Курс упражнений для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе.

Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности.

Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

АНАТОМИЯ ПРЕССА, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ИНТЕГРАЦИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Пресс представлен несколькими мышцами, рас­по­ло­жен­ны­ми в аб­до­ми­наль­ной области и вы­пол­ня­ю­щих раз­ные функ­ции, поэтому для тренировки мышц пресса нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния, ко­то­рые задействуют их все. Существуют две основные причины для вы­пол­не­ния комп­лек­са упражнений для пресса. Первая – улучшение внешнего вида, вто­рая – ул­уч­ше­ние са­мо­чув­ствия. Вторая задача, конечно, намного важнее, но первая на­мно­го бо­лее по­пу­ляр­на, поэтому мы рассмотрим организацию тренировки пресса под обе за­да­чи. Не то, чтобы они друг другу противоречили, но есть до­пол­ни­тель­ные нюан­сы при тре­ни­ров­ке, пред­наз­на­чен­ной под каждую из них. Если речь идет о внешнем виде, то на­и­бо­лее важ­ным фак­то­ром яв­ля­ет­ся процент подкожно-жировой клетчатки в области жи­во­та. Ес­ли речь идет о здо­ро­вье – то­нус и равномерное развитие всех мышц брюш­но­го прес­са.

Существуют так же про­ти­во­по­ка­за­ния для выполнения комплекса упражнений для прес­са, ко­то­рые, в ос­нов­ном, связаны с ре­про­дук­тив­ной сис­те­мой женщины. Девушкам нель­зя вы­пол­нять уп­раж­не­ния на пресс во время бе­ре­мен­нос­ти и месячных, соб­ствен­но, как и вы­пол­нять ба­зо­вые уп­раж­не­ния, типа приседаний со штангой, становых тяг и про­чих тя­же­лых уп­раж­не­ний, ко­то­рые при­во­дят к по­вы­ше­нию вну­три­брюш­но­го дав­ле­ния. Ес­ли же де­вуш­ка ре­шит, что она рэм­бо, и будет тре­ни­ро­вать­ся через боль, то это может при­вес­ти к вну­трен­не­му кро­во­из­ли­я­нию и/или потере плода. Остальные про­ти­во­по­ка­за­ния свя­за­ны с за­бо­ле­ва­ни­я­ми, на­при­мер, такими, как эн­до­мет­ри­оз, гры­жа, сме­ще­ния поз­вон­ков и про­чее.

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота: является поверхностной мышцей, которую, как правило, и на­зы­ва­ют «прес­сом». Как Вы видите, она цельная, поэтому иннервировать её частично не­воз­мож­но, в свя­зи с чем, все упражнения для прямой мышцы следует рас­смат­ри­вать, как уп­раж­не­ния на всю мыш­цу, а не на нижнюю или верхнюю часть.

Выполняет функ­цию при­ве­де­ния груд­ной клетки к лобковой кости. Именно поэтому, когда Вы тре­ни­ру­е­те пресс, Вам не­об­хо­ди­мо не поднимать тело или ноги вверх, а скру­чи­вать­ся, пы­та­ясь до­тя­нуть грудную клетку до паха или пах к грудной клетке. Вам не­об­хо­ди­мо не скла­ды­вать те­ло, а скручивать! Лучшими упражнениями для прямой мыш­цы жи­во­та яв­ля­ют­ся подъемы ног в висе и скручивания в блоке.

Пирамидальная мышца: находится за прямой мышцей живота, крепится к лобковой кос­ти и ниж­не­му от­де­лу белой линии живота. Выполняет функцию иннервации белой ли­нии жи­во­та. От­но­сит­ся к пос­ту­раль­ным мышечным слоям, поэтому, с точки зрения куль­ту­риз­ма или ЛФК, зна­че­ния не имеет, в связи с чем, тренировать её отдельно и нет не­об­хо­ди­мос­ти.

Косые мышцы: различают внутренние и внешние, но они выполняют общую функ­цию, в свя­зи с чем, ин­нер­ва­ция ко­сых мышц по отдельности невозможна. В функцию косых мышц вхо­дит сги­ба­ние поз­во­ноч­но­го столба и ребер в сто­ро­ну и по­во­рот ту­ло­ви­ща в сто­ро­ну. Пос­коль­ку сос­то­ят, как из по­верх­ност­ных, так и из постуральных мышц, спо­соб­ны ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние поз­во­ноч­но­го столба, в связи с чем, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, ес­ли Вас интересует здоровье. На внешнем виде сказываются не­га­тив­но, пос­коль­ку рас­ши­ря­ют та­лию, но, если Вы пауэрлифтер, то тренировать эти мыш­цы ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот де­вуш­кам их стоит избегать. Лучшие упражнения: по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща и скручивания на боку.

Поперечная мышца живота: находится под внутренними косыми мышцами, то есть, яв­ля­ет­ся пос­ту­раль­ной мышцей. Функция поперечной мышцы живота заключается в за­щи­те и опо­ре внут­рен­них органов, так же участвует в дефекации и мо­че­ис­пус­ка­нии. Что­бы обес­пе­чить нор­маль­ное положение внутренним органам иннервация поперечной мыш­цы вы­зы­ва­ет по­вы­ше­ние вну­три­брюш­но­го давления. Именно поэтому тренировка этой мыш­цы поз­во­ля­ет сде­лать та­лию уже. Луч­шим упражнением является вакуум.

Квадратная мышца поясницы: располагается у задней стенки полости живота, она на­чи­на­ет­ся от под­вздош­но­го гребня и поперечных отростков нижних поясничных поз­вон­ков, а кре­пит­ся к 12 ребру и поперечным отросткам верхних поясничных поз­вон­ков. Функ­ция этой мыш­цы в удержании позвоночника в вертикальном положении, а так же участ­ву­ет в нак­ло­не поз­во­ноч­ни­ка в сторону. Тренировать эту мышцу для про­фи­лак­ти­ки за­бо­ле­ва­ний поз­во­ноч­ни­ка и улучшения осанки более чем необходимо. Луч­шие уп­раж­не­ния: боковая планка и скручивания на боку.

Как выполнять комплекс упражнений для пресса

Для внешнего вида: поскольку первостепенным в данном случае является от­сут­ствие жи­ра, на­и­бо­лее важным элементом работы над внешним видом пресса является диета. Комп­лекс уп­раж­не­ний для пресса может помочь избавиться от жира, если Вы будете скру­пу­лез­но вы­пол­нять ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания для ускорения локальной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки. Если же жира у Вас не много, но «ку­би­ки» все рав­но не вы­де­ля­ют­ся, сле­до­ва­тель­но, объем нагрузки на пресс следует сни­зить, а ин­тен­сив­ность увеличить. С этой целью следует тренировать пресс 1-2 раза в не­де­лю, ис­поль­зуя от 1 до 2 упражнений, нацеленных на прямую мышцу живота. Под­хо­дов в та­ком слу­чае следует выполнять от 3 до 5 в 10-15 повторениях с прог­рес­си­ей наг­ру­зок. Так же, если кроме пресса Вы ничего не тренируете, ре­ко­мен­ду­ет­ся до­ба­вить в комплекс приседания, с целью стимуляции выработки ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов.

Для здоровья: во-первых, если у Вас какие-то проблемы, в связи с которыми Вы ре­ши­ли вы­пол­нять упражнения на пресс, то первым делом Вам следует про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, чтобы не оказалось, что Вам пресс тренировать про­ти­во­по­ка­за­но. Во-вторых, если про­ти­во­по­ка­за­ний нет, то Вы можете начать вы­пол­нять комп­лекс, пред­став­лен­ный на картинке выше. Не обязательно сразу начинать с ис­поль­зо­ва­ния всех уп­раж­не­ний. Можно подключать их постепенно, или отдыхать между уп­раж­не­ни­я­ми. Ни­ког­да не торопитесь прыгнуть выше головы, поверьте, идущий в пра­виль­но нап­рав­ле­нии об­го­нит бегущего, сбившегося с пути! С другой стороны, под ле­жа­чий ка­мень во­да не течет, поэтому будьте, как осторожны, так и це­ле­уст­рем­ле­ны. Уда­чи и здоровья, друзья!

P.S. Если статья Вам понравилась и была полезна, Вы можете поделиться ею с дру­зья­ми, ис­поль­зуя социальные кнопки слева вверху. Если у Вас есть вопросы или за­ме­ча­ния, Вы мо­же­те ос­та­вить их внизу в комментариях, и мы или другие участники обя­за­тель­но Вам от­ве­тим. Спасибо и удачи!

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Казан «Анатомия человека. Иллюстрированный атлас»

Г.И. Косицкий «Физиология человека»

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как «бонус» – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо «Деду Морозу», ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы «уперся» и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему «уникальные» свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

• Что хочешь прокачать, то и тренируй.
• Для прогресса необходимо время.
• Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

5 упражнений для полной проработки мышц живота

• скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
• «Молитва» — скручивание у блока;
• обратные скручивания;
• скручивание в тренажере;
• подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле. Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Кратко о технике выполнения:

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
2. Прямые скручивания 3*20-30.
3. Обратные скручивания 3*15-20.
4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
5. Подъемы ног в висе 3*20.
6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков | Фитсевен

Зачастую новички забывают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в легком напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» программам упражнений для пресса с дополнительными весами, важно научиться чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначен наш комплекс упражнений.

Программа упражнений для пресса

При выполнении предложенного ниже комплекса упражнений на пресс необходимо помнить о том, что целью является не просто механическое повторение, а развитие умения вовлекать абдоминальные мышцы в работу. При скручиваниях вы должны чувствовать именно мышцы пресса, а не спины, ног или любых других частей тела.

Для тренировки различного типа мышечных волокон в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические упражнения. В этом случае необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая изометрическую нагрузку.

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков на прессе, необходим не только комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц, но и кардио, а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), но и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития нейромышечной связи.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на пресс

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

Домашний комплекс эффективных упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону. 

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

9.

Классические скручиванияУпражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

Живот. Упражнения для пресса. Индивидуальные программы тренировок

Внимание!

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Упражнения с отягощениями и кардио тренировки против жира
Два принципа работы на получение заветных шашечек на животе. Первый принцип — контроль над тем, что вы едите.
Второй принцип плоского живота — интенсивные регулярные тренировки

Упражнения на низ живота 1-2-3-4
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнения для живота
Упражнение Кранчи с мячом
Велосипедные Кранчи
Подъемы ног на римском стуле
Обратные кранчи
Висцеральные Упражнения
Упражнение на брюшной пресс Скручивания Женщины
Подъем ног на полу Женщины
Упражнение велосипедные кранчи Женщины
Упражнения для сжигания жира на животе
Еще одно упражнение для сжигания жира на животе
Интенсивная тренировка крупных мышечных групп и брюшного пресса
Пример простой тренировки на брюшной пресс, состоящей из трех упражнений

Действительно, при выполнении приседаний со штангой, при взятии штанги с пола «с добрым утром» или других аналогичных упражнениях с дополнительным отягощением в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий.

Но большое вертикальное давление в совокупности с округлением позвоночника способствует выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Напротив, при выполнении специальных упражнений для пресса многие часто забывают округлять спину из-за интенсивного сокращения прямых и косых мышц живота.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.

Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Когда во время тренировки выполнять упражнения для пресса? Когда появятся заветные квадратики на животе?

Ответ на первый вопрос и прост, и сложен. Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений — это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, вы тратите свои силы, расходуете свой ресурс возможностей, не доведя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон наше тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаюся все таки скручивания.

Ответ на второй вопрос следует из первого. Во время тренировки практически все упражнения задействуют в той или иной степени мышцы пресса. Поэтому упражнения для пресса следует оставить на конец тренировки, иначе утомив мышцы живота во время качественного выполнения упражнений для пресса, у вас не останется возможностей для работы с другими мышечными группами из-за уставшего пресса.

Упражнения для пресса и заветные квадратики. Если бы не жировая прослойка! Некоторые из нас счастливы от природы, имея повышенный метаболизм и пониженное содержание жира в организме. Обычно это преимущество юности. Мужчины-модели, торсы которых мы видим в модных журналах, демонстрируют природные качества, а не результат каторжной работы в спортзале. Рельефный пресс нельзя купить, но сделать можно: 1) нарастив мышцы пресса, выполняя многократно и регулярно упражнения для пресса; и 2) уменьшив жировую прослойку на вашем теле. Уменьшение жира также будет следствием упражнений для пресса, но невозможно без радикальных изменений в вашем питании. С другой стороны, даже если вы совсем откажетесь от еды, на скелетоподобном анорексийном теле без упражнений для пресса шашечки все равно не проявятся.

Проработанный рельефный пресс, если не дан вам богом, можно наработать только трудом, очень большим трудом.

Привычка питаться беспорядочно
Каковы причины отложения жира на груди
Жир на животе, стресс и генетика
Медленный метаболизм и неправильное пищеварение
Другие причины роста жира на животе
Как уменьшить жир на животе
Как избавиться от жира на животе
Физические упражнения против жира
Аэробные упражнения и ограничения в еде
Избегайте стресса
Продукты питания, которые могут помочь похудеть
Как уменьшить количество жира на животе с помощью диеты
Вода и продукты, сжигающие жир
Жир на животе только от кранчей не сгорает
Вода помогает сбросить вес
Витамин А
Здоровое питание для плоского живота
Питание для брюшных мышц
2000- 2500 калорий для плоского живота
Жир на животе против нашего здоровья
Пресс-диета для женщин
Не допускать чувства голода
Плоский живот у женщин — 1400-1600 кал
Прием пищи малыми порциями
Больше нагрузка — больше потери веса?
Мышцы съедают жир
Сжигание жира 48 часов после тренировки
Процесс мышечного восстановления и стимулирование мышечного роста
Чем больше у вас мышцы, тем легче вам терять жир
Аэробика истощает ваше тело, сжигая не только жир, но и мышцы

Заочные консультации в вопросах правильного питания

Помощь в ведении пищевого дневника, подбор рациона в соответствии с тренировочной программой, предпочтениями и состоянием здоровья конкретного человека.
Расчеты калорийности рациона, выверенного по граммам, планирование питания по дням — [email protected] Алина

как овладеть А-прессом — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный способ овладеть собой. Поскольку в А-прессе для проработки грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны между собой через штангу, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон.С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный А-пресс

• Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
• Подвигайте локти в стороны и вниз, чтобы создать заглавную форму А с пластинами
• Подтяните пресс, когда локти опускаются к верху скамьи.
• Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие вверху.
• Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему ощущая сжатие грудной клетки, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов A-прессов!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой.Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны.Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
• Продемонстрировать осознанный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жим : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима штанги-жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче.С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей на скамье : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела.Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела. Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Я подробно описал это движение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете».«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует, чтобы вы толкали груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечом, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать, не перетягивая.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (т.е. без задействования ног) вариант ротационного жима-толчка. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес. Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес так, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом. Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь сделать повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это движение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте. Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к большему диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяч, но по мере того, как вы отжимаетесь и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение. По мере того, как количество повторений увеличивается, поддерживать контроль над своим телом становится все труднее.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень и жим на стояке

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, представляют собой вертикальные жимовые действия.Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься. Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов.Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередующейся рукой

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять его с гантелями, но лучше всего с гирей из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной.Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку это движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы рекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений.Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка на пресс 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Шаг и жим на стояке 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

• Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 2: Жим штанги под углом одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

Press — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим Нажмите

AKA Военный жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике.Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в штанге в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы не мешать штанге, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как вы это делаете в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются полным диапазоном движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу. Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Press Like A Pro: классический пресс

«Как мне увеличить мою прессу?» — Интернет

Следуя по пятам USSF Fall Classic 2017, соревнований по силовой атлетике, в которых используется жим вместо жима лежа, как в соревнованиях по пауэрлифтингу, люди стали спрашивать, как улучшить свой жим.Увидев несколько крупных прессов в минувшие выходные и возросший интерес к встречам USSF, я подумал, что пришло время обсудить некоторые вещи, которые я узнал о прессе и о том, как ее улучшить.

Для перспективы, я увеличил свой жим со 118 кг (260 фунтов) до 125 кг (275 фунтов) при уменьшении веса на 1 кг за 6 месяцев. Оба упражнения выполнялись на соревнованиях, после приседаний и в соответствии со стандартом USSF. С тех пор я изменил свою технику жима, программирование и вспомогательные упражнения, которые я расскажу ниже.

В качестве примечания (и отказ от ответственности) описываемая мною техника жима может быть применена ко всем уровням подготовки, в то время как упражнения на программирование и вспомогательные упражнения, вероятно, лучше всего подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Если вы еще не завершили линейную прогрессию новичка, вам следует сначала сделать это, а затем вернуться к этой статье.

Technique- Обсуждение техники пресса требует нескольких касательных, определений, исправлений и урока истории.Начнем с определений. Во-первых, все упражнения на пресс, описанные в этой статье, выполняются стоя, например. стоячий пресс — это просто «пресс». Мы также не называем жим над головой в этой статье, так как не знаем, где еще вы нажимали на гриф в положении стоя.

Существуют определенные формы печати, которые перечислены здесь:

• Динамический старт: использование разгибания бедра и результирующего напряжения (силы) через переднюю мускулатуру атлета, передаваемого на плечевой пояс, а затем на штангу, чтобы инициировать движение штанги вверх.
• Плавающая стойка: в этом положении штанга не касается плеч или груди атлета, а скорее «плавает» в воздухе где-то под подбородком. Обычно наблюдается у атлетов с длинными предплечьями или легкими разминками.
• Military Press: Жим ногами вместе с прямыми коленями и без динамического старта, например как можно строже.
• Press 1.0: Жим выполняется с более широкой стойкой, чем военный жим, и минимальным динамическим стартом. Это довольно строго, но я бы сказал, что любой тяжелый (относительно способностей атлета) строгий жим требует некоторого движения бедер и / или плечевого пояса до того, как штанга двигается вверх из исходного положения.Press 1.0 можно использовать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение после первого выполняется в стиле «на ощупь», например с небольшим отскоком груди / плеч.
• Жим 2.0: Жим выполняется с максимальным динамическим стартом, как учат на семинарах по стартовой силе и в Базовая тренировка силы со штангой. Это можно сделать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение выполняется без рефлекса растяжки снизу.
• Press 3.0 / Olympic Press: я не совсем уверен, насколько законна или широко распространена пресса 3.Номенклатура 0 сравнивается с Олимпийским прессом, и я могу быть единственным, кто использует ее в своей маленькой эхо-камере скряг силы, но я отвлекся. Жим 3.0 / Олимпийский жим в основном то же самое, что жим 2.0, но есть намеренный двойной откат. Томми Саггс сделал хороший видеоурок по этому поводу на веб-сайте стартовой силы (ссылка), а Карл Рагхаван, лондонский тренер по стартовой силе, демонстрирует:

Хорошо, теперь, когда я наскучил вам определениями, пришло время коснуться темы.После апрельских соревнований USSF, на которых я нажал 118 кг (260 фунтов) и пропустил 123 кг / 270 фунтов, я был очень разочарован собой и своим прессом. Я сделал то, что сделал бы в этот момент любой ненавидящий себя человек — я полез в Интернет, чтобы найти примеры людей лучше меня. В итоге я наткнулся на олдскульную статью о тугих коричневых брюках Дезо Бана, в которой говорилось о некоторых вспомогательных упражнениях и технике пресса. Мне следовало добавить эту статью в закладки, но я не сделал этого, поэтому не могу связать ее здесь. Тем не менее, статья выступала за чуть более широкий хват, чтобы гриф опускался ниже на груди, а не парил в воздухе.Он также рекомендовал сделать жим шеи / гильотины в качестве вспомогательного средства для пресса, поэтому я не всегда был уверен, что статья была законной.

Тем не менее, когда я рассмотрел позицию, в которой почти все атлеты, которые соревновались, когда соревновались толчки и жим, например, штанга на верхней части груди с хватом немного уже, чем их хватка рывком, я подумал, что в этом есть что-то.

Итак, я позвонил Рипу и поговорил с ним об этом. Я подумал, что чем ниже на груди можно достать штангу, тем больше мускулатуры грудной клетки можно задействовать для движения штанги над головой, и что это может быть более выгодно, чем более узкий плавающий хват.В конечном итоге мы согласились, что это может быть полезно для некоторых более продвинутых лифтеров, особенно для тех, кто может участвовать в соревнованиях. Он также сказал мне, что мне нужно набрать вес, прежде чем фыркнуть и повесить трубку …

К этому времени я был убежден, что мне нужно попробовать этот стиль жима, и поэтому я сознательно начал опускать штангу на грудь перед тем, как начать жим. Раньше я обычно делал Feigenbounce * в моем первом повторении и нажимал на дельтовидные мышцы в последующих повторениях.Для потомков некоторая документация по Feigenbounce * :

* Feigenbounce был придуман на форуме «Стартовая сила» после того, как мое видео для прессы Fall Classic 2016 было опубликовано в Instagram. Не я его придумал, и я не первый, кто использовал эту технику. Черт, наверное, это даже не настоящий эпоним, но это мой блог, поэтому я делаю то, что хочу. Кроме того, вы не можете назвать свой собственный эпоним. Это как прозвище.

Дополнительный слой Nuance ™ появился случайно летом, когда я был в безостановочной поездке чуть больше месяца.Когда я возвращался в Сент-Луис, я тренировался в тренажерном зале The Lab Gym, который мне очень нравится, когда я дома. Во время тренировки я поговорил с другим участником спортзала, Дерриком Крассом, основателем DC Blocks и олимпийцем из США в 1984 и 1988 годах. Он давал мне несколько передач во время тренировки жима в тот день, и поэтому я должен был спросить его о прессе, так как он тренировался с множеством парней, которые раньше соревновались в ту эпоху, когда прессинг был оспоренным.

Он засмеялся и сказал:

«Я всегда был плохим прижимом.Я был так рад, что не принадлежу к той эпохе, но все ребята старой школы говорили мне, что со мной все будет в порядке. Они сказали, что фокус в том, что вы должны ловить гриф (с толка) низко на груди, вот так (он продемонстрировал ловлю грифа на грудные мышцы, слегка отклонившись назад) и слегка согнутыми в коленях. Тогда, когда ты быстро встал прямо, твои ноги, бедра и грудь сильно раскачивались.

Я подтвердил, что он имел в виду, что лифтеры того времени целенаправленно ловили штангу грудью, слегка отклонившись назад и слегка согнув колени, и он сказал: «Да.Таким образом, они не могли дать вам красный свет за сгибание колен или слишком долгое бездействие, потому что ваши колени уже согнуты, а вы уже лежите. Мы оба засмеялись, и я поблагодарил его за совет.

На следующий день, когда я нажал, я добавил еще один шаг к своей технике жима, так как вынимал штангу из стойки и клал ее себе на грудь, но затем толкал бедра вперед, чтобы имитировать «начало в откате». Затем я быстро вставал прямо и водил штангу над головой. Вот как это выглядит в демонстрационных целях:

Проходит около недели, когда я тренирую пресс с этой техникой, и мне это очень нравится, но я еще ничего не пиарила.Я просто подумал, что буду продолжать заниматься этим до следующей встречи и посмотрю, что будет. Тем не менее, несколько других тренеров по стартовой силе пришли в лабораторию, чтобы потренироваться, и мне пришлось нажимать, и я заметил другую технику. Я рассказал им то, что написал выше, и много раз писал об этом в Instagram, на форуме «Стартовая сила» и в других местах, о которых я, вероятно, забываю.

Я ни разу не предполагал, что я изобрел эту технику или что то, что я делаю, было революционным. Скорее, я просто хотел посмотреть, работает ли это для меня, и поделиться своим опытом.Тем не менее, было бы сложно назвать это Press 2.0, Feigenpress или другим эпонимом, так что … назовем его Classic Press . Мое объяснение этой номенклатуры состоит в том, что она определенно использовалась теми, кто соревнуется в чистом и прессе, и, таким образом, ее происхождение не определено / не связано с конкретным человеком.

Основная проблема с этой техникой жима в том, что можно довольно легко выйти из равновесия, потому что вы можете быстро подбрасывать штангу вверх и назад.Я почти уверен, что раньше этому противодействовали лифтеры, которые соревновались в толчке и жиме, сгибая колени, когда выпрямление коленей помогало лифтеру смещать свой баланс слишком далеко назад во время жимовой части упражнения. Это, очевидно, невозможно на соревнованиях USSF, поскольку вы берете штангу со стойки вместо того, чтобы ее чистить, и если вы собираетесь медленно толкать бедра вперед (напрягая мышцы до сильного взрыва), вы можете Не сойти с рук и сгибать колени.Как лифтер, вы должны осознавать свое равновесие и действительно следить за тем, чтобы не отбрасывать штангу слишком далеко. Я склонен подавать себе сигнал бросить штангу прямо вверх, а не «назад», даже если штанга действительно поднимается и возвращается назад.

Подводя итог, моя техника сейчас выглядит следующим образом:

1. Поручень примерно на 1 палец шире, чем предыдущий захват для жима, который находился в самом начале накатки.
2. Снимите перекладину и положите на грудь (не на плечи). Локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Сильно сожмите ягодицы, поясницу и пресс. Сознательно толкайте бедра вперед, чтобы принять положение лежа на спине.
5. Быстро встаньте прямо и надавите прямо вверх.
6. Продолжайте толкаться вверх к потолку. Пожимают плечами.
7. Полюбуйтесь своими достижениями. Ждите аплодисментов.

И это завершает мои технические изменения в моем жиме за последние 6 месяцев.

Programming- Последние три года или около того я занимался каким-то видом жима, который включает жим лежа, жим и все его вариации, шесть раз в неделю.Другими словами, у меня было шесть «слотов» для тренировок по прессе в неделю. В этом последнем тренировочном цикле я жимал четыре раза в неделю и делал вариацию жима лежа на наклонной скамье два раза в неделю в первой части цикла. Чтобы повысить специфичность тренировок и в соответствии с принципом специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID), я фактически нажимал шесть раз в неделю во второй части цикла.

Вот пример типичной недели в первой части цикла:

• День 1
  • Приседания
  • Жим с поясом 1 на 8, работа назад 4-6 подходов 3-4 повторения.Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 2
  • Становая тяга
  • Вариация жима, 1 на 8, работа с отрывом 3-4 подхода по 3-5 повторений. Нагрузка определяется RPE
  • Приседания
• День 3
  • Приседания
  • Вариант жима, 1 на 8, работа с отрывом 4-6 подходов, диапазон 3-4 повторений. Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 4
  • Становая тяга
  • Вариации жима для умеренных повторений (6-8), повторных подходов (3-4)
  • Гребля или приседания

В целом, я думаю, что нажатие «больше», вероятно, является лучшим программным изменением, которое можно сделать для улучшения печати.Конечно, это увеличение частоты прессования должно сочетаться с соответствующими схемами объема, интенсивности и повторений. По моему профессиональному и личному опыту, улучшение силы, которое проверяется как максимум 1 повторения, требует регулярного использования одиночных упражнений. Другими словами, для того, чтобы научиться лучше выполнять одиночные упражнения, нужно регулярно тренировать одиночные повторения. Я не доводил их до максимума регулярно, скорее, я бы делал сингл с весом, с которым, вероятно, смог бы перемолоть тройной.Это послужило для меня двойной обязанностью, так как я мог использовать вес сингла в качестве барометра, чтобы соответствующим образом загрузить мою последующую объемную работу, а также в качестве практики для выполнения синглов с хорошей техникой.

Распространенная ошибка, которую я вижу в программировании спортсменов-лифтеров, — это неспособность развить способность выполнять одиночные упражнения. Обычно это проявляется в том, что у кого-то максимум 5 повторений намного ближе к его максимуму в 1 повторение, чем мы обычно ожидаем. Если 5 повторений максимума увеличились в процессе тренировок, я предполагаю, что их развитие силы улучшилось, хотя их способность отображать эту силу как 1 повторение может быть несоразмерной (читай: обычно нет), если они не тренировались регулярно в одиночных упражнениях.

Это на самом деле вызывает интересную идею, которую я тестировал на нескольких лифтерах , , ежедневно выполняющих максимальные нагрузки. У меня было несколько атлетов, которые работали над одним тяжелым повторением каждый день в течение короткого периода времени, например 2-3 недели до начала конкурса или тестирования. Они не делают абсолютного максимума «кость на кость» каждый день, а скорее делают тяжелый сингл, с которым они могли бы сделать двойной или тройной. Иногда мы использовали тесно связанные упражнения, такие как приостановленный вариант, для нескольких занятий в неделю.

Основным фактором улучшения, когда я это делаю, является воздействий на выполнение подъема для технически опытного сингла с несколько сложной нагрузкой, например это функционирует как практика выполнения тяжелого сингла. Результаты были довольно хорошими, когда попробовали это, так как один атлет набрал 30 фунтов в своем лучшем приседе за всю свою жизнь, а другой атлет набрал 15 фунтов в своем лучшем жиме лежа за 2 недели. Оба были продвинутыми лифтерами, так что это довольно существенно. Тем не менее, это не универсально полезный метод, и его следует использовать для тех, у кого есть большой опыт, например.грамм. люди, у которых есть большая база предыдущих тренировок, которые могут терпеть такие вещи.

В целом, я думаю, что основные программные переменные, которые определяют прогресс в силовых упражнениях (по результатам проверки на одно повторение), — это объем, частота воздействий и регулярное выполнение одиночных упражнений.

Вспомогательные упражнения — Я использовал довольно много разных вспомогательных упражнений во время тренировки пресса перед этим соревнованием, и я должен прямо заявить, что ни одно из них не изменило мою жизнь.Фактически, я хотел бы записать и сказать, что не думаю, что какой-либо из вариантов однозначно улучшил мою прессу из-за самого варианта. Скорее, улучшение, наблюдаемое в моем прессе, скорее вторично по сравнению с увеличением частоты и объема пресса, чему способствовало выполнение этого варианта. По моей оценке, преимущества вариаций упражнений заключаются в том, что они позволяют улучшить контроль над утомляемостью, мотивацию к тренировкам и в некоторых случаях улучшить технику.

Контроль усталости — интересная тема, заслуживающая отдельной статьи, но для целей этой публикации я кратко остановлюсь на ней.Если мы сравним усталость, создаваемую прессом с ремнем, с усталостью от пресса со штифтом (высота плеча) без ремня, мы предположим, что чистая усталость пресса с ремнем будет выше, чем у пресса со штифтом, если оба выполняются с одинаковой относительной интенсивностью и объемом, например если бы оба были выполнены для следующей схемы повторений и RPE: 1 @ 8, 4 @ 9 x 3 подхода, где атлет выполняет 1 повтор @ RPE 8, затем выполняет 3 подхода по 4 повторения в RPE 9. Хорошо, но почему?

Что ж, жим с поясом использует более тяжелые веса и позволяет использовать динамический старт, который набирает больше мышечной массы.Это, вероятно, вызывает у атлета больше усталости, чем жим штифтов. Это не делает жим булавками менее полезным, чем жим с поясом, но он позволяет тренеру точно контролировать уровень усталости, генерируемой и накапливаемой во время тренировки.

С точки зрения мотивации, использование вариаций может быть полезно для уменьшения беспокойства лифтера по отношению к упражнению и для того, чтобы лифтер воодушевился делать что-то другое. Скажем, лифтер очень беспокоится о том, что его или ее пресс будет стоять в течение длительного времени.Может случиться так, что демонстрация атлету только соревновательного упражнения 3-4 раза в неделю на самом деле вызывает у него стресс, потому что он продолжает видеть подъем, в котором они не становятся лучше, и у них есть исторические цифры, на которых можно основывать это, например Раньше я нажимал 230 x 5, поэтому каждый раз, когда я не нажимаю 230 x 5 (когда запрограммировано нажатие 5), у меня все хуже. Трудно не допустить, чтобы это задело вас, если это происходит часто.

С другой стороны, за вариацией упражнения, как правило, стоит меньше тренировок (или вообще нет), и это может мотивировать спортсмена.Кроме того, после многократных воздействий атлет имеет тенденцию поправляться в подъеме, и эта положительная инъекция может быть хорошим подъёмом морального духа.

Есть также несколько забавных вариаций, которые повышают мотивацию и удовольствие от тренировки, и, как правило, это вариации, которые перегружают конкретное тренируемое движение. Что касается жима, то такие вещи, как жим + цепи, жимы с высокими штифтами или жимы с толчком, в которых можно перемещать больший вес, действительно могут быть интересными для лифтера. Черт, я помню, как заблокировал 295 с высоких штифтов, и как здорово это было!

Итак, без лишних слов, вот варианты, которые я сделал в прошлом цикле, и что я о них думаю:

• Pin Press (на уровне плеч)
  • Заставляет выполнять жим очень строго и обращать внимание на траекторию штанги.Один из моих любимых. Я также думаю, что управляемый эксцентрик может быть очень полезен для «здоровья» верхней конечности.
• Pin Press (над лбом)
  • В зависимости от того, где вы установите эти контакты, это может работать как перегрузка. Если он достаточно высокий, он также может научить 2-го отката. Я считаю, что это в целом довольно напряженно, особенно для локтей и поясницы.
• Пресс + цепи
  • Мне это не очень понравилось. Предполагалось, что это будет перегрузка, но цепи слишком сильно раскачивались для этого даже при 2-3 звеньях на полу.Возможно, в следующий раз я смогу перегрузить цепи по-другому, но пока… .мэ.
• Жим сидя
  • Я делал это сидя на скамейке (без спины) и на земле (Z-пресс). Лучше для работы с большим количеством повторений, чем для работы с низким числом повторений. Я не думаю, что они очень полезны для развития силы в целом.
• 2ct Пауза
  • Одна из самых неудобных вещей, которые я сделал, но остановиться на уровне лба на 2 секунды было непросто! Я действительно считаю, что это помогло продолжить движение через точку преткновения и набрать исходное положение.

Я не думаю, что какая-то работа на наклонной поверхности действительно была перенесена на мой пресс, скорее, это были просто развивающие «слоты» жима. Я думаю, что поначалу жимы 6 раз в неделю могли беспокоить мои локти, если делать их слишком долго, поэтому я, вероятно, сохраню наклонную работу для развивающих, но не для тренировочных циклов, специфичных для спорта.

Резюме — В целом, мой прогресс в жиме стал результатом изменения моей техники, программирования и вспомогательных упражнений.В той степени, в какой одна из этих вещей помогала больше, чем , по моему личному мнению, увеличенная частота воздействия на прессу или вариации прессы, вероятно, помогли больше всего . Это согласуется с принципом SAID, рассмотренным выше, а также с моими предыдущими размышлениями о специфичности.

Я также придерживаюсь мнения, что изменение техники сработало для меня и в сочетании с изменением программирования дало, вероятно, 95% моей улучшенной производительности.Я не думаю, что эта техника для всех, но я думаю, что ее стоит попробовать, если вы боретесь со своим прессом и у вас нет явных проблем с вашей техникой пресса или тренировками в целом, то есть не набираете достаточно веса, значительно затрудненное восстановление, непоследовательные тренировки, плохое программирование.

Наконец, вспомогательные подъемники, вероятно, меньше всего способствовали моему улучшению жима сами по себе. Скорее, более вероятно, что увеличение частоты выполнения вариаций пресса было выгодным, но не уникальными характеристиками самих вариантов.

Для подъемника — если вы хотите улучшить свой жим и являетесь новичком с хорошей техникой (проверенной тренером), не имеете недостаточного веса и выполняете программу — тогда вы можете попробовать применить классический жим. техника, описанная выше.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который не использует плавающую стойку, или, в качестве альтернативы, лифтер среднего или продвинутого уровня с плавающей стойкой, который не выполняет жим более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в вашем прессе — я рекомендую начинать с повышенной частоты и громкости при соответствующей интенсивности (см. ниже).

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который использует плавающую стойку во время жима более двух раз в неделю, и вы не добились хороших результатов в жиме, я рекомендую совместную замену технических переменных, описанных в верхней части этой статьи перед изменением переменных программирования ..

Для тренера — Если вы пытаетесь улучшить жим спортсмена, необходимо учитывать три основных общих фактора: программирование, техника и управление утомляемостью.

С точки зрения программирования есть неопровержимые доказательства того, что увеличение объема надлежащим образом дает лучшие результаты в отношении силы, гипертрофии и т. Д.Это можно сделать разными способами, например программирование жима на большее количество интервалов в неделю, увеличение количества подходов и / или повторений в каждом интервале жима в существующей программе или замена дополнительной работы в жиме лежа на жимы или варианты жима.

С технической точки зрения, разумно попробовать классический жим атлету, у которого нет серьезных проблем с формой при существующем жиме. Недостаточно данных, чтобы предположить, что положение стойки и механика классического жима увеличивают вероятность боли или травм в верхней конечности или пояснице, при этом дополнительно отмечается, что это две разные вещи, не обязательно связанные друг с другом.

С точки зрения управления утомляемостью необходимо учитывать параметры восстановления и программирования спортсмена. Например, атлету, у которого были нарушены параметры восстановления, такие как текущая потеря веса, отсутствие сна, высокий уровень стресса и т. Д., Не следует поддерживать в программе с низким объемом и высокой интенсивностью в течение значительных периодов времени, так как они, как правило, выводят из строя довольно легко.

Жим, вероятно, можно тренировать чаще, с большим объемом и с немного большей относительной интенсивностью, чем приседания или становая тяга.Кроме того, при более частом жиме атлет лучше восстанавливается после жима, что требует большего напряжения для дальнейшей адаптации. Например, нет ничего необычного в том, что продвинутый атлет выполняет жим более 4 раз в неделю.

---

Джордан Фейгенбаум, владелец компании Barbell Medicine, имеет обширное академическое образование, включая бакалавра наук в области биологии, магистра наук в области анатомии и физиологии и доктора медицины. Джордан также имеет аккредитацию от многих организаций профессионального обучения и является штатным сотрудником некоторых семинаров по стартовой силе.Он тренировал людей со всего мира более десяти лет с помощью Barbell Medicine. Как конкурентоспособный пауэрлифтер, Джордан может соревноваться в лучших упражнениях: присед с весом 640 фунтов, жим лежа на 430 фунтов и становая тяга 725 фунтов в качестве лифтера с весом 198 фунтов. Совсем недавно он набрал 275 баллов на Fall Classic 2017 при собственном весе 207 фунтов. С ним можно связаться по электронной почте [email protected]

.

Поднимите пресс! | T Nation

Трудно судить, сколько мы потеряли, когда пресса вышла из моды.

Очень важное базовое упражнение, которое вы, возможно, знаете как «жим от плеч», «жим над головой» или «жим стоя», действительно не требует ни одного из этих квалификаторов.

Конечно, вы пользуетесь плечами; конечно, штанга пролетает над головой; и вы стоите, когда делаете это. А «военный пресс» — это другое, более строгое упражнение, в котором не используются движения туловища в «гражданской» версии, известной просто как «пресс».

Все эти гражданские движения под перекладиной — важная часть старейшего упражнения для верхней части тела в каталоге и делают движение незаменимой частью эффективной силовой программы, особенно в спорте.

Траур для прессы

Вот почему я оплакиваю его очевидное прохождение и почему я делаю все возможное, чтобы вернуть ему то место, которого он заслуживает в тренировках со штангой.

Посмотрите это видео:

На нем изображен великий бельгийский атлет Серж Рединг, который весил 502 фунта в 1971 году на чемпионате мира после взятия ворот. Этот человек был сильных . Вполне вероятно, что вы не знаете никого, кто может выжать собственный вес, не говоря уже о 502 фунтах.

Сегодня на планете нет человека, который мог бы выжать 502 фунта над головой из положения стоя, не говоря уже о том, чтобы сначала почистить его.

А вот как далеко мы отошли от 1971 года: через три минуты после того, как Рединг совершил великолепный пресс, Василий Алексиев обыграл его на 5 фунтов. Конечно, у него был сильный удар по колену, но, опять же, сегодня в мире нет никого, кто мог бы это сделать.

Разве это не заставляет вас чувствовать, что мы что-то потеряли вместе? Как вид? Мне это нравится, и должны быть мужчины, которые могут это сделать.Может быть, это будешь ты.

Тренинг и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике до того, как в США на смену О-лифтингу пришли пауэрлифтинг и бодибилдинг, так что в то время жимов было больше.

Но ты уже знаешь это дерьмо, да? Настоящий вопрос заключается в том, почему мы удовлетворились прекращением выполнения фундаментального упражнения со штангой, которое на десятилетия предшествовало его официальному включению в Олимпийские игры.

Жим может быть самым очевидным занятием со штангой.Бар лежит на полу и смотрит на вас, как бы говоря: «Давай, дави меня над головой. Это очевидная вещь , которую нужно сделать. Ты можешь, мальчик? Ты достаточно силен?»

И вы говорите: «Но я бы лучше нажал на вас после того, как лягу на скамейку вон там. Это так же круто, правда? Это тоже увеличивает мои грудные мышцы!» Итак, штанга говорит: «Ну, если нужно, поместите меня в стойку и , а затем прижмите меня оттуда. Это все еще мужской пресс».

Но вы говорите: «Да ладно, бар.Просто сядь на скамейку и позволь мне надавить на тебя так. Я могу поднять больший вес на скамье, и я могу проработать грудь ». Наконец, штанга говорит:« Хорошо, хорошо, делай по-твоему, киска ».

Потому что это действительно так: жим лежа позволяет вам справляться с более тяжелыми весами, и для этого есть место. Скамья — это настоящий подъемник. Я понял, что на пляже удобны «карамели».

Но если настоящая причина, по которой вы не хотите нажимать, заключается в том, что вы не хотите противостоять дыре — вероятно, дыре с зияющей задницей — в своей силе, тогда планка правильная: вы — киска.

Жим лежа, черная дыра

Мне пришлось столкнуться с этим самому. Я совершил ошибку, тренируя жим лежа в течение 15 лет без тяжелого жима, и это принесло мне две операции на плече (жим поддерживает баланс силы передних и задних плеч, а жим — нет) и однажды понял, что я не могу Не жму правильно жим 35% жима. Это чушь собачья.

Я понимаю, что подавляющему большинству элитных жимовиков удается добиться этого без тренировки пресса, и я совершенно уверен, что даже самый потрясающий жимовщик всех времен, Большой Джим Уильямс (700 в футболке), не давил. 500 как часть его тренировки жима (если подумать, может быть, он это сделал?).

Я понимаю, что пауэрлифтинг — это отдельный вид спорта, и эта специализация проявляется во всех соревновательных видах спорта высшего уровня. Я понимаю все это дерьмо.

Но я говорю с , вы, — не 600 жимовиков-сырцов — , вы узкие задницы. Вы, ребята, просто пытаетесь стать сильнее.

Посмотрите видео еще раз. Разве это не заставляет вас быть больше похожим на человека, который может нажимать вдвое больше собственного веса над головой, и меньше на на ? Вы невосприимчивы к виду такого мастодонта, как Рединг, который чистит 502, как будто это была просто формальность, а затем нажимает на него над головой чуть более чем за одну секунду?

Почему прошло 40 лет с тех пор, как это было сделано? Даже если бы его сняли с конкурса, неужели кто-то все равно сможет набрать 500? Если бы по какой-то странной причине они решили, что 100 метров слишком сложно судить, и отказались бы от них с Олимпиады, разве люди просто перестали бы бегать на эту очевидную дистанцию ​​на время?

Было время, когда любой парень, тренирующийся в спортзале, мог увеличить свой вес; это считалось хорошим началом (как 300 000 юристов на дне океана).Сильный мужчина может сделать 75 фунтов сверх своего собственного веса. Вы лично знаете кого-нибудь, кто может?

Не знаю, как вы, но мне хочется извиняться перед штангой каждый раз, когда я тренирую пресс, потому что, по крайней мере, у меня есть точное представление о том, где я нахожусь в Великой схеме вещей, и я стыдно для всех нас.

Почему пресса?

Я обещаю, что эти сильные над головой никоим образом не повредят вашему жиму лежа. Требуются очень сильные трицепсы и дельты, чтобы заблокировать тяжелый жим с полностью вытянутыми локтями в жиме узким хватом, и это всегда пригодится мне, когда я жму тяжелый жим — даже при том, что мне не хватало ума тренировать их с тяжелыми жимами.

Также требуется огромная сила ловушки, чтобы удерживать штангу над головой. Возможно, вы не задумывались об этом, но ловушки удерживают лопатки, которые удерживают плечевые кости, которые удерживают предплечья, которые удерживают руки, удерживающие перекладину. Таким образом, трапеции действительно поддерживают штангу в любом положении над головой. Ловушки обычно ассоциируются с вытягиванием, но прессование также учит ловушкам кое-чему.

Еще более важным является влияние тяжелых прессов на силу вашего торса. Представьте, что вы стабилизируете 500 фунтов над головой даже на пару секунд.Представьте себе, как долго штанга проходит от ваших плеч до локаута, и что должно сделать все ваше тело, чтобы это произошло.

Обратите внимание на движение туловища, бедер и колен Рединга, когда он переносит 500 фунтов над головой с помощью кинетической цепи, состоящей из всего его тела. Работа, выполняемая для стабилизации спины, бедер и коленей, не менее важна, чем работа, выполняемая самими прессующими мышцами.

приседаний со швейцарским мячом, жим 3 фунта гантелей из швейцарского мяча с чередованием рук, ипсилатеральные подъемы с чередованием рук с чередованием ног со швейцарским мячом и все остальные упражнения со швейцарским мячом могут быть действительно хороши для вашего «ядра» ( C-слово, и я обычно его вообще не использую — я выше этого).Вес тела + пресс — это огромная нагрузка на человека в целом, и реакция на это напряжение каждой мускулатуры от головы до пальцев ног — более сильное все , а не только несколько мышц по обе стороны от позвоночника, ипсилатерально.

Я понимаю, что жимы не подходят для большинства популярных программ «Создайте большую лучшую баддерную скамью», но я верю, что вы можете достаточно хорошо подумать, чтобы поработать их, даже если это означает, что придется отказаться от некоторого времени на жим.

Потому что повышение вашего жима само по себе является достойной целью, даже если это стоит вам некоторого жима лежа (чего, вероятно, не будет, и если да, то вселенная простит вас).

Твоя узкая задница!

Помните, с кем я говорю: ваши узкие задницы. Не 600-фунтовые жимовщики Вестсайда, которые давным-давно решили, чего они хотят от сделки и во что им это будет стоить. Вы просто хотите стать сильнее, и если вы не сильны над головой, вам нужно заполнить важную дыру.

Но давайте предположим, просто для аргументации, что время, затрачиваемое на тренировку жима лежа, снижает ваш жим с 300 до 275, в то время как он поднимает ваш жим до 185 из абсолютно дерьмового. Это дает вам соотношение жима / жима лежа 0,67, или примерно 2/3 жима в жиме лежа, приличное распределение силы и гораздо лучшее место для жима, когда ваша скамья достигает 350.

Ваш жим может следовать за скамьей наверху и намного легче поддерживать пропорции плеч после того, как вы выполните эту важную переднюю / заднюю работу по балансировке, тем самым предотвращая ужасную процедуру Мамфорда, которая вырисовывается в будущих графиках ортопедических операций многих специалистов по скамье.

И если вы решите стать следующим Сержем Редингом и сделаете жим на два веса ради самого себя, я также советую вам не прекращать жать тяжелые жимы, потому что эти два подъема подпитывают друг друга — в обоих направлениях.

Одна из моих проблем с современной олимпийской тяжелой атлетикой состоит в том, что большинство атлетов — и, вероятно, все их тренеры — не осознают роль жима лежа в подъеме над головой. Когда олимпийская атлетика перестанет быть силовым видом спорта, о жиме лежа можно забыть как о потенциальном полезном элементе.

Но в настоящее время подавляющее большинство американских тренеров по тяжелой атлетике даже не осознают очевидную роль и пресса в тренировке рывка и толчка. И посмотрите, насколько хорошо работает этот подход! Я оставлю это исследование читателю.

Поднимите пресс!

Моя цель во всей этой скуке — внушить вам тот факт, что ваша сила не полна, пока вы ее не сделаете. В течение многих лет я был доволен тем, что приседания / жима лежа / становая тяга — это все, что нужно делать любому спортсмену, чтобы построить силовую основу.

Я узнал о пробелах в моей силе на собственном горьком опыте, спустя много времени после того, как их было легко заполнить, как это может делать молодой человек. Воспользуйтесь возможностью, которую представил этот конкретный стук, и послушайте меня: поднимите пресс. Ваш бар говорит вам то же самое.

Программа силовых тренировок «Толкай-толкай»

Под силовой тренировкой «толкай-толкай» понимается метод силовой тренировки, при котором вы разделяете ее на разные группы мышц и тренировки.

Причина? Такой распорядок на самом деле пришел к нам из мира бодибилдинга.Бодибилдеры начали использовать этот метод как способ максимизировать свои тренировки, а также периоды отдыха, которые необходимы для наращивания мышц.

Они полагали, что, разделив свои тренировки на «толкающие» упражнения в один день и «тянущие» упражнения в другой, они могли бы тренироваться чаще, не перетренировавшись.

Обзор

Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого человека, будь то бодибилдер или просто человек, поднимающий тяжести, чтобы быть сильным и спортивным.Такой режим обычно распределяется на три дня тренировок, позволяя вам выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в напряженный график, чем более продолжительные тренировки всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения с тросовой системой шкивов или эластичными лентами.

День 1 может быть тренировкой для верхней части тела, день 2 может быть тренировкой для нижней части тела, а день 3 может быть тренировкой для верхней части тела.

Упражнения на отжим

Как следует из названия, упражнения на толкание включают в себя все движения, которые вы можете делать, когда вы отталкиваете вес от своего тела.Эти упражнения обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, внешней стороне бедер, груди, плечах и трицепсах.

Упражнения на верхнюю часть тела

Ниже приводится список упражнений на толкание верхней части тела:

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу — это движения, при которых вы подтягиваете вес к телу. В этих упражнениях в первую очередь задействуются бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. По этой причине вы можете настроить рутину, в которой вы будете выполнять программу толчка один день и программу тяги на следующий день, не прорабатывая одни и те же мышцы два дня подряд.

Упражнения на тягу верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на тягу верхней части тела:

• Тяга одной рукой
• Тяга штанги
• Тяга двумя руками
• Тяга штанги вверх
• Пуловеры с гантелями
• Тяга сидя с тесьмой
• Тяга на широчайшие с лентой сопротивления
• Разгибания спины
• Чередующиеся тяги сидя
• Тяга к отступникам
• Сгибания на бицепс
• Сгибания молоточков
• Обратные сгибания
• Сгибания со штангой
• Сгибания на наклонной скамье
• Сгибания на концентрацию
• Сгибания рук проповедника

Почему Push-Pull?

Есть много веских причин попробовать такой распорядок.Во-первых, это позволяет вам прорабатывать мышцы, не перегружая их, во-вторых, ваши тренировки короче. Да, они встречаются чаще, но вы можете делать больше на тренировке, потому что другие ваши мышцы отдыхают.

В-третьих, ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» разными способами. Вы также можете разделить нижнюю часть тела на упражнение «толкать-тянуть», работая над квадрицепсами в один день, а ягодицами и подколенными сухожилиями в другой.

Подсказки

Хитрость заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 6-12 недель, чтобы не выйти на плато, которое может остановить потерю веса.Вы можете выполнять рутинные упражнения в течение нескольких недель и переключиться на другой метод тренировки, например, на тренировку по пирамиде. Вы можете даже более радикально измениться и вернуться к тренировкам для всего тела, которые вы можете выполнять до 3 дней в неделю, не следующих подряд.

Круговая тренировка может быть вариантом, потому что тренировки проходят быстро, и вы можете одновременно тренировать кардио.

При таком большом количестве разных способов тренировок нет необходимости повторять одни и те же тренировки снова и снова. Это может быть приятной новостью для тех, кому быстро надоедают силовые тренировки и кто предпочитает разнообразные упражнения.

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.

(Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца. Тебе понадобится футболка побольше …

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах. Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять его.

1.Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отрывайся от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья. Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

2. ЖИМ ГАНТАЛА: 3 подхода по 8 повторений

Перенос пресса на пол — хороший способ потренироваться, как напрячь тело, отталкивая штангу от себя.Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху. Под контролем опускайте гантели.

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав на тросе. Большое количество повторений сохранит гибкость суставов и улучшит кровообращение.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЙ: 5 подходов по 3 повторения

Прикрепление эспандеров увеличивает напряжение в мышцах, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее.Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ БАР

После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второй части программы повышения силы. На этот раз вы на самом деле не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

5.Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения. Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, то повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите жизненно важную подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье.Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед. Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

7. Тяга штанги в наклоне вперед: 3 подхода по 8 повторений

Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку могут выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните перекладину к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.

8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНЫМ КОЛЕСОМ: 3 подхода по 10 повторений

Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, что позволит вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.