Лучшие упражнения для широкой спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

• на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
• гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
• спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) —
   20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Как накачать широкую спину в тренажерном зале. Лучшие упражнения

Научно еще не доказано, как именно растут мышечные ткани при воздействии на них физических нагрузок, однако сама причина гипертрофии обнаружена уже давно. Для ответа на вопрос: как накачать широкую спину, следует в первую очередь помнить о сверхнагрузке. Синтез белка может быть активизирован за счёт взаимодействия мышечной клетки со стероидными гормонами, а максимальная выработка гормонов происходит после высокоинтенсивного силового тренинга.

Не все программы тренировок подходят для грамотной тренировки мышц спины. Как накачать широкую спину чтобы рост был максимально быстрым? В данном случае спортсмен должен тренироваться небольшими периодами. Такой тренинг очень похож на чередование тренировок на развитие мышечной массы с тренировками на рельеф. Профессиональные спортсмены регулярно чередуют различные схемы занятий. Например, одним из подходов является сначала тренировка быстрых мышечных волокон в определённый период времени, затем тренировка медленных мышечных волокон или высокоповторный пампинг.

Использование периодизации в культуризме дало спортсменам неплохие результаты в плане мышечного роста. Некоторые спортсмены отмечали существенный прогресс в тренировках во время работы по программам недельного цикла.

Данная схема тренировок на сегодняшний день является одной из самой эффективных для роста мышц и силы. Рекомендуем вам попробовать её на одной из своих отстающих мышечных групп. Мы в данном случае будем рассматривать именно мышцы спины и рассмотрим главный вопрос данной статьи — как накачать широкую спину?

 

 

 

 

Комбинация методик

Первым делом, вам нужно учесть, что для прокачки отстающих мышц спины необходимо тренировать спину по 2 раза в неделю. 1-ая тренировка направлена на увеличение силовых показателей и состоит из базовых движений в высокоинтенсивном стиле. Основой этой тренировки являются подтягивания широким хватом. Подтягивания являются отличным упражнением для роста спины вширь. Вам необходимо будет подтягиваться часто и с правильной техникой. Вряд ли вы сможете показать хорошую гипертрофию широчайших мышц, если не сможете подтянуться хотя бы 10 раз.

Вторым упражнением в программе является тяга штанги в наклоне. Заканчивать тренировку спины следует тягой гантели одной рукой также в наклоне.

Силовой тренинг – это и есть ни что иное, как стресс для организма. Боль в мышцах на следующее утро точно подтвердит наши слова о стрессе. Именно силовой тренинг задействует максимальное количество мышечных волокон и стимулирует выработку максимального количества половых гормонов.

Однако, следующие тренировки с той же интенсивностью мышцы не нарастят, поскольку происходит адаптация к нагрузкам.

Увеличить мышечный рост поможет планомерное повышение тренировочной нагрузки и тренировки на пампинг.

Для сбережения связок, пампинговая тренировка должна проводиться на тренажёрах. Следует помнить, что основной целью такого занятия является появление жжения в мышечных тканях и максимальной накачки мышц кровью. Никаких упражнений на силу, только быстрая «памповая» работа.

Комбинация методик тренировок в течение одной недели помогает сильнее стимулировать синтез белка в мышечных тканях. Таким образом, спортсмен уже не будет задаваться вопросом о том, как накачать широкую спину?

 

Основные принципы

тренировки мышц

Силовые тренировки в первый день спины предполагают выполнение 8 повторений в 5 подходах. Многие спортсмены замечали, что в последних подходах уже трудно выполнить нужное количество повторений. Однако в данном случае лучше отталкиваться от собственных ощущений и снизить вес снаряда.

Эффективность проведённого упражнения рассчитывается с помощью умножения рабочего веса в каждом подходе на количество повторений. В результате нередко выходит, что последний подход в упражнении является попросту недоделанным и теряет свою эффективность. Поэтому, старайтесь лучше рассчитать свой рабочий вес. В последнем сете вам нужно стараться завершить подход за одно повторение до предполагаемого отказа.

В пампинге нужно отталкиваться от этого же правила. К примеру, если вам нужно сделать 20 повторов, вес на снаряде подбирается так, чтобы можно было сделать до отказа все 25. Соблюдайте нужное количество повторений в каждом подходе (20 в сете).

Самый основной принцип тренировки мышц в данном случае – отказ от «отказных» сетов. Физиологически «отказ» в каждом упражнении и каждом подходе отрицательно влияет на рост, поскольку регулярный «отказной» стресс требует больше времени на восстановление. В нашей тренировочной программе это время приходится ограничивать из-за частоты занятий (по 2 тренировки в неделю).

Чрезмерный стресс как на тренировках, так и в жизни негативно влияет на мышечный рост. Поэтому, «отказные» сеты до потери сознания придётся оставить, если вы тоже ищете ответ на вопрос: как накачать широкую спину?

 

 

 

 

Как накачать широкую спину: лучшие упражнения

для широкой спины

Все описанные ниже упражнения необходимо выполнить в течение одной недели, желательно за 2 тренировки. Помимо спины разумеется нужно тренировать и другие мышцы, так как весь мышечный каркас спины гипертрофируется только в комплексе с остальными мышцами. Занятия, включающие тренировку спину, следует проводить не ранее 3-х суток после окончания предыдущего. Итак, лучшими упражнениями для широкой спины являются:

 

Подтягивание на турнике

широким хватом

Займите висячее положение на турнике. Для развития широчайших мышц спины вам необходимо подтягиваться на турнике широким хватом.

Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, чтобы не тянуть себя, а отводить локти вниз. Исключите бицепсы из работы, иначе нагрузка пойдёт именно в них; для практически полной изоляции бицепса рекомендуется использовать лямки. Количество повторений в подходе – 10. При недоборе повторений в сете разбейте подход. К примеру, разбейте 1 сет на 10 повторений на 2 сета по 5 повторов.

 

Тяга штанги

к поясу в наклоне.
Техника

Займите исходную позицию: держите штангу прямыми руками рядом с бёдрами. Прогните спину в пояснице. Голова и позвоночник должны создавать прямую линию.

Вам необходимо стараться тянуть штангу только мышцами спины, при этом выключая бицепс из работы. Представьте, что вы не тянете штангу, а отводите руки в локтях назад. После отведения локтей со штангой назад медленно опустите снаряд в исходное положение. Техника тяги штанги к поясу в наклоне должна быть полностью отработана для максимально качественного роста мышц.

 

 

 

 

Тяга гантели

к поясу в упоре

Займите стартовую позицию: упритесь прямой рукой и коленом в скамью. Другой рукой возьмите гантель с пола и держите её параллельным хватом.

С помощью мышц спины тяните гантель к поясу в упоре. Не останавливаясь опустите гантель в начальное положение. После того, как закончите подход на одну руку, переключайтесь на выполнение другой рукой.

 

Тяга верхнего блока

к груди
широким хватом

Выставите нужный вам вес, крепко возьмитесь за края рукоятки и вместе с рукояткой сядьте под заранее отрегулированной по высоте валик, который будет удерживать ваше тело от подъёма при выполнении упражнении.

Не отклоняйтесь назад во время движения, тяните рукоятку с тросом к груди только за счёт мышц спины, опять же старайтесь выключать бицепс и не отводите локти назад. В данной программе тренировок на спину запрещается проводить отказные подходы, стремитесь закончить упражнение за одно повторение до отказного. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – отличное упражнение для проработки круглых мышц спины

 

Тяга Т-грифа

в тренажёре

Займите начальное положение: упритесь грудью в мягкую опору тренажёра, схватите рукоять и выпрямите руки. В исходной позиции вы должны чувствовать, как ваши широчайшие мышцы находятся в растянутом положении.

После этого, начните тянуть гриф к груди по заданной тренажёром траектории. Не делайте паузу в верхней точке движения. «Выключайте» бицепсы из движения, в ином случае тренироваться будет не спина, а руки. Тяга Т-грифа в тренажёре позволит вам тренироваться без лишнего напряжения в пояснице.

 

Тяга нижнего блока

к поясу
узким хватом

Перед началом упражнения займите исходную позицию: поставьте ступни ног на специальные стойки на тренажёре, возьмите рукоятку и отклонитесь назад так, чтобы трос блочного тренажёра был натянут.

Мышцами спины тяните рукоятку к поясу, настройтесь на отведении локтей назад. Сократите мышцы до максимума, лопатки при этом должны быть соединены. Затем медленно верните блок в исходное положение. При выполнении тяги нижнего блока к поясу узким хватом спина должна быть прямой с сохранением прогиба в пояснице.

 

«Леветон Форте»

для роста мышц

В помощь для наращивания широкой спины вам необходимо дополнительно употреблять натуральный препарат для роста мышц «Леветон Форте», содержащий в своём составе природный анаболический компонент – трутневый расплод, помогающий естественным образом увеличить уровень тестостерона – главного гормона для роста мускулатуры.

10 лучших упражнений для развития мышц спины. • Bodybuilding & Fitness

Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.

Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других. Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.

1. Становая тяга.

Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.

Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.

Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.

Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.

Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.

Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне.

Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.

Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины. Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.

3. Подтягивание широким хватом.

Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.

Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.

Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.

Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват. Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.

Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.

Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.

Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т – штанги.

Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.

Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.

Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).

Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.

Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!

5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.

Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.

Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.

Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.

Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.

Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.

Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).

В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока узким хватом.

Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V —  рукоятки.

Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.

Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.

8. Тяга гантели в наклоне.

Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.

Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.

Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.

9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.

Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.

Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.

Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.

10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.

Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.

Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.

Читайте также:

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

Базовые упражнения для разгибателя

Становая тяга Становая тяга – базовое уп­раж­не­ние, раз­ви­ваю­щее раз­ги­ба­тель спи­ны и но­ги, хо­тя считается, что это самое ба­зо­вое уп­раж­не­ние имен­но для спи­ны. Но, тем ни менее, на объем спи­ны ста­но­вая тяга почти не вли­я­ет, пос­коль­ку за ши­ри­ну и тол­щи­ну спины от­ве­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, но ста­но­вая тяга может по­спо­соб­ст­во­вать росту об­щей мы­шеч­ной мас­се, поэтому атлету далее…

Становая тяга сумо Становая тяга сумо – это аль­тер­на­ти­в­ный со­рев­но­ва­тель­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги, поз­во­ля­ющий смес­тить наг­руз­ку в мертвой точке с раз­ги­ба­те­ля спи­ны на но­ги, бла­го­да­ря чему уда­ет­ся из­бе­жать трав­мы поз­во­ноч­ни­ка. Это уп­раж­не­ние для спи­ны име­ет смысл вы­пол­нять толь­ко в том слу­чае, если Вы тре­ни­ру­е­тесь на силу, пос­ко­ль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную массу далее…

Базовые упражнения для широчайших

	Тяга гантели Тяга гантели представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших, поз­во­ля­ю­щее изо­ли­ро­ва­но про­ка­чать каж­дый сег­мент тре­ни­ру­емой мышцы. Это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ши­ри­ны верх­ней час­ти спи­ны. Тягу ган­те­ли мож­но при­ме­нять, как во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, так и во время про­ра­бот­ки силовых далее…
	Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных ба­зо­вых уп­раж­не­ний для раз­ви­тия мышц спи­ны, поз­во­ля­ющих со­з­дать мощ­ный куль­ту­рис­ти­чес­кий кор­пус. Ес­ли Вас ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а не толь­ко тол­щи­на спи­ны, то тягу нуж­но обя­за­тель­но вклю­чить в тре­ни­ров­ку спи­ны. Сек­рет это­го уп­раж­не­ния ле­жит в гра­ду­се уг­ла нак­ло­на кор­пу­са по отношению к далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом рас­тят ши­ри­ну спи­ны, как ни одно другое уп­раж­не­ние. Эф­фек­тив­ность под­тя­ги­ва­ний свя­за­на с тем, что это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ес­те­ст­вен­ным для че­ло­ве­ка, пос­коль­ку ши­ро­чай­шие мыш­цы в ос­нов­ном и ис­по­ль­зо­ва­лись на­ши­ми пред­ка­ми для то­го, что­бы под­тя­ги­вать кор­пус вверх во вре­мя ла­за­нья по де­ре­вьям, вследствие чего далее…
	Тяга Т грифа Тяга Т грифа представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­не­го сег­мен­та ши­ро­чай­ших мышц. Чтобы пра­ви­ль­но вы­пол­нить тягу Т грифа, не­об­хо­ди­мо сох­ра­нять лор­доз во вре­мя всей фазы ам­пли­ту­ды дви­же­ния. Лор­доз поз­во­лит ат­ле­ту за­фик­си­ро­вать раз­ги­ба­тель спины, изо­ли­ро­вав ши­ро­чай­шие, бла­го­да­ря че­му вся наг­руз­ка ля­жет на це­ле­вую мышечную группу далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Как сделать спину шире или в чем секрет широкой спины

Как сделать спину шире

Когда, мужчина начинает заниматься своим телом, и приходит в зал, он примерно представляет, как бы он хотел выглядеть конечном итоге. Цели у всех разные, у всех разные кумиры и т.д., но многих объединяет одно, они хотят стать больше, сильнее, и шире. Сегодня поговорим о том, как стать более широким, то есть я расскажу Вам, как сделать спину шире, с помощью конкретных упражнений.

Содержание:
 1.Упражнения для расширения спины
 2.Подтягивания
 3.Тяга верхнего блока
 4.Тяга штанги к поясу

Вы можете спросить: «Почему обязательно становится широким, именно за счет развития спинных мышц? Ведь, можно, к примеру, накачать плечи, и тоже стать визуально шире». Да, на счет плеч, это правда, но есть один нюанс. Дельтовидные мышцы плеча, это довольно маленькие мышцы, и увеличить их в размерах, сложнее, чем спину. Поэтому лучше идти относительно легким и более эффективным путем.

Конечно, никто не мешает развивать параллельно и плечи, от такого сочетания Вы добьетесь гораздо большего эффекта. Но о том, как развить плечи, читайте в следующих статьях, сегодня говорим о спине.

Какие мышцы делают спину шире

Как известно, мышцы спины, являются второй по размерам мышечной группой, больше только мышцы ног. Поэтому, на спину можно применять тяжелые базовые упражнения с большим весом, в отличие от тех же плеч. Мышечный массив спины состоит из нескольких основных мышц: большая круглая мышца, прямые мышцы спины, трапеция, мышцы стабилизаторы и широчайшие мышцы спины (крылья). Последние вызывают наибольший интерес, если речь идет о расширении спины.

Сделать спину шире не выйдет, если не уделять достаточно внимания тренировке широчайших. Но, не нужно бросать все силы только на них, не стоит бросаться во все тяжкие и забывать про остальные мышечные группы, иначе, может возникнуть серьезный дисбаланс.

Упражнения для расширения спины

Упражнений для спины много, но тех которые эффективно ее расширяют всего несколько. Самым лучшим упражнением для спины, на мой взгляд, являются подтягивания на перекладине широким хватом, так же их можно дополнить тягами на верхнем блоке и тягой штанги к пояснице.

Эти три упражнения, все, что нужно чтобы сделать Вашу спину по-настоящему широкой. Рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Подтягивания

Лучшее упражнение для широчайших, но чтобы оно оставалось максимально эффективным, его нужно правильно выполнять, как впрочем, и любое другое упражнение. Чтобы сделать акцент на «крылья» во время подтягиваний, нужно браться за перекладину прямым широким хватом.

Сама перекладина или турник, в идеале должен иметь изогнутую форму на концах, за эти части турника и необходимо браться, но это не критично. Если перекладина прямая, то просто возьмитесь за нее на расстояние в два раза шире плеч.

Перед началом движения, делайте глубокий вдох и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины грудью, на усилии не забывайте выдыхать. Дышите правильно, не то есть риск потерять сознание от недостатка кислорода. Я такое наблюдал, когда люди просто забывали дышать во время упражнения, не совершайте такой ошибки.

Выполняя подтягивания в такой манере, Вы максимально передаете нагрузку на широчайшие мышцы спины, исключая чрезмерную нагрузку на бицепсы, но есть минус, работа происходит с собственным весом, и часто его бывает не достаточно, чтобы хорошо проработать спину. Вы можете исключить этот минус используя дополнительные отягощения в виде блинов для штанги, закрепленных на поясе, либо специального жилета-утяжелителя.

Тяга верхнего блока

Также довольно действенно для расширения спины, особенно актуально, когда не доступны подтягивания, или нужно «добить мышцу». Так как при выполнении движения нагрузка передается те же мышцы, что и при подтягивании.

Тяга верхнего блока, хороша тем, что можно использовать вес, иногда в разы превышающий вес спортсмена. Таким образом, возможно, дать на широчайшие максимальную нагрузку, если это потребуется. При выполнении верхней тяги, крайне важно следить за техникой, контролировать ее гораздо сложнее, чем при подтягиваниях.
Ноги просуньте под специальный ограничитель, они должны быть хорошо закреплены и прочно стоять на полу всей стопой, и ни в коем случае не на носках.

Спину держите с не большим прогибом, который должен сохраняться на протяжении всего подхода. Возьмитесь крайние части рукояти, которая так же должна иметь изогнутый вид, сведите лопатки и на выдохе потяните эту гнутую палку до середины груди.

Во время упражнения избегайте раскачки корпуса назад. В нижней точке амплитуды, локти должны заходить за туловище. Следите за дыханием, и обязательно в начале движения сводите лопатки, без этого значительная часть нагрузки будет украдена дельтами и бицепсами.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение направлено на утолщение широчайших мышц, но это не значит, что они только в толщину и растут от этого упражнения. Поэтому я и включил эго в статью, да и какой смысл от ширины, если толщины нет, все должно быть гармонично в нашем теле, ведь именно этого мы добиваемся, в той или иной степени.

Для новичков, важно, не брать сразу большой вес, так как если техника не поставлена, есть риск получить серьезную травму и надолго забыть не только о широкой спине, но и о тренировках в целом. Правильная техника такова:

Начало упражнения: Ноги должны стоять по ширине Ваших плеч, носки “смотрят” немного в стороны, колени немного согнуты. Гриф штанги должен находиться примерно на середине стопы, так она должна лежать вначале, туда Вы ее и будете опускать по ходу выполнения упражнения.

Наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу, спина должна сохранять естественный изгиб. Берите штангу прямым широким хватом. Сделайте вдох и тяните ее до тех пор, пока она не коснется живота, на усилии выдыхайте, затем опустите штангу и повторите движении. В конце позитивной фазы упражнения, локти, должны смотреть строго вверх.

Есть нюанс в моменте опускания штанги, ее можно опускать на пол, а можно не опускать и держать на вытянутых руках. Первое нужно в том случае, если Вы уже работает с серьезными весами, второй, если вес не значителен.
Вот собственно все что нужно, для того, чтобы Ваша спина раздалась вширь. Эти три упражнения можно выполнять по-отдельности, но при хорошем уровне подготовки, возможно выполнение супер сетом.

Спина будет Вас «ненавидеть» за такие «пытки», но если Вы приложите достаточно упорства и будете следить за техникой, то Ваша спина будет самой широкой в зале, а на улице так уж тем более. Надеюсь, для Вас больше не существует вопроса: Как сделать спину шире? Если Вы можете дополнить статью, пожалуйста, напишите свое мнение в комментариях.

Вернуться на главную

Лучшие упражнения для спины | Здоровье и спорт

Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины. Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах — широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

4 лучших упражнений для широкой спины.

Я думаю, что широкая и сильная спина мечта любого парня. Не даром есть выражение: За его спиной,как за каменной стеной. В данной статье я хочу показать 4 упражнения которые считаются наиболее эффективными для развития широкой спины и накачки спинных мышц.

Эти упражнения действительно хороши, но мало выполнять только их. Для достижения действительно хорошего результата нужно работать над всем телом и правильно питаться, какой бы не была цель ваших тренировок, будь то построение спортивного тела или борьба с лишним весом, я рекомендую Вам обратиться ко мне, Я, Николай Дмитров помогу Вам составить действительно профессиональную программу тренировок и помогу с питанием. уже есть не один десяток отзывов, подробную информацию можно получить нажав сюда

 

1.Тяга штанги в наклоне. Упражнение вовсе не новое, тот кто делает базу в зале уже давно знаком с ним. Подтягивая вес к поясу старайтесь свести лопатки в верхней точке, а потом помалу опускайте его максимально растягивая мышцы, и выпрямляя руки. Выполняя данное упражнение кроме спины задействован бицепс.

 

2.Шраги с гантелями. Одно из лучших упражнений пр и прокачке верха спины, реально заставляет трапецию расти. Вес гантелей подбирается индивидуально, в соответствие с вашими возможностями. Главное это правильно выполнить данное упражнение, дотягивая плечи как можно выше. Более подробно о пользе и технике выполнения данного упражнения читайте тут *

 

3.Становая тяга. Базовое упражнение для роста мышечной массы мышц спины. Во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы спины, а так же бицепс бедра и ягодичные мышцы. Упражнение достаточно тяжелое, после него трудно выполнить остальные запланированные упражнения.

Более подробно о пользе и технике выполнения данного упражнения читайте тут *

Упражнения для спины

 

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью Как накачать спину?

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее главности можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Базовые упражнения на спину

 

Все чаще люди жалуются на боль в спине, а обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным положением во время сидения и ходьбы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также должны уделять внимание спине, чтобы тело развивалось правильно, и не было травм. Мышцы спины фиксируют позвоночник и снимают с него напряжение, а еще помогают удерживать его в правильном положении.

Перед тем как указать базовые упражнения на спину, следует разобраться в некоторых особенностях и рекомендациях, которые касаются тренировки. Специалисты советуют тренировать спину не реже чем раз в неделю. После достижения определенных результатов, стоит посвящать спине два занятия в неделю: одна тренировка – базовые упражнения, а другая – изолирующие. Еще одна рекомендация – в каждом упражнении нужно делать пиковое сокращение, то есть во время максимальной нагрузки задерживаться на несколько секунд.

Лучшие базовые упражнения для спины

Есть много подобных упражнений, который выполняются либо на специальных тренажерах, либо с дополнительным весом. Рассмотрим некоторые из них.

1. Классическая становая тяга. Наиболее известное базовое упражнение для спины в тренажерном зале, во время выполнения которого важно соблюдать правильность техники. Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это базовое упражнение на спину для девушек и для парней можно выполнять и в зале, и дома. Необходимо подготовить горизонтальную поверхность, к примеру, скамью. Встаньте на нее коленом и упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к области таза энергично, но без резких движений.
3. Подтягивания широким хватом за голову. Еще одно базовое упражнение для мышц спины. которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.

Лучшие упражнения для спины

Тренированные мышцы спины формируют гармоничные очертания тела и улучшают осанку. В молодом возрасте лучшие упражнения для спины могут предупредить развитие сколиоза. Сильная спина оберегает позвоночник от чрезмерной нагрузки при поднятии тяжестей.

Тренировка по группам мышц

Самая крупная из мышц спины – латеральная . Без развитой широчайшей мышцы немыслима красивая мужская фигура. Для ее развития нужны такие упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне и тяга верхнего блока. Хорошо нагружают эту мышцу классические подтягивания.

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины и в основании шеи. Они задействованы при движении лопаток. Когда человек несет в обеих руках по тяжелому пакету – работают трапециевидные мышцы. Поэтому трапеции участвуют в тягах гантелей или штанги. Изолировано нагрузить трапеции можно упражнением: держа гантели в опущенных руках поднимать плечи, сокращая целевые мышцы.

Под трапециевидными расположены ромбовидные мышцы, которые являются вспомогательными. Лучшие упражнения для спины обычно предусматривают работу ромбовидных мышц заодно с более крупными. Отдельных упражнений для них нет.

Вдоль позвоночника пролегают длинные мышцы спины, стабилизирующие и поворачивающие корпус и участвующие при подъеме тяжестей. Они задействованы в наклонах с отягощением. Хорошо развивают длинные мышцы упражнения с гирями, в особенности рывок и толчок. Гиревые упражнения одновременно дают нагрузку и улучшают растяжку длинных мышц.

Лучшие упражнения для спины

Если нет желания чередовать различные варианты каждую тренировку, или набор спортивного инвентаря ограничен, то для прогресса достаточно всего трех упражнений: подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне. Это лучшие упражнения для спины. Выполняя их с правильной техникой, можно достичь значительного прогресса.

Становая тяга позволяет брать наибольший подъемный вес. На такую нагрузку организм реагирует повышенным выбросом гормонов, вызывая рост мышц и физической силы.

При тяге в наклоне работают практически все мышцы спины и немного задействуются руки, но необходимо соблюдать правильный угол наклона и напрягать мышцы кора, чтобы не сорвать поясницу.

Подтягивание на турнике также задействует большинство мышц спины и нагружает руки. Помимо этого они полезны для позвоночника, так как растягивают его и расслабляют поясничный отдел. В юном возрасте они могут способствовать росту. Если нагрузка от подтягиваний кажется недостаточной, можно привязать к поясу дополнительный груз.

Читайте также статьи:

• Лучшие упражнения для похудения

Накопление лишнего жира происходит при нарушении баланса поступления энергии в организм в виде пищи и расхода энергии в виде работы мышц. Мышцы – единственный орган, который способен превращать жир в.

• Упражнения для быстрого похудения ног

  Женщины, сидящие на изнурительных диетах в ожидании того, что хотя бы грамм убудет с икр и бедер, часто разочаровываются. Причина в том, что ноги – это та часть тела, которая худеет в последнюю очеред.

• Упражнения на растяжку для начинающих

  Даже неопытным людям сразу понятно, что неподготовленному человеку сразу сесть на шпагат не получится. Для начала нужно разогреть мышцы. Не важно, где вы собрались заниматься – дома или в фитнес-центр.

Источники: body-b.ucoz.ru, doublepunch.ru, musclefit.info, womanadvice.ru, narodnue-sredstva.ru

Комментариев пока нет!

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной

Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь. Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru поможет вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема. Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу.Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

• Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
• Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
• Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины.Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
• Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы. Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
• Медленно верните тело в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки.Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву. Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

• Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
• При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
• Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины.Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

• Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу. Локти должны быть прижаты к телу.
• После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6. Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса.Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ноги должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

• Достаньте гантель. Поднимите руки за голову.
• Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
• Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
• Повторить 30-40 раз.

7. Выпадение широты

Упражнение на широчайшие опускание прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом). Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

• Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
• Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
• Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
• Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки.Вдох.
• Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.

Что делать:

• Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
• Голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
• Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
• Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

9. Тяга в перевернутом положении с собственным весом

Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю зону спины.Для этого упражнения вам понадобится любая штанга, которую можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

• Возьмитесь за лопатки и подтяните туловище и тело вверх.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

10. Выпадение прямых рук

Упражнение на выпрямление прямых рук развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: После того, как ваша веревочная ручка будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Потяните ребра вниз, подставьте копчик под и напрягите мышцы кора.

Что делать:

• Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
• Ваши руки полностью вытянуты перед вами. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
• Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.Ваши локти должны быть зажаты!
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 25-30 раз.

При выполнении этого упражнения важно держать локти полностью вытянутыми и заблокированными. Если вы начнете сгибаться, ваши трицепсы будут задействованы, и это уменьшит положительное влияние на ваши широчайшие.

Как часто вы тренируете спину? У вас есть еще упражнения, которые можно добавить в этот список? Делимся нашим опытом в комментариях!

Иллюстрировано Леонидом Ханом для AdMe.ru

2 лучших упражнения для наращивания широкой спины (включая тренировку)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, среднестатистический тупица тренирует последнюю значительно больше.

Стандартное мышление большинства мужчин — тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяется все внимание, когда речь идет о среднестатистическом мужчине в тренажерном зале. Так тот же самый человек начинает свое превращение в чистого тупоголика.

Этот образ мышления также ограничивает возможности обучаемого в плане улучшения телосложения и производительности.

Хотя грудные мышцы, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Если вы тренируетесь способом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете построить только неполное телосложение.И если хорошенько подумать, вы, вероятно, знаете нескольких стажеров, у которых была такая внешность, которую я описываю.

Вы видели классического тупоголового человека, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал спину с тех пор, как 22 года назад Нас сбросил вечно классический Illmatic!

Это очень распространено среди обычных учеников коммерческих тренажерных залов, но игры должны останавливать ребят. Вы больше, чем просто набор грудных мышц и бицепсов.Если вы хотите получить полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанные: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины — очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не дается легко. Успех требует борьбы.

Развитие спины позволит вам иметь верхнюю часть тела супергероя. Тренировка спины обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЬ ШИРОКОЕ ОБРАЩЕНИЕ

Сегодня мы делаем упор на ширину. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сделать упор на тренировку широчайших. Широчайшие мышцы — отличительная черта мужчины. Когда вы комбинируете большие широчайшие и тугую середину, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент в течение дня вас могут даже принять за кобру или воздушного змея. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при наращивании широчайших. Их:

1) Подтягивания

Это должно быть понятно, но я все еще был свидетелем многих пустых перекладин для подтягиваний, когда тренировался в коммерческих залах.Если подтягивания не входят в вашу программу тренировок, значит, вы на самом деле не тренируетесь. В начале своей тренировочной карьеры я не отдавал предпочтение подтягиваниям. Это показало, что у меня спина была нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания как дополнение в конце тренировки, а не как приоритетное движение. Результат был очевиден, когда я появился на моем первом шоу бодибилдинга с AIR LATS.

Есть 2 других основных варианта подтягивания: подтягивание и подтягивание нейтральным хватом.Подтягивания используют супинированный хват (нижний хэнд). В нейтральном хвате используется хват ладонями, обращенными друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания с силой бьют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной технике. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Это полное растяжение действительно задействует широчайшие. Подтягивания рук аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, со временем выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их с помощью различных диапазонов повторений и программ тренировок. Суть в том, что вам нужно потрудиться над этой перекладиной.

Связано: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Человек, который проводит время за перекладиной, увидит значительно лучшие результаты, чем человек, который делает пару тренажеров и покидает спортзал после того, как сделал селфи в «зверомоде».Вы не можете имитировать тяжелую работу, а подтягивания — это сложно.

Если ты хочешь стать сильнее и развитее, подтягивания теперь твой новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры — это забытое движение из старых добрых времен бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую Эру из-за их эффективности в наращивании широчайших. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Шло время, и была создана машина для пуловеров. Если вы осмотритесь в большинстве коммерческих залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер в тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с гантелями или EZ Curl bar в версии упражнения для построения широкой спины. Выполняя пуловер с гантелями, вы лежите на скамейке с гантелями в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять гантель над лицом и в воздух. Не роняйте его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните колокол обратно наверх, прежде чем вернуться к растяжке для еще одного повторения.Ваша главная цель — почувствовать растяжку широчайших, используя контролируемую скорость повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших, выполняя плавные повторения.

Когда вы поднимаете гантель вверх, вы хотите начать тягу с помощью широчайших. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры после того, как мешковатые джинсы были горячими, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Версия на гантелях EZ очень похожа, за исключением того, что вы лежите на скамье, как будто собираетесь выполнить жим гантелей.Удерживая штангу близко к себе, вы максимально сожаете локти, прежде чем растягиваться как можно дальше, чтобы сделать это глубокое растяжение. Верните штангу к груди и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от версии EZ curl bar, сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вы можете получить более подробную информацию о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для более широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с использованием моей тренировочной системы RP-21, в которой особое внимание уделяется ширине спины.Вы будете расширять свои наборы RP-21, наборы 6×5 и наборы 4×8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7×3 или 6×5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7×3 и 30-90 секунд между суперсетами 6×5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

День 5: Верхняя часть тела

Параметры кондиционирования:

Спринт
Спринт по холму
Формирование собственного веса
Тяжелая сумка
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Лестница для подтягивания

Ни одна программа не обходится без кондиционирования.Я не говорю о том, чтобы тратить время на «кардио». Я говорю о выполнении некоторой реальной работы, которая заставит вас пересмотреть, почему вы вообще тренируетесь. Когда после первого подхода вы понимаете, что ваша физическая подготовка на день — плохая идея, тогда вы попали в нужное место.

Помните, внешность вашего телосложения — иллюзия. Хотя эта программа позволит вам расширить спину, вы можете сделать ее еще шире, если у вас будет меньше и более узкая талия. Вот где в игру вступают отличный план питания и жесткая физическая подготовка.

Связано: Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство

Линия талии от Питера Гриффина не позволит раскрыть ширину вашей спины с максимальным потенциалом. Не экономьте на питании и кондиционировании.

Последние мысли

Эти 6 недель — только начало вашего становления сильнее и шире. Вы должны прилагать последовательные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционной прямой работы на бицепс или трицепс, такой как сгибания рук или сгибание черепа.Это не значит, что у вас появятся руки, подобные оливковому маслу, по истечении этих 6 недель.

Ваши руки определенно будут отлично работать во всех подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Вы даже можете почувствовать рост на руках. Но на этом этапе меня не интересует прямая работа руками, так как приоритетом является создание более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свои тренировки, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

3 упражнения для быстрого наращивания широкой спины

ВОПРОС

После двух лет тяжелых тренировок моя спина все еще не оказывает большого визуального воздействия.Какие три упражнения для спины помогут мне добиться быстрых улучшений?

ОТВЕТ

Я выступаю за трехсторонний режим обратных тяговых тяг узким хватом на тренажере Hammer Strength (для проработки верхней части спины и широчайших), тяги штанги прямым хватом (чтобы набрать массу) и тяги на тросе сидя (чтобы утолщить ромбовидные мышцы и мышцы спины). teres major).

Ваше первое движение назад должно быть вытягиванием вниз в тренажере Hammer Strength, хотя вы можете повторить это упражнение на стандартном вытягивании верхнего блока.Если у меня есть выбор, я предпочитаю вариант Hammer Strength, так как это больше движение с естественной дугой. В тренажере для вытягивания вниз вы просто тянете вес вниз. Узкий хват также дает вам лучшую растяжку широчайших, в то время как обратный хват снижает силу бицепса, обеспечивая лучшую направленность широчайших. Чтобы спина была хорошо разогрета и готова к работе, сделайте два разогревающих подхода.

Начните с узкого обратного хвата на перекладине или над головными ручками и со слегка согнутыми локтями — чтобы перенести нагрузку на широчайшие мышцы вместо бицепсов — тянуть вниз.Сосредоточьтесь на тяге широчайшими. Сделайте паузу для полного сокращения в средней точке и отпустите вес медленным, контролируемым и плавным движением. Никогда не отклоняйтесь назад слишком далеко, иначе вы ограничите диапазон движений. Обычно я достигаю отказа на восьмом повторении и сделаю одно или два форсированных повторения, если партнер к этому готов.

Тяга штанги является основным средством наращивания массы и не зря: мой стиль выполнения упражнений связан со всеми областями спины. Я беру гриф сверху — мои руки чуть меньше ширины плеч — и принимаю положение, в котором мое тело находится под углом 70 градусов к полу.Большинство бодибилдеров делают тяги со штангой параллельно полу, втягивая штангу в грудь. Но если вы хотите выполнить основную часть широчайших и выполнить подъем с максимальным весом, выровняйте верхнюю часть тела под углом 70 градусов, оторвите штангу от пола и поднимите ее до пояса.

Завершите тренировку одним подходом для разминки и тремя рабочими сетами по шесть-восемь повторений тяги на кабеле сидя с длинной перекладиной. Я предпочитаю хват на ширине плеч, чтобы утолщить большую круглую мышцу и ромбовидные мышцы.Я слегка наклоняюсь вперед, чтобы начать повторение и растягиваю широчайшие. Вытянув локти в стороны, я поднимаю штангу на верхнюю часть живота и нижнюю часть груди. Отведение локтей как можно дальше назад помогает нацелить верхнюю часть спины и произвести полное сокращение.

Дайте вашей спине восстановиться в течение шести или семи дней после этой тренировки. Смешайте становую тягу и пуловеры Nautilus (вместо тяговых тяг на тренажере Hammer Strength), чтобы тренировки были свежими, интересными и достаточно мотивирующими, чтобы помочь вам достичь ваших целей и улучшить спину.- ФЛЕКС

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДОРИАНА ЯТЕСА

• Тяга вниз с силой молотка | НАБОРЫ: 2 * | REPS: 8
• Тяга вниз с силой молотка | НАБОРЫ: 3 | REPS: 8
• Тяга штанги | НАБОРЫ: 1 * | REPS: 8
• Тяга штанги | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 6-8
• Тяга на тросе сидя | НАБОРЫ: 1 * | REPS: 8
• Тяга на тросе сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 6-8

* Набор для разминки

7 упражнений, которые необходимо сделать, чтобы получить широкую спину

Невозможно иметь по-настоящему впечатляющее телосложение без впечатляющей спины.И наиболее характерной чертой сильно развитой спины является мужественная V-образная форма.

Если есть что-то, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы выделить свое телосложение, так это на создание толстой, широкой трехмерной спины, которая требует уважения и заставляет головы поворачиваться, когда вы проходите мимо.

Хотя V-образный конус также требует, чтобы вы уменьшили талию, чтобы сделать ее меньше, и построить дельты пушечного ядра, которые добавят ширины вашему плечевому комплексу, путь к спине идеальной формы начинается с разработки пары величественных крыльев. лат.Прочтите эту статью, чтобы узнать, как как можно быстрее привести свой V-образный конус в отличную форму!

№1. Тяга вниз с прямой рукой

Широчайшие мышцы лучше всего тренируются с помощью движений разгибания плеча, которые не позволяют бицепсу вмешиваться и отвлекать внимание, а также движений, которые обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений. И движение, которое соответствует обоим этим критериям, — это тяга вниз с прямой рукой. Это очень недооцененное упражнение отлично помогает изолировать верхние широчайшие и большие круглые мышцы, что имеет решающее значение для достижения максимальной ширины спины, поэтому оно действительно должно быть идеальным упражнением для тех, кто хочет улучшить свой V-образный конус.

№ 2. Пуловер с гантелями

Подтягивание гантелей считается изолирующим упражнением на грудь, но на самом деле это гораздо больше. На самом деле это уникальное упражнение, поскольку оно эффективно задействует одновременно две противоположные группы мышц: грудь и спину. Кроме того, основным преимуществом подтягивания гантелей перед опусканием прямой руки является то, что оно обеспечивает большее растяжение в средней точке и может использоваться для задействования большего количества мышечных волокон.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, убедитесь, что вы выполняете это медленно, строго и с высокой громкостью.Слегка согните локти и не двигайте ими во время упражнения, чтобы не задействовать трицепсы больше, чем требуется.

№3. Подтягивания широким хватом

В то время как любые варианты подтягиваний или подтягиваний в определенной степени тренируют широчайшие, максимально широкое использование обеспечивает максимальное развитие широчайших, и многочисленные исследования подтвердили это. Фактически, подтягивание широким хватом заставляет вас с силой разводить лопатки и вытягивать широчайшие мышцы так, что ваше тело принимает Y-образную форму, как никакое другое упражнение.

Кроме того, это упражнение также эффективно тренирует ваши основные мышцы. Хотя ваша средняя часть не двигается во время движения, ваша передняя часть корпуса становится сильнее, потому что вам приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

Итак, чем шире ваша рука, тем больше акцент делается на ваших наружных широчайших. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, стремитесь выполнить полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сознательном задействовании широчайших, приближая тело к перекладине.

№4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя тренирует несколько групп мышц и основных суставов тела, и, что наиболее важно для нас, эффективно прорабатывает всю спину, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней и средней части спины, и трапециевидные мышцы в верхней части. спине, ромбовидные и широчайшие мышцы спины посередине и большие круглые мышцы на внешней стороне спины. Одно движение дает много преимуществ, так что вам лучше воспользоваться им в полной мере.

Вот несколько советов по использованию форм для получения оптимальных результатов.Во-первых, используйте захват снизу, чтобы ваши локти оставались близко к телу во время сокращения, что обеспечивает прямой удар по внешним мышцам спины. Кроме того, сосредоточьтесь на полной растяжке в каждом повторении и обязательно втягивайте штангу в нижнюю часть живота, чтобы максимально задействовать широчайшие. Наконец, держите туловище в вертикальном положении с приподнятой грудью и сохраняйте небольшой изгиб в пояснице на протяжении всего движения.

№ 5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой после комплексных упражнений — разумный способ добиться лучшей изоляции верхней части спины.Кроме того, схемы гребли могут создать серьезную толщину, позволяя вам работать с одной стороны за раз, и действительно повысить мощность мышечных волокон с обеих сторон тела.

При правильном выполнении тяги гантелей помогут вам нарастить массу в нижней и центральной частях спины, поэтому строгое выполнение упражнений имеет решающее значение. Кроме того, выбирайте относительно меньший вес, чем тот, к которому вы привыкли. Вы должны уметь переносить вес вверх по направлению к животу, задействуя целевые мышцы, а не вращая туловище или двигая бедрами.Избегайте раскачивания и использования импульса, чтобы помочь вам перемещать веса, и стремитесь получить полное растяжение внизу и максимальное сокращение вверху при каждом повторении.

№6. Боковой подъем в стороны

Боковой подъем в стороны — один из лучших компонентов для развития медиальной головки дельтовидной мышцы, которая отвечает за увеличение ширины плеч, так что вы действительно не должны упускать из виду это движение.

Кстати, большинство парней, которые считают это упражнение бесполезным, виновны в подъеме с помощью инерции и использовании слишком большого веса.В этом контексте любые упражнения бесполезны, если вы не поднимаете вес с помощью мускулов. Чтобы задействовать мышцы с помощью боковых подъемов в стороны, как и задумано в упражнении, не допускайте никаких раскачиваний туловища и всегда сохраняйте строгую форму.

№ 7. Тяга штанги к штанге в вертикальном положении

Наконец, не забывайте про тягу в вертикальном положении, которая, по нашему мнению, является вторым лучшим упражнением для полировки вашего V-образного конуса после боковых боковых сторон. Тяга в вертикальном положении в первую очередь нацелена на верхние трапы, все три головки дельтовидной мышцы и бицепс.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваша рукоятка не менее ширины плеч или даже на пару дюймов шире. Более широкий хват автоматически задействует все три головки дельты более интенсивно. При пиковом сокращении штанга должна доходить только до уровня сосков, а локти должны быть выше рук. Не используйте колени, бедра или спину для подъема веса — это только сведет к минимуму эффективность упражнения.

Создание впечатляющего V-образного конуса на самом деле не ракетостроение, и любой может создать гораздо более красивую и широкую спину.Все, что вам нужно сделать, это тренировать нужные мышцы с нужной интенсивностью. Начните с этих 7 движений и выведите свое телосложение на новый уровень мужественности!

4 упражнения, которые расширят мышцы спины

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, они ставят перед собой одну цель: собрать шесть кубиков. И это нормально. Но посмотрите на более опытных мужчин, передвигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, — на спину.Создание мощной широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Мало того, что широкая спина впечатляет сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая неизменно важный образ в форме буквы «V», к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не поворачиваясь — вот насколько велики будут ваши широчайшие.

5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

Отжимания вниз прямой рукой

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга.В отличие от большинства упражнений для спины, которые обычно задействуют некоторую силу бицепса, отжимания с прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют развитие широчайших.

Используя прямую штангу на весовом стеке, установите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, подтолкните штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку). Медленно поднимите штангу вверх и не позволяйте ей подниматься выше уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как убивать на подтягивании: советы от рекордсмена >>>

Тяга верхнего блока на одной руке

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины.Поместите одноручную насадку на стопку для вытягивания верхних и сядьте так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за ручку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем конце, и потяните ручку вниз до уровня плеч.

Тяга вниз на одной руке также должна выполняться в самой строгой форме — не бойтесь облегчить нагрузку, если это означает идеальное выполнение повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины.Они более интенсивно работают на широчайшие, чем их аналоги с обычным хватом.

Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и обязательно опускайтесь до упора при каждом повторении. Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Выполняйте это со строгой формой — без раскачивания или перегиба. Идите полностью вниз и полностью вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начинайте прибавлять в весе.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Get That: Back Valley >>>

Подтягивания V-образным хватом

Они не так популярны, как когда-то, хотя когда-то были основным продуктом тренировки спины.Давай вернем это старенькое, но вкусное.

Поместите насадку V-Grip (иногда называемую V-образной штангой) поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь насадки грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Соблюдайте строгость — никаких колебаний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро увеличить ширину спины (4 научно обоснованных совета)

Как можно увеличить ширину спины?

В этой статье мы рассмотрим несколько советов по тренировкам, которые помогут вам быстро отрастить спину.

Как и многие другие посетители тренажерного зала, одной из главных вещей, которых я хотел достичь, когда я только начал заниматься, была большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите расширить спину, то основными мышцами, которые вам нужно развить, являются широчайшие, поскольку рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину спины, которую вы хотите.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто ударить молотком по машине верхнего вытягивания.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены улучшить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая мышца.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, берут верх. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это вредно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, похоже, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то вам стоит улучшить это упражнение.

Вы можете начать это делать, выполнив упражнения по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, — это то, что я нашел от Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших мышц, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Чтобы выполнить это упражнение по активации широчайших:

• Слегка наклонитесь вперед
• Выпрямите одну руку перед собой, подняв большой палец вверх
• Попробуйте согнуть широчайший

• Вы должны почувствовать, что широта слегка сжимается при этом точка.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
• Затем используйте широчайший, чтобы опустить прямую руку. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

• Затем поверните руку наружу, слегка сгибая ее, так как это усиливает положение широчайших.
• Наконец, вытяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, сосредоточив внимание на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до такой степени, что она спазмирована.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, так как это также значительно усиливает активацию широчайших.

Вот несколько вещей, которые я бы порекомендовал реализовать:

• Подумайте о том, чтобы тянуть вес локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
• Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Постарайтесь, чтобы мизинцы больше давили, когда тянете, так как это, кажется, помогает свести к минимуму участие бицепса.
• Во время вертикальных тяговых движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упражнением по активации, упомянутым ранее, поможет вам значительно усилить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхние, так и на нижние широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы — это основная мышца, которую нужно развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Следовательно, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей не широкая спина.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей мышцы.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч — где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт — более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.

Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей назад.

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Сейчас, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения в гребле при правильном выполнении столь же эффективны для наращивания широчайших.

Фактически, как показано в этом анализе ЭМГ, проведенном Американским советом по физическим упражнениям в 2018 году, мы видим, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиванию и опусканию на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны, и сосредотачивайтесь на сжимании лопаток вместе при каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы опустить локти вниз и назад.Поступая таким образом, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, поскольку вы помещаете их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете реализовать это во всех ваших гребных движениях. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и для ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы максимально использовать становую тягу на ширину спины, вам необходимо правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как подняться, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой на прямой руке.Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Поднимая штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если вам все еще трудно почувствовать широчайшие, несмотря на это, я рекомендую прикрепить к грифу полосу сопротивления.Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эспандер поможет вам правильно активировать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших достижений.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.

И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному отбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок.

Кроме того, мы также покажем вам, как именно оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Старая школьная тренировка для спины для более широкой и толстой спины

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках. Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины.Мы сосредоточимся на сложных движениях для увеличения ширины и толщины спины.

Получите тренировку для спины золотой эры для спины кобры

Подтягивания — 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или рывками, чтобы приподняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших.Используйте тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга — 3 подхода по 8-6-4 повторений

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга — сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.

Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, вашей целью должно быть как можно больше веса.Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.

Тяга вниз за шею — 3 подхода по 15-12-10 повторений

Тяга вниз за шею может лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину спины, гребные движения работают на толщину.

Для построения спины кобры важно сочетать тянущие и гребные движения. Люди с жесткими плечевыми суставами могут иметь проблемы при выполнении упражнения, и им следует разогреть вращающие манжеты перед началом тренировки.

Тяга к Т-образной штанге — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга к перекладине

— одно из наиболее редко используемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.

Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом. Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения.Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры

с гантелями невероятно эффективны при формировании конуса V-образной формы. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра — как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.

Тяга штанги — 3 подхода по 12-10-8 повторений

тяги штанги нацелены на верхнюю и среднюю часть спины и помогают набрать вес в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота будет нацелено на вашу среднюю спину, а перемещение штанги к верхней части пресса будет тренировать верхнюю часть спины.

Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, так как они устраняют смещение запястья и предплечья. В сложных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.

---

Как вы думаете, у кого лучшая спина?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.