Программа тренировок джо вейдера: Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд

Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

 

 

 Содержание

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: — 29 ноября 1919 года
Рост: — 180 см
Вес в межсезонье: — 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».

После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

 

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.

Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

 Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйте источники калорий:
  60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
• Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд | Фитес-life | Page 3

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Подробнее…

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Подробнее…

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Подробнее…

Актер самого популярного фильма «Сумерки» от природы не отлетичный парень, однако ему все таки удалось добиться значимых результатов за очень короткое время. В этом ему помогла программа тренировок, подобранная личным тренерам. Не стоит также забывать и про правильное питание.

Подробнее…

Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

Подробнее…

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Подробнее…

 Для знаменитого актера Кристиана Бейла каждый новый проект – это очередное испытание для своего тела. О том, как актеру удается довольно быстро кардинально изменять свой вес, только подумайте за год сбросить 30 кг, а затем за несколько месяцев набрать 40 кг  без вреда для здоровья, мы расскажем в этой статье.

Подробнее…

Джейсон Стетхэм начинал свою карьеру моделью, но уже в скором времени сыграл одну из ролей в фильме «Карты, деньги, два ствола». Актер является примером и кумиром для поклонников бодибилдинга и фитнеса. Его фигура всегда очень эффектно смотрится и все это благодаря интенсивным тренировкам.

Подробнее…

Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом. Но решив свои проблемы с фигурой, она решила помогать остальным. Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику, сочетающую в себе кардионагрузки и силовые упражнения.

Подробнее…

Звезда фильма «300 Спартанцев», чтобы иметь красивое тело тренировался очень жестко в течение четырех месяцев. Для достижения поставленной цели актер прошел самую тяжелую физическую подготовку, которой еще никогда не подвергался ни один актер Голливуда.

Подробнее…

Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3), отзывы — На все группы мышц

---

Силовая и наращивающая мышечную массу программа — это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

Придерживайтесь этой программы в течение 2-3 месяцев, а затем сделайте недельный перерыв и переходите к очередной программе.

Понедельник, среда, пятница:

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 4-5 подходов x 6 повторений
• Приседание со штангой на спине: 4-5 x 6
• Становая тяга штанги: 4-5 x 6
• Жим штанги с груди стоя: 4-5 x 6
• Тяга штанги в наклоне: 4-5 x 6
• Жим штанги из-за головы сидя: 4-5 x 6
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 4-5 x 6
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 4-5 x 6
• Выпрямление ног на станке: 4-5 x 6
• Сгибание ног на станке: 4-5 x 6
• Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 4-5 x 6
• Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа: 4-5 x 6

Примечание:
Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Перед тренировкой вы должны хорошо размяться. Для этого можно сделать 1-2 подхода с лёгким весом. Между подходами делайте 2-х минутную паузу, чтобы не остыть.

---

• Дата: 24.04.2016
• Просмотров: 4050
• Рейтинг: 4.5/8

---

---

---

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Тренировки по принципам Вейдера | fit-baza.com

Принципы Вейдера, как одна из принципиальных составных частей тренировочного процесса являются невероятно мощным инструментом повышения его эффективности. Однажды сформулированные много лет назад, и на протяжении десятилетий проверенные на практике и доведенные до совершенства, они способны дать вам мощнейший стимул к росту. Принципы Вейдера, это своего рода идеология, однажды став последователем которой, вы уже не сможете от нее отказаться.

Введение

Для того, чтобы понять саму суть силового тренинга, нужно подойти к разъяснению данного явления чуть ли не с научной точки зрения. В любом случае, говоря о силовом тренинге под призмой работы с отягощениями, мы подразумеваем вполне конкретный вид физической активности, направленный на совершенствование умений (техника выполнения упражнений), улучшение навыков (сила, гибкость, выносливость) и расширение физических возможностей нашего тела (наращивание мускулатуры).

Силовой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Тренировки обычно делят по группам мышц, которых мы выделяем всего семь: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Каждая из групп включает в себя, в среднем от 10, до 15 или 20 упражнений, целью которых является качественная и всесторонняя их проработка под разными углами. И вот тут мы постепенно подходим к сегодняшней теме изложения. Буквально к каждому из этих упражнений применимы те или иные тренировочные принципы Вейдера, о которых и шла речь в заголовке статьи.

СОВЕТ. На нашем сайте вы можете найти как тренировочные программы, о которых будет сказано чуть ниже, так и непосредственно семь больших иллюстрированных статей, детально описывающих технику и советы по выполнению упражнений. Перейти к конкретным статьям вы можете по ссылкам, соответствующим названию групп мышц: ноги, спина, грудь, дельты, бицепс, трицепс, пресс.

Поистине, принципы Вейдера в бодибилдинге можно представить себе как своеобразную экосистему, в которой все элементы являются взаимосвязанными и зачастую, не являются взаимозаменяемыми, так как каждый из них выполняет свою функцию и важен сам по себе, как такой, без которого нормальное существование и функционирование всей системы в целом не является полноценным.

СОВЕТ. Ранее, мы уже подробно описали построение тренировочного процесса как для мужчин: новичок, продвинутый, опытный. Так и для женщин: новичок, продвинутая, опытная. Данная статья служит логическим дополнением к ним, как расширение возможностей при сохранении структуры приведенных тренировочных программ.

Характер нагрузки

Как нам известно, базовые упражнения – это основа силового тренинга. Всем без исключения атлетам, в первую очередь новичкам, рекомендуется строить тренировочные программы вокруг базовых упражнений. Формирующие упражнения, как правило, применяются в случае, когда необходимо улучшить симметрию мышц, выделить их объем и подчеркнуть форму. Изолирующие упражнения в тренировочной программе играют не менее важную, но все же далеко не первостепенную роль, так как для наращивания массы тела они не подходят, но служат для прицельной проработки мышц, проявления их рельефа и добавления полосатости. Более подробно, специфику этих трех типов упражнений мы расписали в нашей предыдущей статье «Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения».

Мы говорим об этом, поскольку принципы Вейдера применимы буквально ко всем тренировочным циклам и программам, включающим в себя все известные типы упражнений, вовлекающих все мышцы и даже типы мышечных волокон с применением нагрузки совершенно разного характера и воздействующей под разными углами, что в конечном счете и формирует получаемый в итоге результат. Именно поэтому нам нужно разобраться не только с типами упражнений, но и с типами нагрузки. А эти показатели описывают характер сокращения мышц в упражнении.

• Динамическая нагрузка – тип нагрузки, при которой происходит изменение длины рабочих мышц и выполняется движение в суставе. Упражнение, которое предполагает движение тела или его частями, можно назвать динамическим.
• Статическая нагрузка – тип нагрузки, при которой изменения длины рабочих мышц не происходит, и никаких движений в суставах не совершается. Упражнение, которое предполагает неподвижное положение тела или его частей называется статическим.

По большому счету, динамическим можно назвать любое упражнение из перечня силовых, описанных нами ранее в соответствующих статьях. Самым ярким представителем статических (или изометрических) упражнений, является упражнение на пресс – планка. В то же время и в планке можно выполнять движения телом, руками и ногами, а во время того же жима штанги лежа, можно удерживать гриф в статическом положении. Помимо этого, ранее, описывая технику выполнения тех или иных упражнений, мы также прибегали к использованию терминов «позитивной» и «негативной» фазы упражнения, о чем мы тоже будем говорить в процессе описания тренировочных принципов Вейдера.

• Позитивная фаза упражнения – момент подъема отягощения, либо собственного веса атлета. Позитивная фаза, как правило, выполняется на усилии, которое сопровождается, или после которого можно делать выдох.
• Негативная фаза упражнения – момент опускания отягощения, либо собственного веса атлета. Негативная фаза, как правило, выполняется на расслаблении, которое сопровождается, или после которого можно делать вдох.

Теперь, разобравшись с понятиями характера нагрузки и фаз упражнения, что несколько облегчит нам понимание материала, можно смело переходить к изучению основной темы. И прежде выясним, почему принципы носят именно такое название.

Происхождение принципов Вейдера

Под этим понятием скрываются сформулированные Джо Вейдером (Joe Weider) – одним из отцов основателей культуризма, принципы планирования и построения тренировочного процесса. Безусловно, его нельзя считать изобретателем всех этих принципов. По праву, его можно считать лишь человеком, который собрал, классифицировал и преподнес их широкой публике, чего он сам, собственно никогда и не скрывал. Именно благодаря этому его имя и связали с изложенными принципами, которые назвали в его честь «Тренировочные принципы Джо Вейдера», или просто «Принципы Вейдера».

Принципов этих довольно много, всего 35. Тем не менее, мы собрали их все в рамках одной статьи, чтобы вы могли с ними ознакомиться. Безусловно, неподготовленному человеку будет довольно сложно освоить столь значительный массив информации, однако же, мы постарались для начала оформить его в виде таблицы как наглядное пособие, и затем детально описать каждый из приведенных пунктов максимально доступным языком.

Как вы видите на схеме выше, принципы тренировок Джо Вейдера согласно принятой классификации, делят на три больших блока: принципы планирования циклов, принципы построения тренировок и принципы выполнения упражнений. Что ж, без лишних слов перейдем непосредственно к их изучению.

Принципы планирования циклов по Вейдеру

Принцип макропериодов. Он предполагает разделение тренировочного цикла на периоды. Возьмите за отрезок времени – год. Разделите год на работу по увеличению силы (3 месяца), наращиванию массы (4 месяца), функциональной подготовке (3 месяца) и работе на рельеф (2 месяца). Комбинируйте отрезки по длительности и порядку постановки в зависимости от их приоритета и поставленных целей. Это даст вашему телу максимально разностороннее развитие.

Принцип микропериодов. Этот принцип предполагает планирование тренировочного процесса в рамках одного месяца. Чаще всего, недели планируют таким образом: тяжелая – легкая – тяжелая – легкая, либо тяжелая – тяжелая – легкая – легкая. Первый пример наилучшим образом подходит для мужчин, и был описан нами в соответствующей статье. Второй пример в силу физиологических особенностей наилучшим образом подходит для женщин, о чем мы писали здесь.

Принцип сплита. Данный принцип Вейдера предполагает разделение тренировочной недели на дни для верхней и нижней части тела. Если вы тренируетесь два раза в неделю, в один день тренируете грудь и спину, в другой день ноги. Трехдневная неделя предполагает в один день тренировать грудь/бицепс, во второй день спину/трицепс, в третий день ноги. Такой подход считается наиболее популярным среди большинства атлетов благодаря его высокой эффективности.

Принцип дробления. Предполагает разделение одной большой тренировки на две или три более коротких, но более интенсивных. Если вы тренируете в один день грудь/бицепс и такая тренировка занимает час времени, вы можете в первой половине дня тренировать более крупную мышечную группу (грудь), во второй половине дня более мелкую (бицепс). Это позволит каждую отдельную тренировку провести более интенсивно, качественно и с меньшими затратами времени.

Принцип удивления. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени снижает «мышечный ответ» и вызывает привыкание к однородной нагрузке, что ведет к застою в тренировках. Данный принцип Джо Вейдера предлагает постоянно удивлять мышцы необычной нагрузкой, то есть не давать им привыкнуть и подвергать их различным упражнениям, с различным весом под различными углами. Это в значительной степени подстегнет рост мышц и результатов.

Принцип перегрузки. Для стабильного и планомерного роста как силовых показателей, так и мышечной массы, необходимо планомерно повышать рабочие веса. Увеличивайте вес рабочих снарядов, давая мышцам новую, более значительную нагрузку, чем прежде. Увеличивая тренировочный стресс, вы во-первых не дадите мышцам привыкнуть к однородной нагрузке и уйти в застой, во-вторых, увеличение весов это основополагающий принцип наращивания мускулатуры.

Принцип объема. Мышцы состоят из различного типа волокон: быстрых и медленных, каждый из которых реагирует на тренировочную нагрузку по-разному. Данный принцип тренировки Вейдера предполагает равномерную проработку и тех и других типов мышечных волокон через применение различных подходов к выполнению упражнений, количеству подходов и повторений, варьированию частоты тренировок и степени их интенсивности, что повышает качество тренировок.

Принцип разнообразия. Его еще называют принципом эклектики. Он подразумевает постоянное чередование базовых, формирующих и изолирующих упражнений (о которых мы рассказывали здесь). Такое разнообразие позволяет согласно принципу удивления не дать мышцам привыкнуть к одному порядку выполнения упражнений, который так же периодически следует изменять. Время от времени переставляйте типы упражнений местами в вашей программе.

Принцип инстинкта. Инстинктивный тренинг предполагает постоянное экспериментирование со своим подходом к тренировочному процессу в целом. Его задачей является оценка результатов тех или иных изменений или инноваций в тренировках, для дальнейшего заключения о том, насколько тот или иной подход, принцип или метод эффективны именно для вас. Этот тренировочный принцип Вейдера предполагает слушать свой организм и учиться понимать, что для вас работает, а что нет.

Принципы построения тренировок по Вейдеру

Принцип базы. Согласно этому принципу вся тренировка строится исключительно из базовых упражнений да выбранную группу мышц. Например, тренировка груди по этому принципу строится преимущественно из жимов штанги и жимов гантелей лежа на горизонтальной скамье. Такой тип тренинга рекомендуется в первую очередь новичкам. Он применяется в период активного набора мышечной массы с целью скорейшего увеличения общих объемов тела.

Принцип формы. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из формирующих упражнений на выбранную группу мышц. Например, тренировка спины по этому принципу строится по большей части из вариаций тяг вертикального блока и тяг гантелей одной рукой. Такой тип тренинга рекомендован продвинутым атлетам. Он применяется в период, когда массе, которая уже набрана нужно придать форму и добавить объем.

Принцип изоляции. Согласно этому принципу, вся тренировка строится исключительно из изолирующих упражнений на данную группу мышц. Например, тренировка ног по этому принципу строится по большей части из разгибаний и сгибаний ног, а также подъемов на носки. Такой тип тренинга рекомендован опытным атлетам. Он применяется в период подготовки к соревнованиям, для проявления рельефа, разделения мышц и придания им четких контуров.

Принцип деления. Данный принцип Джо Вейдера предполагает разделять тренировки отдельно на мышцы – сгибатели и отдельно на мышцы – разгибатели. Согласно ему, тренировку например, рук можно разбить на две тренировки или даже на два дня. В один день вы тренируете бицепс, в другой – трицепс. С ногами так же – в один день тренируете переднюю часть бедра (квадрицепс), в другой день заднюю (бицепс бедра). Это дает мышцам больший тренировочный стресс.

Принцип сетов. Сетом называется один подход в конкретном упражнении. Раньше было принято выполнять всего по одному подходу в каждом отдельно взятом упражнении. Такой подход является устаревшим, и современный принцип сетов предполагает выполнение нескольких подходов в одном упражнении. Выполняя в одном конкретном упражнении много подходов (больше 3), вы получаете больший мышечный стресс, что в значительно ускоряет их рост.

Принцип суперсетов. Как гласят тренировочные принципы Вейдера, суперсет состоит из двух упражнений на мышцы-антагонисты (сгибатели — разгибатели), объединенных в одно, по одному подходу в каждом. Так, вы в праве сделать подход подъемов штанги на бицепс, потом тут же сделать подход французского жима и только потом сделать перерыв. Два подхода на мышцы-антагонисты без перерыва – это и есть один суперсет. Таких подходов можно делать от 1 до 3, 5 и более.

Принцип комплекса. Данный принцип по аналогии с предыдущим заключается в объединении двух подходов в один большой, но только с участием мышц-синергистов (разгибатели — разгибатели). Например, вы можете сделать подход приседаний со штангой, и тут же сделать подход жимов ногами и только потом сделать перерыв. Два подхода разных упражнений для мышц-синергистов без перерыва – это и есть один комплексный подход. Их можно выполнять сколько угодно.

Принцип трисетов. Данный принцип Джо Вейдера предполагает объединение трех упражнений в одно, по одному подходу на каждое. Подобный трисет составляется из упражнений для одной группы мышц. На примере тренировке груди это может быть жим штанги лежа + жим гантелей лежа + жим от груди в тренажере. Причем не обязательно, чтобы это были только жимовые или только тяговые упражнения. Комбинировать упражнения в трисете можно как угодно.

Принцип гиганта. Так называемый гигантский сет может включать 4 упражнения и более, по одному подходу на каждое. Таким образом, в одном большом подходе вы объединяете несколько мелких. Гигантский сет можно составлять как из мышц-синергистов, так и из мышц-антагонистов. На примере тренировки бицепсов и трицепсов вы выполняете первое и третье упражнение на бицепс (со штангой и гантелями), второе и четвертое на трицепс (с тем же инвентарем).

Принцип чередования. Данный принцип Джо Вейдера предполагает между подходами на более крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) выполнять подходы на более мелкие (дельты, трицепсы, бицепсы или икры, трапеции, предплечья, пресс). Например, в тренировке ног вы можете между подходами делать упражнения на пресс. Подходы приседаний чередовать с подходами пресса, и так по очереди. Но не подряд, а с отдыхом, иначе это уже будут суперсеты.

Принцип передышки. Выполните 2-3 повторения с вашим максимальным рабочим весом в конкретном упражнении. Затем сделайте небольшой отдых, порядка 30 секунд, затем снова 2-3 повторения и снова отдых. И так до тех пор, пока не наберете нужное количество повторений для данного упражнения согласно тренировочной программе. Это даст мышцам новый, совершенной иной вид тренировочного стресса, который еще больше подстегнет их к росту.

Принцип приоритета. Согласно этому тренировочному принципу Вейдера, в тренировке конкретной группы мышц, отстающие в развитии мышцы тренируются в первую очередь. Если рассмотреть тренировку плеч под призмой слабо развитых задних пучков дельт, то именно с их прокачки и нужно начинать тренировку, чтобы максимально выложиться, пока вы еще полны сил. Такой принцип позволяет выровнять в развитии отстающие мышцы, группы мышц или отдельные их пучки и отделы.

Принцип утомления. Он предполагает перед выполнением тяжелых базовых упражнений, ставить формирующие, либо изолирующие упражнения для выбранной группы мышц. Такой подход к построению тренировки дает возможность предварительно разогреть и накачать кровью, то есть подготовить к работе те мышцы, группы мышц, или отдельные их пучки и отделы, которые в базовом упражнении «достать» не получится. Об этом мы говорили в соответствующей статье.

Принцип пирамиды. Приступайте к тренировке с малыми весами и затем наращивайте их, пока не выйдете на свой рабочий вес на заданное количество повторений. Если к примеру, в становой тяге ваш рабочий вес на 8 повторений составляет 100 кг, начинайте упражнение с пустого грифа (20 кг) на 16 повторений, затем 40 кг на 14 повторений, 60 кг на 12, 80 кг на 10 и наконец, 100 кг на 8. Это подготовит вас к работе с большими весами и заодно разогреет мышцы и наполнит их кровью.

Принцип дроп-сетов. Заканчивайте упражнение, постепенно сбрасывая вес. Это своего рода пирамида наоборот. Например, в жиме лежа ваш рабочий вес на 8 повторений – 100 кг. Выполнив заданное количество подходов, последний выполните без отдыха, следующим образом. 100 кг на 8 повторений, сразу же сбрасывайте диски с грифа, 80 кг на 10, тут же 60 кг на 12, потом 40 кг на 14 и в конце 20 кг на 16 повторений. Всё это делается на одном дыхании, без перерыва.

Принципы выполнения упражнений по Вейдеру

Принцип качества. Этот принцип Вейдера призывает вас постепенно снижать время отдыха между подходами и в то же время увеличивать интенсивность упражнения, через увеличение количества повторений. Такой принцип значительно повышает интенсивность тренировки, что в свою очередь усиливает распространение нервных возбуждений от головного мозга к спинному, что в итоге инициирует больший выброс гормонов, чем при менее интенсивном тренинге.

Принцип читинга. В данном случае читинг предполагает некий обман, суть которого сводится к следующему. В конце подхода, когда вы уже довели мышцы практически до отказа и у вас не хватает сил выполнить повторение технически правильно, разрешается немного нарушать технику и «забрасывать» снаряд или тело по инерции. Минус такого подхода в нарушении техники. Плюс – в том, что вы можете дать мышцам запредельный стресс, перешагнув черту отказа.

Принцип напряжения. Чтобы вовлеченным в работу оставалось максимальное количество мышечных волокон, оставляйте напряжение все время в мышцах. Полностью разгибая руки до блокировки в локтях или ноги до блокировки в коленях, вы убираете нагрузку с мышц и переносите ее на суставы. Соблюдение данного принципа Вейдера требует равномерного распределения нагрузки по всей амплитуде движения снаряда или тела атлета, без рывков и раскачиваний за счет инерции.

Принцип форсирования. Данный принцип предусматривает наличие партнера, который будет помогать вам преодолеть отказ, в момент, когда ваши силы будут на исходе. Иными словами, на примере жима штанги лежа – это страхующий, задача которого не просто уберечь вас от падения штанги на грудь, шею или лицо, а помочь вам сделать один, два или несколько дополнительных повторений для оказания на мышцы максимального тренировочного стресса.

Принцип прилива. Согласно данному принципу Джо Вейдера, перед тем, как начинать тренировать конкретную группу мышц (например, мышцы-сгибатели), рекомендуется выполнить несколько подходов на мышцы-антагонисты (разгибатели). Например, прежде чем приступить к тренировке бицепса, можно сделать несколько подходов в упражнении на трицепс. Такой подход даст вам косвенный прилив крови в ту мышцу или мышечную группу, которую вы планируете тренировать.

Принцип жжения. Этот принцип предлагает под конец каждого, отдельно взятого подхода, в момент исчерпания энергетических ресурсов в тренируемой мышце или группе мышц, выполнять заключительные повторения в частичной амплитуде. На примере жима лежа, когда чувствуете, что выжать штангу полностью к верхней точке уже не хватит сил – не ставьте ее на стойки, а выполните предусмотренные программой оставшиеся повторения, доводя мышцы до жжения.

Принцип полуфазы. Данный тренировочный принцип Вейдера предлагает выполнять упражнение в выбранном отрезке амплитуды, выполняя фазу подъема или опускания лишь частично. Такая необычная нагрузка даст возможность прокачать те участки и отделы мышц, которые не получается вовлечь в работу при полной амплитуде. Амплитуда может быть верхней (не полное разгибание/опускание), нижней (не полное сгибание/подъем) и средней (и то и другое одновременно).

Принцип негатива. Фаза опускания веса, или как ее еще называют «негативная фаза», способна лучше стимулировать рост мышц, чем позитивная фаза (подъем). Это происходит благодаря тому, что во время фазы опускания вы способны работать с весом, на 30-40% выше, чем при выполнении подъема. «Негативы» рекомендуется выполнять в два раза медленнее «позитивов». На примере подтягиваний, вы поднимаетесь вверх в течение 2-3 секунд, опускаетесь в течение 4-6 секунд.

Принцип пика. Данный тренировочный принцип Джо Вейдера подразумевает добавление в упражнение момента пикового сокращения, когда в верхней точке вы не возвращаетесь сразу в исходное положение, а задерживаетесь на несколько секунд и еще больше напрягаете рабочие мышцы. На примере сведений в тренажере «бабочка», в момент соприкосновения рук перед собой, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и еще больше сдавите руки.

Принцип скорости. Он предполагает выполнение упражнений в ускоренном темпе, что способствует стимуляции развития быстрых мышечных волокон. Такой способ тренировки мышц позволяет развивать максимальную силу и мощность мышц. Это реализуется благодаря тому, что быстрый тип мышечных волокон лучше всего приспособлен к выполнению кратковременной, но мощной работы. Включайте в тренировку «быстрые» подходы, чтобы ударно вовлечь данный тип волокон.

Принцип изометрии. Такой принцип изометрического сокращения предусматривает удержание мышц в напряжении без каких-либо отягощений в течение определенного промежутка времени. Как правило, длительность одного подхода составляет порядка 10 секунд, всего таких подходов рекомендуется выполнять от 30 до 45. Изометрическая нагрузка согласно исследованиям при систематических занятиях способна в течение 10 недель увеличивать силовые показатели на 5%.

Заключение

Подводя итоги столь обширного материала, следует красной линией подчеркнуть пожалуй, самый главный тренировочный принцип Джо Вейдера, на котором можно строить все остальные – это принцип инстинктивного тренинга. Как вы уже поняли, сама его суть подталкивает вас к тому, чтобы научиться «слушать» и «слышать» свой организм. Экспериментировать, оценивать его реакцию, нарабатывать опыт и делая выводы находить для себя самые эффективные из предложенных выше принципов тренинга. Проще говоря – не бойтесь экспериментировать и слушайте свой организм. Дорога к успеху лежит исключительно через эксперименты.

комплекс упражнений и тренировочные принципы

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

1. Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
2. Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
3. Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

1. «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
2. Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
3. «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
4. Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Программа для новичков

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

Тренировочный план: день первый

Рассмотрим тренировочный план на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
2. Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
5. Французский жим со штангой. Хват узкий.
6. Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
7. Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
8. Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
9. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
10. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
11. Приседания со штангой.
12. Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
13. Подъемы ног лежа.

Вторник — выходной день.

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
3. Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
4. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка со штангой. Хват узкий.
6. Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
7. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой.
10. Приседания со штангой.
11. Приседания Гаккеншмидта
12. Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
13. Наклоны в стороны с отягощением в руке.
14. Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг — день отдыха.

Тренировочный план: день третий

В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
2. Французский жим со штангой.
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
5. Армейский жим.
6. Подъем штанги на грудь.
7. Тяга гантели на широчайшую мышцу.
8. Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
9. Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
10. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
11. Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
12. Фронтальные приседания со штангой.
13. Ходьба на носочках со штангой на плечах.

Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.

Тренировки для борцов

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

1. Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
2. Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
4. Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
5. Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
6. Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
7. Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
8. Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
9. Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
10. Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
11. Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Программа тренировок Джо Вейдера

                              Программа тренировок Джо Вейдера

---

Многие годы программа тренировок Джо Вейдера удачно применяется среди спортсменов. Сторонники данной системы добивались поразительных результатов. Благодаря тренировкам по его системе, спортсмены в течение трех месяцев занятий смогли повысить свои показатели. Окружность бицепса дает среднее увеличение на 3-5 см, грудь — на 5-10 см, прибавление в весе тела от 4 до 8 кг, а также значительное увеличение силовых показателей.

 

Джо Вейдер – великий спортсмен и канадо-американский тренер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдеров. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила.

 

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, предназначена для развития и укрепления тела человека, которая помогает сделать его привлекательным с эстетической точки зрения. 

 

Ученики Вейдера – это звезды профессионального бодибилдинга. Среди них всеми известный Арнольд Шварцнегер. 

 

Суть системы Джо Вейдера отражается в следующем:

• выполнение упражнений с небольшим весом, где увеличивается число повторений. Например, следует делать не 1-2 повторения, а 10, 20 или 50.
• разделение выполнения тренировки на несколько периодов. Например, утренняя тренировка и вечерняя.
• увеличение выполнения количества упражнений. Например, вместо 5 упражнений делать 25.
• мышцы—антагонисты необходимо тренировать одновременно (супресериями и суперсетами)
• рост мышц происходит в следствии мышечного стресса

 

Основными принципами системы тренировок Джо Вейдера являются:

• Флашинг. Применение для тренинга конкретно выбранной мышцы не одного упражнения, а сразу нескольких последовательно идущих упражнений. Цель – максимально возможное кровенаполнение мышцы.
• постепенное увеличение веса снарядов;
• постепенное увеличение количества проведения тренировок и их продолжительности;
• серьезное отношение к вопросам питания и отдыха.
• регулярное проведение тренировок без пропуска занятий
• четкое выполение всех упражнений во время тренировки, без обмана
• непродолжительный отдых между подходами продолжительностью не более 1-1,5 мин.
• выполнение определенного числа повторений выполнения упражнений, которое зависит от цели спортсмена (увеличение силовых показателей, выносливости, набор массы, или улучшение детализации и рельефа мышечной ткани).

 

В данной системе содержатся комплексы упражнений для начинающих спортсменов, а также для опытных. Тренировки расписаны на каждый день с описанием каждого упражнения. Система разработана сучетом биологических и физиологических особенностей человеческого организма. 

 

Наука о принципах Вейдера

Джо Вейдер умер 23 марта 2013 года. И хотя он прожил прекрасную жизнь, продолжавшуюся до 90 лет, многие из нас считают, что она закончилась слишком рано. Я не был готов его увидеть.

Джо был героем моего детства. Он побудил меня заняться тяжелой атлетикой и бодибилдингом в молодом возрасте, а позже — изучить науку, лежащую в основе всего этого. Когда Джо нанял Джо в качестве научного редактора Muscle & Fitness, M&F Hers и FLEX , моя мечта стала реальностью, и сегодня я серьезно отношусь к этой ответственности.

Джо оставил нам столько всего. Можно утверждать, что вся культура фитнеса и бодибилдинга возникла из его личной страсти к спорту и занятий фитнесом и их продвижения. Одно из его самых совершенных наследий, за которое я особенно благодарен, — это Принципы Вейдера. Это простой список из примерно 24 тренировочных принципов — число которых с годами росло, — которые представляют собой руководство по некоторым из наиболее полезных методов для применения в тренажерном зале.

Некоторые пытались преуменьшить значение этих принципов, считая их не более чем старомодной наукой.Могу заверить вас, что Джо был провидцем, когда дело касалось науки о силовых тренировках. Здесь я вновь познакомлю вас с восемью из моих любимых принципов Вейдера и углублюсь в новейшую науку, которая подтверждает, что Джо был прав задолго до всех остальных.

Принцип принудительных повторений ///

Что это такое: Принцип Вейдера для форсированных повторений включает в себя достижение отказа в подходе, а затем помощь ассистента, помогающего вам сделать несколько дополнительных повторений. Это способ подтолкнуть ваши мышцы к моментальному отказу, чтобы заставить их расти.

В исследовании говорится: Исследование, проведенное в Финляндии, показывает, что форсированные повторения могут быть эффективными для стимулирования роста мышц. Исследователи попросили 16 мужчин с отягощениями выполнить тренировку ног, которая состояла из четырех подходов жимов ногами, двух подходов приседаний и двух подходов разгибаний ног. В одном испытании они выполняли тренировку, используя максимум 12 повторений в каждом упражнении, и выполняли каждый подход до достижения мышечного отказа. В другом испытании они использовали вес, немного превышающий их 12-повторный максимум, чтобы достичь отказа до 12-го повторения, и в этот момент наблюдатель помогал им выполнять форсированные повторения, пока они не завершили 12 повторений.

Авторы сообщили в Международном журнале спортивной медицины , что, когда испытуемые использовали форсированные повторения, их уровень гормона роста (ГР) повышался примерно в три раза, чем когда они тренировались до отказа. Уровни GH имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, а также для сжигания жира. Исследователи из Университета Эштона подтвердили это в исследовании, в котором тренированные футболисты, использующие форсированные повторения в течение 10 недель, теряли значительно больше жира, чем те, кто не использовал форсированные повторения.

Как использовать: Чтобы использовать форсированные повторения, просто возьмите подход до мышечного отказа, а затем попросите наблюдателя помочь вам выполнить еще 2-3 повторения. Помощи должно быть достаточно, чтобы позволить вам выполнить большую часть работы. Используйте это в последнем подходе каждого упражнения на тренировке. Когда тренируетесь в одиночку, вы можете использовать эту технику в изолирующих упражнениях, используя неработающую конечность для помощи рабочей стороне.

Принцип предварительного истощения ///

Что это такое: Принцип Вейдера до истощения предусматривает сначала тренировку односуставных или изолирующих упражнений, а затем многосуставных упражнений.

Точка предварительного истощения заключается в том, чтобы утомить целевую группу мышц, чтобы при выполнении следующего многосуставного упражнения целевая мышца уже была утомлена и получила значительную перегрузку без окончания набора из-за усталости других групп мышц.

В исследовании говорится: Шведское исследование 2003 года показало, что, когда испытуемые предварительно истощали квадрицепсы разгибаниями ног, у них была меньше мышечной активности квадрицепсов во время жима ногами. Позже бразильские исследователи сообщили о схожих результатах с грудными мышцами, когда испытуемые предварительно изматывали грудную деку перед жимом лежа.Эти исследования подтверждают теорию о том, что метод предварительного истощения истощает целевую мышцу, о чем свидетельствует более низкая мышечная активность, которую он мог произвести во время многосуставного упражнения

.

Но приводит ли этот метод к большему росту мышц? Да, согласно исследованию 1996 года, показавшему, что субъекты, использующие систему предварительного истощения, набирали значительно больше мышечной массы, чем люди, использующие стандартный протокол тренировок: сначала выполнялись многосуставные упражнения, а в последнюю — изолирующие.

Как использовать: Чтобы использовать этот метод для груди, вы можете начать тренировку с выполнения трех подходов изолирующего упражнения для груди, например, разгибания гантелей, а затем трех подходов еще одного упражнения на изоляцию груди, например, кроссовера с тросами.Затем выполните многосуставные упражнения, такие как жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, каждое по три подхода.

Принцип мышечной путаницы ///

Что это такое: Принцип мышечной путаницы Вейдера включает в себя постоянное изменение основных параметров тренировки, таких как количество подходов, количество повторений, выбор упражнения, порядок упражнений и продолжительность периодов отдыха. Это чередование предназначено для того, чтобы вы не попали в колею и не замедлили или остановили ваш прогресс.

Джо Вейдер и Ларри Скотт

В исследовании говорится: В исследовании, проведенном учеными в кампусе Темпе Университета штата Аризона, сравнивались две группы обученных испытуемых, одна из которых использовала программу волнообразной периодизации (причудливый термин для обозначения мышечной путаницы), а другая — программу линейной периодизации. В волнообразной программе острые переменные менялись с каждой тренировкой, тогда как в линейной программе они менялись каждые несколько недель.Через 12 недель люди, выполняющие программу волнообразной периодизации, увеличили силу жима лежа и ног на 100 процентов больше, чем те, кто следовал программе линейной периодизации.

Исследователи из Бразилии увидели еще более резкие различия, когда они обучили испытуемых следовать одной из трех программ: волнообразная программа периодизации, линейная программа периодизации или последовательная непериодизированная программа из 8-10 повторений в подходе. Программа тренировок состояла из двухдневного сплита с 3-4 тренировочными днями в неделю.

Через 12 недель группа, следовавшая программе мышечной спутанности, увеличила жим лежа примерно на 60 фунтов, что почти на 200 процентов больше, чем в программе с линейной периодизацией и непериодизированной программе. Волнообразная программа также увеличила силу испытуемых в жиме ног на ошеломляющие 275 фунтов, что на 400 процентов больше, чем непериодизированная программа, и более чем на 300 процентов больше, чем линейная программа.

Этот принцип применим как к росту мышц, так и к силе.Исследователи из Федерального университета Рио-де-Жанейро попросили группу нетренированных мужчин следовать программе линейной периодизации: два подхода по 12-15 повторений в упражнении в течение четырех недель, затем три подхода по 8-10 повторений в упражнении в течение четырех недель, и, наконец, четыре подхода по 3-5 повторений в упражнении в течение последних четырех недель.

Между тем, группа использовала те же подходы и диапазоны повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Результаты: группа, выполняющая волнообразный план, увеличила размер трицепса примерно на пять процентов, в то время как группа с линейным движением не увеличила такого увеличения.Группа с волнообразными движениями также увеличила размер бицепса на 10 процентов — вдвое больше, чем в группе с линейным движением.

Как использовать: Просто меняйте основные параметры тренировки на каждой тренировке. Один из самых простых способов сделать это — изменить используемый вес и диапазон повторений. Вы можете использовать тяжелый вес и небольшое количество повторений (5-7) в одной тренировке груди, легкий вес и большое количество повторений (20-30) в следующей, затем умеренный вес и умеренное количество повторений (8-10) и, наконец, легкий вес и большое количество повторений. повторений (12-15).

Принцип приоритета мышц ///

Что это такое: Этот принцип включает в себя тренировку отстающих групп мышц в первую очередь на тренировке, когда вы наиболее сильны и еще не устали.Это позволяет тренировать эту группу мышц с большим весом и более высокой интенсивностью, что имеет решающее значение для стимулирования роста мышц и увеличения силы.

Джо Вейдер и Серджио Олива

Исследование гласит: Бразильские исследователи заставили мужчин тренировать верхнюю часть тела в течение восьми недель, делая сначала либо большие группы мышц, такие как грудь, спина и плечи, либо сначала руки. Порядок упражнений в первой тренировке был следующим: жим лежа, опускание широчайших вниз, жим плеч, сгибание штанги и разгибание трицепса, тогда как во второй тренировке порядок был обратным.

Авторы сообщают, что сила испытуемых в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, увеличилась больше, чем в упражнениях, выполняемых в конце. Разница была наиболее значительной, когда дело касалось прежде всего подъема рук.

Как использовать: Я не предлагаю вам тренировать бицепсы и трицепсы перед грудью, спиной или плечами. Но чтобы сделать руки приоритетными, подумайте о том, чтобы тренировать их либо в одиночку, либо перед тем, как тренировать несвязанную группу мышц, например ноги.

Принцип частичного повторения ///

Джо Вейдер и Кен Уоллер

Что это такое: Принцип Вейдера для частичных повторений предполагает выполнение упражнения с более коротким диапазоном движений (ROM), чем обычно. Например, вы можете выполнять полуприседания в дополнение или вместо приседаний с полной ROM.

В исследовании говорится: Университет Южного Миссисипи в Хаттисберге 56 мужчин просили 56 мужчин следовать 10-недельной программе силовых тренировок, которая включала три подхода жима лежа, выполняемые дважды в неделю.Одна группа тренировалась с полным ПЗУ, используя около 65% своего максимального одноповторного результата. Другая группа тренировалась с частичным ПЗУ, примерно в 2-5 дюймов от полного локаута локтя, используя примерно 100% своего максимального одноповторного результата. В конце 10 недель обе группы увеличили свой жим лежа с полной нагрузкой примерно на 25 фунтов.

Тот факт, что использование частичных повторений все же увеличивало полный Жим лежа у испытуемых, имеет множество последствий. Во-первых, это говорит о том, что если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять упражнение в течение всего ПЗУ, вы все равно можете достичь всех преимуществ, пройдя сравнительно небольшой ПЗУ.Кроме того, это предполагает, что если вы комбинируете тренировку с частичным повторением и тренировкой с полной записью, прирост силы может быть даже больше, чем при использовании любого другого метода тренировки.

Как использовать: Выполните 2–3 подхода упражнения через последние 2–5 дюймов ПЗУ, используя в этом упражнении 100% от вашего максимального числа повторений. Делайте как можно больше повторений в каждом подходе. Затем выполните 2-3 набора полных ПЗУ этого упражнения. В качестве альтернативы, если у вас есть травма и вы не можете переносить полную ROM упражнения, просто проработайте ROM, который вы можете терпеть.

Принцип сверхскорости ///

Что это такое: Принцип Weider Superspeed рекомендует работать как можно быстрее и стремительнее с помощью положительной части повторения. Это помогает наращивать взрывную силу, скорость, силу и размер мышц. Что забавно в этом принципе, так это то, что силовики внимательно изучали тренировку с быстрым повторением менее 10 лет, а Джо Вейдер продвигал этот тип тренировок на протяжении десятилетий.

Джо Вейдер и Дэйв Масторакис

В исследовании говорится: Австралийские ученые сообщили в исследовании 2005 года, что испытуемые, выполняющие сгибания на бицепс с быстрыми повторениями в течение шести недель, значительно увеличили силу сгибания бицепсов по сравнению с испытуемыми, выполняющими сгибания на бицепс с медленными и контролируемыми повторениями.Подобные результаты были получены и в других исследованиях с использованием жима лежа и приседаний.

Как использовать: Начинайте каждое упражнение с 1-2 подходов, используя примерно 50 процентов от вашего максимального количества повторений или вес, который вы обычно можете поднять как минимум на 25 повторений. Выполняйте 3-8 повторений как можно быстрее и взрывно во время положительной части повторения, но делайте это медленно и контролируйте отрицательную часть повторения. Следуйте этим подходам с 2-3 подходами на нормальной скорости.

Принцип нисходящих множеств ///

Что это такое: Подходы по убыванию, или дроп-сеты, включают в себя работу до мышечного отказа в подходе, а затем немедленное снижение веса и продолжение повторений.Стандартный метод сделать это — уменьшить вес настолько, чтобы вы могли выполнить такое же количество повторений, что и в исходном подходе. Это расширяет один рабочий подход на два жестких, повышая уровень гормона роста и стимулируя рост мышц.

В исследовании говорится: Проблема с дропсетом — найти идеальное количество веса, которое нужно уменьшить для дропсета. Исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, изучило этот вопрос. У нас было 10 тренированных бодибилдеров, которые выполняли дроп-сеты, сбрасывая 10, 20, 30 или 40 процентов своего максимального веса в 10 повторений после достижения отказа в одном подходе разгибаний гантелей на наклонной скамье, подъемов гантелей в стороны, тяги вниз, сгибания рук с гантелями на бицепс, жима на трицепс. -пухи, разгибания ног и сгибания ног.В большинстве тестируемых упражнений снижение на 20-30% привело к тому, что испытуемые смогли выполнить около 10 повторений.

Как использовать: Довести последний подход каждого упражнения до мышечного отказа. Затем сразу же уменьшите вес на 20-30 процентов и продолжайте выполнять повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.

Принцип шахматных множеств ///

Что это такое: Принцип Вейдера для последовательных подходов предполагает одновременную тренировку нескольких групп мышц, чередуя группы мышц, которые вы тренируете в каждом последующем подходе.Обычно это делается с 2-3 группами мышц, обычно с 1-2 большими группами мышц и 1-2 меньшими группами мышц.

Например, вы можете сделать один подход грудей, затем перейти к одному подходу квадрицепсов, а затем еще одному подходу на икры. Затем вы отдыхаете и повторяете упражнения в том же порядке для желаемого количества подходов. Принцип гласит, что более крупные группы мышц восстанавливаются, когда вы тренируете меньшие группы мышц.

В исследовании говорится: Недавнее исследование, проведенное в Испании, подтверждает эффективность этого принципа.Ученые предложили участникам силовых тренировок выполнить две разные тренировки. Один из них был стандартной тренировкой жима лежа из пяти подходов с использованием их шести повторений максимум, с отдыхом три минуты между подходами. Другая тренировка состояла из сетов в шахматном порядке, чередуя жим лежа, разгибание ног и подъем икры, выполняя по пять подходов в каждом из шести повторений максимум и отдыхая всего 35 секунд между упражнениями.

Хотя исследователи назвали это «круговой тренировкой», она больше напоминает тренировку со ступенчатым набором, потому что круговая тренировка обычно задействует большинство основных групп мышц.Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2008 год, что испытуемые смогли выполнить такое же количество повторений в жиме лежа во время тренировки с шахматным набором, что и на обычной тренировке жима лежа. Единственная разница заключалась в том, что тренировка в шахматном подходе увеличивала частоту сердечных сокращений значительно больше, чем тренировка в обычном подходе.

Как использовать: Если вы хотите сэкономить время без ущерба для силы, одновременно выполняя кардиотренировку и сжигая больше жира, попробуйте тренировку в шахматном порядке.Выберите три несоревновательных упражнения, которые включают как большие мышцы, такие как грудь, ноги, спина, так и маленькие мышцы, такие как икры, руки и пресс.

Артикул:

1. Ahtiainen, J. P, et al. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений множественных упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 24 (6): 410-418, 2003.
.
2. Alcaraz, P.E., et al. Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на острый приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой.J Strength Cond Res. 22 (3): 667-71, 2008.
.
3. Augustsson, J., et al. Влияние упражнений до утомления на активацию мышц нижних конечностей во время упражнения на жим ногами. J Strength Cond Res. 17 (2): 411-416, 2003.
.
4. Dias, I., et al. Влияние порядка выполнения упражнений на максимальную силу у неподготовленных юношей. J Sci Med Sport (в печати), 2009.
5. Финчер, Г. Э. Влияние тренировок с отягощениями высокой интенсивности на состав тела среди университетских футболистов. J Strength Cond Res.18 (4): e354, 2004.
.
6. Gentil, P., et al. Влияние порядка выполнения упражнений на активацию мышц верхней части тела и выполнение упражнений. J Strength Cond Res. 21 (4): 1082-1086, 2007.
.
7. J Simão, R., et al. Сравнение нелинейных и линейных периодизированных тренировок с отягощениями: гипертрофический и силовой эффекты. J Strength Cond Res. 2012 Май; 26 (5): 1389-95.
8. Mazzetti, S., et al. Влияние взрывных и медленных сокращений и интенсивности упражнений на расход энергии. Медицина и наука в спорте и упражнениях 39 (8): 1291-1301, 2007.
9. Монтейро А.Г. и др. Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы в программах тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 23 (4): 1321-1326, 2009.
.
10. Munn, J., et al. Силовая тренировка с отягощениями: влияние количества подходов и скорости сокращения. Медицина и наука в спорте и упражнения 37 (9): 1622-1626, 2005.
11. Rhea, M. R., et al. Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы. J Strength Cond Res.16 (2): 250-255, 2002.
.
12. Westcott, W. Силовые тренировки на всю жизнь: ваш метод важен. Журнал Наутилус 5 (2): 3-5, 1996.

Winners Weekend Weider Full Body Builder

Тренировки старой школы недавно получили модификацию «новой школы», когда я провел моих победителей конкурса Countdown to Strength Challenge Жаклин и Роберта через, казалось бы, устаревшую тренировку. Но «старый» не означает «неэффективный», по крайней мере, в данном случае.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела, которую вы найдете ниже, отлично подходит для наращивания мышц, сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы.Я специально разработал его как разовую тренировку в день активного отдыха, которую нужно выполнять в выходные дни из любой программы JimStoppani.com, которой вы следуете в определенное время. (Другие дневные тренировки активного отдыха, которые у меня есть на сайте, включают мои Lucky 13 Circuit и 7 Station Shred.)

Многие люди (включая меня) занимаются формальным обучением в течение недели, а выходные зарезервированы для других занятий. Считайте эту тренировку более субботним или воскресным сеансом активного восстановления, но поверьте мне, она достаточно тщательная и интенсивная, чтобы сжечь тонны калорий, нарастить мышцы и считаться полноценной тренировкой.Это не прогулка по парку.

Старая школа встречает новую школу

Что касается тренировок, я вернулся к своим корням в бодибилдинге и фитнесе — мы говорим о некоторых из моих первых занятий спортом в детстве. Я взял одну из самых первых публикаций Джо Вейдера, которые у меня были, и, как мы делали это во времена бумажных журналов, вырвал страницу и начал тренировку.

Вот снимок оригинальных плакатов с тренировками Джо Вейдера:

Первоначальный план Джо Вейдера представляет собой комплексную программу для начинающих.Несмотря на то, что он действительно хорош в том виде, в котором он был написан, я немного обновил его, чтобы поделиться с победителями конкурса, а также со всеми моими последователями и участниками JimStoppani.com.

В профессиональном плане я прежде всего считаю себя педагогом и учителем, и я всегда стремлюсь научить людей новым способам тренировок. В этом случае новый способ тренировок фактически основан на очень старой тренировке самого Мастера Бластера. Следует помнить следующее: просто потому, что что-то старое, не означает, что оно уже неэффективно; и то, что что-то новое, не обязательно означает что-то лучше.

Многие принципы и методы тренировок Джо Вейдера выдержали испытание временем, в том числе и эта тренировка. Конечно, я придаю этому значение, но если бы Джо не проложил путь много десятилетий назад, меня бы здесь не было.

Обзор тренировки

Первоначальная программа Джо Вейдера, которую вы могли заказать и отправить вам по почте (я встречаюсь здесь, но мне нравится ностальгия по ней!), Представляла собой курс штанги, состоящий из трех еженедельных тренировок — т.е. понедельник, среда , Пятница.Как я уже сказал выше, это было начало

Принципы Вейдера | Мышцы и фитнес

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавьтесь от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• ее
  • тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  IFBB

  Отчет о финале Олимпии 2019

  IFBB

  Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

  IFBB

  Открытый отчет по бодибилдингу на Олимпию 2019

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавьтесь от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание
• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
• ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты

• Ресурсы и основные моменты
  • Темы
  • Видео
  • Подкасты

Power and Bulk Routine Джо Вейдера

Помимо споров, нельзя сказать, что Джо Вейдер был одним из самых влиятельных мужчин, с которыми когда-либо сталкивался бодибилдинг.За свою долгую карьеру тренера, промоутера и медиа-магната Вейдер встречался со всеми, от Арни до Ронни.

Кому лучше поучиться у человека, известного как «Тренер чемпионов». Сегодняшняя статья посвящена классической программе Вейдера Power and Bulk Routine, , впервые опубликованной в 1954 году. Она проста, но без сомнения эффективна.

Основы

Каждое из следующих упражнений должно было быть выполнено только по 2 подхода по 6 повторений.Уидер подчеркивал необходимость поднимать тяжелые веса в максимально хорошей форме. Джо был настолько непреклонен в этом вопросе, что часто писал, что вы должны изо всех сил пытаться сделать 6-е повторение в 1-м сете! Так что будь тяжелым.

Время отдыха между подходами составляло примерно 2 минуты, этого было достаточно, чтобы атлет мог восстановить свои силы, прежде чем снова атаковать гири. Доводить до отказа во втором подходе (то есть делать только 4-5 повторений) поощрялось, поскольку Вейдер считал, что вам следует увеличивать вес только тогда, когда вы можете сделать 6 повторений в обоих подходах.

Вы должны выполнять этот распорядок 3 дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​(например, понедельник, среда, пятница) и сочетать его с диетой с высоким содержанием белка и достаточным отдыхом. Эта программа должна была выполняться в течение 3 месяцев.

• Плечевой мост (аналогично жиму лежа на наклонной скамье)
• Сгибание рук со штангой
• Становая тяга без боксов
• Мошенничество Боковое поднятие стоя
• Приседания
• Жульничество сгибание рук на трицепс со штангой стоя
• Смена тяги в наклоне
• Power Prone Press (Фактически, блокировка жима лежа)

Если прилежно следовать, Вейдер пообещал, что эта программа, с ее акцентом на высокую интенсивность всего тела, приведет к увеличению массы в кратчайшие сроки, независимо от статуса человека как «жесткого гейнера».

Так почему бы не попробовать и не посмотреть, как дела у Old School!

Нравится:

Нравится Загрузка .