Можно ли есть сладкое перед тренировкой: Что съесть перед тренировкой: питание

Содержание

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует - а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.
К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Можно ли спортсменам есть сладкое? ТОП 10 полезных сладостей

Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.

Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.

Содержание статьи:


  1. Как сахар влияет на организм?
  2. Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
  3. Можно ли есть сладкое после тренировки?
  4. Можно ли есть сладкое во время тренировки?
  5. ТОП 10 сладостей для спортсменов

Как сахар влияет на организм?

Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.

Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.

Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.

Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.

Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

  • стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
  • быстро восполняют затраченную энергию;
  • защищают мышцы от разрушения;
  • способствуют выработке «гормона счастья»;
  • ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.

Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!

Можно ли есть сладкое во время тренировки?

Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.

Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.

Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.

  1. Мед. Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.
  2. Свежие фрукты и ягоды. В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.
  3. Сухофрукты. Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!
  4. Пастила. Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.
  5. Черный шоколад. Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.
  6. Цукаты. Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.
  7. Зефир. Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!
  8. Халва. Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.
  9. Варенье. Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.
  10. Мармелад. Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.

Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.

Сладкое до и после тренировки

Рацион людей, регулярно практикующих интенсивные физические нагрузки, должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество  медленных углеводов, белков, полезных жиров, а также витаминов, минералов, микроэлементов. Только при этом условии организм атлета будет адекватно функционировать, а тренировочные показатели – расти.

Суть проблемы

Сладкое для спортсмена – всего лишь источник быстрых (то есть, вредных) углеводов. Любой тренер с уверенностью скажет, что кондитерские изделия и выпечка ничего кроме «пустых» калорий организму не принесут.

Что это значит? Такие соединения поставляют телу большие запасы энергии, которые иссякают всего лишь за 30-40 минут. Если в течение этого промежутка времени не направить их в нужное русло (попросту говоря, не сжечь), то эти «залежи» трансформируются в такой ненавистный для всех атлетов жир.

Таким образом, быстрые углеводы (сладости в том числе) – не что иное как самый простой и доступный источник лишних килограммов.

Правила употребления сладостей атлетами

Многих неопытных спортсменов, тем не менее, интересует вопрос: а можно ли есть сладкое после тренировки? Возможно, в это время эти продукты питания принесут организму не вред, а пользу? Все дело в том, что над «полезностью» кондитерских изделий после активного тренинга некоторых атлетов заставляет задуматься понятие «углеводного окна».

К сожалению, после интенсивных физических нагрузок открывается не углеводное, а анаболическое окно – то есть, запускается активный процесс создания новых клеток в мышечных волокнах. В это время организму нужен белок – структурный элемент мышц, а не углеводы – источники энергии (они как раз не только бесполезны, но даже вредны).

Ответ на вопрос о том, а можно ли употреблять сладости до тренинга, зависит от его продолжительности. Так, если на занятия спортом уходит до 40 минут, то разрешается поставить в организм небольшое количество быстрых углеводов непосредственно перед тренировкой. Это поможет направить полученную энергию в нужное русло – на интенсивный силовой тренинг.

Важно: количество полученных перед тренировкой калорий не должно превышать затраченное число таковых в период занятий спортом.

К слову, в некоторых ситуациях допустимо есть сладкое и во время тренинга. Это касается активных кардионагрузок, которые, в свою очередь, требуют повышенных затрат энергии (к примеру, велоспорт, бег и т. д.).

Что полезно есть атлетам

Какие же сладости можно есть спортсменам? Сразу следует сказать, что торты, конфеты, шоколад и печенье находятся под запретом в связи с высоким содержанием в них сахара (провоцируют аппетит и становятся причиной ожирения).

Атлеты должны ввести в свой рацион полезные фрукты – лучше, если это будут бананы, яблоки и т. д. Помимо «лояльных» глюкозы и фруктозы, в них присутствуют пищевые волокна (замедляют процесс расщепления углеводов и высвобождения энергии из этих соединений), а также большое количество необходимых для здорового метаболизма витаминов, минералов, микроэлементов и других ценных компонентов.

Итак, подводя итоги, обозначим несколько правил приема сладостей спортсменами:

  • Употреблять быстрые углеводы после тренинга запрещено;
  • Перед интенсивной силовой тренировкой рекомендуется есть полезные сладости – фрукты, мед;
  • Если речь идет об активной кардионагрузке, то в ряде случаев можно употреблять продукты, содержащие фруктозу (глюкозу), непосредственно во время занятия.
Предыдущая

Правильное питаниеВиноград после тренировки

Следующая

Правильное питаниеГрейпфрут после тренировки

Нужно ли есть сладкое? До и после тренировки

То, что нас не убивает — делает нас сильнее

Сразу хочется спросить, а не убивает ли нас сладкое? В прямом и переносном смысле. Давайте разберемся, чем же сладкое полезно для организма и какой вред оно может ему нанести. Первое, что придет в голову — от сладкого легко поправиться, набрать лишний вес, причем не мышечный, а в виде жира. Другие заметят, что мы все-таки спортом занимаемся, значит нам все нипочем, а жир мы быстренько сожжем. Не совсем так, но почти правильно. Во всем сладком очень много быстрых углеводов. В свою очередь, это означает следующее: если мы съедим плитку шоколада или тарелку макарон, количество калорий будет где-то одинаковым с той лишь разницей, что в макаронах сложные углеводы, а в шоколаде быстрые (простые). Все быстрые углеводы, практически, моментально придают организму энергию и запасы этой энергии иссякают где-то за 30-40 минут. Когда мы употребляем сложные углеводы, организм только начинает получать энергию спустя полчаса после приема пищи и распределяет ее на 2-4 часа, в зависимости от того, сколько мы расходуем сил. Что же будет если вовремя не потратить полученную нами энергию из пищи? Часть ее будет потрачена на жизнедеятельные процессы организма, но большая часть будет отложена в виде жирового запаса, с которым многие так усердно борются. Исходя из вышесказанного, становится понятно, почему мы полнеем от сладкого, ведь после сладкого, у нас есть меньше времени, чтобы истратить все съеденные углеводы, тогда как от продуктов, содержащих сложные углеводы, запас времени больше.

Есть сладкое нужно после тренировки. Зачастую можно услышать такое мнение, даже многие тренеры в тренажерных залах подскажут вам нечто подобное. Они называют это «углеводное окно», мол оно открывается после тренировки и это как раз самое время пополнить запасы организма углеводами. Но мы то уже понимаем, что это полный абсурд. Ребята перепутали углеводное окно с анаболическим, которое и вправду «открывается» после тренировки. Анаболизм — это процесс создания новых тканей и клеток. В нашем случае, это именно создание новых клеток в мышечных волокнах. Во время тренировки, мышцы подвержены микронадрывам и единственное, что им нужно для восстановления — это белок. Запомните, белок наиболее необходим после тренирвки, а углеводы до тренировки или на ее протяжении, но никак не после.

Есть сладкое нужно до тренировки. Если тренировка длиться до 40 минут, можно есть сладкое непосредственно перед тренировкой. Не тогда, когда вы выходите из дома и только направляетесь в тренажерный зал или на спортплощадку, а уже непосредственно на ней. За одну минуту до начала упражнений. Тогда вся энергия будет потрачена на силовую нагрузку. Конечно же, при условии, что количество съеденных калорий не будет превышать количество затраченных.

Есть сладкое нужно во время тренировки. Пожалуйста Например, спортсмены занимающиеся велоспортом, питаются сладким на протяжении почти всей дистанции. Энергозатраты огромные, а ехать нужно ни один час. Если Вы когда-то смотрели велогонку, наверняка, заметили, что людей с лишним весом там нет, и тем не менее, все они едят сладкое или быстрые углеводы в другом виде.

Что из сладкого можно есть? Сладкое, безусловно, помогает быстро восстановить запас энергии, поэтому при тренировках его можно эффективно использовать. Но что если немного абстрагироваться от спорта? Насколько сладкое полезно для нашего организма? Вот здесь то и придется разделить сладкое на две группы, то что полезно и то, что наносит вред. Я за то, чтобы полностью отказаться от ненатуральных сладких продуктов: торты, конфеты, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия. Вы спросите почему? Задумайтесь, во всех вышеперечисленных продуктах есть сахар. А теперь я расскажу, почему сахар называют «белой смертью».

  • Употребление сахара увеличивает вероятность заболевания: диабетом, инфарктом и инсультом.
  • Употребление сахара ведет к ожирению и массе других болезней, которые от него исходят.
  • Сахар — один из основных продуктов роста раковых клеток. Давайте онкобольному сахар и рак будет прогрессировать с бешеной скоростью.
  • Вред для зубов.
  • Сахар портит кожу.
  • Снижает аппетит к другим продуктам. Организм недополучает другие полезные продукты.

Однако, это не значит, что нужно вовсе отказаться от всего сладкого. Сладкое повышает настроение и заставляет активнее работать мозг, уже только из-за таких серьезных причин нельзя его полностью исключать из рациона. Перейдите на натуральные продукты, в которых содержится достаточное количество глюкозы. Допустим, банан — один из самых энергетических фруктов. Или яблоко… Несколько яблок и банан, будут намного полезнее перед тренировкой, чем плитка шоколада. А если еще за полчаса до тренировки съесть тарелку макарон, гречневой каши, овсянки, риса или другого блюда, в котором есть сложные углеводы, то уверяю, что энергии хватит с лихвой, а организм скажет вам спасибо.

© sportlife.info

Можно ли употреблять сладкое, если занимаешься спортом

Каждый человек уделяет внимание тому, как он выглядит. Всем хочется выглядеть красиво и молодо. Здоровое подтянутое тело делает нас привлекательнее в глазах противоположного пола. Мужчины накачивают мышцы, делают рельефный пресс. Женщины следят за своим весом, делают фигуру стройной. Сделать свое тело красивым можно только усердными тренировками, совмещенными с правильным питанием. Каждый человек, следящий за своей фигурой, знает, что основным источником энергии для организма являются углеводы. Их ни в коем случае нельзя исключать из рациона. Углеводы разделяют на две группы – быстрые и медленные. Если выразится просто, то быстрыми углеводами называются все сладости. Организм их быстро перерабатывает, инсулин быстро выбрасывается в кровь. Медленные углеводы усваиваются гораздо дольше. По рекомендациям диетологов, лучше всего составлять рацион из медленных углеводов, исключая быстрые. Поговорим подробнее о том, как сладкое влияет на занятия спортом. Все сладкое содержит в себе много калорий, что негативно отражается на похудении. Если человек желает набрать массу, то пища должна быть высококалорийной, но правильной. Сладости тут также не к месту. Иногда можно себя немного побаловать, только не нужно налегать на сладкое.

В некоторых ситуациях сладкое будет уместно, только при условии разумного употребления. После пробуждения организм нуждается в энергии. Медленные углеводы не смогут сразу же дать необходимое количество энергии организму. Можно употребить немного сладкого.

Употребив сладость во время занятий, человек сможет быстро повысить тонус. После занятия тоже можно будет употребить сладкое, оно никак не помешает вашему прогрессу в тренировках.

Какие фрукты и сладости распространены среди спортсменов?

Часто употребляются такие фрукты, как бананы, киви. Среди ягод популярна вишня.

Бананы. В их составе огромное количество белка, что очень важно для тех, кто занимается спортом.

Киви. Такой фрукт богат коллагеном. Это необходимо для связок. Киви поможет укрепить соединительные ткани в организме и повысить работоспособность суставно-связочного аппарата.

Вишня. Природный анальгетик. Если вы следите за своей фигурой и тренируетесь, то торты и прочие кондитерские изделия не стоит употреблять. Лучше заменить их такими сладостями, как мармелад, желе, зефир. Они являются продуктами, уместными для диетического питания.

Все же, не во всех случаях спорт несовместим со сладким. Сладкие продукты способны восстанавливать запасы энергии в ходе тренировок. Медленные углеводы не всегда в этом помощники. Главное в употреблении сладкого – умеренность и разумный подход.

Зависимость от сладкого: как избавиться?

В некоторых ситуациях при занятиях спортом употребление сладкого очень даже уместно. И все же, нельзя на него налегать. Особенно в тот момент, когда человек худеет. Ученые утверждают, что у некоторых людей образуется зависимость от сладкого. Не каждый готов признаться в том, что он не может обойтись без сладкого. Очень легко узнать, если у вас зависимость. Достаточно найти тесты в Интернете и их пройти. Сейчас не будем заострять внимание на этом вопросе, а перейдем к следующему. Что же делать, если зависимость обнаружена? Как от нее избавиться?

Если вы заметили, что потребляете слишком много сладостей, и решили наконец избавиться от пагубного пристрастия, сначала определитесь, ради чего вы решили прекратить. Например, вы заметили, что набираете лишний вес, или не можете сбросить из-за сладкого. Всем известен тот факт, что нельзя есть очень много сладкого. У каждого свои причины перестать добавлять в рацион много сахара. Лучше всего перейти к здоровому питанию.

Важно, что нельзя резко прекращать употреблять сладости, если вы ели их регулярно. Организм может не принять такой удар и начнет всячески сопротивляться. В итоге вы будете срываться и переживать, что съели лишнего. Чтоб отказ от сладкого был менее болезненным, лучше делать это постепенно. В некоторых случаях категорический запрет на сладкое может оказаться бессмысленным. Ведь иногда при занятиях спортом уместно употребление сладкого, достаточно убрать из рациона вредные сладости, заменив их на полезные. Разве сахар не может быть в полезных продуктах? Может. К тому же, вы можете не трогать пристрастие к сахару и просто пересмотреть другую часть вашего питания. Питаться нужно правильно, если вы хотите выглядеть здорово. Лучше питаться чаще, но употреблять за один прием меньше. В этом суть дробного питания. В идеале в вашем распорядке дня должны быть 3 приема пищи и пару перекусов.

Некоторые рекомендации по избавлении от зависимости

1. Если вы намерены избавиться от зависимости, то старайтесь избегать сладости, не покупайте их в больших количествах и не держите их дома. Сложно устоять, когда перед твоими глазами лежит что-то вкусное. Пусть оно лучше останется на полке в магазине и не будет вас соблазнять.

2. Пересмотрите свое отношение к белку. Необходимо употреблять белковые продукты в нужном количестве. Если организму недостаточно белка, то он начинает голодать. Употребляя белок, вы будете меньше голодать, а значит, вам не будет нужно делать перекусы.

3. Лучше всего употреблять все сладкое с утра и не позднее трех часов дня. С утра сладость может быть кстати, если вам нужно быстро пополнить энергетический запас организма. Сладкое не представит опасности для вашей фигуры именно с утра. Съев все соблазнительное утром, вы не будете срываться на него днем, будет гораздо проще держать себя под контролем. А вот под вечер не стоит есть сладости. Полученные калории скорее всего отложатся как жир.

4. Если вас постоянно преследует желание скушать сладкое, то можно рекомендовать найти для себя интересное дело. Когда ваш мозг будет чем-то занят, то и мысли о сладком будут появляться крайне редко. Найдите для себя несколько интересных дел, которые помогут вам отвлечься от сладкого.

Какие сладкие продукты можно употреблять, когда занимаешься?

Важно обратить внимание на то, что при занятиях спортом могут быть уместны некоторые сладкие продукты, которые принесут организму не только лишние калории. В составе таких сладостей имеются полезные для организма вещества. Одним из таких продуктов является мед – дар пчеловодства. Речь идет только о натуральном меде. Подделки не несут в себе никакого смысла.

Если вы - любитель шоколада, то вы можете смело употреблять темный шоколад. Однако в его составе должно быть хотя бы 70% какао. Употреблять шоколад с меньшим процентом какао бессмысленно и даже вредно. Оптимальная порция за день – 30г.

Уместны будут также и зефир, мармелад, пастила и сухофрукты.

Вы хотели бы попробовать вкусный десерт, но боитесь за фигуру? Не стоит переживать, достаточно оформить заказ на нашем сайте trawa-moskow.ru. Наши десерты состоят из натуральных растительных продуктов. Созвонитесь с нашим консультантом по номеру +7 (499) 391-71-96.

Можно есть сладкое перед тренировкой. Нужно ли есть сладкое? До и после тренировки. Почему нельзя есть после тренировки соленое

И занятия спортом не обязательно подразумевают отказ от сладких продуктов. Например, сладкие фрукты (банан, грушу или яблоко) в небольшом количестве разрешено и даже полезно употреблять за час до тренировки. Ведь они содержат углеводы, которые организм сможет использовать в качестве быстрого источника энергии в начале занятий. Но в состав фруктов также входят пектин и другие вяжущие вещества, которые не дадут углеводам всасываться слишком быстро, благодаря чему в крови не будет скачков инсулина и глюкозы.

Шоколад диетологи тоже относят к относительно полезным продуктам. Как он может пригодиться для здорового образа жизни ?

Шоколад и фитнес

Специалисты в области спортивного питания советуют добавлять какао-продукты (в частности, горький шоколад) в коктейли перед тренировкой.

Ученые университета Аберистуит (Уэльс) провели исследование, в котором здоровые мужчины перед тренировкой на велотренажере употребляли 100 грамм темного горького шоколада. Содержание какао в нем было 70%. Мужчины должны были тренироваться на протяжении чуть более 2-х часов в среднем темпе. Несколько раз во время исследования измерялся уровень глюкозы в крови, контролировались показатели инсулина и окислительного стресса.

Полученные данные показали, что мышцы тех мужчин, которые употребляли горький шоколад до тренировки, испытывали меньший оксидативный стресс, чем мышцы тех, кто не употреблял какао-продукты перед занятием. После употребления шоколада мышечные волокна быстрее восстанавливаются и меньше подвержены травматизации.

Горький шоколад позволяет поддерживать уровень глюкозы и инсулина крови на постоянном уровне, что помогает организму легче переносить нагрузку. Постоянный высокий уровень инсулина повышает восприимчивость мышечной ткани к углеводам, следовательно, мышцы быстрее растут.

Но, если целью фитнеса является похудение, лучше употреблять коктейли с шоколадом после тренировки. Это связано с тем, что более высокие уровни инсулина препятствуют сжиганию собственных запасов жиров.

Как правильно употреблять шоколад?

Не все виды шоколада подходят для занятий спортом. Для тренировочных коктейлей необходимо использовать только горький, количество какао в котором превышает 70%. Шоколад с меньшим процентом какао пользы тренировке не принесет.

Шоколад можно употреблять в составе шейка либо отдельно в количестве 3-4 унций (85-100 грамм). Также в качестве добавки в коктейли перед или после тренировок можно использовать какао-порошок, который будет тоже очень полезен.

Фитнес рецепт: шоколадный белковый коктейль

Для многих профессиональных бодибилдеров не является секретом один интересный факт: за 20-30 минут до тренировки очень полезно съедать что-либо сладкое, к примеру, грушу, яблоко или банан. Данную рекомендацию очень просто объяснить, ведь все сладкое – это основной поставщик быстрых углеводов, которые так необходимы спортсмену.

Кроме этого, большинство известных нам фруктов является поставщиками пищевых волокон. Взаимодействие этих элементов очень органично. Быстрые углеводы дают необходимый запас энергии, а пектин не позволяет полезным элементам быстро всасываться в кровь. При этом фрукты можно употреблять отдельно или же вместе с сытным протеиновым коктейлем – все на ваш вкус.

Но не фруктами едиными. Оказывается, что черный шоколад не менее полезен для спортсменов, и многие профессиональные атлеты активно применяют его в качестве лакомства перед тренировкой. Особенно данная новость радует любителей всего сладкого. В чем же суть столь интересного явления? Черный шоколад способствует повышению уровня оксида азота в организме , что для спортсмена является крайне важным фактором. При этом шоколад не обязательно употреблять в чистом виде – его можно добавлять в тренировочный коктейль для повышения эффективности напитка.

Польза шоколада в вопросах ускорения процесса роста мышечной массы и восстановления организма – это не простой звук. Данный факт подтвержден целым рядом исследований. В частности, одними из последних отметились исследователи одного из Уэльских университетов. В эксперименте принимали участие несколько мужчин, которые употребляли шоколад непосредственно перед тренировкой. При этом исследователи контролировали изменение уровня глюкозы в организме спортсменов, окислительного стресса и инсулина.

Можно ли есть шоколад перед тренировкой?

Результаты исследований приятно удивили. Те спортсмены, которые употребляли шоколад перед тренировкой, могли похвастаться более стабильным уровнем глюкозы. Как следствие – они имели больший запас энергии для проведения полноценной тренировки. На высоком уровне оставался и уровень инсулина, что способствовало ускоренному росту мышечной массы. Но у выше упомянутого факта есть и минус - ограничивается скорость сжигания жировых отложений во время тренировки.

Еще шоколад способствует снижению окислительного стресса, и, как следствие, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

Что в итоге? Мы уже разобрались, что шоколад – крайне полезный продукт для бодибилдеров. Только вот принимать его необходимо правильно. Лучше всего добавлять немного шоколада в протеиновый коктейль. Наиболее полезен тот продукт, в котором содержится не меньше 70% какао. А еще в шейк можно добавлять непосредственно какао-порошок (это сделает питательную смесь еще более полезной и вкусной).

Содержание какао в шоколаде – это крайне важный аспект, который нельзя игнорировать. Если в выбранной плитке находится всего 40-55% какао, то о получении какой-либо пользы для организма можно не мечтать. Кроме этого, производители нехватку какао часто компенсируют увеличением объема сахара, который является источником пустых и абсолютно ненужных для спортсмена калорий. Поэтому при покупке шоколада в магазине и употреблении его перед тренировкой обязательно изучайте информацию на этикетке.

  • Степанова Лада
  • 29.03.2012 в 9:01

Есть сладкое и не поправляться - мечта всех девушек. Возможно ли это? Да, если вы занимаетесь спортом, говорят физиологи. Через полчаса после интенсивной тренировки в организме открывается "углеводное окно", куда без зазрения совести можно забросить кусочек шоколада или печенье. Спустя еще час открывается "окно белковое", и тогда стоит поесть курицу, рыбу или творог.

Тренироваться на голодный желудок, особенно утром, вредно и опасно. Это не сожжет калории, а приведет ваш организм в состояние истощения. Голодный обморок перестаравшегося клиента хоть раз в жизни наблюдал каждый фитнес-тренер. Объясняется дурнота резким падением уровня глюкозы в крови.

Во время физических нагрузок организму требуется энергия - а где ее взять, если вы ничего не съели? Более того, такие перегрузки очень вредны для сердечно-сосудистой системы: обычно они сопровождаются резким понижением давления.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, за полтора-два часа до тренировки нужно обязательно поесть. Идеально, если прием пищи будет углеводным и будет сочетать в себе «быстрые» и «медленные» углеводы. К примеру, мюсли или просто овсяная каша с сухофруктами - отличный вариант.

Сладкие сухофрукты усваиваются быстро, овсяные хлопья - медленно, и уровень глюкозы остается стабильно высоким. Вы обеспечены необходимым количеством энергии. Вполне допустимый вариант - за 30-40 минут до тренировки съесть сладкое яблоко или кусочек шоколада. Это быстро и действенно пополнит запас углеводов, а полученные калории будут израсходованы подчистую.

Есть и другой промежуток времени, когда можно побаловать себя сладеньким. Через 35-40 минут после интенсивной тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно». В это время можно и даже нужно пополнить потраченного мышцами гликогена.

Гликоген - основной запасной углевод человека, хранящийся преимущественно в мышцах. При внезапном недостатке глюкозы в крови организм начинает тратить мышечный гликоген.

Самый эффективный способ не дать исчезнуть вашим только что накачанным мышцам - съесть что-нибудь сладкое. «Медленные углеводы», содержащиеся в мучном или злаках здесь будут бесполезны: пока они поступят в кровь, тело уже почерпнет необходимое количество из мышц. Так что самым правильным углеводным перекусом в это время будут сочные фрукты или ягоды, кусочек шоколадки или печенье.

Яблоко можно дополнит горсткой орехов - немного белков сейчас тоже не помешает. Радуйтесь, вы заслужили эту маленькую награду!

Помимо углеводов, организму, получившему физическую нагрузку, необходимы белки. От входящих в состав белка аминокислот зависит мышечный рост и восстановление физического и психического состояния человека после тренировки.

«Белковое окно» открывается примерно через 2 часа после тренировки. Самыми подходящими будут молочные продукты, бобовые, нежирная рыба или курица. Красное мясо слишком долго усваивается, а белки вашему организму нужны прямо сейчас. Поступающие белки можно еще раз дополнить углеводами, на этот раз медленными, поскольку вашим мышцам требуется большое количество гликогена.

Суммируя все вышесказанное: через 30-40 минут после занятий стоит съесть любой сладкий фрукт, или побалуйте себя молочным коктейлем, кусочком шоколадки или печеньем (только не перестарайтесь!). Через два часа можно устроить себе полноценный прием пищи, включающий молочные блюда, стручковую фасоль или порцию других зеленых овощей с курицей или рыбой.

Как видим, путь людей, поддерживающих себя в хорошей форме при помощи спорта, не так уж тяжел. Они могут позволить себе и сладости, и жирные орехи, и вкусный полноценный обед - а вовсе не питаются одной былинкой в день, как барышни на диете, обходящиеся без спорта.

Употребление сладкого при занятиях

Практически каждый мужчина стремится выглядеть эффектно в глазах женщин и устрашающе – для конкурентов. Чтобы достичь этой цели очень важно иметь красивое спортивное и подтянутое тело. Большие упругие мышцы, широкая грудь и – вот что нам нужно, чтобы выделиться из толпы однообразных силуэтов.

Для того чтобы максимально накачать мускулатуру, нужны не только постоянные усердные тренировки, но и правильное питание. Необходимо помнить, что тренирующийся человек никогда не должен быть голодным. Поэтому придется увеличить количество потребляемого в несколько раз. Рацион атлета должен содержать большое количество углеводов, благодаря которым вырабатывается энергия. Углеводы можно разделить на две основные группы: медленные углеводы и быстрые. К медленным углеводам относится пища, практически не содержащая никаких подсластителей. Пример: крупы, картофель, макароны, молочные продукты. Организм человека такую пищу переваривает медленнее, а значит, энергия вырабатывается постепенно. Указанное питание необходимо употреблять перед тренировкой и в течение дня. Другой вид — быстрые углеводы. К ним, помимо прочего, можно отнести все сладкие десерты. Но, выбирая быстрые углеводы в пищу, стоит помнить, что они должны быть как можно менее калорийными; если конечно вы не испытываете недостатка в весе. Впрочем, иногда можно и побаловаться, но без фанатизма.

Случаи, когда можно и нужно употреблять сладкую пищу:

    • Сразу с утра — после длительного ночного голодания — вместе с завтраком из сложных углеводов (ведь чтобы они начали «работать» нужно некоторое время).
    • За тридцать минут до тренировки после употребления белковой пищи, если нет возможности «закинуться» медленными углеводами. Такой распорядок принятия пищи считается самым оптимальным и разумным вариантом.
    • В интервале во время тренировок. Это бывает необходимо, чтоб пополнить запасы утраченной глюкозы и восстановить тонус.
    • Сразу после тренировки, чтобы быстро пополнить израсходованные запасы организма и начать восстановительные процессы (так называемое “углеводное окно”).

В принципе, каждый раз после окончания занятий в тренажерном зале вы можете употребить сладкое. Это может быть один из следующих десертов: углеводный батончик, натуральный йогурт, фрукты или свежевыжатые соки; или же что-нибудь на ваш вкус. Среди фруктовых и ягодных продуктов самыми полезными для спортсменов считаются бананы, киви, папайя и вишня. Банановые коктейли содержат протеин. Киви содержат большое количество коллагена, что очень полезно для связок и мышц. Вишневый сок — богатый природный анальгетик. Свежая папайя способна ускорить расщепление белков в организме человека. При выборе сладкого, не стоит особо налегать на жирные торты и пирожные. Попробуйте заменить эти излишне калорийные изделия кунжутной халвой, яблочной пастилой, желе, зефиром или мармеладом. Мармелад и желе — диетические продукты. В них содержатся малое количество калорий, так как они состоят из фруктовых соков. Пастила и зефир способствуют укреплению иммунитета. Тем самым они косвенно благоприятно влияют на рост мышечной массы. А вот, к примеру, такой прекрасный десерт как мороженое, как в принципе и все холодное, усваивается довольно медленно; и об этом необходимо помнить.

Многие атлеты употребляют после тренировки высокоуглеводные или белково-углеводные смеси: гейнеры и протеиновые коктейли. А также — в различных формах. В этом тоже нет ничего страшного. Подавляющее большинство этих продуктов спортивного питания, если соблюдать дозировку, абсолютно безвредны.

Роль сладких продуктов очень велика при занятиях спортом. За счет высокой калорийности и относительно быстрой усвояемости, они позволяют за небольшой промежуток времени восстановить потраченную на тренировках энергию. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии иной раз употребить вкусное сладкое лакомство.

Удачных тренировок.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.

Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.

Соломка


Орешки
Семечки
Сухарики
Чипсы
Попкорн
Все соленое, чем обычно закусывают пиво

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
Сладкий йогурт
Фруктовые роллы
Карамельки
Шоколадное или арахисовое масло
Желейные конфеты
Сладкая газированная вода

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

Картошка фри


Картофельные чипсы
Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
Пицца
Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

Плитка молочного шоколада (400 г)


Жиры – 13 г
Насыщенные жиры – 8 г
Транс-жиры – 0г
Холестерин – 10мг
Натрий – 35мг
Углеводы – 26г
Клетчатка – 1г
Сахар – 24г
Белки – 3г
Калории – 210

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

Кексы


Лепешки
Пончики
Пироги
Торты
Пирожные

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

7 продуктов, которые нельзя употреблять после физических нагрузок

Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.

Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.

1. Соленые закуски

•Соломка
•Орешки
•Семечки
•Сухарики
•Чипсы
•Попкорн
•Все соленое, чем обычно закусывают пиво

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

•Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
•Сладкий йогурт
•Фруктовые роллы
•Карамельки
•Шоколадное или арахисовое масло
•Желейные конфеты
•Сладкая газированная вода

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

3. Жирная пища

•Картошка фри
•Картофельные чипсы
•Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
•Пицца
•Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

5. Молочный шоколад

Плитка молочного шоколада (400 г)
•Жиры – 13 г
•Насыщенные жиры – 8 г
•Транс-жиры – 0г
•Холестерин – 10мг
•Натрий – 35мг
•Углеводы – 26г
•Клетчатка – 1г
•Сахар – 24г
•Белки – 3г
•Калории – 210

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

6. Выпечка

•Кексы
•Лепешки
•Пончики
•Пироги
•Торты
•Пирожные

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

7. Энергетические батончики

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Лучшие виды сахара для употребления перед тренировкой

Если вы говорите о здоровье и фитнесе, сахар регулярно изображается злодеем. Эксперты указывают на потребление сахара как на источник ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Ким Ларсон, спортивный диетолог Академии питания и диетологии, хочет изменить наше мышление.

«Никакой сахар не обязательно« плохой », - сказал Ларсон, - от того, как он упакован, зависит то, как его усваивает организм».

Проблема не в самом сахаре, а в количестве потребляемого.По данным Американской ассоциации здравоохранения, женщины могут съедать максимум шесть чайных ложек добавленного сахара в день. Мужчинам рекомендуется девять чайных ложек. Термин «добавленный сахар» определяется как сахар, который не появляется в пище в естественных условиях, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако средний американец потребляет более 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

Ларсон утверждает, что сахар необходим для здоровья и благополучия, особенно если человек ведет активный образ жизни. Однако важно правильно подбирать сахар.

«Сахар - важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы - основной источник топлива для тела и мозга», - добавил Ларсон.

Итак, какие сахара помогают или вредят вашей тренировке? Ларсон рекомендует для тренировок простые сахара, например глюкозу.

Глюкоза содержится в углеводах, таких как хлеб, макаронные изделия и фрукты. Организм сжигает глюкозу быстрее всего, потому что ей не нужно метаболизировать в другом органе - она ​​напрямую попадает в ваш кровоток.

«Поскольку глюкоза - это простейшая форма сахара - моносахарид, - это основной тип, который используют клетки», - сказал Ларсон.

Фруктоза также рекомендуется в качестве перекуса перед тренировкой, но в умеренных количествах. Фруктоза - это моносахарид, который содержится во фруктах, овощах и фруктовом соке. В отличие от глюкозы, фруктоза должна сначала расщепиться в печени, прежде чем попасть в кровоток. Если съесть избыток фруктозы, замедленный метаболизм приводит к увеличению веса. Ларсон рекомендует две порции фруктов в день и ограничить потребление фруктового сока.

Хотя глюкоза метаболизируется быстрее всего, Ларсон рекомендует физически активным людям есть смесь глюкозы, фруктозы и лактозы.

«Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией, - сказал Ларсон. - Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если потребляете два или три разных типа сахара вместо одного. Это явное преимущество, которое снижает утомляемость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность ".

Совместное употребление глюкозы и фруктозы приводит к более быстрому окислению. Такие закуски, как яблоки, бананы и попкорн, содержат глюкозу и фруктозу и являются отличным источником энергии.

Хотя сахар полезен для вашего тела, Ларсон не рекомендует есть шоколадный батончик перед тренировкой. Конфеты и нездоровая пища содержат рафинированный сахар.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика, - рекомендовал Ларсон. - Шоколадный батончик просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток. После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость ».

Рекомендуемое количество и тип сахара зависят от продолжительности и интенсивности тренировки.Общий вывод Ларсона - сосредоточиться на простых сахарах, закусках с низким гликемическим индексом и умеренном потреблении фруктозы.

Употребление сахара перед тренировкой: хорошее и плохое

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам - не более девяти. «Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище в естественных условиях, и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. К сожалению, типичный американец обычно выбрасывает целых 20 чайных ложек в день (см. Скрытые источники здесь).Хорошие новости: вам действительно нужен сахар, особенно если вы ведете активный образ жизни, особенно из цельных продуктов, таких как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.) «Сахар - важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы - основной источник топлива для тела и мозга», - говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и Пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать круговорот. Посещение тренажерного зала два раза в неделю не дает вам разрешения съесть каждый десерт, который вы видите.Вы все равно должны быть осторожны с тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгорите столько, сколько думаете, - добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно, а только добавляет ненужные, лишние калории», - объясняет она. Кроме того, вы получаете сахар из неправильного источника, он может фактически лишить вас энергии и привести к тому, что вы будете работать на пустом месте.

Вот как с умом использовать сахар.

Различные типы сахара - расшифровка

Когда дело доходит до того, как ваш организм перерабатывает сахар, не все формы одинаковы.Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза

Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая такие углеводы, как макароны и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, - говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза - это простейшая форма сахара - моносахарид, - это основной тип, который используют клетки», - объясняет она. Он попадает прямо в ваш кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Чтобы решить проблему, выберите цельнозерновые крекеры или тосты с мазком орехового масла.Руководство для новичков по добавкам до и после тренировки

Фруктоза

Еще один моносахарид, фруктоза содержится во фруктах, фруктовом соке, меде и овощах. Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет ее, прежде чем она перейдет через кровь, а затем в мышцы. Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (тип жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.

Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы этого не произошло, старайтесь есть две чашки фруктов в день, ограничьте потребление сока и не переборщите с медовой начинкой.Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардио-сешем.

Сахароза

Этот дисахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетках может быть написано высушенный тростниковый сироп). Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не потворствуем их перекусыванию перед интенсивным посещением тренажерного зала).

Сахароза расщепляет глюкозу и фруктозу на равные части в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника.Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать ее для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования.

Мальтоза

Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы. Он не встречается в естественных условиях во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Пить холодную воду перед тренировкой, не рекомендуется.) Также дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза

Вы, наверное, знаете об этом по присутствию в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу. После этого он попадает в кровоток, чтобы привести в действие ваши мышцы. У некоторых людей действительно есть проблемы с перевариванием этого препарата, поэтому пропустите его перед занятием спиннингом, если вы склонны к проблемам с желудком. Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всего, в течение дня спортсменам важно усвоить все необходимое. вышесказанное, говорит Ларсон.«Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией», - объясняет она. «Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если употребляете два или три разных типа, а не один. Это явное преимущество, которое снижает усталость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность». Наука тоже подтверждает это, показывая, что ваше тело окисляет глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, содержащие попкорн, яблоки и бананы.Этот график показывает, сколько сахара скрывается на вашей тарелке

Рассмотрим источник

«Нет сахара обязательно« плохо »перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как организм его усваивает», - говорит Ларсон.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.

Еще важнее то, что клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет усвоение сахара, объясняет Ларсон.Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивают рафинированные сахара. Кроме того, сделайте свою предтренировочную закуску с низким гликемическим индексом (или такой, которая позволяет сахару медленно просачиваться в ваш кровоток) и может значительно помочь вам в значительной мере лучше, чем закуска с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте. Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло вместо мармеладов или крекеров из Грэма. Опять же, когда вы съедите немного кегли или шоколада, это может показаться заманчивым и даже вызвать у вас шумиху, но вскоре вы потянетесь.«Конфета просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток», - говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда вы пытаетесь сделать дополнительные повторения или еще одну милю.

Время, необходимое для сахара перед тренировкой

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, - говорит Ларсон. Если вы тренируетесь более 90 минут, заранее выпейте спортивный напиток, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии в мышцах.

Если вы тренируетесь менее полутора часов, но при этом очень интенсивно (HIIT-тренировки, FTW) или сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может улучшить производительность. Эти напитки доставляют в организм электролиты - в первую очередь натрий и калий - для увлажнения и повышения эффективности работы мышц.

Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день и придерживаетесь сбалансированной диеты, откажитесь от перекусов перед тренировкой. Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.

Найдите идеальный размер порции

Даже если вы планируете отсчитывать много миль [] или работать над собой в классе в стиле Табата, важно не переборщить с сладостями. Лучше вместо этого сосредоточиться на общих углеводах. Перед интенсивной тренировкой постарайтесь съесть от 30 до 60 граммов углеводов. Если вы копытаете его в течение 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 граммов каждый час.

Это дает вашим мышцам доступный источник энергии и снимает усталость, - говорит Ларсон.«Это повысит вашу выносливость и выносливость, и может даже улучшить беговые качества», - добавляет она. Хорошие новости для спортсменов, любящих свой хлеб!

Стоит ли есть сахар перед тренировкой? Можно, но вот чего следует избегать

Ах, сахар. Многие люди думают, что вести более здоровый образ жизни - это дьявол, но, честно говоря, это не заслуживает такого общего стереотипа. На самом деле, мой брат недавно сказал мне, что, когда он ест сахар перед тренировкой - в виде снисходительной стопки шоколадных блинов, кстати, - у него каждую тренировку убийственно.Черт возьми. Время. Я имею в виду, если это даст мне массу энергии, чтобы убить мои #GymGoals, то не может быть все так уж плохо, верно?

Для начала, когда вы говорите о сахаре, это может означать много разных вещей. К вашему сведению, это не , а тот зернистый белый материал, который вы добавляете в кофе. Существует пять основных типов сахара, которые ваше тело использует по-разному, особенно если вы ведете более активный образ жизни и занимаетесь спортом. Глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и лактоза - это все типы сахара, которые ваше тело поглощает для общей энергии, сложных тренировок и повседневных функций - подробнее об этом чуть позже.

Ваше тело может обрабатывать все эти различные типы сахара в умеренных количествах, и нет необходимости полностью исключать какой-либо из них из своего рациона (если у вас нет определенного заболевания, например диабета, или если ваш врач специально не рекомендует вам Сделай так).

И, что интересно, сахар действительно необходим для подпитки физическими упражнениями, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь на свой любимый велосипедный курс.

Согласно Men's Fitness , недостаточное количество сахара и углеводов в вашем организме перед тренировкой может привести к сильной летаргии, а также к неизбежной усталости и выгоранию во время пота.Я не говорю, что вам следует съедать пару пончиков каждый раз, когда вы собираетесь в спортзал, но умеренное количество сахара перед тем, как вы начнете двигаться, имеет неоспоримые преимущества, и это даже частично необходимо для ваше тело делать свое дело.

Сахар типа , который вы потребляете (и то, с чем вы его сочетаете) имеет огромное значение, так что делайте заметки, мой друг. Глюкоза содержится в большинстве углеводов (например, в хлебе и фруктах), и ваше тело сжигает ее наиболее эффективно.Если вы выбираете тост или банан перед пробежкой, попробуйте сочетать его с ореховым маслом или йогуртом, чтобы сохранить выносливость.

Фруктоза, с другой стороны, также содержится во фруктах, но также в овощах, меде и соке. Это вещество, которое ваша печень разрушает, прежде чем попасть в мышцы. Овощи и хумус могут стать отличным примером закуски перед тренировкой, наполненной фруктозой.

Единственный вид сахара, к которому вам следует с осторожностью относиться, по крайней мере, перед тренировкой, - это сахароза, также называемая столовым сахаром, и то, что вы найдете в печенье, выпечке и т. Д.

Согласно результатам исследования 2013 года, сахароза действительно играет важную роль в питании интенсивных тренировок, поэтому липкое вкусное пирожное перед тренажерным залом не обязательно будет противодействовать вашим спортивным усилиям. Но, опять же, умеренность - ключ к адекватной работе в любом контексте.

Что касается мальтозы и лактозы, то ни то, ни другое не заслуживает особого беспокойства. Во-первых, мальтоза - это сахар, который содержится в пиве, друзья мои, а тренировки в пьяном виде в большинстве случаев не рекомендуются, так что вот оно.Что касается лактозы, это сахар, содержащийся в сыре, молоке и других молочных продуктах. В зависимости от того, как ваш желудок чувствует себя, эти продукты можно есть перед тренировкой, но если вы чувствительны к молочным продуктам, не стоит употреблять что-либо с большим количеством лактозы перед тренажерным залом.

Любой из этих сахаров совершенно нормально употреблять перед тем, как отправиться в спортзал, но если вы выбираете более сладкую закуску или простые углеводы, убедитесь, что вы сочетаете их с чем-то, что заставит их сжигать медленнее.

Это важно, потому что, если вы съедите простой рогалик перед тем, как потеть, например, ваш сахар в крови упадет очень быстро, и вы будете волочить ноги между становыми тягами - никакого буэно.

Вместо этого попробуйте соединить бублик с арахисовым маслом, чтобы получить больше энергии перед тренировкой, или, если вы выбираете кусок шоколада или батончик мюсли, добавьте горсть своих любимых орехов этим плохим парням для оптимального прилив энергии.

Итог: в то время как сахар часто получает плохую репутацию, на самом деле это нормально до спортзала, так что живи своей жизнью и ешь этот пончик, девочка.

Могут ли мармеладные мишки помочь вам в тренажерном зале?

Тонны бодибилдеров и спортсменов клянутся, поедая мармеладных мишек или кислых конфет до и во время тренировки - и наука поддерживает их

Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются довольно утилитарной диеты. Для некоторых конфеты являются частью этого - и они служат так же, как и яичные белки или куриная грудка. На YouTube влиятельные люди в фитнесе регулярно обсуждают свои занятия в тренажерном зале, начиная свои занятия с небольшой горстки Sour Patch Kids или жевательных червей.Это может показаться нелогичным, но это не так - на самом деле диетолог, личный тренер и владелец Anywhere Gym Шон Салазар говорит, что это все равно, что пить Gatorade.

«Когда мы поднимаем тяжести, тип используемой энергии называется гликолизом, который берет глюкозу и превращает ее в энергию», - объясняет Салазар. «Все, что мы едим, превращается в глюкозу в процессе, но это может занять некоторое время, в зависимости от того, что это такое. Что касается конфет, подобных мармеладным червям, тот факт, что они уже находятся в форме глюкозы, означает, что вашему организму не нужно расщеплять ее, чтобы превратить в глюкозу.По сути, он просто забирает его в желудок и мгновенно использует ».

Салазар отмечает, что звезда НФЛ Маршон Линч известен тем, что ест кегли во время игр. «Простой способ сделать это, например, съесть пакет сахара, в основном будет делать то же самое, но они выбирают конфеты, что более приятно», - говорит он.

В принципе, все, что есть сахар, подойдет. Хотя Gatorade в первую очередь способствует продвижению своих электролитов, в основном это средство дать спортсменам быструю дозу сахара.Напитки - это особенно быстрый способ сделать это, так как при этом требуется небольшое переваривание. С другой стороны, фрукты выделяют глюкозу в организм медленнее из-за содержания в них клетчатки. Хотя конфеты требуют некоторого переваривания, большинство из них, которые предпочитают бодибилдеры и спортсмены, например мармеладные мишки, почти полностью состоят из сахара.

«Спортсмены, которые обычно придерживаются очень чистой диеты, их не беспокоит, потому что они собираются сразу же использовать энергию и сжигать ее», - говорит Салазар.«Калории - это всего лишь форма измерения энергии. [Количество калорий из конфет] не является чрезмерным, и с упражнениями они сразу же расходуют их ».

Большинство людей, которые регулярно едят конфеты во время тренировок, на самом деле по большей части придерживаются чистой и здоровой диеты и обычно едят лишь небольшую горсть Sour Patch Kids в те дни, когда они планируют сжечь леденец. много калорий. Другими словами, конфеты - это не какой-то секретный фитнес-прием, но если вы тот, кто усердно занимается в тренажерном зале или обнаруживает, что вам нужно немного подбодрить перед тренировкой, это определенно веский повод побаловать себя любимым сладким лакомством.


Магдалина Тейлор

Магдалин Тейлор - младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа. Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и обслуживания, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Joe Dirt и Nickelback, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная.Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу о Insane Clown Posse, субкультуре Juggalo и подрывной эстетике класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

20 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

У всех был момент чистого сожаления. Знаете, тот, в котором вы начинаете бегать трусцой, поднимать тяжести или прыгать на собаку, опускающуюся вниз, а затем быстро понимаете, что то, что вы ели перед тренировкой, было ужасной идеей.Однако вам не обязательно ходить в спортзал натощак - вам просто нужно с умом выбирать источники энергии.

В то время как переедание неправильной пищи может привести ко всему, от газов и вздутия живота до диареи и плохого самочувствия в желудке, выбор более безопасного варианта поможет вам справиться с потовыделением и пройти через все нервы. «Мы часто думаем о том, что есть после тренировки, но питание перед тренировкой может быть не менее важным», - говорит Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

В следующий раз, когда вы захотите поесть перед тренировкой, делайте все проще, перекусив за час до тренировки: «Я рекомендую есть небольшое количество белка и несколько легкоусвояемых углеводов. аминокислоты в белке, вместо того, чтобы расщеплять белок в мышцах, а углеводы помогут вам справиться с тренировкой », - говорит Горин. Итак, что бы вы ни делали, откажитесь от этих 20 продуктов и вместо этого возьмите что-нибудь более подходящее для тренировок. Ваше тело скажет вам спасибо - обещаю.

Shutterstock

Если перед тренировкой вы обычно едите черничный кекс по дороге в спортзал, отложите выпечку: она только навредит вашему телу и заставит вас заснуть во время пота. «Продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе рафинированный белый сахар и выпечка, вызывают быстрое повышение уровня инсулина с последующим быстрым падением уровня сахара в крови. Это известно как гипогликемия, типичный срыв, который вы испытываете после употребления рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара. "- говорит Роберт Земброски, доктор медицины, специалист по функциональной медицине и автор книги Rebuild .«Продукты, повышающие уровень сахара в крови, также повышают уровень инсулина, и это часто может сделать вас более усталым». Хотите сократить потребление сахара? Возьмите копию «14-дневная диета без сахара» , чтобы получить полезные советы, списки продуктов, рецепты и многое другое!

Shutterstock

Когда вы решаете, что добавить в утренний смузи, капуста может показаться легкой задачей. Единственная проблема? Ваш желудок может не согласиться. «Конечно, капуста - лучшая здоровая пища, но действительно ли она поможет вам справиться с этой тренировкой? Ни за что», - говорит Мишель Кэди, тренер по здоровью и автор книги Self-Care in the City ."Волокнистые крестоцветные овощи требуют, чтобы ваше пищеварение сделало все возможное, чтобы разрушить их жесткие клеточные стенки. А поскольку ваше пищеварение в основном останавливается или прекращается, пока вы занимаетесь тяжелой тренировкой, употребление крестоцветных овощей может привести к вздутию живота, газам и дискомфорту. в пищеварительном тракте ".

Shutterstock

Все, что не содержит сахара, кажется беспроигрышным вариантом перед тренировкой, но это не так. Чтобы восполнить сладость, включены и другие добавки, с которыми ваш желудок определенно не согласится.«Многие продукты без сахара содержат сахарные спирты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства - на самом деле, последнее, чего вы хотите прямо перед или во время тренировки», - говорит Горин.

Shutterstock

Если вы чувствуете вздутие живота и вялость после употребления молока, вы не одиноки. К сожалению, это лишь одна из многих причин избегать этого перед тренировкой. «Серьезным спортсменам и воинам на выходных следует избегать молока и молочных продуктов; они содержат лактозу - сахар, содержащийся в молоке», - говорит доктор Земброски.«У многих людей непереносимость лактозы вызывает вздутие живота, газы и часто диарею из-за бактериального брожения лактозы». Также есть все, с чем вы не хотите иметь дело во время сеанса HIIT.

Shutterstock

Вы уже теряете воду во время тренировок из-за пота, который высвобождает ваше тело, так зачем еще больше сушить свое тело выпивкой? Не пейте вино перед йогой и вместо этого выпейте немного воды. «Алкоголь обезвоживает, поэтому оставьте стакан красного вина после обеда», - говорит Горин.«И, конечно, заниматься спортом в состоянии алкогольного опьянения небезопасно. Вы хотите стать сильнее, а не причинять себе вред».

Shutterstock

Кале - не единственные волокнистые овощи семейства крестоцветных, которых следует избегать перед тренировкой. По словам Кэди, цветная капуста - еще одна причина, по которой вы можете взорваться, как воздушный шар, во время тренировки. Чтобы убедиться, что вы получаете свою тренировку и питательные вещества, она предлагает сохранить овощи с высоким содержанием клетчатки после тренировки - или просто «дайте себе трех-четырехчасовое окно для отдыха и переваривания пищи, прежде чем начинать тренировку».«

Shutterstock

Возможно, вы захотите воспользоваться преимуществами употребления кофеина перед тренировкой, но газировка - один из худших способов восстановить энергию. «Газированные напитки содержат пузырьки газа, которые могут наполнять вас. И чувство сытости во время тренировки - не самое лучшее, потому что это может привести к недостаточному увлажнению обычной воды или спортивных напитков, если они вам нужны», - говорит Горин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты - чем больше вы едите, тем больше вы… ну, вы знаете.По словам Земброски, хотя они являются отличным источником углеводов и белка, вашему желудку трудно справиться с ними перед тренировкой. «К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов и овощей семейства крестоцветных», - объясняет он. «После употребления в пищу этих бобов бактерии в кишечнике помогают их расщеплять. В результате этого процесса образуется большое количество углекислого газа и водорода, вызывая вздутие живота, газы и боль - ситуация, которую вы не хотите в тренажерном зале». Но выход есть.Земброски говорит, что если вы хотите получить фиксированный протеин перед тренировкой, вы можете предотвратить дискомфорт, приняв добавку, содержащую недостающий фермент.

Shutterstock

Брюссельская капуста, содержащая 3,3 грамма клетчатки на чашку, наверняка доставит вам чувство сытости и насыщения до следующего приема пищи. К сожалению, это приведет к сильному расстройству желудка, если вы решите заняться спортом сразу после того, как проглотите их. По словам Кэди, они могут вызвать газы и вздутие живота прямо в середине тренировки.

Shutterstock

Молоко - это одно, а как насчет сыра? Поскольку, по определению, его получают из простокваши, это также небезопасно есть перед тренировкой. «Хотя« непереносимость »лактозы является совершенно нормальным явлением, поскольку взрослым не полагается пить молоко, очень хорошая идея - воздержаться от употребления любых молочных продуктов перед тем, как прыгать на беговой дорожке», - говорит Земброски.

Shutterstock

Сода - плохой выбор перед тренировкой, но это не единственный газированный напиток, которого следует избегать.Несмотря на то, что газированная вода - более здоровый выбор, она все равно не принесет пользы вашему желудку, если вы собираетесь заниматься спортом. «Я большой поклонник сельтерской и газированной воды, но я всегда рекомендую избегать газированных напитков прямо перед тренировкой или во время нее», - говорит Горин.

Shutterstock

Соя - один из самых популярных и эффективных способов получения белка через растения. Но с учетом сказанного, вы можете сохранить его для еды после тренировки. По словам Земброски, употребление продуктов, приготовленных из неферментированной сои, таких как протеиновые батончики и порошки, которые все еще содержат антинутриенты до ферментации, может привести к «снижению переваривания белка, вздутию живота и желудочно-кишечному дискомфорту.«

Shutterstock

Если вы еще не дали капусте шанс, пора. Он не только добавляет серьезный хруст к каждому блюду (привет, лучшие тако), но и вкусен сам по себе, что делает его идеальным бодрствующим в полдень. Но если вы хотите перекусить его по-кроличьи перед тренировкой, подумайте еще раз. По словам Кэди, это может вызвать некоторый дискомфорт, как и остальные крестоцветные овощи, из-за всего необходимого пищеварения.

Shutterstock

Будь то пицца или картофель фри, жареные или жирные продукты заставят вас чувствовать себя ужасно каждый раз, когда вы их едите.Так что съесть их прямо перед тем, как отправиться в спортзал, - особенно плохая идея. «Белок и углеводы - это макроэлементы, которые помогут вашей тренировке. Так что нет причин загружать жир, особенно насыщенные жиры, прямо перед тренировкой», - говорит Горин. «К тому же, если вы съедаете много жира за один присест, это может замедлить ваше пищеварение, что приведет к более медленной утилизации этих белков и углеводов в вашем организме».

Shutterstock

Большой стакан апельсинового сока может показаться отличным способом начать утро, но не в том случае, если вы собираетесь отправиться на любимое занятие."Есть две основные причины воздерживаться от фруктового сока перед тренировкой. Во-первых, фруктовый сок - это жидкая фруктоза без клетчатки из фруктов, которая может перегрузить печень и вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая резкое падение уровня сахара в крови. , - говорит Земброски. А вторая причина? Жидкая фруктоза очень быстро достигнет тонкого и толстого кишечника, вызывая быстрое брожение и приток воды в толстую кишку, что может вызвать вздутие живота и диарею.

Shutterstock

Стейк - основной источник белка, но не тот, который вам нужен перед тренировкой.Тем более, что, по словам Кэди, вашему организму может потребоваться от 24 до 36 часов, чтобы полностью переварить его. Ой. «Это означает, что на следующее утро ваш обед все еще находится в вашем животе, поэтому тренировки кажутся немного вялыми», - объясняет она. «Если вы готовитесь к потрясающему занятию на буткемпе или бегаете на следующий день, избегайте стейков накануне вечером. Вы хотите, чтобы ваше тело было сосредоточено на тренировке, а не на переваривании вчерашнего ужина».

Shutterstock

Брокколи - не что иное, как суперзвезда, укрепляющая здоровье.Овощи помогают предотвратить рак, бороться с воспалениями и даже снизить уровень холестерина. Единственная проблема заключается в том, что если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами, вам нужно запланировать свой обед из брокколи после тренировки. Кэди говорит, что, как и цветная капуста и капуста, крестоцветные овощи могут вызывать всевозможный дискомфорт, поскольку ваше тело не может их правильно переваривать, пока вы потеете.

Карисса Ган / Unsplash

Если вы поклонник утренних тренировок, не ешьте заранее свой любимый йогурт на завтрак.Несмотря на то, что это здоровый способ начать день, Земброски говорит, что лучше подождать, пока пот не потеет, чтобы исправить это: как молоко и сыр, он содержит лактозу, которая может вызвать вздутие живота, газы и диарею.

Shutterstock

В любое другое время острая пища - это плюс, ускоряющий метаболизм и помогающий сжигать дополнительные 116 калорий в день. Однако, если вы съедите что-нибудь горячее перед тренировкой, вы наверняка пожалеете об этом. По данным клиники Майо, они могут вызвать серьезное расстройство желудка и изжогу, из-за чего будет сложно безболезненно пройти свой обычный распорядок дня.

Shutterstock

Любой газированный напиток перед тренировкой - главное запретное блюдо, включая чайный гриб с пробиотиками. «Как и в случае с газированной водой, естественная карбонизация чайного гриба может вызвать странную отрыжку, если вы выпьете этот благоприятный для кишечника ферментированный напиток, а затем отправитесь на пробежку», - говорит Кэди. «Вместо этого просто выпейте воду перед тренировкой, чтобы должным образом увлажнить - и сохраните чайный гриб в качестве награды после того, как вы закончите приседания и бёрпи».

Худшие продукты, которые стоит съесть перед тренировкой

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Марджори Кон, зарегистрированный диетолог-диетолог; владелец, MNC Nutrition.

Американский совет по физическим упражнениям: «Худшее, что можно съесть перед тренировкой».

Фонд Крона и колита: «Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: йогурт».

Клиника Мэйо: «Питание и здоровое питание».

FamilyDoctor.org: «Выбор здоровой пищи в ресторанах быстрого питания».

KidsHealth.org: «Руководство по питанию для занятий спортом».”

Cleveland Clinic: «Предотвращение обезвоживания: правильное увлажнение».

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Съешьте чертов десерт

Когда я была редактором по фитнесу в журнале Men’s Health, у меня было задание стать супер стройным. В конечном итоге это стало одним из моих самых откровенных переживаний, и не по причинам, о которых вы могли подумать.

Изначально история планировалась как пошаговое руководство на тему «Как сбросить последние 10 фунтов.”

Но, поскольку это была Men’s Health , акцент сместился на тренировку пресса. (Примечание: фотосессия для рассказа оказалась одной из самых странных вещей, которые я сделал. Мне напомнили, что я определенно не зоопарк.)

Если я собирался помочь людям увидеть свой пресс, пусть будет так. Но я был одержим тем, чтобы не делать того, что делал всегда. С моей точки зрения, миру не нужна была еще одна безумная тренировка с нереальными временными обязательствами.

Я хотел, чтобы план «получить пресс» был выполнимым.Значит, мне нужен десерт. И я хотел этого несколько раз в неделю.

Что наука говорит о похудании (и его сохранении)

Мне, как и всем остальным, нравятся хорошие истории о знаменитостях. Я взяла интервью у десятков известных звезд и поделилась их тренировками и диетами.

Но вот в чем дело: одно дело нарушить распорядок дня актера, актрисы или спортсмена, чья основная цель и день строятся на диете и упражнениях. Об этом интересно читать, но для обычного человека это не совсем практично.

Реальные планы реальных людей не могут быть слишком экстремальными или безумными, потому что другим нереально воспроизвести их. Для меня это не означало двух тренировок в день или личных поваров. И, как я уже упоминал, я хотел есть десерт каждую неделю.

Я верю в хорошее питание. Еще я люблю чизкейки, пирожные, печенье и мороженое. И многие другие люди тоже.

Что еще более важно, мне нужно было разрешить собственный внутренний конфликт между тем, что я знаю, правда, и тем, во что я верил.

Я люблю науку. Я построил свою карьеру на основе фактов. Все в моем понимании похудания подсказывало мне, что калории имеют значение, а употребление десерта во время похудания - это , возможно, .

В конце концов, именно так профессор может сидеть на «твинки-диете» в течение 10 недель и терять 27 фунтов.

Или, как исследования показывают, что употребление десерта во время завтрака привело к более длительной потере веса по сравнению с людьми, которые избегали первого приема пищи с десертом.Фактически, это исследование показало, что любители десертов продолжают худеть (потеряли дополнительно 15 фунтов), в то время как те, кто ограничивал десерт, вернули большую часть веса (прибавив 22 фунта).

На мой взгляд, мне не повезло с лучшей генетикой в ​​мире. На самом деле я все детство был полноватым.

Итак, если честно, я скептически относился к тому, действительно ли я смогу добиться хороших результатов, если буду есть десерт. Может быть, это сработает для других, но мне казалось, что это не сработает.

Я знал, что задание было окончательным испытанием. Я установил правила, ставки были высоки, и рассказ собирался опубликовать.

Итак, что случилось?

Я съел свои десерты, и к концу 12-недельного процесса у меня осталось 8 процентов жира.

Женщины, которые ели небольшие десерты четыре раза в неделю, потеряли на 9 фунтов больше, чем те, кто ел больше, когда хотел.

Почему вы должны есть десерт (при любом рационе)

Во-первых, полный отказ от пищи с большей вероятностью приведет к отказу от диеты, чем к достижению долгосрочного успеха.[Примечание: я , а не , говоря, что вам не следует время от времени пытаться исключить из своего рациона продукты, которые могут вызывать проблемы. Это другая история. Я говорю о создании плана, основанного на полном ограничении.]

Одним из самых серьезных препятствий на пути к похуданию является помол. Диеты, как правило, утомительны и утомительны. И это разочарование и истощение приводят к стрессу и тяге. Это нисходящая спираль, которая неизбежно ведет к тому, что вы «обманываете» свою диету, переедаете пропущенные продукты, чувствуете себя виноватым, едите больше плохой еды, а затем говорите: «Черт возьми!» и выйти из плана.

Некоторые вариации этого случаются со всеми. И это не только психологическое. По мере того, как вы ограничиваете калории и худеете, ваше тело приспосабливается, гормоны меняются, а чувство голода усиливается.

Что делать? Вам нужно есть продукты, которые наполняют вас и удовлетворяют вас (например, белки, клетчатка и овощи), но вы также получаете пользу от десерта.

Десерты и лакомства могут уменьшить тягу к сладкой, крахмалистой и жирной пище. Это «чрезмерно вкусные» продукты, которые подрывают диеты.И ваше желание съесть их больше возникает, когда вы полностью ограничиваете их. Но если у вас есть немного, это может помешать вам иметь слишком много.

Вот почему мои впечатления от десерта и пресса открыли мне глаза. Я ел настоящую еду, десерты и угощения. Нет, я не давил огромные куски чизкейка трижды в день, но я не испытывал недостатка в сахаре, жирах и соли.

Во многом это был подход против диеты. Вместо того, чтобы ждать того момента, когда я захочу бросить курить, я активно предотвращал то, в чем большинство диет идет не так: тягу к еде и ломка.

Вот почему так важно найти сладкое место с некоторыми угощениями. В конце концов, если вы сравните большинство диет, вы обнаружите, что многие из них работают. Итак, зачем выбирать тот, который делает вас несчастным, или вы будете вынуждены отказаться от него раньше и останетесь на нем достаточно долго, чтобы увидеть реальные результаты?

Да, вам все равно нужно составить диету, состоящую из овощей, фруктов, белков и полезных жиров. Но это сообщение, которое мы все уже знаем. В переводе все еще упускается из виду то, что то, что вы едите, не должно делать вас несчастным.

Помните, что часть секрета здорового образа жизни - это последовательность и терпение. Он работает при диете и физических упражнениях. Никакой магии. Просто последовательность и устойчивость.

«Правила» десертов (сахар не продается отдельно)

Когда вы пытаетесь похудеть, худшее, что вы можете сделать, - это запретить все поблажки, что создает чувство отстраненности.

Более эффективный подход - это тот, который позволяет удовлетворить вашу тягу контролируемыми порциями.

Исследование из Алабамы показало, что, когда полные женщины ели небольшие десерты четыре раза в неделю, они теряли на 9 фунтов больше, чем те, кто наслаждался большим размахом, когда хотел.

Маленькие сладости дают психологическое преимущество, позволяющее сохранять мотивацию, не нарушая при этом ваш план питания.

В рамках любой диеты от 10 до 20 процентов ваших калорий можно направить на небольшое угощение. Главное - следить за размером порции (да, всегда сложно), чтобы чашка мороженого не превратилась в пиршество на всю ночь в круглосуточном буфете. Или, во многих ситуациях, ставьте себя в положение, когда у вас есть поддержка, чтобы убедиться, что такие типы запоев возникнут труднее.

Но знаете что? Переход от одной порции мороженого до целой пинты гораздо менее вероятен, если вы не чувствуете, что еда запрещена.

Узнайте свои пределы. Разберитесь в своих триггерах. И создайте систему, которая поможет вам добиться успеха.

Но если вы хотите, чтобы у вас была самая высокая вероятность успеха в похудании, не удаляйте всю любимую еду. Это одна из самых распространенных причин, по которой так много диет терпят неудачу.

ПОДРОБНЕЕ:

Тренировка пресса: настоящий способ изменить ваш живот

Хотите сжечь больше калорий? Добавьте это в свой план похудания

Почему вес лучше, чем кардио для похудания

Адам Борнштейн - автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *