Упражнения на грудную большую мышцу: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Отжимания от пола

Описание упражнения

Отжимание от пола— это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнения упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Исходное положение

Примите упор лёжа, упираясь руками в пол на ширине немного шире плеч. Ноги вместе или слегка расставлены. Всё тело от головы до пяток должно представлять собой одну прямую линию. Голова смотрит вниз.

Траектория движения

Зафиксируйте положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь максимально низко, касаясь грудью пола, но не ложась на него. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. На выдохе отожмитесь от пола вверх до полного выпрямления рук.

Варианты выполнения

Разновидностей отжимания от пола существует великое множество. Основные вариации упражнения для грудных мышц — это изменение ширины рук и изменение наклона тела. В зависимости от выбранного варианта нагрузка смещается на те или иные области.

Руки расположены шире плеч. В данном варианте нагрузка смещается на наружную область большой грудной мышцы.
Руки расположены уже плеч. В этом случае большую нагрузку получает внутренняя область большой грудной мышцы.
Ноги расположены на возвышении. Если мы поднимаем ноги на уровень головы или выше, опираясь на скамейку или подставку, то таким образом мы увеличиваем нагрузку на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Руки расположены на возвышении. Расположив руки на скамейке, и тем самым подняв туловище относительно ног, мы перемещаем нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Отжимания со средней постановкой рук представляет собой классическое упражнение, направленное на развитие трицепсов и грудных мышц.

Для перераспределения большей нагрузки на мышцы груди следует в начальном положении переместить руки немного вперёд, держа их под углом в 45 градусов к туловищу и шире ширины плеч.

Так называемые алмазные отжимания — этот вариант отжимания используется для большей нагрузки трицепсов, так как в данном варианте нагрузка на них максимальна. Чтобы этого добиться, поставьте руки вплотную друк к другу, таким образом, чтобы соприкасающиеся большие и указательные пальцы образовали ромб.

Как растянуть грудные мышцы. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично , избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника.

Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока…

Проблема: боль в области сердца

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.

Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Одна из наиболее частых причин подобных болей — болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Рис. 53. Боли в области сердца

При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.

Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.

Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.

Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.

Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.

Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.

Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.

Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца .

Основные функции грудных мышц:

Приводить и вращать плечо внутрь;

Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;

Тянуть лопатку вперед и книзу.

Причины спазма:

Остеохондроз позвоночника;

Подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

Резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

Нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

Быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

Перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

Продолжительный кашель;

Длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;

Травма грудных мышц;

Перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.

Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.

В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.

Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.

Растяжение осуществляется в 2 положениях.

Положение № 1 (рис. 54)

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а — ключичной порции; б — грудинной порции; в — реберной и абдоминальной порции

Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.

Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.

Растяжение:

а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;

б) средней части (грудинной порции) — положение плеча на горизонтальном уровне;

в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) — подъем плеча выше горизонтального уровня.

Продолжительность растяжения 5-10 мин.

Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.

Положение № 2 (рис. 55)

Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.

Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

Своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;

Обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;

Избегайте переохлаждения и сквозняков;

При ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;

При длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

Соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук. опубликовано .

Леонтьев А.В.

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Малая грудная мышца — «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor , сайт расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца — довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки — ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах .

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни — львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки — хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже сайт рассмотрит:

какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor ;
что такое синдром малой грудной мышцы;
как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor , является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

тупую боль в плече;
усиление боли при подъеме руки вверх;
проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
ограничение подвижности сустава;
слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы — когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки — плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

болевых ощущений по всей руке — от плеча и до мизинца;
онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
слабостью в руке;
побледнением верхней конечности;
снижением температуры руки;
усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию — массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому сайт рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной , уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:
Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

снимите штангу со стоек;
удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

кости;
мышцы;
соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
после выпрямления выполняется сильный выдох;
схема повторяется;
всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

количество в неделю — 2 ;
интенсивность — умеренная/обычная;
суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренинг груди

Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:

— Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;

— Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы;

— Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.

Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.

При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.

Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).

Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:

— «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.

— «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.

Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>

для верхнего пучка (ВП)р>

Как подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы девушкам и женщинам

Здравствуйте милые дамы, если вы читаете эти строки значит хотите узнать, как женщине или девушке подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы. Этот вопрос задаётся довольно часто, ответ на который можно найти в данной статье. Многие девушки и женщины хотят выглядеть ещё лучше, чем сейчас, именно для этого и сделана эта статья. Давайте вместе рассмотрим физиологию и возможные способы подтягивания, увеличения и укрепления женской груди.

Анатомия женской груди

Прежде чем переходить к методике давайте немного разберёмся в анатомии. Как вы видите на картинке, грудь состоит из железистой ткани, жира, кожи, а уже за ней идёт большая грудная мышца и сверху находится малая грудная мышца.

От чего зависит размер женской груди?

Генетика. Здесь все претензии к родителям, что у них было, то они вам и передали (форма, объём молочной железы, количество жира который там хранится).
Уровень гормонов в крови. Заметьте, что во время ПМС (предменструальный синдром) грудь увеличивается.
Количества жира в организме. Правда вместе с ним портится и ваша фигура, потом ещё и худеть придётся. К примеру, набор лишнего веса и быстрое похудение обязательно скажется на груди.
От осанки зависит то, как выглядит женская грудь. Если вы ходите сутулой, то она кажется значительно меньше.
Беременность. У многих женщин после родов грудь становится больше, а у некоторых меньше.
Образ жизни и возраст. Чем старше вы становитесь, тем эластичнее становится кожа, после 40 лет белки начинают разрушаться (эластин и коллаген). Курение и алкоголь вредит форме вашей груди, потому как научно доказано что вредные привычки снижают содержание эластина и коллагена в организме.
Правильное питание. Здоровое питание снабжает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, что поддерживает всё тело в тонусе и вашу грудь в том числе.

Выполняя физические упражнения, девушка не сможет:

изменить форму груди;
увеличить размер груди.

Как это ни печально, но невозможно изменить форму женской груди с помощью упражнений, также нельзя увеличить и сделать её упругой. Женщинам очень сложно накачать мышцы потому, что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, организм стремится к равновесию, и раскачать только одну группу мышц довольно непросто. Если усердно тренировать большую грудную мышцу, то скорее всего ваша грудь будет смотреть в стороны, всё потому что большая грудная вытолкнет и немного развернёт её. Для того чтобы знать, как правильно тренировать грудные мышцы девушкам читайте статью дальше.

Способы увеличения женской груди

Самый действенный и дорогой способ — это пластическая хирургия. Силикон или вместо него собственный жир, правда, он со временем рассосётся.
Увеличение массы тела, конечно же, за счёт жировой ткани.
Увеличение роста молочных желез за счёт гормонов — это опасный метод, поэтому даже не стоит его рассматривать.

Почему женская грудь уменьшается при выполнении силовых упражнений?

Прежде всего обратимся к физиологии, так вот она утверждает, что девушки начинают терять после 20 лет по 500 г мышц в год. Это значит, чем вы старше, тем больше у вас жира. Суть заключается в том, что чем меньше в вашем организме жира, тем меньше грудь. Обычно девушки для лучшего эффекта не кушают после тренировки, вот тогда организм начинает активно поедать мышцы и жир. Если перестанете потреблять нужное количество дневной нормы калорий или будете придерживаться неправильной диеты, то ваша грудь уменьшится.

Упражнения для упругости, подтягивания и укрепления грудных мышц у девушек и женщин

Дамы смогут подтянуть и накачать грудь за счёт грудных мышц, но только при правильном питании и нужных упражнений. Подкачав грудные мышцы вы увеличите метаболизм в груди, что отсрочит состояние дряблости и опускание молочных желез. Физические упражнения укрепят и подтянут женскую грудь. Мышцы станут немного больше, а значит кожа натянется, что немного поднимет нужную вам область.

Скажу сразу, что выполнять только изолированные упражнения нельзя, так как не будет никакого эффекта, вы не сможете как следует укрепить, а значит и подтянуть грудные мышцы. Необходимо как минимум 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Помните, что жалея себя во время выполнения упражнений для грудных мышц, намеренно уменьшая нагрузки, вы ограничиваете свой результат.

Зайдите сюда для того чтобы потренировать грудные мышцы, эти тренировки специально написаны для вас.

Тренировка для грудных мышц для женщин дома

Тренировка грудных мышц для девушек

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Тренировка грудных мышц дома для девушек

После комплексов упражнений будут болеть мышцы, однако так и должно быть. Болят — значит грудные мышцы растут и восстанавливаются.

Советы

Размер груди девушек зависит от уровня гормонов в теле, а правильное питание и физические нагрузки будут положительно сказываться на гормонах.
Силовые упражнения не уменьшают грудь. Вы худеете и грудь худеет.
Чем эластичнее ваша кожа, тем подтянутее грудь.
Улучшите свою осанку, это внешне делает вашу грудь больше.
Проведите тест и проверьте на сколько ваша грудь обвисла. Возьмите ручку положите её под одну грудь, если он держится значит дело принимает серьёзный оборот. Теперь поднимите руки вверх, если ручка и теперь держится, то дела плохи.

Статья получилась немного противоречивой, но и каждый организм индивидуален. Советую попробовать и узнать на личном опыте.

Большая грудная мышца прикрепление. Мышцы груди. большая мышца груди

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor ;
что такое синдром малой грудной мышцы;
как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

В таком случае пациенты жалуются на:

тупую боль в плече;
усиление боли при подъеме руки вверх;
проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
ограничение подвижности сустава;
слабость в руке.

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы — когда страдают нервы и сосуды

болевых ощущений по всей руке — от плеча и до мизинца;
онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
слабостью в руке;
побледнением верхней конечности;
снижением температуры руки;
усилением болевого синдрома во время движения.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Тело человека состоит из множества мышц, вес которых от общей массы составляет около 42%. Их форма зависит от того, какую они несут рабочую функцию и где расположены на скелете. По кровеносным сосудам в мышцы поступают питательные вещества, доставляется кислород. Благодаря способности сокращаться, они образуют эластичную ткань всего человеческого организма, обладающую повышенной упругостью.

От интенсивности физических нагрузок зависит мышечная сила различных групп мышц, общее число которых более 400. Силовые упражнения способны изменить форму и даже функции мышц, способствуя их увеличению в объеме и утолщению. Однако этот процесс происходит не так быстро.

Анатомия грудных мышц

История человечества насчитывает тысячи лет. На протяжении всего времени символом мужества считается прекрасно сформированная грудь. Большой объем мышц во время тренировок расходует большое количество калорий. Поэтому накачивая мышцы, вы сжигаете лишние жиры.

Итак, к грудным мышцам относятся: поверхностные, которые идут от ребер к плечу и верхним конечностям, и глубокие, местом расположения которых являются ребра. С их помощью осуществляется дыхательный процесс.

Поверхностные мышцы:

Глубокие мышцы:

Наружные межреберные осуществляют поднимание ребер, благодаря чему расширяется грудная клетка. Это главные мышцы вдоха.
Внутренние межреберные выполняют опускание ребер. Это основные мышцы при выдохе.
Диафрагма является главной дыхательной мышцей. Сокращаясь, она уплощается, способствует вдоху.

Чтобы фото которых представлены в статье, выглядели привлекательно, их нужно тренировать. Для накачивания мышц существует много упражнений.

Она расположена на поверхности груди, в ее передней части. Ею покрываются все верхние ребра. Функция большой грудной мышцы — образовывать передние стенки подмышки. По форме она напоминает веер, состоит из мышечных волокон, которые собраны в пучки, их всего три: ключичный, грудинно-реберный и брюшной. Все они соединяются на бугорке плеча.

Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь, то есть пронировать. Кроме того, она является вспомогательной мышцей вдоха, тем самым заставляя расширяться грудную клетку. Большая грудная мышца занимает все пространство от ключицы до передней поверхности грудины, беря свое начало от гребня большого бугра плечевой кости. За кровоснабжение большой грудной мышцы отвечают артерии и акромиальный отросток грудной клетки.

От того, какую форму имеет большая грудная мышца, зависит внешний вид верхней части туловища, а именно передней его поверхности. Особенность строения этой мышцы заключается в расположении нижних пучков волокон: они находятся снизу и сзади по отношению к верхним и средним пучкам, прикрепляются на кости плеча выше верхних. Благодаря такому строению происходит равномерное растягивание и раскручивание всех пучков волокон мышцы. Это хорошо выражено, когда человек поднимает вверх руки.

Малая грудная мышца

Она расположена под большой берет начало от 2-5 ребер и доходит до отростка лопатки клювовидной формы, к которому и крепится. Имеет веерообразную форму и выполняет функции, аналогичные большой грудной мышце. Но основная ее роль заключается в отведении лопатки вперед и вниз и ее вращении нижним углом к позвоночнику. Если лопатку зафиксировать, мышца будет поднимать ребра и способствовать расширению клетки груди при вдохе.

Особенности тренировки

Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не обязательно заниматься их прокачкой на каждой тренировке. Дело в том, что если постоянно перегружать грудные мышцы, хороших результатов можно не ждать. Для тренировки достаточно выделить два раза в неделю и выполнять по 4-8 подходов, а новичкам достаточно 2-3. Чтобы увеличить массу груди, достаточно 10-12 повторений. Грудь набирает силу, если число повторений составит 6-8 раз.

Упражнения для нижней части груди

Жим с гантелями, лежа на спине. Для выполнения упражнения приготовьте гантели. Нижняя часть грудных мышц хорошо прорабатывается при выполнении следующего упражнения. Нужно лечь на (она имеет обратно наклонную функцию). Затем выжать и одновременно опустить обе гантели. Если тренируетесь впервые, инвентарь должен быть небольшим.

Специфика упражнения такова, что поза при выполнении жима покажется непривычной (особенно для новичков), гантели могут поначалу заваливаться назад. Пусть это вас не пугает, со временем приспособитесь и будете точно работать с гантелями. При выполнении упражнения локти разворачивайте так, чтобы они находились по обеим сторонам торса.

Нижняя часть грудных мышц накачивается при выполнении упражнения на брусьях. Чаще используют разборный инвентарь. Периодичность занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Усложнить упражнение можно остановкой нижней части отжима на 2-3 секунды. Делать 3-4 подхода по 15 раз в каждом.

Верхняя часть мышц груди: упражнения

Это самая проблемная зона. Для накачивания мышц необходим специальный инвентарь, без него все усилия напрасны. Но если систематически выполнять одно упражнение, даже если у вас нет возможности посещать тренировочный зал, можно получить неплохие результаты. Это отжимания от пола, когда ноги будут находиться выше головы. Упражнение с успехом можно выполнять дома.

Очень быстро верхняя часть грудных мышц приобретет рельефную форму, если усложнять нагрузку, только постепенно. Это можно сделать с помощью коротких пауз в самой нижней точке отжима или с использованием каких-то предметов. Можно положить на пол две стопки книг одинаковой высоты так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, и медленно отжиматься. Руки должны упираться в стопки, а грудь — касаться пола. Необходимо выполнить 15-20 отжиманий в 3-4 подхода.

Для накачивания верхней части грудных мышц хорошо помогает так называемое отжимание взрывное, когда во время разгибания рук нужно оторвать их от пола для того, чтобы сделать хлопок.

Наиболее сложным является совмещение техник предыдущих упражнений. Но сначала нужно освоить их и научиться без труда выполнять.

Тренировка мышц с использованием штанги

Упражнение на скамье под наклоном не более 30 градусов с использованием штанги считается наиболее эффективным, если поставлена цель — проработать мышцы массива груди. Нужно лечь на скамью и поднять ноги, сделав упор, но так, чтобы не было моста.

В этом положении спина плотно прижимается к лавке. Брать штангу нужно хватом шире плеч. В этом упражнении очень важно не касаться груди грифом штанги в нижней точке, а в верхней — до конца не распрямлять руки.

Наращивание массы мышц груди

Упражнение можно выполнять дома. Для этого вам понадобятся гантели. Нужно лечь спиной на скамью без наклона, поднять гантели над собой, не сгибая руки, ладонями друг к другу. Затем опустить гантели в разные стороны. Старайтесь сделать это как можно ниже, и вы почувствуете, как ваши мышцы предельно растянулись.

Чтобы суставы локтей не испытывали большую нагрузку, их можно немного согнуть. Затем снова поднимите гантели вверх с таким чувством, как будто вы кого-то крепко хотите обнять. Грудные мышцы сократятся.

Широкие мышцы груди

В заднем отделе груди, в нижней части, расположена широчайшая которая полностью ее покрывает. Она берет свое начало от шести грудных нижних отростков, которые часто называют «широкие грудные мышцы».

Часть волокон мышцы берет начало от угла лопатки. В нижней ее части они собираются и направляются в не теряя контакта с круглой мышцей. Так образуется задняя стенка подмышки. Затем волокна широчайшей мышцы, проходя определенный путь, образуют сухожилия.

Мышцы груди являются довольно большим образованием на поверхности тела человека. Они выполняют много важных функций, о которых и пойдет речь в данной статье. Так, они позволяют защитить наши внутренние органы и грудную клетку от различных травм, — и это далеко не все их положительные свойства.

Анатомия мышц груди:

Поверхностные мышцы груди:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца:

Выступает в роли одной из самых сильных, а также крупных мышц в человеческом теле, и охватывает большое пространство грудной клетки спереди. Их форма напоминает веер, они плоские и парные. В ее основные функции входит опускание и приведение к туловищу поднятой руки, — при этом есть возможность вращения ею внутрь, также принимает участие в процессе дыхания, так как имеет свойство приподнимать ребра при хорошо зафиксированных верхних конечностях.

Свое начало они берут от гребней плечевых костей, а если быть точнее, от их больших бугров. Насыщение кровью происходит при помощи артерий, а также акромиальный отросток, который находится на грудной клетке. Большая грудная мышца довольно быстро начинает увеличиваться в размерах при систематических тренировках, что является несомненным плюсом для спортсменов, а также для тех, кто просто хочет придать своему телу красивый вид.

Это плоская мышца, которая располагается под большой грудной и имеет треугольную форму. Ее зубцы начинаются от 2го и заканчиваются на 5м ребре, прикреплена сама мышца к клювовидному отростку лопатки.

Основная функция данной мышцы заключается в том, чтобы осуществлять перемещение лопатки по направлениям внутрь, вперед и вниз. Если же лопатка находится в зафиксированном положении, тогда осуществляется подъем ребер.

По своему устройству, это плоская и довольно широкая мышца, и располагается она сбоку поверхности грудных мышц. Свое начало она берет от верхних ребе, и прикрепляется зубцами к медиальному краю лопатки.

Основной функцией передней зубчатой мышцы является подтягивание лопатки по направлению вперед и наружу, совершая при этом поворот. Также, она помогает вращать лопаткой поднятой руки достигая вертикального положения.

Располагается подключичная мышца между самой ключицей и верхним ребром, поэтому и получила такое название. Эта мышца маленькая, но довольно важная в различных вращательных движениях.

Основной функцией подключичной мышцы является осуществление движения ключицы по направлению вниз и внутрь, а также она способствует укреплению грудино — ключичного сустава. Если плечевой пояс зафиксирован, она способна приподнимать 1е ребро.

Глубокие мышцы груди:

Наружные и внутренние межреберные мышцы:

Наружные межреберные мышцы расположены на поверхности в промежутках между ребер, от позвоночника и до хрящевой реберной ткани. Берут свое начало от нижнего края ребер, а крепятся уже к верхнему краю нижележащего ребра. Основной их функцией является подъем ребер.

Внутренние межреберные мышцы располагаются под наружными и имеют другую структуру волокон, если быть точнее, то обратную, — таким образом они пересекаются с волокнами наружных мышц под углом. Берут свое начало у края нижележащего ребра, а затем простираются по направлению вверх и вперед, прикрепляясь к вышележащему ребру, достигая отдела грудины и находятся между хрящами ребер. Основной функцией внутренних межреберных мышц является опускание ребер. Эти 2 вида мышц принимают участие в процессе Вдох — Выдох.

Располагаются данные мышцы — пучки на внутренней поверхности наших нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что они перекидываются через одно, а то и сразу два ребра.

Основная функция подреберных мышц заключается в процессе опускания ребер. Таким образом, они принимают участие в момент, когда мы совершаем выдох.

Берут свое начало в виде сухожилия от внутренней поверхности мечевидного отростка и края нижней части грудины. Крепятся к хрящам внутренних поверхностей ребер 4мя — 6ю зубцами.

Основная функция поперечных мышц груди заключается в опускании ребер, если быть точнее, то 2 — 5 ребра, также они принимают участие в акте Выдоха.

Упражнения, которые помогут вам в развитии вышеперечисленных мышц:

Упражнения для грудных мышц
Базовые упражнения в бодибилдинге

Анатомия грудных мышц видео:

Мышцы груди — одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков.

Мышцы груди можно разделить на две структуры.

К первой принадлежат мышечные волокна, имеющие отношение непосредственно к плечевому поясу:

— малая мышца груди;

— большая мышца груди;

— зубчатая;

— подключичная мышца.

Ко второй принадлежат собственно грудные мышцы:

— наружные межреберные мышцы;

— внутренние межреберные мышцы.

Именно они находятся в межреберных промежутках и отвечают за сокращение диафрагмы человека.

1. Большая мышца груди имеет мощную мышечную структуру и поэтому занимает 90% грудной клетки. Основная особенность заключается в их парности и плоскости. Именно такая структура и предрасполагает к развитию максимальной гипертрофии мышечной группы.

Основные функциональные особенности

Большая грудная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения непосредственно к туловищу. При этом она производит одновременный поворот руки к внутренней части тела. Большой рычаг позволяет сделать вышеописанное движение мощным, скоростным и сильным, именно это и необходимо для тяжелого тренинга груди.

2. Малая мышца груди по своей форме напоминает плоский треугольник и располагается под основной мышцей. Начинается она в районе ребер и крепится непосредственно к лопатке.

Основная функциональная особенность направлена на движение лопатки и оттягивание ее вперед и назад.

3. Передняя зубчатая находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, которая начинается от ребер и прикрепляется в области лопатки.

Подключичная мышца располагается непосредственно в районе ключицы.

Основная функциональная деятельность передней мышцы направлена на поворачивание и подачу лопатки вперед. Вторая мышца имеет одну функцию- это движение ключицы вниз.

4. Межреберные мышцы бывают двух видов: внутренние и внешние. Крепятся к разным участкам ребер: это необходимо, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха.

Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Основное отличие от межреберных мышц заключается в неравномерном и более редком креплении мышечных пучков.

Диафрагма – это мышечная структура, отвечающая за дыхание человека. Она является подвижной, состоящей из перегородки, которая находится между полостями груди и живота.

Функциональные особенности:

Когда диафрагма приводится в сокращение, отдаляется и увеличивается плоскость груди, соответственно, уменьшается брюшная. Вышеописанное действие сопровождается вдохом человека.

Сокращение живота и диафрагмы повышает внутрибрюшное давление. Эта неотъемлемая физиологическая характеристика очень важна при работе с предельными отягощениями.

Что необходимо отметить из всего вышесказанного?

1. Во-первых, мышцы груди уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту. Мышечные волокна груди имеют расположение по разным направлениям. Именно поэтому тренировать грудь необходимо под разными углами.

2. Во-вторых, мышцы груди являются большой мышечной группой, поэтому они способны работать в силовом режиме и переносить высокоинтенсивный тренинг.

4999 0

Проксимальное прикрепление. Медиальные две трети ключицы; грудина, хрящевые части II—VII ребер, подкожные апоневрозы наружной косой и прямой мышц живота.

Дистальное прикрепление. Гребень большого бугра плечевой кости.

Функция. Приведение плеча и вращение его внутрь. Ключичная порция: сгибание руки как при попытки прикоснуться к противоположному уху.

Пальпация. Большая грудная мышца образует переднюю стенку подмышечной ямки. Являясь подкожной мышцей грудной клетки, она хорошо видна при медиальном нажатии пациентом на гребень подвздошной кости той же стороны.

Для локализации большой грудной мышцы следует идентифицировать следующие структуры:

Ключица. Проследите изогнутую поверхность ключицы от ее сочленения с грудиной до сочленения с акромионом лопатки. Медиальная часть ключицы выпуклая, латеральная — вогнутая.

Грудина — длинная плоская кость, образующая центр передней грудной стенки.

Межбугровая борозда плечевой кости. Найдите большой и малый бугры плечевой кости, расположенные дистальнее латеральной поверхности акромиона. (Эти образования лучше пальпируются на руке, повернутой наружу.) Межбугровая борозда расположена медиальнее большого бугра и латеральнее малого; вдоль нее проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Найдите большую грудную мышцу у пациента в положении на спине с рукой, свободно лежащей вдоль тела. Пропальпируйте мышцу на всем ее протяжении, начиная с медиального прикрепления к грудине и к медиальным двум третям ключицы, двигайтесь латерально по грудной стенке по направлению к прикреплению мышцы к межбугровой борозде. Свободный край латеральной поверхности большой грудной мышцы с помощью оособого приема «пинцетный захват» можно легко приподнять над грудной стенкой для непосредственной пальпации волокон этой части мышцы.

Болевой паттерн. Передняя сторона плеча кпереди от дельтовидной мышцы; болевой паттерн может включать переднюю часть грудной клетки и молочную железу. Боль может распространяться по локтевой стороне предплечья до 4-го и 5-го пальцев. Иногда болевые ощущения могут имитировать приступ стенокардии.

Причинные или поддерживающие факторы.

Нагрузочный стресс при поднятии груза перед собой; иммобилизация руки в приведенном положении; длительное сведение плечей; длительная тревожность, отраженные боли при инфаркте миокарда по механизму висцеросоматического рефлекса.

Сателлитные триггерные точки. Передняя дельтовидная мышца, грудинно-ключично-сосцевидная, трапециевидная, ромбовидная и лестничные мышцы.

Поражаемая система органов. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ножной меридиан желудка ян-мин, ручной меридиан легкого тай-инь, ножной меридиан селезенки тай-инь, ножной меридиан почек шао-инь. ST 14,15,16,18; LU 1,2,3; SP 19,20; KI 22-27.

Упражнения на растяжение. Встаньте перед дверным проемом и плотно приложите предплечья по обе его стороны.

Прогните тело вперед так, чтобы развернулись плечи.

Для растяжения верхних волокон большой грудной мышцы ладони поместите примерно на уровне уха.
. Для растяжения средних волокон большой грудной мышцы локти поместите на уровне плеч.
. Для растяжения нижних волокон большой грудной мышцы полностью выпрямите руки и поднимите их над головой.

Разрывы и отрывы большой грудной мышцы — Травмаорто

Разрывы и отрывы большой грудной мышцы — достаточно редкая травма, которая возникает, как правило, у спортивных людей и в подавляющем большинстве случаев у мужчин. Чаще встречаются полные отрывы мышцы, а точнее ее сухожилия от места прикрепления к плечевой кости, но бывают и частичные разрывы. Для полноценного восстановления при полном разрыве требуется операция. В этой статье вы узнаете о том, почему возникают разрывы большой грудной мышцы, какими они бывают, как диагностируются и лечатся разрывы большой грудной мышцы. Кроме того, мы расскажем и о реабилитации после разрывов большой грудной мышцы.

Анатомия

Большая грудная мышца относится к мышцам груди или мышцам пояса верхней конечности. Помимо нее к мышцам пояса верхней конечности относятся дельтовидная, надостная, подостная, большая и малая круглые, подлопаточная и некоторые другие.

Большая грудная мышца имеет три части или пучка: ключичную, грудино-реберную и абдоминальную (брюшную). Ключичная часть начинается от нижней части внутренней половины ключицы, грудино-реберная начинается от соответственно от грудины и от хрящей пяти верхних ребер, и, наконец, самая маленькая абдоминальная или брюшная часть начинается от оболочки прямой мышцы живота.

Все три части большой грудной мышцы сливаются воедино и образуют одно короткое плоское сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости чуть ниже большого бугорка.

Место прикрепления большой грудной мышцы к плечевой кости

Большая грудная мышца приводит плечо (руку) к туловищу, вращает руку кнутри, опускает поднятую руку и тянет кпереди и кнутри опущенную руку.

Причины разрыва большой грудной мышцы

В подавляющем большинстве случаев разрывы большой грудной мышцы возникают у мужчин-спортсменов (у любителей и у профессионалов) в возрасте 20-50 лет. Как правило разрыв происходит при чрезмерном напряжении мышцы (при выполнении жима от груди, что является причиной разрыва примерно в половине случаев) или при ударе по руке в тот момент, когда большая грудная мышца напряжена (в волейболе, при перевороте у каякеров, армрестлеров, при игре в регби и т.д.).

Известно, что разрыву большой грудной мышцы способствует приме стероидных препаратов и ряд заболеваний (системная красная волчанка и др.), но во многих случаях разрыв происходит у людей, которые не имеют никаких заболеваний и никогда не применяли стероидные препараты.

Какие бывают разрывы большой грудной мышцы?

Разрывы большой грудной мышцы считаются редкой травмой. Но на самом деле истинная частота разрывов неизвестна. Дело в том, что к врачу люди с разрывами обращаются не всегда, и если обращаются, то в подавляющем большинстве случаев это случаи полного разрыва, но ведь еще бывают и частичные разрывы, которые воспринимаются спортсменом как «растяжения» и при такие «пустяковые» травмы остаются неизвестными, а ведь на самом деле это может встречаться не так уж и редко.

Частичный разрыв может произойти в любой месте большой грудной мышцы: в самой мышце, в месте перехода мышцы в сухожилие (мышечно-сухожильный переход), в самом сухожилии, в месте прикрепления сухожилия к плечевой кости.

Частичный разрыв большой грудной мышцы: разорвалась часть самих мышечных волокон (место отмечено более ярким красным цветом)
Частичный разрыв мышечно-сухожильного перехода (слева). Для сравнения показан полный отрыв от места прикрепления к плечевой кости (слева)

В большинстве случаев частичные разрывы лечатся как «растяжения», или спортсмен вообще не обращается к врачу, так как он уверен, что он всего лишь «потянул руку». К счастью частичные разрывы прекрасно срастаются и от травмы не остается никакого следа, но иногда после попытки вернуться к тренировкам частичный разрыв дает боль, и тогда приходится делать операцию. В мировой научной медицинской литературе описаны единичные случаи операций при частичных разрывах, так что делать какие-то научно обоснованные выводы о наилучшей тактике лечения частичных разрывов невозможно.

Можно выделить 5 типов разрывов большой грудной мышцы:

Тип 1: отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости (самый частый вариант разрыва, в основном это полные разрывы, редко — частичные).
Тип 2: разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие (обычно частичные, а не полные).
Тип 3: разрыв самих мышечных волокон (встречается редко, может быть и полным, и частичным).
Тип 4: отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным блоком (отрывной перелом). Встречается крайне редко.
Тип 5: отрыв от места прикрепления к грудине, ребрам. Встречается крайне редко.

Симптомы

В момент травмы иногда может даже слышаться звук треска, разрыва. Сразу после этого появляется резкая боль в области груди, плеча и место боли зависит от того, где произошел разрыв. Боль может «отстреливать» вниз по руке. Через несколько десятков минут в области плеча появляется синяк, который является классическим доказательством разрыва — ведь внутри и мышц, и сухожилий есть кровеносные сосуды и при разрыве мышцы происходит разрыв и этих сосудов. В результате происходит кровоизлияние, , получается гематома и кровь пропитывает подкожножировую клетчатку, кожу. Позже этот синяк в течение нескольких недель спускается вниз по руке, постепенно светлеет и проходит.

При полном разрыве мышца сокращается и уползает к середине тела, и в месте разрыва становится видно западение.

Полный разрыв правой большой грудной мышцы. Видно западение и синяк

Поскольку разорванная мышца не может полноценно выполнять свою функцию, то возникает слабость в тех движениях, за которые отвечает эта крупная мышца (толкание от груди, приведение руки к туловищу и т.д.). Позже, по мере спадения острой боли от самого разрыва, сила постепенно восстанавливается, но за счет других мышц. К сожалению, при полном разрыве самостоятельное восстановление силы никогда не бывает полным: если не сделать операцию при полном разрыве, то сила восстанавливается только наполовину!

При частичных разрывах западения не бывает, а синяк может быть небольшим или вовсе отсутствовать. Это доставляет определенные сложности в диагностике.

Внешний вид груди спустя несколько недель после полного разрыва большой грудной мышцы, отек и синяк прошли без следа, но западение осталось.

Диагностика

Врач должен определить тип разрыва. Иногда диагноз может быть поставлен при обычном осмотре, а в сомнительных случаях врач может назначать УЗИ, МРТ или рентген. Впрочем, часто эти методы исследования дают ошибочные результаты и нам неоднократно приходилось сталкиваться с тем, что, например, УЗИ дает картину частичного разрыва мышечной части, а на самом деле в ходе операции мы обнаруживаем полный отрыв от места прикрепления. Связано это с тем, что специалисты УЗИ и МРТ очень редко видят такую травму и поэтому часто допускают ошибки в своих заключениях.

Лечение

При отрыве сухожилия большой грудной мышцы от места прикрепления к плечевой кости (1 тип разрыва) предпочтительна операция. Исследования показали, что без операции сила восстанавливается только на 56% и часто имеется боль, а операция позволяет вернуть 90-97% силы и снизить частоту и выраженность болезненных проявлений. При таких разрывах после операции возмоден даже возврат в большой спорт. В идеале операция должна выполняться как можно раньше: ведь неработающая большая грудная мышца при полном разрыве неминуемо атрофируется, ослабевает.

Суть операции сводится к тому, что сухожилие прикрепляют к тому меству на плечевой кости, от которого она оторвалась. Сложность заключается в том, что просто пришить сухожилие к кости невозможно — кость твердая. Поэтому раньше в кость ввинчивали один или два винта, к головкам которых и привязывали прочными хирургическими нитями оторванное сухожилие.

Рентгенограмма, на которой видны два винта, к которым было привязано оторвавшееся сухожилие большой грудной мышцы

В настоящее время для фиксации сухожилия большой грудной мышцы к кости используются так называемые якорные фиксаторы. Это специальные приспособления, которые на одном конце имеют специальный фиксатор, к которому крепятся очень прочные нити. По виду материала, из которого изготовлен сам фиксатор (якорь) они бывают двух типов – рассасывающиеся и нерассасывающиеся. Нерассасывающиеся фиксаторы – металлические (как правило из титановых сплавов), они изготавливаются в виде винта, который вводится в канал кости и остается там навсегда. В целом современные сплавы весьма безопасны и длительное нахождение фиксатора не причиняет каких-либо проблем. Преимуществом нерассасывающихся (металлических) фиксаторов является то, что они более прочные. Другой вариант фиксатора – рассасывающийся. Мы считаем, что для фиксации оторвавшейся большой грудной мышцы лучше использовать нерассасывающиеся фиксаторы.

Внешний вид якорного фиксатора Fastin фирмы DePuy концерна Johnson&Johnson. Металлический винт — титановый, его длина — около 1 сантиметра. К ушку крепятся крепкие ортокордовые нити, которыми и прошивается сухожилие оторвавшейся большой грудной мышцы

Разрывы 1 типа (отрыв сухожилия большой грудной мышцы) можно оперировать даже спустя много лет после травмы. Конечно же, результаты операции при застарелых разрывах (а застарелыми считаются разрывы давностью больше трех месяцев) хуже по сравнению с теми случаями, когда операция была сделана быстро, но все равно она позволяет улучшить силу и снизить частоту и выраженность болей.

Сложность при операции в случае застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется.

Важно отметить, что в редких случаях боль может сохраняться и после операции, и не всегда такой обидный результат обусловлен ошибкой — операции может быть сделана технически идеально. К счастью, в подавляющем большинстве случаев операция дает положительные результаты.

Схематическое видеоописание смысла операции вы можете на видео.

Лечение разрывов 2 типа (разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие) спорно. Некоторые хирурги предпочитают оперировать такие разрывы сразу, а другие считают целесообразным подождать несколько недель до тех пор, пока на месте разрыва не образуется рубец. Дело в том, что сухожилие большой грудной мышцы невелико и пришить оторвавшуюся мышцу прямо к сухожилию технически непросто. Более того, выжидательная тактика при 2 типе разрыва более оправдана при частичных разрывах, когда после сращения рубцом никаких проблем в виде снижения силы или болей может и не быть, и, соответственно, не будет нужды и в операции.

Рарывы 3 типа (разрыв самих мышечных волокон) как правило технически неевозможно сшить и большинство хирургов предпочитают лечить такие разрывы без операции. В редких случаях при значительных размерах такого разрыва операция все же делается, но для сшивания мышцы при этом требуется пластический материал, которым укрепляют место разрыва (другое сухожилие, например с ноги, или фасция).

Разрыв 4 типа (отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным блоком или отрывной перелом) лечится операцией. Оторвавшийся кусочек плечевой кости фиксируют винтом и/или используют уже описанные нами якорные фиксаторы, нитями которых прошивают сухожилие.

Разрывы 5 типа (отрыв мышцы от грудины, ребер) встречаются столь редко, что каких-либо общепринятых рекомендаций не существует и решение о методе лечения принимается в каждом случае индивидуально.

Можно отметить, что разрывы 1 типа очень благоприятны для операции — подавляющее большинство пациентов возвращают силу и практически полностью избавляются от болей, при этом операция возможна даже спустя многие годы после разрыва. Если имеется частичный разрыв, особенно 2 или 2 типа, а сам пациент имеет невысокие физические запросы, то вполне можно обойтись и без операции.

Обычно для пришивания оторвавшейся большой грудной мышцы делают разрез длиной 10-15 сантиметров, который достаточно травматичен. Посмотрите на фотографию одного из спортсменов, которому делали такую операцию:

В своей практике мы достаточно активно занимаемся хирургическим лечением разрывов и отрывов большой грудной мышцы: ежегодно мы делаем около 20 таких операций, и это на самом деле очень много, ведь во многих местах врачам приходится сталкиваться с такими повреждениями не чаще, чем раз в несколько лет.

Разрывы большой грудной мышцы мы зачастую, если это возможно, оперируем миниинвазивно — т.е. через небольшой разрез длиной 5-7 сантиметров, что дает много преимуществ. Во-первых, небольшая длина разреза дает меньшую послеоперационную боль, и уже на следующий день после операции наш пациент уходит домой. Во-вторых, немаловажен и косметический момент — большой рубец в области плечевого сустава может стать источником многих проблем (болезненно тереться об одежду и даже ограничивать движения в плечевом суставе). Многие мужчины перед операцией говорят, что рубец их не волнует, ведь «шрамы украшают мужчину», но все-таки лучше иметь небольшой косметичный разрез, который не будет давать проблем. На фотографиях ниже вы можете увидеть как выглядят большие грудные мышцы у одного из наших пациентов:

Один из наших пациентов через 3 недели после операции — обратите внимание, что мышцы симметричныНа этой фотографии виден размер разреза

В случае лечения застарелых разрывов большой грудной мышцы с давностью около года на операции мы часто сталкиваемся с тем, что оторванная грудная мышца не «висит в пустоте», а очень прочно подпаивается рубцом к переднему пучку дельтовидной мышцы, а иногда образуется еще один длинный рубец, идущий вдоль плеча по его внутренней поверхности. В таком случае сначала нужно отделить грудную мышцу от дельтовидной, что может быть весьма сложно, а уже потом выполнить фиксацию мышцы к плечевой кости.

Пациент получил травму во время выполнения печально известного «жима лёжа» в марте 2014 года. Решил не заниматься самолечением, обратился к нам в клинику и через 12 дней после разрыва был прооперирован: выполнен шов большой грудной мышцы. Через 7 месяцев после операции сила полностью восстановилась, и он продолжил тренировки в прежнем объёме. На представленных видео видео вы можете видеть, как он выполняет жим штанги весом 260 и 250 кг.

Осложнения

Осложнения после операции возникают редко. Важно понимать, что сшитое сухожилие тоже может оторваться, и такая проблема может возникнуть при возобновлении тренировок.

Выше мы уже говорили о том, что в случае застарелого разрыва и значительного укорочения мышцы может потребоваться пластика, но пластика сухожилия — достаточно большая и травматичная операция. Здесь уместно привести пример одного нашего пациента, который пришел к нам с застарелым разрывом правой большой грудной мышцы через полтора года после разрыва.

Внешний вид оторванной грудной мышцы перед операцией: значительная деформация. Пациент мог выполнять жим штанги массой не более 70 кг, функцию руки по десятибалльной шкале оценил в 4-5 баллов.

На операции мы обнаружили, что большая грудная мышца прочно спаялась с передним пучком дельтовидной мышцы и нам пришлось сначала разделить их. После этого мы прикрепили большую грудную мышцу к плечевой кости якорными фиксаторами, но, к сожалению, натяжение мышцы было очень большим, и через несколько недель произошел «повторный отрыв» — мышца, привыкшая находиться в сокращенном состоянии, попросту прорезалась сквозь нити якорных фиксаторов. Казалось бы, нас постигла неудача — ведь о желаемом восстановлении функции мышцы теперь можно забыть. Однако мы решили не торопиться и подождать, так как по каналу, созданному нами на операции и по нитям якорных фиксаторов, может образоваться рубец из окружающих мышцу фасций.

В результате наше предположение оказалось верным — деформация мышцы осталась, но сила мышцы после операции значительно возросла. До операции наш пациент в течение года занимался в зале и не мог выполнить жим штанги лежа более 70 килограммов, при этом никакого прогресса он не наблюдал. Собственно именно поэтому он и обратился к нам на операцию — ведь до разрыва масса при жиме лежа превышала 100 кг и результат в 70 кг его, кеонечно, не устраивал.

Спустя 6 месяцев после операции с неудачным повторным разрывом пациент вернулся в тренажерный зал и начал заниматься. При этом он отметил четкий прогресс — через год после операции масса штанги при жиме лежа уже составила 100 кг и пациент пришел к нам с вопросом, можно ли ему брать больший вес. Деформация мышцы осталась, но стала менее выраженной чем до операции. Функцию руки по десятибальной шкале до операции оценил в 4-5 баллов, а через год после олперации — в 7-8 баллов.

Внешний вид груди через 14 месяцев после операции: деформация стала меньше. Пациент может выполнять жим штанги массой 100 кг и больше, функцию руки по десятибалльной шкале оценил в 7-8 баллов. Жим лежа

Приведенный нами пример показывает, что даже в случае осложнения — повторного отрыва после операции, в целом можно получить хороший результат.

Как можно предотвратить разрыв/отрыв большой грудной мышцы?

При жиме лежа в самом начале подъема штанги и при опускании штанги к груди руки на грифе не должны быть расставлены слишком широко — именно в таком положении нагрузка на большую грудную мышцу может оказаться запредельной. Кроме того, не стоит опускать гриф штанги прямо на грудь.

Реабилитация

Программа послеоперационной реабилитации после сшивания большой грудной мышцы(Обращаем ваше внимание, что сроки тех или иных упражнений определят только Ваш лечащий врач, представленная программа носит исключительно рекомендательный характер)

Цели	Упражнения
I фаза реабилитации: 1-14 день после операции
Лечение боли, воспаления, отека и окружающих его тканей	Криотерапия (местное прикладывание холода), нестероидные противовоспалительные препараты (обезболивающие), покой для руки.
Защита сшитой мышцы	Рука лежит на косыночной или слинг-повязке. Спать нужно тоже в слинг-повязке. Поднимать рукой ничего нельзя. Нельзя отводить руку в сторону, вперед, следует избегать внезапных движений, падений, нельзя опираться рукой о перила и т.д. Нельзя одевать носки проперированной рукой и т.д. Верхнюю одежду накидывают поверх руки.
Предотвращение контрактур плечевого и локтевого сустава	Один-два раза в день руку в локте нужно полностью согнуть и разогнуть (с 5-7 дня после операции), а в плече делают легкие качательные и круговые движения с амплитудой 10-15 градусов.
II фаза реабилитации: 3-5 недели после операции
При необходимости — лечение боли, воспаления, отека сустава и окружающих его тканей	Необходимость возникает редко. Нестероидные противовоспалительные препараты (обезболивающие), покой для руки.
Начало работы мышцы в «мягком режиме»	Мышца уже срастается, но место разрыва еще очень уязвимо. Нужно продолжать сгибание и разгибание в локте. Амплитуду качательных движений в плечевом суставе постепенно увеличивают до 30-40 градусов вбок и до 90 градусов вперед. Движения по прежнему осуществляются без нагрузки.
Защита сшитой мышцы	Рука в свободное от упражнений время лежит на косыночной или слинг-повязке. Спать нужно тоже в слинг-повязке. Повязку прекращают носить к 4 неделе. В руку уже можно брать легкие предметы (кружку, книгу и т.д.). Cледует избегать внезапных движений, падений, нельзя опираться рукой о перила и т.д. Нельзя одевать носки проперированной рукой и т.д. Верхнюю одежду накидывают поверх руки.
III фаза реабилитации: 6-12 недели после операции
Восстановление амплитуды движений в плечевом суставе	Нужно полностью восстановить отведение вбок, так чтобы движения осуществлялись без лопатки. Движения руками должны быть симметричными. Видеоролики упражнений вы можете посмотреть на нашем сайте.
Защита сшитой мышцы	Силовые нагрузки давать еще рано, а бытовые можно давать без ограничений.
Лечение боли	При выполнении упражнений может усилиться боль: движения нужно все равно восстанавливать, а между тренировками можно периодически носить косыночную повязку и принимать обезболивающие препараты.
IV фаза реабилитации: 12-20 недели после операции
Восстановление и поддержание полной и безболезненной амплитуды движений в плечевом суставе	Обычно амплитуда движений восстанавливается не полностью, поэтому начинают стретч упражнения для большой грудной мышцы. Эти упражнения можно делать через легкую боль.
Мягкая тренировка силы	Начинают нагружать мышцу легким весом — фитнес-гантели 1-2 кг, занятия с нетугой эластичной лентой. Эти упражнения нельзя делать через боль. Можно начать отжиматься от стены.
V фаза реабилитации: с 20 недели после операции
Повышение силы и выносливости мышц	Нагрузку на мышцу постепенно увеличивают. Любые тренировки начинают с разминки, а интенсивность постепенно увеличивают.
Полный возврат в спорт — не ранее 6 месяца после операции (для ревизионных операций — не ранее 9 месяца)

Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью.

Руководство по правильной тренировке большой грудной мышцы

Тренировка груди — один из любимых дней тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. В этом смысле есть много программ, которые предлагают неверную информацию о как тренировать большую грудную область , в результате чего вы не получите ожидаемых результатов.

Если ты хочешь улучшить большую грудную мышцу , важно знать различные составляющие его области, такие как ключичная область, область грудины и реберная область. Узнав их, вы можете приступить к изучению упражнений, которые вам следует выполнять во время тренировки.

В данном случае мы изучаем программу тренировок, которая помогает максимизировать рост большой грудной мышцы . Для этого мы будем знать факторы, которые мы должны учитывать, и как они влияют на эти факторы.

Актуальная информация о большой грудной мышце

Чтобы понять, как мы можем тренировать большую грудную мышцу , нам нужно узнать об этом немного больше. Для этого мы должны знать происхождение и прикрепление мышцы; таким образом можно делать прогнозы относительно упражнений, которые могут быть эффективными для улучшения этой области.

1. Анатомия большой грудной мышцы.

Иногда мышца имеет несколько внутренних областей, каждая из которых имеет разные характеристики. В этом случае может потребоваться несколько упражнений для тренировки всей мышцы, чтобы можно было охватить каждую область мышцы.

2. Длина момента силы руки

Длина силового момента руки определяет вклад в суставной момент по отношению к другим мышцам. Когда диапазон суставов изменяется, это определяет, какие мышцы в группе из них будут наиболее эффективно активированы во время тренировки. Это зависит от применяемой силы.

3. Длина рабочего саркомера.

Самый большой рабочая длина саркомера мышцы мышечные волокна во всем физиологическом диапазоне движений определите, может ли мышца действительно подвергаться гипертрофии растяжения. Только когда саркомеры мышечных волокон мышцы растянуты по нисходящей конечности в соотношении длина-напряжение, можно увеличить механическое напряжение во время упражнений на весь диапазон движений.

4. Восприимчивость к повреждению мышц.

Способность мышцы к повреждению, которую может испытывать мышца после тренировки, является основным фактором, определяющим, как часто мы можем ее тренировать. Это означает, что вам следует избегать тренировок при утомлении центральной нервной системы; Таким образом, степень повреждения мышц является основным фактором, определяющим, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировки.

По этой причине рекомендуется повторно тренировать мышцу, когда такой усталости больше нет.

Движения для тренировки большой грудной мышцы

1. Горизонтальное сгибание плеча.

При выполнении движения плечом на уровне плеч в поперечной плоскости задействуется множество мышц. В этом упражнении большая грудная мышца и дельтовидная мышца являются основными горизонтальными сгибателями, а подлопаточная мышца играет меньшую роль.

Задняя дельтовидная мышца, подостная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца являются главными горизонтальными разгибателями при горизонтальном сгибании плеча до 120 градусов.

2. Сгибание и разгибание плеча.

При перемещении плеча для отжиманий задействованы многие мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца и надостная мышца. первичные сгибатели плеча ; в то время как задняя дельтовидная, широчайшая, малая и большая мышцы спины являются первичные разгибатели плеча .

Следует отметить, что роль большой грудной мышцы варьируется в зависимости от области мышцы, а именно:

3. Верхняя ключичная область.

Ключичная область, также известная как верхняя область, характеризуется наличием плеча-сгибателя на всем диапазоне движений сустава. Его влияние невелико, когда рука находится рядом с телом, но быстро увеличивается, когда плато находится всего в 45 градусах от уровня плеча, и немного уменьшается при более чем 90 градусах.

2.4 Грудина

В области грудины, или в средней области, большая грудная мышца имеет плечо-сгибатель на всем диапазоне движений сустава, хотя длина момента силы руки меньше, чем в ключичной области.

Влияние большой грудной мышцы очень мало, когда рука находится рядом с телом, но быстро увеличивается, когда плато опускается только до 30 градусов высоты плеча, и немного уменьшается выше 60 градусов.

2.5 Костальная область (нижняя)

Ребро или нижняя часть тренируются только тогда, когда рука находится выше 45 градусов плеча. Влияние постепенно увеличивается выше этой точки, особенно когда оно достигает низкого плато при подъеме плеча на 90 градусов.

2.6 Приведение плеча

При перемещении плеча во фронтальной плоскости задействуется множество мышц. Передняя и средняя дельтовидные мышцы и две мышцы вращающей манжеты (надостной и подостной) являются первичные абдукторы плеча ; в то время как большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и подлопаточная мышца являются первичными приводящими мышцами плеча.

7. Подтяжка плеч.

При движении плеча в лопаточной плоскости в это движение вовлекаются многие мышцы. Передняя и средняя дельтовидные мышцы, надостной и подостной мышцами являются основными отводящими лопатками плеча. Роль подлопаточной мышцы неясна, но известно, что она также функционирует как лопаточный абдуктор плеча.

Latissimus dorsi, teres major и pectoralis major являются основными лопаточными аддукторами плеча (и, по-видимому, вносят свой вклад в аналогичной степени). С другой стороны, задняя дельтовидная мышца также является лопаточной приводящей мышцей плеча, но только до тех пор, пока рука не будет поднята на 90 градусов от уровня плеча.

8. Варианты жима лежа для большой грудной мышцы.

Как известно большинству людей, варианты жима лежа — это наиболее часто используемые упражнения для тренировки большой грудной мышцы , но на самом деле очень сложно определить роль, которую большая грудная мышца и ее отдельные области играют в таких упражнениях, поскольку они часто включают в себя легкое поднятие плеча при горизонтальном сгибании.

Кроме того, подъем плеча может происходить рядом с сагиттальной плоскостью (при использовании узкого захвата) или вблизи области лопатки, или даже в поперечных плоскостях (при использовании более широкого захвата, чем обычно). Кроме того, когда вариации жима лежа включают в себя другое направление силы (например, жим лежа на наклонной или наклонной скамье), сложность увеличивается намного больше.

Исследование показало, что увеличение наклона для жима лежа приводит к большей активации более высоких областей, в то время как уменьшение наклона для жима лежа приводит к большей активации нижних областей большой грудной мышцы. (Лаувер, Кайо и Шойерманн, 2016).

Точно так же в другом более достоверном исследовании изометрическое горизонтальное сгибание было протестировали, и было установлено, что ключичная область (верхняя) большой грудной мышцы активировалась преимущественно по сравнению с грудинно-реберными областями (средним и нижним), когда сила была направлена вверх, а не только в поперечной плоскости (Lee, 2019).

дело

Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Е. и Шойерман, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки . DOI: 10.1080 / 17461391.2015.1022605
Ли, HM (2019). Направление силы и положение руки влияют на участие ключичной и грудной частей большой грудной мышцы во время тестирования силы мышц. J наш курс терапии рук . DOI: 10.1016 / j.jht.2017.08.007

советов по обучению: большая грудная мышца

Советы по обучению

Большая грудная мышца, без сомнения, одна из наиболее часто тренируемых мышц в фитнесе и спорте. Несмотря на его популярность, мало кто знает об анатомии и кинезиологии этой важной мышцы. Знание этой информации сделает ваши тренировки более эффективными для вас и ваших клиентов, сведя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса в области плеч.Давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы тренировать эту мышцу безопасно и эффективно.

Анатомия

Общая форма большой грудной мышцы — это «веер», что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах 2–6 и грудины и сужается к узкому выступу на плечевой кости. Кроме того, большая грудная мышца — это крестообразная мышца. Это означает, что волокна, исходящие из верхней половины мышцы, пересекают волокна, исходящие из нижней половины, на своем пути к плечевой кости, образуя анатомический «поворот» в мышце.Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самых верхних до самых нижних частей мышцы ³.

Кинезиология

Результатом этой уникальной формы и разного угла наклона волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку. Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «голову» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот. ^1,2.Это имеет значение для ваших тренировок, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать часть большой грудной мышцы в соответствии с вашими целями. Это может быть более эффективным, чем общий тренировочный подход, когда тренируются все мышцы как одно целое.

Хотя большая грудная мышца имеет некоторое влияние на движение плечевого пояса, ее основное действие сосредоточено на руке. Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку, хотя некоторые функции у них общие.Ниже приведен список конкретных действий двух голов большой грудной мышцы ¹.

Верхние волокна	Нижние волокна	Все волокна вместе
Сгибание	Разгибание, отведение	Горизонтальное приведение

Упражнения и развитие

Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение в этой мышце за короткий период времени.

Общий подход к тренировке всей грудной мышцы — лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, которым необходимо общее улучшение силы рук. Если это вы, то жим лежа — отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы — это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или для повышения силы разгибания руки (опускание руки спереди от тела) или аддукции (вытягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание со штангой — хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы.

Особые соображения

При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте столько же тренировок с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов.

Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц.

Как видите, нужно многое знать, чтобы безопасно и эффективно тренировать большую грудную мышцу.Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии согласовать для себя и вашего клиента цели с помощью наилучшей и наиболее конкретной программы обучения, избегая при этом возможных последствий небрежности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать нужные результаты. Ищите похожие статьи о тренировке других групп мышц в будущем!

Если вы хотите помочь клиентам предотвратить или исправить мышечную боль или движение, изучите курс ISSA по коррекционным упражнениям.Дополнительные специализации — отличный способ помочь большему количеству клиентов и расширить ваш бизнес по личному обучению.

Дастин Парсонс

Список литературы

Фрэнсис П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. KB Books., Стр. 19, 1999.
Раш П.Дж., Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Леа и Фебигер, стр. 123, 1989.
Тиммонс, М.Дж., Мартини, Ф.Х., Анатомия человека, 2-е изд.Прентис Холл, стр. 282, 1997.

Статьи по теме

Большие мышцы или более сильные мышцы?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

Упрощенное наращивание мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

Комментариев?

10 лучших упражнений на грудь для увеличения груди — Fitness Volt

Тренировка груди — всем это нравится! Нет ничего более приятного, чем делать несколько тяжелых повторений жима штанги или гантелей и чувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы. Однако многие парни виновны в том, что они выполняют одну и ту же тренировку по наращиванию груди в течение недель, месяцев или даже лет. Это большая ошибка.

Чтобы расти, вашему телу необходимы различные упражнения. Фактически, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно, как распределение нагрузки и диапазон повторений для роста мышц (1). Это особенно верно в отношении грудных мышц, правильное название которых — большая грудная мышца, или сокращенно грудные мышцы.

Поднимите развитие грудных мышц на совершенно новый уровень с помощью лучших упражнений для груди.

Анатомия груди

Большая грудная мышца — это большая толстая веерообразная мышца, расположенная в верхней части груди.Его название происходит от слова pectus, что на латыни означает грудь. Эта мышца составляет основную массу грудной клетки. Нижележащая мышца, малая грудная мышца, намного тоньше и не влияет на размер груди. Впоследствии в центре внимания этой статьи находится грудная клетка.

Мышечная анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца — это сходящаяся мышца с тремя широкими участками прикрепления, которые соединяются в одной точке прикрепления. Его можно разделить на две части или головки — ключичную или верхнюю и грудинную или нижнюю.Головка грудины также известна как головка живота (2).

Функции большой грудной мышцы:…

Ключичная головка:

Сгибание плеча
Приведение горизонтальное
Внутреннее вращение

Грудная головка:

Расширение плеча
Приведение горизонтальное
Внутреннее вращение

Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхними грудными мышцами, более активна во время упражнений на наклонной грудной клетке.И наоборот, головка грудины, или нижняя часть грудной клетки, более активна во время наклонных движений. Из-за этого вы должны тренировать свои грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью развить их.

Вам нужно быть экспертом в анатомии груди, чтобы построить грудь, которой можно гордиться? Возможно нет! Но полезно понимать эти основы, чтобы вы могли выбрать лучшее упражнение для лепки груди своей мечты. Чтобы помочь вам на вашем пути, вот десять лучших упражнений для наращивания груди.

Лучшие упражнения для груди

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди, убедитесь, что вы используете правильный вес и схему подходов и повторений.Хотя время от времени можно тренироваться за пределами этих параметров, основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

Для силы, делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии: выполните подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
Для выносливости, выполните подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

Кроме того, не забудьте разогреться перед началом тренировки.Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Готовы? Вот десять лучших упражнений для груди!

1- Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу.Если вы хотите нарастить мощные грудные мышцы или непреодолимую силу верхней части тела, жим лежа может вам помочь.

Жим штанги лежа

Как это делать:

Лягте на спину на станцию для жима лежа. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимите руку и удерживайте ее хватом чуть шире плеч.
Прижмите верхнюю часть спины к скамейке, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к полу.Сожмите плечи вниз и назад.
Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью.
Согните руки и опустите штангу к груди. Не отталкивайте штангу от груди. Слегка прижмите локти к бокам, пока гриф опускается. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу в конце каждого повторения. Если это не так, отрегулируйте хват в следующем подходе.
Поднимите штангу на расстояние вытянутой руки и повторите.

Преимущества:

Хороший показатель силы верхней части тела
Очень популярное, широко выполняемое упражнение
Подходит для развития силы и роста мышц

2- Жим гантелей

Каким бы популярным ни был жим штанги лежа, для некоторых бодибилдеров он может быть не лучшим выбором.Например, если у вас короткие руки или очень глубокая грудная клетка, диапазон ваших движений будет короче, чем если у вас длинные руки, потому что штанга коснется вашей груди раньше. Хотя это может быть полезно при поднятии тяжестей, это также означает, что жим лежа не всегда лучший инструмент для наращивания груди для короткоруких парней. Другие считают, что использование штанги тяжело для их плеч. Хорошая новость в том, что жим гантелей — идеальная альтернатива.

Жим гантелей лежа

Как это делать:

Лягте на тренажер, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Ладони должны быть обращены вниз.
Согните руки и опустите вес до уровня плеч.
Поднимите гантели и повторите.

Преимущества:

Нет необходимости в корректировщиках; просто опустите вес на пол, если вы не можете выполнить повторение
Используется для исправления дисбаланса силы слева направо
Легче для плечевых суставов, чем жим штанги лежа
Более широкий диапазон движений, чем в жиме штанги

3- Жим лежа на наклонной скамье

Принятие положения наклона увеличивает активацию ключицы или верхней части грудной клетки.Исследования показывают, что лучший угол для нацеливания на верхнюю часть груди составляет 44 градуса (3). Большинство скамеек не допускают такой точной регулировки, поэтому устанавливайте угол 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше этого, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье, используя штангу или гантели.

Жим лежа на наклонной скамье

Как это делать:

Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов. Держите гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Плотно поставьте ступни на пол и слегка прогните поясницу.
Освободите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Поднимите гирю и повторите.

Преимущества:

Позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди
Эффективный строитель мышц
Также можно делать с гантелями

4- Жим лежа на наклонной скамье

Грудина или нижняя часть грудной клетки задействованы во всех упражнениях для груди, но использование наклонной скамьи позволяет вам преимущественно подчеркнуть эту часть груди.Многие лифтеры также считают, что жимы лежа на наклонной скамье легче переносятся их плечами, чем жимы на горизонтальной или наклонной скамье. Если вы не можете выполнить жим лежа из-за боли в плече, это упражнение может стать хорошей альтернативой. Идеальный угол для нацеливания на нижнюю часть груди составляет примерно 15 градусов ниже параллели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как это делать:

Лягте на тренажер, голова должна быть ниже бедер. Если она есть на вашей скамье, закрепите ноги за подушкой. Это не даст вам скатиться по скамейке.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
Освободите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Снова нажмите гирю и повторите.

Преимущества:

Преимущественно нацелен на верхнюю часть груди
Снижение нагрузки на плечевой сустав
Также можно делать с гантелями

5- Отжимания на брусьях

Хотя штанги, гантели и даже тренажеры могут быть вашим первым выбором для наращивания груди, впечатляющих результатов можно достичь и с упражнениями с собственным весом.Параллельные отжимания — сложное упражнение, которое подчеркивает нижнюю часть груди. Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком далеко или отскакиваете от нижней части повторений.

Отжимания на брусьях

Как это делать:

Возьмитесь за параллельные ручки и сделайте шаг или подпрыгните так, чтобы руки поддерживали весь ваш вес. Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Чтобы помочь с этим, скрестите ноги позади себя.
Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу.
Поднимитесь и повторите.
Захват шире, чем ширина плеч, увеличивает активацию грудной клетки, но также увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Преимущества:

Отжимания также помогают укрепить трицепс
Можно усложнить, используя утяжеленный пояс для окунания
Полезно для нижней части груди

6- отжиманий

Отжимания — наверное, самое распространенное упражнение в мире! Практически каждый, от высококлассных спортсменов до школьников, сделал хотя бы несколько отжиманий.Это упражнение с собственным весом — очень полезное упражнение для груди, потому что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Отжимания, поставленные ногами на пол, — это упражнение на опускание груди. Но чем больше вы поднимаете ноги, тем сильнее они влияют на верхнюю часть груди. Измените угол наклона тела в соответствии с той частью груди, которую вы хотите выделить.

Отжимания

Как делать:

Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.Поверните руки наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию грудных мышц.
Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Не позволяйте бедрам провисать.
Вытяните руки и повторите, не забывая держать тело прямо.
Поднимите ступни, чтобы увеличить нагрузку на руки, а также увеличить активацию верхней части груди. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Преимущества:

Отжиматься можно где угодно и когда угодно
Легко изменить для более сложной или легкой тренировки
Легко для суставов

7- Полеты гантелей

Полеты с гантелями — это изолирующее упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от комплексных упражнений на грудь, которые также задействуют ваши трицепсы, мухи гантелей — гораздо более чистое упражнение для груди. Вы не сможете поднять такой большой вес, но с минимальным задействованием трицепсов все равно будет сложно. Следите за тем, чтобы не опускать вес слишком далеко, так как это может привести к травме плеча.

Полеты с гантелями

Как это делать:

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните гири на длину вытянутой руки.Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес, и повторите.

Преимущества:

Можно выполнять на ровной, наклонной или наклонной скамье для работы с различными частями груди
Хорошее завершающее упражнение
Хорошо для гибкости грудных мышц и подвижности плеч

8- дека

Грудная дека — популярное упражнение в тренажерном зале. Позволяет прорабатывать грудные мышцы, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей. Поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа. Это также отличный выбор для таких вещей, как дроп-сеты и форсированные повторения.

Pec Deck

Пожалуйста, обратите внимание: некоторые декы Pec Deck имеют подлокотники, а другие — ручки. Обе машины одинаково эффективны.

Как это сделать:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, руки были перпендикулярны полу.Возьмитесь за ручки и слегка согните руки. Держите их жесткими на протяжении всего набора. Потяните плечи вниз и назад и удерживайте их прижатыми к опоре для спины. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть плечи, регулируя исходное положение, чтобы приспособиться к подвижности плеч и гибкости груди.
Вытолкните руки вперед и вместе.
Медленно разведите руки, чтобы опустить вес, и повторите.

Преимущества:

Легкое упражнение для усвоения
Позволяет изолировать грудь
Отводит трицепс от упражнения
Хорошо для гипертрофии и выносливости

9- Жим гантелей

Это упражнение держит ваши грудные мышцы почти в постоянном напряжении.Это контрастирует почти с любым другим упражнением для груди, когда из-за нагрузки ваши грудные мышцы отдыхают между повторениями. Для этого упражнения не нужен большой вес, что облегчает работу суставов, а также идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, у которых нет доступа к большим гантелям.

Жим гантелей

Как это делать:

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Лучше всего для этого упражнения подходят шестигранные гантели. Сожмите гантели вместе и продолжайте нажимать в течение всего подхода.
Согните руки и опустите вес на грудь. Поднимите их и повторите.
Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные части груди.

Преимущества:

Легко для суставов
Отлично подходит для грудного насоса
Не требует тяжелых весов

10- Грудной пресс

Тренировка грудных мышц на тренажере от груди дает вам возможность сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений.Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы свое следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности. Используйте тренажер для пресса от груди, чтобы выжать из груди последнюю каплю энергии.

Жим от груди

Обратите внимание: тренажеры для жима от груди имеют разные конструкции. Убедитесь, что вы используете модель в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Как это сделать:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне подмышек.Возьмитесь за ручки хватом сверху, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
Вытяните руки и отодвиньте ручки от себя. Прекратите сжимать локти.
Уменьшите вес и повторите.

Преимущества:

Легко учиться
Безопасное обучение до отказа
Большинство тренажеров для жима от груди предлагают несколько положений рук для разнообразия и комфорта

Важные советы по тренировке груди

Используйте эти советы, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по наращиванию груди.

1- Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на грудь. Использование слишком большого веса может помешать вам опустить штангу или гантели до уровня груди. Это означает, что ваши трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Сделайте тренировки максимально эффективными, используя максимально полный диапазон движений, который вы можете безопасно выполнять.

2- Смешивайте тяжелые веса и малые числа повторений с более легкими весами и большим числом повторений. Это обеспечит стимуляцию как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон.Вы можете сделать это в рамках одной и той же тренировки, например, выполняя упражнения с тяжелым весом / малым числом повторений, за которыми следуют упражнения с умеренным весом / более частым повторением, или выполняя тяжелую тренировку с последующей более легкой тренировкой через несколько дней.

3- Не отскакивайте от нижней части повторений. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений или поднять больший вес. Тем не менее, это также увеличивает риск травм и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Вместо этого, контролируя снижение веса, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем снова поднимите их.Это усложняет любое упражнение для груди, которое вы делаете, и это полезно для наращивания мышц и силы.

Арнольд Шварценеггер

4- Поэкспериментируйте с разными захватами и положениями рук. Необязательно использовать один и тот же захват. Фактически, вы можете использовать во время тренировок семь различных захватов. Попробуйте разные хватки и положения рук, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для развития груди. В большинстве случаев более широкий хват увеличивает активацию грудных мышц.

5- Не придавайте особого значения жиму штанги лежа. Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно жить и умирать в зависимости от того веса, с которым вы можете жать лежа. Вы можете использовать множество других упражнений, которые ничуть не менее эффективны. Злоупотребление жимом лежа может сказаться на ваших плечах, а отсутствие разнообразия упражнений может повредить вашему прогрессу.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Могу ли я построить хорошую грудь только с помощью упражнений с собственным весом?

Вы, наверное, сможете — вы только посмотрите на грудные мышцы средней гимнастки! Но вам нужно будет делать много отжиманий и отжиманий, чтобы накачать грудь своей мечты, используя только упражнений с собственным весом . Такой ограниченный набор упражнений скоро может наскучить. Если вы действительно хотите пойти по этому пути, я предлагаю вам купить паралетки и гимнастические кольца, чтобы разнообразить тренировки с собственным весом.

Жимы лежа повредили мои плечи — что мне делать?

Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете жим лежа и не используете слишком большой вес слишком рано. Затем обязательно включайте в свои тренировки много упражнений для верхней части спины, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми. Ленточные тяги и лицевые — хорошие варианты. Наконец, если жим штанги по-прежнему болит вашим плечам, откажитесь от него с тренировок и используйте вместо этого гантели. Многим лифтерам гантели легче воздействуют на суставы.

Что лучше всего подходит для наращивания груди — комплексные или изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, а это обычно означает, что они лучше подходят для наращивания мышц. Но изолирующие упражнения позволяют по-настоящему сосредоточиться на груди, и это тоже полезно. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что лучше, почему бы не сделать и то, и другое и не воспользоваться всеми предлагаемыми преимуществами? Я предлагаю выполнять больше комплексных упражнений, чем изолирующие, но нет причин выбирать один вид вместо другого.

Что использование цепей или лент добавляет к жиму лежа?

Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу.

Могу ли я выполнять жим лежа в тренажере Смита?

Жим лежа в тренажере Смита часто получает негодование, потому что он якобы вреден для плеч. Теоретически, поскольку штанга движется по рельсам, она заставляет вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к хроническим проблемам с плечом. Однако такая же критика может быть направлена и на обычные тренажеры для жима от груди, но это упражнение гораздо менее спорно.

Если вы не выполняете весь жим лежа на тренажере Смита, а смешиваете упражнения, тренируя грудные мышцы с упражнениями со свободным весом и собственным весом, я не вижу реальной причины, по которой вы не можете выполнять жим лежа на тренажере Смита. Но если вы чувствуете, что это упражнение причиняет боль вашим плечам, пожалуйста, бросьте его и выберите другое.

Заключение

Имея на выбор десять лучших упражнений для груди, у вас не должно возникнуть проблем с созданием почти бесконечного набора тренировок для грудных мышц. Поскольку грудные мышцы — это такие многогранные мышцы, вы должны воздействовать на них с разных углов, используя ряд упражнений и оборудование.Считайте эти упражнения инструментами. Иногда лучший инструмент — это молоток, а иногда — отвертка. Поместите все эти упражнения в свой набор инструментов для тренировок, чтобы у вас было то, что вам нужно.

Артикулы:

1- PubMed: Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

2- Британская энциклопедия: грудная мышца https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle

3- PubMed: Trebs, Arthur A .; Бранденбург, Джейсон П .; Питни, Уильям А. (2010-07). «Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами».Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (7): 1925–1930. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddfae7. ISSN 1533-4287. PMID 20512064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

лучших способов облегчить боль в мышцах ключичной головки большой грудной мышцы (сильный разрыв и отрыв)

Большая грудная мышца — это большие плоские мышцы, покрывающие верхнюю часть груди. Он прикрепляется к груди в середине груди и сужается к руке, прикрепляясь к плечевой кости.Головка ключицы — это часть, которая прикрепляется к нижнему краю ключицы. Он участвует в движениях рук, таких как толчки вперед и подъем над головой.

Причины: Основной причиной острой боли в ключичной головке большой грудной мышцы (или любой острой боли в грудных мышцах) является напряжение или отрыв. Напряжение — это когда некоторые мышечные волокна растягиваются, а отрыв — это когда мышца полностью отрывается от кости. И то, и другое может быть вызвано чрезмерной силой, приложенной к мышце во время тренировки или во время аварии.

Симптомы:

Внезапная боль в грудной мышце при движении
«Хлопающий» шум из грудной области во время боли
Затруднения при выполнении таких действий, как толкание или подъем над головой
Припухлость или болезненность в области грудной мышцы
Боль при растяжении мышцы

Обращение:

Исследования показали, что при отрыве грудной мышцы хирургическое вмешательство с последующей программой реабилитации дает наибольшие шансы на полное выздоровление.При разрывах грудных мышц (некоторые разрывы волокон) можно использовать консервативное лечение, чтобы эффективно ускорить заживление, увеличить силу мышц и предотвратить образование рубцов из-за отсутствия движения.

Однако процесс лечения будет индивидуальным для каждого человека в зависимости от тяжести травмы, а также от того, какие другие факторы влияют на ваше выздоровление.

Лечение сразу после травмы

Отдых: это может показаться здравым смыслом, но если вы пережили разрыв или отрыв большой грудной мышцы, важно немедленно прекратить то, что вы делаете, и дать отдых руке.Если вы занимаетесь спортом или тренируетесь и продолжаете использовать руку, вы подвергаете себя еще большему риску травмы.

Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут.

Мягкое растяжение : если у вас есть разрыв ключичной головки грудной мышцы, вы можете предотвратить образование рубцов и стянутость мышц, осторожно растянув грудные мышцы. Растяжка способствует восстановлению и увеличивает приток крови к пораженному участку. Вы можете начать растяжку через день или два после разрыва, если боль утихнет.Однако важно растягивать мышцу только осторожно и никогда не доходить до точки легкого дискомфорта.

 Запишитесь на прием к эрготерапевту мягких тканей как можно скорее после травмы или операции

Трудотерапия мягких тканей — это специализированная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению.Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча.

Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления.

Профилактика травм и повторных травм

Есть несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы предотвратить повторное повреждение грудной мышцы или их обоих. Также полезно растягивать мышцы вокруг грудных мышц, чтобы они не напрягались из-за расслабления грудных мышц.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка помогает сохранить длину мышц, позволяя им справляться со стрессом в широком диапазоне движений. Регулярное растяжение ключичной головки грудных мышц и грудных мышц в целом не только удлинит мышцы и предотвратит травмы, но и поможет исправить осанку, в свою очередь, поможет мышцам спины.

Грудная растяжка

Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте рядом с дверью или краем стены, держа руку в положении знака «стоп» (т. Е. Плечо и локоть под прямым углом, ладонью вперед и пальцами вверх).Положите локоть и предплечье на дверной косяк или край стены и плавно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите в обе стороны.

Растяжка бицепса

Встаньте прямо, вытяните руку в одну сторону, параллельно земле ладонью вниз. Положите руку и запястье на край стены или дверной косяк и учитесь двигаться вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторите для обеих рук.

Фото: Rehab My Patient

Растяжка дельтовидной мышцы:

Положите одну руку прямо на грудь на уровне плеч, а вторую за предплечье, чтобы подтянуть прямую руку к себе.Чтобы растянуть переднюю часть дельтовидной мышцы, заложите руки за спину и поднимите их вверх. Удерживайте каждое из них в течение 30 секунд и повторите для обеих рук.

Разминка:

Убедитесь, что ваши мышцы теплые и готовы к работе, очень важно для предотвращения травм грудных мышц. Также важно разогреть все плечо и грудь.

Отжимания:

Сначала их можно выполнять у стены или на блоке, а затем выполнять на коленях и пальцах ног на полу, чтобы постепенно разогреть грудные мышцы.Держите спину и ноги прямо, когда вы медленно опускаетесь вниз и медленно отталкиваетесь вверх. Отжимания на широких руках также лучше проработают ваши грудные мышцы. Начните с выполнения 3 подходов по 10 отжиманий

Подъемы на дельтовидные мышцы:

Это можно выполнять в сгибании или отведении, но в целом движение остается прежним. Вы также можете использовать небольшие веса для завершения этой разминки. Держите гантели с прямыми руками перед собой и поднимайте руку так, чтобы руки были на уровне плеч.Медленно опуститесь обратно. Затем возьмите руки за руку по обе стороны от себя и медленно поднимите руку в сторону, пока руки не окажутся на уровне плеч. Медленно опуститесь обратно. Вы также можете начать с выполнения 3 подходов по 10 подъемов на дельтовидные мышцы.

Подъемы над головой:

Держите небольшой груз (то есть как вам нравится) на плечах, локти смотрят внутрь. Медленно выпрямите руки над головой и медленно опустите их обратно. Повторите 10 раз также по 3 подхода.

Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам улучшить самочувствие и двигаться, запишитесь на прием к одному из наших дружелюбных специалистов по трудотерапии, чтобы начать ваше выздоровление.

Растяжка для облегчения боли — большая и малая грудная мышца — Niel Asher Education

Два отличных упражнения для расслабления грудных мышц

Триггерные точки в грудных мышцах встречаются часто и часто возникают в результате неправильной осанки или перегрузки

Наряду с малой грудной мышцей большая грудная мышца образует переднюю стенку подмышечной впадины.

У большой грудной мышцы может развиться несколько триггерных точек.Обычно они относятся к боли через переднюю дельтовидную мышцу и вниз по боковой поверхности руки в большой палец, четвертый и пятый пальцы.

Эти триггерные точки могут в редких случаях имитировать симптомы стенокардии. Боль от этих триггерных точек также может ощущаться как межлопаточная и подлопаточная боль.

Pec Major — Общие триггерные точки

Происхождение

Головка ключицы: медиальная половина или две трети передней части ключицы.Грудино-реберная часть: передняя часть рукоятки и тело грудины. Шесть верхних реберных хрящей. Влагалище прямой мышцы живота.

Вставка

Гребень ниже большого бугорка
плечевой кости. Боковая губа межбубковой борозды (двуглавой борозды) плечевой кости.

Действие

Приводит и вращает кнутри плечевую кость.
Ключичная часть: сгибает и поворачивает кнутри плечевой сустав, а также горизонтально приводит плечевую кость к противоположному плечу. Грудино-реберная часть: косо ведет плечевая кость к противоположному бедру.

Большая грудная мышца — одна из основных мышц лазания, подтягивающая тело к неподвижной руке.

Нерв

Нерв к верхним волокнам: боковой грудной нерв, C5, 6, 7.

Нерв к нижним волокнам: латеральный и медиальный грудные нервы, C6, 7, 8, T1.

Основные функциональные движения

Ключичная часть: поднимает руку вперед и поперек тела, например как при нанесении дезодоранта на противоположную подмышку.

Грудино-реберная часть: тянуть что-то сверху вниз, e.грамм. веревка в колокольном звоне.

Отмеченная боль

Ключичная часть: местная боль, отдающая в переднюю дельтовидную мышцу и длинную головку двуглавой мышцы плеча. Грудинная часть: «острая» боль в спине в передней грудной стенке в виде пятна диффузной боли 10–20 см вокруг медиального края верхней конечности.

Более сильная боль ниже медиального надмыщелка в области 5 см, диффузная боль в 4-м и 5-м пальцах.

Реберная часть: 5-е и 6-е ребра приводят к тяжелому направлению к кардиологу (даже ночью).Сильная боль в груди (пластырь 10–15 см). Распространение излучения на подмышечные хвосты и подмышечные впадины.

Показания

Реабилитация после инфаркта миокарда, сердечная аритмия, боль в средней части лопатки, боль в груди и гиперчувствительность, синдром грудной апертуры, боль в передней части плеча, локоть игрока в гольф и теннисный корт, сутулые позы, боль в груди, хроническая усталость, синдром гипервентиляции.

Причины

Плохая осанка в сидячем положении, позы с округлыми плечами, поднятие тяжестей, озноб в мышцах при кондиционировании воздуха, иммобилизация плеча или руки в гипсе или повязке, беспокойство и затрудненное дыхание, спортивные перегрузки (напр.грамм. силовые тренировки, гребля, бокс, отжимания).

Дифференциальная диагностика

Радикулопатия C5 – C6. Тендинит двуглавой мышцы плеча. Поражения мышц вращательной манжеты. Внутригрудная патология. Патология пищевода. Синдром Титце. Ишемическая болезнь сердца (стенокардия). Синдром грудного выхода.

Подключения

Latissimus dorsi, subscapularis, teres minor, infraspinatus, trapezius (средние волокна), serratus anterior, scalenes, deltoid, coracobrachialis, sternalis, SCM, paraspinals.

Общая консультация

Осанка с округлыми плечами ведет к сокращению длины тела. Поза сидя на работе является ключевым моментом. Поза во время сна, особенно руки, сложенные на груди, или руки над головой. Тип бюстгальтера и поддержка могут быть актуальными.

Растяжка и подвижность

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть два отличных упражнения для подвижности плеч — идеально для напряженных грудных мышц и скрытых триггерных точек.

Если у вас есть партнер по работе, вы также можете попробовать следующую растяжку.

Техника

Сядьте на землю и попросите напарника встать позади вас. Потянитесь сзади обеими руками и попросите партнера (осторожно) вытянуть ваши руки дальше.

Мышцы при растяжении

Основные мышцы: большая и малая грудные мышцы. Передняя дельтовидная мышца.
Вторичные мышцы: двуглавая мышца плеча. Brachialis. Brachioradialis. Coracobrachialis.

Травма, при которой это растяжение может быть полезно

Вывих.Подвывих. Акромиально-ключичное разделение. Грудино-ключичное разделение. Синдром соударения. Тендинит вращательной манжеты плеча. Плечевой бурсит. Замороженное плечо (спаечный капсулит). Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча. Бицепитальный тендинит. Напряжение бицепса. Напряжение груди. Воспаление прикрепления грудных мышц.

Важные примечания для этой растяжки

Держите ладони наружу, а руки слегка приподняты параллельно земле.

Ссылки

Найдите специалиста по Trigger Point в вашем районе

Другие статьи о триггерных точках

Сухая игла для триггерных точек

Профессиональные курсы NAT

Сертификат терапевта по триггерной точке

Посетить Интернет-магазин

О курсах NAT

У мануального терапевта или специалиста по физическим упражнениям есть только один способ расширить свой бизнес — образование!

Повышение квалификации увеличивает объем предлагаемых вами услуг и дает больше возможностей для специализации.

Каждый курс NAT разработан с учетом того, что вы уже знаете, чтобы дать вам возможность обслуживать больше клиентов и расширять свою практику с минимальными затратами времени и денег.

Служба поддержки

О Niel Asher Education

Niel Asher Education — ведущий поставщик курсов дистанционного обучения и повышения квалификации.

Основанная в Соединенном Королевстве в 1999 году, мы предоставляем курсы и материалы для дистанционного обучения терапевтам и другим специалистам в области здравоохранения более чем в 40 странах.

Наши курсы аккредитованы более чем 90 профессиональными ассоциациями и национальными учреждениями аккредитации, включая Национальную академию спортивной медицины (NASM) и Национальный совет по сертификации терапевтического массажа и тела (NCBTMB). Полную информацию обо всех аккредитациях международных курсов можно найти на нашем веб-сайте.

Печатные материалы курса и другие продукты, предлагаемые на наших веб-сайтах, рассылаются по всему миру из трех наших офисов в Великобритании (Лондон), США (Пенсильвания) и Австралии (Мельбурн).

Подробнее о нас

НАГРАДА НАМТП

Для нас большая честь получить награду «За выдающиеся достижения в области образования» от Национальной ассоциации терапевтов по миофасциальным триггерам в 2017 году.

С 1999 года Niel Asher Education получила множество наград за образование, в частности за образование и услуги, предоставляемые в области терапии триггерных точек.

Читать статью

полностью

Отмеченные наградами инструкторы

Преподаватели курсов

Niel Asher Healthcare были удостоены множества престижных наград, в том числе 2 награжденных за пожизненные достижения — Стюарта Хайндса, лауреата награды за выслугу лет, AAMT, 2015 и Dr.Джонатан Каттнер, доктор медицинских наук, лауреат премии NAMTPT, 2014.

Знакомство с инструкторами

Аккредитация

Если вы квалифицированный / лицензированный мануальный терапевт или специалист по физическим упражнениям / фитнесу, вы можете расширить свои полномочия с помощью сертификации NAT.

В дополнение к национальной аккредитации для продолжения образования каждый курс, который мы предлагаем, включает «Кредиты обучения NAT». Проходя и завершая курсы, вы можете накапливать баллы NAT, чтобы претендовать на сертификацию NAT.

В настоящее время существует 3 уровня сертификации NAT. Сертификация NAT — ценный способ показать вашим клиентам, что вы серьезно относитесь к непрерывному образованию, а также повысить свои навыки и квалификацию.

Большинство наших курсов имеют аккредитацию CE / CPD / CPE. Полный список аккредитаций CE можно найти, перейдя по ссылке ниже.

О сертификации NAT

Ниль Ашер Техника

С 1999 года техника Нила Ашера для лечения триггерных точек была принята более 100 000 терапевтов по всему миру и применялась для лечения ряда распространенных травм опорно-двигательного аппарата.

Методика Нила Ашера для лечения замороженного плеча была впервые представлена и опубликована в 1997 году и была широко принята терапевтами и специалистами по физическим упражнениям, работающими в элитном спорте и легкой атлетике.

Подробнее

Иностранные студенты

Большинство наших курсов доступны в печатном или загружаемом виде, где бы вы ни жили. Для доступа к онлайн и загружаемым материалам требуется подключение к Интернету.

При покупке версии для загрузки вы получаете немедленный пожизненный доступ ко всем материалам курса. Тексты курсов можно скачать и распечатать при необходимости.

При покупке «Печатной» версии вы также получаете бесплатный доступ к загружаемой версии.

Мы отправляем по всему миру из США, Великобритании и Австралии. Большинство товаров отправляются в течение 24 часов, а для всех заказов на сумму более 50 долларов США доставка осуществляется БЕСПЛАТНО.

Доставка

С чего начать?

Мы предлагаем более 50 курсов, представленных ведущими мануальными терапевтами мира.Все курсы пересматриваются ежегодно, и регулярно добавляются новые курсы.

Наши курсы являются модульными и разработаны с учетом того, что вы уже знаете. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел «С чего начать?» страница.

Начните здесь

Этот блог о терапии триггерных точек предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования для медицинской диагностики или лечения или для замены медицинского диагноза и / или лечения, назначенного или прописанного врачом или компетентным медицинским работником.Эта информация разработана как учебный материал, но не должна восприниматься как рекомендация для лечения какого-либо конкретного человека или пациента. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если считаете, что вам нужно лечение, или если вы плохо себя чувствуете.

ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом | Dynamic Medicine

Характеристики пациента

Тринадцать здоровых мужчин (средний возраст в годах (стандартное отклонение) 26.3 (1,5), средний рост (стандартное отклонение) 176,7 см (4,99) и средний вес (стандартное отклонение) 79,6 кг (7,34) с опытом силовых тренировок более 6 месяцев, без болей в спине или травм верхних конечностей были набраны из соображений удобства. выборка студентов колледжа. От участников требовалось подписать информационную форму и форму информированного согласия до того, как исследование будет одобрено Советом по этике исследований учреждения.

Протокол исследования

Для оптимизации сбора сигналов ЭМГ были набраны участники из колледжа из-за их спортивных способностей и низкого уровня подкожного жира.Миоэлектрическая активность большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, трицепса, прямых мышц живота и наружных косых мышц регистрировалась во время серии различных вариаций классического упражнения отжимания.

Характеристики оборудования для сбора данных

Одноразовые биполярные дисковые электроды Ag-AgCI диаметром 1 см прикрепляли к группам мышц параллельно их ориентации волокон в мышечном животе. Перед наложением электродов кожу брили одноразовой бритвой и обрабатывали ватным тампоном, смоченным спиртом.Электроды были прикреплены к 5 отведениям, которые были подключены к системе сбора данных ЭМГ (Bortec, Calgary AB). Миоэлектрическую активность мышц собирали с помощью специального программного обеспечения (Delys EMGWorks, Бостон, Массачусетс, США). Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2048 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.

Максимальные произвольные сокращения (MVC)

Чтобы сравнить мышечную активность у разных субъектов и получить биологически значимые данные, для каждой мышцы выполняли максимальные нормализующие сокращения. Это требовало от испытуемого максимально сокращать каждую мышцу, преодолевая ручное сопротивление, оказываемое экспериментатором. Максимальное изометрическое сокращение произошло дважды для каждой мышцы, чтобы гарантировать, что приемлемый сигнал был записан для каждого субъекта. Максимальную мышечную активность рассчитывали и записывали, исходя из подходящего максимального сокращения, и всю последующую мышечную активность выражали в процентах от этого максимального произвольного сокращения (MVC).

Установка электродов и процедура тестирования MVC

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию.

Протокол упражнений

После максимальных произвольных сокращений участники должны были выполнить следующие упражнения в случайном порядке (произвольно определяемом экспериментаторами). Участники выполняли упражнения одинаково во всех упражнениях. Каждое упражнение повторялось по три раза с одинаковой скоростью.Когда началась сбор ЭМГ, участники начали в вертикальном положении. Эта позиция удерживалась 4 секунды. Эксцентрический (опускающийся) участок длился 2 секунды. Затем пациент удерживал опущенное положение в течение 4 секунд. Концентрическая (восходящая) часть движения длилась 2 секунды с 4-секундной задержкой в вертикальном положении. Было зарегистрировано три повтора в течение 40-секундного периода сбора данных. Электрический спусковой крючок (ножной переключатель) использовался для обозначения начала первого спуска и окончания последнего повторения.

Задания на движения

Все движения выполнялись в случайном порядке в стандартном положении, руки на ширине плеч, средний палец испытуемого находился под акромиально-ключичным суставом. Высота скамьи и высота мяча для упражнений были стандартизированы и идентичны друг другу. Между упражнениями должен быть минимум 3 минуты отдыха, чтобы предотвратить влияние усталости на изменения миоэлектрической амплитуды. Этот период отдыха аналогичен и превосходит другие исследования, изучающие подобные явления [5, 7, 9].

1. Отжимания ногами на скамейке для упражнений.

2. Отжимания ногами на мяче для упражнений.

3. Отжимания руками на скамейке.

4. Отжимания руками на мяче для упражнений.

5. Отжимания плюс с руками на скамейке для упражнений: Начиная с позиции отжимания, участник поднимает плечи вперед (вытягивание лопатки), а затем опускает тело, позволяя лопаткам приблизиться (втягивание лопатки).

6. Отжимания плюс, положив руки на мяч для упражнений.То же движение, что и № 5.

Анализ ЭМГ

И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы

Статистический анализ

Для оценки влияния использовалась серия парных t-тестов. Швейцарский мяч по амплитуде мышц. Различия между различными упражнениями не исследовались — только между стабильными и нестабильными условиями.

Упражнения для малой грудной мышцы без отягощений

Ваша грудь состоит из нескольких мышц и групп мышц, известных как грудные мышцы или грудные мышцы.Малые грудные мышцы скрыты под большими грудными мышцами, которые определяют четкость вашей груди. Тренировка малых грудных мышц помогает поддерживать большие грудные мышцы и увеличивает силу и диапазон движений в плечевом суставе. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой фитнес-режим.

Определение

Малая грудная мышца расположена в верхнем квадранте груди под большой грудной мышцей.Малые грудные мышцы прикрепляются к верхней части ключицы или ключицы и к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Функция малой грудной мышцы позволяет вам выгнуть плечо вперед и потянуть лопатку или лопатку вниз.

Отжимания

Чтобы сделать отжимание, положите руки на пол примерно на ширине плеч и вытяните руки, следя за тем, чтобы в локтях был небольшой сгиб. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями или пальцами ног, в зависимости от вашего текущего уровня силы.Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете выполнять отжимания на полу, используя журнальный столик или другой прочный низкий предмет, чтобы упереться ногами или руками, или выполнять отжимания стоя, стоя на небольшом расстоянии от стены и положив на нее руки. Все эти положения для отжиманий эффективно прорабатывают большие и малые грудные мышцы.

Тяга рук

Вытягивание рук за собой с согнутыми локтями и предплечьями перпендикулярно полу — отличное упражнение для растяжки и тонуса малой грудной мышцы без использования веса.Встаньте или сядьте и согните руки, расположив локти по бокам и согнув руки под углом 90 градусов. Отведите руки назад, как если бы вы пытались соединить лопатки за спиной. Удерживайте сокращение в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь. При желании повторите.

Отжимания на брусьях

Встаньте между двумя параллельными брусьями. Отрывайте свое тело от земли, хватаясь за каждую планку руками. Слегка согните руки в локтях и согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов с ногами — это ваше исходное положение.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов, и снова поднимитесь в исходное положение. Это движение воздействует на угол поворота лопатки вниз и одновременно растягивает и укрепляет малую грудную мышцу.

Серия ЭМГ SuppVersity — Musculus Pectoralis Major: самые лучшие упражнения для точеной груди

Не знаю, как вы, но обо всех, кого я знаю (включая меня), в какой-то момент своей жизни размышляли где-то в континууме от «Черт, моя грудь выглядит дряблой!» С по «Черт, у меня сундук, как у цыпленка» .Если вы этого не сделали, эта колонка, вероятно, вас не заинтересует. В противном случае я настоятельно рекомендую вам продолжить чтение, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях , измеренных с помощью электромиографии (10 мужчин, тренирующихся с отягощениями, средний возраст 22 года, средний вес тела 13%; данные Boeckh-Behrens & Buskies 2000). ) …
Упражнения со стандартным оборудованием
Жим лежа (штанга)
Крест кабеля *
Жим лежа (гантели)
Машина бабочка
Флайс (гантель)
Пуловеры
* перекрестное упражнение на канате должно выполняться, фактически скрещивая руки перед телом.
Рисунок 1: Степень активации мышц по сравнению с эталонным упражнением «жим штанги»; средний рейтинг упражнений R среди всех участников (данные адаптированы из Boeckh-Behrens & Buskies.2000)
Обратите внимание на межличностное разнообразие в эффективности упражнений в тренажере «бабочка» и жиме гантелей . В то время как средняя активация ЭМГ была выше для бабочки, средний рейтинг, показывающий, насколько полезно упражнение по сравнению с другими упражнениями для каждого субъекта на индивидуальном уровне, ниже. Это красноречивый признак того, что идеальное соответствие эргометрии машины-бабочки и индивидуального телосложения испытуемых, а также формы упражнения во время движений со свободным весом являются основными определяющими факторами эффективности данного упражнения.
Движения веса тела **
Отжимания
Отжимания
Сгибание грудной мышцы в положении мухи
** сравнение движений с отягощением и массой тела с использованием измерений ЭМГ было бы нечестным, потому что мышечная активация увеличивается с нагрузкой, а нагрузка будет постоянной, а для продвинутых тренирующихся — только упражнения с массой тела
на низком уровне (относительно их силы).
Изображение 2: Различные части большой грудной мышцы
pars clavicularis (1), pars sterocostalis (2),
pars abdominialis (3) (изображение из DocMartin)

Нацеливание на отдельные части
pars clavicularis: нисходящие волокна (верхняя часть)
pars sternocostalis: боковые волокна (средняя часть)
pars abdominialis: восходящие волокна (нижняя часть)
Хотя у нет «верхних» и «нижних» грудных мышц , это, конечно, физиомеханический вопрос, поскольку разные упражнения и рабочие углы будут в разной степени напрягать восходящие, нисходящие и боковые волокна.Таким образом, хотя может быть невозможно изолировать определенные пряди волокон, вполне возможно перенести основную рабочую нагрузку с одной пряди на другую, выбрав соответствующие упражнения.
Рисунок 2: ЭМГ-активация различных областей грудной мышцы (см. Цифры на изображении 2) упражнением в жиме лежа с разными наклонами (данные адаптированы из Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Поначалу может показаться странным, что обратный жим лежа (= снижение) демонстрирует наибольшую ЭМГ-активность не только для нижней части груди (как это было бы в науке), но также и для верхней части груди.Однако, если вы напомните себе, что активность ЭМГ соответствует количеству мотонейронов, активируемых в области под электродом , тогда будет совершенно очевидно, что с большей нагрузкой испытуемые смогли справиться в обратном (= снижении) жиме лежа. привело к повышенной активации двигательных нейронов и, следовательно, к более высоким значениям ЭМГ.
Рисунок 3: Относительная активация различных областей грудной мышцы (см. Цифры на изображении 2) по сравнению со средней активацией для каждого вида жима лежа (данные рассчитаны из Boeckh-Behrens & amp; Buskies.2000)
Я компенсировал эту проблему, вычислив относительное увеличение активации по сравнению со средней активацией по всей грудной мышце для каждого упражнения и построив график данных на рисунке 3. Я подозреваю, что это выглядит гораздо больше, чем вы этого ожидали, но не Это? По сравнению со средней моделью активации по всей грудной мышце, жим лежа с наклоном с углом + 45 ° обеспечивает на 69% более интенсивную стимуляцию «верхней части груди».
Итак, , обратное (= снижение) жим лежа является наиболее эффективным упражнением для большой грудной мышцы в целом . Жим лежа на наклонной скамье (+ 45 °), с другой стороны, изолирует верхнюю часть грудной мышцы , то есть нисходящие волокна ключичной части (см. Изображение 1), оптимально и, таким образом, как говорит братан вы — воспитывайте свои «грудные мышцы».

Изображение 3: Помимо того, что вам говорит братская наука, измерения ЭМГ
показывают, что основная разница в ширине захвата
— не активация трицепса,
, а большее вовлечение «верхних грудных мышц»
с захватом ближе к ширине плеч
(изображение из QuakeFitness.com)

Программа, оптимизированная для ЭМГ
Конечно, существует множество способов комбинирования отдельных упражнений, моя личная рекомендация по общему развитию грудной клетки (на основе измерений ЭМГ) будет выглядеть следующим образом:
Жим лежа на наклонной скамье (BB) — для общего развития груди + сила (5-10 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье с углом наклона + 45 ° (DB) — чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди (8-12 повторений)
Крест кабеля (убедитесь, что кабели пересекаются перед туловищем) — чтобы получить растяжку и пиковые сокращения (12-15 повторений)
Отжимания от веса тела — для разминки мышц (3 подхода до отказа)
Вы можете заметить, что я не делаю объем (т.

Отжимания от пола

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

Как растянуть грудные мышцы. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

4. Растяжка мышц спины

5. Растяжка икроножных мышц

6. Растяжка бицепса

7. Растяжка трицепса

Физиология грудных мышц

Упражнения для расширения грудной клетки

Проблема: боль в области сердца

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Синдром малой грудной мышцы — когда страдают нервы и сосуды

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Что представляет собой процесс дыхания?

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

“Инструменты” расширения грудной клетки

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Послесловие

Тренинг груди

Как подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы девушкам и женщинам

Анатомия женской груди

Упражнения для упругости, подтягивания и укрепления грудных мышц у девушек и женщин

Большая грудная мышца прикрепление. Мышцы груди. большая мышца груди

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Синдром малой грудной мышцы — когда страдают нервы и сосуды

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Анатомия грудных мышц

Малая грудная мышца

Особенности тренировки

Упражнения для нижней части груди

Верхняя часть мышц груди: упражнения

Тренировка мышц с использованием штанги

Наращивание массы мышц груди

Широкие мышцы груди

Поверхностные мышцы груди:

Большая грудная мышца:

Наружные и внутренние межреберные мышцы:

Разрывы и отрывы большой грудной мышцы — Травмаорто

Анатомия

Причины разрыва большой грудной мышцы

Какие бывают разрывы большой грудной мышцы?

Симптомы

Диагностика

Лечение

Осложнения

Как можно предотвратить разрыв/отрыв большой грудной мышцы?

Реабилитация

Руководство по правильной тренировке большой грудной мышцы

Актуальная информация о большой грудной мышце

1. Анатомия большой грудной мышцы.

2. Длина момента силы руки

3. Длина рабочего саркомера.

4. Восприимчивость к повреждению мышц.

Движения для тренировки большой грудной мышцы

1. Горизонтальное сгибание плеча.

2. Сгибание и разгибание плеча.

3. Верхняя ключичная область.

2.4 Грудина

2.5 Костальная область (нижняя)

2.6 Приведение плеча

7. Подтяжка плеч.

8. Варианты жима лежа для большой грудной мышцы.

дело

советов по обучению: большая грудная мышца

Анатомия

Кинезиология

Упражнения и развитие

Особые соображения