Микропериодизация в бодибилдинге: Тренировка отстающих мышц! СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!

СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОДВИНУТЫХ И ОДАРЕННЫХ, ПРИНЦИПЫ И ФАЗЫ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА

Система Плинтовича представлена тремя системами, предназначенными для атлетов разной тренированности и позволяющим добиться совершенно разных результатов. Существует схема для начинающих, для продвинутых и для одаренных атлетов. На самом деле, то, что система Плинтовича затрагивает все периоды тренинга, это очень хорошо, поскольку атлет может без проблем очень длительное время заниматься по одной и той же системе. Постоянство одной и той же программы тренировок обеспечивает наличие точек отсчета, благодаря чему возможно прогрессировать нагрузку. А, поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации организма к нагрузке, то возможность её прогрессии – это единственный способ набирать мышечную массу.

Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводится вариант системы для начинающих и одаренных. Позже Александр Пасько модифицировал эту программу для продвинутых атлетов, добавив в систему

микропериодизацию и памповую фазу. Следует заметить, что варианты системы Плинтовича для продвинутых и одаренных предполагают читинг во время первых двух фаз системы, поэтому предполагается, что атлет способен правильно читинговать, нагружая целевые мышечные группы.  Начинающие атлеты, конечно же, должны использовать классическую технику выполнения упражнений, которая позволяет изолировать целевую мышечную группу и обезопасить суставы от травм.

Система Плинтовича для начинающих

Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков.

На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Первая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 4 подхода по 6 повторений

Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 4-6 повторений (до отказа)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений

Система Плинтовича для одаренных

Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.

Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку. Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 4 раза в неделю: вторник, среду, пятницу и субботу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук. Не забываем, что все упражнения атлет выполняет с читингом и максимально большим весом. Прогрессия нагрузок в идеале происходит каждую тренировку!

Первая фаза системы Плинтовича для одаренных

Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 3 подхода по 6 повторений
Силовой жим – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для одаренных

Вторник и пятница – грудь, спина и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя – 8 подходов по 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений

Среда и суббота – ноги и руки
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Полуприсед – 3 подхода по 6 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим сидя – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Концентрированные сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений

Система Плинтовича для продвинутых

Этот вариант системы предполагает три фазы, первые две фазы похожи на фазы программы Плинтовича для одаренных, но модифицированы Александром Пасько, третья же фаза была самостоятельно разработана Александром. Между прочим, третья фаза модернизированной системы Плинтовича позволяет достичь гиперплазии мышц, а это значит, что атлет наберет не только временную мышечную массу, но ещё и постоянную! Итак, Александр Пасько внес в систему микропериодизацию и мышечный отказ только в одном подходе, что он, в свою очередь, почерпнул у Майка Ментцера.

Первая фаза абсолютно идентична классической, за исключением того, что силовой жим на 2 повторения атлет выполняет только один раз, а так же делит тренировки на тяжелые, легкие и средние. Первая тренировка в неделю тяжелая, атлет выполняет упражнения со 100% нагрузкой, до отказа. Вторая тренировка легкая, на ней атлет использует 50% от тех весов, которые он использовал во время тяжелой тренировки. Третья тренировка средняя, на ней атлет использует 75% рабочего веса от весов тяжелой тренировки. Длится первая фаза 2 месяца. Целью является накопление креатинфосфата и максимальное утомление сократительных белков и нервной системы.

Вторая фаза системы Плинтовича так же повторяет классическую схему, но в неё тоже добавлена микропериодизация. Если в классической схеме атлет  каждый раз тренируется на 100%, то в варианте Пасько чередуются легкие и тяжелые тренировки. Например, во вторник атлет делает тяжелую тренировку груди, спины и плеч, в среду легкую тренировку ног и рук, в четверг отдыхает, в пятницу снова легкая тренировка груди, спины и плеч, а в субботу тяжелая тренировка ног и рук. Сами схемы тренировок абсолютно повторяют классическую программу Плинтовича.

Третья фаза – пампинг, который, собственно, и растит мышечную массу. В предыдущих двух фазах атлет набирает 6-10кг, но за счет накопления креатинфосфата и воды, а в третьей фазе идет прирост 2-4кг мышц. Длится третья фаза 1-1.5 месяца. Всего программа занимает где-то пол года, по исходе которых атлет набирает около 10-14кг сырой мышечной массы и прибавляет 25-30% в силовых показателях. Очень важно во время третей фазы соблюдать правильную технику выполнения упражнений, укладываться в тренировку длительностью в 60 минут, а между подходами отдыхать не дольше 40 секунд. Мышечного отказа быть не должно, но в конце подхода Вы должны ощущать легкое жжение целевой мышечной группы.

Третья фаза системы Плинтовича для продвинутых

Понедельник – грудь и спина
Жим под углом – 5 подходов по 15 повторений

Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

Вторник – отдых

Среда – ноги и плечи
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки
Суперсет (2упражнения):
Подъемы штанги – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Молотки – 4 подхода по 15 повторений

Французский жим стоя – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

2 дня отдыха, затем программа повторяется.

Программы тренировок

Периодизация тренировок

Главный ключ к росту мышц и силовых показателей о котором к сожалению говорят не так часто это периодизация тренировок. 

Точнее об этом говорят, но зачастую как о факте. То есть периодизация тренировок должна быть, а как именно и что чередовать не совсем понятно. Зачем вообще нужна периодизация тренировок и что это такое. 

Периодизация спортивных тренировок

Периодизация спортивных тренировок — смена тренировочного плана с целью увеличения продолжительности стрессового состояния в мышцах. 

Периодизация тренировок это смена тренировочного плана, и именно смена тренировочного плана заставляет мышцы терпеть постоянный стресс перед новой нагрузкой. Ибо если систему тренировок не менять, то мышцы достаточно быстро адаптируются к той тренировочной схеме и к тем рабочим весам которые вы используете и перестанут расти. 

Программа тренировок периодизация

Например вы тренируетесь по сплиту из трёх тренировок в неделю. На одной тренировке вы нагружаете ноги, на другой спину и плечи, а на третьей грудь и руки. 

Давайте разберём варианты периодизации на примере тренировки груди и рук. Предположим вы выполняете:

• жим лёжа
• разведение гантелей лёжа
• отжимания на брусьях
• жим узким хватом на трицепс
• подъем узким хватом на бицепс штанги стоя

И все упражнения выполняете на 10-12 повторений. Как произвести периодизацию тренировочного процесса. 

Основой из того что мы будем менять это упражнения и количество повторений. Например мы можем поменять только количество повторений с 10-12 на 6-8. А можем и заменить сами упражнения, например:

• на жим гантель лёжа
• разведение гантель на скамье под положительным углом 30 градусов
• отжимания на брусьях
• отжимания спиной к скамье на трицепс
• подтягивания обратным хватом

Такое изменение упражнений даст мышцам совершенно другую нагрузку и включит в работу другие участки мышечных групп, что выведет организм из зоны комфорта. Если вы длительное время занимались по первой схеме. 

Когда вы постоянно чередуете свои тренировки ваши мышцы постоянно находятся в состоянии адаптации к новой нагрузке и откликаются ростом. 

Разумеется по аналогии мы чередуем и упражнения при тренировке других мышечных групп. 

Периодизация тренировок в бодибилдинге

Следующий важный момент это рабочие веса. Сейчас более опытные ребята наверняка уже приготовились писать в комментариях что-то типа того: не говори ерунды, заниматься можно по одной и той же программе длительное время, но увеличивая при этом рабочие веса. 

Да можно, но гораздо эффективнее при увеличении рабочих весов чередовать упражнения, менять уклоны скамьи и включать мышцы в работу гораздо комплексно и разнообразно. Так вы убьёте сразу трёх зайцев. Будете становиться гораздо больше, сильнее и пропорциональнее. 

Давайте на примере разберем периодизацию тренировок в бодибилдинге тех же грудных мышц. 

Первая неделя:

• Жим лежа — 4 повторения
• Разведения гантелей — 8 повторений 
• Отжимания на брусьях с весом — 6 повторений 

Вторая неделя:

• Жим гантелей лёжа — 10 повторений 
• Разведения гантелей на наклонной скамье 30 градусов — 10-12 повторений 
• Отжимания на брусьях — 10-12 повторений 

Третья неделя:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов — 6-8 повторений 
• Разведения гантель лёжа — 8-10 повторений 
• Разведения в каком-либо тренажере на грудные мышцы с непривычной амплитудой — 10-12 повторений 

Как видите здесь мы меняем и количество повторений, а соответственно и рабочие веса. И сами упражнения. А далее мы снова возвращаемся к первой недели и стараемся хоть немного повысить свой рабочий вес. Поставив скажем на 1,25 или 2,5 килограмма больше. Уж поверьте даже такая маленькая прибавка это уже большой прогресс. И стараемся увеличивать свои силовые. 

Периодизация силовых тренировок

Периодизацию силовых тренировок в бодибилдинге не обязательно проводить каждую неделю. Можно тренироваться по каждой отдельной схеме и более длительный период. Это не принципиально, но принципиально то, что чередование проводить все равно нужно. 

Именно поэтому в своих полноценных тренировочных курсах вы должны постоянно чередовать нагрузки и упражнения. Такое чередование это ключ к успешному прогрессу. И конечно помните что для того чтобы становиться больше вы должны становиться сильнее. В одном или десяти повторениях, но ваша сила должна расти. Это главный принцип роста натурального спортсмена. Включите периодизацию тренировок в свой процесс и прогрессируйте в силовых и росте мышечных показателей.

Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может повторить это задание снова и снова без проблем. Другой может быть не в состоянии выполнить эту задачу даже один раз.
 
Концепция периодизации тренировок для бодибилдинга не является новой концепцией, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и вовлекать часто забываемую переменную индивидуализации.

Что такое периодизация тренировок?

Периодизация определяется как долгосрочное циклическое структурирование тренировок, чтобы максимизировать производительность. Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая управляет плановыми, систематическими изменениями в специфичности обучения, интенсивности и объеме.
 
Цель периодизации тренировок — максимизировать ваши результаты, а также снизить риск получения травм. Это также касается пиковой производительности для соревнований. Периодизация тренировок, если она организована надлежащим образом, может достигать максимума спортсмена несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика, бодибилдинг) или оптимизировать выступление спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.
 
Думайте о периодизации как о континууме. Когда мы стремимся к определенной цели тренировки, такой как увеличение способности к вертикальному прыжку или увеличение силы приседа, не имеет значения, в какой фазе находится тренировка. Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на стимулирующей тренировке, применяемой во время этой цели, и обеспечить, чтобы она имела обширные повторения и объем без шансов различной стимуляции, которая бы нарушала происходящие адаптационные изменения.

Грамотно разработанный учебный год будет включать меньшие отрезки времени, каждый из которых имеет свои цели или приоритеты. Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программирования спортсмена и может включать силовые тренировки, тренировку, плиометрику и спортивные мероприятия.

Зачем вам нужна периодизация тренировок?

Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации тренировок для планируемого развития:

• Управление усталостью, снижение риска перетренированности путем управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
• Циклическая структура максимизирует как общую подготовку, так и специфическую подготовку к спорту.
• Возможность оптимизировать производительность за определенный период времени.
• Учет личности, включая ограничения по времени, тренировочный возраст и статус, а также факторы окружающей среды.

По мере продвижения вперед будет полезно понять основную структуру цикла периодизации. Смотрите график ниже:
 
Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации. У вас могут быть два человека, кричащие друг на друга в разговоре о периодизации, когда один сравнивает «периодизацию блока» с некой формой «линейной периодизации», или кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «одновременной периодизацией».
 
Проблема обоих этих примеров заключается в том, что линейные и блочные являются одним и тем же фундаментальным понятием, как и в случае с сопряженными и параллельными. Основной целью для любого серьезного конкурента является понимание того, что нельзя сказать, что периодизация — это один из способов. У него много разных профилей и прогрессий.

Традиционная модель: линейная периодизация

Традиционная модель в классическом смысле просто вносит изменения в объем и интенсивность в нескольких мезоциклах. Эта модель лучше всего подходит для начинающих спортсменов или для общей подготовки спортсмена.
 
Эта модель обеспечивает одновременное развитие силовых, дыхательных и технических способностей. Эта модель характеризуется более длительными периодами обучения, меньшей зависимостью от суперкомпенсации и ориентацией более общего обучения. Модель раскладывает запланированную прогрессию следующим образом:
 
Включенные фазы: Общая подготовительная фаза, специальная подготовительная фаза, фаза соревнования и фаза перехода.
 
Преимущества использования этой формы периодизации — это общее развитие множества качеств, важных для производительности, а также возможность сосредоточиться на общем эффекте тренировки на развитие силы.
 
При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к сезонным показателям или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь прогрессу спортсмена от среднего до высокого уровня.  В основном это связано с «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков. 

Нетрадиционная модель: волнистость

Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, набирает обороты в последние годы. Волнообразный дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ханса Сейла. Ханс объясняет, как ваше тело восстанавливает равновесие или гомеостаз, когда сталкивается со стрессорами.
 
Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам.
 
В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в недельной модели, либо в ежедневной волнообразной периодизации, где вносятся ежедневные изменения в объеме или интенсивности. Это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем в типичном линейном моделировании у хорошо подготовленных спортсменов. Волнообразная периодизация может быть более полезной для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать эффекта страшного плато, который может возникнуть у хорошо подготовленных атлетов.
 
Моделирование недельной модели также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без увеличения мышечной массы, что может помочь спортсменам в группах, где важны весовые категории.

«Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам».

Усовершенствованная модель: сопряженная последовательность / периодизация блока

Наконец, нам нужно начать понимание модели сопряженных последовательностей или модели, более известной как периодизация блоков. Эта продвинутая концептуальная модель была представлена известным профессором Юрием Веркошанским.
 
Многие люди путают этот подход с системой сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом. Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи брал разные понятия из разных систем и просто использовал термин «сопряженный» для обозначения сочетания понятий обучения или одновременного использования этих понятий.  Он не использовал саму оригинальную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошанским.

Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийских атлетов, то есть самых элитных атлетов на планете. Она состоит из двухблочного дизайна, накопления и восстановления. В накопительных блоках фокус направлен на поддержку двигательных способностей, одновременно развивая определенные силовые качества, необходимые спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.
 
Блок реституции по сути противоположен. Он поддерживает силовые качества у спортсмена, одновременно обращая внимание на развитие специфических технических двигательных качеств с ограниченной объемной нагрузкой. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на различные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная сила и т. д.).

«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийцев, то есть для самых элитных спортсменов на планете».

В основном в накопительном блоке мы ищем одностороннюю концентрированную нагрузку на прочностные качества. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достичь более высокого уровня стресса. Это, как мы уже знаем, необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов элитного уровня. Хотя вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.
 
В блоках реституции мы переворачиваем это. Мы стремимся поддерживать силовые качества, развиваемые у спортсмена, одновременно улучшая технические двигательные качества, необходимые для спорта.

Периодизация спортивных тренировок

Если вы тренировались последовательно менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте. 

Начните с традиционной модели и оцените прогресс и изменения в этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свои силы, не видя снижения производительности или эффекта плато.
 
Базовым примером настройки линейной периодизации являются популярные пять наборов из пяти повторений основных упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяга и подтягивания с весом. Добавляйте один килограмм для движений верхней части тела или два для движений нижней части тела на каждой тренировке в прогрессивной манере до плато. Сброс и начать снова.

Если вы являетесь промежуточным спортсменом, посмотрите на некоторую форму волнообразной модели периодизации тренировок и её прогрессии. Вы можете колебаться интенсивность или объем тренировок на еженедельной основе. Например, используя приседание для гипертрофии в первой фазе вашего волнообразного блока, вы можете сделать что-то вроде этого для объема:

• Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
• 3-я неделя: приседания, 5 подходов по 6 повторений
• Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений

Оттуда вы можете перейти в блок силы, используя, например, 6/4/2.  

Эта статья на самом деле не предназначена для атлета продвинутого уровня, поэтому на данный момент нет необходимости что-то раскладывать, используя систему сопряженных последовательностей. Большинство новичков попадают в первые две категории, которые я упомянул, и их более чем достаточно для того, чтобы позаботиться о них.

Ввод периодизации тренировок в практику

Периодизация тренировок выдержала испытание временем на том простом факте, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих лучших проявлениях, когда это наиболее важно. Неспособность использовать какую-либо форму периодизации для обучения может привести к перетренированности, неспособности восстановиться соответствующим образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете со времени, когда вы начали тренироваться.

Тренировочные циклы в бодибилдинге

Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться.

Они могут выглядеть довольно внушительно, могут даже выигрывать очень серьёзные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго.

Через время такие атлеты либо получают серьёзную травму, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта. Почему же это происходит?

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали супер интенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварцнеггер был «Мр. Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — тоже 8 раз. И хотя прогресс в бодибилдинге не определяется лишь победой на Олимпии, но это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы в бодибилдинге, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.

Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования». 

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях.

«Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность.

Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

Как строить тренировочные циклы?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы.

Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями тела. В этот же период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи.

Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах…

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

1) Раздельная система тренинга — 5 месяцев.

• в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
• 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
• базовые упражнения.

2) Силовая программа для развития массы мышц — 5 месяцев.

• 3-4 подхода по 6-8 повторений;
• базовые упражнения;
• можете использовать систему «пирамиды».

3) Качественный тренинг — 6 недель.

• тренироваться можете до 6 дней в неделю;
• в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
• выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
• отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить. Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого.

Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Периодизация для бодибилдеров: Часть 1

В следующих трех статьях я хочу затронуть тему периодизации для бодибилдеров. Периодизация — это один из тех терминов, которые часто встречаются и могут иметь много-много значений, в зависимости от того, с кем вы говорите.

От довольно общих подходов к тренировкам на велосипеде до тщательно спланированных программ, когда подходы и повторения устанавливаются заранее, вы можете найти множество различных интерпретаций периодизации и ее значения.В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию, особенно применимую к бодибилдингу.

Теперь, если вы зайдете в большинство тренажерных залов, вы обычно найдете людей, которые тренируются совершенно по-разному: есть ваши накачивающие, ребята, которые постоянно тренируются, и т. Д. Но, по большей части, ребята, которые качают всегда качать, а парни, которые идут тяжело, всегда идут тяжело. Большинство бодибилдеров, как правило, придерживаются довольно статичного диапазона повторений (может быть 6-8 или 10-12 в зависимости от того, какую теорию роста они приписывают), но редко можно увидеть, чтобы конкретный человек изменился настолько сильно. Конечно, есть исключения.

По сути, кажется, что бодибилдеры в значительной степени последние люди, которые вскочили на подножку периодизации. Как указано выше, большинство из них, как правило, придерживаются одних и тех же типов тренировок круглый год, и они почти всегда упираются в стену. Идея изменить что-либо (кроме, может быть, выбора упражнений для «шока мускулов» или чего-то еще), кажется, не так распространена среди этой субкультуры.

Проблема с непериодическим обучением

Прежде чем заняться вопросами периодизации, давайте рассмотрим некоторые проблемы, присущие непериодизированному обучению.Во-первых, людям становится скучно делать одно и то же все время. Психическая отсталость может быть такой же реальной, как и физическая (и недавние исследования показывают, что они так или иначе связаны), и изменение чего-то в тренировке (будь то выбор упражнений, порядок упражнений, количество повторений или что-то еще) может заинтересовать людей в тренировках. Повышенный интерес обычно заставляет людей работать усерднее, и только это может принести результаты.

Вторая проблема заключается в том, что даже для бодибилдеров существуют различные компоненты, которые способствуют максимальному размеру; и каждый может тренироваться по-разному.Конечно, существует настоящая миофибриллярная гипертрофия (увеличение размера сократительных волокон). Также наблюдается саркоплазматическая гипертрофия (увеличение неконтрактильных компонентов мышц, таких как гликоген, вода, минералы, митохондрии и т. Д.). Плотность капилляров может быть улучшена (увеличивая доступность питательных веществ для мышечных волокон). Вы уловили идею (примечание: эта тема более подробно обсуждается в моей Ultimate Diet 2.0).

Третий вопрос, конечно, касается физического приспособления.Со временем организм часто приспосабливается к определенному стилю тренировок. Точнее, он перестает приспосабливаться (во всяком случае, положительно) и может фактически начать регресс. Время от времени меняя параметры тренировки (даже если это просто снижение интенсивности и восстановление снова), можно предотвратить физическую усталость.

Что такое периодизация обучения?

В самом простом случае, периодизация просто относится к некоторой методической (или полуметодической) вариации в обучении. Изменения могут происходить в отношении объема, интенсивности, выбора упражнений, скорости повторений, интервалов отдыха и любых других из множества переменных тренировки.Большинство спортсменов в той или иной степени проявляют периодизацию. Обычно цель периодизации — развить приспособленность к конкретным соревновательным периодам. Некоторые даже нацелены на одно соревнование и будут тренироваться целый год исключительно для этого (например, Лэнс Армстронг готовился к Тур де Франс как своему единственному крупному соревнованию).

Очевидно, что конкурентоспособные бодибилдеры будут переходить к своим соревнованиям, но я думаю, что даже бодибилдеры-любители (парни, которые просто хотят быть крупными и подтянутыми или просто немного) также могут извлечь выгоду из структурирования своих тренировок. Это структурирование, независимо от конкретного типа, относится к периодизации. Итак, с этим основным введением я хочу взглянуть на некоторые из распространенных моделей периодизации, а затем перейти к тому, как бодибилдеры могут подходить к периодизации своих тренировок.

Линейная периодизация

Возможно, наиболее распространенной (по крайней мере, наиболее известной) моделью периодизации является простая модель линейной периодизации (обычно аккредитованная российским ученым по имени Матвеев). Она начинается с довольно большого объема низкоинтенсивной активности и постепенно переходит к более низкому объему высокоинтенсивной активности (модель на самом деле немного сложнее, чем эта, и я бы посоветовал любому, кто действительно интересуется этой темой, взять книгу Мела Сиффа. книга Supertraining для более подробного обсуждения).

Таким образом, олимпийский спортсмен или пауэрлифтер перейдет от довольно больших объемов с низкой интенсивностью (интенсивность определяется здесь как% от максимума 1 повторения) к низкому объему деятельности с высокой интенсивностью. Таким образом, пауэрлифтер может за 16 недель перейти с 12-15 повторений на 10-12, затем на 8-10, с 6-8 до 5, затем на тройные и двойные, наконец, достигнув пика к соревнованиям.

Программа Брайана Хейкока по специальному тренингу по поводу гипертрофии (HST), по сути, представляет собой линейную периодизированную модель, переходящую от 2 недель 15-х до 2-х недель 10-х, 2 недель 8-х, 2 недель 5-х или 1-2 недель отрицательных результатов, затем недельный перерыв и начало снова.Я должен отметить, что он также периодизируется в рамках данного двухнедельного цикла, переходя от субмаксимального веса к в основном повторной максимальной (RM) нагрузке к концу двухнедельного цикла.

Существуют и другие линейные подходы к периодизации, хотя они могут иметь немного другую структуру. Журнал Ironman давно рекомендовал бодибилдерам тренироваться по 8-недельным блокам, занимая 2 недели, чтобы увеличить интенсивность (в данном случае это определяется как усилие, доведение каждого подхода до положительного отказа), а затем работать в полную силу в течение следующих 6 недель, чтобы набрать силу и прибавляет в размерах, прежде чем отступить на 2 недели и снова нарастить.

Я использую тот же подход в своей обычной программе набора массы: 2 недели субмаксимальной работы, за которыми следуют 4-6 недель действительно интенсивных усилий, прежде чем отступить и снова нарастить. Обучение Doggcrapp (округ Колумбия) является аналогичным: двухнедельные «круизы» чередуются с 4-6-недельными «взрывами». Вы уловили идею.

Любой, кто знаком с базовым подходом журнала Hardgainer, должен знать, что Стюарт и остальная часть команды HG в целом рекомендовали аналогичный подход, потратив несколько недель на наращивание тренировок, а затем в течение некоторого времени работать в полную силу (некоторые авторы HG используют циклы 12-16 недель, в то время как по крайней мере один рекомендует продлить цикл, прибавив веса к штанге, как можно дольше).

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, почти дословно украл подход Бомпы) предложили линейную периодизированную схему для бодибилдеров, которая больше похожа на наращивание массы, а затем на сокращение. Вы начинаете с нескольких недель анатомической адаптации (в основном тренировки с низкой интенсивностью для кондиционирования соединительных тканей), затем переходите к тренировкам с гипертрофией (обычно довольно большой объем работы в диапазоне 75-85% от 1ПМ), а затем к максимальной силовой работе (85 % 1ПМ или меньше), затем к сокращению (странная программа, сосредоточенная вокруг 100-200 повторений на упражнение, что я нахожу в высшей степени глупым).

Время от времени, как я сказал выше, линейная периодизация, вероятно, является наиболее распространенным подходом к периодизации. Но есть проблемы.

Проблемы с линейной периодизацией

В последние годы линейная периодизация подверглась критике со стороны ряда экспертов по силе. На ум приходят Владимир Зациорский (автор книги «Наука и практика силовых тренировок») Чарльз Поликвин и гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс.

Проблема, как они отмечают, заключается в следующем: пока вы тренируете одну биомоторную способность (т.е.е. мышечная выносливость, гипертрофия, максимальная сила), те, кто не тренируется, отправляются в ад (ладно, не их точные слова). Но в конечном итоге вы теряете одну способность, развивая другую.

Например, пауэрлифтер, работающий в диапазоне 10-12 повторений (больше в диапазоне гипертрофии), будет терять максимальную силовую способность (и все связанные с этим адаптации). Спортсмен, занимающийся выносливостью, ничего не делает, кроме тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, снижает скорость ног (для спринта) и пороговую способность лактата (самую высокую интенсивность, которую они могут поддерживать без накопления слишком большого количества молочной кислоты). Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что спортсмены, переходящие на низкий диапазон повторений (для максимальной силы), часто теряют размер мышц. Добавление даже одного подхода с большим количеством повторений (помните это, это важно) часто предотвращало проблему.

Замечу, что для бодибилдеров это не такая уж большая проблема, поскольку, за исключением различных компонентов, влияющих на размер, о которых я упоминал выше, бодибилдеры не тренируют разные биомоторные способности в течение года. Скорее, все, что они делают, направлено на увеличение мышечной массы (или поддержание во время диеты).Так что критика линейной периодизации в этом контексте не совсем верна.

Кроме того, многие критические замечания по поводу линейной периодизации основаны на старой идее об одном длинном годовом цикле, начинающемся с низкой интенсивности и большого объема и переходящего в сторону высокой интенсивности и низкого объема. Современные тренировки используют более короткие циклы, а HST, DC, мой общий подход к наращиванию массы и т. Д. Все основаны на повторении 8-недельных циклов, а не на абсурдно длинных 52-недельных циклах. Итак, опять же, критика линейной периодизации здесь не совсем верна.Однако я собираюсь закончить эту статью, как будто есть лучшие способы сделать это, и посмотрю на них в следующий раз.

Решение первое: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутых проблем было то, что обычно называют нелинейной или волнообразной периодизацией. И Poliquin, и Зациорский рекомендовали чередовать 2-3-недельные блоки, в которых подчеркивалась заданная способность, а другие проходили обучение по техническому обслуживанию.

Таким образом, программа типа Poliquin может включать в себя 2-3 недели по 10-12 повторений, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 недели по 7-9 повторений (возврат к большому количеству повторений помогает избежать потери мышечной массы). , 2-3 недели по 3-5 повторений и т. Д.

Подход Зациорского был немного другим, но он обращался к другим типам спортсменов, кроме просто бодибилдеров. В основном, работая в блоках по 2-3 недели, особое внимание уделяется конкретным биомоторным способностям (то есть силе, мощности, выносливости), в то время как другие способности тренируются при поддержании.

Таким образом, трехнедельный блок, в котором акцент делается на аэробную выносливость, будет включать тренировку лактатного порога, работающую на поддержании, а затем фокус переключится, лактатный порог будет подчеркнут при сохранении аэробной выносливости.Я должен упомянуть, что Бомпа иногда на словах упоминал об этом типе чередования в своих книгах: вы чередовали несколько недель максимальной силовой тренировки с несколькими неделями тренировки гипертрофии.

Решение второе: «Сопряженная» периодизация

Педантичное примечание: , хотя в народе он стал называться «сопряженной периодизацией», это не то, что первоначально подразумевалось под этим термином. То, что я собираюсь описать ниже, на самом деле является параллельной периодизацией, когда все разные способности тренируются в определенной степени каждую неделю и в течение года.

Сопряженная периодизация, вероятно, наиболее активно продвигалась вышеупомянутым гуру пауэрлифтинга Луи Симмонсом. Утверждая, что линейная периодизация старой школы мертва (никто не говорит об этом Эду Коану), он считает, что сопряженная периодизация (разработанная, конечно, в России) — лучший способ тренировки. Для более детального изучения сопряженной системы я бы предложил Супертренинг Мела Сиффа.

В его системе все аспекты пауэрлифтинга (скорость / техника штанги, максимальная сила, гипертрофия, общая физическая подготовка) тренируются одновременно, просто с разным акцентом на каждом.

Скорость и техника штанги тренируются с помощью скоростной работы (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с субмаксимальным весом), максимальная сила тренируется с несколькими подходами с низким числом повторений, а гипертрофия тренируется с несколькими подходами с большим количеством повторений. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в году (более или менее). Конечно, это еще не все, и любой, кто хочет узнать больше о системе Луи, может посетить сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты периодизации

Конечно, вышесказанное не описывает все возможные варианты.Один из них — просто комбинировать тренировки и тренировать разные аспекты мышц в одном тренировочном цикле. Старый школьный подход к тренировкам заключался в том, чтобы следовать за разминками с 3-5 тяжелыми подходами по 5 (тренировка комбинации максимальной силы и миофибриллярной гипертрофии) с несколькими подходами по 12-15 (тренировка саркоплазматических элементов). Сначала вы делаете тяжелые упражнения, а затем немного накачиваетесь. Технически я бы описал это как комбинацию тренировки напряжения и утомления, и моя общая программа набора массы построена на этой идее.

Другой вариант — использовать каждый тип тренировок, но с разными тренировками в неделю. Это также иногда называют нелинейной или волнообразной периодизацией, и вы можете делать подходы по 3-5 в один день, по 8-10 в другой и по 10-15 в третий. Моя Ultimate Diet 2.0 построена таким образом, что каждый тип тренировок (сила, напряжение, истощение) настроен для оптимизации с ежедневным рационом.

Другие будут выполнять одну тяжелую силовую тренировку и одну тренировку с большим количеством повторений в неделю, нагружая каждую часть тела примерно два раза в неделю.Бодибилдер и умный парень Лэйн Нортон — большой сторонник этого, и у него есть результаты, подтверждающие это.

Как видите, существует множество вариантов и способов обойти «проблемы», которые могут быть связаны с линейной периодизацией. Однако вместо того, чтобы подробно описывать вышеупомянутые типы программ, я хочу поговорить о некоторых других способах, которыми бодибилдеры могут периодизировать свои тренировки.

Периодизация чтения для бодибилдеров, часть 2.

Похожие сообщения:

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

• Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая тело стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно развивать физическую форму.
• Периодизация состоит из трех типов циклов:
• Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
• Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; например фаза выносливости.
• Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
• Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.

Прочтите, чтобы узнать о теории периодизации и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.

Периодическое обучение 101

Периодизация — это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса. Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает вам развивать различные физиологические способности на разных этапах тренировки.Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на лактатный порог и аэробную способность (то есть, VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

Самое главное, периодизация является лучшим способом для продвижения тренировочный эффект, который состоит из изменений в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательного аппарата, которые приводят к большей скорости и выносливости на велосипеде.Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации. Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Макроциклы

Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы тренировок (например, выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование.Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время. Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько основных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков физической формы. Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.

Мезоциклы

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, который разработан для достижения определенной цели.Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель, направленных на крушение больших передач, с одной неделей восстановления. Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для повышения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа).Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.

Во время фазы соревнований вы можете развить мезоцикл, который улучшит вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали очень большой передачи с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (например, спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки спринта и четыре короткие интервальные тренировки спринта в течение трехнедельного периода. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких поездок, предназначенных для ускорения процесса восстановления.

Мезоциклы обычно длится три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков. Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения.И наоборот, более пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложной задаче. И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.

Микроциклы

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист выполняет три или четыре продолжительных заезда в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем. Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие поездки).Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое тело может потреблять во время упражнений высокой интенсивности) . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Что такое периодизация и как ее можно применить в бодибилдинге?

Периодизация — это термин, который часто используется в силовых тренировках. Это определенно то, что вы слышите чаще в атлетическом развитии или в пауэрлифтинге, чем в бодибилдинге. Периодизация — это планирование ваших тренировок с учетом цикличности ее различных аспектов в определенное время в течение года. В пауэрлифтинге его используют по-разному, но в этой статье мы обсудим его применение в бодибилдинге.

При составлении периодических программ бодибилдинга учитываются 2 основных компонента: ИНТЕНСИВНОСТЬ и ОБЪЕМ.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность вашей тренировки можно рассматривать как оценку вашего воспринимаемого напряжения. Другими словами, насколько сильно вы работаете? Это можно рассматривать как общую тренировочную неделю или день или даже разбить на подходы. Идея состоит в том, чтобы взять интенсивность с умеренного уровня, затем постепенно доводить ее до пика, который дает прогресс, а затем удерживать ее до оптимального времени, в течение которого ваше тело будет прогрессировать.Когда прогресс останавливается, вы уменьшаете интенсивность и позволяете телу восстановиться.

Когда мы программируем на интенсивность, мы также можем взглянуть на это с точки зрения использования техник интенсивности. Об этом уже говорилось в предыдущих статьях. Базовым примером здесь может служить чередование этих техник при максимальной интенсивности тренировки для продолжения прогресса. Мы также можем смотреть на интенсивность для каждого набора, что больше похоже на RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки). Это будет обозначать, сколько подходов вы собираетесь сделать без отказа, до отказа или после отказа с помощью методов интенсивности. Набор, обозначенный 5, будет очень коротким, набор 7-8 будет близок к отказу, а набор 9-10 будет полным отказом.

Пример с интенсивностью как единственной переменной

• Неделя 1-2 Очень низкая — Период восстановления
• Неделя 3-4 Умеренная — подходов, выполненных почти до отказа
• Неделя 5-6 Высокий — подходов, выполняемых с минимальным увеличением, последний подход каждого упражнения выполняется до полного утомления
• Неделя 7-8, высокая — То же, что 5-6, теперь с некоторыми супер-сетами
• Неделя 9-10 Высокая — То же, что 5-6, теперь включая наборы пауз для отдыха
• Неделя 11-12 Высокая — То же, что 5-6, теперь, включая дроп-сеты
• Неделя 13-14 Высокая — То же, что 5-6, теперь с некоторыми супер-сетами
• Неделя 15-16 Высокая — То же, что 5-6, теперь включая наборы пауз для отдыха
• Неделя 17-18 Высокая — То же, что 5-6, теперь с дроп-сетами
• Неделя 19-20 Очень низкая — Период восстановления

ОБЪЕМ

Степень, с которой вы контролируете общий объем тренировок, может сильно различаться. Вы можете смотреть на самые маленькие приращения, такие как отягощение за тренировку, вплоть до широкого диапазона тренировок в неделю. Как и в случае с интенсивностью, вы хотите постепенно увеличивать общий объем в течение определенного периода времени, а затем возвращаться на период восстановления.

Пример с объемом только переменной

• Неделя 1-2 Низкая — 4 занятия в неделю 10-12 подходов / основные группы мышц
• Неделя 3-4 Низкая — 4 занятия в неделю 12-14 подходов / основные группы мышц
• 5-6 неделя Средняя 4 занятия в неделю 14-16 подходов / основные группы мышц
• 5-6 неделя Средняя 5 занятий в неделю 10-12 подходов / основные группы мышц
• Неделя 7-8 Низкая — 5 занятий в неделю 12-14 подходов / основные группы мышц
• 9-10 неделя Средняя 5 занятий в неделю 14-16 подходов / основные группы мышц
• Неделя 11-12 Средняя — 6 занятий в неделю 10-12 подходов / основные группы мышц
• Неделя 13-14 Низкая — 6 занятий в неделю 12-14 подходов / основные группы мышц
• Неделя 15-16 Средняя — 6 занятий в неделю 14-16 подходов / основные группы мышц
• 17 неделя Восстановление — 4 занятия 8 подходов на большую группу мышц

Использование приведенных выше схем для периодизации тренировочного объема и интенсивности является лишь примерами. Есть много способов добиться периодизации в бодибилдинге, и у каждого будут свои предпочтения относительно оптимального способа. Независимо от того, какие фазы вы используете в своих тренировках, они будут лучше, чем повторять одно и то же из года в год. Тело приспосабливается к нагрузкам, которые вы ему оказываете, и ваше телосложение не будет развиваться, если ему не потребуются изменения. Вдумайтесь в свое обучение, и ваши результаты будут говорить сами за себя.

Об авторе

Марк Снайдер — активный бодибилдер NPC и нынешний г-н Огайо 2013 года.Марк создал баланс в своей жизни со спортом, который он любит, и семьей из 2 детей и жены, ради которой он живет. Марк участвовал во многих сферах фитнес-индустрии. Он является сертифицированным персональным тренером и тренером по силовой и кондиционной подготовке. Он также имеет опыт работы в клинической физиологии упражнений, работая в этой области почти 2 года.

Теперь цель Марка — обучать и направлять людей на пути к их здоровью и фитнесу, используя знания, которые он приобрел за эти годы. Он управляет SnyderAthletics.com , онлайн-сайтом по питанию и обучению, чтобы помогать людям. достичь своих целей.

Пожалуйста, следите за Марком на его пути к постоянному прогрессу, следя за ним на его веб-сайте SnyderAthletics.com , в Facebook www.facebook.com/NPCMarcSnyder и в Twitter www.twitter.com/SnyderMarcA . Он публикует в этих лентах свои советы по повседневному образу жизни, чтобы вы могли получить к ним доступ и использовать в своем путешествии по здоровью и фитнесу.

Тренировка периодизации — Как перейти от бодибилдинга к увеличению силы

Вы добились значительного роста мышц за последние 3–6 месяцев, но рост замедлился, так что же дальше? Периодизация обучения.

Периодизация — это просто акт планирования себя большего — отличный план тренировок может принести пользу, но именно то, что вы будете выполнять, диктует устойчивый успех, необходимый для долгосрочных улучшений.

Пришло время поставить цели сверх 6–12 недель, которые мы обычно планируем, и начать рассматривать блоки продолжительностью не менее года, чтобы избежать пугающего слова «П».(Плато — вот я и сказал)

Джон Хейс — ваш спортивный тренер, автор этой статьи, и владелец JHPT Performance Training.

Что вы делали: 4 подхода по 8-10 повторений

Это ваша тренировка для гипертрофии хлеба с маслом, которая станет отличной отправной точкой как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут добиться улучшений с его помощью до 12 недель, в то время как у более опытных лифтеров результаты могут исчезнуть всего через шесть недель.Вы использовали веса, составляющие 60-75% от вашего максимума на одно повторение, но теперь пришло время периодизировать вашу тренировочную программу.

Что бодибилдинг сделал с вашим телом?

Через 6–12 недель у вас будет отличный базовый уровень силы, над которым можно работать, и, как желанный побочный эффект, вы нарастите впечатляюще выглядящие мышцы.

Какие слабые места он создал?

Скорее всего, вы поднимались медленно и устойчиво, как поезд, тянущий груз на большое расстояние.Это создаст мышцы, которые не привыкли использовать всю свою силу. Это означает, что ваши пробелы в производительности, вероятно, связаны с отсутствием практики в использовании максимальной силы, мощности и взрывной силы.

Что вам следует делать за неделю до нового силового упражнения?

Шаг 1: Определите слабые места
Найдите время, чтобы оценить, отстает ли часть вашего тела с точки зрения производительности или эстетики. Это может быть та область, на которой вы захотите сосредоточиться в следующем блоке тренировки.

Шаг 2: Оцените свою технику
Выполнение до 10 повторений в подходе может привести к нарушению вашей формы в финальных подходах и повторениях. Эти привычки могут распространиться на всех ваших повторений. Снимите видео или попросите друга или тренера оценить ваше выступление.

Шаг 3: Проверьте свою мобильность
Тренировки с 8-10 повторениями могли непреднамеренно сделать вас негибкими в перегруженных областях. Протестируйте их и исправьте любые проблемы с гибкостью.

Ваш следующий лучший шаг к периодизации тренировок

Структура: Лучше всего продолжить 12 недель тренировок, направленных на усиление силы за счет увеличения объема веса и уменьшения количества повторений при использовании более тяжелых нагрузок.Используйте веса, которые составляют 80% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ), выполняя 1-6 подходов по 1-6 повторений.

Ключевые движения: сосредоточьтесь почти исключительно на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания, тяга со штангой в наклоне, жим штанги над головой и жим лежа. Эти сложные движения улучшат вашу общую силу, размер и увеличат ваши нагрузки, когда вы вернетесь к тренировке по наращиванию мышц (гипертрофии).

План обучения периодизации

Недели 1-4

Освойте новый способ подъема тяжестей

3-6 повторений
4-6 подходов

Размер весов: 70% -80% от 1ПМ

Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 18

Недели 5-8

Уменьшите количество повторений и увеличьте весовую нагрузку.

2-4 повторения
4-5 подходов

Размер весов: 80% -90% от 1ПМ

Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 15

недели 9 — 12

У вас есть возможность работать более конкретно, создавая базу силы, на которую можно опираться, мы можем включить еще большую интенсивность и работать над тестированием вашего 1ПМ.

1-2 повторения
2-4 подхода

Размер весов: 90% + 1ПМ

Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 4

Силовые программы отлично подходят для чистой силы, но могут оказаться слишком утомительными для вашей центральной нервной системы, чтобы заниматься ими круглый год.Это означает, что вы будете морально и физически истощены и снова окажетесь на плато.

Убедитесь, что у вас периодические тренировки в течение года, чтобы постоянно прогрессировать и способствовать дальнейшему развитию как спортсмена.

Стандарты силы, которых вы должны стремиться достичь с помощью этого нового упражнения

Приседания

Хорошо 1 x собственный вес
Очень хорошо 1,5 x собственный
Отлично 2 x собственный

Становая тяга

Хорошо 1. 25 x собственный
Очень хорошо 1,5 x собственный
Отлично 2,25 x собственный

Скамья

Хорошо 1 x собственный вес
Очень хорошо 1,25 x собственный вес
Отлично 1,5 x собственный

Верхний пресс

Хорошо 0,5 x собственный вес
Очень хорошо 0,8 x собственный вес
Отлично 1 x собственный вес

Тяга в наклоне

Хорошо 0,75 x собственный вес
Очень хорошо 1 x собственный вес
Отлично 1,25 x собственный вес

Подъемники рассчитаны на 1ПМ с хорошей техникой.Вес штанги включен.

Чтобы узнать, как достичь этих стандартов силы, вы можете ознакомиться с нашими 20 способами удвоить свою силу статья

Чтобы получить больше статей о тренировках по периодизации, советах по питанию, интервью и добавках, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Обучение периодизации | Почему это важно для тренировок

У вас самые лучшие намерения в отношении тренировки, но вы обнаруживаете, что ваша мотивация иссякла.

В последнее время, независимо от того, насколько усердно и как часто вы тренируетесь, вы просто не можете продвинуться дальше. Вы застряли на плато.

Обучение периодизации и почему это важно

Оказывается, упражнение, которое вы выполняли, сработало настолько хорошо, что ваше тело адаптировалось к нему. Вам нужно немного «шокировать» или «удивить» свое тело. Вам нужно периодически ставить перед ним новые задачи, если вы собираетесь и дальше добиваться успехов.

Это касается как силовых, так и сердечно-сосудистых тренировок.Ключевым моментом является «периодизация» тренировок. Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же рутину месяц за месяцем, вы меняете свою тренировочную программу через регулярные интервалы или «периоды», чтобы ваше тело работало усерднее, но при этом давало ему адекватный отдых.

Например, вы можете реализовать тренировку с периодизацией для своей программы силовых тренировок, настроив следующие переменные:

• Количество повторений в подходе или количество подходов в каждом упражнении
• Количество используемого сопротивления
• Период отдыха между подходами, упражнениями или тренировками
• Порядок выполнения упражнений, или виды упражнений
• Скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение
• Существует много различных типов периодических программ силовых тренировок, и многие из них ориентированы на силу, мощность и потребности конкретных видов спорта. Наиболее часто используемая программа — это программа, которая переместит вас от низкого сопротивления и большого количества повторений к высокому сопротивлению и меньшему количеству повторений.
• Такая программа позволит вашим мышцам постепенно укрепиться и подходит всем, кто интересуется общей физической подготовкой.

Исследования показывают лучшие результаты

Часто цитируемое исследование, проведенное в Лаборатории деятельности человека при Государственном университете Болла, показало, что периодизированная программа силовых тренировок может дать лучшие результаты, чем непериодизированная программа.Целью исследования, которое было опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2001 году, было определение долгосрочных тренировочных адаптаций, связанных с низкообъемными круговыми тренировками по сравнению с периодизированными тренировками с большими объемами сопротивления. у женщин (объем = общий вес, поднятый во время каждой тренировки).

34 женщины в исследовании были разделены на эти две группы вместе с контрольной группой, не занимавшейся спортом. Группа 1 выполняла один подход от восьми до 12 повторений до мышечного отказа три дня в неделю в течение 12 недель.Группа 2 выполняла от двух до четырех подходов от трех до 15 повторений с периодизированным объемом и интенсивностью четыре дня в неделю в течение 12-недельного периода.

Как видно из диаграммы, периодизированная группа показала более существенный прирост мышечной массы, большее сокращение жировых отложений и более существенный прирост силы, чем непериодизированная группа через 12 недель.

Периодическая тренировка для сердечно-сосудистых тренировок

Вам также следует периодизировать тренировки сердечно-сосудистой системы по тем же причинам — чтобы еще больше бросить вызов своему телу, но при этом у вас будет достаточно времени для восстановления.

Если, например, вы любитель бега, бегаете для фитнеса, развлечения и иногда для коротких забегов, вам нужно разрешить бег по ровной поверхности, легкий бег, а также некоторые из них с холмами и другие, ориентированные на скорость и сила.

Чего вы не хотите делать, так это каждый раз выполнять один и тот же прогон. Если вы слишком легко бегаете и не заставляете себя, вы не добьетесь прогресса. И, скорее всего, тебе будет скучно. И наоборот, слишком высокая скорость или интенсивная тренировка приведет к травмам или выгоранию и, скорее всего, к разочаровывающим результатам гонки.

Если вы серьезно настроены улучшить свое время на дистанции 10 км, завершить полумарафон или даже полный марафон, вам понадобится периодическая программа, предназначенная для каждого типа забега. Многие такие программы доступны в местных беговых клубах, в беговых книгах и журналах, в некоторых клубах здоровья, а также на веб-сайтах.

Также доступны специально разработанные периодические программы тренировок для езды на велосипеде и многих других видов спорта.

Периодические тренировки гарантируют, что вы и дальше будете добиваться ощутимых успехов, что будет поддерживать вас и поддерживать интерес к достижению ваших целей.

Дополнительные ресурсы

Маркс, Дж. О. и др. (2001). Контур с низким объемом в сравнении с периодическими тренировками с отягощениями большого объема у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 635–643.
Американский колледж спортивной медицины Позиционная стойка
Американский колледж спортивной медицины

Естественная программа бодибилдинга с периодизацией для набора мышечной массы

Если вам интересно, как реализовать периодизацию (которая представляет собой упорядоченное изменение параметров вашей тренировки — подходов, повторений и отдыха между подходами), чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, вот еще один пример естественной программы бодибилдинга , в которой используется периодизация .

Зачем нужна периодизация?

Потому что, как я уже упоминал несколько раз, ваше тело привыкнет к любой рутине, которую вы ему бросаете. Таким образом, вам необходимо изменить параметры тренировки, чтобы продолжать наращивать мышцы и терять жир.

Пример естественной процедуры бодибилдинга с использованием периодизации

Вот пример программы бодибилдинга с периодизацией.

1-3 недели

Тренировка (A): понедельник / четверг — ноги

Разгибания ног 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (отдых 45 секунд)

Суперсет:

Приседания со средней стойкой 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Приседания с широкой стойкой * 3 подхода по 10-15 повторений (90 секунд отдыха)

* Для приседаний с широкой стойкой используйте тот же вес, что и для средней стойки.

Суперсет:
Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Выпады в неподвижном положении * 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд)

* Выполняйте выпады в неподвижном положении, одну ногу за другой, а затем следующую. Жим пяткой, чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия.

Суперсет:
Сгибания ног лежа 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Тяга гантелей на жестких ногах 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин)

Жим на носки одной ногой, гигантский сет * 7 подходов по 8-20 повторений

* Выполните все 7 подходов, чередуя без остановки вперед-назад между ногами. Начните с веса, который вы можете сделать примерно 20 повторений.

Тренировка (B): Вторник / Пятница — грудь / спина / пресс

Суперсет:
Подтягивания широким хватом (или подтягивания) вперед 4 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Суперсет:
Подтягивания узким хватом обратным хватом (или подтягивание узким хватом ладонями к себе) 4 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Жим гантелей 4 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Суперсет:
Разводки на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Tri-Set:
Велосипедные скручивания 3 подхода по 10-30 повторений (без отдыха)
Скручивания 3 подхода по 10-30 повторений (без отдыха)
Подъемы ног 3 подхода по 10-30 повторений (отдых 30 секунд)

Тренировка (C): Среда / Суббота-Плечи / Руки

Подъемы в стороны 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 45 секунд)

Суперсет:
Наклон боковых сторон 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Жим гантелей плечами 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Суперсет:
Концентрационные сгибания 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс (прямой гриф) 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Гигантский сет:
Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс (на параллельных брусьях) 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) отдых)
Разгибание одной руки над головой сидя 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд)

Недели 4-6

Тренировка (A): Понедельник / четверг — ноги

Модифицированный суперсет:
Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Сгибания ног лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Примечание: чередуйте упражнения между упражнениями, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Модифицированный суперсет:
Жим ногами 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Выпады в неподвижном положении 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Подъемы на носки стоя 6 подходов по 6-12 повторений (отдых 60 секунд)

Тренировка (B): Вторник / Пятница — грудь / спина / пресс

Модифицированный суперсет:
Подтягивания (или подтягивания) широким хватом вперед 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения ( 90 секунд отдыха)

Модифицированный суперсет:
Подтягивания узким хватом обратным хватом (или подтягивание узким хватом ладонями к себе) 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Жим лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный суперсет:
Скручивания на скакалке 4 подхода по 12, 10, 8, 8 (отдых 60 секунд)
Подъем ног с отягощением 4 подхода по 12, 10, 8, 8 (отдых 60 секунд)

Тренировка (C): Среда / Суббота-Плечи / Руки

Модифицированный суперсет:
Армейский жим 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (90 секунд отдыха)
Тяга на дельты сзади 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (90 секунд отдыха)

Модифицированный суперсет:
Сгибания рук Проповедника 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Жим узким хватом 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Модифицированный суперсет:
Сгибания рук со штангой 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Отжимания на трицепс 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Частота тренировок по бодибилдингу Варианты тренировок

Несмотря на то, что примерная тренировка с периодизацией, которая будет представлена ​​в ближайшее время, предусматривает шесть дней в неделю, если вам нужно больше времени на восстановление, у вас есть несколько вариантов:

• Три дня в неделю: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку (C) в пятницу. Через шесть недель переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель, и выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку (C) в пятницу. Вы будете выполнять эти тренировки также в течение 6 недель, а затем вернетесь к 1 неделе, измените упражнения и начнете заново.
• Два дня работы, один выходной, один выходной, один выходной Цикл: После первой недели выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в четверг. В субботу вы снова начинаете с тренировки (A), в воскресенье выполняете тренировку (B), а завершаете вторник с тренировки (C).Продолжайте повторять цикл таким же образом в общей сложности 6 раз. После шестого цикла переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель. Вы выполните эти тренировки также в течение 6 циклов, а затем вернетесь к 1-й неделе, измените упражнения и начнете заново.
• Цикл три дня в работе, один выходной: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в среду. В пятницу вы снова начинаете с тренировки (A), в субботу выполняете тренировку (B), а в воскресенье заканчиваете с тренировки (C).Продолжайте повторять цикл таким же образом в общей сложности 6 раз. После шестого цикла переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель. Вы выполните эти тренировки также в течение 6 циклов, а затем вернетесь к 1-й неделе, измените упражнения и начнете заново.
• Цикл 5 дней в работе, выходные дни: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в среду. Начните снова с тренировки (A) в четверг и тренировки (B) в пятницу. Отдыхайте в выходные и начинайте неделю с тренировки (C) в понедельник.Через три недели переходите к тренировкам, представленным в разделе 5–7 недель.

Статьи по теме о естественных программах бодибилдинга:

Тактика массовых тренировок, часть 1

Тактика массовых тренировок, часть 2

.