Питание до во время и после тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Питание до, во время и после тренировки — BODYBUILDING PRO

Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!

К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы — это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», — бормочете вы. – «Я все это уже слышал и не раз».

Да нет же, серьезно: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от нее.

Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.

Питание перед тренировкой

Углеводы ///

Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают
столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к
ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда?
И эти вопросы никогда не закончатся. Предлагаемые ответы могут
противоречить друг другу, но если вы собираетесь выжать из
тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе
возможностей, качество топлива имеет значение.
Углеводы – это «любимое» топливо нашего
организма. Нет, я не призывают вас поедать
тарелки с картофельным пюре и целый день
питаться шоколадными батончиками, но перед
изнурительной тренировкой вам все же придется
заправить свой организм топливом.

Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов
использовался в качестве источника мгновенной энергии
или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы
они превращались в жиры? Тогда не ешьте углеводов больше,
чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как
распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте
львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после нее.

Я одобряю тех, кто перед тренировкой успевает поесть как минимум дважды.
Эти приемы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть или . Первый прием пищи дает углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.

Второй прием пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

Быстрый протеин ///

Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин. В сывороточном протеине концентрация ВСАА намного выше, чем в других видах белка.

Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путем доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов. Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.

Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки. А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.

Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г ВСАА.

Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные ВСАА помогут сжечь больше жиров.

Креатина моногидрат ///

Если вашей целью является увеличение силы и объема мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но я предпочитают микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.

Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе. Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

Бета-Аланин ///

Главная задача бета-аланина — поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода. Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведет к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.

Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берет на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин.

Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.

Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина — 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.

Питание во время тренировки

Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жесткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо. Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. Во время сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъем концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются. Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, ВСАА (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

Питание после тренировки

Протеин ///

Процессы восстановления и роста мышечной ткани без
протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад
белковых молекул происходит постоянно, наша диета
должна в полной мере восполнять эти потери.
Рекомендованная норма потребления белка варьирует
в широких пределах и зависит от массы тела
и степени физической активности. Но в чем
можно не сомневаться, так это в том, что
пост-тренировочный протеиновый коктейль
является универсальным средством для запуска
процессов восстановления и роста мышечной ткани.
Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому,
что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками,
быстро всасывается, обладает высокой биологической
доступностью и идеальным показателем усвояемости белка,
скорректированным по аминокислотному составу (Protein
Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS).
Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный
выбор для посттренировочного коктейля, исследования
показали, что идеальным в этот момент является сочетание
быстрого и медленного белка, например, сывороточного
протеина и казеина.

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

ВСАА ///

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Я включаю ВСАА в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г ВСАА, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Быстрые углеводы ///

После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Автор: Мэтт Бисс

Что есть до и после силовой тренировки

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Питание до, во время и после тренировки

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
•  нежирный бифштекс с картофелем
•  омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
•  чувство жажды
•  сухость во рту
•  сухие или даже потрескавшиеся губы
•  головокружение
•  усталость
•  головная боль
•  раздражительность
•  отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки

В этой статье обсудим:

• Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать;
• Что нужно организму до, во время и после тренировки;
• Какое спортивное питание для каких задач предназначено.

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — дополнительные материалы и литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

• • Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
  • Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
  • Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

• • • За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
    • За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
    • За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

• • • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
    • Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
    • Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
    • Бобовые. Долго перевариваются.
    • Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
    • Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• • • На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
    • На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
    • На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
    • Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге. Детали о кофеине и примеры его использования профессиональными атлетами можно прочитать в этой статье. Здесь отметим, что кофеин — одна из немногих разрешенных, безопасных (в разумных дозах) и при этом эффективных добавок. Эффективность кофеина в улучшении результативности доказана для большинства видов спорта, а максимальный эффект он дает в видах спорта на выносливость, на длинных дистанциях, когда к концу гонки накапливается усталость, а концентрация начинает падать.

Какие альтернативы есть у гелей?

• • • Детское питание.
    • Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
    • Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
    • Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
    • «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• • • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
    • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
    • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
    • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Смотрите также

 

Список литературы

• • 1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
    2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
    3. Caffeine for Sports Performance — Louise Burke,‎ Ben Desbrow,‎ Lawrence Spriet
    4. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
    5. Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд
    6. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
    7. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
    8. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
    9. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
    10. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

 

Что есть до и после тренировки. Питание

О фитнесе с любовью 19.01.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».

Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

Что есть до и после тренировки для похудения

Рекомендации по питанию до тренировки при похудении и при наращивании массы схожи. Будет только небольшое уточнение по количеству белков и углеводов.

Что можно есть до тренировки

Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

• творог с фруктами
• зерновой хлеб с печеночным паштетом
• омлет с овощами и зерновым хлебом

Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

Что будет, если не поесть до тренировки?

Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.

Что можно есть после тренировки

А сейчас мы с вами поговорим о питании пос

Как правильно питаться до и после фитнеса

Автор Игорь Мананников На чтение 6 мин.

Как правильно питаться до и после фитнеса.

Главная наша цель — здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.

Как питаться, чтобы мышцы росли, а жир сжигался.

Отвечаем на этот вопрос подробно и максимально просто.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя

белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить — в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы нужны обязательно — именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.

Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.

Все самое лучшее — естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.

Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.

Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах — в обычных аптеках, а зачастую — и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.

Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно — не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир — овсяная каша, но это уже на любителя.

Что пить до фитнеса

Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов.  Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.

Что лучше пить во время тренировок по фитнесу

Питье сказывается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что даже 3-процентное обезвоживание едва ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.

Лучше пить впрок, потому что во время тренировки угнетаются рецепторы жажды. Когда вам будет хотеться пить, организм уже будет значительно обезвожен. Поэтому есть смысл позаботиться о нем заранее.

Есть и еще один фактор снижения порога жажды — возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам все меньше сигналов.

Любое физическое недомогание после или во время фитнеса обычно связано с обезвоживанием.

Ну или с обильными возлияниями других напитков в предыдущий тренировке день. В таком случае лучше, конечно, остаться дома.

Но если все-таки появилось желание «выгнать все с потом», то пейте еще больше — хуже не будет, а вот лучше — может быть значительно.

Ладно, мы отвлеклись.

• Стакан воды до начала тренировки.
• Стакан воды во время тренировки частями с промежутками в 15 или 20 минут.
• Если вы решили «отжечь» или просто привыкли тренироваться по-крупному, то необходимо уже использовать специально предназначенные для этого напитки. Смысл — вам нужно снабдить организм 50 граммами углеводов.
• Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с потом.
• Можно пить соки. Магазинные — допустимы, но не лучший вариант. В идеале — «фреш», который можно развести водой 1 к 1.

Питание после фитнеса

Главное правило питания после фитнеса — есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный — даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале — белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье — после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.

Спортивное питание — Что вы должны есть до, во время и после тренировки

Вот как метаболизм влияет на нашу производительность

Прежде всего, вам необходимо понять основные принципы обмена веществ, чтобы вы могли применять основные правила спортивного питания. Наш метаболизм — это основа всех биохимических процессов в нашем организме. Метаболизм включает не только пищеварение, но также дыхание и выработку энергии.

Следовательно, для того, чтобы наш организм мог нормально функционировать, он должен иметь возможность выполнять надлежащие метаболические процессы. Во время метаболизма компоненты питательных веществ адаптируются и трансформируются в клетках нашего тела. Вот почему наш организм постоянно нуждается в питательных веществах. Помимо прочего, они служат источниками энергии.

Какие питательные вещества повысят мою работоспособность?

Но какие питательные вещества нужны нашему организму, когда мы тренируемся? Следующее применяется как практическое правило для потребления калорий во время тренировки.Около 50% ваших потребностей в энергии должно обеспечиваться углеводами, 20% жирами и 15% белками. В первую очередь необходимо сосредоточиться на качестве питательного материала. Потому что один углевод ни в коем случае не то же самое, что другой углевод.

Объявление

Углеводов

Углеводы — самый важный источник энергии в спортивном питании.Однако организм может хранить только ограниченное количество этого питательного материала в своих запасах гликогена, чтобы они были готовы к доставке по запросу.

Особенно ценны «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не позволяют уровню сахара в крови достигать пика, но при этом доставляют энергию нашему телу в течение более длительного периода времени. Их можно найти, среди прочего, в цельнозерновом хлебе, лапше из твердых сортов пшеницы и бобовых.

С другой стороны, продукты из белой муки или сахара содержат «плохие» углеводы. Они способствуют увеличению веса в долгосрочной перспективе и обеспечивают лишь кратковременный прилив энергии.

Богатый углеводами хлеб — настоящий источник энергии.

Жиры

Как и углеводы, жиры также служат источником энергии.Поскольку по сравнению с двумя другими питательными веществами жир переваривается медленнее всего, вам следует избегать жирной пищи перед тренировкой. Если ваше тело больше занято пищеварением на футбольном поле, ваша производительность автоматически снизится.

Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, занимают особое место в спортивном питании, поскольку они укрепляют сердце и кровообращение. Их можно найти в основном в холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в растительных маслах.

Лосось полезен для сердца.

Белки

Достаточное количество белка в первую очередь связано с развитием мышц при тренировках. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу, белки помогают в регенерации напряженных мышечных волокон, поэтому их также следует включать в рацион любителей спорта.

Яйца, нежирное мясо, молочные продукты и бобовые служат богатыми источниками белка.

Молочные продукты помогают в развитии мышц.

Что нужно есть до и после тренировки

Вообще говоря, между последним основным приемом пищи и началом спортивной тренировки должен быть промежуток не менее трех часов. Ешьте хлеб или лапшу, чтобы получить достаточный запас углеводов. Лучший способ сделать это — съесть полноценную пищу накануне вечером или задолго до тренировки.Например, накануне марафона можно устроить вечеринку с лапшой.

Тем не менее, никогда не следует начинать тренировку натощак! Непосредственно перед тренировкой однозначно разрешено употреблять горсть орехов или несколько кусочков темного шоколада.

Орехи — идеальная закуска перед тренировкой.

Чтобы укрепить мышцы, лучше всего употреблять белки после тренировки.В интервью «Spiegel Online» (на немецком языке; «Spiegel» — немецкий еженедельный новостной журнал) Петра Платен, заведующая кафедрой спортивной медицины и спортивного питания Рурского университета в Бохуме, рекомендует планировать несколько протеиновых перекусов после тренировки, желательно каждую. два часа. Например, вы можете просто выпить немного обезжиренного молока.

Не забывайте гидратировать во время упражнений

Тем не менее, вы также должны обеспечить хороший запас питательных веществ во время тренировки, поскольку вашему организму требуется повышенное количество жидкости во время тренировки.

Проблема здесь в том, что если вы теряете один процент своего веса в воде, ваша работоспособность заметно снижается. Поэтому не думайте о питье только тогда, когда чувствуете жажду, так как ваше тело поглощает воду с задержкой.

Обеспечьте сбалансированное потребление воды во время занятий спортом или физических упражнений.

Лучше регулярно пить воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс с течением времени.И еще одна причина регулярно пить воду: во время занятий спортом или тренировок питательные вещества могут попасть в нужные места в вашем теле только тогда, когда жидкости уравновешены!

Вода, богатая натрием, особенно подходит для спортсменов. Во время тренировок вы можете пить изотонические напитки, которые также содержат углеводы. Это задерживает истощение. Спритцер с фруктовым соком, смешанный в соотношении один к одному, подходит после напряженной тренировки.

Объявление

Правильное питание для каждого вида спорта

Различные виды спорта по-разному бросают вызов вашему телу, и это также должно влиять на ваш выбор еды!

Футбол

Перед тренировкой / занятиями спортом: Еда, богатая углеводами, например, лапша
Во время тренировки / занятий спортом: Вода или изотонический напиток
После тренировки / занятий спортом: Яблочный шприц с щепоткой соли

Катание на велосипеде

Перед тренировкой / занятиями спортом: Еда, богатая углеводами, например, цельнозерновой хлеб
Во время тренировки / занятий спортом: Вода, батончики для мюсли
После тренировки / занятий спортом: Без жира!

Бег трусцой

Перед тренировкой / спортом: Легкоусвояемая еда, например, яичница
Во время тренировки / занятия спортом: Вода
После тренировки / занятия спортом: Для марафона: Углеводы / Для похудания: Белок

Силовые тренировки

Перед тренировкой / занятием спортом: Легкоусвояемая еда, например фрукты или йогурт
Во время тренировки / занятия спортом: Вода
После тренировки / занятия спортом: Еда, богатая белком, например, молочные продукты

Футбол

магазинartikel13body31

журналartikel13imagesubtitle32

Футбол требует не только постоянной концентрации, но и подвергает ваше тело периодам сильного стресса.Чтобы бороться с этим, запаситесь углеводами во время последнего основного приема пищи перед игрой. Выпейте 250 мл воды за 10 минут до начала матча. Это гарантирует, что питательные вещества вовремя попадут в кровоток. Наберитесь энергии в перерыве! Лучше всего это делать с одним или двумя стаканами изотонического напитка и несколькими кусочками банана.

Особенно важно восстановить водный и электролитный баланс после игры.Чтобы сделать свой собственный изотонический спортивный напиток, смешайте спритзер из яблочного сока со щепоткой соли, чтобы сбалансировать потерю натрия. Вы можете снова вознаградить себя богатой углеводами едой через два-три часа после игры.

Подобные требования предъявляются к вашему телу такими видами спорта, как гандбол, хоккей или баскетбол.

Объявление

Катание на велосипеде

магазинartikel13body36

Велосипедисты должны потреблять достаточное количество жидкости.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваш запас углеводов был хорошо заполнен. Бананы, батончики мюсли и спортивные напитки всегда должны быть в рюкзаке на длинных маршрутах. Важно всегда помнить о гидратации после интенсивных тренировок. Лучше всего пить изотонические напитки или даже классический спритзер из яблочного сока. Избегайте употребления в пищу продуктов, которые трудно переваривать после тренировки.

Бег трусцой

магазинartikel13body39

Обезвоживание может убить мотивацию при беге трусцой.

Прием пищи перед бегом должен, прежде всего, быть легко усваиваемым и содержать мало пищевых волокон. Яичница или даже цельнозерновые тосты с медом — хороший выбор. Обезвоживание может быть невидимым убийцей мотивации во время бега.

Так что поддерживайте баланс жидкости в течение всего дня. Вы можете позволить себе пить около 0,1-0,2 л жидкости примерно каждые 20 минут во время бега. Здесь следует предостеречь: выпивка на скорую руку приведет только к тяжелому желудку.

После пробежки это полностью зависит от поставленной вами цели. Если вы готовитесь к марафону, вам следует убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены. Если вы бежите, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на высокоценном белке.

Силовые тренировки

магазинartikel13body44

Достаточное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышцы.

Если вы предпочитаете тренироваться на скамейке в фитнес-студии, вам также следует соответствующим образом адаптировать свое питание. Если вы испытываете приступ голода непосредственно перед тренировкой, вы можете съесть банан, яблоко или йогурт (без сахара) с небольшим количеством овса.

Правильное поступление протеина важно в основном для развития мышц. Поэтому после тренировки следует употреблять в пищу ценные белки, такие как нежирное мясо, молочные продукты и бобовые.

Это миф, что у вас очень короткое время, чтобы поесть. Вкусный омлет принесет полную пользу даже через два часа после посещения фитнес-студии.

Протеиновые коктейли имеют лишь ограниченный смысл, особенно для любителей спорта. Потребность в белке, которая вырабатывается в организме после обычных тренировок, может быть без проблем удовлетворена за счет сбалансированного питания.Но если вы любите следить за цифрами и хотите вернуться к натуральной протеиновой бомбе, просто попробуйте небольшую миску творога после тренировки.

Хотели бы вы дать себе дополнительную мотивацию для тренировок? Тогда приобретите футболку с индивидуальным принтом и номером вашего любимого спортсмена! Как насчет футбола, гандбола или велоспорта, например?

Изображения: Изображение на обложке: © iStock / udra, 2: © iStock / grafvision, 3: © iStock / valentynvolkov, 4: © iStock / nevodka, 5: © iStock / tashka2000, 6: © iStock / kieferpix, 7: © iStock / gpointstudio; 8: © iStock / kzenon, 9: Gettyimages / Pekic

Объявление

Frontiers | Добавка изолята сывороточного протеина во время тренировок на выносливость не влияет на эффективность езды на велосипеде или иммунные реакции в состоянии покоя или после тренировки

Введение

Белок является неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важен для спортсменов (1, 2).Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады (3) предлагают потребление белка 1,2–1,4 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ необходимо для спортсменов на выносливость, что больше, чем текущая рекомендуемая диета составляет 0,8 г · кг ^-1 · сут ^-1 (4). Като и др. (5) использовали индикатор метода окисления аминокислот во время субхронического кормления и протоколов упражнений, чтобы продемонстрировать, что спортсменам на выносливость требуется 1.От 6 до 1,8 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ для поддержки тренировочной адаптации. Тем не менее, рекомендации по постоянному употреблению протеина для выносливых спортсменов для оптимизации восстановления, адаптации к тренировкам и производительности еще предстоит выяснить.

Острые или краткосрочные (≤4 дней) исследования, в которых изучались белковые добавки во время упражнений на выносливость, показали повышенную работоспособность (6–9), однако данные о постоянном добавлении белков для адаптации и производительности тренировок на выносливость ограничены. Например, протеиновая добавка [предоставляется во время тренировки (38 ± 4 г протеина) и после тренировки (29 ± 5 г протеина) для общего потребления протеина 184 ± 44 г · сут ^-1 или 2.6 г · кг ^-1 · день ^-1 по сравнению с группой изокалорийных углеводов, которая не получала протеина во время или сразу после тренировки и принимала 120 ± 38 г протеина · d ^-1 или 1,7 г белок · кг ^-1 · день ^-1 ] в течение 10-дневного периода интенсивных тренировок не улучшили результативность в гонке на время в гонке на 30 км (10). Совсем недавно 10 недель приема белковых добавок (группа белков: 132 г белка · день ^-1 или 2,1 г · кг ^-1 · день ^-1 ; группа плацебо: 84 г белка · день ^-1 или 1.2 г · кг ⁻¹ · день ⁻¹ ) не повлияли на 5-километровую гонку на время, митохондриальную емкость нижних конечностей или изменения состава тела у рекреационно тренированных бегунов, которые участвовали в прогрессивной тренировке бега (11). Напротив, Ferguson-Stegall et al. (12) и Робинсон и др. (13) обнаружили, что добавление протеина после тренировки на выносливость в течение 4 и 6 недель соответственно увеличивает потребление кислорода всем телом по сравнению с добавлением изокалорийных углеводов после тренировки. Feguson-Stegall et al.(12) предоставили 0,31 г · кг ^-1 белка с раствором углеводов по сравнению с изокалорийным углеводным плацебо, в то время как Robinson et al. (13) давали 20 г белка после каждой тренировки. Однако примечательно, что более позднее исследование проводилось на пожилых, нетренированных людях, и литература показала, что у пожилых людей анаболическая реакция на белок снижена по сравнению с более молодыми людьми (14).

Считается, что белок и аминокислоты в рационе или в качестве добавок помогают в достижении оптимального питания для поддержки реакции на упражнения, восстановления и адаптации к тренировкам (15).Maughan et al. (16) сообщили, что 85% опрошенных спортсменов употребляли добавки, из которых белковые добавки использовали 53% спортсменов, и они заявили, что делали это для улучшения выздоровления и здоровья, а также для лечения болезней и / или они не были уверены, что их диета адекватна. В результате спортсмены могут попытаться увеличить потребление белка в своем ежедневном рационе и / или использовать белковые добавки во время тренировок (16). Одной из популярных протеиновых добавок является изолят сывороточного протеина, тип молочного протеина, который образуется как побочный продукт производства сыра.Он содержит множество аминокислот, включая все незаменимые аминокислоты, а также некоторые иммуноглобины, факторы роста и многие другие белки, которые, как известно, обладают иммуноусиливающими свойствами (17, 18). Упражнения на выносливость могут подавлять определенные компоненты иммунной системы в течение нескольких часов после тренировки в зависимости от типа выполняемых упражнений (17, 19–21). Это было названо «гипотезой открытого окна», поскольку она предполагает, что в течение этого периода подавления иммунитета после тренировки люди могут быть более восприимчивыми к инфекциям верхних дыхательных путей [URTI; (20, 22, 23)].Поскольку известно, что иммунным клеткам для их функционирования требуется адекватный уровень аминокислот (24), белковые добавки могут принести пользу иммунной функции спортсмена, тренирующего выносливость (17, 23). Например, Witard et al. (23) продемонстрировали, что потребление диеты с высоким содержанием белка (3 г · кг ^-1 · день ^-1 ) по сравнению с изокалорийной углеводной диетой, содержащей 1,5 г · кг ^-1 · день ^-1 белок помог минимизировать вызванные упражнениями изменения в распределении лимфоцитов и заболевания верхних дыхательных путей, о которых сообщают сами пациенты, после значительного увеличения тренировочной нагрузки (увеличение интенсивности тренировки на ~ 70%, увеличение продолжительности тренировки и 1-2 занятия · d ^-1 , 7 тренировочных дней · нед ^-1 из 1 занятия · д ^-1 , 4-5 тренировочных дней · нед ^-1 ).Эти результаты предполагают, что диета с высоким содержанием белка (3 г · кг ^-1 ) может быть полезной по сравнению с диетой, содержащей 1,5 г · кг ^-1 белка, на иммунную функцию у тренированных на выносливость спортсменов.

Целью этого исследования было изучить влияние добавок изолята сывороточного протеина в дополнение к привычному диетическому белку спортсмена в сочетании с тренировками на выносливость на результаты езды на велосипеде, кардио-респираторную подготовку (пик VO ₂ и порог дыхания), а также как иммунные реакции в состоянии покоя и после тренировки.Было высказано предположение, что 6 недель тренировок на выносливость на велосипеде с добавлением протеина улучшат результаты в гонках на время 40 км, пиковое потребление кислорода и порог вентиляции. Кроме того, тренировки на выносливость в сочетании с сывороточным протеином могут улучшить реакцию определенных аспектов иммунной системы.

Материалы и методы

Участники и экспериментальный план

Восемнадцать участников мужского пола со средним возрастом и ростом 27 ± 7 лет и ростом 177,5 ± 8,5 см добровольно приняли участие в этом исследовании.Все они были велосипедистами со стажем от 2 до 20 лет тренировок и соревнований на местном и провинциальном уровне и в настоящее время проходили подготовку по велоспорту в межсезонье до начала данного исследования. Каждый участник подписал анкету готовности к физической активности (PAR-Q) и форму согласия, и это исследование было рассмотрено и одобрено Советом по этике исследований университета.

Все участники посетили ознакомительную сессию, на которой были объяснены все детали исследования, включая то, как точно заполнять суточный дневник питания.На этой встрече было подтверждено, что участники не страдали пищевой аллергией и были толерантны к лактозе. Участникам также было необходимо изучить лабораторное оборудование, которое будет использоваться для тестирования и обучения на этой встрече. После завершения предварительного тестирования участники были подобраны по результатам 40 км гонок на время (TT), а затем случайным образом распределены в одну из двух групп: группу, принимавшую сывороточный протеин (WS), и группу плацебо (PLA), в попытке гарантировать одинаковая способность ездить на велосипеде между участниками в каждой группе.Обе группы прошли идентичные протоколы тестирования с физической нагрузкой и забора крови до и после 6 недель одной и той же программы тренировок в межсезонье. Участники были обязаны воздерживаться от других форм обучения или употребления любых других добавок любого рода во время участия в этом исследовании. Вся информация о тренинге была записана всеми участниками в журналы тренировок и на доске с плакатами в учебной комнате, которая еженедельно проверялась руководителями тренинга и исследователями.

Упражнения

Аэробная подготовка и работоспособность оценивались с помощью теста с градуированной физической нагрузкой (GXT) и имитации 40 км велотренажера TT. GXT выполнялся на велоэргометре Monark 818E (Vansbro, Швеция), который начинался с вращения педали 80 об / мин и настройки сопротивления, которая вызвала выходную мощность (PO) в 100 Вт (Вт). Впоследствии РО увеличивалось на 40 Вт каждые 2 мин путем увеличения настройки сопротивления, но поддерживая частоту вращения педалей до тех пор, пока на графическом дисплее программного обеспечения системы измерения метаболизма не наблюдалось систематическое увеличение (точка останова) вентиляционного эквивалента для VCO ₂ ( 25, 26).Затем РО увеличивалось на 40 Вт каждую минуту до тех пор, пока не было достигнуто произвольное истощение (27). Дыхательный газообмен измеряли с помощью клапана Рудольфа и головного устройства (Hans Rudolph Inc., Shawnee Mission, США) и системы измерения метаболизма (Medgraphics CPX ™, Сент-Пол, США

Что есть до, во время и после упражнение

Мы знаем, что тренировка сама по себе не дает максимальных результатов; это то, что мы едим и в каком количестве оказывает наибольшее влияние на наши результаты.

Окно тренировки до, во время и после тренировки считается важным время суток для тех, кто стремится к максимальной производительности и восстановлению.

Причина этого в том, что на протяжении всего этого времени у нас есть возможность полностью максимизировать синтез белка. Для человека, ориентированного на результат, это самый важный аспект в достижении результатов.

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендации по расширенному питанию во время тренировок для тех, кто хочет добиться максимальной эффективности тренировок, восстановления и результатов.

Перед тем как углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

‘ Проверенные стратегии питания опытных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар — наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Максимальное увеличение синтеза белка

Синтез белка — это способность организма создавать новые белки для восстановления и роста мышц.

Чтобы сделать это эффективно, мы должны активировать «мишень рапамицина млекопитающих», также известную как «mTOR» (белок), которая является контролирующим компонентом для достижения синтеза белка, а также сигнализирует о росте в организме.

Синтез белка = активация mTOR

Чтобы успешно активировать mTOR, мы должны придерживаться следующего;

Как мы видим, для максимальной активации mTOR нам необходимо сочетание силовых тренировок и питания в одно и то же время, поэтому мы делаем большой акцент на поиске правильного питания для тренировок.

КОНТРАКЦИЯ

Интенсивные силовые тренировки заботятся о «сокращающей» части уравнения, наряду с обеспечением таких факторов роста, как гормон роста и IGF.

Остались аминокислоты (белок) и инсулин (углеводы). Чтобы обеспечить покрытие этих баз, мы можем использовать ряд дополнительных добавок, которые нам доступны в настоящее время.

Это гарантирует, что мы доставляем в организм нужные питательные вещества в нужное время.

АМИНОКИСЛОТ (БЕЛКИ)

Enter, быстродействующие изоляты сыворотки или гидролизаты казеина.

Этот тип протеиновых порошков обеспечивает нас достаточным количеством аминокислот высокого качества для активации mTOR. Казеиновый гидролизат — это протеиновый порошок высочайшего качества на рынке, который, вопреки своему названию, всасывается намного быстрее, чем любой другой неповрежденный протеин или аминокислота.

Это обеспечивает организм полным аминокислотным профилем и мгновенной доставкой этих «строительных блоков», которые повышают работоспособность за счет снижения утомляемости, более быстрого восстановления, повышения выносливости и усиления синтеза протеина.

Мой любимый гидролизат казеина — PeptoPro. Это предварительно переваренный белок, полностью растворимый в воде и содержащий> 60% уникальных гипоаллергенных ди- и трипептидов.

PeptoPro также значительно увеличивает уровень гликогена (помните, что нам нужен инсулин), что приводит к лучшему использованию глюкозы и аминокислот клетками.

Поскольку это предварительно переваренный белок, он проходит через желудок и направляется прямо в тонкий кишечник, готовый для всасывания в кровоток.

Результат — мгновенная доставка аминокислот высочайшего качества тогда, когда они нам больше всего нужны.

ИНСУЛИН (УГЛЕВОДЫ)

Enter, быстродействующие крахмалистые углеводы.

Инсулин — это гормон роста и накопления, поэтому, пытаясь добиться максимального синтеза белка, важно добиться всплеска инсулина (и даже поддерживать его на высоком уровне) за счет использования быстродействующих источников углеводов.

Это помогает дополнительно доставлять важные аминокислоты к мышечным клеткам, улучшая усвоение питательных веществ и еще больше увеличивая объем клеток.

Большинство людей будут искать быстродействующие источники углеводов в декстрозе / простых углеводах, но с ними есть проблема.

Несмотря на то, что простые углеводы быстро опорожняются из тонкого кишечника, из-за высокой осмоляльности (концентрации) опорожнение желудка может быть значительно задержано.

В результате мы можем упустить высвобождение инсулина, когда он нам больше всего необходим для тренировочного питания.

Поэтому важно потреблять быстродействующие углеводы с низкой осмоляльностью для питания во время тренировок.

Обеспечивает быстрое опорожнение желудка, сопоставимое с быстродействующими протеиновыми порошками.

Это обеспечивает более быстрое высвобождение инсулина и, таким образом, более раннюю активацию синтеза белка.

Кроме того, то, что обычно наблюдается с быстродействующими углеводами, — это резкое падение уровня инсулина, когда глюкоза слишком быстро выделяется из кишечника в кровоток.

Чтобы избежать этого, нам также нужен сильно разветвленный или высокомолекулярный источник углеводов.

Это гарантирует, что когда углеводы попадают в тонкий кишечник, они все еще требуют некоторого переваривания перед поглощением, что приводит к устойчивому и постоянному скачку инсулина.

Мои любимые углеводы для достижения этой цели — крахмал восковой кукурузы и крахмал восковидной ячменя.

Это идеальные углеводы для тренировок, поскольку они высокомолекулярны, но имеют низкую осмоляльность, обеспечивая быстрое высвобождение из желудка в тонкий кишечник, обеспечивая быструю, но устойчивую форму глюкозы в кровоток.

АМИНОКИСЛОТ

Приведенная выше информация активирует mTOR, обеспечивая максимальный синтез белка.

По сути, мы доставляем ключевые питательные вещества к рабочим клеткам, чтобы создавать новые — мы пытаемся максимизировать объем клеток (используя тренировки и питание).

Есть ряд других ингредиентов, которые следует учитывать во время окна тренировки, которые помогут в дальнейшем стимулировать и стимулировать доставку ключевых питательных веществ, упомянутых ранее.

Лейцин

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показали, что mTOR активируется больше всего из этой аминокислоты.При приеме в правильных дозировках (минимум 3,2 г) он действует как пусковой механизм для транспорта и поглощения аминокислот через путь mTOR.

Лейцин также усиливает высвобождение инсулина (особенно при наличии углеводов), что является еще одним важным фактором при стремлении к синтезу белка.

Глютамин

Старинная традиционная добавка, которая рекламировалась как самая распространенная свободная аминокислота в организме.

Несмотря на это, глютамин является незаменимой аминокислотой, а это означает, что он может синтезироваться организмом, когда это необходимо.

При определенных условиях, таких как тяжелые ожоги, инфекции или состояния, вызывающие катаболические состояния в организме, запасы глютамина могут быть значительно истощены.

В результате, в это время важно восполнить запасы этой аминокислоты, чтобы остановить истощение мышц.

Силовые тренировки и упражнения на выносливость показали катаболический отклик организма, поэтому стало популярным использование глютамина, который помогает поддерживать тело в анаболическом состоянии.

Однако теперь мы знаем, что исследования по этому поводу слабы, и упражнения не вызывают значительного истощения глютамина у здоровых людей.

Это не означает, что глутамин не является эргогенным средством, заслуживающим внимания, это просто означает, что мы не должны использовать его по распространенным причинам неверной информации, описанным выше.

Мы должны использовать его для дальнейшего увеличения объема клеток и синтеза белка во время тренировки.

Добавка глутамина втягивает воду в клетки и активирует поглощение лейцина, которые необходимы для максимального включения синтеза белка.

Кроме того, клетка должна загрузить глютамин, прежде чем лейцин будет импортирован. Когда организм вырабатывает свои собственные, возникает значительная задержка, на которую, если вы до сих пор обращали внимание, вы знаете, что мы не хотим задержки поступления питательных веществ во время окна тренировки.

Следовательно, добавки необходимы.

Головокружение после тренировки? Вот несколько возможных причин, по которым

(Последнее обновление: 26 марта 2019 г.)

Вы когда-нибудь чувствовали головокружение сразу после тренировки? Это довольно распространенная проблема среди спортсменов и любителей физических упражнений.Хотя у вас всегда должен быть такой симптом, как головокружение, особенно если вы действительно теряете сознание, проверенный врачом, есть несколько причин, по которым вы можете испытывать этот симптом.

Постуральная гипотензия, связанная с физической нагрузкой

Постуральная гипотензия, связанная с физическими упражнениями, EAPH, — это медицинский термин, обозначающий головокружение сразу после прекращения упражнений. Это обычная проблема среди марафонцев и людей, занимающихся упражнениями на выносливость, хотя вы также можете столкнуться с ней после любых упражнений высокой интенсивности.

Несмотря на то, что это неприятное чувство, головокружение после прекращения упражнений является довольно частой реакцией на прекращение упражнений. Во время упражнений мышцы ног и икры активно сокращаются, отправляя кровь из нижних конечностей обратно в сердце и в остальную часть верхней части тела, включая мозг. Когда вы внезапно перестаете двигаться, вы теряете мышечный насос, и ваше тело не успевает это компенсировать. В результате кровь скапливается в голенях, а это значит, что меньше крови доходит до мозга.Следовательно, ваше кровяное давление падает, и вы чувствуете головокружение. Кроме того, упражнения расширяют кровеносные сосуды, что затрудняет возврат крови к сердцу. Если у вас низкое артериальное давление в состоянии покоя, как у многих здоровых людей, у вас больше шансов испытать постуральную гипотензию, чем у кушетки.

Превосходная форма сердечно-сосудистой системы означает, что ваш пульс, вероятно, ниже, чем у среднего человека, а это означает, что вы с большей вероятностью почувствуете головокружение, когда потеряете дополнительное насосное действие со стороны ваших мышц.То же самое может случиться, когда вы делаете упражнения, лежа на коврике. С вами все в порядке, когда ваша голова находится на коврике, но как только вы встаете, кровь стекает в ваших ногах, и вы чувствуете головокружение, головокружение и ощущение, что вот-вот упадете в обморок. Это страшно!

Обрушение, связанное с тренировкой

Более серьезная форма EAPH называется коллапсом, связанным с физической нагрузкой. Чаще всего это наблюдается у бегунов после бега на длинные дистанции, такие как марафон. После пересечения финишной черты и остановки в нижних конечностях бегуна собирается кровь до такой степени, что несчастный человек падает.Лучшее лечение для этих людей — поднять ноги, чтобы больше крови возвращалось в их мозг.

В большинстве случаев спортсмены, терпящие поражение на финише, здоровы и не страдают от долговременных последствий, хотя такое падение может быть опасным для жизни. Другие факторы, связанные с более серьезными коллапсами, — это повышение температуры тела из-за перегрева, низкого уровня сахара в крови или низкого уровня натрия. Вы с большей вероятностью увидите это у спортсменов, которые пробежали очень длинные дистанции в жаркой или влажной среде.

Как предотвратить головокружение при выполнении упражнений

Один из способов снизить риск головокружения — пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Когда объем крови уменьшается из-за обезвоживания, вы более склонны к головокружению, когда прекращаете тренироваться или быстро встаете из положения сидя или лежа. Если вы склонны к этой проблеме, пейте перед тренировкой и во время нее напиток, богатый электролитами, который содержит немного глюкозы, чтобы предотвратить дисбаланс электролитов или падение уровня сахара в крови.

Убедитесь, что вы съели предтренировочную закуску с белком и углеводами за час до тренировки И не ограничиваете слишком много калорий в надежде похудеть. Недоедание — еще один фактор риска снижения артериального давления в результате физических упражнений. Если вы склонны к головокружению, кардио натощак не для вас. Вы получите больше от тренировки, если сначала зарядитесь.

Вы принимаете лекарства? Ряд лекарств увеличивает вероятность падения артериального давления, если вы быстро меняете положение или внезапно прекращаете тренировку.К ним относятся мочегонные средства, некоторые препараты для измерения артериального давления и сердечные препараты, а также препараты, используемые для лечения депрессии и болезни Паркинсона. Спросите своего врача, могут ли ваши лекарства играть роль.

Когда вы в последний раз проверяли свой гемоглобин и гематокрит? Анемия, вызванная дефицитом железа или другими причинами, может вызывать чувство головокружения после тренировки, а также когда вы быстро встаете или меняете позу. Проверьте свой гематокрит и уровень железа, чтобы убедиться, что у вас нет анемии или пограничной анемии.

Наконец, не прекращайте тренировки внезапно. Сделайте 4-10-минутную заминку перед тем, как плюхнуться на стул или коврик. Дайте вашему телу возможность постепенно вернуться в состояние покоя. Когда вы внезапно останавливаетесь, вы теряете насосное действие мышц, которое направляет кровь и кислород в ваш мозг. Постепенно уменьшайте интенсивность и продолжайте двигаться, пока ваш пульс не опустится ниже 100 и вы не начнете дышать нормально.

При выполнении упражнений с ковриком медленно вставайте с коврика, особенно в конце тренировки, когда вы устали и немного потеряли объем.

Когда следует беспокоиться о головокружении

В большинстве случаев головокружение, вызванное физическими упражнениями, доброкачественное, но рекомендуется пройти обследование, если этот симптом проявляется у вас часто. К тревожным признакам, которые обязательно нужно обследовать, относятся головокружение или обморок ВО ВРЕМЯ упражнений или когда вы не занимаетесь спортом. Другие тревожные сигналы: семейная история внезапной смерти или другие симптомы, указывающие на проблемы с сердцем, такие как одышка или боль в груди.То, что головокружение сразу после тренировки является обычным явлением, не означает, что оно всегда безобидно.

Итог

Чувство головокружения — страшное чувство. В большинстве случаев это не признак плохого состояния здоровья, но нужно пройти обследование на всякий случай. После того, как вы получите отчет о своем здоровье, будьте особенно осторожны, чтобы избежать обезвоживания, сделайте заминку и зарядитесь энергией перед тренировкой. Это снизит риск травм и сделает тренировку более приятной.

Ссылки:

Медико-спортивные упражнения.1995 декабрь; 27 (12): 1595-601.

Отделение общей практики и первичной медико-санитарной помощи, Оклендский университет, Окленд, Новая Зеландия. Врач и спортивная медицина (импакт-фактор: 1,49). 03/2003; 31 (3): 23-9. DOI: 10.3810 / psm.2003.03.242.

Журнал физиологии. Volume 551, Issue 2, page 401, сентябрь 2003 г.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Что такое спортивный синдром сердца?

5 тонких и не столь тонких признаков того, что вы слишком усердно тренируетесь

Как ваш мозг обманывает вас во время упражнений и важность формирования психической стойкости

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: насколько интенсивной она должна быть?

.