Многосуставные базовые упражнения – Многосуставные, локальные и изолирующие упражнения

Содержание

Многосуставные упражнения

Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.

Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.

Базовые упражнения

К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.

Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.
Если работа будет проходить над грудными мышцами, начинать нужно с жима лежа. Если цель работать с ногами — приседания со штангой. Ну а в случае проработки мышц спины — становую тягу. Количество повторений должно попадать в диапазон от 8 до 12. Количество подходов от 3 до 4.

Многосуставные упражнения со свободными весами дают возможность спортсмену разнообразить тренировку. Так же выстроить подход каким-либо нестандартным образом. Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами, позволяет увеличивать свои силовые показатели. То есть, нет надобности привязываться к какому-то определенному весу, и работать с ним постоянно.

Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.
Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах. Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом. Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.

Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Виды и классификации упражнений, Многосуставные упражнения. Односуставные упражнения. Упражнение со штангой. Упражнение с гантелей. Упражнение на тренажере.

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам: 

 

По количеству суставов участвующих в движении:

  • Многосуставные упражнения.
  • Односуставные
    упражнения. 

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

  • Упражнение со штангой.
  • Упражнение с гантелей.
  • Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные
(базовые и изолирующие).

От автора: Когда
говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные
упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные.
Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так
как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные,
что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по
многосуставным и односуставным упражнениям.
 

 

Многосуставные
упражнения
– упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов.
Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как
задействуют большее количество мышечных групп. 

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные
группы:

  1. Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или
    гантелями.
  2. Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне,
    всевозможные тяги на тренажерах.
  3. Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные
упражнения
– упражнения, где в движение вовлекается один сустав.
Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально
изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры
односуставных упражнений на малые мышечные группы:

  1. Бицепс –
    сгибание рук со штангой стоя.
  2. Трицепс –
    французский жим.
  3. Передний пучок
    дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой. 

Основные отличия: 

Если не учитывать
количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество
вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться
две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная
нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу. 

 

Пример
многосуставного упражнения — жим штанги узким хватом лежа.

  • Основная мышечная
    группа – трицепсы.
  • Вспомогательные
    мышечные группы – грудные мышцы и
    передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного
упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

  • Основная мышечная
    группа – трицепсы. 
  • Вспомогательные
    мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно
только в лабораторных условиях.  В любом
упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но
не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого
разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут.
 

 

Штанги, гантели и тренажеры.

 

Коротко о
тренажерах.

«Тренажеры для
инвалидов» — высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном
высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для
восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально
изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для
того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную
мышцу, при этом максимально контролировать движение. 

После того как
тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте
в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и
недостатки, про это подробней. 

 

Виды тренажеров:

  • Блочные.
  • Рычажные.

От автора: Тренажеров огромное количество, но
будут рассматриваться самые популярные, которые можно встретить в любом
спортивном зале.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами. 

 

Траектория и амплитуда движения: 

  

Штанга:

  • Траектория движения — задает человек.
  • Амплитуда движения — может быть ограничена грифом.

Пример:

  • Жими штанги лежа,
    при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше. 

Гантели:

  • Траектория движения — задает человек. 
  • Амплитуда движения — может быть ограничена физиологическими и
    анатомическими особенностями человека.

Пример:

  • Жим гантелей лежа,
    при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой
    сустав сильно ограничивает амплитуду движения. 

Блочный тренажер: 

  • Траектория движения — задает человек, но может быть ограничена
    строением тренажера.
  • Амплитуда движения — задает человек, но может быть ограничена
    строением тренажера.

Рычажный тренажер: 

  • Траектория движения – ограничена тренажером.
  • Амплитуда движения — задает человек, но может быть ограничена
    строением тренажера. 

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы – это мышцы, которые при упражнении
стабилизируют движении.

Пример:

  • Жим лежа –
    дельты мышцы стабилизирующее плечевой
    сустав.

От автора: Описывать все упражнения и
количество мышц стабилизаторы не предусматривает формат статьи, поэтому будет
рассмотрено количество мышц стабилизаторов по убыванию.

 

Упражнения с гантелями – максимальное количество мышц
стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

 

Упражнения со штангой – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в
работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах. 

Пример:

  • При жиме гантелей
    будет, вовлекается мышц стабилизаторов,
    больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на
    протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
  • При этом, вес
    штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы
    будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше. 

Блочные тренажеры – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в
работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах. 

Рычажные тренажеры — наименьшее количество мышц стабилизаторов
вовлекается в работу.  

Пример: При тяге к груди
на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов,
чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением
тренажера.

При этом, на
рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится
именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно
широчайшая получит больше нагрузки. 

 

Безопасность

В безопасности
однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы. 

  • Гантели – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной
    траектории движения.
  • Штанги – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса
    в упражнении 

Что опасней
гантели или штанги?

Однозначно
ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит
говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем
упражнение со штангой, при этом другое – более опасно.  Также опасность вызывает плохая техника
упражнение. 

Блочные тренажеры
и рычажные тренажеры – безопасны из-за
ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше). 

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» — народная пословица. Данная
пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и
неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность
упражнения.

 

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над
свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в
низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол
приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц,
когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и
блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания
прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно
находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

 

Нагрузка на протяжении всей
амплитуды. 
 

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом
приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять
нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

Пример:

  • Сгибание рук со штангой стоя,
    основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при
    начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.  

 3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

 

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с
тренажерами, разберем некоторые из них.

 

1. Блоки для сушки.  

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем,
что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс
травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при
работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо
«варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний
раз. 

  • Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный
    тренажер. 

2. Блоки не используют для набора мышц.

 Заблуждение, блоки используют для набора
мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный
спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке. 

  • Вывод: Блоки используют для набора мышечной
    массы. 

3. Блоки делают форму мышц.  

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму
изменить невозможно, возможно, только, объем. 

  • Вывод: Форма мышц закладывается генетически. 

Общий вывод:  

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои
преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса
следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и
правильно строить тренировочную программу.

 

Рекомендации (кому
что подходит).

  • Новички: Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы.
    Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и
    будущий рост.  
  • Не
    новички:
    Штанга и гантели. После освоения техники и общей
    физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали
    расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
  • Продвинутые:  Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как
    в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением
    можно поставить тренажеры.  
  • Профессионалы: Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со
    свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную
    работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у
    профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой
    организм и используют то, что подходит именно им.  

youiron.ru

Базовые многосуставные упражнения помогли набрать 7 килограмм

Пять месяцев пролетели как одна неделя. Собственно мои 25 лет минули с такой же скоростью. Прошло 150 дней и наш «малыш» подрос на 7 кг, с 79 кг до 86 кг. В этом ему сильно помогли многосуставные упражнения. Вспоминайте нашего старого знакомого Юрия, который пришел в спортивный зал 10 июля 2013 года. Там и произошло наше знакомство, как это было описано здесь.

Как набрать 7 кг

Набрать 7 кг веса? Многие могут махнуть рукой и сказать чепуха. Их можно набрать за месяц и я соглашусь. Можно и за 2 недели увеличить свои бока с животом нарастя сала. Или пуститься во все тяжкие и подсесть на стероиды. А на химии много ума не надо, (что бы набрать массу) можете хоть убиться лбом об стену и покрыть меня матом, искусственный тестостерон, разнесенный кровью по мышечным тканям с клетками, верно делает свое дело, увеличивая их объем с минимальными усилиями с вашей стороны. Но мой рассказ не о химии и не о сале.

Базовые многосуставные упражнения

С самых первых недель, я говорю по настоящему рабочих недель, когда Юрий прошел испытательные первые три – четыре недели, укрепив свои связки, суставы и сбалансировав мышцы простыми односуставными упражнениями на тренажерах, он почти полностью переключился на многосуставные упражнения со свободными весами. Сюда вошли – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне к поясу и еще пара упражнений, выполняемых им на тренажерах. 

Никаких бицепсов, трицепсов, горы ненужных упражнений отнимающих сил и время он не делал. А если и проскальзывало что то из этой серии, то уделялось этим вещам не более 10% от всей тренировки.

Правильно выстроенные тренировки, помноженные на упорство Юрия не проходят даром. Растет мышечная масса, увеличиваются силовые показатели. На последний тренировки, наш друг приседал с весом в 95 кг. Жал 75 кг и тянул к поясу 70 кг. Если бы вы знали, с каких весов он начинал свои тренировки, то сейчас, вы бы разрыдались от счастья и гордились его достижениями.

Тренировка со свободными весами

Приседания со штангой:

Тяга штанги в наклоне к поясу:

Жим штанги лежа:

Тренировка получилась довольно жесткой и стрессовой. Увлекаться подобными комплексами часто не нужно. Но для разнообразия, раз в полтора – два месяца, подобные проходки, прорабатывающие все тело устраивать себе можно.

Продолжение этой истории будет через пару тройку месяцев, очень надеюсь и верю в упорство Юрия. Хочется написать пост, в котором похвастаться его новыми результатами, с рабочим приседом за 100 и жимов в районе 90 кг. Скрестим пальцы и пожелаем спортивных успехов нашему товарищу!

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Что такое односуставные и многосуставные упражнения / Фитнес

Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные. Речь про элементарные основы тренинга, а без них все равно, что идти в школу без букваря. Без понимания этой разницы, вы будете чередовать упражнения как попало. Между тем в фитнесе последовательность тех или иных упражнений считается принципиальной. Это в арифметике от перемены мест слагаемых сумма не изменяется. В силовых упражнениях, переставив их местами, вы можете получить неожиданно другой результат

Итак, сначала о характере силовых упражнений – они заставляют работать либо сразу несколько суставов, либо всего один. Типичный пример – приседания со штангой. Когда вы приседаете, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот в подъеме на бицепс работает всего один сустав – локтевой.

Многосуставные упражнения

Испокон веков считалось, что первыми надо делать многосуставные упражнения. Логика здесь понятна: чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а большое количество мышц надо “грузить” большим весом. Для сгибаний рук 10 кг – огромный вес, а для приседаний – смешной. Ну а чем больше вес, тем сильнее устаешь.

Отсюда напрашивается будто бы правильный вывод: многосуставные упражнения надо делать первыми, пока ты “свеженькая”. А “ерунду” вроде сгибаний рук оставить на потом. Если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, чтобы выложиться на все сто в тяжелых приседаниях.

Безупречная логика? Только для новичков! Последние научные исследования показали, что продвинутым фитнесисткам поступать надо с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж потом многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно.

Односуставные упражнения

Односуставные упражнения, как вы уже догадались, используют в работе только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). Движение в односуставном упраж­нении гораздо лучше изолирует конкретную мышцу, которая получает максимальную нагрузку.

Зачем нужна изоляция? Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.

Дело в том, что все многосуставные упражнения делаются силой больших и малых мышц. Малые мышцы выполняют работу ассистентов, но от этого их роль не становится менее важной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются менее результативными.

Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой здесь является квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Помогают ей бицепс бедер (мышца задней поверхности бедра) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Поскольку сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те “выйдут из игры” раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку.

Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как иначе, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да?

Данное “правило” распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Яркий пример – наклонные жимы лежа. Их часто рекомендуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область большой грудной мышцы – она становится толще и маскирует ключицу. Проблема в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают трицепсы (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие – малые мышцы, отстающие в силе от большой грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, хотя грудным еще нужна пара-другая повторов.

Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполнив односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал “главной” мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности!

Применяем принцип на практике

  • Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки – как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
  • Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом.
  • В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
  • Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами.
  • Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные упражнения на тренажерах. Например, замените приседания жимом ногами.
  • Не застревайте на данной методике надолго. Время от времени возвращайтесь к обычному порядку упражнений, чтобы вложить в многосуставные упражнения максимум свежих сил.

Данный принцип означает решительное повышение интенсивности тренинга

Если вы делаете многосуставные упражнения после односуставных, попросите тренера или партнера подстраховать вас. Начиная тренировку с односуставного упражнения, например, разгибаний ног, вы сможете одолеть вес больше, чем в конце тренировки, когда вы уже порядком устали.

trenexpert.ru

Односуставные и многосуставные упражнения — Фитнес для всех

Главные упражнения по системе ВИТ можно разделить на две категории: односус­тавные и многосуставные. В односуставных упражнениях, как вы можете догадаться, принимает участие только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). К ним относится, например, разведение рук с гантелями, так как в этом движении участвуют только плечевые суставы. Хоро­шим примером многосуставного упражнения является жим штанги над головой, поскольку в этом движении участвуют суставы плеч, локтей и запястий.

Оба типа упражнений имеют важное зна­чение для наращивания мышц, но по разным причинам. Движение в односуставном упраж­нении гораздо лучше изолирует конкретную группу мышц, таких как дельтоиды в примере с разведением рук с гантелями. Во многосус­тавном упражнении разные мышечные груп­пы выполняют определенную работу, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Жим штанги над головой нагружает ваши трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, но ни одна из этих мышечных групп не совершает полный диапазон движения. Для этого нужны хорошие экстензии для трицеп­сов, разведение рук с гантелями или на тре­нажере для дельтоидов и «шраги» для трапе­циевидных мышц.

Но это не означает, что жим штанги над головой является неполноценным упражнени­ем. Он приводит в действие мышечную массу большего объема, чем при выполнении любого односуставного упражнения. Это означает, что вы можете работать с гораздо большей на­грузкой и обеспечить более быстрый рост мускулатуры.

Итак, упражнения одного вида предназна­чены для общего увеличения мышечной мас­сы, а упражнения другого вида — для трени­ровки и развития отдельных мышц, когда они подвергаются нагрузке по максимальному диапазону движения. Правильное сочетание этих упражнений образует наилучшую про­цедуру тренировки.

Лучшие односуставные упражнения

Выпрямление (экстензии) ног на тренажере

Сгибание ног на тренажере

Подъемы на носки на икроножном трена­жере в положении стоя

Разведение рук с гантелями

Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках

Сведение-разведение согнутых рук с ган­телями на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой

Экстензии для трицепсов с одной гантелью

Сгибание запястий со штангой

Сгибание туловища на полу

Лучшие многосуставные упражнения

Приседания со штангой

Становая тяга штанги на прямых ногах

Жимы ногами на тренажере

Тяга штанги к груди в наклоне

Жимы штанги над головой в положении стоя

Жимы штанги на горизонтальной скамье

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Подтягивание с негативным акцентом

Отжимание на брусьях с негативным ак­центом

Лучшие упражнения второго эшелона

Подъемы на носки на икроножном трена­жере в положении сидя

Пуллоуверы со штангой на согнутых руках

Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц

Жимы штанги на наклонной скамье

Фронтальные подъемы рук с гантелями

Разведение рук с гантелями в наклоне

«Шраги» со штангой или гантелями

Обратное сгибание рук со штангой

Жимы вниз на верхнем блоке

Обратное сгибание запястий со штангой

Гиперэкстензии

Боковые наклоны с гантелью

Обратное сгибание туловища на полу

Упражнения, которых следует избегать

Нижеследующие упражнения небезопас­ны, поэтому их рекомендуется избегать:

Толчок со штангой

Толчок с гантелями

Рывок со штангой

Рывок с гантелями

Выпады с гантелями

Прыжки-приседания с гантелями

Фронтальные приседания со штангой

«Мостик» со штангой

Толчок, рывок и жим штанги двумя рука­ми являются популярными упражнениями у тяжелоатлетов-олимпийцев и необходимы в их тренировке, так как эти движения с макси­мально тяжелыми снарядами входят в про­грамму их соревнований. Однако «взрывной» характер таких упражнений подвергает ог­ромной нагрузке рабочие мышцы, суставы и соединительные ткани. Кроме того, во всех этих упражнениях инерция движения слишком ве­лика. чтобы они могли служить для эффек­тивного наращивания мышечной массы. Неко­торые футбольные тренеры рекомендуют иг­рокам выполнять толчковые упражнения со штангой, однако это не идет на пользу футбо­листам. Воздерживайтесь от этих и любых других упражнений с резким, взрывным ха­рактером движения.

Выпады со штангой или гантелями явля­ются еще одним опасным упражнением. Воз­вратно-поступательное движение с тяжелым весом создает слишком большую инерцию движения. Кроме того, приседания со штангой более эффективны и гораздо безопаснее.

Прыжки-приседания с гантелями — еще одно рискованное упражнение. Резкое вы­прямление с отталкиванием от пола грозит растяжением связок и травматическими по­вреждениями мышечной ткани.

Фронтальные приседания со штангой не­удобны и ограничивают подвижность, так как во время движения снаряд находится над ва­шими ключицами. Обычные приседания со штангой опять-таки более эффективны.

«Мостик» со штангой поперек груди — из­любленное упражнение многих борцов. Одна­ко при его выполнении создается слишком большое давление на шейный отдел позвоноч­ника. Специальные тренажеры для мышц шеи марок «Nautilus», «Hammer и MedX» лучше приспособлены для этой цели.

2-fit.ru

Многосуставные упражнения — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Базовые упражнения

Целью силовой тренировки является работа с движениями суставов, используемых при реализации навыков, соответствующих определенному виду спорта. Спортсмены должны уметь изолировать отдельные мышцы во время тренировки, как это происходит в бодибилдинге. С момента его зарождения в бодибилдинге распространялась идея изоляции работающих мышц, которая, как показало будущее, оказалась очень удачной. Тем не менее изолирующие упражнения не относятся к спорту, поскольку движения, используемые в спорте, — это многосуставные движения, выполняемые в определенном порядке, которые формируют так называемую кинетическую цепочку (цепочку движения).

Например, для того чтобы поймать мяч в прыжке, используется следующая кинетическая цепочка: разгибание тазобедренного сустава, разгибание коленного сустава и, наконец, разгибание голеностопного сустава, при котором нога оказывает воздействие на землю, чтобы приподнять тело. Данная силовая последовательность, типичная для большинства спортивных действий, называется тройным разгибанием.

В соответствии с принципом специфичности, в особенности во время перехода (к специфической силе), положение тела и углы конечностей должны быть аналогичны тем, что необходимы для выполнения определенных спортивных упражнений. Когда спортсмен тренирует движение, происходит интегрирование и укрепление мышц для выполнения более сильного действия. Таким образом, спортсменам не следует сосредоточиваться исключительно на силовых тренировках, но необходимо расширять тренировочный арсенал за счет использования гимнастических мячей, резиновых шнуров (для водных видов спорта или компенсации сопротивления при работе со штангой), ядер и плиометрического оборудования.

Упражнения, выполняемые с использованием этих снарядов, позволяют спортсменам улучшить свои навыки.

Ммногосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим в положении лежа на скамье, жим в положении стоя, подтягивание, упражнения, используемые в составе олимпийского двоеборья, а также броски и прыжки, используются в тренинге с 1930-х годов, когда легкоатлеты начали внедрять их при подготовке к Олимпийским играм 1936 года. Большинство спортсменов до сих пор используют эти упражнения, уже ставшие традиционными. Они являются залогом эффективности тренировки на развитие силу. В то же время для поддержки гипертрофии недостаточно развитых мышц или для усиления кровотока (необходимого для здоровья сухожилий), а также для поддержки уровня содержания белка в главных движущих мышцах в период выполнения небольшого числа повторений и очень высокой тренировочной нагрузки можно использовать некоторые изолирующие упражнения (которые также называют вспомогательными упражнениями).

В заключение скажем о том, что не стоит спрашивать у авторов: «А где же упражнения на развитие бицепса в данной программе?» Лучше спросите себя, является ли сгибание локтевого сустава частью специфического действия, необходимого для использования в определенном виде спорта, и, если оно является такой частью, с какими другими движениями оно совмещается?

Начинающий уровень[править | править код]

Продвинутый уровень[править | править код]

Профессиональный уровень[править | править код]

  • Вращение вокруг головы в приседе

  • Бурпи с отжиманием и прыжком

sportwiki.to

Базовые и изолирующие упражнения — Всё о тренировках

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

Плюсы и минусы базовых упражнений

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы.
— Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон.
— Быстро набираете массу.
— Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.
— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу.
— Задействуют меньший объем волокон.
— Не дают большего прироста массы мышц.
— Не стимулируют выработку гормонов.
— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс.
— Разгибания ног в тренажере.
— Поднимания на носки (для икр).
— Разгибания рук на трицепс.
— Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.
— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями.
— Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере.
— Тяга верхнего блока.
— Подтягивания.
— Становая тяга.
— Приседания.
— Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.
— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

energysportlife.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о