Подтягивания программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - Уайт
    • Фергюсон - Оливейра
    • UFC 256
    • UFC 257
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Петр Ян
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    • Хамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика

Программа подтягиваний на турнике: техника, мышцы, советы

Full-Fit

  • Мышцы
    • Как накачать шею
    • Как накачать плечи
    • Как накачать грудь
    • Как накачать трицепс
    • Как накачать спину
    • Как накачать бицепс
    • Как накачать ноги
    • Как накачать пресс
  • АтласУпражнения
    • Шея

      Плечи

      Грудь

      Трицепс

      Спина

      Бицепс

      Ноги

      Пресс

  • Программы
    • Программа на массу
    • Программа на рельеф
    • Программа на силу
    • Программа воркаут
    • Программа подтягиваний
    • Программа на выносливость

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8
Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу
Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю. Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Программа подтягиваний на турнике (схема, таблица)

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Оглавление статьи

Достоинства

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

1

2

3

4

1

4

5

7

9

2

3

4

6

8

3

3

4

6

9

4

3

5

7

9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя

Подход

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

1

6

7

8

8

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

2020

20

21

22

22

23

24

24

25

26

26

2

5

5

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

25

28

30

33

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход

1

2

3

4

5

Понедельник

5

4

5

4

3

Среда

6

5

5

6

4

Пятница

5

6

6

5

5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих. Польза, схема упражнений с отягощением, резинкой

Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.

Польза занятий на турнике

Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.

Польза занятий на перекладине велика:

  1. Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
  2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
  3. Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
  4. Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
  5. Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
  6. При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
  7. Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
  8. Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
  9. После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.

Преимущества и недостатки

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:

ПреимуществаНедостатки
Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину.Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние.Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители).
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее.Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия.
Практически отсутствует риск получить травму на перекладине.Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике.
Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

  1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
  2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
  3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
  4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

  1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
  3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
  4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
  5. Перекладину нужно держать крепко.
  6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
  7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
  8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
  9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Разминка

Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.

Упражнения для разминки:

  1. Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
  2. Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
  3. Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
  4. Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
  5. Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
  6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
  7. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.

Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.

В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.

Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.

Упражнение для груди:

  • на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
  • не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
  • в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
  • медленно опуститься в исходное положение.

Для укрепления спины:

  • необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
  • сделать отдых 30 сек;
  • сделать упражнение несколько раз.

Для пресса:

  • руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
  • не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
  • вернуться в исходное положение.

Упражнение для пресса:

  • руки на ширине плеч захватывают перекладину;
  • согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
  • медленно опустить.

Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:

  • руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
  • необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.

Подтягивания с эластичной резинкой

Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.

Особенности занятий:

  1. В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
  2. Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
  3. Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
  4. Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
  5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.

Выполнение упражнения:

  1. Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
  2. В петлю можно вставить стопы или колени.
  3. Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
  4. Опуститься в исходное положение.
  5. Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

  1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
  2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
  3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

  • жилет;
  • утяжелители на ноги;
  • гиря;
  • рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Программа тренировок на неделю

Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.

Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:

Понедельник
  1. Подтягивания средним хватом 4 подхода по 10 раз.
  2. Отжимания от пола 4х15.
  3. Упражнение на пресс 3х12.
  4. Подтягивание с утяжелителем 3х8.
  5. Поочередное поднятие ног на турнике 3х10.
ВторникВыходной
Среда
  1. Подтягивание широким хватом 3х15.
  2. Скручивание на перекладине 3х15.
  3. Берпи с выходом на турник 3х10.
  4. Висение на планке 8 подходов по 15-20 сек.
  5. Упражнение маятник (ноги движутся полукругом) 3х7.
ЧетвергВыходной
Пятница
  1. Подтягивание обратным хватом 3х10.
  2. Поднятие прямых ног на перекладине 3х10.
  3. Поднятие ног в положении лежа 3х15.
  4. Подтягивания с эластичной лентой 3х7.
Суббота
  1. Подтягивание узким хватом 3х9.
  2. Скручивание на турнике 3х10.
  3. Работа над прессом (поднятие ног согнутых в коленях) 3х10.
  4. Подтягивания за голову 2х9.
ВоскресениеВыходной

В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться

Противопоказания

Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:

  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз в острой форме;
  • сколиоз;
  • болезни суставов;
  • проблемы с лишним весом;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).

С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.

Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:

Программа подтягиваний на турнике. Как увеличить количество подтягиваний, схема повторений. — AtletIQ.com

Toggle sidebar AtletIq.com
  • RU
    • RU /Русский
    • EN /English
  • Программы тренировок
    • Мужчинам:
    • Развитие силы
    • Набор массы
    • Сушка, рельеф
    • Поддержание формы
    • Женщинам:
    • Поддержание формы
    • Сушка, жиросжигание
    • Заказать программу
  • Как это работает?
  • Регистрация

Индивидуальная викторина приучения к горшку | Подтяжки®

  • США - АНГЛИЙСКИЙ
    • США - АНГЛИЙСКИЙ
    • КАНАДА - ФРАНЦИЯ
    • КАНАДА - АНГЛИЙСКИЙ
    • США - Español
  • Свяжитесь с нами
  • Купить Подтягивания онлайн
  • Приучение к горшку
  • Продукты
  • Купонов

Приучение к горшку

  • Программа обучения горшку Pull-Ups®
  • Когда начинать приучение к горшку
  • Как начать приучение к горшку
  • Поощрение приучения к горшку
  • Помогаем ребенку знать, когда идти
  • Советы по приучению к горшку
  • Приучение мальчиков к горшку
  • Приучение девочек к горшку
  • Помогите перейти на нижнее белье для больших детей
  • Приучение к горшку вдали от дома
  • Ночное приучение к горшку
  • Регрессия приучения к горшку
  • Игры и инструменты для приучения к горшку
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КАТЕГОРИИ

Продукты

ВСЕ ПРОДУКТЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК

10 лучших способов улучшить подтягивания

Подтягивание - одно из величайших существующих упражнений для наращивания мышц, именно поэтому оно и было названо приседанием для верхней части тела.

Тяга вниз

широты даже близко не сравнится. Когда вы перемещаете свое тело в пространстве, уровень нервно-мышечной активации значительно выше.

Люди слишком часто спрашивают, "Сколько ты можешь жать?"

Более подходящим вопросом будет «Сколько подтягиваний вы можете сделать?»

Подтягивание измеряет соотношение вашей силы и веса лучше, чем любое другое упражнение, известное человеку.

Ниже приведены 10 лучших способов улучшить подтягивания.

1) Не переходите к отказу

Это самая большая ошибка, которую вы можете сделать с подтягиваниями.

Как только одно повторение выглядит не так, как предыдущее, и вы не можете подняться так высоко, подход превышает .

Если ваша скорость заметно снизилась, сет окончен.

Вы бы никогда не продолжили набор приседаний, если бы больше не могли фиксировать вес. Если вы полностью выполнили пятый повтор, но смогли подняться только на ¾ времени в шестом повторении, вы не стали бы делать еще четыре повторения частичных повторений, пока сет не закончился тем, что вес рухнул на вас и нанес вам вред. .

Но именно так люди заканчивают свои подходы к подтягиванию. Форма становится все хуже и хуже, и они продолжают идти, идти и идти, взбираясь по невидимой лестнице, раскачиваясь и прыгая.

Когда вы сделаете это, вы не станете сильнее. И в большинстве случаев вы становитесь слабее. Негативный эффект от тренировки до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Никто не знает, почему это так, но поверьте мне, так оно и есть.

2) Избавьтесь от лишнего жира

Если у вас избыточный жир, ваша способность подтягиваться значительно снизится.Дополнительный жир хорош для подъема большего веса при выполнении определенных упражнений, требующих больших усилий, таких как приседания и становая тяга. Но это все, для чего он нужен. В остальном это нездорово и некрасиво.

3) Начните с правильной позиции

Слишком часто люди начинают в мертвом висячем положении с приподнятой лопаткой и касанием плечей ушей. Это опасно и неправильно.

Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы встаете на перекладину, вам нужно опустить лопатки вниз и зафиксировать плечи в их суставах. Это гораздо более безопасное положение и гарантирует, что нагрузка будет оказана непосредственно на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4) Сохраняйте ОЧЕНЬ легкий изгиб локтя во всем наборе

Это идет рука об руку с указанным выше советом. Перед тем, как начать сет, вы должны немного согнуть руки в локтях.

Этот изгиб должен быть едва заметен, но он окажет огромное влияние на здоровье вашего локтя.

Не начинайте с полностью заблокированными локтями. Это, опять же, переносит всю нагрузку на сухожилия и связки, а не на мышцы. На каждом последующем повторении вы должны опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, останавливаясь, просто избегая локаута.

Но не используйте это как оправдание для обмана. Простая боязнь локаута означает, что ваши локти заблокированы на 99%; вам просто не нужно это полное расширение.

5) Начните с широты

Когда вы начинаете тянуть, убедитесь, что вы сначала тренируете широчайшие; не твои бицепсы.Если у вас проблемы с ощущением широчайших, как у многих новичков, попросите кого-нибудь ткнуть вас или хлопнуть вас несколько раз, прежде чем вы начнете тянуть. Даже если партнер будет держать руки в контакте с вашими широчайшими на протяжении всего подхода, это может помочь. Это также может показаться немного странным другим посетителям вашего спортзала.

6) Опустите локти вниз

Чтобы максимально использовать широчайшие мышцы при подтягивании, вам следует подумать о том, чтобы опустить локти вниз и назад. Не тяните просто бицепсами.

7) Подтяните подбородок над перекладиной

Раньше я был сторонником того, чтобы люди тянули грудь к перекладине.Я все еще советую делать это новичкам, прекрасно зная, что они не смогут этого сделать, но, по крайней мере, это придаст важность достижению кайфа.

Вам действительно нужен только подбородок, чтобы убрать перекладину. Эти последние несколько дюймов очень мало влияют на широчайшие, а вместо этого сосредотачивают нагрузку на более мелкие и слабые мышцы верхней / средней части спины.

Подтягивания следует использовать, прежде всего, для широчайших. Не тратьте энергию на борьбу с последними несколькими дюймами наверху.Поднимите подбородок, держите спину изогнутой, а затем опустите себя.

Используйте другие упражнения по гребле, чтобы задействовать меньшие мышцы верхней части спины, и используйте пульс, чтобы полностью выкурить широчайшие.

8) Используйте различные ручки

Есть бесчисленное множество способов подтянуть свое тело. Вы можете подтягиваться ладонями к себе с разной шириной захвата.

Вы также можете делать подтягивания, развернув ладони друг к другу, или подтягиваться ладонями в стороны с разной шириной захвата.Вы можете подтянуть перекладины, кольца, Fat Gripz , веревки, полотенца, подвесные ремни, балки, петли Eagle Loops и даже бейсбольные мячи или мячи для софтбола, свисающие с цепи.

Вариации бесконечны. Используйте как можно больше различных подтягиваний, чтобы избежать выгорания или чрезмерных травм.

9) Используйте различные диапазоны повторений

Чтобы делать много подтягиваний, нужна сила и выносливость.

Сила строится с малым количеством повторений. Вы можете выполнять небольшое количество повторений с жилетом с отягощением или поясом для отжиманий или просто выполнять более сложные варианты подтягиваний.

Endurance строится с большим количеством повторений. Вот здесь и пригодятся ремешки.

Наличие нескольких разных уровней натяжения резинки позволит вам сильно варьировать диапазон повторений. Это поможет вам намного быстрее увеличить количество подтягиваний.

Иногда вы тренируетесь по 3-6 повторений для максимальной силы. Иногда вы тренируетесь в диапазоне 7-12, а в другие вы тренируетесь в диапазоне 15-30, с лентой, чтобы улучшить свою выносливость.

10) Укрепите хватку

Чем сильнее ваш хват, тем легче будет подтягиваться. Я предлагаю приобрести Captains of Crush Gripper и использовать его несколько раз в неделю. Вы также можете добавить некоторые более специфические упражнения на хват в тренажерном зале, такие как удержания на грифе, удержания гантелей с шестигранной головкой, а также различные упражнения на сжатие и раздавливание. Я настоятельно рекомендую приобрести пару Fat Gripz и использовать их для большинства ваших упражнений.

Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить подтягивания сегодня и напишите мне, чтобы я узнал, как они работают для вас.

А пока, если бы вы могли нажать кнопку «Нравится», я был бы очень признателен.

PS. Хотите поднять подтягивания на новый уровень? И построить невероятно сильное, мощное телосложение, пока вы занимаетесь этим?

Тогда вам нужно проверить Body Weight Body Building. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить копию Body Weight Body Building прямо сейчас.

И если вам понравился этот пост и вы знаете некоторых других, кто тоже понравится, не могли бы вы нажать одну из кнопок ниже и поделиться им с ними? Я был бы очень признателен за это.

Программа, которая почти вдвое увеличила количество моих подтягиваний

Большинство из вас, вероятно, помнят несколько месяцев назад, когда газета New York Times писала о том, что женщины не могут выполнять подтягивания. Я не участвовал во всех происходящих разговорах, но , очевидно, знал, что статья была неправильной. .

Я делал подтягивания и подтягивания периодически (в основном) последние несколько лет. Обычно я следую какой-то программе тренировок и ставлю перед собой цели, но с тех пор, как я получил RKC в апреле 2012 года, я был немного, так сказать, расплывчатым с моими целями.

Несколько месяцев назад мой муж помогал мне написать программу тренировок и спросил: «Каковы ваши цели?» Я ответил, что , я хотел улучшить подтягивания . Он указал мне в сторону программы Павла «Подтягивание борца» [ Эта программа была разработана неизвестным российским автором; Я просто популяризировал это (PT ) и знал, что это идеальный вызов для меня. Я поставил себе цель сделать двенадцать подтягиваний после завершения программы за тридцать дней.

Используя эту программу, я почти удвоил свои максимальные подтягивания.

Как работает программа «Подтягивания бойца»

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов. На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем добавьте повторение к подходу перед этим и т. Д. Система рассчитана на четыре недели.

Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего личного рекорда. Например, если ваш максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня.

Я определенно переборщил, начав в День 7 вместо Дня 1. К концу первой недели я знал, что переоценил свое положение, поэтому решил снова начать в День 7. Я подумал, что это будет почти так же, как я начал в День 1. (Хорошее оправдание, не так ли?)

Программа подтягиваний бойцов 5ПМ

  • День 1–5, 4, 3, 2, 1
  • День 2–5, 4, 3, 2, 2
  • День 3–5, 4, 3, 3, 2
  • День 4–5, 4, 4, 3, 2
  • День 5–5, 5, 4, 3, 2
  • День 6 - выходной
  • День 7–6, 5, 4, 3, 2
  • День 8–6, 5, 4, 3, 3
  • День 9–6, 5, 4, 4, 3
  • День 10–6, 5, 5, 4, 3
  • День 11–6, 6, 5, 4, 3
  • День 12 - выходной
  • День 13-7, 6, 5, 4, 3
  • День 14-7, 6, 5, 4, 4
  • День 15–7, 6, 5, 5, 4
  • День 16-7, 6, 6, 5, 4
  • День 17-7, 7, 6, 5, 4
  • День 18 - выходной
  • День 19—8, 7, 6, 5, 4
  • День 20-8, 7, 6, 5, 5
  • День 21-8, 7, 6, 6, 5
  • День 22—8, 7, 7, 6, 5
  • День 23-8, 8, 7, 6, 5
  • День 24 - выходной
  • День 25–9, 8, 7, 6, 5
  • День 26–9, 8, 7, 6, 6
  • День 27–9, 8, 7, 7, 6
  • День 28–9, 8, 8, 7, 6
  • День 29–9, 9, 8, 7, 6
  • День 30 - выходной

В конце месяца вы должны взять два или три выходных, а затем проверить себя . Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений 2,5–3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5.

Я начал с максимум примерно 6 подтягиваний. Вот видео с моими результатами после программы. (взял два выходных и потом проверил.)

Мои результаты: я почти удвоил максимальное количество подтягиваний

Я был удивлен, что программа оказалась управляемой, хотя я делал подтягивания почти каждый день. Очевидно, программа была сложной как психологически, так и физически, но как только я начал и выполнил большой первый подход, было легко убедить себя закончить, поскольку в каждом подходе было меньше повторений, чем я только что сделал. Исключением был последний день каждой недели, когда вам нужно было делать два тотальных подхода. Ой! Я пропустил всего несколько дополнительных дней (может быть, всего три) и, честно говоря, большую часть месяца я чувствовал себя действительно хорошо.

Эта программа почти помогла мне удвоить максимальное количество подтягиваний с собственным весом. Удивительно, чего можно достичь с помощью небольшой (хорошо, большой) самоотдачи. Очевидно, что это программа не для тех, у кого СДВ тяжелые для тренировок, но помните, что это всего тридцать дней, и она определенно стоит того, когда вы выполняете этот длинный набор подтягиваний в конце.

Вам также может понравиться

Аманда - инструктор StrongFirst уровня I и совладелец Skill of Strength, тренажерного зала площадью 6000 квадратных футов и тренировочного центра в Северном Челмсфорде, штат Массачусетс.

Аманда начала с мужем Skill of Strength в 2012 году, и они предлагают персональные тренировки, тренировки с гирями, групповые тренировки для взрослых и спортивные тренировки для спортсменов.Аманда специализируется на помощи женщинам с потерей веса и тренировками во время и после беременности.

Аманда получила степень бакалавра в колледже Лойола в Балтиморе, штат Мэриленд. Она является сертифицированным персональным тренером Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NCSA-CPT), имеет сертификат функционального экрана движения (FMS), инструктор StrongFirst Kettlebell Instructor (SFG) и имеет сертификат Precision Nutrition Level 1.

Кроме того, она ведет блог под названием Sistas of Strength, в котором пишет о фитнесе и балансе жизни как работающей мамы.С ней можно связаться по электронным адресам [email protected], Skill of Strength и Sistas of Strength.

Только подтягивания и отжимания

ЕДИНСТВЕННОЕ оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний и отжиманий…

Если вы серьезно относитесь к созданию впечатляющей эстетики и силы верхней части тела, то без пары гимнастических колец вам просто не обойтись.

Гимнастические кольца - отличное снаряжение для художественной гимнастики, которое идеально дополняет этот минималистский стиль обучения пуш-пуля.

При выполнении подтягиваний на гимнастических кольцах возможно выполнение всех трех вариаций хвата за одно повторение.

Это большая удача для ваших денег с точки зрения набора мышц во время подтягивания.

Когда дело доходит до отжиманий, гимнастические кольца могут спасти жизнь.

В некоторых спортзалах нет брусьев для окунания. Гимнастические кольца позволяют тренировать это движение даже без набора перекладины.

На самом деле, самая большая проблема, которая возникает при выполнении отжиманий, - это расстояние между планками. Грифы нестандартных размеров и могут быть неудобными и травмированными в зависимости от расстояния между ними и ширины плеч.

Гимнастические кольца позволяют держать кольца как можно ближе к телу по мере необходимости, таким образом размещая их непосредственно под плечевыми суставами, где они должны быть.

Еще одной особенностью гимнастических колец является то, что они регулируются по высоте и позволяют выполнять отжимания с паузой, которые сложнее и безопаснее выполнять при больших нагрузках.

Если переносимый груз слишком тяжелый, вы можете потерпеть неудачу на дне провала. Таким образом подвергается риску травмы плеча.

Гимнастические кольца сводят на нет этот риск, поскольку их можно регулировать. Это позволяет разместить кольца на такой высоте, которая позволит вам безопасно выйти из строя внизу.

Все, что вам нужно сделать, это; отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли устойчиво поставить ступни на пол. В случае неудачи все, что вам нужно сделать, это просто твердо поставить ступни на землю.Это переносит нагрузку с плеч на ноги.

Вот почему я настоятельно рекомендую приобрести пару прочных гимнастических колец. Вы просто не можете попросить большего в отношении полноценного портативного тренажерного зала.

10 простых и простых способов увеличить подтягивание

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Довольно сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Или это?

Что ж, оказывается, что вы можете значительно увеличить количество повторений в подтягиваниях, применив несколько простых методов и стратегий.

В этом посте я поделюсь с вами 10 простыми методами, которые вы можете легко применить, чтобы увеличить количество подтягиваний.

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!


# 1: Самое важное повторение вашей тренировки подтягиваний


Вы когда-нибудь задумывались, какое повторение в вашей тренировке самое важное?

Я никогда не делал.

Раньше я думал, что все повторения одинаково важны.

И в каком-то смысле это правда.

Все ваши подтягивания должны выполняться идеально.

Однако есть одно повторение, которое больше влияет на то, сколько повторений вы сможете выполнить на следующей тренировке.

Что это за представитель?

Это самое последнее повторение вашей тренировки.

Вот как выжать максимум из последнего подтягивания:

Во время последнего повторения тренировки вы собираетесь выполнять отрицательную часть подтягивания как можно медленнее.

Мне нравится выполнять несколько частичных изометрических удержаний до отказа.

Поступая так, вы обычно сможете сделать еще как минимум одно подтягивание во время следующей тренировки.

Эта стратегия очень эффективна для новичков .

Подробнее о методе можно узнать здесь:

№2: Увеличьте количество подтягиваний с помощью метода «смажьте канавку»

Метод GTG ( Grease the Groove ) может быть наиболее эффективным способом улучшить ваши подтягивания.

Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, уже слышали о методе GTG.

Если нет, не волнуйтесь.

Я опишу это через секунду.

Во-первых, давайте посмотрим, что делает метод GTG таким эффективным.

1. Это позволяет вам тренироваться с большим объемом, не выгорая.

2. Это лучший метод тренировки, который позволяет рассматривать подтягивания как навык, потому что вы можете сосредоточиться на своей технике подтягиваний и сформировать , не отвлекаясь от количества повторений.

Вот как работает метод GTG:

Во-первых, вместо тренировки за короткий промежуток времени (как при обычной тренировке), вы собираетесь распределить тренировку на весь день.

Для этого вам нужно выполнить несколько подходов (6-10) с большими перерывами между ними.

Вначале я бы рекомендовал вам отдыхать не менее 1 часа между подходами.

Во-вторых, вы никогда не дойдете до отказа или даже близко к нему.Вам следует остановиться, когда почувствуете легкий ожог. Например, если ваше максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 4-5 повторений.

В-третьих, , поскольку вы больше не сосредотачиваетесь на выполнении большого количества повторений в одном подходе, вам следует сосредоточить все свое внимание на своей форме подтягивания (без подъемов, без мускулов во время движения и т. Д.).

Как применить метод GTG к вашему текущему плану тренировок

Хотя можно заменить все тренировки на подтягивания днями тренировок GTG, в этом нет необходимости.

Вы все еще можете воспользоваться преимуществами этого метода, просто добавив один тренировочный день GTG в неделю.

Как структурировать тренировку GTG

В этом примере предположим, что ваше общее количество подтягиваний составляет 5.

Это означает, что вы собираетесь тренироваться с подходами по 2-3 подтягивания.

Затем вам нужно будет выбрать количество наборов. Обычно достаточно 8-10 - в зависимости от вашего распорядка дня.

Самый простой способ запомнить свои тренировочные наборы - запрограммировать их до / после «основного» ежедневного события (например,обед, завтрак, пробуждение, работа и т. д.).

Как я могу прогрессировать с GTG?

Как только ваша тренировка GTG станет легкой, вы можете легко увеличить сложность, увеличив общее количество повторений, которые вы выполняете в течение дня.

Это можно сделать по телефону:

1. Увеличение числа повторений в подходах

Когда вы делаете это, вы должны быть очень внимательны, чтобы не потерпеть неудачу.

Обычно у вас не будет проблем, если вы будете выполнять по одному повторению / подходу за раз.

2. Выполнение большего количества подходов в течение дня

Если вы начинаете сразу с 10 подходов в день, может быть трудно добавить больше подходов, не уменьшая количество подходов между подходами.

Дополнительные учебные ресурсы

Я узнал о методе GTG из книги Павла Цацулина « Naked Warrior ».

Павел - один из первых тренеров, которые отстаивали подход силы как скил л.

Если вас интересует система тренировок, состоящая только из тренировок GTG, обязательно проверьте « Naked Warrior ».

И, наконец, для лучшего понимания посмотрите это видео:

Что делать, если у меня нет подтяжки?

Единственный недостаток метода GTG в том, что он требует наличия перекладины для подтягивания, доступной в любой момент.

Если у вас дома еще нет штанги для подтягивания , не волнуйтесь.

В следующем разделе я расскажу о другой тренировке, которую вы можете применить вместо метода GTG.

# 3: Вы с ума сошли? 1 час подтягиваний?

Покойтесь со мной на секундочку.

Эта тренировка проще, чем кажется.

Как я сказал в предыдущем разделе, очень полезно рассматривать подтягивания как навык.

Однако, если у вас нет планки для подтягивания в любое время, очень сложно тренироваться по методу GTG.

По этим причинам у вас будет целый час, посвященный тренировке только подтягиваний.

Это поможет вам сосредоточиться на подтягивании и тренироваться с большим объемом.

Вот как устроена тренировка:

Разминка: 15 минут

Первые 15 минут будут посвящены разминке.Разминка во многом зависит от вашего текущего уровня подготовки.

Промежуточная разминка может выглядеть так:

A1: 2 × 10 окружность рук
30 сек отдых

B1: 2x (8-10) активное зависание
60 с отдыхает между

C1: 3x30 сек. практика брахиации
60 сек. Отдых

D1: 2 × 5 подтягивания с ассистентом / тяги с собственным весом
Отдых за 60 секунд

Подтягивание: 45 минут

В течение 45 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Однако это не тренировка AMRAP по двум причинам:

  1. Ваш отдых между подходами фиксированный и должен составлять от 3:30 до 4:30 минут.
  2. Ни в одном сете ты не проиграешь. Как и в случае с методом GTG, если ваше максимальное подтягивание составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 5-7 повторений.

Очень полезно иметь два таймера. Один для отдыха между подходами и один на весь час тренировки.

Для более подробной версии тренировки ознакомьтесь со следующей статьей:

Эта тренировка является модификацией программы становой тяги Дзудзимуфу:

# 4: Укрепляйте все свои тяговые мышцы

Это вроде очевидно, не так ли?

Если вы увеличиваете силу тяги и выносливость в целом, ваши общие подтягивания также увеличиваются.

Так почему же тренироваться только с подтягиваниями?

Конечно, подтягивания станут краеугольным камнем вашей программы, но вы должны тренироваться с другими упражнениями на тягу, которые по-другому бросают вызов вашим мышцам.

Это поможет вам развить более сбалансированное телосложение и ускорить подтягивания.

Вот несколько упражнений на тягу, с которых вы можете начать тренировку:

Если у вас есть доступ к весам, вот несколько упражнений, которые могут вам помочь:

И последнее, но не менее важное: вы также должны потренироваться в подтягиваниях с разными вариантами хватки.

Некоторые варианты подтягиваний:

Как вы включите все эти упражнения в свой текущий тренировочный план?

К счастью, это очень просто.

Это выглядит так:

Если в вашей программе 3 тренировки подтягивания в неделю, вы собираетесь заменить одну из них другим упражнением на подтягивание.

Затем у вас будет один день, в течение которого вы всегда будете тренироваться с более сильным вариантом подтягивания (тем, который вы можете сделать больше всего повторений).

И в последний день вы будете тренироваться с другим вариантом подтягивания.

Например, ваша программа может выглядеть так:

Понедельник: Нейтральные подтягивания (если они самые сильные)

Среда: Прогресс в гребле на одной руке с собственным весом

Пятница: Вариант подтягивания (не самый сильный)

Если вы тренируете подтягивания более 3 дней в неделю, вы можете менять тренировки по своему усмотрению, если у вас есть 3 тренировки, как описано ранее.

# 5: Тренировка «Проверьте свою силу»

Многие люди считают, что неудача - это плохо.

Но так ли это?

Поскольку конечная цель - развить выносливость, почему неудача - это плохо?

По моему опыту, отказ до отказа может быть очень полезным для увеличения выносливости, если вы должным образом отдыхаете после тренировки.

На тренировке «Проверьте свою силу» вы будете тренироваться до отказа.

Движение к неудаче поможет вам повысить как выносливость, так и психологическую стойкость .

Вот как структурирована тренировка «Проверьте свои силы»:

Разминка [10 минут]

Во время разминки вы заставите кровь течь легкими движениями.

Вот пример разминки:

A1. 2 × 10 окружность рук
30 сек отдых

В1. 3x (10-15) с пассивное зависание
30 с отдых

C1. Тяга тела 2 × 5 / подтягивания с ассистентом
Отдых 60 секунд

Первая часть [20 минут]

Первая часть тренировки - это 20-минутная тренировка AMRAP.

AMRAP означает максимальное количество повторений.

Итак, за эти 20 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Нет обычных подходов и повторений. Вы собираетесь выполнять упражнения и отдыхать по мере необходимости, чтобы выполнять как можно больший объем.

Единственное, что вам нужно помнить, - никогда не допускать неудач, поскольку это в конечном итоге сожжет вас до истечения 20 минут.

По прошествии 20 минут отдохните 2 минуты и переходите ко второй части тренировки.

Обязательно следите за тем, сколько повторений вы сделали.

Вторая часть [1 набор]

По прошествии 2 минут вы собираетесь выполнять обычное подтягивание.

Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Отдохните еще 2 минуты и переходите к последней части тренировки.

Часть третья [1 комплект]

Во время третьей части вы будете выполнять один подход более легкого упражнения на тягу.

Вы можете тренироваться с помощью подтягиваний с отягощением или тяги с собственным весом.

В одном подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Вот и все.

Когда вы тренируетесь с этой тренировкой, вам не следует выполнять какие-либо тяговые упражнения в тот же или на следующий день, чтобы полностью восстановился .

Кроме того, вы должны практиковать эту тренировку только один раз в неделю или один раз в две недели.

И последнее, но не менее важное: эта тренировка не предназначена для начинающих.Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 8 подтягиваний в хорошей форме, прежде чем пробовать это.

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

# 6: Убедитесь, что вы должным образом отдыхаете между подходами

Когда я был новичком, я знал, что для тренировки максимальной силы вам нужно тренироваться с несколькими повторениями, множеством подходов и отдыхом в течение 3-5 минут между подходами.

Итак, вначале я следовал этому подходу и прогрессировал очень эффективно.

Однако, когда я начал становиться сильнее и смог сделать около 10 подтягиваний, мой прогресс начал замедляться.

Поскольку до сих пор программа была эффективной, я не думал, что с ней что-то не так, и продолжал тренироваться усерднее.

Но я не видел результатов, которых ожидал.

В чем была ошибка?

Я продолжал использовать те же параметры тренировки для упражнения, которое больше не было «силовым движением», а стало упражнением на выносливость.

Итак, мне пришлось превратить силовую тренировку в тренировку на выносливость.

Все, что мне нужно было сделать, это уменьшить количество подходов с 5 до 3, а остальные - с 3-5 минут до 60-90 секунд.

После этого я снова начал прогрессировать.

Что делать?

Во-первых, вы должны выяснить, является ли подтягивание силовым упражнением или упражнением на выносливость.

Вы рассчитываете это исходя из того, сколько всего повторений вы можете выполнить.

Затем вы собираетесь выбрать параметры тренировки на основе вашего общего числа повторений.

Если вы можете сделать 6 подтягиваний или меньше, вам следует тренироваться с большим количеством подходов (5-7), небольшим количеством повторений (2-5) и большими перерывами (3-5 минут).

Если вы можете сделать больше 6, но меньше 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с меньшим количеством подходов (4-5), с умеренным количеством повторений (4-6) с небольшими перерывами между ними (90-180 секунд).

Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с 3-5 подходами, с большим количеством повторений (более 8) и очень небольшим отдыхом (60-90 секунд).

Независимо от вашего общего количества подтягиваний, вы всегда можете применить метод, описанный в №1.

Дополнительные ресурсы

Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки и тренировке с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с книгой « Never Gymless ».

# 7: Сделайте подтягивания приоритетом

«Вещи, которые имеют наибольшее значение, никогда не должны отдаваться во власть менее важных». ~ Иоганн Вольфганг фон Гете

Каков ваш главный приоритет в обучении?

Или, чтобы упростить вопрос:

Какова ваша основная цель тренировки?

Знать ответ на этот вопрос действительно важно, так как это позволит вам сместить фокус вашего обучения в желаемом направлении.

Сейчас:

Очень хороший способ увеличить общее количество подтягиваний - сделать их самой важной частью тренировки.

Как это сделать?

Все просто:

Прежде всего, , подтягивания следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи.

Во-вторых, вы сосредоточили все свое внимание на увеличении подтягиваний, а - на достижении цели , и на данный момент вы потратили меньше времени и внимания на некоторые другие навыки, над которыми вы могли бы работать прямо сейчас.

Третий , вы никогда не пропустите подтягивания.

Наконец, , у вас должна быть конкретная цель, например, уметь сделать 15 подтягиваний, а не что-то общее, например, «много» подтягиваний. Таким образом вы сможете легче отслеживать свой прогресс и сможете сместить фокус и приоритеты, как только достигнете своей цели.

# 8: У вас болит плечо? Попробуйте это

После тренировки с большим объемом подтягиваний вы можете начать испытывать боль в плече.

Это происходит в основном по двум причинам:

# 1: Вы неправильно выполняете подтягивания

Идеальная форма важна для ваших тренировок.

Это не только выглядит лучше и делает вас сильнее, чем небрежные подтягивания, но также позволяет оставаться здоровым и избегать травм в долгосрочной перспективе.

Но как сделать идеальное подтягивание?

Есть 2 ингредиента для идеальной подтягивания:

1. Вы прижимаете лопатку перед тем, как подтянуть ее.

Вы можете сделать это, отведя плечи от ушей. Я считаю полезным немного «откинуться назад», чтобы больше задействовать верхнюю часть спины.

2. Затем вы подтягиваетесь без сгибания, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или ваша грудь не коснется перекладины.

Вот и все.

Вот несколько полезных видео об идеальной форме подтягивания:

# 2: Ваша программа подтягиваний не сбалансирована

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, вы должны тренироваться с большим количеством подтягиваний.

Однако, когда вы увеличиваете подтягивания за счет большего количества подходов и тренировок, вы должны следить за тем, чтобы остальная часть вашей программы также оставалась сбалансированной.

Чтобы поддерживать баланс в своей программе, вам нужно только включить некоторые упражнения на толкание после тренировки.

Цель этих занятий - тренировать противоположные движения и поддерживать равновесие в вашем теле.

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете включить в свои тренировки:

Исходя из моего опыта, тренировка, прямо противоположная подтягиванию (толкание над головой), более эффективна, чем обычные отжимания.

Даже если ваши плечи сейчас не болят, эти советы помогут вам тренироваться с подтягиваниями более эффективно и предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

# 9: Экспериментируйте с темпом

Перво-наперво:

Что такое темп?

Tempo - это скорость, с которой вы выполняете упражнение, и в нашем случае скорость подтягивания.

Обычно люди тренируются всегда в одном темпе и никогда не пытаются экспериментировать с разными.

Хотя это не помешает вам делать много подтягиваний, тренировки с разным темпом могут принести вам пользу в трех направлениях:

  1. Вы собираетесь усилить контроль
  2. Медленные подтягивания помогут вам найти слабые места
  3. Обеспечит другой тренировочный стимул

Экспериментируя с темпом, вы можете двигаться очень медленно (например, одно подтягивание за целую минуту) или очень быстро, что может помочь вам перейти к взрывным вариациям подтягиваний.

# 10: Тренируйся как альпинист

Нет сомнений в том, что скалолазы - одни из самых сильных спортсменов.

В конце концов, большинство из них может легко выполнить подтягивание одной рукой, , на повторения!

Так почему бы не тренироваться, как скалолаз, чтобы увеличить силу тяги?

Поскольку этот пост посвящен только простым и легким способам увеличения подтягиваний, я собираюсь включить только одно простое упражнение по скалолазанию, которое вы можете применить сразу.

Это упражнение называется:

французы

До сих пор я видел два варианта этого упражнения:

Вариант № 1:

Это самый распространенный вариант.

Как показано на видео, это выглядит так:

  1. Вы подтягиваетесь
  2. Пауза вверху 5 секунд
  3. Вернуться назад
  4. Подтяните себя
  5. По пути вниз сделайте паузу под углом 45 градусов на 5 секунд, а затем спуститесь вниз
  6. Подтяните себя
  7. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 90 градусов, а затем спуститесь вниз
  8. Подтяните себя
  9. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 135 градусов, а затем спуститесь вниз

Это одно повторение.

Вариант № 2:

Этот более простой вариант выполняется так:

  1. Вы поднимаетесь на угол 135 градусов
  2. Вы делаете паузу на 5 секунд
  3. Оттуда тянуть на угол 90 градусов
  4. Вы делаете паузу на 5 секунд
  5. Отсюда тянуть на угол 45 градусов
  6. Вы делаете паузу на 5 секунд
  7. Отсюда вы поднимаетесь наверх
  8. Вы делаете паузу на 5 секунд
  9. Аналогичным образом вернитесь вниз, сделав паузу на 5 секунд под углами 45, 90 и 135

Это одно повторение.

Если вы еще не можете полностью исполнить френч первой вариации, вы можете начать тренировку со второй.

Как вы уже заметили, френч - отличное упражнение для увеличения выносливости и силы во всех углах подтягивания.

Я предлагаю вам начать использовать френч, когда вы сможете сделать 5 подтягиваний или больше.

Если вы хотите включить в свою тренировку больше скалолазных упражнений, ознакомьтесь с этой статьей:

  • Как использовать упражнения для скалолазания, чтобы развить экстремальную тягу

Часто задаваемые вопросы

# 1: Что из перечисленного мне выбрать?

Я бы посоветовал вам применить более простую стратегию, основанную на вашей текущей программе тренировок.

Я считаю, что стратегию №3 проще всего применить.

Также старайтесь не тестировать слишком много вещей одновременно, так как это может испортить вашу программу тренировок.

Более того, некоторые методы могут быть реализованы одновременно, а другие - нет.

Например, вы можете без проблем использовать # 3 , # 5 , # 7 , # 8 , # 9 в своей программе обучения. Однако одновременное применение # 2 и # 3 было бы затруднительно.

Наконец, если вы обнаружите, что некоторые из способов работают для вас, обязательно придерживайтесь их.

Очень простой способ проверить методы:

  1. Выберите самый простой способ подачи заявки
  2. Придерживайтесь этого в течение 2 недель
  3. Затем, если он работает, придерживайтесь его, пока он не перестанет работать.
  4. Если вы можете внести дополнительные изменения в свою программу, переходите к шагу 1.

# 2: Что делать, если я еще не могу выполнить одиночное подтягивание?

Если вы еще не можете выполнять обычные подтягивания, то большинство из вышеперечисленных методов еще не для вас.

Но не волнуйтесь.

Сделать первое подтягивание не так сложно, как может показаться.

Поскольку этот пост не о том, как сделать первое подтягивание, я поделюсь с вами некоторыми из лучших планов, которые я нашел.

Вот несколько очень полезных статей:

# 3: Что, если я могу сделать только одно подтягивание?

Что ж, у вас есть два варианта:

1. Примените методы для более легких упражнений на тягу

Таких упражнений являются:

  • Ряды с собственным весом
  • Подтягивания с ассистентом
  • и т. Д.

Это позволит вам укрепить тянущие мышцы и, как следствие, увеличить количество подтягиваний.

2. Примените некоторые из методов

Некоторые методы, в частности методы # 1 , # 3 , # 5 , # 7 и # 8 , все еще могут применяться, даже если вы можете сделать только одно подтягивание.

Например, вы можете применить метод GTG, тренируясь с 5-7 подходами по 1 повторению.

Теперь ваша очередь!

Я только что дал вам 10 методов, с помощью которых вы можете увеличить количество подтягиваний.

Теперь ваша очередь!

Выберите один из этих методов и сразу же начните им пользоваться!

Шпаргалка по подтягиванию

Получите краткое содержание этой статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

Дополнительная инфографика: преимущества подтягиваний

~ Ник

#####

Фото

: флот, взвешенный, армия2, армия, бит, альпинист, часто задаваемые вопросы, планка для подтягивания

Источник инфографики: YoInnovation

Почему девушки не могут подтягиваться

Теперь, когда я привлек ваше внимание, позвольте мне записать и сказать, что любой, кто говорит или считает, что девушки «не могут подтягиваться», НЕПРАВИЛЬНО; и вот доказательство.

Член семьи BIM, Мелисса Гамильтон, совершила 5 подтягиваний.

Фирма
BIM, Джен Бутон, как босс, выполнила 8 подтягиваний на кольцах.

Член семьи BIM Келли Мостат не смогла сделать 1 подтягивание без посторонней помощи год назад, но теперь может сделать 9.

Когда дело доходит до женщин и подтягиваний, вот правда: многие девушки хотели бы иметь возможность выполнять подтягивания - или хотели бы иметь возможность когда-нибудь их выполнить - но не могут успешно достичь этой цели ... только увековечило веру в то, что женщины не могут этого сделать.Лучший способ научиться выполнять подтягивания - это выполнять их. Я знаю очевидное заявление. Но это правда. Так что, если вы хотите стать лучше в выполнении подтягиваний, вам нужно начать именно с этого. Но что произойдет, если вы выполнили подтягивания - или их десятки - но все еще изо всех сил пытаетесь их выполнить? Что ж, еще не все потеряно. Есть ряд стратегий, которые помогут вам в них лучше освоиться.

Как и любой моторный навык, единственный способ научиться чему-то - это практиковать.Вам нужно работать над своими слабостями, чтобы превратить их в сильные стороны. Когда я начал учиться / работать над своей силой подтягивания, я купил одну из этих перекладин для подтягивания в дверном проеме и делал одно подтягивание каждый раз, когда проходил мимо; которые со временем превратились в две, когда я стал сильнее. Когда дело доходит до силы, идея состоит в том, чтобы наращивать ее постепенно, чтобы развить твердую технику. Ваше тело похоже на дом - вам нужно заложить фундамент, прежде чем вы сможете на нем строить.

Есть много вариантов подтягиваний с вертикальным подтягиванием, и я не собираюсь сейчас подробно останавливаться на них.Но прежде чем я это сделаю, я думаю, что важно сначала различить разницу между подтягиванием и подтягиванием; потому что разница определенно есть.

Подтягивания VS. Подтягивания

Подтягивание, которое часто считается предвестником подтягиваний, представляет собой немного более легкий вариант подтягивания, поскольку ваши бицепсы играют большую роль в движении. Подтягивания характеризуются тем, что ладони находятся в супинированном положении, то есть ладони обращены к телу.При подтягивании на руке используется противоположный хват. Таким образом, вместо того, чтобы держать ладони лицом к телу, ваши руки находятся в пронированной позиции с захватом сверху. Подтягивания также требуют достаточной силы и устойчивости плеч, а также задействования и силы широчайших.

Теперь, когда вы знаете разницу, давайте рассмотрим стратегии, которые помогут вам лучше их выполнять.

5 вещей, которые сделают вас мощным двигателем

1.Повысьте силу захвата

Сила захвата и устойчивость плеча напрямую связаны. Код для: Если у вас плохая сила захвата, велика вероятность того, что стабильность вашего плеча будет нарушена, и наоборот. Если вы хотите прочитать исследования о том, как эти две переменные влияют друг на друга, вы можете сделать это ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Итог: улучшение силы хвата значительно упростит удержание на перекладине и значительно повысит мастерство тяги.

Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу захвата:

  • Становая тяга
  • Груженые вагоны
  • Тяжелые тяги
  • Подвешивание к перекладине
  • Подвес с гибкой рукой

2.Правильно задействуйте лат

Ваши широчайшие берут начало в пояснице (T7-L5, грудопоясничная фасция, гребень подвздошной кости) в дополнение к ребру и лопатке 3 и 4 и прикрепляются к плечевой кости.

Если вы не задействуете широчайшие во время тяги, вы упускаете большую потенциальную силу. Неправильная активация широчайших во время вертикального вытягивания может быть результатом плохой подвижности плеча, плохого ритма грудной клетки лопатки, слабого переднего ядра или просто потому, что моторный контроль за широчайшими мышцами не изучен или не отработан.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно задействовать широчайшие:

3. Начните делать негативы

Поднимитесь на вершину перекладины и удерживайте конечное положение хотя бы на мгновение, затем медленно опуститесь вниз. Это поможет развить силу в ПОЛНОМ диапазоне движений и развить эксцентричный мышечный контроль, необходимый для выполнения подтягивания.

Устройство, показанное на рисунке ниже, не дает вам возможности развить эксцентрическую силу и по этой причине не является эффективным способом развить вашу силу подтягивания.Так что, если вы хотите улучшить подтягивания, не используйте что-то подобное.

Другой метод, который мы часто используем в BIM, - это вытяжка с помощью ленты. Преимущество использования браслета в том, что он помогает вам в самом низу тяги, что обычно является самым слабым у людей, а также помогает вам приблизиться к планке, когда помощь со стороны ленты ослабевает. Вы можете положить одну ногу на ремешок или на колено, в зависимости от уровня вашей силы.

Вот пример того, что я имею в виду.

4. Усильте свой пресс

Надежная верхняя сила имеет решающее значение для любой тяги. Военный жим, выполняемый с гирями, - особенно хорошее упражнение для людей, которые хотят увеличить свою силу над головой, особенно при правильном выполнении. Правильная пресса должна включать в себя активный негатив. Это означает, что вы должны опускать звонок обратно после каждого нажатия. Это имитирует движение подтягиваний и увеличит силу вашей спины и плеч.Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

5. Работа над укреплением спины и рук

В начале своей силовой тренировки я должен был выполнить подтягивание. В то время моей целью было относительно легко сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи. Мои успехи шли хорошо, однако я начал страдать от сильной боли в локтях в состоянии покоя. Это побудило меня обратиться за помощью к своему физиотерапевту. Спасибо LINDA CAVERT! Линда объяснила, что моя слабая сила хвата - в сочетании со слабыми бицепсами и мышцами плечевой кости - заставляла меня чрезмерно напрягать каждое выполняемое мной повторение.Исправление? Она предлагает включить в мои тренировки сгибания рук на бицепс, в частности, сгибания молоточков. Я был ошеломлен тем, что мой физиотерапевт прописывал мне сгибания рук на бицепс, но был так же взволнован. Я имею в виду, кто не любит делать кудри ?? Конечно, рекомендация Линды устранила мою боль в локте и, в конечном итоге, укрепила мой подбородок.

Короче говоря: вам нужно наращивать силу дополнительных мышц, выполняя подобные упражнения, если вы хотите улучшить свои тяги:

  • Рядов (все варианты!)
  • Тяга назад
  • Сгибания рук на бицепс
  • Передние сердечники, такие как доски и раскатывание пресса
  • Упражнения на нижнюю трапецию
  • Прессы потолочные

Советы и методы

Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам стать лучшим съемником:

  • Крепко возьмитесь за штангу
  • Создайте напряжение во всем теле, особенно в ядре
  • Подтяните широчайшими и подтяните грудь к перекладине
  • Медленно опускайтесь вниз (особенно на последнем повторении, считайте каждую часть повторений!)
  • Тренируйте полный диапазон движений
  • Дыхание! Выдохните вверх, желательно используя мощный вдох.
  • Остановитесь перед неудачей, как упоминалось ранее, это лишит вас хорошей техники и потенциально может перегрузить вещи, которые не нужно напрягать.

Если вы уже умеете выполнять подтягивания и подтягивания, но хотите улучшить свой PB или общую эффективность, то я настоятельно рекомендую выполнить русскую программу подтягиваний Павла Цацулина. Программа Павла отличная, ее можно адаптировать к любому уровню подготовки. Я следил за его программой в прошлом и в результате смог увеличить свой PB.Это большая причина, по которой я защищаю его методы.

Примечание: этот метод можно использовать для подтягиваний или подтягиваний.

Российская программа подтягиваний

Русские подтягивания 5ПМ
День Кол-во представителей
День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Off
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Off
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4, 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Off
День 19 8, 7, 6, 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6, 5
День 24 Off
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 5
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8, 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 Off

Следуя этой программе, начните с тотального подхода, затем делайте повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем повторите предыдущий набор и т. Д. Система рассчитана на использование в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два-три выходных, затем проверьте себя. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего PR.

Например, если ваш максимум - 6 подтягиваний, начните с 7-го дня. Если ваш максимум 8, начните с 19-го дня. Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого упражнения, отступите на неделю и снова увеличьте нагрузку. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания.

Пример ниже также отлично подходит для всех, кто стремится к силе, а не к повторениям. Если вы хотите сократить количество повторений до трех, повесьте гирю или пластину со штангой на пояс.

Российская программа подтягиваний 3ПМ
День Кол-во представителей
День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Off
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2, 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 Off

После того, как вы закончите это, вы будете готовы перейти на программу 5ПМ.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *