Можно ли каждый день тренироваться: Тренировки каждый день: за и против

Можно ли каждый день тренироваться?

Я очень часто встречаю людей, которые мне говорят о том, что тренироваться каждый день — это плохо, это вредно и это не продуктивно.

Да и вообще вся тренировка должна длиться не более 40 — 45 минут.

Мне вот интересно, а что будет, если тренироваться по 46 минут или по 53 минуты, что мышцы перестанут расти?! Я вот не понимаю всего этого…

Я порой тренируюсь по 2 часа и прекрасно себя чувствую. Бывает я хожу в зал каждый день и при этом я прекрасно восстанавливаюсь.

Для меня 3-4 месяца заниматься каждый день, это вполне нормально. Потом делаю небольшой перерыв на недельку.

И затем я начинаю всё сначала. И меня такой ритм вполне устраивает.

Мне порой кажется что всё это придумали весьма ленивые люди, которые не хотят пахать в зале.

Потому что почти все профессионалы пашут в зале каждый день по 2 часа и даже по 3 часа и отлично при этом растут.

Мне порой вообще непонятно, почему каждый день нельзя тренироваться?! Разве вам что-то мешает, ходите в зал, да занимайтесь.

Мне кажется это говорят именно те люди, которые никогда не работали тяжело.

Я не говорю сейчас про спортзал, а я говорю про «тяжёлую физическую» работу. Когда ты каждый день по 8 -12 часов стоишь у станка или грузишь фуру.

И так 5-6 дней в неделю. И знаешь? Ты прекрасно при этом восстанавливаешься.

Когда вечером приходишь без задних ног, а утром встаёшь уже как огурчик.

Наш с вами организм на удивление очень быстро привыкает почти к любым условиям.

Но многие так не работали и не знают что это такое. Поэтому тренировки по 40 — 45 минут у них уже вызывают трудности и это не говоря ещё про действительно тяжёлые 2-3 часовые тренировки.

Я даже уверен, что многие из вас никогда не тренировались в зале по-настоящему очень тяжело.

Многие говорят, что они тяжело тренируются, хотя по факту это не так.

У меня были случаи, когда некоторые ребята говорили мне что они впахивают до седьмого пота.

Когда я им предлагал попробовать мою тренировку, многие доходили лишь до половины и потом просто падали без сил, говорили что они больше не могут.

А я ведь при этом хожу в зал почти каждый день и работаю так постоянно. При этом для меня это совершенно обычная тренировка.

После этого никто из них больше не говорил что они тяжело впахивают в зале. Потому что до этого им не с чем было это сравнить.

Я это говорю к тому, что для одних тренировки каждый день это обычное дело, тогда как для других это огромный стресс.

Если вы не готовы работать тяжело, не делайте этого, но не говорите, что вы тяжело пашите.

Понятное дело, что (тяжело тренироваться) каждый день на протяжении нескольких лет вы просто не сможете, но 3 — 4 месяца или даже 5 — 6 месяцев, я думаю вполне возможно.

Пока вы молоды и полны сил, вы должны выкладываться в зале на все 100%, а иначе зачем всё это. Это уже потом вы можете снизить свои обороты.

Хотя сегодня многие возрастные атлеты даже в свои 50- 60 работают интенсивнее, чем многие сейчас в свои 20- 30 лет.

Ну, а если тренироваться в формате «лайт тренировка», то можно тренироваться годами.

Отвечая на вопрос, а можно ли каждый день тренироваться? Отвечаю, можно! Вопрос в другом, как долго вы сможете это делать.

По-своему опыту могу сказать, что если тренироваться очень тяжело, то долго вы так не продержитесь. От силы лишь 3- 4 месяца, проверял лично на себе.

Я лично, не могу каждый день тренироваться дольше, чем 3-4 месяца. Меня на большее не хватает, после этого одна-две недели отдыха.

Ну, а если тренироваться скажем так, «умеренно», то вполне можно заниматься так целый год.

Многие возрастные атлеты сегодня именно так и делают, они ходят в зал «каждый день», но при этом работают в формате «лайт».

Это означает, что они подбирают для себя комфортный ритм тренировок, который им «позволяет» тренироваться каждый день.

Поэтому вам ничего не мешает тренироваться точно также в своё удовольствие и делать это каждый день. . Найдите свой ритм тренировок и занимайтесь.

Можно ли тренироваться каждый день? Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Пожалуй, многие кто увлечён фитнесом порою задаётся вопросом о том можно ли тренироваться каждый день? Мы все знаем, что тренировки на регулярной основе полезны для здоровья. Однако всё должно быть без фанатизма. Многие считают, что чем больше тренировок, тем лучше окажется результат, но не всегда это так. Интенсивные ежедневные тренировки способны привести к совершенно другому итогу, противоположному поставленной цели. Вместо прогресса, вас могут настигнуть мышечная усталость, истощение и другие признаки перетренированности. Преданность спорту – это хорошо, но такая преданность должна быть не только регулярной, но и адекватной.

Задумываясь над вопросом о том можно ли тренироваться каждый день важно не игнорировать отдых, который очень важен для восстановления и прогресса. Независимо от вида тренировок в вашем режиме должен быть один день пассивного отдыха. Это означает, что вы должны провести этот день без какой-либо спортивной деятельности.

Существует ещё такое понятие, как активный отдых. И если вы не представляете свою жизнь без фитнеса, то это для вас действительно выход. Этот день можно посвятить тренировкам с низкой интенсивностью.

Составляя свой режим тренировок важно учитывать время, которое вы отводите аэробным упражнениям (кардиотренировки) и анаэробным (силовые тренировки).

Чтобы получить пользу для здоровья специалисты рекомендуют 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Если вы хотите тренироваться каждый день, то ваш график 30 минут кардио 5 дней в неделю. Упражнения должны быть с интенсивностью, которая позволит вам говорить во время их выполнения. Это бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажёре и т.д.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют ваш метаболизм, что позволяет сжигать калории даже после окончания занятия. Им рекомендуется посвящать как минимум два дня в неделю. Если вы хотите совмещать кардио и силовые тренировки, то старайтесь грамотно подходить к составлению своего графика. Не стоит один день посвящать двум тренировкам. Учитывайте свой уровень физической подготовки и помните о том, что вашим мышцам нужен отдых по крайней мере 24 часа между сеансами для восстановления. Если же вы выполняете силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, то тренируйте различные группы мышц, чтобы избежать перенапряжения.

Каждый человек индивидуален. Некоторые люди способны быстро восстанавливаться после тренировок, другим же требуется время. Всегда важно помнить о том, что человек должен находиться в гармонии со своим телом. Надо учиться слушать его и если определённые вещи в вашем тренировочном режиме причиняют боль, которая не исчезает, то необходимо остановиться и пересмотреть то, что вы делаете.

Итак, можно ли тренироваться каждый день? Получается, что по крайней мере 6 раз в неделю можно, однако, всегда есть «НО», которые важно учитывать, чтобы избежать перетренированности. Другой серьёзный вопрос, над которым стоит задуматься: «Смогу ли я получить быстрый результат, интенсивно тренируясь каждый день?». И вот здесь вы можете испытать разочарование. Возможно стоит немного успокоить свой разум. Любая работа, проделанная вами, требует вознаграждения в виде отдыха. И пусть вас не пугает это слово, ведь именно в такие дни организм усваивает все нагрузки от тренировок. Именно после грамотного восстановления вы сможете вернуться к занятиям с новым зарядом и продемонстрировать свой потенциал.

Не перетрудись: почему не стоит тренироваться каждый день

Правильно построенная программа тренировок — это первый шаг к качественной проработке мышц (у нас программа тренировки тела на 4 недели — читай). Важны тренировки и для самочувствия, мотивации и бодрости. 

Читай также: Убойный график: как очистить свой распорядок дня?

Однако, вопреки расхожему мнению, ежедневный кач не сделает твои мышцы больше, а рельеф выразительнее. Скорее, рискуешь заполучить стресс от перетренированности и эмоциональное выгорание. Важно помнить, что для наращивания мышц не обойтись без восстановления, а для сжигания жира — без отдыха. Сюда же стоит отнести и режим сна, питания. 

Что такое период восстановления?

Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить определенное время. Дело в том, что во время упражнений мышцы растягиваются и получают микроразрывы, а для того, чтобы быть готовыми к следующим нагрузкам, им надо восстановиться. 

Недостаток отдыха приводит к перетренированности, которая выражается в чувстве усталости, болях в мышцах и депрессивном настроении. Просто каждодневная тренировка на те же группы мышц их банально забьет и вызовет сильнейшую крепатуру вместо стабильного роста мускулатуры. 

Тренируйся без фанатизма. В противном случае — выгорание и перетренированность

Источник: depositphotos.com

Как вести учет периодов отдыха?

Для разных видов нагрузок периоды отдыха отличаются. Если ты тренируешься для наращивания мышечной массы, период восстановления должен составлять 5-7 дней. Например, если в понедельник ты делал упражнения на бицепс, то во вторник и среду явно будешь ощущать в них боль, а в четверг и пятницу начнется рост мышц. Выходит, следующая такая же тренировка должна быть примерно в субботу. В дни же восстановления бить баклуши не стоит: займись упражнениями на другие группы мышц. 

Если тренировки направлены на силу и повышение общей выносливости, то период восстановления должен составлять минимум 3 дня. Дело в том, что, выполняя упражнения на выносливость, организм расходует фосфокреатин, гликоген в мышцах, а также жиры в теле, Поэтому на восстановления нужно не менее 48 часов. В этот период советуем выполнять растяжку или заниматься йогой. 

Как часто нужно тренироваться?

Читай также: Адское жиросжигание: тренировка на основные группы мышц

Подводя итог, стоит отметить, что результаты тренировок зависят от особенностей организма, его биологических ритмов и степени подготовки. Главное: помни, что ни одна тренировка не должна наносить вред суставам и мышцам, а строить собственную программу нужно с учётом постепенного увеличения нагрузок. 

Оптимально же устраивать три тренировки в неделю, если нужно просто поддержать форму. А если хочется ежедневных нагрузок, то лучше чередовать их виды. Например, день — кардио, день — силовые. Не забывай и о режиме сна + питание, ведь они играют едва ли не главную роль в наращивании мышц и их восстановлении. 

Тебе еще интересно будет почитать: 

Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?

Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.

Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).

Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.

Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость — если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.

Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм — это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что «чем больше тренируешься, тем лучше». Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.

Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.

При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.

Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:

Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях — постараюсь всем ответить!

Можно ли тренироваться каждый день?

Сейчас многие люди хотят оздоровиться, стать более сильными, приобрести красивую фигуру. Для этих целей хорошо подойдут тренировки в спортзале или на тренажёрах. Занятия фитнесом, другими видами гимнастики и силовых нагрузок в наше время чрезвычайно популярны. Многие покупают абонементы, записываются в клубы, приобретают тренажёры для домашних тренировок и приступают к напряженным занятиям. Но можно ли тренироваться каждый день – об этом далее в статье.

О том, как часто можно тренироваться, вообще-то стоило бы с самого начала посоветоваться со специалистами. Но большинству это даже в голову не приходит. Они набрасываются на тренировки и проводят в залах и на тренажерах по несколько часов ежедневно. И очень удивляются, когда особого эффекта не видно. Масса тела уходить не торопится, мышцы не наращиваются, а самочувствие только ухудшается. Почему?

Что будет, если тренироваться каждый день?

Все полезные изменения в организме (потеря веса, наращивание мышечной массы и проч.) происходят отнюдь не во время тренировки (как думает наивное большинство людей), а в период расслабления. Именно тогда и уходит лишнее, и приходит нужное. А расслабление – это отнюдь не одномоментное явление. Восстановление – долгий процесс, в ходе которого должны восстановиться сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы, а не только мышцы.

В течение получаса или немногим более восстанавливаются сердечно-сосудистая система и дыхание. И только после этого начинается перестройка обмена веществ и сжигание жира, меняется гормональный фон. Затем происходит скачок активности восстановительной системы. В это время и улучшается общее состояние организма, он оздоравливается, делается сильнее.

Период роста мышц и выносливости вообще наступает лишь по прошествии трех и даже более дней, именно тогда процесс приспособления организма к интенсивным тренировкам достигает апогея. Именно в этот момент и надо проводить следующую интенсивную тренировку, тогда организм настроится на дальнейшие свершения и тренировки дадут эффект. Если этот момент упустить, организм вернется к прежним, «дотренировочным», если можно так выразиться, показателям.

Из этого ясно, почему нельзя тренироваться каждый день: это, в первую очередь, нерентабельно, принесет мало пользы, ведь и изменение веса, и качественное улучшение мышечной массы происходят лишь спустя два-три дня. Из чего очевиден ответ на вопрос, сколько раз в неделю надо тренироваться. Два-три раза с интервалом в три примерно дня. Это будет наиболее полезно.

Но излишне частые тренировки – это не просто бесполезно; при них происходят и нежелательные изменения в организме. Через несколько недель человек замечает, что он перестал худеть (если целью занятий было похудение), мышцы перестали расти (если целью было формирование красивого тела), силы куда-то делись, настроение на нуле, а общее состояние совсем разбитое.

Что это такое? Это синдром перетренированности. Он характеризуется нежелательными изменениями во всех системах организма. Если человек продолжит интенсивные тренировки, то организм, чтобы избежать истощения энергии и серьезных гормональных нарушений, вообще заболеет. Пользы от этого, как ясно любому, никакой нет.

Перетренированности нетрудно избежать, если разумно решить вопрос, сколько дней в неделю нужно тренироваться: столько, чтобы у организма была возможность восстановиться, то есть 2-3 дня.

Данные рекомендации будут полезны тем, кого интересует вопрос относительно того, можно ли тренироваться каждый день и какие последствия могут возникнуть.

 

Тренироваться каждый день реально? 6 причин За и 5 Против

Содержание статьи:

• Тренировка + желание = результат
• Когда запрещено тренироваться

Если между желаниями утром спать, а вечером — есть, хочется прогулять тренировку, объясняя все перенапряжением от темпа жизни, задумайтесь. Есть ситуации, когда нужно посетить тренажерный или фитнес-зал, а бывает, когда это делать запрещено. Как отличить одно от другого, когда диван манит? Или может стоит тренироваться каждый день при любых обстоятельствах?

Тренировка + желание = результат

Чтобы достичь цели, нужно захотеть, спорт — не исключение. Почему не хочется тренироваться, тем более тренироваться каждый день?

Чаще всего из-за вот этого:

• усталость: завал на работе, семейные неурядицы, жизненные ЧП;
• не прошла крепатура после последней тренировки;
• долгое время нет видимых результатов после посещения занятий;
• лень.

Психологи и спортсмены сошлись, что нужно сделать несколько или один из следующих шагов, чтобы вынудить себя посетить спортзал через «не хочу»:

1. Осознать, что спорт стал частью жизни, как, например, близкие люди. И от него не сбежишь!
2. Если перенапряглись на предыдущей тренировке — размяться, не давая чрезмерных нагрузок, но и не пропускать тренировку.
3. Позвольте телу участвовать в процессе, не допуская перенапряжений. Наслаждайтесь спортом, даже если попали в полосу неудач. Физические упражнения отвлекут мысли. 
4. Смотреть на свое нежелание заниматься не как на показатель, что пора «отходить от тренировок». Понять, что отчуждение время от времени — нормальная реакция здорового организма. Анабиоз с октября по март ощущают абсолютно все.
5. Купить абонемент, особенно, если аккуратно относитесь к деньгам. И при такой ситуации пожалеть о потраченных финансах.
6. Победить «эго» и понять, что работа над собой — самая сложная. Сделать полшага, собрать сумку и идти.

И тогда тренировка никуда от вас не денется. Даже если Вы поставили цель — тренироваться каждый день.

Когда запрещено тренироваться

Варианты, которые не являются причинами для пропуска тренировок — это одно направление. Но есть ситуации, когда продолжать занятия спортом просто опасно для здоровья.

Давайте разбираться, где взять индульгенцию на пропуск тренировки.

1. Постоянный недосып. Если вы спите по 5 часов и меньше, или вследствие ЧП не позволили себе сон длиной в 7-8 часов — не рвитесь на тренировку. Это посысит риск травмы или заболевания.
2. Крепатура. Ощущения, рожденные синдромом отсроченной мышечной боли, появляются в результате микроразрывов ткани мышц вследствие прокачки. Если тренироваться в этот момент, есть шанс получить серьезную травму. Заниматься можно, но внимание следует уделить тем мышечным группам, которые уже отдохнули.
3. Катастрофическая разбитость. Она в корне отличается от простой усталости. Если взбодриться уже не получается, и последние 10-20 дней вы совсем не отдыхали, лучше вернуться к спорту после хорошего отдыха.
4. Боль. Стопа или рука болят — пора заканчивать с тренировками и до определения причины не возвращаться к ним. Это элементарная забота о себе.
5. Кашель, хрипы. Отличайте от легкого недомогания и насморка. В последнем случае спорт помогает, а при наличии затрудненного дыхания — ухудшит положение.

 
Оценивайте свои возможности. Отличайте боль и угрозу для организма от банальной лени. Стремитесь к здоровому образу жизни и принимайте свои нежелания отправиться на тренировку как маленькие слабости нормального человека. Поборов их, вы станете сильнее и морально, и физически.

Короче, бегите складывать спортивную сумку! Если по 5-ти пунктам, описаным выше, все ок, то можно тренироваться каждый день!
 

Можно тренироваться каждый день. Ежедневные тренировки

Данный вопрос интересует многих спортсменов. Люди, которые хотят быстрее достигнуть своей цели готовы ежедневно посещать спортивный зал. Но можно ли так делать? К чему это может привести?

Можно ли тренироваться каждый день?

Всего несколько лет назад была разработана совершенно новая методика тренировок. Она основана на том, что в день можно тренировать не больше двух мышечных групп. В результате чего спортивный зал нужно посещать не меньше шести раз. Однако через некоторое время, специалисты выявили, что данная методика приводит к перетренированности . Плюс ко всему переутомляется нервная система.

Следует отметить, что во время тренинга утомляются не только мышцы, но и нервная система , которая не успевает отдохнуть при ежедневных занятиях. В результате чего активность нервных импульсов снижается, что приводит к уменьшению мышечных сокращений. Таким образом, уставшая нервная система приводит к снижению силы.

Если вы всегда тренируетесь до отказа, то нервная система также перегружается. Две недели таких тренировок приводят к перетренированности. Принципом «до отказа» можно пользоваться только иногда.

Многоповторные занятия оказывают негативное влияние на суставы и связки . Она становятся более мягкими, поэтому мышцы не могут полноценно сокращаться. Кроме того, повышается риск получения травм связок. Поэтому многоповторные занятия не рекомендуется проводить больше одного месяца.

Сегодня многие атлеты занимаются пять дней. Однако подобные занятия под силу только опытным спортсменам , которые специально перегружают свою нервную систему. Любители могут добиться хороших результатов, достаточно три раза посещать спортивный зал.

Не стоит упускать тот момент, что организм и наследственность у всех разные. Одни люди могут быстро восстанавливаться, другие быстро утомляются. Поэтому необходимо составлять индивидуальную тренировочную программу, учитывая особенности организма. Поэтому если вы полны оптимизма, и можете ежедневно заниматься, то делать этого не стоит.

Когда у человека появляется лишний вес, тогда он быстро отправляется в спортзал. Это только одна из многих причин, когда следует заниматься спортом. Ежедневные физические упражнения – это, прежде всего, залог отличного здоровья и хорошего настроения. Но существует еще 10 причин, по которым необходимо каждый день уделять спорту свое внимание.

1 Лечение депрессии

Ученые утверждают, что ежедневная получасовая пробежка или прогулка помогает поднять настроение. Также бег очень полезен, когда человек находится в состоянии депрессии.

2 Гормон счастья

Если постоянно тренироваться, то в организме вырабатываются эндорфин, так называемый «гормон счастья». После этого человек чувствует себя удовлетворенным и жизнерадостным.

3 Чувство уверенности

Если девушка или парень набирают лишний вес, то они чувствуют себя не в своей тарелке. Такие люди становятся раздражительными, агрессивными, поэтому физические упражнения им просто необходимы. Ведь после каждой тренировки, ваше тело вновь придет в нужную форму, а уверенность в своих силах будет возрастать.

4 Хороший сон

Физические нагрузки способствуют не только отличному здоровью и красивому телу, но и хорошему сну. После тренировки организм устает и поэтому, ночью вы будете спать как младенец. Только помните, что физические нагрузки не следует делать перед самим сном.

5 Тренировки положительно влияют на секс

После любой тренировки человек себя ощущает более сексуальней. Это благодаря тому, что в организме при нагрузке повышается тестостерон и энергия полового влечения. Если человек занимается упражнениями, которые влияют на все органы мышц, то его сексуальность возрастает в несколько раз.

6 Жизненная энергия

Люди,которые вечно всем недовольны, чувствуют постоянную усталость и раздражительность. Они вечно ноют и ничего не хотят менять в своей жизни сами. Таким людям следует заняться спортом немедленно. Ведь уже после первой тренировки уровень жизненной энергии повысится. Поэтому следует заниматься упражнениями ежедневно.

7 Снятие стресса

Когда человек прибывает в стрессовом состоянии, он может натворить немало бед. Лучшим антидепрессантом является тяжелые физические нагрузки. После нескольких минут вы забудете о своем дурном настроении.

8 Творческий потенциал

После нескольких исследований ученые доказали, что после прогулок на свежем воздухе, у человека развивается творческое мышление. Поэтому всегда берите с собой маленький блокнот для записей и ручку.

9 Отличное здоровье

Статистика показала, что за год от болезней сердца умирает около 8 миллион человек. Врачи доказали что ежедневные упражнения спортом помогают укрепить сердечную мышцу и снижают риск инфаркта.

10 Сохранение молодости и укрепление мышц

Человек не в силах остановить время, но он может замедлить старение. Каждодневные тренировки помогут вам оставаться в душе таким же молодым, как и в двадцать лет. Сбалансированное питание и спорт помогут также и в укреплении мышц и костей, которые с возрастом слабеют.

Вы можете перетренироваться

Спортивные челленджи и состязания в бо́льшей степени ориентированы на начинающих. Перспектива пробежать 10 километров через восемь недель или подтянуться 20 раз по четыре подхода прельщает новичков, которые никогда не занимались спортом, но хотят с ходу достигнуть внушительных результатов.

В фитнес-центре могут предложить выгодную программу ежедневных тренировок одного типа. Но если вы не катались на велосипеде регулярно последние несколько лет, ежедневный сайклинг вряд ли будет так уж полезен.

Усталость, болевые ощущения и даже травмы могут стать результатом неправильно поставленных спортивных целей.

Если последние годы вы вели сидячий образ жизни, придётся начинать с малого.

Возрастает риск получить травму

Телу требуется время, чтобы привыкнуть к высокой ежедневной спортивной нагрузке. Если вы без подготовки сразу начнёте заниматься 6-7 раз в неделю, вместо положенных двух-трёх, ваше самочувствие резко ухудшится. В таком случае вы можете почувствовать слабость и даже получить травму.

Даже пилатес и йога могут вызвать проблемы, если вы занимаетесь ими ежедневно. Гибкость, конечно, улучшается с каждым днём тренировок. Вы поразите друзей, когда внезапно встанете в позу скорпиона. Но ещё больше вы шокируете своё неподготовленное тело. Многократное повторение одной и той же асаны может привести к растяжениям и повреждениям .

Что происходит хорошего

Спорт входит в привычку

Втянувшись в ритм ежедневных тренировок, проще оставаться в русле здорового образа жизни. Многие ли из нас действительно ? Вряд ли. Тем не менее тренажёрные залы в вечернее время переполнены, а в парках в любую погоду можно встретить бегунов. Это дело привычки.

Стоит сходить в тренажёрный зал несколько дней подряд и уже не хочется останавливаться. Ведь с каждым днём уговаривать себя всё проще, но стоит раз пойти на поводу у лени — придётся начинать всё с начала.

Когда вы только начинаете заниматься спортом, участие в челлендже поможет выработать привычку.

Повышается ваша самооценка

На первом занятии по кикбоксингу каждый путает хуки и апперкоты. А на восьмом занятии вы уже на ты с боксёрской грушей.

Когда оглядываешься назад, прогресс воодушевляет, появляется , хочется заниматься дальше. Ведь успехи в спорте (на любительском уровне) достигать и оценить куда проще, чем в любой другой сфере жизни. Вы начинаете испытывать гордость, когда выполняете на несколько приседаний больше или увеличиваете дистанцию хотя бы на сотню метров.

Наконец-то становятся заметны результаты

Если ежедневно тренировать одни и те же мышцы, вы довольно быстро заметите результаты. Даже простое скручивание (которое, кстати, далеко упражнение для укрепления пресса) каждый день уже через пару недель сделает пресс заметно крепче.

Прогресс в спорте зависит от типа тренировки и образа жизни вне тренажёрного зала (диета, сон, потребление алкоголя и так далее). В любом случае, ежедневные занятия спортом формируют мышечную память. Нервно-мышечные пути становятся прочнее, повторяемые движения — эффективнее.

Выводы

Спортивная гонка быстро даёт заметные результаты и хорошо мотивирует. Но при этом велика вероятность получить травму или потерять интерес к спорту сразу после достижения цели.

Хотите тренироваться ежедневно? Начните с двух-трёх занятий в неделю. Уже спустя месяц ваше тело будет готово к более интенсивным нагрузкам, и вы сможете начать заниматься каждый день.

Не пренебрегайте разминкой и внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если оно подсказывает вам, что нужно остановиться, остановитесь. Учитесь различать дискомфорт, который стоит преодолеть, чтобы выйти на новый уровень, и боль, за которой следует травма.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это могло быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества пищи

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Начиная программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только для того, чтобы в конце дня у вас сохранялся дефицит калорий.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудания. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса за свои тренировки.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово от Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня. Вы получите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

Эффекты ежедневного подъема тяжестей

Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы тренируете разные группы мышц и позволяете мышцам восстанавливаться.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать более сильным спортсменом или нарастить мышцы, поднятие тяжестей не только поможет вам отлично выглядеть в ваших любимых джинсах и футболке, но и поддержит здоровье суставов, укрепит здоровье сердца и способствует снижению веса.

Заманчиво заниматься стойкой для приседаний каждый день, если вы видите (или ищете) эти достижения, но, как и во всем остальном, слишком много хорошего может быть плохим.Если вы не даете мышцам времени на восстановление, ежедневное поднятие тяжестей может иметь неприятные последствия.

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести каждый день, и как вы можете безопасно выполнять силовые тренировки для достижения своих целей.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее

Любая тренировка, ежедневная или нет, зависит от ваших тренировочных целей. Например, если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, ваша программа силовых тренировок будет отличаться от тех, кто хочет заметно вырастить мышцы, также известные как гипертрофия, или развить мышечную выносливость, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем они устанут.

«Прежде чем я дам кому-нибудь план развития силы, я всегда берусь за то, что его цель», — говорит принц Брэтуэйт, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) персональный тренер и владелец Trooper Fitness.

Например, вы тренируетесь, чтобы построить бицепс, достойный танка, или чтобы установить новый рекорд в жиме лежа? «Будет некоторое совпадение в схемах повторений и фазе, но по большей части программы различаются по трем разным параметрам: объем, усилие / интенсивность и отдых», — говорит Брэтуэйт.

Это потому, что задействованные вами мышечные волокна различаются в зависимости от цели.

Во-первых, напомню: у вас есть два основных типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Мышечные волокна типа I требуют постоянного поступления кислорода для активации во время упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Мышечные волокна типа II используются во время взрывных движений, таких как поднятие тяжестей, когда поставленная задача больше, чем волокна типа I.

Выполнение большего диапазона повторений с меньшей интенсивностью поможет вам тренировать мышечные волокна I типа.Меньший диапазон повторений при более высокой интенсивности поможет вам тренировать мышечные волокна типа II для гипертрофии, — объясняет Кристен Леттенбергер, PT, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Цель	Представители	Интенсивность
Мышечная выносливость	12-15	67% от макс. Одного повторения
Гипертрофия	от 6 до 12	67-85% от макс. Одного повторения
Мощность	от 1 до 5	75-90% от макс. Одного повторения

Источник: Американский совет по упражнениям.(2014) «Как правильно выбрать интенсивность и повторения для ваших клиентов»

Хотя ежедневное поднятие тяжестей поможет вам достичь поставленных целей по силе и мощности, важно убедиться, что мышцы восстанавливаются должным образом, поэтому лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц каждый день.

Если ваша цель — развить мышечную выносливость, восстанавливайтесь не менее 24 часов между тренировками. Если вы хотите гипертрофии, отдыхайте от 24 до 72 часов. Согласно ACE, возьмите 48-72 часа перерыва, если вы тренируетесь на силу и мощь.

«Во время силовых тренировок вы разрываете мышечные волокна, но это часть процесса роста», — говорит Брэтуэйт. «Вы не должны поднимать одну и ту же группу мышц каждый день, потому что для восстановления мышцам необходимо заживать».

Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и ягодицы, каждый понедельник, а затем мышцы груди и спины по вторникам. «Таким образом, одна группа мышц восстанавливается, а другая испытывает принуждение», — говорит Брэтуэйт.

Вы сжигаете жир и можете похудеть

Ежедневное поднятие тяжестей может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, помогая сжигать калории и уменьшая общий вес тела. Хотя вы не можете точечно сокращать определенные области, такие как живот, силовые тренировки способствуют потере жира за счет наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и будут сжигать калории даже после тренировки, [потенциально] в течение 48 часов», — говорит Леттенбергер.«У людей, которые постоянно тренируются с отягощениями, у них будут физиологические изменения, в том числе снижение процента жира в организме, увеличение мышечной массы и увеличение плотности костей».

Расширенное сжигание калорий, о котором говорит Леттенбергер, частично связано с процессом, называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), также известным как дожигание после тренировки, согласно ACE, мера кислорода, необходимого вашему организму для восстановления. Нагрузка на ваше тело во время тренировки с отягощениями означает, что вам понадобится больше кислорода для восстановления нормальной метаболической функции, и этот процесс сжигает калории.

Хорошие новости для тех, кто любит заниматься спортом: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут иметь лучшие преимущества, повышающие EPOC, по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.

Очень небольшое исследование мужчин в июне 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что тренировки с отягощениями (а также интервальные тренировки) вызывают более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя через 12 часов и 21 час после тренировки, чем при постоянных тренировках -государственные аэробные упражнения.

Чтобы усилить эффект дожигания в повседневных упражнениях, добавьте несколько сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а также сократят интервалы отдыха между подходами.

Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

Если вы поднимаете тяжести каждый день и не уделяете достаточно времени здоровой диете, восстановлению и сну, вы можете настроить себя на перетренированность и травмы, которые могут привести к плато силы и / или потере веса, Леттенбергер говорит.

Она рекомендует отдыхать от одного до двух дней между тренировками с отягощениями и варьировать мышцы, на которые вы нацелены на каждой тренировке, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

«Выход на плато в силовых тренировках может означать, что вы перетренировались или выгорели. Это может быть вызвано малым отдыхом или его отсутствием, который имеет решающее значение для восстановления и выздоровления вашего тела», — говорит Леттенбергер.

«Если вы столкнетесь с препятствием, возможно, пришло время пересмотреть свою программу», — говорит она. «Некоторые способы предотвратить выход на плато — это серьезно относиться к дням отдыха, сохранять простые программы и сосредотачиваться на основных упражнениях и концепциях толкания, тяги, поворота и переноски.«

В дни выздоровления обязательно по-настоящему отдыхайте. Легкая растяжка, работа с подвижностью, катание с пеной и йога — отличные способы облегчить боль в мышцах и способствовать заживлению, сохраняя при этом активность.

Также важно уделять пристальное внимание своей диете. Убедитесь, что вы заправляете свое тело достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров для исцеления и усиления предстоящих тренировок.

Чтобы по-настоящему прорваться через плато, в конечном итоге вам потребуется повысить интенсивность — и вы будете лучше подготовлены к новым испытаниям с помощью полноценного отдыха.

Ваш VO2 Max может улучшиться

«Когда вы тренируетесь на силу, вы увеличиваете мышечную активацию, что требует постоянного притока богатой кислородом крови, тем самым улучшая вашу сердечно-сосудистую выносливость», — говорит Брэтуэйт.

Хотя поднятие тяжестей не улучшит ваш VO2 max — показатель аэробной подготовки — так же, как круговые тренировки и HIIT-тренировки, включение некоторых силовых тренировок в эти программы может помочь повысить вашу аэробную способность, — говорит Леттенбергер.

«Некоторые способы интеграции этих двух [HIIT и силовых тренировок] — это выполнение от двух до четырех упражнений с использованием схемы мышечной выносливости с большим количеством повторений и низким весом с меньшим количеством подходов и 30 секундами отдыха между упражнениями», — говорит Леттенбергер.

Следование этой схеме повторений будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, позволяя ей лишь незначительно снижаться между подходами, что приводит к интервальной силовой тренировке. Например, Леттенбергер говорит, что вы можете делать махи гирями, отжимания и подтягивания подряд.

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу на 3-5 процентов за десятилетие. Этот процесс называется саркопенией. Эта потеря мышечной массы приводит к снижению подвижности и повышенному риску падений и переломов. Саркопения во многом является результатом изменения гормонов из-за старения.

Хорошая новость в том, что вы можете предотвратить саркопению, регулярно поднимая тяжести (хотя выходные по-прежнему важны). Сосредоточьтесь особенно на силовых упражнениях, которые стимулируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, потому что большая часть мышечной потери, которую вы испытываете из-за саркопении, затрагивает эти волокна типа II.

Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 г. в Experimental Gerontology , снижение мышечной массы в результате старения в значительной степени связано с меньшим размером мышечных волокон типа II. По сути, если вы их не используете, вы их теряете.

В соответствии с законом Вольфа, разработанным немецким хирургом и анатомом Юлиусом Вольфом, ваши кости адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются (читай: нагрузке), поэтому, постепенно увеличивая нагрузку, ваши кости адаптируются к большей нагрузке.

«Один из лучших способов улучшить вашу подвижность, то есть степень, на которую сустав может перемещаться в пространстве, а также вашу гибкость — величину, на которую ткань может растягиваться, — это движение в полном диапазоне движений с помощью внешнего нагрузка, иначе говоря, веса, — говорит Леттенбергер.

Тренировки с отягощениями могут стать вредными, если вы переусердствуете или не устраните мышечный дисбаланс, говорит Брэтуэйт. Ежедневный подъем тяжестей, особенно одних и тех же групп мышц и суставов, может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой на мышцы.

На самом деле, травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением мышц, такие как тендинит двуглавой мышцы, возникают не только в результате повторяющихся движений. Они могут произойти из-за слишком частых тренировок и неправильной нагрузки на сустав.

«Важен выбор нагрузки, а также восстановление тканей.Если вы слишком быстро перейдете к тяжелой нагрузке без должной разминки и прогресса, вы рискуете получить травму, — говорит Леттенбергер. — Если вы новичок в силовых тренировках, важно обсудить это с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. «

Леттенбергер также советует работать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжести в хорошей форме и устраняете любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.

Итоги ежедневного подъема тяжестей

В конечном счете, стоит ли вам поднимать тяжести каждый день, зависит от ваших целей и от того, на какие группы мышц вы нацелены.Ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц просто не дает возможности для адекватного восстановления.

«Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы даете отдых другим группам мышц», — говорит Брэтуэйт. Сплит-программы, в которых вы тренируете разные группы мышц в разные дни, отлично подходят для этого.

Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму или получить плато. Ежедневное поднятие тяжестей может усугубить общее воздействие на ваше тело, затрудняя адаптацию к нагрузке.

«Преодолеть плато так же просто, как отдохнуть и взять отпуск», — говорит Брэтуэйт.«Если бы вы в течение трех месяцев интенсивно тренировались, я бы взял недельный перерыв и позволил своему телу восстановиться».

«Для новичков я бы сказал, что между занятиями один-два дня», — говорит Леттенбергер. «Если вы более продвинуты и тренируетесь от четырех до шести дней в неделю, я бы порекомендовал задействовать разные мышцы в несколько дней подряд, оставив от одного до двух дней между тренировками, прорабатывая одну и ту же группу мышц».

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.

Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней тренировкам, поэтому вам нужно знать, как это делать так, чтобы ваши усилия оптимизировались, а не сводились на нет.

Сколько раз в неделю вы, , должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, движение тела каждый божий день дает некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным Mayo Clinic, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневные движения тела поддерживают не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи последовательно называют упражнения достойным средством от депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и закуски поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ настолько ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout вполне реально.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит английский.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть и при этом оставаться активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная HIIT-тренировка от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить и силовые тренировки, и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком много

Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка подвижности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или страдаете от боли.

Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл выключен.

Избыточная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно , чтобы тренироваться?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Повторяй за мной: перетренированности не бывает

Перетренированности не существует.Есть только недовосстановление. Большинство людей не вкладывают достаточно времени, усилий или усилий, чтобы довести себя до состояния перетренированности. Большинство людей просто недостаточно хорошо выздоравливают.

Что такое перетренированность?

Под подлинным перетренированием понимается долгосрочная модель переутомления, которая часто сопровождается некачественным восстановлением. Есть люди, которые могут по-настоящему перетренироваться.Возьмем, к примеру, спортсмена, который проводит от 1000 до 1300 качественных часов в год. Это работает от девятнадцати до 25 часов в неделю, каждую неделю в году, без выходных. Это не просто ненужные часы. Это качественные часы. Вы так много тренируетесь? Вы прикладываете такие усилия?

Задайте себе простой вопрос и честно ответьте на него: «Сколько я тренируюсь в среднем в неделю?» Помните, что просто приходить в спортзал на несколько часов в день не означает, что вы тренировались.Здесь мы говорим о качественных часах. Итак, сколько качественных часов вы тратите в неделю? Возможно, просто перетренироваться недостаточно. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы просто недостаточно восстановились.

Если вы хотите улучшить, то к восстановлению нужно относиться серьезно. Работа в тренажерном зале — это лишь часть головоломки, когда дело касается поддержания формы. Помните:

Тренировка = работа + отдых

Без адекватного отдыха и восстановления ваши тренировки станут менее эффективными, и вы выйдете на плато. По моему опыту, когда люди выходят на плато, это происходит потому, что они недостаточно восстановлены и не могут тренироваться с должной интенсивностью, чтобы прорваться и продолжать прогрессировать.

4 основные стратегии восстановления

Вот несколько стратегий, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из восстановления. Чем больше из них вы сможете ввести, тем лучше вам будет. Вы никогда не сможете по сравнению с -восстановить. В этом случае хорошего много не бывает. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели.

Относитесь к своему выздоровлению, как к своим финансам. Всегда откладывайте больше, чем тратите. Тренировки и жизненный стресс — это дебиты. Практика восстановления, сон и управление стрессом — это заслуги. Вы всегда хотите, чтобы в столбце кредитов было больше записей.

1. Сон

Думайте о себе как о смартфоне, а о своей спальне как о зарядном устройстве. Если вы выходите из дома утром, а ваш телефон заряжен на 20%, насколько он полезен? Он будет отключен к полудню.Вы не можете писать текстовые сообщения, вы не можете разговаривать, и вы не можете играть на Facebook, прокладывать маршруты или проверять электронную почту. Телефон приходит в негодность. С другой стороны, если вы выходите из дома на 100% зарядке, у вас есть полезный инструмент на весь день.

Точно так же работает ваше тело. Высыпайтесь качественно и выходите из дома полностью заряженными и готовыми к работе. Если вы уедете, не выспавшись и недозарядив, то насколько хорошо вы на самом деле ожидаете от себя результатов?

«Избыточное восстановление невозможно.В этом случае хорошего много не бывает. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели «.

Нет ничего более анаболического, чем несколько дополнительных часов сна. Постарайтесь накопить от восьми до девяти часов за ночь. Защитите качество этого сна с помощью превратить спальню в место отдыха. Используйте плотные шторы, чтобы не пропускать свет. Избавьтесь от других источников света и энергии в комнате, избавившись от электроники. Если вы используете будильник, заклейте свет лентой, чтобы свет светился не заполняет вашу комнату.

Проведя восемь-девять часов в сутки в полностью темной и спокойной обстановке, ваше тело будет производить больше гормона роста человека и больше тестостерона. Это приведет к многочисленным положительным эффектам, включая более высокую интенсивность тренировок и, как следствие, лучший результат в тренажерном зале. Наверное, и в жизни.

Научить моего малыша важности хорошего сна

2. Управление стрессом

Управление стрессом важно для поддержания хорошего уровня восстановления. Стресс убивает нас. Это почти невозможно тренироваться и восстанавливаться, а под большим количеством стресса. Кажется, ничего не работает.

Вспомните время, когда вы были в невероятном стрессе. Может быть, это из-за работы или из-за плохих отношений. Как прошла тренировка? Вы прогрессировали или вышли на плато?

Для большинства людей стресс является добровольным:

• Какие у вас плохие отношения? Убирайся отсюда.Для вас есть что-то лучше.
• Та работа, которую ты ненавидишь? Может быть, пора исследовать поиск новой работы. Вы, вероятно, имеете право на что-то еще.
• Вы сидите в пробке час или два каждый день? Уходите на работу пораньше, чтобы не застрять в пробке, а затем используйте дополнительное время, чтобы потренироваться, почитать или расслабиться. Вместо того, чтобы уходить с работы и прыгать в машине только для того, чтобы просидеть час в пробке, почему бы сразу не потренироваться в ближайшем тренажерном зале и не поехать домой, когда пробки разойдутся?
• Иногда выключайте телефон.Вам не нужно быть на связи весь день, каждый день.
• Избавьтесь от негативных и ядовитых людей из своей жизни. Вы становитесь тем, с кем зависаете

Это лишь некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс. Взгляните на свою жизнь, проведите инвентаризацию своего текущего положения дел, а затем начните вносить некоторые изменения.

3. Практика восстановления

I Я собираюсь оставить научный доклад в этом разделе. Просто поверьте, что эти практики работают, потому что они работают. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня:

• Пенный валик — Ролик — незаменимый инструмент домашнего массажа. Это поможет вашим мышцам расслабиться и оставаться в рабочем состоянии. Связанная ткань не функционирует должным образом. Роллинг отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, икр, поясницы и подколенных сухожилий. Я бы порекомендовал использовать валик из поролона на пятнадцать-двадцать минут каждую ночь.
• Ice Bath — Они используются в течение многих лет и регулярно используются лучшими спортсменами мира. Положите в ванну от пятидесяти до семидесяти фунтов льда и сядьте в нее. Посидите от пятнадцати до двадцати минут. Когда вы выходите, позвольте своему телу согреться естественным образом. Делать это нужно после любой сложной тренировки.
• Recovery Walk — Прогулка от двадцати до тридцати минут — отличный способ заставить тело двигаться, очистить мышцы, стимулировать аппетит и отключиться от мира.Он должен быть расслабляющим и выполняться в легком темпе. Сходите в парк, прогуляйтесь по окрестностям или отдохните. Оставьте свой телефон дома. Это также отличный способ провести время с супругом, детьми или собакой. Вы можете делать это каждый день.
• Массаж — Найдите хорошего терапевта и регулярно посещайте его. Регулярный массаж — это способ поддерживать мышцы в работе должным образом, лечить текущие травмы и предотвращать возникновение новых травм. Это также отличный способ расслабиться.Очень важно найти хорошего терапевта. Я бы хотел получать массаж каждые одну-две недели.

4. Восстановительные тренировки

Вы не можете усердно работать все время. Некоторые тренировки — это тест-драйвы, а другие нужно настраивать. Вы не можете тестировать свою машину каждый день. В дни, когда вы чувствуете, что не можете усердно заниматься, затем немного отступите и выполните восстановительную тренировку.

Вы можете тренироваться два дня в день, сделав один из них восстановительной тренировкой.Тот факт, что вы занимаетесь восстановительной работой, не означает, что вы не получаете от нее ценной работы. Восстановительные тренировки могут решить такие проблемы, как стабильность корпуса, подвижность плеч, создание аэробной базы и отработка техники.

«В те дни, когда вы чувствуете, что не можете усердно заниматься, затем немного отступите и сделайте восстановительную тренировку. Вы можете проводить два дня, сделав одну из них восстановительной».

Выполняя восстановительную тренировку, вы также можете быть уверены, что сможете усердно заниматься на следующий день. Защитите интенсивность ваших тяжелых тренировок и защитите свой общий статус восстановления, время от времени снимая ногу с газа.

Вот три моих любимых восстановительных тренировки:

1. 100 упражнений по-турецки с гантелями или гирей 15-25 фунтов: Это займет около тридцати минут. Не торопитесь и убедитесь, что ваша форма безупречна. Нет необходимости спешить. Чередуйте руки в подходах по пять, пока не дойдете до 100 повторений.У вас может возникнуть соблазн пойти тяжелее. Не надо. Помните, что это сеанс восстановления.
2. 60-минутная гребля, велосипед, бег или плавание в быстром темпе: Держите частоту пульса ниже 65%. Если вы не можете бежать из-за удара, выберите что-нибудь слабое. Эта тренировка — отличный способ очистить мышцы, вызвать потребность в пище и психологически восстановиться, а также отличный способ нарастить объем. Если бы вы гребли шестьдесят минут три раза в неделю в легком темпе (вероятно, 12 500 м для мужчин и 10 000 для женщин), вы бы накопили более одного миллиона метров за год.Если бы вы сделали три шестидесятиминутных пробежки с 10-минутным темпом, вы бы получили восемнадцать дополнительных миль в неделю.
3. Восстановительная тренировка: Отличный способ отработать форму становой тяги, поработать над стабильностью корпуса и улучшить подтягивания. Я знаю многих людей, которые установили личные рекорды в становой тяге, выполняя эту тренировку несколько раз в неделю. Убедитесь, что каждое повторение безупречно. Не торопитесь.

Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ

Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ от 4-дюймового бокса

Затем:

300сек Удержание планки

Затем:

50x из 3-5)

Не забывайте получать удовольствие

Если вы хотите улучшить, путь через выздоровление

Я встречал много людей, которые серьезно относятся к тренировкам . Я встречал намного меньше людей, серьезно относящихся к выздоровлению. Вы можете уделять тренировкам не так много времени, и есть верхний предел интенсивности, которую вы можете уделять изо дня в день. Что часто имеет большое значение в успешной тренировочной программе, так это работа вне тренажерного зала.

Возможно, это не будет гламурно или весело, но, уделив серьезное внимание восстановлению, вы сможете избежать травм, усерднее работать в тренажерном зале и добиться гораздо большего прогресса. Часто люди выходят на плато из-за того, что они не уделяют достаточно внимания выздоровлению.

Обучение — это легкая часть. То, что происходит в остальные 22 часа дня, — это то место, где битва будет выиграна или проиграна. Помните, что когда вы выходите из спортзала, начинается настоящая работа.

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Jorge Huerta Photography.

Фотографии 2, 3, 5 любезно предоставлены Бобби Максимусом.

Фото 4 любезно предоставлено Shutterstock.

4 важных урока, которые я извлек из тренировок каждый день в течение почти 2 лет

Все началось еще в феврале 2016 года. До этого я тренировался от трех до пяти раз в неделю. Мой распорядок был разнообразным, но обычно он включал в себя сочетание кардио и силовых тренировок с небольшим добавлением йоги. В то время я также только что занялся боксом, чтобы разнообразить свои занятия. Несмотря на мой высокий уровень активности, у меня становилось все меньше мотивации ходить в спортзал.

Я помню, как два дня подряд отдыхал в День святого Валентина и чувствовал себя таким виноватым. Я сказал себе: «Это праздничные выходные! Успокойся. Ешьте шоколад. Выпейте мимозу. Все будет в порядке».

И да, я был в порядке, но я не хотел быть в порядке. Я хотел получить удовольствие от тренировки. Я хотел бросить себе вызов и развиваться. Мне хотелось чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто выполняю движения своей рутины. Так что у меня возникла такая идея: что, если я поставлю себе задачу тренироваться каждый божий день? Это казалось невозможным, и именно поэтому я хотел попробовать.

Вот так и началось. Изначально это было: «Я буду заниматься каждый день до конца февраля». Когда это произошло, я нацелился на один месяц. Два месяца. Три месяца. А потом … ну, вот и мы, примерно 21 месяц спустя. Мои ежедневные тренировки — это тяжелая атлетика, езда на велосипеде в помещении, йога, бокс и кардио-тренировки на таких тренажерах, как StairMaster. Примечание. Нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха; на самом деле, они необходимы для восстановления и укрепления ваших мышц.Однако дни отдыха не обязательно означают, что вы полностью неактивны — я беру дни активного отдыха, то есть я все еще двигаюсь, но с очень низкой интенсивностью, занимаясь такими вещами, как йога или прогулки.

За это время я многому научился, и я надеюсь, что независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы найдете эти уроки, приведенные ниже, тоже полезными.

1. Выделение времени на ежедневные тренировки само по себе является огромной проблемой.

Давайте просто уберем очевидное: было много отстойных моментов.Когда мой будильник срабатывает в 6 часов утра, он все еще ужасен. Я практически хожу во сне в спортзал и удивляюсь, как я вообще туда попал, если даже просыпаюсь. Хотя я предпочитаю заниматься по утрам, чтобы вечера были свободными, в последнее время для меня это стало огромной проблемой. Так что я нажимаю кнопку повтора слишком много раз, и внезапно наступает 8 часов, и мне нужно заказывать это в офис. Это означает, что, когда я выхожу с работы, я должен найти время для занятий в тренажерном зале, несмотря на то, что не хочу ничего, кроме счастливого часа.

Каждый раз, когда я балансирую на грани между стремлением к этому и отказом, я всегда напоминаю себе, что если бы это было легко, все бы это делали. Со временем я действительно научился расставлять приоритеты в своих днях: если я предпочитаю поспать, я займусь спортом позже. Но если важно иметь планы после работы, то я знаю, что мне нужно приспособиться к тренировке утром или во время обеда.

Кент Б. Кэмпбелл

2. Я часто слишком строги к себе — и заслуживаю большего уважения к себе.

Этот урок я активно учусь применять.Хотя я не особо конкурирую с другими, я очень конкурентоспособен с женщиной в зеркале. Я ставлю безумно амбициозные ожидания, и если я их не оправдываю, сразу списываю себя на неудачника.

5 мышц, которые можно тренировать каждый день

Тренируйте эти группы мышц каждый день

Одна из первых вещей, которую люди узнают, посещая тренажерный зал, — это то, что им не следует тренировать одну и ту же группу мышц каждый день. Хотя это утверждение в основном верно, есть некоторые исключения.

Вы не тренируете одну и ту же группу мышц каждый день, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать больше после тренировок.

В то время как большим группам мышц, таким как спина, грудь и ноги, может потребоваться относительно больше времени, меньшие группы мышц могут быть готовы к действию в течение 24 часов после тренировки.

Телята

Икры — одна из самых устойчивых мышц и может быть самым слабым звеном для телосложения многих людей. Икры представляют собой небольшую группу мышц и быстро восстанавливаются, потому что они привыкли терпеть много ударов.

Практическое правило тренировки телят: если они не болят, не стесняйтесь дрессировать их. Когда вы постоянно занимаетесь стоянием, ходьбой и бегом, ваши икры могут сделать гораздо больше, чем несколько подходов по 10-15 повторений.

Предплечья

Предплечья — одна из самых недооцененных мышц, и лишь некоторые люди включают их в свои программы тренировок. Симметричные предплечья, бицепсы и трицепсы могут сделать ваши руки больше и сильнее.

Если у вас тонкие предплечья, вам следует подумать о выполнении сгибаний запястий сверху и снизу в конце тренировки.Выполнения трех подходов по 15-20 повторений должно хватить, чтобы вытянуть предплечья «Попай».

Шея

Давайте будем честными, как часто вы тренируете шею? Не стесняйтесь своего ответа, потому что у большинства людей на этот вопрос будет один и тот же ответ — не много. Мускулистая верхняя часть тела с шеей-зубочисткой — одно из самых неприятных зрелищ.

Самое лучшее в тренировке шеи — это то, что вы можете добиться отличных результатов без особых усилий. Вам не нужно делать типичные три подхода по пять упражнений для тренировки шеи.Выполнение пары упражнений в конце тренировки может превратить зубочистку в деревянное бревно.

Abs

Abs, вероятно, самая очевидная запись в этом списке. Скорее всего, вы уже тренируете пресс каждый день. Если вы тренируете мышцы брюшного пресса каждый день, вы должны нацеливать их, разделив их на такие части, как верхний, нижний, средний пресс и косые мышцы живота.

Тренировка разных разделов каждый день даст другим разделам время восстановиться после тренировок.Выполнение упражнений на укрепление кора, таких как планка, может помочь в наращивании общей силы для сложных упражнений.

Ленточная работа

Выполнение упражнений с бинтами — отличный способ улучшить подвижность, разогреться перед тренировкой и избавиться от молочной кислоты после ее окончания. Бинты работают великолепно, так как они практически не повреждают мышцы и могут ускорить процесс восстановления.

Упражнения с бинтами также могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, улучшить накачку и устранить слабые места.Растягивание с лентой, жим на трицепс с лентой, сгибание на бицепс с лентой, сгибание ног с лентой и вытягивание с лентой — вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять с эластичными лентами.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

---

Тренируете ли вы какую-либо группу мышц каждый день? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Следует ли вам тренировать 1 часть тела в день или тренировки всего тела?

Последнее обновление 10 февраля 2021 г., JP

Часто возникает вопрос, как разделить тренировки на неделю.Следует ли вам проводить «день груди», «день ног» и т. Д. Или делать упражнения на все тело каждый раз?
Как насчет чего-то посередине, например, «день толчка», «день тяги» или «верхняя часть тела», «нижняя часть тела».
Есть много способов разделить тренировку на неделю.
Как и на большинство вещей, нет однозначного правильного ответа. Есть принципы, которым вы можете следовать, но в конечном итоге все сводится к тому, что работает для вас.
Тренировка, которую вы можете запланировать и завершить, более эффективна, чем лучший «бумажный» план, который не выполняется по какой-либо причине.
Давайте рассмотрим некоторые соображения, которые необходимо учитывать при разработке плана тренировки.

Какова ваша цель?

Одна часть тела в день — «день ног», «день плеч» и т. Д. — поступает из программ бодибилдинга.
Он разработан таким образом, потому что основная цель бодибилдера — создать как можно больший рост мышц в определенной части тела. Это достигается за счет полного истощения всех мышечных тканей в этой области.
Если ваша цель — бодибилдинг, это хороший способ составить план тренировок.
Если вы хотите похудеть и стать стройнее, то цель вашей тренировки — вызвать нарушение обмена веществ и настроить ваше тело на сжигание большего количества энергии.
Это лучше всего достигается с помощью тренировок всего тела с высокой интенсивностью. У вас может быть 2–3 разных тренировки всего тела, которые вы чередуете, поэтому вы не делаете одно и то же каждый день, но хотите, чтобы все ваше тело работало как можно чаще.
Если у вас есть цель по силе или производительности, то тренировка больше ориентирована на движения.У пауэрлифтеров будут дни, посвященные основным упражнениям и вспомогательным упражнениям (день приседаний, день жима лежа, день становой тяги).
В то время как триатлонист может стремиться к развитию общей силы, тренировка всего тела снова подходит для общей физической подготовки.
Какова ваша цель?
Что из вышеперечисленного наиболее точно соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь?

Сколько у тебя времени?

Наряду с тем, чего вы пытаетесь достичь, вам также необходимо подумать о том, что для вас практично.
В идеале вы должны прорабатывать каждую часть тела не реже одного раза в 5-7 дней. Если вы можете посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, тогда вам нужно тренировать каждую часть тела за эти 3 дня.
Наряду с частотой вы должны учитывать, сколько времени у вас есть на тренировку.
Если у вас есть только 45 минут в тренажерном зале, вы можете настроить все иначе, чем если бы у вас было 90 минут в тренажерном зале.
Чем меньше у вас времени на тренировку, тем больше вы будете стремиться выполнять тренировки всего тела, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на тело, чтобы оно стало сильнее.
Если вы тратите меньше времени на сеанс, вам нужно сосредоточиться на поддержании высокой интенсивности и выполнить как можно больше работы в короткие сроки. Лучше всего это достигается с помощью тренировок для всего тела или круговых тренировок.

Примеры разделения тренировок

Ниже приведены несколько примеров того, как разделить тренировки. Они не являются окончательными, это всего лишь пара примеров, чтобы вы могли наглядно представить, как это сделать.

Бодибилдинг

5 раз в неделю; разделение части тела
День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Отдых
День 5: Плечи
День 6: Руки
День 7: Отдых

Жиросжигание

3 раза в неделю для всего тела
День 1: Тренировка всего тела 1
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела 2
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела 1
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Чередование тренировок 1 и 2 на каждой тренировке.На 2 неделе заказ будет обратным и т. Д.

4 раза в неделю, верхний / нижний сплит

День 1: Верхняя часть тела 1
День 2: Нижняя часть тела 1
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела 2
День 5: Нижняя часть тела 2
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Производительность

3 раза в неделю для всего тела
День 1: Все тело 1
День 2: Отдых
День 3: Все тело 2
День 4: Отдых
День 5: Все тело 1
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Поворот между тренировкой 1 и тренировкой 2 каждую тренировку.