Квадратрицепсы: Как быстро нарастить мышцы ног

Как быстро нарастить мышцы ног

На чтение 15 мин. Опубликовано 20.12.2020

Лучший комплекс упражнений для массы ног

В своих статьях я уже не мало говорил о важности тренировки ног при наборе массы. Мышцы ног — это наиболее крупные мышечные группы в теле человека, нагрузка на которые оказывает кумулятивный эффект на весь организм. В этом материале я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный день ног в тренировочном сплите. Конечно же, все написанное ниже является исключительно моим мнением. Однако на своем веку я уже успел убедиться в эффективности такого подхода. Итак, поехали!

Квадрицепс

Где находится: фронтальная часть ног выше колена

Чем тренируем: приседания с узкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног в Смите, Гакк-приседания

Квадрицепс — ключевая мышца ваших ног, она во многом определяет эстетичность их форм. Для тренировки этих мышечных групп лучше всего подходят приседания с узкой постановкой ног. Чем уже вы поставите ноги, тем больше напряжения уйдет именно в ваши квадрицепсы. Однако, в таких случаях часто возникают проблемы с выполнением приседаний. Людям не хватает гибкости чтобы глубоко присесть с узкой постановкой ног, при том условии, что все движение нужно держать спину прямой. В итоге люди начинают заваливаться вперед, горбить спину или отрывать пятки от пола. Все эти нарушения техники выполнения упражнения следует избегать.

Если у вас не получается приседать с узкой постановкой ног, попробуйте поставить ноги пошире, на уровне плеч или даже чуть шире. Кроме того, вы можете приседать в машине Смита или Гакк-тренажере с узкой постановкой ног. Попробуйте все варианты и выберите тот, что лучше всего подходит именно вам. Однако при прочих равных всегда отдавайте предпочтение приседаниям со свободным весом!

Бицепс бедра

Где находится: задняя часть ног выше колена

Чем тренируем: тяга на прямых ногах, становая тяга в стиле сумо

Двуглавая мышца бедра наравне с квадрицепсом играет важнейшую роль в создании объема ваших ног. Я считаю лучшим упражнением для этих мышечных групп тягу на прямых ногах. Многие считают это упражнение предназначенным исключительно для женщин. Действительно, в зале часто можно встретить девушек, выполняющих этот вид тяги. Тем не менее, я рекомендую выполнять это упражнение всем, так как оно позволяет дать очень правильную нагрузку бицепсам бедра.

Также бицепс бедра хорошо отзывается на такое упражнение как становая тяга в стиле сумо. Однако это гораздо более сложное и базовое упражнение, и делать его в один день с приседаниями лично я не рекомендую, в то время как приседания + тяга на прямых ногах могут быть отличной основой для дня ног в вашем сплите.

Где находится: задняя часть ног ниже колена

Чем тренируем: подъем на икры стоя, подъем на икры сидя

Икры являются небольшими мышцами на наших ногах, но они играют достаточно важную эстетическую форму. Многие атлеты вовсе отказываются от отдельной тренировки икроножных мышц, но я рекомендую выполнять целых два упражнения:

• Подъем на икры стоя,
• Подъем на икры сидя.

При этом количество подходов должно быть небольшим: достаточно сделать по одному рабочему подходу каждого упражнения. Однако важно делать их оба! От одного дня к другому можно менять порядок выполнения: один день сперва сделать подход стоя, другой день — сидя.

День ног

Итак, день ног в вашем сплите может иметь следующий вид:

• Приседания с узкой постановкой ног 3×6-8
• Тяга на прямых ногах 3×8
• Подъем на икры стоя 1×8-10
• Подъем на икры сидя 1×8-10

Выполняя этот комплекс упражнений вы сможете накачать большие массивные ноги.

А как вы тренируете мышцы ног? Напишите об этом в комментариях к статье!

Источник

17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях

Время на чтение: 13 минут

Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.

Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.

Мышцы, которые необходимо проработать

Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:

• внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
• передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
• задняя поверхность бедра;
• ягодичные мышцы;
• икры, или голени, которые накачать не так сложно.

Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.

Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.
3. Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Разминка

Рекомендуется выполнять несложные упражнения:

1. Прыжки на скакалке на протяжении5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.

Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.

Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.

Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.

Прыжки

Они помогают накачать все мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
2. В каждую руку взять гантель.
3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
4. Повторить 10 раз.

Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.

Удержание на одной ноге

Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.

1. Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
3. Поднять ногу на 10 см от пола.
4. Удерживать не менее 20 секунд.
5. Повторить для второй ноги.

Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.

Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Боковые, или в сторону

Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.

1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Болгарские

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Низкие

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.

1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Перекрестные

Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Приседания

Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.

Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.

Обычные

Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.

1. Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
2. Приседать, не отрывая пяток от пола, не округляя спину, не опуская голову.

Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.

На одной ноге

Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.

1. Принять исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
2. Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
3. На другой выполнять приседания.

Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.

С отягощением

Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.

Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.

Перенос веса вперед

Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.

Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.

Другие эффективные упражнения

Существуют простые в выполнении, но действенные упражнения, которые подойдут для тренировки дома. Они не требуют особых навыков, но приносят результат уже через месяц регулярных занятий.

«Ягодичный мостик»

Это простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области ягодиц, бедер с внутренней и внешней стороны, голеней.

1. Принять положение лежа на полу с предварительно согнутыми в коленях и соединенными ногами.
2. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.
3. Приподнять корпус, оставляя на полу только плечи и ступни.

В размеренном темпе выполнить 20-30 повторений. При подъеме туловище и бедра должны составлять единую линию без прогибов, тогда эффективность упражнения повысится.

«Мертвая тяга»

Это несложное упражнение с утяжелением, которое поможет прокачать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и голеней.

1. Принять исходную позу — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
2. В каждую руку взять по гантели.
3. Наклониться с гантелями, руки и ноги оставить прямыми.
4. Корпус довести до параллели с полом.
5. Зафиксироваться в таком положении на 20 секунд.

Сделать нужно 3 подхода. Опытные спортсмены могут себе позволить до 10 подходов. Вес утяжелителей для новичков — до 2 кг в каждой руке, для профессионалов — до 6 кг.

Подъемы на носки

Это наиболее простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области голеней и сформировать красивый рельеф. Выполняется стоя на протяжении 1 минуты. Это время для новичков, для профессионалов разрешается до 3 минут.

Необходимо просто подниматься с пяток на носки, при этом не сгибать ноги в коленях, держать спину ровно и не упирать никуда руки. Голову также следует держать прямо. При правильном выполнении упражнения после его завершения в области голеней чувствуется жжение.

Зашагивания на платформу

Это занятие для прокачки всех мышц нижних конечностей и ягодиц. Подходит для новичков и профессионалов.

1. Стать возле платформы высотой не более 50 см.
2. Поставить на нее согнутую в колене ногу.
3. Шагнуть, сохраняя равновесие.

Для каждой конечности надо выполнить до 20 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжеление, опытным спортсменам разрешается в каждую руку взять по гантели 3-5 кг.

«Стульчик»

Это действенное упражнение из группы статических, позволяющее создать максимальное напряжение во всех мышцах ног и ягодицах.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
2. Руки выровнять и поднять параллельно полу.
3. Сделать приседание на воображаемый стул так, чтобы бедра были параллельно полу.

В таком положении зафиксироваться на 20-30 секунд. Новичкам разрешается выполнять упражнение, прислонясь к стене, для сохранения равновесия и уменьшения нагрузки на ноги.

«Ходьба» на ягодицах

Это несложное упражнение, позволяющее прокачать мышцы ягодиц, передней части бедра, а также внутренней и внешней его стороны. Выполняется сидя на полу с выпрямленными и предварительно соединенными ногами. Руки разрешается прижать к туловищу и согнуть в локтях.

Необходимо передвигаться по полу только благодаря движениям ягодичных мышц, при этом ноги не должны разводиться или сгибаться в коленях. Рекомендуется для новичков выполнять «ходьбу» не менее минуты, для профессионалов — до 3 минут в умеренном темпе.

«Велосипед»

Это простое упражнение, которое поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки. Выполнять его следует лежа на полу. Надо делать характерные движения ногами, стараясь чувствовать при этом работу всех мышц.

Достаточно 1 минуты для новичка. Профессионалу необходимо не менее 2 минут. Важно при выполнении «велосипеда» держать бедра строго перпендикулярно полу, чтобы нагрузка была равномерной.

«Ножницы»

Это наиболее простое упражнение для новичков. Оно помогает проработать боковые и передние мышцы бедер, голеней. Выполняется также на полу. Ноги следует приподнять от пола на 10 см и выполнять скрещивания их по типу ножниц.

Длительность для новичка — 1 минута, для продвинутого спортсмена — до 3 минут в умеренном темпе. Важно следить, чтобы спина в области поясницы не прогибалась.

Боковые подъемы

Это упражнение помогает проработать и нарастить мышечную массу в области внешней стороны бедер.

1. Лечь на пол и перевернуться набок.
2. Опереться на локоть и поднимать прямую ногу максимально вверх.
3. Повторить для второй ноги.

Для каждой конечности надо выполнить не менее 30 повторов. Для тренированных мужчин и парней можно добавить утяжеление в виде эластичной ленты, надетой на ноги в области голеней. Это увеличит сопротивление и нагрузку.

«Поза собаки»

Это расслабляющее упражнение для завершения каждой тренировки, заимствованное из системы йогов. Оно помогает успокоить мышцы всего тела и возвращает потраченную энергию. Есть 2 варианта его выполнения.

«Собаку лицом вверх» необходимо выполнять следующим образом:

1. Лечь на живот.
2. Медленно подниматься на руках, оставляя остальное тело неподвижным.
3. Зафиксироваться на прямых руках, поднимая лицо максимально вверх.

В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд.

«Собаку лицом вниз» требуется выполнять так:

1. Встать на четвереньки.
2. Постепенно поднимать таз вверх до того момента, пока туловище не примет форму треугольника. Ноги и руки должны быть выпрямлены, голова опущена между руками.

Остаться в позиции надо на 10-15 секунд.

Эти упражнения для растяжки станут завершением тренировки.

Кардиоупражнения

Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.

Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.

Источник

Прокачка ног домашних условиях

На чтение 19 мин. Опубликовано 20.12.2020

Как накачать ноги в домашних условиях

15. 03.2017 бодибилдинг 101,456 Просмотры

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Источник

17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях

Время на чтение: 13 минут

Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.

Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.

Мышцы, которые необходимо проработать

Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:

• внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
• передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
• задняя поверхность бедра;
• ягодичные мышцы;
• икры, или голени, которые накачать не так сложно.

Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.

Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.
3. Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Квадратрицепсы – Популярные диеты

Всем привет! С вами снова, я, Алиса! Сегодня я остановлюсь на приседаниях с гантелями для девушек! Я очень люблю такие тренировки так как, как они позволяют держать мою попу в тонусе, глядя на нее, все просто замирают. У мужчин же возникает одна лишь мысль – «база». Свой «плацдарм» я тренирую круто. Дается мне это тяжело, не скрою. Однако без такой тренировки, мои супер ножки и попа никогда бы не приобрели бы такие параметры, которым сама Кардашьян позавидовала бы.

Не скрою, поначалу тренировки мне хотелось забросить. Мне было тяжело, я уставала. Но потом поняла – что лень неправильный подход делают свое коварное дело. Я перестала делать упражнения абы как, а нацелилась выполнять все как положено. Прежде всего, я обратила внимание на технику. Как посоветовал мне знакомый фитнесмен, важно не количество повторений, а качество выполнений каждого упражнения. Я взяла это на заметку, и действительно у меня вышло. Помимо хорошо накачанной попы, у меня «неубитые» суставы и колени. Что очень важно.

Содержание статьи

Какие мышцы задействуются?

Независимо от того, профессионал вы или нет, знать строение мышечной массы необходимо. Это позволит не только лучше знать строение своего тела, но и ощущать работу волокон, сокращать и правильно подбирать комплекс тренировочных упражнений.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала – заказать.

Во время выполнения тренировки будут задействоваться мышцы:

• Ягодиц;
• Голени;
• Передняя поверхность бедра;
• Задняя поверхность бедра.

При тренировках  для ягодиц активизируются ягодичные мышцы, которые способствуют распрямлению тела, учувствуют при отводе бедер назад, а также при переносе веса тела при сгибах и поднятиях. Таким образом, процесс проработки облегчается, и мышцы прокачиваются интенсивнее.

При приседаниях с гантелями для девушек, активными становятся квадратрицепс и большая ягодичная мышца. В зависимости от типа приседания, могут  активизироваться внутренняя сторона бедра, бицепсы, камбаловидные мышцы и ягодицы.

Польза приседаний

Всем известно со школьной скамьи упражнение – приседание. Это довольно простое упражнение для женщин, которое имеет колоссальное влияние на строение мышц. Благодаря ему все ваши мышцы начинают работать активно.

Бодибилдеры и фитнесмены очень часто используют присед с гантелями, так как оно способствует увеличению общей мышечной массе. А если прибавить отягощения, соблюдая правильную технику выполнения, то в этом процессе будет задействоваться вся мышечная система.

Полезны эти упражнения еще тем, что онистимулируют и укрепляют работу сердца, суставов, сухожилий нижних конечностей, состояние спины в нижнем отделе.

Особенно хорошо упражнение для тех, кто стремиться развить коленные суставы, которые необходимо сделать более прочными и выносливыми. Особенно для дальнейших увеличенных физических нагрузок.

Хотелось бы сказать  отдельно, что все необходимо взвешивать и прежде чем заниматься или делать усиленный напор на тренировку ягодиц, а именно – приседания. Риск повредить колени очень высок. Потому бодибилдеры и профессиональные спортсмены делают акцент на тренировки в сочетании с приёмом препаратов – хондопротекторов, минимизируя нагрузку.

Как правильно приседать с гантелями?

Приседание – упражнение, имеющее одну технику, варьируется лишь присест и поза, а именно – глубина приседа.
Как то я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите. Было бы не плохо  ознакомиться и с ними!

Виды приседов с использованием гантель

Разновидностей приседания может быть масса, но самые использумые – четыре, в сочетании с гантелями.

Классические

Для выполнения приседаний в классическом выполнении нужно занять исходную позицию. В руки нужно взять гантели, сжав их крепко в руках, опустить вдоль туловища. Затем нужно раскинуть ноги по уровню плеч, расправить плечи, вытолкнуть грудь вперед, спину при этом нужно немного прогнуть. Категорически нельзя сутулиться при выполнении упражнений, а также менять позицию спины. Очень важно, также не отрывать пятки от пола при выполнении упражнения.

Постепенно нужно делать присед, устремляя колени по направлению носков. В движении нужно (при опускании вниз) делать вдох. Присед нужно делать такой глубины, чтобы получалось контролировать и выполнять упражнение. То есть прислушиваться к своему организму.

Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы колени занимали позицию 90 градусов, при этом, не выступать за линию носков.

При выполнении классического присеста стоит наклонять корпус на 45 градусов, отводя таз назад, а при подъеме в коленях оставлять прогиб. То есть подниматься, так что бы колени остались полусогнутыми.

Сумо

Выполнение этой процедуры требует использование только одной гантели. Чем хорошо это упражнение для женщин? Тем, что с его помощью мышцы бедра очень хорошо прорабатываются, к тому же происходит их укрепление.Все – квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс, икроножная мышца и внутренняя поверхность бедра активно принимают участие в такой тренировке. Чтобы выполнить такое упражнение из исходной позиции, нужно широко расправить  по сторонам ноги, отвести максимально ягодицы назад, а руки с гантелей опустить вниз между ног.

При этом нужно глубоко вздохнуть, затаить дыхание и приседать. Сутулиться категорически запрещено. Важно – присесть максимально глубоко, медленно возвращаясь назад.
Плие

Также эффективно для попы, помогает прокачать максимальное количество мышц – плие. Его производят с одной гантелей, как и упражнение Сумо. Единственное различие – расстановка ног. Носки должны смотреть врознь, максимально вывернув носки внаружу.

Максимальный результат от тренировки. Плие достигается если вывернуть еще и бедра. Такое упражнение позволяет повысить выносливость, а мышцы делает максимально упругими.

Фронтальные

Данное упражнение носит еще одно название – выпады. Оно полезно тем, что укрепляет внутреннюю часть бедра, заднюю и переднюю поверхность, ягодичную мышцу. Главным игроком в этой тренировке выступает квадрицепс.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседание, хоть и простое, на первый взгляд упражнение, однако требует очень взвешенного похода и ответственности при выполнении. Это упражнение категорически нельзя

выполнять тем, кто имеет коленные болезни, больные суставы. Растянутые сухожилия. Крайне опасно приседать при варикозном расширении вен, при развитых патологиях в работе сердечно-сосудистой системы, при грыжах и радикулитах.

Вы должны помнить, что выполняя приседания нужно сохранять правильную технику выполнения. Не делать все резко.

Перед тренировкой ягодичных мышц, нужно:

• Провести разминку.
• Подобрать оптимальный вес гантели.
• Правильно выполнять технику приседаний.

Приседание – для здоровья и красоты попы

Я добилась красивого рельефа попы. Скажу честно – задача это не из легких, но это того стоит.  За все время тренировок, единственное, что я поняла, что большего результат добиваешься при повышении нагрузки и сужении положения ног. Когда я приседаю, то всегда стараюсь не увеличивать угол наклона корпуса. Таки образом я берегу спину, перенося весь удар на ноги.

Когда вы будете более натренированные, можно приседать максимально глубоко, тем самым делая тренировку более жестче.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Source: SdelayPopu.ru

Читайте также

Как подтянуть внутреннюю часть бедра: упражнения для мышц ног

Приводящее мышцы бедра (аддукторы), расположенные на его внутренней стороне, эффективнее всего подтягиваются с помощью специальных комплексов изолирующих упражнений. Если необходимо избавиться от жировой прослойки, параллельно с тренировками следует придерживаться диетического рациона питания.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

• Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
• Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
• Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как накачать бедра мужчине упражнения

Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно. Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза. Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.

Необходимое оборудование

О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.

Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.

• Выберете просторное место для занятий, вам не должны мешать посторонние предметы.
• Купите пару гантелей, желательно разборных, чтобы вы могли увеличивать нагрузку. Таким образом, мышцы будут прогрессировать. Спортивный снаряд можно заменить обычными бутылками с водой или песком.
• Постелите специальный гимнастический коврик. Вы сможете выполнять некоторые упражнения более безопасно и комфортно.

На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.

Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.

Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.

• Ложитесь спиной на коврик. Согните ноги в коленях.
• Возьмите руками специальный утяжелитель (гантели) и положите его на бедра, придерживая руками.
• Поднимите таз вверх. Зафиксируйте ваше тело в этом положении на несколько секунд и опустите корпус вниз.
• Сделайте несколько повторений упражнения.

Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.

• Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели или гирю в обе руки. Выпрямите их вдоль туловища.
• Вдох – опуститесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.
• Крепко прижмите пятки к полу, колени не должны выходить за носки.
• Выполните 12-15 приседаний в 3 подхода.

Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.

• Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели в обе руки.
• Шагните правой ногой вперед.
• Из этого положения выполните приседание.
• Колено не должно выходить за линию носка. Спина прямая.
• Поднимитесь вверх. Повторите тоже самое с другой ногой.
• Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.

• Широко расставьте ноги. Стопы нужно развести наружу.
• Возьмите гантель в руки, крепко держите спортивный снаряд за основание. Он должен быть расположен между ваших ног.
• В медленном темпе начните сгибать ноги в коленях. Бедра должны быть параллельными полу в нижней фазе движения.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

Правила эффективной тренировочной программы

Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.

Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.

Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

1. Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома
2. Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц
3. Подробная программа тренировок на неделю
4. Упражнения на массу
5. Занятия на рельеф
6. Тренировка на силу
7. Как быстро добиться результата
8. Советы от профессионалов
9. Александр Кодзоев, бодибилдер
10. Шон Ти, тренер
11. Боб Харпер, тренер
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина

Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.

Тренировка 2. Ноги

Тренировка 3. Руки и плечи

Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачка мышц ног требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

• 12 ноября 2015 11:18:03
• Отзывы :
• 
  

Перевод статьи Bill Geiger «Leg Workouts For Men: The 7 Best Workouts For Thicker Quads, Glutes, And Hams»

Цель 1. Увеличение общей массы ног

Набор массы предполагает выполнение нескольких важных правил, а именно: начните воркаут с самых сложных упражнений и больших весов, сделайте максимальным объем тренировки (общее количество подходов и повторений), а само занятие должно продолжаться до полного истощения мышц.
Изменение размещения ступней во время жима ногами позволит менять нагрузку на разные группы мышц: подняв ноги выше, вы сместите акцент с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поскольку амплитуда сгибания и разгибания ног будет выше. Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен, он не должен быть меньше 90 градусов, ведь в обратном случае вы ограничите участие ягодиц и бедер в выполнении упражнения. Если вы не занимаетесь по системе предыдущего утомления, то односуставные упражнения следует отложить ближе к завершению тренировки.

Тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до отказа. С каждым повторением необходимо уменьшать вес, с которым вы работаете. Как уже упоминалось, этот вид воркаута задействует 4 группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени. Для сокращения тренировки можно исключить упражнения для бицепсов бедра или голеней, перенеся их выполнение на другой тренировочный день.

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Также полезно сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах самых сложных упражнений, но только в том случае, если кто-то может подстраховать вас.

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений. Чередуйте 2 позиции ног.
3. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу.
4. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте делать по одному дроп-сету в каждом подходе.
5. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

Цель 2. Повышение рельефности мышц

Многие считают, что вполне достаточно выполнять большее количество повторений с легким весом для рельефности мышц и сжигания лишнего подкожного жира. Тем не менее, это не совсем так. Для поддержания высокого метаболизма в организме необходим некий стимул, который поспособствует набору и удержанию мышечной массы.

Именно поэтому большинство элементов в этом воркауте выполняются по системе суперсетов с многосуставными упражнениями, при этом нужно максимально укоротить время отдыха между подходами.

Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты. Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы.

Цель 3. Мощный старт

Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний.

Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма. Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки.

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.

1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Цель 4. Акцент на квадрицепсы

Поскольку многосуставные упражнения полностью задействуют ваши ноги, невозможно абсолютно изолировать одну группу мышц от других. Тем не менее, всегда можно подчеркнуть какую-то область больше других. В этом случае необходимо максимально увеличить диапазон движения коленного сустава и ограничить движения тазобедренного сустава. Одним из способов сделать это является изменение положения ног в тренажерах.

Таким образом, фронтальные приседания будут задействовать ваши квадрицепсы больше, чем приседания со штангой, за счет смещения центра тяжести вперед. Также хорошо подойдут частичные приседания, выполняя которые вы можете использовать веса на 30% больше обычных. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до мышечного отказа.
Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе. Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения.

1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко.
4. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе.
5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.

Цель 5. Акцент на ягодицы

В то время как в предыдущем воркауте, подчеркивающем квадрицепсы, мы пытались минимизировать разнообразные сгибания и разгибания ног, в этом комплексе на подобных упражнениях нужно сделать акцент.

Поэтому необходимо выбрать такие упражнения и позиции ног, которые позволят максимально увеличить диапазон движения ягодичных мышц.

Количество разминочных подходов не ограничено, но ни в коем случае не выполняйте их до мышечного отказа. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнить максимальное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов необходимо уменьшить вес, но, в то же время, увеличить количество повторений в каждом подходе. Сделайте несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения, если вас страхуют.

1. Приседания сумо (широкая позиция): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги высоко на платформе.
3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха.
4. Тренажер Батт-Бластер: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Румынская тяга: 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.

Цель 6. Акцент на мышцах задней поверхности бедра

Развитие этих мышц не должно быть второстепенным для вас, и не только с эстетической точки зрения, — как известно, мышцы задней поверхности бедра поддерживают целостность коленного сустава. Большинство культуристов знакомы с рядом упражнений на сгибание ног, которые можно выполнять стоя, сидя или оперев одно колено на скамью. Не забывайте прорабатывать мышцы также со стороны тазобедренного сустава, то есть, с помощью румынской тяги. Это упражнение укрепляет верхние мышцы задней поверхности бедра. Во время выполнения румынской тяги держите спину прямо и не давайте ей округляться — это чрезвычайно важно для соблюдения безопасной техники. Также полезными будут глубокие приседания, при этом помните — чем медленнее вы их выполняете, тем лучше.

Если вы решили разделить упражнения для квадрицепсов и для задней поверхности бедра и делать их в разные дни, следите за тем, чтобы интервал между этими двумя тренировками составлял не меньше 48 часов. Только так вы обеспечите полное восстановление мышц. Кроме этого, вы можете объединить этот воркаут с комплексом для квадрицепсов или ягодиц.
Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, то есть нужно делать большее количество подходов, постепенно уменьшая вес.

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. После первых двух подходов уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Не откладывайте наиболее сложные упражнения на завершение воркаута, сделайте их в начале. Чередуйте разные виды сгибаний ног для большего эффекта.

1. Румынская тяга в тренажере Смита (со штангой): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Сгибания стоя на одной ноге: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: 3 подхода до отказа.

Цель 7. Предварительное утомление ног

Этот воркаут следует начать с односуставных упражнений с нагрузкой на квадрицепсы. К тому времени, когда вы начнете выполнять многосуставные упражнения, ваши квадрицепсы будут уже утомлены, а мышцы задней поверхности бедра и ягодицы только начнут разрабатываться.

В этом комплексе важно делать максимальное количество повторений с умеренными весами — таким образом ваши коленные суставы не будут подвержены травмам.

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений.

1. Разгибания ног: 5 подходов по 8-10 повторений.
2. Приседания в тренажере Смита: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Время на чтение: 13 минут

Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.

Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.

Мышцы, которые необходимо проработать

Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:

• внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
• передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
• задняя поверхность бедра;
• ягодичные мышцы;
• икры, или голени, которые накачать не так сложно.

Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.

Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.
3. Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Разминка

Рекомендуется выполнять несложные упражнения:

1. Прыжки на скакалке на протяжении5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.

Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.

Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.

Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.

Они помогают накачать все мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
2. В каждую руку взять гантель.
3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
4. Повторить 10 раз.

Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.

Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.

1. Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
3. Поднять ногу на 10 см от пола.
4. Удерживать не менее 20 секунд.
5. Повторить для второй ноги.

Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.

Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.

1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.

1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Приседания

Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.

Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.

Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.

1. Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
2. Приседать, не отрывая пяток от пола, не округляя спину, не опуская голову.

Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.

Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.

1. Принять исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
2. Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
3. На другой выполнять приседания.

Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.

Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.

Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.

Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.

Другие эффективные упражнения

Существуют простые в выполнении, но действенные упражнения, которые подойдут для тренировки дома. Они не требуют особых навыков, но приносят результат уже через месяц регулярных занятий.

Это простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области ягодиц, бедер с внутренней и внешней стороны, голеней.

1. Принять положение лежа на полу с предварительно согнутыми в коленях и соединенными ногами.
2. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.
3. Приподнять корпус, оставляя на полу только плечи и ступни.

В размеренном темпе выполнить 20-30 повторений. При подъеме туловище и бедра должны составлять единую линию без прогибов, тогда эффективность упражнения повысится.

Это несложное упражнение с утяжелением, которое поможет прокачать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и голеней.

1. Принять исходную позу — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
2. В каждую руку взять по гантели.
3. Наклониться с гантелями, руки и ноги оставить прямыми.
4. Корпус довести до параллели с полом.
5. Зафиксироваться в таком положении на 20 секунд.

Сделать нужно 3 подхода. Опытные спортсмены могут себе позволить до 10 подходов. Вес утяжелителей для новичков — до 2 кг в каждой руке, для профессионалов — до 6 кг.

Это наиболее простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области голеней и сформировать красивый рельеф. Выполняется стоя на протяжении 1 минуты. Это время для новичков, для профессионалов разрешается до 3 минут.

Необходимо просто подниматься с пяток на носки, при этом не сгибать ноги в коленях, держать спину ровно и не упирать никуда руки. Голову также следует держать прямо. При правильном выполнении упражнения после его завершения в области голеней чувствуется жжение.

Это занятие для прокачки всех мышц нижних конечностей и ягодиц. Подходит для новичков и профессионалов.

1. Стать возле платформы высотой не более 50 см.
2. Поставить на нее согнутую в колене ногу.
3. Шагнуть, сохраняя равновесие.

Для каждой конечности надо выполнить до 20 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжеление, опытным спортсменам разрешается в каждую руку взять по гантели 3-5 кг.

Это действенное упражнение из группы статических, позволяющее создать максимальное напряжение во всех мышцах ног и ягодицах.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
2. Руки выровнять и поднять параллельно полу.
3. Сделать приседание на воображаемый стул так, чтобы бедра были параллельно полу.

В таком положении зафиксироваться на 20-30 секунд. Новичкам разрешается выполнять упражнение, прислонясь к стене, для сохранения равновесия и уменьшения нагрузки на ноги.

Это несложное упражнение, позволяющее прокачать мышцы ягодиц, передней части бедра, а также внутренней и внешней его стороны. Выполняется сидя на полу с выпрямленными и предварительно соединенными ногами. Руки разрешается прижать к туловищу и согнуть в локтях.

Это простое упражнение, которое поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки. Выполнять его следует лежа на полу. Надо делать характерные движения ногами, стараясь чувствовать при этом работу всех мышц.

Это наиболее простое упражнение для новичков. Оно помогает проработать боковые и передние мышцы бедер, голеней. Выполняется также на полу. Ноги следует приподнять от пола на 10 см и выполнять скрещивания их по типу ножниц.

Длительность для новичка — 1 минута, для продвинутого спортсмена — до 3 минут в умеренном темпе. Важно следить, чтобы спина в области поясницы не прогибалась.

Это упражнение помогает проработать и нарастить мышечную массу в области внешней стороны бедер.

1. Лечь на пол и перевернуться набок.
2. Опереться на локоть и поднимать прямую ногу максимально вверх.
3. Повторить для второй ноги.

Для каждой конечности надо выполнить не менее 30 повторов. Для тренированных мужчин и парней можно добавить утяжеление в виде эластичной ленты, надетой на ноги в области голеней. Это увеличит сопротивление и нагрузку.

Это расслабляющее упражнение для завершения каждой тренировки, заимствованное из системы йогов. Оно помогает успокоить мышцы всего тела и возвращает потраченную энергию. Есть 2 варианта его выполнения.

1. Лечь на живот.
2. Медленно подниматься на руках, оставляя остальное тело неподвижным.
3. Зафиксироваться на прямых руках, поднимая лицо максимально вверх.

В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд.

1. Встать на четвереньки.
2. Постепенно поднимать таз вверх до того момента, пока туловище не примет форму треугольника. Ноги и руки должны быть выпрямлены, голова опущена между руками.

Остаться в позиции надо на 10-15 секунд.

Эти упражнения для растяжки станут завершением тренировки.

Кардиоупражнения

Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.

Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.

Мужебаб или толстуха- это крайности

Понравился сегодняшний пост Миро об этом…
Казалось бы, утверждение о том, что без силовых упражнений не может быть красивого тела, должно быть очевидным для всех, кто получил аттестат о среднем образовании. Но нет, аксиома эта никак не приживается в головах миллионов толстух, слово «фитнес» провоцирует и исторгает из них истерические визги и вопли о том, что штанга уродует девушек, а спортзал гробит женское здоровье. Я задумалась, почему так происходит.
 

Всё дело в картинке, что иллюстрирует занятия в зале. Как правило, на них изображены кони. Женщины-кони, лошади, с перекаченными бёдрами, широченной спиной, руками атлетов, венозными животами и гормональным оволоснением тела.

Офисная лохушка рассуждает:
— Уж лучше я буду толстой, чем бабомужиком!

И тут она, надо признать, совершенно права! Да-да, это говорю я: лучше быть толстой, чем моделью фитнес-бикини. Толстая лохушка — хотя бы женщина, чего не скажешь об обладательницах всяческих фитнес-титулов, изуродовавших себя до состояния мужика.

Глядя на такую картинку — фотографию какой-нибудь фитнес-модели, идти в зал не хочется. Я прекрасно понимаю тех хрюшек, которые посмотрели на коняку и решили, что зал — не для них. Да разве ж человек в здравом уме согласится превратить себя в монстра? Это возможно лишь в том случае, если отбить у него инстинкт самосохранения.

А откуда вообще взялся такой стереотип о женщине в спортзале, откуда взялась эта картинка?

Ответ очевиден: любая деятельность требует денег. Кто платит, тот и заказывает музыку. Ну, например, у нас много красивых и голосистых людей, но на экране постоянно показывают очередную безголосую Орбакайте. Мама её узурпировала весь шоу-бизнес и не пускает таланты на сцену, боясь конкуренции. Любовнице олигарха снимут клип, сделают красивую нарезку кадров, пустят в ротацию, а то, что петь не умеет, кого ебёт? Так же и с фитнесом: кто вкладывает деньги в него? Производители спортпита и спортивной фармы, а их идеал — слетевшая с катушек дура, мечтающая о лаврах Корин Эверсон, для чего ей необходимо проколоться стероидами.

И тут всё становится на свои места: лошади, чтобы стать стандартной соревновательной конякой, необходимо обдолбаться гормончиками, а производители говно-таблеток, в ответ, организуют видео-каналы на Ютубе, выступают спонсорами различных смотров-конкурсов, придумывая им красивые названия: фитнес-бикини, например. Хотя, какое там бикини? Кони в купальниках, что может быть отвратительнее?

И получается, что лицо женского фитнеса — конь. Нужно ли производителям спорт-фармы здоровье людей? Нужна ли им ваша красота? Нет, у них другой алгоритм: пусть девочка придёт в зал, а тут мы её оболваним, убедив, что быть анрогином модно, правильно и красиво.

Редкая неофитка вовремя сообразит, что её разводят. Большинство попадается на удочку и превращается в бабуинов. Жирные ляхи, высушенные животы с червяками-венами, они упорно приседают со штангой, жмут ягодичные мостики, гробя спину, и вот-вот созреют для препаратов.

И тут к ним подходит какая-нибудь тварь-инструктор и говорит:
— У тебя прекрасные данные! Пошли на соревнования!
И девочка-дебил расцветает: её заметили, её похвалили, её оценили.

Дальше начинается полугодовой кач. Результат? Нет, он недостаточный для соревнований с конями. И тварь-инструктор заранее об этом знает, заранее всё спланировала, с грустным лицом скажет:
— Не успеваешь подготовиться. Эх, столько усилий даром!

У девочки-дуры глаза наливаются кровью: кааак? Все пропало? Я — каждый день! Я — старалась! Я — шла к успеху, отдавая последние силы!

Как вы понимаете, это конец. Девочка-дебил подсаживается на предложенные тварью-тренером препараты. И даже побеждает в соревнованиях, чтобы её волосатое тело с раздутыми мышцами стало новой иконой для неофиток. Круг замкнулся.

Кому нужны в сфере фитнеса нормальные люди? Те, у кого работает голова и развито критическое осмысление реальности? Ответ: никому. Умным и понимающим людям не впаришь фарму.

Никто, кроме меня, не разрушает стереотипы. Никому этого просто не нужно, не выгодно. Те, кто не хочет быть фитнес-бикини, пьют уксус и принимают скипидар в ваннах, другие готовы жрать фарму. И там, и тут, и с той, и с другой стороны — оргомные корпорации, многомиллиардные прибыли, лишаться которых никто не желает.

А правда заключается в том, что все мошенники. Красивое тело ты получишь только на силовых, уксус тебе не поможет. Но также и спорт-фарма тебе не нужна, если ты не хочешь стать конём вместо девочки.

Умный человек понимает, что только физической активностью можно добиться того, чтобы перестать быть свиньёй. Но точно так же этот человек не ведётся на пропаганду, придя в тренажёрный зал. На него не действуют плакаты с изображением женщин-коней, у него не происходит трансформации психики и смещения восприятия красоты. Хотя, нужно признать, таких людей единицы, большинство же ведётся на маркетинговые уловки тех, кто зарабатывает миллиарды на вашем здоровье и желании стать красивой.

Правила в зале, которых нигде не пишут, запомните:
1) Вы — объект для разводки:
а) тренеров и инструкторов, которым нужны деньги
б) производителей фармы и спортивной экипировки, хотя последние и не гробят ваше здоровье, а просто выставляют на бабки
2) Не верьте комплиментам в зале. Их говорят:
а) тренеры, чтобы развести вас на персоналку
б) тренеры, чтобы использовать вас для получения грамоты «Я воспитала модель фитнес-бикини»
в) занимающиеся рядом с вами из зависти, чтобы вы расслабились и прекратили заниматься
3) Не верьте горе-профессионалам от фитнеса, бывшим победительницам соревнований, сообществам в Интернете, группам тех, кто занимается сам:
а) у «профи» смещено восприятие красоты, они просто неадекватны, их стандарты — уродство для нормального человека. Самый лучший тренер — всё равно больной на всю голову человек, даже его рекомендации нужно пропускать сквозь сито сомнений
б) в сообществах на вас зарабатывают популярность и деньги люди, которые далеки от спорта, промывая мозги тем, что сами не знают, не опробовали на себе и вообще не имеют права открывать рот на тему фитнеса. Все же помнят, как выглядят модераторы одного зожного комьюнити в ЖЖ?
в) группы-стайки, осуждающие вопросы фитнеса, как правило, состоят из таких же дур, как и вы сами, поэтому следовать их выводам и рекомендациям чаще всего означает навредить себе. Одна фитнес-дура, которой являешься ты, — страшно. Группа дур — страшно вдвойне.

Всё понятно? Никому нельзя верить. Мне — можно. А ещё себе и своим собственным ощущениям. Сомневаетесь в общем тренде, в словах своего инструктора, в прочитанном в какой-нибудь статье? Следуйте своим ощущениям, а не их рекомендациям и выводам. Слушайте себя, не боясь стать белой вороной, пойти против течения зомби, не бойтесь этого. И тогда успех от занятий обязательно придёт.

Анатомия четырехглавой мышцы, функции мышц, травмы, упражнения и многое другое

Бег, приседание, прыжки… Для выполнения всех этих действий вам нужен хороший, сильный набор мышц четырехглавой мышцы.

Но квадрицепсы также помогают стоять и ходить. Без них вам было бы трудно передвигаться.

Если вам интересно узнать больше о своих квадрицепсах, о том, как они работают, о том, что может вызывать проблемы и как их укрепить, эта статья расскажет об этом.

Мы часто говорим о четырехглавой мышце или квадрицепсе, как если бы это всего лишь одна крепкая мышца.

Но ваша четырехглавая мышца бедра на самом деле представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.

Собственно, так оно и получило свое название. Квадрицепс — это латинское слово, означающее «четырехглавый». Ваши квадрицепсы — одни из самых больших и сильных мышц вашего тела.

Давайте подробнее рассмотрим эти четыре мышцы верхней части ноги:

• Vastus lateralis. Эта мышца проходит по внешней стороне бедра, соединяя бедро с коленной чашечкой (надколенником).Это самая большая из четырех четырехглавых мышц.
• Vastus medialis. Эта каплевидная мышца проходит вдоль внутренней части бедра, а также соединяет бедро с коленной чашечкой.
• Vastus Intermedius. Как можно догадаться по названию, эта мышца расположена между двумя другими широкими мышцами бедра. Это самая глубокая из четырех мышц.
• Прямая мышца бедра. Эта мышца берет начало в бедренной кости и прикрепляется к коленной чашечке.Он также частично покрывает три широкие мышцы бедра.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам делать все, что вы считаете само собой разумеющимся, например, стоять, ходить и бегать.

Они удерживают вашу коленную чашечку в стабильном положении и помогают сохранять положение стоя. Они также помогают вам делать шаги, когда вы идете или бежите.

Все четыре мышцы позволяют оттянуть голень от колена. А ваша прямая мышца бедра помогает вам согнуть бедро.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении множества физических нагрузок, они могут быть подвержены травмам. Есть причина, по которой вы часто слышите о спортсменах, выбывших из строя из-за деформации, разрыва или даже разрыва квадрицепсов.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные травмы, которые могут повлиять на ваши квадрицепсы.

Тендинит четырехглавой мышцы возникает, когда воспаляется сухожилие, соединяющее квадрицепс с коленной чашечкой.

Подобные травмы, связанные с перенапряжением, часто поражают спортсменов и других активных людей.Но любое движение, которое вы делаете снова и снова, может вызвать этот тип воспаления.

Итак, как узнать, развился ли у вас тендинит четырехглавой мышцы?

Обычно боль начинается чуть выше коленной чашечки. Также может стать немного трудно нормально двигаться. Иногда активность усугубляет ситуацию, но может и слишком долгое сидение.

Другие возможные симптомы, которые вы можете заметить вокруг пораженного участка:

• опухоль
• слабость
• жесткость
• болезненность

Лечение тендинита

Лечение этого типа травмы часто включает:

• лечение в соответствии с с принципом RICE, который означает отдых, лед, сжатие и подъем
• выполнение физиотерапии или ношение коленного бандажа для поддержки колена
• выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на ваши подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать ваши коленные сухожилия
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) для временного уменьшения боли
• хирургическое вмешательство в очень тяжелых случаях

Если вы напрягаете или тянете свой квадроцикл во время бега или другой деятельности, вы растягиваете мышцы сверх нормы.

Это может вызвать тупую боль. Но более сильное напряжение может вызвать боль и отек, а также ограничить подвижность ноги.

Лечение мышечного растяжения

Лечение мышечного растяжения включает:

Если вы когда-либо страдали от мышечной судороги в бедре, вы знаете это чувство. Мышца сжимается и укорачивается, вызывая болезненный узел в квадрицепсе.

Иногда судорога возникает без предупреждения, и от боли сводит ногу.

Несколько распространенных причин мышечных спазмов бедра включают:

Лечение мышечных спазмов

Вы можете попробовать различные средства для облегчения боли, в том числе:

• массаж или растяжение мышц
• с применением грелки
• питьевая вода

Если что-то сдавливает латеральный кожный нерв бедренной кости, который вызывает чувствительность к внешней стороне бедра, это может вызвать состояние, известное как парестетическая мералгия.

Симптомы этого состояния включают:

• покалывание
• покалывание
• онемение
• ощущение жжения

Однако это не влияет на вашу способность пользоваться ногами.

Увеличение веса — частая причина парастетической мералгии. Обтягивающая одежда также может оказывать давление на нерв, нарушая нормальные ощущения.

Лечение парестетической мералгии

В зависимости от причины лечение может быть относительно простым. Сбросить несколько килограммов или надеть свободную одежду может решить проблему.

Однако, если у вас диабет или вы недавно получили травму, у вас может быть повреждение нервов. В этом случае лечение может включать прием лекарств или операцию.

Укрепление квадрицепсов может иметь большое значение для сохранения их силы и здоровья. Эксперты обычно рекомендуют начинать медленно и наращивать усилия.

Правильная форма также важна при выполнении упражнений на квадрицепсы. Вот почему лучше всего научиться правильно выполнять эти упражнения, работая с сертифицированным персональным тренером или внимательно следуя инструкциям по упражнениям.

Приседания

Приседания стимулируют и укрепляют ряд мышц нижней части тела, включая квадрицепсы.

Два других ключевых преимущества приседаний: они не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.

Для этого упражнения:

1. Начните так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.
2. Перенесите вес на пятки, медленно возвращая бедра в положение сидя. Держите грудь вверх и мышцы живота напряженными, выполняя это движение.
3. Продолжайте опускать бедра, пока они не станут почти параллельны полу.Вы должны почувствовать некоторую стянутость в бедрах и ягодицах.
4. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не дальше их.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение от 10 до 12 раз.

Выпады

Как и приседания, выпады могут помочь вам укрепить мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, включая выпады вперед, боковые выпады и выпады с ходьбой.

Чтобы сделать выпад вперед:

1. Для начала встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов, а переднее колено располагалось над пальцами ног, но не за ними. Держите заднее колено параллельно земле.
3. Затем верните переднюю ногу в исходное положение.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

Для этого упражнения на квадроциклы вам понадобится какое-то оборудование, например, набор гирь или штанга со съемным весом.

Когда вы делаете становую тягу, вы укрепляете квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив две гири на полу, с внешней стороны каждой ступни.
2. Напрягайте мышцы живота, когда вы сгибаете колени и толкаете бедра назад.
3. Опустите бедра так, чтобы руки дотянулись до ручек гири.
4. Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямо.
5. Взявшись за ручки гири, медленно поднимите корпус, пока не окажетесь прямо.
6. Сделайте паузу и вдохните перед тем, как опустить тело, пока гири не коснутся земли, затем снова встаньте, удерживая гири.
7. Повторите упражнение 6-10 раз. Вы можете усложнить это упражнение, подняв более тяжелые веса.

Растяжка на квадроциклах

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, сколько растяжки и какой тип растяжки действительно необходимо перед бегом или другими видами упражнений.

Но выполнение нескольких легких упражнений на растяжку до и после тренировки может помочь вам расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.

Попробуйте простую растяжку на четвереньки:

1. Встаньте на одну ногу. Вы можете держаться за стул или стену для поддержки.
2. Поднимите вторую ногу позади себя, согнув ногу в коленях.
3. Попытайтесь дотронуться ногой до ягодиц.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ногу на землю.

Еще одна хорошая растяжка для четверных — это растяжка на коленях. Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на одно колено и наклонитесь над ним, выставив колено над стопой.
2. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Четырехглавая мышца бедра — одна из самых больших и сильных мышц вашего тела. Каждый квадрицепс — это группа из четырех мышц, расположенных на передней части бедра.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам с легкостью стоять, ходить, бегать и двигаться.Они также сохраняют стабильность вашей коленной чашечки.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении многих видов деятельности, они могут быть подвержены травмам.

К наиболее частым травмам относятся тендинит, растяжение мышц, судороги и повреждение нервов.

Мягкая растяжка и некоторые силовые упражнения помогут вам поддерживать квадрицепсы в хорошей форме и минимизировать вероятность травм.

Тендинит четырехглавой мышцы | eOrthopod.com

Руководство пациента по тендиниту четырехглавой мышцы колена

Введение

Проблемы с выравниванием или чрезмерным использованием структур колена могут привести к растяжению, раздражению и / или повреждению четырехглавой мышцы и сухожилия .Тендинит четырехглавой мышцы вызывает боль, слабость и отек коленного сустава.

Эти проблемы могут возникать у людей любого возраста, но большинство пациентов с травмами коленного сустава (особенно с тендинитом четырехглавой мышцы) занимаются футболом, волейболом или бегом.

Это руководство поможет вам понять

• , как развивается проблема
• как врачи диагностируют состояние
• какие варианты лечения доступны

Анатомия

Что такое четырехглавая мышца / сухожилие и для чего она нужна?

Коленная чашечка (коленная чашечка) — это подвижная кость на передней части колена.Эта уникальная кость обернута внутри сухожилия, которое соединяет большие мышцы передней части бедра, четырехглавую мышцу , , с костью голени.

Большая четырехглавая мышца заканчивается сухожилием, которое входит в бугорок большеберцовой кости, костную выпуклость в верхней части голени (кость голени) чуть ниже надколенника. Сухожилие вместе с надколенником называется механизмом четырехглавой мышцы . Хотя мы думаем об этом как об одном устройстве, механизм четырехглавой мышцы состоит из двух отдельных сухожилий: сухожилия четырехглавой мышцы , на верхней части надколенника, и сухожилия надколенника , под надколенником.

При напряжении четырехглавой мышцы происходит натяжение сухожилий механизма четырехглавой мышцы. Это действие заставляет колено выпрямляться. Надколенник действует как точка опоры, увеличивая силу четырехглавой мышцы.

Длинные кости бедра и большеберцовой кости действуют как ровные рычаги, создавая силу или нагрузку на коленный сустав и окружающие мягкие ткани. Величина нагрузки может быть весьма значительной. Например, сила реакции суставов нижней конечности (включая колено) в два-три раза превышает вес тела при ходьбе и до пяти раз превышает вес тела при беге.

Связанный документ: Руководство пациента по анатомии коленного сустава

Причины

Как развивается эта проблема

Тендинит четырехглавой мышцы чаще всего возникает в результате нагрузок на опорные конструкции колена. Этому состоянию способствуют бег, прыжки, быстрый старт и остановка. Чаще всего возникают травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением во время занятий спортом, но это может повлиять на любого человека, даже если он не занимается спортом или не занимается спортом.

Существует внешних, (внешних) факторов, которые связаны с травмами сухожилий коленного сустава при чрезмерной нагрузке.К ним относятся неподходящая обувь, ошибки тренировок (частота, интенсивность, продолжительность), а также поверхность или грунт (твердая поверхность, цемент), используемые для спорта или мероприятия (например, бег). Ошибки обучения суммируются правилом toos . Это относится к тренировкам слишком много, слишком далеко, слишком быстро или слишком долго. Слишком быстрое продвижение графика тренировок — основная причина тендинита четырехглавой мышцы.

Внутренние (внутренние) факторы, такие как возраст, гибкость и слабость суставов, также важны.Неправильное положение стопы, лодыжки и ноги может сыграть ключевую роль в развитии тендинита. Плоскостопие, аномалии отслеживания надколенника, вращение большеберцовой кости и разница в длине ног могут создавать повышенную и часто неравномерную нагрузку на четырехглавый механизм. Любой дисбаланс мышц нижней конечности (от бедра до пальцев ног) может повлиять на четырехглавую мышцу и повлиять на сустав. Люди с избыточным весом могут иметь дополнительные проблемы с нагрузкой и мышечным дисбалансом, что приводит к тендиниту четырехглавой мышцы.

Прочность сухожилия надколенника прямо пропорциональна количеству, размеру и ориентации коллагеновых волокон , составляющих сухожилие. Чрезмерное использование — это просто несоответствие между нагрузкой или напряжением на сухожилие и способностью этого сухожилия распределять силу. Если силы, приложенные к сухожилию, превышают прочность конструкции, может произойти травма. Повторяющиеся микротравмы в месте соединения сухожилий мышцы могут нарушить способность сухожилия к самовосстановлению.Разрушение тканей вызывает воспалительную реакцию, которая приводит к тендиниту и даже частичным разрывам.

Хронический тендинит четырехглавой мышцы на самом деле проблема, называемая тендиноз . Воспаления нет. Вместо этого развилась дегенерация и / или рубцевание сухожилия. Хронические травмы сухожилий гораздо чаще встречаются у спортсменов старшего возраста (от 30 до 50 лет).

Симптомы

Каково ваше состояние?

Боль при тендините четырехглавой мышцы ощущается в области нижней части бедра, чуть выше надколенника.Боль наиболее заметна, когда вы двигаете коленом. Чем больше вы двигаете коленом, тем больше болезненности возникает в области прикрепления сухожилий над коленной чашечкой.

Может быть опухоль в сухожилии четырехглавой мышцы и вокруг него. Он может быть нежным или очень чувствительным к прикосновению. Вы можете почувствовать тепло или жгучую боль. Боль может быть слабой, а в некоторых случаях боль может быть достаточно сильной, чтобы бегун не мог бегать, а другие спортсмены не участвовали в своем виде спорта. Скованность в коленях часто возникает, когда вы впервые встаете утром (или после длительного периода отдыха или бездействия), а также во время и после упражнений

Диагноз

Как врачи диагностируют проблему?

Диагностика начинается с полного анамнеза проблемы с коленом, после чего следует осмотр колена, включая надколенник.Обычно наблюдается болезненность при пальпации воспаленных тканей в месте прикрепления сухожилия к кости. Колено будет оцениваться на предмет диапазона движений, силы, гибкости и стабильности суставов.

Врач будет искать внутренние и внешние факторы, влияющие на колено (особенно внезапные изменения в тренировочных привычках). Выявлены возможные проблемы с выравниванием нижних конечностей. Врач также проверит, не разорвано ли частично или разорвано сухожилие четырехглавой мышцы. Слабость разгибательного механизма — признак такой травмы.

Рентген можно назначить при первом посещении врача. Рентген может показать переломы или наличие отложений кальция в четырехглавой мышце, но рентген не показывает повреждений мягких тканей. В этих случаях могут быть предложены другие тесты, такие как УЗИ или магнитно-резонансная томография (МРТ) . Ультразвук использует звуковые волны для обнаружения разрывов сухожилий. МРТ использует магнитные волны, а не рентгеновские лучи, чтобы показать мягкие ткани тела. Эта машина создает изображения, похожие на срезы колена.Обычно этот тест проводится для выявления травм, например, разрыва четырехглавой мышцы. Этот тест не требует использования игл или специальных красителей и является безболезненным.

Лечение

Какие варианты лечения доступны?

Нехирургическое лечение

Первоначальное лечение острого тендинита четырехглавой мышцы начинается с уменьшения воспаления в колене. Ваш врач может посоветовать относительный отдых и противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, особенно если проблема связана с чрезмерным употреблением.Ацетаминофен (Тайленол®) можно использовать для снятия боли, если вы по какой-либо причине не можете принимать противовоспалительные препараты.

Относительный отдых — это термин, используемый для описания процесса восстановления после отдыха в зависимости от тяжести симптомов. Боль в покое означает строгий покой и требуется короткое время иммобилизации в шине или бандаже. Когда боль больше не присутствует в состоянии покоя, допускается постепенное увеличение активности до тех пор, пока боль в состоянии покоя не возвращается.

Физиотерапия может помочь на ранних стадиях, уменьшая боль и воспаление.Ваш физиотерапевт может использовать ледяной массаж, электрическую стимуляцию и ультразвук, чтобы уменьшить боль и контролировать (но не полностью предотвратить) отек. Для хорошего заживления необходима некоторая воспалительная реакция.

Терапевт назначит упражнения на растяжку и укрепление, чтобы исправить любой дисбаланс мышц. Эксцентрическая силовая тренировка мышц помогает предотвратить и лечить травмы, которые возникают при высоких нагрузках на сухожилия во время действий по замкнутой кинетической цепи .Эксцентрические сокращения происходят при удлинении сокращенной мышцы. Действия с замкнутой кинетической цепью означают, что ступня стоит на полу, когда колено сгибается или выпрямляется.

Упражнения на гибкость часто предназначены для мышц бедер и икр. Специальные упражнения используются для максимального контроля и силы четырехглавой мышцы. Вам покажут, как с легкостью вернуться к прыжкам или бегу, используя хорошие методы тренировки. В межсезонье рекомендуется силовая тренировка ног, особенно четырехглавой мышцы.

Фиксация или повязка на коленную чашечку могут помочь вам выполнять упражнения и упражнения с меньшей болью. Большинство скоб для лечения пателлофеморальных проблем изготавливаются из мягкой ткани, такой как ткань или неопрен. Вы надеваете их на колено, как рукав. Небольшая опора подкладывает боковую часть надколенника, чтобы удерживать ее в канавке бедренной кости. Альтернативой фиксации является фиксация надколенника. Терапевт накладывает ленту на колено и поправляет ее, чтобы выровнять надколенник. Идея заключается в том, что за счет фиксации колена или его фиксации коленная чашечка остается в лучшем положении в бедренной борозде.Считается, что это, в свою очередь, улучшает напряжение четырехглавой мышцы, так что надколенник остается выровненным в бороздке. Пациенты сообщают об уменьшении боли и улучшении функции при этих формах лечения.

Терапевты также разрабатывают специальные вставки для обуви, называемые ортопедическими изделиями , для улучшения положения колена и улучшения функции надколенника. Правильная обувь для вашего вида спорта очень важна. Терапевт проконсультирует вас в этой области.

Предотвращение травм в будущем посредством обучения пациентов — ключевой компонент программы лечения.Это верно независимо от того, требуется ли консервативное лечение или хирургическое вмешательство. Важно изменить внутренние и внешние факторы риска.

Тренеры, инструкторы и терапевты могут вместе разработать программу тренировок, которая позволит вам продолжать тренировки, не раздражая сухожилия и окружающие ткани. Не забудьте разогреться и растянуться перед тренировкой. Некоторые специалисты рекомендуют также заминку и растяжку после тренировки. Знайте свои пределы и не переусердствуйте.

Используйте лед после активности, если появились боль или отек.Обледенение следует ограничивать не более чем 20 минутами, чтобы избежать рефлекторной вазодилатации (усиление кровообращения в области, чтобы согреть ее, вызывая дальнейшее отек). В случае хронического тендиноза можно использовать тепло для стимуляции кровообращения и ускорения заживления тканей.

Если вам нужно пропустить тренировку по какой-либо причине или во время подготовки к определенному событию, измените свой график тренировок соответствующим образом. Избегайте ошибок при обучении, упомянутых ранее.

Хирургия

Хирургия требуется редко, когда используется широкий спектр защитных мер, относительный отдых, лед, поддержка и реабилитация.Если консервативное лечение не помогает улучшить ваше состояние, можно предложить операцию. Операция предназначена для стимуляции заживления путем реваскуляризации (восстановления кровоснабжения). Удаляется слабая, поврежденная ткань и восстанавливается поврежденное сухожилие. Ремоделирование тканей с помощью хирургии может восстановить функцию.

Артроскопические процедуры обычно можно проводить в амбулаторных условиях. Это означает, что вы можете выписаться из больницы в тот же день. Если ваша проблема требует более сложной хирургической процедуры, когда необходимо разрезать кость, чтобы можно было сместить прикрепление сухожилия четырехглавой мышцы, вам может потребоваться провести одну или две ночи в больнице.

Реабилитация

Чего мне следует ожидать после лечения?

Нехирургическая реабилитация

Тендинит четырехглавой мышцы обычно проходит самостоятельно. Это означает, что состояние исчезнет после отдыха, изменения активности и физиотерапии. Рецидив проблемы является обычным явлением у пациентов, которым не удается полностью восстановить сухожилие четырехглавой мышцы перед возобновлением тренировок или других отягчающих действий.

Обычно рекомендуется физиотерапия продолжительностью от четырех до шести недель.Цель лечения — успокоить боль и воспаление, исправить мышечный дисбаланс и улучшить функцию четырехглавой мышцы.

Благодаря хорошо спланированной программе реабилитации большинство пациентов могут вернуться к своему прежнему уровню активности без повторяющихся симптомов.

После операции

Многие хирурги рекомендуют своим пациентам пройти формальную физиотерапию после операции на колене по поводу пателлофеморальных проблем. Более сложные операции по перестройке надколенника или восстановительные процедуры для ткани сухожилия требуют отсрочки до начала терапии.И реабилитация может быть более медленной, чтобы позволить сухожилию зажить до того, как на колено будет оказана слишком большая нагрузка.

Первые несколько физиотерапевтических процедур предназначены для облегчения боли и отека после операции. Физиотерапевт подберет упражнения, которые помогут улучшить подвижность колен и снова восстановить тонус и активность четырехглавой мышцы. Сначала может потребоваться стимуляция мышц с использованием электродов над четырехглавой мышцей, чтобы мышца снова начала двигаться.

По мере развития программы будут выбираться более сложные упражнения для безопасного развития силы и функции колена.Главное — сбалансировать мягкие ткани за счет безопасного растяжения и постепенного укрепления.

Цель физиотерапевта — помочь вам держать боль под контролем, убедиться, что вы прикладываете только безопасный вес к исцеляющемуся колену, и улучшить вашу силу и диапазон движений. Когда вы начнете, регулярные посещения кабинета терапевта прекратятся. Терапевт по-прежнему будет помощником, но вы будете отвечать за выполнение упражнений в рамках текущей домашней программы.

Как быстро восстановиться после растяжения четырехглавой мышцы

Растяжение четырехглавой мышцы , также известное как растяжение четырехглавой мышцы или бедра, является относительно распространенной травмой при беге.

Деформации могут варьироваться от легкого дискомфорта до полного разрыва большей части мышцы, что может привести к сильной боли и невозможности бегать или ходить. Травма обычно возникает при перегрузке одной или нескольких мышц четырехглавой мышцы.

В этом посте вы узнаете о факторах, повышающих риск перенапряжения квадрицепсов, и узнаете конкретные стратегии, которые следует применять во время реабилитации и возвращения к физической активности.

Деформация бедра или четырехглавой мышцы — это разрыв одной из четырех четырехглавых мышц передней части бедра. Эти мышцы состоят из латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Чаще всего травмируется прямая мышца бедра, поскольку она пересекает тазобедренный и коленный суставы (остальные пересекают коленный сустав только через сухожилие надколенника).

В случае травмы четырехглавой мышцы возникает растяжение (то есть небольшой разрыв мышцы).Как и растяжения, растяжения также относятся к I, II или III степени. Незначительная деформация классифицируется как разрыв Grade I , а полный разрыв классифицируется как разрыв Grade III . Grade II слезы — это частичные разрывы или разрывы. Тяжелые разрывы II и III степени вызывают нарушение мышечной функции и обычно сопровождаются синяками, возникающими рядом с местом травмы.

С штаммом Grade I вы сможете продолжить бег даже в момент травмы.Травмы I степени обычно легкие, поскольку имеют тенденцию к полному заживлению. При правильном уходе и реабилитации время заживления может быть сокращено.

Штамм II или III степени будет достаточно серьезным, поэтому вам придется прекратить тренировки или соревнования. Слезы степени II также могут быть восстановлены, хотя время заживления больше. Слезы III степени могут потребовать хирургического вмешательства.

Симптомы растяжения / вытягивания четырехглавой мышцы:

• Внезапная острая боль в передней части бедра.
• Может появиться припухлость и синяк.
• Шишка, шишка или мышечные спазмы.
• В случае разрыва III степени может появиться разрыв в мышце, и вы потеряете способность выпрямлять колено.

Растяжение четырехглавой мышцы чаще всего возникает во время бега или прыжков (в частности, при резких движениях или при быстром старте и остановке). Однако с такой же легкостью вы можете тянуть квадрицепсы во время тяжелой атлетики, работы во дворе или случайно ступив в яму.

Факторы, которые могут увеличить риск перенапряжения квадрицепса, включают:

• Без разминки перед тренировкой.
• Плотность в сгибателях бедра или четырехглавой мышце.
• Слабость в ягодичных / ягодичных мышцах.
• Выполнение действий, превышающих ваш уровень способностей.
• Выполнение задач, к которым ваши квадрицепсы не привыкли или которые раньше не выполняли.

Начальное лечение

Курс лечения зависит от силы боли и места травмы.Если вы испытываете сильную боль, обратитесь за компетентным советом к врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру. Профессионал может оценить тяжесть перегрузки и решить, как справиться с травмой.

В рамках данного обсуждения я обращусь к травмам степени I или незначительной степени II. Первоначальный курс лечения после растяжения включает PRICE , что означает протекание P , R est, I ce, C компрессию и E подъем.

• Защитить . Первоначально вы можете выбрать «защиту» места травмы. Это может включать использование костылей для облегчения ходьбы. Даже простое обертывание ACE — это метод защиты от дальнейших травм. Воздержитесь от действий, которые могли стать причиной травмы. Избегайте агрессивных растяжек.
• Остальное . В этом случае отдых будет указывать на сокращение ваших обычных физических упражнений или любой деятельности, связанной с использованием квадрицепсов (бег, поднятие тяжестей, прыжки или даже чрезмерное сгибание колена).
• Лед . Приложите лед к болезненному участку. Правило глазури — прикладывать лед не чаще двадцати минут в час. Не кладите лед непосредственно на кожу, особенно если вы используете гель-пакет. Пакетик замороженного горошка может быть идеальным вариантом. Особую осторожность при обледенении следует соблюдать лицам с плохим кровообращением или нарушением чувствительности.
• Компрессионный помогает предотвратить и уменьшить отек. Отек может вызвать усиление боли и замедлить реакцию заживления, поэтому максимально ограничьте ее.Вы можете использовать обычную пленку ACE.
• Высота . Сжатие и возвышение могут быть не полностью возможными, если травма расположена выше бедра. Если есть отек голени, может помочь приподнятие ноги.

Во время этой острой фазы осторожно двигайте ногой, насколько сможете. Не будь агрессивным в движении. Прогулка — лучший способ сохранить подвижность. Не забывайте делать шаги короче, если вы испытываете боль.Держитесь на ровной поверхности. Вы также можете попробовать плавать или ходить в бассейне, если боль не усиливается.

В зависимости от степени тяжести штамма степени I или легкой степени тяжести II начальная фаза острой защиты может длиться от трех до пяти дней и до двух недель. Продолжайте внимательно следить за своими симптомами по мере перехода к подострой фазе лечения. Если ваша боль усиливается или появляются новые синяки, вам нужно будет снизить активность и, возможно, обратиться за дополнительным советом.

Мобилизует фасцию и мышечную ткань.

Работа по восстановлению нормальной безболезненной подвижности ноги. Начните с мобилизации областей выше и ниже места травмы с помощью стандартного роликового массажера Thera-Band . Пожалуйста, обратитесь к Mobilizations for a Quadriceps Strain.pdf. Будьте осторожны и вначале не мобилизуйте место травмы. По мере того, как боль уменьшается и вы переносите мобилизацию на прилегающие к травме участки, вы можете осторожно начать мобилизацию травмированной области.

Вероятно, вы почувствуете стеснение в голени, включая ягодицы, сгибатели бедра и IT Band. Вы также можете испытывать стеснение в позвоночнике или боль из-за измененных моделей движений в нижних конечностях. Я рекомендую использовать поролоновый валик, чтобы уменьшить стеснение в голени. Следует проявлять осторожность и не кататься по месту травмы слишком агрессивно.

Вы также можете использовать мяч для тенниса или лакросса, чтобы мобилизовать более глубокие мышцы бедра и ягодиц или более глубоко и агрессивно мобилизовать ограниченные области.Будьте осторожны при любой мобилизации непосредственно над местом травмы. Это заживающая ткань, и с ней нужно обращаться как с заживающим шрамом. Первоначально он будет хрупким, но со временем правильная мобилизация поможет повысить его прочность и надежность.

Растяжка

По мере прохождения реабилитации следует проявлять осторожность при растяжении четырехглавой мышцы и сгибателей бедра. Я обычно использую как мобилизацию, так и легкую растяжку, чтобы поддерживать движение квадрицепса и голени.Не позволяйте квадрицепсу становиться напряженным и ограниченным, но не будьте агрессивны и при растяжке . Цель состоит в том, чтобы сохранить полный диапазон движений как в коленных, так и в тазобедренных суставах. Боль может изначально ограничивать полное движение, но со временем возвращается в полный диапазон движений.

Начать программу укрепления

Любая травмированная область изначально будет слабой. Постепенно начните укреплять поврежденную область. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, прежде чем вернуться к какой-либо тяжелой атлетике.См. «Укрепляющие и реабилитационные упражнения для квадрицепса» .pdf. Эти упражнения перечислены от самых простых до самых сложных. Как только вы сможете легко выполнять их без боли и дискомфорта, переходите к тяжелой атлетике. Этот процесс должен быть медленным и постепенным.

Гидрат

Человеческое тело состоит в основном из воды, которая имеет решающее значение для всех функций организма. Чаще пейте воду во время выздоровления. Адекватное потребление воды имеет решающее значение, поскольку ваше тело пытается вылечить и вывести метаболические отходы.Обезвоженные ткани склонны к травмам, поскольку им сложно получить необходимые питательные вещества для заживления и восстановления. Обезвоженные ткани менее эластичны и склонны накапливать отходы. Обеспечьте постоянный приток питательных веществ к месту травмы и обратно. Старайтесь избегать напитков, содержащих искусственные подсластители или химические вещества, названия которых вы не можете произносить или произносить по буквам. Лучше всего вода.

Начать дополнение

Деформация четырехглавой мышцы обычно связана с конкретным событием, и обычно возникает активный воспалительный процесс.Я сторонник натуральных добавок и лечебных средств. Многие добавки включают травы, которые помогают уменьшить воспаление и поддержать заживление. Моя самая рекомендуемая добавка для восстановления после травм — это CapraFlex от Mt. Capra. Другой вариант — омолаживающее средство Tissue Rejuvenator от Hammer Nutrition.

Белок

Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления поврежденных тканей. Я рекомендую дополнительно есть растительный белок, а также белок из мясных источников.

Вернуться к работе

Как только ваша боль уменьшится и диапазон движений ваших бедер и колен вернется к норме, медленно начните постепенно возвращаться к тренировкам. В это время риск получения травмы повышается. Продолжая работать над реабилитацией и возвращаясь к активности, реализуйте следующие стратегии:

• Разминка перед упражнением . Увеличьте обычное время разогрева как минимум на 10 минут, чтобы усилить приток крови к пораженному участку.Это обеспечивает лучшую подвижность, а также подготавливает ткани к упражнениям. Используйте инструмент для самомассажа или валик из поролона, чтобы катать вверх и вниз по четырехглавой мышце в рамках разминки. Если вы выполняете растяжку четырехглавой мышцы и сгибателя бедра, помните, что длительная статическая растяжка перед тренировкой может ухудшить работоспособность. Упражнения для разминки могут включать в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде, греблю или любые другие действия, направленные на повышение частоты сердечных сокращений и увеличение кровотока в нижних конечностях. Будьте осторожны при выполнении любого движения, которое заставляет сгибатели бедра и / или четырехглавую мышцу принять растянутое положение со скоростью или силой.
• Остыть . После выполнения упражнения или активности выделите дополнительное время, чтобы остыть и растянуться. Сосредоточьтесь на растяжке четырехглавой мышцы, а также на растяжке общей подвижности нижних конечностей. Используйте те же инструменты самомассажа, что и во время разминки.
• Первоначально избегайте потенциально рискованных действий . По мере того, как ваше восстановление будет прогрессировать и вы вернетесь к активности, сначала избегайте действий с высоким риском, которые подвергают четырехглавую мышцу большой или очень быстрой нагрузке.Продвигайтесь медленно. Если какое-либо действие вызывает боль в четырехглавой мышце, не продвигайтесь дальше. Вместо этого остановитесь и дайте квадрицепсу больше времени для восстановления, прежде чем пытаться снова. Вы должны избавиться от боли, прежде чем увеличите интенсивность занятия или спорта. Тяга четырехглавой мышцы имеет высокую вероятность повторной травмы, если вы ускорите процесс.
• Восстановите полную силу и движение перед возвращением в спорт . Перед тем, как начать полное возвращение к спорту или активности, у вас должна быть полная подвижность и сила голени и четырехглавой мышцы без боли.Если вы продолжаете испытывать болезненность или ограничение, продолжайте работать над реабилитацией, пока нога и квадрицепсы не вернутся в норму. Затем инициируйте полный возврат к активности.

Если вы не чувствуете облегчения и не прогрессируете в своем выздоровлении после двух-трех недель агрессивного лечения симптомов, обратитесь к своему врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру для оценки и помощи в лечении травмы. Американская ассоциация физиотерапии предлагает прекрасный ресурс, который поможет найти физиотерапевта в вашем районе.

Дополнительную информацию о распространенных травмах при беге и способах самолечения можно найти на сайте www.thePhysicalTherapyAdvisor.com.

Заявление об ограничении ответственности: эта статья предназначена только для общих информационных целей и не содержит сведений о медицинской практике или других профессиональных медицинских услугах, включая предоставление медицинских консультаций. Отношения между врачом и пациентом не складываются. Вы используете информацию в этом блоге или материалы, связанные с ним, на свой страх и риск.Содержание этого блога не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Не игнорируйте и не откладывайте получение медицинской консультации по поводу любого вашего заболевания. При любых таких состояниях обращайтесь за помощью к своему специалисту в области здравоохранения.

QUADRİCEPS (ÖN UYLUK) YARALANMASI, TEDAVİSİ ve EGZERSİZLERİ

Quadriceps kası bacağın ön üst kısmında bulunan 4 başlı bir kasusúsmında Bulunan, 4 başlı bir kasus обширная средняя площадь, обширная область, прямая кишка, обширная область, обширная область, прямая кишка.Quadriceps alt bacak kemiklerini yukarı doğru çekerek bacağın düzleştirilmesinin yanında (diz extansionu), dizlerimizi karnımıza çekme hareketi (kalça flexion) hareketini sağlar.

Aşağıda quadriceps yırtılması (растяжение четырехглавой мышцы), quadriceps agrısı ve tedavisi, reiabasyonu ve quadriceps egzersizleri hakkında herşeyi bulabileceksiniz.

Quadriceps Ağrısı Neden Oluşur?

Ön uyluk kası olarak adlandırılan quadriceps kası spor aktvitelerinde ve diz yaralanmalarında en sık hasar gören bölgedir.Spor aktivitelerinde darbe veya düşmeye bağlı kontuzyon (ezilme) ve напряжения (zorlanma) quadriceps yaralanmasının en sık nedenidir. Bunun dışında sakroiliak eklem, bel bölgesindeki patolojilerde ön üst uyluk (quadriceps) ağrısına neden olabilir.

Quadriceps Ağrısının Nedeni Nasıl Anlaşılır?

Ön üst adelede ağrı hissedildiğinde ağrının nedenini bulmak ve teşhisi koymak için olayın nasıl gerçekleştiği ağrının neyin sonucunda oluştuğu belirlenmelidir. Eğer bir spor aktivitesinden sonra quadricepste bir ağrı hissedildiyse, ağrının nedeni muhtemelen kontuzyon veya stretch’dir.

Kontuzyon quadriceps’in heryerinde oluşabilirken genelde ön dış (переднебоковой), veya broadus medialis kası çevresinde gözlenir. Штамм (zorlanma veya кас yırtığı) ise uyluğun orta hattında ağrı hissi oluşturur.

Kontuzyon (kas ezilmesi) genellikle darbe alınması ve düşme sonucu oluşurken, kas zorlanması, yırtığı sporcunun extra çaba göstererek koşması, sprint atması veya şucuçek oluşurken.

Eğer her iki quadricepstede ağrı oluşuyorsa bunun nedeni belden kaynaklı olabilir

Ayrıca koşucularda aktiviye ile artan quadriceps ağrısı femur kemiğinde belirtı kırı olğirı.

Quadriceps Ağrısında Doru Tanı Nasıl Konur?

Quadriceps ağrısında veya yaralanmasının doğru tedavisinin yapılması için fizyoterapistiniz veya doktorunuz doğru bir inceleme ve testleri yaparak tedavi planını oluşturmalıdır. Genellikle бир ики Сор Sørup, тест birkaç в Агра Olup olmadığının sorulup Direk tanıyı koyan Veya aşağıdaki adımları uygulamadan Direk MR’a yönlendiren fizyoterapist ве doktorlar п yazıkki tanıyı Doğru koyamadığından tedaninde kesinlikle Doğru uygulanamayacağının habercisidir.

Quadriceps ağrısı ile gittiğiniz doktor veya fizyoterapist aşağıdaki mutlaka size uygulamalıdır. Quadriceps yaralanmasında tanı aşağıdaki yollar izlenerek konur:

1.Gözlem

hasta ayakta sabityond duruşu, hastanın yürüyüşü ve sımerözlemüstülümözle.

2.Hastadan aşağıdaki hareketleri yapıp yapamadığı istenmeli

Kalça flexionu, диз flexionu, DIZ extansiyonu

3.Pasif olarak fizyoterapist Veya Hekim hastaya aşağıdaki hareketleri yaptırarak ağrısının Olup olmadığını sormalı

Диз ве kalça hareketleri, четырехглавой ве kalça flexion germeleri

4.Aşağıdaki hareketlere direnç uygulanarak кас kuvvetleri incelenmeli

Диз extansionu, Düz Бакак kaldırma, kalça flexionu

5.Fonksiyonel Testler: Hastadan aşağıdaki hareketleri yapıp yapamadığı Veya yaparken ağrısı Olup olmadığı gözlenmeli

Приседания, zıplama, sıçrama, tekme атма

6.Palpasyon: Hastanın tüm kas grubu elle muayene edilmeli.

7. Озель Тестер:

Femoral stres fraktürü, nörodinamik testler, lumbar omurga muayenesi, sakroiliak eklem muayenesi ve diz reflexleri test edilmelidir.

Yukarıdaki testler yapılmadan doğru bir teşhis konamadığı gibi başka hasarlı yapıların olup olmadığı bilinmeden yapılan egzersizler verimli olmayıp başka bir yameraliziöçir.

QUADRICEPS KONTUZYONU

Özellikle spor aktivitelerinde, kazalarda ve biryere çarpma, düşme sonucu gelişen kontuzyon quadriceps ağrısının en yaygıniridirindenden. Uyluğun ön yüzünde darbe sonucu gelişir. Dokunmayla, kasın aktif kontraksiyonu ve pasif gerilmesiyle ağrı şiddetlenir.Bazı durumlarda uyku esnasında uyluğun ön yüzünde ağru hissedilir. Quadriceps kontüzyonu sonrası tedavi yaralanmanın seyri gözlemlenerek yapılmalıdır. Kontuzyon eğer uluğun alt 1/3 parçasında ise patellofemoral eklemi etkileyerek eklem hareket kısıtlılıına neden olabilir.

Quadriceps kontuzyonu Tedavisi

Quadriceps tedavisi 4 aşamadan oluşur:

1.hemorajın (kanama) kontrolü

2.ağrının0003000 asalmasçı.fonksiyonel rehabilitationasyon

4.aktiviteye geri dönüş

Tedavinin en önemli zamanı ilk 24 saattir. Yaralanmanın ardından 2 gün her iki saatte bir 15 dakika buz, uyluğun sıkıca sarılması, ağrısız yapılabilen aktivitelerin yapılması ağrıya neden olanların yapılmaması kydenypıkı.

Eğer yürüyüş esnasında ağrı hissediliyorsa koltuk değnekleri kullanılmalıdır.

Yaralanma sonrası buz uygulaması kasın ağrısız en gergin pozisyonunda uygulanmalıdır.

Dizin ilk 24 saat 120 derece flexionda immobilizasyonu faydalı olabilir.

Eklem hareket açıklığında kısıtlılık ağrısız olmaksızın varsa atletik aktvitelere başlanabilir.

Quadriceps kontuzyonu sonrası ilk 7-10 gün çok dikkatli olunmalıdır. Mutlaka протягивая электротерапию, sıcak tedaviler ve masaj yapılmalıdır. Ancak KESİNLİKLE KAS FAZLA GERİLMEMELİ GERMEDE ARI OLMAMALIDIR.

Yaralanmanın ardından ilk 48 saat yumuşak doku tedavisi yapılmamalı 2 gün sonrasında yumuşak doku tedavisine başlanabilir.Yumuşak doku tedavisi arısız olmalıdır.

QUADRICEPS ZORLANMASI (QUADRICEPS STRAIN’i) QUADRICEPS YIRTIĞI

Quadriceps zorlanması tıp dilinde quadriceps штамм olarak bilinmektedir. Kas zorlanması 3 aşama olup 3. aşama кас yırtığıdır.

Quadriceps zorlanması genellikle sprint atma, zıplama veya şut çekme esnasında olabiliceği gibi futblcularda sprint sonrası yavaşlama esnasında meydana gelmektedir. Yorgunluk, quadriceps kasının zayıflığı ve vücuttaki kas gruplarının dengesiz kuvvetlenmesi sonrası quadriceps zorlanması veya yırtığı oluşmaktadır.Quadriceps zorlanması (штамм) genelde rectus femoris kasında meydan gelmektedir.

Bir aktivite esnasında üst ön uylukta ani bir ağrı hissi quadriceps zorlanmasının ilk belirtisidir. Uyluğa dokunmayla ağrı ве hassasiyet vardır. Yaralanmanın şiddetine bağlı bölgede şişme ve çürüme oluşabilir.

1 класс kas zorlanmasında kasın kasılmasına direnç verilmesinde ve dizin pasif olarak gerilmesinde ağrı vardır. Dokunmayla ağrı kasta ağrı hissedilir.Grade 1 кас zorlanmasında бир активите yapılıyorsa yaralanma sonrası ağrı çok olmadığından aktiviteye devam edilebilir.Ağrı genelde aktivite sonrası veya ertesi gün artar.

2 класс кас zorlanmasında şiddetli ağrı ile birlikte pasif germede ağrı vardır. 2 класс kas zorlanmasında kasın hareketine karşı direnç çok fazla direnç verilemez. Ağrı bölgesine dokunmayla ağrı artar ve eğer bir aktivite yapılıyorsa класс 2 кас zorlanması sonrası aktiviteye devam edilemez.

Класс 3 кас zorlanması кас yırtığı olup yukarıdaki anlatılanlar ile aynı belirtilere sahiptir. Dokunmayla кас yapısının birbirinden ayrıldığı anlaşılabilir.Kas yırtılmasıyla birlikte 2-3 saat içinde şişme gözlemlenir ve diz hareketleri yapılamaz.

QUADRICEPS ZORLANMASI, QUADRICEPS YIRTII TEDAVİSİ

Quadriceps zorlanmasında tedavi programı ve süresi yaralanmanın şiddetine bağlı değişir.

Класс 1 zorlanma 10-14 gün içinde kendiliğinden iyileşebilmektedir. Aşağıdaki tedavi yöntemleri günlerine uygun bir biçimde uygulanmalıdır. 2.günden sonra yumuşak doku mobilizasyonları ve masaj yapılabilir.Ancak masaj yapılırken kesinlikle ağrı hissedilmemelidir.

Quadriceps zorlanması (напряжения’i) veya quadriceps yırtığı sonrası hemen tedaviye başlanmalıdır. Travma sonrası 10 dakika içinde etkilenen bacağın 120 derece сгибание (yandaki şekilde bükülmesi gerekir) Бу pozisyonlama кас spazmının yanı Sira hemoraj (Kanama) ве myositirs ossifikans gelişme riskini ан аза indirir.Bu pozisyonlama 15 dakika Буз uygulaması Ile birlikte yapıldıktan sonra Ağrı olmayacak şekilde istenilen pozisyonda kalınılabilir.

Yaralanma sonrası ilk gün her iki saatte bir 2.ве 3. гюн 3-4 саатте бир ресимдеки позисонда 15 дакика буз уйгуланмаси, сыки бир бандадж иле уйгуланмалидыр. Квадрицепс zorlanması veya yırtığı tedavisi boyunca ağrısız hareketleri yapmaya en erken dönemde başlanılmalı ve ağrı oluşturan hareketler yapılmayarak erken dönemde kasılıkıı

İlk 2 gün boyunca buz ve sıkı kompresyon uygulamasının yanında ağrı veren aktivitelerden uzak durmak temel tedavidir. 2 günden sonra arı oluşturmayacak (Hangi açıda ağrı olmuyorsa o açıda kalınmalı) germe egzersizleri yapılmalıdır.Aşağıdaki germe egzersizleri günde en az 5 defa ve gerilmiş pozisyonda 15-20 saniye kalınarak yapılmalıdır.

Güçlendirme Egzersizlerinin amacı kasın yüklenme kapasitesini kademeli bir şekilde arttırmaktır. Yaralanma sonrası kademeli şekilde kasın kuvvetlendirilmesi hem ileri yaşlarda hem diğer yaralanmalara karşı en önleyici egzersizlerdir. Temel seviyede güçlendirme egzersizlerine 5.gün germe egzersizlerinden sonra başlanılmalıdır. Подол четырехглавой мышцы зародыша подол четырехглавой мышцы kuvvetlendirme egzersizlerinde kesinlikle ağrı hissedilmemeli ağrı hissediliyorsa yapılmamalıdır.Aşağıdaki egzersizler temel seviyeden başlayıp ilerleyici bir şekilde sıralanmıştır. Yaparken ağrı hissedilmeyen egzersizleri yapabilirsiniz.

3. günden itibaren yapılabilicek egzersizler

5 ve 6. güne kadar yukarıdaki egzersizler 10 tekradeekıdırı set. 6.günden itibaren dirençli egzersizlere geçilmelidir.

ileri seviye diz kuvvetlendirme egzersizleri (10 gün ve sonrası için yapılabilecek egzersizler)