Занятия на беговой дорожке — эффективные кардио тренировки для усовершенствования фигуры дома и в спортзале
С каждым годом в разных странах утверждается культ красивого и здорового тела, поэтому различные тренажеры приобретают всю большую популярность.
Наиболее востребованной является беговая дорожка, так как именно она имитирует наиболее естественную для человека нагрузку – бег.
Благодаря техническому прогрессу такие тренажеры сейчас являются высокотехнологичными и обладают отличной системой амортизации, снимающей ударную нагрузку с ног. Рассмотрим самые основные факторы про тренировки на современных беговых дорожках.
Что это за тренажер?
Если говорить кратко, то беговая дорожка представляет собой полотно, которое устанавливается на деке (проще говоря, доске) и натягивается между двумя роликами. Благодаря наличию роликов с задней и передней части деки полотно может перемещаться и прокручиваться, в итоге создается имитация движения. Конечно, в добавок к этому конструкция имеет раму, на которую крепятся подвижные части, поручни и компьютерная система.
Основные различия заключаются в наличии конструктивных элементов и использовании дополнительных приводов для полотна. К примеру, самым современным вариантом являются электрические беговые дорожки, где двигатель перемещает полотно с нужной вам скоростью. Самым древним вариантом является механическая дорожка, где полотно двигается просто благодаря движению ног самого бегуна.
Всего существует 5 основных разновидностей дорожек:
- электрические,
- механические,
- магнитные,
- складные (компактные),
- детские.
Каждый вариант обладает собственными преимуществами и недостатками и не сказать чтобы только электрические были самым оптимальным решением.
На самом деле, для того чтобы сделать оптимальную покупку, нужно понять собственные цели и потребности и изучить характеристики разных вариантов. О правилах выбора дорожки написана отдельная статья.
6 полезных свойств от занятий
В целом данная польза заключается в двух аспектах: профилактика различных заболеваний и укрепление здоровья. Если рассматривать подробнее, то нужно отметить воздействие на следующие аспекты:
- укрепление мышечной системы – причем именно на беговой дорожке тело прорабатывается полностью, а не только нижняя часть: тут вы сможете получить и развитие плечевого пояса, и проработку всего мышечного корсета, и снижение количества подкожного жира. О методике проработки именно ягодиц написана отдельная статья.;
- сердечнососудистая система – улучшается качество сосудов, работа сердца, в итоге организм становится не только более выносливым, но и устойчивым к различным нагрузкам; повседневная частота пульса уменьшается, как следствие тело меньше изнашивается;
- дыхательная система – увеличивается объем легких, как следствие увеличивается выносливость;
- нормализация веса – отличный способ потратить ненужные калории и избавиться от жира;
- борьба со стрессом – регулярные пробежки являются отличными психологическими разрядками, вы становитесь менее раздражительной личностью, организм начинает вырабатывать больше «гормонов счастья» (эндорфинов), которые регулярно повышают ваше настроение;
- профилактика – сейчас есть много подтвержденных исследований, которые говорят о беге, как одном из лучших вариантов профилактики старения и различных недугов: если вы регулярно бегаете, то меньше болеете и остаетесь активной личностью.
Кстати говоря, занятия на беговой дорожке для людей в возрасте действительно могут стать отличным подспорьем для поддержания собственной кондиции на более-менее оптимальном уровне. Конечно, тут есть отдельные нюансы и специфика, но беговые дорожки отлично зарекомендовали себя и для восстановления, и для профилактики в преклонном возрасте.
Также следует отметить тренировки для беременных.
Тут тоже есть ограничения и подробнее об этом написано в специальном материале на этом портале. Если говорить вкратце, то для тов период беременности этот тренажер может стать удобным дополнением к регулярным прогулкам и поддержанию физической формы, главное определить — какие упражнения можно делать, а какие — нет.
Особенно занятия помогут тем беременным, которые ранее активно занимались спортом и не хотят значительным образом менять собственные привычки. В такой ситуации дорожка тоже дает много полезного.
Насколько эффективны тренировки для похудения?
Похудение является одним из вариантов пользы занятий на беговых дорожках. Если рассматривать сравнение с другими альтернативами и вариантами, то нужно отметить, что бег является значительным преимуществом по многим параметрам:
- естественность
- универсальность – может использоваться практически всеми: ограничения минимальны, а если и есть, то вы можете использовать ходьбу;
- стабильность – вы получаете полезный эффект, который можете удерживать в дальнейшем: меняете тело на более поджарое и здоровое, развиваете метаболизм.
Для того чтобы эффективность стала более наглядной, укажем немного цифр, в частности:
- 40 минут – ежедневных тренировок (+ нормальное питание) помогут вам эффективно снижать массу тела до нормы;
- 600-700 калорий – вы можете сжечь за активную тренировку. Сколько калорий сжигается при разных типах занятий мы рассмотрели в отдельной статье. ;
- 5-7 килограмм – вы сможете сбрасывать каждые 4 недели при регулярных занятиях.
Обратите внимание!
Если вы хотите нормализовать массу тела (причем практически с любой стадии ожирения), то можете выбрать схему беговая дорожка + питание.
По сути, других тренажеров вам не потребуется, вы сможете отлично худеть только при помощи беговой дорожки, если, конечно, будете соблюдать нормальную диету.6 вариантов кардиотренировок
Беговая дорожка предоставляет вам возможность варьировать нагрузки и выбирать множество различных методик упражнений в зависимости от того, какой результат вы хотите получить. На самом деле тут для себя сможет отыскать оптимальный вариант как человек совсем далекий от фитнеса, так и опытный спортсмен.
- Темповый бег. Представляет собой самый распространенный вариант кардио тренировки. Как правило, тут используется какая-то специальная программа бега, которая соответствует вашим целям. Например, тренировка может быть на какую-то дистанцию или для работы в определенной зоне пульса. Касательно целей и методик занятий бегом, смотрите отдельную статью, так как разновидностей беговых тренировок огромное количество, и тема неимоверно разнообразная. Все зависит от Ваших целей и изначального уровня подготовки.
- Фитнес тест. Представляет собой специальную программу, которая предустанавливается на многих современных беговых дорожках. Суть теста заключается в определении ваших текущих кондиций. Некоторые дорожки с развитой электроникой могут даже составить вам после этого программу тренировок. Так или иначе, фитнес тест следует рассматривать как отдельный тип тренировки, так как такая тренировка имеет собственные уникальные задачи. Весьма полезно пользоваться таким тестом каждые 8-12 недель, для того чтобы определять прогресс и оптимальные нагрузки. Также перед началом занятий на беговой дорожке целесообразно пробежать данный тест.
- Интервальная тренировка. Может быть и бегом, и ходьбой, и даже сочетанием такой двигательной активности. Суть данной программы заключается в особом варьировании нагрузки по интервалам. Тренировка разбивается на много идентичных интервалов, на одном из которых вы выполняете активную нагрузку (к примеру, 30-секундный спринт), а на втором динамический отдых (например, пару минут бежите в легком темпе).
Благодаря многократному повторению таких интервалов тело лучше тренируется и работает в особом режиме. Об интервальных тренировках на беговой дорожке вы тоже можете почитать отдельный и более подробный материал. - Ходьба. Может являться частью тренировки, но может использоваться и как отдельная тренировка. Кстати, при ходьбе вы можете сжигать не намного меньшее количество калорий, чем при беге. Чаще всего ходьбу советуют для восстановительных тренировок или при каких-то заболеваниях, которые накладывают ограничения для бега. Напомним, есть 4 основных варианта ходьбы на этом тренажере.
- Упражнения на дорожке. Не многие об этом знают, а те кто знает нередко стесняется. Тем не менее, на дорожке вполне возможно делать различные упражнения (приседания или выпады), которые становятся интереснее и даже эффективнее. Если вы хотите узнать об этом подробнее, на портале есть интереснейший материал с программой упражнений на беговой дорожке.
- Специальные тренировки. По большей части доступны только для профессиональных спортсменов. Поэтому просто отметим наличие таковых для развития эрудиции. К примеру, современные баскетболисты (и не только) тренируются на беговых дорожках с так называемыми вакуумными юбками, которые, как понятно из названия, создают вакуум для нижней части тела. Также есть тренировки в специальных масках, которые варьируют доступ кислорода, и много других тренировок.
Благодаря многократному повторению таких интервалов тело лучше тренируется и работает в особом режиме. Об интервальных тренировках на беговой дорожке вы тоже можете почитать отдельный и более подробный материал.Внимание! Всегда выбирайте оптимальные нагрузки и соизмеряйте тренировки с собственной текущей формой. Выстраивайте для себя систематические программы занятий. Только так вы сможете получить наиболее положительный и высокий результат.
Как видите, существует немалое количество различных тренировок на беговой дорожке, и в каждом пункте есть огромное количество вариантов. Поэтому при грамотном и глубоком понимании системы тренировок на этом тренажере и их использовании не будет скучно практически никому.
8 правил эффективного кардио
Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, потребуется не только задаться целью и укрепиться в мотивации, но и изучить правила. Этими простыми советами и рекомендации не следует пренебрегать — они созданы на многолетнем опыте и обобщены для вашей пользы:
- Подходящая программа тренировки. Самым распространенным примером является запрет на бег для людей с высокими стадиями ожирения. Таким людям нужно использовать ходьбу и программы для похудение и только потом браться за беговые тренировки. Поэтому везде требуется оптимальная программа, в которой учитываются ваши особенности и цели. Бесцельные и несистематизированные занятия с одной стороны не позволят вам активно прогрессировать, а с другой могут быть даже вредными для вашего тела. Программу вы можете составить и сами, но целесообразно перед этим обследоваться у доктора.
- 5 пульсовых зон. Пульс является одним из основных параметров, который вам нужно учитывать в процессе тренировки. Для этого нужно знать предельно допустимые для вас величины пульса и уметь высчитывать значения пульса (ЧСС), которые нужно поддерживать для работы над тем или иным свойством и целью. Например, есть диапазон пульса, который является оптимальным для активного похудения, а есть такой, который лучше развивает выносливость.
- Правильная продолжительность занятий. Организм начинает получать тот или иной эффект в зависимости от длительности занятий. Нужно определять минимумы и максимумы, которые являются оптимальными именно для вас. Конечно, тут нужно опираться на тип используемой тренировки: ведь интервальные тренировки например могут быть короче, но давать при этом высокий эффект.
- Особенность занятий для начинающих. Многое зависит от вашего возраста и физической подготовки, но если вы никогда ранее активно не бегали и хотите начать, следует учитывать некоторые факты. В частности нужно изучить и освоить технику бега, так как без этого испортить себе суставы не составит труда. Также нужно определить оптимальные для себя нагрузки и программу занятий. Форсирование формы может в итоге сказаться на вашем организме истощением и различными недугами. С другой стороны, если вы даете чрезмерно маленькую нагрузку, то не ощутите существенного эффекта от занятий.
- Обувь для бега. Выбрать не так легко, но специально для экономии вашего времени и продуктивности тренировок мы подготовили отдельный материал, который позволит вам отличить обувь для бега от обуви не для бега и понять, как следует выбирать нормальные беговые кроссовки. Если вы хотите бегать, то они вам обязательно потребуются, такие траты не следует считать напрасными. Регулярные пробежки без кроссовок с нормальной амортизацией могут негативно сказаться на суставах и связках.
- Знакомство с техникой безопасности. Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, узнайте про такой инструмент, как ключ безопасности и изучите алгоритм работы с беговой дорожкой. Схемы весьма простые, но позволят вам чувствовать себя на дорожке намного лучше и увереннее.
- Нужно научится пользоваться тренажером. В чем-то этот пункт пересекается с предыдущим, но сюда также следует добавить элементарные правила повседневной гигиены беговой дорожки и использование компьютерной системы. Помимо этого, для домашних тренажеров нужно знать, куда ставить тренажер, как подключать к сети и многое другое.
- Правильное обслуживание беговой дорожки. Беговая дорожка потребует регулярной чистки и периодической смены расходных материалов, к которым относятся беговой полотно и в меньшей степени дека дорожки. Помимо этого нужно регулярно смазывать пространство между декой и беговым полотном, для того чтобы тренажер меньше изнашивался и лучше работал.
В частности нужно изучить и освоить технику бега, так как без этого испортить себе суставы не составит труда. Также нужно определить оптимальные для себя нагрузки и программу занятий. Форсирование формы может в итоге сказаться на вашем организме истощением и различными недугами. С другой стороны, если вы даете чрезмерно маленькую нагрузку, то не ощутите существенного эффекта от занятий. Внимание! Если вы хотите использовать этот тренажер для дома, нужно обучиться не только как тренироваться, но и как обслуживать тренажер.
Минимальное понимание требований по обслуживанию продлевает эксплуатационный период надежной работы.
Обязательно посмотрите видео:
Не знаете, чем можно заменить дорожку? Смотрите таблицу сравнений беговой дорожки с велотренажером, эллиптическим тренажером и простым бегом на улице.
Благодаря этому материалу вы сможете составить начальное представление о данном тренажере и узнаете, что можно усовершенствовать на нем. Если хотите изучить какой-то вопрос подробнее, переходите по ссылкам из статьи и используйте материалы, которые посвящены отдельным и более узким тематикам.
Кардиотренировка на беговой дорожке для похудения — Рамблер/новости
Плюсы занятий на беговой дорожке
Положительный эффект от занятий на беговой дорожке заключается в:
легкости в эксплуатации;
эффективности результата в укреплении мышц;
сбрасывании избыточного веса;
удобстве упражняться дома;
возможности регулировать напряженности тренировок;
улучшении качества сердечно-сосудистой системы;
увеличении выносливости;
ненужности специальных навыков в спорте;
оборудовании, позволяющие регулировать количество пройденных километров, потраченных калории и остальные показатели бега.
Преимуществом является регулирование интенсивности бега, отталкиваясь от сердечного пульса и уровня спортивной подготовки, улучшая физические возможности.
Результативность занятий
Результативность кардио занятий коррелируется от напряженности тренировки и веса. В среднем за 1,5 км бега со средней интенсивностью расходуется 100 калорий. Если интенсивность бега повышается, запускаются метаболические процессы и начинается процесс похудения.
Сжигание калорий зависит от веса спортсмена, чем он больше, тем расход проходит более интенсивно.
Если вы хотите сбросить лишний вес, следите за скоростью бега, ритм кардиотренировки должен быть интенсивным для процесса сжигания жира и улучшения работы сердца.
Имеет большое значение, чтобы программа тренировки подходила под физическую подготовку, если вам будет заниматься спортом не комфортно, то быстро потеряется интерес и хорошего результата не будет. Соблюдайте также технику дыхания во время бега, вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, частоту дыхания подберите комфортную для вас. Для занятий обязательно обзаведитесь спортивной удобной одеждой, приобретите специальные кроссовки для бега. Спортивная обувь уменьшит вероятность травм, а также уменьшит напряжение позвоночника и других суставов.
Процесс сжигание жира запускается после получаса интенсивного сердечного ритма, поэтому продолжительность одного занятия должна составлять не менее 30 минут. Во время бега наклоняйте корпус в стороны или вперед, это помогает процессу похудения.
Рекомендации для эффективной кардиотренировки для похудения
Для того чтобы привести себя в форму профессиональные тренеры рекомендуют такую эффективную тренировку, как интервальный бег. Система тренинга заключается в чередовании быстрого бега с ходьбой для выравнивания дыхания и сердечного пульса.
Два подхода к занятиям при интервальном кроссе:
Изменять интенсивность упражнений во время одного занятия.
Три интенсивных тренировки в неделю проводить с бегом, а два остальных занятия заниматься быстрой ходьбой.
Очень важным считается соблюдать регулярность тренировок, заниматься нужно не меньше шести раз в неделю. В противном случае процесс похудения не будет интенсивным, а метаболические процессы затормозятся. Если вы начали заниматься чтобы сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на питание.
Блок похожие статьи
Исключите из рациона сладкие и мучные изделия, животные жиры, алкоголь. При приготовлении пищи откажитесь от жарки, лучше варите еду или запекайте в духовке. Принимайте пищу дробно: маленькими порциями 5-6 раз в день.
Минимизируйте употребление углеводов, отдавайте предпочтение белковой пищи, не забывайте про полезные растительные жиры. Для разгона обменных процессов старайтесь употреблять свежие овощи (зелень, тыква, все виды капусты) и соблюдайте водный баланс.
Выпивайте 1,5 – 2 литра чистой воды в день. За два часа до кардио не стоит плотно есть, если вы очень голодны, сделайте перекус в виде овощного салата или творога. Для того чтобы быть замотивированным к занятиям спортом, сделайте тренинги интересными и разнообразными.
Программа кардиотренировки для похудения
Программа интервального бега на беговой дорожке:
разминка легким бегом – 1,5 км со скоростью 6 км/ч;
скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;
ходьба – 1,5 км;
скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;
скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1 км;
ходьба – 1,5 км;
бег 8 км/ч, расстояние 1,8 км;
бег 8 км/ч, расстояние 2,4 км;
скорость кросса 8 км/ч, расстояние 3 км;
Несколько способов разнообразить тренировку и стимулировать себя заниматься спортом:
Во время занятий на кардио дорожке можно смотреть мотивационные и интересные телевизионные передачи.
Слушать музыку. Чтобы вы не мешали другим посетителям, воспользуйтесь наушниками.
Ходить в тренажерный зал со своим другом или подругой, вместе заниматься – интереснее.
Интервальный бег с чередованием интенсивности упражнений позволяет сбросить лишние килограммы за небольшой срок. Такое занятие создает наивысшую нагрузку в течение одной тренировки и запускает процессы обмена веществ в организме. Благодаря чередованию скоростей и отдыха во время кросса, процесс сжигания жиров увеличивается в два раза. После тренировки в организме человека калории сжигаются от 4 до 6 часов в зависимости от уровня метаболизма. Чтобы выяснить в каком темпе следует бежать, воспользуйтесь простой формулой сердечного ритма:220 отнять возраст спортсмена. Закончить фитнес тренировку можно растяжкой, что поможет восстановить мышцы и привести в тонус.
Если вы новичок в этом, то первые 2-3 недели стоит уделить развитию выносливости и дыханию. Очень важно увеличивать скорость бега постпенно, чтобы организм не привыкал и не затормаживал процесс похудения. Лучшим временем для кардио нагрузок считается дообеденное время.
Кардио беговая дорожка считается одним из лучших способов похудения. Используя все советы, можно замотивировать себя к занятию спортом и избавиться от лишних килограмм.
Другие материалы по теме:
Как не скучать на пробежке?
Как избежать травм при беге?
7 сложностей на пробежке
Программы тренировок на беговой дорожке
Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.
Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.
Польза беговой дорожки
Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.
Как правильно бегать
Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.
Дыхание. Дышите глубоко через нос.
Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.
Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:
«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.
Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной.
Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).
Упражнения на беговой дорожке
Ходьба
Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Бег
О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.
Спринт
Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.
Под наклоном
Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.
Скорость
Главный враг эффективности тренировок – монотонность.
Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.
Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.
Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.
Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке
Тренировка на беговой дорожке
Выберите свой уровень
Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев.
Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.
Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.
Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.
Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.
Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.
Принцип составления тренировок
Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.
Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!
Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.
Разминка
- Продолжительность – 5 минут
- Скорость бега – 5-6,5 км/час
- Уклон – 0%
Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.
Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.
Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.
Равномерная нагрузка
- Продолжительность – 10 минут
- Скорость – 6,5 км/час
- Уклон – 1%
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.
В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.
Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.
Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.
Укрепляем ягодицы
- Продолжительность – 10 минут
- Скорость рабочая
- Уклон варьируется
Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.
Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.
Темповая часть
- Продолжительность – 5 минут
- Скорость – рабочая
- Уклон – 2%
Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.
Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут.
Цель: сделать ноги красивыми
Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.
Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.
Цель: развить скоростные качества
После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».
Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.
Цель: похудеть на 5 кг
Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.
- Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
- Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.
Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.
Сжигание жира на беговой дорожке
Человечество стремительно полнеет – к такому неутешительному выводу то и дело приходят ученые всего мира. Радует, что это самое человечество начинает понимать: одними только диетами стройности не добъешься. Все больше людей выходят в парки на утренние пробежки и озадачиваются покупкой тренажера для сжигания жира.
Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта. Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее. Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе. Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.
Методика интервальной тренировки на сжигание жира:
- Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки
- Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут
- «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.
- Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому
- Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий
Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.
Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой
- На первом этапе бегите только в медленном темпе
- Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера
- Обязательно следите за пульсом и дыханием
- Не забывайте пить воду
Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом. Редакция сайта и автор статьи не несут ответственности за повреждения и травмы, связанные с неправильным применением рекомендаций, изложенных в статьях.
Как сжечь больше жира на беговой дорожке?
Маргарита Суворова, инструктор групповых занятий женского фитнес-клуба «Графит» / Фото: vk.com
Профессиональный тренер. Мастер спорта Республики Беларусь по спортивной гимнастике. Призер республиканских и международных соревнований, участница чемпионата Европы 2000 г. Мастер спорта по спортивной аэробике. Чемпионка республиканской спартакиады в номинации трио, неоднократный призер республиканских и международных соревнований. Инструктор групповых занятий женского фитнес-клуба «Графит».
Я бы хотела подробнее рассказать о классических интенсивных кардиотренировках. Их цель – прямое жиросжигание, то есть когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва и без учета разминки.
Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но, грубо говоря, – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке.
Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально. Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам – порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба, так можно разогреваться часами и не разогреться, а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.
Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно.
Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 ударов – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, очень удобно контролировать свой пульс либо специальным оборудованием, либо встроенным в тренажер. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжигать нужное количество калорий. Именно поэтому «тренировки больше не работают», когда тело привыкло.
Чтобы вычислить подходящий интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone), я использую следующий метод:
- Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО). Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели. Кофе, чай употреблять не стоит. Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс – 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечно-сосудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. Итак, допустим ваш пульс в спокойном состоянии (ПВС) = 58
- Далее определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП). Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст. Например, вам 30 лет. ПМСП=220 – 30 = 190 ударов
- Определите ваш сердечный запас (СЗ). СЗ= ПМСП – ПВС. СЗ = 190 – 58 = 132
- Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки:
60-65 % – умеренный
70-75 % – низко интенсивный
65-70 % – умеренно интенсивный
75-80 % – очень интенсивный
Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.
Для примера берем низкоинтенсивную нагрузку:
132 Х 0,70 = 92,4
- Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности.
92,4 + 58 = 150,4
Итого: ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 – 157 ударов в минуту.
У вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так. Три тренировки лучше, чем одна. НО ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый для жиросжигания. После того как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе ваше тело станет сверхприспособленным и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако новичкам можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин – больше 15%, а для женщин – больше 23%), то делайте как можно больше кардио. Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.
Организатор проекта:
Генеральные партнеры проекта:
Кардио-тренировка для сжигания жира — что такое кардиотренировки для похудения.
Кардио-тренировка для сжигания жира – эффективный и здоровый способ избавиться от лишних жировых отложений в организме. Малоподвижный образ жизни, приводящий к гиподинамии, деградации мышечной массы, избыточному весу и ослаблению сердечной мышцы – настоящий бич современного горожанина. Кардиотренировка позволяет решить эти проблемы без изнурительных диет, приема небезопасных средств, для похудения или врачебного вмешательства. Этот вид тренировок запускает в организме процесс аэробного гликолиза, при котором происходит окисление глюкозы, сжигается подкожный жир, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается метаболизм.
Основные виды кардиотренировок:
- ходьба и бег, беговая дорожка;
- езда на велосипеде, велотренажер;
- танцы для взрослых;
- степ-аэробика;
- эллиптический тренажер;
- плавание;
- йога.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ
Это все доступно подавляющему большинству людей. Видеозаписи кардиотренировок для домашних занятий найти несложно, однако не надо надеяться, что 15-20 минутные упражнения дома на коврике или пробежки время от времени в близлежащем сквере дадут реальный эффект. Только регулярная, проводимая под наблюдением опытного инструктора кардиотренировка для сжигания жира в сочетании с продуманным рационом питания поможет скорректировать вес и укрепить здоровье и даже сесть на шпагат для начинающих. Заниматься нужно практически ежедневно, не менее 40 минут в день, желательно утром, и обязательно помнить о том, что чрезмерно интенсивные нагрузки на сердце могут привести к серьезным проблемам.
Кардиотренировка для похудения
Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:
- первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
- затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
- следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.
Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров.
Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:
- фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
- тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
- перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.
Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:
- Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
- Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.
Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.
ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК
Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.
Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.
Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.
К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:
- Ходьба
- Бег
- Велосипед (или велотренажер)
- Плавание
- Орбитрек
- Степпер
- Гребля
Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть, с участием кислорода.
Кардиозона
Кардиотренировка в фитнес клубе Pro-sport в металлургическом районе — это возможность похудеть, стать выносливее, а также развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Чтобы достичь всего этого, необходимо приложить максимум сил и энергии. Также нужно знать некоторые правила эффективной тренировки.
1. Необходимо создать некоторый промежуток во времени между кардио и силовой тренировкой. Рекомендуется, чтобы между этими видами занятий прошло хотя бы восемь часов. В противном случае банальная усталость мышц может помешать выложится на полную в силовых упражнениях. Если же нет возможности сделать такой перерыв, то определитесь с целью ваших занятий. При похудении можно сначала заняться силовыми нагрузками. Так до кардиотренировки, которая должна длиться от 40 минут, мышцы могут хорошо разогреется, тогда сжигание жира будет проходить намного быстрее. Если же вам приоритетнее укрепить мышцы, сделать рельеф, работая при этом с тяжелыми нагрузками, то лучше тогда начать с кардиотренировки, а потом продолжить силовыми занятиями. Иначе на первую не хватит сил.
2. Контроль пульса.
Во время кардиотренировки необходимо, чтобы пульс превышал норму на 60%. Если он не доходит до этого показателя, то занятия пройдут зря. При 80% организм выходит из аэробной зоны, а такие условия способствуют хорошему развитию кардиовыносливости. Также укрепляется дыхательная и кровеносная система. Но во время таких упражнений жиросжигание сводится к минимуму, так как в организме возникает нехватка кислорода. Если частота сердечного пульса доходит до такой отметки, при которой начинается кружиться голова, болит грудь, возникает тошнота, то рекомендуется прекратить тренировку. Можно использовать пульсометр, который поможет контролировать состояние во время занятий. Это намного удобнее, ведь иначе придётся останавливаться и самостоятельно вымерять пульс, а это негативно скажется на тренинге.
3. Смена темпа. Время кардиотренировки должно быть относительно большим и интенсивным, ведь жиросжигание начинается только после 20 минут работы. В таком ритме можно не только сжечь лишние килограммы, но и укрепить сердце. Но не все способны выдержать в течение такого длительного промежутка времени большую нагрузку. Что же делать в этом случае? Можно менять темп работы: то усиливая его, то понижая. Тогда в среднем эффективность тренировки не снизиться и организм будет чувствовать себя комфортно.
4. Занятия под музыку. Она способна задать ритм работе. Уже давно ученые доказали, что занятия спорта под музыку намного эффективнее, чем без неё, особенно если это любимые композиции. Это могут быть и песни поп исполнителей или классические композиторы – главное, чтобы она приносила удовольствие и соответствовала темпу работы. Также музыка отвлекает от усталости.
5. Употребление воды во время занятий. Она даёт организму все необходимые микроэлементы, в которых он нуждается во время тренировки. Также с ней выводятся из организма вредные вещества посредством выделения пота, что также обеспечивает телу терморегуляцию. Это очень полезно, ведь если человек хоть немного обезвожен, то он уже не сможет приложить максимум усилий для проведения тренировки.
Те, кто занимается кардиотренировками уже долгое время, знают, что нужно выпивать по стакану воды перед и понемногу во время занятия.
6. Уделите внимание спортивной одежде. Она должна быть легкой и дышащей. Не рекомендуется надевать толстовки на футболки или теплые штаны, чтобы быстрее вспотеть и вместе с этим потерять лишний вес. Такие манипуляции не помогут сделать занятие эффективным, ведь тогда из организма выходит не жир, а вода, которая необходима ему. Но с такой одеждой легко перегреется, что снизит качество тренировки. Хотя обморока может и не быть, но организм будет уже не таким активным, как при занятиях спортом в легких шортах и футболке.
7. Контроль над мышцами плечевого пояса. Когда тело напрягается, плечи поднимаются вверх и вены на шее зажимаются. Таким образом мозг не получает достаточное количество кислорода, поэтому организм начинает очень быстро уставать.
8. Работа рук. Желательно, чтобы во время тренировки работало как можно больше мышц. Тогда будет сжигаться больше калорий. Поэтому на беговой дорожке рекомендуется не опираться руками за поручни или держать стойки эллипса. С помощью рук во время бега задаётся темп работе. Без него тренировка будет не такой эффективной. К тому же, если отпустить перекладину на беговой дорожке можно быстро увеличить пульс. Есть случаи, когда руки нужно расслабить на определенное время. Например, разучивая связки в танце, сначала запоминается движение ног, а потом уже подключаются руки, иначе уйдёт больше времени.
9. Контроль питания. Во время кардиотренировок люди зачастую делятся на тех, кто вообще практически не употребляет продуктов, и тех, кто наоборот ест больше, объясняя это тем, что во время тренировки все лишние калории сожгутся. Первый случай приводит к изнурению организма, ведь у него просто нет запаса энергии. При нерациональном питании тренировки вообще не принесут никакой пользы.
Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила
Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.
Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:
- Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.
Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.
Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.
Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).
- Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.
Диапазон пульса – 55-65% от максимального.
- Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.
Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.
Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.
- Придерживайтесь правильного питания.
Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!
Сколько должна длиться тренировка?
Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.
Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.
9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена.
На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.
Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.
При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.
Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки
В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.
Для этого надо узнать показатель его максимального значения.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.
Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).
При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.
В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):
- Высокая (75-85%)
- Средняя (65-75%)
- Низкая (55-65%)
Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.
Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.
Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.
В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.
Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.
Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.
Почему жиросжигающая кардио тренировка?
Один из моих любимых видов упражнений-интервальная жиросжигающая кардио тренировка! Это означает, что независимо от кардио тренировки, я не выбирают для устойчивого состояния кардио (в основном, оставаясь в умеренном уровне интенсивности в течение определенного времени) — вместо этого, я опираюсь на высокой интенсивности интервал подготовки (HIIT тренировки
), которые состоят из “всплесков” высокой интенсивности упражнений сопровождающихся кратким отдыхом. Интервальные кардиотренировки поднимут частоту сердечных сокращений, помогут вам сбросить лишний вес и
повысить метаболизм
.
Кардиотренировка определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Ваше сердце является мышцей, поэтому, когда оно работает на регулярной основе, оно становиться сильнее, как и любая другая мышца в вашем теле. Когда сердце сильнее, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система сильнее, потому что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам в мышцах. В конечном счете, это сделает ваше тело более эффективным в вашей повседневной жизни.
Виды кардиотренировок
Есть много типов кардио тренировок, которые вы можете изучить, чтобы определить, что для вас правильно, но я всегда рекомендую вам сначала проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть существующее отклонения в состоянии здоровья. Для того, кто был малоподвижным, начинать с ходьбы для похудения
, возможно, лучше всего. С последовательным усилием, вы приобретете больше пригодности к физическим нагрузкам и сможете сделать больше! Если вы уже довольно активны, вы можете рассмотреть другие кардио-тренировки, такие, как бег, езда на велосипеде, плавание и аэробные тренировки, такие как HIIT.
Во всех кардио-тренировках есть разные уровни. Не расстраивайтесь, если сначала вы чувствуете, что не можете завершить тренировку.
Начните с реалистичных целей, которые, как вы знаете, вы можете достичь. Если это слишком просто, вам нужно немного увеличить интенсивность, а также продолжительность. Если это слишком трудно, отступите немного и восстановите свои цели. Как вы узнаете, если это слишком легко? Если ваш сердечный ритм не увеличивается, или вы можете вести полный разговор, не задыхаясь, это, вероятно, слишком легко. Если вы не можете говорить вообще, это, вероятно, слишком трудно. Обратите внимание на ваше тело и убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы оставаться хорошо увлажненным, чтобы избежать распространенных травм при беге
. Вот большой список типов кардио тренировок, которые вы можете выбрать. Чередуйте их и получайте удовольствие!
Быстрая ходьба:
Вы просто должны идти более агрессивно, чем обычная прогулка, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Может показаться странным рассматривать ходьбу как жиросжигающую кардио-тренировку, но если это сделано правильно, это может обеспечить мощные преимущества для здоровья.
Быстрая ходьба отлично подходит из-за низкого воздействия; однако помните, что мы не говорим о случайной прогулке. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет подобрать правильный темп.
Езда на велосипеде:
В тренажерном зале или дома можно покататься на стационарном велосипеде, а также на велосипеде на свежем воздухе. Важно учитывать тип кардио тренировки, которую вы планируете сделать заранее, чтобы достичь этой цели. Занятия велоспортом-это здорово.
Эллиптический тренажер:
Отличный способ получить кардио-тренировку с низким воздействием. Вы можете найти их не более чем в каждом тренажерном зале.
Бег:
Одна из моих любимых жиросжигающих кардио тренировок — бег. Конечно, беговая дорожка-это еще один способ. Есть много замечательных
советов по бегу для начинающих
, например, при использовании беговой дорожки, не забудьте установить наклон на 1%, чтобы лучше имитировать открытую беговую местность.
Как и все кардио тренировки, есть множество уровней для бегунов. Некоторые предпочитают легкую пробежку, в то время как другие предпочитают вводить интервалы в свою тренировку — я настоятельно рекомендую последнее. Независимо от этого, бег может быть отличным способом извлечь выгоду из кардио тренировки, и вы можете сделать это в любом месте!
Плавание:
Является удивительной кардио тренировкой, которая имеет положительное воздействие на весь организм.
HIIT:
HIIT обычно представляют собой набор упражнений с низкой и высокой отдачей, выполняемых за определенный период времени; например, 45 секунд упражнений с коротким отдыхом 15 секунд.
Общие Кардио Вопросы
Как Я Должен Чувствовать Себя, выполняя Жиросжигающие Кардио Тренировки?
Тренировки должны вызывать умеренное потоотделение и учащенное сердцебиение. Вы не должны чувствовать сильного головокружения, тошноту и истощения вашего организма. Для этого подбирайте нагрузку в соответствии со своей физической подготовкой.
Как Часто Я Должен Делать Кардио Тренировки?
Если вы действительно хотите получить результат, вам нужно как минимум 20 минут непрерывного повышения частоты сердечных сокращений по крайней мере три раза в неделю.
Оптимальная длительность и частота тренировок в неделю
В зависимости от уровня тренированности, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:
- Новички – 2-3 раза в неделю
- Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
- Продвинутый уровень – до 6 тренировок в неделю
Оптимальная длительность одной кардиотренировки – 30-60 минут.
Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждой тренировке.
Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.
Проведение тренировок в домашних условиях
Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:
- Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
- Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
- Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
- Использовать прорезиненные коврики;
- Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
- Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Программы тренировок
Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.
Для начинающих
Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.
Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.
- зона интенсивности – 55%
- продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
- частота – три раза в неделю
Средний уровень
Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.
- зона интенсивности – 60% от максимального пульса
- продолжительность тренировки 60 минут
- частота – 4-5 раз в неделю
На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.
Опытный уровень
Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.
- зона интенсивности 65% от максимальной
- продолжительность – 60-90 минут
- частота – до 6 раз в неделю
Широко применяются интенсивные методы нагрузок:
- бег с автоматическим изменением угла наклона
- интервальный бег
- автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.
Упражнения для домашних занятий
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.
- Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
- Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
- Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
- Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
- Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.
Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.
Плюсы и минусы занятий на велотренажере
Назначение велотренажеров – тренировать сердце и сжигать жир. Тренировки на велотренажерах особенно хороши для людей, имеющих проблемы со спиной, суставами, варикозным расширением вен.
Для занятий на велотренажере выбирайте новейшие дорогие модели, позволяющие сидеть на по спортивному, когда плечи и таз находятся на одном уровне. Для больших людей существуют горизонтальные велотренажеры типа водного велосипеда.
Чтобы изменить сопротивление педалей, можно выбрать одну из пульс-программ, которых в дорогих моделях может быть до тридцати. Они определяют уровень сложности, а бортовой компьютер показывает, сколько калорий потеряно, с каким пульсом и скоростью вы проехали.
Из минусов велотренажера можно выделить то, что остаются без внимания зоны живота, плеч, спины и груди, т.к. упор делается на область бедер и ягодиц.
30-минутная тренировка на беговой дорожке, которая поможет сжечь жир в режиме Overdrive
Когда вы запрыгиваете на беговую дорожку в тренажерном зале, вы хотите, чтобы ваш бег был максимально эффективным. Считайте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке избавляющим от скуки и жиром решением вашей типичной кардиотренировки. Он был создан для СЕБЯ сертифицированным персональным тренером и инструктором Barry’s Bootcamp Miami Сэмом Карлом (который только что тренировал модель Нину Агдал и часто демонстрирует свои безумных пресса, если вас это интересует).
Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке включает в себя различные типы интервалов, что очень полезно для вашего здоровья, а также может быть полезным инструментом для изменения жирового состава вашего тела, если это ваша цель. Интервальные тренировки, если они выполняются правильно и в сочетании с соответствующим планом питания, являются одними из лучших видов тренировок для сжигания жира.
«Бег вызовет скачок вашего пульса, снизит его, а затем снова повысит», — говорит Карл. И хотя интервалы являются интенсивными, приложив к каждому подходу максимум усилий, вы поможете организму продолжать сжигать калории даже после того, как вы остынете и тренировка закончится.Это называется эффектом дожигания — читайте здесь, чтобы узнать, как и почему он работает, если вам интересно.
Итак, вот о чем идет речь: в первой части этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке вы будете переключаться между бегом трусцой и скоростью толчка. Пробежка должна казаться относительно легкой — как правило, вы должны уметь поддерживать беседу — а «скорость толчка» — это когда вы действительно чувствуете, что подталкиваете себя и действительно работаете над этим. Вы знаете, настоящее пыхтение и пыхтение — настоящее дело. Во второй части этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке в игру вступает работа под наклоном.Более крутой наклон беговой дорожки разожгет ваши мышцы и заставит сердце биться быстрее, даже если вы не едете очень быстро. Это сложнее, чем кажется.
Взгляните на полную разбивку ниже — не стесняйтесь делать более длительные восстановления или уменьшать скорость, если вам нужно, — говорит Карл, — или увеличивайте ее, если вы более продвинуты. Только не забудьте растянуть его, когда закончите!
Джонатан Ноулз / Графика Джоселин Рунис19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!
Тренировки на беговой дорожке могут быть одними из самых интенсивных тренировок, которые вы можете проводить.
Это не только вы против машины, это также вы против себя и стремитесь к новым уровням.
Неважно, идет ли дождь, холодно ли на улице, какое время, днем или ночью, беговая дорожка всегда рядом, и соблюдение распорядка дня поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и поможет отслеживать ваши успехи.
Здесь мы собрали 19 потрясающих тренировок на беговой дорожке , которые помогут сжигать жир и улучшить вашу физическую форму .От новичка до продвинутого, от коротких занятий до часовых занятий — каждый найдет себе занятие по душе. Как всегда, сохраняйте избранное и делитесь им с друзьями и в социальных сетях. Наслаждаться!
19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!
1. Новая тренировка на беговой дорожке для бегунов
2. 30-минутная тренировка на беговой дорожке Barry’s Bootcamp
3. Fit Focus Need For Speed Тренировка на беговой дорожке
4.10-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира
5. Интервальная тренировка для тонизирования туша 400 калорий
6. Продвинутая тренировка на беговой дорожке — 50 минут
7. Часовая беговая тренировка для начинающих
8. Ваша идеальная тренировка на беговой дорожке «ходьба + бег + бег»
9. Тренировка на беговой дорожке — 20-минутные интервалы скорости
10. Rise And Grind — 20-минутная тренировка на беговой дорожке
11.42-минутное упражнение на кардио-беговой дорожке
12. Operation Summer Bod Treadmill Workout
13. Тренировка на беговой дорожке для сжигания 500 калорий
14. Тренировка на беговой дорожке во всем мире
15. Тренировка на беговой дорожке: 30-минутные интервалы по пирамиде
16.
Здоровье 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира17. Тренировка на беговой дорожке для начинающих — 26 минут
18.Тренировка на беговой дорожке Get Back On Track
19. Тренировка на беговой дорожке на выносливость
? ️♀️Как избавиться от жира на животе
Итак, вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе, и вы не уверены, является ли потеря веса на беговой дорожке жизнеспособным вариантом и стоит ли вам записаться в тренажерный зал. Вам просто нужно выбрать один из тренажерных залов Маленькой Италии, Сан-Диего, чтобы начать свое путешествие по сжиганию калорий. Ну что ж, посмотрим.
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?
Ах да, бег точно поможет избавиться от жира на животе.На самом деле, бег — одно из лучших универсальных упражнений для повышения уровня физической подготовки, контроля над своим здоровьем и похудания, даже в соответствии с инициативой California LEAN.
Однако простой бег не приведет к сжиганию жира на животе так быстро, как вы надеялись. Есть две уловки, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от бега с точки зрения похудания.
- Интенсивность — Бег трусцой и силовая ходьба — отличные упражнения, но они никуда не годятся, если вы хотите похудеть бегом.Вы должны бегать в довольно интенсивном темпе, если хотите, чтобы жир на животе исчез.
- Меняйте интенсивность — Как только вы доведете интенсивность бега до нуля и как только вы наберете достаточную физическую форму для продолжительных тренировок, начните вносить изменения в свой распорядок дня. Например, бегите в высоком темпе пять или десять минут, затем снизьте темп на две-три минуты и повторите.
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая на беговой дорожке?
Опять же, да, можно.Беговые дорожки — отличная замена бегу на открытом воздухе и, возможно, лучшая альтернатива в некотором отношении.
Беговые дорожки легче воздействуют на суставы, и они являются предпочтительной альтернативой бегу для людей с тяжелым избыточным весом.
Использование беговой дорожки не только сжигает жир на животе, но одним из долгосрочных эффектов регулярных тренировок на беговой дорожке является то, что висцеральный жир уходит навсегда. Кроме того, даже если вы в конечном итоге наберете немного веса, бег на беговой дорожке не позволит вернуть жир в области живота.Если это убедило вас попробовать беговые дорожки, быстро зайдите в тренажерный зал в Сан-Диего и посмотрите, насколько хороши беговые дорожки.
Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе?
Хотя ответ «как можно дольше» кажется слишком простым и удобным, на самом деле это совершенно верно. Но не в крайности. Попробуйте заниматься на беговой дорожке хотя бы тридцать минут каждый день, и вы очень скоро начнете замечать результаты.
Да, беговые дорожки так хороши, когда дело доходит до сжигания жира на животе.Однако, честно говоря, речь идет не только о том, чтобы прыгнуть на беговую дорожку и выложиться на полную. Есть и другие аспекты, которые следует учитывать при правильном использовании беговой дорожки.
- калорий — вам нужно следить за количеством потребляемых калорий, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от жира на животе.
- Травмы — Если вы новичок в этом, начните медленно, не переусердствуйте. Начните бегать в медленном темпе и постепенно поднимайтесь вверх.
- Пульс — Если сердце не работает, жир не сжигается.Идеальная частота пульса для оптимального сжигания жира составляет около 60% — 85% от максимальной частоты пульса.
- Стоп — То есть знать, когда остановиться. Тридцать минут в день — это минимум, но есть и максимум. Никогда не бегайте на беговой дорожке более 45 минут, так как сжигание жира выше этой отметки становится слишком медленным для усилий.
«У меня дома нет беговой дорожки, где я могу на ней бегать?»
В Сан-Диего множество тренажерных залов с множеством беговых дорожек, гантелей, тренажеров и ковриков для йоги, но есть только один, в котором есть все это и многое другое — Fit Athletic.
У нас не только больше оборудования, чем во всех других спортзалах Маленькой Италии в Сан-Диего, но мы также предлагаем фантастическую атмосферу тренировок и высококвалифицированный персонал и личных тренеров. Мы абсолютно уверены, что вам понравится наше заведение, поэтому, если вы когда-нибудь прогуливаетесь по площади Базилоне, зайдите к нам и посмотрите, насколько хорош наш тренажерный зал.
В довершение ко всему, мы также можем предложить эффективные планы тренировок по пилатесу, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Мы также можем посоветовать вам, как часто вам следует заниматься пилатесом в зависимости от ваших целей.Свяжитесь с нами сегодня!
Кардио против Сжигание жира на беговой дорожке
Настройки «сжигания жира» и «кардио» на беговой дорожке сжигают калории.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images
При составлении плана похудания на беговой дорожке важно знать целевую частоту пульса, чтобы достичь своих целей по снижению веса и кардиотренировкам. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке позволяет удерживать частоту сердечных сокращений в более низких диапазонах и включает в себя упражнения с низкой интенсивностью и в устойчивом состоянии, а кардиозона — это тренировка с более высокой интенсивностью.
Подсказка
Кардиотренировка на беговой дорожке имеет более высокую интенсивность и помогает достичь метаболической подготовки. Сжигание жира — это тренировка с меньшей интенсивностью, при которой сжигается в основном жир. Однако это не обязательно делает его лучшим вариантом для похудания.
Сжигание жира против. Кардио
Многие беговые дорожки имеют предварительно запрограммированные тренировки для сжигания жира и кардио, а также мониторы сердечного ритма, которые помогут вам достичь желаемой интенсивности упражнений.
По данным Национальной академии спортивной медицины, когда вы находитесь в зоне сжигания жира при выполнении низкоинтенсивных устойчивых упражнений на беговой дорожке, примерно от 70 до 80 процентов сжигаемых вами калорий приходится на жир.
Подробнее : Как скоро я смогу увидеть результаты использования беговой дорожки?
По мере того, как вы переходите в кардиозону или к тренировкам с более высокой интенсивностью, ваше тело переключается на использование большего процента углеводов в качестве топлива. Однако ваше тело по-прежнему сжигает жир, и на этом уровне упражнений ваше тело также продолжает сжигать калории из жира после тренировки, советует Американский совет по упражнениям.
Эти зоны можно оценить относительно вашей максимальной частоты пульса , которую вы можете рассчитать, вычтя свой возраст из 220.Вы входите в зону сжигания жира, когда ваш пульс составляет от 60 до 75 процентов от максимальной, советует A Healthier Michigan. Кардиозона составляет от 75 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса.
Расчет порога вентиляции
В качестве альтернативы определению зоны сжигания жира и кардиозон на основе максимальной частоты пульса рассмотрите возможность использования воспринимаемого напряжения и пороговых уровней вентиляции . Этот метод лучше учитывает ваш уровень физической подготовки.
Один из простых способов определить порог дыхания во время упражнений — это использовать голосовой тест.Вы входите в зону сжигания жира, когда находитесь между порогом вентиляции 1 или VT1 и порогом вентиляции 2 или VT2. Вы доходите до VT1, когда говорить во время тренировки становится некомфортно. Между VT1 и VT2 говорить становится труднее.
Когда ваш уровень нагрузки поднимается выше VT2, вы находитесь в зоне кардио- или метаболической подготовки. Используя тест речи, вы знаете, что достигли VT2, когда можете говорить только одно или два слова за раз. Этот уровень упражнений сложен не только физически, но и психологически сложно продолжать упражнения, когда вы так запыхались.Несмотря на то, что вы можете выдерживать кардио-тренировки в течение более короткого времени, вы получаете выгоду от дожигания, когда ваше тело сжигает жир и имеет повышенный метаболизм даже после того, как вы перестанете тренироваться.
Подробнее : Как долго нужно бегать на беговой дорожке?
Предупреждение
Одышка при тренировке с высокой интенсивностью является нормальным явлением, а одышка — нет. Если вы испытываете одышку, боль в груди, головокружение или головокружение, остановите беговую дорожку и обратитесь к врачу.
Сжигание жира на беговой дорожке
Приступая к плану снижения веса на беговой дорожке, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою интенсивность. Не пытайтесь сразу перейти к интенсивной кардиотренировке и всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Для начала рассмотрите возможность использования предварительно запрограммированных тренировок на беговой дорожке. Используйте голосовой тест, чтобы отрегулировать продолжительность тренировки, а также скорость и сложность для достижения ваших целей по сжиганию жира и кардио.
Хотя сжигание калорий и жира является важной частью любого плана похудания, обязательно придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать потерю веса. Ускорьте потерю веса, сократив количество калорий из своего рациона в дополнение к тренировкам на беговой дорожке.
Попробуйте нашу тренировку на беговой дорожке HIIT для сверхэффективной тренировки для сжигания жира
Идите усердно или иди домой. Это в значительной степени девиз HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эта сверхэффективная тренировочная техника сжигает калории, ускоряет обмен веществ, улучшает здоровье сердца и представляет собой серьезную тренировку — и все это в течение 30 минут.
Что такое HIIT?
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить летний пакет шести кубиков. Фактически, вы можете выжать из жиросжигателя HIIT-тренировку во время обеденного перерыва.
HIIT — это форма интервальных тренировок, когда вы тренируетесь по максимуму, делая короткие периоды интенсивных всплесков, за которыми следуют короткие периоды «восстановления». Чередование периодов быстрых анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления имеет свои преимущества.
Преимущества HIIT
Одним из самых больших преимуществ тренировки HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.Обычно тренировки длятся 30 минут или меньше, и преимущества включают:
- Сжигает много калорий за короткий промежуток времени
- Требуется небольшое оборудование
- Повышает выносливость
- Вы можете сделать это практически где угодно
- Улучшает здоровье сердца
- Сжигает калории даже после тренировки
- Быстро и удобно
- Повышает метаболизм
Использование беговой дорожки для HIIT-тренировки
Возможно, вы еще не чувствуете себя комфортно или не готовы разрабатывать и проводить свою собственную HIIT-тренировку.Это нормально! Вы можете выполнить полную HIIT-тренировку на EDGE, используя наши беговые дорожки, и при этом получить все преимущества.
Мы разработали HIIT-тренировку, чтобы вы могли начать. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете сделать его более или менее сложным. Так что берите наушники, запрыгивайте на беговую дорожку и будьте готовы подтолкнуть себя!
Базовая тренировка на беговой дорожке HIIT
Разминка: Быстрая ходьба или бег трусцой в удобном темпе в течение 5 минут.
- Установите скорость в очень сложном темпе.Мы рекомендуем от 7 до 11 миль в час. Сделайте полный спринт в течение 30 секунд.
- Уменьшите скорость до 3,5–4 миль в час и идите 1 минуту. Это ваш период выздоровления. Не оставляйте беговую дорожку работающей на более высокой скорости и не выключайтесь на время отдыха!
- Повторите цикл еще 7 раз, всего 8 циклов.
Охлаждение: Идите со скоростью восстановления в течение пяти минут, чтобы остыть.
Сделайте эту HIIT-тренировку еще более интенсивной, добавив наклон беговой дорожке.Вы можете установить наклон от 1,0 до 4,0, чтобы по-настоящему включить передачу с помощью этого HIIT!
Преимущества HIIT сохранятся даже после того, как вы покинете спортзал. Вы не только почувствуете себя рок-звездой, преодолев свои пределы, но и продолжите сжигать калории еще долго после того, как выключите беговую дорожку.
8 Сжигающих жир тренировок на беговой дорожке
Даже если вы кардиозависимый, бег на беговой дорожке в помещении может стать чрезвычайно скучным, и вам вряд ли захочется этим заниматься.Но если погода плохая, вы путешествуете или уже так поздно, вы не хотите рисковать пробежаться в темноте — мы вас прикрыли! Мы выполнили 10 потрясающих тренировок на беговой дорожке, которые сжигают жир и сохраняют интерес. Если бег в помещении — ваш единственный вариант, возьмите наушники и выберите одну из этих тренировок по сжиганию жира.
1. Тренировка на беговой дорожке с сжиганием 500 калорий:
К концу этой часовой тренировки вы сожжете более 500 калорий! Если вы обнаружите, что это слишком сложно, отрегулируйте скорость до комфортного для вас уровня.
»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.
предыдущая следующая2. Интервальная тренировка по пирамиде:
Идея этой тренировки заключается в том, что вы поднимаетесь и спускаетесь по пирамиде, начиная свой жесткий интервал с одной минуты, затем с пяти минут, а затем обратно до одной минуты. Убедитесь, что у вас есть часы, чтобы отслеживать интервалы!
»Получите оригинальную тренировку от VeryWellFit здесь.
предыдущая следующая3. 45-минутный поход на беговой дорожке:
Эта тренировка состоит в основном из ходьбы и небольшого бега трусцой, но именно из-за наклона на следующий день ваши мышцы будут болеть! Этот поход в помещении идеально подходит и является отличным способом помочь вам оставаться в форме в хорошую погоду и отправиться в поход на открытом воздухе.
»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.
предыдущая следующая4. Тренировка для ленивых девушек:
Это идеальный вариант для тех дней, когда вы не хотите сильно тренироваться, но и не хотите брать выходной. Это отличный темп бега и ходьбы по наклонной! Если вы все еще чувствуете себя немного ленивым и вместо этого хотите потренироваться в гостиной, попробуйте наше видео о тренировках для ленивых дней.
»Получите оригинальную тренировку от PB Fingers здесь.
предыдущая следующая5.Ходьба-бег трусцой с сжиганием 300 калорий:
Вы когда-нибудь слышали о воггинге? Это просто ходьба с интервалами бега трусцой. Это отлично подходит для будущих мам, новичков или если вы просто хотите легко провести тренировочный день!
»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.
предыдущая следующая6. 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира
Эта сверхбыстрая и легкая тренировка на беговой дорожке будет держать вас в тонусе! Время пролетит незаметно, поскольку вы меняете скорость и наклон примерно каждую минуту.Вы будете мокрыми от пота и будете готовы отправиться на диван для заслуженного отдыха в кратчайшие сроки!
»Получите оригинальную тренировку от Health здесь.
предыдущая следующая7. 20-минутная тренировка на беговой дорожке со скульптурой ягодиц
Тренировка на беговой дорожке, которая формирует вашу ягодицу и сжигает 150 калорий за 20 минут? Подпишитесь на нас! Эта быстрая тренировка включает в себя ходьбу под наклоном и быстро разовьет вашу силу и выносливость!
»Получите оригинальную тренировку из журнала Fitness Magazine здесь.
предыдущая следующая20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для быстрой и эффективной тренировки
Каковы преимущества HIIT-тренировки на беговой дорожке?
HIIT-тренировки, как правило, довольно короткие по сравнению с обычными кардио-тренировками, поэтому вы можете без проблем втиснуть их в свой плотный график. Большинство HIIT-тренировок обычно длятся от 4 до 20 минут, поэтому они довольно короткие. HIIT тоже очень эффективен! Вы можете сжечь много жира и нарастить мышцы, не проводя часы в тренажерном зале. 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке идеально подходит для занятого работающего человека.
HIIT-тренировки — это не только для похудения. Они увеличивают количество сжигаемых калорий до 72 часов после каждой тренировки. Они также активируют ваши быстро сокращающиеся мышцы (тип II), которые вы используете при прыжках или спринте. HIIT также может улучшить ваш метаболизм и выносливость.
Для кого предназначена HIIT-тренировка на беговой дорожке?
HIIT-тренировки на беговой дорожке может выполнять любой, но вы всегда должны быть осторожны с высокоинтенсивными тренировками! См. Советы профессионалов ниже.Но если у вас хорошее здоровье и вы можете бегать и ходить на беговой дорожке, тогда вы можете выполнять эту тренировку.
Однако, если у вас есть какое-либо заболевание, которое может ухудшиться из-за быстрого увеличения частоты пульса, то HIIT, вероятно, вам не подойдет. Помните, главная цель — заставить ваше сердце биться быстрее, делая короткие всплески активности!
HIIT-тренировки также следует подходить с осторожностью, если у вас есть какие-либо травмы. У вас все еще должна быть возможность тренироваться, но убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь! Вы же не хотите снова получить ту же травму и замедлить выздоровление.
Эта 20-минутная программа HIIT на беговой дорожке — отличный способ обеспечить отличную тренировку, когда у вас мало времени. Если вы новичок в HIIT, просто делайте 10 минут вначале и поменьше.
