Тренировки с нуля: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Содержание

Школа акробатики для взрослых и детей. Секция паркура и спортивной гимнастики

Школа акробатики для взрослых и детей. Секция паркура и спортивной гимнастики
  • Взрослым

    от 14 лет до 100 лет

  • Детям

    от 7 лет до 13 лет

  • Малышам

    от 3 лет до 6 лет

  • Тренировки в зале
    Групповые тренировки

    Один абонемент на кучу направлений

    Персональные тренировки

    Один на один с инструктором для вашей эффективности

    Свободные тренировки

    Для тех кто уже с опытом и нужен зал

  • Тренировки вне зала
    Онлайн тренировки

    Занимайся дома в спокойной обстановке

    Уличные тренировки

    Занятия на свежем воздухе

  • Эвент
    Спортивные сборы

    Максимальная эффективность в кратчайший срок

    Спортивные мероприятия

    На разряды, отчетные и нормативы

  • Тренировки в зале
    Групповые тренировки

    Один абонемент на кучу направлений

    Персональные тренировки

    Один на один с инструктором для вашей эффективности

  • Тренировки вне зала
    Онлайн тренировки

    Занимайся дома в спокойной обстановке

    Уличные тренировки

    Занятия на свежем воздухе

  • Эвент
    Спортивные сборы

    Максимальная эффективность в кратчайший срок

    Спортивные мероприятия

    На разряды, отчетные и нормативы

  • Тренировки в зале
    Групповые тренировки

    Один абонемент на кучу направлений

  • Тренировки вне зала
    Онлайн тренировки

    Занимайся дома в спокойной обстановке

  • Эвент
    Спортивные мероприятия

    На разряды, отчетные и нормативы

  • Инструкторы – мастера спорта

    Действующие спортсмены сборной Москвы с большим опытом работы.

  • Работаем с 2010 года

    Большой опыт в проведении тренировок. Также проводим официальные соревнования.

  • Принимаем в любом возрасте

    Наши тренировки посещают люди всех возрастов.

  • Обучаем с нуля и до результата

    Берём на занятия даже тех, кто никогда не занимался спортом.

 

Cоревнования

Yourways CUP 2016

Узнай как прошли,
соревнования
Май 2016

Новости и акции

Ваша заявка принята

Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс
  • Силовые упражнения
  • Упражнения на растяжку
  • Теория по восстановлению и развитию
Подробнее о курсе

Ваш отзыв принят

Вы подписаны на новости!

Мобильное приложение

Удобный функционал для тренировок

  • Управление занятиями
  • Расписание
  • Уведомления
  • Новости компании
  • Акции

Используйте QR-код для установки приложения на ваш смартфон

  • Для IOS:

  • Для Android:

Вы записаны на


бесплатную групповую тренировку!

Обязательно приходите! Мы ждём вас!

Приходите на бесплатную групповую тренировку в любой зал по расписанию, предварительно ознакомьтесь с частыми вопросами.

Не забудьте взять

Для взрослых

От 18 лет

Паспорт.

Для детей

до 14 лет

Паспорт родителя и свид. о рождении ребенка.

Покупая абонемент на бесплатной групповой тренировке,
вы получаете скидку 10%.

Мобильные приложения

Управление занятиями, расписание, уведомления и другие возможности

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс
  • Силовые упражнения
  • Упражнения на растяжку
  • Теория по восстановлению и развитию
Подробнее о курсе

5 фитнес-программ для плавного приобщения к спорту, HELLO! Russia

Мечтаете приступить к занятиям физической активностью и не знаете, с чего начать? Находитесь в процессе реабилитации после травм или хотите прийти в форму после рождения малыша? "Лучший выбор в таких случаях – это безударные тренировочные нагрузки с возможностью менять интенсивность.  Щадящий подход необходим для сохранения здоровья, а вариативность интенсивности – важный момент для плавного старта. Ведь начав с простых доступных упражнений, со временем вы сможете усложнить программу, повысив интенсивность при выполнении ранее изученных элементов", – считает Светлана Хомутова, элит-тренер и супервайзер водных программ сети фитнес-клубов World Class. Специально для HELLO.RU она выбрала TOP-5 фитнес-программ для плавного приобщения к спорту.

Soft Fitness

Групповая программа для тех, кто стремится поддержать оптимальные физические показатели здоровья. Класс предлагает умеренные нагрузки без использования специальных тренажеров. Целью Soft Fitness является улучшение и поддержание тонуса мышц, координации, улучшение кардиовозможностей, гибкости и  общей симметрии тела. Занятие строится путем чередования легкой кардионагрузки и простых силовых упражнений, используя вес собственного тела, коврик и амортизатор.

SensoPro

Уникальный тренажер – разработка швейцарского физиотерапевта. Целостный концепт для многовекторной тренировки, в центр которого поместили координацию и ее особенности. Обеспечивает тренировку баланса под нагрузкой, помогает сделать тело более функциональным. При выполнении сложных движений отвечает требованиям безопасности, прост и надежен в эксплуатации. Удобный монитор-тренер позволяет выбрать уровень сложности и набор упражнений в соответствии с подготовкой и проблемными зонами тренируемого. Система придумана для профессиональных спортсменов, но подойдет всем желающим развивать координацию, тренировать баланс и тренировать проблемные зоны (поясница, колени, тазобедренные суставы) без нагрузки на суставы. Тренировки проходят в игровой форме и отлично мотивируют осваивать новые уровни сложности.

Pilates

Прекрасно зарекомендовавшая себя за многие годы система оздоровления, направленная на растяжение и одновременно приведение в тонус основных мышечных групп. Pilates комплексно и мягко воздействует на мышцы-стабилизаторы, что приводит к укреплению тела изнутри.

Создает сильный мышечный корсет. Pilates – это лучшая послеродовая практика. Акцент занятий приходится как раз на деформированные во время беременности и родов органы и системы: поясница, область крестца, копчика, живот, мышцы тазового дна. При регулярных занятиях спина восстанавливается, а живот подтягивается в рекордные сроки. С Pilates вы приобретете красивую осанку, станете стройнее, гибче, грациознее и пластичнее. Использование Reformer, Cadillac и других видов оборудования под руководством сертифицированного тренера школы Romana’s Pilates минимизирует ошибки в технике выполнения упражнений.

Кристина Орбакайте – давняя поклонница пилатесаPower Plate

Тренировка на нестабильной вибрирующей платформе. Доступна для людей всех возрастов и физических способностей. Направлена на то, чтобы привести тело в гармонию, когда здоровье и хорошее самочувствие находятся в равновесии. Power Plate связан с широким спектром преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия: от силы, баланса, гибкости и потери веса до улучшения кровообращения, уменьшения боли, детоксикации, снятия стресса и даже снижения появлений целлюлита.

15 минут Power Plate равноценны 1 часу интенсивной тренировки. Имеются противопоказания.

Аквааэробика

Наиболее эффективный метод тренировки  при щадящей нагрузке на суставы и позвоночник. Аквааэробика имеет ряд преимуществ за счет естественных свойств воды: тело при погружении в воду, как в тренажер, преодолевает сопротивление, увеличивая мышечную силу. Массажный и лимфодренажный эффект тонизирует кожу и сосуды. Теплорегуляция сжигает больше килокалорий. Водная тренировка почти не имеет противопоказаний и подходит для любого возраста и уровня подготовки. Занятия в воде стимулируют кровообращение, укрепляют сердечно сосудистую систему, улучшают отток венозной крови, облегчая работу сердца, закаливают, расслабляют мышцы, снимают напряжение и стресс, дарят заряд бодрости и сил, повышают работоспособность и настроение, улучшают сон. А еще способствуют улучшению подвижности суставов и укреплению мышц-стабилизаторов.

Выберите для себя подходящее занятие и наслаждайтесь всеми преимуществами активного образа жизни!

Сколько стоит заниматься единоборствами

От проблем со здоровьем из-за сидячей работы меня спасли единоборства.

Сергей Синютин

занимается MMA

Мне 29 лет, я работаю интернет-маркетологом. У меня сидячая офисная работа, с обычным офисным стулом и двумя мониторами. Часто затекают спина, шея, ноги, кисти.

Конечно, я не прикован к рабочему месту, но когда много сидишь и не занимаешься никаким спортом, то ощущения в теле так себе. В течение дня устаешь не от рабочих процессов, а от того, что ноет спина и затекает тело. Простая разминка в перерывах мне не помогала. В зал меня не тянуло. Корпоративные занятия волейболом и баскетболом тоже были мне неинтересны.

И тут один из друзей предложил вместе пойти на единоборства. Мы собирались месяц и наконец в сентябре 2018 года добрались до пробного занятия. Пришли впятером после работы. Все в этой компании, кроме меня, регулярно занимались спортом — карате, борьбой, тайским боксом. В общем, были нормально подготовлены физически: удар поставлен, выносливость натренирована, дыхалка в норме.

Мы пошли на MMA — Mixed Martial Arts, по-русски — смешанные боевые искусства. Здесь обучают ударной технике и борьбе. Это наиболее универсальный вид боевых искусств, который очень мощно развивает выносливость, силу и ловкость. Своим выбором я доволен и горжусь, что уже полтора года занимаюсь по три раза в неделю.

В статье расскажу, как устроены занятия, что для них нужно купить и сколько денег я потратил на тренировки за почти полтора года.

Что за MMA

Все единоборства имеют свои отличительные черты. На мой взгляд, в MMA самая большая свобода действий. Происходящее в спарринге похоже на реальную драку. Свой стиль борьбы можно найти исходя из своих физических параметров, например роста, и просто предпочтений. Кто-то любит бить кулаками — это ударная техника, например бокс. Кому-то больше нравится делать броски и подсечки — это борцовская техника, например самбо и дзюдо. В MMA все это можно сочетать.

В правилах других единоборств довольно много ограничений. Например, в боксе можно использовать только удары руками. В MMA же можно, например, сначала боксировать, потом бить ногами, а дальше схватить человека и кинуть на землю.

Как проходят тренировки

Я хожу на тренировки три раза в неделю. В понедельник у нас круговая тренировка, делаем различные упражнения на основные группы мышц: ноги, руки, спину и пресс. Задача такой тренировки — развить силовую выносливость, так мы тренируем мышцы к бою. Бой длится не менее трех минут, и тело должно быть подготовлено к таким нагрузкам.

Особенность круговой тренировки в том, что все упражнения делаются по очереди с минимальными перерывами между ними. Например, есть 5 упражнений. Одно упражнение делаем минуту, затем 10 секунд отдыхаем и сразу переходим ко второму, потом еще 10 секунд на отдых — и так пока не сделаем все пять.

Среда — день отработки техники. Изучаем новые приемы и закрепляем старые. Например, всю тренировку мы до автоматизма отрабатываем только два удара левой и правой рукой. Чем больше повторений сделано, тем лучше. Большую часть времени боец дерется на рефлексах, которые закрепляются именно на таких тренировках. В поединке думать некогда. В конце тренировки — спарринг, тренировочный бой, во время которого мы отрабатываем приемы и удары в парах. Спарринг нужен для закрепления опыта.

Пятница полностью посвящена спаррингам. Сразу после разминки мы разбиваемся по парам. Дальше до конца тренировки проводятся спарринги. Тренер следит за группой и поправляет бойцов. Кому-то меняет тактику боя, кому-то велит сосредоточиться на ударах ногами. Тренер отслеживает массу нюансов, которые надо учитывать во время боя. Самостоятельно научиться этому крайне сложно, мне кажется, что понять это можно, только посетив тренировку.

Так проходят тренировки

Чего боятся новички

Перечислю то, чего я сам боялся. Думаю, в этих страхах кто-то может узнать себя. А я постараюсь их развеять.

Спарринги — это такие бои без правил. Новички часто думают, что на спаррингах партнеры бьют друг друга в полную силу, а болевой прием применяют до хруста конечностей. Если бы действительно было так, то не то что до соревнований, а даже до дома бы никто не добирался после тренировок. На самом деле отработка приемов проходит вполсилы.

Со своим спарринг-партнером всегда можно договориться. Все видят новичков, к ним относятся с пониманием, потому что сами такими были. Конечно, если новичок будет бить плотно, ему будут отвечать так же. Негласное бойцовское правило: «Я работаю с тобой так же, как ты со мной. Если, конечно, мы заранее не договорились».

Надо мной будут смеяться. Каждый человек в зале — бывший новичок. Если вы пришли на тренировку, вы уже достойны уважения.

Мне отобьют голову, сломают руку, ногу, спину. При спокойной отработке приемов ничего такого не случится. Все болевые приемы во время спаррингов применяют не до боли, а просто для обозначения. Во время тренировки из-за стресса может заболеть голова. Если так произойдет, лучше сделать паузу в спаррингах.

На тренировках надо убиваться. Есть такое популярное выражение — no pain, no gain. Но мы тут не бойцы-профессионалы, а пришли заниматься в свое удовольствие. Если занятия будут ассоциироваться с тяжелыми тренировками, после которых требуется долго восстанавливаться, мозг будет испытывать стресс и желание возвращаться в зал пропадет.

Поэтому тренироваться следует по самочувствию и собственному желанию, а уходить из зала нужно с ощущением, что есть силы позаниматься еще немного.

Как выбрать тренера и зал

Первое, чему нужно научиться в MMA, — держать удар. Ударить кого-то во время боя мы можем по умолчанию, а вот уклониться от удара намного сложнее. Поэтому сначала все изучают технику защиты. Для отработки этого в зале есть специальные снаряды, но я очень рекомендую все же сразу взять несколько индивидуальных занятий с тренером.

Вначале я не брал персональные тренировки и считаю, что это было неправильно. Вместо этого я спрашивал совета у одноклубников и у тренера на групповых занятиях. Но на групповых занятиях тренер не будет все время отвечать на ваши вопросы — кроме вас, ему надо контролировать еще десять человек. А у одногруппников точно меньше знаний, чем у тренера, да и не заинтересованы они в том, чтобы учить вас.

Через какое-то время я все-таки пошел на индивидуальные занятия. Взял 9 тренировок. Каждая тренировка длилась час и стоила 2000 Р — всего я потратил 18 000 Р. Отходил месяц для закрепления навыков, а потом продолжил занятия в общей группе. Считаю, что заниматься с тренером полезно при любом уровне подготовки, а если вы совсем новичок, рекомендую заниматься два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, пока не увидите прогресс.

18 000 Р

я потратил на индивидуальные занятия с тренером

Как выбрать тренера. Хороший тренер — человек, который индивидуально подходит к обучению бойцов. Если ваша задача стать чемпионом — это один уровень нагрузок, если тренируетесь для себя — совсем другой. Разумеется, хороший тренер должен учитывать ваши цели и физические возможности.

Хорошо, если у тренера есть:

  1. Звание мастера спорта (МС) или хотя бы кандидата в мастера спорта (КМС). Значит, у человека есть большой практический опыт в единоборствах.
  2. Педагогическое образование, чтобы он умел этот практический опыт передать.
  3. Инстаграм. Это нужно, чтобы посмотреть, как проходят тренировки, почитать посты, понять, симпатичен ли вам вообще этот человек и насколько он сам горит своим занятием.

По моему опыту, час занятий с тренером MMA в Москве сейчас стоит 1000—5000 Р.

Как выбрать зал. Для меня критерии хорошего зала следующие:

  1. В нем работает тот самый хороший тренер.
  2. Зал находится недалеко от дома или на пути между домом и работой.

Все это время я хожу в один и тот же зал, и он меня полностью устраивает. Для взрослых месяц занятий 3 раза в неделю по 2 часа стоит 5000 Р. Для детей месяц занятий 3 раза в неделю по 1,5 часа — 4000 Р.

Экипировка. Для начала приведу общий список, а потом расскажу в подробностях.

Что нужно для занятий MMA

Перчатки боксерские

3000—4000 Р

Перчатки MMA

3000—4000 Р

Защита голеней

3000—4000 Р

Бандаж — ракушка для защиты паха

1000 Р

Бинты на руки

500 Р

Капа для зубов

300 Р

Шлем

Шлем — это первое, что нужно купить, если не хотите после спаррингов ходить с синяками на лице. По моему опыту, даже если договоритесь с партнером о легком спарринге, все равно может прилететь. Я без шлема не занимаюсь, потому что мне потом совещания проводить. При этом у нас в группе многие шлемами пренебрегают.

Нормальный шлем защищает лицо, уши, лоб, подбородок, затылок. Чтобы не тратить деньги на лечение гематом и рассечений, не экономьте на шлеме. Это инвестиция в здоровье. Хорошие марки шлемов для MMA — это, например, Twins и Fairtex. По моему опыту, шлем Twins лучше сидит и лучше защищает от ударов.

Специализированные магазины с экипировкой для MMA:
octagon-shop.com,
rocky-shop.ru,
combatmarkt.com,
realboxing.ru

Покупать шлем лучше всего в специализированных магазинах для единоборств. И перед покупкой его обязательно нужно примерить.

Цены на шлемы Twins Цены на шлемы Fairtex

Шлемы бывают разных размеров. Когда будете примерять, следите, чтобы он плотно сидел на голове. Это обеспечит максимальную защиту. Еще шлем можно отрегулировать с помощью липучки или шнуровки на затылке. Лучше брать шлем из кожи — он не впитывает запахи пота, за ним легко ухаживать. На тренировке ничего не будет отвлекать.

Нормальный шлем стоит от 6000 Р до 10 000 Р. Все, что дороже, — это переплата за бренд. Все, что дешевле, сделано из поролона и не защищает от ударов.

Мой опыт. Сначала я взял шлем Kiboshu с защитой носа. Он стоил 7500 Р. Но оказалось, что защита носа напрочь закрывает мне обзор ног соперника. Если занимаетесь чисто боксом — берите. Для MMA он не подходит.

В итоге я купил шлем Twins с открытым обзором и защитой подбородка за 8000 Р по акции, а первый продал.

Мой первый шлем с защитой носа от ударов мне не подошел Сейчас я занимаюсь вот в таком шлеме Twins

Перчатки

В боксерских перчатках отрабатываются удары руками. Хотя мы занимаемся MMA, но для более уверенных спаррингов и отработки приемов используем перчатки для бокса.

Это стандартная защитная экипировка для кистей, а также для смягчения ударов по голове и лицу партнера. Вес перчаток измеряется в унциях, они обозначаются как oz. Чем тяжелее боец, тем тяжелее ему нужны перчатки. Я вешу 85 кг, мне подходят перчатки весом 16 унций.

Как выбрать бойцовские перчатки по весу

Перчатки должны быть из плотной кожи, кожзаменитель тоже допустим. Смотрите, чтобы большой палец перчатки был как следует зафиксирован, пришит к остальной ее части.

Профессионалы обычно берут две пары перчаток: боевые для спаррингов и снарядные для отработки ударов по груше. Для начала рекомендую купить только боевую пару. Фирма, на мой взгляд, значения не имеет.

Покупайте те перчатки, в которых вашим забинтованным рукам будет комфортно и которые стоят от 3000 Р до 9000 Р. Все, что дешевле, как правило, сделано из дешевых материалов и нормальную защиту не обеспечит. Более дорогие перчатки, думаю, отличные, но вы переплатите.

Свои перчатки «Эверласт» я купил за 3500 Р.

Дорогие перчатки, но очень хорошие Нормальные перчатки, но значительно дешевле Мои боевые перчатки «Эверласт» стоили 3500 Р

Перчатки MMA. Помимо боевых, профессионалы рекомендуют купить еще перчатки MMA. В них отрабатывают полноценный спарринг по правилам смешанных единоборств. Это легкие перчатки с открытыми пальцами, в которых удобно бороться и наносить удары далеко не в полную силу.

У меня перчаток MMA нет, я борюсь прямо в боксерских. Считаю, что любителям они особо не нужны.

Перчатки для MMA выглядят вот так, но у меня их нет

Голени, бинты, капа и бандаж

Защита голеней — это специальные щитки, которые защищают ноги бойца от ударов. Они сделаны из мягкого нескользящего материала с пенным наполнителем. Я свои голени купил в «Спортмастере» за 2000 Р. Для своей цены они защищают отлично, а другие я пока не пробовал.

Моя защита голеней за 2000 Р

Бинты. Руки во время тренировки потеют. Чтобы не портить перчатки, на кисти наматывают бинты. Еще они помогают фиксировать кости и суставы кисти. Правильно перебинтованную руку сложнее травмировать.

Бинты лучше стирать каждый раз после тренировки. Так они будут свежие, перчатка будет меньше пахнуть. Это эстетически приятно и правильно с точки зрения гигиены.

Бинты можно купить в любом «Декатлоне» или «Спортмастере» за 500 Р. Между бинтами за 500 Р и за 1500 Р я никакой разницы не заметил.

В магазинах можно найти так называемые быстрые бинты, которые не надо наматывать. Они надеваются на кисть как перчатки Вот как выглядит правильно перебинтованная рука

Капа нужна для сохранности зубов. Это кусок резины, который надо самостоятельно погрузить на одну минуту в кипяток, чтобы резина размягчилась, а потом надеть на верхнюю челюсть и подогнать под свой прикус. Главное, чтобы капа плотно прилегала именно к верхней челюсти.

У меня были разные капы: «Эверласт» за 1000 Р, из «Декатлона» за 500 Р и за 200 Р. Я не почувствовал между ними особой разницы. Но лучше купить сразу несколько кап, чтобы не забывать их в зал. Одну можно носить в спортивной сумке, другую оставить на работе или в машине.

Моя капа из «Декатлона» Детские капы стоят дешевле

Бандаж защищает от ударов в пах. Он представляет из себя что-то типа трусов с вынимающимся жестким вкладышем, который выглядит как пластиковая ракушка с прорезиненными краями.

Трусы после тренировки удобно стирать, а вкладыш достаточно просто ополоснуть водой.

Ракушка на пах — очень нужная штука. Я свою взял за 400 Р в «Декатлоне». Пластик везде одинаковый, поэтому взял такую, а не за 1500 Р Бандаж может стоить 400 Р, как мой, а может и 3000 Р, и 13 000 Р

Сумка

Сумка под всю эту экипировку выглядит просто кораблем на фоне сумочек тех, кто ходит в зал пожать железо или побегать на дорожках. Я даже немного завидую этим людям, когда прихожу со своей огромной сумищей.

Свою сумку я купил в «Декатлоне» за 3500 Р. Дешевле для экипировки не найдете. Если хотите рюкзак или что-то модное и красивое — будет дороже.

Нормальная сумка за 6000 Р Рюкзак для боксеров за 7890 Р Моя сумка для экипировки. Чтобы было видно, какая она огромная, я положил рядом перчатку

Сколько денег я потратил

За полтора года я потратил на экипировку немногим меньше 20 000 Р. Зато защищен и травм почти не получаю. Тем, кто хотел бы заниматься MMA, можно ориентироваться на эту сумму. Мне кажется, это не дорого и не дешево, а нормально. Можно купить что-то дешевле, но лучше не слишком гоняться за низкой ценой: здоровье дороже, а эти вещи прослужат не один год.

Начинающим я рекомендую брать всю экипировку, кроме шлема, в ближайшем «Декатлоне». Хороший шлем стоит довольно дорого, я таких в «Декатлоне» не встречал. Все же лучше идти за ним в специализированный магазин товаров для единоборств.

Очень не рекомендую покупать б/у экипировку. Если денег мало, пользуйтесь тем, что есть в зале. Когда появятся деньги, берите новое. И в первую очередь шлем.

Старые перчатки или шлем могут быть повреждены. Позанимаетесь в них немного — и придется выбрасывать. Плюс они могут очень сильно пахнуть потом, меня это отвлекает от процесса занятий.

Я потратил на экипировку 18 400 Р

Шлем 8000 Р
Перчатки 3500 Р
Сумка 3500 Р
Защита ног 2000 Р
Бинты 500 Р
Капа 500 Р
Бандаж 400 Р

Перчатки

3500 Р

Защита ног

2000 Р

На занятия в зале за год я трачу 60 000 Р: один месяц стоит 5000 Р. На индивидуальные занятия с тренером я потратил 18 000 Р.

18 400 Р

я потратил на экипировку

Минусы MMA

Для всех людей минусы будут разные. Для меня главные вот эти два.

Головные боли. Если у вас проблемы с сосудами или вы часто употребляете алкоголь, то после занятий могут начаться головные боли из-за пропущенных ударов или резкого повышения давления. Чтобы этого не происходило, рекомендуется тренировать защиту, то есть учиться не пропускать удары в голову, а еще входить в ритм занятий постепенно. Одно время после тренировок у меня сильно болела голова. Я стал лучше защищать ее и контролировать нагрузки, например делать себе послабления, если в этот день не выспался.

Мозоли на ступнях. Если заниматься босиком, то уже в первую активную тренировку вы гарантированно сотрете ноги о мат — я испытал это на собственном опыте. Мне было жалко денег на самбовки, и я решил позаниматься без них. С трудом дошел до дома. Мозоли лопнули, я заклеил их пластырем. Хорошо, что у тренера была в аптечке перекись.

Что мне дали занятия MMA

Адаптация к стрессу. Как и в других единоборствах, в MMA главное — спарринги. А в спарринге одна задача — адаптироваться к стрессу. Это умение приходит постепенно. Стресс — это состояние страха, которое испытывает новичок в процессе спарринга. Со временем человек привыкает и стресс проходит.

В жизни у меня уровень стресса тоже уменьшается. Раньше в конфликтной ситуации я начинал волноваться, сердце билось чаще, ладони потели. После занятий MMA в таких случаях я стал чувствовать себя гораздо спокойнее и могу ясно соображать, находясь под давлением.

Дисциплина. Поначалу будет тяжело: на тренировку не хочется, есть тысяча отмазок — плохое настроение, на улице дождь, я работал и устал, ждут друзья или много дел. Через какое-то время я начал замечать, что если пропускаю занятие, то меня уже «ломает», как будто чего-то не хватает в жизни. Тренировки три или даже два раза в неделю очень дисциплинируют.

Здоровая спина. Если не пропускать разминку и тренироваться правильно и не на износ, спина будет укрепляться, как и организм в целом. Все офисные сотрудники знают эту тянущую боль в спине, которая появляется, когда день за днем проводишь за компьютером. После занятий MMA спина у меня в отличной форме, и боли больше не бывает.

План велосипедных тренировок на 10 недель для начинающих

1 Март

Чтобы помочь вам извлечь как можно больше из крупных велосипедных соревнований этого года, редакция нашего велопортала составила тренировочную программу продолжительностью 10 недель, которая приведёт вас к успеху.

10-недельные тренировочные программы с каждым годом становятся всё популярнее. При этом новые их разновидности появляются в нашей стране на регулярной основе. Различные спортивные мероприятия проводятся почти каждый месяц, но большая их часть, по очевидным причинам, приходится на лето.

Если вы — начинающий велосипедист, или ездите лишь изредка, тогда эта программа для вас.

Во-первых, вам нужно найти подходящее мероприятие. Их список можно посмотреть на специализированных сайтах, найдете я думаю без проблем сами. Выберите соревнование, до которого осталось не менее 10 недель.

Затем, подумайте, сколько времени можете посвятить тренировкам. Примите во внимание работу, семью и всё остальное. Лучше оставить себе чуть больше времени, чем необходимо, чтобы не оказаться в неприятной ситуации при появлении дополнительной работы.

Кроме этого, помните, что если вы начинаете программу тренировок зимой, для неё понадобится одежда, соответствующая погодным условиям и освещению. Всегда берите с собой запасную камеру, комплект для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой проверяйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.

 

Неделя 1:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Воскресенье — Выходной

Как и в случае любой другой тренировочной программы, получите разрешение от своего врача, прежде чем к ней приступать, особенно если вы давно не выполняли никаких упражнений. Важно помнить, что вы должны регулярно есть и пить во время тренировок.

 

Неделя 2:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — Выходной

 

Неделя 3:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 45 нагрузка: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.


 

Неделя 4: Разгрузочная неделя

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 5:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/25 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 6:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 75 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 7:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 75 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.


 

Неделя 8: Разгрузочная неделя

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 90 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 9:

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 90 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье — Выходной

 

Неделя 10: Последняя неделя

  • Понедельник — Выходной
  • Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда — Выходной
  • Четверг — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница — Выходной
  • Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
  • Воскресенье — Выходной

 
Если вы живёте в холмистой местности, можете выполнять тяжёлые этапы тренировок под уклоном. Если маршрут мероприятия, в котором вы желаете поучаствовать, проходит по холмам, рекомендую по возможности тренироваться в таких же условиях.

Данная программа — просто руководство по подготовке к заезду на 95 километров. Она позволяет постепенно увеличить дистанцию, которую вы способны проехать, но не ориентирована на скорость.

Бонус короткое видео про тренировки велосипедистов

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?


Физподготовка для бойца - тренировки муай тай, мма, бокс с нуля в домашних условиях

Привет монстр! В этом обучающем видео уроке, я хочу тебе показать отличный и тяжелый комплекс по физподготовке, который хорошо подойдет как тем кто тренирует муай тай, мма, бокс с нуля, так и опытным бойцам.

Физподготовка для бойца — тренировки муай тай, мма, бокс с нуля в домашних условиях

Прелесть этого комплекса в его простоте и одновременно сложности) Для него практически ничего не нужно из снаряжения, но сделать его очень тяжело!

Кроме того, ещё один плюс в том, что его можно делать где угодно — в зале, дома, на спортплощадке или в парке, главное взять с собой гирю)

«Комплекс с гирей для мышечной массы и бойцовских качеств»

Снаряды, а именно гирю и гантели, нужно подбирать под себя, главная задача делать конкретное упражнение 1 минуту без остановки в ровном темпе. По гире могу сказать приблизительные веса.

Если твой вес до 50 кг, то берешь 8 кг, если до 60 кг, можно брать 12, если до 70, тогда 16, больше 70 пробуй 24, но больше не рекомендую, лучше увеличивать темп упражнения, но брать гирю на 32, я бы не советовал.

Конечно это всё очень условно, так как можно быть подготовленным бойцом и при весе 50 кг, спокойно работать с гирей в 16 кг, а можно и наоборот)

В общем попробуй сначала сделать этот комплекс, желательно 2 круга, а потом ты поймешь, что тебе добавлять, а что сбрасывать.

P.S.  Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса — «Эффективные методы и системы физподготовки»

Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»

50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»

Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»

Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

 

В Одинцовском парке культуры, спорта и отдыха проходят бесплатные тренировки «Лыжи с нуля»

26 нояб. 2020 г., 13:49

Центр Физического Развития «Вектор» подготовил для всех желающих бесплатные тренировки в Одинцовском парке культуры, спорта и отдыха.

 Тренерская команда "Спортвектор" уже не первый год радует Лазутинку своими разнообразными занятиями, тренировками, квестами, походами и соревнованиями.

 Переходите на сайт парка, изучайте расписание и скорее записывайтесь у администраторов парка по тел. +7 (926) 341-20-82.

  Обратите внимание, что на тренировки "Лыжи с нуля", как для взрослых, так и для детей, можно записаться только 3 раза. Далее вы уже не с нуля.

 

  Организаоры объясняют это тем, что так появится возможность всем попробовать встать на лыжи в парке абсолютно бесплатно.

* На заметку

 В Московской области ведется активная подготовка общественных территорий, парков культуры и отдыха к лыжному сезону, этой зимой в регионе откроются более 60 трасс.

   Напомним, что в десятку лучших в Подмосковье вошла трасса в Одинцовском парке культуры, спорта и отдыха. На данный момент уже частично открыта лыжня для любителей традиционного зимнего спорта.

 

Одинцовское ИА

 Основу для лыжни подготовили с помощью пушки с искусственным снегом, а там и сама погода помогла. Все желающие могут прийти со своими лыжами или взять их напрокат на территории самого парка. Ближе к Новому году на «Лазутинке» традиционно будут установлены елки, появится новогодняя иллюминация.

Одинцовское ИА

"Приглашаем наших жителей и гостей активно и весело провести своё время в нашем парке", — сообщил глава Одинцовского округа Андрей Иванов.

 

Источник: http://inodintsovo.ru/novosti/kultura/v-odincovskom-parke-kultury-sporta-i-otdyha-prohodyat-besplatnye-trenirovki

5 советов, как начать упражнение с нуля

«Будущее всегда начинается прямо сейчас» - Марк Странд, поэт

Сидячие тренировки - отличный вариант для клиентов с ограниченными физическими возможностями, например пожилых людей или людей с ожирением. Это связано с тем, что сидение устраняет риск падения и необходимость в силе стоя при выполнении начальных силовых, кардио-тренировок и тренировок на гибкость. Вот пять советов по использованию тренировок сидя с вашими клиентами и некоторые начальные упражнения, которые могут помочь проложить путь к тренировкам стоя в будущем.

1. Приветствуем клиентов, где они находятся

Тренерам часто предлагают встретиться с клиентами там, где они обладают достаточными навыками. Клиенты с нарушенными условиями часто напуганы или запуганы их предполагаемым или реальным отсутствием способностей, поэтому встречи с ними может быть недостаточно. Однако дополнительное тепло и радушие могут иметь большое значение для того, чтобы они чувствовали себя более комфортно. Хотя ложная похвала никому не помогает, убедитесь, что ваша поддержка соразмерна уровню приложенных усилий, а не сложности поставленной задачи.Обязательно практикуйте доброе и прямое общение со своими клиентами, которое будет способствовать установлению дружеских и доверительных отношений.

2. Призвать силу

Для пожилых клиентов силовые тренировки могут значительно улучшить способность выполнять повседневную деятельность, что, в свою очередь, способствует независимому образу жизни. Для клиентов с ожирением силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу, сжигающую калории, что способствует снижению веса. В то время как силовая тренировка всего тела сидя возможна, проработка ягодичных и четырехглавых мышц является ключевой отправной точкой, поскольку эти большие группы мышц могут сжигать много калорий и необходимы для основных движений, включая сидение, стояние и ходьбу без посторонней помощи .

Для выполнения следующих упражнений предложите клиентам начать сидеть у края сиденья лицом вперед и обеими ногами на полу. Напомните им о необходимости сохранять хорошую осанку во время движений. (Примечание: всегда используйте стул с прямой спинкой без колес и подлокотников.)

Подъем ноги

Выпрямите одно колено до тех пор, пока нога не станет параллельна полу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Это упражнение можно продвигать, держа ногу прямо или слегка приподнимая ногу в выпрямленном положении.

Приседания

Сядьте у края сиденья стула и, не используя руки, медленно примите положение стоя. Снова сядьте и повторите. Это упражнение можно продвигать, замедляя движение или удерживая положение на корточках над стулом.

Сжимание ягодиц

Сожмите вместе ягодичные мышцы, удерживайте несколько секунд, затем отпустите и повторите. Чтобы увеличить интенсивность, удерживайте сжатие в течение более длительного периода времени.

3.Найдите гибкость

Помимо улучшения кровотока и снятия стресса, растяжка помогает справиться с естественным укорочением и потерей эластичности мышц, которые возникают с возрастом и могут вызывать боль и снижение диапазона движений. Вот три упражнения на растяжку, предназначенные для спины и плеч - частые места болей и болей появляются как у пожилых людей, так и у людей с ожирением.

Для этих упражнений предложите клиентам начать сидеть у края сиденья лицом вперед и обеими ногами на полу.Напомните им о необходимости сохранять хорошую осанку во время движений и удерживать каждую растяжку не менее 30 секунд.

Вылет плеч и верхней части спины

Начните с согнутых локтей и прижатия ладоней друг к другу перед грудью (положение для молитвы). Вытяните руки над головой, расположив ладони вперед (выдох), как можно дальше. Верните руки в молитвенное положение и сожмите лопатки назад и вниз (вдох).

Плечевой валик

Старт в нейтральном положении, положив руки на бедра.Поднимите плечи и лопатки к ушам (вдох). Вернитесь в исходное положение, отведя плечи назад и вместе (выдох).

Растяжка шеи

Лицом вперед наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось к правому плечу. Вытяните левую руку в левую сторону. Отпустите и повторите с другой стороны.

4. Продолжайте делать кардио

Заставить сердце работать и подавать кислород особенно важно для клиентов, ведущих малоподвижный образ жизни.Вот несколько упражнений, которые помогут начать тренировку сидя с особым вниманием к сердцевине:

Сидящий Март

Из сидячего положения поднимайте по одному колену, как будто идя маршем. Поднимите попеременно руки. Спина должна быть прямой, а корпус задействован. Это движение можно продвигать, увеличивая темп и поднимая колени выше.

Домкраты с сиденьем

Сядьте на край сиденья, поставив колени вместе, носки носков слегка касаются пола.Согните руки так, чтобы кисти рук были развернуты в стороны ладонями вперед. Одним движением поднимите обе руки над головой и вытяните обе ноги в стороны, сгибая ступни, слегка касаясь пятками пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковой конькобежец, сидящий

Начните лицом вперед, поставив обе ноги на пол, а руки вытянуты в стороны. Одним движением вытяните правую ногу в сторону и протяните правую руку к левой ступне, задействуя корпус, а также руки и плечи.Вернитесь в центр и поменяйте сторону. Для дополнительной сложности переходите прямо с одной стороны на противоположную.

5. Развивайте творчество

По мере того, как вы и ваши клиенты приобретете больше опыта в сидячих тренировках, проявите творческий подход. Начните использовать свое обычное тренировочное оборудование, такое как гири, эспандеры и мячи для стабилизации, в тренировки сидя. Вы можете разработать более продвинутые аэробные упражнения, танцы на стульях и позы йоги сидя, чтобы тренировки были индивидуальными и увлекательными с постоянным прогрессом.

Со временем ваши клиенты, занимающиеся сидячими тренировками, скорее всего, перейдут к более стандартным упражнениям. Однако не толкайте кого-либо излишне быстро, когда для идеальной тренировки можно не сидеть с безопасного стула.

Кроме того, не только клиенты с ослабленным физическим состоянием получают выгоду от тренировок сидя: эти упражнения могут помочь сохранить физическую форму после травмы или позволить более физически подготовленным клиентам выполнять некоторые упражнения в течение рабочего дня. Рассматривайте тренировки сидя как забавную вариацию, которая понравится практически каждому.

Функциональная тренировка может помочь всем взрослым повысить эффективность движений. Узнайте, как можно функционально обучать своих клиентов с помощью программы специалистов по функциональному обучению ACE.

Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля

Создание плана тренировки по художественной гимнастике с нуля имеет решающее значение для любого начинающего тренироваться с собственным весом. На это уходит много времени, и если у вас нет необходимых знаний и опыта, это может привести к неудаче.И вы не можете составить план тренировки, не взяв в руки дневник тренировок. Большинство людей находят эту привычку раздражающей, но вам нужно следить за своими тренировками в повестке дня.

В этой статье я помогу вам разработать четкий план действий по тренировке с помощью художественной гимнастики.

Почему важно вести журнал тренировок?

  1. Это действительно помогает вам придерживаться этого. Поначалу это может показаться вам препятствием, но хороший план тренировок скоро станет привычкой.
  2. Он позволяет вам измерять прогресс.Это заставляет вас чувствовать, что все усилия, которые вы прикладываете, чего-то стоят
  3. Это экономит время и дает вам цели для стрельбы
  4. Это позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые вы хотите развить, и настраивается в соответствии с вашим телом состав

Зачем нужно составлять план тренировки?

Сначала вы визуализируете успех и конечные цели. Но вскоре после этого вам нужно строить планы, ориентированные на долгосрочную и краткосрочную перспективу. Такое планирование, как и ежедневное отслеживание того, что вы делаете, составляет небольшие шаги к успеху.Тяжелая работа приводит к успеху только тогда, когда она выполняется в соответствии с тщательно разработанным графиком.

Хорошая программа тренировок или режим тренировок, если ее неукоснительно выполнять в течение длительного периода, могут дать вам невероятные результаты. Перед планированием сначала рассмотрите следующие привычки:

  • Спите не менее 8 часов каждую ночь
  • Соблюдайте сбалансированную по питанию диету, которая сделает вас более продуктивным
  • Уменьшите количество алкоголя
  • Не пропускайте завтрак, обед , и ужин.Сделайте эти приемы пищи приоритетными и сосредоточьтесь на чистом питании
  • Тренируйтесь, даже когда вы не чувствуете себя бодрым и даже когда погода ухудшается, потому что в вашем расписании указано
  • Полностью удалите нездоровую пищу, продукты быстрого приготовления, газированные напитки, сладости и источники пищи, содержащие большое количество животных жиров, а также добавленный сахар (столовый сахар)
  • И, возможно, самый важный из них: определитесь, какова именно ваша цель.

Тогда все зависит от хорошего плана тренировок, разработанного с учетом возможностей человека, возраста, целей, наличия времени и т. Д.

Давайте теперь поговорим о том, как составить план тренировок по художественной гимнастике.

У вас избыточный вес, худой или худой? Давайте сначала определим этот аспект!

Узнайте, сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Будь то 2 часа каждый день или всего 30 минут каждый день. Какими бы ни были ваши временные обязательства.

Установите цель в фитнесе, исходя из того, как вы выглядите в данный момент. Некоторым из вас придется похудеть, а другим нарастить мышцы. В конце концов, каждый из вас хочет выглядеть мускулистым, но шаг за шагом.

Пока у вас не будет относительно низкий процент жира в организме, я не рекомендую тренироваться для набора чистой массы. Невозможно иметь видимый пресс без низкого процента жира в организме. Все чистые мышцы остаются скрытыми под накопленным жиром.

Если у вас нет базовой силы, не спешите поднимать тяжести или приближаться к ближайшему тренажеру, чтобы проработать бицепсы только потому, что у вас еще нет силы, чтобы выполнить одно подтягивание. Вместо этого вам следует подойти к этому с максимальной осознанностью и начать постепенно работать с программой художественной гимнастики для начинающих.Если это не так, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках, таких как прыжки со скакалкой, бег / бег, спринт, чтобы сбросить лишний вес.

Улучшите свое питание и узнайте, как правильно питаться, чтобы быть эффективными во время тренировок. Затем составьте график тренировок, основанный на том, что вы можете делать, а не на том, что вы не можете. Если вы не можете контролировать свой вес из-за лишнего веса, сосредоточьтесь на беге и прыжках со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес. Однако, если вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, сосредоточьтесь на круговых тренировках, а также на классических подходах и повторениях.

Составьте план тренировки по художественной гимнастике

Сосредоточьтесь на художественной гимнастике и не трогайте предмет. Хотя я считаю, что некоторые упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, могут быть полезны для наращивания силы и мышц, я все же считаю, что большая часть ваших достижений должна быть получена за счет тренировок с собственным весом. Это наиболее естественный и наименее вредный способ тренировки; кроме того, это также может быть мощным инструментом для развития сильного тела.

Это оставляет вам выбор упражнений для работы:

  • Вам следует выбрать несколько вариантов основных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки, спринты и т. Д.Выполните несколько вариаций каждого из них, и вы проработаете каждую мышцу своего тела, например, алмазные отжимания, широкие отжимания и отжимания. Другими вариантами могут быть широкие подтягивания, подтягивания и горизонтальные подтягивания.
  • Создайте график тренировок с этими упражнениями. Методы, которые вы можете использовать для их расстановки, разнообразны, от схем всего тела до пирамидального стиля и обратно до классических подходов и повторений. Неважно, как долго, если вы знаете, для чего тренируетесь.
  • Если вы не можете тренироваться по моим программам художественной гимнастики, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках.У вас будет несколько вариантов: плавать, заниматься спортом и т. Д. Или вы можете заняться совершенно бесплатными фитнес-занятиями, такими как бег, бег трусцой, спринт и скакалка. Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
    В один день вы можете бегать трусцой 25-40 минут, а в другой вы можете бегать с большей интенсивностью в течение 30 минут и закончить парой спринтов на 50 метров. А когда вы заболели от бега, это будет идеальное время для тренировки со скакалкой. Тренировка со скакалкой в ​​течение 10 подходов по 1-2 минуты значительно улучшит вашу кровеносную систему.

Вы можете попробовать наборы пирамиды, дроп-сеты, суперсеты и круговые тренировки, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу в соответствии со своими способностями.

Я не могу не подчеркнуть важность учебного журнала в одной статье. Он помогает вам в обучении, предоставляет информацию для анализа и отслеживает производительность, например подходы и повторения, или улучшения силы и выносливости.

Следуйте этому ежемесячному плану тренировок в качестве примера:

Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: скакалка -> приседания -> спринты
Среда: отжиманий - > отжимания
Четверг: приседаний -> подъемы ног
Пятница: подтягиваний -> отжимания


Понедельник: отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: подтягиваний
Среда: спринтов -> скакалка -> приседания
Четверг: отжиманий -> отжимания
Пятница: подтягиваний -> подъемы ног


Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: спринтов -> приседания
Среда: день отдыха
Четверг: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног


Понедельник: Бег 30-60 минут
Вторник: Конькобежный спорт 10-15 сетов
Среда: 900 10 Бег трусцой 25-40 минут
Четверг: Сделайте отличную разминку с 10 минутами бега трусцой.Затем сделайте 4-5 спринтов на 100 и 50 метров.

Материал, который вы пишете в журнале тренировок:

  • Еженедельные тренировки
  • Общее количество выполненных повторений и подходов.
  • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки.
  • Отмечает любую боль, трудности или дискомфорт, ощущаемые во время любого конкретного движения.
  • Количество часов сна, количество питательных веществ, все, что вы обнаружили, связанное с тренировками.
  • Что самое лучшее в вашей тренировке, а что вам не понравилось?
  • Поставьте цели на следующую неделю
  • Водозабор и т. Д.

Независимо от того, чем вы занимаетесь для здоровья и фитнеса, ведение дневника - ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить ваш прогресс.

Как начать успешную тренировку с нуля

Эта страница может содержать партнерские ссылки - они отмечены *. Совершение покупки через моего аффилированного лица означает, что я получаю небольшую долю от продажи.

Придумать, как начать тренироваться, если вы новичок, или после некоторого перерыва в обычном фитнесе, может быть довольно сложно.Я сбился со счета, сколько людей обсуждают «насколько я должен быть в хорошей форме» или «ты всегда тренируешься» , хотя на самом деле реальность совсем другая.

Многим из нас есть чем манипулировать - в какой-то момент для меня у меня была степень магистра, преподавание, ведение блога и постоянная работа на ходу! И все это нужно было сделать, прежде чем я смог тренироваться самостоятельно.

Хотя сейчас у меня все по-другому, у меня все еще много чего происходит. Однако, несмотря на непредсказуемость моего расписания, я думаю, что единственное, что мне нужно в моей жизни, - это прочная тренировка и хорошее самочувствие.


Я ношу:

Все с Very.co.uk


Самое сложное - это первый шаг

Я могу рассказать об этом по собственному опыту. Хотя для того, чтобы развить физическую форму в любом виде спорта или деятельности, требуется время, очень легко потерять его, когда вы остановитесь. Потому что фитнес любит постоянство.

Это делает повторный запуск или возвращение в вагон одной из самых сложных частей. Итак, в сотрудничестве с Very.co.uk и их огромный выбор товаров для спорта и фитнеса, я собрал несколько моих любимых советов, которые помогут вам двигаться, начать тренироваться и придерживаться их!

Начинайте с небольших изменений

Каждая пробежка или тренировка не обязательно должна быть типа «иди по-крупному, или иди домой» . Лично я регулярно не выполняю запланированные тренировки из-за чрезмерных усилий.

Добавление класса каждый день к пропускам в моем расписании всегда кажется реалистичным, но в вашем дневнике не учитывается ваше физическое самочувствие.

Тесс (FitBits) напомнила мне, что мы все должны быть добры к себе. Она сказала: «Не спешите возвращаться туда, где вы были раньше ... с бегом и ездой на велосипеде, сделайте каждое занятие приключением и найдите новые маршруты для изучения. Одно из самых ярких впечатлений, которые я испытал, - это езда на велосипеде по новым местам ».

«Придерживайтесь некоторой формы ежедневного движения. Слушайте свое тело и веселитесь ».

Эуланда, привет! Dip Your Toes In

Я обнаружил, что 2 раза в неделю и 2 раза заезды - хорошее начало для построения последовательности.Все, что я делаю, становится бонусом.

Активный образ жизни полезен не только для физического здоровья, но и для психического. Вы можете попробовать добавить в свой распорядок регулярную прогулку как форму ежедневного движения - и было доказано, что активный отдых на открытом воздухе полезен для вашего ума и тела.

Don’t Go It Alone

Многие из нас могут подумать, что это было очевидным, и так оно и было. Однако я не думаю, что это так просто, как кажется, особенно для тех, кто попадает в ситуации, когда на самом деле никого не знает.

С возрастом заводить друзей может быть еще труднее, но есть фитнес-сообщества, которые ждут, чтобы ты поучаствовал!

В наши дни есть клуб для всего, будь то виртуальный или офлайн (если позволяют ограничения). И есть множество виртуальных соревнований по бегу и гонок, в которых вы можете принять участие!

Если у вас есть друзья и семья, которым нравится быть активными, то строите с ними планы! Хелен (1 Vision 2 Girls) говорит: «Делайте фитнес-планы с друзьями, бегайте вместе, вместе ездите на велосипеде и т. Д., Менее вероятно, что вы откажетесь от них, если вы подотчетны кому-то другому».

И я знаю, что это работает, потому что, однажды договорившись о поездке в паркран с Хелен, я помню, что проснулся в тот день и серьезно подумывал об отмене. Я даже написал текстовое сообщение в своей голове! Но я не хотел быть этим человеком - я хочу, чтобы меня ассоциировали с честностью. Итак, я пошел, я побежал, и у меня было отличное утро!

Вам нужна цель?

Теперь это личное, и я считаю, что оно определяется тем, как вы мотивированы - то есть внутренне или внешне. У меня были цели, которые держали меня в курсе, и у меня были цели, которые не имеют значения, когда я решаю пропустить тренировку.

Вам нужна цель? Или хватит тренировочного плана? Посмотрите фитнес-приложение Auro или приложение FIIT, оба из которых содержат множество планов тренировок, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или во время путешествия.

Теперь, когда в Интернете предлагается так много фитнеса, вы можете легко тренироваться дома без оборудования или взять с собой несколько вещей. Very.co.uk предлагает широкий выбор фитнес-оборудования и спортивного инвентаря.

Мои текущие цели в фитнесе - чувствовать бодрость, оставаться здоровым и находить вдохновение для своего обучения.Я также восстанавливаю свою спортивную форму, используя кушетку до 5 км, и занимаюсь велоспортом с Zwift.

«Снимите напряжение и работайте над тем, чтобы развлечься, получать удовольствие от того, что вы делаете, и не пытаться стать совершенно другим человеком в одночасье»

Беки, мисс Уизи

Если это не весело, в чем смысл?

Это была цитата, которую я слышал много лет назад, и она запомнилась мне. Люди, жизнь коротка. Не ругайте себя за пропуск тренировки и не заставляйте себя делать то, что вам не нравится.

Поменяйте местами - попробуйте новый вид спорта или занятие. Вы знакомитесь с новыми людьми и снова осваиваете новый навык, а не делаете одно и то же все время.

И я бы просто добавил, продолжайте переключать его, пока не найдете что-то, что вас мотивирует и волнует каждый раз, когда вы это делаете!

Вы помните, каково было начать новую тренировку по фитнесу ?!

Если у вас есть советы, которыми вы можете поделиться, оставьте их в комментариях или напишите мне в Twitter / Instagram

Elle


Руководство для начинающих по фитнесу | realbuzz.com

Фитнес для начинающих

Итак, вы хотите заняться фитнесом? Привести форму никогда не поздно. Если вы хотите улучшить свою выносливость, силу или гибкость, наше руководство для новичков покажет вам, как сделать это с удовольствием и эффективно…

Итак, вы хотите заняться фитнесом? Привести форму никогда не поздно.Если вы хотите улучшить свою выносливость, силу или гибкость, наше руководство для новичков покажет вам, как сделать это с удовольствием и эффективно…


Основными составляющими фитнеса являются три «S»: выносливость, сила и гибкость. Каждый атрибут приносит разную пользу для тела и здоровья и требует разного типа упражнений.

1

Способы повысить выносливость

Для повышения выносливости (вашей способности «продолжать движение») вам необходимо выполнять аэробные или «сердечно-сосудистые» упражнения.Сердечно-сосудистые упражнения действительно помогают вашему сердцу - исследования показывают, что даже 30-минутная ходьба в день может снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить кровяное давление, а их высокая потребность в энергии также помогает сбросить лишние килограммы.

Этот вид тренировок обычно использует большие мышцы тела, такие как ноги, спина и грудь, и носит достаточно продолжительный характер (другими словами, 20 минут, а не несколько минут). Оно должно быть достаточно интенсивным, чтобы вы согрелось, вспотели и немного запыхалось, но не настолько интенсивным, чтобы вы не могли выдерживать его в течение длительного времени.

Если вы можете поддерживать беседу (хотя и немного запыхавшуюся!), У вас правильная интенсивность. Во-первых, важна продолжительность, а не интенсивность. Более сложные вещи придут позже!

2

Способы увеличения силы

Силовые тренировки, как следует из названия, направлены на улучшение силы ваших мышц. Но даже если вы не заинтересованы в наращивании бицепсов или обтекаемости бедер, этот тип упражнений важен, потому что он укрепляет «соединительные» ткани, такие как связки и сухожилия, и помогает сохранить плотность костей, так что вы больше устойчивы к боли и травмам.

Исследования показывают, что более высокая мышечная масса помогает сохранить скорость метаболизма по мере взросления.

Есть также преимущества, не связанные с мышцами и суставами. Исследования показывают, что более высокая мышечная масса помогает сохранить скорость метаболизма по мере взросления (когда обычно она снижается). Силовые тренировки также улучшают усвоение глюкозы организмом, снижая риск диабета и помогают поддерживать нормальное кровяное давление.

Силовые тренировки (или «тренировки с отягощениями») традиционно проводятся в тренажерном зале с использованием отягощений, но это, конечно, не единственный способ сделать это! Пока мускулам приходится «сопротивляться» внешней силе, превышающей то, к чему они привыкли, они будут становиться сильнее.Является ли эта сила действием гантели, упругой трубки сопротивления или даже силы тяжести, для ваших мышц неважно. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, без оборудования в домашних условиях.

3

Способы повышения гибкости

Наконец, давайте посмотрим на гибкость. Люди обычно думают, что гибкость означает возможность обхватить ногами шею или хотя бы коснуться пальцев ног, но на самом деле это просто способность двигать суставами и мышцами во всем диапазоне их движений.С возрастом наша гибкость быстро снижается, поскольку волокна коллагена в мышцах становятся жесткими.

Жизненно важно, чтобы мы регулярно растягивались и мобилизовались, чтобы не стать скованными и неподвижными с короткими напряженными мышцами. Хорошая гибкость является преимуществом как в повседневной жизни (достижение этой верхней полки), так и в спорте (вытягивание, чтобы отбросить теннисный мяч через сетку), а гибкость помогает вам поддерживать хорошую осанку, а также сводит к минимуму риск получения травм во время активности.

Фитнес-специалисты рекомендуют включать все три типа тренировок в наш недельный режим.В таблице ниже приведены рекомендации относительно того, сколько нам следует делать для каждого типа. Но не волнуйтесь, если это начинает звучать так, как будто на приведение в форму уходит половина вашего бодрствования. Есть много способов, которыми вы можете приспособиться к упражнениям, чтобы улучшить свою выносливость, силу и гибкость.

РЕЖИМ ЧАСТОТА ИНТЕНСИВНОСТЬ ВРЕМЯ
УПРАЖНЕНИЕ ПО АЭРОБИИ 3-5 тренировок в неделю

Максимальная частота пульса 55-90% (максимальное количество ударов сердца в минуту)

20-60 минут непрерывных или периодических усилий.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА 2-3 дня в неделю Зависит от желаемого результата

Достаточно для проработки всех основных групп мышц.

ОБУЧЕНИЕ ГИБКОСТИ 2-3 дня в неделю Растягивание до легкого дискомфорта, а не боли

15-30 секунд на растяжку для сохранения гибкости. Дольше для лечебной растяжки.

Возможно, вы не думаете, что просто приложив немного больше усилий к повседневной деятельности, это сильно повлияет на вашу общую физическую форму, но подумайте еще раз.Сочетание повседневной активности с более структурированными тренировками может привести к значительным улучшениям в фитнесе.

Теперь у нас есть представление о том, что такое фитнес, как мы собираемся его реализовать? Очень важно уделять время структурированным тренировкам (будь то наращивание силы, улучшение аэробной формы или улучшение осанки и гибкости).

Но нет смысла проводить еженедельные занятия в тренажерном зале, если вы проводите остальное время, растянувшись на диване или сгорбившись перед компьютером.Приспособившись к упражнениям, ваш распорядок дня может существенно повлиять на ваше здоровье и физическую форму.

Многие исследования показали, что физическая форма лучше всего достигается за счет комбинации «образа жизни» и структурированных упражнений.

Многие исследования показали, что физическая форма лучше всего достигается за счет комбинации «образа жизни» и структурированных упражнений. Другими словами, сочетание целенаправленных тренировок с более физически активным и физически осознанным образом жизни.

Многие из нас теряют связь со своим телом по мере того, как мы становимся старше и становимся менее активными, поэтому, когда мы все же пытаемся выполнять упражнения, мы часто делаем это плохо, неэффективно и иногда при этом причиняем себе вред.Повышение осведомленности о своем теле - это простой способ улучшить свою физическую форму - как путем более эффективного использования времени, которое вы проводите за столом, в машине или прогулок, - так и для получения максимальной пользы от упражнений.

Вы можете не думать, что просто немного больше усилий в повседневной деятельности сильно повлияет на вашу общую физическую форму, но подумайте об этом: даже если вы были с большим энтузиазмом посещали спортзал и тренировались по часу пять дней в неделю. , это все равно будет составлять только пять часов из возможных 168 часов в неделю.Если в остальное время (эти 163 часа!) Вы будете бездействовать, то это структурированное упражнение не окажет такого большого влияния на вашу общую физическую форму.

Вот несколько способов применить на практике аспекты образа жизни, независимо от того, есть ли у вас две или 20 минут.

Есть 30 секунд на тренировку?

Втяните живот

Преимущества: Укрепляет глубокие мышцы живота, которые удерживают живот и защищают спину.

Представьте, что вы застегиваете молнию от лобковой кости до пупка, «втягивая» нижнюю часть живота, не задерживая дыхание и не поднимая грудную клетку. Сначала задержитесь на пять секунд, а затем повторяйте регулярно в течение дня. Увеличивайте количество удержаний до 10, 20 и 30 секунд, когда вы станете более опытным.

Есть одна минута на тренировку?

Свернуть

Преимущества: Упражнение с перекатыванием вниз на основе пилатеса расслабляет позвоночник, особенно после длительного сидения.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии 6–8 дюймов, слегка согнув колени, руки по бокам, мышцы корпуса задействованы. Сделайте вдох и на выдохе подтяните подбородок к груди и начните катиться вперед через шейные позвонки, верхнюю часть спины, среднюю часть спины и, наконец, нижнюю часть спины, пока ваша голова и руки не будут свисать у ваших ног. Сделайте паузу, чтобы вдохнуть, и на выдохе «восстановите» позвоночник, откатившись в положение стоя. Представьте, что позвоночник похож на вращающееся колесо. Сделайте это трижды.

Есть две минуты на тренировку?

Стенд высокий

Преимущества: Улучшение восприятия тела и осанки.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 6–8 дюймов. Убедитесь, что вес равномерно распределяется между передней и задней ступнями, а также между левой и правой ступнями. Подтянитесь через свод стопы и убедитесь, что все пальцы ног касаются земли. Подтяните ноги вверх, но не напрягайте колени. Бедра должны быть квадратными и ровными.Вытяните позвоночник и задействуйте его, визуализируя торс, «вырастающий» из таза. Опустите грудную клетку, потянув нижние ребра вниз к лобковой кости. Расслабьте плечи и осторожно откройте грудь и переднюю часть плеч, повернув руки к бедрам (или немного вперед). Держите шею вытянутой, подбородок слегка втянут, а голову положите прямо на верхнюю часть позвоночника. Убедитесь, что ваши ягодицы «в тонусе», но не сжаты, а тыльная сторона колен расслаблена. Дышите свободно.

Есть три минуты на тренировку?

Перейти к ab-solution

Преимущества: Более сильные и подтянутые мышцы живота.

В следующей рекламной паузе, когда вы смотрите телевизор, лягте на ковер, скрестите руки на груди и потяните пупок вниз к позвоночнику - затем согните туловище вверх и вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Сделайте паузу, опустите и повторите столько подходов из восьми, сколько сможете…

Есть четыре минуты на тренировку?

Поднимитесь по лестнице

Преимущества: Укрепляет сердце и легкие (аэробная подготовка), а также мышцы ног.

Пройдите равномерным шагом вверх и вниз по лестнице в течение 4 минут. Вы можете распределить это в течение дня, а не делать все сразу, если хотите.

Есть пять минут на тренировку?

Танцуй прочь

Преимущества: Снимает напряжение в мышцах, повышает выносливость и подвижность.

Включите мелодию, которая вам нравится, задерните шторы и танцуйте!

Есть 10 минут на тренировку?

Погулять

Преимущества: Сердечно-сосудистые упражнения и укрепляют мышцы ног.

Наденьте шагомер и пару удобной обуви и посчитайте, сколько шагов вы можете сделать за 10 минут (или сделайте это на беговой дорожке и посмотрите, как далеко вы сможете пройти). Расстояние будет увеличиваться по мере того, как вы станете лучше. Это то, что вы можете повторять в течение дня - исследования показывают, что до тех пор, пока сеансы аэробики длится 10 минут или больше, они могут засчитываться для достижения рекомендованной 30-минутной ежедневной цели.

Есть 12 минут на тренировку?

По хозяйству

Преимущества: Сила верхней части тела, немного выносливости.

Возьмите щетку или метлу и начните подметать террасу или крыльцо. Если у вас нет террасы или крыльца, подмести пол!

Есть 15 минут на тренировку?

За покупками

Преимущества: Аэробные упражнения и сила

Вместо того, чтобы ждать, пока вам понадобится так много покупок, вам нужно поехать в супермаркет, сделать «мини-магазин» и отнести сумки домой с одинаковым весом в каждой руке.

Есть 20 минут на тренировку?

Очистить

Преимущества: Легкая аэробная нагрузка в сочетании с укреплением и растяжкой верхней части тела.

Выбирайте от пылесоса до мытья окон, мытья полов и полировки поверхностей, вытирания пыли и уборки вещей. Поменяйте кровать. Возьмитесь за колышки и развесьте белье. Включите музыку, чтобы побудить вас заняться ею с энтузиазмом и оживить скучные задания.

Видите, как легко сделать жизнь более активной? При тренировках важно, чтобы каждая тренировка имела цель. Различные типы тренировок работают над разными аспектами, такими как аэробная подготовка, сила или гибкость.Какой бы ни была ваша основная фитнес-цель, важно, чтобы ваш фитнес-режим был сбалансированным, чтобы вы не работали над одним элементом своей физической формы в ущерб другим.

Структурированные тренировки

А теперь давайте посмотрим на структурированные тренировки - те, на которые вам действительно нужно уделять время. У каждой тренировки должна быть цель, цель. Если вы просто сидите в тренажерном зале и смотрите на часы, не уделяя особого внимания, вы тратите драгоценное время.

Как мы уже узнали, разные типы тренировок работают с разными аспектами фитнеса - аэробной подготовкой, силой или гибкостью.Итак, первое, что вам нужно сделать, это решить, на чем вы в первую очередь ориентируетесь. Но даже в этом случае важно убедиться, что ваш общий режим сбалансирован.

Например, даже если ваша цель - повысить выносливость, вы все равно должны немного потренироваться и потянуться в дополнение к этому. Не зацикливайтесь на своих тренировках, если вы начинаете с нуля и просто хотите улучшить общую физическую форму - ваши структурированные тренировки могут сочетать в себе все три «S»: силу, выносливость и гибкость.

Как? Что ж, давайте посмотрим на анатомию идеальной тренировки ...

Тренировка разминка

Каждая достойная тренировка начинается с разминки. Это настраивает организм на активность, повышая температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также делая мышцы более гибкими. Начните с того, что задействуйте каждый из основных суставов (шея, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки) через полный диапазон движений - например, поверните плечи полностью, согните и полностью разогните колени, обведите лодыжки. .Это помогает смазать суставные поверхности, чтобы движение было более комфортным, плавным и безопасным. Однако не раскачивайте и не дергайте конечностями - все должно быть очень нежным и легким. Затем выполните легкие аэробные упражнения в течение примерно 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, легкая езда на велосипеде, бег трусцой или ходьба. Теперь вы готовы к работе!

Аэробные упражнения

Аэробная часть вашей тренировки должна длиться от 20 до 50 минут (новички должны начинать с нижней границы временного интервала и работать вверх) и должна выполняться в таком темпе, который заставляет вас чувствовать тепло, одышку и немного потеть.По шкале от 1 до 10 вы должны работать над своим собственным персоналом, от 5 до 7 из 10. Вы по-прежнему сможете поддерживать беседу.

Преимущество использования шкалы от 1 до 10 заключается в том, что по мере того, как вы становитесь лучше, вы фактически будете работать с более высокой интенсивностью при том же уровне усилий. Другими словами, вы все еще можете работать, скажем, на 6 баллов из 10, но реальный темп или интенсивность будут выше. Не совершайте ошибку, придерживаясь одного и того же уровня интенсивности, даже если вы стали лучше - иначе вы не добьетесь прогресса.Не забывайте также постепенно увеличивать продолжительность по мере облегчения упражнений. В конце аэробной тренировки расслабьтесь постепенно, а не останавливайтесь внезапно. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, не забудьте потом растянуться.

Силовые тренировки

Цель состоит в том, чтобы проработать все основные группы мышц тела: грудь, спину, ягодицы, ноги, руки, плечи и брюшной пресс. Похоже, это может занять целый день? Не волнуйтесь, в течение первых нескольких недель силовых тренировок вы увидите результаты всего одного упражнения на каждую часть тела и одного подхода для каждого упражнения.Однако не тратьте зря этот подход, используя настолько легкие веса, что вы можете делать бесконечные повторения!

Чтобы увидеть изменения в силе и тонусе ваших мышц, вам нужно использовать вес, который вы можете поднять только 8–12 раз, поэтому последние пару повторений (повторений) будут довольно тяжелыми. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете вводить дополнительные или альтернативные упражнения для каждой области тела или увеличивать веса, повторения и подходы. Лучше всего попросить личного тренера или инструктора по тренажерному залу показать вам, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно.Даже силовая тренировка всего тела займет всего 20-30 минут.

Растяжка

Последняя часть головоломки - это растяжка. Это действительно важно, даже если вы не беспокоитесь об улучшении своей гибкости, поскольку мышечные сокращения, участвующие в силовых тренировках и аэробных упражнениях, укорачивают мышечные волокна, и их необходимо восстановить до их нормальной длины в состоянии покоя, чтобы предотвратить их сжатие и, со временем укорачивается навсегда.

Растяните каждую из основных групп мышц (не забывая делать это с обеих сторон, где это необходимо), доводя каждое растяжение до степени напряжения, а не боли, и удерживая в течение 15–30 секунд.Упражнение на растяжку должно занять около 10 минут.

Итак, вы видите, что вы можете развить выносливость, силу и гибкость менее чем за час! Выделите время для трех тренировок в неделю, и скоро вы станете здоровее, станете здоровее и получите запасы энергии.

Фитнес-программа: с нуля

ГОСТЕВОЙ СТОЛ Автор: Jeanne Dunnewind, PT

Впервые на тренировке? Или вы просто хотите сделать больше, чем ваша текущая программа тренировок «с дивана на холодильник»? Не знаете, как это сделать?

Независимо от того, хотите ли вы пробежать 5 км или сбросить лишние килограммы, вы можете быть на пути к достижению своих целей с новым чувством благополучия, которое это продемонстрирует.Все, что вам нужно сделать, это начать заниматься фитнесом. Но помните, что ваша настоящая цель должна заключаться в том, чтобы найти конкретную фитнес-программу, которая работает для вас, а не для кого-то другого.

Часто люди делают ошибку, ставя нереальные цели с помощью программ упражнений, но для начала вы можете сделать что-то столь же простое, как выйти из дома. Начинайте медленно и постепенно наращивайте, а не пытайтесь сразу же прыгнуть на 3-мильную прогулку.

Попытайтесь разрешить себе ходить по 5 минут за раз, чтобы это не мешало вам.Если вы можете без проблем делать 5 минут 5 дней в неделю, увеличьте ходьбу на несколько минут, пока не достигнете 30 минут 5-7 дней в неделю.

Подумайте о приобретении шагомера и начните считать все свои шаги. Наденьте шагомер утром и снимите его перед сном. Парковка подальше на стоянке магазина или вашего места работы - это простой способ дополнить вашу тренировку. Следите за количеством шагов, которые вы делаете каждый день, и старайтесь неуклонно увеличиваться с конечной целью - 10 000 шагов, что составляет около 5 миль.

Если ходьба вам не подходит, подумайте о том, чтобы делать упражнения сидя дома с помощью DVD, «Сидеть и подходить» по телевизору или на youtube.com, или поищите упражнения в Интернете. Выполняйте упражнения в своем собственном темпе и в течение времени, которое вы можете выдержать, что может означать, что вы начинаете с 5 минут и постепенно увеличиваете их по мере возможности. Посмотрите видео с бариатрическими упражнениями и здесь.

Другой вариант - ходьба в воде или водные упражнения.Многие тренажерные залы или городские бассейны предлагают занятия днем ​​и вечером. Если вы не можете посещать занятия, вы можете ходить по воде самостоятельно.

Помните, что правильная одежда или обувь могут сделать ваши упражнения более комфортными. Важно, чтобы у вас была хорошая поддерживающая обувь для ходьбы и / или занятий спортом. Водная обувь просто необходима, если вы страдаете диабетом и ходите в бассейне. Если вы живете в районе, где часто идут дожди, то вам стоит приобрести водоотталкивающую куртку или зонтик, которые помогут вам оставаться сухими.

Подумайте о том, что вам нравится делать физически активным, и постарайтесь найти способ, в конечном итоге, добавить это занятие в свой распорядок дня. Думайте о том, что вы можете делать, а не о том, чего не можете. Помните, что все, что вы делаете, чтобы двигаться в течение дня, лучше, чем ничего не делать. Вам нечего терять, кроме веса, поэтому начните прямо сегодня.

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите новое упражнение, чтобы сохранять свежесть.Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок - это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

1.Решите, что вы хотите делать хорошо.

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение.Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

2. Спросите кого-нибудь, кто там был.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками.Люди вокруг вас - ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и другу, который соревновался в беге на треке. Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, спросив пять разных людей вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и запутанной, она важна для следующего шага.

3. Уясните основную идею, пропустите детали.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес - одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь - единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг. Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д.Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, - это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья. Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

  • бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
  • отдых 2 или 3 минуты между подходами
  • бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
  • выполняйте спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? Да.Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

4. Двигайтесь медленно.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию - это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется.Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать. (О том, почему это проблема и как ее избежать, я писал здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью.Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними. Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель - придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей.Типичный подход - перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

5. Не пропускайте тренировки.

Если бы я мог резюмировать все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, это свелось бы к этим трем словам: не пропускай тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

  • Тренируйтесь последовательно в течение месяца или двух.
  • Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
  • Тренируйтесь последовательно в течение месяца или двух.
  • Изменения в расписании. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
  • Тренируйтесь последовательно в течение месяца или двух.
  • Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло.Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в нормальное русло. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я вдвое увеличил количество отжиманий, которые могу сделать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

6. Выберите упражнение и приступайте к работе

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

  • Толчок
  • урвать
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях вначале. Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как создать собственное приложение для здоровья и фитнеса с нуля | iOS, Android, тенденции в отрасли здравоохранения, мобильное здравоохранение | Cprime

Быстрая навигация

Хотите создать собственное приложение с планом тренировок? Или планировщик здорового питания и счетчик калорий - лучший вариант? Обе эти идеи прекрасны, поэтому мы составили полное руководство по разработке приложений для здоровья и фитнеса, которое поможет вам в работе над проектом.

Что представляют собой приложения для здоровья и фитнеса?

Приложения для здоровья и фитнеса - это технические решения, которые помогают пользователям контролировать питание, отслеживать активность и улучшать свое самочувствие за счет более здоровых привычек. Они мотивируют людей заниматься спортом или заниматься физическими упражнениями, бороться с расстройствами пищевого поведения и улучшать другие аспекты своего физического и психического здоровья.

Эти приложения популярны, потому что они помогают пользователям выработать привычки здорового образа жизни, которые были популярны во всем мире в течение нескольких лет.А после пандемии разработка этих приложений для домашних тренировок и более активного планирования еды на дому набирает обороты, и ожидается, что эта тенденция сохранится. Если вы думаете о создании приложения для тренировок или другого решения для самообслуживания, сейчас самое подходящее время для этого.

Типы приложений для здоровья и фитнеса

Вам может быть интересно, какое приложение для здоровья и фитнеса лучше всего. Лучшее приложение - это то, что соответствует потребностям вашей целевой аудитории и помогает решить проблему, которую необходимо решить.Существует множество типов приложений для здоровья, и каждое из них предназначено для решения определенной проблемы. Вот список основных:

  • Онлайн-приложения для фитнеса и тренировок. В эту категорию попадает множество приложений по уходу за собой. Это приложения, которые позволяют пользователям создавать свои планы тренировок, связываться с онлайн-тренерами по фитнесу, ставить цели и отслеживать прогресс.
  • Приложения для мониторинга питания и борьбы с голодом. Эти приложения обладают функциями, которые помогут вам спланировать питание для правильного питания и обуздать аппетит с помощью счетчиков калорий, составления личного плана питания и предложений, списков покупок и других функций.Также могут быть планы по снижению или увеличению веса, разработанные в соответствии с потребностями пользователей.
  • Приложения для йоги и медитации. Эти приложения открывают доступ к практике йоги и медитации. С их помощью вы можете заниматься йогой, медитацией, правильным дыханием и личными аффирмациями без помощи тренера.
  • Приложения для отслеживания активности. Иногда функции отслеживания активности входят в состав фитнес-приложений, сопряженных с носимыми устройствами, но существуют также автономные решения для отслеживания активности, такие как встроенные в Apple Watch.
  • Приложения для развития положительных привычек. Это легко упустить из виду, но не забывайте о приложениях, которые учитывают привычки, думая о разработке приложений для здравоохранения, поскольку многие привычные действия напрямую связаны со здоровьем (например, курение, употребление алкоголя и употребление нездоровой пищи).
  • Приложения для контроля сна. Эти приложения помогут вам выработать хороший режим сна и лучше контролировать свой ночной график.
  • Мобильные приложения для здоровья. Разработка мобильных приложений для здоровья - это отдельная категория, в которую входят приложения, связанные с конкретными потребностями людей в области здравоохранения, такими как, например, мониторинг частоты пульса или уровня сахара. В эту категорию также могут входить приложения для удаленного контроля состояния, приложения для восстановления, приложения для самодиагностики и решения для телемедицины.

Где взять данные для фитнес-приложения?

Сбор наборов данных - важный шаг в разработке мобильных приложений для здравоохранения. Качество данных и их потенциал для привлечения вашей аудитории будут фактором популярности вашего приложения.Есть три способа получить данные, необходимые для вашего мобильного приложения для здоровья и фитнеса.

  • Исследования. Сбор любых данных начинается с исследования. В зависимости от типа вашего приложения вам может потребоваться изучить и собрать массу информации о здоровом образе жизни, фитнесе, правильном питании, возможных побочных эффектах и ​​мерах предосторожности, чтобы предоставить вашим пользователям ценную информацию.
  • Создавайте с нуля. Если вы хотите создать собственное приложение для тренировок, вы должны показать пользователям, как выполнять определенные упражнения.В дополнение к программам обучения вам нужно будет создать много визуального и анимационного контента или фильмов для видео, чтобы пользователи могли тренироваться с виртуальным тренером в приложении.
  • Разработайте модель данных на основе ИИ. Приложениям на основе искусственного интеллекта (ИИ), например приложениям, предлагающим планы питания на основе физического здоровья, целей и бюджета пользователя, требуются еще более качественные данные. В этом случае вам необходимо создать алгоритм ИИ, который будет предоставлять проверенные предложения на основе запросов пользователей.

Основные функции приложения для здоровья и фитнеса

Определение функций, которые необходимо создать, является важной частью процесса разработки мобильных приложений для здравоохранения. Ниже приведены наиболее важные функции, которые могут вам понадобиться для создания:

  • Регистрация / вход. Здесь пользователи входят в систему, чтобы начать взаимодействие с вашим приложением.
  • Личный кабинет. В этом разделе собрана важная информация о пользователе. Например, если ваше приложение предлагает персонализированные тренировки или возможности для похудания, вам необходимо в самом начале пути спрашивать пользователей об их текущем физическом состоянии и их целях, чтобы предлагать персонализированные предложения.
  • Дневники. В зависимости от типа приложения раздел дневника может отличаться. Например, для приложения по питанию пользователи должны иметь возможность отслеживать потребленные блюда, но если это приложение для мониторинга сна, в нем должны быть функции для отслеживания часов сна и предложений по улучшению сна.
  • Блог. Пользователи, которые обращаются к приложениям для здоровья и фитнеса, вероятно, будут беспокоиться о своем здоровье и образе жизни в целом. Блог - хорошая идея для поддержки ваших пользователей, создания вашего бренда и предоставления необходимой информации, одновременно внушая лояльность.
  • Подключение носимых устройств. Приложения для фитнеса, йоги и похудания лучше всего подходят для использования с носимым устройством, чтобы пользователь мог отслеживать количество потраченных калорий и время, потраченное на тренировки и упражнения.
  • Обмен в социальных сетях. Обмен достижениями с друзьями полезен для поддержки и мотивации, но также отлично подходит для привлечения новых пользователей в ваше приложение.
  • Интеграция приложений. Возможно, имеет смысл подключить ваше приложение к другим приложениям, таким как приложение Health на iPhone, для беспрепятственного обмена данными.

5 шагов для создания собственного приложения для здоровья и фитнеса

Итак, как сделать приложение для здравоохранения? Ниже представлена ​​пятиступенчатая стратегия.

1. Выберите тип приложения для здоровья и фитнеса

Начните с категоризации ваших идей в соответствии со списком, который мы предоставили выше, и имейте в виду, что ваше решение не должно быть втиснуто в ограниченные рамки, чтобы придумать новая идея, которая будет выделяться среди конкурентов.

2. Выбирайте платформы и технологии

Решения для здоровья и фитнеса имеют наибольший смысл, если они созданы в виде мобильных приложений.Начните с анализа вашей целевой аудитории, чтобы понять, на какой мобильной платформе вам следует сосредоточиться. Вы можете решить создать собственное приложение для конкретной платформы или два собственных приложения, если хотите удовлетворить желания пользователей Android и iOS. Или вы можете выбрать кроссплатформенную мобильную разработку, чтобы ускорить процесс и сэкономить средства.

3. Определите важные функции

Мы уже перечислили основные функции, необходимые для приложений для здоровья и фитнеса. Однако вам следует изучить и протестировать некоторые дополнительные функции в зависимости от специфики вашего приложения и ожиданий вашей целевой аудитории.Следуйте методологии бережливого производства, чтобы вкладывать средства только в те функции, которые действительно нужны вашим пользователям.

4. Выберите подходящую модель монетизации

Приложения для здоровья и фитнеса можно монетизировать несколькими способами, в том числе:

  • Подписка. Это самая популярная стратегия монетизации, поскольку она позволяет пользователям ежегодно вносить плату за разблокировку всех доступных функций.
  • Реклама в приложениях. Это еще один способ создать поток дохода, но вы должны не забывать показывать своим пользователям только релевантную рекламу.В противном случае они могут отказаться от вашего приложения. Что касается приложений для здоровья и фитнеса, то сотрудничество с брендами из этих отраслей - хороший вариант.
  • Комиссии. Если вы хотите создать собственное приложение для тренировок, которое будет подключаться к онлайн-тренерам по фитнесу, у которых есть потенциальные клиенты, вы можете попросить небольшую плату от каждого человека, имеющего доступ к тренировочному модулю на вашей платформе.

5. Найдите технического партнера

Разработка вашего приложения для здоровья будет гладкой и безрисковой, если вы будете сотрудничать с опытным поставщиком технологий.Не стесняйтесь попросить разработчиков приложений для здоровья показать вам свое портфолио и рассказать о проектах, которые они уже реализовали для медицины, спорта и здравоохранения.

Сколько стоит создание фитнес-приложения?

Стоимость разработки приложений для здравоохранения зависит от сложности. Во-первых, это зависит от выбранной вами мобильной платформы. Приложения для iOS дороже приложений для Android. Однако, если в вашей целевой группе доля пользователей iOS и Android одинакова, имеет смысл подумать о кроссплатформенной разработке приложений для здравоохранения.

Местоположение вашей компании по разработке мобильных приложений для здравоохранения тоже имеет значение. Например, почасовая оплата американских разработчиков приложений для здравоохранения в десять раз выше, чем у индийских программистов. В качестве альтернативы вы можете рассмотреть возможность передачи вашего фитнес-приложения на аутсорсинг в Восточную Европу, чтобы сократить расходы без риска для качества.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *