Мышечный отказ: Мышечный отказ — SportWiki энциклопедия

Мышечный отказ. Работать ли через не могу?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Мышечный отказ: изучаем теорию

Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т. е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.

Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно — два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.

Примечание:

Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.

Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.

Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.

Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом 🙂 подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.

Итак, поехали разбираться.

Мышечный отказ: постулаты

В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:

1. Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
2. Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.

На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных — уходит вес; эктоморфы – набирают массу). Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.

Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей программы тренировок. Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя).

Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера. Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.

По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Примечание:

Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.

Мышечный отказ: основные виды

Мышечные отказы бывают трех видов:

• позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
• негативный (эксцентрический) – опускание веса;
• статический (изометрический) – удержание снаряда.

Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)).

Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

• Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
• Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
• Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…

Мышечный отказ: доводы «за» и «против»

Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.

Довод №1. Тише едешь, дальше будешь

Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.

Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы). Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.

Довод №2. Истощение нервных окончаний

Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности — падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.

Довод №3. Нехватка кислорода

Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул :)). Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.

Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов

Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.

Мышечный отказ: положительные моменты

Теперь перейдем к положительным моментам.

Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете

Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.

Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц

Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита), требуемого наукой.

Довод №3. Отказные тренировки — ключ к выработке анаболических гормонов

Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).

Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.

Мышечный отказ: как достигнуть

Способ №1. Простой отказной подход

Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12). Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес). Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.

Способ №2. Читинг

Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.

Способ №3. “Стриптиз”

Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства :). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в тренажере Смита с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой). Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.

Способ №4. Суперсеты

Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.

Способ №5. Помощь со стороны

Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.

Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.

Послесловие

Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).

Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.

На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Мышечный отказ. Преимущества, риски и рекомендации » Спортивный Мурманск

Многие люди думают, что если вы не тренируетесь до отказа, то это не тренировка. Но не все так просто.

Вопрос о том, следует или нет тренироваться до отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход), является спорным.

Эксперты не соглашаются друг с другом, множественные научные аргументы доказывают противоположные взгляды, а многие атлеты сообщают об успехах с самыми различными подходами. Наблюдение за людьми в тренажерном зале тоже не помогает.

Вы обнаружите, что некоторые культуристы и пауэрлифтеры регулярно тренируются до мышечного отказа, в то время как другие, судя по всему, редко приближаются к этому рубежу.

В этой статье мы обсудим некоторые научные взгляды, которые дают представление по этому вопросу, а также некоторые практические наблюдения из личного опыта.

Теория тренировок до «мышечного отказа»

Логика таких тренировок обычно следующая:

Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».

Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, Парк Ривз Гримеккоторые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов.

Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?{banner_st-d-2}

Научные исследования

исследованияВы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.

Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.

Эффективность тренировок до отказа

Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.

Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.

Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.

Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.

Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.

Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.

Хотя свидетельств не так много, но все они указывают на то, что тренировки до отказа наиболее эффективны для строительства мускулатуры тела.

И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке. {banner_st-d-1}

Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа

По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.

Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.

Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.

Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.

Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.

Как тренироваться до мышечного отказа

пределНаука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности.

Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.

Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).

Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).

Работа до отказа не изменяет объем тренировки

Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.

Это неверно.

«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.

Мышечный отказ | SUPER-MENS.RU

Наткнулся на очередную статью о том, что раскрыт секрет быстрой накачки мышц, оказывается, это мышечный отказ на каждой тренировке. Что же, приступим к разрушению этого мифа.

Что такое мышечный отказ?

Каждый раз, когда слышу этот термин, вспоминаю анекдот о беседе дедушки и внука.

Дедуля интересуется:

— А ты, Васенька, случаем не куришь?

— Нет, что ты!

— А может, выпиваешь?

— Нет, конечно!

— Какой молодец! А почему?

— Не могу больше!

Примерно такое состояние испытывает мышца, получив повышенную нагрузку – Не могу больше! Осталось понять, насколько это хорошо и что даёт мышечный отказ бодибилдеру.

Кому нужен мышечный отказ?

Это один из тренировочных принципов, который можно отнести к профессиональному бодибилдингу. Как ни странно, это не останавливает тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практически каждый уже на первой тренировке норовит делать столько повторов или с таким весом, чтобы до самого края, чтобы руки не двигались.

Толку от этого нет никакого. Всё равно, что ставить телегу впереди лошади. Сначала организм втягивается в тренировочный процесс, потом может эффективно работать с мышечным отказом. Если вы попытаетесь сразу его освоить, он будет не по зубам. Кроме того, многократно вырастит риск травмы.

{module 276}

Часто звучит вопрос: — Через сколько можно начинать?

Нет какого-то определенного срока. Вообще можно не начинать и даже не вспоминать о мышечном отказе, если тренировки проходят успешно, то есть от занятия к занятию идёт рост силы. А вот когда приходит стадия застоя, самое время экспериментировать.

Виды мышечного отказа

Традиционно их выделяют три. Рассмотрим на примере жима с груди.

1. Позитивный – не хватает сил выжать вес самостоятельно.

2. Негативный – не хватает сил самому опустить штангу.

3. Статический – не возможно просто удержать вес без посторонней помощи.

Разумеется, при первом мышцы минимально измотаны, а при третьем максимально. Начинать использование необходимо именно в таком порядке, увеличивая нагрузку. Вообще позитивного вполне достаточно, чтобы сдвинуть мышцы с точки застоя.

Сразу небольшой совет. Если вы не можете выжать штангу самостоятельно, есть необходимость помощи именно на этой стадии, опускать вы должны и сможете сами, в этом и есть смысл.

Эффективность мышечного отказа

Здесь надо четко определиться с понятиями. Если под мышечным отказом понимать только утомленность после подхода, в результате которой мышца больше не способна сократиться, то невозможно дать заключение об эффективности тренировки.

{module 277}

Грубо говоря, это просто состояние мышцы. Первостепенное значение имеет то, как именно был достигнут мышечный отказ.

Объясню на примере

В тренажерном зале занимается клиент с напарником. Один поднимает штангу на бицепс, второй ему помогает. Наблюдаю, выполнено семь повторов, причем делает их без спешки, с перерывами ипередыхами, эта процедура заняла у него минуту, не меньше. Потом опускает штангу, подышал, сосредоточился, подумал, прошло ещё секунд десять, к следующему повтору подключается напарник. Готово, опять перерыв.

Конечно, можно назвать происходящее бодибилдингом, но есть слово, которое более четко обозначает этот процесс – мазохизм. Эффективность будет минимальная, хотя, мышечный отказ достигнут.

Главное правило мышечного отказа

Выполняя упражнение, вы не должны менять временные рамки, по сравнению с обычным подходом. На тренировке подход занимает порядка тридцати секунд и здесь надо уложиться в это время. Самая эффективная, это мощная кратковременная нагрузка, вот залог успеха.

Логика срабатывает чаще всего неправильно:

— Мышечный отказ, значит надо вымотаться, устать. Буду елозить штангу, пока глаза из орбит не полезут!

Если у кого-то проблема со временем, попросите напарника засечь, сколько длиться подход. Ваша цель: семь-десять повторений за тридцать секунд.

Буду заниматься до мышечного отказа всегда

Если кто-то решил, что мышечный отказ, это круто и готовится применять его на всех тренировках, напомню основное правило бодибилдера: постоянно приближаемся вплотную к грани своих возможностей, и тем самым отодвигаем её. Работа по принципу мышечного отказа, это слишком близко к грани, это практически на ней. Здесь надо придвинуться и отступить. Задержаться, значит быть эквилибристом и рисковать «упасть», получить травму и откатиться назад по шкале достижений. А оно вам надо?

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Перетренированность в бодибилдинге Обувь в тренажерном зале

Тренировка до отказа. Нужен ли отказ в бодибилдинге

В силовых тренировках термин «мышечный отказ» используется для описания неспособности продолжать выполнение подхода в упражнении из-за кратковременной мышечной слабости.

Некоторые считают, что мышечный отказ – это момент, когда вы просто полагаете, что не способны выполнить дополнительные повторения. Это не так.

Мышечный отказ – это момент, когда вы на самом деле достигаете точки, после которой не можете закончить повторение. Вы стараетесь его закончить, но не способны это сделать.

Например, если вы пытались сделать 10 повторений в каком-либо упражнении, но 9-ое смогли сделать только наполовину, значит, достижение мышечного отказа произошло на 9-ом повторении.

Следует ли тренироваться до мышечного отказа? Хорошо это или плохо?

Оказывается, один из наиболее распространенных предметов для спора среди силовых атлетов касается того, стоит ли намеренно достигать мышечного отказа во время одного подхода (или во время всех подходов) либо следует стараться избегать этого.

Чтобы ответить на вопрос нужен ли отказ в бодибилдинге, давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировки до мышечного отказа.

Плюсы

Если вы достигаете мышечного отказа в подходе, это обычно означает, что вы тренируетесь достаточно тяжело, прикладывая существенные усилия, порождая значительную мышечную усталость.

Это также обычно означает, что вы стремитесь добиться прогресса, а это истинный ключ к достижению положительных результатов от силовых тренировок.

Минусы

Многие люди не понимают, что тренинг до отказа является крайне тяжелым испытанием для организма. Это касается не только тренируемых мышц, но и всей центральной нервной системы.

Это означает, что достижение отказа будет влиять как на краткосрочную, так и на долгосрочную способность организма к восстановлению.

Тренинг до отказа в одном (или нескольких) подходе не только повлияет на работоспособность в последующих подходах этого упражнения, А ТАКЖЕ на оставшиеся упражнения вашей тренировки, но и зачастую на общую производительность и способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Кроме этого, возникает вопрос безопасности. Конечно, тренировка до отказа при скручивании гантелей на бицепс или разгибании ног довольно безопасна, но достижение отказа (особенно без страхующего партнера) при выполнении жима штанги лежа, приседаний со штангой или нечто подобного может иметь печальные последствия.

Мои рекомендации — нужен ли отказ в бодибилдинге

А теперь, основываясь на научных данных, общих практических результатах, рекомендациях различных экспертов и, конечно, собственном опыте, я хочу сказать, что преднамеренная тренировка до мышечного отказа приносит больше вреда, чем пользы.

Я (как и большинство экспертов) склоняюсь к мысли, что преднамеренное достижение отказа в одном (или каждом) подходе – плохая идея. В большинстве случаев, следует останавливаться в 1 или 2 повторениях от момента мышечного отказа.

Так что если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что 9-ое, наверняка, будет последним, которое вам по силам, остановитесь и не достигайте отказа в 10-м повторении. Попробуйте выполнить его в следующий раз.

Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной (будущие тренировки) перспективе это определенно представляется более разумным решением.

Непреднамеренное достижение отказа

С другой стороны, если вы подумали что МОЖЕТЕ сделать 10-ое повторение и постарались его выполнить, но не смогли завершить – так тому и быть.

Иногда достигать мышечного отказа, по моему мнению, полезно, и для того чтобы прогрессировать в тренировках, это время от времени должно происходить.

Если вашей целью не является постоянная преднамеренная тренировка до отказа, то хорошо, что вы иногда будете неумышленно его достигать.

По большей части просто старайтесь этого избегать, останавливаясь в 1-2 повторениях от мышечного отказа.

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/failure/

Что такое мышечный отказ, стоит тренироваться до отказа или нет?

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.

Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим! Джейкоб Уилсон, доктор наук…

Тренировка до отказа: польза или вред

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.¹ Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа.² Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.³ При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!⁵

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.⁴

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа.⁵

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

1. Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
2. Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
3. Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на мышечную гипертрофию.
4. Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Источник: dailyfit.ru

Нужен ли отказ? Тренировки без отказа

Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ, а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ, т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА.

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост ? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Значит отказ не нужен натуралам?

Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.

Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. На сайте есть примеры с тренировочными схемами. Советую вам ознакомиться с данным материалом.

Успехов вам, друзья!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Полезно знать | | , Дима Марченко
Источник: natural-body.ru

Что такое мышечный отказ и нужно ли тренироваться до отказа или нет?

Наверняка каждый, кто практикует тренинг с отягощениями, слышал о том, что именно мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Так ли это? Что собой представляет мышечный отказ и нужно ли доходить до него? И если нужно, то насколько часто? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ – это временная неспособность мышц к дальнейшему выполнению повторений в полной амплитуде.

Отказ может быть положительным (концентрическим), когда вы более не можете ни разу поднять вес.

Отрицательным (негативным), если вы больше не способны опускать снаряд.

А также изометрическим, если вы больше не можете удерживать отягощение в верхней точке амплитуды.

Само собой, доходить до отказа рекомендуется в присутствии (а если потребуется, то и при помощи) со стороны тренировочного напарника.

Зачем тренироваться до отказа?

Для стимуляции мышц к росту нужно, чтобы выполнение упражнения вовлекло в работу как можно большее количество волокон целевой мышцы.

Общепринятой считается теория, которая гласит, что количество участвующих в подъеме отягощения мышечных волокон зависит от его веса.

Чем более тяжелый вес вы поднимаете, тем большее количество волокон задействуете.

Однако еще одним важнейшим фактором гипертрофии является время пребывания мышцы под нагрузкой.

Соответственно, бодибилдеру нужно не только стараться поднимать как можно более тяжелые снаряды, но и делать это в диапазоне повторений от 6 до 12.

Заметьте, что в описанной выше теории ничего не говорится о необходимости достижения мышечного отказа! Главное – вес отягощения и время под нагрузкой.

Как тут не вспомнить пауэрлифтеров, зачастую обладающих не только выдающейся силой, но и значительным количеством мышечной массы. Многие из них вообще не практикуют тренировки до отказа и выполняют от 1 до 5 повторений в подходе.

Зато делают они это с тяжелыми весами в большом количестве сетов, да и сами соревновательные движения отрабатывают от 2 до 3 раз за неделю. Судя по всему, работа с большими весами и высокий объем тренинга способствуют не только повышению силовых показателей, но и прекрасно стимулируют гипертрофию. Несмотря на низкоповторный стиль тренинга.

Тренироваться до отказа или нет?

Сейчас вы уже, наверное, задаетесь вопросом: «Так тренироваться мне до отказа или нет?» Что ж, вот вам информация к размышлению.

Учеными был проведен ряд исследований с применением электронейромиографа, прибора, позволяющего измерять электрическую активность мускулатуры во время выполнения упражнений.

Результаты исследований показали, что максимальная активация мышечных волокон наблюдается именно при достижении отказа. Хотя в одном из экспериментов наиболее сильная иннервация (возбуждение) волокон была зафиксирована на 10-12 повторении, несмотря на то, что отказ наступал на 15-м.

О чем все это нам говорит? Пожалуй, о том, что отказ важен, но не всегда. И не только он один отвечает за стимуляцию мышечной гипертрофии.

Нужен ли отказ в каждом подходе?

Бодибилдинг – спорт индивидуальный. Это значит, что занимаясь им, вам предстоит найти тот метод тренинга, который работает конкретно для вас наилучшим образом. Как это сделать? Только экспериментальным путем, занимаясь в том или ином стиле, как минимум, в течение месяца.

Именно поэтому есть бодибилдеры, которые выполняют до отказа каждый подход в упражнении, а есть те, кто делает всего один отказной сет в каждом движении.

Главное, имейте в виду, что количество отказных подходов не должно негативно влиять на ваше восстановление как между занятиями на одну и ту же группу мышц, так и между тренировками в недельном цикле.

Последнее не менее важно, чем первое. Ведь на тренировках устает не только мускулатура, но и ваша нервная система. Если страдает восстановление, попробуйте делать меньше отказных сетов.

Когда тебе точно не нужно тренироваться до мышечного отказа

Вообще, если вы от природы с трудом набираете массу, занимаетесь физическим трудом или ваша жизнь полна различного рода стрессов, то вам следует ограничить количество отказных подходов в каждом упражнении до одного, максимум, двух.

Причем, отказ должен быть исключительно концентрическим, так как негативный и изометрический отказы еще сильнее истощают мышцы и ЦНС. Самих же упражнений должно быть не менее двух-трех на каждую группу мышц.

Скажем, по той или иной причине, вы решили выполнять всего один отказной сет в упражнении. Каким он должен быть по счету? Казалось бы, ответ очевиден: конечно, последним! Что ж, можно сделать и так.

Занимаясь в таком стиле, в каждом упражнении вы делаете 3 подхода из 10 повторений. Но:

• Первый подход – с весом в 50% от вашего 10-повторного максимума;
• Второй – с весом, составляющим 75% от 10ПМ;
• Третий – с весом, позволяющим вам сделать, максимум, 10 повторений.

Как видите, вес отягощения повышается в стиле «пирамиды», но вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, вы делаете это только в третьем.

Первые же два подхода являются разминочными и подготавливают ваши мышцы, суставы и связки к тяжелой работе на пределе ваших физических возможностей в заключительном сете.

Однако, существует еще и метод «обратной пирамиды», при котором в нашем примере должно происходить следующее:

• Первый подход – вес 50% от 10ПМ, 5 повторений;
• Второй – вес 75% от 10ПМ, 3 повторения;
• Третий – вес 100% 10ПМ, 10 повторений до отказа;
• Четвертый – вес 75% от 10ПМ, 10 повторений;
• Пятый – вес 50% от 10ПМ, 10 повторений.

Метод «обратной пирамиды» позволяет несколько повысить объем тренинга, что может весьма благотворно сказаться на гипертрофии. Попробуйте оба метода и выясните, какой из них для вас лучше работает.

Итак, насколько полезны тренировки до изнеможения?

Тренировки до изнеможения мышц могут быть полезны для стимуляции увеличения мышечной массы, так как отказ является одним из факторов гипертрофии, наряду с весом отягощения, временем под нагрузкой и общим объемом тренинга.

Однако наиболее эффективное для вас количество отказных подходов вам следует определить самостоятельно, так как многое зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и жизнедеятельности.

Программы с тренировками до мышечного отказа

5 дневная программа из 25 тренировок до мышечного отказа.Программа на массу из 4 комплексов упражнений и 16 тренировок до отказа в некоторых подходах.Бодибилдинг программа на два месяца с тренировками до мышечного отказа.Двухнедельная программа тренировок до изнеможения для максимального мышечного роста.

 

Источник: atletiq.com

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

0 #восстановление # выносливость # набор массы # тренировка # упражнения # энергия

Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.

Когда нужно подниматься до отказа? — Аутлифт

Стоит ли подниматься до отказа, пытаясь нарастить мышечную массу? Это сложный вопрос, и ответ зависит от ситуации. Например, опытные лифтеры могут выполнять подъемы до отказа более безопасно, но они стимулируют больший рост мышц, останавливаясь, просто избегая отказа, по крайней мере, в сложных упражнениях. С другой стороны, новички могут быстрее наращивать мышцы, поднимая упражнения до отказа, но, поскольку у них нет навыков, чтобы безопасно выполнять комплексные упражнения до отказа, тренировку до отказа лучше всего использовать для изолирующих упражнений.

Ситуация становится еще более мрачной, если учесть, что часто лучше оставить количество повторений в резерве при подъеме с низким диапазоном повторений, тогда как подъем с более высоким диапазоном повторений часто требует, чтобы мы приближались к отказу.

Возможно, самое главное, часто бывает трудно точно оценить, сколько повторений мы оставляем в резерв, и если мы неверно оценим наши усилия и не сможем приложить достаточно усилий, мы можем вообще не стимулировать рост мышц.

В этой статье мы рассмотрим исследование, посвященное тренировкам до отказа в их связи с набором мышечной массы, и обсудим нюансы того, когда следует и не следует оставлять повторения в резерве.

Что такое тренировка до отказа?

Первое, что нам нужно сделать, это определить отказ. Для некоторых неудача — это когда ваш партнер по тренировкам больше не может поднимать вес, который вы пытаетесь сделать в жиме лежа. Для других неудача — это когда набор начинает казаться слишком неудобным. Ни одна из этих ситуаций не является неудачей.

Есть несколько хороших определений неудач, которые вы обычно встретите, каждое со своими нюансами:

• Полный отказ: Вы больше не можете перемещать вес, даже с отклонениями в технике.Пауэрлифтер, который терпит неудачу в своей становой тяге со штангой на высоте нескольких дюймов от пола, — это полный провал. Обычно это не рекомендуется во время регулярных тренировок.
• Техническая неисправность: Вы больше не можете перемещать вес при правильной технике. Бодибилдер, который прекращает свой подход в становой тяге, когда чувствует, что его нижняя часть спины начинает вращаться, останавливается из-за технической неисправности. Именно так большинство людей тренируются до отказа, пытаясь нарастить мышечную массу.
• 0 повторений в резерве (0 RIR): вы еще не потерпели неудачу, но знаете, что не сможете сделать еще одно полное повторение — у вас не осталось ни одного повторения в резерве, ни одного повторения в баке. .Часто это лучше, чем техническая неудача для стимулирования роста мышц, но это также более субъективно — вы должны угадывать, насколько вы близки к отказу.
• 10 RPE: вы не обязательно потерпели неудачу, но ваш рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) находится на «макс.» 10 RPE обычно соответствуют 0 повторениям в резерве, поэтому RPE и RIR часто (но не всегда) используются как взаимозаменяемые. Обычно мы предпочитаем использовать представителей в резервной системе, так как это немного легче понять.

Различия здесь небольшие, но они могут иметь значение.Кто-то, остановившийся из-за технической неисправности, может остановить свой подход в становой тяге прямо перед кругом на поясницу, даже если он мог бы сделать еще пару повторений с округленной спиной. Это означает меньшую поперечную нагрузку на позвоночник, меньший риск травм и впоследствии они будут меньше чувствовать усталость. Но действительно ли они потерпели неудачу? Может быть нет. Это зависит от того, как вы определяете неудачу.

Следующее различие происходит при сравнении 0 RIR с обучением с технической ошибкой. Подъем до технического отказа означает отработку как можно большего количества повторений, останавливаясь только тогда, когда вы не можете выполнить повторение.В последнем повторении вы на самом деле увидите , провалив в точке преткновения. Это цель: вы тренируетесь до тех пор, пока не потерпите неудачу, и поэтому вы точно узнаете, на что вы способны.

Если бы вы поднимались до 0 RIR, вы бы остановились, когда не думаете, что , вы можете получить еще одно повторение. Есть некоторые догадки. Это субъективно. Чтобы точно определить, сколько повторений у вас осталось в баке, вам нужно довести сет до технического отказа. Это делает его более продвинутым методом.Вам уже нужно хорошо понимать, на что вы способны.

При бодибилдинге и тренировках по гипертрофии обычно рекомендуется останавливаться на уровне или до него, чтобы снизить риск травмы. Например, часто рекомендуется избегать становой тяги с чрезмерно округлой поясницей. С другой стороны, с более безопасными упражнениями, такими как подтягивания и сгибания рук со штангой, вы часто увидите, как бодибилдеры доводят свои упражнения до полного отказа, иногда даже обманывая или немного раскачиваясь.

Следующий вопрос: должны ли мы тренироваться до отказа или намеренно останавливаться на достигнутом. И то, и другое можно делать безопасно, поэтому теперь мы рассматриваем, насколько стимулируется рост мышц, а также сколько повреждений мышц и утомляемости он вызывает. Есть несколько популярных подходов, которые вы найдете в программах бодибилдинга и гипертрофии:

• Нет, нельзя тренироваться до отказа. Таким образом мы стимулируем сопоставимый рост мышц, но с меньшим риском травм, обременяем себя меньшим утомлением и быстрее восстанавливаемся.
• Да, мы должны тренироваться до отказа, но только в последнем подходе каждого упражнения. Таким образом мы распределяем энергию от подхода к подходу, что потенциально позволяет нам делать больше повторений — больший тренировочный объем — но мы все равно получаем любые потенциальные преимущества тренировки до отказа в последнем подходе.
• Да, надо тренироваться до отказа, но только на наших изолирующих лифтах. Таким образом, мы не накапливаем усталость и не рискуем получить травму при выполнении сложных комплексных упражнений, но мы все равно можем довести наши мышцы до состояния, близкого к отказу в наших изолирующих упражнениях, которые зачастую безопаснее и легче восстанавливаются.
• Да, надо тренироваться до отказа. Таким образом, мы всегда тренировались, всегда точно знать, насколько мы сильны, и всегда толкают наши мышцы за пределы зоны комфорта. Это упрощает измерение нашего прогресса и снижает риск выхода на плато роста мышц из-за недостаточных усилий. С учетом сказанного, это не обязательно стимулирует рост мышц, и это немного утомляет.

Все четыре из этих подходов могут иметь смысл, в зависимости от ваших целей и типа тренировки, которую вы проводите.Два подхода в середине могут показаться наиболее разумными, дающими нам лучшее из обоих миров, но они оба предполагают, что тренировка до отказа стимулирует больший рост мышц, чем остановка, просто избегающая отказа. В конце концов, если от полного провала нет дополнительных стимулов для роста, зачем нам вообще это делать?

Стимулируем ли мы дополнительный рост мышц, выполняя упражнения до отказа?

Стимулирует ли тренировка до отказа больше мышечного роста?

На 34% больше роста, если перестать бояться неудач?

В недавнем исследовании Сантаниело и др. Исследователи предлагали участникам выполнять жимы одной ногой и разгибания коленей.С одной ногой они остановились, просто боясь отказа, а с другой ногой они дошли до мышечного отказа. Это примерно настолько идеально, насколько могло бы получиться исследование, учитывая, что мы сравниваем рост мышц между конечностями одного и того же человека.

На ногах, которые были полностью подняты до мышечной недостаточности, они увидели увеличение размера мышц на 13,5%, тогда как на ногах, которые остановились, просто избегая отказа, они увидели увеличение размера мышц на 18,1%. Это означает, что, останавливаясь в подходах, просто избегая неудач, они смогли увеличить рост мышц примерно на 34%.

Что делает это исследование еще более интересным, так это то, что при тренировках до отказа люди могли делать в среднем 12 повторений за подход, тогда как при остановке, просто избегая отказа, они могли делать 11 повторений за подход, что означает, что даже если Ноги без отказа имели больший тренировочный объем — они сделали больше повторений — у них был рост на меньше, чем на , чем на ногах без отказа. Также следует отметить, что, по крайней мере, в среднем, участники могли точно останавливать свои подходы на одно повторение, избегая отказа.(Я подозреваю, что им помогло то, что они доводили одну ногу до отказа. Они должны были точно почувствовать, что такое неудача с этой группой мышц и с тем диапазоном повторений, что позволило им остановиться, просто застенчиво на другой ноге.)

Итак, мы видим, что отказ от отказа, кажется, увеличивает мышечный рост на , даже несмотря на то, что он снижает общий тренировочный объем. Загвоздка, конечно же, в том, что в баке остается всего одно повторение, что требует немало практики, чтобы освоить его.

Краткий обзор всех исследований отказов

Итак, это всего лишь одно исследование. На момент написания имеется четырнадцать соответствующих исследований. Некоторые демонстрируют больший рост мышц от более интенсивных усилий и приближения к отказу (Гото, Марторелли, Карстен, Тареда), другие показывают преимущества остановки, просто избегающей неудачи (Сантаниело, Кэрролл, Ласерда, Пареха-Бланко 2, Пареха-Бланко 3) , а другие показывают смешанные результаты или отсутствие существенных различий в росте мышц (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius).В общем, это выглядит немного туманным, правда? Не совсем. Если посмотреть немного глубже, из тумана вырисовывается более четкая картина.

Грег Наколс, Массачусетс, заметил, что, когда нетренированные лифтеры выполняли более легкие изолирующие упражнения, они стимулировали больший рост мышц, работая ближе к отказу. Когда он перебрал все числа, размер эффекта тоже оказался довольно большим: примерно на 56% больше мышечной массы от выполнения этих изолирующих упражнений до отказа.

Однако для атлетов среднего и продвинутого уровней результаты были почти противоположными.Когда опытные лифтеры выполняли тяжелые комплексные упражнения, они наращивали мышцы, когда перестали бояться неудач. Здесь размер эффекта был меньше, но рост мышц был примерно на 25% больше от прекращения подходов, не доходящих до отказа.

Итак, мы видим, что, хотя есть ситуации, когда подъем до отказа помогает, есть также ситуации, когда это не помогает. Вот примерная разбивка того, когда полезно тренироваться до отказа:

• Новички: новых лифтеров стимулируют рост мышц за счет подъема до отказа.
• Опытные лифтеры: лифтеры среднего и продвинутого уровней стимулируют больший рост мышц, останавливаясь, просто избегая отказа.
• Комплексные упражнения: Выполняя сложные комплексные упражнения, мы стимулируем больший рост мышц, останавливаясь, просто избегая отказа. Так что в приседаниях, становой тяге, тяге со штангой и жиме лежа меньше необходимости доводить до отказа.
• Изоляционные упражнения: при выполнении небольших изолирующих упражнений мы часто стимулируем больший рост мышц, приближая наши подходы к завершению.
• Hea

Спросите профессора мышц: помогает ли мне тренировка до отказа или вредит мне?

В. Я все время слышу противоречивые советы. Тренироваться до отказа мышц — это хорошо или плохо?

В обучающем сообществе определенно есть разногласия по этой теме. Анатомически говоря, отказ происходит во время фазы подъема повторения, когда мышцы не могут производить достаточную силу, чтобы продолжать перемещать вес вверх.Но критики и сторонники тренировки до отказа часто формулируют свои аргументы в неанатомических терминах, как будто ваша позиция в отношении неудач затрагивает самую суть того, кем вы являетесь как спортсмен или даже как личность.

С одной стороны, у вас есть заезженное изречение: «Тренировка до отказа — это тренировка до отказа». С другой стороны, у вас есть много чемпионов, которые говорят, что борьба на пределе ваших возможностей является важной частью роста мышц. Арнольд Шварценеггер резюмировал эту точку зрения, сказав: «Последние 3 или 4 повторения — это то, что заставляет мышцы расти.Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей: смелости просто сказать, что они пройдут через боль, что бы ни случилось ».

Лично я вижу доказательства, подтверждающие обе точки зрения. Злоупотребляют ли тренировки до отказа в тренажерном зале? Определенно. Значит ли это, что это бесполезно? Точно нет. Давайте посмотрим, как мы можем наилучшим образом использовать этот вызывающий разногласия стиль обучения.

Цена отказа

Хотя неудача может быть мощным инструментом в тренировочном режиме бодибилдера, она требует значительных затрат.Например, испанский исследователь доктор Микель Искьердо обнаружил, что тренировка до отказа в каждом подходе резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола в покое и подавляет анаболические факторы роста, такие как IGF-1. [1] Похоже, это указывает на то, что бодибилдеры, которые доводят каждый подход до абсолютной неудачи, могут подвергнуть себя риску препятствовать долгосрочному росту.

В другом исследовании, проведенном в Центре исследований и спортивной медицины в Памплоне, Испания, исследователи обнаружили, что тренировка с отказом значительно увеличивает уровень нуклеотид-аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой без отказа.[2] Повышенный уровень АМФ является признаком того, что клетка истощена, и когда это происходит, синтез белка снижается. Основной посыл заключается в том, что спортсмены должны знать, что этот инструмент требует больших затрат, и к нему нельзя относиться легкомысленно. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это стратегически и правильно в программе тренировок.

Тренировка до отказа — это утомительно, и к ней нельзя относиться легкомысленно.

Где подходит отказ

Если оставить в стороне эти недостатки, я бы сказал, что тренировка до отказа может быть анаболической в ​​правильном контексте.По словам Брэда Шенфельда, магистра наук, CSCS, большее увеличение молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для роста мышц, потому что они запускают увеличение внутримышечных факторов роста [3]. Также было установлено, что тренировка до отказа увеличивает выработку молочной кислоты больше, чем тренировка без отказа — хотя ваши руки, вероятно, могут сказать вам это более убедительно, чем любое исследование! [5]

Второе преимущество тренировки до отказа состоит в том, что ближе к концу подхода все ваши более мелкие мышечные волокна устают.Столкнувшись с постоянной проблемой подъема тяжестей, ваша нервная система вынуждена использовать более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

Единственная проблема с этим подходом состоит в том, что как только вы нагружаете нервную систему до отказа, у вас развивается «центральное утомление». Как только ваша нервная система утомится, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей мощностью. Например, если в одном подходе вы можете сделать 10 повторений при полном отказе, вы можете сделать только 6 во втором подходе.Однако, если вы остановились на 9 повторениях в первом подходе, вы, вероятно, смогли бы набрать 8 или 9 во втором подходе. Это потому, что у вас меньше утомляемость центра.

По этой причине я рекомендую тренироваться до отказа только в последнем подходе данного упражнения. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему мышечному росту и силе [4].

Безупречный

Отказ происходит без посторонней помощи, но есть способы, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, чтобы преодолеть даже этот порог.Чтобы выполнить форсированное повторение, тренирующийся достигает отказа, а затем получает помощь от партнера по тренировке, чтобы продолжить подход. С другой стороны, дропсетам не обязательно нужен партнер по тренировкам. Вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после отказа с большим. В любом случае ваше тело ощущает эти техники даже сильнее, чем неудачи, и к лучшему, и к худшему.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов аналогичны тренировкам до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты и большее задействование мышечных волокон.Однако оба метода вызывают гораздо большее утомление центра, чем обычная тренировка до отказа. [5]

Имея это в виду, я предлагаю, если вы решите использовать эти классические принципы Джо Вейдера в своих тренировках, вы будете делать это только в качестве финишера в дни тренировок, сосредоточенных на росте мышц. Когда вы закончите, не забудьте выделить время для достаточного отдыха. Это означает правильное питание и полноценный сон. Вечеринки и выпивка плохо сочетаются с тренировкой до отказа.

Не терпите неудач

Ищете простую, основанную на правилах инкапсуляцию вышеупомянутой науки, чтобы положить ее в свой кошелек и взять с собой в спортзал? Я понял.Тренировки до отказа слишком эффективны, чтобы их можно было проводить неправильно, так что распространяйте информацию и помогите создать более анаболический мир!

1. Тренировка с отказом может быть анаболической, если ее проводить умеренно, но она катаболической, если делать ее слишком часто.
2. Тренировка на отказ не должна использоваться в каждом подходе.
3. Если вы используете тренировку до отказа, делайте это только в последнем подходе упражнения и, возможно, только в день гипертрофии.
4. Лица, использующие технику максимальной интенсивности, при этом должны учитывать дополнительный отдых.Позвольте своему телу восстановиться!

Список литературы

1. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Хаккинен К., Ратамесс Н. А., Кремер В. Дж., Французский Д. Н., Эслава Дж., Альтадилл А., Азиайн Х, Горостиага Е. М.. Различное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, а не к отказу, на гормональные реакции, силу и прирост мышечной силы. J. Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1647-56.
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M.Энергетический обмен во время повторяющихся подходов упражнений на жим ногами, приводящих к неудачам или нет PloS One. 2012; 7 (7): e40621.
3. Schoenfeld BJ. Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sports Med. 2013 Март; 43 (3): 179-94.
4. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Линдселл Р.П., Пайн Д.Б., Хант PH, Маккенна М.Дж. Тренировка, приводящая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. J Strength Cond Res.2005 May; 19 (2): 382-8.
5. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Кремер В. Дж., Хаккинен К. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений многократных упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.

Какие условия могут вызвать мышечное истощение?

Мышечное истощение — это потеря мышечной массы из-за ослабления и сокращения мышц. Существует несколько возможных причин истощения мышц, в том числе определенные заболевания, такие как боковой амиотрофический склероз.

Симптомы мышечной атрофии зависят от тяжести потери мышечной массы, но типичные признаки и симптомы включают:

• снижение мышечной силы
• нарушение способности выполнять физические нагрузки
• уменьшение размера мышц

Диагностика обычно возникает после изучения истории болезни и физического осмотра. Причина истощения мышц иногда очевидна. В других случаях врачу может потребоваться провести дополнительные тесты для подтверждения диагноза.

Заболевания, которые могут вызвать атрофию мышц, включают следующие:

Боковой амиотрофический склероз (БАС) — прогрессирующее заболевание, поражающее нервные клетки по всему телу.

Обычно нервные клетки головного и спинного мозга посылают мышцам сигнал о движении.

У людей с БАС нервные клетки, контролирующие произвольные движения, умирают и перестают посылать сигналы, позволяющие двигаться. В конце концов, из-за отсутствия использования мышцы атрофируются.

Врачи не знают, что вызывает БАС.

Узнайте больше о ALS здесь.

Рассеянный склероз (МС) — это тип аутоиммунного заболевания, которое поражает миелин, окружающий нервные волокна.

Состояние вызывает повреждение нервов, которое, в свою очередь, влияет на мышцы. Поврежденные нервы теряют способность запускать мышечные движения, что приводит к атрофии.

Степень повреждения влияет на скорость потери мышечной массы.

Узнайте больше о рассеянном склерозе здесь.

Спинальная мышечная атрофия — это состояние, похожее на мышечную дистрофию.

Заболевание является генетическим и возникает из-за потери двигательных нейронов — клеток, контролирующих мышцы. Мышцы тела постепенно ослабевают.

Хотя спинальная мышечная атрофия ослабляет большинство мышц тела, обычно наиболее сильно поражаются мышцы, расположенные ближе к центру тела.

Узнайте больше о спинальной мышечной атрофии здесь.

Некоторые другие причины мышечной атрофии, которые сами по себе не являются медицинскими состояниями, включают:

Отсутствие активности в течение длительного периода

Продолжительное бездействие, например постельный режим, может привести к потере мышечной массы.Постельный режим может быть необходим из-за травм или болезней, из-за которых человек не может двигаться.

Согласно исследованиям, мышечное истощение может развиться в течение 10 дней у здоровых пожилых людей, находящихся в постельном режиме. Из-за истощения мышц в течение первой недели может произойти снижение мышечной силы на 40%.

Недоедание

Люди с недоеданием получают значительно неадекватное питание, и это может вызвать потерю мышечной массы, что приведет к истощению мышц.

Недоедание имеет множество возможных причин, включая нервную анорексию, рак и стойкую тошноту.

Старение

Потеря мышечной массы происходит постепенно из-за старения.

Авторы исследования 2013 года отметили, что значительные изменения в мышечной массе ног происходят после 50 лет, когда потеря мышечной массы составляет 1-2% в год.

Они также подчеркнули исследования, показывающие, что в возрасте от 20 до 80 лет средний человек теряет 35-40% мышечной массы ног.

Лечение мышечной атрофии жизненно важно для общего благополучия человека.

Мышечная атрофия возникает при многих заболеваниях.Согласно исследованию 2017 года, истощение мышц способствует ухудшению прогноза при таких заболеваниях, как сердечная недостаточность, сепсис и рак.

Лечение может частично зависеть от основного состояния, приводящего к потере мышечной массы. В некоторых случаях лечение болезни может предотвратить дальнейшее истощение мышц и помочь изменить состояние.

Дополнительные варианты лечения могут включать:

Упражнения

Упражнения для наращивания силы — один из основных способов предотвращения и лечения мышечной атрофии.Вид деятельности, которую рекомендуют врачи, будет зависеть от причины атрофии. Например, определенные основные условия могут ограничивать выполнение определенных упражнений.

Сфокусированная ультразвуковая терапия

Сфокусированная ультразвуковая терапия — это относительно новый метод лечения мышечной атрофии. Он включает в себя направление лучей высокочастотных звуковых волн на определенные участки тела. Звуковые волны стимулируют сокращение мышц, что может помочь уменьшить их потерю.

Диетотерапия

Правильное питание помогает телу наращивать и сохранять мышцы.Принятие диеты, обеспечивающей достаточное количество калорий, белка и других питательных веществ, способствующих развитию мышц, может помочь в лечении мышечной атрофии.

Физиотерапия

Физическая терапия может включать в себя различные методы предотвращения мышечного истощения. Терапевты могут порекомендовать определенные упражнения в зависимости от состояния человека.

Физиотерапия также полезна, если человек находится в постельном режиме. Терапевты могут выполнять пассивные упражнения, если человек не может двигаться. В этом типе упражнений терапевт двигает руками и ногами для тренировки мышц.

Мышечная атрофия включает потерю или атрофию мышц и обычно происходит постепенно. Это может произойти из-за множества состояний, включая БАС, мышечную дистрофию и РС.