Махи ногой назад на полу: Махи ногой назад на полу

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Махи назад согнутой ногой видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Вариации: Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи назад согнутой ногой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи назад согнутой ногой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи назад согнутой ногой Author: AtletIQ: on Махи назад согнутой ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Махи ногами. Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨… | by Sandra Potockaya

Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨 и женщин👩, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.🏋

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. Эта группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц🍑. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.🏋

Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:👇👇👇

1⃣Большая ягодичная мышца.
2⃣Задняя часть (бицепс) бедра.
3⃣Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра.

4⃣Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

С помощью махов удается решить несколько задач:✅

➖Устранение лишнего жира (похудение). ✅
➖ Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.✅
➖ Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.✅
➖ Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. ✅ ➖Дополнительный➕– применение отягощения.🏋 ✅
Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.

А если вы хотите наоборот набрать ➕массу. Если цель 🎯 – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц🍑 и бедер, то рассматриваемое упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке,🏋 без которой тренировочный процесс будет бесполезен.⚠️ Если занятия проходят в спортзале,👏 то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.✅
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон.👍 Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.👏(Эти упражнения вы можете найти у меня наканала Telegram или в Instagram)

Сегодня расмотрим два способа ,,махи ногами,,.

1⃣Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, (прямая нога назад):

➖ Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
➖Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
➖Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

2⃣Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, (согнутая нога в колени) :

➖Исходная позиция аналогична той, что была описана выше.⬆️ Разница в том, что в этом способе нужно сгибать ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад.
➖Пятка смотрит вверх, представьте что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

Подписывайтесь на:

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

5.

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
• Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
• На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
• Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично первому упражнению.
• При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

• Исходное положение стоя.
• Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
• Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
• Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
• Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
• Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
• Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
• Опустить обе ноги на коврик.
• Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
• Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
• Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине.
• Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
• Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
• Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранить баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, так как они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, проходящие вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия. Хотя ваши квадрицепсы на бит и сильнее, чем подколенные сухожилия, это нормально, но большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, если ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине для поездок на работу — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию напрягаться, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранять эти мышцы растянутыми и эластичными, что помогает предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя модели движений разгибания бедра (представьте, с помощью тазобедренного шарнира, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, где ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы поддерживать ногу в стабильном состоянии и помогать вам встать, говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — будут вашим лучшим выбором для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать хорошо сбалансированную тренировку для ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. По словам Миклауса, прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъема по лестнице или катания на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений по вашему выбору, но меньший вес, чем ваш рабочий подход (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователя и специалиста по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлавей, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-группы, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

10 Move Express Cardio Legs

КЛЕЙКА SEE SAW

Подготовка: начните стоять прямо, ноги обращены вперед, руки согнуты по бокам.

Поднимите правое колено так, чтобы нога оказалась под углом девяноста градусов. Наклонитесь вперед и отведите согнутое правое колено назад, одновременно выставляя вперед правую руку.Вернитесь в исходное положение, затем сделайте большой шаг назад правой ногой, согнув колено к земле в выпаде назад. Оттолкните заднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

Повторите 15 раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 15 повторений!

Приседания для жима

Подготовка: начните стоять прямо, ноги смотрят вперед и слегка расставлены. В руках держите небольшую гантельку на уровне груди.

Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед и слегка наклонитесь вперед. Встаньте, поднимая гантель над головой, когда вы стоите, и поднимите правое колено. Опустите ногу и снова присядьте, снова опустив гантель. Снова встаньте, толкните гантель вверх и поднимите левое колено.

Сделайте 15 повторений.

БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Подготовка: Встаньте прямо, ноги вместе, лицом вперед.В руках держите небольшую гантельку на уровне груди.

Сделайте большой шаг назад и вправо правой ногой. Ваше тело должно слегка повернуться вправо, но левая нога должна оставаться обращенной вперед. Когда правая нога коснется земли, согните правое колено и опустите грудь к колену. Встаньте и правой ногой верните вас в исходное положение.

Повторить боковые выпады, перейти на другую сторону. Сделайте 15 повторений, каждая сторона считается за 1!

КЛЕЙКА SEE SAW

Подготовка: начните стоять, поставив правую ногу вперед, левое колено согнуто, ступня позади вас под углом девяносто градусов. Возьмите небольшую гантель в левую руку, а правую вытяните прямо в сторону.

Наклонитесь вперед, опуская гантель к земле и опуская живот, пока он не станет параллельным полу. Поднимите согнутую левую ногу, наклоняясь вперед. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 15 повторений.

УДАР БОКОВЫЙ

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед.Возьмите небольшую гантель между руками на груди.

Сделайте большой шаг назад левой ногой, вытянув ее как можно дальше вправо. Опустите заднее колено к земле, как будто вы делаете реверанс. Используйте заднюю ногу, чтобы снова встать, и вытолкните левую ногу прямо в сторону, когда вы встаете. Шагните влево, а затем сделайте шаг назад правой ногой, повторяя движение с противоположной стороны.

Сделайте 15 повторений.

УДАР ВОИН

Подготовка: Встаньте, ноги вместе, лицом вперед. Держите руки по бокам, как будто вы готовы бежать!

Наклонитесь вперед и вытяните правую руку вниз, чтобы коснуться земли. При сгибании вытяните правую руку за спину. Вернитесь в исходное положение и вытолкните левую ногу перед собой.

Повторите это действие 15 раз, затем переключитесь на отбрасывание левой ногой назад и правой ногой вперед и сделайте еще 15 повторений.

Приседания с вращением

Подготовка: Встаньте лицом вперед, ноги вместе и держите гантель между руками на уровне плеч.

Повернитесь влево, делая шаг назад, и влево при повороте. Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и сделайте глубокое приседание, выталкивая попку за собой и наклоняясь как можно ниже. Встаньте, вернитесь в исходное положение, затем поверните направо и сделайте шаг назад правой ногой. Сделайте приседание лицом вправо, а затем снова вернитесь в центральное положение.

Сделайте 15 повторений и сделайте перерыв!

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Подготовка: встаньте, ноги смотрят вперед, корпус прямо.

Согните правую ногу назад и вверх до ягодиц и возьмитесь за нее правой рукой, чтобы растянуть мышцы. Поставьте ногу обратно и повторите с левой ногой. Затем поднимите правое колено к груди и поднимите его обеими руками, как будто крепко обняв колено. Верните ногу обратно и повторите с левым коленом. Делайте это в течение 30 секунд.

РАСТЯЖЕНИЕ БЕДРА

Подготовка: сядьте на пол, скрестив ноги (яблочное пюре крест-накрест!).Спину держите прямо.

Наклонитесь вперед и положите руки на пол, широко разведя их так, чтобы они находились на расстоянии примерно трех футов друг от друга. Вытяните левую ногу прямо за собой, держа правую ногу согнутой. Удерживая эту позу, сделайте пятнадцать глубоких вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите, вытянув за собой правую ногу.

НАТЯЖКА БЕДРА И ХЕМСТРИНГА

Подготовка: Начните с того, что сядьте на пол, ноги прямо перед собой, ступни направлены к потолку.

Согните правую ногу так, чтобы правая ступня находилась прямо над левым коленом. Правое колено должно быть повернуто наружу. Положите правую руку на правое колено и дотянитесь левой рукой до левой лодыжки. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, затем повторите, согнув противоположную ногу.

Восемь растяжек для облегчения боли при работе из дома

Попробуйте эти упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

В начале карантина COVID-19 мы обнаружили, что спешим создать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было. Теперь, когда у нас за плечами всего около месяца работы из дома, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то ваш стул в столовой не так удобен, как офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над импровизированным столом, все эти и многие другие факторы могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт, которые вы можете испытывать в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она рассказывает о восьми упражнениях на растяжку спины, вдохновленных йогой, которые вы можете делать в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, рекомендуются блоки для йоги, но подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

1. Поддерживаемая рыба

Этот нож для открывания груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди.Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. При необходимости отрегулируйте блоки, чтобы грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов в грудь и позвольте плечам смягчаться под тяжестью каждого выдоха.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

2. Поддерживаемый мост

Если вы сидите весь день, эта поза поможет снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока, уложенных на ровной высоте, под крестцом и бедрами. Поставьте ступни прямо под колени и поднимите грудь к подбородку. Задняя часть шеи должна быть длинной и расслабленной. Подвигайте плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

3.Низкий выпад

Эта растяжка идеально подходит для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением весь день, и может облегчить любую болезненность в нижней части спины.

Сделайте шаг на одну ногу вперед и опустите заднее колено на землю (при желании можно подложить полотенце под заднее колено). Поставьте переднее колено выше стопы и держите руки в равновесии на переднем бедре. Осторожно прижмите пупок назад и поднимите грудь вверх, отталкивая переднее бедро от себя. Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Фотография любезно предоставлена ​​Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с боковым изгибом

Поясничная мышца расположена глубоко внутри корпуса и может укорочиться и ослабнуть, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает задействовать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога выставлена ​​вперед, вы сделаете выпад вправо).Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

5. Поворот на спине

В этой позе растяните мышцы позвоночника — блок или декоративная подушка необязательны.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в сторону. Если вы чувствуете себя хорошо, можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола.Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Если вам нужна более глубокая растяжка, можно использовать блок для йоги или декоративную подушку.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.Вторую ногу выпрямите по полу. Как можно сильнее прижмите колено к груди, чтобы расслабить поясницу. Вы также можете надавить вперед прямой ногой, чтобы раскрыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого изменения вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

7. Четвертая фигура лежа на спине

Раскройте внешние бедра и уменьшите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ступни. Было бы неплохо добавить немного камня по бокам. Продолжайте вытягивать поясницу по направлению к копчику вдоль пола. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия.Это также обеспечивает некоторое облегчение вашим ногам и лодыжкам от силы тяжести. Использование декоративной подушки необязательно.

Сядьте у стены. Перевернитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Придвиньте себя к стене как можно ближе и подложите декоративную подушку под поясницу, если вам нужна дополнительная поддержка. Расслабьте ноги в стене, а руки по бокам. Оставайтесь на десять медленных вдохов.

Лучшие растяжки подколенных сухожилий, которые вы можете делать где угодно

Как ваши подколенные сухожилия влияют на спортивные результаты

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: полусухой, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Все три эти мышцы начинаются от таза (бедренной кости) и проходят вниз по задней части бедра, соединяясь с верхней частью большеберцовой и малоберцовой кости (кости прямо под коленом).

Важность этой группы мышц должна быть довольно очевидной: они не только облегчают диапазон движений, когда ваши ноги соединяются с бедром, но также играют важную роль, позволяя вам сгибать колени.

Думайте о своих подколенных сухожилиях как о мышцах нижней части тела, которым «нужна скорость».Это мышцы, которые задействуются, когда вы хотите совершать взрывные движения, такие как спринт или прыжки, но они также являются «тормозными колодками» для вашего тела, поскольку они являются неотъемлемой частью, помогая вам замедлить или остановить эти взрывные движения.

Поскольку эти мышцы участвуют в быстром и взрывном перемещении большого количества массы (например, вашего тела), они очень восприимчивы к травмам, когда они внезапно сталкиваются с проблемой, которая перегружает их способность работать. в данный момент.

Подумайте о нагрузке на эту, по общему признанию, сложную группу мышц в ситуации, когда вы сидите в кресле несколько часов, а затем вас просят спринт на полной скорости в заданном направлении.Эти мышцы полностью расслаблены и не готовы к работе, а затем их внезапно заставляют работать с максимальной нагрузкой; это формула травмы.

Типы травм подколенного сухожилия

Любой, кто когда-либо «тянул» подколенное сухожилие, может почувствовать это жалкое ощущение. Это та острая боль, которую вы чувствуете в задней части ноги, обычно в том месте, где нога встречается с ягодицами. Большинство травм подколенного сухожилия возникает в результате растяжения области, где мышцы подколенного сухожилия встречаются с сухожилиями, которые соединяют мышцы ног с мышцами бедра.

В зависимости от серьезности травмы, даже самые простые движения, такие как ходьба, часто превращаются в настоящий кошмар. Даже в тех случаях, когда вы испытываете незначительное напряжение, вы можете не чувствовать его, когда двигаетесь нормально, но как только вы попытаетесь активировать любую из мышц подколенного сухожилия, вы сразу же почувствуете изнуряющую боль.

Большинство людей понимают, почему так важно растягиваться, но не понимают, почему это так, особенно когда дело касается подколенных сухожилий.

Растягивая мышцы до и после тренировки, вы гарантируете, что они останутся сильными, здоровыми и, что самое главное, гибкими. Хотя некоторые люди могут сказать вам, что растяжка — пустая трата времени, они ошибаются. Без правильной процедуры растяжки в рамках вашего режима тренировки ваши мышцы укорачиваются и сжимаются, что делает вас уязвимыми для травм, таких как растяжение подколенного сухожилия или разрыв подколенного сухожилия.

И наоборот, мышцы, которые были должным образом подготовлены путем растяжения, остаются более стройными и более гибкими, а это означает, что любое резкое движение не будет оказывать такой силы, с которой мышцы не справятся.

Плотные подколенные сухожилия могут вызвать боль и нестабильность в коленях, тазе и поясничном отделе позвоночника. Тело — сложная машина. Чтобы он работал на оптимальном уровне, вам нужно убедиться, что вы удлиняете и укрепляете все соединительные элементы, от большого пальца ноги до плеч.

11 лучших растяжек ягодичных мышц до и после тренировки — SWEAT

Когда вы начинаете тренироваться, часто возникает напряжение мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS), поскольку ваши мышцы начинают приспосабливаться к различным нагрузкам.

Ягодичные мышцы — самая большая мышца в теле, которая играет важную роль во многих функциональных движениях, таких как приседание, ходьба или подъем по лестнице.

Вот почему так важно активировать ягодичные мышцы во время разминки и выполнять растяжку ягодиц во время заминки после завершения тренировки.

Напряженные ягодицы могут быть результатом интенсивной тренировки ног, но также могут быть признаком того, что вы слишком много сидите.

Если вы весь день сидите за столом, старайтесь вставать и ходить каждые 30-60 минут, чтобы ягодицы не напрягались.Добавление упражнений на ягодицы к вашим тренировкам также может помочь этим мышцам оставаться активными и сильными.

Почему ягодичные мышцы растягиваются?

Регулярная растяжка — еще один способ предотвратить неактивное напряжение ягодиц. Растяжка ягодиц может улучшить вращение бедра и помочь при ходьбе, беге и спуске по лестнице.

Если у вас болезненность или стеснение в ягодицах, боль или болезненность в бедрах, напряженные сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или дискомфорт в области таза, может помочь растяжение ягодиц.

Как растянуть ягодицы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой важна, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям и сводит к минимуму риск травм. Разминка обычно включает динамическую растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений в целевой области.

Вот некоторые из лучших способов растянуть и разогреть ягодицы перед началом тренировки:

Пенопрокат

Катание с пеной часто включается в процесс восстановления, но оно также может помочь разогреть ягодицы перед тренировкой за счет увеличения притока крови к этой области и ослабления соединительной ткани вокруг мышц для обеспечения плавности движений.

1. Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

2. Поднимите и разверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы валик из поролона вошел в правую ягодичную область.

3. Медленно покатайте валик из поролона по всей длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение в течение ~ 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно. Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

4. Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Повторите с левой стороны.

Качели ног

Махи ногами разогревают ягодицы и бедра. Вы можете использовать их перед тренировкой или для разогрева мышц для глубокого растяжения.

1. Положите левую руку на спинку стула и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Удерживая левую ногу твердо стоящей на полу, а правую ногу прямой, отведите правую ногу назад за корпус, следя за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным.

3. Поверните правую ногу вперед, прямо перед собой, и еще раз убедитесь, что туловище остается в вертикальном положении.

4. Продолжайте махать ногой вперед и назад, прежде чем сменить сторону.

Боковой ход

Это упражнение полностью задействует ваши ягодицы и бедра, укрепляя основные мышцы бедер, бедер и ног. Боковая прогулка улучшает устойчивость и помогает предотвратить травмы.

1. Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и стояли прямо. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины бедер.

3. Удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, убедившись, что вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге и обхват колена

Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет мышцы, используемые для баланса, в том числе ягодичные. Это одностороннее упражнение, поэтому оно может помочь исправить любой дисбаланс между ногами.

1. Крепко поставив левую ногу на пол, отпустите правую ногу и втяните правое колено в грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задней части ноги).

3. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенное сухожилие, вытяните бедра и сожмите правое колено в объятия, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, убедившись, что вы выполнили одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Когда вы освоите это упражнение, вы можете перейти к становой тяге с гирями.

Ягодичный мостик

Упражнение с ягодичным мостом полезно не только для ягодиц, но и для многих мышц, включая подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и пресс. Поза может быть выполнена, используя только коврик, или вы можете прикрепить петлевую полосу сопротивления чуть выше колен, чтобы увеличить интенсивность.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и пусть руки лежат по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.

2. Прижмите пятки к мату, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3.Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение бедра сидя

Отводящие бедра работают вместе с ягодицами, помогая стоять, ходить и вращать ногу. Когда вы прорабатываете ягодичные мышцы, важно, чтобы эти мышцы также были активными и работали для стабилизации бедер.

1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней и сядьте на скамью, поставив ступни на пол чуть ближе, чем на ширине бедер. Откиньтесь назад и положите руки на скамью позади себя.Это ваша исходная позиция.

2. Используя мышцы ягодиц и бедер, разведите колени и ступни так, чтобы они находились немного дальше ширины плеч.

3. Втяните колени и ступни внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшая растяжка ягодиц для восстановления

После завершения тренировки дайте пять минут остыть и потянуться, чтобы в дальнейшем уменьшить напряжение. Следующие ниже растяжки можно использовать во время заминки или во время специального сеанса восстановления.

Половина голубя

В этой позе растягиваются вращающие и сгибающие мышцы бедра, а также ягодицы.

1. Положите обе руки на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.

2. Освободите левую ногу, согните колено и поместите его позади себя слева от левого запястья. Положите левую голень на коврик, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой. В то же время поставьте правое колено на коврик, разведите пальцы ног и опустите бедра к полу.Сохраняйте вертикальное положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов). Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайтесь глубже в бедра, чтобы усилить растяжку и следить за тем, чтобы бедра оставались ровными.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц стоя

Эта растяжка направлена ​​на самую большую ягодичную мышцу, чтобы снять напряжение.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Поднимите и выверните левую ногу.Расположите левую лодыжку внешней стороной чуть выше правого колена.

3. Согните правое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на левое колено, используя левый локоть.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша. *

5. Повторите растяжку с другой стороны.

* Если вы пытаетесь удержать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на точке прямо перед собой. Вы также можете найти скамейку или выступ на уровне бедер, чтобы опереться на ногу, чтобы выполнить растяжку, чтобы облегчить равновесие.

Сидячую версию этой растяжки ягодиц стоя можно выполнить, положив левую лодыжку на правое колено и наклонившись вперед через грудь.

Растяжка ягодиц лежа на спине

Эта растяжка помогает увеличить гибкость бедра за счет растяжения ягодиц.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, убедившись, что они на ширине плеч, а позвоночник находится в нейтральном положении.

2. Отпустите правую ногу и разверните ее так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу, чуть выше колена.

3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

5. Каждый раз при выдохе подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка ягодиц сидя

Как и предыдущая растяжка, эта растяжка помогает улучшить гибкость и снять напряжение в ягодичных мышцах.

1. Сядьте на коврик для йоги, поставив ноги перед собой, поставив ступни на коврик. Прижмите руки и ноги к полу, чтобы приподнять бедра. Поднимите правую ногу и поверните правое колено так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.

2. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в сидячее положение.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Поворот сидя

Скручивание сидя растягивает вращающие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на коврик с внешней стороны от правого колена.

2. Оберните правую руку вокруг левого колена и положите левую руку на коврик за бедром, осторожно подтягивая колено к груди.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (или пять медленных вдохов), глубоко дыша.

Повторите это растяжение с другой стороны.

Почему так много разных растяжек ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят из более чем одной мышцы. Самая большая и определяющая форму ягодиц — это большая ягодичная мышца.

Следующая по величине — средняя ягодичная мышца, которая помогает поднимать ногу в сторону и вращать ногу. Он также стабилизирует ногу во время ходьбы и бега, поэтому важно, чтобы она была сильной и в хорошем состоянии.

Минимальная ягодичная мышца стабилизирует таз и вращает ногу. Наконец, грушевидная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, соединяет копчик с бедренной костью, помогая при вращении и сгибании бедра.

Сочетание нескольких различных растяжек обеспечивает повышение гибкости всех четырех ягодичных мышц.

Используйте эти растяжки для разгрузки напряженных ягодиц

Регулярная растяжка — неотъемлемая часть полноценного режима здоровья и фитнеса. Это не только помогает ускорить восстановление после тренировки, но также может стать отличным снятием стресса и возможностью успокоить ваш разум.

В приложении SWEAT вы можете найти активные сеансы восстановления, продолжительностью от 10 минут до получаса в зависимости от количества времени, которое у вас есть. Видео-инструкции и письменные объяснения для каждой позиции помогут вам выполнить растяжку безопасно и с правильной формой.

Вы регулярно уделяете время растяжке? Сообщите нам, как вы вписываете растяжку в свой фитнес-режим, в комментариях ниже.

Эти 5 простых растяжек улучшат вашу гибкость и помогут вам в игре в гольф

ОТ: РЕЙЧЕЛ БЛИЕР 26 АВГУСТА 2020 ГОДА

Поднимитесь на трассу прямо перед началом игры. Ударьте мячами для гольфа. Сыграйте 18 лунок. Недоумевает, почему вы чувствуете себя напряженно во время и после раунда.

Знакомая процедура?

Если вы, как и большинство игроков в гольф, наверняка знаете, насколько важна гибкость для свинга — у игроков тура от Гамби-подобного Адама Скотта до Тайгера Вудса есть упражнения на растяжку перед раундом, чтобы подготовить свое тело к игре.

Если вы не были наделены причудливой гибкостью или случайно не были воином по выходным, который сидит с 9 до 5 каждый день, вы, вероятно, могли бы использовать программу растяжки, чтобы улучшить свою гибкость как перед раундом, так и на регулярной основе. Войдите в StretchIt, приложение, которое поможет вам улучшить вашу гибкость, что, в свою очередь, поможет вам в игре в гольф.

Чтобы направить вас на правильный путь, мы попросили сотрудников StretchIt настроить распорядок игры специально для игроков в гольф. Вот 5 безошибочных приемов, которые позволят вам расслабиться и развить гибкость, а ваша игра будет напряженной.

1. Растяжка на скручивание

Начните с того, что ноги шире бедер. Положите правую руку на нижнюю часть спины ладонью лицом от себя. Вдох. На выдохе согните правое колено и вытяните левую руку за пределы правой стопы. На выдохе поднимите туловище вверх и поменяйте руки, положив левую руку на поясницу. Поверните влево, дотянувшись правой рукой до угла. Следите за своей рукой взглядом, чтобы усилить поворот. Повторите шесть раз и поменяйте сторону.

2.

Плотные подколенные сухожилия имеют тенденцию оказывать сильное давление на нижнюю часть спины. Эта растяжка расслабит бедра и подколенные сухожилия, снимая давление, облегчая боль в спине и увеличивая диапазон движений в ногах.

Сделайте короткий выпад вперед правой ногой, при этом обе пятки находятся на земле. Положите руки на бедра или возьмитесь за клюшку одной рукой, чтобы сохранить равновесие.Сожмите таз. Включите левую ягодицу и почувствуйте растяжение сгибателя и квадрицепса левого бедра. Вдох. На выдохе согните заднюю ногу и вытяните переднюю ногу, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Опустите туловище, сохраняя спину прямой. Подумайте об изгибе поясницы, чтобы усилить растяжку. На вдохе вернитесь в выпад и повторите. Повторите это действие шесть раз, дыша через него.

3.

Начните со ступней немного шире плеч.Положите клюшку за шею и на плечи, держа обе руки над клюшкой в ​​позе пугала. Слегка согните колени и сделайте вдох. На выдохе поверните вправо, разворачиваясь левой ногой. Посмотрите за угол, чтобы усилить растяжку. На вдохе вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Повторите это скручивание по шесть раз с каждой стороны, дыша через него.

4.

Встав прямо, правой рукой воткните клюшку в землю. Скрестите левую ногу над правой и протяните левую руку вверх и вверх к булаве. Затем откройте сундук и посмотрите на небо. Позвольте бедрам слегка отклониться влево и почувствуйте растяжение левой стороны тела. Используйте свой клуб как точку баланса. Задержитесь здесь на 3-5 вдохов и поменяйте сторону.

5. Нить для плеч

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите клюшку каждой рукой. Поднимите клюшку над головой. На вдохе начните чистить его нитью позади себя, пока он не станет параллельным земле. С выдохом вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усилить растяжку, сожмите ладони вместе; чтобы упростить растяжку, разведите руки пошире. Повторите 6-8 раз, дыша через это.

Изначально размещено на Golf.com

8 растяжек для облегчения боли в мышцах паха

Вытягивание паха — также известное как растяжение или растяжение паха — возникает, когда мышцы внутренней части бедра перенапрягаются или разрываются. ¹ Это может произойти, если они слишком быстро сокращаются во время таких действий, как бег, прыжки или изменение направления. ¹ Хотя растяжение паха является распространенной травмой среди спортсменов, это может случиться с кем угодно. Хотя эта травма может быть довольно болезненной, обычно она заживает сама по себе. ¹

Причины вытянутой мышцы паха

Хотя это может произойти в результате многих видов деятельности, этот тип травмы распространен среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как:

• Футбол
• Футбол
• Хоккей
• Танец

Это происходит потому, что мышцы паха могут рваться или растягиваться при повороте, чтобы избежать захвата, быстро меняя направление, чтобы поймать мяч, или растягиваясь за пределы естественных ограничений мышц.Любое резкое движение в области паха потенциально может вызвать растяжение или растяжение, особенно если мышцы не разогреты должным образом. ²

Симптомы вытянутой мышцы паха

Когда вы тянете за пах, вы можете ожидать появления некоторых или всех из следующих симптомов ¹ :

• Боль при поднятии колена
• Боль при использовании приводящих мышц, сводящих вместе ноги
• Болезненность и дискомфорт внутри бедра
• Отек или изменение цвета в области паха
• Потеря силы или функции, если мышца полностью разорвана

В момент получения травмы вы также можете почувствовать щелчок в области паха, за которым следует сильная боль. ¹

Упражнения для лечения растянутого паха

После нескольких дней отдыха, когда боль начала утихать, вы можете помочь продвинуть процесс, выполняя упражнения на растяжку и укрепление. ³

Упражнения на растяжку

Начните с легкой статической растяжки и переходите к динамической растяжке, когда вы сможете выполнять статическую растяжку без боли. Для каждой статической растяжки удерживайте позицию в течение 30 секунд. По словам физиолога Элизабет Куинн, вы должны стараться повторять это несколько раз в день. ⁴

1. Растяжка короткого паха сидя : Сидя на полу, согните колени и сведите подошвы ног вместе перед собой. С прямой спиной, используйте локти, чтобы осторожно подтолкнуть колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра, и удерживайте положение.
2. Растяжка длинного паха сидя : Из сидячего положения вытяните обе ноги в стороны от тела, чтобы создать V-образную форму.С прямой спиной осторожно проведите руками вперед, приближая туловище к полу, и удерживайте позицию. Повторите этот процесс, глядя на каждую ногу.
3. Растяжка сгибателей бедра : Начните в положении выпада вперед и опустите заднее колено на пол. Держа плечи выше бедер, осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы передней части бедра, и удерживайте положение. Повторите с противоположной стороны.
4. Маховая растяжка ноги : Балансируя на одной ноге, махайте противоположной ногой вперед и назад, не заставляя ее подниматься слишком высоко.Движение должно быть расслабленным и не должно напрягать мышцы бедра и паха. Махи каждой ногой по 10 повторений.

Упражнения на укрепление

1. Упражнение на приводящую мышцу в коленях : Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите маленький набивной мяч между коленями, чтобы создать сопротивление, и сжимайте его с пятисекундными интервалами. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность и количество повторений по мере увеличения силы.
   
2. Упражнение на приводящую мышцу с прямыми ногами : Оставайтесь в полулежащем положении и вытяните ноги на полу. Поместите набивной мяч между лодыжками и повторите упражнения на сжатие, описанные выше.
3. Приведение бедра против силы тяжести : Лягте на бок на пол, опираясь лодыжкой на сиденье стула, а нижней ногой под стулом.Медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части сиденья стула, сделайте короткую паузу, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу и повторяйте трижды в день.
4. Приведение тазобедренного сустава с эластичными лентами: По мере увеличения силы паха вы можете добавить больше сопротивления упражнениям по приведению бедра с лентами. Закрепите один конец эластичной ленты вокруг лодыжки, а другой конец вокруг объекта, который не будет двигаться. Стоя на противоположной ноге, расположитесь так, чтобы сопротивление браслета увеличивалось, когда вы осторожно поворачиваете ногу к средней линии тела, не сгибая колено.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и увеличивайте число по мере увеличения силы.

Дополнительные идеи по лечению вытянутых мышц паха

Как и при большинстве других типов повреждений мягких тканей, лечение растяжения паховой мышцы может включать терапию RICE ⁵ :

• Остальное
• Лед
• Сжатие
• Высота

Вы можете проводить эту процедуру с использованием традиционных пакетов со льдом и компрессионных повязок или повысить эффективность лечебного холода и компрессии с помощью системы холодовой терапии.

Если боль настолько сильна, что холодовая терапия не может ее в достаточной степени притупить, ваш врач может порекомендовать временно принять безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить боль и отек во время восстановления растянутой мышцы паха.

После того, как начальный отек и воспаление утихли, некоторые люди любят прикладывать лечебное тепло. Это может помочь расслабить жесткие мышцы и увеличить диапазон движений. ⁶

Массаж — еще один популярный метод уменьшения напряжения в паховых мышцах во время восстановления после растяжения или разрыва.Этот тип лечения подходит после того, как область перестает быть чувствительной на ощупь, иначе она может быть слишком болезненной и неудобной. ⁷

Список литературы

1. Растяжение / растяжение паха: причины, симптомы и лечение. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/groin-pull#1.
2. Что такое растяжение паха? Summit Medical Group. https://www.