Макропериодизация: Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я в домашних условиях

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я в домашних условиях

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?

И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоплохой материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.

е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

• Макро-периодизация
• Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…

Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!

Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).

Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?

Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т. е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.

Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

Ноги

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным.  Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

Неделя №1.

• Приседания 4х8-10 (40кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили нагрузку почти двое.

Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

Неделя №2.

• Приседания 4х8-10 (42кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

Неделя №3.

• Приседания 4х8-10 (45кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).

Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).

Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

Неделя №21.

• Приседания 4х8-10 (82кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Неделя №22.

• Приседания 4х8-10 (85кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя  №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.

Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.

Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.

Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?

Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).

Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.

Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.

Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.

К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).

Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

• Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т. д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.

Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).

Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

• Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
• Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
• В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

Тяжелая неделя

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 4х8-10
• Разгибание ног сидя 4хМАХ
• Подъемы на носки, стоя 4х8-10

Спина дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Легкая неделя

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т. д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..

Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.

Ноги

• Приседания 8х6-12
• Жим ногами лежа 8х6-12
• Разгибание ног сидя 7х6-12
• Подъемы на носки, стоя 8х6-12

Спина дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
• Тяга штанги в наклоне 7х6-12
• Горизонтальная тяга 5х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
• Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

Грудь руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
• Подъем штанги на бицепс 7х6-12
• Брусья 5х6-12
• французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.

Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).

Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.

С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).

Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”

Наша основная цель на легкой недели  — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.

И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.

Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)

• Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
• Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
• Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
• Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.

Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)

• Приседания 4х8-10 (82кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это делать?

Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)

Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т. д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.

что скрывается под этим пониманием

Приветствую, читатели! На связи с вами, Тимур Мустаев. Столько видов фотографии и жанров, как же выбрать что-то? Необязательно останавливаться на одном направлении, попробуйте все понемногу. Безусловно, можно устроить себе очень увлекательную съемку, занявшись макрофотографией.

Условно говоря, она может быть разного уровня сложности и подготовленности. Ниже мы поговорим и о новом фото-понятии и обязательно уделим внимание технической составляющей вопроса.

Макрофото: что это и как его получить

Попробуем понять, что такое макросъемка. Можно сказать, что это изображение чего-либо в увеличенном виде. Но это не совсем так, ведь такое фото не составляет труда сделать, даже в телефоне. Речь идет о реализации масштаба предмета или живого объекта (насекомого, листика и пр.) один к одному или больше.

Кроме того, расстояние от автора до какой-либо вещи становится очень маленькой. Для таких фотосессий чаще используют специализированную технику, некоторые фотолюбители идут дальше и берут микроскопы для фотографирования!

Наверняка увлекательный процесс, ведь они, а вместе с ними и зритель может видеть невооруженным глазом на итоговой картинке подробный, детальный микрочип, бактерию или кожную поверхность и практически все, что захочется.

Что нужно знать для макросъемки?

Чтобы научиться фоткать макро, нужно иметь оборудование для этого, о чем мы еще поговорим, а также знать некоторые нюансы, наиболее важные именно для фотографии по этому типу. Вот важных три пункта:

• Экспозиция. Авторежим, так популярный у новичков, специалисты не советуют применять ни в данном, ни во многих других случаях. Что для нас главное при фотографировании в крупном виде? – Диафрагма, позволяющая регулировать глубину пространства. Следовательно, в фотоаппарате наиболее оптимально выставить приоритет диафрагмы или попробовать ручные настройки. Макро чаще всего требует более закрытой диафрагмы, например, 7.1-11, чтобы в зоне резкости было максимальное число деталей. Но иногда лучшее ее открыть – для красивого размытия фона вокруг основного персонажа.
• Фокусировка. Объект занимает значительную область снимка, видна каждая его маленькая часть, а значит, фокус рассчитывать придется гораздо тщательнее. Точность фокусирования может быть достигнута не за один кадр.
• Дополнительный свет. Приближаясь к объекту вплотную, вы снижаете общее количество света, идущего в объектив, отчего какие-то области фото могут быть слишком темными. Встроенная вспышка вряд ли подойдет, хотя умельцы пытаются ее усовершенствовать накладками из бумаги и пластика. Внешнюю вспышку, идеальную для макро, называют “кольцевой”, ее можно без проблем приобрести в магазине или заказать по интернету.

Технические нюансы

На телефоне есть возможность приближения объекта, но чаще всего он в итоге будет жутко размытым и, хоть выглядит крупнее обычного, различить детали нельзя. Поэтому, если хотите добиться действительно четкого и красивого кадра, без хорошего зеркального фотоаппарата не обойтись.

Говорят, на фотоаппарат по типу мыльницы тоже можно сделать макрофотографию. Там, конечно, есть соответствующий режим, но, по сути, он ничего не значит, так что даже не рискую предположить о качестве будущего изображения.

Если вы обладаете неплохой камерой, но, увы, объектив на ней обычный, то с макро снова ничего не выйдет. Вы можете приблизить предмет зумом или же подойти к нему, но расстояние до него примерно должно быть не ближе полуметра. Это ограничение большей части оптики.

Далее придется кадрировать по своему вкусу уже после съемки. Еще вариант – купить специальное макрокольцо, то есть такую приставку, которая меняет минимальное фокусное расстояние (МФР) объектива. Дистанция между вами и главным объектом сокращается, в виду чего можно сфоткать в увеличенном масштабе. Аналогом являются макро-мех и соответствующие фильтры.

Реальное макро

Для ярых ценителей макро можно задуматься о приобретении специализированной для этого фототехники. В цифровом фотоаппарате необязательно должны быть определенные профессиональный настройки, подойдет фотокамера среднего класса, что-нибудь из серии никона или кэнона. Акцентируйтесь на выборе объективов. Что в них должно быть:

1. Режим макросъемки. Смотрите на полное наименование товара и его характеристики. Увидите “Macro” или “Micro” – это то, что надо.
2. Показатели МФР и возможности увеличения.
3. Фокусное расстояние: чем оно больше, тем менее будут проявлять себя различные искажения и кривизна поля, что для предметки просто необходимо.
4. Светосила объектива. Для любого вида фотографии этот параметр весьма важен и определяет возможности работы и, конечно, цену. Для предметной макросъемки условия фотографирования не всегда будут включать хорошее освещение.

Примеры объективов для макросъемки

В принципе, по этим параметрам я и предлагаю к рассмотрению несколько оптических устройств. Расположу их в порядке снижения стоимости и качества:

• Макрообъектив AF-S NIKKOR 105mm f/2.8G Micro VR IF-ED. Помимо того, что объектив специально предназначен для макро (исходя из названия), у него много положительных сторон. Например, хорошая светосила и показатель фокусного расстояния. Пользователи отмечают высокую резкость, насыщенность картинки, а также точный автофокус. С 0,30 м. уже становится доступной фокусировка.
• Макрик Nikon 60mm f/2.8D AF – бюджетный вариант. Несмотря на фокусное расстояние, характерное для портрета, он сделан как макрообъектив. Будьте уверены, четкость у него отличная, есть возможности для создания боке. Для макросъемки МФР равно 0,22 м, фотографирует в размере один к оному. К сожалению, отсутствует фокусировочный мотор, среди минусов – появление заметных аберраций.
• Длиннофокусный от SIGMA AF 70-300mm f/4-5.6 APO Macro. Средних габаритов оптика, которая может сфокусироваться уже при 0,95 м и сделать масштаб предмета 0,5. Он дает относительно хорошее качество фото, есть аберрации. Грешит медленным и шумным фокусом.

Я надеюсь я ответил на вопрос, что собой представляет макросъемка. Если вы плохо разбираетесь в своем зеркальном фотоаппарате, рекомендую для начала изучить детально свою фотокамеру. Могу посоветовать хороший курс — Цифровая зеркалка для новичка 2.0 или Цифровая зеркалка для новичка 2.0, который быстро вам поможет разобраться в своей зеркалке. Чем хорош видеокурс? Он очень простой и легкий в понимании. Идеально подходит для начинающих фотографов!

Цифровая зеркалка для новичка 2.0 — специально для обладателей зеркалки NIKON.

Моя первая ЗЕРКАЛКА — специально для обладателей зеркалки CANON.

На этом у меня все. Всем счастливо, подписывайтесь на обновление. Не забывайте делиться статьей. Все пока! Дерзайте, коллеги!

Всех вам благ, Тимур Мустаев.

Введение в макрофотографию — 10 правил, которые вы должны знать

 Огромное значение в качестве макрофотографии имеет объект, который вы используете, а точнее, расстояние, необходимое для фокусировки. Обычный объектив фокусируется на расстоянии около 50 см, макрообъектив фокусируется на расстоянии от 10 до 20 см. При этом снимок выходит в масштабе 1:1. Как правило, макрообъективы имеют фиксированное фокусное расстояние, чаще всего это 50, 100, или 180. Суть заключается в том, что объект, который вы фотографируете, на фотографии будет того же размера, как и в жизни. Так же, современные макросы разработаны таким образом, что бы избежать аббераций.

Макросъемка получила свою популярность, потому что это отличный способ передать мелкие детали различных элементов (цветов, насекомых, ювелирных украшений, портретов и так далее). Причем, это не только способ дать зрителю возможность рассмотреть предмет получше, но и возможность посмотреть на него с другой стороны, под необычным углом, и с другой стороны. Есть такие макрофотографии, что на них можно смотреть часами, и это не надоедает. Макросъемка должна быть интригующей и захватывающей, но не все могут сделать её такой.

Очень важным моментом в макросъемке является то, что вы можете фотографировать практически все. И имейте в виду, что не только природные элементы могут стать объектом вашего внимания, фотографируйте все, что пожелаете. Пофантазируйте, и не бойтесь экспериментов, потому что, на самом деле, возможностям нет предела.

Разумеется, лучше всего фотографировать макро на зеркальную фотокамеру, а еще лучше, если она со сменной оптикой. Так вы сможете выбирать различные объективы, заменять один макрообъектив на другой, и что тоже немало важно – фотографировать не только макро. Существуют специальная оптика для макро, объективы с фокусным расстоянием 200мм и 180мм, и это наиболее рекомендованный выбор при макросъемке. Такие объективы весьма дорогие, и совсем не каждый может себе их позволить. Но если вы планируете серьезно заняться именно этим видом фотографий, то такой объектив вам очень необходим. Это будет хорошая инвестиция для вашей карьеры.

Если вы не хотите тратить много денег на объективы, есть и другие альтернативы, например, удлинительные кольца, устанавливаются между корпусом фотоаппарата и объективом, с их помощью расстояние между матрицей и объективом увеличивается и приближение становится большим. Так же есть реверсивные кольца, с их помощью соединяют два объектива. Первый объектив крепится обычным способом, а второй с помощью кольца прикрепляется другой стороной. Такой вариант дает очень хорошее приближение, но качество может быть вариант является крупным планом диоптрий, который дает возможность ближе фокус, но качество фотографий может быть не достаточно высоким.

Источник: Shutterstock

Если вы планируете начать фотографировать макро, убедитесь в том, что с вашей техникой это получится. Хороший объектив, это только полдела. Хорошие результаты с ним можно получить только, используя его на качественном фотоаппарате, например на таком, как Canon 1Ds Mark III (+110 мм макро-объектив). Nikon и Canon, как правило, отличаются высоким качеством своей техникой. Купив модель одного из этих брендов, вы можете смело начинать фотографировать.

Не хочется долго останавливаться на технической стороне вопроса, оборудовании и настройках, но все же, есть то, что упустить невозможно. Скорее всего, вы слышали о настройке апертуры в фотоаппарате и о значении F остановить раньше. Для макро лучше всего установить его, например, на значении F / 8. Это поможет вам получить хорошую глубину резкости. Увеличение F-число, вы рискуете тем, что света попадающего в камеру будет катастрофически мало. Если света недостаточно, используйте вспышку или увеличьте выдержку. Вы также можете использовать другие источники света, но скорее всего, вы не сможете все время носить их собой, и тем более брать на природу.

Еще одним важным моментом в макросъемке является использование штатива. Это убережет вас от размытых кадров, в условиях, когда вы снимаете с большой выдержкой, или если случайно ваша рука задрожит во время съемки. Не всегда фотографировать со штативом удобно, он может казаться слишком громоздким, а вы с ним будете чувствовать себя менее мобильным, но к этому можно привыкнуть ради хороших фотографий. Тем более что, фотографируя мелкие предметы, вы должны передать их максимально четкими и резкими, а это возможно только при лучших параметрах настройки камеры, и лишние движения вам серьезно навредят.

 

Если вы планируете посвятить себя предметной съемке или, снимая макро, планируете фотографировать мелкие предметы, то задумайтесь о создании домашней мини студии. Вы можете приобрести в магазине фототехники бокс для макросъемки, но также вы можете попробовать сделать его самостоятельно. Для этого вам потребуется коробка, и ткань ну и, разумеется, хорошее освещение в вашей мини студии. Более подробно о создании такого бокса можете прочитать в статье — Делаем фотобокс для предметной и макросъемки своими руками

Ниже представлен список из 10 правил, которые следует учитывать при макросъемки:

Не трясите камеру – Очень важно держать камеру уверенно не двигать ею во время съемки, или, по крайней мере, свести лишние движения до минимума. Это важно в любом виде фотографии, но в макросе это имеет ключевое значение, так как фотокамера должна сосредоточиться на детализации даже самых крохотных деталей за короткий промежуток времени, то есть, если бы вы снимали пейзаж, было бы намного легче.

Эффекты – Можете показать дешевым треком разбрызгивание капелек на лепестки цветов, имитирующие капли росы. Но подобные эффекты зачастую бывают очень полезными. Они делают фотографии интереснее.

Фон – Было бы хорошо, если бы ваш фон не был бы однотонным и скучным. Размытый задний план смотрится гораздо лучше, но в то же время яркие огни и пестрые блики, могут отвлекать зрителя. Лучше всего если фон будет в одной цветовой гамме и без ярких, пестрых пятен.

Выдержка и диафрагма — Если вы фотографируете макро в темном помещении, или в темное время суток, вы можете компенсировать отсутствие достаточного освещении можно увеличить выдержку, оставив значение диафрагмы неизменным. Это может дать не тот результат, что вы хотели, но рассматривать такую возможность как вариант, все-таки стоит.

Фокус — фокусировка очень важна, потому что она несет в себе главное отличие между обычным изображением и макросъемкой. Все фотографы советуют новичкам ручную фокусировку, даже если автофокус работает хорошо. Тем не менее, для вас было бы очень полезно, попробовать самостоятельно настроить камеру и точно сфокусироваться. Фокусируясь, лучше всего акцентировать внимание на центральной части предмета, или если это насекомые, то на голове или глазах.

Погода — дождь не станет для вас большой проблемой, однако, макросъемка в ветреную погоду скорее всего, не принесет хороших результатов. В первую очередь станет проблемой движение камеры, а как вы помните камера и объект съемки должны быть неподвижны. Фотокамера не сможет хорошо сфокусироваться и сделать резкий детализированный снимок на движущемся объекте, поэтому макрофотографии в динамике не делаются, для этого у вас есть много других возможностей съемки, но не макро.

Резкость — Для достижения максимальной глубины резкости, лучше всего использовать апертуру от f/11 до f/22. Какое именно значение следует выбрать, сказать очень сложно, запомните, что макросъемка не обязательно получится у вас с первого раза. Следует экспериментировать и набираться опыта.

Свет диффузора — Если вы снимаете на улице в очень солнечный день, диффузор может вам сильно пригодиться. С его помощью вы сделаете яркий свет, более рассеянным, а значит – более мягким. Конечно, в итоге освещение будет не идеальным, а только приемлемым для съемки. Лучше всего фотографировать рано утром, или на закате, или если день пасмурный.
В натуральную величину — Как было сказано ранее, макрофотографии должны быть в натуральную величину. У вас должен быть специальный объектив для макросъемки с фокусным расстоянием от 100 до 200 мм для достижения наилучшего результата.

Вспышка — При съемке в условиях плохой освещенности (слишком солнечно, или слишком темно), можно использовать вспышку. С её помощью можно не просто добавить больше света, или компенсировать яркое освещение, но и добиться интересных эффектов. Попробуйте фотографировать с вспышкой постоянно, и вы увидите, что в любом случае, с её помощью освещение становиться более уравновешенным.

Источник Shutterstock

Макросъемка не является чем-то новым, но еще 10-15 лет назад, это было довольно редкое явление. До сих пор макросъемка остается для многих чем-то необычным, и даже недосягаемым, поэтому главное это пробовать и развиваться, учиться на своих ошибках, и не бояться экспериментов. Главное – практиковаться. Если фотографируете что-то, не бойтесь сделать несколько лишних кадров, с другими настройками, что бы быть наверняка уверенным, что съемка удалась. Очень обидно будет вернуться домой, посмотреть снимки на компьютере и обнаружить, что вы сделали не то, что нужно, а время вернуть вспять невозможно.

А теперь проанализируйте всю полученную информация, и начинайте творить!

 

Статьи, которые могут быть вам интересны:
Советы по макросъемке для цифровой фотокамеры
Удивительные насекомые в макрофотографии от Дэнни Уда
Возвышенные фотографии природы Магдалены Вазикцек

Периодизация обучения: макро-, мезо- и микроциклы обучения

Структурированное обучение, в его наиболее эффективной форме, одновременно периодизовано и прогрессивно. Чтобы работать быстрее, ваша тяжелая работа должна стимулировать определенные физиологические адаптации. Периодизация тренировок делит ваш сезон на отдельные фазы, чтобы ваша тяжелая работа окупалась.

Ключевые выводы:

• Периодизация тренировок делит вашу тренировку на фазы для управления тренировочным стрессом и содействия ключевым адаптациям.
• Планы обучения должны быть как периодическими, так и прогрессивными.
• Базовая, сборная и специализированная фазы нацелены на адаптацию как общей, так и специальной физической подготовки, необходимой для вашего мероприятия.
• В планах TrainerRoad заботятся о деталях, чтобы вы могли сосредоточиться на обучении.

Как работают тренировки на выносливость?

Проще говоря, тренировка на выносливость — это стимул и адаптация. Нарушение состояния равновесия, физиологического гомеостаза организма с помощью тренировочного стимула вызывает множество изменений.Эти изменения делают вас более быстрым велосипедистом.

Нарушение физиологического гомеостаза происходит только тогда, когда стимул или стресс бросают вызов текущим возможностям организма. Вы можете вызвать нарушение, необходимое для адаптации, повторяя или продлевая интервалы высокой интенсивности. Это также можно сделать, поддерживая более умеренные усилия в течение исключительно длительного времени или работая между ними. По мере того как организм приспосабливается к новым уровням стресса, он в конечном итоге восстанавливает гомеостаз на более высоком уровне физических возможностей.

Теперь, когда у вас большие физические возможности, требуется более значительный стимул, чтобы нарушить новый уровень равновесия. Это означает, что те же тренировки, которые работали раньше, не обеспечат достаточной нагрузки на тело, чтобы вызвать дальнейшую адаптацию. Другими словами, телу необходимо постоянно и все больше бросать вызов, если оно хочет стать более способным. Этот процесс называется с прогрессивной перегрузкой .

С учетом сказанного, вы не можете постоянно перегружать свое тело.Восстановление необходимо для адаптации. По мере того как ваша производительность снижается, вы должны немного отдохнуть. Во время выздоровления ваше тело предвидит, что должно произойти, и готовится к следующему испытанию. Отдых и восстановление — третьи необходимые составляющие тренировки на выносливость.

Стимул — Восстановление — Адаптация

Основой тренировки на выносливость является повторение стимулов, восстановление и адаптация. Управление этим циклом ежегодно, ежемесячно и еженедельно является целью периодических тренировок.Структурированные планы тренировок направлены на то, чтобы добавить ровно столько стресса, чтобы он не был чрезмерно подавляющим, обеспечивая при этом адекватный отдых, который вызывает физиологические изменения. Кроме того, план тренировок должен постепенно фокусироваться на определенных типах адаптации к физической форме, основанных на более общих формах физической подготовки. В ходе тренировочного плана вы, в конечном итоге, выведите свою физическую форму на своевременный пиковый уровень.

Периодические тренировки и максимальная физическая подготовка

Если целью периодических тренировок является управление циклами стресса, восстановления и адаптации, то их цель — достичь пика физической формы как раз к вашему мероприятию. Пиковая пригодность — это кульминация все более прогрессивного и специфического стимула. Причина, по которой вы хотите достичь пика, заключается в том, что больший стресс вряд ли вызовет дальнейшую позитивную адаптацию, и тренировка выровняется и выйдет на плато.

Пиковому фитнесу предшествует сужение, при котором вы уменьшаете общее количество тренировочных стимулов, дающих ощущение свежести. Цель снижения — минимизировать неблагоприятные физиологические и психологические нагрузки при ежедневных тренировках, чтобы оптимизировать ваши результаты.Хотя невозможно поддерживать пик фитнеса бесконечно долго, вы можете удерживать его в течение нескольких недель.

Периодизированные тренировочные циклы

В периодизированном обучении есть три цикла: макро, мезо и микро, каждый из которых соответствует более короткому таймфрейму. Давайте посмотрим на примеры каждого из них.

Макроцикл

Макроцикл — это ваш сезонный план тренировок. Вы можете думать об этом как о 30 000 футах на все тренировки, которые вы планируете. Он начинается с начала вашей тренировки и заканчивается вашим целевым событием.В традиционном плане TrainerRoad макроцикл длится 28 недель. На протяжении всего макроцикла вы увидите постепенное добавление тренировочных стимулов и необходимое восстановление, чтобы стимулировать аэробную адаптацию.

База, сборка и специальность

Если говорить о макроцикле, это больше, чем просто добавление тренировочного напряжения. Макроциклы должны включать в себя различные фазы, которые относятся к базовой физической форме, а затем — к более конкретной. Следуя логической схеме, каждая фаза в конечном итоге приводит к определенному набору адаптаций, на основе которых уравновешивается пиковая пригодность.Этими последовательными этапами являются этапы Base , Build и Specialty .

Макроцикл включает в себя весь сезон и все три прогрессивные фазы.

Мезоцикл

Мезоциклы — это четырех-шестинедельные блоки в макроцикле, обычно называемые блоками , . В типичном четырехнедельном блоке первые три недели постепенно перегружают ваше тело, а четвертая неделя направлена ​​на восстановление. Каждую новую неделю в рамках мезоцикла наблюдается небольшое увеличение общего количества стресса (TSS), в то время как каждая тренировка демонстрирует аналогичный рост объема требуемой работы.Это делается с более или менее продолжительными интервалами.

Мезоциклы — это 4-6-недельные блоки структурированной нагрузки.

Микроциклы

Микроциклы — самый простой из трех тренировочных циклов. Микроцикл — это одна неделя в тренировочном плане. Хотя тренировки будут меняться изо дня в день, микроцикл включает ритм и частоту шагов плана тренировок.

Например, в Sweet Spot Base Mid-Volume I каждая неделя или микроцикл имеют привычный темп. Вторник, четверг и воскресенье — это сладкое пятно, а каждую среду — поездку на выносливость.Суббота сосредоточена на пороговой работе, а понедельник и пятница отведены для отдыха. Спортсмены, использующие конструктор планов, могут настроить дни тренировок при составлении плана тренировок, но это стандартная структура.

Микроциклы длятся одну неделю.

Прогрессивная нагрузка в мезоциклах

Мезоциклы не обязательно должны увеличивать тренировочную нагрузку от цикла к циклу. Фактически, это лишит вас возможности выздороветь. Есть две причины, по которым не всегда нужно повышать TSS в мезоциклах.Во-первых, у вас, вероятно, более высокий FTP. По мере улучшения вашей физической формы увеличивается и объем работы, которую вы можете выполнять. Вторая причина связана с типом тренировок и ориентацией на разные энергетические системы.

FTP Увеличивает

Когда вы увеличиваете свой FTP посредством обучения, происходит эскалация тренировочной нагрузки. Это происходит потому, что каждая тренировка, начиная с этого момента, требует большей выходной мощности, дает больше энергии / работы и во многих отношениях вызывает большую нагрузку на организм.

Первые 1-2 недели после увеличения FTP обычно позволяют спортсмену приспособиться к своим новым уровням мощности без дополнительного стресса, связанного с увеличением нагрузки TSS. По мере того, как организм приспосабливается к этим новым требованиям, еженедельное TSS возобновит обычную скорость увеличения. Реакция на тренировку, вероятно, будет более благоприятной из-за этого кратковременного, но необходимого снижения тренировочного стресса. Вот почему TrainerRoad начинает каждый мезоцикл или блок с FTP-теста.

Обучение различным энергетическим системам

Еще одна причина, по которой TSS не нужно увеличивать от одного мезоцикла к другому, заключается в необходимости указать вашу физическую форму.Когда вы переходите от одной фазы тренировки к другой, разнообразие и типы тренировок могут резко измениться. В результате сравнение еженедельных TSS становится проблематичным, поскольку не все TSS одинаковы.

Например, физический ущерб, нанесенный 130 TSS, накопленным за 2,75 часа стабильной езды между 65-75% FTP (Town Hill), существенно отличается от напряжения, вызванного 130 TSS, полученным в результате 30 минут 15-секундных микропорывов при 150% FTP. (Испанская игла +2). Одинаковые TSS, разные приспособления к фитнесу, разные физические нагрузки.

Прогрессивные фазы обучения

Каждый мезоцикл в тренировочном плане TrainerRoad связан с одной из прогрессивных тренировочных фаз — Базовой, Строительной или Специальной. Все три вместе образуют макроцикл. Эти этапы, выполняемые по порядку, нацелены на адаптацию как к общей, так и к конкретной физической форме, необходимой для вашего мероприятия.

Базовая фаза

Чтобы стать более быстрым велосипедистом, нужно заложить основы. Вы не сможете развить свою выносливость и силу на более высоком уровне, не заложив сначала основы силы и аэробной выносливости.Ваш первый шаг в плане тренировок — создать эту основу в так называемой базовой фазе.

Есть два способа завершить базовую фазу. Первый — это тренировка большого объема, ориентированная на низкую интенсивность. Для этого требуется как минимум 10-20 часов в неделю. Второй — это гораздо более эффективный по времени метод с меньшим объемом, но более высокой интенсивностью, называемый Sweet Spot. Используя базу Sweet Spot, вы можете добиться адаптации всего за 5 часов в неделю.

Мы рекомендуем базу Sweet Spot Base большинству велосипедистов, так как она расширяет базу гораздо более оптимальным образом, применяя прогрессивные, правильно рассчитанные и систематические тренировочные нагрузки.Все это делается без необходимости тратить более 20 часов в неделю на тренировки.

TrainerRoad разбивает фазу Sweet Spot Base на два мезоцикла или блока. Каждому по шесть недель. На этом этапе вы сосредоточитесь на мышечной выносливости и повышении FTP. Это создает базовую физическую форму, необходимую для более высокого пика, и применимо ко всем дисциплинам велоспорта.

Этап сборки

Во время второй фазы тренировки, фазы сборки, каждый тип тренировки приобретает более специфичный вид.Больше внимания уделяется наращиванию еженедельной стрессовой нагрузки с помощью тренировок, которые более привязаны к конкретному событию, чем базовая фаза.

Цель состоит в том, чтобы улучшить более подходящие виды физической подготовки при сохранении более основных форм физической подготовки. Если вы не готовитесь к определенному мероприятию, вы можете рассматривать этот этап обучения как тот, на котором вы намерены максимально расширить свой FTP.

Фаза наращивания не только позволяет спортсменам повысить уровень специфичности тренировок, но также доводит их физическую форму до такой степени, когда события среднего приоритета могут начать влиять на их еженедельные тренировки.

Этап сборки направлен на усиление конкретных требований к мощности, которые вам понадобятся в день соревнований. Фазы сборки ориентированы либо на короткую мощность, либо на устойчивую мощность, либо на сочетание двух в общей сборке. Для каждой дистанции триатлона также предусмотрены определенные этапы сборки.

Специальные фазы

В специальной фазе общая стрессовая нагрузка немного снижается, чтобы восстановить более высокий уровень подготовки к гонке. В то же время в тренировках акцент смещается с улучшения физической формы на ее доведение до ее наиболее специфичных для конкретного мероприятия форм.

Специальная фаза — это когда тренировки достигают пика своей интенсивности, но объем тренировок каждую неделю слегка снижается. Это становится балансом между тренировками, которые проверяют вашу готовность к соревнованиям, постепенно снижая общий тренировочный стресс, чтобы избавиться от усталости. Каждая специальная фаза включает в себя постепенный переход, чтобы убедиться, что вы находитесь в отличной форме перед соревнованием.

Специальные фазы включают два мезоцикла продолжительностью четыре недели каждый. Этот этап очень специфичен для вашего мероприятия.Будь то критерий, гонка XCO или гран-фонд, специальная фаза позволяет точно настроить вашу физическую форму.

---

Каждый план TrainerRoad периодичен и прогрессивен. За 28 недель вы пройдете все этапы развития базы, сборки и специализации. У вас осталось больше или меньше 28 недель до достижения максимальной физической формы? Не волнуйся. Конструктор планов составляет идеальный план тренировок для вашего времени и проведет вас через этапы обучения. В конечном итоге это упрощает выполнение вашего плана, а обучение — еще более эффективным.

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте Ask a Cycling Coach — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

---

Список литературы

1. Бомпа, Т. О. (1999). Периодизация: теория и методика обучения 4-е изд.
2. Гиллен, Дж. Б., Гибала, М-Дж. (2014 г., март). Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? .https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
3. Gibala, MJ., Jones, AM., (2013). Физиологическая адаптация и адаптация к высокоинтенсивным интервальным тренировкам . https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899754
4. Skelly, LE., Andrews, PC., Gillen, JB., et. др., (июль 2014 г.). Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
5. Ronnestad, B.Р., Хансен, Дж. И Эллефсен, С. (2014). Блочная периодизация по сравнению с традиционным обучением. Scand J Med Sci Sports . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x
6. Иссурин В. (2008) Блочная периодизация в сравнении с традиционной теорией обучения: обзор . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18212712

---

Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store. В среднем 4,9 звезд. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

---

---

A Праймер периодизации: макроциклы, мезоциклы и микроциклы

Отправлено: Д-р Тайрон А. Холмс | 12 октября 2009 г.

Праймер периодизации: макроциклы, мезоциклы и микроциклы

В своих последних двух сообщениях я описал два шага, которые необходимо предпринять велосипедистам для разработки годового плана тренировок, и обсудил первый из этих шагов, а именно разработку целей SMART.Прежде чем я опишу второй шаг (составление вашей тренировочной программы), важно понять структуру, на которой построены периодизированные тренировочные программы. Эта структура включает три цикла: макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

1. Макроцикл состоит из всех 52 недель вашего годового плана и, следовательно, включает все четыре этапа периодизированной программы тренировок ( выносливость , интенсивность , соревнования и восстановление ).Из-за его длины вы почти наверняка будете вносить в него изменения в течение года. Думайте о макроцикле как о взгляде на ваш годовой тренировочный план «с высоты птичьего полета».

2. Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, который разработан для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, специально разработанный для повышения вашей мышечной выносливости (способности крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей).Этот мезоцикл может состоять из трех недель силовых тренировок и вращения большого снаряжения и одной недели восстановления. Мезоциклы обычно длится от 3 до 4 недель, но могут быть немного длиннее. Два очень распространенных мезоцикла — это 21 и 28-дневные тренировочные блоки. В следующем посте я приведу пример тренировочного плана с 21-дневным мезоциклом.

3. Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, обычно состоящий из одной или двух недель с целью облегчения целенаправленного блока тренировки.Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист делает три или четыре длинных заезда вместе в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем (с целью повышения аэробной выносливости). Вообще говоря, два или три микроцикла связаны вместе, чтобы создать мезоцикл.

Щелкните здесь, чтобы загрузить выпуск моего информационного бюллетеня Performance Cycling, который содержит более подробное описание макроциклов, мезоциклов и микроциклов. В моем следующем посте я опишу, как составить свой годовой план тренировок, предоставив вам Фазу выносливости моего плана тренировок на 2010 год!

СЛЕДУЮЩАЯ ПОЧТА — 19 октября 2009 г.

Создание вашей периодической программы обучения

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Опубликовано в Велогонки, Создание программы упражнений, Велоспорт, Упражнения, Фитнес, Здоровье, Триатлон, Тренировки | Теги: Велоспорт, Велогонки, Езда на велосипеде, Создание программы упражнений, Велоспорт, Упражнение, Фитнес, Здоровье, Программа тренировок, Триатлон, Тренировки

Периодические тренировки для наращивания мышечной массы и силы

Периодизация — это термин, который относится к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений. Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х — начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями. Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он находится на пике своей конкурентоспособности.

В основе периодизации лежит концепция, называемая общим адаптационным синдромом (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм — например, спортсмен — при воздействии нового стресса (Seyle, 1936). Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс — давайте возьмем в качестве примера тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений — тело сначала испытывает тревожную реакцию. На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при продолжающемся воздействии стресса (т.е. последовательные тренировки) организм переходит в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс — например, увеличивает мышечную силу — чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может перейти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может фактически ухудшиться. Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой. Это может даже привести к фактическому снижению силы.Хотя эта теория сейчас считается упрощенной интерпретацией реакции организма на стресс, на поверхностном уровне она верна и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировок ровно столько, чтобы извлечь выгоду, но избегать резкого спада этих позитивных адаптаций. На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается. Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам.Упрощенный подход к периодизации — это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые тренерами по силовой подготовке, а также три, которые наиболее широко исследуются, известны как 1) линейная периодизация (часто называемая классической периодизацией), 2) обратная линейная периодизация и 3) волнообразная периодизация.

Хотя существует множество других более неясных схем периодизации (маятниковый подход, волновая нагрузка, ступенчатая нагрузка и т. Д.), Обсуждение этих трех будет более чем достаточным для полного понимания и использования периодизации.Независимо от точного плана, периодические программы силовых тренировок, как показали исследования, значительно более эффективны, чем непериодизированные программы для увеличения силы, мощности и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer, et al. 2003; Marx, et al. ., 2001; Рея и Олдерман, 2004; Уиллоуби, 1993).

Классическая (линейная) периодизация

Как следует из названия, эта система периодизации является отличительной чертой схемы периодизации, наиболее связанной с термином «периодизация».Его разработал российский ученый-спортсмен Леонид Матвеев. В самом общем виде классическая периодизация делит длительный тренировочный период, называемый макроциклом (обычно длится от 6 месяцев до одного года у спортсменов, но может длиться до 4 лет, например, у олимпийских спортсменов) на несколько фаз, называемых мезоциклами ( обычно длится от нескольких недель до месяцев). Каждый мезоцикл можно разделить на недельные микроциклы. На Рисунке 1 выше показан образец парадигмы классической линейно-периодизированной модели Майвеева.На рисунке 1 (вверху вверху страницы) интенсивность представляет использованный вес, а объем представляет подходы, умноженные на количество повторений. Таким образом, со временем используемый вес (интенсивность) увеличивается, а количество повторений, выполненных за подход, уменьшается. На рисунке 2 ниже представлена ​​классическая линейная периодизированная модель в табличной форме.

Фаза	Повторов	Интенсивность	Наборы	Том
Гипертрофия	8-12 +	Низкое-Среднее	3-5	Очень высокий
Основная прочность	4-6	Умеренно-высокий	3-5	Умеренно-высокий
Сила и мощь	3-5	высокая	3-5	Низкий
Пик	1-3	Очень высокий	1-3	Очень низкий

Опять же, как показывает эта таблица, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности).

Первая фаза (мезоцикл) классифицируется как фаза гипертрофии и классифицируется как интенсивность от низкой до умеренной с диапазоном повторений, обычно около 8-12 повторений в подходе, а иногда и 20 или более повторений в подходах.

Это считается очень большим по объему (подходы x повторения), так как диапазоны повторений очень высоки. Например, объем намного выше при выполнении 3 подходов по 12 повторений (36 повторений) в упражнении по сравнению с выполнением 3 подходов по 3 повторения (9 повторений) в упражнении. Обычно цель этого этапа — подготовить спортсмена к предстоящей высокоинтенсивной (более тяжелой) тренировке.Гипертрофия мышц, которую они испытывают в этой фазе, также увеличит силу и мощность, которую они получат на более поздних стадиях.

* Примечание. В некоторых периодических программах, разработанных для спортсменов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки (GP). Это особенно верно, если тренируемый спортсмен является новичком в рейтинге или является спортсменом, который возвращается после межсезонья, когда тренировок практически не проводилось. Это даст им возможность подготовиться к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и тренировками от умеренного до большого.

Вторая фаза классической модели периодизации — обычно фаза силы. Как следует из названия, основная цель на этом этапе — максимизировать мышечную силу. Эта фаза обычно от умеренной до высокой по интенсивности и объему, количество повторений составляет от 4 до 6, а цель состоит в наращивании мышечной силы.

Периодизация: макро- и микротренировочные циклы для бегунов

Многие бегуны бегают каждые несколько недель, или даже каждую неделю, или даже каждую субботу и воскресенье.Да, действительно. Ничего плохого в этом нет, если вы будете к этому очень постепенно, если ваше тело может это терпеть, и если ваша цель не в пиаре, но мало кто попадает в эту категорию.

Если вы марафонский маньяк или наполовину фанатик, вы можете участвовать в гонках почти каждые выходные, и время от времени вы, вероятно, будете пиариться, но вы, вероятно, заметили, что это почти всегда после того, как вы сделали перерыв на несколько недель в гонках. . После перерыва ваше тело может работать лучше, потому что у него было время на восстановление и восстановление. Кроме того, вы, возможно, согласились с тем, что вам придется отказаться от PR в обмен на другие записи.

Но давайте поговорим о среднем «Джо» или «Джоан», который просто любит гонки и участвует в каждой гонке, которая звучит весело. Часто Джо и Джоан ожидают, что со временем этот режим улучшится, но на самом деле очевидно, что если они участвуют в гонках очень часто, их скорость и выносливость могут выйти на стабильный уровень, или они могут даже выйти из строя, что означает, что они будут становиться медленнее и реже. подходят или, что еще хуже, получить травму.

Будь вы Джо или Джоан, или нет, я хотел бы объяснить здесь всю концепцию того, как и почему вы можете захотеть структурировать свое обучение на макро- и микроциклы, чтобы добиться максимального улучшения и наибольшего успеха.

Почему вы должны использовать макро- и микротренировочные циклы для планирования своего гоночного графика? Периодизация — это комбинация макро- и микротренировочных циклов для определения режима тренировок, тщательно подобранного, чтобы обеспечить вашему телу оптимальные тренировки для данной гонки.

1. Вы станете улучшаться намного быстрее.

2. Вы получите меньше травм.

2. Вам будет веселее. В самом деле. Кто хочет заниматься одним и тем же круглый год?

Прежде чем мы перейдем к более подробному рассмотрению того, как это сделать, позвольте мне еще раз коснуться наиболее распространенных ошибок, которые делают бегуны: слишком много, слишком много тренировок, слишком интенсивно, слишком часто.

Упорный бег принесет плоды только в том случае, если вы позволите своему телу восстановиться. Вот тогда и происходит усиление.

Мы называем это принципом «жесткий / легкий». Что ж, этот принцип также следует применять к недельным тренировкам. Каждый месяц не должен быть таким тяжелым, как и каждый другой, как и каждую неделю. Дайте вашему телу легкие времена, даже недели или месяцы, когда вы расслабитесь. Я не говорю прекращать бегать в это время. Я бы никогда не сказал этого, но вы действительно хотите дать своему телу много легкого, нежного, малоинтенсивного бега, и несколько раз в течение года — по крайней мере, дважды — это должно быть несколько недель простого легкого бега, даже отдаленно интенсивный. Это даст вашему телу время, чтобы по-настоящему восстановиться, восстановиться, полностью вылечиться, и результат может быть просто потрясающим.

Сколько макроциклов должно быть у вас в году?

Это зависит от вас и от того, насколько важно добиться максимальной производительности. У вас может быть два макроцикла в год, и это делают многие элитные спортсмены, но я думаю, что у большинства соревнующихся бегунов будет как минимум три, а у некоторых — четыре. Чем больше циклов, тем менее эффективна система, но она все равно будет эффективна в ограниченной степени, даже если вы начинаете цикл каждые восемь недель.

Я хочу, чтобы вы поняли, как построить цикл, и поняли, что такой цикл — в сочетании с отличным тренером или даже отличным графиком тренировок — приведет к большему успеху. Насколько велика, зависит от того, сколько циклов вы включаете в свой год и насколько хорошо вы выполняете каждый цикл. Меньшее количество циклов означает, что каждый цикл может быть более окончательным и продолжительным, что приведет к лучшим результатам.

Но большинство из нас ищет баланс. Мы любим преуспевать, но мы также хотим получать удовольствие от общения с друзьями; мы готовы обменять некоторые превосходные результаты на возможность участвовать в большем количестве гонок с нашими друзьями.

Я думаю, что среднестатистический бегун, вероятно, участвует в гонках три или четыре раза в год. Я надеюсь, что, предоставляя эту информацию, этот бегун сможет рассматривать недели, предшествующие каждой из этих гонок и следующие за ними, как цикл, и, таким образом, оптимизировать весь период, что приведет к большему успеху и большему удовлетворению.

В конце концов, для нас бег — это больше, чем упражнение; это хобби. Понимание периодизации, то есть использования различных типов тренировок / тренировок в течение цикла, и оценка реакции нашего тела — это увлекательно.Это отличный элемент спортивного бега.

Ваши макроциклы выглядят так:

Базовое здание

Этот период состоит из нескольких недель легких, легких миль. Остерегайтесь людей, которые говорят вам, что много медленных и легких миль научат вас бегать медленно и легко во время гонки. Если вы правильно планируете и выполняете макроцикл, эти медленные, легкие мили настраивают вас на более сложные и целенаправленные мили, которые приводят к отличной производительности. Чем лучше ваша база, тем больше возможностей для эффективной скоростной работы с лазерным прицелом на более поздних этапах цикла.Ваша база — это время, когда вы наращиваете свой километраж до желаемого уровня перед тем, как приступить к следующему этапу обучения. Если вы увеличиваете скорость до 25 миль в неделю, вы обойдетесь, но если вы увеличите скорость до 40, то действительно начнете получать прибыль. Конечно, чем длиннее гонка, к которой вы готовитесь, тем больше вам понадобится база, но я вижу много гонщиков на 5 и 10 км, которым было бы намного лучше построить базу побольше. Немного поработать на скорость, например, фартлек или темп бега, — это нормально, но я бы рекомендовал делать это не чаще одного раза в неделю.

Заточка

Этот переходный этап — это когда вы начинаете включать скоростную работу хотя бы раз в неделю, настоящую скоростную работу. Большинство тренеров рекомендуют одну традиционную тренировку на скорость и одну темповую пробежку, сохраняя при этом длительную пробежку один раз в неделю.

Конус

Это период постепенного уменьшения пробега при сосредоточении внимания на гонках.

Восстановление

В это время дайте своему телу время восстановиться после последней забеги.Это так же важно, как и указанные выше три части цикла. Фактически, без надлежащего восстановления после целевого события вы никогда не ощутите потенциал успеха, который может дать правильное использование периодизации. Это единственное, что может быть наиболее ответственным за то, что одни люди хорошо бегают годами, а другие либо никогда не достигают своего потенциала, либо часто получают травмы.

Вот и все. Если вы не строили свое расписание тренировок по этому принципу, попробуйте его. Возможно, это единственное, что полностью изменит эффективность ваших тренировок.

Периодизация —

Искать:

• Дом
• Принципы
  • Начните здесь — Принципы
  • Ремонт тканей
  • Принципы обучения
  • Разработка программы
  • Управление нагрузкой
  • Периодизация
  • Восстановление
    • Водная терапия
    • Сон
  • Управление двигателем и обучение двигателю
  • Рецепт лечебной физкультуры
  • Наука о боли
• Оценка
  • Начать здесь — Оценка
  • Тесты на аэробную выносливость
    • 2-минутный шаговый тест
    • Тест 6-минутной ходьбы (6-MWT)
    • 12-минутный беговой тест Купера
    • 2.4 км пробег Тест
    • Тест звукового сигнала
    • Протокол беговой дорожки Брюса и Балке-Уэра
  • Тестирование аэробной мощности
  • Выносливость мышц
  • мышечная сила
    • 1ПМ Тестирование
    • 10 Тестирование RM
  • Сила мышц
  • Ручная динамометрия
    • Оценка силы тазобедренного сустава
    • Оценка силы динамометрии плеча
  • Баланс
    • Тест на время вставать и идти
  • Чешуя Борга — RPE
• Сопротивление
  • Начните здесь — Тренировка сопротивления
  • Определение
  • Преимущества
  • Рекомендации
  • Проект
  • Примеры упражнений
  • Техника упражнений
• Аэробика
  • Начать здесь — Аэробные упражнения
  • Определение
  • Преимущества
  • Рекомендации
  • Виды аэробных тренировок
• Физическая активность
  • Начать здесь — Физическая активность
  • Определение
  • Дети и подростки 0-17 лет
  • Взрослые 18-64 года
  • Пожилые люди> 65 лет
  • Поощрение и внедрение физической активности
• Население
  • Начните здесь — население
  • Сопутствующие заболевания
  • Дети и подростки
  • Инвалидность
  • Неврологический
  • Нижняя конечность
  • Инфографика об артрите и физических упражнениях
  • Пожилые люди

iMacros для Firefox — Загрузите это расширение для 🦊 Firefox (en-US)

iMacros разработан для автоматизации большинства повторяющихся задач в Интернете. Если какое-то действие нужно выполнять неоднократно, просто запишите его в iMacros. В следующий раз, когда вам понадобится это сделать, вся задача будет выполнена одним нажатием кнопки! С iMacros вы можете быстро и легко заполнять веб-формы, загружать файлы, извлекать текст и изображения и многое другое. Использование ограничено только вашим воображением!

Как частные, так и бизнес-пользователи используют iMacros, чтобы сэкономить огромное количество времени и денег, будь то автоматическое заполнение форм, загрузка отчетов в формате PDF или других типов файлов, создание снимков экрана веб-страниц или регулярный сбор данных, чтобы опережать конкурентов. конкуренция!

Веб-разработчики используют iMacros для веб-регрессионного тестирования, тестирования производительности и мониторинга веб-транзакций.Его также можно комбинировать с Firebug и другими инструментами веб-разработки и тестирования. Включена поддержка XPath.

Макросы основаны на тексте — с поддержкой шифрования паролей — и могут быть сохранены в виде закладок или внешних файлов. Файлы макросов можно редактировать с помощью любого текстового редактора, а закладки макросов можно редактировать с помощью прилагаемого редактора.

Макросы также можно запускать из командной строки e. г. через планировщик задач Windows, пакетные файлы или задание cron Linux для автоматической работы.

Макросы, записанные с помощью iMacros для Firefox, можно без изменений воспроизводить в iMacros для Chrome, iMacros для IE и в браузере iMacros! У всех версий iMacros миллионы активных пользователей, что делает его самым популярным инструментом автоматизации веб-браузера.

Так чего же вы ждете? Начните избавляться от хлопот и не тратьте время зря, загрузив и используя iMacros уже сегодня!

С выпуском iMacros для Firefox 10.0 некоторые функции доступны только с лицензией Personal Edition (или выше).Приобретите любую лицензию iMacros и загрузите модуль File Access for iMacros Extensions из своей учетной записи Ipswitch. Клиенты с действующими соглашениями об обслуживании для iMacros 12 уже смогут получить доступ к этому новому модулю для обновления до полной версии iMacros для Firefox 10.