации, которая помогает выявить триггерные точки, гипертонус и спазмированные участки. Спазмированная ткань по ощущениям похожа на плотный тяж, вдоль которого располагаются болевые точки.

Рядом со спазмированными участками начинает развиваться отек, который сдавливает самый близкий нерв (обычно межреберный) и развивается мышечная невралгия, характеризующаяся резкой болью. Мышца перестает иннервироваться и перестает производить нужные движения. Невралгия в этом случае проходит сама, как только прекращается воздействие на нерв спазмированной мышцы.

Также врач собирает анамнез и выясняет у больного взаимосвязь боли с перенапряжением, переохлаждением или статичной позой.

Чтобы яснее прояснить болевые симптомы, применяют мышечный тест:

  1. Больной поднимает плечи вверх, а врач на них давит вниз с одновременной пальпацией мышцы.
  2. Больной отводит плечи назад, а врач оказывает сопротивление, одновременно пальпируя мышцу.
  3. Больной поднимает руку и направляет её назад, врач сопротивляется движению и пальпирует при этом мышцу.

Все полученные в комплексе сведения и симптомы позволяют точно диагностировать патологию.

Лечение

Лечение болей в мышце трапеции — это в первую очередь, применение мануальных методик, в том числе массажа трапециевидной мышцы. Однако, согласно последним исследованиям, мануальные техники воздействуют лишь на укороченные мышцы, что уменьшает болевые ощущения, но не устраняет первопричину заболевания. Со временем боли появляются снова.

Механизм, отвечающий за развитие выраженных клинических проявлений болезни, является сложным и многофакторным, поэтому воздействовать на заболевание нужно со всех сторон.

При лечении болей в трапециевидной мышце следует одновременно проводить психоэмоциональную коррекцию, так как в 85% заболеваний миалгия сопровождается депрессивным состоянием.

Это может быть ароматерапия, аутогенная тренировка, дыхательные техники. Проводится коррекция сосудистых патологий головного мозга ноотропами и аминокислотами. Потом назначается мануальная терапия, иглорефлексотерапия и массаж для трапециевидной мышцы. Больной должен сам выполнять в свободное время упражнения на расслабление.

Для лечения миофасциального синдрома оно должно разрушить патологическое перенапряжение в триггере. Больной должен исключить провоцирующие перегрузку позы, рекомендуется использование корсетов для коррекции осанки. Если боли сильные, назначается лидокаин или другие обезболивающие препараты в инъекциях. По показаниям назначают медикаментозное лечение миелорелаксантами.

Эффективность проводимой терапии зависит от максимально раннего обращения к врачу и насколько человек ответственно относится к лечению.


ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ, СНЯТИЕ БОЛИ. - Друзья

Аюрведический центр красоты и здоровья «Живая вода»

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ, СНЯТИЕ БОЛИ.

Из всех мускулов тела именно в трапециевидной мышце наиболее часто развиваются точки напряжения. Эта мышца прикреплена к основанию через и располагается позади шеи, верхнего плечевого пояса и на верхней и средней частях спины. Трапециевидная мышца состоит фактически из трех различных групп волокон: верхней, средней и нижней.

Мышечные волокна верхней группы проходят поперек верхнего плечевого пояса и крепятся к ключице в верхней части груди. Верхняя группа мышечных волокон образует характерную форму верхней части плеча, которая является самой близкой к шее. Эта группа волокон делает мышцу единственной, которая поднимает плечи, производя «пожатие плечами». Эта же группа отвечает за наклон головы и шеи к плечу.

Мышечные волокна средней группы двигают лопатки.
Мышечные волокна нижней группы тянут лопатки вниз.

Точки напряжения, образовавшиеся в трапециевидной мышце, могут проявиться болью в разных местах шеи и верхней части спины. Обычно это происходит в результате перегрузки, сжатия и травмы. Напряжение — самый частый источник перегрузки. Если вы вспомните о позе своего тела во время напряжения, то вам станет понятно, что плечи несут самую большую нагрузку (вам покажется, что плечи находятся у ушей). Именно за это положение — плечи к ушам — ответственна трапециевидная мышца.

Недаром говорится, что мы несем вес всего мира на своих плечах. Когда мы «несем мир», трапециевидные мышцы повреждаются. Напряжение и перегрузка возникают даже при постоянном поднимании плеча к уху, когда вы хотите удержать телефон.

Трапециевидные мышцы — мускулы, которые поддерживают вес рук. Когда вы сидите на стуле без поддержки рук, трапециевидные мышцы непрерывно поддерживают их. Танцор, поднимающий партнершу вверх, тяжелоатлет, делающий жим стоя, и велосипедист, склоняющийся над рулем, — все они одинаково подвергаются опасности развития точек напряжения в трапециевидных мышцах из-за перегрузки.

Сжатие трапециевидной мышцы также вызывает развитие точек напряжения. Так путешественники, тяжелые рюкзаки которых плохо приспособлены, рискуют развитием точек напряжения в результате сжатия. Неожиданное движение головы вперед и обратно также часто приводит к развитию точек напряжения. Автокатастрофы — широко известная причина таких травм. Сюда же относятся и падения, которых никто из нас не может избежать. .

Точки напряжения в верхней группе мышечных волокон проявляются болью на шее у основания черепа. Возможно распространение напряжения вокруг уха и по виску. Боль часто описывается как серьезная и назойливая. Ее можно ощущать как головную боль, особенно когда она проявляется в висках.

Точки напряжения в средней группе мышечных волокон проявляются нечасто, но когда они возникают, то вызывают боль между лопатками около позвоночника.

Точки напряжения в нижней группе мышечных волокон вызывают боль в нижней части шеи.

Точки напряжения возникают намного чаще в верхней части трапециевидной мышцы, чем в средней или в нижней. Чтобы определить их, сядьте в кресло. Так как мышца поддерживает вес всей рукиг надо руку положить на подлокотник, чтобы снять нагрузку с мышцы и позволить ей расслабиться. Ощупайте верхнюю часть плеча между внешним его краем и ухом и ухватите мышцу пальцами — она толстая.

Точки напряжения в передней части мышцы возникают так же, как и в задней части. Поэтому в первую очередь надо искать тяжи на передней поверхности мышцы, В этой области точки напряжения дают боль в боковой стороне шеи у основания черепа. Когда вы найдете одну из этих точек, пальцами нажмите на нее. Вы почувствуете повышенную боль. Сделайте вдох и расслабьте грудь и руки. Через несколько секунд отпустите пальцы. Вы почувствуете, что мышца стала мягче, а узлы начали пропадать. Повторяйте этот прием несколько раз в течение дня. Чем чаще вы будете воздействовать на мышцу, тем большее облегчение это принесет и тем дольше оно будет держаться.

Для устранения точек напряжения в средних и нижних волокнах трапециевидной мышцы лягте на пол и поместите теннисный мяч под спину в наиболее болезненной области мышцы. Сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте силе тяжести вашего тела сжимать мяч и устранять точки напряжения.

Растяжка 1: растяните верхнюю часть мышцы после воздействия на нее, чтобы получить еще большее облегчение. Для этого наклоните голову в другую сторону от болезненной стороны, приближая ухо и плечу. Удерживайте это положение, считая до 20. Чтобы увеличить растяжение мышцы, ухватите руку за запястье на болезненной стороне позади спины и мягко тяните ее к безболезненной стороне.

Растяжка 2:чтобы растянуть среднюю и нижнюю части мышцы, сядьте на стул. Наклоните вперед корпус и голову. Перекрестите руки так, чтобы ухватить противоположное колено. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

МЕТОДИКА МАССАЖА ПРИ ШЕЙНОМ И ШЕЙНО-ГРУДНОМ РАДИКУЛИТАХ.

При радикулите чаще страдают задние корешки. В основе заболевания лежит воспалительный или воспалительно-дегенеративный процесс в корешках спинного мозга. Различают первичные и вторичные радикулиты. К первичным относятся радикулиты, обусловленные инфекцией и токсическим влиянием. К вторичным или симптоматическим относится поражение корешков, обусловленное патологией окружающих тканей, в первую очередь, со стороны позвоночника. Радикулиты могут быть острыми и хроническими.

По локализации процесса различают шейный, шейно-грудной и поясничный радикулит. Основным симптомом является боль. Она может быть интенсивной, сверлящей, усиливающейся при движениях. Боль обычно локализуется в месте анатомического поражения и нередко иррадиирует в соответствующие кожные зоны. Пациенты жалуются на ощущение онемения, жжения, ползания мурашек, тепла или холода. Двигательные расстройства выражаются парезами периферического характера и сопровождаются гипотонией, гипотрофией и снижением рефлексов. Наблюдаются вегетативные расстройства в виде цианоза, похолодания, сухости или повышенной потливости кожи.

Шейный радикулит
Это поражение четырёх верхних шейных корешков (C1-C4), которое проявляется болями, расстройством чувствительности затылочной области, надплечий, задней поверхности шеи. При поражении передних корешков возникают парезы и атрофии шейных мышц. При поражении корешков C3-C4 может возникнуть парез диафрагмы. Первичный шейный радикулит встречается редко. Чаще он возникает как следствие поражения позвоночника. Массаж при шейном радикулите производится так же, как при невралгии затылочных нервов, с акцентом на область затылка и шеи.

Шейно-грудной радикулит
Это заболевание встречается часто. Значительную роль в развитии его играет остеохондроз. При шейно-грудном радикулите наблюдаются боли значительной интенсивности, распространяющиеся по наружной или внутренней поверхности руки. Соответственно этому можно выявить полосы гиперестезии. Может наблюдаться поражение всех корешков, отходящих от шейного утолщения спинного мозга. В этом случае наблюдается диффузная атрофия мышц руки и парез периферического характера, усиливающегося в связи с резкими болями. Появляется и нарушение чувствительности. Снижены или выпадают рефлексы с двуглавой или трёхглавой мышц плеча. При шейно-грудном радикулите может наблюдаться синдром передней лестничной мышцы, оказывающейся в состоянии рефлекторного напряжения. При этом голова наклонена кпереди. Отмечаются боли в плечевом поясе, руке, иногда в груди и в подмышечной впадине, онемение и покалывание чаще наблюдается в локтевой зоне. Выявляется мышечная слабость и расстройство чувствительности больше в кисти и в локтевой части предплечья. Кожная чувствительность в указанных зонах понижена.

Массаж необходимо назначать как можно раньше, после стихания острых явлений, когда пациент ещё находится на постельном режиме. При болях перед массажем применяют тепло. Исходное положение пациента лёжа вниз животом или сидя на стуле. В каждом отдельном случае подбирают наиболее удобное для данного пациента исходное положение. Исходное положение массажиста соответственно стоя или сидя позади пациента.

Вначале производят массаж мягких тканей по паравертебральным линиям:
1. Отглаживание большими пальцами снизу вверх.
2. Штрихование. При выполнении этого приёма пальцы массажиста располагаются поперёк мышечных волокон шейного и грудного отделов крестцовоостистой мышцы. Штриховые движения также производят в поперечном направлении и от периферии к позвоночнику. Штрихование необходимо продолжать две-три минуты.
3. Отглаживание.
4. Спиралевидное растирание одним или двумя большими пальцами. При выполнении этого приёма необходимо дольше задерживаться на местах, где особенно повышена болевая чувствительность. При этом спиралевидное растирание должно перейти в стабильное круговое. Его необходимо делать особенно медленно там, где пациент больше жалуется на боль. При этом не следует превышать порог болевой чувствительности.
5. Отглаживание.
6. Сдвигание. Этот приём можно выполнять как вдоль, так и поперёк волокон крестцовоостистой мышцы. Его производят в замедленном темпе. Он даёт хороший обезболивающий эффект.
7. Отглаживание.
8. Для усиления обезболивающего действия необходимо применять стабильную механическую вибрацию в болевых точках плоским резиновым, воронкообразным или даже полушаровидным эбонитовым вибратодом. На одном месте вибратод держат до тех пор, пока у пациента не исчезнет болевое ощущение.
9. Отглаживание.

После уменьшения повышенного тонуса мышц и болей переходят к массажу мягких тканей шеи, надплечий и спины:
1. Плоскостное поверхностное поглаживание области спины и лопаток снизу вверх, захватывая область надплечий.
2. Попеременное растирание той же поверхности.
3. Обхватывающее поглаживание в два тура.
4. Пиление одной или двумя руками.
5. Глажение (первый или второй вариант).
6. Спиралевидное растирание четырьмя пальцами.
7. Раздельно-последовательное поглаживание.
8. Полукружное разминание обеими руками.
9. Раздельно-последовательное поглаживание.
10. Поперечное непрерывистое разминание.
11. Глажение (первый или второй вариант).
12. Накатывание.
13. Поглаживание в два тура.
14. Похлопывание.
15. Плоскостное поверхностное поглаживание.

Область шеи и надплечий массируют как при невралгии затылочных нервов. При наличии болевого рефлекторного сколиоза применяют соответствующую методику массажа. Силу давления рук массажиста необходимо увеличивать постепенно от процедуры к процедуре по мере уменьшения болей и гипертонуса мышц.

Процедуру массажа заканчивают вытяжением. Для этого пациенту предлагают выпрямить позвоночник, медленно наклонить голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Это упражнение повторяют два раза на первой процедуре, постепенно увеличивая количество повторений до семи раз на последних процедурах. При поражении верхней конечности применяют методику массажа, как при вялых парезах и параличах с учётом характера и степени патологических изменений.

Продолжительность массажа шеи, спины и надплечий- от десяти до двадцати минут ежедневно. Курс состоит из пятнадцати- двадцати процедур. Курсы регулярно повторяют через один-полтора месяца.

Исправляем асимметрию дельтовидных и трапециевидных мышц

Многие начинающие атлеты сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левое плечо менее развито, чем правое.

Асимметрия - довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.

Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Для этого необходимо выполнять односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой и сконцентрировать нагрузку на более слабой или меньшей в размерах мышце. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой группе мышц.

Комплекс упражнений

1. Жим гантели над головой

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение:

Установите угол наклона спинки в положение 80-90 градусов. Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжмите одну гантелю вверх (работайте той стороной, дельтовидная мышца которой нуждается в корректировке).
  • На вдохе опустите гантель и повторите упражнение необходимое количество раз.
  • Вторая рука с гантелью остается в поднятом положении на протяжении всего упражнения.

Выполните: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подъем руки перед собой

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке, второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочая рука опущена вдоль корпуса.

Техника выполнения: 

  • На выдохе, поднимите руку перед собой до параллели с полом, слегка согнув ее в локте и немного отведя в сторону.
  • На вдохе опустите руку в исходное положение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполните: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Данное упражнение можно выполнять с маленькой штангой с EZ-грифом. Это усложнит задачу и включит в работу предплечья. В этом случае не нужно брать слишком большие веса. Для максимально качественной проработки дельтовидной мышцы используйте гантелю.

3. Махи рукой с гантелей в наклоне

Данное упражнение отлично развивает задний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьмите гантелю в ту руку, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Упритесь второй рукой в спинку скамьи. Рабочая рука опущена и немного согнута в локте.

Техника выполнения: 

  • На выдохе отведите руку в сторону, не разгибая ее в локте.
  • На вдохе опустите руку в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 12-14 повторений.

4. Шраги одной рукой с гантелью

Цель данного упражнения проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой трапециевидная мышца нуждается в корректировке и встаньте прямо. Второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочую руку слегка сместите вперед.

Техника выполнения: 

  • На выдохе поднимите гантелю, немного сместив руку в сторону. Тяните плечо максимально вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Данный комплекс не призван быть основным для тренировки плеч и трапеции. Но выполняя его время от времени, вы сможете победить асимметрию ваших плеч и трапеций.

Трапециевидная мышца спины. Функции, где находится, что делать если болит, спазм, упражнения

Трапециевидная мышца — верхняя часть отдела спины. Она находится посередине лопаток и в задней области шеи. Ее основание направляется к позвоночнику, а острая часть находится в зоне кости лопатки. Трапециевидная мышца имеет парное строение: она пролегает с обеих сторон спины и составляет форму трапеции. Этим и объясняется ее название.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца спины?

В основные функции трапециевидной мышцы входит:

  • сведение и разведение лопаток;
  • стабилизация шейного отдела;
  • разгибание шеи;
  • подъем и опускание верхней лопатки и ключицы;
  • подъем и опускание рук;
  • латеральное разгибание и сгибание головы и шеи;
  • поворот головы в противоположную сторону.

Опасность напряженного состояния мышцы

При чрезмерном напряжении мышц, движениях резкого характера, воздействии холода и наличии других отрицательных факторов провоцируется рефлекторное закрепление напряжения. Такое состояние влечет сдавливание и сжатие межпозвонковых дисков. В ряде случаев происходит их выпячивание, что способствует сдавливанию нервных корешков.

Что такое мышечный спазм, характер боли, куда отдает?

Спазм — защитная функция организма. Он способствует сжатию нервных волокон и кровеносных сосудов, что нарушает питание тканей. При чрезмерном напряжении спины провоцируется искривление позвоночного столба. Это вызывает болевые ощущения во внутренних органах. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается качество зрения по причине сдавливания нервных окончаний в глазах.

Трапециевидная мышца спины

Длительные спазмы провоцируют гипоксию пораженной области, что провоцирует последующий некроз, апоптоз и даже летальный исход. Имеет место развитие триггерного синдрома. Мышечный спазм острого характера характеризует внезапное резкое начало.

Иногда он вызывается неудачным движением. К примеру, появляется при опускании тяжелого предмета или повороте тела вбок. Чаще всего спазм проявляется на следующий день после осуществления работы в неудобной позе. Спазмы в спинном отделе распространяются на ребра и проявляются в виде межреберной невралгии.

Причины

Причины мышечного спазма спины могут носить различный характер.

К основным следует отнести:

  • переутомление физического характера;
  • растяжение;
  • травмы;
  • стрессы;
  • психические заболевания;
  • потерю организмом жидкости;
  • недостаточное содержание в организме кальция;
  • диету с пониженным содержанием углеводов.

Переутомление и мышечное напряжение

Трапециевидная мышца спины напрягается и при неудобной позе, в которой человек пребывает длительное время. В результате провоцируются процессы торможения в нервной системе. Мышцы не в состоянии самопроизвольно расслабиться, так как от нервных центров, контролирующих активность, не перестают поступать импульсы. Волокна сжимаются, что вызывает боль.

Прием лекарств

Некоторые лекарственные препараты способствуют задерживанию натрия и выведению из организма калия. При длительном использовании высоких доз средств стероидного ряда у человека возникают мышечные спазмы. Выведению из организма калия способствует Фуросемид, Лазикс и другие мочегонные средства.

Повреждение тканей тела влечет появление боли. В ответ на боль возникает напряжение в мышцах. Мышечная ткань выступает в роли изолятора травмированной области, останавливая воспалительный процесс в поврежденных тканях.

Травмы

При травме позвоночника провоцируется разрыв связок. Мышцы стягивают позвоночный столб, что провоцирует спазм и напряжение.

Заболевания

Сокращение мышц спастического характера характеризует ряд заболеваний.

К ним следует отнести:

  • остеохондроз;
  • межпозвонковую грыжу;
  • искривление позвоночного столба.

Остеохондроз предполагает патологические изменения в суставах. При расширении сустава происходит ущемление неравных волокон, что приводит к боли. Она провоцирует спазмы. Это влечет появление сколиоза или остеопороза. Грыжа между позвонками предполагает разрыв кольца диска в позвоночном столбе.

Студенистое тело проникает за пределы своего обычного местоположения и провоцирует резкую боль при ущемлении корешков спинного мозга.

При этом проявляется спастическое сокращение пораженной области. Мышечный спазм способен спровоцировать искривление позвоночного столба. Нарушение устойчивости при сколиозе происходит по причине искривления позвоночника в сторону мышц, которые сжимаются.

Стресс

Стрессовая ситуация мобилизует ресурсы организма человека. Напряжение эмоциональной сферы вызывает усиление выделения гормонов щитовидной железы, что приводит к нервному истощению. Провоцируются судороги и спазмы в спинных мышцах.

При длительном воздействии стресса могут возникнуть изменения морфологии головного и спинного мозга. Этим объясняется развитие нервного тика, который сопровождает нервные потрясения.

Потеря жидкости

Трапециевидная мышца спины страдает и при тяжелых нагрузках физического характера, которые сопровождаются повышенным выделением пота. Баланс микроэлементов в организме нарушается, что влечет проблемы со здоровьем. Вместе с потом из организма выводится натрий и калий. Процесс сказывается отрицательно на стоянии мышечной массы. В результате провоцируется спазм.

Недостаток кальция

Понижение уровня кальция вызывает сокращение объема внутриклеточной жидкости в мышцах и нервных волокнах. Нервные окончания испытывают повышенное раздражение. Нарушение передачи нервных импульсов не дает мышечным волокнам расслабиться.

Углеводы

Отрицательное воздействие оказывает диета с пониженным содержанием углеводов. Такой рацион также вызывает мышечный спазм.

Дополнительные причины

Трапециевидная мышца может быть в напряженном положении и при эпилепсии. Эту патологию характеризуют припадки, которые провоцируются нервным переутомлением. Припадок характеризует бесконтрольная активность мышц тела, в том числе и в области спины.

Спазмы спины мышц могут вызвать и роды. Такие боли иногда беспокоят всю жизнь. Также патология может стать последствием эпидуральной анестезии. Происходит такое по причине попадания церебральной жидкости в эпидуральное пространство. В результате повреждаются оболочки спинного мозга.

Как отличить спазмы от болезни, когда обращаться к врачу?

Обращаться к специалисту следует в следующих случаях:

  • болевые ощущения беспокоят в течение 3-х дней;
  • в мышцах ощущается скованность;
  • в области спины чувствуется онемение или покалывание;
  • развивается астеническое состояние.

Все патологии, связанные с изменением морфологии нервных корешков, лечатся невропатологом. При наличии травм следует обратиться к травматологу или хирургу. При нарушении кровообращения и мышечной ткани показано посещение кабинета флеболога.

Назначаемое лечение

При лечении спазмов трапециевидной мышцы используются:

  • лекарственные препараты;
  • мази;
  • НВСП;
  • миорелаксанты;
  • инъекции.

https://www.youtube.com/watch?v=661sKO6X_U0

Также показаны физиотерапевтические процедуры, лечебная физкультура и массаж. Трапециевидная мышца спины поддается лечению и средствами народной медицины. Они выступают в качестве вспомогательных методов к основному медикаментозному лечению.

Таблетки

Из лекарственных препаратов следует отметить такие спазмолитические средства, как Спазмолгон, Аспаркам и Панангин. В состав этих препаратов включен магний и калий.

НВПС

Микроэлементы необходимы для нормальной функциональности мышечной системы. Они способны купировать болевые ощущения и воспалительный процесс. Прибегают к применению Диклофенака, Кеторолака, Кеторола, Ортофена, Ибупрофена.

Миорелаксанты

Миорелаксанты способны расслабить мышцы. Они принимаются строго по предписанию лечащего врача. Назначаются параллельно с НПВС для усиления терапевтического эффекта последних. Они не предназначены для длительного применения. Из препаратов этого ряда следует отметить Мидокалм и Сирдалуд.

Уколы

Препараты в форме инъекций считаются самыми эффективными.

Они назначаются в случае малой эффективности препаратов в таблетках:

Анальгетики Диклофенак, Вольтарен
Гормональные препараты для устранения боли и воспаления Преднизолон, Дексаметазон, Кортизон
Миорелаксанты Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд

Мази

Также широко используются мази, крема и гели. Самыми популярными считаются Капсикам, Вольтарен гель, Финалгон, Найз гель, Фастум гель, Траумель С.

Пластыри

Существуют средства для обезболивания в форме пластырей. Их них следует отметить Перцовый пластырь и Кетонал Термо. Они обладают эффектом согревания. Зачастую применяется пластырь Версатис. В его состав входит лидокаин.  Он способствует купированию боли.

Прекрасным ортопедическим пластырем считается Пэйн Релиф. Он способен устранить отечность, боли, воспалительный процесс. Оказывает влияние на первопричину появления спазмов. Средство включает натуральные компоненты.

Физиотерапия

К этому методу лечения прибегают только при назначении врача. Физиотерапевтические процедуры способствуют быстрому выздоровлению пациента, предотвращению повторного развития спазмов.

Из основных физиотерапевтических процедур следует отметить:

  • Электрофорез. Он предполагает введение в кожный покров новокаина и витаминов группы В. Параллельно с этим осуществляется воздействие тока слабой интенсивности.
  • Магнитотерапию. Она предполагает воздействие посредством магнитного излучения.
  • Иглоукалывание. Оно предполагает купирование спазмов посредством введения тончайших игл в биоактивные точки тела.

Психотерапия

Напряжение в спинных мышцах вызывает стресс. В некоторых случаях при интенсивных спазмах и болях пациенту показано прохождение психотерапии. Метод лечения обладает высоким уровнем эффективности и приносит значительное облегчение.

Мануальная терапия

При спазмах в трапециевидной мышце можно обратиться за консультацией к мануальному терапевту.

Это метод лечения обладает высоким уровнем эффективности при наличии:

  • смещения позвонков;
  • грыжи;
  • защемления нервных окончаний.

Посредством манипуляций руками терапевтом вправляется выпавший позвонок и расслабляется зона, в которой отмечаются спазмы. В некоторых случаях для улучшения состояния пациента достаточно 2—3 сеансов. Похожая техника лечения проводится остеопатом.

Аппликаторы

При болях и спазмах в спине широко используются аппликаторы. Они дают возможность расслабить мышечную систему в домашних условиях, отлично устраняют болевой синдром в спине. Из средств данного ряда следует отметить аппликатор Кузнецова и аппликатор Ляпко. Аппликатор Кузнецова представляет коврик, валик или пояс, оснащенный иголками, магнитными вставками или роликами.

Принцип приспособления построен на методике иглоукалывания, рефлексотерапии и акупунктуры.

Аппликатор Ляпко — плоское или объемное массажное устройство с резиновой поверхностью. На нем расположены металлические иглы, между которыми осуществляется реакция импульсного тока. Такая биоэлектрическая терапия помогает устранить воспаление и боли, ускорить регенерацию тканей.

Тейпы

Тейп представляет собой ленту, пропитанную клеем на основе акрила. Обычно его изготавливают из нейлона или хлопка. Можно приобрести в рулонах разной длины и ширины. Используется для расслабления мышечного тонуса.

Применяется при:

  • искривлении позвоночника;
  • растяжениях;
  • травмах;
  • остеохондрозе;
  • межпозвонковой грыже;
  • отечности;
  • мышечной атрофии.

Народные средства

Средства, предлагаемые народной медициной, в состоянии улучшить самочувствие больного, предотвратить повторное появление спазмов в спине. Используются компрессы, ванны и настои.

Травы

Широко применяются настои на основе трав:

  • Взять 1 ст. л. сухого липового цвета и растолочь. Добавить 200 мл кипятка и через полчаса процедить. Принимать по 1 ч. л. 3 раза в день после приема пищи.
  • Взять сухие лепестки цветков мака. Растереть их до состояния порошка. Соединить 1 ч. л. средства с 20 ч. л. меда. Добавить к смеси молоко в пропорции 1:2. Средство используется по 1 ч. л. 3 раза в день и перед сном.
  • Взять 1 ч. л. адониса. Залить 1 стаканом воды и вскипятить. Настоять на протяжении 5 часов. Процедить отвар через марлю. Принимать по 1 ч. л. каждый день на протяжении недели.

Ванны

Предлагается приготовление следующих ванн:

  • Взять 500 мг конского каштана, нарезать на мелкие кусочки и залить водой. Варить каштан полчаса, затем процедить. Отвар добавляется в теплую ванну.
  • Взять 250 г корней аира и залить 3 л воды. Смесь довести до кипения, процедить и добавить в ванну.
  • Взять 200 г свежих листьев шалфея и 50 г сухих листьев растения. Залить смесь 5 л кипятка и настоять на протяжении 3 часов. Настой процедить и добавить в ванну перед процедурой.
  • Взять 300 г сухих цветков ромашки. Залить их 5 л кипятка и настаивать 3 часа.
  • Взять 0,75 г салициловой кислоты. Смешать с 30 г детского мыла. Растворить смесь в 500 мл кипящей очищенной воды. Смесь остудить и соединить с 750 мл скипидара. Средство хранить в темном сухом месте. Эмульсия добавляется в ванну с расчетом 30 г/1 л воды.

Прикладывание льда и тепла

Спазмы в спине купируются посредством прикладывания льда или тепла. Пакет со льдом заворачивается в полотенце. Следует лечь на спину и приложить его на спазмированную зону на 20 мин. Для проведения тепловых процедур следует смочить горячей водой полотенце, положить на болезненную зону и накрыть целлофаном.

Выполнять процедуру следует по 15—20 мин 5 раз/сут. Для улучшения циркуляции крови, купирования спазмов и улучшения обменных процессов следует посещать бани и сауны. Этот терапевтический метод используется в период обострения.

Расслабляющие приемы

Из методов расслабления следует отметить массажные процедуры. Проведение процедур специалистом — самый оптимальный вариант. Обычно требуется 10—12 сеансов. Трапециевидная мышца спины разминается массажистом. У пациента улучшается кровообращение и лимфоток. В домашних условиях можно проводить самомассаж. Также показано выполнение комплекса упражнений на расслабление.

Массаж и самомассаж мышц

Массажист должен быть подробно информирован об имеющейся проблеме со здоровьем. От степени проявления спазмов зависит выбор методики мануального воздействия на область спины. Процедура, выполняемая профессионалом, предполагает растирание ткани мышц посредством тыльной стороны ладони.

Такое воздействие не доставляет пациенту дискомфортные ощущения и не вызывает боль. Растирание сменяется разминаниями, что способствует устранению спазмов. В домашних условиях выполняется массаж с применением льда. С этой целью плавными движениями по кругу следует растопить кусочек льда на спине.

После этого следует выполнить непродолжительный массаж посредством растираний и поглаживаний по кругу. Массаж выступает в качестве результативного метода устранения спазмов на начальной стадии. Своевременно проведенные мануальные процедуры тают возможность избежать медикаментозной терапии.

Высокоэффективным методом является вакуумный массаж с использованием банок. Банки устанавливаются на пораженное место. Из них откачивается воздух. В области спины улучшается кровообращение, устраняется отечность болевые ощущения и спазмы. Лечение посредством вакуумных банок проводится и дома.

Гимнастика

Гимнастика выполняется ежедневно. Ее продолжительность составляет 20—30 мин. Упражнения основаны на наклонах, которые способствуют растягиванию и укреплению мышц. Также у пациента оптимизируется кровообращение и обмен веществ.

Среди упражнений следует отметить:

  • перекаты лежа на спине с употреблением ребристого фитбола;
  • висы и полувисы на турнике;
  • наклоны к носкам и пяткам.

Трапециевидная мышца поддается быстрому лечению, если ЛФК проводит профессиональный человек, который может подобрать подходящие упражнения для спины.

Видео о трапециевидная мышце спины

Как снять напряжение с трапециевидной мышцы спины:

Лучшие упражнения для трапеций: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие упражнения как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).

В статье, я расскажу вам про эти упражнения от А до Я, вы узнаете все что вам нужно знать и даже больше,а именно: все тонкости и секреты данных упражнений, что они из себя представляют, на что они именно направлено (задействованные мышцы, ну это и так понятно трапеции), каковы преимущества у того или иного упражнения, как правильно их выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Перед тем как начать говорить об упражнениях, я хотел бы сделать небольшое вступление, для тех, кто не знает, что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.

Трапециевидная мышца (трапеции)

Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если немного прокомментировать то, трапеции расположены в верхней части спины, она соединяет вместе три группы мощных и сильных мышц: мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, образуя вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, нижняя часть трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику.  Собственно, для того, что бы иметь хорошо развитые трапеции нужно бомбить их со всех сторон, а для этого вам нужно знать следующее:

  1. Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
  2. Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
  3. Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Из этого можно сделать вывод о том, что основные упражнения на трапеции это ШРАГИ! Все остальное это косвенная нагрузка, которая и будет развивать другие отделы, а именно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие спрашивают, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?

Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?

Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

И да, чуть не забыл, уот так уот выглядят данные упражнение наяву (дабы вы наглядно понимали, о чем будет идти речь):

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)

Тяга штанги к подбородку узким хватом

ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Поэтому нечего говорить о задействованных мышцах, основная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более подробно см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой

Другие упражнения (например, махи в сторону (если поднимать выше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже прорабатывает трапеции, но не целенаправленно (основная нагрузка идёт не только на них), но и на другие мышцы (в этих случаях, ДЕЛЬТЫ), а вот  нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) именно на трапеции и не куда больше.

По сути, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), вот и все. Нет ничего заурядного..  Тем не менее, множество людей (несмотря на весьма простую технику выполнения упражнения) допускает огромное кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но об этом позже.

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

По сути, как я уже говорил, все достаточно просто, что с гантелями, что со штангой..

Если собираетесь выполнять шраги со штангой, то ваши действия таковы:

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после чего возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. тут опять же таки, смотрите сами (по удобству),  но главное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), надо что бы руки были, слегка сбоку от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки должны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а так же взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все сделали правильно, вот см. ниже фото (как будете примерно выглядеть):

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги со штангой верхняя позиция

Ну, вот и все. Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Давайте теперь поговорим об шрагах с гантелями (тут по сути ничего не меняется, но все же).

Если собираетесь выполнять шраги с гантелями, то ваши действия таковы:

Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Так же держать их нужно на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше исходное положение. См. ниже фото:

Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги с гантелями верхняя позиция

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения шрагов. Далее (ниже) по тексту, я дам вам множество полезных советов/рекомендаций и т.д. по выполнению данных упражнений и в конце расскажу про самые популярные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, обязательно к прочтению!!!

Советы/фишки в этих упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

1.Если вы делаете шраги со штангой, то в принципе данное упражнение может выполняться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Есть мнение, что в варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки.  На мой взгляд, особой разницы нет, а если и есть то, она незначительная.

2. Когда вы будете работать с большими весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет трудно удерживать вес. Следовательно, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, нежели сама трапеция, что как вы понимаете, не есть хорошо. Посему я рекомендую вам использовать ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.

3. Данные упражнения (т.е. шраги) можно если и делать, то только в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. Дело в том, что в этих группах мышц (СПИНА и ДЕЛЬТЫ) используются такие упражнения, что косвенно задевают и трапецию, посему выгодней всего тренировки их именно с этими группами мышц в конце тренировки.

4. Шраги со штангой и гантелями должны выполняться в большом кол-ве повторений. Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ЗДЕСЬ ТРЕБУЕТСЯ ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этих упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

5. Не рекомендую увлекаться данными упражнениями и любимы другими упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они в свою очередь, как правило (но не у всех конечно же), хорошо реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и рекомендую женщинам/девушкам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ошибки большинства людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

1.P.s. на мой взгляд, данные упражнения (шраги) не нужно выполнять начинающим атлетам (и даже более продвинутым), но многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники свой бицепс.. это, конечно же, не правильно, так делать не нужно,  во-первых, потому что, таким людям нужно концентрироваться на базовых многосуставных движениях (потому что такие упражнения лучше всего стимулируют рост мышц), а шраги = это изолирующая ерунда, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальном этапе?..  оно вам ничего не даст), во-вторых, трапеция участвует (КОСВЕННО) в других базовых упражнениях (например, на плечи), посему не волнуйтесь)) нагрузка в любом случае будет на них попадать, нет  смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже более продвинутом этапе), но совсем иное дело, когда у вас уже приличный стаж тренировок, вы опытный, набрали приличное кол-ва мяса, собираетесь где-то выступать или просто хотите создать идеальные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, здесь вам никто не советчик.

2. Многие люди, насмотревшись видосов на YouTube, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторять за ними выполнение упражнения. Дескать, если он так делает, и я буду делать, то у меня будет все так же.. это чушь собачья, сейчас речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в своем зале, как люди страдают этой херней. Это не правильно!!! Так делать не нужно,  потому что это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы, посему на протяжении всего упражнения плечи движутся строго ТОЛЬКО ВВЕРХ и ВНИЗ!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и делают такое, то не все, а лишь малый % из них, по своим ощущениям, они знают что и как), посему и пробуют, остальные же должны делать без этих вращений, вверх-вниз и не более.

3. Многие люди опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону.. это не правильно, взгляд на протяжении всего упражнения должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы рискуете скруглить вашу же спину, следовательно, упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть, а  наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

4. Многие люди при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это не правильно, так делать не нужно, на протяжении всего движения (упражнения) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не более), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).

Тяга штанги к подбородку

Обращаю ваше внимание на то, в отличие от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Так же обращаю ваше внимание на то, что данное упражнение может выполнять по-разному (а именно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где задействуются только дельты (при правильной технике), про технику (дабы сделать акцент на дельты) я уже выпустил статью => «Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (особенности) данного упражнения, дабы сделать акцент на трапециях ещё нет, посему нужно исправлять эту ситуацию.

Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и в первую очередь направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней головки), отличия узкого хвата от широкого, заключается в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ ОЧЕНЬ СИЛЬНО ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и за счёт этого мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам нужно знать.

ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Но, если ваша цель ДЕЛЬТЫ = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!

Вот так вот выглядит данное упражнение и задействованные мышцы в нём:

Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения упражнения вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам использовать EZ-ГРИФ (изогнутый), так как кисти в нём находятся в более комфортабельном положении. Но, если такого грифа нет, или вы хотите работать (ибо вам так удобнее, комфортнее и т.д.) с олимпийским грифом (обычным, большим), то никаких проблем, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват узкий, я покажу на фото ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя точка)

Теперь из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты разводя локти, потяните их вертикально вверх. Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

Как высоко поднимать штангу?

Видите, здесь ошибка), поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если вы поднимите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опустите штангу вниз (в исходное положение), вот см. как выглядит верхняя точка:

Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения упражнения. Давайте теперь поговорим об ошибках, которые люди чаще всего допускают при выполнении данного упражнения.

1.Одна из самых популярных ошибок, которые допускают люди в данном упражнении, это неправильный хват. Они берутся либо слишком узко, т.е. вообще руки рядом, это создает напряжение на кисти рук, из-за чего легко получить травму. Посему ни в коем случае нельзя браться слишком узким хватом, он узкий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Многие люди, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже очень популярная ошибка, часто ее вижу, запомните: ваше ступни должны быть твердо зафиксированы (уперты в пол), а корпус (и все тело) строго вертикально (оно не движется вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из популярных ошибок большинства людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни в коем случае этого делать нельзя, потому что легко получить травму мышц спины + нагрузка с дельт частично снимается.

4. Многие люди работают в слишком быстром темпе выполнения упражнения. Ото как попало делают лишь бы делать, это касается опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, так называемая исходная позиция), так вот люди не медленно под контролем опускают, как надо, а тупо бросают как бы), это не правильно, нужно все делать равномерно (под контролем, чувствовать группу мышц), следить за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: чрезвычайно опасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упрямых гипертрофия мышц Разминка - Delts / Ловушки (Глава 7)


Упрямых гипертрофия мышц Разминка

Содержание:


Глава 7
Специализированная программа гипертрофии дельт / трапов


Строение и функции: Мышцы плеча и лопатки:

Ничто не выделяется на такой красивой паре дельтовидных мышц (плеч).Независимо от того, большие и широкие плечи или плотные и подтянутые, они привлекают внимание.

Более важными для целостности плечевого сустава являются мышцы, расположенные глубоко в плечах, вместе называемые мышцами вращающей манжеты. Я не буду заниматься тренировкой вращающей манжеты, я буду перебирать мышцы вращательной манжеты. Трапеция также играет роль в устойчивости плеча. Обсуждение начнется с поверхностной дельтовидной мышцы.


Нажмите, чтобы увеличить.
Ничто не выделяется на чем-то вроде красивой пары дельтовидных мышц.


Дельтоид:

Как и многие другие мышцы тела, дельтовидная мышца разделена на отдельные волокнистые части. Передняя дельтовидная мышца берет начало от латеральной трети ключицы, средняя дельтовидная - от акромиального отростка, а задняя дельтовидная - от позвоночника лопатки. Все три части дельтовидной мышцы вставляются на дельтовидный бугорок плечевой кости.

Поскольку каждая из трех частей дельтовидной мышцы проходит через разные части плечевого сустава (плеча), каждая из них имеет свое действие.Передние волокна сгибаются и вращают руку медиально, средние волокна отводят руку, а задние волокна расширяются и вращают руку в боковом направлении.


Мышцы вращательной манжеты - надостной, надостной, малой круглой и подлопаточной мышцами:

Вращающая манжета помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в суставной ямке лопатки. Он состоит из четырех мышц, которые помогают в движениях дельтовидной мышцы.Три из четырех мышц берут начало сзади, и только одна - впереди.

Задние мышцы - надостной, подостной и малой круглой мышцы:

Самая верхняя из трех мышц задней вращательной манжеты - это надостная мышца. Берет начало от надостной ямки лопатки. Подостная мышца берет начало от подостистой ямки лопатки. Наконец, малая круглая мышца берет начало от латерального края лопатки. Все три мышцы прикрепляются к большому бугорку плечевой кости.

Надостная мышца действует самостоятельно и помогает при отведении плеча. С другой стороны, подостая мышца и малая круглая мышца работают вместе как боковые вращатели рук. Они также поддерживают положение головки плечевой кости во время других движений рук.


Teres Major:

Хотя большая круглая круглая мышца берет свое начало около малой круглой мышцы, ее функция более тесно связана с широчайшей мышцей спины из-за ее прикрепления. Большая круглая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к медиальной губе межбубчатой ​​борозды плечевой кости.Большая круглая мышца помогает широчайшим мышцам спины в разгибании, приведении и медиальном вращении руки, но только тогда, когда есть сопротивление этим движениям, например, во время силовых тренировок.


Передние мышцы:

Подлопаточная мышца:

Единственная передняя мышца вращающей манжеты - подлопаточная мышца. Подлопаточная мышца берет начало от подлопаточной ямки лопатки и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. Это медиальный ротатор руки.Еще большее беспокойство вызывает работа подлопаточной мышцы по предотвращению переднего вывиха головки плечевой кости.

Трапеция:

Трапеция - это легко различимая верхняя мышца шеи / спины, которую можно разделить на три группы: верхние волокна, средние волокна и нижние волокна. Из-за того, что трапеция имеет разное происхождение, каждая из этих областей волокон выполняет различное действие.

Трапеция в целом происходит от наружного затылочного бугорка, ligamentum nuchae (связка задней части шеи) и остистых отростков последнего шейного и всех грудных позвонков.Все эти волокна прикрепляются к боковой трети ключицы, акромионному отростку и корешку лопатки.

В целом трапеция вращает кверху лопатку. По отдельности верхнее возвышение лопатки, средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна вдавливают лопатку.


Тренировка A:

1. Армейский жим 5 X 4-6
1. Шраги со штангой 5 X 4-6
2. Задняя дельта DB поперечная 3 X 8-12
2. Шраги DB 3 X 8-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Примечание: Чередуйте упражнения с тем же номером, отдыхая 1-2 минуты между упражнениями.

Основное направление: Увеличение веса в армейском жиме и поднятии штанги


Военная пресса:

Военный жим отлично подходит для общего развития дельтовидных мышц, хотя сильнее всего он воздействует на передние дельты. Я считаю, что насколько сильно вы опускаете планку, это личное предпочтение. Некоторые люди рекомендуют останавливаться на носу, подбородке и полностью опускать гриф до верхней части груди.Я говорю: найдите то, что вам удобнее всего.


Шраги со штангой:

Шраги со штангой отлично подходят для наращивания трапа. Хотя упор следует делать на подъеме тяжелого груза, он не должен быть настолько тяжелым, чтобы пострадали ваша форма и ROM. Пожимая плечами, подумайте о попытке дотронуться до ушей ловушками. Вот насколько высоко вы должны стремиться пожать штангу.


Задняя дельтовидная мышца сбоку:

Причина, по которой я включил боковые задние дельтовидные мышцы в эту программу, заключается в том, что задняя головка дельтовидной мышцы часто недоразвита у бодибилдеров, и это происходит из-за того, что она не работает напрямую.Задние дельтовидные мышцы могут быть задействованы при выполнении боковых подъемов в наклоне, боковых подъемов на тросе или разгибаний задних дельт на обратных грудных деках.

Главное, на чем нужно сосредоточиться при попытке поразить задние дельты, - это на самом деле ИСПОЛЬЗОВАТЬ задние дельты. Вы должны почувствовать сокращение задних дельт с каждым повторением. Если вы не можете этого сделать, вы, скорее всего, используете слишком большой вес и вам нужно уменьшить его и увеличить ROM. Использование слишком большого количества движения на согнутых боковых сторонах DB также приведет к тому, что вы не будете использовать задние дельты в полной мере.


DB Shrug:

Шраги

DB позволяют использовать больший объем ROM, чем шраги со штангой, что может привести к стимуляции большего количества мышечных волокон.


Тренировка B:

1. Power Clean 3 X 6-10
1. Тяга в вертикальном положении 3 X 6-10
2. Жим от плеча гантелями 3 X 6-10
2. Шраги со штангой за спиной 3 X 6-10
3. Боковая тяга DB сбоку 3 X 6-10, надстройка с 1-рычажным тросом, боковой 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.


Power Clean & Upright Row:

Power cleans и вертикальные тяги - это БОЛЬШИЕ сложные упражнения, которые задействуют и дельты, и трапеции одновременно. Выполнение этих двух упражнений добавит немного массы вашим плечам и ловушкам.


DB Жим от плеч:

Как и военный жим, жим с плеч DB отлично подходит для общего развития плеч. Это упражнение выполняется так же, как и военный жим, за исключением того, что использование DB заставляет каждую руку работать независимо.


Пожимание плечами за спиной:

Шраги за спиной выполняются так же, как стандартные шраги со штангой, но со штангой позади вас. Такое изменение положения планки увеличивает задействование средних и нижних волокон ловушек.


DB сбоку сбоку и 1-рычажный кабель сбоку:

Эти боковые подъемы нацелены на средние дельтовидные мышцы. Увеличение медиальных дельт сделает ваши плечи округлыми и объемными.Ключ к этим упражнениям - не использовать инерцию или ловушки, чтобы поднять ГД и потянуть за тросы. Вы хотите сохранить напряжение на медиальных дельтах. Это можно сделать, слегка согнув локти и повернув запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца (трюк, использованный Ларри Скоттом и Арнольдом Шварценеггером).


Специальные варианты подпрограммы Delt / Trap:

Вариант специализации Delt / Trap # 1:

      • Понедельник Дельты / ловушки A
      • Вторник Грудь + спина + икры
      • среда выходной
      • Четверг Дельты / ловушки B
      • Пятница Ноги + Бис + Трис
      • Суббота Выходной
      • Воскресенье Выход

Понедельник - дельты + ловушки A

дельты / ловушки

        • Военный пресс 5 X 4-6
        • Шраги со штангой 5 X 4-6
        • Задняя дельта боковая 3 X 8-12
        • DB Шраги 3 X 8-12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник - грудь + спина + икры:

Сундук

        • Жим лежа 3 X 6-10
        • Жим ГД на наклонной скамье 3 X 6-10
        • Отжимания 3 X 6-10

Задний B

        • Тяга наклона 3 X 6-10
        • Подтягивание или выпад на ширину 3 X 6-10
        • Тяга на тросе сидя 3 X 6-10

Телята

        • Подъемы на носки стоя 3 X 6-10
        • Подъем на носки сидя 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг - дельты + ловушки B:

дельты / ловушки

        • Power Clean 3 X 6-10
        • Вертикальный ряд 3 X 6-10
        • DB Жим от плеч 3 X 6-10
        • Пожимание плечами за спиной 3 X 6-10
        • DB Сторона Боковая 3 X 6-10, суперсетированная с 1-рычажным кабелем Боковые стороны 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о четвергах.

Пятница - Ноги + Бис + Трис:

Ноги

        • Приседания 3 X 6-10
        • Становая тяга с жесткими ногами 3 X 6-10
        • Разгибание ног 3 X 6-10
        • Сгибание ног 3 X 6-10

Бицепс

        • BB Завиток 3 X 6-10
        • DB Curl 3 X 6-10

Трицепс

        • Скамья узким хватом 3 X 6-10
        • Измельчитель черепов 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Вариант специализации Delt / Trap # 2:

      • Понедельник Дельты / ловушки A
      • Вторник Сундук + Трис
      • среда выходной
      • Четверг Дельты / ловушки B
      • Пятница Назад + Bis
      • Суббота Ноги + икры
      • Воскресенье Выход

Понедельник - дельты + ловушки A:

дельты / ловушки

        • Военный пресс 5 X 4-6
        • Шраги со штангой 5 X 4-6
        • Задняя дельта боковая 3 X 8-12
        • DB Шраги 3 X 8-12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник - Сундук + дельты:

Сундук

        • Жим лежа 3 X 6-10
        • Жим ГД на наклонной скамье 3 X 6-10
        • Отжимания 3 X 6-10

Трицепс

        • Скамья узким хватом 3 X 6-10
        • Измельчитель черепов 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг - дельты + ловушки B:

дельты / ловушки

        • Power Clean 3 X 6-10
        • Вертикальный ряд 3 X 6-10
        • DB Жим от плеч 3 X 6-10
        • Пожимание плечами за спиной 3 X 6-10
        • DB Боковые боковые надставки 3 X 6-10 с 1-рычажными боковыми кабелями 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о четвергах.

Пятница - Назад + Bis:

Задний B

        • Тяга наклона 3 X 6-10
        • Подтягивание или вытягивание широты 3х6-10
        • Тяга на тросе сидя 3 X 6-10

Бицепс

        • BB Завиток 3 X 6-10
        • DB Curl 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота - ноги + икры:

Ноги

        • Приседания 3 X 6-10
        • Становая тяга с жесткими ногами 3 X 6-10
        • Разгибание ног 3 X 6-10
        • Сгибание ног 3 X 6-10

Телята

        • Подъемы на носки стоя 3 X 6-10
        • Подъем на носки сидя 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО


Трехфазная тренировка:
День второй: тренировка груди и плеч!

Нужен новый режим тренировок, чтобы преодолеть плато? Что ж, этот 4-дневный сплит тренировок даст вам свежий и новаторский подход к атаке вашего тела со всех сторон!

Об авторе

Дерек Шарлебуа

Я начал тренироваться после просмотра Rocky 4.Этот фильм действительно вдохновил меня. Я видел, как Рокки тренируется и стремится преодолевать препятствия, и знал ...

Паралич трапециевидной мышцы / Паралич спинного добавочного нерва

Трапециевидная мышца - это большая мышца между шеей и плечом.Он образует V-образную форму шеи. Трапециевидная мышца приподнимает лопатку. Это мышца, которую вы используете, чтобы пожать плечами, а также помогать перемещать руку над головой.


Истощение трапециевидной мышцы справа

Слабость и истощение трапециевидной мышцы обычно является результатом повреждения нерва, заставляющего работать мышцу, известного как Спинальный добавочный нерв . Этот нерв может быть поврежден после операции на нервной ткани (например,Биопсия лимфатических узлов, хирургия околоушной железы, хирургия сонной артерии). Он может получить травму в результате прямого удара по шее или разрыва руки или шеи.

Естественное течение зависит от причины паралича нерва. Тупая травма или травма вытяжения могут восстановиться в течение 12 месяцев. Однако проникающая травма или разрыв нерва обычно не проходят и требуют раннего хирургического вмешательства.
При наличии инвалидизирующей боли и невозможности полностью поднять руку над головой следует рассмотреть возможность хирургического вмешательства, если неоперационные методы лечения (физиотерапия и обезболивающие) оказались неэффективными.

Хирургическое лечение включает перенос других мышц для замены функции трапециевидной мышцы. Обычно используются мышцы, поднимающие лопатки и ромбовидные. Это известно как Процедура Иден-Ланге .

Если этот мышечный перенос не обеспечивает адекватной стабильности или диапазона движений, предпочтительной процедурой спасения является лопаточно-грудное слияние. Пациентам, у которых есть большие нагрузки на плечи, может быть полезен лопаточно-грудной спондилодез в качестве основной процедуры выбора.Однако хирургия, как правило, предназначена для функциональной повседневной жизни и, как правило, не подходит для возвращения к спортивной деятельности.

Результаты операции предполагают 59% отличных результатов, 27% удовлетворительных и 14% неудовлетворительных результатов. Адекватное обезболивание было отмечено у 91% пациентов, перенесших процедуру Эден-Ланге, а значительное функциональное улучшение было отмечено у 87%. После операции пациенты должны иметь возможность поднимать конечность над горизонтальной плоскостью с достаточной силой для функциональной активности и не испытывать боли или только незначительную боль после напряженной деятельности.


Связь между болью в шее / плече и болезненностью трапециевидных мышц у офисных работников

Общие сведения . Шея / боль в плече является распространенным расстройством опорно-двигательного аппарата у взрослых. Часто предполагается, что боль связана с болезненностью мышц, а не с серьезным хроническим заболеванием. Цель . Определить связь между интенсивностью боли в шее / плече и болезненностью трапециевидных мышц у офисных работников. Методы . 653 сотрудника из двух больших офисных рабочих мест в Копенгагене, Дания, ответили на анкету о состоянии здоровья и условиях труда (средний возраст: 43 года, индекс массы тела 24 кг · м −2 , использование компьютера 90% рабочего времени, 73% женщины).Респонденты оценили интенсивность боли в шее / плече в течение предыдущих трех месяцев по шкале от 0 до 10 и ощутимую болезненность верхней трапециевидной мышцы по шкале «нет чувствительности», «некоторая болезненность» или «сильная болезненность». Отношение шансов болезненности в зависимости от интенсивности боли в шее / плече определяли с помощью кумулятивной логистической регрессии, контролируемой по возрасту, полу и хроническому заболеванию. Результатов . Распространенность «нет», «немного» и «сильная» болезненность трапециевидной мышцы составляла 18%, 59% и 23% у женщин и 51%, 42% и 7% у мужчин, соответственно (хи-квадрат , P <0.0001). Участники с «нет», «немного» и «сильная» болезненность трапециевидной мышцы соответственно оценили интенсивность боли в шее / плече на 1,5 (стандартное отклонение 1,6), 3,8 (стандартное отклонение 2,0) и 5,7 (стандартное отклонение 1.9) для женщин. и 1.4 (SD 1.4), 3.1 (SD 2.2) и 5.1 (SD 1.7) для мужчин. На каждую единицу увеличения интенсивности боли в шее / плече OR для увеличения болезненности трапециевидной мышцы на единицу было 1,86 (95% доверительный интервал от 1,70 до 2,04). Заключение . У офисных работников существует сильная связь между ощущаемой интенсивностью боли в шее / плече и болезненностью трапециевидных мышц.Настоящее исследование предоставляет эталонные значения интенсивности боли у офисных работников с отсутствием, небольшой болезненностью трапециевидной мышцы и выраженной болезненностью.

1. Введение

Примерно треть взрослых трудоспособного возраста регулярно беспокоит боль в шее [1], и каждый второй офисный работник испытывает боль в шее / плече еженедельно [2, 3]. Опорно-расстройства шеи и плеча в служащих, вероятно, под влиянием длительных статических рабочих позиций [4], что приводит к непрерывной активности низкопороговое двигательных единиц, снижение локального кровотока, накопление Ca 2+ , а также другие гомеостатические изменения в активных мышечных волокнах [5, 6].Таким образом, болевые симптомы усиливаются при длительной статической мышечной активности и повторяющихся рабочих задачах [7, 8]. Связанные с этим затраты огромны, так как у белых воротничков с болью в шее / плече на 35% повышается риск длительного отсутствия по болезни [9].

Многие люди испытывают болезненные ощущения в мышцах шеи / плеч после продолжительной работы за компьютером. Болезненность проявляется в различных мышцах шеи / плеча, например, в трапециевидной, поднимающей лопатке, разгибателях шеи и подостной [10, 11].У некоторых людей болезненность и болезненность со временем усиливаются и становятся хроническими. Клинические исследования подтвердили, что наиболее распространенный тип боли в шее / плече у компьютерных работников связан с болезненностью мышц, то есть миалгией [12]. В небольшой выборке пожилых компьютерных работников с болью в шее / плече 38% страдали трапециевидной миалгией [12]. Однако более подробная взаимосвязь между интенсивностью боли в шее / плече и болезненностью трапециевидных мышц остается неясной.

Целью настоящего исследования является определение связи между интенсивностью боли в шее / плече и болезненностью трапециевидных мышц у офисных работников.

2. Методы
2.1. Дизайн исследования и участники

Настоящий опросный лист был проведен в июне 2009 г. как часть рандомизированного контролируемого исследования [13], которое было одобрено местным этическим комитетом Копенгагена и Фредериксберга (HC2008103). Исследование было зарегистрировано в Датском агентстве по защите данных (регистрационный номер 2009-54-0737). Анкета по здоровью и условиям труда была разослана 1094 сотрудникам двух крупных офисов в Копенгагене, Дания, и 653 (60%) ответили (средний возраст - 43 года; индекс массы тела - 24 кг · м −2 ; и использование компьютера, 90% рабочего времени, 27/73% мужчин / женщин).

2.2. Анкетный опрос

Участники оценили среднюю боль в шее / плече за последние три месяца по числовой шкале от 0 до 10, где 0 - «нет боли», а 10 - «самая сильная боль, которую можно вообразить». Шкала оценок была ориентирована горизонтально, чтобы представить модифицированную визуально-аналоговую шкалу [14]. Рисунок из скандинавского опросника определил область шеи / плеч [15].

Участников попросили вручную пальпировать мышцу между шеей и плечом (т.е., средняя часть верхней трапециевидной мышцы) легким сжатием противоположной руки, как показано на рисунке, и оценка нежности по шкале «нет нежности», «некоторая нежность» и «сильная нежность». Фактическая сила сжатия не измерялась, но пилотный тест в нашей лаборатории показал, что легкое сжатие соответствует примерно 20 Н для большинства людей, что подтверждается легким сжатием на шкале. Кроме того, типичное время сжатия составляет от 4 до 6 секунд.

Участников также спросили, есть ли у них гипертония, сердечные заболевания, инсульт, заболевания позвоночника, фибромиалгия, ревматоидный артрит или проблемы из-за травм.При ответе «да» на один или несколько вопросов участники были определены как имеющие хроническое заболевание.

2.3. Статистика

Интенсивность боли в шее / плече и распространенность «нет», «немного» и «сильная» болезненность, соответственно, трапециевидной мышцы были нанесены на ось -, а связи были сопоставлены с полиномом 2-го порядка. Кроме того, отношение шансов для болезненности как функция интенсивности боли в шее / плече было определено с помощью кумулятивной логистической регрессии, контролируемой по возрасту, полу и хроническому заболеванию (Proc Logistic of SAS version 9.2). Отношение шансов (OR) и 95% доверительный интервал (95% CI) были рассчитаны с нежностью как зависимые переменные, а интенсивность боли в шее, возраст, пол и хроническое заболевание были рассчитаны как независимые переменные.

3. Результаты

Таблица 1 показывает демографические данные и интенсивность боли в шее / плече респондентов. Распространенность «нет», «немного» и «сильная» болезненность трапециевидной мышцы составила 18%, 59% и 23% у женщин и 51%, 42% и 7% у мужчин, соответственно, со значительным гендерное различие (хи-квадрат).Участники с «нет», «немного» и «сильная» болезненность трапециевидной мышцы соответственно оценили интенсивность боли в шее / плече на 1,5 (стандартное отклонение 1,6), 3,8 (стандартное отклонение 2,0) и 5,7 (стандартное отклонение 1.9) для женщин. и 1.4 (SD 1.4), 3.1 (SD 2.2) и 5.1 (SD 1.7) для мужчин.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

6 907 907

Все Без нежности Некоторая нежность Сильная нежность
Женщины Женщины Мужчины Женщины
(51%) (18%) (42%) (59%)