Вакуум живота для начинающих: техника выполнения, программа тренировок и противопоказания — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнение «вакуум» для живота: как правильно делать, фото до и после

Упражнение для живота под названием «вакуум» считается одним из наиболее эффективных методов ликвидации лишних сантиметров в объемах талии. «Дышим и худеем», — так говорят о данном способе проработки мышц пресса многие апробировавшие его результативность на себе. Вся прелесть данного упражнения заключается в том, что это не силовая методика, а дыхательная. Вам не нужно корпеть в тренажерном зале по 2-3 часа в день и безустанно «тягать железо». Вам нет надобности ежедневно «насиловать» беговую дорожку или крутить без передышки педали велотренажера. Вы просто дышите – и худеете. Так утверждают все современные тренеры, работающие с клиентами в этом направлении. Но так ли хорош результат, как говорит о нем показательная реклама? Так ли результативно для уменьшения объемов живота упражнение «вакуум»? И как правильно делать подобного плана дыхательную гимнастику?

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Базовые правила

Еще одним положительным моментом таких гимнастических занятий, как «вакуум» (или, как его еще называют, «вакуумный живот»), является тот факт, что тренирующемуся вовсе не обязательно быть спортсменом и выполнять технически сложные силовые упражнения. Желающим новичкам вполне достаточно овладеть базовыми знаниями по технике выполнения, чтобы начать эффективно снижать показатели объемов талии. Но здесь очень важен момент, обусловленный абсолютной правильностью выполнения данного упражнения: нельзя допустить ситуации, при которых некорректное выполнение занятия может нанести ущерб здоровью тренирующегося.

Итак, что нужно знать о технике выполнения данного упражнения?

Первое: оптимальный вариант – это выполнение утренних занятий до принятия пищи, поскольку перед выполнением что-либо есть совершенно нецелесообразно.
Второе: необходимо настроить себя на обучение правильному дыханию, очень многое зависит от благоприятствующего настроения.
Третье: начинать выполнять упражнение необходимо исключительно после выдоха полной грудью. То есть по мере выдыхания воздуха необходимо начинать потихоньку втягивать живот.
Четвертое: эффективным упражнение станет исключительно в случае регулярности проведения тренировок. Ввиду этого необходимо выработать своеобразную привычку: после утреннего пробуждения нужно сделать несколько подходов, а уже после этого – завтракать и заниматься своими делами.
Пятое: процесс обучения должен начинаться с самых легких упражнений. Обычно это те, которые выполняются лежа на спине. Почему? Потому что таким образом легче всего производить втягивание живота. С опытом можно будет осуществить переход к вариациям тренинга в позиции сидя, в положении стоя или же в позе на четвереньках.

Техника выполнения в позиции лежа

У многих новичков возникает закономерный вопрос о данном упражнении: как правильно делать «вакуум живота» и сколько требуется проводить времени в фиксированном бездыханном положении?

На самом деле сам принцип выполнения техники очень прост: необходимо максимально втянуть живот внутрь и стараться удержать его в таком положении приблизительно 20-30 секунд. Тем, кто только пришел к тому, что хочет избавиться от лишних сантиметров в талии посредством такого упражнения, как «вакуум», лучше начинать с позиции лежа. Корректная техника выполнения данного занятия предусматривает осуществление следующих действий:

Необходимо лечь на спину и расправить плечи: поясница должна максимально соприкасаться с полом, руки нужно расположить вдоль туловища, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Следует произвести вдох через нос полной грудью, а затем выпустить воздух ртом. Легкие нужно опустошить максимально.
На момент осуществления выдоха следует постараться сильно втянуть свой живот внутрь настолько, насколько это покажется возможным. Вы как бы пытаетесь завернуть свой живот внутрь, под ребра, произвести его соприкосновение в области пупка с позвоночником.
После выдоха нужно задержать дыхание. Если поначалу у вас не выходит, старайтесь пополнять запас кислорода короткими вдохами. Однако мышцы при этом расслабляться не должны, исходное положение меняться тоже не должно.
Зафиксируйте занятое положение на 20 секунд. Сначала этого будет вполне достаточно, впоследствии время задерживания воздуха в легких необходимо будет потихоньку увеличивать.
Последующие вдохи и выдохи нужно делать не резко, а плавно. Отдохнув немного, можно приступать к повторному осуществлению подхода.

Таких повторений необходимо проделать в количестве от 3 до 5. Зависеть это будет от того, комфортно ли вы себя при этом ощущаете. Не стоит перегружать себя с первых же дней, лучше осуществить упражнения интервально в несколько подходов, начиная задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивая этот промежуток времени. Желательный максимум – 60 секунд.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения ежедневно. Но если вы периодически пропускаете занятия, то таких пропусков должно быть не более двух в неделю, иначе регулярность нарушается, и должный эффект не достигается.

Польза «вакуума»

«Вакуум» поперечной мышцы является популярной и современной техникой. На практике она постоянно включается фитнес-инструкторами в тренировки. Более того, подобные занятия вносятся в программу как тренирующихся женщин, так и тренирующихся мужчин. Объяснение кроется в том, что это единственный способ проработать поперечную мышцу. Каковы плюсы и положительные стороны «вакуума» как упражнения для живота?

Это эффективный способ сжигания внутреннего жира, который осел в зоне брюшной полости.
Это легкий и безболезненный способ возвращения утраченных после родов форм для женщины.
Это метод тренировки поперечной мышцы и укрепления всего поясного каркаса, который, в свою очередь, дает защиту пояснице и снимает возникающие боли.
Это поистине эстетичный результат, ведь вы на выходе получаете плоский и подтянутый живот, скорректированные в лучшую сторону пропорции фигуры, привлекательный силуэт, подчеркнутый стройной талией. Более того, упражнение помогает избавиться от целлюлита и дряблости на боках.

Противопоказания

И, несмотря на всю пользу, которой обладает подобного рода гимнастика и которую несет она для организма, существует также вероятность негативных последствий. Возникать они могут в случае выполнения гимнастики теми людьми, которым «вакуум» противопоказан. Так кому же выполнять упражнение нельзя?

Беременным женщинам. Подобные манипуляции со втягиванием живота и задержкой воздуха могут негативным образом сказаться как на самочувствии беременной женщины, так и на состоянии плода.
Девушкам в активные дни менструального цикла.
Людям с патологиями сердечно-сосудистой системы.
Людям с расстройством и болезнями кишечника и желудка.
Пациентам, проходящим реабилитационный период после перенесенной операции.

Если вы все же относитесь к одной из описанных групп, но жаждете подобного рода занятий, непременно посоветуйтесь на этот счет с врачом и обязательно следуйте его рекомендациям.

«Вакуум» после беременности

Если женщина в положении, выполнение упражнений с «вакуумом» категорически противопоказано. Тем же, кто желает восстановить свою физическую форму и мышечный тонус в брюшной зоне после вынашивания ребенка, разрешается начать легкую программу дыхательной гимнастики, но только спустя не менее чем полгода после родов. Исходя из того, что после процесса деторождения организм женщины претерпевает преобразования и мышцы живота растягиваются, возвращение их в прежнее состояние становится задачей не из легких. Однако регулярное выполнение техники дыхательных занятий в виде «вакуума» поможет сформировать и укрепить мышечный пояс, утянуть обвисшую кожу на животе. Именно «вакуум» сможет без утомительных силовых тренировок вернуть животику, выносившему плод, упругость и подтянутость.

И все-таки техника выполнения «вакуума» для родивших недавно девушек отличается от стандартной техники: нельзя чрезмерно переутомлять мышцы и вызывать таким образом чувство дискомфорта. Нетрудно догадаться, что для таких женщин гимнастика должна проходить исключительно в позиции лежа на спине, как самая легкая, ведь она обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы таза.

Задача номер один: расположиться на полу, согнув ноги в коленях и прижавшись к нему спиной.
Задача номер два: упереться стопами в пол и раскинуть руки в стороны.
Задача номер три: опустошить легкие, попытаться прижать живот к спине и зафиксировать его в таком бездыханном положении на 15 секунд. После этого осуществить медленный выдох и восстановить дыхание краткосрочными вдохами и выдохами.

Принципиальное отличие в занятиях «вакуумной гимнастикой» для недавно родивших девушек заключается в том, что им мне нужно напирать на длительность задержки дыхания. Также не стоит добиваться максимального результата, особенно если возникает ощущение дискомфорта. Нужно следить за своим самочувствием и контролировать процесс.

Но стоит отметить также и тот факт, что «вакуумная гимнастика» для молодых мам способствует нормализации процесса физического восстановления после родов:

она ускоряет расстановку внутренних органов в прежнее положение;
быстрее восстанавливает кровоснабжение во внутрибрюшной зоне;
способствует расслаблению мышц тазового дна и их отдыху – это особенно важно, если имели место разрывы и была произведена эпизиотомия.

Помимо всего прочего оказывается лечебное воздействие на возникший геморрой, а также предотвращается возможное его появление. Сложные тренировки на «вакуум» после беременности запрещены. Допускается его включение в программу только после полного восстановления после беременности.

«Вакуум» и мужчины

Техника дыхания и прокачки брюшного пресса близка и знакома не только девушкам – мужчины тоже часто практикуют ее в своих тренировках. Взять, к примеру, всем известного Арнольда Шварценеггера, в прошлом знаменитого бодибилдера: в свои лучшие времена он применял в своей практике такое же упражнение, для того чтобы можно было подчеркнуть выразительность перехода от плеч к талии. Тогда многих восхищала его v-образная фактура и спортивное телосложение. Однако вряд ли кто задумывался тогда или сейчас о том, что свою самую тонкую часть комплекции он сформировал именно за счет «вакуума» для живота.

Отличий между женским и мужским «вакуумом» практически нет: могут быть небольшие разбежки в части нагрузки или уровне сложности, ведь для мужчин оптимальный вариант – это «вакуум» в позиции стоя.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) — это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

«Вакуум» на коленях

Это еще одна разновидность гимнастики. Чтобы выполнение ее было максимально комфортным, подстелите себе мягкую подушку под колени, руки поставьте на пол. Расстояние между вашими пятками и тазом должно составлять около 20 см, то есть вы до конца не усаживаетесь на пятки. Спина должна быть прямой, а корпус необходимо склонить слегка вперед. Дальнейшая методика выполнения гимнастики осуществляется по аналогии с упражнением в позиции лежа.

Отзывы

Те, кто технически корректно и регулярно занимаются дыхательной гимнастикой, оставляют в основном положительные отклики и показывают свои поразительные результаты на фото до и после. В отзывах о «вакууме живота» некоторые утверждают, что уже после двух недель регулярных занятий можно потерять 3 см в объемах талии.

В современных активно развивающихся социальных сетях существуют целые марафоны, которые организуются онлайн, где тренеры курируют своих подписчиков и ведут их к похудению в брюшной зоне. В этих марафонах они рассказывают, как делать упражнение «вакуум» для живота, какова правильная техника выполнения, как достичь быстрых положительных результатов.

Но по факту определяющими моментами здесь являются следующие:

отсутствие противопоказаний;
регулярность тренингов;
соблюдение правил корректной техники.

Если вы стремитесь добиться своей цели, вам также стоит избегать ошибок. Многие новички их нередко совершают на начальных этапах. Чего делать нельзя:

Изнурять себя и делать короткие перерывы между подходами – отдых должен составлять не менее 40 секунд.
Употреблять пищу перед упражнениями – они должны осуществляться на голодный желудок.
Игнорировать боль в животе – организм подает сигналы, и к ним необходимо прислушиваться.
Не реагировать на головокружения – по сути, это частое явление, но оставлять его без внимания нельзя.

Придерживаясь правильной методики проведения упражнений и избегая типичных ошибок, вы сможете получить то, ради чего их выполняете.

Вакуум живота: как правильно делать упражнение

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в йоге есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
визуально подчеркивает и сужает талию;
также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
научились сильно и форсированно дышать;
умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

стоя;
сидя;
лежа;
стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Также для начинающих рекомендуется делать упражнение максимально медленно — так вы сможете прочувствовать поперечные мышцы брюшины и научиться ими управлять. В сокращенной позиции нужно проводить не менее двадцати минут.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.
Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).

После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Советы и полезные рекомендации

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
визуальное увеличение грудной клетки;
развитие силы поперечных брюшных мышц;
более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
плоский живот без опасения перекачать пресс;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует обвисанию внутренних органов;
можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
живот втягивайте на выдохе;
чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

вакуум сидя на стуле/полусидя;
вакуум стоя на четвереньках;
вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Вакуум живота как правильно делать упражнение, техника выполнения

Какие только упражнения не используют женщины в похудении – их выбор иногда повергает в шок. Например, упражнение Вакуум для живота сегодня настолько популярно, что собрало вокруг себя целую группу единомышленников. Однако, если эта группа знает все о технике для прокачки мышц, то вот новички понятия не имеют за что браться первым делом.

Упражнение Вакуум для прокачки пресса популярно среди бодибилдеров. Представленные тренировки до сих пор сегодня выполняет Арнольд Шварценеггер – мужчина обеспокоен внешним видом в преклонном возрасте, поэтому предпринимает все попытки сохранить свое тело в прежнем подтянутом состоянии. Да, это сложно, но подтянуть мышцы для многих людей оказывается самым важным. А сделать это можно лишь правильными для этого упражнениями и техниками. К одному из таких и относят представленное своеобразное упражнение.

Содержание статьи

Польза тренировок

Прежде чем разбирать вопрос, как правильно делать упражнение «Вакуум для живота», необходимо изучить преимущества техники для стройности фигуры и укрепления тонуса мышц пресса.

Итак, здесь выделяют следующие особенности упражнения:

Упражнение помогает быстро устранить висцеральный жир – это скопление жировых клеток на внутренних органах. Именно эти скопления и придают то неприятное увеличение объемов.
С помощью «Вакуума для живота» можно существенно подтянуть мышцы пресса, что зачастую необходимо худым людям, у которых не наблюдаются скопления жира, а причиной соответствующего выпирания является потерянный тонус.
Потерянный тонус чреват смещением внутренних органов человека, что важно для женщины – ослабленные мышцы зачастую приводят к опущению матки.
С помощью упражнения «Вакуум для живота» можно избавиться от проблем с пищеварением – сбалансировать усваивание пищи, предотвратить или вылечить диарею и запор.
Техника помогает улучшить осанку, поскольку воздействует на все мышцы человека, расположенные на уровне груди и талии.

Рассматриваемая техника с созданием вакуума позволяет не только похудеть, но и обогатить организм необходимым кислородом – это полезно для общего настроения и двигательной активности.

Противопоказания к выполнению

Перед тем, как выполнять упражнение, следует внимательно изучить противопоказания. К ним относят:

беременность;
менструация;
заболевания органов ЖКТ;
сердечно-сосудистые заболевания;
заболевания легких и других органов дыхания;
наличие хронических заболеваний, особенно в период обострения.

В связи с наличием противопоказаний необходимо обратиться к врачу перед выполнением занятий. Это поможет предотвратить ухудшение состояния здоровья.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Я бы не рекомендовала делать вакуумный массаж самостоятельно, в домашних условиях. Ведь это сложная процедура, выполнять которую должен квалифицированный специалист. При неправильном выполнении вакуум живота не принесет ожидаемых результатов и, более того, может навредить. Поэтому проходить курс процедур необходимо в косметологической клинике или массажном кабинете. А доверять себя следует опытному специалисту с медицинским образованием, прошедшему специальное обучение и имеющему соответствующие сертификаты.

Отмечу, что вакуумный массаж нельзя делать людям с варикозом, ангиитом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и нарушением свертываемости крови. Ведь вакуум активно воздействует на сосуды, и при слабости их стенок может оказывать повреждающее действие. В таком случае из-за массажа могут образоваться аневризмы, кровоизлияния, сосудистые сетки и т. д. Мне известно немало случаев, когда после вакуума у женщин начинали «просвечиваться» сосуды, что выглядело крайне непривлекательно.

Теперь насчет менструаций. В период менструальных кровотечений у женщин повышается свертываемость крови. Во избежание неприятных последствий в это время также не рекомендуется делать вакуумный массаж.

Как правильно делать Вакуум живота

Вакуумные упражнения для живота можно выполнять в различных позах – здесь руководствуются собственными возможностями и намерениями.

Выполнять упражнения разрешается в следующих позах:

На спине в положении лежа – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к полу. Руки можно расположить вдоль туловища или же положить ладонями на грудную клетку.
Стоя прямо или с согнутыми ногами – эти два положения дают различный результат. Первое подразумевает простое расположение стоя с расставленными ногами на ширину плеч. Второе положение осложнено согнутыми в коленях ногами и отставленными назад ягодицами.
Сидя на стуле – простое положение для выполнения упражнения, позволяет прибегнуть к нему даже в рабочее время.
Стоя на четвереньках – подобное втягивание живота позволяет быстрее добиться результатов, поскольку требует на выполнение больше физических затрат.

Стоя на коленях, но поместив ладони на ноги чуть выше колен. В таком положении тела упражнение также тяжело выполнять, как и стоя на четвереньках.

Выбор положения втягивания живота напрямую влияет на результаты. Для точного выбора необходимо проработать упражнение во всех позах, а уже потом решать тип тренировки.

Техника выполнения упражнения Вакуум

Эффективность упражнения «Вакуум для живота» напрямую зависит правильности выполнения техники. Чтобы не потратить времени зря, необходимо изучить в точности технику втягивания, а уже в дальнейшем приступать к выполнению комплекса. Новички должны следовать простым советам мастеров – бодибилдеров, ведь кто, если не они в точности знают все нюансы выполнения техники для достижения результата.

К подобным советам следует отнести:

упражнение «Вакуум для живота» обязательно выполняется регулярно – здесь даже непродолжительный перерыв может привести к потере сноровки, а главное, уже имеющемуся тонусу мышц;

выполнение упражнения вряд ли получится с первого раза, поэтому оттачиваем технику до полного соответствия;
если техника выполняется неправильно, не следует ожидать плоского животика.

Сегодня профессионалами предлагается сразу несколько техник дыхания, которые различаются по степени сложности. Как делать на первоначальных этапах, выбирается в соответствии с наиболее простыми действиями для новичка.

Видео

В качестве примера приводится точная техника, но начинать можно и с малого. Техника «Вакуум для живота» выполняется в последовательности:

Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами приступают к выполнению упражнения.
Для начала необходимо сделать выдох – продолжительный и полноценный – важно полностью освободить легкие от воздуха.
После выдоха максимально втяните живот – зафиксируйте такое положение мышц на 15 секунд. В первое время напряжение мышц может продлиться меньше, но постепенно натренированный пресс будет крепчать, а выдержка улучшаться. Таким образом создается необходимый вакуум.

Сделайте вдох с меньшим объемом, но с еще большим напряжением мышц живота.
После вдоха расслабьтесь, в зависимости от состояния дыхательной системы выдохните или вдохните, расслабьте мышцы – вакуум устраняется.
Еще раз выдохните и втяните живот «на максимум».
Напрягите мышцы и при отсутствии дыхания старайтесь вытолкнуть живот.
Еще раз вдох и расслабление. На этом упражнение вакуума заканчивается.

Из представленного выше становится понятным, что выполнение упражнения «Вакуум» далеко не простое занятие, но при правильной технике добиться результатов можно уже через 2 недели регулярных тренировок с повтором втягивания не менее 5 раз. Подобные занятия лучше проводить на свежем воздухе, можно воспользоваться балконом. Предварительно следует сделать небольшую разминку для мышц пресса – это поможет легче втягивать живот и проводить с ним другие манипуляции. Правильная техника и регулярное выполнение – вот что поможет девушке добиться идеально плоского животика и избавиться от других проблем с внутренними органами.

Отзывы и результаты

Ниже предлагаем вам почитать отзывы и посмотреть на результаты, которых позволяет достичь упражнение вакуум для живота.

Мария, 36 лет: После операции, которую сделали пол года назад, мне запретили физические нагрузки, но я не привыкла сидеть на месте, не заниматься спортом, я с детства родители приучили делать зарядку, а в последнее время вообще в зал пошла. Врач разрешил делать вакуум, чем я и занимаюсь в последнее время, и вы знаете, мне очень даже нравится результат, такого живота, как сейчас у меня еще не было, хотя вакуум делаю всего 2.5 месяца!

Дарья, 29 лет: После родов, уже через месяц начала делать вакуум, никаких нагрузок, главное, что живот уходит. Это упражнение мне знакомо уже давно, моя мама тоже его делает, эффект отличный. Планирую еще пойти на аэробику, но это уже тогда, когда немного подрастет ребенок. Пока буду спасаться вакуумом, хотя бы от живота избавлюсь, а после родов он огромный, очень хочу прежний вид вернуть.

Алена, 26 лет: Когда только начинала делать вакуум, оказалось, что делаю не правильно, пока не посмотрела ролик в интернете, потратила месяц зря. Во всех упражнениях, самое важное- это правильность их выполнения, если все будет сделано верно, то и результата долго ждать не придется, главное не сидеть на месте. Сейчас уже делаю технику бодифлекс, хочу плавно перейти на сложную.

Упражнение вакуум живота как выполнять технику

Вакуум — отличное упражнение, появившееся в бодибилдинге из йоги. Его акцентирует работающий поперечный живот, который удерживает внутренние органы.

Вакуум — единственное упражнение, которое помогает уменьшить талию . Если во время живота талия всегда растет, потому что во время тренировки происходит гипертрофия мышечных волокон, то это упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию.Вы также можете найти информацию о том, что он удаляет висцеральный жир, но не жир, подкожный или висцеральный, не имеет значения, любой жир, который накапливается организмом при недостатке калорий, и не имеет значения, трясете вы пресс или нет .

Особо популярным упражнение вакуум был в 60-70-х годах, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что обеспечило ему роскошную талию, с большим объемом мышц. Сегодняшние спортсмены в погоне за огромной мышечной массой не практикуют эти упражнения, в результате получается большой живот даже во время соревнований.Причем живот «торчит» не из-за того, что у спортсменов много подкожного жира, а из-за того, что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный живот.

График вакуумной нагрузки

1) Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, упереться пятками в пол и руками вниз по корпусу, голова прижата к полу.
2) выдох Втяните живот, напрягая поперечную мышцу, а затем медленно расслабьте ее, сделав так 10 коротких повторений, чтобы почувствовать мышцу.
3) Выдохните воздух, расслабляясь, но не втягивая специально живот, задержитесь в этом положении на 25-30 секунд.
4) Сделайте короткие и неглубокие вдохи, а затем рассосите живот, через 15 секунд повторите процедуру, а через 15 еще раз, чтобы усилить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и максимально вытолкните живот наружу, затем повторите 7-8 раз.

Записки по вакуумному упражнению

1) Выполнять упражнения лежа не нужно, также сидя на склоне, но лежа спортсмен получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, потому что это заставит Вас сосредоточиться на дыхательной системе, а не на работе мышц.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга для выполнения какого-либо действия, поэтому нервно-мышечная связь слабая, поэтому постарайтесь сконцентрироваться на проработке целевой группы мышц.
4) не отрывайте голову от пола, выполняйте упражнение лежа с вакуумом и не разговаривайте во время упражнения.

Анатомия

Поперечная мышца расположена позади мышц живота, поэтому визуально ее не видно, но она выполняет очень важную функцию.Кроме того, сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также поможет снять давление с позвоночника при выполнении базовых упражнений, особенно приседаний, поскольку в этом упражнении она действует как стабилизатор в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение позволяет вакууму развивать два функциональных свойства: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, наоборот, лучше всего выполнять во время набора мышечной массы.Дело в том, что у спортсмена есть много еды, когда он работает над гипертрофией мышечных волокон, в результате чего живот увеличивается, особенно если спортсмен ест правильно, ест большими порциями и не регулярно, но упражнения в вакууме позволяют нейтрализовать негатив. эффекты усиленной диеты.

The Bagman’s Pumping Guide for Beginners

Это в основном для новичков в перекачивании, у которых так много вопросов. С тех пор как я занимаюсь этим почти 30 лет, я получил пару советов по пути.В этой статье я решил передать кое-что из того, что, как мне кажется, знаю, тем, кто ищет помощи.

ПЕРВОЕ — ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ НАКАЧИВАЕТЕ?

В этом процессе вы помещаете герметичный контейнер или цилиндр над областью насоса, а затем в процессе откачки часть воздуха внутри откачивающего цилиндра удаляется, создавая частичный вакуум . Это создает разницу между давлением в баллоне и окружающим или окружающим давлением на остальную часть вашего тела. Область за пределами цилиндра находится под нормальным давлением воздуха, которое составляет чуть менее 15 фунтов на квадратный дюйм на уровне моря.Площадь внутри цилиндра будет меньше, в зависимости от уровня вакуума. Кровь и биологические жидкости в вашей системе находятся под нормальным давлением, поэтому они продвигаются и пытаются расшириться в область низкого давления внутри вашего цилиндра, вокруг вашего пениса и / или яичек. Однако эти области ваших гениталий — это не открытые камеры, как воздушные шары, а ткань. Жидкости медленно входят в ткань и покидают ее. При сцеживании первичное увеличение не достигается кровью, как при эрекции; это происходит из-за увеличения прозрачной жидкости в тонких тканях.Эта жидкость медленно выводится из крови по мере ее прохождения через лимфатическую систему прямо под кожей. Этот процесс нельзя ускорить, не нанеся травм, поэтому терпение является фундаментальным требованием для безопасной откачки.

Увеличение откачки почти всегда носит временный характер. Когда вы снимаете цилиндр, эти ткани растягиваются и чрезмерно растягиваются, создавая внутри них более высокое давление, чем обычно, и, таким образом, процесс меняется на противоположный — кровь и жидкости возвращаются к нормальному уровню.Этот процесс занимает от 18 до 48 часов. Потенциал для любого длительного увеличения возникает из-за растяжения этих тканей, так что в процессе возврата они не так малы, как раньше, и в некоторой степени из-за процессов замещения клеток и заживления, подобных, но не сопоставимых с тем, что происходит. в мышцах от тяжелой атлетики.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

Есть много способов получить травму во время накачки, некоторые незначительные, а некоторые нет. Вот краткое изложение наиболее распространенных рисков и видов травм.

Если вы примените Чрезмерный вакуум , пытаясь ускорить процесс, повреждение тканей произойдет автоматически. Ущерб может быть таким же простым, как засос, который мы все пережили, но он также может нанести серьезный ущерб, что приведет к необратимой травме. Засос маленький, и его поверхность покрыта только кожей, но на самом деле это кровоизлияние (разрыв и внутреннее кровотечение) капиллярных сосудов кожи. При перекачивании мы имеем дело с гораздо большей площадью и делаем это таким образом, что перепад давления влияет на глубокие внутренние ткани и более крупные кровеносные сосуды, недоступные засосу.Чем дольше сохраняется избыточный уровень вакуума и / или чем больше перепад давления, тем больше повреждение. Как только ткань повреждена, снижение уровня вакуума не останавливает кровотечение, а только замедляет его — заживление не может начаться, пока давление не нормализуется.

В любом случае наилучшие результаты достигаются при низком давлении и терпении, поэтому всегда следует избегать избыточного вакуума. Что такое избыток? Поскольку у разных людей эластичность и прочность тканей разная, максимальный безопасный уровень различается.Очевидно, что любое повреждение тканей свидетельствует об их избытке. Так же как боль, синяк, пурпурный цвет или неравномерное покраснение.

Большинство насосов обнаруживают, что у них начинают проявляться повреждения на уровне кожи около 5 дюймов вакуума и выше. Уровни вакуума выражаются в дюймах ртутного столба на большинстве манометров, при этом общий вакуум составляет 29,5 дюймов. Один фунт на квадратный дюйм вакуума составляет около 2 дюймов ртутного столба, поэтому уровень вакуума в 5 дюймов равен разности давлений 2-1 / 2 фунта на квадратный дюйм. Сколько это стоит? Создать 15-дюймовый вакуум просто с помощью орального отсоса несложно — так что очень легко повредить себя, не прилагая особых усилий!

Слишком много тепла вызывает другой тип травмы.Если вы откачиваете мокрые (наполняя цилиндр частично теплой водой, чтобы расслабить ткани), и вода слишком теплая, вероятно возникновение другого типа травмы — волдыри на «головке» полового члена, где кожа особенно нежная. Вода не должна «чувствовать, как будто она тебя обжигает», чтобы вызвать это! Во время сцеживания вы уже оказываете давление под кожей, выталкивая ее наружу. Кожа становится слабее при намокании и еще слабее при повышении температуры. Комбинируя все это, можно превратить всю головку пениса в один большой волдырь — неприятный опыт, через который вы не хотите проходить! Используйте воду, температура которой теплая на ощупь, всего на градус или два выше температуры тела.Самое главное, обратите внимание — смотрите, что происходит! После того, как вы познаете свои способности, вы будете знать, что вы можете и чего не можете делать.

Если вы установите Ограничение циркуляции своей крови через область помпы, это может привести к гибели клеток и повреждению нервов. Способы, которыми вы можете вызвать это, включают использование любого вида жесткого ограничения (например, замкового кольца) во время перекачивания, особенно внутри насоса. Это также можно сделать в меньшей степени, имея узкий край в месте уплотнения, который может создать достаточное давление на вашу лобковую область, чтобы уменьшить кровоток через кожу и подлежащие ткани.Наконец, удерживая насос на месте в течение длительного времени в сильном вакууме, вы уменьшаете доставку кислорода к некоторым тканям, что может привести к потере чувствительности и нервной функции.

Решения — Никогда не ограничивайте кровоток, это то, что позволяет увеличиваться за счет доставки необходимой жидкости. Используйте на насосе широкое мягкое уплотнение, которое будет распределять давление уплотнения по большей площади. Прокачивайте немного, затем снимите помпу, помассируйте эту область, дайте ей передохнуть, затем начните снова.В любом случае это дает лучшие результаты, чем непрерывная перекачка, благодаря улучшению циркуляции.

Еще одно замечание: если вы посмотрите на группы экстремальных фотографий и думаете, что хотите это сделать, будьте очень скептичны и очень осторожны. Многие фотографии в сети — подделки. Из тех, кто этого не делает, часто очевидно, что они серьезно повредили себя в процессе. Если вы хотите, чтобы в следующем году ваши гениталии оставались функциональными и привлекательными — избегайте крайностей!

ОБОРУДОВАНИЕ:

Вы можете купить большое количество разнообразного оборудования — хорошее и плохое.Вы также можете сделать свой собственный. Этот процесс может быть простым и недорогим или сколь угодно сложным. Начнем с краткого обзора коммерческих баллонов. Почти все они сделаны из пластика, обычно акрилового. Качественные цилиндры изготовлены из литого материала. Дешевые могут быть из экструдированного материала, что намного дешевле. Он не встает, не тратьте деньги на экструдированный пластиковый цилиндр.

КОММЕРЧЕСКИЕ ЦИЛИНДРЫ и НАСОСЫ:

«Одноступенчатый» цилиндр представляет собой прямой отрезок трубы с крышкой на одном конце и открытым концом на другом — возможно, с мягким уплотнительным кольцом.Трубка имеет штуцер для шланга. Он может быть простым, возможно, с выдвижным удлинителем и небольшим запорным клапаном, или он может иметь быстроразъемные соединения со встроенным обратным клапаном. Одноступенчатый насос обычно используется только для накачки пениса, размер которого обычно составляет от 1-1 / 2 дюйма до 2-1 / 2 дюйма, с различной длиной.

«Двухступенчатая» трубка имеет те же характеристики, но используется для накачки пениса и шариков вместе. Для входа используется меньший кусок трубы, а для основного корпуса — больший.Почему? Две причины. Если вы накачиваете до большого размера, вам понадобится внутренний диаметр более 4 дюймов — возможно, даже 6 дюймов! Но 4-дюймовая трубка — это почти все, что вы можете использовать на конце уплотнения. Вы не можете удобно поместить 5 или 6-дюймовую прямую трубку в промежность, не говоря уже о том, чтобы заставить ее запечатать. Хуже того, когда вы качаете с большим отверстием напротив тела, лобковая бугорка набухает вместе со всем остальным. Когда цилиндр удален, гениталии становятся частью большой выпуклости и не свисают и не раскачиваются, как обычно. Таким образом, основная причина использования двухступенчатой процедуры — это обеспечение комфорта и надежности уплотнения при уменьшении выпуклости на лобке.Обратной стороной двухступенчатых цилиндров являются следующие: когда вы накачиваете больше, чем первая ступень или размер шейки, вам приходится откачивать себя из трубки под давлением, а не под вакуумом. В некоторой степени это ограничивает преимущество, обращая процесс вспять. Затем, как правило, получается менее прочное устройство, потому что в нем больше стыков в пластике.

Третий тип устройства похож на раковину моллюска — две отдельные части. Они имеют скорее неправильную форму, чем цилиндрическую. Их либо отливают в форме из жидких акриловых смол, либо формуют в вакууме.У них есть продольный шов, который требует герметизации. «Монстр-труба» именно такого типа. Что хорошего в этом подходе, так это то, что трубка может иметь маленькую шейку с очень большим телом, которое вы открываете, чтобы выбраться из него, а не откачивать назад. Недостатки заключаются в том, что большее количество уплотнительных поверхностей делает утечку более серьезной проблемой, а устройства имеют тенденцию быть значительно более дорогими.

Коммерческие баллоны начинаются от 40 долларов до 300 долларов. Хорошие акриловые двухступенчатые цилиндры доступны по цене от 90 до 150 долларов.Специальные цилиндры, такие как 3-ступенчатые PumpToys, работают немного дольше, но их гораздо проще использовать. Чтобы найти источники для различных типов цилиндров, посетите нашу прекрасную страницу с ссылками.

Термин «насос» фактически относится к механическому устройству, используемому для создания вакуума. Многие ручные насосы похожи на маленькие велосипедные насосы и работают так же, за исключением того, что их клапаны перевернуты. На рынке также имеется множество электронасосов. Однако уровень вакуума, необходимый для получения травм, довольно низкий, вы легко можете сделать это с помощью орального отсасывания…. ваши собственные легкие. Итак, в модных вещах нет необходимости; высокая мощность или громкость не нужны. Один из наименее дорогих и простых вакуумных насосов — это Mity-vac, устройство с рукояткой для сжатия и манометром, сделанное из пластика. Он разработан как инструмент для проверки вакуумной системы и прокачки тормозов для автомехаников. Он работает очень хорошо и стоит 30 долларов в большинстве автомобильных магазинов. Он также доступен в труднодоступной (но более прочной) модели из алюминия, называемой Silver-line Mity-vac, обычно стоимостью 60-70 долларов.Mity-vac удерживает вакуум каждый раз, когда вы его накачиваете, и имеет встроенный выпускной клапан, поэтому его можно подключать напрямую к простому баллону без какого-либо другого типа отключения.

ДОМАШНЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ: STJ- и другие подсказки

Самым простым насосным устройством является STJ или Sun Tea Jar. Это стеклянная галлоновая банка с широким горлышком, которая продается практически везде весной и летом за 3-4 доллара. Wal-mart, K-mart, хозяйственные магазины — все они есть. Эту банку довольно легко превратить в комбинированный цилиндр.Полная информация по изготовлению цилиндра STJ находится в нашей библиотеке.

Простые насосные цилиндры сделаны из всего, что имеет требуемую форму — пластиковых стаканов для питья, бутылок, кувшинов, канистр и т. Д. Большинство из них выбрано, потому что они представляют собой предварительно сформированные контейнеры, оставляя производителю создавать вакуумное отверстие и метод герметизации. Большинство домашних проектов отнимают много времени и не дают надежного или долговечного продукта. Однако, если вы хотите создать свой собственный — ссылка на информацию о STJ выше даст вам хорошую базу информации для работы.

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ И ОБЩИЕ Уловки

Если вы никогда раньше не занимались сцеживанием, вы можете увидеть значительное искажение полового члена по мере уменьшения отека, что может до чертиков напугать вас. Не волнуйтесь, это очень временно; завтра ты будешь выглядеть нормально …

Если у тебя очень нежная кожа, у тебя могут возникнуть проблемы с появлением волдырей, даже если давление и температура правильные. Одно из решений — сделать защитный колпачок для головки полового члена из небольшого воздушного шара, например, круглого размера 7-9 дюймов.Один раз взорвите его, чтобы растянуть, затем выпустите воздух и плавно отрежьте в месте пересечения шеи и тела. Сложите баллон вдоль и отрежьте примерно 1/16 дюйма от кончика, чтобы выпустить воздух. Вытяните большое отверстие и натяните его на головку полового члена, позволяя краям заходить за гребень. Вы хотите, чтобы это отверстие было достаточно плотным Чтобы удержать лампочку на месте. Если она слишком тугая, обрежьте ее дальше — слишком свободно отрежьте еще одну. Это даст этой нежной коже дополнительную поддержку, сжимая ее против внутреннего давления.Может потребоваться небольшая практика, чтобы узнать, где именно разрезать воздушный шар, чтобы он оставался на месте, но не слишком туго на шее. Они не служат долго, но дешевы.

ПРИЧИНЫ УТЕЧКИ В ВАШЕЙ ОБЛАСТИ УПЛОТНЕНИЯ:

Термин «уплотнение» относится к целостности или герметичности цилиндра по отношению к корпусу ИЛИ к отдельному уплотнительному устройству, самодельному или мягкому пластиковому кольцу, которое лучше закрывает это соединение такие как прецизионные уплотнения PumpToys.

Вы не побрились, вы пытаетесь запечатать волосы.
Между цилиндром и вашим телом или уплотнением есть посторонний предмет — скорее всего, волос.
Уплотнение повреждено, на нем есть царапина, отверстие или порез.
Обод вашего цилиндра поврежден.
Уплотнение не может оставаться на цилиндре из-за плохой посадки, износа или уровня вакуума.
Вы не используете смазку вокруг области уплотнения, и трение кожи втягивает уплотнение.

О СМАЗКЕ И ТЕХНИЧЕСКОМ ОБСЛУЖИВАНИИ

Смазочные материалы используются для уменьшения трения кожи и повышения надежности уплотнения.В зависимости от личных предпочтений используются самые разные продукты. Как правило, избегайте смазок на нефтяной основе, таких как вазелин, поскольку они со временем повредят акриловые трубки. Они также могут повредить пластиковые уплотнительные материалы за довольно короткое время. Смазка PumpToys Creme Lubricant разработана специально как смазка для перекачивания и настоятельно рекомендуется. Однако широко используется даже растительное масло, а также лосьоны с алоэ-вера и витамином Е. Только убедитесь, что в состав не входят нефтяные или минеральные базовые масла.

Очищая цилиндр и оборудование после каждого использования, вы можете удалить любую смазку, которая может быть вредной, и продезинфицировать ее, чтобы предотвратить появление бактерий.Очистите вакуумный шланг и насос внутри, особенно если вы используете оральное отсасывание; так как этот шланг может образовывать пенистую подкладку, которая становится питательной средой.

ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ СТАТЬ БОЛЬШИМ? ПОЧЕМУ Я НЕ ВИДУ ПОСТОЯННОГО ПРИБЫЛЯ?

Размер зависит от многих вещей. У некоторых людей просто больше эластичности, чем у других, и они накачивают больше. Некоторые качают быстрее, чем другие. Если вы будете сцеживать молоко регулярно в течение определенного периода времени, вы увидите, что размер и скорость увеличения резко улучшатся, потому что вы подготовили ткань для этого.Избегайте соревнований и излишеств — работайте над тем, что хочет делать ваше тело.

Можно ли постоянно увеличивать? Да и нет. Постоянное увеличение полового члена не является обычным явлением в значительной степени, но случается. Постоянное увеличение яичек и мошонки обычно происходит при использовании обычных насосов, и большая часть этого, кажется, сохраняется, если они вообще прекращают сцеживание. Но, без исключения, постоянный выигрыш — это результат запланированного режима, добросовестно выполняемого в течение определенного периода времени, и обычно он достигается с помощью комбинации объективной накачки и специальных упражнений.Смотрите в библиотеке статьи, написанные успешными постоянными игроками.

ЧТО ТАКОЕ МАЛЫЙ ВЕС?

Термин относится к длинному мошонному мешку и низко висящим яйцам. Один из методов создания низкорасположенных подвесов состоит в том, чтобы комбинировать объемную перекачку (с использованием цилиндра большой емкости, такого как ASTJ) и растягивающую перекачку (с помощью специального объективного цилиндра, такого как LongJohnny) и чередование графиков откачки и использования веса или натяжения. Для перекачки сыпучих материалов всегда используются цилиндры большого диаметра. При накачке с растяжкой используется одинарная ступень среднего и большого размера, размер которой позволяет немного увеличить, а затем потянуть яички (и пенис) вниз.PumpToys LongJohnny специально разработан для этой цели. Массовая перекачка растягивает более мягкие ткани, увеличивая мошонку; Насос растяжения воздействует на связки и поддерживающие ткани, удерживающие яички.

О чередовании сеансов накачки и натяжения: после того, как основной набухание сцеживания уменьшилось, наступает период, когда у вас появляется рыхлая и длинная мошонка. Если этому препятствуют веса или натяжные устройства, регенеративный процесс, который всегда происходит внутри нас, имеет тенденцию перестраивать ваше тело в большей степени на новую конфигурацию.Еще одно замечание по этой цели — поддержание температуры. Холод заставляет мошонку и яички опускаться. Существенно помогает держать их в тепле, особенно во время растяжки. Например, ступня из шерстяного носка, надетая на мошонку, сохраняет тепло тела, в то время как утяжелители (надеваемые поверх носка для комфорта) сохраняют и стимулируют растяжение.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Для достижения роста или изменений любого рода на постоянной основе требуется хорошая система и соблюдение режима или графика ее использования.Перекачивание — это часть процесса, который вы используете для продвижения изменений, но от случайных усилий не происходит ничего постоянного, кроме ущерба, если вы неосторожны. Конечно, большинству из нас это действительно приятно и нравится внешний вид, даже если он временный. Кроме того, сложно упаковать набор из 15-дюймовых мячей в повседневную одежду!

Получите прочный стержень с помощью маневра втягивания лежа (пылесос для живота) •

Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA).Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой из всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота (мышца живота, состоящая из шести частей).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

- Более узкая и упругая талия
- Лучшая осанка
- Уменьшение боли в спине
- Повышенная прочность сердечника
- Повышение уверенности в теле

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание.Чтобы увеличить силу TVA-мышцы, вам необходимо активировать ее с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса. «Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервную связь от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее.

Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

Вещи, которые вам понадобятся

Инструкции

Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны оказаться в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
Поместите валик из поролона, небольшой мяч или свернутое полотенце между коленями.
Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на одной линии с тазовыми костями. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение с вакуумом для живота.)
Не задерживая дыхания, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая при этом хрустящих движений.Это означает, что вы должны потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы собираетесь напрячься, прежде чем кто-то ударит вас в живот). Суть этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота.
Когда вы тянете вниз и напрягаете живот, стремитесь прижать спину к полу.
Выполняя вакуум для живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (-ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы не хотите делать наклоны таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцами живота.
Во время обычного дыхания удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.

Повторения и подходы

Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Может помочь счет вслух. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
Отпускание вакуума на животе считается одним повторением.
Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
Расслабьтесь и позвольте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
Новичкам следует выполнить 2-3 подхода .

Слишком просто?

Когда вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием в течение 5-20 секунд по в каждом.

Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

Попытайтесь потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
Визуализируйте, как вы протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя предметами на уровне талии.
Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.

Другой вариант вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках.

Наконечники

- Не торопитесь с через это поперечное упражнение на пресс. Все, что необходимо, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
- Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются . Если они поднимаются при выполнении этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
- Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении все время держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и потяните пупок вверх к спине или потолку.
- Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока едете в машине, стоите в очереди в местном кафе или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это для эффективности?)
- Чтобы полностью освоить это упражнение, вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!

Статьи по теме

1. Поперечный живот: размах брюшных мышц

Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
Посмотрите пять упражнений по взрывам живота.

2. Упражнение «Медвежье ползание с лапой и рукой»

Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
Включены подробное описание и обучающие видеоролики.

3. Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика

Перекат мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса.
Включена подробная пошаговая инструкция.

Мысли?

Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения в талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно наращивают базовую силу.

Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность, отсутствие суеты, которую можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
Есть ли у вас проблемы с какими-либо частями упражнения? Если да, то что вы считаете сложным или запутанным в этом упражнении?

СохранитьСохранить

Дженнифер является сертифицированным персональным тренером NASM, тренером по MovNat и тренером по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о движении человека.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Английский для начинающих

Новичок — 2 уровень

Загрузите бесплатную книгу ELLLO для начинающих!

учеников ESL могут выучить английский язык и общие вопросы грамматики с помощью уроков, включающих аудио, сценарий и интерактивную викторину. Эти 25 уроков синхронизируются с бесплатной версией для печати, поэтому учителя и ученики могут использовать их в классе или за его пределами.

01 Когда вы просыпаетесь?
Джон рассказывает об утренних занятиях.
Простое настоящее время 02 Чем вы занимаетесь ночью?
Сара рассказывает о том, что они делают по ночам.
Простой подарок 03 Ты готовишь?
Хана и Даниэль обсуждают готовку.
Наречия частоты 04 Вы много едите вне дома?
Хана и Даниэль говорят о еде вне дома.
Наречия частоты 05 Родной город Сары
Сара рассказывает о своем родном городе.
Есть / есть 06 Родной город Джона
Джон рассказывает о своем родном городе.
Есть / есть 07 Выходные
Дэниел говорит о выходных.
Будущее время / Переход к 08 Планы Ханы
Хана рассказывает о своих планах.
Будущее время / Переход к 09 Семейный портрет
Джон описывает внешний вид своей семьи.
от третьего лица в единственном числе 10 Семейные личности
Джон говорит о семье.
от третьего лица в единственном числе 11 Кто дома?
Хана рассказывает о том, чем занимается ее семья.
Настоящее время непрерывно 12 Где все?
Дэниел рассказывает о том, чем занимается его семья.
Настоящее время непрерывно 13 Вне досягаемости
Адам не отвечает на телефонный звонок.Почему?
Прошлое непрерывное 14 Работа по дому
Адам не выполняет работу по дому. Почему?
Настоящее совершенное 15 Планы свадьбы
Мэг рассказывает о своей предстоящей свадьбе.
Настоящее совершенное 16 Большой Фавор
Тодду нужна помощь Мэг.
Описание людей 17 Подходящая подруга
Тодд рассказывает о своей девушке.
Pres От третьего лица 18 Поездка в Осаку
Кстати о вариантах путешествия.
Расписания — от третьего лица в единственном числе 19 Угадай город
Слушайте и попробуйте угадать город.
Будь против Хаве 20 Угадай фильм
Послушайте и попробуйте угадать фильм.
Основные соединения 21 Говорящий язык
Тодд и Сара говорят о языках.
Банка — Способность 22 Компьютерщик
Почему у Тодда три компьютера?
Местоимения субъекта 23 Brothers Fight
Грег разделяет воспоминания о детском доме.
Прошедшая форма 24 Amazing Mom
Аканэ рассказывает о своей маме.
Местоимения 25 Зимние каникулы
Аканэ и Ховард рассказывают о своих каникулах.
Прошедшая форма