Как накачать верх груди | Бомба тело
Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.
Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди. Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.
Как накачать верх грудных мышц
1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ
Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.
Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.
2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ
Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.
3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ
Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.
Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.
4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ
Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.
5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ
Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:
— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы
— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги
— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой
— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.
6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ
Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.
Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.
Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Как накачать верх грудных мышц: упражнения и проограмма
Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.
Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.
При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.
Содержание статьи
Как накачать верхние грудные мышцы
У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.
Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.
Упражнения на верх грудных
Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.
Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.
При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео
Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.
Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
Программа тренировок для продвинутого
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
athleticbody.ru
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.
Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы
- Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
- Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
- Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
- Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
- Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
- Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
- Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.
Тренировка для накачки верхней части груди
Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг.
strong-life.ru
Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок
Физиология грудных мышц
Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:
- верхней или ключичной;
- средней;
- нижней или абдоминальной.
Анатомическое строение грудных мышц
При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.
Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.
Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.
В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц
Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Упражнения для верха груди
Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.
Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди
Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:
Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.
Стандартный жим с гантелями в наклоне
Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.
Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.
Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.
Так выполняется жим с гантелями в наклоне
Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.
Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.
В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.
Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Выполнение разводки в стороны на скамье
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.
fitnessmir.ru
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.
Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.
Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения
Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.
Жим штанги на наклонной скамье
Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.
Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.
Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Сведение рук в тренажере бабочка
Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.
Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.
Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.
Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных
Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.
Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.
Программа тренировок
Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:
- Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
- Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
- Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
- Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
- Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых (мин) |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8 | 2-3 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | 2-3 |
| Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Сведение рук в кроссовере на нижних блоках | 3 | 12-15 | 1-2 |
Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
упражнения на верх груди, как прокачать
Особенности прокачки верхней части груди
Упражнения для увеличения объема мускулов верхней области грудной клетки несильно отличаются от базовых упражнений для всей этой области. Конечно, как и любая узкопрофильная тренировка, такие нагрузки будут обладать рядом нюансов, но, прежде чем приступать к разбору упражнений, стоит рассмотреть общие особенности таких нагрузок.
Общие рекомендации
Режим тренировок для верхней части мышц груди нужно разрабатывать с учетом следующих рекомендаций:
При прокачке любой зоны грудных мышц активно задействуются трицепсы, поэтому следует разграничить во времени нагрузки на эти две группы мускулов. Полностью исключить напряжение трицепса и плеч во время тренировки на грудь не получится, но можно свести его к минимуму, перенеся упражнения для его развития на тот день тренировки, в которой грудные мышцы будут минимально задействованы.
Нагрузка на грудные мышцы должна проводиться максимум дважды в неделю. Перерыв между тренировками на эту мышечную группу должен быть не менее 2 дней.
Все упражнения необходимо выполнять в 4-8 подходов. Точное их число зависит от опыта спортсмена. Новичкам количество циклов можно уменьшить до двух.
Важно определить цель тренировки, от нее будет зависеть количество повторов упражнений:
Для увеличения объема 10-12 раз в подход;
С целью увеличения силы 6-8 повторов.
Веса должны составлять 2/3 от обычных показателей.
Эти рекомендации носят специфический характер и нацелены на разработку тренировок именно грудных мышц.
Базовые правила
Не стоит забывать, что неправильно проведенная тренировка может нанести ущерб здоровью и надолго ограничить возможности спортсмена, поэтому при проработке верхних грудных мышц нужно соблюдать некоторые правила:
Разминка. Её отсутствие может привести к травмированию грудных мускулов, что повлечет за собой невозможность проведения тренировок для многих других групп мышц, поскольку грудная клетка в большей или меньшей степени задействована во многих упражнениях. Особое внимание стоит уделить разработке плечевых и локтевых суставов.
Постепенность. Увеличение нагрузок должно носить плавный характер и происходить за счет добавления подходов и весов.
Подстраховка. Многие упражнения для прокачки верхних мускулов груди проводятся на наклонной скамье со штангой, поэтому обязательно нужен помощник, который поможет снять снаряд с креплений и вернуть его на место.
Правилами безопасности при проведении тренировок пренебрегать нельзя. Лучше достигать результата медленнее, но при отсутствии травм.
Лучшие упражнения на верх грудных мышц
Разработка тренировок для прокачки верхней зоны грудной клетки должна учитывать возможности спортсмена:
Если есть ограничения во времени или отсутствует возможность использования специального инвентаря, то нагрузки можно осуществлять в домашних условиях.
Тренировки в спортзале.
Второй вариант предпочтительнее, поскольку в этом случае достижение эффекта будет быстрее. Упражнения для дома и для специализированного помещения будут существенно различаться.
Тренировка верхних грудных мышц в домашних условиях
Накачать верхнюю область грудной клетки дома довольно сложно, но даже такой вариант не исключен. С этой целью подойдут следующие упражнения:
Отжимания. Речь идет не о классической разновидности упражнения, она подойдет для проработки груди в целом, а о несколько усложненном ее варианте. Необходимо чтобы ноги были выше торса, чем больше перепад высоты, тем больше нагрузка на искомую зону. При этом руки расставляются широко и устанавливаются как можно выше над головой.
Разведение рук в упоре лежа. Упражнение достаточно специфическое, для него понадобится скользкая поверхность или подвижные опоры, например, заранее сконструированные дощечки на колесах или же можно приобрести готовые колеса для отжиманий. На скользком полу в качестве подвижной опоры подойдут лоскуты ткани, такой как шелк или шифон. Для выполнения упражнения необходимо принять упор лежа с точками опоры на колени и кисти рук. При этом ладони располагаются на лоскутах ткани или заготовленных дощечках. Руки разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение. Эффективность такой нагрузки для верхней части мышц огромна, но выполнение возможно только для людей с хорошей физической подготовкой, новичок вряд ли осилит это упражнение.
Отжимания вверх ногами. Это упражнение также требует серьезной физической подготовки. Необходимо встать на руки, при этом можно опираться пятками на стену. Из исходного положения нужно максимально приблизить голову к полу, сгибая руки в локтях, и вернуться обратно.
Перечисленные упражнения можно включить в утреннюю зарядку, но выполнять их не ежедневно, а дважды в неделю.
Тренировка в спортзале
В спортивном зале больше возможностей накачать рельефные мышцы верхней части груди. С этой целью подходят вполне знакомые всем упражнения – в основном различные виды жима, который используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге особенно часто.
Для акцентирования нагрузки в необходимой области подойдут следующие упражнения:
Жим на наклонной скамье. При этом используется скамья с положительным углом, для прокачки верхней части груди идеальным будет угол наклона в 40-45 градусов. При этом можно использовать как штангу, так и гантели.
Жим лежа обратным хватом со штангой на горизонтальной скамье.
Сведение гантелей. Исходное положение – лежа на наклонной скамье с положительным углом.
Жим в тренажере. Это упражнение подходит для прокачки всей груди, но оно идеально для новичков, которым предыдущие способы осуществления нагрузки могут показаться слишком сложными.
Традиционный жим. Для проработки верхних мускулов груди следует опускать гриф штанги к верхней области грудной клетки.
Отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять не только в спортзале, но и на улице при наличии нужного инвентаря.
Количество подходов, повторений и веса зависят от стартовой физической подготовки спортсмена и целей тренировки. Нагляднее тренировку верхней зоны грудной клетки можно посмотреть на видео:
Эффективная 30-тидневная программа для накачки верхних грудных мышц
Накачать верхние грудные мышцы можно за месяц, два или три. Все зависит от начального и желаемого объема мускулатуры. Упражнения для нужной области можно включить в уже готовую программу тренировок, заменив ими стандартные нагрузки на грудную клетку.
Если рассматривать программу тренировки верхних мускулов груди отдельно, то она может выглядеть следующим образом:
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | ||
Отжимания с ногами в высоком положении | 2 | 15 |
Жим на наклонной скамье (штанга) | 4 | 10 |
Сведение гантелей | 4 | 10 |
Дни 2,3,4 – отдых | ||
День 5 | ||
Жим на наклонной скамье (гантели) | 4 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди | 4 | 10 |
Жим с обратным хватом (штанга) | 4 | 10 |
Отжимания на брусьях | 4 | 10 |
Дни 6,7 – отдых | ||
День 8 | ||
Жим на наклонной скамье (штанга) | 5 | 10 |
Сведение гантелей | 5 | 10 |
Жим в тренажере | 5 | 12 |
Отжимания на брусьях | 5 | 10 |
Дни 9, 10, 11 – отдых | ||
День 12 | ||
Жим на наклонной скамье (гантели) | 5 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди | 5 | 10 |
Жим обратным хватом (штанга) | 5 | 10 |
Отжимания с ногами в высоком положении | 3 | 15 |
Дни 13, 14 – отдых | ||
День 15 | ||
Жим на наклонной скамье | 6 | 10 |
Отжимания на брусьях | 6 | 10 |
Сведение гантелей | 6 | 10 |
Жим в тренажере | 6 | 12 |
Дни 16, 17, 18 – отдых | ||
День 20 | ||
Отжимание с ногами в высоком положении | 6 | 12 |
Жим обратным хватом (штанга) | 6 | 10 |
Жим на наклонной скамье (гантели) | 6 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху | 6 | 10 |
Дни 21, 22 — отдых | ||
День 23 | ||
Отжимания с ногами в высоком положении | 4 | 15 |
Жим на наклонной скамье (штанга) | 7 | 10 |
Сведение гантелей | 7 | 10 |
Отжимания на брусьях | 7 | 10 |
Дни 24, 25, 26 — отдых | ||
День 27 | ||
Жим на наклонной скамье (гантели) | 7 | 10 |
Жим в тренажере | 7 | 12 |
Жим обратным хватом (штанга) | 7 | 10 |
Жим традиционный с опусканием грифа к верху | 7 | 10 |
Дни 28, 29 — отдых | ||
День 30 | ||
Отжиманием с ногами в высоком положении | 4 | 20 |
Жим на наклонной скамье (штанга) | 8 | 12 |
Жим в тренажере | 8 | 12 |
Жим обратным хватом (штанга) | 8 | 12 |
Представленная таблица охватывает исключительно программу на тренировку верхних грудных мышц, но в идеале она должна включаться в основную программу нагрузок. В таблице дни, помеченные днями отдыха, либо таковыми и являются, либо используются для прокачки других групп мускулов.
Данный пример ориентирован на 30 дней, хотя может использоваться на 60 или 90. Для более длительных сроков увеличение нагрузок необходимо осуществлять за счет коррекции веса снарядов.
Прокачка верхней области грудных мышц особенно необходима, если они отстают от остальных областей грудной клетки.
Сталкивались ли вы с похожей ситуацией? Как выходили из положения? Использовали ли Вы в процессе накачивания груди спортивное питание? Делитесь наработанными знаниями в области силовых нагрузок в комментариях к статье!
Спросить экспертаtelo.sexy
Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения
Содержание статьи:
Развитые грудные мышцы свидетельствуют о хорошей физической подготовке человека. С их помощью тело приобретает привлекательный силуэт. Опытными спортсменами и культуристами разработаны комплексы упражнений для верхней части грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемых результатов важно технично их выполнять и регулярно заниматься.
Проработка верхних грудных мышц в домашних условиях
Распространенной ошибкой часто становится выполнение большого количества изолированных упражнений
Накачать верхние грудные мышцы в домашних условиях можно, но для этого важно избегать следующих распространенных ошибок:
- Не стоит фокусироваться только на высокоповторных тренировках до отказа. Это полная противоположность того, что требуется от начинающего спортсмена.
- Выполнение большого количества изолированных упражнений. Никому не удавалось достичь желаемого, выполняя всего несколько упражнений, например, сведение рук в «бабочке» или разведение гантелей.
- Многих спортсменов ошибочно больше заботит, что они едят, а не в каком количестве. Разумеется, что правильное питание имеет большое значение в жизни каждого, но в вопросе набора мышечной массы оно не поможет достичь желаемого прогресса.
- Культурист не отслеживает свой прогресс. Для развития важно каждый раз делать немного больше, чем в предыдущий раз, это единственный способ достичь желаемого.
Важно придерживаться и соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Это базис роста мышечных волокон, особенно если первоначальный прогресс вскоре прекратился.
Если у человека грудные мышцы отстают в своем развитии, в абсолютном большинстве случаев виноват в этом верхний отдел грудины. Как правило, в сравнении с объемным нижним отделом он совершенно не развит.
Многие ошибочно полагают, что невозможно локально прокачать верхней части грудных мышц дома. Это связано с тем, что у многих начинающих спортсменов нет понимания, как правильно это делать.
Эффективные упражнения
Дробное питание эффективно для восстановления после тренировок
Чтобы накачать верхние грудные мышцы, важно следовать трем условиям:
- Прогрессия нагрузки – регулярно нагрузки должны увеличиваться. Мышечным волокнам нет необходимости расти, если параллельно с этим не увеличивается интенсивность и сложность тренировок.
- Проработка конкретной группы мышц. Во время занятий нужно учиться чувствовать мышцы, что нагрузка приходится конкретно на них.
- Восстановление. Оптимальные условия для полноценного восстановления – дробное питание до 6 раз в день и полноценный сон не менее 8 часов.
Жим штанги
Жим штанги на наклонной скамье
Эффективное упражнение для проработки верхних грудных мышц. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, штанга и стойка для нее.
Первый подход должен быть разминочным, его суть заключается в использовании штанги с пустым грифом (для парней оптимальный вес 20 кг). Алгоритм выполнения:
- Спинка скамьи регулируется под углом в 30 градусов. Ложиться нужно таким образом, чтобы штанга размещалась строго над глазами.
- Руками спортсмен берется за гриф шире плеч. Важно, чтобы хват был круговым, в противном случае он может упасть на человека и нанести серьезные увечья.
- Ноги шире плеч, ступни упираются в пол. Гриф поднимается вверх до максимально возможного распрямления рук. Делается это на вдохе.
- На выдохе нужно осторожно без резких движений вернуться в исходное положение.
Достаточно выполнить 15 повторений и лишь после этого приступать к рабочим подходам.
Разведение гантелей
Разведение гантелей лежа
Угол скамьи все тот же. Ложиться на нее необходимо аналогичным образом. Дальнейшие действия:
- Во время выполнения упражнения локти обязательно должны смотреть вниз. Траектория движения гантелей в одной плоскости, перпендикулярно плоскости пола.
- Максимально растягивается грудина за счет опускания рук с гантелями.
- Во время движения руки немного согнуты, а в верхней точке немного выпрямляются. Нет необходимости сгибать руки в локтях до 90 градусов, а также выполнять упражнение с прямыми руками.
- На вдохе руки разводятся, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.
Каждую тренировку необходимо делать 12 повторений в 3 подхода, не меньше.
Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю. По мере развития мускулатуры можно заниматься дважды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность каждого занятия не более 1,5 часов.
Правила питания
Для быстрого роста мышечной массы нужно следить за питанием. Разработаны специальные программы питания на массу. Они представляют собой основные принципы сбалансированных и рациональных приемов пищи, которые будут поддерживать тело и организм спортсмена или новичка во время интенсивных тренировок.
Основные принципы питания для набора массы:
- Частота приемов пищи и объем. В этом вопросе мнения спортсменов, диетологов и тренеров различаются. Одни отдают предпочтение более привычному варианту – 5-6 приемов, другие останавливаются на 3-4. Первый вариант предпочтительнее для профессиональных спортсменов, а второй для любителей.
- Калорийность. Мышечная масса будет увеличиваться лишь в том случае, если в организме человека наблюдается избыток калорий. Важно, с какими именно продуктами эти калории поступают в тело.
- Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки представляют собой строительный элемент мышечных волокон, в пище их должно быть не менее 30-35%. На каждый 1 кг массы тела суточная норма составляет 1,5-2 грамма. Для оптимальной работы организма достаточно не более 20% жиров от общего суточного рациона. Предел углеводов – 50%.
- Подходящее время для приема пищи. Оптимальное время для трапез лучше согласовывать с персональным тренером. Продукты, обогащенные углеводами, рекомендуется употреблять за 2 часа до тренировки. Вскоре после занятий можно съесть банан. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через 40 минут после тренировки, продукты должны быть обогащены углеводами и белками.
Полезные для организма продукты, способствующие набору мышечной массы:
| Белки | Жиры | Углеводы |
|
|
|
Все из перечисленных продуктов, содержат в своем составе необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, макро- и микроэлементы.
nogostop.ru
