Разминка ног: Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Спортивные занятия в зависимости от направленности сопровождают силовые, скоростные нагрузки, упражнения на координацию и выносливость. В ягодицах и бедрах, голенях концентрируются большие мышечные группы, потому нужно тщательно проводить разминку и заминку для ног. Сократится восстановление, снизится боль после тренировок и риск травм мышечно-связочного аппарата.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для разминки перед тренировкой ног и 20 эффективных упражнений для растяжки после тренировки ног, которые подходят для каждого.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

• сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
• подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
• насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
• плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
• повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
• создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

• нормализация кровообращения по системам и тканям организма
• ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
• плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
• стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
• понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
• облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

• направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
• постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
• разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
• длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
• подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

• направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
• постепенность – переход от активности к размеренным движениям
• ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
• длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
• обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно. 

Обязательно посмотрите:

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться.

Вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

6. Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

7. Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

8. Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

9. Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп. Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

10. Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

11. Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте. Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

12. Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги. Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

13. Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

14. Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

15. Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

16. Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

17. Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

18. Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

19. Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

20. Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Читайте также:

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

• Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
• Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
• Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

2. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

3. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце. Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

6. Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

7. Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

8. Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз. Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

9. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

10. Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

11. Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

12. Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

13. Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

14. Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц. 

15. Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

16. Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

17. Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

18. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

19. Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

20. Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине. Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Читайте также:

 

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращения голеностопом и коленным суставом.

• Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

• Наклоны туловища.

• Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Оцените материал

Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

 

Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

 

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

 

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

 

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

 

Кардио-заминка

Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

 

Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

Также можно выполнять специальную программу занятий:

1. Бег или ходьба захлёстом голени.
2. Подъём колен к груди.
3. Разведение ног и рук в стороны.
4. Планка.

Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

 

Растяжка на ноги

К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

 

1. Статические выпады с гантелями

Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

Статические выпады

Правильное выполнение статических выпадов с гантелями

Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

 

Видео: техника выполнения статического выпада

 

2. Боковые выпады

Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

Боковые выпады

Выполнение правильных боковых выпадов

Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

 

Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

 

3. Упражнение «лотос»

Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

Упражнение «лотос»

Поза

Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
5. Повторите упражнение на другую сторону.

 

Растяжка на руки

Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

 

1. Вис на турнике

Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

В процессе тренировки происходит полное расслабление и растяжение позвоночника, что позволяет снять общее напряжение, накопленное в течение дня

Техника выполнения:

1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

 

2. Отведение рук назад

Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

Отведение рук назад

Правильное отведение рук с гантелями назад

При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

 

Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

 

3. Сведение рук за спиной

Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

Сведение рук за спиной

Правильное выполнение

Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
4. Повторите упражнение на другую сторону.

 

Растяжка на спину и плечи

Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

 

1. «Верблюд»

Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

Упражнение «верблюд»

Оптимальный вариант выполнения упражнения

Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

 

Видео: как делать позу «верблюд»

 

2. Упражнение «ноги на стене»

Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

Девушкам это упражнение будет полезно выполнять

Техника выполнения:

1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

 

3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

Наклоны корпуса к ногам

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стоя

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

 

Видео: вариант наклона вперёд

 

4. Упражнение «кобра»

Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

Упражнение «кобра»

Правильный вариант выполнения

При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
5. Повторите упражнение 3–4 раза.

 

Видео: техника выполнения позы «кобра»

 

5. Упражнение «полумесяц»

Данная поза позволяет вытянуть боковые поверхности тела.

Держите низ живота подтянутым, чтобы избежать напряжения в пояснице

1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

 

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

5-минутная разминка перед приседаниями

Приседания великолепны для наращивания мышц и сжигания жира, если только ваша форма не ужасна. Без должной разминки спортсмены могут получить различные травмы поясницы, бедер и колен. Правильная разминка должна проработать все тело, а не только ноги.

К сожалению, многие спортсмены загружают штангу всего лишь через несколько минут ходьбы по беговой дорожке, готовясь к потенциальной травме. Чтобы подготовиться к следующему приседанию, выполните эту короткую разминку, охватывающую все тело.

Мобилизация ягодиц на коленях

Достижение необходимой глубины может быть проблемой для многих лифтеров, особенно если они не разогрелись должным образом. Это упражнение увеличивает подвижность бедер, помогая достичь большей глубины приседания, сохраняя при этом правильную форму верхней части тела. Если первоначальное движение слишком сложно выполнить сразу, попробуйте поставить ступню согнутой ноги на икры, а не перед коленом.

Для правильного выполнения этого разогревающего упражнения держите грудь высоко и задействуйте брюшной пресс.Избегайте округления и чрезмерного вытягивания спины. В конце движения на короткое время толкните бедро пораженной стороны вниз и наружу, чтобы усилить растяжку.

Поднятые руки Статический Выпад человека-паука + подъем бедра + вращение

Хотя традиционные приседания выполняются на двух ногах, упражнения на разминку на одной ноге чрезвычайно важны. Если одно бедро плотнее или сильнее другого, во время приседания они могут сместиться, что приведет к потере силы.Это разминка растягивает сгибатели бедра с обеих сторон и мобилизует верхнюю часть спины с дополнительным вращением.

Чтобы максимально растянуть сгибатели бедра без риска получить травму, сожмите ягодицы задней ноги. Это поможет раскрыть бедра и расширит диапазон движений.

Приседания со стойкой + досягаемость с подъемом носка

Это упражнение на разминку воздействует на несколько областей, включая лодыжки, бедра и туловище, одним движением.Поскольку оно точно имитирует реальное движение приседа, это отличное упражнение для подготовки спортсменов к приседаниям. Toe Lift помогает увеличить диапазон движений в голеностопном суставе, что является основным камнем преткновения для многих спортсменов. Когда вы используете гирю, вы можете глубже сесть в положение приседания, так что это идеальное упражнение для увеличения глубины. Наконец, вращение через верхнюю часть спины мобилизует туловище и подготавливает брюшной пресс к более тяжелым нагрузкам.

Подробнее:

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого расслабление? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

Когда вы делаете разминку и отдыхаете во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s Gym.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
• Вы вызываете более стойкие изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогрева.Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Домкраты для прыжков
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2. Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер.Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не начнете потеть.

3. Пена рулон и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьтесь на наиболее напряженных мышцах. Прокатать пену эти области перед тем, как растянуть каждую на 20–30 секунд. Не делайте глубоких разгибаний непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам.Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы
• лат
• Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте. Держите грудь вверх, спину прямо, колени на уровне пальцев ног. Отсюда переносите свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног.Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания.Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (аналогично позе кобры). Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб).После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забудьте сделать упражнения на заминку, пробежавшись по ним еще раз.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка
Спортивная разминка и заминка

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать в себя предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем что-то серьезное. Вот для чего и предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для улучшения общей гибкости. Как только мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело.Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Нашему телу полезны растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ним, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от конкретной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займет больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой.Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете максимальную пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальную и легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с большим диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которая должна использоваться в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Тренировки и выберите фильтр «Растяжка».

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке риск получения травм значительно снижается, и ваши результаты во время тренировки будут лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте, ноги прямые,
• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение кистей

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Махи торсом

Исходное положение :

• Встаньте, ноги прямые,
• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширине плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления тела 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение :

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполнить обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение коленом вправо и влево.
• Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите одновременно руки и ноги и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКАМ для бегунов, футболистов, новичков и др.

Полное руководство по разминке

Собираетесь ли вы выйти на футбольное поле, сделаете тренировку или отправитесь на пробежку; разминка — это самая важная вещь, которую вы можете сделать для , чтобы добиться максимальной производительности и минимизировать травмы.

В этом блоге я создал 5 WARM-UPS в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки + все важной информации , которая поможет вам максимально эффективно разогреться!

#TRUSTMYCOACH Руководство по разминке

ЧТО, КОГДА И КАК ДОЛГО?

Разминка — короткая фаза , который проходит перед сеансом физической активности .Разминка обычно идет за за 5-15 минут до тренировки и за за 15-30 минут перед игрой . Хорошая разминка должна включать в себя легких сердечно-сосудистых упражнений, растяжку и динамические упражнения.

ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ

Разминка задает тон для остальной части тренировки. Качество вашей разминки означает, что вы на максимально увеличиваете свои потенциальные результаты и значительно сводите к минимуму вероятность получения травм.

Качественная разминка позволяет легко двигать телом перед тем, как приступить к интенсивным физическим нагрузкам. Мягко увеличивая ваши движения, он позволяет крови и кислороду течь по всему телу, что лучше подготавливает вас к предстоящей тренировке. Если ваше тело не разогревается, вероятность травм возрастает, если вы решите выполнить интенсивное движение.

Разминка не только расслабляет и разогревает тело, но и позволяет морально подготовиться к предстоящей задаче. Очень важно сосредоточиться, когда вы тренируетесь или играете в игру. Если вы сосредоточены, у вас больше шансов правильно выполнять упражнения, избегать травм и максимально эффективно использовать свое тело за это занятие.

Наконец, разминка необходима для вашего здоровья. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность движений во время разминки, это значительно помогает снизить нагрузку на сердце, одновременно увеличивая приток кислорода и крови по всему телу.

ПРЕИМУЩЕСТВА WARM-UPS

1. Профилактика травм

• Физически подготавливает тело к трудным и интенсивным движениям
• Дает вам время сосредоточиться на частях тела, которые испытывают дискомфорт (вы может растягиваться или использовать валик из поролона для уменьшения дискомфорта)
• Позволяет распознать травму / болезнь во время разминки (это дает вам возможность обратиться за помощью или справиться с ней перед игрой или тренировкой)
• Уменьшает мышцы напряжение и жесткость

2.Улучшенная производительность

• Увеличивает силу и выносливость
• Увеличивает время реакции, координацию и ловкость
• Увеличивает умственную концентрацию и внимательность
• Увеличивает диапазон движений

3. Улучшение здоровья

• Согревает мышцы, сухожилия и связки для подготовки к интенсивным движениям
• Улучшает кровообращение
• Увеличивает доставку кислорода и питательных веществ
• Снижает риск быстрого повышения артериального давления
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Повышает температуру тела и эластичность
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Активирует механизмы рассеивания тепла в тело, чтобы обеспечить эффективное охлаждение вашего тела

ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ

• Немного повысить частоту сердечных сокращений
• Почувствуйте повышение температуры тела и разогрев мышц
• Увеличьте диапазон движений
• Красный Ощущение скованности или болезненности в проблемных зонах
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Повышение вашей энергии и мотивации
• Альтернативный круг со стрелкой вправо Сфокусируйтесь на предстоящей задаче

РАЗОГРЕВ ДЛЯ КАЖДОГО

Ниже я создал 5 разминок для людей любого возраста, уровня подготовки и целей. Вы можете проводить эти разминки где угодно и когда угодно, и никакого оборудования не требуется. Давай сделаем это!

РАЗМИНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта разминка — более короткая сессия — идеально подходит для атлета начального уровня, который готовится к своей тренировке.

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

1. Растяжка открытой ноги x 20 сек
2. Динамическая растяжка подколенного сухожилия x 10 REP
3. Растяжка подколенного сухожилия стоя x 10 сек
4. Растяжка одной ноги
x54 20 сек x 20 SEC
5. Ползание по доске x 3 REP
6. Прикосновение к одной ноге x 4 REP

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка всего тела подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровней.Это идеальное занятие перед тренировкой, и его можно использовать даже в качестве тренировки для новичков! Мы будем работать над балансом, гибкостью, ловкостью и выносливостью.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ / РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ:

1. Ползание по доске x 2 REP
2. Растяжка в позе ребенка 10 сек. — Половина берпи x 3 REP
3. Приседания в холку x 3 REP
4. Пульсирующие приседания x 10 REP
5. Приседания передние x 5 REP
6. Фронтальные удары ногами + обратный выпад x 10 REP
7. Короткие фронтальные удары ногами + касания одной ногой x 10 REP
8. Выпад вперед x 10 REP
9. Пульсирующий выпад x 5 REP

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка предназначена для спортсменов, которые собираются на длинные дистанции.Это короткое занятие включает в себя упражнения на растяжку и кардио-упражнения и подходит всем!

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ БЕГОВОЙ РАЗМИНКИ:

1. Подъем коленей x 20 сек
2. Пятка вверх x 20 сек
3. Повороты бедра x 10 повторов на каждую сторону
4. Поворот бедра x 5 повторов на сторону
5. x 10 REP
6. Махи передними ногами x 10 REP
7. Замена махов ногами с прыжком x 10 REP

РАЗМИНКА ФУТБОЛА

Я разработал эту разминку специально для футболистов.Готовятся ли они к игре или выйдут на замену; это супер динамичная, энергичная и ориентированная на ловкость разминка.

ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ:

1. Откройте ворота x 10 REP НА СТОРОНУ
2. Закройте ворота x 10 REP НА СТОРОНУ
3. Касания на одной ноге x 4 REP PER SIDE
4. Подъем ног в стороны x 6 ПОВТ. НА СТОРОНУ
5. Круги боковыми ногами x 10 ПОВТОРНЫХ Выпадов на СТОРОНУ
6. Пульсирующие выпады x 8 ПОВТОРНЫХ Выпадов на СТОРОНУ
7. Удар передней ногой с прыжком x 10 ПОВТ. 2 REP
8. Отжимания x 5 REP

ДИНАМИЧЕСКАЯ МОБИЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка должна быть медленной, контролируемой и ощущать растяжку во время динамической растяжки.Эта разминка специально увеличивает диапазон движений в спине, бедрах и ногах.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ МОБИЛЬНОСТИ:

1. Динамический L x 8 REP НА СТОРОНУ
2. Dynamic L Назад x 5 REP НА СТОРОНУ
3. Столешница качания x 30 SEC
4. Активное опускание ног x 5 REP НА СТОРОНУ
5. Динамическое приседание с размахом ног x 15 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ

РАЗМИНКА НЕЛЬЗЯ

Статическая растяжка

Статическая растяжка лучше подходит для охлаждения после физической активности, так как это может снизить вашу силу.

2. Баллистическая растяжка

Это тип динамической растяжки, однако он включает в себя агрессивные и энергичные движения, которые могут быть опасными для мышц.

3. Слишком сильно надавите на нее

В конце разминки вы все еще должны чувствовать себя свежими и без скованности. Если вы чувствуете сильную усталость или боль во время разминки, вы слишком много работаете или находитесь в плохом состоянии.

АДАПТАЦИЯ РАЗМИНКИ

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при разминке, — это то, что важно адаптировать каждую тренировку к вашему текущему состоянию и целям. Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над проблемной зоной, потратьте больше времени, чтобы разогреть эту часть тела.

Если вы играете в футбол, убедитесь, что части вашей разминки движутся вместе с мячом. Если вы планируете поднимать тяжести во время тренировки, включите в конце разминки несколько очень легких весов, чтобы подготовить мышцы.