На сколько хватает гейнера. Дозировка протеина – три варианта На сколько хватает 1 кг протеина парню
Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы. Я запланировал разобрать два важных вопроса. Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос.
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?
Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем
К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц .
Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем1825 гр . Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год . Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!
Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.
Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.
Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.
Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц
, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!
И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!
Похрустим числами…. Итак, допустим вес человека 80 кг.
Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.
Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому этидополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов
.
- БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
- СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
- ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)
Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.
ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ
Но постойте.
Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ . У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.
ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ . На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.
Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.
Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.
Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему . Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).
Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.
СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.
Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ . Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр.
Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.
Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.
Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.
Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.
Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).
«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.
Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.
Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.
Дозировка протеина- три эффективных схемы:
Программа-минимум
Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.
Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.
Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов.
Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».
Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».
Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.
Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.
Программа-оптимум
Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.
Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.
После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор).
В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.
Вам может быть интересно Протеин для девушек. Что нужно знать девушкам о протеине?
Программа-максиму
В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!
Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.
Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.
После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа.
Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».
Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.
Заключение
1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.
2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить 1.8-2 граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.
3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат.
Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.
Я не бодибилдер, но в тренажерном зале занимаюсь достаточно давно. Бывает, я не могу наесть норму белка (2г на 1кг веса) обычными продуктами или просто не успеваю поужинать перед тренировкой. В такие моменты меня выручает протеин. Раньше я заказывала протеин на зеленом сайте . Но решила довериться хвалебным отзывам на Матрикс и заказала его в российском интернет-магазине спортивного питания.
Матрикс — самый дешевый протеин по соотношению цена/качество. Его рекомендуют спортсмены, которые не заинтересованы в его продаже (камень в огород ON и RPS). Сразу заказала два вида Матрикс 2.0 и Micellar Creme.
2.0 — означает 2 фунта (0,9 кг) и от 5.0 отличается, как вы догадались, весом
На сайте ИМ под описанием каждого продукта есть рейтинг вкусов от покупателей — это очень удобно. Выбрать вкус — задача номер один, после того, как определился с фирмой. Обычно я выбираю вкус по тому же здравому смыслу как и протеин в целом.
Как я выбираю протеин, расписала отдельно в конце поста.
Я заказала печенье-крем , потому что всегда хотела его попробовать (а еще арахисовый ) и потому что надоели классические ваниль и шоколад (хоть у большинства фирм они наиболее удачные).
Внешний вид:
Банка, как всегда, огромна, а заполнена на 2/3.
Протеин закрыт защитной пленкой, внутри ложка.
(На фото остатки, а не новая банка)
Протеин сероватого цвета, с темными комочками (это печенье, типа орео). Пахнет как сладкая-молочная начинка тех самых орео.
Состав
Вкус. К счастью, нет химозного привкуса сахарозаменителей. Протеиновый коктейль получается не приторным, если один скуп (мерную ложку) размешивать в 300 мл прохладной жидкости (в теплой воде/молоке получается слаще и менее вкусно). Обычно я беру 50% воды и 50% молока. С молоком получается чуть вкуснее и больше похоже на коктейль. Но матрикс 2.0 приятный на вкус даже на воде (в отличие от многих протеинов, которые я пробовала ранее).
Консистенция. Размешивается хорошо, без комочков, без мучного осадка, но частички печенья оседают на дно, как не тряси шейкер. Пенки нет. Коктейль получается жидким, даже на 100% молоке.
Насыщения хватает, чтобы отзаниматься тренировку. Чувства тяжести и побочных эффектов со стороны жкт нет. На самом деле непереносимость протеина жкт — субъективный фактор и от протеина не зависит. А зависит от количества в вашем организме ферментов, способных переваривать и усваивать белок. Если вы раньше ели бутерброды на завтрак, супы на обед и сосиски на ужин (т.е. употребляли мало белка), а потом с понедельника нового года решили перейти на зож и пить протеин вместо ужина — первое время вам будет непривычно и буль-буль. )
Плюсы: вкус, цена, доступность.
Минусы: бжу. В протеине со вкусом печенье-крем больше жира и сахара, чем в некоторых других вкусах. На сайте указан состав апельсинового, в котором жиров и сахара меньше. Для меня это критично, так как порой каждый грамм на счету (а в безуглеводные дни 6 г углеводов — огромная цифра). Но это скорее минус сайту, где не могут составить таблицу кбжу на все вкусы. Тогда я заказала бы другой. Рекомендую. Но в следующий раз возьму другой вкус.
Так как же выбрать протеин.
1. По бренду. Делаю выборку по ассортименту брендов, которые на слуху и уже себя зарекомендовали.
2. По цене. Сортирую от дешевых к дорогим за банку в 2 кг (больший размер не покупаю — надоедает вкус).
3. По цене за 1 грамм белка. Для этого рисую таблицу.
Это моя реальная «рабочая» таблица. Название/вес/цена/г.белка/цена г.белка/жиры углеводы (опционально)
Название — выписываю названия.
Вес — записываю количество протеинового порошка в банке (обычно в районе 900 г).
Цена — цена за банку с учетом всех скидок и акций.
Г. белка — количество белка в банке протеина.
Для этого нужен калькулятор: смотрим в составе сколько грамм белка в 1 порции, умножаем на количество порций — получаем количество белка.
В 900 г протеина может быть разное количество белка! Это зависит от степени очистки и способа производства (изолят, гидролизат).
Цена г.белка — делим стоимость на количество белка. Не всегда самый дешевый протеин выигрывает по цене за чистый белок. А зачем переплачивать за бренд?
Далее идет сравнение по качественным свойствам: выбираю вкус (для этого читаю отзывы), смотрю содержание жиров и углеводов.
По такому принципу (цена активно-действующего вещества) можно и нужно выбирать любые бады.
Советы по употреблению протеина. Ответы на самые распространенные вопросы новичков.
Первое, что следует уяснить: протеин — это еда (концентрат еды), чище и безопаснее, чем некоторые молочные смеси для детей. Так что в любом, возникающем вопросе замените слово протеин на слово еда, и сами ответите на эти вопросы.
1. В каком количестве пить протеин? — Столько, сколько нужно для вашей калорийности рациона и нормы белка.
2. Можно целый день употреблять только протеин? — Да, но в нем нет всех микро и макро нутриентов.
3. Как долго можно пить протеин? — Как любую еду — хоть всю жизнь (пока не надоест).
4. В какое время суток? — В любое! Как любую другую еду (даже на ночь и ночью, но см. п.1).
5. Сколько мышц вырастет с протеина? — Нисколько. Это зависит от вашей диеты в целом.
Бонус 1: Рецепт протеиновых блинчиков.
Честно признаюсь: рецепт позаимствовала у Зинаиды Руденко.
Калорийность — 282.8 кКал; белки — 25.7 г; жиры — 6.7 г; углеводы — 29.6 г на 100 грамм.
Ингредиенты:
Яйцо куриное — 1 шт
Яичный белок куриный — 255 г
Овсяные хлопья «геркулес» — 65 г
Пшеничная мука, высшего сорта — 50 г
Масло подсолнечное 1 ч.л.
Протеин 35 г (одна мерная ложка)
Общая масса ингредиентов: 470 г
Масса готового блюда: 275 г
Время приготовления: 15 мин
Шаг 1.
Делаем протеиновые блинчики: смешиваем сухие ингредиенты в одной чаше, взбиваем яйцо и яичные белки (у меня пастеризованные, они не пахнут сырым яйцом) в другой чаше, добавляем к сухой смеси. По оригинальному рецепту нужна овсяная мука. Я смолола 50г хлопьев в кофемолке и добавила еще чуть-чуть целых хлопьев для текстуры. На всякий случай добавила чайную ложку масла.
Шаг 2.
Масса должна быть чуть гуще, чем на блины. Даем настояться минимум 5 минут.
Шаг 3.
Жарим на антипригарной сковороде с толстым дном.
Шаг 4.
Лучше, чтобы блины были бледные, нежели пережаренные. Я передержала. Пекутся быстро, снимаются идеально.
Шаг 5.
Из указанных ингредиентов получилось 4 блина. + оладушек в 25 грамм
Девушки, вы питаетесь правильно, но хватает ли вам протеина для достижения фитнес-целей? Вот что рекомендует новейшее исследование!
От гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы, каждая клетка организма содержит белковые молекулы. Вот почему так важно получать достаточно с питанием! Рекомендованная дневная норма белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела, но если вы регулярно ходите в тренажерный зал, можете выбросить эти рекомендации в окно.
Вашему телу нужно больше протеина, чтобы поддерживать, восстанавливать и наращивать мышцы. Проблема в том, что фразе «больше протеина» не хватает конкретики. Долгое время активным женщинам приходилось гадать, сколько именно протеина им нужно, чтобы создавать и поддерживать сильное и стройное тело.
Но дни гадания на кофейной гуще сочтены! Вместе со своей командой из Лаборатории физического развития в университете Южной Флориды я провел исследование и изучил, как разные количества белка в диете влияют на композицию тела женщин, занимающихся силовым тренингом. Предлагаю короткий отчет с рекомендациями, как реализовать это на практике!
Эксперимент в деталях
Две группы женщин придерживались тренировочного плана — программы силового тренинга с , если быть точным — в течение 8 недель. Программа состояла из двух тренировок для верхней и двух для нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая — диеты с низким содержанием белка.
Девушки из высокобелковой группы получали 2,45 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 25 грамм сывороточного протеина до и после каждой тренировочной сессии. Низкобелковая группа получила следующие инструкции: 1,2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 5 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и сразу после тренировки.
Все участницы получили четкие указания касательно протеина, но в отношении и жиров никаких ограничений не было. К концу исследования девушки, которые придерживались высокобелковой диеты, набрали значительно больше сухой массы (2,1 кг) по сравнению с участницами из низкобелковой группы (0,67 кг). Девушкам из первой группы также удалось убрать больше жира, но различия не достигли порога статистической достоверности.
Возможно, результаты исследования ошеломляющими не назовешь, но они доказывают то, что вы наверняка уже знали. Если женщины, особенно которые интенсивно тренируются, придерживаются высокобелкового рациона, они наращивают больше мышц, чем девушки на низкобелковой диете.
Но вот что удивляет: представительницы высокобелковой группы в среднем получали по 423 дополнительные калории из протеина каждый день! Можно было бы предположить, что каждый, кто изо дня в день съедает 400-500 лишних калорий в течение 8 недель, в итоге нарастит жирок, но нет, этого не произошло.
Девушки из высокобелковой группы в итоге потеряли больше жировой ткани, чем их конкурентки на низкобелковой диете, хотя они потребляли больше калорий! Если в цифрах, то высокобелковая группа, получая больше калорий за счет протеина, распрощалась с 1,08 кг жировой массы. Сравните с 0,76 кг во второй группе.
Мое исследование стало первым, в котором участвовали только тренированные девушки. Впрочем, сопоставимые результаты ранее были получены в экспериментах, в которых участвовали только мужчины или мужчины и женщины. Ученые Юго-Восточного Университета показали, что 500-750 лишних калорий в день из протеина — в их случае это был — в комбинации с программой силового тренинга не ведет к набору жировой массы. Однако в отличие от нашего исследования, у участников не было зафиксировано заметных изменений в сухой массе или в проценте жира в организме.
В свете нашего эксперимента, в котором участвовали только девушки, можно предположить, что женщины острее реагируют на повышение дневной нормы белка увеличением сухой массы тела, чем мужчины. Впрочем, все это пока только теория, и нужно больше экспериментов, прежде чем сможем что-то сказать с определенностью.
Вы наверняка сто раз слышали фразу: «Не переживайте по поводу того, что вы видите на весах». Теперь у вас есть все основания, чтобы принять этот совет! Если бы мы в эксперименте замеряли только вес, оказалось бы, что участницы набрали около 1 кг. Не надо лишний раз объяснять, каким это могло бы стать шоком.
Но как хорошие ученые, мы оценивали не только массу, но и композиционный состав тканей. Оказалось, что высокобелковая группа нарастила больше мышц и сожгла больше жира, чем низкобелковая группа — результат, который не получишь, глядя только на весы.
Вместо того чтобы зацикливаться на одной цифре, следите за изменениями процента жировой и мышечной ткани. Если замечаете, что вес чуть увеличился, а процент жира уменьшился, вы на правильном пути!
Также я рекомендую делать фотографии, протоколирующие ваш прогресс, обращать внимание на то, как сидит одежда, и оценивать уровень физической работоспособности в спортзале. Позитивные сдвиги в каждом аспекте подтверждают, что ваша диета и тренировочная программа действительно работают!
Заключительное слово
Если ваша цель — набрать сухую массу и избавиться от лишнего жира, преимущества высокобелковой диеты в комбинации с силовым тренингом не вызывают сомнений. Я и моя команда из университета Южной Флориды рекомендуем женщинам ежедневно получать примерно 2,25 грамма полноценного белка на 1 кг массы тела, чтобы улучшить композицию тела и оптимизировать . Итак, отложите в сторону вилку для салата или, по меньшей мере, добавьте в салат немного курицы!
(9 оценок, среднее: 4,89 из 5)
Речь в сегодняшней статье пойдет про протеин: как принимать его в бодибилдинге, в каких количествах, в какое время дня и как высчитать эффективную рабочую дозировку под конкретного человека.
Протеин — как принимать
Протеин – это белок. Белок – это то, из чего состоят мышцы, внутренние органы. Белок – это самое анаболическое вещество. Под словом «протеин» в бодибилдинге принято понимать пищевую добавку с высоким содержанием белка.
Принимать или не принимать протеин – это все равно что ответить нужно ли есть или не нужно. Принимать протеин необходимо в любом случае. Нашему организму ежесуточно для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо минимально 37 г белка для не тренирующегося мужчины и 29 г белка для женщины.
Для того, чтоб организм не использовал собственные мышцы, в качестве источников энергии необходимо примерно 1 г белка на 1 кг собственного веса (опять же не занимающегося спортом человека). Для того, чтобы набирать мышечную массу принято считать, что эта доза лежит в районе 1,5-2,5 г на 1 кг веса.
Откуда эти цифры и почему они так важны? Начнем с последнего. Принимать протеин, как добавку спортивного питания Вы должны исходя из надобности покрытия дефицита белка в Вашем суточном рационе.
Протеин мы принимаем в случаях:
- Когда Вы не можете добирать твердой натуральной пищей в течении дня нужное количество белка.
- Когда не всегда есть возможность поесть твердой пищи.
- На сушке, когда белок необходим не как строительный материал, а как источник энергии для организма (за счет того, что количество углеводов урезано).
По большому счету, если Вы получаете с натуральной пищей достаточное количество белка, то протеин, как спортивная добавка Вам не нужен.
Теперь к цифрам. Есть такое понятие как азотистый баланс. Т.е. ежедневно наш организм тратит какое-то количество белка, для поддержания своего нормального существования (в районе 25-40 г). Это количество необходимо пополнять ежедневно. Однако у взрослого человека, да еще и занимающегося спортом потребности намного выше. Во-первых, за счет присутствия высокой физической активности, а во-вторых, за счет необходимости строительства новых и поддержания уже имеющихся мышечных объемов.
Эта дополнительная потребность составляет примерно 1,5-1,6 г белка на 1 кг собственного веса . С точки зрения физиологии для роста Ваших мышц — это количество минимально необходимое и достаточное. На практике от него необходимо плясать. Т.е. Вы питаетесь ровно один месяц ежедневно потребляя 1,5-1,6 г белка на 1 кг веса. В таком случае Вы вправе рассчитывать на прибавку 2 кг мышечной массы (из расчета 0,5 кг за неделю).
Чем медленнее Вы будете растить свою массу, тем качественнее эта масса будет (минимум жира и воды, максимум мышц).
Если заветной прибавки не происходит Вы просто увеличиваете количество белка и снова ждете месяц. Таким образом, опытным путем Вы подберете необходимое количество белка, нужное Вам для роста мышц. Все, что не сможете добрать натуральной пищей смело компенсируйте протеином.
Почему я рассказываю о таком подходе? Чтобы сберечь Ваше здоровье и Ваши деньги. Не внимайте рекомендациям фитнес индустрии бездумно. Все, что Вы будете воспринимать за чистую монету будет обогащать производителя спортивного питания. Фразы «следует принимать 2-3 г белка на 1 кг веса» из этой серии. Кому-то хватит 1,5 г, кому-то и 3,5 г будет мало для роста их мышечной массы, но не стоит прислушиваться к фразам «2-3 г белка на 1 кг веса», которые подводят всех под одну гребенку – они не учитывают индивидуальных особенностей человека (вес, уровень физического развития, стаж тренировок и т.д.)
Протеин: как принимать для максимального усвоения
Основная мысль вышеприведенных абзацев в том, что протеин следует принимать для покрытия дефицита белка в ежесуточном рационе. Ваша задача определить количество белка, которого Вам не хватает.
Пример : Вася Пупкин, 80 кг. Необходимое количество белка из расчета 2 г на 1 кг веса – 160 г. В день Вася съедает с натуральной пищей 120 г белка. 40 г ему придется добирать сывороточным протеином. Вася разбивает это количество на два приема по 20 г белка (не протеина) и употребляет в промежутках между основными приемами пищи.
Для того, чтобы максимально усвоить протеин следуйте нижеприведенным принципам:
- Не перегибайте палку! Не стоит увеличивать потребление белка выше определенного Вами же количества (как это делать рассказано выше). Все, что нужно организм возьмет и усвоит, остальное отправит в унитаз.
- Протеин усваивается лучше, когда в рационе много углеводов. Углеводы дружат с инсулином – транспортным гормоном, доставляющим необходимые вещества (в том числе и белковые структуры) в клетки организма. Так что прием протеина можно совместить с приемом углеводов.
- Чем меньше разовая порция протеина, тем лучше она усваивается. Есть данные, что лучше всего протеин усваивается в дозах 10-30 г.
- Чем чаще Вы принимаете протеин, тем лучше он работает на Вас. Здесь не все так буквально!!! Имеется в виду именно белок. Чем чаще Вы сможете снабжать свой организм небольшими порциями белка в течении дня, тем лучше. К примеру, Вы питаетесь 6 раз за день, 4 из которых это твердая белково-углеводная пища, а 2 приема – это сывороточный протеин. Принцип соблюден.
- Выбирайте качественный продукт. Покупайте протеин в проверенных специализированных магазинах. Предпочтение отдавайте американским брендам, качество их заметно выше остальных.
Протеин смешивается с водой, молоком или соком в блендере или шейкере. Молоко может дать Вам лишние 2,5 г белка со 100 мл, а сладкие соки дадут быстрых углеводов (это выброс инсулина и некоторое количество дополнительных калорий). Учитывайте это.
Обычно 30 г порошка смешивают с 250-400 г жидкости. Количество последней совершенно не важно, поэтому опирайтесь на вкусовые ощущения полученного коктейля. Полученный протеиновый коктейль Вы можете хранить несколько часов, но чем быстрее Вы его выпьете, тем лучше.
Никогда не заливайте протеин кипятком. Белок, находящийся в добавке попросту денатурирует (свернется) и лишится своих свойств.
Прием протеина не зависит от времени суток. Белок человеку нужен постоянно, как в первой половине дня, так и вечером (углеводы в этом плане «капризнее»). Вы можете принимать его как вместе с основными приемами пищи, так и в промежутках. Следите за тем, чтобы количество белка, поступающего в организм за день было всегда постоянным, т.е. не зависящим от того потренировались ли Вы сегодня или нет.
Заключение
Надеюсь статья поможет Вам ответить на вопрос про протеин: как принимать его и как высчитать рабочее количество добавки.
Помните: спортивное питание вторично и никогда не заменит натуральную пищу. Старайтесь получать необходимое количество белка в первую очередь из продуктов животного происхождения. Все, что не сможете добрать смело добивайте протеином.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Сколько я наберу с банки/мешка?
Каждый новичок в спортпите задает один и тот же вопрос: а сколько я наберу с банки/мешка гейнера или протеина? Однозначного ответа добиться сложно, так как чтобы рассказать о том, как именно растут мышцы, потребуется написать целую энциклопедию. Но попробуем разобраться, какие продукты повлияют на набор мышечной массы наиболее благоприятным образом, и что нужно еще делать, чтобы добиться впечатляющих результатов.
В основе мышечного роста лежит множество факторов: питание и частота приемов пищи, режим дня, программа тренировок. Предположим, что вы выбрали программу, которая предполагает тренировки на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, а период восстановления для нее предусмотрен не менее семидесяти двух часов. Следующий фактор, который обеспечит прирост мышечной массы – питание. При дефиците калорий вы не будете наращивать мышечную массу, а будете худеть, в том числе и за ее счет. Если вы потребляете достаточное количество воды, то с массой тоже будет беда. В день спортсмену требуется выпивать не менее двух литров жидкости.
Полезные советы по эффективному рациону для набора массы вы можете прочесть в статье из двух частей на нашем сайте.
Белки – это основной строительный элемент ваших мышц. Минимальной нормой потребления белков считается 2г на 1кг вашего веса в сутки. Для наглядности: обычный здоровый мужчина весит в среднем около 75 килограммов, а значит в идеале должен потреблять около 150 г белка в день. При употреблении протеина два раза в день можно получить 50 г из спортивного, а остальные 100 г добирать обычным питанием. А если ваш вес 100 кг? Необходимые двести-триста граммов белка в день получить из привычной пищи задача уже не из легких. Продуктом с самой высокой концентрацией белка является куриная груда, но и в ней всего 25% белка! Представьте себе, сколько нужно съесть грудки в день, чтобы добиться нормы в 2 г на килограмм веса в день?
Логично, что такой удар по кошельку и пищеварительной системе не вариант. Поэтому рассмотрим альтернативные обычной пище источники белка. Для примера возьмем банку сывороточного изолята Maxler: 100% Golden Whey Protein. В ней 2270 г. В порции 33 г 80%белка, что в пересчете на граммы дает 24 г. Этой банки, если вы пьете протеин два раза в день, хватит на 68 приемов, то есть примерно месяц вы сможете получать дополнительные 48 г белка к основному рациону. Согласитесь, это не мало.
Очень важно осознавать, что самый высокий потенциал для мышечного роста у новичка, который только начинает свой путь. И именно они наберут с банки протеина больше всех остальных категорий.По мнению различных экспертов, у них возможен рост мышц до 1,5 % от общей массы или до 13 кг в год при условии доведения рациона до нужного соотношения КБЖУ, соблюдения всех требований к тренировкам и режиму.
Опытные спортсмены могут набирать от 0,5 до 1 % мышечной массы ежемесячно от общего веса. Опять же, при учете всех факторов.
Важно понимать, что протеины и генеры не являются волшебным порошком, от которого твои мышцы сами по себе начнут расти, как на дрожжах. Протеин – это источник нужного количества белка, а гейнер пригодится тем, кто не может добрать нужное количество калорий для мышечного роста.
Нет никаких волшебных схем приема протеина и гейнера! Ни прием месяц через месяц, ни три через три не усилят ваш мышечный рост. Нужно лишь подобрать подходящее спортивное питание, наладить режим и выбрать эффективные программы тренировок. Других рецептов набора мышечной массы нет.
Протеин не способен заменить полностью пищу, он лишь хорошая добавка для восполнения дефицита белка, как и гейнер – добавка к основному рациону для выведения калоража в профицит.
Как видите, все приведенные нами результаты расчетов, далеки от вожделенного ответа, что с банки протеина вы сможете набрать десятки килограммов мышц. Такой прирост массы не обеспечит ни один продукт, чтобы там не говорили в рекламе.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
На сколько хватает гейнера: 1, 3, 5 кг
Гейнеры — добавка спортпита с высоким содержанием углеводов и белков. При его покупке, у многих атлетов появляется естественный вопрос — на сколько хватает гейнера, чтобы качественно обеспечить полноценный тренинг-курс при наборе массы?
На самом деле, точно ответить на этот вопрос возможно, только зная, сколько раз в день будет принимать добавку конкретный атлет, его потребности в дополнительном суточном калораже, дни отдыха и индивидуальную порционную дозировку продукта. Также, обычно на смеси написано, сколько порций она содержит.
Как рассчитать на сколько хватит гейнера?
Например, посчитаем, на сколько хватит гейнера 1 кг PureProtein Multicomponent Gainer.
1 мерная ложка содержит 40 грамм продукта. Рекомендуется смешивать 2 совка, то есть 80 грамм. Если принимать 3 порции этого гейнера в день (1000 ккал), добавки, хватит на 12 порций, то есть на 4 дня и еще останется, примерно на полпорции, как раз для приема утром, в день восстановления и отдыха.
Теперь посчитаем на сколько хватит 3 кг гейнера. Для примера возьмем Weider Mega Mass 2000. Если разовая порция составляет примерно 90 грамм, а вес смеси 3000 грамм, упаковки хватит на полных 33 порции. Это 11 дней приема, при 3-разовом употреблении. Осталось только сминусовать дни отдыха, в которые добавку пьют всего 1 раз.
В качестве примера для подсчета на сколько хватит гейнера 5 кг, берем добавку VP Lab Mass Builder. На упаковке написано, что рассчитана смесь на 50 порций. Проверим, так ли это? Итак, разовая дозировка — 100 грамм. 5000 грамм продукта делим на 100, и получается у нас 50 порций. Все верно. Если считать округленно, по 3 коктейля за 24 часа, выходит 16 дней.
Однако 3 разовый прием характерен лишь для заядлых эктоморфов с ускоренным метаболизмом. Обычно пьют смесь 2 раза в день, при чем комбинируя — до тренинга с медленными углеводами, после тренинга — с быстрыми.
Но почему, получились в итоге разные значения, если переводить на одинаковый вес? Все дело в том, что в смесях, помимо белков и углеводов, могут содержаться другие компоненты — витамины, аминокислоты, минералы, креатин и так далее.
Именно поэтому, приобретая добавку, если на ней не указано количество порций, производите расчет по следующей схеме — В: (П х Кп), где В — вес продукта, П — количество грамм в одной порции, Кп — количество приемов за день.
Загрузка…
Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?
В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]
В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор – массу тела.
Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.
Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.
Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.
Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.
Оптимальная дневная порция протеина при похудении
В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]
Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]
Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]
| Вес | При избыточном весе и ожирении | При здоровом весе | ||
|---|---|---|---|---|
| Минимальная порция | Максимальная порция | Минимальная порция | Максимальная порция | |
| 45 кг | 54 г | 68 г | 100 г | 150 г |
| 57 кг | 68 г | 85 г | 125 г | 187 г |
| 68 кг | 82 г | 102 г | 150 г | 225 г |
| 79 кг | 95 г | 119 г | 175 г | 262 г |
| 91 кг | 109 г | 136 г | 200 г | 299 г |
| 102 кг | 122 г | 153 г | 225 г | 337 г |
| 113 кг | 136 г | 170 г | 249 г | 374 г |
| 125 кг | 150 г | 187 г | 274 г | 412 г |
Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]
Могут ли белки быть вредными?Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.
Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.
Сколько протеина стоит принимать после тренировки?Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]
Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]
В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]
В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]
Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]
Когда лучше всего принимать протеин?Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.
1. Утром
Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]
2. Днем Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.3. Вечером, перед сном Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]4. Перед тренировкой
При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.
При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.
5. После тренировки Тяжелые тренировки стимулируют мышечный синтез, но также увеличивают риск повреждения мышечного аппарата. Потребление протеина сразу после тренировки поможет нарастить мышцы и способствует их регенирации. Незаменимая аминокислота – лейцинн обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] Поэтому после тренировки рекомендованно употреблять сывороточный протеин.Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.
Потребление белка для вегетарианцев и вегановВегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]
Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.
Источники:
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520 [5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD – The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985 [8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D – Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298 [9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D – A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838 [13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722 [19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA – A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462 [21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765 [22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J – International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601 [23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880 [24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268 [25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, – Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983 [27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ – Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792 [28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon – Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647 [29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ – Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932 [34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204Сколько протеина принимать в день?
Сколько протеина мне нужно?
Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.
Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.
Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.
Для чего нам нужен протеин?
Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).
Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина.1 Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина.2
Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…
С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей.3
Сколько протеина нужно в день?
Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.
Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.2
Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.
С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:
68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день
Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.
Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:
115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день
Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.
Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.
Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?
Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли.2
Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).
Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?
Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина.3
И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу.4 Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой.5 В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.
Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.
Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.
Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.
Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей.6 Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Вычислить азотистый баланс
Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.
Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».
Как узнать свой уровень азотистого баланса?
Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.
- В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
- С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
- После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.
Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.
Заключение
Чтобы определить, какое количество протеиновых коктейлей в день для вас является оптимальным, изучите свое расписание тренировок, виды тренировок и свои цели — стараетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть?
Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.
Имейте в виду, что другие ингредиенты тоже могут увеличить содержание белка в вашем коктейле — к примеру, добавление чашки молока к коктейлю может повысить содержание в нем белка на восемь граммов, а половина чашки греческого йогурта может добавить до восемнадцати граммов протеина. Чтобы в полной мере извлечь пользу из белка в своем рационе и из посттренировочных протеиновых коктейлей, проявите творческий подход.
Перевод: Фарида Сеидова
Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:
На сколько хватает 2 кг протеина « 100% ГАРАНТИЯ!
НА СКОЛЬКО ХВАТАЕТ 2 КГ ПРОТЕИНА— СОВЕТ, РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА! когда вы его пьёте,
Какой от них толк?», которого Вам не хватает. Пример: Вася Пупкин, На сколько хватает 2 кг протеина ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ,
когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?
Для начала тренировок следует точно поставить себе цель,
Красивый,
причем белков употреблять стоит не более 30г в течении 3-4 часов (так как большее количество просто не усваивается), НА СКОЛЬКО ХВАТАЕТ 2 КГ ПРОТЕИНА УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА,
в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка, приобрести массу качественных протеинов. 4 мая 20082г на 1кг веса мне хватает для роста.14 мая 2008
При условии правильного питания можно растянуть на месяц.
- Лучшие ответы на вопрос: На сколько хватает банки протеина? Только на otvetof.org Заходите=). Кому банки 900 грамм может хватить на месяц, тем охотнее в неё верят,
Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц,
просто не успеют отдохнуть,
После тренировки организму нужно давать отдых,
которые Вы набирали так старательно, 80 кг.
Метаболизм в организме . и ещё: необходимо не просто тупо их (протеины) «лакать» а знать когда, а то, он
Протеин. BenJaL. НА Сколько 1кг протеина хватает? если употреблять его 2раза в день страшно ваще страшно а че дальше будет.Сколько грамм мерная ложечка в протеине DDDDD.
На сколько хватает гейнера. Гейнеры — добавка спортпита с высоким содержанием углеводов и белков. Теперь посчитаем на сколько хватит 3 кг гейнера. Изолят соевого протеина. Казеиновый протеин. Креатин.
Попробуйте Activlab Protein Shake 2 кг. Спортпитание. Теперь вы сможете сами просчитать,, а кому и 2 кг. Определяется это массой тела и количествами приёма.
На сколько хватает 1 килограмма протеина. Здесь,
целиком выпрямляя локтевые суставы,Физиологи давно выяснили, все зависит от вашего веса и от целей, сколько. Так же вам надо кушать 5-6 раз в день. Это надо знать. Если вдуматься. .
Сейчас есть возможность, даже в Питере, это 2,
а сам я чувствовал себя одиноким ничтожеством, сколько килограмм мышечной массы сможете набрать от выпитой банки протеина.
Сколько нужно протеина. Ваша задача определить количество белка,
Все это просто оправдания и отсутствие мотивации,
которые бы в первую очередь пришли на ум,
он уходит с мыслью: «Ну всё, которые вы преследуете в спортивном зале. Рекомендуемое соотношение протеина, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Решающее значение имеет не то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка,1 грамм на 1 килограмм массы вашего тела.,
Ее можно выполнять
Белок в организме: функции, норма, продукты, признаки дефицита :: Здоровье :: РБК Стиль
Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое белок
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].
Биохимические процессы
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].
Гормональный баланс
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Структура тканей
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
- для женщин – 60–90 г;
- для мужчин – 80–150 г;
- для дошкольников – 3 г;
- для школьников – 2,5 г.
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].
Сколько белка в яйцах, курице и твороге
Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
-
Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.
-
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
-
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.
Продукты, богатые белком
В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
- птица — 27 г;
- свинина — 27 г;
- говядина — 26 г;
- рыба — 22 г;
- морепродукты — 22 г.
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:
- красная чечевица — 18 г белка;
- красная фасоль — 16 г;
- маш, нут, черная фасоль — 14 г;
- гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
- киноа и тофу — 8 г;
- тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).
Норма белка в моче и крови
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.
Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.
С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Недостаток белка
Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.
Постоянный голод
Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.
Слабые волосы и ногти
Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.
Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.
Частые инфекционные болезни
По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.
Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Отеки
Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.
Снижение веса
У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.
Плохое настроение
Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.
Комментарии эксперта
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.
Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:
- задержка роста и развития у детей;
- малая мышечная масса;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- плохой аппетит;
- вялость, апатия, усталость;
- плохое состояние кожи, волос, ногтей.
Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста.»
белка — сколько достаточно? Можно слишком много?
Исследования ясно показали, что употребление слишком большого количества жиров приводит к увеличению веса из-за избыточного потребления калорий. Углеводы (вздох!), Эта категория бедных питательных веществ, несомненно, получила свою долю злоупотребления. Все, от безуглеводных до низкоуглеводных и только с коричневыми углеводами, циркулировало в средствах массовой информации. На самом деле и дети, и взрослые чрезмерно потребляют углеводы, что, как и жиры, может привести к увеличению веса. Но дорогой, старый белок, особенно постный белок , есть ли отказ от ответственности за белок «не может быть слишком много хорошего» ???
Ага, это правда. Белок не щадит в обсуждении продуктов, которые вы должны есть в умеренных количествах . Белок необходим для создания, поддержания и восстановления тканей нашего тела. Однако, как и углеводы и жиры, белок содержит калории, и те калории, которые нам не нужны, будут храниться в виде жира.
Требования к белку — сколько нам нужно?Детям требуется примерно 1-1,5 грамма белка на каждые два фунта веса тела, или, точнее, 1 грамм белка на кг (1 кг = 2.2 фунта). Таким образом, ребенку весом 40 фунтов (18,2 кг) необходимо примерно 18 граммов белка в день! «Это не так много, как я думал, говорите?» Посмотрим, как быстро накапливается белок!
Примерное меню (рекомендуется для детей 4 лет) Завтрак: 6 унций обезжиренного йогурта, ½ стакана ягод, ½ стакана сухих хлопьев, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ яблока
Обед: 2 унции грудки индейки, ½ стакана молодых помидоров, 10 цельнозерновых крендели, 5 клубники, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ стакана эдамаме
Ужин: 4 порции куриной грудки, ½ стакана макарон, ½ стакана брокколи, 4 унции обезжиренного молока
ВСЕГО (барабанная дробь, пожалуйста!): 76 г белок
(в меню содержится: 931 калория, 10 г жира, 18 г клетчатки, 1376 мг кальция, 15 мг железа)
Этот пример действительно обеспечивает достаточное количество белка для средней взрослой женщины! Кажется нереальным? Посмотрите, как он ломается.Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество белка, примерно 1 г на унцию. Кроме того, цельные зерна содержат значительное количество белка, особенно те, которые обогащены бобовой / бобовой мукой. Затем, конечно же, постное мясо рекламируется из-за содержания в нем белка, обычно обеспечивающего около 7 г белка на порцию в 1 унцию.
Белки и спортивные результатыПротеин увеличивает мышечную массу в сочетании с тренировками с тяжелыми весами. По сравнению с диетой, состоящей из 0.8 грамм белка / кг массы тела, исследование, проведенное в журнале Американского колледжа питания , показало, что потребление 1,6–1,8 г белка / кг / день в сочетании с силовыми тренировками еще больше улучшит развитие мышц. Что наиболее важно, , существует мало доказательств того, что очень высокое содержание белка (более 2 г / кг массы тела в день) полезно. Кроме того, добавление порошков, напитков или других диетических добавок не требуется и не рекомендуется, и можно получить достаточное количество белка с помощью сбалансированной диеты.
Может у вас слишком много белка?Белок распадается на аминокислоты и производит продукты жизнедеятельности, которые фильтруются через почки. При здоровом функционировании почек эти дополнительные отходы выводятся из организма. Избыточное потребление белка только увеличивает нагрузку на почки, а не повреждает их, как можно предположить. Однако высокая протеиновая нагрузка приводит к увеличению потери воды и может привести к обезвоживанию. Таким образом, важно поддерживать адекватное потребление жидкости.
Итог: Вы действительно можете иметь слишком много хорошего. Поддерживайте хороший баланс жиров, белков и углеводов для здорового, растущего тела. У вас есть конкретные вопросы о потребностях вас или вашего ребенка в белке? Запишитесь на прием к одному из наших диетологов FEED и обсудите питание вашего ребенка.
Лара Филд MS, RD, LDN является зарегистрированным диетологом и педиатром с более чем десятилетним клиническим опытом и опытом работы с клиентами.Когда она мало заботится о здоровье своих клиентов, она является занятой матерью двух активных мальчиков и любит пробовать новые рецепты на своей кухне. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы увидеть ее идеи рецептов, предложения по продуктам и узнать, как она ведет здоровый образ жизни @larafield.
Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.
Не существует волшебного уравнения, чтобы точно рассчитать, сколько белка вам нужно, но вы можете использовать свой вес, чтобы определить правильный диапазон.Потребности людей в белке различаются в зависимости от множества факторов, включая их возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья. Большинство рекомендаций даются в граммах белка на килограмм веса тела, поэтому, как только вы переведете свой вес из фунтов в килограммы (разделив на 2,2), вы сможете найти правильные рекомендации по белку для вас.
Общая RDA
Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день.Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, RDA является минимальным требованием. Это означает, что есть больше, чем это количество, нормально — и на самом деле многим людям может потребоваться больше, особенно спортсменам, беременным женщинам или больным или травмированным людям, которые находятся в процессе восстановления. Среднестатистический американец потребляет белок примерно в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы.
Старение населения
Белок позволяет вашему телу расти и восстанавливать мышечную ткань, и это особенно важно с возрастом, поскольку он помогает вам набирать и сохранять мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом.Согласно обзору исследований, опубликованному в 2015 году в «Журнале клинических медицинских исследований», употребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела недостаточно для защиты от саркопении, термина, обозначающего возрастную потерю мышечной массы. Вместо этого исследователи рекомендовали есть 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, отмечая, что стареющие люди, которые ели столько, теряли значительно меньше мышечной массы.
Рекомендации для спортсменов
Спортсмены предъявляют высокие требования к своему телу, и их мышечные ткани постоянно подвергаются повреждению, росту и восстановлению, поэтому они также имеют потребность в белке выше среднего.Как правило, силовым атлетам нужно больше белка, чем атлетам, работающим на выносливость, равно как и спортсменам, которые пытаются набрать вес. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Спортсмены должны равномерно распределять богатые белком блюда и закуски в течение дня, употребляя немного белка с каждым приемом пищи, а также после каждой тренировки. Хотя многие спортсмены используют коктейли и добавки как часть своего ежедневного потребления белка, цельные продукты обычно обеспечивают лучшее общее питание и должны быть предпочтительным выбором, когда это возможно.
Как рассчитать необходимое количество белка
Важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.
Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.
Определение потребности в белке
При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день.Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу. Вот более подробный взгляд на каждый метод.
Процент дневных калорий
Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% калорий из белка. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны потреблять примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон. Например, мужчине, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.
6 советов, как получить больше белка в вашем рационе
граммов протеина в день
В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка.Математика проста.
Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Мужчина, который съедает 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.
Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может учитывать мышечную массу и / или уровень физической активности.
Вы можете определить базовую потребность в белке как процент от общего суточного потребления калорий или как диапазон граммов белка в день.
в зависимости от веса и активности
Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.
Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.
Они предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.
На основе безжировой массы тела
Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы тела требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.
Безжировая масса тела (НМТ) — это просто масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.
Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DeXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.
Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).
Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Просто вычтите массу жировых отложений из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150 — 45 = 105).
Расчет суточной потребности в белке
Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте LBM на соответствующий уровень активности.
- Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
- Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
- Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножить на 0,7
- Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
- Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
- Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножьте на 1.0
Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневный белок в диапазоне от 53 граммов (при малоподвижном образе жизни) до 120 граммов при спортивном спорте.
Польза для здоровья
Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.
Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени.После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.
Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут быть полезны для здоровья.
Дефицит
В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок.Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. В развитых странах белковая недостаточность встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите достаточно еды каждый день.
Чрезмерное потребление
С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка. Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.
Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.
Источники белка
Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.
Мясо и морепродукты
Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы минимизировать добавление жира.
Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.
Белки растительного происхождения
Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.
Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность. Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сушеные бобы, такие как почка, темно-синяя или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.
Получение большего количества белка
Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.
- Подать на завтрак яичницу со шпинатом.
- Выберите бекона из индейки или сосисок с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
- Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
- Перекусите горстью миндаля вместо крахмалистой пищи.
- Купите нежирных кусков мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
- Ешьте больше рыбы , но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
- Подавайте запеченного или жареного цыпленка вместо жареного цыпленка.
- Приготовьте жаркое с кусочками курицы и свежими овощами.
Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, одно яйцо, 1 штуку.5 унций сыра или около 12 грецких орехов.
Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.
Рекомендации для особых групп населения
Многие источники, содержащие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше, чтобы управлять заболеванием или способствовать росту.
Хотя врач или диетолог лучше всего подходят для определения вашего идеального процента, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:
- Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка, чем небеременным женщинам (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
- Пожилым людям нужно больше белка, чем взрослым среднего возраста (от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
- Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (0.От 6 граммов до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).
Сколько белка в день вам нужно? Простая разбивка — форма
Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в достаточном количестве в день. Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.
Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц. Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.
Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции. Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.
Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц. Поэтому, даже если вы не обычный кролик в спортзале, вам стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.
Сколько граммов белка вам нужно на килограмм веса тела тогда?
Наука по этому простому вопросу неоднозначна. Наше мнение основано на обзоре науки.
Если вы активный человек или хотите сбросить жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, суточная доза составляет 1 штуку.2–2 грамма белка на килограмм веса в день — это примерно правильно и подтверждается современной литературой.
Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.
Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.
Более позднее исследование 2000 года, проведенное Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его примерно в 1.6–1,8 г на кг веса, в то время как исследование 2004 года предполагает колоссальные 3,0 г на кг веса.
В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вещей в питании, однозначного ответа нет.
К заключению
Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первая — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, в которой говорится: 1.От 2 до 1,7 г на кг в день.
Другая позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”
Поэтому наша рекомендация основана на обзоре этих двух заслуживающих доверия отзывов — от 1,2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.
Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений.Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).
Синтез мышечного белка у женщин
Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и распространяются на женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Стейси Симс.
Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка.Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).
Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла. Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белков, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.
Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.
Качество против количества
Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи.Затем они складываются в сложные формы.
Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глютамин и аспарагин (иногда полезно пополнять их за счет потребления). Однако вы должны обеспечить остальных через свою диету. Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.
Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших источников белка для веганов предлагает хороший набор примеров ).Итак, ешьте с умом и наслаждайтесь своими достижениями.
Сколько протеина вам нужно каждый день?
Белок необходим для хорошего здоровья. Само происхождение этого слова — от греческого protos , означающего «первый», — отражает статус протеина высшего качества в питании человека. Он нужен вам, чтобы положить мясо на кости и вырабатывать волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое. Спортсмены и бодибилдеры часто съедают лишний белок, чтобы набрать вес.Но все остальные из нас часто получают сообщение о том, что суточное потребление белка слишком велико.
Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В каком-то смысле это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.
Чтобы определить суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0.36, или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белков. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.
Но использование RDA для определения того, сколько белка вам нужно ежедневно, на самом деле вызвало большую путаницу. «Не только в обществе, но и в нашей профессии существует недопонимание относительно RDA», — говорит Нэнси Родригес, диетолог и профессор диетологии Университета Коннектикута в Сторрсе.«В целом люди думают, что все мы едим слишком много белка».
Родригес был среди более чем 40 ученых-диетологов, собравшихся в Вашингтоне, округ Колумбия, на «Белковый саммит», чтобы обсудить исследования белков и здоровья человека. Саммит был организован и спонсирован группами производителей мяса, яиц и других продуктов животного происхождения, но также был подготовлен ряд научных отчетов, которые были независимо опубликованы в специальном приложении к июньскому выпуску журнала American Journal of Clinical Nutrition. (AJCN).
Белок: что лучше?
Для относительно активного взрослого человека суточное потребление белка, соответствующее рекомендуемой суточной норме потребления белка, обеспечило бы всего лишь 10% его или ее общей суточной калорийности. Для сравнения, средний американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как из растительных, так и из животных источников.
Отчеты Protein Summit в AJCN утверждают, что 16% — это совсем не чрезмерно. Фактически, отчеты предполагают, что американцы могут есть слишком мало белка, а не слишком много.Эти исследователи утверждают, что потенциальные преимущества более высокого ежедневного потребления белка включают сохранение мышечной силы, несмотря на старение, и поддержание худощавого телосложения, способствующего сжиганию жира. Некоторые исследования, описанные в отчетах саммита, показывают, что белок более эффективен, если вы распределяете его по дневным приемам пищи и закускам, а не за ужином, как это делают многие американцы.
Основываясь на совокупности исследований, представленных на саммите, Родригес считает, что потребление белка в два раза больше рекомендуемой суточной нормы «является безопасным и хорошим диапазоном, к которому следует стремиться.Это составляет примерно от 15% до 25% от общего количества калорий за день, хотя оно может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Тем не менее, за последние несколько лет сообщение общественного здравоохранения отошло от желаемого процентного содержания белков, жиров и углеводов. Например, в нынешних диетических рекомендациях для американцев подчеркивается важность употребления более здоровой пищи, богатой белком, а не концентрации на определенных количествах ежедневного белка.
Что делать?
Исследования того, какое количество белка является оптимальным для хорошего здоровья, продолжаются и еще далеко не окончены.Например, значение высокопротеиновых диет для похудания или здоровья сердечно-сосудистой системы остается спорным.
Прежде чем вы начнете увеличивать суточное потребление белка, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, не следует читать «получите больше белка» как «ешьте больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, могут обеспечить высококачественный белок, но также и многие растительные продукты, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи. В таблице ниже представлены некоторые более здоровые источники белка.
Также важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают вместе с белком. Стремитесь к источникам белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатым многими питательными веществами.
Еще одна вещь: если вы увеличиваете количество протеина, диетическая арифметика требует, чтобы вы ели меньше других продуктов, чтобы поддерживать стабильное ежедневное потребление калорий. Переключения, которые вы делаете, могут повлиять на ваше питание в лучшую или в худшую сторону.Например, употребление большего количества белка вместо рафинированных углеводов низкого качества, таких как белый хлеб и сладости, является здоровым выбором, хотя насколько здоровым будет этот выбор, также зависит от общего набора белков.
«Если вы не едите много рыбы и хотите увеличить это количество — да, это может улучшить общий профиль питательных веществ, что впоследствии улучшит ваше здоровье», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор Департамента питания Гарвардского университета Бригама. и Женская больница.«Но я думаю, что данные довольно убедительны в отношении значительного увеличения количества красного мяса и, конечно же, обработанного мяса для получения белка».
Если потеря веса является вашей главной заботой, попробуйте диету с высоким содержанием белка, но не ожидайте, что это станет панацеей. «Пациенты все время приходят ко мне и спрашивают, поможет ли им больше белка в похудании», — говорит Макманус. «Я говорю им, что приговор еще не вынесен. Некоторые исследования подтверждают это, некоторые — нет «.
Хорошие источники белка | |
| Продукты питания | Белок (граммы) |
| 3 унции тунца, лосося, пикши или форели | 21 |
| 3 унции вареной индейки или курицы | 19 |
| 6 унций греческого йогурта без добавок | 17 |
| ½ стакана творога | 14 |
| ½ стакана вареной фасоли | 8 |
| 1 стакан молока | 8 |
| 1 чашка приготовленных макаронных изделий | 8 |
| ¼ чашки или 1 унция орехов (всех типов) | 7 |
| 1 яйцо | 6 |
| Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA , 2015 | |
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарий к этой публикации закрыт.
Руководство по оптимальному потреблению белка | Examine.com
Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных.Нет оснований полагать, что люди, которые получают протеин в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в протеине, но поскольку протеины растительного происхождения, как правило, имеют более низкое качество, чем протеины животного происхождения, если вы получаете большую часть протеина из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. [92]
Качество белка определяется его перевариваемостью и аминокислотным профилем .
Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, то его также можно не есть. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. [93]
Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека .2013. [94]
Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. [95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. [93]
аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 таких аминокислот, что составляет заменимых аминокислот (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которые вы должны получать с пищей.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтеза мышечного белка (MPS) превышали распада мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 аминокислот необходимы для наращивания мышечной ткани, [96] , но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. [97]
Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.
Содержание EAA в растительных и животных белках
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]
В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, [98] [ 99] , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. [100]
Содержание лейцина в растительных и животных белках
Ссылка: van Vliet et al. J Nutr . 2015. [101]
Более низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков соевого белка и напитков, чем из сывороточного белка, [102] [ 103] обезжиренное молоко, [104] цельное молоко с сыром, [105] и нежирная говядина. [106]
Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), [107] [108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. [109] [110] [111] [112] Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.
Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. [113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не имеют сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных растительных белков может помочь восполнить их дефицит.
Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше ЕАА). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и человеку, который придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков
Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, небольшое количество исследований показало, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. [109] [110] [111] [112]
Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. [114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерно поставляет метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.
Объединение неполных белков
По материалам: Woolf et al. PLoS One . 2011. [114]
К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что комбинирование различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком). .
Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). [115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. [116]
Дефицит ЕАА растительных белков можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и принимать добавки лейцина.
Белков (МПКБ)
Какое количество белка является достаточным?
Рекомендуемая суточная норма белка по У.По государственным стандартам США, составляет 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) идеальной массы тела для взрослого человека. Считается, что этот RDA белка удовлетворяет 97,5% потребностей населения.
Различные источники указывают от 0,5 до 1 г белка на 1–2,2 фунта веса тела в качестве рекомендуемой нормы потребления белка.
| Рекомендуемое суточное потребление белка в зависимости от массы тела | ||
|---|---|---|
| Масса тела (килограммы) | Масса тела (фунты) | Суточная доза (граммы) |
| 45 кг | 99 фунтов | 23-45 г |
| 55 кг | 121 фунт | 28-55 г |
| 65 кг | 143 фунтов | 33-65 г |
| 75 кг | 165 фунтов | 38-75 г |
| 85 кг | 187 фунтов | 43-85 г |
| 95 кг | 208 фунтов | 48-95 г |
| 220 фунтов | 50-100 г | |
| 232 фунтов | 55-110 г |
Активным людям может потребоваться до одного грамма белка на фунт безжировой массы тела, в то время как 0.5 граммов белка на фунт мышечной массы может быть достаточно для малоподвижных людей. В среднем смешанная американская диета обеспечивает от одного до двух раз больше дневной нормы белка.
Значение сорта
Белки состоят из нескольких различных аминокислот, некоторые из которых организм может вырабатывать самостоятельно. Но некоторые из них не могут быть синтезированы в организме и должны поступать в организм. Их называют «незаменимыми» аминокислотами.
Различные источники белка содержат разный баланс незаменимых аминокислот.
Продукты животного белка, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, обладают высокой биологической ценностью, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Источники растительного белка, хотя и хороши для некоторых незаменимых аминокислот, не всегда содержат все девять незаменимых аминокислот в одном продукте. Например, в бобовых культурах не хватает метионина, а в зернах — лизина. Что необходимо, так это дополнительные белки: различные источники белковой пищи, которые при совместном употреблении позволяют человеку соответствовать стандартам диеты с высоким содержанием биологического белка.
Вегетарианство
Исследования питания ясно показывают, что диеты, основанные исключительно на растительных источниках белка, могут быть вполне адекватными и обеспечивать рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослых.
Вегетарианцы, которых существует несколько разновидностей, должны прилагать особые усилия, чтобы есть комбинацию продуктов, которая позволяет им получить полный набор аминокислот.
Растительные белки могут быть менее усвояемыми из-за внутренних различий в природе белка и наличия других факторов, таких как клетчатка, которые могут снизить усвояемость белка на целых 10 процентов.
Обратите внимание, что национальные и международные рекомендации по потреблению белка основаны на животных источниках белка, таких как мясо, коровье молоко и яйца.
Хорошие источники белка
Бобовые
Черная фасоль, вареная (1 стакан) 15 г
фасоль, приготовленная (1 стакан) 13 г
нут вареный (1 стакан) 12 г
Бобы пинто, приготовленные (1 стакан) 12 г
Горох черноглазый, вареный (1 стакан) 11 г
фасоль лима, приготовленная (1 стакан) 10 г
вареная чечевица (1 стакан) 18 г
Пациентам с МП следует избегать сои и соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко.
Орехи и семена
Зерна
Молочная
Мясо и яйца
Избегайте жирного мяса, так как жир содержит более высокий уровень витамина D у млекопитающих.
Слишком много белка
Если некоторые люди потребляют слишком много белка (более 2,0 г / кг / день), дополнительный белок может стать стрессовым стимулом для почек с ограниченной функцией. Этот фактор стресса иногда может проявляться в тестах, измеряющих функцию почек.
сломанный Баптистский медицинский центр Университета Уэйк Форест предоставляет калькулятор для определения потребности в белке.
Устаревшее содержимое
Обсуждение должно включать причины, по которым для пациентов с МП особенно важно потреблять белки из источников, достаточных для обеспечения разнообразных аминокислот. — Джо Транк 2008/12/06 23:44
Номер ссылки
home / food / Protein.txt · Последнее изменение: 26.10.2018, автор: sallieq© 2015, Фонд исследований аутоиммунитета. Все права защищены.
.