Молотки на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Сгибания рук с гантелями молот. Молотки для бицепса. Домашняя тренировка
Как накачать руки в домашних условиях. Как накачать бицепс. упражнением молот или молотковые сгибания рук.
Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama
«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk. cc/3eDac4
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Подписка на канал “Анекдот от Юры”: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал “Обзор игр от Качка”: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал “Техника Упражнений” http://vk.cc/3FSfWW
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!
С помощью этого видео вы узнаете про лучшие упражнения для бицепса и трицепса. Узнаете как накачать бицепс, трицепс, плечевую мышцы брахиалис и плечелучевую мышцу. Подписавшись на мой канал вы получите программу для увеличения массы рук, сможете накачать руки и увеличить объем бицепса и трицепса. Качаем руки вместе!

Юрий Спасокукоцкий

Хотите Быть в отличной форме всегда? Несмотря на ужасную генетику я сделал себе отличную форму и победил более чем на 20 турнирах про бодибилдингу! И все это за счет секретных фишек бодибилдинга и диетологии которые я бесплатно рассказываю в своих видео! Подпишитесь на канал, включите уведомления о моих видео к себе на e-mail и красивые, сильные мышцы без капли жира у Вас в кармане! Внимание в ССЫЛКАХ КАНАЛА и в описании к каждому видео: 1. Ссылка на бесплатное приложение с супер программами тренировок для мужин, женщин и подростков! 2. Ссылка на мою книгу — бесплатно! 3. Больше результатов? Тренировки со мной в зале в Москве и онлайн — по интернету! 4. Подписка на мою рассылку — миллион бонусов, подарков, обучение, секретные видео и мои новости!

Последние сообщения

сгибаний молоточком против сгибаний на бицепс — как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку. Вы готовы приступить к делу, и вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали споры о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс, то вы пришли в нужное место.Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы собираемся объяснить разницу между сгибаниями на бицепсе и молоточковыми сгибаниями и расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча. У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса — движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса. Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Хотя очень небольшие вариации друг друга, сгибания молоточков и бицепсов прорабатывают бицепс под немного разными углами, наращивая силу в разных частях бицепса.

Что такое сгибания молоточков?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепс и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями. Фактически, сгибание рук на бицепсе — это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Молотковые сгибания нацелены на длинную головку бицепса , , а также на плечевую мышцу , (еще одна мышца плеча) и плечево-лучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
• Поднимите вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, молоточковые сгибания — это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинных.

В то время как включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на бицепс.

Hammer Curls Преимущества

Сгибание рук с молоточком — чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

• Увеличивает размер и силу бицепса
• Повышает устойчивость запястья
• Повышает мышечную выносливость
• Усиливает хват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

• Гантели
• Гири
• штанги или
• Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
• Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы до тех пор, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
• ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины

Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основная разница результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса — это размещение роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса — это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть несколько вариантов, в том числе молоточковые, которые позволяют отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Функциональная тренировка в сравнении с традиционной силовой тренировкой

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела — по крайней мере, нескольких мышц — и подчеркивает силу и стабильность корпуса.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

• Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
• Силовые тренировки для улучшения общего физического здоровья
• Силовые тренировки для реабилитации или лечения нарушений
• Силовые тренировки для улучшения спортивных результатов
• Силовые тренировки ради удовольствия от занятий

Однако мы должны упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не приводят к достижению их высоких целей, потому что они:

• Ограничить диапазон движения
• Укоротить и подтянуть мышечные ткани
• Не имеют отношения к повседневным движениям
• Может привести к мышечному дисбалансу
• Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональная тренировка фокусируется на использовании тела так, как оно было разработано для использования.

Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение — лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс сосредотачивается на изолировании набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также выполняет функцию стабилизирующей мышцы между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, , когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

• Несение продуктов по лестнице в вашу квартиру
• Держите племянника на руках для больших медвежьих объятий
• Вернуть собаку к машине после того, как она укусила лапу муравья
• Поднимите руку в классе
• Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функционального тренинга — подготовить мышцы (в том числе бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и всех уровней подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональный тренинг? Потом еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Упражнения функционального фитнеса тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, что приводит к повышению координации и маневренности.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Одновременная работа над несколькими группами мышц. повышает устойчивость корпуса, а лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует сложные движения, которые улучшают равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

Когда сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепсы?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента .

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибаниям молоточком.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по канату без ног

Если в вашем тренажерном зале есть веревка для лазанья, мы рады сообщить вам , что пора взяться за нее.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где вы можете подняться и спуститься вверх и вниз.

Who Is In Motion O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Разные?

In Motion O.C. — «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы — то место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс и молоточковые сгибания, но укрепят вас более эффективно и действенно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

сгибаний на бицепс против сгибаний молотком — самый быстрый способ обрезать руки & vert; Tiege Hanley

Когда вы думаете об упражнениях для рук, первое, что приходит в голову, — это скромное сгибание бицепса.

Эти классические сгибания рук — неотъемлемая часть тренировок каждого спортсмена, и не зря.

Это простой и эффективный способ увеличить силу бицепса, одновременно работая над плечами и спиной.

Но если вы хотите быстрее получить большие руки, сгибание рук может быть вашим лучшим выбором.

Популярный вариант сгибания рук на бицепс, сгибание молоточков определенно вызовет у вас чувство боли (и гордость) на следующий день.

Ниже мы разберем различия между сгибаниями на бицепс и сгибаниями молоточков и объясним, на каком из них вам следует сосредоточиться для достижения максимального результата.

Во-первых, вот три вещи, которые вы должны знать о сгибаниях на бицепс по сравнению с сгибаниями молоточков:

• Сгибание бицепса — это тип изолированного упражнения, которое нацелено исключительно на двуглавую мышцу плеча.
• Сгибания молоточков приводят к большему росту мышц, потому что они прорабатывают несколько групп мышц.
• Выполнение как сгибаний на бицепс, так и сгибаний молоточков может помочь вам максимизировать рост мышц.

Вы, наверное, знакомы с классическим сгибанием рук на бицепс.

Даже если вы не делаете их сами, все знают того человека в спортзале.

Знаешь, тот, кто религиозно сгибает бицепс, глядя на себя в зеркало?

Вы также могли заметить, что их руки никогда не становятся больше.

Хотя это могло быть сделано намеренно, более вероятная причина, по которой они не добиваются никаких результатов, заключается в том, что сгибания рук на бицепс — это все, что они делают в тренажерном зале.

Сгибания рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, что делает их популярными среди бодибилдеров.

Но для среднего посетителя спортзала, которому нужны большие руки, сгибания бицепса не особенно эффективны.

нацелены исключительно на двуглавой мышцы плеча , большую мышцу, расположенную в передней части плеча.

Эта мышца состоит из двух «головок»: короткой ( caput breve ) и длинной ( caput longum ).

Если вы используете супинированный (нижний) хват, вы можете нацеливаться на короткую голову, тогда как полусупинированный хват будет работать с длинной головой.

Проблема в том, что мышцы рук — это не только эти две вершины.

Чтобы быстро увеличить руки, вам необходимо воздействовать на другие важные мышцы руки, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Вот где в игру вступают молоточковые завитки.

Хотя существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, возможно, ни одна из них не пользуется такой популярностью, как сгибание рук с молоточком.

Этот простой вариант отлично подходит для увеличения толщины и развития предплечья.

Молотковые сгибания особенно эффективны, потому что они воздействуют на внешнюю часть двуглавой мышцы плеча, плечевую и лучевую мышцы, задействуя при этом дополнительные мышцы спины и груди.

При правильном выполнении сгибания молоточков могут максимизировать прирост рук и помочь улучшить силу хвата.

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания молоточков, мы покажем вам, как это сделать.

Но сначала давайте быстро обсудим, как сделать классический сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Держите локти по бокам, ладони смотрят вверх.
4. Согните вес к груди, делая при этом выдох.
5. Удерживайте гантели у груди на короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, делая вдох на ходу.

Понял?

Вот как сделать сгибание молоточком:

1. Сядьте на скамейку с прямой спиной (сидение помогает поддерживать вашу технику в правильном положении).
2. Если не можете сидеть, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Держите по две гантели в каждой руке так, чтобы они висели по бокам от туловища.
4. Держите локти в фиксированном положении близко к телу.
5. Медленно согните вес вперед в одной руке, сокращая бицепсы, делая выдох на ходу.
6. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем медленно опустить вес вниз, делая вдох на ходу.

Как видите, основное различие между сгибаниями на бицепс и бицепсами.молоточковые сгибания рук — это направление гантелей.

Чтобы превратить сгибание рук на бицепс в сгибание молоточков, достаточно повернуть руки на 90 градусов.

В матче против сгибаний на бицепс и сгибаний молоточков последний является явным победителем в плане быстрого наращивания мускулов.

Сгибания молоточков прорабатывают больше групп мышц и бицепсов, чем обычные сгибания бицепсов.

Однако, если вы действительно хотите быстро набрать мышцы рук, вы можете попробовать совсем другой вариант бицепса: гриф EZ.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Peer J , исследователи обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости была выше у участников, которые использовали штангу EZ, по сравнению с теми, кто использовал сгибание гантелей (см. Заявление: «Мы обнаружили более высокую активацию профиль как BB ( P <0,05), так и BR ( P <0,01) во время EZ по сравнению с DC »)

Сгибания рук на бицепс могут помочь увеличить размер бицепса.

Но для более крупных рук мы рекомендуем в первую очередь использовать вариации сгибания рук на бицепс, такие как сгибания молоточков и сгибания со штангой EZ.

Помните: может потребоваться месяц или два, чтобы увидеть результаты в ваших руках.

Хотите, чтобы время пролетело быстрее?

Начните с простого ухода за кожей и получите потрясающую кожу всего за две недели.

Когда вы выйдете из карантина, у вас будут впечатляющие руки и чистая кожа!

Ссылки

Марколин, Джузеппе и др.«Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания рук». PeerJ об. 6 e5165. 13 июля 2018.

Tiwana, Manpreet S., et al. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы». StatPearls , StatPearls Publishing, 2020.

Преимущества сгибаний гантелей на бицепсах

Сгибания рук на бицепсе — это разновидность сгибания рук на бицепс, нацеленная на плечи.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Выпуклые бицепсы и лучший захват — это лишь два преимущества, которые вы получите от выполнения сгибаний гантелей молотковым способом.Хотя общеизвестно, что ваши бицепсы тренируются с помощью сгибаний, вариант сгибания молоточков тренирует и другие области вашей руки.

Выполнять сгибания рук с гантелями на бицепсе легко, и для этого требуется лишь базовое знание того, как двигаются ваши руки. Чтобы подготовить упражнение, встаньте и возьмите пару гантелей, вращая руки внутрь так, чтобы ладони были параллельны друг другу. Сгибания рук выполняются путем легкого прижатия локтей к бокам тела, а затем сгибания в локтевом суставе.

1. Более сильные мышцы

Ваш бицепс, проходящий через переднюю часть плеча, является самой большой мышцей, тренируемой при выполнении сгибаний гантелей с молоточком; однако ваша лучевая мышца выполняет большую работу. Brachioradialis проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча.

Вращение ваших рук позволяет плечелучевой мышце вносить больший вклад в движение сгибания вверх, чем при традиционных упражнениях на сгибание, даже если оно меньше, чем ваш бицепс.Плечевая мышца также прорабатывается во время этих сгибаний и обеспечивает важную стабилизацию вашей руки во время движения. Он также проходит через локтевой сустав, но намного меньше плечевого сустава.

2. Большие бицепсы.

Поскольку три самые большие мышцы, расположенные на передней части плеча, прорабатываются, ваши бицепсы должны адаптироваться к сопротивлению, становясь сильнее и увеличиваясь в размерах. Увеличение размеров плечевой и лучевой мышц приведет к увеличению бицепса, заставляя его «выпуклать» или казаться полнее.

Это дополнительно увеличивается за счет увеличения размера ваших предплечий, что связано с развитием плечевой кости. Увеличение размера предплечья создает иллюзию меньшего размера локтевого сустава. Это еще больше подчеркнет размер и форму ваших бицепсов, что приведет к ощущению большей мускулистости бицепса.

3. Повышенная сила захвата.

Сгибатели запястья и пальцев также работают при выполнении сгибаний гантелей с молоточком. Хотя эти мышцы не активно тренируются во время подъема, им действительно помогает простая задача — держать гантели.Чем больше повторений вы выполняете для сгибания рук с гантелями, тем дольше должны работать эти мышцы, чтобы держать вашу руку в закрытом положении, и тем лучше они становятся тренированными.

Совет: комбинируйте свой распорядок с верхней частью тела

Добавление разнообразия к тренировкам на бицепс имеет решающее значение для оптимального развития размера и силы бицепса. Однако упражнения на бицепс не должны ограничиваться сгибаниями на бицепсе. Ваши бицепсы работают в тандеме с другими мышцами, например, с мышцами спины, и отказ тренировать их в упражнениях, требующих использования обоих, ограничит общее развитие бицепса.Выполняйте многосуставные упражнения, такие как тяги в наклоне или подтягивания, чтобы дополнить сгибания рук с гантелями и оптимизировать развитие бицепсов.

Лучшее упражнение для лепки бицепса

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Каждую неделю посещайте фитнес-турнир Women’s Health , чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей. Вот противостояние на этой неделе:

Единственное, что лучше, чем твердые основные движения, такие как тяги, сгибания и жимы, — это их комбинировать, чтобы сделать сложное комплексное упражнение.И хотя большинство упражнений с несколькими мышцами нацелены на ваши большие мышцы, незначительные изменения действительно могут заставить ваши более мелкие мышцы дрожать — и привести к серьезным результатам.

Два отличных примера: тяга в наклоне снизу вверх и сгибание рук с гантелями на жиме. Смена стандартной тяги в наклоне на вариацию сверху более задействует ваши бицепсы, а добавление жима для выполнения сгибаний сгибания добавляет дополнительную сложность.

Но если вы действительно хотите поразить вас во время #FlexFriday, то между этими двумя упражнениями сгибание гантелей с молоточком в пресс — это то, что действительно осветит ваши бицепсы.

Молоточковая часть упражнения — это упражнение для одного сустава, в котором сгибание полностью выполняется вашими бицепсами — нет других крупных мышц, которые могли бы помочь слишком сильно, — объясняет Марк Перри, C.S.C.S., основатель BuiltLean. Он добавляет, что пресс также прорабатывает ваши бицепсы, поскольку они помогают стабилизировать руку, в то время как ваши плечи и трис управляют движением.

Тяга в наклоне под наклоном, безусловно, поможет вам построить великолепную спину, но ваши бицепсы здесь всего лишь помощники. Перри отмечает, что большую часть работы выполняют ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Вот как выполнять оба этих удивительных комплексных движения:

Тяга в наклоне под рукой

Как: Возьмите пару гантелей, согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Держите локти прижатыми к бокам, когда вы гружаете гантели по бокам.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Сгибание гантелей молоточком для жима

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч. Согните гантели на плечах, затем прижмите их над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять Сгибания бицепса с гантелями на бицепсах: Изображение Руководство по упражнениям и советы руки, которой часто пренебрегают, так как большинство упражнений на бицепс включают скручивание или скручивание гантели ладонями вверх.Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения. Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

• Возьмите 2 гантели и сядьте на скамью в сидячем положении, твердо поставив ступни на пол.
• Пусть обе гантели свисают по бокам.
• Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
• Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
• В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

• Не прогибайтесь и не сутуляйтесь, сидя на скамейке. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
• Уменьшите вес и используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Кроме того, при выполнении этого упражнения старайтесь избегать резких или резких движений.
• Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме. Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

• Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в подходе.
• Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
• Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
• Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
• Ударьте мышцы с помощью коротких интенсивных тренировок, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Еще несколько замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибание бицепса сидя с гантелями на бицепсах с хорошей тренировкой на бицепс:

Сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание гантелей стоя на наклонной скамье. Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

ПОЧЕМУ ВАЖНО ВКЛЮЧАТЬ МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ BICEP | Прайвал Шинде | Physique Global

Сгибания рук на бицепсе — одно из самых функциональных упражнений на бицепс, поскольку они воспроизводят обычные функции группы сгибателей локтя.Это означает, что то, как мы используем наши предплечья и сгибатели локтя во время повседневной деятельности, — это то, как мы выполняем движение для этого упражнения. Давний миф об этом упражнении состоит в том, что это якобы упражнение для предплечий.

Молотковые сгибания — отличное движение, если учесть вовлечение плечевого сустава, идущего от запястья, через внутреннюю часть локтя до кости плеча. Brachioradialis больше способствует движению вверх, чем традиционный сгибание рук, когда вы вращаете запястье, чтобы завершить движение.Плечевая мышца также задействована во время этого движения. Это движение считается нейтральным висящим движением, поскольку оно не требует поворота запястья, как мы обычно не делаем в обычной жизни.

Одним из основных преимуществ упражнения является тот факт, что прорабатываются все три большие мышцы, бицепсы, скорее, будут выглядеть полнее и крупнее в размерах. Это в сочетании с хорошим развитием предплечий улучшает внешний вид как рук, так и предплечий, благодаря чему они отлично смотрятся вместе. Так что всем, кто хочет иметь идеально остроконечные бицепсы, убедитесь, что вы используете молоточковые сгибания в своей тренировке.

Еще одно реальное преимущество, которое вы получаете от молоточковых сгибаний, — это улучшенная сила захвата. Запястье и пальцы, участвующие в захвате гантели в нейтральном положении, увеличивают общую силу хвата.

Полный диапазон движения, который получает это движение, является еще одним дополнительным преимуществом, которое приводит к лучшей гипертрофии группы мышц. Поэтому, чтобы придать необходимое разнообразие, очень важно включить в тренировку бицепса сгибания молоточков, так как это поможет добавить глубину и сложность мышцам бицепса.

Why it is important to include hammer curls in your bicep workout

Совет: идеальное сгибание молоточков

Hammer Curl with ulnar deviation

Я узнал об этом от тренера по пауэрлифтингу Алекса Бабина, который уделяет особое внимание развитию всего предплечья, чтобы повысить производительность в больших базовых движениях.

Обычный молоточковый завиток с тремя поворотами:

1. Вы держите гантели офсетным хватом.Внешняя сторона большого и указательного пальцев соприкасается с грузами на передней стороне, оставляя большее расстояние от мизинца до задней стороны гантели.
2. В начале движения (нижнее положение) вы полностью разгибаете руки, сокращая трицепсы.
3. Когда вы сгибаете трицепс в нижнем положении, вы выполняете локтевое отклонение. Представьте, что вы пытаетесь переместить заднюю часть гантели вверх.

Когда вы сгибаете вес вверх, вы также делаете радиальное отклонение при сгибании локтя (движение противоположное локтевому отклонению).

Полное разгибание в нижней части немного больше вытягивает плечевую мышцу и бицепс и увеличивает стабильность локтя. Это позволяет больше задействовать сгибатели локтя.

Упражнение усиливает функцию запястья и предплечья, которая практически никогда не тренируется и недостаточно развита по сравнению с противоположным радиальным отклонением. Последний усиленно тренируется в сгибании молоточков, поэтому начало движения с локтевого отклонения и смещенного хвата позволит вам лучше сбалансировать свои силы и предотвратить травмы.

Более того, это локтевое отклонение будет иметь такой же эффект на сгибание молоточков, как и сокращение трицепса в начале движения. Это позволит вам лучше задействовать плечевую мышцу во время последующего завивки. Все это способствует более эффективному сгибанию молоточков.

Связанные: 5 упражнений для верхней части тела, которые вы никогда не пробовали

Связанные: Для больших рук делайте медленные сгибания рук с молоточком