Подтягивания программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Продукты

10 лучших способов улучшить подтягивания

Подтягивание — одно из величайших существующих упражнений для наращивания мышц, именно поэтому оно и было названо приседанием для верхней части тела.

широты даже близко не сравнится. Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, уровень нервно-мышечной активации значительно выше.

Люди слишком часто спрашивают, «Сколько ты можешь жать?»

Более подходящим вопросом будет «Сколько подтягиваний вы можете сделать?»

Подтягивание измеряет соотношение вашей силы и веса лучше, чем любое другое упражнение, известное человеку.

Ниже приведены 10 лучших способов улучшить подтягивания.

1) Не переходите к отказу

Это самая большая ошибка, которую вы можете сделать с подтягиваниями.

Как только одно повторение выглядит не так, как предыдущее, и вы не можете подняться так высоко, подход превышает .

Если ваша скорость заметно снизилась, сет окончен.

Вы бы никогда не продолжили набор приседаний, если бы больше не могли фиксировать вес. Если вы полностью выполнили пятый повтор, но смогли подняться только на ¾ времени в шестом повторении, вы не стали бы делать еще четыре повторения частичных повторений, пока сет не закончился тем, что вес рухнул на вас и нанес вам вред. .

Но именно так люди заканчивают свои подходы к подтягиванию. Форма становится все хуже и хуже, и они продолжают идти, идти и идти, взбираясь по невидимой лестнице, раскачиваясь и прыгая.

Когда вы сделаете это, вы не станете сильнее. И в большинстве случаев вы становитесь слабее. Негативный эффект от тренировки до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Никто не знает, почему это так, но поверьте мне, так оно и есть.

2) Избавьтесь от лишнего жира

Если у вас избыточный жир, ваша способность подтягиваться значительно снизится.Дополнительный жир хорош для подъема большего веса при выполнении определенных упражнений, требующих больших усилий, таких как приседания и становая тяга. Но это все, для чего он нужен. В остальном это нездорово и некрасиво.

3) Начните с правильной позиции

Слишком часто люди начинают в мертвом висячем положении с приподнятой лопаткой и касанием плечей ушей. Это опасно и неправильно.

Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы встаете на перекладину, вам нужно опустить лопатки вниз и зафиксировать плечи в их суставах. Это гораздо более безопасное положение и гарантирует, что нагрузка будет оказана непосредственно на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4) Сохраняйте ОЧЕНЬ легкий изгиб локтя во всем наборе

Это идет рука об руку с указанным выше советом. Перед тем, как начать сет, вы должны немного согнуть руки в локтях.

Этот изгиб должен быть едва заметен, но он окажет огромное влияние на здоровье вашего локтя.

Не начинайте с полностью заблокированными локтями. Это, опять же, переносит всю нагрузку на сухожилия и связки, а не на мышцы. На каждом последующем повторении вы должны опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, останавливаясь, просто избегая локаута.

Но не используйте это как оправдание для обмана. Простая боязнь локаута означает, что ваши локти заблокированы на 99%; вам просто не нужно это полное расширение.

5) Начните с широты

Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что вы сначала тренируете широчайшие; не твои бицепсы.Если у вас проблемы с ощущением широчайших, как у многих новичков, попросите кого-нибудь ткнуть вас или хлопнуть вас несколько раз, прежде чем вы начнете тянуть. Даже если партнер будет держать руки в контакте с вашими широчайшими на протяжении всего подхода, это может помочь. Это также может показаться немного странным другим посетителям вашего спортзала.

6) Опустите локти вниз

Чтобы максимально использовать широчайшие мышцы при подтягивании, вам следует подумать о том, чтобы опустить локти вниз и назад. Не тяните просто бицепсами.

7) Подтяните подбородок над перекладиной

Раньше я был сторонником того, чтобы люди тянули грудь к перекладине.Я все еще советую делать это новичкам, прекрасно зная, что они не смогут этого сделать, но, по крайней мере, это придаст важность достижению кайфа.

Вам действительно нужен только подбородок, чтобы убрать перекладину. Эти последние несколько дюймов очень мало влияют на широчайшие, а вместо этого сосредотачивают нагрузку на более мелкие и слабые мышцы верхней / средней части спины.

Подтягивания следует использовать, прежде всего, для широчайших. Не тратьте энергию на борьбу с последними несколькими дюймами наверху.Поднимите подбородок, держите спину изогнутой, а затем опустите себя.

Используйте другие упражнения по гребле, чтобы задействовать меньшие мышцы верхней части спины, и используйте пульс, чтобы полностью выкурить широчайшие.

8) Используйте различные ручки

Есть бесчисленное множество способов подтянуть свое тело. Вы можете подтягиваться ладонями к себе с разной шириной захвата.

Вы также можете делать подтягивания, развернув ладони друг к другу, или подтягиваться ладонями в стороны с разной шириной захвата.Вы можете подтянуть перекладины, кольца, Fat Gripz , веревки, полотенца, подвесные ремни, балки, петли Eagle Loops и даже бейсбольные мячи или мячи для софтбола, свисающие с цепи.

Вариации бесконечны. Используйте как можно больше различных подтягиваний, чтобы избежать выгорания или чрезмерных травм.

9) Используйте различные диапазоны повторений

Чтобы делать много подтягиваний, нужна сила и выносливость.

Сила строится с малым количеством повторений. Вы можете выполнять небольшое количество повторений с жилетом с отягощением или поясом для отжиманий или просто выполнять более сложные варианты подтягиваний.

Endurance строится с большим количеством повторений. Вот здесь и пригодятся ремешки.

Наличие нескольких разных уровней натяжения резинки позволит вам сильно варьировать диапазон повторений. Это поможет вам намного быстрее увеличить количество подтягиваний.

Иногда вы тренируетесь по 3-6 повторений для максимальной силы. Иногда вы тренируетесь в диапазоне 7-12, а в другие вы тренируетесь в диапазоне 15-30, с лентой, чтобы улучшить свою выносливость.

10) Укрепите хватку

Чем сильнее ваш хват, тем легче будет подтягиваться. Я предлагаю приобрести Captains of Crush Gripper и использовать его несколько раз в неделю. Вы также можете добавить некоторые более специфические упражнения на хват в тренажерном зале, такие как удержания на грифе, удержания гантелей с шестигранной головкой, а также различные упражнения на сжатие и раздавливание. Я настоятельно рекомендую приобрести пару Fat Gripz и использовать их для большинства ваших упражнений.

Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить подтягивания сегодня и напишите мне, чтобы я узнал, как они работают для вас.

А пока, если бы вы могли нажать кнопку «Нравится», я был бы очень признателен.

PS. Хотите поднять подтягивания на новый уровень? И построить невероятно сильное, мощное телосложение, пока вы занимаетесь этим?

Тогда вам нужно проверить Body Weight Body Building. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить копию Body Weight Body Building прямо сейчас.

И если вам понравился этот пост и вы знаете некоторых других, кто тоже понравится, не могли бы вы нажать одну из кнопок ниже и поделиться им с ними? Я был бы очень признателен за это.

Программа, которая почти вдвое увеличила количество моих подтягиваний

Большинство из вас, вероятно, помнят несколько месяцев назад, когда газета New York Times писала о том, что женщины не могут выполнять подтягивания. Я не участвовал во всех происходящих разговорах, но , очевидно, знал, что статья была неправильной. .

Я делал подтягивания и подтягивания периодически (в основном) последние несколько лет. Обычно я следую какой-то программе тренировок и ставлю перед собой цели, но с тех пор, как я получил RKC в апреле 2012 года, я был немного, так сказать, расплывчатым с моими целями.

Несколько месяцев назад мой муж помогал мне написать программу тренировок и спросил: «Каковы ваши цели?» Я ответил, что , я хотел улучшить подтягивания . Он указал мне в сторону программы Павла «Подтягивание борца» [ Эта программа была разработана неизвестным российским автором; Я просто популяризировал это (PT ) и знал, что это идеальный вызов для меня. Я поставил себе цель сделать двенадцать подтягиваний после завершения программы за тридцать дней.

Как работает программа «Подтягивания бойца»

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов. На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем добавьте повторение к подходу перед этим и т. Д. Система рассчитана на четыре недели.

Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего личного рекорда. Например, если ваш максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня.

Я определенно переборщил, начав в День 7 вместо Дня 1. К концу первой недели я знал, что переоценил свое положение, поэтому решил снова начать в День 7. Я подумал, что это будет почти так же, как я начал в День 1. (Хорошее оправдание, не так ли?)

Программа подтягиваний бойцов 5ПМ

• День 1–5, 4, 3, 2, 1
• День 2–5, 4, 3, 2, 2
• День 3–5, 4, 3, 3, 2
• День 4–5, 4, 4, 3, 2
• День 5–5, 5, 4, 3, 2
• День 6 — выходной
• День 7–6, 5, 4, 3, 2
• День 8–6, 5, 4, 3, 3
• День 9–6, 5, 4, 4, 3
• День 10–6, 5, 5, 4, 3
• День 11–6, 6, 5, 4, 3
• День 12 — выходной
• День 13-7, 6, 5, 4, 3
• День 14-7, 6, 5, 4, 4
• День 15–7, 6, 5, 5, 4
• День 16-7, 6, 6, 5, 4
• День 17-7, 7, 6, 5, 4
• День 18 — выходной
• День 19—8, 7, 6, 5, 4
• День 20-8, 7, 6, 5, 5
• День 21-8, 7, 6, 6, 5
• День 22—8, 7, 7, 6, 5
• День 23-8, 8, 7, 6, 5
• День 24 — выходной
• День 25–9, 8, 7, 6, 5
• День 26–9, 8, 7, 6, 6
• День 27–9, 8, 7, 7, 6
• День 28–9, 8, 8, 7, 6
• День 29–9, 9, 8, 7, 6
• День 30 — выходной

В конце месяца вы должны взять два или три выходных, а затем проверить себя . Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений 2,5–3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5.

Я начал с максимум примерно 6 подтягиваний. Вот видео с моими результатами после программы. (взял два выходных и потом проверил.)

Мои результаты: я почти удвоил максимальное количество подтягиваний

Я был удивлен, что программа оказалась управляемой, хотя я делал подтягивания почти каждый день. Очевидно, программа была сложной как психологически, так и физически, но как только я начал и выполнил большой первый подход, было легко убедить себя закончить, поскольку в каждом подходе было меньше повторений, чем я только что сделал. Исключением был последний день каждой недели, когда вам нужно было делать два тотальных подхода. Ой! Я пропустил всего несколько дополнительных дней (может быть, всего три) и, честно говоря, большую часть месяца я чувствовал себя действительно хорошо.

Эта программа почти помогла мне удвоить максимальное количество подтягиваний с собственным весом. Удивительно, чего можно достичь с помощью небольшой (хорошо, большой) самоотдачи. Очевидно, что это программа не для тех, у кого СДВ тяжелые для тренировок, но помните, что это всего тридцать дней, и она определенно стоит того, когда вы выполняете этот длинный набор подтягиваний в конце.

Вам также может понравиться

Аманда начала с мужем Skill of Strength в 2012 году, и они предлагают персональные тренировки, тренировки с гирями, групповые тренировки для взрослых и спортивные тренировки для спортсменов.Аманда специализируется на помощи женщинам с потерей веса и тренировками во время и после беременности.

Аманда получила степень бакалавра в колледже Лойола в Балтиморе, штат Мэриленд. Она является сертифицированным персональным тренером Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NCSA-CPT), имеет сертификат функционального экрана движения (FMS), инструктор StrongFirst Kettlebell Instructor (SFG) и имеет сертификат Precision Nutrition Level 1.

Кроме того, она ведет блог под названием Sistas of Strength, в котором пишет о фитнесе и балансе жизни как работающей мамы.С ней можно связаться по электронным адресам [email protected], Skill of Strength и Sistas of Strength.

Только подтягивания и отжимания

ЕДИНСТВЕННОЕ оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний и отжиманий…

Если вы серьезно относитесь к созданию впечатляющей эстетики и силы верхней части тела, то без пары гимнастических колец вам просто не обойтись.

Гимнастические кольца — отличное снаряжение для художественной гимнастики, которое идеально дополняет этот минималистский стиль обучения пуш-пуля.

При выполнении подтягиваний на гимнастических кольцах возможно выполнение всех трех вариаций хвата за одно повторение.

Это большая удача для ваших денег с точки зрения набора мышц во время подтягивания.

Когда дело доходит до отжиманий, гимнастические кольца могут спасти жизнь.

В некоторых спортзалах нет брусьев для окунания. Гимнастические кольца позволяют тренировать это движение даже без набора перекладины.

На самом деле, самая большая проблема, которая возникает при выполнении отжиманий, — это расстояние между планками. Грифы нестандартных размеров и могут быть неудобными и травмированными в зависимости от расстояния между ними и ширины плеч.

Гимнастические кольца позволяют держать кольца как можно ближе к телу по мере необходимости, таким образом размещая их непосредственно под плечевыми суставами, где они должны быть.

Еще одной особенностью гимнастических колец является то, что они регулируются по высоте и позволяют выполнять отжимания с паузой, которые сложнее и безопаснее выполнять при больших нагрузках.

Если переносимый груз слишком тяжелый, вы можете потерпеть неудачу на дне провала. Таким образом подвергается риску травмы плеча.

Гимнастические кольца сводят на нет этот риск, поскольку их можно регулировать. Это позволяет разместить кольца на такой высоте, которая позволит вам безопасно выйти из строя внизу.

Все, что вам нужно сделать, это; отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли устойчиво поставить ступни на пол. В случае неудачи все, что вам нужно сделать, это просто твердо поставить ступни на землю.Это переносит нагрузку с плеч на ноги.

Вот почему я настоятельно рекомендую приобрести пару прочных гимнастических колец. Вы просто не можете попросить большего в отношении полноценного портативного тренажерного зала.

10 простых и простых способов увеличить подтягивание

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Довольно сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Или это?

Что ж, оказывается, что вы можете значительно увеличить количество повторений в подтягиваниях, применив несколько простых методов и стратегий.

В этом посте я поделюсь с вами 10 простыми методами, которые вы можете легко применить, чтобы увеличить количество подтягиваний.

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

# 1: Самое важное повторение вашей тренировки подтягиваний

Вы когда-нибудь задумывались, какое повторение в вашей тренировке самое важное?

Я никогда не делал.

Раньше я думал, что все повторения одинаково важны.

И в каком-то смысле это правда.

Все ваши подтягивания должны выполняться идеально.

Однако есть одно повторение, которое больше влияет на то, сколько повторений вы сможете выполнить на следующей тренировке.

Что это за представитель?

Это самое последнее повторение вашей тренировки.

Вот как выжать максимум из последнего подтягивания:

Во время последнего повторения тренировки вы собираетесь выполнять отрицательную часть подтягивания как можно медленнее.

Мне нравится выполнять несколько частичных изометрических удержаний до отказа.

Поступая так, вы обычно сможете сделать еще как минимум одно подтягивание во время следующей тренировки.

Эта стратегия очень эффективна для новичков .

Подробнее о методе можно узнать здесь:

№2: Увеличьте количество подтягиваний с помощью метода «смажьте канавку»

Метод GTG ( Grease the Groove ) может быть наиболее эффективным способом улучшить ваши подтягивания.

Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, уже слышали о методе GTG.

Если нет, не волнуйтесь.

Я опишу это через секунду.

Во-первых, давайте посмотрим, что делает метод GTG таким эффективным.

1. Это позволяет вам тренироваться с большим объемом, не выгорая.

2. Это лучший метод тренировки, который позволяет рассматривать подтягивания как навык, потому что вы можете сосредоточиться на своей технике подтягиваний и сформировать , не отвлекаясь от количества повторений.

Вот как работает метод GTG:

Во-первых, вместо тренировки за короткий промежуток времени (как при обычной тренировке), вы собираетесь распределить тренировку на весь день.

Для этого вам нужно выполнить несколько подходов (6-10) с большими перерывами между ними.

Вначале я бы рекомендовал вам отдыхать не менее 1 часа между подходами.

Во-вторых, вы никогда не дойдете до отказа или даже близко к нему.Вам следует остановиться, когда почувствуете легкий ожог. Например, если ваше максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 4-5 повторений.

В-третьих, , поскольку вы больше не сосредотачиваетесь на выполнении большого количества повторений в одном подходе, вам следует сосредоточить все свое внимание на своей форме подтягивания (без подъемов, без мускулов во время движения и т. Д.).

Как применить метод GTG к вашему текущему плану тренировок

Хотя можно заменить все тренировки на подтягивания днями тренировок GTG, в этом нет необходимости.

Вы все еще можете воспользоваться преимуществами этого метода, просто добавив один тренировочный день GTG в неделю.

Как структурировать тренировку GTG

В этом примере предположим, что ваше общее количество подтягиваний составляет 5.

Это означает, что вы собираетесь тренироваться с подходами по 2-3 подтягивания.

Затем вам нужно будет выбрать количество наборов. Обычно достаточно 8-10 — в зависимости от вашего распорядка дня.

Самый простой способ запомнить свои тренировочные наборы — запрограммировать их до / после «основного» ежедневного события (например,обед, завтрак, пробуждение, работа и т. д.).

Как я могу прогрессировать с GTG?

Как только ваша тренировка GTG станет легкой, вы можете легко увеличить сложность, увеличив общее количество повторений, которые вы выполняете в течение дня.

Это можно сделать по телефону:

1. Увеличение числа повторений в подходах

Когда вы делаете это, вы должны быть очень внимательны, чтобы не потерпеть неудачу.

Обычно у вас не будет проблем, если вы будете выполнять по одному повторению / подходу за раз.

2. Выполнение большего количества подходов в течение дня

Если вы начинаете сразу с 10 подходов в день, может быть трудно добавить больше подходов, не уменьшая количество подходов между подходами.

Дополнительные учебные ресурсы

Я узнал о методе GTG из книги Павла Цацулина « Naked Warrior ».

Павел — один из первых тренеров, которые отстаивали подход силы как скил л.

Если вас интересует система тренировок, состоящая только из тренировок GTG, обязательно проверьте « Naked Warrior ».

И, наконец, для лучшего понимания посмотрите это видео:

Что делать, если у меня нет подтяжки?

Единственный недостаток метода GTG в том, что он требует наличия перекладины для подтягивания, доступной в любой момент.

Если у вас дома еще нет штанги для подтягивания , не волнуйтесь.

В следующем разделе я расскажу о другой тренировке, которую вы можете применить вместо метода GTG.

# 3: Вы с ума сошли? 1 час подтягиваний?

Покойтесь со мной на секундочку.

Эта тренировка проще, чем кажется.

Как я сказал в предыдущем разделе, очень полезно рассматривать подтягивания как навык.

Однако, если у вас нет планки для подтягивания в любое время, очень сложно тренироваться по методу GTG.

По этим причинам у вас будет целый час, посвященный тренировке только подтягиваний.

Это поможет вам сосредоточиться на подтягивании и тренироваться с большим объемом.

Вот как устроена тренировка:

Разминка: 15 минут

Первые 15 минут будут посвящены разминке.Разминка во многом зависит от вашего текущего уровня подготовки.

Промежуточная разминка может выглядеть так:

A1: 2 × 10 окружность рук
30 сек отдых

B1: 2x (8-10) активное зависание
60 с отдыхает между

C1: 3×30 сек. практика брахиации
60 сек. Отдых

D1: 2 × 5 подтягивания с ассистентом / тяги с собственным весом
Отдых за 60 секунд

Подтягивание: 45 минут

В течение 45 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Однако это не тренировка AMRAP по двум причинам:

1. Ваш отдых между подходами фиксированный и должен составлять от 3:30 до 4:30 минут.
2. Ни в одном сете ты не проиграешь. Как и в случае с методом GTG, если ваше максимальное подтягивание составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 5-7 повторений.

Очень полезно иметь два таймера. Один для отдыха между подходами и один на весь час тренировки.

Для более подробной версии тренировки ознакомьтесь со следующей статьей:

Эта тренировка является модификацией программы становой тяги Дзудзимуфу:

# 4: Укрепляйте все свои тяговые мышцы

Это вроде очевидно, не так ли?

Если вы увеличиваете силу тяги и выносливость в целом, ваши общие подтягивания также увеличиваются.

Так почему же тренироваться только с подтягиваниями?

Конечно, подтягивания станут краеугольным камнем вашей программы, но вы должны тренироваться с другими упражнениями на тягу, которые по-другому бросают вызов вашим мышцам.

Это поможет вам развить более сбалансированное телосложение и ускорить подтягивания.

Вот несколько упражнений на тягу, с которых вы можете начать тренировку:

Если у вас есть доступ к весам, вот несколько упражнений, которые могут вам помочь:

И последнее, но не менее важное: вы также должны потренироваться в подтягиваниях с разными вариантами хватки.

Некоторые варианты подтягиваний:

Как вы включите все эти упражнения в свой текущий тренировочный план?

К счастью, это очень просто.

Это выглядит так:

Если в вашей программе 3 тренировки подтягивания в неделю, вы собираетесь заменить одну из них другим упражнением на подтягивание.

Затем у вас будет один день, в течение которого вы всегда будете тренироваться с более сильным вариантом подтягивания (тем, который вы можете сделать больше всего повторений).

И в последний день вы будете тренироваться с другим вариантом подтягивания.

Например, ваша программа может выглядеть так:

Понедельник: Нейтральные подтягивания (если они самые сильные)

Среда: Прогресс в гребле на одной руке с собственным весом

Пятница: Вариант подтягивания (не самый сильный)

Если вы тренируете подтягивания более 3 дней в неделю, вы можете менять тренировки по своему усмотрению, если у вас есть 3 тренировки, как описано ранее.

# 5: Тренировка «Проверьте свою силу»

Многие люди считают, что неудача — это плохо.

Но так ли это?

Поскольку конечная цель — развить выносливость, почему неудача — это плохо?

По моему опыту, отказ до отказа может быть очень полезным для увеличения выносливости, если вы должным образом отдыхаете после тренировки.

На тренировке «Проверьте свою силу» вы будете тренироваться до отказа.

Движение к неудаче поможет вам повысить как выносливость, так и психологическую стойкость .

Вот как структурирована тренировка «Проверьте свои силы»:

Разминка [10 минут]

Во время разминки вы заставите кровь течь легкими движениями.

Вот пример разминки:

A1. 2 × 10 окружность рук
30 сек отдых

В1. 3x (10-15) с пассивное зависание
30 с отдых

C1. Тяга тела 2 × 5 / подтягивания с ассистентом
Отдых 60 секунд

Первая часть [20 минут]

Первая часть тренировки — это 20-минутная тренировка AMRAP.

AMRAP означает максимальное количество повторений.

Итак, за эти 20 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Нет обычных подходов и повторений. Вы собираетесь выполнять упражнения и отдыхать по мере необходимости, чтобы выполнять как можно больший объем.

Единственное, что вам нужно помнить, — никогда не допускать неудач, поскольку это в конечном итоге сожжет вас до истечения 20 минут.

По прошествии 20 минут отдохните 2 минуты и переходите ко второй части тренировки.

Обязательно следите за тем, сколько повторений вы сделали.

Вторая часть [1 набор]

По прошествии 2 минут вы собираетесь выполнять обычное подтягивание.

Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Отдохните еще 2 минуты и переходите к последней части тренировки.

Часть третья [1 комплект]

Во время третьей части вы будете выполнять один подход более легкого упражнения на тягу.

Вы можете тренироваться с помощью подтягиваний с отягощением или тяги с собственным весом.

В одном подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Вот и все.

Когда вы тренируетесь с этой тренировкой, вам не следует выполнять какие-либо тяговые упражнения в тот же или на следующий день, чтобы полностью восстановился .

Кроме того, вы должны практиковать эту тренировку только один раз в неделю или один раз в две недели.

И последнее, но не менее важное: эта тренировка не предназначена для начинающих.Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 8 подтягиваний в хорошей форме, прежде чем пробовать это.

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

# 6: Убедитесь, что вы должным образом отдыхаете между подходами

Когда я был новичком, я знал, что для тренировки максимальной силы вам нужно тренироваться с несколькими повторениями, множеством подходов и отдыхом в течение 3-5 минут между подходами.

Итак, вначале я следовал этому подходу и прогрессировал очень эффективно.

Однако, когда я начал становиться сильнее и смог сделать около 10 подтягиваний, мой прогресс начал замедляться.

Поскольку до сих пор программа была эффективной, я не думал, что с ней что-то не так, и продолжал тренироваться усерднее.

Но я не видел результатов, которых ожидал.

В чем была ошибка?

Я продолжал использовать те же параметры тренировки для упражнения, которое больше не было «силовым движением», а стало упражнением на выносливость.

Итак, мне пришлось превратить силовую тренировку в тренировку на выносливость.

Все, что мне нужно было сделать, это уменьшить количество подходов с 5 до 3, а остальные — с 3-5 минут до 60-90 секунд.

После этого я снова начал прогрессировать.

Что делать?

Во-первых, вы должны выяснить, является ли подтягивание силовым упражнением или упражнением на выносливость.

Вы рассчитываете это исходя из того, сколько всего повторений вы можете выполнить.

Затем вы собираетесь выбрать параметры тренировки на основе вашего общего числа повторений.

Если вы можете сделать 6 подтягиваний или меньше, вам следует тренироваться с большим количеством подходов (5-7), небольшим количеством повторений (2-5) и большими перерывами (3-5 минут).

Если вы можете сделать больше 6, но меньше 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с меньшим количеством подходов (4-5), с умеренным количеством повторений (4-6) с небольшими перерывами между ними (90-180 секунд).

Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с 3-5 подходами, с большим количеством повторений (более 8) и очень небольшим отдыхом (60-90 секунд).

Независимо от вашего общего количества подтягиваний, вы всегда можете применить метод, описанный в №1.

Дополнительные ресурсы

Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки и тренировке с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с книгой « Never Gymless ».

# 7: Сделайте подтягивания приоритетом

«Вещи, которые имеют наибольшее значение, никогда не должны отдаваться во власть менее важных». ~ Иоганн Вольфганг фон Гете

Каков ваш главный приоритет в обучении?

Или, чтобы упростить вопрос:

Какова ваша основная цель тренировки?

Знать ответ на этот вопрос действительно важно, так как это позволит вам сместить фокус вашего обучения в желаемом направлении.

Сейчас:

Очень хороший способ увеличить общее количество подтягиваний — сделать их самой важной частью тренировки.

Как это сделать?

Все просто:

Прежде всего, , подтягивания следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи.

Во-вторых, вы сосредоточили все свое внимание на увеличении подтягиваний, а — на достижении цели , и на данный момент вы потратили меньше времени и внимания на некоторые другие навыки, над которыми вы могли бы работать прямо сейчас.

Третий , вы никогда не пропустите подтягивания.

Наконец, , у вас должна быть конкретная цель, например, уметь сделать 15 подтягиваний, а не что-то общее, например, «много» подтягиваний. Таким образом вы сможете легче отслеживать свой прогресс и сможете сместить фокус и приоритеты, как только достигнете своей цели.

# 8: У вас болит плечо? Попробуйте это

После тренировки с большим объемом подтягиваний вы можете начать испытывать боль в плече.

Это происходит в основном по двум причинам:

# 1: Вы неправильно выполняете подтягивания

Идеальная форма важна для ваших тренировок.

Это не только выглядит лучше и делает вас сильнее, чем небрежные подтягивания, но также позволяет оставаться здоровым и избегать травм в долгосрочной перспективе.

Но как сделать идеальное подтягивание?

Есть 2 ингредиента для идеальной подтягивания:

1. Вы прижимаете лопатку перед тем, как подтянуть ее.

Вы можете сделать это, отведя плечи от ушей. Я считаю полезным немного «откинуться назад», чтобы больше задействовать верхнюю часть спины.

2. Затем вы подтягиваетесь без сгибания, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или ваша грудь не коснется перекладины.

Вот и все.

Вот несколько полезных видео об идеальной форме подтягивания:

# 2: Ваша программа подтягиваний не сбалансирована

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, вы должны тренироваться с большим количеством подтягиваний.

Однако, когда вы увеличиваете подтягивания за счет большего количества подходов и тренировок, вы должны следить за тем, чтобы остальная часть вашей программы также оставалась сбалансированной.

Чтобы поддерживать баланс в своей программе, вам нужно только включить некоторые упражнения на толкание после тренировки.

Цель этих занятий — тренировать противоположные движения и поддерживать равновесие в вашем теле.

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете включить в свои тренировки:

Исходя из моего опыта, тренировка, прямо противоположная подтягиванию (толкание над головой), более эффективна, чем обычные отжимания.

Даже если ваши плечи сейчас не болят, эти советы помогут вам тренироваться с подтягиваниями более эффективно и предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

# 9: Экспериментируйте с темпом

Перво-наперво:

Что такое темп?

Tempo — это скорость, с которой вы выполняете упражнение, и в нашем случае скорость подтягивания.

Обычно люди тренируются всегда в одном темпе и никогда не пытаются экспериментировать с разными.

Хотя это не помешает вам делать много подтягиваний, тренировки с разным темпом могут принести вам пользу в трех направлениях:

1. Вы собираетесь усилить контроль
2. Медленные подтягивания помогут вам найти слабые места
3. Обеспечит другой тренировочный стимул

Экспериментируя с темпом, вы можете двигаться очень медленно (например, одно подтягивание за целую минуту) или очень быстро, что может помочь вам перейти к взрывным вариациям подтягиваний.

# 10: Тренируйся как альпинист

Нет сомнений в том, что скалолазы — одни из самых сильных спортсменов.

В конце концов, большинство из них может легко выполнить подтягивание одной рукой, , на повторения!

Так почему бы не тренироваться, как скалолаз, чтобы увеличить силу тяги?

Поскольку этот пост посвящен только простым и легким способам увеличения подтягиваний, я собираюсь включить только одно простое упражнение по скалолазанию, которое вы можете применить сразу.

Это упражнение называется:

французы

До сих пор я видел два варианта этого упражнения:

Вариант № 1:

Это самый распространенный вариант.

Как показано на видео, это выглядит так:

1. Вы подтягиваетесь
2. Пауза вверху 5 секунд
3. Вернуться назад
4. Подтяните себя
5. По пути вниз сделайте паузу под углом 45 градусов на 5 секунд, а затем спуститесь вниз
6. Подтяните себя
7. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 90 градусов, а затем спуститесь вниз
8. Подтяните себя
9. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 135 градусов, а затем спуститесь вниз

Это одно повторение.

Вариант № 2:

Этот более простой вариант выполняется так:

1. Вы поднимаетесь на угол 135 градусов
2. Вы делаете паузу на 5 секунд
3. Оттуда тянуть на угол 90 градусов
4. Вы делаете паузу на 5 секунд
5. Отсюда тянуть на угол 45 градусов
6. Вы делаете паузу на 5 секунд
7. Отсюда вы поднимаетесь наверх
8. Вы делаете паузу на 5 секунд
9. Аналогичным образом вернитесь вниз, сделав паузу на 5 секунд под углами 45, 90 и 135

Это одно повторение.

Если вы еще не можете полностью исполнить френч первой вариации, вы можете начать тренировку со второй.

Как вы уже заметили, френч — отличное упражнение для увеличения выносливости и силы во всех углах подтягивания.

Я предлагаю вам начать использовать френч, когда вы сможете сделать 5 подтягиваний или больше.

Если вы хотите включить в свою тренировку больше скалолазных упражнений, ознакомьтесь с этой статьей:

• Как использовать упражнения для скалолазания, чтобы развить экстремальную тягу

Часто задаваемые вопросы

# 1: Что из перечисленного мне выбрать?

Я бы посоветовал вам применить более простую стратегию, основанную на вашей текущей программе тренировок.

Я считаю, что стратегию №3 проще всего применить.

Также старайтесь не тестировать слишком много вещей одновременно, так как это может испортить вашу программу тренировок.

Более того, некоторые методы могут быть реализованы одновременно, а другие — нет.

Например, вы можете без проблем использовать # 3 , # 5 , # 7 , # 8 , # 9 в своей программе обучения. Однако одновременное применение # 2 и # 3 было бы затруднительно.

Наконец, если вы обнаружите, что некоторые из способов работают для вас, обязательно придерживайтесь их.

Очень простой способ проверить методы:

1. Выберите самый простой способ подачи заявки
2. Придерживайтесь этого в течение 2 недель
3. Затем, если он работает, придерживайтесь его, пока он не перестанет работать.
4. Если вы можете внести дополнительные изменения в свою программу, переходите к шагу 1.

# 2: Что делать, если я еще не могу выполнить одиночное подтягивание?

Если вы еще не можете выполнять обычные подтягивания, то большинство из вышеперечисленных методов еще не для вас.

Но не волнуйтесь.

Сделать первое подтягивание не так сложно, как может показаться.

Поскольку этот пост не о том, как сделать первое подтягивание, я поделюсь с вами некоторыми из лучших планов, которые я нашел.

Вот несколько очень полезных статей:

# 3: Что, если я могу сделать только одно подтягивание?

Что ж, у вас есть два варианта:

1. Примените методы для более легких упражнений на тягу

Таких упражнений являются:

• Ряды с собственным весом
• Подтягивания с ассистентом
• и т. Д.

Это позволит вам укрепить тянущие мышцы и, как следствие, увеличить количество подтягиваний.

2. Примените некоторые из методов

Некоторые методы, в частности методы # 1 , # 3 , # 5 , # 7 и # 8 , все еще могут применяться, даже если вы можете сделать только одно подтягивание.

Например, вы можете применить метод GTG, тренируясь с 5-7 подходами по 1 повторению.

Теперь ваша очередь!

Я только что дал вам 10 методов, с помощью которых вы можете увеличить количество подтягиваний.

Теперь ваша очередь!

Выберите один из этих методов и сразу же начните им пользоваться!

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

Дополнительная инфографика: преимущества подтягиваний

~ Ник

#####

: флот, взвешенный, армия2, армия, бит, альпинист, часто задаваемые вопросы, планка для подтягивания

Источник инфографики: YoInnovation

Почему девушки не могут подтягиваться

Теперь, когда я привлек ваше внимание, позвольте мне записать и сказать, что любой, кто говорит или считает, что девушки «не могут подтягиваться», НЕПРАВИЛЬНО; и вот доказательство.

Член семьи BIM, Мелисса Гамильтон, совершила 5 подтягиваний.

BIM, Джен Бутон, как босс, выполнила 8 подтягиваний на кольцах.

Член семьи BIM Келли Мостат не смогла сделать 1 подтягивание без посторонней помощи год назад, но теперь может сделать 9.

Когда дело доходит до женщин и подтягиваний, вот правда: многие девушки хотели бы иметь возможность выполнять подтягивания — или хотели бы иметь возможность когда-нибудь их выполнить — но не могут успешно достичь этой цели … только увековечило веру в то, что женщины не могут этого сделать.Лучший способ научиться выполнять подтягивания — это выполнять их. Я знаю очевидное заявление. Но это правда. Так что, если вы хотите стать лучше в выполнении подтягиваний, вам нужно начать именно с этого. Но что произойдет, если вы выполнили подтягивания — или их десятки — но все еще изо всех сил пытаетесь их выполнить? Что ж, еще не все потеряно. Есть ряд стратегий, которые помогут вам в них лучше освоиться.

Как и любой моторный навык, единственный способ научиться чему-то — это практиковать.Вам нужно работать над своими слабостями, чтобы превратить их в сильные стороны. Когда я начал учиться / работать над своей силой подтягивания, я купил одну из этих перекладин для подтягивания в дверном проеме и делал одно подтягивание каждый раз, когда проходил мимо; которые со временем превратились в две, когда я стал сильнее. Когда дело доходит до силы, идея состоит в том, чтобы наращивать ее постепенно, чтобы развить твердую технику. Ваше тело похоже на дом — вам нужно заложить фундамент, прежде чем вы сможете на нем строить.

Есть много вариантов подтягиваний с вертикальным подтягиванием, и я не собираюсь сейчас подробно останавливаться на них.Но прежде чем я это сделаю, я думаю, что важно сначала различить разницу между подтягиванием и подтягиванием; потому что разница определенно есть.

Подтягивания VS. Подтягивания

Подтягивание, которое часто считается предвестником подтягиваний, представляет собой немного более легкий вариант подтягивания, поскольку ваши бицепсы играют большую роль в движении. Подтягивания характеризуются тем, что ладони находятся в супинированном положении, то есть ладони обращены к телу.При подтягивании на руке используется противоположный хват. Таким образом, вместо того, чтобы держать ладони лицом к телу, ваши руки находятся в пронированной позиции с захватом сверху. Подтягивания также требуют достаточной силы и устойчивости плеч, а также задействования и силы широчайших.

Теперь, когда вы знаете разницу, давайте рассмотрим стратегии, которые помогут вам лучше их выполнять.

5 вещей, которые сделают вас мощным двигателем

1.Повысьте силу захвата

Сила захвата и устойчивость плеча напрямую связаны. Код для: Если у вас плохая сила захвата, велика вероятность того, что стабильность вашего плеча будет нарушена, и наоборот. Если вы хотите прочитать исследования о том, как эти две переменные влияют друг на друга, вы можете сделать это ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Итог: улучшение силы хвата значительно упростит удержание на перекладине и значительно повысит мастерство тяги.

Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу захвата:

• Становая тяга
• Груженые вагоны
• Тяжелые тяги
• Подвешивание к перекладине
• Подвес с гибкой рукой

2.Правильно задействуйте лат

Ваши широчайшие берут начало в пояснице (T7-L5, грудопоясничная фасция, гребень подвздошной кости) в дополнение к ребру и лопатке 3 ^{и 4 и прикрепляются к плечевой кости.}

Если вы не задействуете широчайшие во время тяги, вы упускаете большую потенциальную силу. Неправильная активация широчайших во время вертикального вытягивания может быть результатом плохой подвижности плеча, плохого ритма грудной клетки лопатки, слабого переднего ядра или просто потому, что моторный контроль за широчайшими мышцами не изучен или не отработан.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно задействовать широчайшие:

3. Начните делать негативы

Поднимитесь на вершину перекладины и удерживайте конечное положение хотя бы на мгновение, затем медленно опуститесь вниз. Это поможет развить силу в ПОЛНОМ диапазоне движений и развить эксцентричный мышечный контроль, необходимый для выполнения подтягивания.

Устройство, показанное на рисунке ниже, не дает вам возможности развить эксцентрическую силу и по этой причине не является эффективным способом развить вашу силу подтягивания.Так что, если вы хотите улучшить подтягивания, не используйте что-то подобное.

Другой метод, который мы часто используем в BIM, — это вытяжка с помощью ленты. Преимущество использования браслета в том, что он помогает вам в самом низу тяги, что обычно является самым слабым у людей, а также помогает вам приблизиться к планке, когда помощь со стороны ленты ослабевает. Вы можете положить одну ногу на ремешок или на колено, в зависимости от уровня вашей силы.

Вот пример того, что я имею в виду.

4. Усильте свой пресс

Надежная верхняя сила имеет решающее значение для любой тяги. Военный жим, выполняемый с гирями, — особенно хорошее упражнение для людей, которые хотят увеличить свою силу над головой, особенно при правильном выполнении. Правильная пресса должна включать в себя активный негатив. Это означает, что вы должны опускать звонок обратно после каждого нажатия. Это имитирует движение подтягиваний и увеличит силу вашей спины и плеч.Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

5. Работа над укреплением спины и рук

В начале своей силовой тренировки я должен был выполнить подтягивание. В то время моей целью было относительно легко сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи. Мои успехи шли хорошо, однако я начал страдать от сильной боли в локтях в состоянии покоя. Это побудило меня обратиться за помощью к своему физиотерапевту. Спасибо LINDA CAVERT! Линда объяснила, что моя слабая сила хвата — в сочетании со слабыми бицепсами и мышцами плечевой кости — заставляла меня чрезмерно напрягать каждое выполняемое мной повторение.Исправление? Она предлагает включить в мои тренировки сгибания рук на бицепс, в частности, сгибания молоточков. Я был ошеломлен тем, что мой физиотерапевт прописывал мне сгибания рук на бицепс, но был так же взволнован. Я имею в виду, кто не любит делать кудри ?? Конечно, рекомендация Линды устранила мою боль в локте и, в конечном итоге, укрепила мой подбородок.

Короче говоря: вам нужно наращивать силу дополнительных мышц, выполняя подобные упражнения, если вы хотите улучшить свои тяги:

• Рядов (все варианты!)
• Тяга назад
• Сгибания рук на бицепс
• Передние сердечники, такие как доски и раскатывание пресса
• Упражнения на нижнюю трапецию
• Прессы потолочные

Советы и методы

Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам стать лучшим съемником:

• Крепко возьмитесь за штангу
• Создайте напряжение во всем теле, особенно в ядре
• Подтяните широчайшими и подтяните грудь к перекладине
• Медленно опускайтесь вниз (особенно на последнем повторении, считайте каждую часть повторений!)
• Тренируйте полный диапазон движений
• Дыхание! Выдохните вверх, желательно используя мощный вдох.
• Остановитесь перед неудачей, как упоминалось ранее, это лишит вас хорошей техники и потенциально может перегрузить вещи, которые не нужно напрягать.

Если вы уже умеете выполнять подтягивания и подтягивания, но хотите улучшить свой PB или общую эффективность, то я настоятельно рекомендую выполнить русскую программу подтягиваний Павла Цацулина. Программа Павла отличная, ее можно адаптировать к любому уровню подготовки. Я следил за его программой в прошлом и в результате смог увеличить свой PB.Это большая причина, по которой я защищаю его методы.

Примечание: этот метод можно использовать для подтягиваний или подтягиваний.

Российская программа подтягиваний

Русские подтягивания 5ПМ

Следуя этой программе, начните с тотального подхода, затем делайте повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем повторите предыдущий набор и т. Д. Система рассчитана на использование в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два-три выходных, затем проверьте себя. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего PR.

Например, если ваш максимум — 6 подтягиваний, начните с 7-го дня. Если ваш максимум 8, начните с 19-го дня. Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого упражнения, отступите на неделю и снова увеличьте нагрузку. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания.

Пример ниже также отлично подходит для всех, кто стремится к силе, а не к повторениям. Если вы хотите сократить количество повторений до трех, повесьте гирю или пластину со штангой на пояс.

Российская программа подтягиваний 3ПМ

После того, как вы закончите это, вы будете готовы перейти на программу 5ПМ.