Эффективная тренировка дома: эффективная тренировка для занятий дома

эффективная тренировка для занятий дома

К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем.

Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.

Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку.

Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела.

Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты.

Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон.

Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты.

Важно! Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Можно просто пройтись по комнате, попить воды.

За тренировку выполните 3-5 таких кругов.

Важно! Не стесняйтесь пить во время тренировки, это необходимо. Во-первых, с потом из организма уходит много полезных веществ, во-вторых, если вы обильно потеете, кровь становится более густой из-за недостатка жидкости, и сердцу тяжелее ее перемещать. Поэтому обязательно пейте воду.

1. Mountain Climber

Попеременно подтягивайте колени к локтям, стоя в планке на прямых руках.

Скорость упражнения должна быть умеренной. Да, вы можете «бежать», но только в том случае, если хорошо подготовлены. Такое упражнение при высокой интенсивности может отобрать все силы и выбить из тренировки.

Важно! Следите за поясницей, она не должна «провисать».

Руки напряжены, дыхание равномерное. На каждые два движения — вдох, на каждый последующие — выдох.

2. Jumping Jacks

Исходное положение — стоя, руки вдоль тела.

В прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, прямые руки «выбрасывайте» в стороны и вверх, соединяя их с хлопком. Прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание подбирайте таким образом, чтобы на какой-то сегмент был вдох, на какой-то — выдох.

3. Выпады

Выпады можно делать, попеременно вышагивая либо вперед, либо назад. Второй вариант более безопасен для колен, если у вас с ними есть какие-то проблемы.

Из исходного положения отводите ногу вперед или назад, потом возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. (См. фото ниже)

4. Отжимания

Отжимания — силовое упражнение, которое требует качественной техники. Поэтому отжиматься быстро нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч.

Старайтесь отжиматься по полной амплитуде, касаясь грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Поясница не должна «провисать». (См. фото ниже. Так делать НЕЛЬЗЯ)

Внимание: Если тяжело отжиматься с носков, то отжимайтесь с колен. Если тяжело с колен, отжимайтесь от стенки.

5. Бег на месте

Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра.

Если вдруг вы почувствовали, что уже устали, а время упражнения еще идет, переходите на более редкие подъемы коленей или уменьшайте амплитуду подъема.

6. Скручивания

В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. (КАКУЮ?)

Важно! Не ложитесь лопатками на пол. Их положение «на весу» должно обеспечивать максимальное включение мышц брюшного пресса.

Для начинающих: выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Через пару недель увеличьте количество занятий до трех.

Для продвинутых: можете выполнять тренировку три-четыре раза в неделю. Кстати, она может заменить полноценную тренировку в зале, если, например, вы не успеваете на свое основное занятие.

Для суперспортивных: один-два круга упражнений перед основной тренировкой станут для вас хорошей разминкой.

И помните! Без правильного питания (не «диеты»!) подкорректировать фигуру не получится. Впрочем, если не следить за рационом и заниматься по предложенному курсу, результат тоже будет — улучшится микроциркуляция крови, вы станете сильнее и выносливее.

Тренировка от олимпийского чемпиона Александра Винокурова. Эффективные советы для занятий спортом дома

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» подготовили второй выпуск в рамках “Специальной недели Олимпийских домашних тренировок”, которую проводят звезды казахстанского спорта, такие как Дмитрий Баландин, Ольга Рыпакова и Александр Винокуров.

Данные тренировки предназначены как для мужчин, так и для женщин. В рамках этого выпуска

Валихан Тен и олимпийский чемпион по велоспорту Александр Винокуров вместе подготовили для вас тонизирующую и очень эффективную тренировку!

Выполняйте данные упражнения каждый день по 30 минут, и они помогут вам оставаться в форме даже во время карантина.

Приступить к тренировке вы можете уже сейчас, включив видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием!

На YouTube-канале “ДругойТы” вы также можете выбрать один из предыдущих выпусков олимпийских тренировок: вместе с Ольгой Рыпаковой — специальный женский комплекс, с Дмитрием Баландиным — домашнюю тренировку для поддержания тела в тонусе или мужской суперсет с Исламом Бозбаевым.

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы», НОК РК и Vesti.kz! Оставайтесь дома и берегите себя!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Дмитрий Баландин — тренер. Эффективные советы для занятий спортом дома

Взрывная функциональная тренировка на все тело. Эффективные советы для занятий спортом дома

Тренировка с олимпийской чемпионкой Ольгой Рыпаковой. Эффективные советы для занятий спортом дома

Тренировка с Исламом Бозбаевым. Эффективные советы для занятий спортом дома

Подписывайтесь на наш Instagram >>> и следите за самыми интересными новостями спорта прямо в своем телефоне

Правила эффективной тренировки

1. Для достижения результата занимайся спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если тренировки каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетай силовые тренировки с аэробными  и растяжкой. И помни, раз в неделю обязательно нужно отдыхать!

2. Продолжительность средней тренировки 45-60 минут.

3. Не важно, когда тренироваться утром, в обед или вечером — главное, чтобы твой организм получил дозу физической активности.

4. Любое занятие всегда начинай с разминки и заканчивай заминкой (восстановление дыхания, растяжка, расслабление). Если тренинг направлен на похудение, после силовых упражнений добавь аэробную нагрузку (бег, вело, эллипсоид, степпер) — 30 минут.

5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно! Небольшими глотками и в небольшом количестве (1-2 стакана за тренировку).

6. Хочешь быстрый результат — питайся правильно! 30% твоего успеха зависит от тренировок и 70% — от питания!

Не есть, чтобы похудеть — это не выход! Замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватит.
Питание до и после:  ешь за час до тренировки углеводы с низким гликемическим индексом. А после тренировки, если цель — набрать массу, съешь в течении 30 минут белок и углеводы с высоким и средним ГИ для восполнения гликогена (например, коктейль на основе кефира с бананом, творог, фрукты) и через час основной прием пищи. Если же худеешь — еда через час! Но, если чувствуешь голод можешь сразу после тренировки выпить йогурт, фрэш, съесть фрукт. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно исключить полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки, копчености, белый хлеб.

7. Чтобы быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу и сжигать жиры, а не накапливаться в местах, которые и так кажутся большими.

8. Организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому мышцы надо постоянно «удивлять». Вноси разнообразие в свою тренировочную программу (рекомендую раз в 3 недели). Меняй варианты упражнения, кол-во повторений или подходов.

9. Систематичность и дисциплина! Если ты занимаешься раз в месяц — не жди результатов. Только при регулярных тренировках и правильном питании можно добиться своей цели!

10. И самое главное: делай все с удовольствием и пониманием. Ты сам для себя должен быть и главной мотивацией, и строгим тренером!

Вперед, и только вперед!!!

Тренировки дома для девушек, для похудения

Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

Rock The Cycle — для велотренажеров

Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

World Class

Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

Popsugar Fitness

Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

Тренировки с Андреем Жуковым

Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

Nike Training Club

Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

Yoga Studio: Mind & Body

Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

Версия для IOS
И для Android

Тренировки с Джен Селтер

Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

Studio 2 — динамический пилатес

Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

BeFit GO

Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

5 принципов эффективных домашних тренировок, когда нет времени

За словами «Нет времени на тренировки» может стоять не только лень, свойственная каждому из нас, но и реальная нехватка времени. Если вы можете найти полчаса на просмотр ленты в социальной сети, любимого сериала или на общение, то у вас достаточно времени. За 30 минут можно провести полноценную интенсивную тренировку. Если же вам по-настоящему некогда тренироваться, но желание заниматься спортом велико, то вам помогут следующие пять принципов эффективных домашних тренировок и несколько коротких комплексов упражнений.

Принципы эффективной домашней тренировки
Никто не говорит, что нужно заниматься несколько часов в день. Оптимальное время для тренировки – 30-45 минут. На фоне 24 часов – это совсем немного. В некоторых случаях можно делать тренировки короче, но об этом дальше.

Инвентарь. Если вы тренируетесь дома, то не тратите время на дорогу в тренажерный зал. Так вы экономите время и деньги. Существует масса упражнений с собственным телом, но гораздо больше пользы для своего здоровья и фигуры вы принесете, если приобретете спортивный инвентарь.

Если вы серьезный фанат силовых тренировок, намерены заниматься долго и упорно до круглых и упругих ягодиц, которые простыми приседаниями можно построить только в воображении, то идеальным вариантом будет оборудовать дома небольшой спортзал – приобрести штангу, скамью и стойки, разборные гантели. Это дорого, требует места, но оно того стоит.

Если вы не фанат, у вас нет места и нет возможности тратить деньги, то более экономичный в плане финансов и места вариант – это гири (или разборные гантели), фитбол и турник.

Осознанность. Я разделяю осознанность на два вида. Первый – это осознанный подход к тренировке. Дома много соблазнов – то фильм интересный, то поели не вовремя, то устали, то гости, перечислять можно бесконечно. Важно понимать, что если домашняя тренировка назначена, то она должна быть. Более того, желательно тренироваться в одно и то же время, приучая себя к режиму.

Второй вид осознанности – осознанное выполнение упражнений. На этом я когда-то очень больно обожглась. Выполняя упражнение, вы, во-первых, должны знать все его технические нюансы, во-вторых, знать и чувствовать работающие мышцы, в-третьих, быть полностью сфокусированным на каждом своем движении. Этому придется учиться. Чем быстрее, тем лучше.

Интенсивность и продолжительность. Предположим, что сегодня у вас есть время тренироваться 45 минут, а послезавтра вы сможете уделить занятию только 20 минут. Что делать? Чем короче тренировка, тем выше должна быть ее интенсивность. Об этом дальше.

Короче, но чаще. Бывает и такое, что в течение дня есть только два свободных 15-минутных отрезка времени. Вы можете провести две короткие тренировки. Почему бы и нет? По времени физической активности вы получаете те же преимущества, как и люди, которые занимаются в течение получаса.

Больше активности. Я об этом писала уже дважды. Нет времени для полноценной спортивной сессии, тогда находите время для активности. Простой пример – во время 60-минутного обеденного перерыва вы можете 30 минут побегать в парке.

На заметку, экономят время и повышают интенсивность:

• Короткие периоды отдыха. Отдыхайте между подходами базовых многосуставных упражнений 60-90 секунд, а между подходами изолирующих упражнений 30 секунд.
• Суперсеты, трисеты, гигантские сеты – выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
• Круговые тренировки.

ВАЖНО: Как бы вы ни хотели сократить время, никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой. Разминка должна включать в себя несколько минут аэробики и суставную гимнастику, заминка – растяжку. Это необходимо для профилактики травм и улучшения мышечного метаболизма.

Варианты домашних тренировок, когда нет времени:
Короткая тренировка в домашних условиях №1
Разминка – 5 минут;
От 3 кругов:
1. Приседания с жимом вверх – 10 повторений;

2. Турецкие подъемы – по 5 повторений на каждую сторону;

Растяжка – 5 минут.

Короткая тренировка в домашних условиях №2
Разминка – 5 минут;
От 3 кругов:
1. Приседания с весом – 10 повторений;

2. Свинги – 10 повторений;

Растяжка – 5 минут.

Также при острой нехватке времени или при сильном желании подвигаться и сжечь много калорий, можно сделать табату с весом собственного тела.

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Текст: Центропресс

2020 г.733

Пока спортзалы еще закрыты, поможет подборка лучших тренировок в домашних условиях

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

• № 1 — Хлои Тинг: самые эффективные упражнения на пресс

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно. Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

• № 2 — Кардиотренировка со Стефани Мойр

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

• № 3 — Пилатес с Джанетт Дженкинс

Эта девушка  – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

• № 4 — Пятиминутный пресс Кайлы Ицинс

Это практика от австралийского гуру фитнеса. Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

• № 5 — Лучшая 10-минутка с «Gains By Brains»

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

• № 6 — Домашний фитнес с Франческа Казимир

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

• № 7 — Легкий пресс с Крисси Селой

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

• № 8 — Секретное оружие Наташи Оушен

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

• № 9 — Лучшие упражнения от опытного тренера из США

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy.arias

• № 10 — Лучшие практики от Карены Доун и Катрины Скотт

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» — речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов. Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

40 лучших домашних тренировок, которые стоит попробовать прямо сейчас

Домашние тренировки — реально лучшая сторона этого беспокойного года. Когда коронавирус охватил и уничтожил наши обычные распорядки одним махом, кто знал, что тренировки в наших жилых комнатах будут изяществом, наполненным эндорфином, в котором мы все нуждаемся?

И даже если месяцы закрытия тренажерных залов не преобразили вас, и вы все еще сомневаетесь, что ваш телевизор, ноутбук или телефон действительно может стать вашим PT — оставайтесь с нами.С домашними тренировками, начиная от HIIT и заканчивая йогой с низкой нагрузкой, силовыми тренировками, Barre, боксом, буткемпами и пилатесом, каждый найдет что-то для себя. Обещать.

От онлайн-студий до планов тренировок и видео на YouTube (продолжайте прокручивать до 17 лучших) — вот где получить доступ к цифровым домашним тренировкам, все, что вам нужно сделать, это прокрутить.

Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, у нас есть все необходимое. Или, если вы только начинаете, лучше начать с изучения лучших упражнений для начинающих.

19 домашних тренировок, чтобы транслировать, сохранять и попотеть на

Даже в эти странные времена тренеры и студии объединяются, чтобы убедиться, что вы все еще можете тренироваться аналогичным образом, прежде чем были объявлены меры изоляции. Мы собрали ваши любимые студии, которые поддерживают выработку хороших эндорфинов, даже из вашей гостиной, с помощью этих видеороликов о домашних тренировках.


1. FLY LDN

Студия иммерсивного погружения с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий спектр занятий от йоги до барре и пилатеса, а также тренировки по поту.А теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Все, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатес и барре). Ее теплое, серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Доверьтесь нам — WH цифровой фитнес-писатель Морган Фарго утверждает, что «быстрых» сессий Бекути (12–18-минутные занятия с акцентом на ягодицы, кора и бедра).

ПЕРЕЙТИ К @FLY_LDN

2. Учебный лагерь Барри




Барри не из тех, кто хочет, чтобы небольшое расстояние имело значение, они по-прежнему бросают вызов людям дома с ежедневными занятиями в рамках их «членства в выживании».Плата за членство составляет 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум предварительно записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически переключающим группы мышц так же, как и в Красной комнате. Если вы больше бегаете, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять как на протекторе, так и на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если вам все это не нравится, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические занятия BB, от силовых тренировок до работы с оркестром.

ПЕРЕЙТИ К @BARRYSUK


3. Body by Ciara

Одна из настоящих героинь 2020 года, «Сиара Лондон», как ее нежно называют, держала в строгом положении несколько тренажеров. Ее доступные тренировки включают отличную музыку и настоящую энергию «мы можем сделать это». Если вы просто ищете потрясающие тренировки вживую или хотите план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой, по сути, состоят мотивационные мечты, не так ли?

ПЕРЕЙТИ К @BODYBYCIARA

4.1Rebel

Лондонская студия 1Rebel известна своими сложными занятиями по силе и кондиционированию, и самоизоляция не должна это менять. Бутик-бренд планирует ежедневные потоковые тренировки через свой IGTV, а также ежедневно обновляемый контент-центр по запросу, содержащий более 200 занятий. В прямом эфире или когда угодно, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте перед покупкой и прочими хорошими вещами.


ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK

5.Core Collective

Другой фаворит Лондона, Core Collective, снял серию тренировок для своего потокового сервиса по запросу: CCTV. Платная платформа, вы можете платить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите год вперед), чтобы получить доступ к занятиям по силе, кондиционированию, малой ударной нагрузке, йоге и баррэ, за которые они так любят. Запаситесь домашним оборудованием для тренажерного зала и отправляйтесь на занятия по кольцевым / силовым упражнениям, чтобы добиться серьезных успехов.


ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ СБОРУ

6.Psycle London

Не из тех, кто позволил блокировке вывести их из строя, студия вращения и силы только что выпустила Psycle At Home — неограниченные домашние тренировки, включая Barre, Ride, Strength и Yoga. С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать решительно в такой крупной сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся их суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более «живое», студия также транслирует 25 живых уроков в неделю — посмотрите их полное расписание прямых трансляций, чтобы найти урок, который вам подходит.


ПЕРЕЙТИ В PSYCLE LONDON

7. Blok London

Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной, кардио- и малотравматичной гимнастики) имеет онлайн-платформу BlokTV, которая делает обучение дома еще проще. За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — это снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите вперед за 12 месяцев. Независимо от того, ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или слабое (среди многих, многих других), есть что-то для всех.

ПЕРЕЙТИ В BLOK LONDON

8. Move Your Frame

Модная студия, известная тем, что занимается аэробикой и танцевальными классами 80-х годов, снова и снова, Frame предлагает плотный график прямых трансляций, а также занятия по запросу, причем последнее стоит всего 10,99 фунтов стерлингов в месяц: Расслабьтесь в Инь, укрепите стержень в пилатесе или займитесь одним из их танцевальных классов. Для полного доступа — доступа к и всем по запросу и к тренировкам в прямом эфире — внесите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.

ПЕРЕМЕСТИТЕ РАМУ

9. The Foundry

Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет работать #homestyle с новой онлайн-платформой «Где сильные». Здесь вас ждут как живые занятия, так и занятия по запросу, ожидайте тренировок и тренировок, которые вам нравятся, не выходя из собственного дома. От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полной программе за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии.Хочешь стать сильнее? Это то место, где ты принадлежишь. Геддит? Нет, но серьезно, это так.


ПЕРЕЙТИ К @FOUNDRYFIT


10. Digme




Любимая студия спиннинга и упражнений, Digme в этом году заново открыла себя — теперь предлагая Digme at Home — тренировки в реальном времени и по запросу, от велотренировок до HIIT, силовых тренировок, бега, йоги и дыхательных упражнений. Имея возможность арендовать один из их спин-байков для дома (79 фунтов стерлингов в месяц, включая неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваш обычный распорядок тренировок не нужно менять только потому, что вы не можете этого сделать. в студию.


11. Peloton

Возможно, вы знаете их по их фирменным домашним велотренажерам или «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого! От йоги до силовых тренировок, бега, кардио, медитации, упражнений на растяжку и упражнения на растяжку — вы можете отсортировать все свои распорядки в одном приложении. Наши любимые инструкторы? Алекса Туссента за его super высоких флюидов, Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега сильная Джесс Симс.TBH, они все потрясающие. А с 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это сразу начать.

ПЕРЕЙДИТЕ К PELOTON

12. ClassPass

До COVID-19 ClassPass был популярным приложением для тех из нас, кто любил менять свои тренировки и то, где мы их проводим. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и по запросу, вы можете выбирать между аудио- или видео-тренировками. Экскурсии с гидом — это персональный выбор WH .

ПЕРЕЙТИ К КЛАССУ

13.Barrecore

Теперь вы можете получить пресловутый «Barrecore Shake» — суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до утомления и одновременно наращивает силу — и все это не выходя из дома. Хотите ли вы окунуться в уроки в прямом эфире или на занятия по запросу, найдется что-то для любого графика. Также предлагая частные сеансы прямой трансляции (и частные групповые сеансы прямой трансляции), получите исправление Barrecore, как хотите.

ПЕРЕЙТИ К БАРРЕКОРЕ

14.Flex Chelsea

Перенося атмосферу небольшого класса в виртуальный мир, студия FLEX в Челси транслирует в прямом эфире сеансы йоги и силовые тренировки. Вы можете оставить камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если вы предпочитаете конфиденциальность. За 34,99 фунтов стерлингов у вас будет доступ ко всем тренировкам Flex в течение 30 дней, после чего вам нужно будет повторно купить месяц. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия. Очень выполнимо, правда?

ПЕРЕЙТИ В FLEX CHELSEA

15.BXR London

Если бокс был тем, что удерживало вас в здравом уме до блокировки, получите один-два удара эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими боксерскими тренировками в стиле HIIT. Джеб и кросс в реальном времени на своих потных классах Zoom. Мы чувствуем себя раздутыми, просто думая об этом.

ПЕРЕЙТИ К @BXR

16. Triyoga

Нет ничего лучше дзен в студии Triyoga — спокойствие, тепло и умиротворение их пространства — это то, что нужно созерцать.К счастью, теперь вы можете принести Ом в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, ковриком пилатесом, Барре и медитацией — все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете заказать онлайн-терапию.

ПЕРЕЙТИ К TRIYOGA

17. Bodyism

Bodyism Online — студия, специализирующаяся на мировоззрении, питании, движении и сне. Здесь проводятся занятия по запросу, которые охватывают йогу и тренировки с низким уровнем воздействия, а также помогают создать здоровую, сбалансированную экосистему для всего остального жизнь тоже.Годовое виртуальное членство, предоставляющее доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, обойдется вам в 130 фунтов стерлингов в месяц. Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это написать по адресу [email protected].

GO TO BODYISM

18. Les Mills

Les Mills — одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего человек. Их классы «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране. — ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вошли в полную силу.Попробуйте один из их сложных уроков кардио, силовых или боевых искусств, воспользовавшись их услугами по запросу. Будьте готовы к поту. Ведра.

ПЕРЕЙТИ В LES MILLS

19. DAN’S

Если вам нравится тренироваться в потоотделении с помощью большего количества ритмических упражнений, чем 10 берпи, соединенных вместе — латиноамериканская танцевальная студия DAN’S предлагает по запросу и прямые трансляции танцевальные классы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов. Попробуйте любой вариант бесплатно перед тем, как совершить сделку, и получите хорошее настроение.

ПЕРЕЙТИ К DANS

Набор гантелей 4 кг

Женское здоровье argos.co.uk

14,39 фунтов стерлингов

Гимнастический мяч

Женское здоровье argos.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Блок для йоги

Женское здоровье argos.co.uk

2,99 фунта стерлингов

Двусторонний коврик для йоги

Женское здоровье аргос.co.uk

20,69 фунтов стерлингов

4 лучших виртуальных плана тренировок для женщин

Если вы чувствуете, что ваш график тренировок был подброшен в воздух, и теперь вы пытаетесь собрать детали — мы действительно чувствуем вас.

Итак, для тех из вас, кто после чего-то более похожего на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок — управляемыми недельными структурами для работы, не выходя из (не) комфорта собственного дома.

1.FIIT x Women’s Health Sweat and Reset

10-недельный план, разработанный для того, чтобы вы почувствовали себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, следуйте инструкциям, чтобы освоиться с еженедельными тренировками, а также построить более стройное и подтянутое тело. Sweat & Reset, представленный WH и FIIT, чего еще вы можете желать! Он идеально подходит для начинающих или тех, кто потеет со средним уровнем подготовки, вам просто нужно иметь PMA (позитивный психологический настрой) и верить в то, что вы можете достичь хорошей формы. Спойлер: можно.

ПЕРЕЙТИ К SWEAT & RESET

2.BBG

Кайлы Итинес Подлинный культовый фаворит , BBG — это 12-недельный план для тех, кто хочет поправиться дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутных тренировки в неделю, а также три кардио-сессии низкой интенсивности, все под руководством знаменитости Кайлы Итинес. У вас есть возможность либо загрузить файлы OG PDF, либо использовать приложение SWEAT от Kayla, которое поможет вам пройти через всю 12-недельную программу.

Легко следить, и все сообщество ждет вас в Instagram — просто взгляните на #BBG — вы будете подходить с целым рядом женщин в одной лодке.

ПЕРЕЙТИ К BBG / SWEAT

3. Fit Body от Анны Виктории

Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами — Shred, Tone и Sculpt, между которыми пользователи могут переключаться.

Каждая программа включает в себя упражнения высокой интенсивности и силовых тренировок разной степени, что означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир — и все это дома. Нам нравится это видеть.

ПОДХОДИТ К КОРПУСУ


4.Tone and Sculpt от Krissy Cela

Крисси Села снискала всемирную известность благодаря видео о тренировках с отягощениями на YouTube. Теперь с ее программой «Тонус и скульптура» увлеченные спортсмены могут составлять свой собственный индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю. Какая красота в этом? Все они могут быть выполнены из дома, независимо от вашего уровня навыков и способностей. Для нас это просто данк.

GO TO TONE AND SCULPT


Не забудьте также ознакомиться с лучшими приложениями для домашних тренировок.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£ 154,10

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко Джонлевис.ком

329,00 фунтов стерлингов

Лучшие советы по повышению эффективности домашних тренировок

Мы понимаем, что домашняя тренировка может показаться менее интенсивной или менее эффективной, чем ее аналог в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать на полу в гостиной? Никто, вот кто!

Но, чтобы получить отличную тренировку, обратите внимание на эти лучших практических советов :

1. Ваша тренировка по-прежнему такая же серьезная, как и в тренажерном зале.Положил трубку.
   
2. Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который побуждает вас вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
   
3. Освободите достаточно места перед тем, как начать, чтобы вам не пришлось изменять упражнения, потому что вы не беспокоитесь о перемещении журнального столика.
   
4. Тот факт, что вы сейчас не занимаетесь вместо , не означает, что каждый сеанс должен быть очень интенсивным. Совместите это с тренировками с низкой нагрузкой или отдохните, чтобы расслабиться и потянуться.
5. Подготовьте свой комплект. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein myprotein.com

36,00 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

17 лучших домашних тренировок на YouTube, которые стоит попробовать

В те дни, когда возникает импульс, и вам нужно транслировать тренировку, прежде чем ваша мотивация рассеется, есть YouTube.

В этот день ознакомьтесь с любимыми тренировками команды WH на YouTube — вы больше никогда не пропустите тренировку.

Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

Подходит для: Не хватает места, но хорошо подходит для тренировок всего тела? Эта тренировка для тебя.

Продолжительность: 25 минут

Оборудование: Коврик для йоги / упражнений

И, если после этой дегустации плана Women’s Health x FIIT’s Sweat and Reset вы захотите большего, то подпишитесь на FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц — для полного 10-недельного плана тренировок, который включает 4 занятия в неделю, охватывающие все уровни и типы тренировок: кардио, силовые или подвижные — тренировки никогда не были такими простыми.

Самая быстрая домашняя тренировка для пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Trainer : Brittne Babe

Подходит для: Ускорьте работу кора, выполнив это мега-быстрое испытание от Бритт. Отметьте его в конце тренировки или повторите, чтобы получить дополнительный эффект. Выбор игрока!

Продолжительность: 3 минуты

Оборудование : стул


Лучшая быстрая домашняя тренировка

Тренер: Кайла Итинес

Подходит для: Если у вас мало времени, эта быстрая и интенсивная дневная тренировка ног нацелена на вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая домашняя тренировка для новичков

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Team Body Project

Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для * настоящего * новичка.Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гири по желанию


Лучшая тренировка для ягодиц дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: The BKBooty Fitness

Подходит для: Простая тренировка без каких-либо инструментов, которая прорабатывает нижнюю часть тела для наращивания более крупных и сильных ягодиц.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя тренировка по боксу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Натали Джилл Фитнес

Подходит для: Хорошо, так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте это, если вы хотите развить силу рук, чтобы наносить серьезные удары.И это будет сделано в кратчайшие сроки.

Продолжительность: 6 минут

Оборудование: Коврик для йоги


Лучшая тренировка для мышц кора и кардио стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик.Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с высокоинтенсивными рабочими интервалами и более короткими перерывами для восстановления. Как говорит Кола, не забудьте сначала разогреться!

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: BodyFit, Эми

Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардио — это доказывает, что вам не нужно ходить в силовую секцию спортзала, чтобы наращивать мышцы.


Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Гантели, коврик для йоги


Лучшая домашняя тренировка для пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Livestrong Woman

Подходит для: Эта сверхскоростная тренировка для кора в кратчайшие сроки подарит вам стальной животик.Хрустящие вещи.


Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги


Лучшая тренировка для спины дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но составляет ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела.Движения идут в быстрой последовательности, поэтому обязательно следите за Колой. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме.

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая 30-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: HASfit

Подходит для: Отметьте эти кардио-боксы с помощью процедуры, не требующей абсолютно никакого оборудования.О, и на самом деле это работает для всего вашего тела, а не только для ног и ягодиц. Сортировано.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

Лучшая 10-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно выполнять, пока гриль готовится.Готовый? Набор? Тук-прыжок.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет


Лучшая домашняя тренировка кардио-скульптуры

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Тиффани Роте

Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани делает с вами, демонстрируя кардио упражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории.Постарайтесь не отставать, как можете, но если вы боретесь, сделайте паузу, прежде чем возвращаться обратно. Кроме того, вода необходима! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!


Продолжительность: 49 минут


Оборудование: Без оборудования


Лучшая тренировка HIIT дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Хизер Робертсон

Подходит для: Попробуйте это упражнение для высокоинтенсивной тренировки, которая вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, правда?


Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя тренировка CrossFit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Карли Ровена

Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитайте рассказ Лоры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас в том, что вы должны), это отличное введение в основы популярной формы. силовых тренировок.


Продолжительность: 10 минут

Инвентарь: Бокс, тарелка, гиря и штанга


Лучшая тренировка всего тела дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Shona Vertue

Подходит для: Если вы ищете получасовое испытание, Aussie yogi-PT поможет вам нацелиться на эти ягодицы, руки и пресс. Она также расскажет вам о упражнении, которое поможет вам раз и навсегда овладеть стойкой на руках. О да.


Продолжительность: 35 минут

Оборудование: Коврик для йоги


Лучшая тренировка с гантелями дома

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышцы за получасовую тренировку пота.

Продолжительность: 30 минут

Инвентарь: Пара гантелей


Лучшая кардио и основная домашняя тренировка

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Занна ван Дейк

Подходит для: Adidas объединяется с физкультурником, чтобы предложить вам высокоинтенсивную кардио-тренировку с низкоинтенсивными силовыми тренировками. Вы готовы?

Продолжительность: 25 минут

Оборудование: Коврик для йоги


£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Могут ли домашние тренировки быть такими же эффективными, как спортзал?

По мере того, как в Великобритании усиливается реакция на распространение коронавируса (Covid-19), общественность теперь будет дистанцироваться от границ своего собственного дома как минимум на три недели, что дает возможность выполнять домашнюю тренировку высокий приоритет.

В понедельник, 23 марта, премьер-министр Великобритании Борис Джонсон обратился к нации и изложил новые строгие меры по борьбе с пандемией.

Отныне люди могут выходить из дома только для того, чтобы заниматься спортом один раз в день, ездить на работу и с работы там, где это «абсолютно необходимо», делать покупки в предметах первой необходимости и удовлетворять любые медицинские или медицинские потребности.

По словам Джонсона, те, кто хочет выйти на улицу, чтобы тренироваться, могут делать это один раз в день на пробежку, прогулку или велосипед. «Это следует делать в одиночку или только с людьми, с которыми вы живете», — добавил он.

Итак, для тех из нас, кто не занимается бегом и не владеет велосипедом, пришло время выяснить, как выполнять круговые тренировки, TRX, HIIT и многое другое в гостиной.

От загрузки фитнес-приложений, таких как Centr и FIIT, до занятий йогой в прямом эфире и использования предметов по дому в качестве отягощения и сопротивления — есть множество способов улучшить свою физическую форму дома.

Джонатан Стори, Getty Images

Но насколько эффективны домашние тренировки, чем те, которые вы можете выполнять в тренажерном зале?

‘Конечно, современные тренажерные залы полны оборудования , специально предназначенного для интенсивных тренировок , поэтому верхний порог всегда будет выше, но вполне возможно усердно работать и дома, если вы сообразительны. как вы используете окружающую среду », — рассказывает нам Люк Уортингтон, персональный тренер и тренер Nike.

Мы поговорили с некоторыми фитнес-экспертами, чтобы узнать все, что вам нужно знать о замене походов в тренажерный зал на домашние тренировки в гостиной.

Домашние тренировки так же эффективны, как поход в спортзал?

Любители тренажерного зала во всем мире, несомненно, будут жаждать немного времени на кросс-тренажере, беговой дорожке или перед набором гантелей прямо сейчас, поскольку мы вступаем в период «запрета» в Великобритании.

Но, по словам Уортингтона, важно понимать, что наши фитнес-цели и способность тренироваться не должны меняться только потому, что мы сейчас находимся в помещении.

‘ Неделя общей фитнес-тренировки должна состоять из тренировок с отягощениями два-три раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю (одна из которых должна быть в устойчивом состоянии низкой интенсивности, а другая — в стиле «стоп-старт» с более высокой интенсивностью) — поясняет он. «Теперь, когда тренажерные залы закрыты, эти приоритеты не должны меняться».

Однако, отвечая на вопрос, являются ли домашние тренировки такими же «эффективными», как в тренажерном зале, личный тренер и автор бестселлеров Элис Лайвинг отмечает, что в первую очередь важно: Определите, что мы подразумеваем под словом «эффективный», чтобы понять наши цели.

Джонатан Стори, Getty Images

«То есть, каков ваш желаемый результат тренировки?» — спрашивает она. «Возможно, это просто поддержание формы и здоровья, возможно, это улучшение настроения, поддержание веса или работа над сжиганием жира».

Чтобы поддерживать сердечно-сосудистую активность, Уортингтон отмечает, что, прежде всего, вам просто нужно двигать своим телом, чтобы поднять сердце , будь то прогулка, пробежка или поездка на велосипеде — что разрешено новыми инструкциями правительства — или ходьба вверх и вниз по лестнице.

«Воспроизведение тренировок с отягощениями вне тренажерного зала требует больших усилий, поэтому им часто пренебрегают», — говорит он, добавляя, что сопротивление помогает улучшить все, от гормонального фона, плотности костей и подвижности до снижения риска травм и восстановления спины. боль.

В результате, по его словам, очень важно когда-либо приложить усилия для включения силовых тренировок в наши фитнес-программы теперь, когда тренажерные залы закрыты.

Конечно, недостатком домашних тренировок является то, что «вы не сможете выдерживать такие тяжелые нагрузки, как в тренажерном зале», — говорит Лайвинг, отмечая, что « увеличение силы может быть более сложной задачей ». .

«Регулярные тренировки с собственным весом или отягощениями из дома по-прежнему могут помочь вам поддерживать силу, качество движений, аэробные способности и приобретение навыков так же эффективно, как и посещение тренажерного зала».

Софи Джонс, сертифицированный онлайн-персональный тренер, отмечает что ходьба и бег по-прежнему являются формами упражнений с собственным весом, «которые по-прежнему столь же эффективны на улице, если не более эффективны, чем использование тренажера для придания импульса».

Какие упражнения с собственным весом так же хороши, как использование тренажеров?

Когда дело доходит до тренировок дома, Уортингтон говорит, что самое важное, что нужно помнить, — это охватывать движения человека, такие как «толкание, тяга, приседание, поворот и выпад».

Звуки в салоне можно сделать, не так ли?

Вот его основные советы по выполнению этих движений в домашних условиях:

Толкание

«Классическое отжимание — это удивительно продвинутое движение, позволяющее добиться успеха. Но вы можете исправить это, положив руки на стул или табурет, чтобы максимально приблизить пол к себе. Или, если вы продвинулись вперед, вы можете продвигаться вперед, поставив ноги на стул, чтобы отодвинуть пол подальше. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений ».

Pull

‘Это упражнение часто пропускают на домашних тренировках, так как его труднее всего выполнять без оборудования.Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, это обернуть банное полотенце вокруг верхнего угла двери и использовать его как опорную точку для выполнения ряда. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания

‘Легко повторить, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула.Новичок может просто сделать это, сидя и вставая на обеденном стуле, не используя руки. Для более продвинутых возьмите стул и держите перед собой любой груз. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений ».

Петля

«Это термин, который мы, фитнесисты, используем для описания любой формы становой тяги. Но мы имеем в виду наклониться, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Хотя для этого предназначены штанги и гантели, дома действительно можно использовать любой предмет. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Выпад

‘Мы используем этот термин для описания чего-либо на одной ноге, поэтому сплит-присед (иногда называемый «статическим выпадом») — хорошее начало. Прежде чем перейти к резервным выпадам, сделайте выпад вперед и, возможно, в стороны (в стороны). Выполните 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу ».

Какие домашние тренировки сжигают больше всего калорий?

Как известно многим посетителям тренажерного зала, тренировка — это не только сжигание калорий, но полностью зависит от ваших целей в фитнесе, будь то набор мышечной массы, наращивание силы и растяжение мышц или восстановление после травмы и похудение.

Однако, когда дело доходит до калорий, Уортингтон объясняет, что вы будете сжигать больше калорий, задействуя большую мышечную массу и работая усерднее.

valentinrussanovGetty Images

«Итак, домашняя тренировка, охватывающая все движения за одно занятие, — ваш лучший выбор… насколько усердно вы будете работать, зависит от вас!» — говорит он.

Liveing ​​отмечает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отлично подходят для сжигания калорий , поскольку они используют «короткие резкие всплески взрывных движений, таких как приседания и берпи».

Джонс отмечает, что когда дело доходит до сжигания калорий, все зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

«Вы можете потренироваться в течение часа, но не сжечь много калорий, если тренировка не очень требовательная, или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше», — говорит она.

«Если вас больше всего беспокоит расход калорий, важно также помнить, что вы сжигаете калории не только за счет упражнений».

Тренер объясняет, что продолжительное время, проведенное дома, может привести к тому, что люди будут тратить меньше энергии, чем обычно , пропуская повседневные занятия, такие как прогулки, покупки или стояние в метро.

«Это хорошая идея — постараться встать и передвигаться, прогуляться по дому, разговаривая по телефону, или поработать по дому. Все это увеличивает ваш общий NEAT (неэнергетический термогенез) », — говорит она.

Какие повседневные предметы можно использовать в качестве утяжелителей, лент сопротивления, поддержки и т. Д.?

В спортзалах могут быть беговые дорожки, тренажеры TRX, статические велосипеды, степперы и скакалки, но на самом деле вам не нужно много для достижения тех же целей в фитнесе дома.

На самом деле, сейчас может быть идеальное время, чтобы найти предметы, которые можно использовать как тренировочное оборудование.

«Полотенца являются отличной заменой тренажеру с подвеской TRX, который вы видите в большинстве тренажерных залов », — говорит Уортингтон. «Все, что вам нужно сделать, это закрыть дверь за короткий край полотенца и взяться за свободный конец, как ручку TRX».

Конечно, при этом убедитесь, что вы выбираете дверь, которая закрывается на вас, а не в сторону. от вас, чтобы избежать травм.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также перечисляет тяжелые предметы, такие как картофель и рис, чтобы добавить «внешнюю нагрузку», как полезные предметы.

Liveing, тем временем, предлагает наполнить две бутылки с водой, чтобы они действовали как «гантели», или использовать банки с запеченными бобами для увеличения веса.

«Если вы боретесь за коврик, пара полотенец, наложенных друг на друга, может обеспечить достаточную поддержку для выполнения упражнений в полу, и попробуйте использовать стул для таких упражнений, как подъемы вверх, приседания и отжимания», — говорит она.

Как бортпроводник, Джонс слишком хорошо знает, что необходимо адаптировать тренировку в зависимости от имеющегося оборудования и практичности вашего окружения.

Она говорит: «Вы можете включить стул, скамейку или диван, чтобы поддерживать вашу тренировку и делать ее разнообразной. Например, используйте диван для выполнения отжиманий на трицепс или болгарских сплит-приседаний. В моем дорожном комплекте для упражнений всего три предмета — тонкое полотенце для йоги для захвата, небольшая эластичная лента для активации ног и ягодиц и скакалка.’

Чего следует остерегаться, тренируясь дома?

Перемещение вокруг подставки под телевизор, дивана, кровати и угловых шкафов с острыми краями — дело непростое.

Однако, прежде всего, важно, чтобы создавал безопасное пространство при занятиях дома .

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

«Деревянные полы скользкие, и хотя мы можем использовать это в своих интересах при адаптации некоторых упражнений, это может быть опасно для других, поэтому убедитесь, что вы носите подходящую обувь», — предупреждает Уортингтон.

«Точно так же любые предметы, которые вы поднимаете и используете для внешней нагрузки, должны быть безопасными и надежными — пакеты с мукой и стеклянные бутылки не так хорошо переносятся при падении!»

Весы также являются ключевым элементом для тренировок дома. Например, в то время как «упражнения на толкание» достаточно легко повторить дома, «тяги» не так много, поэтому нужно время, чтобы тщательно спланировать все, что вы хотите сделать.

Кроме того, Уортингтон советует любителям фитнеса остерегаться неуверенных СМИ в Интернете.

«Сейчас, как никогда, Instagram наводнен тренировками #inspo. Однако позаботится о том, чтобы вы получали советы от опытных профессионалов », — говорит он.

Джонс соглашается, добавляя: «Убедитесь, что выполняемая вами тренировка соответствует вашему уровню физической подготовки, поэтому, если вы новичок в тренировках, следуйте тренировке для начинающих или, если вы действительно не уверены, обратитесь за советом к профессионалам».

Liveing ​​отмечает, что, хотя может возникнуть соблазн броситься на быстрый сеанс HIIT в обеденное время или сразу после восьмичасового сидения за столом, разминка по-прежнему является важной частью тренировки.

Кевин КозицкиGetty Images

«Вам все еще нужно согреться, так что не дайте себя обмануть, думая, что раз вы дома, вам в этом не будет нужды», — говорит она. «Даже пять минут повышения температуры тела и мобилизации могут помочь избежать травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки».

Какое ваше главное упражнение для тренировки рук, ягодиц, ног и кора:




Руки

«Возьмите руки Anniston из разгибания трицепса лежа», — говорит Уортингтон.«Лягте на спину, вытянув руки перед собой, держа в каждой руке по двухлитровой бутылке с водой. Согните руки в локтях, удерживая предплечье неподвижным. Снова выпрямите руку, сжимая мышцы тыльной стороны рук. Повторите 3 подхода по 12 повторений ».

В качестве альтернативы Liveing ​​предлагает совершенствовать отжимания. «Стремитесь сделать 3-4 подхода по 5 повторений».

Ягодичные мышцы

«Лягушачьи насосы — это странно названный ответ на проблему с ягодицами без тренажерного зала», — говорит Уортингтон.

«Лягте на спину, подошвы ног вместе, как будто вы молитесь ногами.Колени согнуты и направлены наружу в положении «бабочка».

«Прижмите ступни к полу, чтобы поднять бедра к потолку, при этом выжимая колени наружу. при этом вы должны почувствовать сильное сокращение обеих ягодиц. Повторить 4 подхода по 20 повторений . ’

ХосроркGetty Images

Ноги

Уортингтон отмечает: «Классическое приседание всегда и всегда будет лучшим упражнением для ног.Вы можете выполнить это упражнение с собственным весом или держать что-нибудь перед собой (совет: если вы держите объект подальше от себя, это станет основным упражнением).

«Ставьте ступни немного шире бедер, вес распределяется равномерно. Подожмите таз под себя, сжимая ягодицы и брюшной пресс. Сделайте глубокий вдох и активно согните бедра, чтобы принять положение на корточках, удерживая скобу вокруг своего живота. Вбейте ступни в пол, чтобы снова встать. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений . Если обычное приседание слишком утомительно, попробуйте просто сидеть и стоять с дивана, не используя руки, чтобы помочь ».

Core

« Мертвые жуки выглядят простыми, простыми, но правильно выполненные — вызов для любого », — говорит он.

«Лежа на спине на полу или на мате, постарайтесь, чтобы позвоночник как можно больше соприкасался с поверхностью земли, подумайте о том, чтобы сделать двойной подбородок и приподнять пряжку ремня.

«Поднимите руки прямо к потолку и согните бедра и колени на 90 градусов, чтобы голени образовали« столешницу ».Не теряя контакта с полом какой-либо частью позвоночника, вытяните левую руку над головой и вытяните правую левую ногу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Оттолкните пятку и потяните пальцы ног назад к себе, когда вы вытягиваетесь, представьте, что вы стоите на этой ноге. Не позволяя пятке касаться пола, медленно вернитесь в исходное положение.’

Для тех, кто любит работать с растениями, Liveing ​​предлагает стремиться к достижению четырех сетов по 10 повторений пилы , перемещая вес тела вперед и назад, при этом локти плотно прижаты к земле под углом 90 градусов. с плеч.

Какие упражнения вы можете делать, чтобы поддерживать форму, если не можете заниматься бегом?

Для тех из нас, кто любит бегать трусцой по местному парку или тренироваться в марафоне, социальное дистанцирование и самоизоляция во время Covid-19 окажут не меньшее напряжение на тело, чем на разум.

Однако, хотя правительство советует людям продолжать бегать на свежем воздухе с соблюдением определенных мер, можно выполнять кардиотренировки и другими способами дома.

Деятель искусстваGNDphotographyGetty Images

«Бег обычно является одной из тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Уортингтон. «Таким образом, с точки зрения физических преимуществ вы можете заменить это чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.’

Его чаевые?

«Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы у вас было больше шансов соответствовать ему», — отмечает он. «Будь то прыжок со звездой , бег на месте или отработка любимых танцевальных движений , теперь вас никто не увидит — в этой части вашей тренировки вы можете быть довольно креативными!»

Между тем, Liveing ​​предлагает выполнить одну из форм HIIT, чтобы заполнить пустоту выхода на улицу и бега.

«Это по-прежнему поможет улучшить аэробные способности и общий уровень физической подготовки, но включает в себя резкие скачки движений, а не непрерывный бег», — объясняет она.

Джонс советует людям проявить творческий подход и переработать традиционные формулы тренировок.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

‘Табата, если выполняется правильно, очень интенсивна и направлена ​​на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание ее с минимальными периодами отдыха. Я бы посоветовала выполнить ряд упражнений по 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение восьми раундов », — говорит она.

Она также предлагает практиковать AMRAP (как можно больше раундов), EMOM (каждую минуту в минуту) и тренировки с партнерами, чтобы сохранять мотивацию.

Как часто и в какое время дня нужно заниматься спортом?

Если вы в настоящее время сидите дома и ругаете себя за то, что не тренируетесь на рассвете этим утром, или отсчитываете часы до послетренировочной тренировки, то вам не о чем беспокоиться, поскольку эксперты сходятся во мнении, что это не так. «Лучшее» время для тренировок на самом деле.

«Возможно, вы почувствуете большую мотивацию в первую очередь, или вы, возможно, захотите оставить это до вечера после долгого дня, проведенного за ноутбуком», — отмечает Лайвинг. « Пока ты что-то делаешь, не имеет значения, когда ».

Когда дело доходит до частоты, нет никакой реальной необходимости менять частоту тренировок, потому что ты не можешь попасть в спортзал.

По словам Уортингтона, общая фитнес-программа обычно включает комбинацию силовых тренировок 3 раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю в отдельные дни.

«В качестве приблизительного ориентира я бы предложил, чтобы четыре-пять дней каких-либо движений, будь то силовые тренировки, йога или бег, — это хорошее время, к которому нужно стремиться», — отмечает Лайвинг.

Inti St Clair / Смешивание изображений Getty Images

Теперь, когда многие из нас тренируются дома, а некоторым приходится балансировать между новыми рабочими обязательствами и уходом за детьми, Уортингтон говорит, что очень важно — с психологической точки зрения — спланировать свой еженедельный график тренировок в воскресенье вечером и придерживаться его как можно лучше. можно .

«Это должно включать в себя всю вашу работу, исходя из домашних привычек, время начала и окончания, запланированные перерывы в приеме пищи, а также ваши упражнения», — говорит он.

Liveing ​​соглашается, добавляя, что очень важно менять позу, чтобы облегчить боль в спине, когда вы целый день сидите за столом.

«Помимо составления рабочего плана, также составляйте график переходов между позициями — так что переходите от работы за кухонным столом к ​​дивану и даже к полу — но меняйте его каждые пару часов», — она Примечания.




Джонс добавляет: «В нашей текущей ситуации мы должны максимально использовать это время, чтобы сосредоточиться на себе. Попробуйте посвятить свое время в дороге и общению личному вниманию?

«Планируя регулярные ежедневные занятия, от тренировок до йоги или медитации, мы можем построить позитивную структуру в наш день. Было бы так приятно подумать, что вы можете даже найти что-то положительное, что можно было бы извлечь из всего этого, и некоторые новые здоровые привычки, которые улучшат вашу жизнь, когда все вернется в норму.’

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и домашних советов по красоте? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Действительно ли эффективны домашние тренировки?

До пандемии я занимался физкультурой. Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена. Ну, не easy , но это был мой распорядок, и я знал, что делать.

Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию.Когда дело дошло до тренировок без тренажера или свободных весов, я не отличал орла от решки. Слава богу за интернет.

Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений. Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.

Но поскольку мой новый распорядок совершенно не похож на старый, я все же был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?

Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.

«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас. «Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и делаем ли мы достаточно», — добавляет она. «Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».

Ваш собственный вес — отличный тренажер

Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них какое-то время, связать вместе даже пять отжиманий может быть на намного сложнее , чем вы помните.Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.

После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.

«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок — выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы.«

Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает большое разнообразие и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела. Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.

«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.

И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение. Это может означать отжимания на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжки без прыжков (делать шаги в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).

Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы или просто вести здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех.И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.

Заменить обычные тренировки в тренажерном зале на эти упражнения дома

Легко увязнуть в том, чем вы не можете заниматься дома во время пандемии, включая использование тренажеров и тренажеров, которые вы оставили после выхода из тренажерного зала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может быть проще, чем вы думаете.

Как выполнить дополнительную тренировку на эллиптическом тренажере:

Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардионагрузки с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные скручивания».

Как заменить программу жима лежа:

Даже если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.

«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».

Как делать суб становую тягу:

Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц, на каждую из которых вы также можете воздействовать дома — без какого-либо оборудования.

«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если дома у вас есть эластичные ленты сопротивления».

Три способа сделать домашние тренировки еще более сложными

Так же, как в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.

Чтобы поднять ваши домашние тренировки на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:

• Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
• Попытайтесь превзойти время или количество повторений прошлой недели
• Добавить эспандеры, гантели или гири

«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно. отягощения, например гантелей или гирь, или эспандеров, помогающих повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».

Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала вы должны быть уверены, что ваша форма усовершенствована.

«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».

В конце дня наиболее эффективная тренировка — это та, которую вы действительно выполняете

Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.

«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или занимаетесь скручиваниями в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».

Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.

«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».

Как эффективно тренироваться дома

Если вы хотите потренироваться дома и увидеть результат, это вполне возможно! Воспользуйтесь этими советами, чтобы тренироваться дома, стать здоровым и подтянуться без абонемента в тренажерный зал.

Фитнес — это не то, о чем я обычно говорю здесь слишком много, учитывая, что я не самый спортивный из людей.

Сказав это, если вы прочтете мой пост о моей любимой низкоуглеводной пище от Amazon, вы поймете, что последние пару недель я пытался улучшить свою диету, и то же самое касается моего режима фитнеса!

Не по каким-то конкретным, сумасшедшим стандартам (во всяком случае), но всегда приятно просто надеть джинсы, понимаешь?

Плюс Эй, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Happiness, люди, которые тренируются всего 30 минут в большинстве дней, на 30 процентов чаще считают себя счастливыми.

Кажется, неплохая причина для тренировки, не так ли?

Итак, помня об этом, сегодня я хочу поделиться с вами тем, чем я занимался, что действительно изменило мои упражнения.

Более конкретно, я хочу поговорить о том, как я тренируюсь дома, и почему я считаю, что это самая эффективная тренировка, к которой я когда-либо приступал (и это исходит от кого-то, кто ходил в тренажерный зал, студию йоги. , студии пилатеса, которые пробовали бегать, кататься на велосипеде, просто ходить… Я перепробовала много «фитнес-упражнений»).

Итак, во-первых, если вы не из тех, кому вообще нравится заниматься дома, я хочу сразу коснуться того, почему мне гораздо больше нравится заниматься дома, чем ходить в спортзал. Но послушайте, если вы уже используете командную тренировку из дома, не стесняйтесь пропустить этот раздел.

Почему вам следует заниматься спортом дома

1) Вы можете тренироваться

, когда хотите

Я имею в виду, вероятно, самый большой профессионал в области тренировок дома. Я ОБОЖАЮ, когда могу приспособить свою тренировку, когда захочу!

Распорядок хорош, но когда он мешает вам тренироваться регулярно, он не приносит вам никакой пользы (это начало происходить со мной; я пропустил запланированное занятие в своей студии йоги, поэтому я просто пропустил тренировку вообще на день).

Если вы не любите рутину, занятия дома позволят вам заняться тренировкой в ​​любое удобное для ВАС время.

2) Вы можете носить все, что хотите (смеется)

Да, да, я знаю, люди скажут, что не имеет значения, что вы носите в спортзале, но вроде как, да?

Вы не собираетесь носить эти супер удобные шорты и, вероятно, дважды подумаете о удобной футболке с дырочками.

Когда вы тренируетесь из дома, вы можете наброситься на что угодно и быть готовым к тренировке за считанные минуты.

3) Вы экономите время

Если говорить о тренировках за считанные минуты, то тренировки дома — отличная экономия времени.

В мире, где мы все торопимся, и ни на что нет времени, вы можете потренироваться дома 30 минут, сильно попотеть, и весь день у вас будет хорошо. Очень просто.

4) Не нужно выходить из дома

В том же духе: иногда выйти из дома — это хорошо, а иногда просто не хочется (особенно зимой).

Тебе нужно собрать все свои вещи, по возможности куда-нибудь поехать, на самом деле потренироваться, а затем поехать домой.

Как человеку, которому не обязательно нравится процесс тренировки, это просто добавляет ему времени и заставляет меня не любить его еще больше.

5) Никто не смотрит

Опять же, я знаю, что многие люди скажут, что тренажерные залы — безопасное место, и я уверен, что так оно и есть, но вы всегда будете попадать в ситуации, когда просто хотите тренироваться, не глядя на вас.

Если вы понимаете, что я имею в виду, мне, вероятно, не придется объяснять это дальше…

Тренировка дома дает вам возможность двигаться как угодно, не чувствуя себя неловко.

6) Каждый день можно делать что-то другое

Не знаю, как вы, ребята, но мне очень надоедают тренировки на самом деле быстро.

Когда вы тренируетесь дома, всегда есть новые режимы, комбинации и тренировки, с которыми можно поэкспериментировать (если вы не знаете, с чего начать, работая дома, я подробно остановлюсь на этом через секунду).

Тренировки дома делают ваши тренировки свежими, интересными и всегда сложными, что важно, если вы хотите видеть результаты.

7) Экономите деньги

И, наконец, не могу поверить, что чуть не забыл упомянуть об одном из главных плюсов работы дома: вы экономите деньги!

Никаких надоедливых членских взносов в спортзал, никаких денег на бензин, никакой дополнительной оплаты за модное повышение статуса членства. Если вы тренируетесь не выходя из дома, заниматься спортом бесплатно можно.


Как я тренируюсь дома для достижения наилучших результатов

Итак, теперь, когда мы, надеюсь, все пришли к единому мнению об удобстве тренировок дома, позвольте мне рассказать вам, из чего состоит мой распорядок домашних тренировок:

Я тренируюсь дома 5 дней в неделю, с понедельника по пятницу.

Я использую БЕСПЛАТНЫЕ видео с тренировками на YouTube, чтобы создавать свои программы, и, как правило, это смесь кардио, поднятие тяжестей (например, 5-фунтовые гири, поэтому пусть это вас не пугает), пилатес и йогу. Я также буду время от времени бегать, если захочу, но по большей части все мои тренировки в последнее время делались дома.

И, , вообще говоря, тренировки длятся 30-45 минут , и иногда, если у меня есть энергия, я растягиваю их до часа (правда, 30-минутная тренировка дома — это все, что вам нужно, чтобы начать видеть некоторые результаты).

Конечно, вам не обязательно точно следовать этому распорядку, но я обнаружил, что именно он лучше всего работает для меня при разработке режима домашних тренировок.

Если вы хотите заниматься дома, я дам вам несколько советов, которые действительно помогли мне составить этот план тренировок. Потому что да, очень возможно попробовать потренироваться дома и ненавидеть это (был там, сделал это).

Если вы хотите начать заниматься дома и любить это, как и я, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, чтобы добиться наилучших результатов.

Как эффективно тренироваться дома

1) Тренировка с друзьями

Я перечисляю это первым, потому что это часть всей этой тренировки дома, которая изменила для меня все.

Потому что, конечно, как уже упоминалось, раньше я тренировался дома, но разница в том, что на этот раз я занимался им с друзьями.

А теперь вам, наверное, интересно, как вы тренируетесь дома с друзьями…

Ну, когда я говорю, что тренируюсь с друзьями, я не имею в виду, что мы тренируемся вместе в одной комнате.

Я просто имею в виду, что каждый день мы выполняем один и тот же набор тренировок, а затем отправляем друг другу «потные снимки» (снимок в снэпчате, сделанный после тренировки, показывающий, что мы выполнили дневные упражнения).

И, честно говоря, я надеюсь, что мы никогда не перестанем это делать, потому что я не думаю, что за всю свою жизнь я когда-либо постоянно тренировался 5 дней в неделю, но поскольку здесь есть ответственность, это все меняет.

Я хочу, чтобы тренировался. Я с нетерпением жду момента, когда смогу «вспотеть», и чувствую себя обязанным доводить до конца ежедневную тренировку (обязанным в хорошем смысле!).

Если у вас есть только один друг, который хочет выздороветь и заниматься спортом, предложите ему эту идею.Поверьте мне, я слышал, как люди восторженно отзываются об ответственности, но вы не поймете, насколько она безумно полезна, пока не испытаете это на собственном опыте.

2) Заблаговременно выбрать видео

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы не отвлекаться от тренировок, — это заранее выбрать видео.

Если вы просто решите снять какое-то видео, есть вероятность, что вам это видео не понравится, оно будет слишком сложным или слишком простым, вы не будете знать, с чего начать, или просто потеряетесь и сдадитесь.

Как выбрать режим тренировки для женщин дома

Мне очень повезло, потому что мой друг выбирает все наши видео о тренировках, но если у вас нет такой ситуации, я предлагаю просто начать с нескольких видео и посмотреть, что вам нравится.

Это может означать, что в течение первых недель или двух вам придется поэкспериментировать и снять несколько видео, которые вам не нравятся, но медленно и верно вы создадите библиотеку видео, которые вам нравятся, и к которым вы сможете вернуться.

К тому же, если вы найдете инструктора, который вам понравится, скорее всего, он будет продолжать выпускать новый контент, а это значит, что у вас всегда будут свежие занятия, которые можно попробовать.

Вот некоторые из моих любимых видео, которые мы снимали:

1) Это УДИВИТЕЛЬНАЯ 20-минутная тренировка всего тела. Это чертовски сложно, и вы будете потеть , но вы будете чувствовать себя ТАК хорошо после этого.

2) Для чего-то менее интенсивного, но все же отлично для всего тела, я люблю эту программу в стиле пилатес. Когда все готово, я чувствую себя такой длинной и стройной!

3) Короткое, быстрое и эффективное, это отличное видео для тренировки маленьких рук.

4) Мне очень нравится этот поток йоги за то, что расслабляет, но в то же время содержит много основной работы и заставляет ваше сердце биться чаще.

5) Если вы хотите испытать свою добычу, то вот она!

Организуйте эти разные видео в Google Doc или как заметку на телефоне.

Сделайте разные заголовки, например «Добыча», «Оружие», «Пресс», «Кардио», и продолжайте добавлять видео, которые вам нравятся, в каждую категорию.

Таким образом, вы можете легко обратиться к этому списку, если не знаете, какие видео делать.

3) Установил видео для конкретных частей тела

Как упоминалось выше, у вас должен быть список видео, которые вам нравятся для каждой части тела (помните: это займет немного времени, чтобы сформироваться, но как только вы его получите, вы станете золотым).

Кроме того, рекомендуется менять части тела, над которыми вы работаете.

Если каждый день — день добычи, и вы также не работаете над своим ядром, что ж, вы можете чувствовать себя раздутым и не очень хорошо.

Как уже упоминалось, я не специалист по фитнесу (вообще, ха-ха), и я определенно не думаю, что у вас должен быть жесткий график тренировок, чтобы добиться успеха, но просто убедитесь, что вы составляете рутины, которые воздействуйте на различные части тела для достижения максимальных результатов.

4) Всегда добавляйте немного кардио

Опять же, тут не знаток…

А

Что касается меня, мне нужно добавить немного кардио в свои тренировки, если я хочу видеть результаты.Как девушка, которая любит вкусную еду, если я не сжигаю хотя бы немного калорий каждый день, что ж, это будет заметно.

Плюс, я чувствую себя очень хорошо, когда потею и учащаюсь пульс! (очевидно, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений в любом виде упражнений, но опять же, с моим типом телосложения, мне нужно кардио, поэтому определите, сколько кардио вам нужно, чтобы выглядеть / чувствовать себя лучше … это будет для всех по-разному !).

И, о, клетчатка — это тоже действительно хорошая вещь, которую можно добавить в свой рацион, чтобы помочь естественным образом сжигать некоторые калории, о чем вы можете прочитать в моем посте о продуктах с низким содержанием углеводов / высоким содержанием клетчатки.

5) Have s

ome оборудование под рукой

Я люблю хорошее видео тренировки без оборудования. Вы можете делать это где угодно, это все равно сложно, и мне не нужно тратить деньги на упражнения!

Это беспроигрышный вариант.

(ознакомьтесь с этой статьей, если вы ищете БЕСПЛАТНЫЕ приложения, которые помогут вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса)

Сказав это, я купил 5 фунтов гантелей, чтобы иметь их дома, и мне действительно очень нравится заниматься некоторыми весами.

До этого я в основном выполнял упражнения с собственным весом, и, на самом деле, работать с собственным весом — это больше работы.

Плюс, просто весело менять вещи с помощью весов.

Я заказал эти весовые весы розового цвета на Amazon, и мне они очень нравятся (да, я намеренно заказал розовые гири, потому что я , эта девушка …)

** Примечание. Это партнерская ссылка, то есть я беру небольшую комиссию, если вы решите приобрести эти розовые гири. Просто знайте, что я использую (и люблю!) Эти веса.

Вы также можете проверить эти веса, если розовый не для вас:


6) Знайте свои тренировочные дни и ПРИНИМАЙТЕ ЭТО

Еще один ключ к эффективным тренировкам дома — это рутина.

Я знаю, что я сказал ранее, что одно из преимуществ тренировок дома состоит в том, что вам НЕ нужно иметь распорядок дня, и вы можете тренироваться в любое время, но есть баланс.

Лично я, когда торгуюсь с собой о том, КОГДА я собираюсь на тренировку, я часто пропускаю тренировку.

Например, я позволяю себе пропустить среду, говоря себе, что компенсирую это в субботу, а затем что-то происходит в субботу, а я никогда не дойду до этого.

Вам не нужно тренироваться 5 дней в неделю, но я действительно обнаружил, что знание будних дней — это мои тренировочные дни, помогает мне придерживаться этого, особенно учитывая, что в выходные легко придумать что-то, что имеет приоритет перед тренировкой. .

7) Упражнение утром

Опять же, вам НЕ НУЖЕН установленный распорядок, и вы всегда должны делать то, что вам лучше всего подходит.

BUTTTTT

Выполнение тренировки в первую очередь снижает вероятность того, что вы пропустите ее позже в течение дня.

Днем вы можете устать, у вас может заболеть голова, друг может пригласить вас на ужин, вы можете увязнуть с работой…

В течение дня может произойти столько всего, что мне действительно нравится знать, что моя тренировка завершена, и мне не нужно беспокоиться об этом позже.

Сказав это, в те дни, когда вы не можете приспособиться к утрам, это не имеет большого значения, когда вы тренируетесь дома, потому что вы можете просто сделать это позже.

Удобно, правда?

---

В конце концов, то, как вы тренируетесь, всегда будет варьироваться от человека к человеку.

Для некоторых поход в спортзал — отличное развлечение.

Для других занятия дома дают им комфорт и удобство.

Что касается меня, я склоняюсь ко второй категории.

Определите, как ВАМ нравится тренироваться, и делайте тренировки, которые вам действительно нравятся.

Поверьте мне, если вы полностью ненавидите тренировочный процесс, велика вероятность, что вы не собираетесь его придерживаться и не увидите результатов, которых вы оба хотите и которых заслуживаете.

Я надеюсь, что некоторые из этих советов по домашним тренировкам вдохновили вас на то, чтобы сделать шаги в направлении более здорового образа жизни. Как я уже сказал, я не всегда самый здоровый человек, но каждый день, когда я делаю домашние тренировки, я чувствую себя здоровее и сильнее, и это самое главное!

Если вы нашли этот пост полезным и хотите сохранить его на потом, не стесняйтесь использовать это изображение в Pinterest.Это всегда ценится.

16 советов, как утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но вы хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор. Это советы, которые я читал в других местах, и они мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздержаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, заключается в том, чтобы проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени.Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
2. Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой.Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее.Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
10. Комплексные упражнения . Вместо того чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
11. Балансировка подъемная . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы это ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-то интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
13. Смешать . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна для других типов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой.Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
16. Цепи . Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
    

Идеальный план тренировки
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки, без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри схемы и коротким отдыхом между упражнениями, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках можно использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вам следует создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

эффективных тренировок, которые можно выполнять дома

Отговорки о том, что я не могу ходить в спортзал, лучше всего дома.

1. У меня есть маленькие дети, и я не могу уйти, чтобы пойти в спортзал.
2. Я работал допоздна, и тренажерный зал был закрыт.
3. Моя машина ремонтируется, и ехать на автобусе через город в спортзал — заноза в заднице.

И снова и снова извинения за невозможность добраться до спортзала.

Люди думают, что тренировки требуют определенного пространства и оборудования, которое может вместить только тренажерный зал, но это не так. . Только вы и ваше тело можете провести отличную тренировку в пространстве размером всего 8 на 8 футов и практически без оборудования.

Вот пять базовых упражнений, которые вы можете выполнять дома. Поверьте мне, хотя я даю вам только пять упражнений, возможности безграничны, чтобы превратить их в интересные упражнения для силы и / или кондиционирования.

Но сначала не забудьте разогреться. Посмотрите это видео, где я прохожу базовую разминку всего тела. Все, что вам нужно, это скакалка, повязка и ваше тело:

1. 2 минуты пропуска : чтобы ускорить сердцебиение и повысить кровообращение.
2. 25 Band Pull Aparts : держите руки прямыми и сосредоточьтесь на толчке широчайшими.
3. 20 Доброе утро : простой шарнир для бедер, но с лентой для добавления некоторого сопротивления.Если у вас нет ремешка, просто сделайте обычный шарнир для бедер. Сосредоточьтесь на откидывании ягодиц и бедер назад, удерживая лопатки вместе, позвоночник в нейтральном положении, а голени перпендикулярно земле (не позволяйте коленям выступать перед пальцами ног).
4. 10 кошачьих верблюдов : сосредоточьтесь на движении по позвоночнику по одному позвонку за раз, медленно контролируя свои движения и сражаясь, чтобы получить как можно больший диапазон движений, когда вы вытягиваете и сгибаете позвоночник.
5. 20 Bird Dogs : встаньте на четвереньки, поднимите одну руку одновременно с противоположной ногой и постарайтесь получить как можно больше длины.
6. 20 похлопываний плечом : в положении планки сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались тихими и устойчивыми (избегайте раскачивания вперед и назад), когда вы поднимаете руку и хлопаете противоположным плечом.
7. 30 ягодичных мостов : лежа на спине, приподнимите бедра и сильно сожмите ягодицы вместе.

1. Домашняя тренировка: вариации приседаний

Хотя мы склонны думать о приседаниях как о том, что нужно загружать, приседания с собственным весом или «воздушные приседания» также невероятно ценны, особенно для увеличения мышечной выносливости.

Другой вариант — добавить темп, когда вы, например, потратите пять секунд, чтобы опуститься в приседе. Или вы можете работать с изометрическими удержаниями, например, удерживая нижнюю часть приседа в течение 30 секунд.

Если вы рок-звезда, вы всегда можете превратить эти воздушные приседания в приседания на одной ноге с пистолетом или взрывные приседания с прыжками, которые сделают ваши ноги более мощными, чем другие. Наконец, сплит-приседания — еще одна ценная разновидность приседаний.

Посмотрите видео, где я демонстрирую:

• Воздушные приседания
• Темпо-приседания
• Изометрическая фиксация
• Приседания на одной ноге (или пистолетные)
• Сплит-приседания
• Приседания

2.Домашняя тренировка: выпады

Выпады вперед или назад, выпады — еще один отличный инструмент для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

3. Тренировка дома: отжимания

Если полные отжимания для вас слишком сложны, попробуйте сначала отжиматься на наклонной поверхности, положив руки на стул или низкий столик, если ты дома.

Добавление темпа к вашим отжиманиям полезно для наращивания силы.Например, нужно три секунды, чтобы опуститься, и три секунды, чтобы задержаться в нижней части отжимания.

4. Домашняя тренировка: бёрпи

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, простое движение вниз на пол и вставание в высоту а ля берпи может увеличить частоту сердечных сокращений. как никто другой — феноменальный инструмент для кондиционирования.

5.Домашняя тренировка: приседания

Мы все уже делали приседания раньше. Если они становятся однообразными, посмотрите видео с демонстрацией приседаний, подтягиваний, подтягиваний и полых камней. Все это отличные движения для развития силы и контроля брюшного пресса.

Домашние тренировки

Теперь, когда у вас есть полезные инструменты, пора применить эти движения в тренировках .

Если вы хотите получить больше силовых тренировок, подумайте о том, чтобы добавить больше отдыха между подходами и поиграйте с темпом.

Попробуйте пять раундов следующих трех движений. Отдыхайте 30 секунд между движениями и чередуйте движения:

1. 10 сплит-приседаний на каждую сторону с темпом @ 3311 (то есть три секунды для опускания и три секунды для удержания в нижней части сплит-приседаний).
2. 10 идеальных отжиманий в темпе @ 2222 (2 секунды для опускания, до секунд для удержания внизу, 2 секунды для нажатия вверх и 2 секунды для удержания вверху).
3. 20 подтягиваний вверх или v-up.

Или, если вы хотите пыхтеть и пыхтеть, выберите два или три движения и превратите их в интервальную тренировку высокой интенсивности, например:

30 секунд включения, 30 секунд выключения x 10 раундов:

• Приседания с прыжками
• Берпи
• Приседания

Или, если вы предпочитаете медленные и устойчивые 30 минут аэробной подготовки, выберите, например, четыре или пять движений и попробуйте что-то вроде этого:

В течение 30 минут выполните следующее как можно больше раз:

• 5 отжиманий
• 10 выпадов
• 15 воздушных приседаний
• 20 пропусков

Пожалуйста, не делайте Сложные домашние тренировки

Дело в том, что фитнес не должен быть таким сложным. Вы можете законно придумать тысячи различных тренировок, используя всего пять базовых движений . Сначала изучите правильную технику, набирайте силу, а затем вы можете начать добавлять скорость и интенсивность — да, даже не выходя из дома.

Ознакомьтесь с этим списком забавных тренировок и простых упражнений, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.

Лучшие программы тренировок дома 2020 года

Лучшая программа с собственным весом дома

День Сары
Sarah’s Day Sweat It To Shred It подстраивается под любой напряженный график и предлагает увлекательный, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, творчески подходит к упражнениям, включает запланированную тренировку по своему усмотрению, чтобы вы не чувствовали себя привязанными к одной программе на протяжении всех восьми недель, предлагает множество разнообразных

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется покопаться в Интернете в поисках объяснения.

Когда Сара Стивенсон назвала свою домашнюю программу тренировок Sweat It To Shred It , австралийский ютубер был не просто милым.Я был одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, и я был потрясен, когда игристый гуру оздоровления и фитнеса выпустил свою электронную книгу еще в мае 2017 года.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «вызов активного образа жизни», который был решен «разработан, чтобы соответствовать вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть выполнено в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть немного места для передвижения.

Программа включает четыре различных стиля тренировок: потные измельчители, тонизирующая сила (TP), Activity A и Challenge C.Sweaty Shredders — это brutal , но в лучшем виде. Если вам нравится ощущение того, что вы весь в собственном поту, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторите их шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно заставляют ваше тело работать на пределе возможностей.

Toning Power days — мой личный фаворит. Все они направлены на формирование ваших мышц и повышение их тонуса. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз.Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает одно силовое упражнение, за которым следует упражнение по сжиганию жира, предназначенное для увеличения вашего пульса (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни приключений, когда вы выбираете себе занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьбу. Они призваны принести пользу как вашему физическому телу, так и психическому состоянию. Кроме того, есть дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но они все равно надорвут вас, если вы захотите поработать дополнительно.

Программа разбита по дням недели, но не обязательно ей так строго следовать. Когда нужно прислушиваться к своему телу, важно брать дни отдыха.

50 долларов США со дня Сары .