Лучшие упражнения для плеч: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

  1. Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
  2. Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
  3. Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
  4. Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Читайте также 🧐

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы.

Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Упражнения на плечи с собственным весом без осевой нагрузки на позвоночник

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

  1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
  2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

  • переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
  • среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
  • заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

  1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
  2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

  • различные виды отжиманий от пола;
  • подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

  1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
  2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  3. Поднимаемся назад.
  4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
  2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
  2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
  3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
  2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
  3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

  1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
  2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
  3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
  2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
  3. Опускаемся вниз, делая вдох.
  4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
  2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
  3. На вдохе возвращаемся назад.
  4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
  2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
  4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

  • жим;
  • разведения;
  • подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами.  Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути - небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку - протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок - разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы - развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие массивные плечи – это один из символов красоты каждого мужчины. Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно это исправить.

Заниматься можно не только в фитнес-зале, существует масса тренингов для работы дома. Для раскачки плечевого пояса можно работать как с различными снарядами, в том числе, самыми простыми, так и собственным весом.

Для домашних тренировок отличным решением станет применение гантелей, позволяющих выполнять ряд занятий.

Упражнения для мышц плеч мужчинам выполнять достаточно тяжело, что связано с особенностями строения данного отдела.

Плечи формируются прежде всего дельтовидной мышцей, состоящей из 3-х пучков – передний, средний, задний. Их все требуется одинаково развивать, что позволит сформировать красивые и массивные плечи.

Организационные моменты

Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.

Если тот или иной пучок развивается медленнее, ему следует уделить больше внимания, прибегнув к изолирующим занятиям.

Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.

  

Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.

Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.

Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.

Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.

С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.

 

Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для плеч мужчинам – подъемы штанги. В данном случае больше всего работает средняя часть, но на остальные также приходится хорошая нагрузка.

Стартовое положение:

  • стоя, стопы примерно на уровне плеч;
  • штанга берется прямо, кисти также на ширине плеч, подъем выполняется до грудной клетки.

Процедура:

  • приподнимите снаряд вверх. Завершая действие, выдыхайте;
  • после незначительной задержки, вдыхая не спеша опускайте штангу назад к груди.

Советы:

  • не задействуйте максимально возможный для себя вес;
  • немного выгибайте спину;

 

Жим из-за головы

Эффективное упражнение на плечи для мужчин, входящее в базовую программу. Исполняется в позе сидя.

Начальная позиция:

  • сядьте на лавку;
  • незначительно выгните спину;
  • беритесь за гриф достаточно широко.

Техника:

  • выдыхая, поднимайте штангу вверх. Ваша задача – полностью расправить руки;
  • вдыхая, спустите снаряд за голову.

Особенности:

  • постарайтесь исключить рывки, работайте неспешно, постепенно;
  • можно комбинировать опускания – поочередно за голову и к груди.

 

Работа с гантелями сидя

Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.

Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.

Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.

Но, это не означает необходимость постоянного наращивания веса и количества подходов. Главное – регулярные, систематичные тренировки.

Стартовая позиция:

  • сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
  • голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
  • поднимите гантели примерно до линии глаз;
  • отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.

Действия:

  • выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
  • зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
  • вдыхая, неспешно опустите.

Нюансы:

  • работайте руками синхронно в единой плоскости;
  • не следует наклонять тело и изгибать спину;
  • не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.

Жим Арнольда

Одна из разновидностей выше рассмотренного жима. Но, в данной ситуации в исходной позе руки находятся впереди.

Тренинг дает очень хороший результат, что подтверждено личным опытом Арнольда Шварценеггера. Атлет предпочитал именно данный способ, из-за чего он и удостоился такого названия.

Стартовая позиция:

  • сядьте на скамейку. Требуется спинка, имеющая сугубо вертикальное положение. К спинке необходимо равномерно и сильно прижаться;
  • в коленках согните ноги на 90°, разведите их на предельно допустимую ширину и прочно опирайтесь на пол;
  • возьмите гантели, чтобы по высоте они соответствовали линии шеи. Согните локтевые суставы на 90°;
  • ладоши проверните к себе.

Действия:

  • выдыхая, толкните снаряды к верху, произведя в процессе поворот ладоней в противоположное направление;
  • вверху ладони сориентируйте вперед и зафиксируйтесь на 2-3 секунды;
  • вдыхая, постепенно возвращайте в изначальное положение, выполняя обратный разворот ладоней.

Особенности:

  • желательно применять не такие тяжелые гантели, как для других занятий;
  • достигнув конечного положения, не следует полностью расправлять локти, они должны оставаться немного согнутыми;
  • работайте без спешки и рывков. Когда снаряды опускаются вниз, рекомендуется тоже сделать коротенькую паузу. Если применять рывки и работать слишком близко, нагружаться будет позвоночник, а не плечевой пояс.

  

Подъем гантелей в стороны

Простое и действенное упражнение на красивые плечи мужчине. Данный тренинг относится уже не к базовым.

Основное предназначение – прокачка боковой части дельты. Способ прекрасно подойдет для домашних занятий.

Начальная позиция:

  • используйте прямую стойку с небольшим наклоном вперед;
  • руки опустите к бедрам.

Техника:

  • глубоко вдохните. Разводите руки в разные стороны, достигните уровня плечевого пояса;
  • достигнув верхнего положения, проконтролируйте, чтобы задняя сторона гантелей была немного поднята;
  • выдыхая, постепенно опускайте руки вниз.

Совет:постарайтесь не задействовать мышцы других частей тела. Нагружайте только плечи (если стоит задача прокачать именно их). В противном случае эффект гораздо хуже.

Наклонный подъем гантелей в разные стороны

Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.

Начальная позиция:

  • выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
  • руки спустите вниз.

Действия:

  • вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
  • постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.

Тонкости:

  • когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
  • работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.

Тяга штанги к подбородку

Прежде всего данный метод ориентирован на средний участок. Относится к базовой программе тренировок. Но, тоже развивает и другие части дельты. Дополнительно прокачивается трапеция.

Стартовая позиция:

  • необходима прямая стойка;
  • штангу расположите внизу;
  • возьмитесь за гриф прямо;
  • между кистями не делайте значительное расстояние, достаточно порядка 10 см.

Исполнение:

  • выдыхая, поднимайте снаряд к подбородку;
  • подержите штангу вверху пару секунд;
  • вдыхая, возвратите снаряд в стартовое положение.

Советы:

  • локти следует сориентировать в разные стороны, прижимать к себе нет необходимости. Их подъем должен происходить в строго вертикальном направлении;
  • обеспечьте прямое положение спины и шеи. Проследите за строгой горизонтальностью подбородка;
  • тяните гриф исключительно до подбородка, его конечная высота должна превышать линию плеч;
  • рассчитывайте вес так, чтобы он позволял полностью соблюсти технику выполнения.

Фото упражнений на плечи для мужчин

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания валунов

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах; и способность упражнения выдерживать нагрузку. Например, вы можете сделать жим штанги над головой с весом 185 фунтов, но использовать только 35-фунтовые гантели в боковых подъемах.

Таким образом, чаще всего лучше использовать пресс, даже если боковой подъем полностью освещает ЭМГ.

Мы цитируем исследования, если они доступны, но сразу признаем, что этот список отражает еще один фактор: наше здравое суждение, основанное на многолетней работе.

Для каждого упражнения мы расскажем, почему оно вошло в список и как использовать его в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы упустили из виду ваше любимое упражнение для плеч, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

1. Жим штанги

Почему он вошел в список: Этот жим позволяет вам загружать наибольший вес (или делать больше повторений) по сравнению с другими жимами над головой.Это считается немного большим движением всего тела для развития взрывной способности, поэтому вы теряете часть эффекта изоляции, если выполняете это же движение сидя.

Положите штангу на верхнюю часть груди, слегка согните колени и взорвите подушечки стоп, нажимая на штангу над головой. Ваша нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди задействованы.

Это считается скорее силовым / силовым движением, чем упражнением бодибилдинга, но увеличение силы здесь может помочь вам загрузить больше тарелок в любом количестве других упражнений.Более того, выполнение движений, в которых задействовано большое количество мышечной массы, повышает уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают.

На тренировке: Поскольку этот вариант задействует очень много групп мышц, не выполняйте его на каждой тренировке. Когда вы все-таки используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки.

Для бодибилдеров это упражнение не нужно делать каждый день тренировки плеч, но это отличный выбор для увеличения силы и мощности в межсезонье.

2. Жим стоя (штанга или гантель) стоя

Почему он вошел в список: По сути, это жим с толчком без лишней части тела английского языка, генерируемой ногами. Это делает его лучшим изолирующим движением, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. Фактически, это очень требовательный многосуставной жим над головой, который, поскольку он не сидит, все же позволяет немного набрать импульс, а также повысить мышечную активацию по сравнению с версией сидя.[1]

Держите штангу рядом с верхней частью груди и жмите прямо над головой, останавливаясь сразу после локаута. Держите колени слегка согнутыми, чтобы компенсировать незначительные изменения вашего центра тяжести и уменьшить нагрузку на поясницу. Мы включили сюда штангу и гантели. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет количества поднимаемого веса. [1]

Обязательно сохраняйте нейтральное положение бедра.Наклон бедер вперед или откидывание ягодиц назад может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите результат!

В вашей тренировке: Это ваш многосуставный жим над головой в вашей тренировке, поэтому он заменяет любой из других жимов в этом списке. После хорошей разминки выберите сложный вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму. Если у вас отстает трицепс, возьмите пару гантелей, а не штангу; они требуют меньшей активации трицепса.[1]

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему он попал в список: Какого черта многосуставное гребное упражнение делает в статье о упражнениях на плечи? Помните, что гребные движения работают не только со спиной; они также в значительной степени задействуют задние дельты.

Мы не осознавали, насколько сильно, пока не увидели исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кросс), в котором сравнивались, в основном, упражнения на плечи, чтобы увидеть, какие из них имели наибольшую активацию ЭМГ на каждой из трех головок.[2] Следует отметить, что эта конкретная тяга показала такой же высокий результат, как и подъем гантелей в стороны для активации средних дельт (и значительно лучше, чем жимы гантелей от плеч, подъемы в стороны на тросе и даже тяги штанги стоя). Для задних дельт эта же тяга была оценена так же, как подъем на задние дельты сидя, с точки зрения активации, но значительно выше, чем другие восемь упражнений, хотя ни одно из них не будет считаться движениями на задние дельты.

Поскольку кажется, что тяга особенно хорошо воздействует на обе головы, кажется, что она станет хорошим дополнением к тренировке плеч.Поскольку в исследовании не рассматривались другие типы тяг, невозможно сказать, будут ли они столь же хорошими, но, безусловно, есть ряд вариаций этого движения, включая тяги с Т-образной перекладиной и стояние (выполненные изгибом). над) Тяга Т-образной планки. Чтобы лучше всего имитировать движения, выполняемые в исследовании с использованием гантелей, используйте тренажер широким хватом.

На тренировке: Если вы соедините спину и плечи в один тренировочный день, это будет разумным упражнением для перехода между двумя частями тела.Если вы включаете это движение в тренировку плеч, сначала делайте жимы над головой. Попробуйте это, прежде чем добавлять односуставные движения.

4. Жим гантелей над головой сидя

Почему он попал в список: Замена штанги на гантели при жиме над головой работает с каждой стороны независимо, что делает движение более сложным и требует большей активности стабилизирующих мышц. Более того, диапазон движений становится немного больше, когда вы сжимаете гири над головой. (Мы рекомендуем не позволять им прикасаться.)

Переход из положения стоя в положение сидя дополнительно уводит нижнюю часть тела от упражнения. Поскольку ваши плечи во время движения тянутся прямо в стороны, средние дельты задействованы в большой степени, с гораздо меньшей нагрузкой на передние дельты, чем когда штанга находится перед вашей головой.

Во время тренировки: Сделайте это сначала во время тренировки плеч. Как правило, вы сможете выполнять жим гантелей сидя намного тяжелее, чем стоя, из-за увеличенной опоры.Когда вы идете тяжелым, мы рекомендуем спинку сиденья, которая позволяет вам втиснуться в нее для безопасности. Кроме того, используйте корректировщика, который поможет вам поставить гантели в исходное положение и даст вам время (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Поднять гантели в нужное положение может быть сложнее, чем кажется. Новички, попробуйте следующее: готовясь поднять гантели над головой, возьмите гантели в каждую руку, сядьте, поместите гантели на бедра по направлению к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Повторите, используя противоположное колено.

5. Жим штанги лежа над головой

Почему он попал в список: Сидение не только затрудняет использование импульса, но и создает хорошую основу для толкания веса. Штанга задействует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, держите штангу перед собой.

Жим штанги лежа над головой

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание, что ваши плечи больше не выдвигаются прямо в стороны, это признак того, что передние дельты теперь берут на себя часть нагрузки.Фактически, это проявляется в паттернах мышечной активации, которые демонстрируют значительно большую активацию передних дельт со штангой, а не с гантелями. Некоторые атлеты опускают штангу за голову, что напрямую стимулирует средние дельты. Мы не одобряем такой подход, который даже многие лифтеры со стажем считают болезненным.

Во время тренировки: Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса. Используйте спинку сиденья для поддержки в тяжелых подходах.

6.Вертикальный ряд

Почему он попал в список: Есть еще одно семейство многосуставных движений, которые также нацелены на средние дельты; прямые ряды. Каждый вариант - будь то трос, тренажер Смита или даже EZ-гриф или штанга - имеет свои преимущества, но ни один из них по сути не лучше других. Комфортность запястья может быть решающим фактором для вас. Не берите плотный хват, это может повернуть ваши плечи внутрь; вместо этого возьмите ту, в которой ваши плечи направлены прямо в стороны.

В то время как более плотный хват увеличивает диапазон движения, более широкий хват, как было продемонстрировано, имеет значительно большую активацию дельт, сводя к минимуму роль бицепса в движении. [3] Это означает, что он отлично подходит для средних дельт.

На тренировке: Несмотря на то, что это многосуставное движение, не делайте это сначала на тренировке. Попробуйте сделать это после жима над головой. Это можно сделать даже в качестве перегорания в конце вашего распорядка, если вы хотите воспитать середины.

7. Арнольд Пресс

Почему он попал в список Начните с гантелей перед плечами ладонями к себе. Нажмите на гири над головой, одновременно вращая запястьями, так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперед. При опускании тяжестей вращайте запястья в противоположном направлении.

На тренировке: Рассмотрите возможность использования этой секунды на тренировке после более простого жима над головой. Если эти жимы над головой тяжелые, делайте жимы Арнольда с чуть более высоким диапазоном повторений - скажем, в подходах по 10-12 повторений.

8. Машина для задних дельт Fly

Почему он попал в список: Есть три дуги движения для односуставных упражнений. Мы ставим это упражнение перед движениями для передней и средней головы, потому что задние мышцы часто недотренированы по сравнению с другими. Сохранение размера и силы задних дельт по сравнению с двумя другими важно как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

В то время как вы можете выполнить версию с гантелями в наклоне, чтобы поразить задние дельты, лифтеры часто жульничают и поднимают вес, плохо контролируя его.При выполнении тренажера с задней грудной декой используйте нейтральный хват, а не ладони вниз, чтобы максимально активировать мышцы. [4]

В вашей тренировке: Сначала выполняйте многосуставные движения на тренировке, но если ваши задние дельты отстают, сделайте это в первую очередь в своей последовательности изолирующих движений.

9. Подъем гантелей в стороны

Почему оно попало в список: Это отличное односуставное упражнение для средних дельт, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам часто сложно научиться водить локтями.Они также имеют тенденцию отдыхать в конце движения, хотя на самом деле лучше остановить нисходящую дугу, когда их руки развернуты примерно на 30 градусов в стороны.

В некоторых подходах выполняйте движение примерно на 30 градусов выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения; возможно, вам придется пожертвовать некоторым весом с этим вариантом. Это движение также хорошо сочетается с тренировкой вниз по стойке, когда вы быстро меняете гантели на более легкие (около 5 фунтов) каждый раз, когда испытываете мышечный отказ.

Во время тренировки: Поместите его вместе с другими односуставными движениями, после многосуставных жимов, но помните о том, какое количество стимуляции ваши средние дельты уже могут получать. Многие из уже упомянутых движений особенно хорошо подходят для средних дельт. Если вы хотите воспитать их, сделайте сначала это упражнение; если передние или задние дельты требуют дополнительной работы, делайте это упражнение в последнюю очередь.

10. Подъем гантелей спереди

Почему он вошел в список: Поднятие прямой руки прямо перед собой подчеркивает переднюю головку дельтовидных мышц.Мы ставим это в последнюю очередь, потому что передние дельты имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с мышцами задней части. (И мы не знаем никого, кто бы это сделал! Кашель ) Итак, передние дельты, как правило, уже хорошо развиты.

Подъемы спереди можно делать со штангой или различными ручками на тросе, но мы выбрали стандартную версию с гантелями. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только выявить дисбаланс силы, но и исправить его.Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваше ядро ​​должно работать намного усерднее.

Во время тренировки: Делайте это во второй половине тренировки плеч, после того, как ваши многосуставные движения будут завершены. Расположите его впереди (или позади) односуставных движений для других головок дельт, в зависимости от того, являются ли ваши передние дельты относительно слабее / меньше (или сильнее / больше), чем другие.

Список литературы
  1. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.С. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824-1831.
  2. Суини, С. (2014). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечи (докторская диссертация), Университет Висконсин-Лакросс.
  3. Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли стоя. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
  4. Шенфельд Б., Сонмез Р. Г. Т., Кольбер М. Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (10), 2644-2649.

Упражнения на подвижность плеч и растяжка с изображениями

Если у вас стеснение в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите увеличить силу плечевых мышц, есть специальные растяжки и упражнения, которые могут быть особенно полезными.

Включение упражнений для плеч и растяжки в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить функцию плеч и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях для плеч и растяжке, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плеч.

Мобильность и гибкость часто используются как взаимозаменяемые, но это не одно и то же, - говорит Алан Снайдер, PT, DPT.

Гибкость означает способность мышцы к удлинению. С другой стороны, подвижность - это способность сустава двигаться во всем диапазоне движения. Хотя оба они относятся к общему диапазону движений плеча, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и реальная биомеханика шаровидного сустава имеют тенденцию играть гораздо большую роль в дисфункции», - объясняет Снайдер.

Выполнение упражнений для плеч, подобных приведенным ниже, может помочь укрепить и повысить подвижность плечевых мышц и суставов.Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.

Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, потратьте 5–10 минут на разминку с динамической растяжкой верхней части тела, такой как круговые движения руками, махи руками и вращение позвоночника.

«Такой способ разогрева отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает улучшить общую производительность», - объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.

1. Махи руками стоя

Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения в качестве части разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Включите мышцы кора и махните руками вперед, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько это возможно. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
  3. Верните руки в исходное положение и повторите.
  4. Выполняйте это движение в течение 30-60 секунд.

2. Проход через плечо

Упражнение через плечо помогает увеличить подвижность суставов, одновременно задействуя окружающие мышцы плеча.

Для выполнения этого упражнения необходимо держать длинную палку, например, метлу или трубу из ПВХ.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки впереди тела.
  2. Держите палку, например, метлу или трубку из ПВХ, хватом сверху вниз. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
  3. Включите ядро ​​и медленно поднимите метлу или трубу над головой, держа руки прямыми. Идите только настолько, насколько удобно.
  4. Удерживайте позу несколько секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.

3. Тяга вверх-вниз

По словам Снайдера, тяги от высокого к низу действительно бросают вызов верхней части спины и грудным мышцам, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу.Это упражнение требует ленты сопротивления. Вы также можете выполнять это упражнение в тренажерном зале на тренажере.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Закрепите эспандерную ленту на прочном предмете выше уровня плеч.
  2. Станьте на одно колено и возьмитесь за ленту другой рукой. Другая рука может лежать рядом с вами.
  3. Потяните браслет к телу, удерживая туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Обратная муха

Как и тяги с высокой на низкую, упражнение с обратной мухой нацелено на верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Это упражнение требует набора легких гантелей.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в талии.Спину держите прямо. Ваши руки будут вытянуты.
  4. Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток. Остановитесь, когда доберетесь до уровня плеч.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Вращение с гантелью

Вращение с гантелью позволяет разогреть плечо для выполнения движений над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые вытягивают руки над головой и вращают наружу во время занятий спортом.

Для этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в правой руке легкую гантель.
  2. Поднимите руку так, чтобы локоть находился на уровне плеч. Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
  3. Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес, чтобы рука была поднята к потолку.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем сменить сторону.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Основное преимущество растяжки плеча, по словам Снайдера, заключается в предотвращении травм мышц и суставов.

Поскольку перечисленные ниже растяжки относятся к категории статических растяжек, рассмотрите возможность их выполнения после тренировки или сразу после разминки, которая включает динамические растяжки.

6. Растяжка через плечо

Растяжка через плечо нацелена на мышцы вращающей манжеты. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в задних плечах.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте, поставив ступни чуть меньше ширины плеч, а правую руку поднимите чуть меньше высоты плеча.
  2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через тело, используя левую руку, чтобы поддержать ее.
  3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделайте каждую сторону по 3-5 раз.

7. Растяжка со спальным местом

Снайдеру нравится растяжка со спальным местом, потому что это отличный способ проработать внутреннее вращение плеча.

Эту растяжку часто рекомендуют при травме плеча или во время реабилитации.

Хотя вы можете выполнять эту растяжку с обеих сторон для общего здоровья, при травме упор следует делать на пораженную сторону.

Для этой растяжки:

  1. Лягте на пораженный бок. Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть под вами.
  2. Вытяните локоть прямо из плеча и согните эту руку так, чтобы ваши пальцы были направлены в потолок. Это исходное положение.
  3. Осторожно направьте эту руку к полу, используя здоровую руку.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Сделайте 3 повторения, прежде чем сменить сторону.

8. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема позволяет вам растягивать каждую сторону груди индивидуально, что помогает, если одна сторона плотнее другой.

Эта растяжка помогает раскрыть грудные мышцы груди и увеличивает диапазон движений в плечах.

Для этого растяжения:

  1. Встаньте в дверном проеме, локти и руки образуют угол 90 градусов.Ваши ноги должны быть в раздвоенной стойке.
  2. Поднимите правую руку на уровень плеч и поместите ладонь и предплечье на дверной проем.
  3. Плавно наклонитесь в растяжку, насколько это удобно.
  4. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
  5. Поменяйте сторону и повторите. Выполните с каждой стороны по 2–3 раза.

9. Расширение груди

Расширение грудной клетки - хороший способ растянуть мышцы спины, раскрыть грудь и увеличить диапазон движений в плечах.Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите конец полотенца или ленты для упражнений в каждую руку, руки за туловище.
  3. Используйте полотенце или повязку, чтобы сдвинуть лопатки вместе и открыть грудь. Это заставит вас смотреть в сторону потолка.
  4. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

10.Поза ребенка

Поза ребенка, широко известная как упражнение в йоге, - это хороший способ раскрыть плечевой сустав для сгибания (наклон вперед) и растянуть широчайшие мышцы спины. Эта поза также принесет пользу вашей пояснице.

Для этой растяжки:

  1. Станьте на колени на коврике для упражнений. Убедитесь, что ваше тело прямо.
  2. Медленно продвигайтесь руками вперед, пока они не вытянутся перед собой. Смотри вниз.
  3. Опустите туловище на бедра и коснитесь лбом земли.
  4. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха.
  5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните эти советы.

  • Остановитесь, если почувствуете боль. Небольшой дискомфорт - это нормально, но вы не должны ощущать резкой боли во время выполнения этих упражнений или растяжки. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
  • Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и остальном теле.Хорошее дыхание также может помочь вам дольше выполнять упражнения или растягиваться.
  • Начинайте медленно. Если вы новичок в тренировках или упражнениях для плеч, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Сначала начните с нескольких упражнений и растяжек, а затем добавляйте их по мере наращивания силы.
  • Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если у вас была операция на плече, травма или сильная боль в плече, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением упражнений на подвижность плеча и растяжек.

Если вы спортсмен, любитель тренажерного зала или просто пытаетесь улучшить здоровье, силу и подвижность плечевых мышц и суставов, специальные упражнения для плеч и растяжки являются важной частью любой тренировки.

Выполнение упражнений для плеч и растяжек может помочь:

  • увеличить диапазон движений
  • уменьшить напряжение
  • улучшить гибкость
  • предотвратить травмы

Если вы новичок в упражнениях на плечи и растяжке, подумайте о работе с личный тренер или физиотерапевт.Они могут помочь вам выполнять движения с правильной формой и техникой.

5 лучших упражнений для плеч, которые вы можете делать дома

Слишком часто парни в погоне за "плечами мяча для боулинга" направляются прямо в тот же старый угол спортзала и выполняют те же старые упражнения на плечи: жимы над головой, работу с гантелями на одном суставе и, возможно, несколько внешних вращений с лентой или кабель, чтобы связать все вместе.

Чтобы помочь вам избавиться от этой усталости, я составил восьминедельную программу из пяти упражнений.Это может помочь вам восстановить функции плеч, раскачать ядро ​​и получить lot сильнее, не выходя из дома.

Кузовная пила для сердечника и лопаточной функции (на деревянном полу или ковре)

СВЯЗАННЫЙ с : Вот как выполнять отжимания от груди

Если вы выполняете это упражнение на твердом полу, наденьте носки. Если вы делаете это на ковре, поставьте ноги на диски для перемещения мебели.

  • Начните с доски.
  • Втяните (слегка сведите вместе) лопатки, чтобы верхняя часть спины не округлялась.
  • Оттолкнитесь от рук, сохраняя положение планки. Ваши ступни должны отодвинуться на 6-8 дюймов от того места, где они начали.
  • Не расслабляясь, вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений.
  • Постепенно расширяйте свои возможности, всегда сохраняя жесткий позвоночник и правильное положение планки.

Приподнятые отжимания от лестницы (для общей силы и основной функции)

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как выполнять отжимания с возвышением (См. №4 «Отжимания с подъемом на 4 фута»)

  • Отвернувшись от лестницы, примите положение отжимания, поставив ступни на первую ступеньку.
  • Выполните твердое, жесткое отжимание без провисания поясницы и повторите указанное количество повторений.
  • Постепенно поднимайтесь по лестнице ногами каждый подход, день или неделю.

Стойка на руках у стены (для увеличения силы плеч и устойчивости всего тела)

СВЯЗАННЫЙ С : Полное руководство по стойке на руках и отжиманиям в стойке на руках

Если вы никогда в жизни не выполняли стойку на руках - или если это было какое-то время - обретите некоторую уверенность, начав с простой позы «ползать»: лицом от стены и «взбирайтесь» ногами по стене, загоняя все ваш вес в ваших руках.Поднимитесь как можно выше, чтобы почувствовать стойку на руках и обрести устойчивость. Как только вы закончите это, начните с положения стоя лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Если рядом стоит кто-нибудь для помощи, положите руки на пол и одним движением попытайтесь прижать ноги к стене, ловя себя одной ногой, а затем выпрямляйтесь. Ваш партнер должен помочь вам достичь финальной позиции и замечать вас на каждом повторении.

Медвежье ползание вперед по лестнице (для эксцентрической силы плеч, устойчивости, основной функции, атлетизма)

  • Начните с вершины лестницы.
  • Поместите обе руки на первую ступеньку и в противоположном порядке руки и ноги, сделайте шаг правой ногой и дотянитесь до первой ступени левой рукой.
  • Повторите с противоположной стороны, дойдя до второй ступени. (Чтобы подняться по лестнице руками и ногами, может потребоваться до шести или семи шагов.)
  • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы спускаетесь, шаг за шагом, обеими руками и ногами. Внизу лестницы ваши руки будут продолжать стоять на ровной поверхности, пока ваши ноги завершают оставшиеся шаги.
  • Повторите заданное количество повторений.

Обратное медвежье ползание по лестнице (для концентрической и изометрической силы плеч, устойчивости плеч, основной функции, атлетизма)

  • Начните с нижней части лестницы лицом вниз, повернув голову в сторону от ступенек.
  • Поставьте обе ноги на первую ступеньку, и в противоположном порядке руки и ноги сделайте шаг к лестнице правой рукой и дотянитесь левой ногой до второй ступеньки.
  • Повторите с противоположной стороны, дойдя до третьей ступени.
  • Двигайтесь медленно и следите за тем, чтобы подниматься по ступенькам вверх руками и ногами. Как только ваши ноги достигнут вершины лестницы, продолжайте движение по ровной поверхности, пока ваши руки завершают оставшиеся шаги.
  • Повторите заданное количество повторений.

Выполняйте эту программу три дня в неделю, выполняя подходы / повторения, как показано (например, 2x3). В альтернативные дни выполняйте становую тягу, подтягивания, выносы и приседания.

Неделя 1

  • Кузовная пила: 2x3
  • Повышенные отжимания на лестнице: 2x6
  • Медвежий ползание по ровной поверхности: Зацепы 4x20 секунд

2 неделя

  • Кузовная пила: 3x8
  • Отжимания на лестнице: 3x8
  • Медвежье ползание по ровной поверхности: 4 приема по 20 секунд, затем ходьба 20 футов
  • Стойка на руках у стены: Достижение положения (с помощью), удерживание в течение 2 секунд, падение (с помощью) 2x3

3 неделя

  • Кузовная пила: 3x8
  • Повышенная лестница для отжиманий и отжиманий: 3x8
  • Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 зацепки по 30 секунд, затем ходьба 30 футов
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 5 секунд, падение, 3x3

4 неделя

  • Кузовная пила: 3x8
  • Отжимания на лестнице, приподнятые: 3x8
  • Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 приема по 60 секунд, затем ходьба 30 футов
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), задержка 10 секунд, падение, 3x5
  • Медвежье ползание вниз по лестнице: поездка 4x1

5 неделя

  • Кузовная пила: 2x12
  • Повышенные отжимания на лестнице: 2x2
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание 10 секунд, падение, 3x5
  • Медвежонок ползет вниз по лестнице: 4x3 поездки
  • Обратное медвежье ползание по лестнице: Поездка 1x1

6 неделя

  • Кузовная пила: 2x12
  • Повышенные отжимания от лестницы: 2x12
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание в течение 20 секунд, падение, 3x5
  • Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 2x1 туда и обратно
  • Медвежонок ползет вниз по лестнице: 3x3 поездки

7 неделя

  • Кузовная пила: 2x12
  • Повышенные отжимания от лестницы: 2x12
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание в течение 30 секунд, падение, 3x3
  • Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4x1 туда и обратно
  • Медвежонок ползет вниз по лестнице: 3x3 поездки

8 неделя

  • Кузовная пила: 2x12
  • Повышенные отжимания от лестницы: 2x12
  • Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание как можно дольше, падение, 3x
  • Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4x2 обхода туда и обратно

Подробнее:


37 великолепных упражнений на плечи с собственным весом, которые можно выполнять без веса

Отжимание от щуки = одно из лучших упражнений на плечи в художественной гимнастике

В этом посте я покажу вам, как я тренировался, используя только упражнения для плеч с собственным весом, чтобы проработать свои плечи.

Я не только поделюсь с вами своими любимыми упражнениями, я также дам вам несколько готовых тренировок для плеч, которые вы можете выбрать. Таким образом, вы можете начать тренироваться СЕГОДНЯ без тренажерного зала и без весов.

Вы взволнованы?

Если да, то приступим ...

Важно: всегда консультируйтесь со своим терапевтом, врачом или медицинским работником перед выполнением любых упражнений. или программу тренировок. Вы не должны предпринимать никаких действий или бездействий, основываясь только на содержании этого веб-сайта.Если какое-либо упражнение или движение причиняют вам боль, прекратите их выполнять.

KILLER Calisthenics Shoulder Workouts

Давайте посмотрим на настоящие тренировки. Вы можете использовать кнопки фильтрации ниже, чтобы найти процедуру, которая идеально подходит для ваших нужд.

Ниже тренировок вы можете найти подробный глоссарий упражнений, включающий более 30 упражнений для плеч. Так что, если вы не знакомы с какими-либо движениями, включенными в эти тренировки, просто посмотрите глоссарий ниже.

Сложность тренировки:

Начальный Средний Продвинутый

Требуемое время в неделю:

Менее часа Более часа

Необходимое оборудование:

Нет Штанга для подтягивания 0

«ПУТЕШЕСТВИЕ НА ТЫСЯЧИ МИЛЬ»

Обзор

Уровень: Начинающий

Оборудование: Нет

Время: 25 минут (дважды в неделю)

Вот быстрая тренировка плеч для начинающих.Выберите этот распорядок, если вы никогда раньше не тренировались, и придерживайтесь его в течение 4 недель, прежде чем приступить к более сложному плану.

Инструкции

Для новичков особенно важно использовать правильную форму для каждого упражнения. Почему? Поскольку ваше тело еще не привыкло к тренировкам, теперь у вас есть шанс приучить его к ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ, не создавая вредных привычек.

Так что забудьте о сверхбыстром выполнении, забудьте о большом количестве повторений и забудьте о своем эго.

Сосредоточьтесь только на медленных, контролируемых и хорошо выполняемых движениях.Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо упражнение, просто ознакомьтесь с этими руководствами.

Также не забудьте разогреться перед началом этой тренировки:

Упражнения

Если можете, повторите этот цикл 2 раза (или более) за тренировку. Если вы не можете, достаточно, если вы просто повторяете этот цикл один раз за тренировку и повторяете эту тренировку два раза в неделю.

  • 30-секундная планка
  • 2x 20-секундная боковая планка (с обеих сторон)
  • 3 x 10 лопатных отжиманий (отдыхайте между этими подходами столько, сколько вам нужно, чтобы снова сделать 10 повторений)
  • 2 x 5 стандартных отжимания (не расставляйте руки слишком широко и старайтесь сосредоточиться на плечах, чтобы они выполняли большую часть работы во время упражнения)
  • Планка на одну руку 2 x 15 секунд (обе стороны)
  • Отжимания согнувшись 3 x 5 ( если вы не можете выполнять их на полу, делайте приподнятые отжимания согнувшись, положив руки на возвышенную поверхность, например на стол или стул)
  • Планка, пока вы можете удерживать ее (постарайтесь почувствовать, что ваши плечи поддерживают вас во время этого упражнения)
0

«ДОРОГА ПОСВЯЩЕНИЯ»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: 45 минут (1-2 в неделю)

Дайте краткий обзор (1-2 предложения) этой тренировки, чтобы, прочитав ее, можно было сразу решить, интересна она им или нет.

Инструкции

Если вы даже новичок ищете более сложную задачу, эта тренировка для вас. Это будет длиться более часа в неделю (2 х 45 минут), но это будет очень сильно тренировать ваши плечи. Я рекомендую вам придерживаться этой тренировки в течение 5 недель, прежде чем переходить к новой.

Не забудьте разогреться перед тем, как приступить к этой рутине. Кроме того, имейте в виду, что вы должны стараться выполнять каждое упражнение правильно, даже если это означает, что вы не можете выполнить каждое «предписанное» повторение.

Вся тренировка (включая все 4 цикла) не должна занимать больше 40-45 минут. Если вы действительно настроены, делайте это два раза в неделю, оставляя достаточно места для отдыха между двумя тренировками. (Отдохните не менее 2 дней перед повторением этой тренировки.)

Упражнения

Повторите этот цикл 3-4 раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Повторяйте эту тренировку два раза в неделю.

  • 30-секундная планка
  • 30-секундная планка для одной руки (повторить для обеих рук)
  • 5 мостов (удерживайте каждый в течение 4-5 секунд)
  • 2 x 8 лопатных отжиманий
  • 2 x 6 обычных отжиманий
  • 2 Отжимание с подъемом на 4 фута
  • 30-секундная планка
  • (Отдохните немного, если необходимо)
  • Отжимания согнувшись на 2 x 4 пайка
  • Отжимания на 2 x 4 пика (с поднятыми ногами, если можете)
  • 5 мостиков в течение 4-5 секунд)
  • 2 x 6 отжиманий назад
  • Задержка наклона вперед 30 секунд

* При выполнении всех этих упражнений важно сосредоточиться на мышцах плеча.Это лучший способ улучшить связь между мозгом и мышцами, а также укрепить плечи, чтобы подготовить их к более сложным «промежуточным» тренировкам.

0

«ВЫБИВАНИЕ ПРУТЫ»

Обзор

Уровень: Начальный

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 2 x 20 минут

Если вы новичок и у вас есть турник, зачем упускать эту возможность? Вот быстрая, но эффективная тренировка плеч на основе турникета, которой могут следовать даже новички.Повторяйте один или два раза в неделю и выполняйте этот распорядок не менее 4 недель.

Инструкции

Эта тренировка короткая, но интенсивная. Это означает, что вам не следует беспокоиться, если вы не можете выполнить все раунды и все подходы с таким количеством повторений, как указано. Важно то, что вы используете правильную форму во время каждого движения (я знаю, что моя «мантра правильной формы» звучит очень скучно).

Отдыхайте между раундами столько времени, сколько вам нужно, но старайтесь не отдыхать больше, чем 60-90 секунд между подходами в раунде.

Удачи!

Упражнения

  • Разминка с досками, прогулки крабов и прогулки сердитой кошки.

Повторите этот раунд 3 раза:

  • 8 отжиманий
  • 2 x 10 перевернутых тяг широким хватом (используйте таблицу, если у вас больше ничего нет для этого)
  • 10 подтягиваний на лопатку
  • 20 секунд активного зависания
  • 20 второе пассивное подвешивание
  • 10 подтягиваний широким хватом на лопатку
  • Активное подвешивание на 20 секунд на перекладине для подтягивания

В конце каждого раунда (или в самом конце тренировки) вы можете попытаться сделать столько же подтягивайтесь как можете.Если вы еще не можете сделать подтягивания, вы можете сделать столько подтягиваний или удержаний с отягощением, сколько сможете.

0

«ИЗМЕЛЬЧИТЕЛЬ ПЛЕЧО»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 20 минут / 40 минут в неделю

Попробуйте этот измельчитель плеч на тренировке, поскольку это простая, но очень эффективная / сложная процедура. Это упражнение не должно занимать больше 20 минут с разминкой.Выполняйте два раза в неделю на срок до 6 недель.

Инструкции

Попытайтесь соблюдать строгую форму во время этой сложной процедуры. Отдыхайте 1 минуту между каждым упражнением, так как оно соответствует системе суперсетов, поэтому вам не нужно много отдыхать. Если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках (с поддержкой от стены) (можно выбрать другую тренировку или использовать отжимания от стены. Нет стены? Отжимания с отжиманием также возможны)

Начните с этой разминки

  1. 10 Jumping Jacks
  2. 10 боковых изгибов
  3. 10 скручиваний туловища
  4. 2 x 10 ударов на спине
  5. 10 пожатий плечами
  6. 10 отжиманий

упражнений

  • 10 широких подтягиваний
  • 10 толчков на руках
  • подтягиваний Отжимания
  • 8 отжиманий со стойкой на руках
  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий со стойкой на руках
  • 8-10 подтягиваний на пишущей машинке (альтернативно)
  • 8-10 отжиманий в индуистском стиле
0

«КАМЕННЫЕ ПЛЕЧИ»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Нет

Время: 2 x 30 минут

Вот расширенная тренировка плеч с собственным весом, которую можно выполнять за 30 минут два раза в неделю в течение до 4 недель, прежде чем пытаться выполнить еще одну из сложных тренировок плеч, чтобы продолжать бросать вызов телу.

Инструкции

Завершить в формате схемы, с небольшим перерывом или без перерыва между кругами / кругами, отдохнуть максимум 2-3 минуты после завершения и повторить еще раз = всего 2 круга.Рекомендуемая разминка следующая:

  1. 20 боковых изгибов
  2. 20 скручиваний туловища
  3. 10 шрагов плечами
  4. 20 двойных ударов спиной
  5. 10 отжиманий

Упражнения

  • YTWL (по 5 шт. отдых)
  • 3-5 отжиманий на одной руке (с каждой стороны)
  • 15 отжиманий согнувшись
  • 15 подъемов вперед
  • 12 отжиманий согнувшись
  • 15 подъемов в стороны
  • 10 отжиманий согнувшись
  • 20 попеременных отжиманий спереди - широта Повышает
  • YTWL (по 5 с небольшим - без отдыха)
0

«ИБП ОТСОЕДИНЕН»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 2 x 25 минут

Продвинутая тренировка плеч, которая укрепит и повысит выносливость плеч.Выполняйте этот распорядок 1-2 раза в неделю в течение 5-6 недель.

Инструкции

Соблюдайте строгую форму во время выполнения каждого упражнения и всех представленных подходов, с отдыхом 120-180 секунд между подходами и каждым упражнением, хотя для продвинутого уровня вы будете иметь хорошее представление о необходимом отдыхе / восстановлении.

  • 10 Домкраты для прыжков
  • 10 Шраги
  • 20 Чередование ударов на спине
  • 20 Чередование движений вперед
  • 5 Поза собаки снизу вверх
  • 10 Отжиманий
  • Упражнения

    • 2 x 10 Upewrite (2 набора)
    • 2 x 10 отжиманий в стойке на руках (от стены - 2 подхода)
    • 10 подтягиваний
    • 2 x 5 попеременных отжиманий (ступни приподняты, если возможно)
    • 10 отжиманий с опусканием (AKA- Dive-bomber's)
    • Single Arm Планка (30 секунд на каждую сторону)
    • 12-15 V-образных сидений (2 подхода)
    • YTWL (чередование каждого повторения до отказа)

    Лучшие упражнения для плеч

    Ниже вы можете найти список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять только с собственным весом.Как видите, большинство из них - это вариации отжиманий, не требующие никакого оборудования. Я попытался распределить их по уровням сложности, но ваш опыт может отличаться.

    * Как видите, во многих упражнениях требуется перекладина для подтягивания. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с моей подборкой лучших тяговых штанг здесь и выберите ту, которая вам нравится больше всего.

    Если вы чувствуете себя комфортно при разработке своей собственной тренировки, используйте эту таблицу в качестве удобного справочника. Если вы предпочитаете следовать готовой тренировке, выберите одну из приведенных выше и используйте эту таблицу в качестве глоссария упражнений.

    Важно

    Вот небольшое примечание об этих упражнениях.

    Я сознательно упустил некоторые чрезвычайно сложные и опасные упражнения, такие как отжимания в стойке на одной руке.

    Не мне давать советы продвинутым людям, и это движение определенно слишком продвинуто. Кроме того, я не хочу, чтобы вы попались в ловушку, думая, что вы должны включать такие сложные упражнения в свои тренировки, если хотите накачать сильные плечи. Эти типы упражнений не требуются для длинных съемок.

    Придерживайтесь безопасных и эффективных упражнений, перечисленных в этой таблице, и у вас все будет хорошо.

    Ваш путеводитель по тренировке плеч с собственным весом

    Отжимания на одной руке - адское упражнение для плеч

    Прежде всего, поздравляем вас с выбором упражнений с собственным весом для тренировки плеч. Общеизвестно, что тренировки с собственным весом безопаснее, чем тренировки с отягощениями, и имеют меньший риск травм. Что ж, это экспоненциально верно для тренировки плеч, потому что травмы плеча - одно из самых распространенных явлений в мире фитнеса.

    Таким образом, выбрав художественную гимнастику для плеч вместо обычных силовых тренировок, вы смогли минимизировать риск травм в одной из самых проблемных областей вашего тела.

    С учетом сказанного, не каждое упражнение с собственным весом будет безопасным для всех. Хотя кто-то может без проблем выполнить определенное упражнение, возможно, вам будет неудобно это делать. И это подводит меня к самому важному сообщению, которое я хотел бы донести:

    Всегда избегайте и прекращайте выполнять любые упражнения, которые причиняют вам боль.Как я уже сказал выше, плечо очень подвержено травмам, поэтому будьте особенно осторожны при его тренировке.

    Хорошая новость в том, что существует множество упражнений для плеч, из которых вы можете выбирать. Так что, если вы чувствуете, что одно из них заставляет ваше тело принять неудобное, болезненное положение, все, что вам нужно сделать, это выбрать другое из списка. Не волнуйтесь, их так много, что вы гарантированно найдете несколько, которые помогут вам построить желаемые сильные и мускулистые плечи.

    Вот личный пример: я обнаружил, что отжимания и отжимания в стойке на руках вызывают у меня боль или сильный дискомфорт в плечах.

    Хотя это одни из самых распространенных упражнений для плеч с собственным весом, я решил не включать их в большинство своих тренировок. Вместо того чтобы мучить себя и рисковать травмой, я просто переключаюсь на другие упражнения, которые столь же эффективны, но не причиняют мне боли. Я предлагаю вам сделать то же самое. Это того стоит.

    Также помните, что разминка важна перед каждой тренировкой. Многие люди ошибочно полагают, что разминка не нужна, если вы не используете тяжелые веса.Это распространенная ошибка, поэтому убедитесь, что вы следуете быстрой разминке плеч и делаете динамическую растяжку, прежде чем приступать к тренировке.

    ноль

    И последнее о безопасности: всегда сосредотачивайтесь на правильной форме, а не на количестве выполняемых повторений. (Если вы можете сосредоточиться на обоих, это здорово, но форма всегда должна быть важнее, чем количество повторений.)

    Быстрый рассказ о правильной форме

    Теперь у вас может возникнуть вопрос:

    «Почему все так одержимы правильной формой? Какая разница? Мы больше не ходим в школу, нас не ставят за класс, верно?

    Да, вы правы.Но причина выполнять каждое упражнение в правильной форме не только во избежание травм. Это также для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

    Вот почему:

    Сосредоточившись на правильной форме, вы автоматически обращаете внимание на то, какая часть вашего тела работает. А обращая внимание, вы учитесь лучше контролировать свое тело и точно чувствуете, какая мышца выполняет большую часть работы.

    Другими словами: он учит вас улучшать связь ума с мышцами, что очень важно, если вы хотите изолировать свои мышцы и заставить их расти в размерах.Конечно, если вы используете тяжелые веса, вы можете наращивать мышцы, не обращая особого внимания на связь между мозгом и мышцами, потому что нагрузки, действующие на ваши мышцы, намного больше, чем вес вашего тела. Но если вы тренируетесь с художественной гимнастикой, это не так.

    Итак, если для вас важно наращивание больших и сильных мышц, не игнорируйте советы каждого. Разместите правильную форму выше всего остального. Результат: большие, сильные мышцы и меньше травм. Вам нечего терять, и вам нечего приобретать.

    Самое важное упражнение для плеч с собственным весом

    Очень важно проработать плечи, поскольку они играют ключевую роль в большинстве упражнений, которые вы выполняете. Также они важны для тех из вас, кто хочет V-образное тело. Широкие и / или рельефные плечи достигаются с помощью художественной гимнастики, если они выполняются правильно с определенной техникой и фокусом.

    Самыми фундаментальными упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать плечи только с собственным весом, являются отжимания.Как вы можете видеть в глоссарии упражнений вверху, существует довольно много упражнений на отжимание, которые идеально подходят для плеч.

    Получите свое первое отжимание - Учебное пособие

    Из этого видеоурока вы узнаете, как сделать первое отжимание, даже если вы еще не можете его сделать:

    Для более сложного уровня сложности вы можете поднять ноги немного или даже поработайте над приемами стойки на руках или отжиманиями в стойке на руках. Это поможет накачать и сформировать ваши плечи, а отжимания в стойке на руках просто впечатляют.

    Вот руководство о том, на что следует обращать внимание при выполнении упражнений с приподнятым плечом:

    При создании структуры тренировки плеч обязательно придерживайтесь своего текущего распорядка в течение отведенного времени, так как вы не получите результатов в течение одной недели. шестинедельная программа.

    Даже если это кажется повторяющимся, вы поймете, что оно того стоило, когда увидите, насколько окупается ваша последовательность.

    После того, как вы закончили свое время в определенной рутине и почувствуете, что готовы продвигаться вперед, бросьте себе вызов сделать это.

    Если следующий уровень все еще слишком сложен, уменьшите количество повторений до тех пор, пока не сможете завершить тренировку (но убедитесь, что это не становится слишком легким).

    Сколько раз тренироваться в неделю

    Поскольку плечо - это относительно небольшая группа мышц, вы можете тренировать его два раза в неделю. Вы можете выполнять одну тренировку два раза в неделю или выбрать две отдельные, которые дополняют друг друга, и делать каждую из них один раз в неделю.

    Тренировка плеч с другими группами мышц

    Когда вы думаете о создании пары групп мышц для совместной тренировки, вы должны помнить вот о чем.Есть два типа мышц:

    1. Толкающие мышцы (трицепс, грудь, плечи)
    2. Растягивание мышц (бицепс и спина)

    Исходя из этого, вы можете комбинировать свои тренировки двумя способами. (сплит-тренировка - это когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни вместо тренировки всего тела):

    1. Тренируйте толкающие мышцы в один и тот же день (например, тренировку груди / плеч / трицепсов) и свои тяговые мышцы в другой день ( так, тренировка спины / бицепса)
    2. Объедините толкающую мышцу с растягивающей мышцей в один и тот же день (например, день груди / плеча / бицепса и день спины / трицепса)

    Оба варианта могут иметь смысл, вы можете прочитать о различия здесь.

    Лично я больше поклонник №2, потому что таким образом я могу тренировать одну группу мышц, а другая отдыхает, поэтому у меня меньше «простоев» в тренировках и я могу быстрее закончить. Но ваш опыт может отличаться, поэтому убедитесь, что вы практикуете и экспериментируете самостоятельно.

    Что-то неясное в тренировках плеч с собственным весом?

    Если какой-либо из ваших вопросов остался без ответа в этом посте, не стесняйтесь задать их в комментариях ниже. Я отвечу сразу.

    Кроме того, если вы нашли это руководство полезным, поделитесь им с друзьями на Facebook или Twitter.Спасибо!

    Топ 5 худших упражнений на плечи

    Эндрю «Дрю» Хайдеман MPT, ATC, PES

    Эрен Аллен, PT, COMT Топ 5 худших упражнений на плечо

    9000 5 упражнений при тендините плеча, которых следует избегать?

    Хотя некоторые из перечисленных ниже упражнений можно успешно использовать для наращивания мышц без травм, очень легко использовать неправильную форму и повредить плечо. Вот 5 худших упражнений для плеч:


    1.Боковые подъемы ладонями вниз или большими пальцами вниз
    Это положение может усилить сжатие мышц вращающей манжеты плеча относительно костной поверхности. Старайтесь держать положение «большие пальцы руки вверх», чтобы снизить риск сжатия.

    2. Жим от плеч за головой
    В этом положении для упражнений мышцы вращающей манжеты могут сжаться о костные поверхности плеча. Если вы выполняете жим над головой, удерживание штанги перед телом обеспечивает более естественное движение и может ограничить сжатие мышц вращающей манжеты.Если в верхней части пресса возникает боль в плече, прекратите упражнение и рассмотрите альтернативные упражнения для укрепления плеч.

    3. Ряды плечевой стойки в вертикальном положении Ряды в вертикальном положении могут повредить вращающую манжету
    Положение вертикального ряда может прижать вращающую манжету к костной дуге (акромиону) и вызвать чрезмерный износ.

    4. Отжимания на скамье для трицепсов
    Это упражнение приводит пациента в положение внутреннего вращения в плече и может вызвать чрезмерную нагрузку на бицепсы и мышцы вращающей манжеты и сухожилия.Рассмотрите альтернативные упражнения на трицепс.

    5. Тяга на одной руке
    В целом это упражнение неплохое, но его легко выполнить неправильно. Если вы выполняете это упражнение, начинайте движение с лопатки и используйте вес для управления всем движением.

    Анатомия плеча.

    Гребной тренажер плохо подходит для вращательной манжеты?

    Быстрый ответ: упражнения по гребле обычно хороши для плеч, потому что они увеличивают силу в области лопатки, что помогает стабилизировать плечо.При выполнении тяг очень важно держать локти прижатыми к бокам, чтобы не защемить вращающую манжету. Кроме того, во время использования гребного тренажера сохраняйте прямую осанку, чтобы не раздражать спину и плечи.

    Гребля может увеличить силу плеч


    Отжимания вредны для плеча?

    Если плечи здоровы, то отжимания для плеч неплохи, если они выполняются правильно. Выполняя отжимания, держите локти близко к телу.Это может помочь избежать защемления мышц вращающей манжеты плечевого сустава. Если есть боль, попробуйте немного изменить положение руки или угол наклона. Если боль не проходит, вероятно, лучше прекратить ее и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

    Что такое упражнения Кодмана или упражнения с маятником?

    Быстрый ответ - это легкие упражнения на подвижность, чтобы заставить плечо двигаться и расслабляться. Они также могут уменьшить боль в плече. Упражнения с маятником обычно используются после операции на плече, чтобы привести в движение плечевой сустав и облегчить боль.

    Наклонитесь вперед и позвольте больной руке / плечу свисать. Затем осторожно покачивайте бедрами и телом из стороны в сторону и спереди назад, позволяя руке раскачиваться с инерцией тела. Продолжайте 2–3 минуты. Быть нежным.

    Упражнения Кодмана или упражнения с маятником


    Какие упражнения лучше всего подходят для предотвращения тендинита плеча или проблем с вращательной манжетой?

    Упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг лопатки и не ущемляют вращающую манжету, помогают снизить риск травмы плеча.Тяга и тяга на ширине плеч полезны для лопатки. Упражнения для плеч, удерживающие «большие пальцы рук», укрепляют и защищают плечо. Если при выполнении каких-либо упражнений возникает боль, немедленно остановитесь и обратитесь к профессионалу.

    Подходит ли йога для вращательной манжеты?

    Силовые упражнения Rotator Cuff имеют жизненно важное значение для здоровья плеча. Йога может быть полезной, но есть позы, требующие осторожности. Любое растяжение, при котором плечо сильно сгибается над головой до конца диапазона, может привести к проблемам с вращающей манжетой.Позы йоги с растяжкой на всем теле, как правило, безопасны для мышц вращающей манжеты.

    Йога для плеча

    Что, если мое плечо не перестанет болеть?


    Если плечо болит даже после изменения положения для упражнений, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью. В ортопедическом институте Джексонвилля работает команда экспертов. JOI & JOI Rehab предлагает услуги мирового класса от сертифицированных хирургов-ортопедов, врачей спортивной медицины и физиотерапевтов.Приходите к нам! Будь вы Джексонвильский Ягуар или Обычный Джо ... Мы будем относиться к вам как к профессионалам!

    Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в плече не может ждать. JOI может помочь вам встать на путь выздоровления.

    Ортопедический институт Джексонвилля будет продолжать следить за последними событиями в области коронавирусной болезни (COVID-19), мы привержены защите здоровья и безопасности наших пациентов, семей и лиц, осуществляющих уход. Чтобы узнать больше о наших мерах безопасности, перейдите на JOI4U.JOI & JOI Rehab рекомендует всем пациентам надевать маску на прием. Любой человек с симптомами COVID-19, включая жар, кашель или одышку, должен связаться с 904-JOI-2000 до запланированного приема. В целях соблюдения национального требования о социальном дистанцировании, пожалуйста, не приводите членов семьи на прием, если они не нужны для перевода или транспортировки. Вы также можете заполнить все свои новые документы пациента из дома. Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *