Биохимические основы выносливости
Выносливость – важнейшее двигательное качество, от уровня развития которого во многом зависят достижения атлета. Выносливость можно определить как время работы с заданной мощностью до появления утомления.
В соответствии с характером выполняемой работы выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость отражает способность спортсмена выполнять неспецифические нагрузки. Специальная выносливость характеризует выполнение физических нагрузок, специфических для определенного вида спорта и требующих технической, тактической и психологической подготовки спортсмена.
Первоначальное значение для проявления выносливости имеет уровень развития молекулярных механизмов образования АТФ – непосредственного источника энергии для обеспечения мышечного сокращения и расслабления.
В зависимости от способа энергообеспечения выполняемой работы выделяют алактатную, лактатную и аэробную выносливость.
Алактатная выносливость характеризуется наибольшим временем работы в зоне максимальной мощности. В зависимости от вида нагрузки можно выделить скоростную, скоростно-силовую и силовую выносливость. Главным источником энергии при мышечной работе максимальной мощности является креатинфосфатная реакция. Поэтому развитие алактатной выносливости обусловлено внутримышечными запасами креатинфосфата. Более богаты креатинфосфатом белые мышечные волокна. В связи с этим большей алактатной выносливостью обладают мышцы с преимуществом белых волокон. Содержание креатинфосфата в мышцах можно повысить, применяя специальные упражнения.
Лактатная (гликолитическая) выносливость характеризует выполнение физических нагрузок в зоне субмаксимальной мощности. Основным источником энергии при работе с такой мощностью служит анаэробный распад мышечного гликогена до молочной кислоты. Возможности гликолитического способа получения АТФ в значительной степени зависят от запасов мышечного гликогена. Чем выше дорабочая концентрация гликогена в мышцах, тем дольше он будет использоваться в гликолизе.
Аэробная выносливость проявляется при выполнении продолжительных упражнений умеренной мощности, которые главным образом обеспечиваются энергией за счет аэробного окисления и определяются тремя главнейшими факторами: запасами в организме доступных источников энергии, доставкой кислорода в работающие мышцы и развитием в работающих мышцах митохондриального окисления.
В качестве источников энергии обычно используют углеводы, жирные кислоты, кетоновые тела (промежуточные продукты расщепления жирных кислот) и аминокислоты. Вследствие большой продолжительности аэробной работы эти энергетические субстраты доставляются в мышцы кровью, так как собственные энергетические ресурсы мышечных клеток расходуются в начале работы.
В обеспечении мышц источниками энергии существенная роль отводится печени.
Именно в печени во время выполнения длительных нагрузок происходит распад гликогена до глюкозы, окисление жирных кислот с образованием кетоновых тел, глюконеогенез, синтез мочевины и пр. Поэтому необходимо неустанно следить за работой печени и использовать в спортивной практике гепатопротекторы.
Доставка кислорода в мышцы осуществляется кардиореспираторной системой. Поэтому между аэробной выносливостью и состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем существует прямая связь и зависимость первой от последних. Большую роль играют так же кислородная емкость крови и состояние нервно-гормональной регуляции, а ведущую роль в этой регуляции выполняют надпочечники. Для проявления аэробной выносливости важна способность надпочечников в течение длительного времени поддерживать повышенную концентрацию катехоламинов и глюкокортикоидов в кровяном русле.
Внутримышечными факторами, ответственными за аэробную выносливость, являются: размер и количество митохондрий, содержание миоглобина.
Тонические мышцы характеризуются более высоким содержанием митохондрий и миоглобина, а аэробную выносливость в большей мере лимитирует состояние перечисленных выше внешних факторов /24/.
[ предыдущая глава ] | [ следующая глава ]
2. Выносливость. Алактатный, гликолитический и аэробный компоненты выносливости.
Специфичность проявления выносливости в различных видах спортивной деятельности.
Биохимическое обоснование методов развития различных видов выносливости.
Выносливость – это способность организма выполнять
работу с заданной интенсивностью
значительное время до утомления. Снижение
работоспособности спортсмена часто
связано с исчерпанием энергетических
потенциалом. Три основных
вида биоэнергетики (алактатный, лактатный
и аэробный) обеспечивают чивают
выносливость в упражнениях различной
интенсивности.
В наибольшей степени
выносливость зависит от метаболической
емкости, т.е. количества энергетических
резервов.
Биохимическая основа алактатной выносливости (быстроты)
Скорость движения в нагрузках необходима многим спортсменам различных видов спорта, но в циклических видах на коротких дистанциях качество быстроты является основным.
Эти упражнения выполняются с максимальной мощностью в течение нескольких секунд (от 6-10 до 25-30). Скорость утилизации АТФ связана с миози-новой АТФ-азой. Ресинтез АТФ обеспечивают запасы КрФ. С ростом тренированности спортсмена концентрация КрФ в мышцах увеличивается от 0,6 до 1,5% от их веса. Поэтому у спринтеров на финише с повышением квалификации уменьшается содержание молочной кислоты в крови. Ресинтез АТФ из КрФ протекает не 5-6 сек, а 8-10 сек и гликолиз имеет меньшее значение, чем у нетренированных. Емкость алактатного механизма прирастает резервом КрФ, а его мощность — активностью и количеством КрФ-киназы.
Работа
становится более анаэробной, и величина
О2-долга растет до 99%.В таком режиме работы возникает дефицит АТФ на синтез белка, содержание которого уменьшается после нагрузки. Стимуляция окислительных процессов в периоде отдыха дает возможность не только восстановить израсходованный потенциал, но и получить его суперкомпенсацию.
Повышение сократительных белков в мышцах при систематических тренировках увеличивает и их АТФ-азную активность. В быстросокращающихся мышечных волокнах она в 4 раза выше, чем в красных.
Большое значение в развитии быстроты имеет не только процесс сокращения мышц, но и их расслабление. Содержание миостроминов повышается под влиянием систематических скоростных нагрузок.
Т.о., биохимической основой
алактатной выносливости является
АТФ-азная активность миозина и резервы
КрФ. АТФ-азная активность обеспечивая
быструю мобилизацию химической энергии
в механическую. Запасы КрФ coз
дают условия для непрерывного ресинтеза
АТФ в процессе мышечного сокра щения.
Систематические тренировки приводят не только к биохимическим и менениям в белых мышечных волокнах, но и повышают их количество в рабо тающих мышцах. Так, у спринтеров в икроножной мышце содержание быстро-сокращающихся волокон достигает 60%, в то время как у бегунов на длинны, дистанции в этой же мышце их почти в два раза меньше (35%).
Методы развития алактатного компонента выносливости
Для воспитания у спортсменов качества быстроты в тренировке используют наиболее эффективные методы повторной и интервальной работы.
В методе повторных нагрузок применяют кратковременные упражнении не более 10-15 сек высокой интенсивности (90-95% от максимальной).
Паузы отдыха в 2,5-3 мин обеспечивают
должное восстановление алак-татных
ресурсов. При исчерпании запасов КрФ
максимальная мощность выполняемых
упражнений снижается. Наступает
утомление, оно появляется к 8-10с выполнения
нагрузки. Падение мощности работы
является сигналом прекращения нагрузки
на организм.
В интервальном методе тренировки между упражнениями подбираются определенные периоды отдыха для наибольшего воздействия на тренируемую функцию. Рекомендуются кратковременные максимальные нагрузки с небольшими интервалами (менее 30 сек) отдыха. Упражнения выполняют сериями по 5-6 повторений с отдыхом не менее 3 мин между сериями. Такой характер нагрузки исчерпывает алакгатные резервы мышц, а также способствует снижению сократительных и ферментативных белков, создавая биохимические предпосылки прироста их в периоде отдыха.
Алактатная тренировка как фактор повышения эффективности подготовки элитных тяжелоатлетов Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
УДК 796.88
DOI: 10.14529/hsm160408
АЛАКТАТНАЯ ТРЕНИРОВКА КАК ФАКТОР ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПОДГОТОВКИ ЭЛИТНЫХ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ
И.
П. Сивохин1, А.И. Федоров2, М. Тапсир3, Н.А. Огиенко1, А.П. Калашников4, О.Ю. Комаров5
1 Костанайский государственный педагогический институт, г. Костанай, 2Южно-Уральский государственный университет, г. Челябинск, 3Дирекция штатных национальных команд РК, г. Астана,
4Костанайский филиал Челябинского государственного университета, г. Костанай, 5Казахская академия спорта и туризма, г. Алматы
Цель исследования — теоретическое и экспериментальное обоснование эффективности тренировочного процесса алактатной направленности, моделирующего условия и структуру соревновательной деятельности. Организация и методы исследования. Для оценки эффективности экспериментальной программы был проведен педагогический эксперимент, который проходил в течение 7 месяцев. В экспериментальную и контрольную группу вошли спортсмены высокой квалификации (МСМК, ЗМС) в возрасте 20-27 лет в количестве 10 человек.
Ключевые слова: тренировочный процесс, алактатная направленность, тяжелая атлетика, эффективные технологии.
Введение. Высокий уровень спортивных результатов в тяжёлой атлетике требует поиска новых теоретико-методологических и методических подходов к решению проблемы повышения эффективности тренировочного процесса, особенно в подготовке спортсменов национальных сборных. Анализ практической деятельности, а также траектории становления спортивного мастерства выдающихся атлетов показывают, что спортсмены выполняют в годичном цикле большие объемы тренировочной работы в основном в соревновательной зоне интенсивности, и данный фактор является определяющим для высоких темпов роста спортивных результатов. Разработка эффективных технологий подготовки тяжелоатлетов и практическая реализация её в условиях реальной работы с национальной сборной является актуальной проблемой. Данные разработки
должны впитать в себя новейшие достижения научных исследований в области спортивной тренировки, а также максимально обобщить опыт работы ведущих специалистов, которые добились выдающихся результатов в практической деятельности с квалифицированными спортсменами [5, 11, 16, 25].
Создание новых тренировочных программ, а также экспериментальная оценка их эффективности, позволяет повысить качество учебно-тренировочного процесса и добиться более высоких темпов повышения спортивно-технического мастерства спортсменов.
Методика и организация исследования. Для оценки эффективности экспериментальной программы был проведен педагогический эксперимент, который проходил в течение 7 месяцев. В экспериментальную и контрольную группу вошли спортсмены высокой квали-
фикации (МСМК, ЗМС) в возрасте 20-27 лет в количестве 10 человек. В эксперименте участвовали спортсмены высокой квалификации, которые в разные годы становились победителями и призерами чемпионатов Азии, мира, Азиатских и Олимпийских игр. По уровню спортивного мастерства группы были относительно однородны. С целью исключения влияния неучтенных факторов контрольная (п = 5) и экспериментальная (п = 5) группы формировались с использованием метода случайного выбора (метод рандомизации).
Контрольная группа тренировалась в основном по традиционной программе [11]. Экспериментальная группа тренировалась с использованием специально разработанной экспериментальной программы. Условия подготовки и фармакологическая программа были одинаковы для обеих групп.
При анализе результатов исследования использовались традиционные статистические методы. Рассчитывались среднегрупповые значения М и стандартное отклонение 8. Достоверность различия в темпах прироста спортивных результатов спортсменов контрольной и экспериментальной группы оценивались по 1>критерию Стьюдента для независимых выборок.
Изучение всего процесса спортивной подготовки предполагает использование системного подхода, в котором традиционно спортивный результат рассматривается в качестве системообразующего фактора. Хотя по нашему мнению [22], которое согласуется с другими авторами [2], системообразующим фактором процесса спортивной подготовки является «двигательное действие», которое является предметом спортивного состязания в конкретном виде спорта.
В процессе спортивной подготовки вся деятельность спортсмена подчинена формированию, развитию и совершенствованию двигательного действия, соответствующего специфике соревновательной деятельности. Работа всех систем организма: физиологической (ФЗС), биохимической (БХС), биомеханической (БМС), психической и т. д., а также видов подготовки (физической, технической, тактической, психической, интегральной), направлены на обеспечение оптимального и эффективного выполнения всех характеристик двигательного действия (пространственно-временных, динамических, кинематических, темпо-ритмических, координационных и др.) [2]. Таким образом, спортив-
ный результат является следствием эффективности функционирования двигательного действия и зависит от того, насколько совершенным на данный момент является его выполнение конкретным спортсменом [2, 22-24].
Становится очевидным, что эффективность тренировочного процесса на всех этапах становления спортивно-технического мастерства будет зависеть от системного использования знаний, а также результатов диагностики основных систем организма (БМС, ФЗС, БХС), обеспечивающих выполнение необходимых характеристик двигательных действий.
Таким образом, целостный педагогический процесс направлен на формирование, развитие и совершенствование двигательного действия в классическом рывке и толчке штанги с предельными весами.
Результат в тяжёлой атлетике в основном определяется эффективностью техники соревновательных упражнений, уровнем развития специальных физических качеств, а также способностью атлета реализовать свой двигательный потенциал в условиях высокой конкуренции соревновательной деятельности (психологический фактор). Исследования показывают, что уровень максимальной и взрывной силы определяют динамические характеристики соревновательных упражнений, имеющих высокую степень взаимосвязи со спортивным результатом в тяжёлой атлетике [30]. Таким образом, очевидно, что темпы роста спортивного результата в основном будут определяться динамикой роста величины максимальной и взрывной силы тех мышечных групп, которые обеспечивают рабочий эффект движения.
Важным требованием является способность спортсмена проявлять силовые способности в высокоскоростных движениях, характерных для соревновательных упражнений тяжелоатлетов [23, 24].
Научные данные показывают, что максимальная сила связана с гипертрофией как быстрых, так и медленных мышечных волокон, а рост взрывной силы в основном связан с избирательной гипертрофией быстрых мышечных волокон [29]. Таким образом, становится очевидным, что наиболее важной задачей тренировочного процесса является избирательная гипертрофия быстрых мышечных волокон в тех мышечных группах, которые определяют рабочий эффект в соревновательных упражнениях тяжелоатлетов. Решение данной задачи требует выполнения ряда условий:
1. Высокая интенсивность тренировочной нагрузки.
2. Использование специально-подготовительных упражнений, которые соответствуют или превышают динамические характеристики соревновательных упражнений.
3. Выполнение упражнений, соответствующих структуре соревновательных упражнений или отдельным фазам и фрагментам.
4. Использование в одном подходе не более 1-2 повторений.
5. Выполнение основной нагрузки в отдельном упражнении в течение 15-20 мин в основном в 15-20 подходах.
6. Включение пассивного отдыха в течение 15-20 мин после каждого упражнения.
7. Увеличение количества тренировок в течение дня до трех.
При решении проблемы избирательной гипертрофии быстрых мышечных волокон важно учитывать следующие позиции, которые могут влиять на суммарную эффективность тренировочного процесса:
— быстрые мышечные волокна генетически более предрасположены к гипертрофии за счет накопления массы миофибрилл [20];
— с увеличением максимальной силы за счет избирательной гипертрофии быстрых мышечных волокон пропорционально увеличивается сила при высоких скоростях сокращения мышц;
— увеличение максимальной силы за счет избирательной гипертрофии быстрых мышечных волокон не приводит к значительному увеличению мышечной массы тела, в связи с отсутствием выраженной гипертрофии в медленных мышечных волокнах;
— отсутствие выраженной гипертрофии медленных мышечных волокон не будет создавать дополнительного давления в мышце, которое ухудшает условия для проявления силы сокращения быстрых мышечных волокон [6];
— не происходит чрезмерного накопления молочной кислоты в быстрых мышечных волокнах при действии физической нагрузки за счет активного поглощения и утилизации её медленными волокнами [19];
— активизация быстрых двигательных единиц сопряжена с предельным напряжением ЦНС, в результате чего активизируется эндокринная система и повышается концентрация гормонов в крови [4].
Тяжелоатлеты высокой квалификации об-
ладают рядом стабильных характеристик, которые не меняются в ходе тренировочного процесса. К ним можно отнести стабильность биомеханических характеристик техники (многолетний навык), уровень тренированности имеет максимальные характеристики. Нервный фактор проявления силы относительно быстро насыщается (в течение 7-8 недель) при наличии силовой нагрузки высокой интенсивности [29, 31]. Таким образом, теоретический анализ позволяет сделать вывод, что основным фактором повышения спортивных результатов тяжелоатлетов может являться увеличение массы миофибрилл преимущественно в быстрых мышечных волокнах. От того насколько интенсивно будет происходить наполнение массы миофибрилл в мышечных волокнах будут зависеть темпы прироста спортивного результата и суммарная эффективность тренировочного процесса в относительно длительных циклах. Это является одним из важных факторов определяющим интенсивность формирования системно-структурного следа долговременный адаптации спортсмена к воздействию специфической нагрузки [12], от чего в конечном итоге зависит суммарный тренировочный эффект [5, 16, 30, 31].
Интенсивность данного процесса зависит от большого количества факторов, которые важно учитывать при организации тренировочного процесса.
1. Активность быстрых двигательных единиц, которая достигает максимума примерно через 7-8 недель применения силовых нагрузок высокой интенсивности за счет роста нервного фактора [12, 18, 29, 31];
2. Активность эндокринной системы [12, 31];
3. Активность генетического аппарата мышечных клеток, определяющего интенсивность синтеза нуклеиновых кислот и белков [12, 14, 19];
4. Повышенная концентрация аминокислот в организме [19];
5. Повышенная проницаемость мембран мышечных клеток для гормонов и питательных веществ [14, 19].
Важно учитывать то обстоятельство, что длительное выполнение физической нагрузки повышенной интенсивности может вызвать обширные разрушения в мышечных клетках и способствовать подавлению процесса синтеза нуклеиновых кислот и белков, снижая тем самым тренировочный эффект [7, 19].
К подобному эффекту может привести использование длительное время нагрузок с низкой интенсивностью за счет снижения активности быстрых мышечных волокон.
Освоение больших объёмов нагрузки в соревновательной зоне интенсивности, моделирующей условия и структуру соревновательной деятельности, как по набору используемых средств, так и по характеру выполняемой работы, является необходимым условием более быстрых адаптационных перестроек, тех функциональных систем и органов, которые обеспечивают мощность функционирования организма при выполнении соревновательных упражнений [5, 16, 30, 31]. Это требует применение в течение достаточно длительного времени (например, в течение годичного цикла) тренировочной нагрузки с однонаправленным вектором, максимально соответствующим специфике соревновательной деятельности [13, 25].
При разработке содержательной части тренировочного процесса и выбора тренировочных средств для экспериментальной группы были отобраны только те упражнения, которые по биомеханическим и физиологическим характеристикам соответствуют соревновательным упражнениям, а также способны решать задачу избирательной гипертрофии быстрых мышечных волокон [11].
На основе изложенного теоретического анализа была разработана модель учебно-тренировочного занятия, а также модель базового микроцикла [17, 22]. Важным условием выполнение данной программы является планирование тренировки в конце каждой недели (в пятницу) максимально моделирующей условия соревнований, предполагающей выполнение классических упражнений и приседаний с предельными весами вне зависимости от типа микроцикла. Результаты, показанные спортсменами на данных тренировках, использовались в качестве критериев для оценки успешности адаптации организма к тренировочной нагрузке и принятия управленческих решений в ходе реализации процесса подготовки спортсменов.
В ходе организации тренировочного процесса исключались чрезмерно большие тренировочные нагрузки, которые вызывают снижение работоспособности, и неизбежно требуют включение восстанавливающих тренировок, сопровождающихся уменьшением интенсивности нагрузки.
Применяемые уп-
ражнения выполнялись с весами в зоне интенсивности 80-100 % от максимума в основном в 10-16 подходах с 1-2-кратным повторением. Основная работа выполнялась с высокой моторной плотностью в течение 15-20 мин, после чего включались 15-20-минутные паузы отдыха.
Многолетний опыт использования данной модели микроцикла подготовки спортсменов, а также некоторые научные данные позволяют сделать заключение, что такое построение тренировочного процесса в течение недели способствует стабильному накоплению, преимущественно в быстрых мышечных волокнах, внутриклеточных структур, которые определяют интенсивность синтеза миофибрилл [19]. Это закономерно ведет к избирательной гипертрофии быстрых мышечных волокон и, как следствие, к повышению скоростно-силовых показателей, а также динамических характеристик движения и росту результатов в соревновательных упражнениях.
Такая организация нагрузки позволяет добиваться высокой мощности работы и избегать чрезмерного закисления работающих мышц, что может привести к ухудшению процессов восстановления и подавлению интенсивности синтеза структурных белков в мышечных волокнах [7, 19]. Это также обеспечивает высокую физиологическую нагрузку на креатин-фосфатный механизм энергообеспечения, что поддерживает направленный вектор специфичности тренировочной нагрузки относительно скоростно-силовой работы.
Важной закономерностью, которую необходимо учитывать при построении теории спортивной тренировки применительно к тяжелоатлетическому спорту, является практически линейная взаимосвязь между содержанием актина в миофибриллах и общим количеством креатина в мышечных клетках [1]. Известно, что накопление массы миофибрилл происходит за счет синтеза сократительного белка актина. Количество миозина консервативный признак, который генетически обусловлен и не изменяется под действием тренировок [1].
Правомерно допустить предположение, что увеличение физиологической нагрузки на алактатный механизм энергообеспечения приведет к увеличению общего количества креатина, что неизбежно будет сопровождаться увеличением синтеза актина и накоплением суммарной массы миофибрилл. В сочетании с увеличением интенсивности
ресинтеза АТФ это приведет к повышению сократительных возможностей мышечных волокон. Это был главным экспериментальным фактором при проведении педагогического эксперимента.
Экспериментальная программа, а также условия ее реализации носили строго выраженную алактатную направленность, при этом были полностью исключены нагрузки, которые могли привести к существенному накоплению молочной кислоты. Научные данные говорят о том, что активация анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения приводит к подавлению алактатного механизма энергообеспечения [15], что может снижать эффективность скоростно-силовой подготовки.
Контроль действия тренировочной нагрузки проводился по субъективным ощущениям спортсменов. Исключались состояния, которые сопровождались чувством сильной «забитости» работающих мышц, или сильными болями после нагрузки.
С целью усиления алактатной направленности тренировочной нагрузки в ходе экспериментального периода для спортсменов экспериментальной группы включались между тренировочными упражнениями дозированные паузы пассивного отдыха в течение 15-20 мин. Результаты исследований показали, что через 20 мин концентрация молочной кислоты в периферической крови снижается примерно на 60 % [8]. Это позволяет следующее упражнение выполнять с большей мощностью, при этом увеличивается физиологическая нагрузка на креатин-фосфатные механизмы и снижение на анаэробно-гликологические механизмы.
Вместе с тем, анализ практики тренировочного процесса сборных команд показывает, что спортсмены выполняют тренировочную нагрузку на высоких значениях лак-тата (в пределах среднегрупповых величин 14,0-15,0 милимоль/л) [9].
Это может быть причиной снижения эффективности тренировки для роста скоростно-силовых качеств и смещение эффекта в сторону развития силовой выносливости при выполнении высокоинтенсивной силовой работы. Это в свою очередь снижает суммарный вектор специфичности тренировочной нагрузки в подготовке тяжелоатлетов высокой квалификации.
Результаты исследования и их обсуждение. Результаты проведенного эксперимента представлены в табл. 1 и 2. В табл. 1 пред-
ставлены критерии тренировочной нагрузки выборочного базового мезоцикла (4 недели), которая применялась в подготовке спортсменов контрольной и экспериментальной группы. Для сравнения в таблице представлены критерии тренировочной нагрузки сборной СССР 1988 г. непосредственно в период подготовки к сеульской олимпиаде.
Анализ показывает, что тренировочная нагрузка экспериментальной программы характеризуется более низким суммарным объемом тренировочной работы, в том числе и в зоне интенсивности более 90 %, в сравнении с тренировочной программой контрольной группы.
Особенно различия существенны в таких группах упражнений как толчковые упражнения, тяги рывковые и приседания со штангой на груди и плечах. Обращает на себя внимание тот факт, что нагрузка в контрольной и экспериментальной группе в 2-3 раза выше, чем нагрузка в сборной команде образца 1988 г. Это подтверждает мнение многих специалистов, что в современном спорте резко возросли объемы и интенсивность тренировочной нагрузки.
Результаты эксперимента, которые представлены в табл. 2 показали, что прирост спортивно-технических показателей за 7 месяцев экспериментального периода в сумме двоеборья составил в экспериментальной группе 45,2 кг, 8 = 11,4, что на 13,8 кг больше, чем в контрольной группе (Р < 0,05). Результаты эксперимента оценивались по лучшим результатам, которые спортсмены показывали в классическом рывке и толчке в условиях тренировочного процесса до и после экспериментального периода, что нам позволяло исключить влияние психологического фактора, который является значимым в условиях соревнований.
В разрезе соревновательных упражнений прирост в классическом рывке штанги в экспериментальной группе составил 20,4 кг, что превышает прирост в этом упражнении в контрольной группе на 9,0 кг (Р < 0,05). Прирост в классическом толчке штанги в экспериментальной группе составил 24,8 кг, что на 4,8 кг выше чем в контрольной группе (Р > 0,05). Различия в приросте результатов в толчке штанги между экспериментальной и контрольной группой были практически в два раза меньше, чем в рывке и оказались статистически не достоверными.
Таблица 1 Table 1
Стандартные модельные характеристики критериев тренировочной нагрузки по зонам интенсивности в основных группах упражнений в базовом мезоцикле (четыре недели) Standard model characteristics of training load criteria by intensity zones in the main groups of exercises within the basic mesocycle (four weeks)
Олимпийская сборная Контрольная группа Экспериментальная группа
Зона интен- 1988 г.
(n = 10) М ; S (n = 5) М ; S (n = 5) М ; S
Упражнение сивности (%) Olympic national team 1988 Control group Experimental group
Exercise Intensity (n = 10) М ; S (n = 5) М ; S (n = 5) М ; S
zone (%) > 70 > 90 > 70 > 90 > 70 > 90
М S М S М S М S М S М S
РУ > 70 69 9 272 29 224 29
Jerk exercises > 80 41 9 312 27 192 23
> 90 10 1 264 24 236 32
> 100 28 7 20 7
Сумма 120 19 10 1 876 87 292 31 662 91 256 39
Sum
ТУ > 70 65 9 276 33 232 34
Clean exer- > 80 39 9 204 19 148 18
cises > 90 16 4 236 24 80 12
> 100 40 9 12 2
Сумма 120 22 16 4 756 78 276 33 472 66 92 14
Sum
ТР > 70 39 28 2 27
Snatch grip > 80 60 14 96 22 120 21
deadlift > 90 56 10 24 7 60 15
> 100 3 2 132 20 60 9
> 110 21 7 276 57 48
> 120 120 23 72
Сумма 179 61 648 129 288
Sum
ТТ > 70 37 17
Clean deadlift > 80 52 7
> 90 46 10 12 5 12 4
> 100 8 3 32 11 24 11
> 110 14 7 96 19 96 23
Сумма 157 44 140 35 132 38
Sum
ПР > 70 58 9
Squats > 80 71 13 80
> 90 64 9 72 21 236 43
> 100 13 5 408 23 128 24
> 110 30 9 100 50 116 16
> 120 650 15 68 12
Сумма 236 45 43 14 109 580 88 548 95 312 52
Sum
Итого 812 190 3070 438 2102 242
Total
Результаты эксперимента показали, что наибольший эффект при использовании тренировочной нагрузки преимущественно алак-татной направленности был получен в рывке штанги.
Это могло быть связано с долговременной адаптацией испытуемых связанной с увеличением мощности алактатных механизмов энергообеспечения и накоплением массы миофибрилл (преимущественно в быстрых мышечных волокнах), что повлияло на увеличение проявления силы мышц при высоких
скоростях их сокращения. Более высокая скорость движения штанги как раз характерна для выполнения классического рывка штанги [3, 20, 26, 28, 33].
Различия в темпах прироста результатов в толчке штанги оказались менее выражены. Это может быть связано с несколькими факторами. Толчок отличается тем, что состоит из двух упражнений, подъем на грудь и толчок от груди. Подъем штанги на грудь выполняется на меньшей скорости, чем рывок.
Таблица 2 Table 2
Результаты прироста спортивного результата у тяжелоатлетов в течение экспериментального периода (n = n2 = 5)
Sport performance growth in weightlifters during the experimental period (n1 = n2 = 5)
Упражнения Exercises Экспериментальная группа (кг) Experimental group (kg) Контрольная группа (кг) Control group (kg) Различия (кг) Difference (kg) t P
M S M S
Рывок Clean 20,4 5,7 11,4 2,1 + 9,0 3,33 < 0,05
Толчок Jerk 24,8 7,0 20,0 7,5 + 4,8 1,04 > 0,05
Сумма Sum 45,2 11,4 31,4 13,8 + 13,8 2,42 < 0,05
Результат в подъеме штанги на грудь в большей степени определяется уровнем максимальной силы и в меньшей степени мощностью движения, чем в рывке, о чем свидетельствуют различия в биомеханических характеристиках [3, 20, 21, 26, 32, 33].
Результат в толчке штанги от груди определяется мощностью движения [21, 32]. Мощность движения в толчке штанги от груди определяется уровнем проявления взрывной силы в фазе амортизации, которая зависит от вклада силы упругой деформации мышц нижних конечностей, которая в свою очередь связана с уровнем максимальной силы [3, 28], т. е. от суммарной массы миофибрилл в быстрых и медленных мышечных волокнах (общее количество деформированных акто-миозиновых мостиков) [6]. Классический толчок штанги предъявляет более высокие требования к проявлению максимальной силы, а также к выносливости при выполнении работы, сопряженной с проявлением максимальной силы. При выполнении толчка штанги от груди проявление взрывной силы совпадает с упругой деформацией грифа штанги, что в совокупности повышает эффективность двигательного действия.
Результативность в толчке штанги определяется мощностью алактатных механизмов, но при этом возрастает значимость анаэробно-гликолитических механизмов энергообеспечения.
Смещение вектора направленности тренировочной нагрузки в анаэробно-глико-литическую зону неизбежно ведет к увеличению физиологической нагрузки на медленные мышечные волокна и накоплению в них структурных изменений. Это повышает их вклад в проявление максимальной силы и в проявление силы в относительно медленных движениях по сравнению с рывком. Увеличение
анаэробно-гликолитической нагрузки на быстрые мышечные волокна будет способствовать увеличение их выносливости к выполнению высокоинтенсивной силовой работе. Все эти факторы в совокупности позволили спортсменам контрольной группы добиваться более высоких темпов прироста результатов в классическом толчке штанги, чем в рывке. Это было показано в результатах нашего эксперимента.
Более высокие темпы прироста результатов мы также склоны объяснить такой организацией тренировочного процесса, которая исключала чрезмерную волнообразность и вариативность нагрузки.
Это методическое положение было обосновано научными данными о том, что чрезмерно большие нагрузки вызывают в мышечных клетках обширные разрушения, которые организм не в состоянии восстановить [7, 10, 14, 19]. После такой нагрузки необходимо включение восстанавливающих тренировок с выраженным снижением объема и интенсивности. Это ведет к снижению алактатной направленности работы и к уменьшению физиологической нагрузки на быстрые мышечные волокна. В совокупности это будет приводить к снижению суммарной эффективности тренировочного процесса.
Методология разработки инновационных спортивно-педагогических технологий требует создания концептуальных моделей функционирования организма человека и на этой основе проектирование средств и методов спортивной подготовки [18, 27]. Такой подход предполагает прежде всего разработку теории вопроса и на ее основе построение модели или программы тренировочного процесса и затем ее экспериментальное обоснование и оценку эффективности в практической плоскости подготовки спортсменов.
В работе представлено теоретическое и экспериментальное обоснование тренировочной программы, которая была представлена в ряде публикаций [21, 26, 34]. Данная программа была положена в основу системы подготовки сборной команды РК в течение олимпийского цикла 2009-2016 года. В работе представлены основные организационно-методические особенности системы подготовки сборной команды РК, которые складывались в ходе практической работы и которые в определенной степени оказали положительное влияние на качество и эффективность подготовки спортсменов. В ходе реализации представленной модели подготовки спортсменов был накоплен большой практический опыт, а также результаты прикладных исследований по вопросам тренировочного процесса, которые в совокупности позволили наметить перспективный направления дальнейшего совершенствования системы подготовки.
Одним из таких направлений мы избрали разработку модели тренировочного процесса, а также условий ее реализации, максимально соответствующей теории алактатной направленности тренировочной нагрузки, которая позволит добиваться более высоких темпов прироста спортивно-технических показателей тяжелоатлетов высокой квалификации, что было показано по результатам проведенного педагогического эксперимента с участием элитных тяжелоатлетов.
Выводы. Подготовка спортсменов по экспериментальной программе, связанной с преимущественно алактатной направленностью тренировочной работы, максимально моделирующей условия и структуру соревновательной деятельности, с однонаправленным вектором нагрузки позволяют добиваться более высоких темпов прироста спортивных результатов и согласуются с данными других авторов [5, 13, 16, 19, 25, 30].
Литература
1. Алтухов, Н.Д. Потребление кислорода и выделение «не метаболического излишка» углекислого газа у человека в начальный период напряженной мышечной деятельности / Н.Д. Алтухов, Н.И. Волков, А.Н. Конрад // Физиология человека. — 1983. — Т. 9, № 12. — С. 307-315.
2. Андрющишин, И. Ф. Комплексная система психолого-педагогической подготовки спортсменов / И.Ф. Андрющишин.
— Алматы, 2012. — 332 с.
3. Биомеханические критерии эффективности техники толчка штанги от груди у тяжелоатлетов высокой квалификации / И.П. Сивохин, Г.Ш. Бикташева, В.Ф. Скотников, С. К. Мустафин // Олимп. — 2015. -№ 2 (3). — С. 56-58.
4. Виру, А.А. Гормональные механизмы адаптации к тренировке / А.А. Виру. — Л.: Наука, 1981. — 155 с.
5. Воробьев, А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке / А.Н. Воробьев. — М. : Физкультура и спорт, 1977. — 255 с.
6. Гурфинкель, В.С. Скелетная мышца: структура и функция / В.С. Гурфинкель, Ю.С. Левик. — М. : Наука, 1985. — 141 с.
7. Иванов, И.И. Биохимия мышц /И.И. Иванов, Б. Ф. Коровкин, Г.П. Пинаев. — М. : Медицина, 1977. — 343 с.
8.
Изменение лактата на тренировочную нагрузку в микроцикле подготовки тяжелоатлетов / И.П. Сивохин, О. В. Агеев, Л.И. Орехов и др. // Теория и методика физ. культуры. -2012. — № 2 (29). — С. 68-73.
9. Корженевский, А.Н. Комплексная диагностика подготовленности высококвалифицированных тяжелоатлетов / А.Н. Корженевский // Теория и практика физ. культуры. -2012. — № 12. — С. 26-32.
10. Коца, Я.М. Физиология мышечной деятельности /Я.М. Коца. — М. : Физкультура и спорт, 1982. — 444 с.
11. Медведев, А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике / А.С. Медведев. -М. : Физкультура и спорт, 1986. — 272 с.
12. Меерсон, Ф.З. Адаптация к стрес-сорным ситуациям и физическим нагрузкам / Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшеничникова. — М. : Медицина, 1988. — 253 с.
13.
Павлов, С.Е. Основы теории адаптации и спортивная тренировка / С.Е. Павлов // Теория и практика физ. культуры. — 1999. -№ 1. — С. 12-17.
14. Панин, Л.Е. Биохимические механизмы стресса / Л. Е. Панин. — Новосибирск: Наука, 1981. — 233 с.
15. Петер, Я. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость: пер. с англ. /Я. Петер. -Мурманск: Изд-во «Тулома», 2006. — 160 с.
16. Прилепин, А.С. Количество подъемов штанги весом 90 % в тренировках тяжелоатлетов-разрядников 16-18 лет. Тяжелая атлетика / А.С. Прилепин. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — С. 8-11.
17. Программа многолетней подготовки тяжелоатлетов / Э. Туркилери, И. П. Сивохин, А.Г. Ни, Л.Н. Дон. — Костанай: КГПИ, 2005. — 56 с.
18. Селуянов, В.Н. Научные и методические основы разработки инновационных спортивных педагогических технологий / В.Н. Селуянов // Теория и практика физ. культуры. -2003. — № 5. — С. 9-12.
19. Селуянов, В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В.Н. Селуянов. — М.: СпортАкадемПресс, 2001. — 103 с.
20. Сивохин, И.П. Анализ биомеханических факторов эффективности техники подъема штанги на грудь при выполнении классического толчка / И.П. Сивохин, В.Ф. Скотников, Я. В. Прикладов // Наука и спорт: современные тенденции. — 2015. — Т. 7, № 2. -С. 110-114.
21. Сивохин, И.П. Анализ эффективности тренировочного процесса в годичном цикле подготовки тяжелоатлетов национальной сборной РК / И.П. Сивохин // Теория и методика физ. культуры. — 2009. — № 1. -С. 155-164.
22. Сивохин, И. П. Показатели лактата у тяжелоатлетов высокой квалификации на тренировочную нагрузку в микроцикле подготовки / И.П. Сивохин, А.И. Федоров, О.В. Комаров // Вопросы функцион. подготовки в спорте высш. достижений. — 2014. — Т. 2. -С. 139-146.
23. Талибов, А.Б. Комплексный контроль в тренировочном процессе тяжелоатлетов высокой квалификации / А.Б. Талибов, В.П. Аксенов // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2009. — № 6. — С. 80-83.
24. Фролов, В.И. Техника толчка / В.И. Фролов, Н.П. Левшунов // Тяжелая атлетика. — 1979. — С. 43-45.
25. Фурнаджиев, В. О подготовке болгарских тяжелоатлетов к Московской Олимпиаде 1980 г. / В. Фурнаджиев, И. Абаджиев // Тяжелая атлетика. — 1982. — С. 71-74.
26. Arterial stiffness differences between aerobically and resistance trained turkish elite athletes / T. Saka, U. Sekir, A. Dogan et al. //
Anthropologist. — 2016. — Vol. 24, iss. 2. -P. 429-439.
27. Atypicalpectoralis major muscle wasting in a recreational weight lifter / N. Parnes, M.I. Blevins, P. Carey, D.J. Friedman // Orthopedics. — 2016. — Vol. 39, iss. 4. — P. 756-759.
28. Dependence of Sports Result in Jerk of the Bar from the Level of Physical Readiness of Sportsmen and Biomechanical Parameters of Movement /1. Sivokhin, A. Fyodorov, M. Tapsir et al. // 20th Annual Congress of the European College of Sport Science: Book of Abstracts, 2015.
29. Hakkinen, K. Effect of combined concentric and eccentrik strength training and detraining on force-time, muscle fibre, and metabolic characteristic of leg excensor muscles / K. Hakkinen, P.V. Komi, P. Tesch // Scandinavian journal of Sports Sciences. — 1981. — Vol. 3, № 2. — P. 50-58.
30. Hakkinen, K. Neural, muscular and hormonal adaptations, changes in muscle strength and weightlifting results with respect to variations in training during one year follow-up period of Finnish elite weigtlifters / K. Hakkinen, H. Kauhanen, T.K. Kuoppala // World weight-lifting, Scientific supplement. — 1987. — № 3. -P. 420-428.
31. Komi, P.V. Strength and power / P.V. Komi, K. Hakkinen // Proceedings of the weightlifting symposium. — 1989. — P. 159-175.
32. Rahmati, S.M.A., Prediction of weight-lifter’s motor behavior to evaluate snatch weight-lifting techniques based on a new method of investigation of consumed energy / S.M.A. Rahmati, M. Mallakzadeh // Human Movement Science. -2014. — Vol. 38. — P. 58-73.
33. Temporal specificity of training: intra-day effects on biochemical responses and Olym-pic-Weightlifting performances / A. Ammar, H. Chtourou, K. Trabelsi et al. // Journal of Sports Sciences. — 2015. — Vol. 33, iss. 4. — P. 358-368.
34. The effects of two different correction strategies on the snatch technique in weight-lifting / Ch. Milanese, V. Cavedon, St. Corte, T. Agostini // Journal of Sports Sciences. — 2016. -Vol. 24. — P. 1-8.
Сивохин Иван Павлович, доктор педагогических наук, начальник научно-методического центра физической культуры и спорта, Костанайский государственный педагогический институт, г. Костанай, Республика Казахстан, [email protected].
Федоров Александр Иванович, кандидат педагогических наук, доцент, доцент кафедры физического воспитания и здоровья, Южно-Уральский государственный университет, г. Челябинск, [email protected].
Тапсир Мендихан, государственный тренер Республики Казахстан по тяжелой атлетике, дирекция штатных национальных команд Республики Казахстан, г. Астана, Республика Казахстан, [email protected].
Огиенко Надежда Анатольевна, кандидат педагогических наук, заведующий кафедрой теории и практики физической культуры, спорта и туризма, Костанайский государственный педагогический институт, г. Костанай, Республика Казахстан, [email protected].
Калашников Александр Петрович, старший преподаватель кафедры социально-гуманитарных и естественнонаучных дисциплин, Костанайский филиал Челябинского государственного университета, г. Костанай, Республика Казахстан, [email protected].
Комаров Олег Юрьевич, магистр, Казахская академия спорта и туризма, г. Алматы, Республика Казахстан, [email protected].
Поступила в редакцию 15 октября 2016 г.
DOI: 10.14529/hsm160408
ALACTIC TRAINING AS EFFICIENCY-IMPROVEMENT FACTOR IN ELITE WEIGHTLIFTERS’ TRAINING
I.P. Sivokhin1, [email protected], A.I. Fyodorov2, [email protected], M. Tapsir3, [email protected], N.A. Ogienko1, [email protected], A.P. Kalashnikov4, [email protected], O.Y. Komarov5, [email protected]
1Kostanai State Pedagogical University, Kostanai, The Republic of Kazakhstan, 2South Ural State University, Chelyabinsk, Russian Federation,
3The management staff of national teams of Kazakhstan, Astana, The Republic of Kazakhstan, 4Kostanai branch of Chelyabinsk State University, Kostanai, The Republic of Kazakhstan, 5Kazakh Academy of Sports and Tourism, Almaty, The Republic of Kazakhstan
Aim of research was to provide theoretical and experimental justification of efficiency of alactic training modeling conditions and structure of competitive activity. Materials and Methods. To assess the experimental program efficiency we conducted educational experiment which took 7 months. Experimental and control groups included 10 highly-skilled athletes (Masters of Sport of International Class and Merited Masters of Sport) aged 20-27. The participants were winners and medalists of Asian and World Championships and the Asian and Olympic Games. The experimental group was training according to specially designed experimental program. Conditioning specifics and pharmacologic program were the same for both groups. Results. The results of the experiment showed that the greatest effect of mainly alactic training was observed in barbell clean. This could be associated with long-term adaptation of the participants due to increased power of alactic mechanisms of energy supply and accumulation of myofibril mass (mostly in fast muscle fibers), which influenced the growth of observed strength of muscles at a high rate of their contraction. Conclusion. The obtained information may be used for training process management and correction of training load depending on the individual performance in clean and jerk.
Keywords: training process, alactic training, weightlifting, effective technologies.
References
1. Altukhov N.D., Volkov N.I., Konrad A.N. [Oxygen Consumption and the Allocation of No Metabolic Surplus Carbon Dioxide in Humans in the Initial Period of Intense Muscular Activity]. Fiziolo-giya cheloveka [Human Physiology], 1983, vol. 9, no. 12, pp. 307-315. (in Russ.)
2. Andryushchishin I.F. Kompleksnaya sistema psikhologo-pedagogicheskoy podgotovki sportsme-nov [A Comprehensive System of Psycho-Pedagogical Training of Athletes]. Almaty, 2012. 332 p.
3. Sivokhin I.P., Biktasheva G.Sh., Skotnikov V.F., Mustafin S.K. [Biomechanical Criteria of Efficiency Technology Push Rod From the Chest Weightlifting Qualifications]. Olimp [Olympus], 2015, no. 2 (3), pp. 56-58. (in Russ.)
4. Viru A.A. Gormonal’nye mekhanizmy adaptatsii k trenirovke [Hormonal Mechanisms of Adaptation to Training]. Leningrad, Science Publ., 1981. 155 p.
5. Vorob’ev A.N. Tyazheloatleticheskiy sport. Ocherki po fiziologii i sportivnoy trenirovke [Weightlifting Sport. Essays on the Physiology and Sports Training]. Moscow, Physical Education and Sports, 1977. 255 p.
6. Gurfinkel’ V.S., Levik Yu.S. Skeletnaya myshtsa: struktura i funktsiya [Skeletal Muscle. Structure and Function]. Moscow, Science Publ., 1985. 141 p.
7. Ivanov I.I., Korovkin B.F., Pinaev G.P. Biokhimiya myshts [Biochemistry of Muscle]. Moscow, Medicine Publ., 1977. 343 p.
8. Sivokhin I.P., Ageev O.V., Orekhov L.I., Khlystov M.S., Ni A G. [The Change in the Lactate Training Load in Microcycle Training Weightlifting]. Teoriya i metodika fizicheskoy kul’tury [Theory and a Technique of Physical Training], 2012, no. 2 (29), pp. 68-73. (in Russ.)
9. Korzhenevskiy A.N. [Complex Diagnostics Readiness of Highly Skilled Weightlifters]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury [Theory and Practice of Physical Culture], 2012, no. 12, pp. 26-32. (in Russ.)
10. Kotsa Ya.M. Fiziologiya myshechnoy deyatel’nosti [Physiology of Muscle Activity]. Moscow, Physical Education and Sports Publ., 1982. 444 p.
11. Medvedev A.S. Sistema mnogoletney trenirovki v tyazheloy atletike [The System of Long-Term Training in Weightlifting]. Moscow, Physical Education and Sports Publ., 1986. 272 p.
12. Meerson F.Z., Pshenichnikova M.G. Adaptatsiya k stressornym situatsiyam i fizicheskim na-gruzkam [Adaptation to the Stress Situations and Physical Loads]. Moscow, Medicine Publ., 1988. 253 p.
13. Pavlov S.E. [Fundamentals of the Theory of Adaptation and Sports Training]. Teoriya ipraktika fizicheskoy kul’tury [Theory and Practice of Physical Culture], 1999, no. 1, pp. 12-17. (in Russ.)
14. Panin L.E. Biokhimicheskie mekhanizmy stressa [Biochemical Mechanisms of Stress]. Novosibirsk, Science Publ., 1981. 233 p.
15. Peter Ya. ChSS, laktat i trenirovki na vynoslivost’ [HR, Lactate and Endurance Training], translation from English. Murmansk, Tuloma Publ., 2006. 160 p.
16. Prilepin A.S. [Number of Lifts the Weight of 90% in Training, Weightlifting Fuses 16-18]. Tyazhelaya atletika [Weightlifting], 1976, pp. 8-11. (in Russ.)
17. Turkileri E., Sivokhin I.P., Ni A.G., Don L.N. Programma mnogoletney podgotovki tyazheloat-letov [Multi-Year Training Program for Weightlifters]. Kostanay, KGPI Publ., 2005. 56 p.
18. Seluyanov V.N. [The Scientific and Methodological Basis for the Development of Innovative Sports Technology Teaching]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury [Theory and Practice of Physical Culture], 2003, no. 5, pp. 9-12. (in Russ.)
19. Seluyanov V.N. Podgotovka beguna na srednie distantsii [Preparing Runner Middle Distance]. Moscow, SportAkademPress Publ., 2001. 103 p.
20. Sivokhin I.P., Skotnikov V.F., Prikladov Ya.V. [Analysis of Biomechanical Factors Efficiency Technology Boom Lift in the Chest when Performing Classic Push]. Nauka i sport: sovremennye ten-dentsii [Science and Sports. Current Trends], 2015, vol. 7, no. 2, pp. 110-114. (in Russ.)
21. Sivokhin I.P. [Analysis of the Effectiveness of the Training Process in a Year Cycle of Preparation of Weight-Lifters of the RK National Team]. Teoriya i metodika fizicheskoy kul’tury [Theory and a Technique of Physical Training], 2009, no. 1, pp. 155-164. (in Russ.)
22. Sivokhin I.P., Fedorov A.I., Komarov O.V. [Lactate Indicators in Weightlifting Qualifications on the Training Load in Preparation Microcycle]. Voprosy funktsional’noy podgotovki v sporte vysshikh dos-tizheniy [Questions of Functional Training in the Sphere of Sports], 2014, vol. 2, pp. 139-146. (in Russ.)
23. Talibov A.B., Aksenov V.P. [Complex Control in the Training Process of Weight-Lifters of High Qualification]. Uchenye zapiski universiteta im. P.F. Lesgafta [Scientific Notes University P.F. Lesgafta], 2009, no. 6, pp. 80-83. (in Russ.)
24. Frolov V.I., Levshunov N.P. [Push Technical]. Tyazhelaya atletika: Ezhegodnik [Weightlifting. Yearbook], 1979, pp. 43-45. (in Russ.)
25. Furnadzhiev V., Abadzhiev I. [On the Preparation of the Bulgarian Weightlifters for the Moscow Olympics in 1080]. Tyazhelaya atletika [Weightlifting], 1982, pp. 71-74. (in Russ.)
26. Saka T., Sekir U., Dogan A., Akkurt S., Karakus M., Celebi M.M., Sarli B., Oguzhan A. Arterial Stiffness Differences Between Aerobically and Resistance Trained Turkish Elite Athletes. Anthropologist, 2016, vol. 24, iss. 2, pp. 429-439. DOI: 10.1136/bjsports-2016-097120.69
27. Parnes N., Blevins M.I., Carey P., Friedman D.J. Atypical Pectoralis Major Muscle Wasting in a Recreational Weight Lifter. Orthopedics, 2016, vol. 39, iss. 4, pp. 756-759. DOI: 10.3928/01477447-20160526-09
28. Sivokhin I., Fyodorov A., Tapsir M., Radmann A., Hedenborg S., Tsolakidis E. Dependence of Sports Result in Jerk of the Bar from the Level of Physical Readiness of Sportsmen and Biome-chanical Parameters of Movement. 20th Annual Congress of the European College of Sport Science: Book of Abstracts, 2015.
29. Hakkinen K., Komi P.V., Tesch P. Effect of Combined Concentric and Eccentrik Strength Training and Detraining on Force-Time, Muscle Fibre, and Metabolic Characteristic of Leg Excensor Muscles. Scandinavian Journal of Sports Sciences, 1981, vol. 3, no. 2, pp. 50-58.
30. Hakkinen K., Kauhanen H., Kuoppala T.K. Neural, Muscular and Hormonal Adaptations, Changes in Muscle Strength and Weightlifting Results with Respect to Variations in Training During One Year Follow-Up Period of Finnish Elite Weigtlifters. World Weightlifting, Scientific Supplement, 1987, no.3, pp. 420-428.
31. Komi P.V., Hakkinen K. Strength and Power. Proceedings of the Weightlifting Symposium, 1989, pp. 159-175.
32. Rahmati S.M.A., Mallakzadeh M. Prediction of Weightlifter’s Motor Behavior to Evaluate Snatch Weightlifting Techniques Based on a New Method of Investigation of Consumed Energy. Human Movement Science, 2014, vol. 38, pp. 58-73. DOI: 10.1016/j.humov.2014.08.008
33. Ammar A., Chtourou H., Trabelsi K., Padulo J., Turki M., El Abed K., Hoekelmann A., Hakim A. Temporal Specificity of Training: Intra-Day Effects on Biochemical Responses and Olympic -Weightlifting Performances. Journal of Sports Sciences, 2015, vol. 33, iss. 4, pp. 358-368. DOI: 10.1080/02640414.2014.944559
34. Milanese Ch., Cavedon V., Corte St., Agostini T. The Effects of Two Different Correction Strategies on the Snatch Technique in Weightlifting. Journal of Sports Sciences, 2016, vol. 24, pp. 1-8. DOI: 10.1080/02640414.2016.1172727
Received 15 October 2016
ОБРАЗЕЦ ЦИТИРОВАНИЯ
FOR CITATION
Алактатная тренировка как фактор повышения эффективности подготовки элитных тяжелоатлетов / И.П. Сивохин, А.И. Федоров, М. Тапсир и др. // Человек. Спорт. Медицина. — 2016. — Т. 16, № 4. — С. 75-86. Ш1: 10.14529/hsm160408
Sivokhin I.P., Fyodorov A.I., Tapsir M., Ogienko N.A., Kalashnikov A.P., Komarov O.Y. Alactic Training as Efficiency-Improvement Factor in Elite Weightlifters’ Training. Human. Sport. Medicine, 2016, vol. 16, no. 4, pp. 75-86. (in Russ.) DOI: 10.14529/hsm160408
В связи с большим разнообразием видов специальной выносливости изложить их в курсе общей теории невозможно. Поэтому остановимся на рассмотрении наиболее важных типов её проявления связанных с механизмом энергообеспечения работы.
Основные задачи: 1. Улучшение аэробных возможностей путем совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как существенных факторов повышения анаэробной производительности.
2. Повышение анаэробных возможностей путем совершенствования алактатного и лактатного механизмов энергообеспечения работы.
3. Повышение физиологических и психологических границ устойчивости организма к неблагоприятным сдвигам его внутренней среды, вызванными напряженной работой.
Средства: 1. Основными средствами развития специальной выносливости являются так называемые «целевые упражнения» или «целевая деятельность». Этими терминами обозначаются физические упражнения, по отношению к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются соревновательные упражнения, а например, в футболе, где человек выполняет в процессе игры многие упражнения, оправданным будет применение термина «целевая деятельность».
2. Специально-подготовительные упражнения – это упражнения, сходные с целевыми по некоторым параметрам. Так, если целевое упражнение – бег на100 м, то специально-подготовительными упражнениями в этом случае будут любой длины спринтерские отрезки дистанции или даже прыжковые упражнения. Как правило, набор специально-подготовительных упражнений по отношению к «целевому упражнению» значительно шире. В тренировочном процессе доля разнообразных специально-подготовительных упражнений в ряде видов спорта намного выше, чем соревновательных.
3. Обшеподготовительные упражнения также совершенно необходимы при развитии специальной выносливости. Назначение их сводится к повышению аэробной возможности как основы, необходимой для улучшения анаэробной производительности.
Методы развития специальной выносливости. Основным в повышении специальной выносливости является интервальный метод. Однако следует отметить, что в основе развития специальной выносливости лежит совершенствование механизмов энергообеспечения работы. Поэтому применение интервального метода для каждого типа выносливости имеет свои особенности.
Из трех основных типов специальной выносливости остановимся на рассмотрении анаэробно-гликолитической и анаэробно-алактатной выносливости, т.к. методика смешанной анаэробно-аэробной (стайерской) выносливости уже раскрыта в разделе развития общей выносливости.
Анаэробно-гликолитический режим развития специальной выносливости направлен на совершенствование способности противостоять неблагоприятным сдвигам, в связи с большим кислородным долгом и избытком молочной кислоты в организме. Чтобы обеспечить именно этот режим энергообеспечения необходимо соблюдать следующие параметры нагрузки и отдыха:
1. Интенсивность работы рекомендуется на уровне 90–95% от максимальной для данного отрезка. После нескольких повторений в результате наступившего утомления скорость передвижения может заметно уменьшиться. Однако её следует поддерживать близкой к предельной для данного состояния организма.
2. Продолжительность одного повторения рекомендуется в пределах от 30 сек. до 2 мин (в беге – это дистанции от 200 до600 м).
3. Интервалы отдыха между повторениями в одной серии следует сокращать с 5–8 мин между 1 и 2 попытками, до 2–4 мин между предпоследней и последней попытками. Это связано с тем, что максимум молочной кислоты в крови наблюдается не сразу после окончания попытки, а спустя несколько минут. Причем от повторения к повторению время максимума лактата приближается к окончанию работы, поэтому и делаются сокращаемые интервалы отдыха.
Интервалы отдыха между сериями делаются продолжительными 15–20 мин, чтобы ликвидировать молочную кислоту.
4. Характер интервала отдыха должен быть малоактивным.
5. Число повторений в одной серии не рекомендуется более 3–4 раз, т.к. уже при этом в крови накапливается достаточно много молочной кислоты. И дальнейшая работа уже не будет способствовать совершенствованию анаэробно-гликолитического механизма. Поэтому ограничиваются таким малым числом повторений в одной серии, а также общим числом серий – от 2–3 до 4–6 – даже у хорошо подготовленных спортсменов.
При описанном выше режиме нагрузок и отдыха в крови увеличивается содержание молочной кислоты. Систематическое упражнение подобным образом постепенно адаптирует организм к выраженно неблагоприятным сдвигам во внутренней среде и совершенствует его физическую и психическую устойчивость при работе в этих условиях.
Анаэробно-алактатный режим тренировки выносливости связан с совершенствованием ее скоростных проявлений в работе максимальной мощности, продолжающейся не более 20–25 сек. Такая работа осуществляется в анаэробном, бескислородном режиме за счет АТФ и креатинфосфатных механизмов энергообеспечения.
Совершенствование спринтерской выносливости осуществляется также с помощью интервального метода. При этом параметры нагрузки приобретают следующие ориентировочные черты:
1. Интенсивность работы рекомендуется на уровне 95% от максимума. Некоторое снижение скорости вызывается необходимостью, во-первых, избежания образования «скоростного» барьера, во-вторых, осуществления контроля за техникой движений.
2. Продолжительность одного повторения не должна превышать 8–10 сек. Увеличение продолжительности упражнения нежелательно, т.к. организм перейдет на другие механизмы энергообеспечения, что в этом случае нецелесообразно.
3. Интервалы отдыха между повторными нагрузками в одной серии назначаются в пределах 2–3 мин, между сериями – 7–10 мин.
4. Число повторений определяется возможностями организма поддерживать заданную высокую интенсивность при всех попытках. В одной серии число повторений на первых этапах занятий не более 3–4, в дальнейшем может возрасти до 4–5 раз. Дело в том, что уже к 3–4 повторению фосфатные механизмы исчерпывают свои ресурсные возможности. Число серий может колебаться от 3–4 до 5–6 (в зависимости от уровня подготовленности занимающегося).
5. Характер отдыха – малоинтенсивная физическая нагрузка, обычно это спокойная ходьба, чередуемая с упражнениями на расслабление и дыхание.
Рассмотренные методы интервального упражнения предъявляют к организму занимающихся крайне жесткие требования. Поэтому применять их нужно очень осторожно и постепенно, при предварительно хорошо обеспеченной общей выносливости и отсутствии каких-либо отклонений в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений (В. Протасенко). Часть 5: Выносливость.
Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений (В. Протасенко). Часть 5: Выносливость.Итак, чуть раньше я рассмотрел факторы, от которых зависит сила, развиваемая мышцами, и методы тренировок, направленных на развитие силы за счет этих факторов. Теперь настало время разобраться, от чего зависит способность мышц удерживать необходимый уровень силы определенное время, то есть от чего зависит выносливость спортсмена, и какие методы тренировок приводят к развитию общей и специфической выносливости.
Интервальные тренировки
После возрождения олимпийских игр до начала I мировой войны господствующим методом тренировки на выносливость был метод непрерывной работы. Предполагалось, что интенсивность и продолжительность тренировки должна соответствовать условиям предстоящих соревнований. Так, например, бегуны совершали забеги равные соответствующим соревновательным дистанциям, пытаясь, раз от разу, улучшить результат в забеге. В 20-е годы на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, успешное внедрение которого связано с именем выдающегося финского бегуна Паово Нурми и известного теоретика спортивных тренировки М Пикхала. Ими было показано, что многократное повторение коротких, но более интенсивных нагрузок дает гораздо больший тренировочный эффект, чем более длительная, но менее интенсивная работа. В последующие годы данный тезис получил все больше практических подтверждений, а исследователи выявили биохимические факторы лежащие в основе эффективности интервальных тренировок.
Так в чем же преимущество интервальных тренировок?
Для ответа на этот вопрос необходимо систематизировать множество факторов, влияющих на работоспособность спортсмена.
Среди факторов, ограничивающих работоспособность, можно выделить факторы общей выносливости, определяющиеся возможностями различных систем организма обеспечивать работу мышц и специфические факторы, ответственные за работоспособность собственно мышц спортсмена.
Общая выносливость лимитируется, в основном, способностью организма спортсмена обеспечить потребность мышц в кислороде и питательных веществах, а так же способностью отводить от мышц метаболические факторы утомления, такие как молочная и угольная кислоты. Напоминаю, что молочная кислота это конечный продукт гликолиза, а угольная кислота получается при растворении углекислого газа, образующегося в ходе окисления органических веществ. Таким образом, общая выносливость определяется возможностями кровеносной и дыхательной систем организма, а также запасами органического топлива (в основном, глюкозы в мышцах и печени и жирных кислот в жировой ткани) и эффективностью мобилизации топлива в случае необходимости.
Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ зависит, прежде всего, от дыхательного объема легких, и скорости газообмена в них.
Возможности кровеносной системы по переносу кислорода лимитируются общим объемом крови, концентрацией в крови гемоглобина (белка переносчика кислорода), и скоростью циркуляции крови. Последняя зависит от ударного объема сердца (объема крови прокачиваемого сердцем за одно сокращение).
Возможности кровеносной системы по отводу кислых продуктов метаболизма от работающих мышц определяются, помимо общего объема крови и скорости ее циркуляции, способностью организма поддерживать физиологически нормальный уровень рН крови, скоростью утилизации молочной кислоты, и скоростью вывода углекислого газа через легкие. Протекание многих жизненно важных химических процессов в организме зависит от кислотно-щелочного равновесия (рН) среды. Примером может служить угнетающее влияние повышения кислотности мышечной саркоплазмы на активность АТФазы миозина, о котором я рассказывал ранее. В состоянии покоя кислотно-щелочное равновесие крови слегка смещено в щелочную сторону, и рН крови составляет 7.4 (в нейтральной среде рН=7). Интенсивная мышечная деятельность сопровождается образованием большого количества молочной кислоты в мышцах, кислота выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает рН до 6.9-6.8. Организм человека способен выдержать лишь незначительное снижение рН крови, так в состоянии изнеможения рН может опуститься до 6.5, при этом наблюдается тошнота и головокружение. Борьбу с повышением кислотности крови организм ведет с помощью буферных реакций. Вещества, называемые бикарбонатными буферами, и содержащ иеся в крови (примером может служить NaHCO3), вступают в реакцию с молочной кислотой, образуя соль молочной кислоты и более слабую угольную кислоту, которая легко распадается на воду и углекислый газ. Последний выводится через легкие в выдыхаемый воздух, образуя, так называемый, неметаболический избыток углекислого газа. Определяя соотношение вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа можно судить об интенсивности гликолиза в мышцах.
Зависит рН среды и от скорости вывода молочной кислоты из крови. Заканчивает свой метаболический путь молочная кислота либо в сердечной мышце, где окисляется в митохондриях и служит источником АТФ для сокращения миокарда, либо в печени, где с затратой энергии преобразуется обратно в глюкозу и далее в гликоген, после чего снова может служить источником энергии.
Какого же рода тренировки способствуют развитию описанных выше факторов, определяющих общую выносливость спортсмена?
Развитию дыхательной и кровеносной систем организма, увеличению возможностей данных систем по доставке кислорода к мышцам должны способствовать тренировки, сопровождающиеся созданием максимальной потребности мышц в кислороде. Такого рода нагрузка вызывает напряжение указанных систем организма и, соответственно, способствует необходимым адаптационным изменениям в данных системах.
Высокая скорость потребления кислорода достигается при нагрузках, такой мощности, поддерживать которую организм спортсмена способен лишь ограниченное время, после чего наступает усталость, поэтому эффективными будут серии высокоинтенсивных нагрузок перемежающиеся с отдыхом, необходимым для восстановления сил. Время удержания максимума потребления кислорода составляет обычно не более 6 минут, именно столько и должно длиться тренирующее упражнение аэробной направленности, отдых между повторениями упражнения в этом случае должен также составлять минут 6.
Эффективными, при воздействии на аэробные способности организма, оказываются и серии более коротких высокоинтенсивных нагрузок длительностью от 30 до 90 секунд, чередующихся со столь же короткими интервалами отдыха. Данный метод получил название «циркуляторной» интервальной тренировки, так как наиболее эффективно воздействует на циркуляторные показатели кровеносной системы и вызывает выраженную гипертрофию сердца. Эффективность метода заключается в том, что потребление кислорода в первые минуты отдыха после прекращения нагрузки сохраняется на высоком уровне, так как происходит так называемый возврат кислородного долга (получение окислительным путем энергии, необходимой для восполнения запасов АТФ и креатинфосфата, а так же для вывода молочной кислоты из мышц). Таким образом, в период короткого отдыха уровень потребления кислорода снижается не существенно, в то время как мышцы восстанавливают свои силы, восполняя запасы АТФ и креатинфосфата, избавляясь от продуктов метаболизма, после чего получают возможность вновь развить высокое усилие и вновь создать высокую потребность в кислороде. Поэтому в течение всей «циркуляторной» тренировки уровень потребления кислорода совершает незначительные колебания возле максимальных значений.
Для развития способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови (за счет ускорения утилизации кислых продуктов метаболизма и накопления резервов буферных веществ) необходимо в ходе тренировки добиваться максимального повышения кислотности крови (естественно в пределах физиологически нормальных величин). Для чего наиболее эффективны серии высокоинтенсивных нагрузок длительностью 1-2 минуты с 1-2 минутным интервалом отдыха между подходами. Объясняется это тем, что максимум накопления молочной кислоты в крови наблюдается через некоторое время после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Задержка в достижении максимума кислотности крови связана с необходимостью некоторого времени на вывод молочной кислоты из мышцы. Повто рные нагрузки после отдыха, достаточного для значительного вывода молочной кислоты из мышц и восстановления их работоспособности, но не столь длительного, чтобы уровень кислоты в крови успел снизиться, приводят к наложению максимумов выброса кислоты в кровь друг на друга, и к значительному сдвигу кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.
Теперь разберемся с обеспечением мышц топливом. Основными источниками энергии для мышечной деятельности являются жирные кислоты, углеводы (в основном глюкоза) и аминокислоты. Запас свободных аминокислот в организме весьма незначителен, к использованию собственных белков в качестве топлива организм прибегает только в условиях недостатка энергии, например, при голодании или длительных истощающих нагрузках. При этом аминокислоты, получаемые при катаболизме собственных белков, все равно, как правило, проходят этап преобразования в печени в глюкозу. Таким образом, основными источниками энергии, для мышечной деятельности остаются жирные кислоты и глюкоза. Жирные кислоты запасаются в жировой ткани, при необходимости они извлекаются в кровь и доставляются к работающим мышцам, саркоплазма мышц располагает и собственным небольшим запасом жирных кислот. Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы в рамках единичной тренировки, если бы марафонский бег обеспечивался исключительно жирными кислотами, то для преодоления дистанции потребовалось бы около 320 граммов жира, в то время как, даже худощавый человек располагает несколькими килограммами жиров, а у отдельных индивидов вес жировой ткани может достигать нескольких десятков килограмм. Но возможности жиров как источника энергии ограничены. Жирные кислоты активно используются только при низко-интенсивных нагрузках, так как выход энергии на одну молекулу кислорода и скорость окисления для жиров несколько ниже, чем для глюкозы, поэтому при повышении энергозатрат, митохондрии переключаются с жирных кислот на глюкозу. Более того, энергозатраты, превышающие окислительные возможности мышц, активизируют гликолиз, а в этом случае глюкоза становится незаменимым источником энергии. Глюкоза запасается организмом в основном в мышцах в виде гранул гликогена, определенный запас гликогена имеется и в печени — 100-200 грамм. При коротких интенсивных нагрузках энергозатраты мышц покрываются за счет внутренних резервов гликогена. Размер внешних запасов энергии становятся актуальным лишь при пролонгированных нагрузках. Запасы жиров, как я уже упоминал ранее, исчерпать не реально при любой разумной длительности нагрузки, поэтому при использовании жиров в качестве источника энергии имеет значение не их количество, а активность ферментов, извлекающих жирные кислоты из жировой ткани и скорость проникновения жирных кислот в митохондрии. А вот резерв гликогена в печени может сыграть решающее значение при длительных нагрузках, поэтому только запасы гликогена, но не запасы жиров, можно рассматривать в качестве фактора ограничивающего общую выносливость организма. Соответствующие тренировки способны привести к увеличению запасов гликогена в печени и мышцах. Происходит это увеличение по уже известной схеме истощение — восстановление — сверхвосстановление. После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, суперкомпенсация гликогена в печени и мышцах наступает примерно на третьи сутки. Для повышения содержания гликогена в печени используется так же метод «углеводной загрузки», когда в течение нескольких дней ограничивается потребление углеводов, затем, за день до соревнований, потребление углеводов значительно увеличивают, что приводит к резкому увеличению запасов гликогена в печени.
На этом я, пожалуй, завершу рассмотрение тренировочных методов, воздействующих на факторы общей выносливости организма, и перейду к рассмотрению, собственно, силовой выносливости мышц.
Способность мышц сокращаться с требуемым усилием определяется, прежде всего, насыщенностью мышц энергией. И хотя основной причиной снижения силы сокращения мышц является вовсе не отсутствие АТФ, а снижение АТФазной активности миозина и нарушения в механизме передачи возбуждения с нерва вглубь волокна, причиной упомянутых нарушений являются метаболические факторы утомления (молочная кислота, ортофосфорная кислота, АДФ и др.), а их появление в мышце связано как раз с доступностью энергии. Недостаток АТФ, производимой окислительным путем, приводит к активизации гликолиза и появлению в мышце большого количества молочной кислоты (лактата), недостаток энергии, производимой путем гликолиза, приводит к истощению запасов креатнфосфата и, соответственно, увеличению в мышце концентрации ортофосфата.
По Н.И. Волкову при рассмотрении факторов работоспособности мышц, в зависимости от основного механизма энергообеспечения, следует различать аэробную (окисление) и анаэробную работоспособность, а анаэробная работоспособность, в свою очередь, делится на лактатную (гликолиз) и алактатную (креатинфосфат). В качестве главных критериев оценки механизмов энергообеспечения мышечной деятельности принято выделять максимальную мощность, время удержания максимальной мощности, и общую емкость механизма. Максимальная мощность — это наибольшая скорость образования АТФ в данном метаболическом процессе. От мощности механизма энергообеспечения зависит возможная сила сокращения мышц в данном режиме работы. Под емкостью понимается общее количество энергии, которое можно получить за счет данного механизма ресинтеза АТФ.
Алактатная работоспособность мышц
Максимальная алактатная мощность, с одной стороны, зависит от концентрации и активности фермента креатинкиназа (переносящего фосфатную группу с креатинфосфата на АДФ) и собственно креатинфосфата, с другой стороны мощность данной реакции зависит от потребности мышц в энергии, соответственно, определяется максимальной скоростью расхода АТФ развиваемой мышцами. Максимальная длительность удержания алактатной мощности составляет 6-12 секунд. Алактатная емкость зависит от запасов креатинфосфата в мышце. О методах тренировки алактатной мощности и емкости я уже рассказывал ранее, рассматривая методы развития максимальной силы, и сейчас не буду подробно останавливаться на этом вопросе.
Лактатная работоспособность мышц
Максимальная лактатная мощность определяется главным образом конценрацией и активностью ключевых ферментов гликолиза. Время удержания максимальной мощности данного метаболического процесса составляет 30-60 секунд, и определяется, с одной стороны, устойчивостью ферментов гликолиза к понижению рН среды (повышение кислотности среды ингибирует активность гликолитических ферментов, что подавляет энергопроизводство), и устойчивостью кислотно-щелочного равновесия внутренней среды мышц, в условиях усиленной выработки лактата. С другой стороны, время удержания максимальной гликолитической мощности лимитируется факторами утомления мышцы, снижающими интенсивность сокращения.
Из вышесказанного следует, что для запуска адаптационных процессов, направленных на увеличение максимальной гликолитической мощности, длительность нагрузки должна соответствовать времени удержания максимальной мощности данного метаболического процесса, что составляет 30-60 секунд. Отдых между подходами должен быть достаточно длительным, для обеспечения вывода продуктов метаболизма из мышцы и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе. Устойчивость рН среды мышечных волокон к выбросу молочной кислоты и устойчивость ключевых ферментов к снижению рН вырабатывается в ходе тренировок, сопровождающихся максимальным накоплением лактата в мышцах. Это могут быть нагрузки высокой интенсивности, длительностью 1-1.5 минуты до наступления отказа мышц, вызванного сильным закислением, либо более короткие нагрузки, длительностью 20-40 секунд, со столь же коротким интервалом отдыха, приводящие к кумулятивному накоплению лактата в мышцах.
Гликолитическая емкость определяется главным образом запасами гликогена в мышцах, гликоген печени для процессов гликолиза не обладает достаточной мобильностью. О методах накопления мышечного гликогена, как и гликогена печени, я уже рассказывал при рассмотрении факторов общей работоспособности организма.
Аэробная работоспособность мышц
Максимальная аэробная мощность зависит главным образом от плотности митохондрий в мышечных волокнах, концентрации и активности окислительных ферментов, скорости поступления кислорода вглубь волокна. Объем кислорода доступного для окислительных реакций лимитируется, как факторами общей работоспособности организма, которые я уже ранее рассматривал, так и рядом локальных внутримышечных факторов, среди которых можно выделить капиляризацию мышц, концентрацию миоглобина, диаметр мышечного волокна (чем меньше диаметр волокна, тем лучше оно снабжается кислородом и тем выше его относительная аэробная мощность). Скорость производства АТФ за счет окисления достигает максимальных значений на 2-3-й минуте работы, что связано с необходимостью развертывания множества процессов, обеспечивающих доставку кислорода к митохондриям. Время удержания максимальной аэробной мощности составляет примерно 6 минут, в дальнейшем аэробная мощность снижается по причине усталости всех активно работающих систем организма. Соответственно, для повышения аэробной мощности мышц тренировочная нагрузка должна длиться не менее 2 минут (для выхода скорости энергопроизводства на максимум). Не имеет смысла и затягивать нагрузку дольше чем на 6 минут, при тренировке именно мощности, так как далее идет ее (мощности) снижение. Эффективным оказывается многократное повторение таких нагрузок.
В заключение хочу привести сводную таблицу тренировочного воздействия на работоспособность мышц в различных режимах работы, почерпнутую мной из диссертации М. Хосни, посвященной изучению биохимических основ интервальной тренировки. Для развития соответствующих качеств Хосни рекомендует следующие методические приемы:
| Направление воздействия тренировки | Интенсивность | Длительность нагрузки | Отдых между подходами | Количество подходов |
| Алактатная анаэробная мощность | Максимальная | 7-10 с. | 2-5 мин. | 5-6 |
| Алактатная анаэробная емкость | Максимальная | 7-10 с. | 0.3-1.5 мин. | 10-12 |
| Лактатная анаэробная мощность | Высокая | 20-30 с. | 6-10 мин. | 3-4 |
| Лактатная анаэробная емкость | Высокая | 40-90 с. | 5-6 мин. | 10-15 |
| Аэробная мощность | На максимуме потребления кислорода | 0.5-2.5 мин. | 0.5-3 мин. | 10-15 |
| Аэробная емкость | На максимуме потребления кислорода | 1-6 мин. | 1-6 мин. | Больше 10 |
На этом я заканчиваю изложение основ тренировки работоспособности мышц и перехожу к анализу основных факторов, определяющих мышечные объемы спортсмена.
Конспекты, таблицы, возможно, кому-то отсюда и что-то даст по информации :))
Физическое качество Биохимические факторы, определяющие уровень данного физического качества Краткое описание методики воспитания Скоростно-силовые качества( сила и скорость) Главным образом зависят от энергообеспечения работающих мышц и от их структурно- морфологических особенностей, в значительной мере предопределенных генетически. Проявление силы и быстроты характерно для физических нагрузок, выполняемых в зоне максимальной и субмаксимальной мощности. Следовательно, в энергообеспечении скоростно-силовых качеств преимущественно учавствуют анаэробные пути ресинтеза АТФ- креатинфосфатный и гликолитический. Хороший эффект дает применение интервального метода тренировки, состоящей из серий таких упражнений. Спортсмену предлагается серия из 4-5 упражнений максимальной мощности продолжительностью 8- 10 с. Отдых между упражнениями в каждой серии равен 20- 30 с. Продолжительность отдыха между сериями составляет 5-6 мин. При выполнении каждого упражнения в мышцах происходит снижение запасов креатинфосфата. Во время отдыха между упражнениями (20-30 с) в мышцах включается гликолитический путь ресинтеза АТФ. Но поскольку в этот промежуток времени мышцы не функционируют, то образующиеся молекулы АТФ используются для частичного восстановления запасов креатинфосфата. Тренировка должна приводить к резкому снижению содержания гликогена в мышцах с последующей его суперкомпенсацией. Во время тренировки в мышцах и в крови должна накапливаться молочная кислота для последующего развития резистентности к ней организма. Общая выносливость Отображает способность спортсмена выполнять неспецефические нагрузки. Такими нагрузками, например, для футболиста могут быть кросс, лыжные гонки, плавание, подвижные игры и т.п., а так же выполнение физической работы бытового характера. Первостепенное значение для проявления выносливости имеет уровень развития молекулярных механизмов образования АТФ- непосредственного источника энергии для обеспечения мышечного сокращения и расслабления. Важнейшее двигательное качество, от уровня развития которого во многом зависят от атлета. Выносливость можно определить как время работы с заданной мощностью до появления утомления. Алактатная выносливость В зависимости от вида нагрузок можно выделить скоростную, скоростно-силовую и силовую алактатную выносливость. Главным источником энергии при мышечной работе мксимальной мощности Рост алактатной выносливости обычно сопровождается увеличением суточного выделения креатина. Другим критерием, характеризующим развитие алактатной выносливости, является существенная роль принадлежит печени. Именно здесь во время выполнения длительных нагрузок происходит распад гликогена до глюкозы, которая затем с током крови поступает в скелетные мышцы и другие органы. Гепатопротекторы- фармакалогические средства, улучшающие функционирование печени и ускорящие в ней процессы восстановления. Доставка кислорода в мышцы осуществляется кардиореспираторной системой. Катехолами и глюкокортикоиды- гормоны, вызывающие перестройку организма, направленную на создание оптимальных условий для мышечной деятельности. Митохондрий- внутриклеточная структура, в которых при участии кислорода происходит синтез АТФ. Миоглабин- мышечный белок, обеспечивающий внутри мышечных волокон перенос кислорода к митохондриям. На практике для оценки аэробной выносливости часто используются два показателя: каждое конкретное занятие, вызывая достаточно разностороннее воздейтсвие на организм, все же преимущественно совершенствует одну какую-либо сторону функциональных возможностей. С этой целью применяются различные варианты повторной и интервальной тренировки, а так же непрерывная длительная работа равномерной или переменной мощности. МПК является интегральным показателем, характеризующим в целом аэробное энергообразование в организме. Между значением МПК и аэробной выносливостью существует четкая корреляция: нагрузку одинаковой интенсивности дольше могу выполнять спортсмены с большей величиной МПК. Под влиянием тренировки МПК может возрасти на 40% и более. ПАНО характеризует энергообеспечение мышечной работы за счет аэробного синтеза АТФ. При низких максимальное потребление кислорода(МПК) и порог анаэробного обмена (ПАНО). значениях ПАНО в организме слабо развито аэробное энергообеспечние, и поэтому даже при выполнении нагрузок невысокой интенсивности организм вынужден включать анаэробный способ получения АТФ- гликолиз.
Тренировочные нагрузки по энергетическим системам
Для спортивной физиологии представляет особый интерес изучение биомеханических и иных аспектов физической деятельности человека. Повышенное внимание уделяется исследованиям работы систем энергообеспечения при различных уровнях тренировочной и соревновательной нагрузки.
Непрерывное выполнение двигательной работы обеспечивается функционированием и взаимодействием различных энергетических систем. Основной источник энергии для работы мышечной ткани (а также других тканей, органов и систем организма человека) это АТФ. Для осуществления нормальной деятельности мышце необходимо поддерживать концентрацию АТФ в диапазоне от 0,4‒0,5 до 0,25% от массы мышцы.
Рисунок 1 | Строение АТФ
Запасов АТФ в мышечном волокне при работе с максимальной и околомаксимальной эффективностью хватает на 1‒2 сек. Для поддержания необходимого стабильного уровня концентрации АТФ существуют механизмы (или системы) её восполнения (или ресинтеза). Различают аэробный механизм, где образование молекулы АТФ происходит в присутствии кислорода, и анаэробный, который работает в бескислородных условиях. Анаэробный ресинтез АТФ может быть гликолитическим (основные субстраты это глюкоза или гликоген), креатинфосфатным (используется креатинфосфат) и миокиназным (взаимодействие двух молекул АДФ). Каждый из путей восполнения АТФ имеет свои принципы и особенности, которые проявляются под разными видами нагрузок.
Рисунок 2 | Схема энергетического обмена мышц
Нагрузка показывает воздействие двигательных упражнений на организм человека и величину реакции его функциональных систем. По показателю интенсивности нагрузок рассматриваются 5 зон, которые имеют чётко обозначенные границы и критерии.
Зоны интенсивности тренировочных нагрузок:
- Аэробная восстановительная,
- Аэробная развивающая,
- Аэробно-анаэробная смешанная,
- Анаэробно-гликолитическая,
- Анаэробно-алактатная.
При рассмотрении более подробно каждой из зон интенсивности ниже будут приведены сравнительные данные по разным параметрам — биохимическим, физиологическим, а также даны общие методологические рекомендации. Стоит отметить, что количественные величины некоторых функциональных показателей усреднены для тренированных атлетов, обладающих высокой степенью физического развития. Цифры подобных параметров у нетренированных людей, а также у атлетов разного возраста и пола могут варьироваться. Однако, в данной статье внимание уделяется сопоставлению переменных между разными зонами, а не между разными группами спортсменов.
Аэробная восстановительная зона (аэробная компенсаторная зона)
Энергообеспечение полностью аэробное. Выполнение работы обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ). ММВ имеют длительную аэробную выносливость и обладают способностью полностью окислять лактат (соль молочной кислоты), поэтому он не накапливается в тканях и крови. ЧСС до 145 ударов в минуту. Уровень солей молочной кислоты (лактата) в крови на уровне покоя и не более 2‒2,5 ммоль/литр. Потребление кислорода — 40‒70 % МПК. Основные субстраты-жиры (более 50%), гликоген мышц, глюкоза крови.
Тренировки носят восстановительный и подготовительный (разминочный) характер. Также в данной зоне даются нагрузки для развития координации и гибкости. Время работы от нескольких минут до нескольких часов. Интенсивность умеренная.
Аэробная развивающая зона (зона аэробного порога)
Ресинтез АТФ происходит преимущественно за счёт аэробного окисления. Также в небольшой доле присутствует компонент гликолитического энергообеспечения. Двигательная активность ведётся в большей степени ММВ, однако при приближении интенсивности к верхней границе зоны к ним присоединяются быстрые мышечные волокна (БМВ типа А). БМВ типа А имеют меньшую, чем ММВ способность к переработке лактата, поэтому его уровень медленно поднимается. В пределах данной зоны находится так называемый аэробный порог (АП), обозначающий уровень нагрузки, при котором начинают включаться и активно функционировать процессы гликолиза, изменяя в большую сторону содержание в тканях и крови солей молочной кислоты.
ЧСС 160‒175 уд/мин. Лактат крови возрастает до 4,5 ммоль/литр. Потребление кислорода 60‒90 % МПК. Основными субстратами становятся углеводы — гликоген и глюкоза, жиры вовлекаются менее активно.
Тренировки в этой зоне развивают специальную выносливость, также возможна работа на координацию и гибкость. Метод тренировок — непрерывный (в том числе циклический). Стимулируется развитие кардиореспираторной системы. Время выполнения также от нескольких минут для интервального подхода к тренировке до нескольких часов при непрерывном методе. Интенсивность умеренная. Степень интенсивности меняется в зависимости от метода.
Применяется в подготовке для спортивных игр и бега на марафонские дистанции. При длительном выполнении упражнений в этой зоне за счёт выделения тепла при окислительных реакциях увеличивается температура тела, что предъявляет требования к развитию систем терморегуляции.
Аэробно-анаэробная (смешанная) зона
Способ обеспечения энергией — совместный аэробно-анаэробный. Помимо аэробного окисления, которое поставляет основное количество АТФ, активизируется гликолиз. Выполнение двигательных задач происходит за счёт совместной работы ММВ и БМВ типа А, и в меньшей степени БМВ типа Б. БМВ типа Б подключаются к работе около верхней границы зоны, где потребление кислорода примерно соответствует МПК. Так как БВМ типа Б не способны окислять лактат, то его концентрация в мышцах и, как следствие, в крови повышается, что приводит к интенсификации лёгочной вентиляции и формированию кислородного долга. На данном этапе выполнения упражнения наступает порог анаэробного обмена (ПАНО), обозначающий переход обеспечения энергией на преимущественно анаэробные реакции.
Таблица 1 | Аэробно-анаэробный переход
ЧСС ДО 180‒185 уд/мин. Лактат в крови до 10 ммоль/литр, потребление кислорода — 80‒100 % МПК. Субстрат — преимущественно гликоген и глюкоза. В результате тренировок в этой зоне развивается специальная и силовая выносливость в смешанных режимах. Это актуально для развития комплексных форм выносливости для различных видов спорта — игровых и прикладных. Систематические тренировочные занятия в данной зоне способны также по современным представлениям менять соотношение БМВ типа А и типа Б в мышечной системе тренирующегося. Это происходит за счёт механизмов биохимической (изменение ферментной базы) и нейральной адаптации.
Методы тренировок — непрерывные циклические (разной интенсивности) и интервальные. В зависимости от продолжительности выполнения одного упражнения в данной зоне могут наступать изменения как в количестве миофибрилл (при продолжительной работе “до отказа”), так и в массе митохондрии (в случае работы до лёгкого утомления). Время выполнения упражнений в зависимости от направленности тренировочного процесса определяется двумя подгруппами этой зоны: аэробно-анаэробная смешанная зона подтип 1 — от 10 минут до получаса (на окислительных и смешанных типах энергообеспечения) и аэробно-анаэробная зона подтип 2 — от 30 минут до двух часов (в основном окислительный ресинтез).
Анаэробно-гликолитическая зона (лактатная зона)
Ресинтез АТФ происходит комбинированно с помощью аэробного окисления и при участии гликолитических механизмов, которые увеличивают свой вклад вплоть до 60% от общего объёма используемой энергии. Вовлекаются все типы мышечных волокон, что обуславливает дальнейший подъём уровня лактата в тканях и крови, что усугубляет кислородный долг.
ЧСС до 180‒200 уд/мин. Лактат в крови до 20 ммоль/литр. Потребление кислорода снижается с 100 до 80% МПК. В качестве субстрата используется гликоген. Тренировочная деятельность в таком режиме воспитывает специальную выносливость анаэробно-гликолитического происхождения. Методы занятий — интенсивные и высокоинтенсивные интервальные упражнения. Может активизировать гиперплазию миофибрилл в БМВ, а при выполнении этих упражнений до лёгкого утомления может стимулировать рост массы митохондрий также в БМВ. При продолжительном тренировочном процессе с использованием упражнений в этой зоне также происходят процессы перераспределения типов БМВ. Общее время работы в этой зоне у тренированных спортсменов не превышает 10‒15 мин. Интенсивность околомаксимальная.
Анаэробно-алактатная зона (спринт зона, или алактатная)
Энергия обеспечивается креатинфосфатным механизмом ресинтеза. Гликолитическое окисление может активизироваться после 10 сек, что приводит к накоплению лактата.
Физическая активность обеспечивается за счёт всех типов мышечных волокон. Показатель ЧСС вследствие короткого времени работы организма в данном режиме является неинформативным, как и значение уровня концентрации лактата в крови. Однако, на протяжении нескольких минут после прекращения работы уровень лактата увеличивается и составляет максимально 5‒8 ммоль/л. Потребление кислорода значительно падает.
Тренировки в данной зоне направлены на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и воспитание максимальных силовых показателей. При систематических занятиях в этой зоне стимулируется рост миофибрилл в БМВ, что может приводить к повышению количества БМВ типа Б в процентном соотношении к остальным типам мышечных волокон. Общее время тренировочной активности суммарно не превышает 120‒150 секунд. Мощность (интенсивность или скорость) выполнения упражнений- максимальная.
В основном объёме тренировочного процесса в большинстве зон эффективности разные принципы энергообеспечения работают параллельно, и для достижения необходимых задач по развитию конкретных качеств и свойств организма спортсмена необходимо учитывать комбинированный и комплексный характер функционирования систем организма. Большое значение в планировании соотношения интенсивности нагрузок в тренировочном процессе от микро до макро циклов имеет грамотная система отбора атлетов применительно к выбранному виду спорта и физической активности с учётом генетически обусловленных факторов.
Источники:
- Черемисинов В. Н. Биохимия: учебное пособие //М.: Физическая культура. – 2009.
- Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физической культуры и спорта //учебник/ЖК Холодов.-10-е изд., испр.-М.: Академия. – 2014. – Т. 480. – С. 1.
- Коц Я. М. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры //М.: Физкультура и спорт. – 1986. – С. 240.
- КУРС ЛЕКЦИЙ ПО СПОРТИВНОЙ АДАПТОЛОГИИ : Селуянов В.Н. — МФТИ “Информационные технологии в спорте”.
- Wilson J. M. et al. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2012. – Т. 26. – №. 6. – С. 1724-1729.
Тестирование и обучение лактатного порога
Лактатный порог (ЛП), также известный как анаэробный порог, является самым быстрым, когда человек может выполнять аэробные упражнения в устойчивом состоянии без усталости. Упражнения, выполняемые с более высокой интенсивностью, превышающей LT, вызывают внезапное повышение уровня лактата в крови. Лактат — это побочный продукт метаболизма и физических упражнений, который организм постоянно производит.
В то время как в нормальных условиях (покой и тренировка в стабильном состоянии) уровень лактата в крови обычно составляет 1-2 ммоль / л, при интенсивных нагрузках он может повышаться более чем на 20 ммоль / л.Уровень лактата у человека измеряется с помощью анализа крови на разных этапах нагрузки. Когда уровень лактата превышает 4 ммоль / л на одной стадии тестирования, нагрузка больше не увеличивается.
Спортсмены часто используют свой лактатный порог, чтобы определить, как тренироваться и какой темп они могут поддерживать во время занятий спортом на выносливость. Поскольку порог лактата может быть значительно увеличен во время тренировок, многие спортсмены и тренеры разработали планы тренировок, чтобы увеличить это значение.
Что такое порог лактата?
Во время отдыха и физических упражнений уровень лактата в крови вырабатывается и удаляется в равновесии.В это время мышцы, сердце и печень могут использовать лактат в качестве топлива. Этот баланс начинает опускаться до порога лактата, поскольку организм не может удалить лактат, вырабатываемый во время упражнений.
Лактатный порог — это точка во время изнурительных, комплексных упражнений, при которой лактат накапливается в кровотоке быстрее, чем организм может его удалить. Анаэробный метаболизм производит энергию для коротких, высокоинтенсивных всплесков активности (продолжительностью не более нескольких минут), прежде чем накопление лактата достигнет порога, при котором он больше не может усваиваться и, следовательно, накапливаться.Эта точка известна как лактатный порог.
Во время умеренных упражнений в устойчивом состоянии лактат может быстро всасываться, но при упражнениях высокой интенсивности он вырабатывается быстрее, чем организм может его усвоить. Этот порог лактата отмечен небольшим падением pH (с 7,4 до примерно 7,2). Считается, что это падение вызывает усталость и снижает силу мышечных сокращений, что может привести к снижению вашей производительности. Максимальная рабочая нагрузка, которую можно поддерживать без постоянного накопления лактата с течением времени, называется максимальным лактатным устойчивым состоянием (MLSS).
В этот момент спортсмен вынужден отступить или замедлиться. Предположительно, наличие более высокого порога лактата означает, что спортсмен может продолжать высокоинтенсивные усилия с более длительным временем до изнеможения. Из-за этого многие считают LT отличным способом прогнозирования спортивных результатов в высокоинтенсивных видах спорта на выносливость.
Пороговые значения лактата
- Средний человек : 60% от VO2 max
- Спортсмен-любитель : от 65% до 80% макс. VO2
- Элитный спортсмен на выносливость : от 85% до 95% от максимального значения VO2
Измерение порога лактата
В лаборатории тесты лактатного порога проводятся аналогично тестированию VO2 Max с использованием беговой дорожки или велотренажера.Интенсивность упражнений увеличивается примерно на четыре-пять минут. Образцы крови берутся палочкой из пальца в конце каждого периода. Наряду с концентрацией лактата в крови часто измеряются частота сердечных сокращений, выходная мощность и VO2.
Этот процесс продолжается до тех пор, пока концентрация лактата в крови значительно не возрастет. Обычно наблюдается довольно очевидный всплеск данных. Поскольку порог лактата наступает раньше, чем достигается VO2 max, он часто измеряется в процентах от VO2 max.Спортсмены и тренеры измеряют выходную мощность (обычно в ваттах / кг) на уровне лактатного порога для разработки программ тренировок.
Некоторые исследования могут предполагать, что прием углеводов может влиять на лактатный порог. Например, одно исследование показало, что низкоуглеводная диета может сместить порог лактата в сторону более интенсивных нагрузок. Другой обзор показал, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может повысить лактатный порог у велосипедистов по бездорожью. Однако нет никаких доказательств того, что это поддерживает повышение производительности.
Оценка порога лактата
Хотя немногие люди имеют доступ к лаборатории для измерения своего лактатного порога, тест может дать оценки. Простой метод — это 30-минутная гонка на время в высоком устойчивом темпе. Этот тест подходит для опытных спортсменов, и его не должны проходить те, кто не в хорошей форме. Цель состоит в том, чтобы тренироваться в течение 30 минут с максимальным усилием, которое вы можете поддерживать, и контролировать частоту сердечных сокращений на протяжении всего теста.
Во время этого теста вы завершите 30-минутную гонку на время.Вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать или заниматься другим видом спорта на выносливость, которым вы можете заниматься в течение этого времени. Вам понадобится пульсометр и секундомер или другой способ измерения временных интервалов.
- Разминка 15 минут.
- Начните упражнение и доведите его до максимальной, устойчивой интенсивности в течение первых 10 минут.
- Записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих 20 минут.
- Остыть.
Рассчитайте свою среднюю частоту пульса за 20-минутный период.Эта цифра представляет собой приблизительную частоту сердечных сокращений на уровне лактатного порога.
Прочие меры интенсивности упражнений
Другой способ измерить максимальное усилие — Vo2 max. Vo2 max — это максимальное потребление кислорода, которое ваше тело может принимать и использовать во время тренировки. Способность вашего организма поглощать и использовать кислород является показателем вашего кардиореспираторного уровня подготовки.
Vo2 max измеряется в лабораторных условиях с использованием оборудования, которое отслеживает количество вдыхаемого кислорода и количества выдыхаемого углекислого газа.Во время этого теста вы будете доведены до максимальной интенсивности, на которую вы способны. Во время этого теста также может быть записана ваша максимальная частота пульса.
Наличие более высокого Vo2 max означает, что у вас лучшие сердечно-сосудистые способности, чем у кого-то с более низким Vo2 max. Вы можете увеличить свой Vo2 max за счет тренировок.
Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов вашего сердца за одну минуту. В отличие от Vo2 max, более высокая максимальная частота пульса не означает, что вы находитесь в лучшем состоянии сердечно-сосудистой системы.Однако знание максимальной частоты пульса помогает отслеживать свой прогресс и определять, к какой целевой частоте пульса вам следует стремиться. Использовать максимальную частоту пульса сложнее, но точнее, чем использовать шкалу воспринимаемой нагрузки.
Ваш уровень воспринимаемой нагрузки — это еще один способ проверить, насколько усердно вы работаете. Воспринимаемое напряжение измеряет то, как вы чувствуете, как работает ваше тело, путем учета физических ощущений, которые вы испытываете во время упражнений, таких как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и мышечная усталость.Шкала воспринимаемого напряжения (RPE) варьируется от 6 при минимальном усилии до 20 при максимальном уровне нагрузки.
Вы определяете, насколько усердно вы работаете, и связываете это воспринимаемое усилие с числом от 6 до 20 в зависимости от ощущений, которые вы испытываете во время тренировки. В то время как 6 — это отсутствие нагрузки, например, состояние покоя, 9 — это легкая ходьба, а от 12 до 14 — умеренная интенсивность. Уровни 15 и выше относятся к тяжелым физическим нагрузкам и считаются высокой интенсивностью, например, бегом.
Повышение порога лактата
Благодаря тренировкам спортсмены могут переносить упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени. Спортсмены на выносливость, в том числе те, кто участвует в мини- или полных триатлонах и дуатлонах, полумарафонах и полных марафонах, могут захотеть повысить свой лактатный порог с помощью тренировок.
Знание текущих тренировок, таких как интенсивность, время, продолжительность и тип, важно для создания тренировочной программы, предназначенной для повышения лактатного порога.Постепенно нужно добиваться прогресса, чтобы вы могли адаптироваться и совершенствоваться. Оценка и отслеживание своего лактатного порога с помощью тестирования может помочь вам определить, окупаются ли ваши усилия.
Чтобы повысить свой лактатный порог, вам нужны тренировки и питание.
Правильная подготовка
Тренировка LT означает увеличение интенсивности упражнений, чтобы вы тренировались с частотой сердечных сокращений LT или чуть выше. Эта тренировка может быть интервальной или постоянной.Лучше всего подойдет сочетание интервальных тренировок, тренировок высокой интенсивности и непрерывных тренировок в устойчивом состоянии. Продолжительность упражнений должна зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Вот несколько примеров, которые вы можете настроить при необходимости:
- Интервальный план тренировок LT: Дважды в неделю выполняйте от трех до пяти 10-минутных интервалов с высокими усилиями при 95–105% частоты сердечных сокращений LT с трехминутным отдыхом между интервалами.
- Примерный план непрерывной тренировки LT: Дважды в неделю выполняйте одну 20–30-минутную тренировку с высокоинтенсивным усилием (от 95% до 105% вашей частоты пульса LT).
Для прогресса увеличивайте объем тренировок на 10-20% каждую неделю. Не забывайте отслеживать свой прогресс и повторять тесты каждые несколько месяцев, чтобы видеть, работают ли ваши тренировки. В противном случае вам может потребоваться отрегулировать, добавив частоту, время или интенсивность.
Восстановление
Восстановление жизненно важно для оптимальной производительности без перетренированности и снижения производительности. Дни отдыха или дни легкой работы следует чередовать между днями активных тренировок.Участие в другой восстановительной работе, такой как подвижность, растяжка, катание с пеной, массаж или другие методы, также может ускорить восстановление. Не забывайте выспаться каждую ночь, так как это будет иметь решающее значение для вашей производительности и восстановления.
Правильное питание
Питание также является важной частью восстановления и работоспособности. Чтобы повысить свой LT во время тренировок и гонок, вам нужно убедиться, что вы можете тренироваться с высокой интенсивностью, не исчерпывая запасы гликогена. Это требует тщательного планирования питания как перед тренировкой, так и после нее.
Преимущества тестирования и тренировки лактатного порога
Линдси Хайман, тренер CTS Pro
Если вы триатлонист, бегун, лыжник, велосипедист или гребец, то спортсмену на выносливость вам нужны точные физиологические данные, чтобы направлять и контролировать свои обучение. Лактатный порог — один из наиболее часто и эффективно используемых показателей эффективности, используемых многими спортсменами и тренерами. Смысл в том, чтобы изучить максимальную интенсивность, с которой вы гоняетесь и тренируетесь, прежде чем удариться о стену из-за высокого уровня лактата в крови.
Элитные спортсмены и тренеры знают, что ключом к успеху является устойчивое увеличение мощности и скорости на велосипеде при беге с порогом лактата. Вы можете спросить, что такое лактатный порог? Как вы проверяете свой лактатный порог? И самое главное, как тренироваться, чтобы повысить лактатный порог?
Что такое лактатный порог?Энергия, необходимая для движения, поступает от распада аденозинтрифосфата (АТФ). Организм может хранить только около 85 граммов АТФ и израсходовал бы его очень быстро, если бы у нашего тела не было нескольких способов его ресинтеза.Есть три энергетические системы, которые производят энергию: АТФ-ПК (короткие, взрывные движения), гликолитическая (прерывистые жесткие интервалы) и аэробная (упражнения на выносливость). Атлеты чаще всего связывают сильное жжение во время изнурительных тренировок с накоплением лактата в крови, которое вырабатывается более высоким уровнем интенсивности упражнений.
Когда вам требуется энергия быстрее, чем ваша аэробная энергетическая система может ее произвести, ваша гликолитическая энергетическая система компенсирует ее недостаток.Несмотря на то, что гликолитическую энергетическую систему часто называют «анаэробной» (буквально означает отсутствие кислорода), дело не в том, что кислород недоступен, а в том, что ваша аэробная система работает так быстро, как только может, и вам все равно нужно больше энергии.
Гликолитическая система работает быстро, но менее эффективно и производит меньше энергии на единицу сожженного топлива, чем аэробная система. Ваше тело должно очистить лактат из крови и работающих мышц и переработать его обратно в пригодное для использования топливо, а порог лактата — это точка, при которой производство опережает процесс очистки, и в мышцах начинает накапливаться более высокий уровень лактата в крови.
Лактатный порог можно определить с помощью тестирования лактатного порога, проверить в рамках вашей программы тренировок и использовать, чтобы сделать вас сильнее и быстрее.
Почему имеет значение порог лактатаВаш лактатный порог по существу определяет верхний предел ваших устойчивых усилий на тренировках и соревнованиях. Когда вы переходите и больше полагаетесь на свою гликолитическую систему в качестве источника энергии, вы занимаетесь спортом в свободное время. Накопление лактата в крови будет препятствовать способности ваших мышц сокращаться, и вы будете вынуждены замедлиться или остановиться.
Чем больше работы вы сделаете до достижения лактатного порога, тем лучше. Если темп, который вы можете удерживать на уровне своего лактатного порога, выше, чем темп, который ваш участник может поддерживать на уровне своего лактатного порога, вы идете быстрее, первым добираетесь до финиша и побеждаете.
Возможность выполнять больше работы с порогом лактата также означает, что поддерживать более легкий темп становится еще проще. В то время как ваши основные соперники быстро сжигают энергию, едут на пределе своих возможностей, вы можете оставаться с ними и полагаться в первую очередь на свою аэробную систему.Это экономит ценную энергию для тяжелых усилий в дальнейшем, таких как бег в триатлоне, долгий подъем к финишу или спринт.
Тестирование лактатного порогаТестирование лактатного порога (LT) может использоваться для определения соответствующей интенсивности тренировки и отслеживания прогресса у спортсменов всех уровней. Этот тест аналогичен тесту VO 2 max, но состоит из немного более длительных периодов времени между изменениями рабочей нагрузки. Этот тест действительно включает несколько образцов крови, взятых из пальца для оценки лактата в крови.Это не считается максимальным тестом, но требует больших усилий.
Существует множество протоколов для проведения тестирования лактатного порога, и здесь описан протокол, используемый Олимпийским комитетом США и Carmichael Training Systems. Во-первых, спортсмен проходит правильную разминку на велотренажере или беговой дорожке (приведенный ниже пример относится к езде на велосипеде, но протокол беговой дорожки очень похож).
Спортсмен едет на велосипеде с электронным тормозом (это означает, что рабочая нагрузка в ваттах остается неизменной даже при изменении частоты вращения педалей), начиная с довольно легкой нагрузки.После первого четырехминутного этапа рабочая нагрузка увеличивается примерно на 25 Вт каждые три минуты. Перед увеличением мощности в течение последних 60-30 секунд каждого этапа измеряются частота воспринимаемой нагрузки (RPE), частота сердечных сокращений (HR) и уровень лактата в крови (ммоль / л). Спортсмены обычно катаются на 7-8 этапах или до тех пор, пока не будет определена граница в значениях лактата в вашей крови.
Эта область контрольной точки известна как ваш лактатный порог. Считается, что вы перешли порог лактата, когда концентрация лактата в крови увеличивается как минимум на 1 ммоль / л в два последовательных этапа.
Приведенный выше график был взят из теста лактатного порога, проведенного на велоэргометре SRM. Согласно графику, скачок на 1 ммоль / л с последующим скачком на 1 ммоль / л произошел при 250 Вт, а затем снова при 275 Вт. Следовательно, порог лактата у этого человека составлял около 250 Вт.
Первоначальный тест на лактат спортсмена является индикатором уровня физической подготовки и отправной точкой для тренировки. В зависимости от используемого протокола с помощью лактатного теста могут быть получены следующие данные: максимальная устойчивая мощность (езда на велосипеде) или темп (бег), частота пульса восстановления (насколько быстро сердце спортсмена может вернуться к восстановленным уровням), темп и мощность. лактатный порог и относительный индекс приспособленности (т.е. скорость или мощность, деленные на массу тела спортсмена). В целом, спортсмен уходит с огромным количеством полезной информации о результатах.
Однако реальная эффективность тестирования лактатного порога заключается в сравнении результатов теста с течением времени. Если вы тренируетесь и стремитесь к совершенствованию, регулярные тесты на лактат предоставляют вам и вашему тренеру конкретные доказательства улучшения или отсутствия таковых в течение сезона (сезонов). История лактатных тестов должна показывать изменения в физической форме, характеризующиеся увеличением мощности и / или порогового темпа, улучшенной частотой пульса восстановления, более высокой частотой сердечных сокращений лактатного порога и более высоким темпом или отношением мощности к весу.
Если у вас нет доступа к центру тестирования, например, учебным центрам CTS в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо; Бревард, Северная Каролина; Тусон, Аризона; и Санта-Инез, штат Калифорния, вы по-прежнему можете получить точные значения интенсивности тренировок на основе полевых испытаний. Для велосипедного теста найдите участок дороги протяженностью 5–10 км, который является ровным или слегка приподнятым (уклон не более 5–6%).
Вы выполните два максимальных усилия, начиная с одной и той же точки. Период восстановления обычно состоит из медленного возврата к исходной отправной точке для второго усилия.В обоих случаях важно записывать среднюю мощность и / или частоту сердечных сокращений. Поскольку в полевом тесте нет образцов крови, вы не всегда можете сказать, что эти данные показывают вашу пороговую мощность лактата или частоту сердечных сокращений. Фактически, подавляющее большинство людей может в среднем на 10% выше порога лактата для полевого теста 5-10k.
Принимая это во внимание, вы все равно можете рассчитать точную интенсивность тренировок на основе полевых испытаний, как было доказано CTS в исследовании 2007 года, проведенном Klika et al. (J Strength Cond Res.2007 Февраля; 21 (1): 265-9) во время тренировок в помещении CTS.
Лактатный порог и тренировкаСбор информации о вашем теле и лактатном пороге не принесет вам много пользы, если вы не включите ее в свои тренировки. Работа над улучшением темпа или мощности на пороге лактата обычно происходит после того, как вы уже заложили прочный фундамент аэробной работы. Для летних спортсменов это обычно означает выполнение работы с лактатным порогом в середине весны.После нескольких тренировочных блоков, посвященных целевым интервальным тренировкам, по мере приближения к своему целевому событию вы сможете перейти к еще более сложным, но более коротким тренировкам.
Последовательность — ключ к повышению производительности при достижении лактатного порога. Вы должны накопить много работы с постоянной рабочей нагрузкой, чтобы создать соответствующую нагрузку или нагрузку на систему. Поскольку вы не можете проводить много времени, работая выше порога лактата, эти тренировочные интервалы должны быть с интенсивностью чуть ниже вашего порога.
И для бега, и для езды на велосипеде интервальные тренировки, направленные на повышение производительности на пороге, должны прогрессировать с 5-минутных интервалов до интервалов продолжительностью до 20 минут. Восстановление между интервалами должно составлять примерно от одной трети до половины длины интервала.
Ваша первая цель — накопить время с несколькими более короткими интервалами, а затем перейти к выполнению меньшего числа более длительных интервалов. Тренировки с лактатным порогом тяжелы для организма, и лучше всего выделить день легких тренировок на выносливость или активного восстановления между днями тренировок по лактатному порогу.
Благодаря тренировкам тело учится многократно сокращать мышцы с силой и быстротой без чрезмерного накопления лактата в крови. Если мышцы могут увеличить нагрузку или стресс, поддерживая более быстрый темп на аэробных уровнях, вы можете сэкономить гликоген в мышцах, в то же время уменьшив количество вырабатываемого лактата в крови.
Когда вы увеличили объем работы, которую вы можете выполнять до достижения порога лактата, и мощность, которую вы можете произвести, когда вы там, вы можете перейти к тренировке, которая очень конкретно оттачивает ваши ориентированные на события навыки и начинает постепенное движение к вашей цели. События).Во время этого тренировочного периода вы обычно сохраняете небольшую интенсивность, чтобы оставаться свежими и сильными, но вам также необходимо убедиться, что у вас достаточно времени для восстановления, чтобы восстановить и пополнить все свои энергетические системы.
Вы хотите максимально использовать время и энергию, которые у вас есть. Вы можете блуждать по разным книгам, черпать новые идеи и пробовать новые тенденции, но реальность такова, что самый быстрый и безопасный путь к максимальной производительности и всему, что вам нужно в вашем виде спорта, — это методы, проверенные годами успеха.Тестирование лактатного порога является одним из таких методов, и с каждым днем он становится все более доступным для населения. Попробуйте и в этом сезоне приложите максимум усилий для тренировок.
Линдси Хайман работает профессиональным тренером в компании Carmichael Training Systems, Inc. и имеет степень магистра физиологии упражнений.
Lactate Threshold and V02 Max Explained
Мои спортсмены, как опытные ветераны, так и новички, часто выражают беспокойство по поводу того, что их друзья-триатлонисты недавно прошли тест с физической нагрузкой для определения их V02 max или лактатного порога (LT).Они спрашивают меня, нужно ли их тоже проверять. Обычно я отвечаю, задав другой вопрос; «Вы знаете, что на самом деле измеряют V02 max и LT?» Обычно они этого не делают.
Тесты V02 max и LT могут быть ценными инструментами, используемыми для тренировки спортсменов для достижения максимального потенциала. Но их нужно использовать правильно и ответственно. Добавление этих мер к вашему режиму тренировок может быть дорогостоящим, поскольку стоимость каждого теста составляет от 100 до 300 долларов за экзамен. Чтобы сделать ответственный выбор, важно владеть всей информацией.Итак, давайте начнем с базового определения каждого теста.
V02 max
V02 max определяется как максимальный объем кислорода, который организм может доставить к работающим мышцам в минуту.
Это отличный показатель физической подготовки, поскольку он обеспечивает показатель эффективности. Итак, если мы думаем о теле как о машине, мышцы в совокупности являются двигателем. Как и в автомобильном двигателе, мышцам требуется постоянная подача топлива (углеводов и жиров) и кислорода (для помощи в «сжигании» топлива).Одна из функций крови — транспортировать топливо и кислород к мышцам. Сердце действует как топливный насос, посылая кислород и богатую питательными веществами кровь к тканям через артерии и возвращая СО2 и метаболические отходы через вены. Итак, вы можете видеть, что в работу системы вовлечено несколько компонентов. Это отражено в уравнении для расчета V02 max.
V02max = HRmax x SVmax x (AOxy-VOxy)
Это выглядит намного хуже, чем есть на самом деле. HRmax — максимальная частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке.Измеряется в ударах в минуту. SVmax — это объем крови, перекачиваемой сердцем в мышцы после каждого удара, и измеряется в литрах / удар. Если мы умножим HRmax и SVmax, мы получим максимальный сердечный выброс (Qmax), измеряемый как литры / минуту крови, перекачиваемой в мышцы. Последняя часть уравнения — это AOxy-VOxy. Это называется разницей в кислороде A / V, и это мера того, сколько кислорода забирается из крови, когда он проходит через тренирующиеся мышцы. Конечная единица для V02 max — литры кислорода в минуту.
Аэробные упражнения значительно улучшают V02 max. Интересно, что большая часть этого улучшения является результатом увеличения размера сердца. Итак, очевидно, что V02 max — отличный показатель физической подготовки. Но это плохой показатель спортивных результатов. Если вы измерили V02 max у восьми велосипедистов мирового класса перед гонкой, вам будет трудно предсказать, кто из них выиграет, если у вас будут только их соответствующие значения V02 max. Здесь на сцену выходит LT.
Лактатный порог
Лактатный порог определяется как интенсивность физических упражнений, при которой лактат начинает накапливаться в крови с большей скоростью, чем его можно удалить.Это проблематично, потому что в результате в кровь добавляется небуферизованная кислота, что заставляет вас чувствовать, что у вас рвота, и вы сразу же останавливаетесь.
Так почему это происходит во время упражнений высокой интенсивности? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно базовое описание того, почему лактат образуется в процессе метаболизма.
Лактат получил плохую репутацию за последние несколько десятилетий. Многие называют его продуктом метаболизма (не совсем) и винят в нем мышечную болезненность, которая может беспокоить нас через несколько дней после тяжелой тренировки (не так, на самом деле воспаление).
Начнем с описания того, как мы превращаем углеводы в энергию. Наши клетки производят молекулу под названием АТФ. Распад АТФ обеспечивает энергию, необходимую для сокращения тренирующихся мышц. Мы производим АТФ в трехступенчатом процессе: гликолиз, цикл Кребса и электронная транспортная цепь (ETC). Продукты гликолиза поступают в Krebs, который впоследствии передает свои продукты в ETC. Когда одна молекула глюкозы полностью расщепляется, небольшое количество АТФ производится как во время гликолиза, так и во время Кребса, но большая часть АТФ образуется в конце ETC.Недостатком является то, что ETC намного медленнее, чем гликолиз. ETC очень эффективен в производстве достаточного количества АТФ для поддержания упражнений с низкой и средней интенсивностью.
Лактатный профиль | Калифорнийский университет в Дэвисе, спортивная медицина
Что такое лактат?
Лактат — это побочный продукт, который постоянно вырабатывается в организме во время нормального обмена веществ и физических упражнений.Его концентрация не увеличивается до тех пор, пока скорость производства лактата не превысит скорость удаления лактата, которая определяется рядом факторов. Концентрация лактата в крови обычно составляет 1-2 ммоль / л в состоянии покоя, но может повышаться до более чем 20 ммоль / л при интенсивной нагрузке. Уровень лактата в крови, по сути, служит косвенным маркером биохимических явлений, таких как утомляемость в тренируемых мышцах.
Почему и как оценивается уровень лактата?
Уровни лактата оцениваются по нескольким различным причинам, таким как определение устойчивого порога, пика, толерантности и значений клиренса.Причина оценки связана с желаемым результатом, а уровни лактата часто связаны со скоростью, мощностью или частотой сердечных сокращений. Устойчивые пороговые значения являются наиболее распространенным результатом оценки и используются в первую очередь спортсменами на выносливость. Чтобы определить устойчивый уровень лактата, субъекты выполняют упражнения с возрастающими нагрузками в течение 12–15 минут, при этом кровь берется каплями из пальца или мочки уха. Обычно используются стационарный велосипед, персонализированный велосипед и компьютерный тренажер или беговая дорожка.Тест начинается с легкой умеренной рабочей нагрузки, которая сохраняется в течение 3-5 минут. Нагрузку постепенно увеличивают каждые 3-5 минут до достижения 1 стадии тестирования, когда уровень лактата достигнет 4 ммоль / л крови. Это достигается за счет увеличения сопротивления езде на велосипеде или скорости и / или уклона беговой дорожки. Уровни лактата, частота сердечных сокращений, скорость и / или ватт измеряются на уровне лактатного порога и максимальной нагрузки.
Наиболее важным значением, полученным в результате этой оценки, является значение начала накопления лактата в крови (OBLA).OBLA — это точка, в которой лактат начинает накапливаться в крови с ускоренной скоростью. Это момент, когда тело может выдерживать определенное усилие в среднем в течение 20-60 минут, и это может быть хорошим ориентиром для определения способностей к производительности. На этом этапе также рассчитываются ЧСС, скорость и / или ватты, и именно на основе этих данных могут быть разработаны параметры тренировки.
Для определения пикового, переносимого или клиренса уровней лактата используются другие тесты с максимальным усилием, которые не будут рассматриваться в этом документе.
Как результаты учитываются в обучении?
Значения лактата нельзя использовать в повседневных тренировках, но последующие значения лактата можно использовать как меру прогресса.Однако, поскольку частота сердечных сокращений, скорость и / или мощность обычно измеряются во время лактатного теста, эти параметры тренировки затем могут применяться к повседневным тренировкам. Другая информация, такая как уровни лактатной выносливости (значения лактата при заданной частоте сердечных сокращений или выходной мощности), также может быть проверена и сравнена с последующими тестами.
Один из лучших способов включить эту информацию в обучение — использовать данные OBLA для определения параметров временного следа поля. Как только они будут установлены, временные следы можно периодически переоценивать, чтобы определять улучшения в полевых условиях, с лабораторными переоценками, используемыми для установления новых параметров обучения.
Как тренировки влияют на уровень лактата?
После тренировки вы можете выполнять более интенсивную работу, не повышая уровень лактата в крови выше первоначально проверенного уровня.Другими словами, концентрация лактата в крови при различной интенсивности тренировки ниже, а ваша скорость или мощность при OBLA соответственно выше или выше. Отчасти это связано с тем, что тренировки приводят к снижению выработки лактата и увеличению повторного поглощения лактата организмом.
Как часто значение OBLA при определенной мощности или скорости будет значительно меняться, будет частично зависеть от истории тренировок и привычек человека — например, тот, кто только начинает и / или возвращается к езде на велосипеде или бегу, например, может увидеть большие и быстрые изменения их пороговой мощности или скорости, тогда как опытный всадник или бегун, тренировавшийся много лет, и / или спортсмен, который поддерживает высокий уровень физической подготовки круглый год, вероятно, испытают гораздо меньше изменений.
Соображения по поводу работоспособности и производительности
Количество исследований, касающихся состояния здоровья и лактата, ограничено.Болезнь Макардла — это состояние, связанное с выработкой лактата, и люди, страдающие этим заболеванием, не могут вырабатывать лактат во время упражнений. В целом, высокий уровень лактата также представляет собой высокую концентрацию H +, которая может привести к метаболическому ацидозу, серьезному состоянию, и его следует избегать любой ценой. Метаболический ацидоз обычно наблюдается при заболеваниях почек и хронической почечной недостаточности.
Лактатный пороги максимальное выполнение упражнений
Научное исследование недавно выявило несколько дополнительных физиологических факторов, которые очень важны для повышения выносливости: лактатный порог (ЛП) и максимальная производительность при упражнениях.Эти физиологические параметры обычно измеряются в лабораторных условиях.
Во время тренировок или соревнований на выносливость, требующих все больших усилий, порог лактата представляет собой точку, в которой организму спортсмена требуется больший вклад от энергетической системы гликолиза (краткосрочная энергетическая система) и меньший вклад от энергетической системы окислительного фосфорилирования (длительное -срочная энергосистема). В результате достижения этой точки производство лактата превышает выведение лактата, и происходит экспоненциальное увеличение уровня лактата в крови.Итак, чем выше лактатный порог, тем лучше с точки зрения выносливости.
При оценке лактатного порога у триатлонистов скорость плавания (м × с-1), выходная мощность при езде на велосипеде (ватты на килограмм веса тела [Вт × кг-1]) и скорость бега (м × мин-1) являются интересующие измерения. Участвуя в хорошо разработанной программе тренировок на выносливость, триатлонист может ожидать значительного улучшения этих параметров лактатного порога. Спортсмен обязательно увидит улучшение порога лактата в течение одного сезона.Кроме того, спортсмен, вероятно, увидит улучшение порога лактата от сезона к сезону в зависимости от того, сколько лет спортсмен на выносливость тренировался.
Максимальные результаты упражнений — это просто объективная количественная оценка спортивных возможностей спортсмена на выносливость в момент, когда спортсмен добровольно прекращает упражнения из-за истощения (волевого истощения). Это определяется по завершении лабораторного теста на максимальную нагрузку (например, теста на беговой дорожке).
При оценке максимальной эффективности упражнений у триатлонистов представляют интерес те же физиологические измерения, которые использовались для оценки лактатного порога, но теперь они измеряются в условиях максимального усилия (вместо усилия по лактатному порогу). Как и в случае с лактатным порогом, чем выше уровень максимальной эффективности упражнений, тем лучше с точки зрения выносливости. Участвуя в хорошо разработанной программе тренировок на выносливость, спортсмен может ожидать такого же улучшения максимальных результатов упражнений, как это видно на лактатном пороге (в течение одного сезона и от сезона к сезону)
Как повысить свой лактатный порог
В этой статье я хочу рассмотреть беговые тренировки с лактатным порогом и то, как вы должны их выполнять, чтобы повысить свой лактатный порог, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше.
Ниже я поделюсь примерами некоторых из моих любимых беговых тренировок, предназначенных для улучшения вашего лактатного порога. Хотя бы один из них вас удивит!
В моей первой статье из этой серии статей о тренировке лактатного порога я нашел момент, чтобы определить этот часто используемый термин и объяснить, что на самом деле означает «лактатный порог». Во второй статье описаны различные способы определения лактатного порога у бегунов.
Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>
Скачать бесплатно [PDF]
Что такое лактатный порог?
Ваш лактатный порог — это определенная интенсивность упражнений, при которой начинает накапливаться лактат в крови.Это начало накопления лактата в крови происходит, когда вы начинаете полагаться на свой анаэробный метаболизм, чтобы производить энергию для поддержания такой высокой интенсивности упражнений.
Посредством регулярных тренировок с лактатным порогом бегун может увеличить темп, с которым он достигает своего лактатного порога, фактически тренируя свое тело, чтобы бегать быстрее и дольше без ощущения усталости с тяжелыми ногами, которое возникает из-за накопления лактата в крови.
Вот график, показывающий изменения в накоплении лактата в крови, которые можно увидеть после периода определенных тренировок с использованием беговых тренировок с лактатным порогом.
Как повысить свой лактатный порог
Вы можете повысить свой лактатный порог с помощью определенных тренировок.
Бег с интенсивностью, очень близкой к вашему порогу лактата, обеспечит тренировочную адаптацию, которая задержит начало накопления лактата в крови и тем самым увеличит темп бега, который вы можете поддерживать при заданном уровне усилий.
Не обманывайтесь, думая, что это легко, поскольку беговые тренировки такого типа могут быть очень сложными как физически, так и морально! Поэтому в своем еженедельном графике вам необходимо учитывать их, учитывая адекватное время восстановления.
Большинство бегунов обычно начинают с одного сеанса лактатного порога в неделю и, возможно, добавляют еще один в дальнейшем.
Помните, следует обязательно периодически проверять и повторно проверять свой лактатный порог, чтобы следить за своим прогрессом. Вот статья о том, как определить свой лактатный порог.
Есть три основных способа улучшить свой лактатный порог:
- Увеличить еженедельный пробег
- Добавьте еженедельные темпы бега в свой график бега
- Выполняйте регулярные интервалы лактатного порога
Давайте взгляните на каждый из этих пунктов по очереди…
Увеличьте пробег за неделюЭтот первый может вас удивить, но простое увеличение пробега за неделю сделает митохондрии (электростанцию в ваших клетках) более эффективными. в обеспечении вас энергией для бега.
Именно эти клеточные изменения в конечном итоге повышают ваш лактатный порог и позволяют вам дольше бегать быстрее.
Во многих случаях бегуны просто недостаточно бегают, чтобы развить свои аэробные способности, фундамент, на котором строятся все другие аспекты беговой подготовки. Поэтому, хотя это статья о пороге лактата, я хочу начать этот список с того, что просто , проводя аэробную работу, вы улучшите свой лактатный порог.
Увеличивая еженедельный пробег, сосредоточьтесь на увеличении объема легкого (аэробного) бега, который вы выполняете каждую неделю, а не на увеличении количества тяжелых беговых тренировок.
Тренировки с активацией ягодиц для бегунов >>
Скачать бесплатно [PDF] Tempo Running Workouts для лактатного порога
Для большинства бегунов это основные беговые тренировки, которые специально повышают ваш лактатный порог. Ваши темповые беговые тренировки не должны быть сложными. Фактически, они могут быть такими же простыми, как непрерывная пробежка, как правило, около 30-60 минут с вашим темпом лактатного порога (или частотой пульса).
Попробуйте этот простой пример темповой тренировки бега:
- 5-минутная разминка легкого бега
- 30 минут в вашем темпе бега на 10 км
- 5-минутная заминка легкого бега
Вы можете получить то же преимущество, что и от темпового бега, разделив его на повторения.Эти тренировки являются классическими тренировками типа профессора Джека Дэниэлса. Он называет эти круизные интервалы. Посмотрите видео ниже, где Дэниелс представляет доклад о тренировке лактатного порога.
Если вам не нравится природа темповых бегов с «устойчивыми усилиями», тогда интервалы лактатного порога являются хорошей альтернативой.
Однако помните, что для нас, бегунов, часто тренировки, которые нам нравятся меньше всего, нужны нам больше всего!
Вот три примера интервальных тренировок с лактатным порогом:
- 5-минутная разминка легким бегом
- 4 x 1600 м в беговом темпе на 10 км (с 2-минутным восстановлением бега между повторениями)
- 5-минутный легкий бег, охлаждение -даун
или
- 5-минутная разминка легким бегом
- 3 х 2 км в темпе гонки 10 км (с 3-минутным восстановлением бегом между повторениями))
- 5-минутная заминка легким бегом
или
- 5-минутная разминка легким бегом
- 2 х 20 минут в темпе бега на 10 км (с 5-минутным восстановлением бега между повторениями))
- 5-минутная заминка в легком беге
Вот отличный разговор Я нашел у профессора Джека Дэниэлса, где он рассказывает о тренировках лактатного порога для бегунов:
Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>
Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 2 марта 2021 года.
Как повысить лактатный порог и почему это улучшит вашу работоспособность
Интересно, что исследования также показали, что силовые тренировки (в форме «цепочек» различных упражнений) могут иметь положительное влияние на LT. В исследовании, проведенном в Университете Мэриленда, 10 человек участвовали в 12-недельной программе силовых тренировок, в то время как контрольная группа из восьми человек избегала упражнений на укрепление. Силовые тренирующиеся выполняли свои укрепляющие тренировки три раза в неделю, и их схемы из 10 различных упражнений выполнялись три раза за тренировку, что в общей сложности составляло девять кругов в неделю.10 упражнений в схеме включали сгибание бедра, разгибание колен, сгибание колен, жимы ногами, параллельные приседания, приседания с согнутыми коленями, жимы лежа, отжимания, тяги вниз на широчайшие и сгибания рук, а также от 15 до 20 повторений. каждого упражнения выполнялись по кругу (от 45 до 60 за тренировку).
Через 12 недель не было никаких изменений в VO2max , но упражнения с отягощениями значительно улучшили силу четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, а также увеличили время выносливости во время интенсивных упражнений примерно на 33% (с 26 до 35 минут).Наиболее впечатляюще то, что LT увеличился на полные 12 процентов («Влияние силовых тренировок на порог лактата и выносливость », «Медицина и наука в спорте и упражнениях», том 23 (6), стр. 739-743, 1991). .
Почему схемы подняли LT вверх? Ключевой исследователь, участвовавший в исследовании, Бен Херли, доктор философии, предположил, что «тренировка с отягощениями улучшила мощность отдельных мышечных клеток, поэтому во время упражнений нужно задействовать не так много мощных« быстро сокращающихся »волокон».Поскольку быстросокращающиеся клетки печально известны производством лактата, их пониженная активация должна приводить к снижению выработки лактата во время нагрузки и, следовательно, к потенциально более высокому порогу лактата.
Однако есть и другая возможность: по мере увеличения мышечной силы можно достичь большей устойчивости всего тела во время упражнений. По мере повышения устойчивости всего тела уменьшается потребность в затратах энергии на компенсацию ненужных движений — возвращение тела в правильное положение для оптимального движения.Таким образом, больший процент производства мышечной силы может быть направлен на продвижение вперед, а не на коррекцию неаккуратных движений. Это должно повысить скорость во всех долях от VO2max, включая LT, и, таким образом, повысить скорость LT. Тем не менее, важно отметить, что силовые упражнения, которые с наибольшей вероятностью увеличивают LT, — это те, которые улучшают силу всего тела, например, отжимания и отжимания с поднятой ногой, приседания с собственным весом, приседания с прыжками ( бёрпи), приседаний и жимов гантелей, отжиманий лежа, «основных упражнений» и выпадов, а также упражнений, имитирующих движения, связанные с бегом, включая приседания на одной ноге, подъемы на скамью с высокой скамьей и прыжки на одной ноге в место.Упражнения, которые изолируют мышцы или плохо связаны с реальной биомеханикой движения (например, односуставные движения на тренажерах), вероятно, с гораздо меньшей вероятностью принесут пользу LT.
Отдых для улучшения LT?
Как и в случае с любым другим видом тренировок, отдых также важен для максимизации LT. В исследовании, проведенном в Университете Альберты в Канаде, группа хорошо подготовленных спортсменов усиленно тренировалась в течение шестинедельного периода, а затем резко сократила тренировки в течение шестидневного периода, полностью отдыхая в течение двух из шести дней. , сокращение обычной продолжительности тренировки на 67 процентов в два других дня и сокращение сеансов на 33 процента в другие два дня.Эту группу с сокращенной тренировкой сравнивали с другой группой спортсменов, которые просто продолжали тренироваться на обычном уровне, и с третьей группой, которая вообще не тренировалась в течение шести дней («Влияние программы сокращения продолжительности упражнений на результативность и результативность»). Muscle Enzymes, Европейский журнал прикладной физиологии, том 65, стр. 30-36, 1992).
Хотя LT был одинаковым во всех трех группах в конце шестинедельного тренировочного периода (и непосредственно перед шестидневным экспериментальным периодом), после шести дней отдыха или работы были значительные различия.В основном, группа с ограниченным тренингом подняла LT чуть более чем на 10%, группа, которая полностью отдохнула, не смогла улучшить LT, а группа, которая продолжала упорно тренироваться, фактически испытала ухудшение LT! Здесь есть важный урок: по крайней мере, каждые шесть недель (а для некоторых спортсменов это должно происходить каждые три-четыре недели), тренировки следует значительно сократить на шесть или семь дней, чтобы позволить мышцам восстановиться после напряженных тренировок и создать новые структуры и ферменты, которые повышают LT, а также улучшают производительность.Постоянные упорные тренировки могут испортить качественный LT.
Очень быстрая тренировка LT
Поскольку уровни лактата в крови — и, следовательно, LT — зависят как от скорости, с которой лактат поступает в кровь, так и от скорости, с которой мышцы удаляют лактат из кровотока, кажется очевидным, что Чтобы оптимизировать LT, следует запланировать некоторые тренировки, которые улучшают способность мышц захватывать лактат и расщеплять его для получения топлива. Исследования показывают, что мышцы действительно могут научиться «очищать» лактат с высокой скоростью, при условии, что тренировочный стимул является подходящим («Тренировка на выносливость увеличивает транспорт лактата в скелетных мышцах», Acta Physiologica Scandinavica, vol.147 (3), стр. 323-327, 1993).
Очевидно, что такие тренировки должны включать в себя довольно сильное производство лактата, поскольку небольшое количество лактата, вероятно, не «научит» мышцы повышать их способность выведения лактата. Тренировки, которые предполагают довольно большой выход лактата, должны также улучшить « буферную способность » мышц, то есть их способность справляться с повышением кислотности, связанной с очень интенсивными усилиями (« удары » до финиша, скачки в середине гонки, чтобы проиграть проблемные противники и обжигающие легкие восхождения на холмы на ключевых этапах соревнований).
Исследование, проведенное в Университете штата Айова, показывает, что такая тренировка по «очищению от лактата» и «буферизации мышц» может включать в себя хорошую разминку, а затем несколько двухминутных интервалов, выполняемых с очень близкой к максимальной интенсивности, умеренной. с четырехминутным восстановлением между рабочими интервалами («Тренинг по переносимости молочной кислоты: потоки молочной кислоты не обязательно плохи — если вы можете их вынести», Running Research News, том 8 (6), стр. 1-4, 1992 г. ). Конечно, цель двухминутных бластов — произвести много лактата, в то время как смысл четырехминутного восстановления состоит в том, чтобы уговорить мышечные клетки увеличить их способность усваивать производимый лактат, а также обеспечить достаточное количество пуха. Время, чтобы следующий двухминутный рабочий интервал можно было проводить с очень высокой интенсивностью, которая «выливает» много лактата.
Может ли увеличение тренировочного объема само по себе увеличить LT? Да, но эффект будет наиболее заметен у недостаточно подготовленных, неопытных спортсменов, которые впервые значительно увеличивают объем тренировок. Исследования, проведенные на лабораторных крысах, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, показали, что грызуны, которые бегали два часа в день, увеличивали митохондриальные ферменты намного больше, чем крысы, которые бегали один час в день (большее количество митохондриальных ферментов обычно означает более высокий LT). В свою очередь, одночасовые крысы показали себя лучше, чем 30-минутные стажеры в день, что лучше, чем у грызунов, которые спешили только 10 минут в день.Двухчасовые животные также смогли поддерживать ощетинившийся темп беговой дорожки более чем в два раза дольше, чем любая из других групп («Дыхательная способность скелетных мышц, выносливость и Glycogen Utilization», Американский журнал физиологии, том 228. (4), стр. 1029-1033, 1975). Однако у опытных спортсменов увеличение объема с меньшей вероятностью окажет столь поразительное воздействие на митохондриальные ферменты и LT. Научные исследования неизменно показывают, что увеличение интенсивности работает лучше, чем увеличение объема при повышении LT.
Программа повышения LT
В целом, оптимальный семинедельный период (включая шесть недель работы и одну неделю отдыха) для повышения LT может быть следующим (описаны только качественные тренировки; остальная часть еженедельных тренировок) потребует легких усилий; вы заметите, что тренировки LT увеличиваются по сложности за шестинедельный период):
Неделя 1:
LT Сессия 1: Разминка, а затем бег в течение 20 минут в темпе, который на 10-12 секунд медленнее на милю, чем ваш текущий темп 10 км (для велосипедистов и пловцов выполняйте упражнения в течение 20 минут в 85% от максимальной частоты пульса).Остынь с помощью 15 минут легких усилий.
LT Сессия 2: Разминка, а затем бег от трех до четырех интервалов в одну милю в вашем текущем темпе 10 км (для велосипедистов и пловцов выполняйте упражнения в течение трех-четырех семиминутных интервалов с 90% максимальной частоты пульса). с трехминутными перерывами между ними. Остынь с двумя легкими километрами.
Неделя 2:
LT Сессия 3: Разогрейтесь, а затем выполните следующие действия по порядку:
1. Бегите 3/4 мили в вашем текущем темпе 10 км (или езжайте на велосипеде или плавайте от четырех до пяти минут со скоростью 90 процентов от максимальной частоты пульса)
2.Сделайте 50 скручиваний пресса
3. Выполните 5 подтягиваний
4. Выполните 15 отжиманий
5. Выполните 30 приседаний с собственным весом (быстро)
6. Сделайте 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
7. Бег 3 / Снова 4 мили в темпе 10 км
8. Выполните отжимания на 8 футов
9. Сделайте 50 разгибаний нижней части спины
10. Выполните 15 отжиманий на скамье
11. Сделайте 15 приседаний и жимов гантелей с 10-фунтовыми гантелями
12. Выполните 20 выпадов каждой ногой
13. Снова пробежите 3/4 мили в темпе 10 км
14. Расслабьтесь с 15-минутной легкой нагрузкой
Тренировка с альтернативным акцентом (для VO2max): разогрейтесь, а затем бегите четыре до шести 800 секунд в текущем темпе 5 км или немного быстрее (или езда на велосипеде или плавание в течение трех минут с интенсивностью, которая приближает частоту сердечных сокращений к 95% от максимальной), с равным (по времени) восстановлением.Остынь за 15 легких минут.
LT Сессия 4: Упражняйтесь непрерывно на расстоянии от полутора до двух раз превышающем среднюю дневную тренировку, усердно работая на всех подъемах.
Неделя 3:
LT Сессия 5: Разминка, а затем непрерывный бег на две мили в текущем темпе 10 км (или плавание или езда на велосипеде в течение 14 минут с 90% максимальной частоты пульса). Восстановитесь в течение пяти минут, а затем пробегите еще две мили в темпе 10 км. Расслабьтесь с 15-минутными легкими делами.
Тренировка с акцентом на альтернативу (для экономии): Хилл повторяет
Неделя 4:
LT Сессия 6: Разогрейтесь, а затем прогуляйтесь в течение 25 минут в темпе, который на 10-12 секунд медленнее на милю, чем ваш текущий темп 10 км (или езжайте на велосипеде или плывите в течение 25 минут со скоростью 85 за каждую милю). процентов от максимальной частоты пульса). Остыть за 15 световых минут.
LT Сессия 7: Разминка, а затем бег четыре шестиминутных интервала в текущем темпе 10 км (или цикл или плавание 4 x 6 минут с 90% максимальной ЧСС), всего за три минуты на восстановление между интервалами.Остынь с двумя легкими километрами.
Альтернативная тренировка (для общей выносливости): Выполняйте упражнения непрерывно и с умеренно высокой интенсивностью примерно в два раза дольше, чем ваша средняя ежедневная тренировка.
Неделя 5:
LT Сессия 8: Разогрейтесь, а затем выполните следующие действия по порядку:
1. Бегите 1/2 мили в вашем текущем темпе 10 км (или езжайте на велосипеде или плывите в течение трех минут со скоростью 90 процентов. максимальной частоты пульса)
2. Сделайте 30 скручиваний на пресс
3. Выполните 4 подтягивания
4.Выполните 12 отжиманий
5. Выполните 20 приседаний с собственным весом (быстро)
6. Сделайте 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
7. Снова пробежите 1/2 мили в темпе 10 км
8. Выполните 7 футов- отжимания от пола
9. Сделайте 30 разгибаний нижней части спины
10. Выполните 10 отжиманий лежа
11. Сделайте 10 приседаний и жимов гантелей с 10-фунтовыми гантелями
12. Выполните 15 выпадов каждой ногой
13. Бег 1/2 милю в темпе 10 км снова
14. Повторите шаги 2-13 еще раз (всего для двух кругов)!
15. Охлаждение за 15 очень легких минут
LT Сессия 9: Разминка, а затем выполнение восьми двухминутных интервалов в темпе, близком к максимальному, с легкими четырехминутными перерывами между бегом трусцой.Остынь за 15 легких минут.
Неделя 6:
LT Сессия 10: Разогрейтесь, а затем выполните четыре семиминутных интервала в вашем текущем темпе 10 км (при 90% максимальной ЧСС для пловцов и велосипедистов), с восстановлением всего за две минуты. между интервалами. Остынь с помощью двух миль легкой пробежки.
Альтернативная тренировка (для экономии): повторение холма.
LT Занятие 11: Упражняйтесь непрерывно на расстояние от 1,5 до 2 раз превышающее среднюю дневную тренировку, усердно работая на всех подъемах и поддерживая умеренную интенсивность. жесткий.
Неделя 7:
Восстановление: сократите общий объем тренировок до одной трети нормального уровня и легко тренируйтесь всю неделю, за одним незначительным исключением: примерно в середине недели, разогрейтесь, а затем бегите от шести до восьми 400-х секунд в темпе 5 км (велосипедисты и пловцы должны выполнять от 6 до 8 х 90 секунд с интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 95 процентов от максимальной в конце каждого интервала) с 1-2-минутным восстановлением. В конце этой недели у вас будет потрясающий новый LT!
LT, которая включает в себя фартлек, интервальный и более продолжительный бег со скоростью от 5 км до 10 миль (или с интенсивностью от 85 до 95 процентов от максимальной), может произвести истинное преобразование в вашем спортивные способности, но не забывайте, что их нужно уравновешивать с другими формами работы.Вы всегда должны создавать хорошую « базу », как пробег, так и силу, прежде чем начинать тренировку LT, и вы должны уделять только четыре-шесть недель за один раз напряженным усилиям LT, переключаясь на другие ключевые тренировочные акценты (VO2max, экономия, мощность и т. д.), как того требуют ваши потребности. Если вы будете возвращаться к периодам тренировок, направленных на развитие LT, каждые 12-18 недель или около того, наиболее последовательным в ваших выступлениях будет ваше постоянное улучшение!
В нижней строке? В среднем, если вы бегаете и улучшаете свой LT на 3%, ваши 10K раз также улучшаются на 3%.
