Лучшее упражнение на бицепс: Лучшие упражнения для проработки бицепса

Лучшие упражнения для проработки бицепса

Хотите узнать как можно быстро увеличить свой бицепс? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса»…

Приходя в любой зал не редко можно встретить атлета, который целый день качает свои руки, выполняя тем самым просто какое-то бесчисленное количество всевозможных для этого упражнений.

Но самое интересное заключается в том, что какие бы он при этом упражнения не выполнял, его бицепсы всё равно не растут…

И это совсем не потому, что нужно качать свой бицепс ещё больше и упорнее, а потому, что большинство делает это вовсе не правильно.

Если вы посмотрите как качает бицепс профессиональный атлет и как качает бицепс новичок, то вы увидите огромную разницу в том, как они выполняют эти упражнения и с какими рабочими весами при этом они оба работают.

Причём если вы думаете что профессиональные атлеты работают с какими-то чудовищными весами, то вы ошибаетесь, потому что как раз таки именно новички берут какие-то невероятные для себя веса и пытаются с ними как-то работать.

Я часто видел как многие новички беря для себя слишком большой вес при подъёме на бицепс начинает прогибать спину вставая чуть ли не на мостик для того чтобы закинуть эту штангу вверх.

Тогда как профессиональные атлеты берут минимальные для себя рабочие веса и начинают с этим весом очень плавно и технично работать, тем самым максимально интенсивно прорабатывая свои мышцы бицепса.

В действительности же вы почти никогда не увидите в зале атлета с рукой в 50 см, который бы работал с весом больше чем 60 кг. Да это собственно и не нужно!

Если знать как правильно и эффективно проработать свои мышцы бицепса, то можно работая всего месяц с 30 кг спрогрессировать так, как не могут спрогрессировать некоторые атлеты за целый год своих тренировок работая при этом с весами в 60-70 кг и более…

Именно поэтому профессионалы всегда прогрессируют, а новички работая со своими чудовищными весами так и не могут понять почему у них так ничего и не растёт.

Если вы посмотрите, то многие новички всегда выполняют большое количество всевозможных подъёмов со штангой, причём выполняют его стоя, сидя, лёжа, с гантелями, в тренажёре.

И при этом всегда стараются взять вес побольше, думая что чем больше они вес поднимут тем быстрее и больше он у них будет.

Но самое интересное заключается как раз таки в том, что именно у таких атлетов бицепс как раз таки и не растёт!

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он наверняка повергнет многих из вас в небольшой шок.

Потому как именно ваше сознание, которое вам постоянно говорит, что «чем больше, тем лучше» в действительности вас обманывает.

На самом деле самое главное это не ваш «тренировочный объём» -количество проделанной вами работы и не то, проведённое время, которое вы тратите на свои тренировки, потому что они могут быть, а чаще оно так и есть оказываются попросту напрасными.

Я всегда говорил что самый важный показатель это не то, сколько времени вы проводите в зале, а то, как вы его проводите!

Поэтому главным в построении ваших мышц является нечто иное как ваша интенсивность и качество вашей тренировки.

Потому как можно постоянно выполнять 10 всевозможных упражнений и при этом вообще не прогрессировать.

А можно выполнять всего навсего одно единственное упражнение и при этом всегда прогрессировать.

Истина заключается в том, что для того чтобы иметь действительно большие руки в 40…45…50… см и более, вам не нужно постоянно ходить в спортзал и выполнять бесчисленное количество подъёмов со штангой и различного рода упражнений для своих рук…

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но вполне достаточно выполнить всего ОДНО-ДВА упражнения для тренировки бицепса, чтобы они постоянно росли.

Когда-то я и сам постоянно удивлялся тому почему мои руки не растут, хотя я очень часто их качал не менее 2-3 раз в неделю, но они у меня всё равно не росли…

Но после того как я выбрал и оставил для себя лишь несколько упражнений на руки и выполнял их не чаще 1 раза в неделю.

И при этом я выполнял всего лишь 1 — 2 упражнения для бицепса и 1 — 2 упражнения для того же трицепса, после чего они как будто взорвались и начали расти как на дрожжах.

Шутка ли, но уже через пару месяцев объёмы рук увеличились на несколько сантиметров и это без всякой фармакологии и даже без какого-либо на то спортивного питания.

Я давно заметил тот факт, что мои руки хорошо работают почти во всех основных базовых упражнениях и им, по сути, особо и не нужно слишком много дополнительных упражнений.

А будет вполне достаточно выполнить всего несколько основных и целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса, тогда они и начинают довольно таки хорошо расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Бицепса?

Многие полагают что самым лучшим упражнением для бицепса является всё тот же подъём со штангой, но на самом деле это далеко не так, безусловно это прекрасное упражнение, пожалуй, одно из самых лучших упражнений для проработки бицепса, но оно всё же не является лучшим.

Вы будете удивлены, но гораздо эффективнее будут такие упражнение как подтягивание обратным хватом, а также все тяги обратным хватом. Все эти упражнения гораздо лучше задействуют мышцы бицепса, чем подъём со штангой.

И вот собственно почему…

При обычном подъёме со штангой или с гантелями у вас сгинается только один локтевой сустав за счёт чего и происходит собственно сокращение вашего бицепса.

При тягах обратным хватом или тех же подтягиваниях у вас уже сгинается сразу два сустава это локтевой сустав и плечевой сустав за счёт чего происходит сразу же двойное сокращение вашего бицепса.

Именно поэтому тяги обратным хватом значительно лучше и гораздо эффективнее прорабатывают сам бицепс, но это не означает то, что обычные подъёмы со штангой вообще не нужны.

Нет, это не так!

Подъём на бицепс это ПРЕКРАСНОЕ целевое упражнение, если конечно же не корявить при этом саму технику выполнения как это делают многие атлеты.

Также я хочу вам посоветовать выполнять одно очень интересное и эффективное упражнение, которое выполняется и как тяга и как подъём на бицепс.

Это упражнение называется подъём штанги на бицепс лёжа на скамье под углом в 30-45 градусов.

Это потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса где вы можете выполнять как сам подъём, так и выполнять тягу штанги, например тогда, когда у вас попросту не осталось сил выполнить последние повторения.

Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому как, в нём вы выполняете и подъём и тягу. И самое главное это то, что у вас сокращается бицепс сразу же с двух сторон, а именно это при сгибании в локтевом суставе и при сгибании в плечевом суставе.

Суперсвязка 2 в 1
Всем атлетам я советую выполнять одно упражнение, которое сокращает бицепс только лишь при сгибании локтей и второе упражнение когда вы используете сразу двойное сокращение локтевого и плечевого сустава.

Таким образом вы будете прорабатывать свой бицепс ещё эффективнее!

Для этого у меня есть отличная связка упражнений:

• Первое упражнение это сам подъём со штангой на бицепс до мышечного отказа.

• Второе же упражнение это тяга+подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-45 градусов.

При этом вы можете использовать эту связку в качестве суперсета, например выполнив первое упражнение выполнять сразу же второе упражнение.

Или как вариант вы можете выполнять эти два упражнения по очереди, например сначала выполнили одно упражнение со всеми рабочими в нём подходами, затем перешли уже к другому упражнению и также выполнили в нём все рабочие подходы.

Всегда выполняйте все свои упражнения подчёркнуто медленно, концентрируясь на сокращении бицепса и доводите свои мышцы до мышечного отказа.

Суперсвязка 3 в 1
Также не стоит забывать про проработку бицепса разным хватом: ладонями к себе, ладонями от себя и боковые подъёмы «молоток».

Выполняйте подъёмы на бицепс сразу же во всех трёх положениях: в начале обычным хватом, затем сразу же переходите к выполнению обратным хватом и затем выполняйте подъёмы на бицепс в стиле «молота».

Это отличная суперсвязка для проработки бицепса в разных положениях.

Какие методы лучше использовать для ЭФФЕКТИВНОГО тренинга на Бицепс?

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также есть ещё ОДИН интересный метод который вы также можете использовать на своих тренировках это «негативные подтягивания», которые главным образом не только увеличивают ваш объём бицепса, но и самое главное делают его очень плотным.

После даже ОДНОЙ такой тренировки с использованием негативных повторений вы уже на следующий день заметите, что ваши мышцы стали заметно плотнее…

Предупреждение: Будьте ОСТОРОЖНЫ т.к. любые «негативные повторения» это огромный стресс на ваши мышцы, поэтому ваше восстановление будет значительно дольше, нежели чем после обычного позитивного отказа.

Помимо негативных повторений я также рекомендую вам выполнять «частичные повторения» при которых вы сможете работать с более тяжёлыми рабочими весами.

Используя все эти методы что я описал вам выше вы довольно быстро заметите как ваши бицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Лучшие упражнения для бицепса | MuscleFit

Бицепсы… Наверное самые любимые мышцы как новичков, так и профессионалов. Упражнений для них существует очень много и это является серьезной проблемой для многих культуристов. Вроде бы любое из этих упражнений оказывает влияние и подвергает нагрузке бицепс, но вот какие из них делают это лучше всего, определиться достаточно сложно.

Даже не смотря на то, что каждый человек имеет свои уникальные физиологические особенности, опыт многих атлетов и научные исследования, позволяют составить некий список лучших упражнений для этих мышц. Однако, прежде чем приступить непосредственно к ним, давайте разберем каким критериям должны отвечать лучшие упражнения на бицепс.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Универсальные упражнения для бицепса

Опираясь на вышеописанные критерии, можно выделить три универсальных упражнения на бицепсы, которые полностью соответствуют эти критериям.

1) Подъем штанги на бицепс стоя. Главным условием эффективности данного упражнение является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Как Вы уже знаете, бицепс не только участвует в процессе сгибания локтя, но также и отвечает за поворот кисти. И если в первой функции он только принимает участие, совместно с другими мышцами, то функцию поворота кисти он выполняет соло. Использование штанги ограничивает силовое воздействие на бицепс, поскольку в этом движении поворот кисти невозможен, но тем не менее, подъем штанги на бицепс справедливо считается главным для него упражнением.

Штанга идеально подходит для силовой программы тренировок . Это упражнение просто незаменимо для атлетов начального и среднего уровня, чья цель в увеличении силы и общей массы рук. Боле опытные спортсмены в этом упражнении нуждаются не настолько сильно, поскольку при его выполнении, нагрузка на бицепс разделяется с другими мышцами. Обычно целью этого упражнения у профессионалов, является предварительное утомление бицепса, перед переходом на упражнения изолирующего типа.

2) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Скамья Скотта прекрасно подходит для того, чтобы плечевой пояс перестал чувствовать чрезмерное напряжение. Это происходит за счет опирания локтя на наклонную скамью. Снижения напряжения плечевого пояса позволяет в большей степени сконцентрироваться на сокращении самого бицепса. Такое положение локтей добавляет ментальное усилие, очень важное для опытных атлетов. Новичкам же это упражнение крайне не рекомендуется, оно требует окрепших связок и для неопытных спортсменов будет очень травмоопасным.

3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнение этого упражнения обратным хватом исключает из работы многие вспомогательные мышцы и нагружает бицепсы в большей степени. Вот почему рабочий вес подъема штанги обратным хватом будет значительно меньше чем прямым. Обусловлено это тем, что при обычном хвате, штанга поднимается усилием сразу трех мышц, а при обратном хвате, львиная доля нагрузки ложиться на одни лишь бицепсы и плечелучевые мышцы.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

 

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Лучшие упражнения для бицепса

1) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Такая штанга позволяет существенно снять нагрузку с плечевой и плечелучевой мышцы и таким образом более сильно нагрузить бицепсы. Также это упражнение развивает сократительный пик бицепса.

2) Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что Вы должны из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов. Упражнение одновременно прорабатывает как бицепс, так и плечевую и плечелучевую мышцы.

3) Подъем гантелей на наклонной скамье. Это упражнение отличается своей высокой эффективностью, при условии, что локти расположены параллельно туловищу и смотрят прямо в пол. При выполнении этого упражнения увеличивается интервал гравитационного воздействия веса и снимается напряжение со спины и плеч.

4) Концентрированный подъем на бицепс. Прекрасно развивает верхушку бицепса, его пик. Секрет данного подъема в том, что амплитуда движения искусственно уменьшается до небольшого отрезка. Дуга движения гантели составляет примерно 90 градусов.

5) Подтягивания на перекладине обратным хватом. Очень эффективное упражнение при правильном его выполнении. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда ваши глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием. Когда с собственным весом подтягиваться станет легко, необходимо будет подвешивать к поясу отягощение.

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Философия накачки

---

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма.  Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

• Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
• Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
• Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
• В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
• Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

• Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
• Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
• В дневник запишите данные о количестве повторений.
• Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

• Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
• Не стремитесь взять максимальный вес
• С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
• Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

• Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
• Точно также выполняйте следующие упражнений.

День пятый.

Все, вы готовы к настоящим тренировкам, ваш мозг получил большое количество информации равномерными порциями и готов адекватно реагировать на последующие нагрузки. Выполняйте упражнения в соответствии с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голос

Рейтинг статьи

7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»

       Автор: Билл Гейгер

       Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.

       Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.

       Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.

       Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!

 

       Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом.

       С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.

       Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.

       Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.

       По этой теме на нашем сайте вы можете почитать перевод статьи с Testosterone Nation (8 недельная программа подтягиваний на массу; автор обещает за этот период прирост обхвата рук от 2,5см).

 

       Лучшее упражнение на бицепс №2: сгибания рук на блоке (лежа на полу).

       Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.

       Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.

       Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите.

       В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.

       Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.

        Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком.

       Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.

       Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта.

       Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.

       Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.

       Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями.

       Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.

        Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.

       Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя.

       Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.

       Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье «Лучшие протоколы для силы и массы» он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.

       Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.

 

 

Материал от Testosterone Nation о развитии силы хвата

Понравилось? Поделись с друзьями!

Лучшие упражнения на бицепс от Игоря Мазуренко # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

В предыдущем тексте мы делились тройкой лучших упражнений для проработки кисти. В этом материале мы расскажем о работе с мышцей, для которой, казалось бы, не нужно ничего особенного – бицепсе.

На третьем месте — подъем штанги двумя руками E-грифом. Классическое упражнение/, которое выполнялось во все времена эволюции нашей дисциплины спорта практически всеми. Улучшает силовые показатели бицепса. В зависимости от того, из каких углов начинается движение, идет прибавка силы.

Второе место – подъем гантели на бицепс средним хватом с упором на лавку Скотта. Также традиционное упражнение, выполняемое спортсменами как минимум на протяжении тридцати лет. Еще когда я только начал заниматься армрестлингом в 2000 году, взял это упражнения одним из первых для выполнения.

Оно увеличивает силовые показатели и в определенном положении можно сымитировать угол, в котором мы обычно боремся, и проработать его.

Способ выполнения упражнения, которое занимает первое место в списке самых эффективных для бицепса, влияет не только на силу, но и на выносливость. Упражнение – удержание отягощения (в данный момент – гантели) с маленькой амплитудой. Удерживаем на подушке стола интервалами 3 раза по 30 секунд в 3-4 подходах с перерывами между подходами 3 минуты. В результате получаем значительное увеличение уровня силовых показателей и прежде всего – выносливости.

Это упражнение – пример специализированных упражнений с использованием основного арм-атрибута – стола. Локоть должен обязательно быть в упоре, а бицепс – в положении, в котором вы боретесь или обороняетесь. Причем нагрузка должна быть сконцентрирована в этом положении, а не распределяться в другие углы и на другие мышцы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки бицепсов?

Бицепсы – излюбленная группа мышц как для профессионалов, так и для новичков. Есть множество тренировочных программ по тренировке рук, поэтому зачастую трудно сделать правильный выбор в пользу той или иной методики занятий.

Прокаченные бицепсы или, как говорят в тренажерном зале, «банки» — мечта любого мужчины. Однако над данной группой мышц работают не только парни, но и девушки.

Как тренировать бицепсы?

Существует огромное количество упражнений для проработки данной группы мышц. Самые эффективные упражнения для новичков – базовые. Они тренируют руки, предплечья, грудь и спину. Изолирующие упражнения, то есть те, которые направлены только на проработку мышц бицепса, больше подходят для опытных атлетов. Принято считать, что самые лучшие упражнения на бицепс, связаны с подъемом веса – подъем штанги, гирь и гантелей. Однако это не совсем так. Бицепс – очень «упертая» мышца, которая растет от разных видов нагрузок. Плюс ко всему, не последнюю роль в прокачке бицепсов занимают генетические особенности организма человека. Кого-то природа наградила широкой костью и мышечными волокнами, которые легко поддаются тренировке. Кому-то повезло меньше, и чтобы накачать бицепсы, им приходится подолгу «потеть» в спортзале. Поэтому кроме подъемов штанги и гантелей, очень популярны и другие упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс:

1. «Молот».
2. Подъем гантелей на наклонной скамье.
3. Подъем штанги.
4. Подтягивания на турнике.
5. Сгибание рук на скамье Скотта.
6. Сгибание рук на блочном тренажере.
7. Жим штанги узким хватом.
8. «Французский» жим штанги лежа.
9. Отжимания и др.

Первые 5 лучших упражнений рекомендуют выполнять всем атлетам, которые стремятся сделать свои руки большими, а мышцы рельефными.

Прочитайте также статью об упражнения на бицепс в кроссовере на нашем портале.

Важно! Во время тренировки бицепсов не стоит брать самый тяжелый вес. Принцип занятий заключается не в подъеме максимально тяжелых снарядов, а сам процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Ниже описано, как делать 5 лучших упражнений на бицепс.

Выполнение «молота»

Данное упражнение прорабатывает не только бицепс, но и плечевую мышцу. Тренеры рекомендуют выполнять «молот» в завершение тренировки. Исходное положение – стоя, гантели захватываются обеими руками так, чтобы грифы были параллельны друг другу. Руки опущены вниз. Нужно сократить мышцы бицепса и поднять гантели силой рук до уровня плеча. Менять положение кистей не нужно. В конечной точке мышцы максимально напрягают и плавно опускают снаряды без рывков. Оптимальное количество сетов – 3-4, повторений – 8-12.

Важно! Можно выполнять упражнение как поочередно, так и одновременно.

 «Молот» можно выполнять как при помощи гантелей, так и гирь.

Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье

Снаряды захватываются руками нейтральным хватом. Гантели поднимают к плечам, разворачивая кисти так, чтобы ладони «смотрели» в потолок. В конечном положении мышцы бицепса статично напрягают и медленно возвращают гантели в исходную точку. Локти при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Такое упражнение возможно выполнять только в тренажерном зале. Если ходить туда возможности нет, можно тренировать бицепсы дома при помощи подъема гирь или гантелей.

Выполнение подъема грифа стоя

Подъем штанги выполняют из положения стоя. Гриф захватывается снизу на ширине плеч. Снаряд поднимают силой рук до уровня груди. Спина напряжена, но помогать себе всем телом не нужно. В верхнем положении мышцы бицепса максимально сильно сокращают, останавливаются на 2 секунды и опускают гриф назад. Более эффективной будет тренировка с слегка согнутыми локтями.

Совет! Если во время занятия появились болевые ощущения в запястье, можно заменить прямой гриф на изогнутый.

Поднимать штангу из положения стоя – советуют всем спортсменам, желающим получить после занятий большие и рельефные руки.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания – эффективное упражнение для тренировки бицепса. Выполнять его можно на турнике в тренажерном зале, на перекладине дома или на уличной спортплощадке. Нужно повиснуть на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Подтягиваться нужно до уровня подбородка. Раскачиваться и помогать себе всем телом не нужно. Упражнение выполняется путем напряжения мышц рук и спины.

Подтягивания – просто и эффективно. Кроме бицепсов прорабатываются мышцы спины.

Выполнение сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Данное упражнение прорабатывает только нижнюю и боковую часть бицепса, остальные мышцы «не функционируют». Руки размещают на специальной плоскости (пюпитре). Ступнями нужно упереться в пол и не позволять туловищу двигаться. Снаряды (штанга, гантели) захватываются нейтральным хватом и поднимаются на уровень плеч. После статичного напряжения в верхней точке, грифы опускаются на место. Руки полностью выпрямлять не нужно.

Сгибание рук на скамье Скотта – изолирующее упражнение. Лучше выполнять его тем, кто «шлифует» уже существующий бицепс.

Упражнения на бицепс и другие группы мышц нужно подбирать индивидуально, однако без выполнения базовых нагрузок трудно добиться видимого результата.

Самые лучшие упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что бицепс не самая большая мышца в вашем теле? Даже если взять мышцы верхней части рук, то и тут они занимают одну третью часть, уступая по объему трицепсу. Но согласитесь, что именно к бицепсу всегда прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин. Хотите тоже иметь огромные, красивые руки, но не знаете как этого достичь? Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения на бицепс.

 

 

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом. Это классика, самое эффективное упражнение для набора массы бицепса. Таким хватом (ладони рук «смотрят» вверх) вы добавляете напряжение бицепса. Упражнение выполняется стоя, можно использовать стену, как опору. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к бедрам. При вдохе поднимаете плавно штангу вверх, до плеч. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. При выходе, опускаете вниз, руки немного согнуты в локтях.

 

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Упражнение на бицепс на турнике узким обратным хватом. Почему то когда речь идет о прокачке бицепса, о подтягиваниях или забывают или не вспоминают вовсе. А ведь турник распространенный и наиболее доступный спортивный снаряд. Расстояние между рук уже, чем ширина ваших плеч. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь сводить лопатки. В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, нижний отдел груди касается самой перекладины. Плюс этого упражнения еще в том, что вы можете менять хват на средний, широкий. С помощью утяжелителей (рюкзак с книгами или пояс) добавлять вес.

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями «молот». Именно это упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, опустите их к бедрам. Выпрямите спину и немного прогните пояснице, это позволит снять нагрузку во время упражнения. На вдохе, поднимаете одну гантель, на выдохе – опускаете. Не забывайте про локти, они прижаты к туловищу и остаются неподвижны все упражнение.

 

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение базовое в бодибилдинге, поэтому и является лучшим упражнением на бицепс бедра. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. Выдох, опускаете штангу до стоп, не забывая о ровной спине. Вдох, возвращаетесь в исходное положение. Делая данное упражнение, смотрите вперед или вверх.

Выполняя лучшие упражнения на бицепс, не забывайте и о других не менее важных моментах. Ведь, чтобы достичь хороших результатов одних упражнений недостаточно.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

• не перегружайте мышцы. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• делайте разные упражнения. Меняйте каждый раз упражнения и ваши тренировки будут более эффективными;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее.

Мы отобрали самые лучшие упражнение на бицепс, но поверьте, их существует намного больше. Ниже будет представлен список других упражнений на бицепс, среди которых вы можете выбрать, что вам нравится и подходит больше и составить свой список лучших упражнений на бицепс.

1. Подъем штанги прямым хватом
2. Сгибание рук со штангой в наклоне
3. Подъем E-Z штанги на скамье Скотта
4. Подъем гантелей стоя
5. Подъем гантелей сидя с упором на бедро
6. Частичные подтягивания на турнике обратным средним хватом
7. Подъем на бицепс стоя в блочном тренажере

Похожие статьи про бицепс:

Лучшие упражнения на бицепс от звезд бодибилдинга | fitnechannel

Бицепс является той мышцей, которую видно практически постоянно. Видимо, по этой причине тренировка бицепсов является любимым занятием подавляющего большинства посетителей фитнес центров и тренажерных залов. И не только тех, кто тренируется для себя, но и профессионалов.

Звёзды бодибилдинга также уделяют много внимания развитию двуглавой мышцы. И это не спроста. Даже при наличии огромных плеч и широкой спины, без хорошо развитого бицепса про высокие места на соревновательном помосте можно забыть.

Практически все знаменитые бодибилдеры имеют объёмные руки. Кто-то скажет, что это благодаря удачной генетики. Действительно, некоторые атлеты имели неплохие генетические данные, но всё же огромную роль здесь сыграли упорные тренировки. В данном обзоре мы рассмотрим любимые упражнения и некоторые особенности их выполнения от звёзд бодибилдинга для бицепсов, чьи двуглавые мышцы являются лучшими в истории.

Ларри Скот

Ларри Скот. Фото сайта http://sports-liga.ru

Первый Мистер Олимпия Ларри Скот смог довести объём своего бицепса до 50 сантиметров. В те далёкие времена его руки можно было назвать идеальными (да и сейчас для большинства они являются примером). У Ларри были свои любимые упражнения на бицепс.

1. Сгибания рук с гантелями на пюпитре

Данное упражнение Ларри Скот выполнял на 6 повторений в полной амплитуде, плюс 4 повторения в половину траектории.

2. Сгибания рук с прямой штангой на пюпитре

Это упражнение выполняется сразу, после сгибания гантелей. Делать его нужно аналогично первому — 6 повторов в полной амплитуде и 4 повтора в частичной.

3. Сгибание рук со штангой с EZ грифом прямым хватом на пюпитре

Данный вариант упражнения направлен на тренировку брахиалиса. Эта мышца как бы «выталкивает» бицепс наружу, делая его более объёмным. Выполняется сразу же после второго упражнения.

Всего нужно сделать от 3 до 5 подходов этих упражнений. Все они выполняются друг за другом без перерыва. Не меняйте их порядок выполнения. Не нарушайте технику.

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер. Фото сайта http://sportizdorovie.ru

Этот человек в представлении не нуждается. Его бицепсы можно назвать эталоном. В объёме его руки на пике формы составляли 56 сантиметров. Посмотрим, какие упражнения для бицепса практиковал Арнольд.

1. Подъём штанги на бицепс

Это упражнение является самым популярным среди посетителей тренажерных залов. Его также практиковал Арнольд. В этом движении, в нижней части амплитуду, он использовал читинг, чтобы повысить интенсивность и снять нагрузку с нижнего сухожилия.

2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

При выполнении этого упражнения Арнольд использовал угол скамьи 45 градусов. При таком положении бицепсы получают сильную растяжку предварительную растяжку. Всего Арнольд выполнял 5-8 подходов на 8-12 повторений как в первом, так и во втором упражнении.

Возможно, не имеет смысла целиком копировать программы звёзд. В тренировках профессионалов существует много нюансов. Но попробовать, безусловно, можно, подогнав эти программы под себя. Возможно, это даст толчок для дальнейшего роста бицепса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить руки на несколько сантиметров

Как накачать бицепс дома без спортивного оборудования

ACE — ProSource ™: август 2014 г.

В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность. Из-за стола он мог видеть все это, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

Неудивительно, что в тренажерном зале Скотта — и в большинстве других по всей стране — двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела.Заставьте мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. «Где оружейное шоу?» «Это так!»

Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они «делаем это», — говорит Янг. «И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- и все такое.«Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено никаких убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепсов.

Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, Американская служба контроля за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина — Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ. Янг, который сейчас является аспирантом UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.Д.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

• Изгиб кабеля
• Сгибание рук со штангой
• Концентрированный локон
• Подтягивания
• EZ Curl (с широким и узким хватом)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Проповедник локон

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнений во время тестирования.

Перед фактическим исследованием каждый субъект посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что субъекты понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (EMG).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание троса на одной руке. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. Для тех упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы убедиться, что испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло на первое место, вызывая значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем любое другое испытанное упражнение (Рисунок 1).

Рис. 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

* Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и тем самым снижая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания и подтягивания имеют значительно меньшую мышечную активацию, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

«Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении », — объясняет Поркари.«Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Текущее исследование не только показало, что сосредоточенное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

По словам Янга, с завиванием для концентрации может происходить что-то умственное (в конце концов, это может быть метко названо), чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает видеть результаты», — отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает ».

Тем не менее, Поркари описывает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальном контексте следующим комментарием: «Преимущество выполнения концентрирующих сгибаний заключается в том, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

Итак, если вы бодибилдер или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, — это добавить в свой распорядок еще пару из семи других упражнений на бицепс.

«Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие завивки, если хотите укрепить бицепсы», — говорит Янг. «Но разнообразие — это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом «.

Super Charge the Biceps Curl

Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE. Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам следует проверить эту супер-заряженную программу для бицепсов, которая добавляет некоторую нагрузку на нижнюю часть тела, изменения положения рук и немного кардио-нагрузки для веселой и эффективной тренировки.

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки мужских рук

В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы того, как работают мышцы бицепса.

Папай солгал тебе, если ты хочешь большие бицепсы, съесть банку шпината будет недостаточно. Каждый мужчина хочет отрастить руки, являющиеся одной из наиболее тренированных частей тела. Рекомендуется тренировать бицепс два или три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной нагрузки на мышцы.Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.

Как правильно тренировать бицепс?

Что такое бицепс, какова его функция?

Бицепс — это большая мышечная ткань в передней части плеча между плечом и локтем. Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет «би» в названии), длинной и короткой.

Бицепс работает через три сустава, и наиболее важная из его функций — супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что для вас очень важно иметь возможность двигать руками.

Как вы рекомендуете составить план тренировок для рук?

Помимо двух головок на бицепсах, есть еще мышца, сгибающая локти, называемая brachialis, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепсы.

Нет такого понятия, как тренировочный план, посвященный оружию. Или не должно быть. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть сосредоточен на наращивании силы в остальных частях вашего тела, поскольку вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск травм, в то же время маленький торс с громоздкими руками не подходит. образ, который вы хотите показать на пляже.

Однако в течение пары недель вы действительно можете уделять больше внимания своим рукам, и в этом мы вам поможем в этой статье.

Почему на одной тренировке хорошо делать упражнения на трицепс?

И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц, которую нужно тренировать, когда дело доходит до анатомии, они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней.

Эта разница важна, потому что, когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ее снова; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в пределах 48 часов друг от друга.

Какие самые распространенные ошибки при тренировке бицепса в тренажерном зале?

Колена: не прижимают их к бокам и не выдвигают

Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, снимая нагрузку с бицепсов.Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы на своем месте рядом с вами. Если необходимо, для начала возьмите очень легкий груз, обернув его вокруг тела лентой, чтобы вы могли улучшить форму. Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полный диапазон движений: ваша рука должна образовывать почти 180-градусный угол внизу, при этом ваши руки почти полностью вытянуты.

Захват: всегда использовать одинаковую ширину

Не зацикливайтесь на тех же сгибаниях со штангой EZ, просто переключение на штангу и изменение хватки на сгибаниях может оказать очень положительное влияние на ваши бицепсы.Если вы хотите сильнее ударить по короткой (внутренней) голове, используйте внешнее вращение, то есть когда вы используете хват шире плеч, чтобы ваши руки были развернуты в плечевых суставах. Осторожный! Не делайте этого с лишним весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват перекладины более узким хватом, чем ширина плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты, что называется внутренним вращением, и вы активизируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.

Углы: недостаточное перемешивание

Увеличение веса — не единственный способ накачать бицепсы; ни один из них не использует одни и те же упражнения вечно. В зависимости от угла, который вы используете с отягощением, он будет работать с разными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, шока для тела и включения разнообразия в тренировку, что не только заставит ваши мышцы выглядеть. лучше, но это также поможет вам выявить слабые места или сосредоточиться на конкретной области, которая требует развития.

Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы меняют ваши молоточковые завитки:

• Стандартный угол: работает как на голове, так и на плече.
• Внешнее вращение плеч: Напряжение внутренней части головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Плечи с внутренним вращением: Напрягают внешнюю головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу.

Перетренированность: слишком много делать

Это относится как к весу, используемому во время тренировки, так и к количеству упражнений в тренировке бицепса. Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — это очень маленькая мышца, и выполнение такого количества подходов для бицепса, которое вы кладете для спины, с большей вероятностью приведет к перетренированности.Кроме того, если вы настроены нарастить руки, обычно стараются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения в правильной форме. Вы всегда должны использовать тяжелый вес, но без ущерба для вашей формы.

Весы: качающиеся

И, говоря о правильной форме и использовании слишком большого веса, сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что, по сути, является читерством.Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите туловище и сосредоточьтесь на движениях руками без необходимости нести весовую нагрузку, толкая бедрами или спиной.

Часы: 4 ошибки при сгибании бицепса, о которых вы не подозревали (как их исправить)

5 лучших упражнений для тренировки бицепса

1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с разной шириной захвата, темпом, нагрузками и диапазоном.Одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы, поскольку оно позволяет поднимать значительные количества веса, легко выполняется в любом месте со штангой и требует небольших технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.

2. Сгибание троса стоя: Может также выполняться с различными приспособлениями для множества упражнений, таких как EZ-брусья, обратные прямые сгибания со штангой, сгибания со скакалкой и т. Д.Важность этого типа сгибаний заключается в том, что трос заставляет мышцы напрягаться в каждый момент движения, а это означает, что тросовый тренажер сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы в течение более длительного времени, что может способствовать большему росту.

3. Сгибание троса над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя пучками тросов с использованием пары ручек. Руки и локти во время движения держите на уровне плеч, обе руки согнуты к ушам.Эта поза предназначена для исключения вовлечения плеча и инерции, при этом нацелена на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для кабелей и уделять особое внимание каждой руке отдельно в каждом подходе.

4. Сгибание на концентрацию: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса. Вам просто понадобятся гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым и устойчивым.Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, а затем вернитесь вниз.

5. Сгибание рук проповедника Скотта: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, исключая другие мышцы верхней части тела из уравнения, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи в самых слабых местах. точка. Используя гриф EZ, положите плечи на подушку и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях, и заднюю часть плеча, должным образом расположив на подушке.Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая рук от подушки.

План тренировки на бицепс и трицепс

Бицепс:

• 1×20 Сгибание рук на бицепсе с прямым штангой
• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ на 12, 10, 8, 8, 15
• 4×12 Двойной трос на бицепс сгибанием рук
• 3×15 Подвешивание вертикального троса на двух плечах

Трицепс:

• 1×20 Разгибание троса на трицепс
• 12, 10, 8, 8, 15 Разгибание трицепса на тросе
• 4×12 Лежа крест-накрест разгибание груди-трицепса
• 3×15 Отжимания от скамьи

Удачной тренировки! J

Лучшие упражнения на бицепс

Мускулистые бицепсы — воплощение силы.Для многих людей эстетика — это мускулы, но, конечно, сильные руки, несомненно, очень полезны. В этом блоге мы делимся лучшими упражнениями на бицепс. Если вы не совсем понимаете объяснение или хотите увидеть изображение, поищите упражнение в приложении Basic-Fit.

Убедитесь, что вы не выполняете одни и те же упражнения на каждой тренировке. Возможно, вы захотите составить план, в котором вы будете чередовать разные упражнения. Это создает лучшие мышечные импульсы и лучшие результаты.

1. Сгибание рук на бицепс стоя поочередно
Сгибание рук с гантелями — самое привычное упражнение на бицепс. Это хорошее изолирующее упражнение, которое означает, что вы тренируете только одну группу мышц за раз. Это упражнение относительно просто выполнить. Объясняем стоячую версию.

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены внутрь.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и поднимите вес, напрягая бицепсы.Выверните запястье наружу до того, как нижняя часть руки окажется горизонтальной.
• Когда гантели подняты, немного напрягите бицепсы. На выдохе осторожно опустите вес.

2. Молотковая загибка
С помощью молоткового сгибания вы тренируете лучевую мышцу плеча. Упражнение очень похоже на предыдущее. Разница в положении запястий. Выполняя сгибание молота, вы держите ладони лицом друг к другу, а не вверх.

3. Концентрация Curl
Сгибание рук — это классическое упражнение на бицепс, в котором вы изолируете свои бицепсы.

• Сядьте на тренажерный зал с гантелью и наклонитесь вперед.
• Прижмите локоть к внутренней стороне бедра.
• Поднимите вес и напрягите бицепсы вверху.
• Осторожно опустите гантель.

4. Подтягивания
С помощью комплексного упражнения с подтягиванием вы тренируете мышцы спины и бицепсы.

• Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони рук обращены к лицу, а большие пальцы смотрят наружу.
• Затем напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и переместите лопатки друг к другу.
• Поднимитесь, пока подбородок не окажется у перекладины, и снова осторожно опуститесь вниз.

5. Завиток проповедника
Сгибание рук проповедника выполняется на фитнес-скамейке, где вы кладете руки на опору.У вас в руках гантели.

• Сядьте на тренажерный зал, положив руки на подушку. Крепко возьмитесь за гантели ладонями вверх.
• Согните руки так, чтобы поднимать тяжести вверх. Остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.
• Опустите вес, стараясь не растягивать руки полностью.

12 лучших упражнений на бицепс (обновлено 2021 г.) — Fitness Volt

Если вы поднимаете тяжести, можно с уверенностью сказать, что у вас есть хотя бы мимолетный интерес к размеру ваших бицепсов.Продолжайте, признайтесь, вы даже иногда принимаете позу бицепса, когда думаете, что никто не смотрит!

Бицепс , возможно, самая известная мышца человеческого тела . Попросите даже ребенка показать вам мускул, и он, вероятно, поднимет руки и начнет сгибаться, как бодибилдер.

В этой статье мы раскроем 12 лучших упражнений на бицепс. Возможно, вы знаете некоторые из них, но некоторые из этих упражнений уникальны. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки рук.В конце концов, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений не менее важно, чем подходы, повторения и нагрузки для наращивания мышечной массы и силы (1).

Базовая анатомия двуглавой мышцы

Хотя вам не нужна степень по анатомии, чтобы нарастить более крупные и сильные бицепсы, немного больше информации об этой мышце поможет объяснить, почему одни упражнения лучше других для создания впечатляющего оружия.

Полное название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Это означает двуглавую мышцу руки и относится к тому факту, что двуглавая мышца состоит из двух отдельных частей, которые анатомы называют головами (2).

Бицепс имеет два начала, что означает, что он имеет место в самых верхних местах прикрепления. Короткая головка начинается на лопатке или лопатке, а длинная головка начинается чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единый мышечный живот, который прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей вашего предплечья.

Двуглавая мышца — это двусуставная мышца, которая пересекает два сустава — плечо и локоть. Из-за этого он влияет на оба этих сустава, хотя на плечо он действует относительно слабо.

Бицепс выполняет три основные функции:

• Сгибание локтя — сгибание руки
• Супинация предплечья — поворот ладони вверх
• Сгибание плеча — поднятие руки вперед

Анатомия бицепса

12 лучших упражнений на бицепс

Необязательно включать все эти упражнения в следующую тренировку рук, но следует выбрать 2–4 из них, а затем использовать другие на следующем этапе тренировки бицепса.Помните, что разнообразие упражнений имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы. Используйте эти упражнения, чтобы нарастить свои лучшие руки!

1- Сгибания рук со штангой

Пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, используйте это движение для наращивания массы и силы в равной мере.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
2. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
3. Прижмите руки к бокам и не допускайте их движения наружу.
4. Согните руки и согните вес до плеч.
5. Опустите вес и повторите.

Старайтесь не использовать ноги или спину для подъема веса. Вместо этого держите тело прямо, а корпус напряженным, чтобы всю работу выполняли руки.

Сгибание рук со штангой стоя

2- Поочередные сгибания рук с гантелями

Использование гантелей означает, что вы можете наклонять или поворачивать предплечья, когда вы сгибаете вес. Это включает в себя вторую функцию бицепса и может способствовать большему росту мышц.

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Когда ваши руки сломаются на 90 градусов, поверните запястья так, чтобы ладони оказались вверху.
3. Опустите гантели, при этом расслабляя запястья.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели вместе, или используя попеременное движение рук по своему усмотрению.

Сгибание рук с гантелями стоя

3- сгибание рук проповедника

Это упражнение, также известное как кудри Скотта и названное в честь старого бодибилдера Ларри Скотта, прославившегося своими массивными бицепсами, изолирует ваши руки и не даст вам обмануть.

1. Наклонитесь и положите плечи тыльной стороной на наклонную поверхность скамьи проповедника. Вытяните руки и возьмитесь за штангу.
2. Не отрывая рук от скамьи, согните руки в локтях и поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными.
3. Опустите вес обратно вниз, остановившись незадолго до полного выпрямления руки.

Это упражнение также можно выполнить с одной гантелью, грифом EZ или поставив скамью проповедника на сгибание рук перед тренажером с низким тросом.

4- Кабельные завитки

Сгибания на кабеле — отличная альтернатива свободным весам. Они имеют тенденцию держать ваши бицепсы в напряжении на протяжении всего диапазона движений. Напротив, упражнения на бицепс со свободным весом имеют «мертвые зоны», где исчезает напряжение в мышцах.

1. Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к машине с низким тросом.
2. Возьмитесь за ручку, встаньте и упритесь руками в ребра. Слегка согните ноги в коленях для равновесия и устойчивости.
3. Не наклоняясь вперед или назад, согните руки и согните вес до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

5- кабельные перекрестные завитки

Упражнение на сгибание рук с кабелем имитирует выполнение позы двойного бицепса над головой — прямо как у культуриста. Большинство тренажеров с кабельным кроссовером находятся перед зеркалами, поэтому это упражнение — отличный способ проверить свой прогресс в наращивании бицепса.

1. Встаньте в центре устройства для кроссовера.
2. Потянитесь и возьмитесь за самые верхние ручки.
3. Согните руки и согните ладони к голове.
4. Вытяните руки и повторите.

Это упражнение практически надежно. Используйте легкий или средний вес и сделайте отличный насос.

6- Концентрация локонов

Очень немногие упражнения изолируют бицепсы так же эффективно, как концентрированные сгибания рук. Как следует из названия, вы действительно можете сосредоточиться на каждом отдельном бицепсе, выполняя это упражнение.Это может помочь укрепить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для наращивания мышц (3).

1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и положите руку на внутреннюю поверхность бедра. Пусть вес свисает к полу.
3. Удерживая руку на внутренней стороне бедра, согните локоть и перенесите вес на плечо.
4. Опустите руку и повторите.

Используйте свою неработающую руку для оказания помощи, чтобы вы могли выжать пару дополнительных повторений, когда достигнете отказа.Это форма самозамещения.

7- Сгибание рук с гантелями через плечо

Сгибания рук с гантелями через плечо одновременно прорабатывают бицепсы и предплечья. Они также тренируют ваши бицепсы под очень необычным углом, что может способствовать увеличению мышечного роста.

1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните одну руку и перенесите вес через переднюю часть тела к противоположному плечу.
3. Опустите вес, а затем сделайте то же повторение другой рукой.
4. Чередуйте руки на протяжении всего подхода.

Это упражнение — отличная альтернатива обычным и чередующимся сгибаниям гантелей. Используйте его вместо этого упражнения, чтобы разнообразить тренировку рук.

8- Перетащить локоны

Это интересное упражнение по керлингу понравилось голливудскому тренеру по бодибилдингу Винсу Жиронде , который был очень известен в 1970-х и 1980-х годах.

1. Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч нижним хватом.
2. Согните руки и согните штангу впереди тела, пока она не достигнет нижней части груди. Держите штангу как можно ближе к туловищу. Отводите локти назад, когда поднимаете вес.
3. Опустите вес и повторите.

Это упражнение намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс. Используйте вес легче обычного, чтобы не обманывать.

9- Паукообразные локоны

Это упражнение похоже на сгибание рук проповедника, но вместо того, чтобы мешать вам двигать руками, оно удерживает всю верхнюю часть тела неподвижно.

1. Установите тренажер под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вниз и опустите руки к полу. Держите по гантели в каждой руке.
3. Согните руки и согните вес к плечам.
4. Медленно вытяните руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или грифом EZ.

10- Обратные сгибания

Обратные сгибания рук не только прорабатывают ваши бицепсы, они также прорабатывают ваши предплечья и мышцу, расположенную непосредственно под вашим бицепсом; brachioradialis.Эта мышца помогает поднять бицепс, делая руки больше.

1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Прижмите плечи к бокам и держите их в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Согните руки и согните вес до плеч. Держите запястья прямо.
3. Опустите вес и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение с низким тросом, гантелями или скамьей для сгибания рук.

11- Чит кудри

Как правило, читинг — плохая идея, если вы хотите увеличить размер мышц и нарастить силу, но в данном случае это действительно может помочь!

1. Возьмитесь и удерживайте штангу или гриф для завивки EZ захватом снизу.
2. Используйте ноги и спину, чтобы поднять вес на плечи.
3. Опускайте груз медленно и под контролем. Сосредоточьтесь на опускании с идеальной формой.
4. Сбросить и повторить.

Этот вариант завивки позволяет использовать больший вес, чем обычно.Убедитесь, что вы увеличили свой вес примерно на 10%, чтобы максимально использовать дополнительную поддержку, обеспечиваемую ногами и спиной.

12- Кудри Зоттмана

Сгибания рук Зоттман объединяют два упражнения вместе, чтобы создать отличное упражнение на наращивание бицепса. Этот прием хорош как для бицепсов, так и для предплечий.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Согните руки и согните вес до плеч.
3. В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
4. Опустите гантели, держа ладони обращенными к полу.
5. Поверните руки к ногам и сделайте еще одно повторение.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.

Заключение

Как гласит старая пословица, разнообразие — это изюминка жизни. И особенно это касается тренировки бицепса. Чем больше упражнений вы знаете, тем разнообразнее будут ваши тренировки по наращиванию рук.Сделайте свои тренировки свежими, веселыми и интересными с этими замечательными упражнениями на бицепс.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Узнайте больше об упражнениях на бицепс и еще больше улучшите свои тренировки. Ознакомьтесь со следующими статьями.

Список литературы

• Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11).«Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
• «Двуглавая мышца | анатомия ». Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/science/biceps-muscle
• Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Л.(2017-07). «Принцип тренировки связи мышления и мышц: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения». Европейский журнал прикладной физиологии. 117 (7): 1445–1452. DOI: 10.1007 / s00421-017-3637-6. ISSN 1439-6327. PMID 28500415. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415

5 лучших упражнений для увеличения массы бицепса

Большинство мужчин, интересующихся бодибилдингом, стремятся набрать как можно больше мышечной массы. Будь то для шоу или для практического использования, многие из тех, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размерам, форме и разорванному телосложению, которые они могут создать.Для многих целевая мышца, которая часто привлекает наибольшее внимание, — это бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, показывая, кто сильнее и доминирует. Когда кто-то просит вас согнуться, они не говорят о разорванной груди или детализированной спине — они хотят увидеть бицепс. Его давно используют для измерения общего наращивания мускулатуры мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок, которые можно выполнить, чтобы достичь максимальной мускулатуры бицепса.

Конечно, эти тренировки сами по себе менее эффективны. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировки, нацеленным на все тело. Нет скелетной мышцы более важной, чем другая, и важно помнить об этом, выполняя 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, вам следует уделить время тому, чтобы понять, какие мышцы вы будете задействовать, и какую роль они играют в вашей повседневной жизни.Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как наилучшим образом использовать и манипулировать этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц; Двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis и Brachialis

Двуглавая мышца плеча

Этот сегмент мышечной ткани связан с костью предплечья (лучевой) и берет начало в отростке лопатки (лопатки). Эта мышечная ткань проходит по длине передней стороны плечевой кости (верхняя длинная кость руки) и составляет около 1/3 мышечной массы плеча.

Коракобрахиальный

Эта мышца, самая маленькая из трехфланцевых, прикрепляется также к клювовидному отростку лопатки, а другой конец прикрепляется к плечевой кости. Действие этой мышцы тянет руку вперед и к туловищу.

Брахиалис

Эта мышца пересекает локтевой сустав, берет начало в нижнем сегменте плечевой кости и продолжается до локтевой кости. Будучи частью группы двуглавой мышцы, плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя, однако, поскольку она прикрепляется только к локтевой кости (а не лучевой кости), она не может участвовать в пронации и супинации предплечья (вращении).

5 лучших упражнений на увеличение бицепса

Прежде всего, существует много оборудования, которое вы используете, и оно изменит форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальную часть вашего тела или обеспечить тренировку без движения с одновременным увеличением сопротивления. Что бы вы ни использовали, это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что раздвигает границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации, что дает более мощную тренировку для бицепсов.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в наращивании бицепсов, чтобы они выглядели как танк, стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — лучшее комплексное упражнение на бицепс. Независимо от веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в сложенном состоянии.Стандартный сгибание рук заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — вы не можете жульничать.

Раскачивание туловища является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, удерживая штангу обеими руками. Держите гирю ладонью наружу и позвольте весу свисать на бедре так, чтобы рука была полностью вытянута вниз.Прижмите локоть к бокам и перенесите вес на подбородок, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, позвольте весу опускаться медленно. Не отталкивайте вес бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Поочередное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, которое работает как нечто среднее между сгибанием рук с молоточком и стандартным сгибанием. Вместо того, чтобы сгибать один вес с использованием обоих бицепсов или одновременно сгибать два отдельных веса, чередование сгибаний позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также является обычным явлением на этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и стандартное сгибание, с полностью вытянутой рукой, но ладони будут направлены к телу. Когда вес опустится на бок, вы можете начать вращать рукой. В конце движения ваша ладонь будет обращена к вашей голове.

3. Hammer Curl

В то время как бицепс уделяется большое внимание, некоторые группы мышц предплечья также будут работать.Поскольку здесь основное внимание уделяется вращению локона, большое внимание уделяется плечевой и лучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания рук идентично чередующемуся сгибанию рук, когда ладони обращены к телу. Локти остаются сжатыми, а тело и плечи остаются неподвижными. Поднимите вес, сгибая его вверх, не поворачивая вес или предплечье, до точки, где вес почти касается плеча вашей поднимающей руки. Подумайте о движении молота — отсюда и название упражнения на бицепс.

4. Тяга в наклоне супинацией

Сопротивление способствует увеличению мышечной массы, а больший вес означает большее сопротивление. Вы можете увеличить вес на тренировке бицепса, используя греблю. Тяга штанги в наклоне позволяет работать с удвоенным весом по сравнению со стандартными упражнениями на бицепс или с прямыми грифами.

Возьмитесь за прямую перекладину ладонями вверх / в стороны, руки на ширине плеч. Либо снимите вес со стойки, либо поднимите его с пола в положение стоя. Как только вес поднялся, согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Избегайте округлений и попыток поднять нижнюю часть спины. В согнутом положении поднимите штангу, чтобы коснуться живота, при этом локти прижаты к бокам. Опустите штангу чуть не до конца и повторите.

5. Подтягивания

И не просто подбородок — это подтягивание узким хватом. Хотя керлинг или гребля могут дать вам серьезную тренировку, когда вы в последний раз успешно пытались сгибать свой вес? Если ваш вес превышает 150 фунтов и вы не часто пытаетесь заставить себя подчиниться, то, скорее всего, не часто.

Сдерживание подбородка сфокусирует усилие на бицепсах. Вы можете использовать любую гарантированную прямую перекладину или перекладину для подбородка. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Подтянитесь вверх, держа ноги поднятыми / скрещенными, чтобы вы не касались пола при опускании. Важно приподнять подбородок над перекладиной, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаетесь, и не расслабляйтесь, когда дойдете до конца повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелить бицепс, они предназначены для включения в общую программу тренировки. Никогда не следует пытаться накачать только бицепсы. Вы должны думать, что ваши бицепсы являются лишь небольшой частью основных групп мышц, образующих ваше тело. Чтобы каждая из мышц работала должным образом, необходимо задействовать и окружающие мышцы.

Вот несколько примеров тренировок:

Начальная тренировка

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Вывод

Бицепс, как и большинство групп мышц, если они тренируются таким образом, следует тренировать не более двух раз в неделю, если у вас действительно слабые бицепсы.Go ударил веса трудно, эти тренировки помогут вам получить бицепс вы ищете. Удачи.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно указанной выше статьи или чего-либо, связанного с фитнесом в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected].

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Лучшие тренировки на бицепс: как привести в тонус мышцы и быстро увеличить руки

Лучшие тренировки на бицепс часто приписывают знаменитостям, которых мы видели на экранах и на фотографиях с великолепными руками.От выпуклых бицепсов Арнольда Шварценеггера, втиснутых в черную футболку в «Терминаторе», до впечатляюще скульптурных орудий Мадонны на сцене, относительно крошечные мышцы бицепса — или musculus biceps brachii, если говорить об этом латыни, — играют огромную роль в изображении подтянутый и здоровый образ жизни.

Но прежде чем вы начнете сгибать гантели до тех пор, пока коровы не вернутся домой, стоит отметить, что бицепсы задействованы в большинстве толкающих и тянущих движений верхней части тела. Фактически, многие эксперты считают, что целенаправленно на бицепс нет необходимости, если вы уже занимаетесь правильными тренировками на сопротивление верхней части тела в правильной форме.Отжимания, подтягивания под рукой, тяги штанги и многое другое эффективно задействуют бицепсы, и выполнение упражнений, которые задействуют различные группы мышц, предпочтительнее, чем просто сосредоточение внимания на одной части тела (ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для руки, чтобы узнать больше).

Тем не менее, для тех, кто хочет уделять предплечьям пристальное внимание, мы собрали некоторые из лучших упражнений на бицепс. Они должны помочь вам получить более подтянутые или выраженные мышцы, чтобы заполнить рукава.

Как выполнять лучшие тренировки на бицепс

Приведенные ниже упражнения предназначены для интенсивной работы бицепса, поэтому не стесняйтесь добавлять несколько из них в существующий режим тренировки верхней части тела или выберите пять или шесть, чтобы создать интенсивную тренировку бицепса. тяжелая тренировка, которую можно уместить в обеденный перерыв.Не забывайте давать бицепсам отдых как минимум 24 часа, прежде чем снова работать над ними, иначе вы рискуете утомиться до такой степени, что они просто не будут развиваться.

Сосредоточение внимания на бицепсах включает в себя много сгибаний, и они действительно эффективны только в том случае, если у вас есть некоторый вес или источник сопротивления для их перегрузки. В идеале вам понадобится набор гантелей или, если вам нужна недорогая альтернатива, небольшой набор резистивных лент разной толщины. Мы выбрали лучшие регулируемые гантели и лучшие эспандеры, чтобы помочь вам начать.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Хорошая связь между мозгом и мышцами чрезвычайно важна, когда дело доходит до работы на бицепс, поскольку очень легко выполнять сгибания рук и связанные с ними вариации, не нагружая мышцы, которые вы фактически пытаетесь нарастить. В результате, практика сокращения (сжатия) бицепсов перед тем, как приступить к полноценной тренировке, принесет свои плоды.

Для этого вы можете просто взять что-нибудь тяжелым (оно не обязательно должно быть тяжелым) в каждую руку и потренироваться в пульсации средней части сгибания бицепса в течение 45 секунд или более.Сжимание бицепса во время этих мини-повторений заставит его сократиться и позволит вам почувствовать, как вы себя чувствуете, когда бицепс действительно работает. Все, что вам нужно, это воспроизвести это ощущение при выполнении любого из следующих действий.

Лучшие тренировки на бицепс

Ниже мы подробно рассказали о шести лучших тренировках на бицепс, а также о том, как их выполнять. Список выглядит следующим образом:

1. Скрученные кудри
2. Кудри официанта
3. Ренегатные тяги
4. Перетягивающие сгибания
5. Подтягивания снизу
6. Подтягивания V-образным хватом

1.Сгибание рук с перегибом (2 раунда по 45 секунд)

Для этого упражнения требуется эспандер, который можно купить очень дешево и который окажется бесценным для будущих тренировок. Оберните ленту под ногами и возьмитесь за другой конец каждой рукой, костяшки пальцев обращены к полу. Теперь сожмите бицепсы и загните повязку вверх, прижав локти к бокам. В самом верху движения руки должны быть на уровне плеч, но на несколько дюймов впереди вашего тела. Остановитесь здесь на пике сокращения и опускайтесь до самого старта контролируемым образом.Повторите в течение определенного периода времени.

2. Кудри официанта (45 секунд)

Возьмите одну гантель в одну руку, но поместите весовую пластину в ладони обеих рук, как если бы вы подавали ее некоторым гостям обеда (не на самом деле не делаю этого). Из этого положения держите локти прижатыми к бокам и согните гантель вверх, но убедитесь, что ладони всегда обращены к потолку. Это снимет любое напряжение с ваших запястий и будет полагаться исключительно на ваш бицепс для завершения движения.Каждое повторение должно быть медленным, поэтому постарайтесь выделить три секунды на подъем, паузу и три секунды на спуск.

3. Тяга отступников (45 секунд, чередование рук)

Это упражнение традиционно выполняется с гантелями, гирями или любым другим маневренным весом, но начинать с собственного веса — хороший метод создание прочной платформы для улучшения. Примите позу для отжимания, с полностью вытянутыми руками, но не полностью запертыми в локтях.Представьте, что вы берете воображаемую гантель левой рукой и «отрываете» ее от земли, задействуя бицепсы и мышцы плеча. Сожмите левую лопатку, делая паузу в самом начале движения, и медленно опустите руку на пол. Поменяйте местами стороны и повторите.

4. Перетащите локоны (2 x 45 секунд)

Примите то же положение, что и упомянутые выше ленточные сгибания, с петлей для сопротивления под ногами и надежной хваткой за другой конец.Но вместо того, чтобы сгибать руки в стороны и вверх, вы собираетесь тащить повязку вверх по бокам (как если бы вы подтягивали брюки), это заставит ваши локти отвести назад, но вызовет хорошее сокращение бицепсов в самом верху. Движение. Сделайте паузу здесь для максимального эффекта, прежде чем медленно вернуться. Это упражнение также можно выполнять таким же образом с набором гантелей.

5. Подтягивания снизу (30 секунд)

Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или подтягиваний, хотя подойдет и прочная ветка дерева, обезьяньи перекладины или любой другой прочный предмет, поэтому до тех пор, пока вы можете хорошо держать штангу.Перед тем, как начать, убедитесь, что гриф находится глубоко в ладони, поэтому вставьте его в мясистую область у основания большого пальца, прежде чем обернуть вокруг него остальные пальцы. Это снизит нагрузку на запястья. Теперь потяните вес тела вверх, удерживая в напряжении корпус, ягодичные и плечевые мышцы, но также представьте, что вы сгибаете гриф к себе, когда поднимаетесь, и завершите упражнение со штангой возле лба, так как это больше фокусируется на бицепсах. Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.Если это слишком сложно, вы всегда можете привязать ленту сопротивления к перекладине и поместить колено или ступню в петлю для подвешивания для помощи.

6. Тяга вниз V-образным хватом (12-15 повторений)

Для этого вам понадобится доступ в тренажерный зал, хотя вы можете почти повторить это с лентой сопротивления и штангой для подтягивания дома. Это движение действительно помогает наращивать плечевую мышцу — классический пик бицепса, который выступает из середины руки. Прикрепите V-образную рукоятку к тренажеру в тренажерном зале и возьмитесь за него ладонями друг к другу.Теперь потяните насадку вниз к груди, не двигая туловищем.

Лучшие на сегодня полосы сопротивления

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на мышечный бицепс

Как персональные тренеры, мы всегда ищем лучшие упражнения для атаки каждой группы мышц. В этой статье мы покажем вам несколько упражнений, которые не только проработают ваши бицепсы, но и научим вас работать с двуглавой мышью плеча под разными углами.Наука и исследования ясно показывают, какие упражнения лучше всего. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о двуглавой мышце плеча, сгибаниях на бицепс и некоторых других секретах тренажерного зала.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — сгибатель локтя, расположенный в передней части плеча. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя; но он также помогает при небольшом сгибании плеча и супинации предплечья. Поэтому, когда вы хотите тренировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно согнуть локоть, или, говоря языком непрофессионала, вам нужно сократить угол между нижней и верхней частью руки. против силы тяжести.Представьте себе сгибания рук со штангой или гантелей. Эти два упражнения — самые популярные упражнения на бицепс. Оба очень важны для развития вашего бицепс.

Две головы лучше, чем одна

Мало кто знает об этом, но двуглавая мышца плеча на самом деле состоит из двух головок: медиальной и боковой. Медиальная головка находится ближе всего к туловищу и также называется короткой головой. Боковая головка, или длинная голова — дальше всего от туловища.Обе головы помогают сгибанию плеча, и обе головы в первую очередь сгибают локоть и супинируют предплечье; но медиальная головка также способствует другому действию: приведению плеча. Поэтому многие эксперты считают, что высокие показатели кабельные тяги будут зацеплять короткую головку больше, чем длинная голова при правильном выполнении. Если у тебя есть вопросы по этому упражнению, обязательно свяжитесь с Сертифицированный персональный тренер PFTA.

Супинация

Что такое супинация? Супинация — это модное слово, обозначающее поворот предплечий так, чтобы ладони смотрели вперед.Хват супинированный также называется хватом снизу. Таким образом, если вы начинаете упражнение на бицепс нейтральным хватом, но заканчиваете ладонями вверх, вы фактически завершили супинацию предплечья. Почему это важно? Потому что ваши бицепсы — помощники супинация предплечья, которая означает супинацию нижней части руки, также может вызвать более глубокое сокращение бицепса. Многие спортсмены уже добавляют четверть поворота к своему сгибания гантелей, но если вы еще не скручиваете, возможно вы должны попробовать.

Сгибание рук со штангой стоя

Вероятно, наиболее распространенным упражнением для ваших бицепсов является подъем на бицепс стоя. Арнольд Шварценеггер утверждает, что это упражнение увеличивает массу бицепсов и является основным продуктом его тренировки на бицепс. Как видно по его фото ниже он может быть прав! При выполнении сгибания рук со штангой держите гриф на ширине плеч, и движение выполняется медленно и неторопливо. Сконцентрируйтесь на подъеме штанги бицепсами и продолжайте упор на опускание штанги бицепсами тоже.Сведите к минимуму количество импульса и силы тяжести, которые перемещают штангу вверх и вниз особенно в начале набора. Но, как говорит Арнольд Шварценеггер, небольшой читерство в конце сета может помочь развить чудовищные бицепсы. Другими словами, делайте первые 7-8 повторений в идеальной форме, но используйте небольшой импульс во время концентрических сокращение, чтобы добавить еще несколько повторений. Опять ниже планка идеальной формы для наращивания мышц активация во время эксцентрической части движения.

Гантели

Гантели

также очень популярны для работы на бицепс. Вы увидите, как многие спортсмены перед зеркалом делают разнообразные сгибания рук с гантелями. Когда вы используете гантели, вы можете работать каждой рукой независимо от другой. Кроме того, использование гантелей позволит вам изменять ширину движения вместе с добавление супинации в конце движения. Супинация предплечий и гантелей создаст большее сокращение бицепсов.Ты не будешь может делать супинирование со штангой, таким образом давая гантели и преимущество, когда дело доходит до супинации и глубже схватки. Если вам нравится заниматься дома, возможно, вам стоит взять с собой хороший набор гантелей. У Amazon много разных вариантов. Один из наших любимых вариантов — ниже. Щелкните изображение, чтобы заказать этот или аналогичный набор.

Сгибание рук с гантелями наклонно

Какое упражнение на бицепс лучшее? У вас могут быть разные мнения, но нашим любимым упражнением будут сгибания рук с гантелями в наклоне сидя.Oliveria et al. (2009) смогли показать, что сгибания рук с гантелями стоя и наклонные сгибания гантелей вызывают большее задействование бицепса, чем сгибание рук проповедником. Причина, по которой наклонные сгибания рук с гантелями больше задействуют бицепс, заключается в двух причинах, указанных выше: легкое сгибание плеча и супинация предплечья на 90+ градусов. Чем выше диапазон движений любой мышцы, включая бицепс brachii, тем больше вы собираетесь задействовать мышечные волокна. Таким образом, сделайте усилие совести, добавляя немного сгибания плеча и небольшого супинации предплечья в каждый сгибание гантелей.Лучший способ добиться этого — сесть под углом около 30 градусов. Медленно поднимите гантель, согните плечевой сустав. немного, и поверните предплечье примерно на 90 градусов. Опустите гирю в исходное положение и повторите. Мы уверены, что вам понравится это упражнение!

Проповедник Curl

Оливерия (2009) сравнил активацию мышц с помощью ЭМГ на бицепс, выполняя три разных упражнения: сгибание рук со штангой, наклонные сгибания гантелей и сгибание рук проповедника.Хотя все три упражнения, по-видимому, вызывают хорошее задействование бицепса в исследовании, сгибание рук проповедника имело меньший диапазон движений, поэтому в этом исследовании оно занимает третье место среди трех упражнений на бицепс. Если вам нравится локон проповедника, во что бы то ни стало, продолжайте добавлять его в день бицепса; но не забудьте также добавить другие упражнения, которые могут больше проработать ваши бицепсы эффективно. Кудри проповедника имеет преимущество стабилизирует локоть на подушке, но ограничен диапазон движения.Также плечевой сустав уже начинает немного сгибаться, так что вы этого не понимаете дополнительное сокращение. Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас есть вопросы по локону проповедника.

Сводка

Итак, какое упражнение для бицепса лучше всего? Вы видели бицепсы Арнольда? Кто я такой, чтобы с ним спорить ?! Но в статье Арнольд говорит, что разнообразие лучше всего для мышечных бицепсов. Сгибания рук со штангой важны, но он говорит, что гантели одинаково важны из-за дополнительного супинации и жесткости. схватки.Более того, сгибание рук с гантелями под наклоном сидя может иметь самый большой диапазон движений, поэтому оно может обеспечить максимальную стимуляцию бицепса из-за небольшого сгибания плеча.