Лучшие упражнения с гирей: 6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Тренировки с гирями не является чем-то новым и их популярность в фитнесе продолжает расти, и не зря. При правильном использовании гири — это чрезвычайно эффективные тренировочные средства для развития силовых показателей и функциональности. Проблема в том, что гири часто используют не правильно. Как и в любом техническом движении, в упражнениях с гирями нужна тренировка. Базовые навыки являют ключом к успеху не только в тренировках, но во всем в жизни. Овладейте основами и вы добьетесь успеха. Основа тренировка с гирями сводится всего к шести упражнениям. Их мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Упражнение №1. Качели

Качели, при которых вы поднимаете гирю только до уровня плеча — это безумно эффективное упражнение при правильном исполнении. Работа тазобедренного сустава, спины и правильного дыхания делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном». Т.е. вы можете объединить силовые тренировки и тренировку сердечно-сосудистой системы в одном эффективном движении. Хотя упражнение выглядит довольно легко, однако для того, чтобы научиться его правильно делать, может потребоваться достаточно много времени.

Упражнения №2. Присед с гирей в руках

Присед — это функциональное упражнение, имеющее множество вариаций. Присед с гирей это не просто упражнение для ног, это еще и тренировка верха тела. Нет никаких сомнений, что для развития силы ног — приседания со штангой одно из лучших упражнений. Однако приседания с гирей будет отличным дополнением. Это одно из самых простых упражнений с гирей, которые можно сразу применить в своей тренировке. Но здесь важно корпус держать ровно и правильно выбирать рабочий вес, чтобы упражнение было максимально безопасно.

Упражнение №3. Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — это медленно, подконтрольное движение, которое существует уже много веков. Исходное положение — лежа на полу. Затем вы медленно начинаете подниматься в определенной последовательности до положения стоя, затем снова по той же траектории опускаетесь вниз. Это упражнение учит двигаться плавно, а когда вы добавляете гирю в руку, то оно требует силы и точности движения.

Упражнение №4. Жим гири стоя

После выполнения первых трех упражнений ваши суставы плеча будут хорошо размяты и подвижны. Пришло время выполнить более силовое упражнение. Но жим гири стоя — это не просто упражнение для тренировки дельт. Здесь требуется применить все свое тело для максимальной силы и скорости движения. К тому же использование гири, даже в случае изоляции более удобно, чем гантели из-за более естественного положения руки и плечевого сустава.

Упражнение №5. Забрасывание гири на плечо

Это упражнение немного напоминает качели (упражнение №1). Разница в том, что вы заканчиваете движение с гирей на плече с полной фиксацией. И движение выполняете одной рукой. Вы можете использовать это движение как самостоятельное, так и в комбинации с предыдущим упражнением. Сделать заброс, а затем выжать гирю вверх.

Упражнение №6. Рывок гири

Рывок гири — отличное силовое упражнение для всего тела. По сути это тоже самое, что и рывок штанги с той лишь разницей, что движение начинается с более низкой позиции и выполняется одной рукой. Рывок требует хорошей физической подготовки и отточенной техники, но при этом отлично тренирует силу и координацию.

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений, вам лучше всего провести несколько занятий с сертифицированным тренером по гирям. Смотреть видео с правильным выполнением упражнений, конечно, хорошо, но не забывайте, что это довольно сложные с технической точки зрения движения, поэтому, чтобы не получить травм, лучше научиться делать эти упражнения под присмотром специалиста.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

Упражнения с гирей — названия с описаниями.

Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5.

Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных

Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость. А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук. При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?

№1

Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.

Источник: sportlife.es

№2

То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.

Источник: sportlife.es

№3

Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.

Источник: sportlife.es

№4

Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу

№5

Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.

Источник: sportlife.es

№6

Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.

Источник: sportlife.es

№7

Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги

№8

Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.

Источник: sportlife.es

№9

Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.

Источник: sportlife.es

№11

Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Лучшие упражнения с гирей. Комплекс упражнений

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• предплечья
• плечи
• пресс
• поясничные и широчайшие мышцы спины
• мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

• предплечья
• плечи
• трицепсы
• пресс
• поясница
• мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Лучшие упражнения с гирей для занятий в домашних условиях

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

• упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
• при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
• развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.

Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.

Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц

Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела

Необычные упражнения с гирями и отжимания

Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира

Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.

Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время, сделайте как можно больше максимальных прыжков в длину, проезжая каждый из них с максимальной интенсивностью, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении.В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …

---

Эта тренировка — дегустация того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12

^th -24 ^th Октябрь 2020 г. Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

---

«Девять минут могут казаться длинной или короткой тренировкой в ​​зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуй первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, твое плечо становится быстрее с каждым раундом. Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и готовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.

За 9-минутный интервал времени:

1) Махи гирей x 30 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас прямо к следующему повторению.

2) Бёрпи x 30 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B )

3) Приседание x 10 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в положение лежа и повторите.

4) Махи гирей x 20 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас прямо к следующему повторению.

5) Бёрпи x 20 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B )

6) Приседание x 20 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в положение лежа и повторите.

7) Махи гирей x 10 повторений

Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас прямо к следующему повторению.

8) Бёрпи x 10 повторений

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B )

9) Приседание x 30 повторений

Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Верните движение обратно в положение лежа и повторите.

Оставшееся время:

Макс. Прыжки в длину

Вот как это должно выглядеть:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 20-минутная домашняя горелка с гирями сокращает количество калорий

Присоединяйтесь к Men’s Health и самым ярким фитнес-деятелям Великобритании в Men’s Health Weekenders , виртуальном фестивале здоровья, тренировок и благополучия, который проходит каждые выходные в январе 2021 года

ПОДПИСАТЬСЯ

Есть причина, по которой «никогда не пропускайте день ног» стало лозунгом бодибилдинга: проработка самых больших мышц тела сжигает калории, как лесной пожар, ускоряет сердечный ритм и ускоряет сжигание жира.

«Эта тренировка использует сочетание традиционных и взрывных движений», — говорит редактор отдела мужского здоровья и фитнеса Эндрю Трейси. «Объедините их в мощные« контрастные наборы »и организуйте день для ног, который не оставит камня на камне».

Работая в формате AMRAP (максимальное количество повторений) , вы собираетесь установить таймер на 20 минут и двигаться по кругу как можно больше раз. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы сделали до того, как прозвенит звонок.Следите за числами и стремитесь побить их в следующий раз для гарантированного прогресса. Просто избегайте лестницы в течение нескольких дней после этого.

1) Приседания с кубком x 10

Держите гантель или гирю близко к груди (A). Опустите бедра назад и присядьте (B). Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.

2) Приседания с прыжком x 15

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях, чтобы полностью приседать ( A ).Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины была плоской внизу. Теперь подпрыгните и подтяните колени к груди ( B ). При приземлении контролируйте снижение, медленно вернитесь в положение приседания и повторите

.

3) Попеременные обратные выпады x 10 повторений (на каждую ногу)

Встаньте прямо и сделайте вдох (A) . Сделайте длинный шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока оно не коснется земли (B) .Теперь резко встаньте, сделайте паузу, затем повторите с другой ногой.

4) Прыжок приседаний с собственным весом x 15

Опустите вес на пол и сделайте шаг назад на одну ногу, погрузившись в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ) на
, приземлиться в положении выпада с противоположной ногой вперед. Повторяйте движение, каждый раз меняя ноги.(Каждый прыжок равен одному повторению)

Гиря чугунная 16 кг

BodyRip amazon.co.uk

Регулируемые одиночные гантели Smart от 2 кг до 11 кг

Стронгология amazon.co.uk

149,00 фунтов стерлингов

Тренажер подвески

TRX amazon.co.uk

106 фунтов стерлингов.95

Жилет Wodsox Weighted

Wodsox wit-fitness.com

130,00 фунтов стерлингов

Скоростная скакалка

JT FITNESS amazon.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Ролик Perfect Fitness AB Carver Pro

Идеальный фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

36,21 фунтов стерлингов

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

GM Unisex’s Door Gym, черный, большой

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 лучших упражнений с гирями для женщин — Kettlebell Workouts

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще. Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие.Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к повседневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете 14 лучших упражнений с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

---

Время: 10 минут


Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте увеличить вес на 2–4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)

---

Сгибание рук для приседаний и жимов

Практическое руководство. Начните с приседаний с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Фермерская сумка

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, с гирей в левой руке, рукой рядом и правой рукой на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, всего 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны и переходите к следующему ходу.

Узнайте обо всех преимуществах фермерского керри.

---

Приседания с кубком

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.

---

Halo

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.

---

Качели гири

Практическое руководство. Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными.Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с другими советами о том, как научиться выполнять махи гирями .

---

Тяга к жиму на коленях

Практическое руководство. Начните с сидения на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а вес находится на плечах. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Старт из положения сидя со скрещенными ногами, ягодицами на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением поверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим одной рукой над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется возле уха. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять с ногами под бедрами, держа по гирям в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.

---

Тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство. Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Turkish Get-Up

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, а правая рука держит гирю. выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляд, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения сделайте только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.

---

Ветряная мельница

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие упражнения с гирями самые лучшие? Список из 10 лучших.

Если вы только начинаете заниматься гирями, вы можете спросить себя: « Какие упражнения с гирями самые лучшие? “.Желание знать, какие упражнения с гирями лучше всего, естественно, поэтому вы можете с умом тратить время на тренировки с гирями!

Ответ, к сожалению, не так прост, как вам хотелось бы. Не волнуйтесь, я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений с гирями, но работают ли они для ВАШИХ целей? Каковы твои цели? Вы понимаете, к чему я клоню? Если вы хотите знать, какие упражнения с гирями лучше всего подходят для вас, вам необходимо знать свои тренировочные цели:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная выносливость
• Мышечная сила
• Сухая мышечная масса
• Психическая сила
• Гипертрофия
• Гибкость
• Мобильность
• Ловкость
• Мощность
• и т. Д.

Итак, с учетом сказанного, я перечислю 10 лучших упражнений с гирями, а также перечислю, для чего они хороши, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходят ли они вам. В произвольном порядке.

1. Гиря Турецкое поднятие
2. Качели для гири
3. Рывок гири
4. Жим гири с наклоном
5. Выпад с гири через голову назад
6. Приседания с гирями спереди
7. Гиря Halo
8. Гиря Clean
9. Ветряная мельница с гирями
10. Тяга гири

Работают ли эти упражнения с гирями для достижения ваших целей или нет, также во многом зависит от того, как вы их программируете, поэтому убедитесь, что у вас есть тренер, который запрограммирует для вас 4-недельную программу с гирями, или научитесь программировать себя в любом случае, просто знание того, что это за упражнения, не сразу поможет вам достичь ваших целей.Прошу прощения, но это не один из тех мужских или женских журналов, где писатель просто выбирает несколько классных упражнений с гирями и рубит заголовок статьи, чтобы все выглядело так просто и именно то, что вы искали. Вы пришли туда, где мы укрепляем вас и предоставляем все необходимое образование и решения, необходимые для достижения желаемых результатов. А теперь, пока я не стал слишком продавать, позвольте мне остановиться и вернуться к 10 лучших упражнений с гирями :

Это упражнение с гирями полезно для общей силы кора, силы плеч, плюс подвижность плеч и бедер.Это упражнение всегда следует выполнять медленно, и вы можете выполнять его как с легким, так и с тяжелым весом. В общем, это упражнение подходит для силы и подвижности .

Это упражнение с гирями подходит для сердечно-сосудистой выносливости и силы . Вы можете запрограммировать это со средним весом и выполнять в течение длительного времени, прежде чем ослабнет хватка или ягодицы, а не кардио. Если вы используете легкий или средний вес, вы будете работать в аэробной зоне, если вы используете более тяжелый вес и меньшее количество повторений, вы можете использовать это для анаэробной зоны.Так что он отлично подходит для тренировок HIIT. Вы будете использовать бедра и колени, следовательно, отлично подходит для гибкости . Также отлично подходит для укрепления спины.

Так же, как махи гирями, это упражнение с гирями подходит для сердечно-сосудистой выносливости и силы . С легким или средним весом и хорошей техникой вы можете рывковать от 30 минут до нескольких часов, нет, я не шучу, я когда-либо делал только 30 минут без перерыва, но я знаю людей, которые делают это в течение часа или дольше! Король силовых упражнений с гирями.Поскольку вы идете над головой и махаетесь (в зависимости от типа рывка), это также дает преимущества для плеч и бедер, когда речь идет о гибкости и подвижности.

Это золотая старая штука, которую недостаточно учили и не использовали, потому что большинство людей не понимают ее или думают, что это опасно. Это опасно, так же опасно, как и любое другое упражнение, которое вы не понимаете или в котором не продвигаетесь. На самом деле это не пресс, но я не буду вдаваться в подробности.Это упражнение с гирями лучше всего подходит для вращения грудной клетки, гибкости ног, силы бедер, силы кора и силы плеч (за счет положения над головой и движения). Итак, в целом, это для прочности и гибкости .

Это упражнение с гирями определенно в моей книге фаворитов и регулярно включается в мои тренировки с гирями. Это упражнение на силы , гибкости и подвижности .Определенно не упражнение, которое вы делаете быстро. Балансировка на одной ноге (задняя нога должна выполнять минимальную работу) и удерживание чего-то над головой также бросают вызов устойчивости .

Приседания сами по себе являются королем упражнений, так что в сочетании с гирями это невероятно хорошее упражнение с силой и для корпуса, бедер, колен и лодыжек. Его можно выполнять медленно или быстро, медленно с тяжелым весом и более взрывным с меньшим весом.Хорошее приседание также прорабатывает ваш грудной отдел и создает сильную спину , .

Ореол гири отлично подходит для плеч, но его также можно рассматривать как упражнение на сгибатель локтя, если вы будете опускаться вперед в каждом повторении. Трицепсу также нужно немного поработать, чтобы удерживать его сзади. Плечи постоянно вращаются, что делает их отличным упражнением на подвижность. Вы можете делать это легко и быстрее или с большим весом на меньшее количество повторений. В общем, я бы отнес это упражнение к разделу « мобильность, , , гибкость, ».

Существует множество вещей, которые вы можете сделать с гирями в чистом виде, но в основном это взрывоопасные предметы, и все это работает с помощью ног, так что отличное упражнение для нижней части тела для работы с силой power . В книге Master The Kettlebell Clean я рассмотрел более 70 вариантов чистки гирь, и они также включены в онлайн-курс / сертификацию гирь.

Ветряная мельница нацелена на косые мышцы / ядро ​​, плечи , и ноги , плечи и корпус выполняют работу по перемещению гири по ее диапазону, что сильно отличается от диапазона большинства других упражнений с гирями, у него есть некоторые сходство с TGU, но движение все поперечное.Определенно упражнение силой для плеч и корпуса. Для гибкости это будут ноги, хамми отлично растягивает ногу, которая находится вдали от гири.

Если бы этот список был в порядке, я бы определенно поставил его под номером три, потому что гребля — это то, что нужно многим людям, но не входит в их тренировки. Польза от упражнений на греблю / тягу огромна. То, как вы гребете, влияет на то, какие мышцы работают, но в основном работает верхняя часть спины .Хорошее упражнение на силу и , но также работает на гибкость и , потому что вам нужно выполнять их в наклоне.

Честно говоря, списка из 10 недостаточно, каждое упражнение с гирями, перечисленное здесь, для чего-то полезно, и что из этого списка подходит для вас, все зависит от ваших целей.

Лучшая тренировка с гирями (5 движений, которые должен использовать каждый)

Принципы лучших тренировок с гирями

Существует ряд очень простых принципов, которые вам необходимо понять, чтобы разработать лучшую тренировку с гирями.

Во-первых, важно понимать 5 основных моделей движения. Эти модели движений имитируют то, как мы передвигаемся в повседневной жизни и на природе. Включение этих 5 основных моделей движения гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц тела, что, в свою очередь, будет означать расходование максимальной энергии. Чем больше энергии мы используем, тем больше калорий сжигаем!

Кроме того, использование этих 5 простых моделей движений гарантирует, что ваши тренировки хорошо сбалансированы, другими словами, вы не делаете слишком много толкающих движений, а не тянущих движений, или недостаточно движений с доминирующими движениями бедра по сравнению с движениями с доминирующими коленями.

Конечно, каждая тренировка должна быть разработана с учетом ваших индивидуальных потребностей, но эти принципы дают вам очень хорошую основу.

5 основных паттернов движений для лучшей тренировки с гирями

Приседания с гирей

Приседания — это упражнение с преобладанием коленей, которое задействует большинство мышц тела, в особенности ягодицы и бедра. Вы можете держать гирю двумя руками или прижимать ее к корпусу одной рукой. Вы можете держать колокол вверх ногами, как в приседании с кубком, или вы можете поставить две гири в двойном приседании.

Выпады с гирями

Как и приседания с гирями, выпад является упражнением с преобладанием коленей, но требует большего баланса и более интенсивно фокусируется на ягодицах. Вы можете сделать выпад вперед или назад или выполнить боковой выпад для увеличения подвижности бедер и силы одной ноги. Подобно приседаниям, гирю можно удерживать либо в горизонтальном положении, прижавшись к корпусу, двумя руками или по одной гири в каждой руке.

Становая тяга

Для этой модели движений вы больше сосредотачиваетесь на тазобедренном шарнире, чем на коленном шарнире, используемом при приседаниях и выпадах.Схема становой тяги более агрессивно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, но также фокусируется на спине и основных мышцах. Для правильной становой тяги вам нужны хорошие мышцы кора, поэтому исправьте технику, прежде чем добавлять слишком большой вес. Очевидным выбором для этого движения будет взмах гири одной или двумя руками. Вы также можете использовать становую тягу на одной ноге для более статичного упражнения, которое поможет улучшить вашу базовую синергию.

Тяга

Тяговые движения очень важны для работы задней части тела.Верхние трапеции требуют много работы во время тренировки с гирями, но средние и нижние трапы часто игнорируются. Здесь очень много мышечной массы, и это тоже очень важно для вашей осанки. Чтобы противодействовать тому, что мы сидим, мы делаем упражнения на тягу, которые жизненно важны. Вы можете попробовать High Pull для большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, Renegade Row для более интенсивной тяги или тягу в наклоне для более легкой, но более сфокусированной тяги. Какой бы вариант вы ни выбрали, старайтесь нацеливаться на середину и нижнюю часть спины, а не на область вокруг верхней части плеч.Хороший совет — сосредоточиться на том, чтобы плечи были опущены и не касались ушей.

Толчок

Пятый образец движения — Толчок. Для толкания необходимы сильные плечи, правильная синхронизация плеч и устойчивость. Очевидный выбор для упражнений на толкание — жим над головой. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гирями и включать гирю в каждое повторение движения всего тела, но это будет не так интенсивно для плеч. Еще один вариант, который я настоятельно рекомендую, — Turkish Get Up.Каждый должен быть в состоянии выполнить хороший турецкий подъем, прежде чем переходить к любому жиму над головой. Причина этого в том, что жим над головой требует хорошей устойчивости плеч, чтобы избежать травм, и это должно быть развито в первую очередь, лучше всего с помощью Get Up или Windmill.

Лучшая тренировка с гирями, 3 примера

Итак, теперь у нас есть 5 основных схем движения с гирями, все, что нам нужно сделать, это собрать их вместе, чтобы получить лучшую тренировку с гирями.

Вот 3 примера:

Тренировка 1

• Турецкие подъемники x 3 с каждой стороны
• Махи гири x 20
• Обратные выпады x 10 каждый
• High Pulls x 10 каждый
• Приседаний с гирями x 20
• Отдых 1-2 минуты
• Повторить 3 цепи

Тренировка 2

• Ветряные мельницы Kettlebell x 5 с каждой стороны
• Высокая тяга x 10
• Становая тяга на одной ноге x 5 с каждой стороны
• Выпад в сторону x 10 с каждой стороны
• Приседания и жим, 10 шт. С каждой стороны
• Отдых 1-2 минуты
• Повторить 3 цепи

Тренировка 3

• Махи гири по 10 шт. С каждой стороны
• Тяга гирей с гири x 10 с каждой стороны
• Подъем и жим гири, 10 шт. С каждой стороны
• Выпады вперед по 10 в каждую сторону
• Приседания с кубком x 20
• Отдых 1-2 минуты
• Повторить 3 цепи

Теперь вы понимаете основы, возможно, вы можете начать писать свои собственные программы тренировок с гирями, используя 5 базовых моделей движений, описанных выше.С нетерпением жду новостей о твоей лучшей тренировке с гирями!

Подробнее Тренировки с гирями

Удачи!

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках всего тела и советы, перейдите сюда.

10 лучших упражнений с гирями для всех уровней навыков

Тренировка с гирями настолько разнообразна, насколько вам это нужно. Хотите улучшить свою физическую форму? Гири. Хотите повысить силу захвата и грубую подъемную силу? Используйте гири. Вы пытаетесь выровнять дисбаланс и асимметрию? Ах, вы поняли.

В этом руководстве вы узнаете, как тренировки с гирями могут улучшить вашу игру пауэрлифтера, тяжелоатлета, спортсмена на выносливость или универсального ботаника, занимающегося фитнесом. Если вам уже известна сила колокола и вы пытаетесь выяснить, какие движения сделать в первую очередь, мы предлагаем 10 лучших упражнений с гирями, которые можно интегрировать в вашу программу подъема тяжестей. Ниже мы также расскажем об основах работы с гирями — например, о том, как с ними тренироваться, и об их многочисленных преимуществах.

Лучшие упражнения с гирями

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Гиря Турецкий подъем

Турецкое приседание с гирями — это сложное многоступенчатое упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу, общей координации тела, а также силе и устойчивости над головой. Вы будете работать над односторонним подъемом бедра, ветряной мельницей и выпадом (а затем делать все в обратном порядке), все время сохраняя устойчивость плеч с отягощением.Убедитесь, что вы можете адекватно выполнить каждый сегмент движения индивидуально, прежде чем пытаться объединить их в один поток — потренируйтесь без веса или с легким весом, прежде чем повышать ставку.

Преимущества турецкого подъема с гирей
• Интегрирует интенсивную координацию всего тела и осознанность в вашу тренировку, что напрямую приводит к более чистым и эффективным упражнениям.
• Он развивает прочность и стабильность ядра.
• Повышает силу и устойчивость над головой, так как лифтер должен выдерживать нагрузку над головой во время сложной серии движений.
Как делать турецкие подъемы с гирями

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижата к боковой стороне ручки (а не посередине). Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком.Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада. Поднимите колокольчик, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой. Делайте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Гиревой качели

Как только вы освоите правильное положение бедра, махи гирями станут вашим новым лучшим занятием.Вы задействуете свои ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно улучшая силу хвата — и (если вы делаете это правильно), вы не будете напрягать нижнюю часть спины, работая над физической подготовкой и задней цепью.

Преимущества качелей с гирей
• Используйте здоровую схему крепления бедра, чтобы улучшить становую тягу, не подвергая опасности нижнюю часть спины.
• Повышает прочность корпуса и захвата.
• Махи гирями улучшают сердечно-сосудистую систему с помощью движений с малой нагрузкой.
Как делать махи гири

Начните с колокольчика в футе или двух перед собой, поставив ступни на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручку руками. Перетащите колокольчик за собой, как если бы вы играли в футбол, затем переместите бедра (не растягивая поясницу), чтобы поднять колокольчик примерно на высоту груди. Избегайте рывков руками, пусть локти и хватка остаются мягкими.Импульс должен исходить от ваших бедер. Когда колокол снова опустится, старайтесь удерживать нижнюю часть колокола выше колен (вместо того, чтобы позволять ему качаться ближе к земле). Как только колокольчик пройдет позади вас, повторите щелчок бедром.

Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на одной ноге (румынская становая тяга) позволяет усовершенствовать тазобедренный сустав, одновременно подвергая испытанию равновесие, напрягая мышцы кора и активизируя подколенные сухожилия.Использование гири создает другое ощущение, поскольку центр тяжести отличается от центра тяжести гантели. Не поддавайтесь соблазну опуститься до упора, чтобы колокол почти касался земли — вам нужно усилить активацию подколенных сухожилий, но не перегружать их до напряжения мышц.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге с гирей
• Он усиливает правильную форму шарнира бедра и целенаправленно воздействует на подколенные сухожилия.
• Устранение поперечного дисбаланса силы путем изолирования одной ноги за раз.
• Улучшает общую координацию тела, равновесие и силу кора.
Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч (немного шире, если вы склонны бороться с равновесием). Держа гирю в правой руке, представьте, что правая ступня упирается в землю с мягким сгибанием правого колена. Поверните бедра на шарнирах, позволяя левой ноге плавать позади вас, пока туловище и левая нога не станут почти параллельны земле.Если ваши руки особенно длинные, остановитесь перед тем, как ударить параллельно — оцените свою глубину, основываясь на том, когда нижняя часть колокола опустилась чуть ниже вашего колена. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите.

Гиря чемодан становая тяга

Становая тяга с чемоданом с гирями — еще одно движение с доминированием петель, которое заставит вас сосредоточиться на устойчивости и балансе корпуса. Поскольку вес установлен в одну сторону (а не перед вами, как в становой тяге со штангой или даже в упражнении с гирями на одной ноге), вам нужно активировать ядро, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, а траектория гири — постоянной.Это также вариант становой тяги, который позволяет выполнять больший объем, поскольку обычно вы поднимаете легкий вес. (Что ж. Легкость по сравнению с тем, что можно тянуть на стандартной штанге.)

Преимущества становой тяги с чемоданом с гирями
Как делать становую тягу с чемоданом с гирями

Встаньте прямо, держа гирю на боку только одной рукой. Когда вы начинаете сгибать бедро и опускаться, сопротивляйтесь вращению в сторону отягощенной стороны или чрезмерной компенсации, поднимая и оттягивая плечо с отягощением.Как и в любой другой становой тяге, держите позвоночник в нейтральном положении и напрягайте корпус. Прижмите ступни к полу, чтобы встать, и повторите, сохраняя сопротивление тела вращению все время.

Гиря для баллистической тяги

Когда вы овладеете способностью сохранять нейтральность спины при работе с тяжелым колоколом, вы можете повысить ставку, выполняя баллистические тяги с гирями. По сути, они похожи на обычные тяги в наклоне, за исключением баллистической части, когда вы меняете руки во время тяги в середине упражнения в начале каждого повторения.Это изменение силы заставит вас оставаться стабильным, задействовать основные мышцы и улучшить координацию.

Преимущества баллистической тяги с гирей
• Нацельтесь на ядро, отдавая приоритет предотвращению вращения при смене рук.
• Увеличьте мышечную силу и гипертрофию, добавив баллистический элемент в типичные тяги в наклоне.
• Повысьте силу и устойчивость в конце диапазона вашего тазобедренного шарнира, что может привести к большей силе от пола с помощью становой тяги и более прочной основе для ваших приседаний и жимов.
Как выполнять баллистическую тягу с гирей

Держите гирю в руке и стойте прямо. Когда вы сядете, держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными и наклоняйте вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. (Примечание: отрегулируйте угол в зависимости от вашего собственного тела. Вы не хотите, чтобы колокольчик касался пола в любой момент.) Сожмите широчайшие, сопротивляясь вращению туловищем, и пригните колокольчик к груди (как если бы вы это делали с обычная тяга в наклоне, но с большей инерцией и больше к центру тела, чем в стороны).Отпустите колокольчик в самой высокой точке под грудью или животом и возьмите его другой рукой. Повторите движение с другой стороны.

Приседания с гирей и кубок

Приседания с кубиками обеспечивают напряженность всего тела. и гарантируют, что вы приседаете на глубину — без вальгуса в коленях — каждый раз, черт возьми. В то время как все приседания бросают вызов вашему корпусу и верхней части спины, приседания с кубком заставляют вас уделять дополнительное внимание корпусу (чтобы поддерживать вертикальное положение), широчайшим мышцам и трапециям (чтобы раструб был крепко и надежно закреплен в руках).

Преимущества приседаний с гирями и гирями
• Улучшает вальгусность колена — также известную как обескураживающее прогибание колен во время приседания — удерживая локти между бедрами во время движения, физически следя за тем, чтобы колени оставались наружу.
• Это бросает вызов вашему ядру, чтобы держать торс в вертикальном положении против тяги вперед с фронтальной нагрузкой во время движения.
• Он нацелен на ваши широчайшие и трапеции, так как вам придется много работать верхней частью тела, чтобы удерживать колокол на месте.
Как выполнять приседания с гирей и гирями

Есть два способа держать гирю. Первый — ухватиться за ручку обеими руками, а второй — взяться обеими руками за основание так, чтобы ручка была обращена к полу. Это ваш выбор. В любом случае убедитесь, что колокольчик находится прямо у вас под подбородком. После того, как колокол установится, опуститесь в приседание, держа туловище высоко, а локти согнутыми вдоль грудной клетки. Встаньте, как только вы достигнете глубины, и повторите.

Гиря Clean

Гигиени чистки сочетают в себе петлю, присед и баллистический ряд — что-то вроде этого. Дело в том, что вам нужно использовать все, что вы знаете о моделях движений своего тела, чтобы без труда переместить колокол с земли в стойку. Это сделает вас более сильным, но при этом более осознанным и спортивным.

Преимущества Kettlebell Clean
• Он воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы с помощью начальной части движения, используя импульс чрезвычайно целенаправленно и контролируемым образом.
• Увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие благодаря переднему положению стойки.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Как чистить гирю

Начните с гири между ступнями (примерно на ширине плеч), так чтобы ручка находилась на одной линии с пальцами ног. Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях с нейтральной спинкой. Возьмитесь за ручку смещенной рукояткой, при этом прокладка между большим и указательным пальцами должна быть прижата к изгибу рукоятки, обращенной позади вас.Напрягите широчайшие и поставьте ступни на землю, а локоть вверх, держа утяжеленную руку близко к грудной клетке. Когда раструб приближается к высоте груди, проденьте локоть под раструб, осторожно зацепив раструб между грудью и передней дельтой в стойке. Стабилизируйтесь, задержитесь на мгновение и повторите.

Односторонние подруливающие устройства с гирей

Односторонние подруливающие устройства с гирями сочетают в себе лучшее из чисток, приседаний с кубком и жимов над головой.Думайте об этом движении как об идеальном упражнении для всего тела. Это сделает вас сильнее, стройнее, повысит выносливость и поможет во всех вышеупомянутых упражнениях. В качестве бонуса: вы увеличите общую нагрузку, выполняя повторения с обеих сторон тела.

Преимущества одностороннего подруливающего устройства
• Увеличивайте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону верхней части тела за раз. Вы устраните и предотвратите асимметрию силы в плечах и корпусе с помощью неравной нагрузки.
• Улучшите свою способность выполнять сложные движения вместе, чтобы одновременно наращивать силу и сердечно-сосудистую систему.
• Повысьте силу и устойчивость над головой с помощью жима в каждом повторении.
Как сделать одностороннее подруливающее устройство

Выполните чистку с левой стороны. Как только колокол встанет на переднюю стойку, примите полное приседание. Используйте импульс от подъема из приседа, чтобы нажать на колокол над головой. Верните его с контролем в положение стойки и вернитесь в присед.Повторить.

Строгий жим гири

Конечно, вы можете поднять больший вес над головой, используя импульс ног и бедер. Но строгий жим гири — это… ну, строгий. Устраняя эту лишнюю энергию из нижней части тела, вы делаете упор на свои ловушки и плечи. А, выполняя упражнение с гирей, вы поставите свои плечи в гораздо менее сложное положение, чем при использовании штанги или даже гантели (поскольку гиря не так сильно фиксирует суставы по сравнению с ними.

Преимущества строгого жима с гири
• Повысьте силу и устойчивость над головой, сосредоточив внимание исключительно на верхней части тела, чтобы управлять силой подъемника.
• Увеличивает мышечную гипертрофию верхней части спины и плеч, а также тренирует умственную выносливость, необходимую для подъема тяжелого веса над головой из мертвой остановки.
• Держите плечи в безопасности, надавливая руками и руками на плоскости лопатки, а не заставляйте руки принимать более неестественное положение «ладони вверх» под большой нагрузкой.
Как выполнять строгий жим гири

Поднимите гирю в положение стойки. Оттуда напрягите мышцы кора как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании этой жесткости во время подъема. Представьте, что вы упираетесь в землю, когда нажимаете на звонок над головой. Также представьте, что вы толкаете предплечье назад к колоколу (это согнет запястье вперед, максимально задействуя предплечья и плечи). Если это помогает, держите невесомую руку в сжатом кулаке на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать напряжение и равновесие.

Рывок гири

Рывок гири сам по себе является продвинутой и высокоэффективной тренировкой для всего тела. Это требует технической точности и большой координации, осознанности, силы и мощи. Еще не обладаете всеми этими качествами в полной мере? Начните с малого, и рывок гири поможет вам их развить.

Преимущества рывка гири
• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений высокой интенсивности, которые не оказывают большого воздействия на нижнюю часть тела.
• Развивайте координацию всего тела и мощность, что приводит к более эффективным и сильным движениям — даже если вы работаете с более медленными схемами тренировок, такими как паузы в повторениях.
• Повысьте подвижность грудного отдела позвоночника. и — повысите устойчивость над головой, правильно заняв верхнее положение, а затем перевернув движение, не повредив.
Как выполнять рывок с гири

Старт с взмаха гири одной рукой. Как только вы освоите движение, переведите мах в сильное тяговое усилие, используя последний импульс в верхней части замаха, чтобы задействовать верхние широчайшие, трапеции и дельты, чтобы подтянуть колокол к телу.По мере приближения наклоните предплечье вверх, чтобы «проткнуть» его через колокол, избегая болезненного опускания предплечья гири, когда вы выпрямляете руку, используя инерцию, чтобы «перехватить» колокол над головой. Сделайте паузу в верхнем положении, затем переверните колокол над рукой, чтобы он снова стал качаться. Промыть и повторить.

Преимущества тренировок с гирями Гири

не просто причудливой формы для фанатов — их необычная форма дает им совершенно другой набор применений.Их смещенное распределение веса заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать усерднее при любом движении (сила захвата, много?), И вам нужно будет более глубоко задействовать корпус при каждом подъеме, чтобы удерживать равновесие. Когда вы задействуете больше мышц во время каждого упражнения, вы выводите свои силовые тренировки на совершенно новый уровень.

ANRproduction / Shutterstock

Даже интенсивная тренировка с гирями создает серьезную силу и мощь (например, рывки, подметания и махи). Но, в отличие от других форм высокоинтенсивных тренировок, тренировка с гирями требует меньшего воздействия на суставы.Все преимущества без повторяющихся толчков определенно полезны для силовых атлетов.

Более простые движения с гирями (например, приседания с кубком и становая тяга) — отличный способ укрепить позитивные модели движений для атлетов любого уровня подготовки. А более продвинутые движения (например, очищающие и отрывочные) сочетают силу и кондиционирование так, как это возможно в некоторых упражнениях.

Для людей, у которых мало места для тренировок, такие движения, как махи гирями, отлично подходят для простой, но эффективной тренировки.Подобные упражнения с гирями отлично подходят для развития вашей функциональной формы (пакеты с продуктами кажутся более легкими, если вы легко можете почистить 24-килограммовый звонок). Вдобавок ко всему, они отлично подходят для развития координации всего тела и уверенности в себе.

Как тренироваться с гирями

Чтобы понять, как включить гири в свои тренировки, нужно оценить свои цели и текущий уровень физической подготовки. Если до соревнований по пауэрлифтингу осталось несколько недель, вероятно, сейчас не время тратить силы на работу с гирями.Но если вы хотите немного развить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы — это не сильно скажется на вашем теле — наряду с силовыми тренировками, гири станут для вас долгожданным дополнением.

Вся ваша программа не должна быть похожа на колокол, чтобы интегрировать эти инструменты в вашу тренировку (хотя наличие тренировочного блока, полностью сделанного из гирь, определенно имело бы свои преимущества). Вы можете и, вероятно, должны объединить эти 10 лучших движений с гирями так же, как и другие вспомогательные тренировки — всякий раз, когда это имеет смысл с точки зрения энергии в вашей программе.

Вы хотите выполнить рывок гири перед тяжелым жимом над головой? Черт возьми нет. Но не могли бы вы добавить односторонние подруливающие устройства с гирями в конце рабочего дня, чтобы получить кардио-тяжелый финишер? Черт возьми, да. Подумайте о включении тренировок с гирями в свою программу — упражнения с гирями на одной ноге отлично подходят для вспомогательной работы в дни с задними цепями. Тем не менее, вы также не должны перенапрягать хамми после сверхинтенсивной тяги. Планируйте соответственно, так же как вы делаете со своей другой вспомогательной работой.

Если одной из ваших целей сейчас является укрепление сердечно-сосудистой системы (или даже просто избавление от депрессивного состояния регулярного расписания), не стесняйтесь программировать целый день или два в неделю, чтобы просто сосредоточиться на силовой работе с гирями. Баллистическая природа такого количества движений с гирями хорошо подходит для интенсивных кардио-финишеров (и для самостоятельных тренировок).

Еще одно замечание о тренировке с гирями: независимо от того, какой у вас уровень опыта со штангой или насколько у вас сердечно-сосудистая система, вам нужно будет дать своему телу немного пространства для обучения и дополнительное время на восстановление, когда вы начнете.Да, гири легче для тела, чем тренировки с более высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки на ящик, но поскольку такие движения, как махи, подметания и рывки, требуют такой технической точности и координации всего тела, убедитесь, что вы адекватно отрабатываете каждое движение.

Как разминаться перед тренировкой с гирей

Есть одно сходство между тренировками с гирями и всеми другими видами тренировок — вам нужно предварительно разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму. Помимо обычных упражнений на разминку перед погружением с гирями, попробуйте некоторые активаторы для всего тела, такие как величайшая в мире растяжка и медвежьи ползания .

Если вы собираетесь более глубоко погрузиться в баллистические движения, обязательно включите более интенсивную подготовку динамических движений. Это может происходить в форме простого прохождения движений качелей, чисток, подруливающих устройств и рывков с очень легким весом и наращивания до вашего рабочего веса, наращивания так же, как и для более медленного подъема. Даже если вы используете эти движения в качестве финишера, вам все равно нужно подготовить свое тело к определенным движениям, поэтому всегда начинайте с веса меньше, чем вам нужно для правильного масштабирования тренировок с гирями.

Другие советы по тренировке с гирями

Вы готовы покорить огромный мир гирь. Но прежде чем схватить ближайший колокольчик и начать раскачивать, убедитесь, что вы максимизируете свои ноу-хау с этими другими статьями по тренировкам с гирями.

Featured image: ANRproduction / Shutterstock

Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете: 4 движения, которые вы обязательно должны включить в тренировку с гирями

Лучшие упражнения с гирями, такие как махи гирями и жим гири над головой, могут эффективно нарастить мышцы, а также сделать вас сильнее.По правде говоря, вы можете выполнять любое из лучших упражнений с гирями в одиночку и стать сильнее: тренировка с гирями на 10000 махов использует только одно упражнение, но при этом наращивает мышцы и улучшает силу захвата за четыре недели.

• Гантели против гири

Но выполнение одного упражнения с гирями снова и снова может стать довольно скучным и однообразным. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстро и естественно, вы хотите смешать свой распорядок тренировок и время от времени включать в себя несколько нестандартных упражнений с гирями, чтобы вывести себя из колеи, в которой вы застряли.

• Тренировка всего тела одним движением

Мы собрали лучшие упражнения с гирями, которые вы не делаете и должны делать, чтобы улучшить подвижность, увеличить силу и, конечно же, нарастить мышцы. Регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь вам избавиться от жира на животе и, помимо прочего, естественным образом повысить метаболизм.

Гиря с неопреновым покрытием JTX | Цены от 29 фунтов стерлингов в JTX Fitness
Гири JTX, покрытые неопреном, отлично подходят для домашнего тренажерного зала.Благодаря более мягкому неопреновому покрытию эти колокольчики с меньшей вероятностью раскроют твердый пол, а также станут более тихими при работе. Более того, гири JTX, покрытые неопреном, имеют высокий рейтинг и дешево. Что еще вы можете пожелать? Посмотреть предложение

Почему вам стоит попробовать тренироваться с гирями?

В отличие от более традиционных методов бодибилдинга, тренировка с гирями классифицируется как «функциональная» тренировка и считается для наращивания функциональной мышечной массы, в отличие от в основном эстетически приятной разновидности, которую делают первые.Лучшие упражнения с гирями, как правило, тоже являются составными, то есть они одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что делает их более эффективными в сжигании калорий.

• Испытание с гирями на 10 000 махов ИСПЫТАНО

Еще одним преимуществом тренировок с гирями является то, что они не требуют наличия в вашем распоряжении самого лучшего домашнего тренажерного оборудования: все, что вам нужно, — это одна гиря или пара гирь, и вы готовы. готов идти. Если у вас есть модульная гиря, такая как гиря Bowflex SelectTech 840, тем лучше, поскольку эти домашние гири заменяют ряд индивидуальных весов и занимают меньше места в вашем доме.

Одно из «скрытых» преимуществ тренировки с гирями может действительно помочь вам прожить дольше: если вам нужно крепко держаться за ручку, чтобы предотвратить отлет гири, вы можете улучшить силу захвата и укрепить предплечья.

Гиря ONNIT Primal | Цены от $ 42,95 в Onnit
Станьте первоклассными с гирями ONNIT Primal. У вас не будет времени слишком много обезьянничать, так как эти способные гири не только хорошо выглядят, но и обладают высокой функциональностью: изготовленные из устойчивого к сколам железа, гири ONNIT Primal выдержат испытание временем.Нет, я имею в виду, они просто потрясающе выглядят. Посмотреть предложение

Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

1. Гало гири

Гало гири — удивительное упражнение для разминки, которое зажигает дельты как никакое другое движение. Поскольку вы перемещаете руку вокруг головы, нимб гири также улучшает подвижность плеч, на что не многие обращают внимание.

Выполняя гало с гирями, держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на вращении плеч, а не бедер и верхней части тела.Сохраняя напряженность корпуса, вы можете уменьшить раскачивание и более эффективно изолировать верхнюю часть спины и плечи.

2. Махи гири в тягу (тяга гири в высоту)

Махи гирей — это лучшее движение гири всего тела, точка опускается руками вниз. Подобно тому, как становая тяга является королем подъемов, махи с гирями — король всех движений с гирями, а махи гирями с вытягиванием — это естественный прогресс по сравнению со стандартными махами.

Иногда это упражнение также называется высокой натяжкой гири. Это упражнение задействует те же мышцы, что и стандартный мах с гирей, но, добавляя горизонтальное тянущее движение, оно также добавляет немного больше сопротивления движению и прорабатывает мышцы кора, плеч и верхней части спины немного больше.

3. Турецкий подъем

Пожалуй, второе лучшее упражнение с гирями после махов гирями, турецкий подъем требует координации мышц и значительно улучшает общую силу. Не позволяйте простой концепции ввести вас в заблуждение: подъем по-турецки требует много силы и выносливости, но очень эффективно наращивает мышечную силу.

Турецкие подъемы — отличные упражнения для всего тела, которые больше всего прорабатывают корпус, ягодицы, бедра и плечи. В зависимости от того, как вы поднимаете вес, вы также можете сжать сгибание бицепса в начале и дополнить движение разгибанием на трицепс над головой в середине движения (когда вы стоите прямо).

4. Гиря

Это настоящая загадка, почему подруливающие устройства не так популярны: они объединяют два потрясающих упражнения, приседание и жим над головой, в один идеально плавный поток и работают как с нижней, так и с верхней частью. тела, не говоря уже о ядре, которое работает в два раза сильнее, чтобы стабилизировать тело.

Подруливающие устройства с гирями, как и любое другое упражнение с гирями, можно выполнять в одностороннем порядке, используя одну руку за раз, или как упражнение с двумя гирями, что в этом случае добавляет намного больше веса к вашему приседанию, работая более эффективно.