Упражнения для укрепления кисти и запястья: Как укрепить запястья рук: лучшие упражнения.

Содержание

Как укрепить запястья рук: лучшие упражнения.

Болят запястья? Не можете из-за них нормально тренироваться? В статье 14 лучших упражнений, после которых эта проблема уйдёт на второй план. Видео укрепления запястий.

Многие приходящие в тренажёрный зал не понимают, какая польза от тренировки запястья, не говоря уже о том, как укрепить запястья рук и как итог эта часть тела остаётся мало тренированной в отличии от остальных мышц. Ведь слабый хват не способен удержать тяжёлый вес штанги в руках.

Главный координатор движения пальцев, а именно координирующий центр двигающихся фаланг находятся в предплечье, именно поэтому чем сильнее предплечье, тем сильнее сжатие пальцами.

 

1. Вращение запястья

Прекрасная разминка для суставов и мышц. Сжав кулак выполнить его вращение с полной амплитудой по оси. На протяжении минуты выполнять вращение в одну сторону и за тем в другую сторону.

 

2. Сжатие кулаков

Проще простого, максимально сильно сжимайте кулаки и держите их так 1-2 секунды, после разжимайте полностью выпрямляя пальцы. Упражнение выполняется 1-2 минуты.

 

3. Давление ладонями

Ладони плотно сжать возле груди, сильно сдавить их от основания ладони до пальцев и держать в таком положении 60 секунд, после отдыха 1 минута, снова повторить минимум 2 раза.

 

4. Давление одной ладони

Одна ладонь давит, вторая сопротивляется. Меняйте давление рук поочерёдно каждые 5 секунд. Давление на каждую руку будет выполняться по 10 раз.

 

5. Отведение пальцев

Руки плотно прижаты друг к другу возле груди, не отрывая основания ладони максимально отводить пальцы назад правой, затем левой руки. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую сторону, после отдых минута и ещё выполнить 2-3 подхода.

 

6. Давление пальцами поочерёдно

Соедините пальцы обоих рук и максимально сдавите их поочередно на 2-3 секунды (большой с большим, указательный с указательным и так далее). После сдавливания всех поочереди, выполнить ещё таких 4 подхода.

 

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Предплечья смотрят внутрь друг к другу, кисти сгибаются по максимуму к себе и после разгибаются от себя, так сильно, как возможно. Движение выполняют использую максимальную амплитуду на протяжении 1-2 минут.

 

8. Сжатие мяча пальцами

Между подушками пальцев зажать мяч-эспандер, сдавить как можно сильнее на 5 секунд и после расслабится. Движение повторяется 5-10 раз, после пальцы рук меняются.

 

9. Удержание веса

Блины берутся исключительно пальцами до тех пор, пока они вот-вот не выскользнут из рук. Выполнить до отказа 3-4 подхода, таким образом кисти мышц рук получат хорошую нагрузку.

 

10. Отжимания на пальцах

Выполнить обычные отжимания, но вместо упора на ладони тело упирается в пол исключительно на пальцы. Если тяжело исполнение, то следует начать отжимания с колен. Особо концентрироваться на работе грудных мышц и трицепсов не стоит, так как пальцы откажут раньше, чем мышцы торса и рук получат хорошую нагрузку.

 

11. Вис на перекладине

Хорошо не только для крепких кистей, но и тем, кто не умеет подтягиваться, как общеукрепляющее упражнение для мышц предплечья. Для разнообразия висеть можно на полотенце, отдельно под левую и правую руку. Висеть до тех пор, пока пальцы не устанут, после отдохнуть и повторить вис ещё 2 раза.

 

12. Упражнения с эспандером

Старое упражнение, но не менее эффективное. Возьмите в руки эспандер и максимально сожмите до соприкосновения двух сторон круга. Сжимать по 20 раз на каждую руку, всего по 4 подхода, отдыхайте столько, пока не почувствуете, что готовы вновь выполнять упражнение.

 

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение больше подходит для укрепления предплечья, но его не стоит списывать со счетов. Для этого выбирается штанга или гантели, предплечье ложится на удобную поверхность и выполняется максимальное сгибание в предплечье. 1 подход 6-10 повторений, всего 3-4 подхода.

 

14. Разгибание штанги обратным хватом

Упражнение противоположное сгибаниям, гриф штанги кладётся на гимназическую скамью или бёдра и после происходит разгибание запястье. Стоит отметить, что в разгибаниях используется минимальный вес, так как упражнение сложное в выполнении. Выполнить 6-10 повторений на 3-4 подхода.

 

Заключение

Тренировка пальцев рук и запястья необходима не только для силовых видов спорта, но и для множества единоборств, что важно боксёрам при ударе, борцам при захвате, а смешанным стилям, чтобы удержать противника при выполнении разнообразных приёмов. Кроме этого даже если вы далеки от спорта, регулярные укрепляющие вышеописанные упражнение хорошая профилактика остеопороза и артрита.

Рекомендуем Вам:

Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Содержание

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

  1. запястье,
  2. пясти,
  3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности.

Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.
Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

техника сидя со штангой и гантелями

Сгибание кисти, а также разгибание кисти – это два наиболее популярных упражнения, которые предназначены для накачки и укрепления мышц предплечий. Движения задействуют мышцы кистей и разгибатели пальцев, что способствует укреплению хвата. Также сгибание и разгибание кисти – это отличный способ повысить результативность во всех базовых упражнениях для атлетов, у которых сила предплечий и хвата является лимитирующим фактором.

Содержание

Польза упражнений

Эти два упражнения использовались еще атлетами старой школы. Они дают мощную нагрузку на предплечье и способствуют укреплению зоны, которая считается слабым звеном для многих атлетов, особенно начинающих. Нередко именно из-за слабых предплечий спортсмены не могут корректно выполнять становую тягу, подтягивания и даже жимы лежа. Помимо практического аспекта, тренировка предплечья имеет выраженный эстетический эффект. Эта область всегда на виду и просматривается даже в одежде с рукавами, потому зачастую является индикатором для определения тренированности спортсмена.

Основные преимущества упражнения:

  • Укрепление предплечий и кистей.
  • Укрепление силы хвата.
  • Повышение выносливости кистей, возможность дольше сохранять пиковое напряжение.
  • Увеличение и утолщение нижней части рук.
  • Повышение результатов в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения задействуются почти все мышцы в запястьях и предплечьях. Основная нагрузка ложится на:

  • Лучевые сгибатели запястья.
  • Длинную ладонную мышцу.
  • Поверхностные сгибатели пальцев.
  • Локтевые сгибатели и разгибатели запястья.
  • Длинный сгибатель большого пальца.
  • Разгибатели мизинца.
  • Короткий лучевой разгибатель.
  • Разгибатели пальцев.
  • Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.

Техника разгибания кистей

Разгибание кисти всегда является более сложным и тяжелым упражнением. Редко когда спортсмены могут брать в нем тот же вес, что и в сгибаниях. Это связано не только с анатомией, но и с тем, какую нагрузку мышцы получают на тренировках и в повседневной жизни. Тем не менее, именно это движение визуально значительно утолщает мышцы и делает предплечье более тренированным (при опущенных руках).

Техника:

  • Садитесь на скамью или стул, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу).
  • Старайтесь максимально разогнуть кисти, после чего опускайте их вниз так, чтобы ощущалось выраженное растяжение.
  • Из нижней точки повторите движение.

Важно, чтобы кисть работала в максимальной амплитуде, то есть после разгибания опускалась ниже уровня параллели с полом. В таком случае обратные сгибания будут более эффективными.

Техника сгибания кистей

Сгибания – это движение антагонист по отношению к разгибанию с гантелями или штангой. Задействует в основном мышцы-сгибатели. Рекомендуется выполнять упражнение в медленном и подконтрольном темпе, это повысит его результативность.

Техника:

  • Садитесь на край скамьи или стула, ноги согнуты под прямым углом. Разместите руки на коленях так, чтобы кисти висели в воздухе.
  • Находясь в положении сидя, старайтесь навалиться на ноги и округлить спину, это поможет расслабить остальные мышцы и сконцентрировать напряжение на целевой области.
  • Сгибайте кисти как можно сильнее.
  • После небольшой паузы в медленном темпе верните вес в исходную позицию, после чего опустите кисти немного ниже уровня параллели с полом. Это создаст дополнительное растяжение и повысит эффективность движения.

С чем лучше делать

Фактически, мышцам нет никакой разницы, что вы удерживаете в руках. Все, на что они реагируют – воздействующая нагрузка, которая определяет силу сокращений. Потому вопрос о лучшем тренажере будет лежать в плоскости удобства.

Основные варианты:

  • Со штангой – самый удобный и универсальный вариант, позволяет нагружать обе руки сразу. Тем не менее, минусом является отсутствие возможности проработать каждую руку отдельно.
  • Гантели – отличный выбор для данных упражнений. Позволяет нагрузить мышцы каждой руки по отдельности, лучше выключить из работы другие мышцы и сделать нагрузку по-настоящему эффективной.
  • Нижний блок – имеет важное преимущество – из-за натяжения троса вес тянет вниз даже в самой верхней точке. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы. Также такой вариант усиливает эффективность негативной фазы.

Также на нижнем блоке можно работать разными рукоятями, делая движение как обеими руками, так и по отдельности.

Как внедрить в тренировку

  • Эти упражнения лучше делать вместе, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на предплечья и кисти. Тем не менее, почти всегда прогресс в сгибаниях опережает результат в разгибаниях. В таких случаях всегда рекомендуется ставить вперед то движение, которое имеет приоритет, то есть отстающую группу.
  • Также отличным вариантом является выполнение движения поочередно в суперсете. Например, вначале идет серия из 12-15 сгибаний, после чего выполняется такое же количество разгибаний. Подобная схема имеет выраженное преимущество, так как «учит» обе стороны предплечий выполнять одинаковый объем нагрузки без изменения веса отягощения.
  • Выполнять серию сгибаний и разгибаний лучше отдельно или в конце тренировки рук, когда остальные мышцы достаточно утомлены. Но не стоит делать движения в одной сессии, где ранее шли тяжелые базовые упражнения (например, становая тяга).

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.


Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Упражнения, которые помогут избавиться от боли в запястье

Сейчас у меня много работы, времени на тренировки мало — моё правое запястье сразу же даёт о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, бёрпи и другие подобные упражнения) даются мне с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10–15 секунд.

Эти упражнения я начала выполнять неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, что это поможет и вам.

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.

 

Синдром запястного канала наиболее часто встречается у женщин старшего возраста. Это заболевание считается профессиональным у работников, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко художники со стажем.

 

Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Существует исследование, в котором синдром запястного канала выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Большему риску подвергаются те пользователи, у которых при работе с клавиатурой кисть разогнута на 20° и более по отношению к предплечью. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением.

 

Часто его называют туннельным синдромом, хотя это некорректно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один, наиболее известный из них.

 

Wikipedia

Поза ребёнка (Баласана)

Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперёд и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперёд с выдохом. Живот и грудная клетка должны касаться бёдер. Плечи отведены немного назад, лопатки стремятся вниз, включая в работу вращающую манжету плеча.

eurolab.ua

Держите запястья прямо, не отклоняя их в сторону мизинца. Осторожно надавите подушечками и основами пальцев на пол. Обратите внимание на то, что при этом ваши запястья должны немного приподняться. Это выводит кости запястья на один уровень с лучевой и локтевой костями. Чередуйте нажим ладонями на пол и подъём запястий со вдохом, а на выдохе расслабляйте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку, ладонь обращена к вам, пальцы смотрят вверх. Аккуратно возьмитесь второй рукой за пальцы и легонько потяните вниз от себя, задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените руку.

На видео показана техника выполнения позы ребёнка, но без учёта дополнения с запястьями.

Собака мордой вниз

Во время выполнения этой позы сфокусируйтесь на своих руках. Нужно сформировать своеобразный «внутренний треугольник» с пальцами, стремящимися друг к другу по направлению к вершине. Сосредоточьтесь на нажатии основания треугольника, который находится между подушечкой указательного и большого пальцев и внутренней частью запястий. Это позволяет снять давление с самой маленькой гороховидной кости в руках или ногах, которая расположена со стороны мизинца.

Базовая техника выполнения.

Другие упражнения для растяжки и укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

Видео № 3

Силовые упражнения для укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

В варианте со штангой можно взять более лёгкий вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно делать постепенно, когда почувствуете, что боли уже нет.

Офисный вариант: просто встаньте возле стола и попробуйте согнуть запястья, сделав упор о поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и рукой составлял 90 градусов.

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

  • зачем нужно тренировать наши запястья;
  • виды упражнений;
  • типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

© mikiradic — stock.adobe.com

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

  • Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
  • Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

  1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
  2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
  3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.

    © kltobias — stock.adobe.com

  4. Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

  1. Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.

    © valyalkin — stock.adobe.com

  2. Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
  3. Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
  4. Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

  1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  3. Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

    © Duncan Noakes — stock.adobe.com

  4. Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

  5. Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

10 растяжек для помощи запястьям и кистям рук

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют самые разные задачи, от удержания рулевого колеса до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и жесткость ваших запястий и пальцев.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы.Упражнения укрепят ваши запястья и сохранят гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и помогают снизить риск травм. Растяжки рекомендуются в профилактических целях или для облегчения незначительной боли. Однако их не следует использовать людям с воспалениями или серьезными повреждениями суставов, если это не рекомендовано медицинским работником. Это потому, что в таких случаях упражнения могут причинить больше вреда вашим запястьям или рукам.

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую растяжку или лечение.Важно сначала определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые можно выполнять за рабочим столом.

Поза для молитвы тянется

  • Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Прикоснитесь локтями друг к другу. Ваши руки должны быть перед вашим лицом. Руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
  • Сжав ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки до пояса. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
  • Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
  • Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.
  • Держите ладонь вниз, лицом к полу.
  • Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
  • Свободной рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их назад к себе.
  • Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

  • Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
  • Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
  • Осторожно потяните пальцы к себе.
  • Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Повторите оба растяжения другой рукой. Выполняйте растяжки по два-три цикла каждой рукой.

Сжатые кулаки

  • Сидя, положите раскрытые руки на бедра ладонями вверх.
  • Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
  • Коснувшись предплечьями ног, поднимите кулаки от ног и вернитесь к телу, сгибая запястья.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Опустите кулаки и медленно разведите пальцы широко.
  • Повторить 10 раз.

Повышение силы запястья также может помочь предотвратить травмы.Есть несколько упражнений, которые можно использовать для наращивания силы - дома или в офисе.

Настольный пресс

  • Сидя, положите ладони вверх под стол или стол.
  • Прижмите вверх к нижней части стола.
  • Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, которые проходят от запястий до внутренних поверхностей локтей.

Сжимайте теннисный мяч

  • Сильно сжимайте теннисный или стресс-мяч в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненным. Однако это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Магазин для мячей от стресса.

Работа для большого пальца

Упражнение на толчок:

  • Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
  • Создайте сопротивление с помощью мышц большого пальца и кисти, чтобы он не двигался.
  • Осторожно отпустите большой палец свободной рукой.
  • Удерживайте и повторите.

Упражнение на тягу:

  • Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх.
  • Создайте сопротивление с помощью мускулов большого пальца и кисти, стараясь держать большой палец направленным вверх, к потолку.
  • Свободной рукой осторожно протолкните большой палец вперед.
  • Удерживайте и повторите.

Йога - отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько упражнений для рук и запястий в стиле йоги.

Фигурка восьмерок

  • Переплетите пальцы перед собой.
  • Сжав локти в стороны, двигайте переплетенными руками в виде восьмерки.
  • Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука попеременно лежала поверх другой.
  • Выполняйте это упражнение от 10 до 15 секунд.
  • Отдохните, а затем повторите.
  • Сидя, поднимите руки над головой и сложите пальцы ладонями вместе.
  • Скрестив пальцы, поверните ладони вверх так, чтобы они смотрели на потолок.Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
  • Удерживайте растяжку.
  • Опустите руки вниз и повторите.

Вылет над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей рук. Это также увеличивает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

  • Вытяните руки вперед параллельно полу.
  • Скрестите правую руку над левой, положив правую руку сверху.
  • Согните руки в локтях.
  • Поместите правый локоть в сгиб левого. Тыльная сторона рук должна соприкасаться.
  • Переместите правую руку вправо, а левую - влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Сожмите ладони вместе, поднимите локти вверх и разогните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
  • Не поддавайтесь желанию поднять плечи, когда поднимаете руки.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны.

Подробнее: Растяжки, которые нужно делать на работе каждый день »

Вы можете минимизировать или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых растяжек. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. Получив добро, не бойтесь каждый день уделять время этим упражнениям, особенно если у вас есть работа, требующая многочасового набора текста на клавиатуре.Ваши руки будут вам благодарны!

Q: Какие условия можно улучшить с помощью этих отрезков?

A: Некоторые общие состояния, поражающие запястье и кисть, включают синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение / тендинит мышц, которые сгибают и разгибают запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

- Грегори Миннис, DPT

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц запястий сохранят их гибкость и силу, а также помогут избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если вы получили травму, эти растяжки и упражнения помогут вам восстановить диапазон движений запястья.

Почему это помогает

Как растяжка, так и упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы запястья и помогает улучшить их функцию.

Кости запястья соединяют руку с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых растяжек, которые можно выполнять где угодно без дополнительного оборудования.Затем мы опишем некоторые базовые упражнения, от простых до более сложных.

Это разминка перед растяжкой или перерыв на расслабление, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте, положив плечо плечом на ногу или стол, или возьмите ее другой рукой.
  2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье как можно дальше вверх, а затем опустите вниз, насколько это возможно.
  3. Держите движения плавными и непрерывными, перемещая запястье 10 раз вперед и назад.Двигайте только запястьем, а не рукой.
  4. Держа руку в том же положении, переместите запястье влево как можно дальше, а затем вправо как можно дальше. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
  5. Сделайте движение плавным и непрерывным, повторив его 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе, без поддержки под мышкой.

Это простое упражнение, позволяющее расслабить пальцы и руки перед началом тренировки.Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно разожмите его, разводя и разводя пальцы.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторите другой рукой.
  1. Встаньте, согните локти и ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
  3. Когда вы почувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если будете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опустите руки.

  1. Встаньте, согните локти и ладони вместе в том же положении, что и растяжка № 3.
  2. Разведите пальцы рук и большие пальцы рук как можно шире. Затем разведите ладони в стороны и снова вместе, продолжая соприкасаться пальцами.Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этой и дополнительных растяжек можно найти здесь.

Вы можете выполнять это упражнение с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать шпатлевку для упражнений, которая бывает мягкой, средней и твердой.

Интернет-магазин шпатлевки для упражнений.

Для отжима можно также использовать скатанное полотенце или лапшу для бассейна.

  1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или замазку в руку, обхватив их пальцами и большим пальцем.
  2. Сожмите как можно сильнее.
  3. Удерживайте сжатие от 3 до 5 секунд.
  4. Медленно расслабьте захват.
  5. Повторить 5-10 раз.

Это простое упражнение, но оно прорабатывает меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете сделать, сидя за столом или где-нибудь еще.

  1. Возьмите обычную резиновую ленту и натяните ее на кончики пальцев и большого пальца.
  2. Медленно разожмите руку, чтобы натянуть ее на резинке, а затем медленно сомкните ее.Держите движение под контролем.
  3. Повторить 5-10 раз.

Это упражнение на укрепление можно выполнять со сжатым кулаком или с отягощением от 1 до 5 фунтов. Вы можете выполнять обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку для еды или бутылку с водой в качестве груза.

  1. Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите гирю ладонями вниз и свесите запястье над коленом.
  2. Переместите руку как можно дальше вверх, а затем как можно дальше вниз медленными и контролируемыми движениями.
  3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
  4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
  5. Как только вы научитесь легко выполнять 2 или 3 подхода, возможно, вы захотите увеличить используемый вес.

Вы также можете выполнять сгибания рук на запястьях, держа руку в воздухе.

Эспандеры - это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. У них разные сильные стороны. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой повязки. Но если вы тренируетесь в каком-либо виде спорта, выберите более тяжелый ремешок.

Это прорабатывает сгибатели и разгибатели запястья.

  1. Сядьте поудобнее, положив руку на стол ладонью вниз и свесив ее за край стола.
  2. Поместите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
  3. Потянитесь, преодолевая сопротивление, разгибая запястье как можно дальше. Держите движения плавными и контролируемыми.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

  1. Сядьте удобно, прижав руки к телу, согнув их под прямым углом.
  2. Удерживайте повязку обеими руками ладонями вниз.
  3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая браслет.
  4. Держите руки и локти на месте.
  5. Повторить несколько раз.
  1. Встаньте у стены, руки прямые, ладони прижаты к стене, пальцы направлены вверх.
  2. Прижав ладони к стене, проведите запястьями вниз по стене как можно дальше.
  3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Прислоните ладони к стене, поднимите запястья как можно дальше вверх.

Доступно множество различных типов усилителей захвата рук.Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, чтобы вы давили на него.

Захваты бывают разных напряжений. Вы можете начать с той, которую немного сложно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте усилие захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется давление 365 фунтов.

Интернет-магазин захватов для рук и тренажеров.

  1. Сядьте поудобнее, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь, держа захват в одной руке.
  2. Медленно сожмите и отпустите.
  3. Повторить 8-10 раз.
  4. Только ваша рука должна двигаться, а не рука.
  5. Поменяйте руки и повторите.
  6. Когда вы можете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте захват с большим натяжением.

Набор текста на клавиатуре компьютера или меньшего устройства может вызвать стресс у ваших запястий и рук. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы узнать, можно ли сделать его более удобным.

Используйте подставку для запястий клавиатуры, чтобы держать запястье в нейтральном положении.Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер оптимально расположены для поддержания хорошей осанки и уменьшения напряжения рук и кистей рук.

Делайте регулярные перерывы для растяжки. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны в повседневной деятельности. Управляете ли вы автомобилем, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и в любой другой тренировке, перед началом разминитесь.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими лентами. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике или другом виде спорта, используйте веса и ленты, соответствующие вашей силе.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болит запястье. В зависимости от причины они могут направить вас на лечение или на профессиональную физиотерапию.

Do

  • Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.
  • Делайте укрепляющие упражнения три раза в неделю.
  • Не торопитесь с каждым движением.
  • Старайтесь соблюдать правильную форму и устойчивые движения.
  • Большинство растяжек можно делать без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.

7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Болезненные руки

При артрите разрушается хрящ сустава, который является прокладочным материалом между костями.

Это может вызвать воспаление и раздражение синовиальной оболочки, которая производит синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда артрит поражает суставы рук, он может вызвать боль и скованность. Эта боль может усиливаться, когда вы часто используете руку для повторяющихся задач.

Например, набор текста на клавиатуре компьютера или захват посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках.

Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, таких как открытие банок.

Есть несколько вариантов лечения артрита рук.

Вы можете принимать обезболивающие внутрь. Вы также можете сделать инъекции стероидов в суставы и наложить шины на руки, чтобы поддержать их.

Найти шину онлайн можно здесь.

Если эти варианты не работают, возможно, вам потребуется операция по исправлению поврежденного сустава.

Есть также много домашних средств, которые можно использовать для уменьшения боли и уменьшения инвалидности при артрите.

Один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и уменьшить боль при артрите - это упражнения для рук.

Упражнения для рук помогают укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это поможет вам выполнять движения руками с меньшим дискомфортом.

Движение также может помочь сохранить гибкость связок и сухожилий, что может помочь улучшить диапазон движений и функции рук.

Наконец, упражнения могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что также может улучшить функцию суставов.

Вы можете выполнять это легкое упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука становится жесткой.

  1. Начните с вытягивания левой руки, держа все пальцы прямыми.
  2. Затем медленно сожмите руку в кулак, поместив большой палец на внешнюю сторону руки. Будь нежным, не сжимай руку.
  3. Снова откройте руку, чтобы пальцы снова выпрямились.

Сделайте упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.

  1. Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо.
  2. Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд.
  3. Снова выпрямите большой палец вверх.
  4. Затем согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд. Затем расправьте его.

Повторить с каждым пальцем левой руки. Затем повторите всю последовательность для правой руки.

  1. Сначала вытяните левую руку с прямыми пальцами.
  2. Согните большой палец внутрь к ладони.
  3. Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь.Просто вытяните большой палец как можно дальше.
  4. Удерживайте позицию на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение.

Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.

Начните с вытянутой левой руки с прямыми пальцами.

  1. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать букву «O».
  2. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем снова распрямите пальцы.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки.Вы можете выполнять эту растяжку всякий раз, когда у вас болят руки или становятся жесткими.

  1. Положите край левой руки на стол мизинцем так, чтобы большой палец был направлен вверх.
  2. Удерживая большой палец в том же положении, согните четыре других пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму.
  3. Подержите ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.

Повторить 10 раз, а затем проделать ту же последовательность для правой руки.

Положите левую руку на стол ладонью вниз.

  1. Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола по одному.
  2. Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его.
  3. Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки.

После того, как вы закончите с левой рукой, повторите всю последовательность с правой рукой.

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита.

  1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
  2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд.

Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.

Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни для достижения наилучших результатов.

Поговорите со своим врачом, если вам становится трудно выполнять эти упражнения.Врач может порекомендовать вам более конкретные упражнения или другие методы лечения боли.

15 лучших упражнений по укреплению запястий для уменьшения боли и травм

Упражнения и растяжки для запястий отлично подходят для укрепления запястий. Они полезны для людей, у которых есть травма или перелом запястья, боль в запястье или синдром запястного канала, а также для тех, кто хочет поднимать тяжести в тренажерном зале. Вот 15 упражнений для запястий, которые помогут уменьшить боль, улучшить диапазон движений и укрепить сгибатели и разгибатели запястья.Прокрутить вниз.

15 Упражнения на запястье и растяжка

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполняйте эти упражнения после восстановления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги запястья

Мишень - Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как делать круги на запястье
  1. Сядьте или встаньте, выпрямите позвоночник, запрокиньте плечи и смотрите вперед.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сожмите каждую ладонь в кулак.
  3. Удерживая локти неподвижно, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните вниз. Повторить 10 раз.
  4. Измените направление и повторите 10 раз.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

2. Сгибание запястий с гантелями

Цель - Сгибатели, разгибатели, пронаторы, супинаторы и плечевые мышцы запястья.

Как выполнять сгибание рук с гантелями
  1. Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра ладонями вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
  2. Держа предплечья неподвижно, согните к ним запястья. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно вытяните запястья назад и вниз по направлению к полу.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья.При необходимости используйте опору для запястья.

3. Сгибание рук в обратном направлении с гантелями

Цель - Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять обратное сгибание запястий с гантелями
  1. Сядьте на скамейку или стул и держите ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Для поддержки положите левую ладонь на левое колено.Это исходное положение.
  2. Удерживая предплечье неподвижно, медленно согните ладонь вверх и по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно опустите правую руку вниз, указывая на пол.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4. Упражнение на сгибание запястья с эластичным браслетом

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с эластичным браслетом
  1. Сядьте на стул, оберните эластичный браслет вокруг правой ладони и наступите на другой конец браслета правой ногой.Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходное положение.
  2. Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье к телу.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Оберните ленту сопротивления вокруг левой руки и повторите это действие.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

5. Упражнение на разгибатель запястья с эластичным браслетом

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибатель запястья с эластичным браслетом
  1. Сядьте на стул, возьмите в правую ладонь эластичный браслет и наступите на другой его конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходное положение.
  2. Согните кулак к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Вытяните запястье к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем возьмите ленту сопротивления в левую руку и повторите.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

6. Ролик для запястья с гантелью

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на запястье с роликом с гантелью
  1. Держите гантель обеими руками. Ноги держите на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
  2. Согните левое запястье и вытяните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь.Сделайте это 10 раз.
  3. Изменить направление на противоположное. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель откатится наружу. Сделайте это 10 раз.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений в каждом направлении

7. Супинация и пронация сидя с гантелями

Цель - пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию сидя с гантелями
  1. Сядьте на стул рядом с обеденным или учебным столом.Возьмите гантель правой рукой и положите запястье на край стола ладонью вниз.
  2. Не двигая локтем, медленно поверните ладонь вверх к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно поверните ладонь к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем проделайте то же самое левой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантели

Цель - Локтевой сгибатель и разгибатель запястья и лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантелей
  1. Сядьте или встаньте и возьмите гантель в правой руке, как если бы вы выполняли сгибание рук на бицепсах. Держите руку вытянутой на уровне плеч, а левую руку - на левом бедре.
  2. Не сгибая локтя, согните запястье вверх по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно опустите запястье так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Повторить левой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание запястья со штангой в обратном направлении

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение сгибание запястий в обратном направлении со штангой
  1. Сядьте на скамью и возьмите штангу в руки. Ладони должны быть направлены вверх, плечи закатаны, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходное положение.
  2. Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу.Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье вверх по направлению к телу.
  4. Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение на запястье с теннисным мячом

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения на запястье с теннисным мячом
  1. Возьмите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
  2. Сожмите теннисный мяч и сосчитайте до 5.
  3. Выпуск.
  4. Сделайте это 10 раз и повторите с левой рукой.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

11. Укрепляющая растяжка запястья

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять растяжку для укрепления запястья
  1. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев указывали на пол.
  2. Удерживая запястья согнутыми, положите ладони на пол. Слегка надавите и удерживайте в этой позе 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулак и отпустить их, удерживая эту позу.
  3. Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
  4. Положите ладони на пол и удерживайте эту позу 30 секунд.
  5. Отпустите и встряхните руки.
подходов и повторений

2 подхода по 30 секунд для каждой руки

12.Щипковое упражнение с усиливающей пластиной запястья

Target - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сжатие с пластиной для укрепления запястий
  1. Сядьте на скамью. Ноги держите на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
  2. Держите грузовую платформу указательным, средним и большим пальцами в каждой руке.
  3. Зажмите платформу груза пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
  4. Повторить.
подходов и повторений

3 подхода по 3 повторения

13.Упражнение по усилению захвата запястья

Target - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение по усилению захвата запястья
  1. Для этого вам понадобится инструмент для захвата кисти (как показано на рисунке).
  2. Возьмите инструмент и сожмите его.
  3. Отпустите и снова сожмите.
  4. Проделайте то же самое другой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнение для запястья с замазкой

Цель - Пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с помощью шпатлевки
  1. Удерживайте шарик шпатлевки в левой ладони.
  2. Зажмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите ее. Отпустите щепотку, немного переверните замазку и снова защипните, пока края не защемятся. Сделайте это и другой рукой.
  3. Возьмите шарик из замазки и раскатайте его скалкой.
  4. Положите ладони на стол или поверхность, на которую укладывается шпатлевка. Положите большие пальцы на замазку.
  5. Нажмите на замазку по центру двумя большими пальцами и сдвиньте их наружу.
Подходы и повторения

1 подход из 2 упражнений

15. Катание с пеной для запястий

Цель - Мышцы запястья и предплечья.

Как делать пенные валики для запястий
  1. Используйте теннисный мяч или мяч для крикета для выполнения этого упражнения / массажа.
  2. Положите запястье на мяч ладонью вниз.
  3. Слегка надавите и вращайте запястьем и предплечьем круговыми движениями.Это поможет массировать мышцы и ускорит восстановление после травм.
  4. Проделайте то же самое другой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

Хорошее понимание мышц запястий и предплечий поможет вам лучше выполнять эти упражнения. Ознакомьтесь с ними ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

  • Сгибатели запястья - Когда вы сгибаете запястье или когда ладонь движется к предплечью.
  • Разгибатели запястья - Когда ладонь отодвигается от предплечья.
  • Супинаторы - Когда поднимаешь ладони вверх.
  • Пронаторы - Когда вы опускаете ладони вниз.

Вот список травм, которые можно предотвратить, укрепив запястья:

  • Тендонит запястья - Воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава. Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
  • Синдром запястного канала - возникает, когда срединный нерв сжимается при прохождении через область запястья.Могут помочь легкие упражнения на хват и подъем.
  • Перелом боксера - Перелом костей, образующих суставы. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибание, сгибание, движение из стороны в сторону, усиление захвата и растяжение могут помочь в восстановлении после перелома.
  • Перелом Коллеса - Перелом лучевой кости предплечья в области запястья. После выздоровления могут помочь лечебная физкультура, такая как супинация и пронация запястья и захват.
  • Перелом Смита - Перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям на восстановление, сгибание, разгибание и хват по Коллесу, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
  • Теннисный локоть (боковой эпикондилит) - Раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем. Упражнения на сжатие мячей, растяжку и укрепление запястий могут помочь облегчить это состояние.
  • Локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит) - Боль во внутренней части локтя или воспаление в медиальном надмыщелке.Упражнения на сжатие мячей, разгибание пальцев и запястье могут помочь в восстановлении.
Заключение

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с лицензированным врачом. Регулярно выполняйте эти 15 упражнений, чтобы укрепить или восстановить силу запястья и уменьшить боль. Береги себя!

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Предотвращение травм: 8 лучших упражнений для рук и запястий для пользователей компьютеров

Совместное использование - это забота!

Согласно статистике, ежегодно 600 тысяч рабочих должны брать отпуск из-за RSI и запросов на движение рук и рук. Пользователи компьютеров, например, проводят большую часть своего времени, повторяя одно и то же движение, например, набирают текст на клавиатуре, маневрируют мышью и проводят пальцем по сенсорным экранам.Эти, казалось бы, невинные жесты, когда много тысяч раз в день как раз то, что приводит к инвалидности, таких как кистевого туннеля и опорно-двигательного аппарата. Без лечения многие люди в результате могут стать безработными.

Доктор Вик Уэтеролл из Advanced Chiropractic рассказывает о наиболее распространенных типах травм, получаемых пользователями компьютеров на рабочем месте:

  • Синдром запястного канала
  • Повторяющийся стресс или травмы от повторяющихся движений (RSI)
  • «Мышиное плечо»
  • «Компьютерная спина» (Задний шейный дорсальный синдром)
  • Растяжения и деформации поясничного отдела
  • Локоть теннисный
  • Травмы диска

Исследование, проведенное Ремпелем, Киром и Бахом в 2008 году, рисует особенно мрачную картину напряжения на руках и пальцах, вызываемого современным рабочим местом.Они пришли к выводу, что любая компьютерная работа, выполняемая более двадцати часов в неделю, подвергает опасности руки и запястья пользователя, такие как синдром запястного канала.

Доказательства пользы упражнений для рук для вашего здоровья

Есть некоторые свидетельства, подтверждающие использование физических упражнений, таких как легкие силовые тренировки, йога и массаж, для лечения умеренного RSI и CTS. Согласно исследованию Ünver и Akyolcu в 2011 году, проведенному на пациентах Hemodialys с синдромом запястного канала, показатели силы сжатия и общего физического обследования улучшились примерно у 21% пациентов в течение первого месяца и у 34% пациентов к третьему месяцу.Был сделан вывод о том, что упражнения для рук, такие как использование мяча для упражнений, следует рассматривать как практическое лечение пациентов с гемодиалисом с легким CTS, прежде чем искать другие более инвазивные методы лечения.

Существуют также доказательства, подтверждающие эффективность шин для рук и упражнений для рук при лечении CTS. В исследовании, в котором участвовали две группы пациентов, статистически значимое улучшение было отмечено при использовании CTS в обеих группах: одна в течение 4 недель носила шину на руку каждую ночь, а другая дополнительно выполняла упражнения на скольжение нервов и сухожилий.

Все больше клиник, таких как Институт здравоохранения Миллера в Медицинском центре Св. Луки-Рузвельта, используют комбинацию нехирургических процедур, в том числе упражнения для рук, для лечения травм рук и запястий у служащих [1]. Режим включает в себя все: от полноценного отдыха, ношения шин на ночь, чтобы держать запястья пациентов прямыми, до специальных упражнений, которые укрепляют, расслабляют и растягивают руки и кисти.

Похоже, что для пользователей компьютеров, которые проводят много времени за компьютером, простые упражнения для рук могут быть эффективными в предотвращении или даже лечении легких травм кистей и запястий.Это бесплатно, просто в исполнении и занимает совсем немного времени.

8 Упражнения для кисти и запястья Пользователи компьютеров должны практиковать

Давайте рассмотрим 8 наиболее эффективных упражнений для рук, которые вам следует выполнять ежедневно, если вы тратите какое-то время на набор текста или использование мыши.

1. Встряхните его

Все изображения (c) - ErgonomicTrends

Встряхивание запястья и рук после пребывания в одном и том же положении в течение некоторого времени - отличный способ восстановить кровоток и ослабить скованность суставов:

  1. Вытяните руки перед собой ладонями к полу
  2. Медленно встряхните руку, позволяя запястью расслабиться
  3. Продолжайте 10-15 секунд
  4. Повторить до трех раз

2.Кулак к вееру

Растяжка кулак в руку - отличный метод вытягивания всей руки. Это помогает уменьшить жесткость суставов и мышц:

  1. Положите руки перед собой ладонями вниз
  2. Сжать кулак обеими руками
  3. Раскройте кулак наполовину так, чтобы ваш палец был согнут в суставах. Задержитесь на две секунды.
  4. Полностью разведите руки, чтобы все пять пальцев были прямыми и широко разведены. Держите 2 секунды.
  5. Снова сожмите кулак и повторите процедуру еще раз.
  6. Повторить процедуру пять раз

3. Касания большого пальца

Прикосновения большого пальца помогают улучшить координацию большого и указательного пальцев, а также помогают восстановить кровоток в этой области:

  1. Держите руки наружу ладонями к потолку
  2. Правой рукой медленно дотроньтесь большим пальцем до кончиков каждого пальца
  3. Повторить с другой стороны
  4. Вернуться в исходное положение
  5. Повторить пять раз обеими руками

4.Базовая растяжка запястья

Базовая растяжка запястья - отличный способ облегчить скованность суставов запястья, особенно после долгих дней печатания и письма:

  1. Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх
  2. Возьмитесь за все четыре пальца противоположной рукой
  3. Осторожно потяните пальцы к полу
  4. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд, затем верните руку в исходное положение
  5. Повторить левой рукой, удерживая десять секунд
  6. Повторить упражнение пять раз

5.Сгибание и разгибание большого пальца

Растяжка для сгибания и разгибания большого пальца - отличный способ целенаправленно воздействовать на большой палец, который может стать жестким в течение долгих рабочих дней:

  1. Начните, вытянув руки перед собой ладонями наружу
  2. Медленно вытяните большой палец через ладонь, пока не почувствуете растяжение.
  3. Удерживайте это растяжение в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторить эту растяжку десять раз обеими руками

6.Сгибание и разгибание запястья I

Растяжка для сгибания и разгибания запястья - это прямой способ растянуть запястье, что может помочь увеличить приток крови ко всей области и предотвратить такие проблемы, как запястный канал и RSI.

  1. Начните в сидячем положении, поставив обе ступни на пол
  2. Положите одну руку на край стола, ладонью вниз и свесите всю руку с края. Оберните запястье небольшим полотенцем, если вам так удобнее.
  3. Осторожно вытяните руку в запястье вверх по направлению к потолку, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это растяжение пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение
  5. Затем снова осторожно согните руки в запястьях вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение.
  6. Повторить растяжку трижды в обе стороны.
  7. Поменяйте руки и повторите с другой рукой.

7. Сгибание и разгибание запястья II

Эта растяжка для разгибания запястья - отличный способ растянуть всю руку за раз.Это также может помочь уменьшить жесткость суставов и повысить осведомленность об этой области:

  1. Примите положение сидя или стоя, поставив обе ноги на пол
  2. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу перед вами, ладонями вниз
  3. Согните запястье вниз, пальцы свободно сомкнуты, образуя «коготь». Почувствуйте растяжение запястий.
  4. Удерживайте эту растяжку десять секунд
  5. Затем, разведя пальцы в стороны и свободно соединяя их, согните руки вверх, как будто вы гаишник, приказывающий машинам остановиться.На этот раз почувствуйте, как растягиваются запястья и предплечья.
  6. Удерживайте эту растяжку десять секунд
  7. Вернуться в исходное положение
  8. Повторить пять раз обеими руками

8. Усиление захвата

Авторское право: xfitness

Укрепление хватки - отличный способ увеличить общую силу кисти и предплечья. Работа над хватом также укрепляет мышцы запястья, помогая защитить его от RSI (повторяющихся травм от растяжения).

  1. Начните в сидячем положении, положив правую руку на стол
  2. Начните с удержания ручного захвата или ударного мяча
  3. Сожмите и отпустите захват всеми четырьмя пальцами и большим пальцем в быстрой последовательности
  4. Повторить не менее 10-15 раз.Почувствуйте растяжение нижней части предплечья.
  5. Повторить другой рукой

Лучшая 2-минутная программа упражнения для рук

Вот одно из моих любимых упражнений для рук, которое вы можете выполнять каждый день за столом, если вы много работаете за компьютером. Он сочетает в себе многие из вышеперечисленных растяжек в 2-х минутную процедуру, нацеленную на пальцы и запястья:

Начните проявлять инициативу

За последние сорок лет труд изменился с ручного труда на технологический.Те, кто когда-то тянул и перемещал тяжелые грузы на фабриках и складах, теперь печатают на клавиатуре за письменными столами. В то время как этот перерыв от тяжелого ручного труда является праздником для позвоночника, современные рабочие вместо этого вынуждены бороться со значительной болью в руках и запястьях.

Имеется достаточно доказательств преимуществ упражнений для рук, и вам следует начать включать их в свой распорядок дня. Всего несколько минут в день может облегчить боль и начало заболевания, такие как синдром запястного канала, повторяющиеся травмы движения, или связанных с работой заболеваний опорно-двигательного.В сочетании с хорошей эргономичной мышью и клавиатурой вы можете значительно снизить вероятность развития запястного канала и других серьезных травм RSI рук.

Статьи по теме:

15 растяжек запястья и кисти для силы и мобильности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы.Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению.Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для этой растяжки:

  1. Начните с руки вверх рядом с головой, с открытой ладонью.
  2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
  3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Для этого растяжения:

  1. Вытяните руку перед собой.
  2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.
  3. Указывайте пальцами на потолок, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд.
  4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Для этой растяжки:

  1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
  2. Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Сведите ладони вместе. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд.
  3. Расслабьтесь.
  4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

  1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение плеч.
  2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
  3. Удерживайте позицию 25 секунд.
  4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

  1. Соедините вместе мизинец и безымянный пальцы.
  2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
  3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжимной кулак

Для этого растягивания:

  1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
  2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
  3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

  1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
  2. Удерживайте позицию 10 секунд.
  3. Расслабьтесь.
  4. Повторить 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этой растяжки:

  1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
  2. Осторожно поверните руку в сторону, насколько это возможно, не двигая запястьем.Подержите в таком положении 3-5 секунд.
  3. Проделайте то же самое с другой стороны.
  4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этого растягивания:

  1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
  2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
  3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
  4. Повторите это с другим большим пальцем.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *