Набор массы эктоморфу: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

Snack Банан с миндальным маслом

Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Snack Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

9000 сало с завтраком 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Закуска Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

Как набрать вес худощавому человеку или эктоморфу — Часть 1 — Начинающий тренажерный зал

Вместо того, чтобы смотреть на свои тренировки как на день за днем ​​или неделю за неделей… вам нужно взглянуть на это с гораздо более широким обзором.

Вам нужно делать то, что мы называем периодизацией вашего обучения.

Ежегодно оценивайте свои цели и добавляйте периоды «набухания» и «сокращения». Выделите себе 3 месяца на одну фазу, три месяца на следующую и так далее, и так далее.

В каждой массе цель — увеличить мышечную массу. В каждом сокращении цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, но сохранить как можно больше мышц.

Делая это, вы будете наращивать мышцы и худеть по одной и той же программе… но не одновременно.

Если вы сделаете это в течение года, в течение этого года вы одновременно похудеете и нарастите мышцы.

Во-первых, я ставлю себе очень жесткие временные рамки… которые, конечно, я не советую никому и их целям.

Но это кажется мне большим испытанием, и мне кажется, что я многому научусь, делая это.

Плюс я действительно доволен тем, где я нахожусь сейчас … так что, добьюсь я или нет этой цели, я знаю, что это не повлияет на то, как я на самом деле отношусь к себе.

Следовательно, я могу оказывать давление на себя с гораздо меньшими отрицательными эффектами по сравнению, например, с тем, кто хочет быстро похудеть.

Они были установлены в соответствии с моим калькулятором калорий.

Который вы тоже можете скачать, перейдя прямо здесь.

Калькулятор устанавливает мой избыток калорий на уровне 2421 ккал в день

Белок : 127–174 г в день

Углеводы: 189–197 г в день

Жиры: 75–9000 Еда будет отслеживаться на MyFitness Pal каждый день.

Я буду придерживаться трехдневного сплита, поскольку знаю, что могу согласиться с этим.

Он будет разделен следующим образом:

День 1 = Толкание (Подтягивание, Жим штанги лежа, Жим лежа на наклонной скамье, Жим лежа, Жим над головой и Отжимания)

День 2 = Подтягивание (Подтягивания, становая тяга со штангой, суперсет тяги со штангой и тяги на одной руке, боковое подтягивание вниз и отжимания)

День 3 = ноги (Подтягивания, приседания со штангой, приседания с кубиками, выпады, Ягодичные мосты, отжимания)

Я использовал подтягивания на каждой тренировке и отжимания на каждой тренировке, так как в моем тренажерном зале их относительно легко настроить и проработать две части тела, которые мне нужны, чтобы сохранить мою нагрузка выше, чтобы продолжать прогрессировать.

Я буду делать по 3 подхода в каждом упражнении.

И работайте над диапазоном повторений 6-8 повторений.Как только я очень хорошо сделаю 6 повторений, я перейду на более высокий вес.

Мои цели здесь будут заключаться в том, чтобы увидеть увеличение моих весов, повторений и формы за те месяцы, когда я выполняю эту «мини-группу»

для моих ежедневных взвешиваний Я просто буду взвешиваться в начале дня после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть.

Затем это будет отслеживаться на графике, который документирует мой прогресс.

Ключ к этому — не смотреть на мои результаты день за днем ​​или неделю за неделей.

Я буду знать, добиваюсь ли я прогресса, только глядя на свои результаты ежемесячно.

Поэтому я буду сравнивать неделю 1, месяц 1 с неделей 1, месяц 2 и так далее.

Беспокойство о результатах в более короткие сроки, вероятно, заставит меня сдаться, поскольку я не увижу прогресс так быстро.

И все.

Это мой план.

И я надеюсь рассказать вам как можно больше о нем.

Если вы хотите более частые обновления, я бы посоветовал подписаться на меня в Instagram прямо здесь: @thegymstarter.

Не забудьте подписаться на мои электронные письма ниже, чтобы не пропустить мое следующее обновление!

На этом сайте у меня есть еще много статей о похудании у женщин.

Вот отрывок, который, я думаю, будет для вас полезным продолжить чтение:

1. 4 тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин и женщин

2. Разница между мотивацией и вдохновением в вашем фитнесе

3. Как вы Отслеживайте потерю веса с помощью картинок прогресса?

Правила питания для каждого эктоморфа

Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n.- любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора. См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, нелегко быть эктоморфом. Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете толкать чизбургер и картофель фри, не прибавляя ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в свои руки.Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система находится в перегрузке, и Опра сделает все, что угодно для их толерантности к углеводам и скорости метаболизма. Их естественное состояние — худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится непросто.Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно взять некоторые правила, применимые к похуданию, и перевернуть их с ног на голову.

Воспользуйтесь углеводами

Гораздо больший процент потребляемых вами калорий должен поступать из углеводов. В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи.Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Пейте простые углеводы во время тренировки. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день. Вне окна тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего подъема) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.

Не экономьте на белке

Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный протеин творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ украсть дополнительные калории и сделать коктейль восхитительно вкусным. Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока не начнете набирать массу.Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не происходит, попробуйте сократить упражнения без сопротивления (любые кардиоупражнения). По-прежнему не прибавляет в весе? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.

Pace Yourself

Кушать нужно каждые два-четыре часа. Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель.Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.

Все о балансе

Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин.М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери его. Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала. Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы потратить на это время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно немного больше терпения.

Другими словами, не ожидайте, что продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, выполнив несколько подходов в жиме лежа, и все закончится. Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса — это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть увеличения веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы также набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты. Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Вам нужны углеводы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли. Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика. Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение.К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя. Все сводится к размеру порции: вы хотите съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок. Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир).Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», — говорит она. «Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет другие продукты».

Диета GOMAD — употребление галлона молока каждый день — встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес.Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам следует тренироваться с тяжелыми весами три раза в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас. Многие люди не могут переработать столько лактозы.

Полное руководство для эктоморфа по увеличению веса и мышечной массы

Это полное руководство для эктоморфа, который хочет набрать вес и мышечную массу. Этой статьей могут пользоваться мужчины или женщины.Если у читателя возникнут вопросы, напишите автору @ 732-901-9600.

Это руководство по набору мышц и веса для эктоморфов написано человеком, который хорошо разбирается в этой теме, потому что я эктоморф. Когда дело доходит до обучения или просвещения людей по определенной теме, ничто не может сравниться с личным опытом.

Как эктоморф, я чувствую, что лучше разбираюсь в этой теме, чем человек с типом телосложения эндоморф или мезоморф.Для справки: мой рост 6 футов и вес 175. Я родился в 1973 году и проживал в Нью-Джерси, начал заниматься спортом в 17 лет. Я был высоким и худым, поэтому я хотел набрать мышечную массу, чтобы повысить самооценку. . Но я быстро понял, что набрать мышечную массу сложно.

В то время как некоторые из моих друзей быстро добивались успехов, мои успехи были медленными и небольшими. Из-за этого я начал учиться набирать мышечную массу и вес. В то время журнал Muscle Media 2000 был отличным источником информации о бодибилдинге, диете, добавках и анаболических стероидах.Вскоре я узнал, что мое тело было эктоморфным, и смог скорректировать свои тренировки. Прошло не так много времени, прежде чем я начал делать успехи. К тому времени, когда я закончил Rider University , я мог тянуть 405 фунтов за десять повторений. После колледжа я смог поддерживать свою мышечную массу и силу в течение многих лет.

Годы после колледжа я потратил на создание Proteinfactory.com. Первая в мире компания, производящая протеиновый порошок по индивидуальному заказу. Я потратил последние 20 лет на то, чтобы углубить свои знания о пищевых добавках.Я эксперт по диетическим добавкам и их составлению для целей спортивного питания. Я также являюсь экспертом в Сводах федеральных правил по биологическим добавкам № 111.

Эктоморф — это особый тип фигуры, который может иметь мужчина или женщина. Тип телосложения эктоморф тонкий и длинный. Когда я объясняю кому-то по телефону, что такое эктоморф, когда нельзя использовать визуал, я полагаюсь на этот сценарий.

Представьте футбольную команду.Широкие ресиверы — это ваши эктоморфы, а раннинбэки и полузащитники — ваши мезоморфы. Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир. У них идеальное мускулистое и четкое телосложение. Линейщики нападения — эндоморфы. Обычно полнота, объемность, без четкости и большие бедра.

Эктоморфам легко худеть, но трудно набирать вес. Получение порезов и сосудов — не проблема.

• Употребление большого количества калорий без увеличения веса
• Легко получить пакет из шести продуктов
• Легко получить сосудистую форму и четкость
• Становая тяга — это легко
• Жим ногами — легко
• Развитие рук — довольно легкое
• высокая выносливость

• Прирост мышц затруднен
• Жим лежа затруднен из-за длины рук
• Приседания со штангой затруднены из-за длины ног
• Подъемные движения крупнее и требуют больших усилий

Примечание: когда я использую прилагательное «трудный» означает, что упражнение требует большего общего движения по сравнению с другими упражнениями.Например, человек ростом 6 футов 4 дюйма будет иметь гораздо больше места для приседания и продолжительности времени по сравнению с человеком ростом 5 футов 2 дюйма. Более низкий человек может выполнить присед за 2 секунды, в то время как более высокий человек может выполнить приседание за 4 секунды, потому что их ноги длиннее и выше.

Чтобы узнать, эктоморф ли вы, можно проанализировать себя в зеркало. Если вы высокий и худой, с длинными конечностями и узкими плечами, вы эктоморф.Если у вас есть пакет из шести кубиков, даже не пытаясь, и паршивый жим лежа, вы эктоморф.

Автор не знает никаких научных исследований, касающихся синтеза мышечного белка и типа телосложения. Было бы здорово изучить, нужно ли эктоморфу больше белка, чем эндоморфу. Или определенные виды пищи лучше подходят для определенных типов телосложения. Поэтому эти предложения — всего лишь теория и мой опыт.

В большинстве случаев эктоморф хочет набрать вес.Поэтому калории следует потреблять в больших количествах. Я предпочитаю есть чистую. Некоторые диеты для набора массы эктоморфа называются « dirty bulk », что по сути означает, что вы едите все, что хотите. Я не большой толстяк из этого. Эктоморфы должны стремиться питаться чисто. Вот список продуктов, которые следует употреблять эктоморфам.

Источники белка

• стейк
• вяленая говядина
• курица
• индейка
• цельные яйца
• рыба
• растительный белок

источники углеводов

• овощи
  • свекла
  • морковь
  • шпинат
  • имбирь
  • капуста

• жиры
  • орехи
  • диетические масла, такие как лен, конопля425 и рыба
  • сахар
  • искусственные подсластители, такие как Splenda, неотам, ацесульфам K и аспартам
  • искусственные красители (красный, желтый 5 и синий 40)
  • соя и соевый лецитин (может повышать эстроген)
  • жареные продукты
  • гидрогенизированные масла
  • нитраты (обычно содержатся в обработанном мясе и вяленом мясе)
  • Обработанные углеводы, такие как белый хлеб и мальтодекстрин.
  • кофеин
  • алкоголь

  Кофеин — одно из самых серьезных запретов для эктоморфов, которые стремятся набрать мышечную массу и вес. Кофеин — это лекарство, которое при употреблении увеличивает кортизол. Кортизол — катаболический гормон . Существует большая разница между катаболическим и анаболическим . Катаболические гормоны способствуют набору жира и потере мышечной массы, что является полной противоположностью цели эктоморфа. Цель эктоморфа — быть анаболиком.Анаболическое средство для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы избежать катаболической реакции, не следует употреблять кофеин. Кофеин обычно содержится в предтренировочных добавках , энергетических напитках и кофе.

  Ectomorph Diet Hacks

  Эктоморфу для увеличения мышечной массы необходимы калории. Есть несколько продуктов, с помощью которых эктоморф может увеличить количество калорий в течение дня.

  Ореховое масло

  Один из таких продуктов — ореховое масло.Что-нибудь вроде арахисового масла, миндаля, кешью и многих других. Ключ к ореховому маслу заключается в том, что они содержат жир, а их количество более чем в два раза превышает количество калорий, по сравнению с белком и углеводами. Есть сотни, если не тысячи компаний, которые продают ореховое масло. Я предлагаю попробовать использовать органические продукты, но если нет, не важно, убедитесь, что они не содержат искусственных ингредиентов. По возможности всегда используйте обычное ореховое масло.

  Мороженое, да, мороженое

  Я использую мороженое как свое секретное оружие.Однако не просто мороженое, а мороженое, состоящее ТОЛЬКО из этих ингредиентов.

  Молоко, сливки, обезжиренное молоко, сахар, яичные желтки, ванильный ароматизатор и ванильные пятнышки.

  Вышеуказанные ингредиенты предназначены для мороженого Blue Bunny ice cream . Он содержит минимум ингредиентов, но все компоненты, которые нужны эктоморфу. Молоко — отличный источник белка, а яичные желтки — отличный источник жира.

  В нем есть только сахар и ароматизаторы.

  Бутерброд на 500 калорий.

  Сначала возьмите хлеба с высоким содержанием белка

  28 граммов протеина

  Затем добавьте арахисового масла с высоким содержанием белка .

  20 граммов протеина

  Затем добавьте чипсы из сыворотки.

  Бум, у вас есть бутерброд с высоким содержанием белка 500+.

  Эликсир набора веса эктоморфа

  Один из самых простых способов увеличить количество калорий — это взять блендер и начать подбрасывать еду.Пить калории быстро и легко. И, хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это дешевле.

  Как сделать встряску

  Купите блендер

  Добавьте жидкость.

  Хочется, чтобы жидкость содержала жир, но в то же время имела приличный вкус. Один из лучших вариантов — цельное молоко. Однако у многих людей возникают проблемы с употреблением цельного молока из-за лактозы. Никому не нужны ужасные желудочно-кишечные боли в течение всего дня.При этом ореховое и фруктовое молоко пригодятся. В последнее время употребляю банановое молоко. Но часто я использую миндаль и смесь орехового молока. Только не употребляйте соевое молоко.

  Добавьте свои протеиновые порошки.

  Вот список протеиновых порошков для использования

  1. Muscle Shake
  2. German or Wisconsin Whey Protein Isolate
  3. Micellar Casein

  Можно использовать любой из них.Положите примерно 30 граммов. Используйте этот калькулятор белка , если вы не уверены, сколько граммов белка вам нужно в день.

  Добавь жир

  Это важный шаг, поскольку он резко увеличивает потребление калорий. Вот жиры, которые вы можете добавить. Для каждого из них добавьте 3-4 столовых ложки. Я бы старался не употреблять больше шести столовых ложек масел. Но замедляясь, продвигайтесь вверх.

  1. Конопляное масло. Отличный источник at, но используйте его только в том случае, если вы делаете напитки овощного типа, тогда он отлично работает.Добавьте 3-4 ст. Это даст вам более 500 калорий.
  2. Льняное масло. 3-4 столовые ложки
  3. Подсолнечное масло
  4. Сафлоровое масло

  Обратите внимание на масло MCT. Масло MCT вызывает у большинства людей проблемы с желудочно-кишечным трактом. Мне не особенно нравится масло MCT, потому что в нем отсутствуют питательные вещества. В последнее время это была модная добавка, но масло MCT не так уж и хорошо. Если вы хотите его использовать, используйте только одну ст. Если кто-то использует больше, вы, вероятно, будете в туалете.

  Добавьте фрукты и овощи по выбору

  Это и ежу понятно, и любое из них будет выполнено.Проявите творческий подход. Если вы не изобретательны, просто добавьте бананов.

  Добавить мороженое

  Я рекомендовал мороженое выше. Это единственное, что вам следует добавить. Конечно, если вы найдете тот, который похож на минимальный набор ингредиентов, это тоже хорошо. Но не начинайте добавлять мороженое с тысячей различных ингредиентов, искусственных подсластителей и красителей.

  Добавьте сырой мед

  Сырой мед — это суперпродукт, который содержит питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировки, за исключением белка.Но обязательно покупать СЫРОЙ мед. Не покупайте переработанный мед в продуктовом магазине, потому что он не будет содержать столько питательных веществ, сколько необработанный необработанный мед. Смело добавляйте 2-4 ст.

  Сырой мед с Proteinfactory.com

  Необязательно

  Моногидрат креатина Creapure. 1 чайная ложка только один раз в день.

  Старайтесь пить этот коктейль два раза в день во время регулярных приемов пищи и тренировок.

  План тренировок и тренировок для эктоморфа

  Следует понимать одну вещь: не существует секретных планов тренировок, которые приведут к стероидным достижениям.Сотни так называемых экспертов по бодибилдингу пытаются продать вам свои планы тренировок по бодибилдингу и схемы диеты для эктоморфов. Тысячи в Instagram! Однако ВСЕ они работают! Почему? Потому что все они включают тренировки с отягощениями. Суть в том, что тренировки с отягощениями работают! Неважно, тренируете ли вы одну часть тела один раз в день или три раза в неделю. Неважно, делаете ли вы сегодня верхнюю часть тела, а на следующий — нижнюю. Если вы тренируете старую школу, новую школу, свободные веса, тренажеры, собственный вес, ленты TRX или групповой фитнес.Неважно, снимаете ли вы видеозаписи тренировок Ричарда Симмонса 80-х годов!

  через GIPHY

  Вы когда-нибудь задумывались, ПОЧЕМУ так много людей и так называемых экспертов по обучению продают программы? Потому что все они перестают работать. Поэтому вы должны покупать одну за другой, надеясь, что это «новое», что вы только что купили, работает. Но единственное, что сработало, — это человек, который продал это вам в отдел маркетинга !! Не существует волшебного всемогущего плана тренировок по бодибилдингу.Чтобы уметь тренироваться, не нужно ничего покупать. Конечно, необходимо использовать правильную технику, но как только вы ее добьетесь, все будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

  Если вы не знаете, как тренироваться, я бы посоветовал купить книгу доктора Колкерса под названием Extreme Muscle Enhancement. Он доступен на Amazon.com

  .

  Всего этих работ:

  • Свободные веса
  • Машины
  • Гантели
  • Тесьма TRX
  • Масса тела

  Это просто вопрос того, как часто вы это делаете и с какой интенсивностью.

  Можно найти несколько исследований, касающихся повторений и различных типов упражнений. Но со временем все перестает работать, и нужно пробовать что-то другое. Все попадают на плато, и все. Это не значит, что можно постоянно увеличивать мышечную массу только потому, что это невозможно.

  Вот план тренировки для эктоморфа
  Лучшие добавки для наращивания мышц для эктоморфа

  Лучшие добавки для эктоморфов ничем не отличаются от пищевых добавок любого обычного человека, стремящегося увеличить мышечную массу.От профессионального спортсмена к женщине захотелось быть толще.

  Моногидрат креатина

  Первый — креатин, но нужно употреблять марку Creapure . Creapure — креатин самого высокого качества на Земле. Креатин — одна из немногих добавок, значительно увеличивающих мышечную массу.

  Чтобы креатин работал лучше, человек может поднять уровень инсулина, употребляя пищу и протеиновый порошок, а затем комбинируя с ним креатин.Например, примитивный и простой способ — добавить креатин в Gatorade или Powerade. Глюкоза и другие сахара в этих напитках вызывают быстрый скачок уровня инсулина в организме, создавая анаболическое состояние в организме и помогая доставлять креатин к мышцам. Единственный недостаток заключается в том, что этот всплеск инсулина поможет создать больше жировых клеток в организме и затруднит сжигание жира. Поэтому я не рекомендую такой подход. Вместо этого используйте натуральные продукты и ингредиенты, такие как сырой мед, протеиновый порошок и зерновые углеводы.

  Что касается лучших добавок для эктоморфов, то есть только один креатин Creapure. После этого все деньги следует потратить на качественный протеиновый порошок и еду. Забудьте о бустерах тестостерона, предтренировках, BCAA, волшебных таблетках для набора веса и обо всем остальном. Вы настроите себя на разочарование. Частые тренировки и повышенное качество еды — ключ к набору веса, мускулатуры и силы для эктоморфов.

  Лучшая добавка для эктоморфов
  Mass Gainers

  Гейнеры и гейнеры продаются эктоморфам с обещанием помочь им набрать вес.Эти продукты существуют уже несколько десятилетий, и они не работают. Большинство средств увеличения массы, продаваемых компаниями, производящими пищевые добавки, представляют собой не что иное, как дешевые углеводы, такие как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза. Затем они состоят из концентрата сывороточного протеина и иногда даже из порошка соевого протеина. Затем компания по производству пищевых добавок производит порцию в 100 граммов, которую практически невозможно пить. А если выпить столько порошка, у него появятся серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому избегайте обычных гейнеров и гейнеров.Я также написал статью о гейнерах и гейнерах.

  Эктоморфы и самки

  Нет абсолютно никакой разницы между эктоморфом женского пола и эктоморфом мужского пола. Оба должны следовать этому руководству, чтобы увидеть результаты. Однако единственным исключением и недостатком для женщин является уровень тестостерона. Очевидно, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поэтому им труднее набирать мышцы и легче набирать жир. Поэтому тренировки и диета еще более важны.Кроме того, женщинам следует воздерживаться от продуктов и добавок, которые могут повышать уровень эстрогена.

  Чего следует избегать женщинам-эктоморфам
  1. соевый пищевой и соевый белок (содержится в протеиновых батончиках, выпечке, напитках и протеиновых порошках)
  2. Кофеин. Повышает уровень кортизола, очень мощного катаболического гормона.
  3. ложки. Обычно содержится в добавках и растениях
  Сколько калорий должен потреблять эктоморф

  Технически больше, чем они расходуют в день.Это вызовет увеличение веса. Однако подсчет калорий, на мой взгляд, является пустой тратой времени и нереален для обычного человека, который работает и имеет семью. Вместо этого успех приходит просто потому, что нужно следить за тем, когда едят; их употребляют в пищу, содержащую качественные продукты, и избегая продуктов и ингредиентов, о которых я упоминал выше.

  В заключение, быть эктоморфом не так уж и плохо. У него есть свои достоинства и недостатки. Будучи эктоморфом, человек должен сделать вывод, что огромного роста просто не произойдет.Эктоморфам, как правило, нужно тренироваться намного усерднее и дольше, чтобы увидеть результаты. Построить массивные квадрицепсы и икры практически невозможно, но разорвать и измельчить вполне возможно. Примите свою генетику, и вы сможете настроить свое тело на что-то особенное.

  Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф — Питание

  2020-03-18

  Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа

  Тип телосложения эктоморфа относится к типу тела с худыми мышцами и слабой внешностью.Например, у девушки с типом телосложения эктоморф узкие плечи и длинные конечности. Девушкам с таким типом телосложения часто сложно набрать мышцы и вес. Основная причина этого — их сверхбыстрая скорость метаболизма. Таким образом, все, что они едят в течение дня, очень быстро сгорает. Именно поэтому девушки-эктоморфы не могут легко набрать вес и для этого нуждаются в специальной диете. Поэтому мы подготовили лучшую диету для безопасного набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф.

  Диета для эктоморфа

  Вот некоторые из рекомендуемых экспертами высококалорийных продуктов, которые помогут эктоморфам набрать вес.

  Лосось — Лосось — один из самых питательных и калорийных продуктов в мире. Небольшая часть лосося наполнена полезными жирами и калориями, которые эффективны для увеличения веса. Кроме того, лосось богат питательными веществами, такими как минералы, витамины, антиоксиданты, белок и жирные кислоты омега-3. Все эти элементы помогают в укреплении здоровья всего тела, предотвращая многие заболевания. Таким образом, включение его в свой план диеты для набора веса значительно ускорит этот процесс.

  Протеиновые порошки — Помимо того, что белковые добавки являются здоровым источником белка, они отлично подходят для набора веса. Различные протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, могут помочь улучшить ваш вес. Они также содержат полезные калории для быстрого наращивания мышц. Для достижения наилучших результатов вы можете приготовить протеиновые напитки с порошком и пить его до или после тренировки в тренажерном зале. Также рекомендуется покупать неароматизированный порошок и проверенные бренды.

  Авокадо — Авокадо, несомненно, самый питательный и калорийный фрукт в мире. Более того, они также богаты полезными жирами, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, авокадо богат клетчаткой, витаминами, минералами, фолиевой кислотой и жирными кислотами омега-3. Все эти питательные вещества не только помогают вам поправиться, но и предотвращают некоторые проблемы со здоровьем, а также являются лечебными травами для набора веса. Большой авокадо может легко предложить вам 300+ калорий.

  Орехи и ореховое масло — Орехи являются отличным источником полезных жиров и хороших калорий, поэтому они полезны для набора веса. Помимо этого, орехи также содержат витамины, минералы, пищевые волокна, белок и другие важные питательные вещества. Все эти элементы способствуют общему здоровью, обеспечивая при этом столь необходимые калории. К тому же орехи всегда можно есть в виде ореховой пасты, как намазанный на хлеб. Также не покупайте ореховую пасту с искусственными подсластителями и гидрогенизированными маслами.

  Красное мясо — Красное мясо — отличный источник белка и полезных жиров, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, красное мясо богато такими питательными веществами, как витамины, минералы и жирные кислоты омега-3. Из-за этого считается, что красное мясо полезно и для здоровья в целом. Кроме того, обязательно ешьте более постные части красного мяса, чтобы избежать проблем с сердцем. Некоторые примеры красного мяса включают свинину, баранину и т. Д.

  Крахмалистые продукты — Крахмалистые продукты являются отличным источником углеводов и полезных калорий.Кроме того, эти продукты богаты минералами, витаминами, полезными жирами, пищевыми волокнами и фитонутриентами. Кроме того, несколько медицинских исследований связали потребление крахмалистых продуктов с увеличением мышечной массы и веса. Таким образом, вам необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые крахмалом. Некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом, включают цельнозерновой хлеб, киноа, цельнозерновые злаки

  , макароны, кукурузу, картофель и т. Д.
  Сухофрукты — Сухофрукты также содержат различные питательные вещества и полезные калории. повысить потерю веса.Кроме того, они содержат витамины, минералы, белок и антиоксиданты. Вот почему потребление сухофруктов связано с улучшением общего состояния здоровья. Кроме того, несколько исследований показали положительный эффект сухофруктов на набор веса из-за высокой калорийности. Некоторые из наиболее калорийных сушеных фруктов включают абрикос, финики, инжир, изюм и т. Д.

  Темный шоколад — Темный шоколад — еще один отличный продукт для набора веса, поскольку он содержит полезные жиры и калории.Кроме того, он богат цинком, железом, антиоксидантами и магнием. Таким образом, это очень здоровый вариант прибавить в весе. Кроме того, для здоровья сердца обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао более 70%. Другие преимущества темного шоколада для здоровья включают более здоровую кожу, лучшее кровообращение и регулирование холестерина.

  Яйца — Яйца являются одними из самых питательных и калорийных продуктов на планете. Яйца богаты витаминами, минералами, белком, антиоксидантами, селеном и полезными жирами.Вот почему яйца считаются отличным средством для ускорения роста мышц и набора веса. Поэтому девушкам с типом телосложения эктоморф специалисты рекомендуют добавлять яйца в свой рацион.

  Молоко — Молоко — еще одна богатая питательными веществами пища, которая содержит все виды полезных калорий и питательных веществ для набора веса. Кроме того, молоко — отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, углеводов и белков. Все эти элементы эффективны для ускорения развития мышц и набора веса.Несколько медицинских исследований связали потребление обезжиренного молока с увеличением веса. Таким образом, вам нужно добавить молоко в свой ежедневный рацион для лучших результатов.

  Рис — Рис — это высококалорийная пища, содержащая полезные углеводы и калории для увеличения веса. Кроме того, рис является отличным источником витаминов, минералов, пищевых волокон и энергии. Большая чашка риса может легко предложить вам 200+ калорий. Вы всегда можете сочетать его с другими калорийными продуктами, такими как бобовые, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время.

  Домашние протеиновые коктейли (HPS) — Домашние протеиновые коктейли — отличный вариант для набора веса здоровым и питательным способом. Самое лучшее в HPS — это то, что вы можете легко приготовить их в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании. Вы можете добавить протеиновый порошок, фрукты, орехи, сухофрукты и т. Д., Чтобы увеличить общую калорийность напитка. Кроме того, в Интернете можно легко найти несколько рецептов домашних белковых смузи.

  Вот и все!

  Итак, это были 12 лучших продуктов, которые следует включить в лучшую диету для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф.Вы можете легко составить свой индивидуальный ежедневный план питания, изменив кухню для увеличения веса со всеми этими продуктами, чтобы быстро набрать вес. Кроме того, сочетание этих продуктов с легкими упражнениями может ускорить процесс набора веса. Всегда обращайтесь за помощью к тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать, какие упражнения помогут вам набрать вес. Для предложений или запросов, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами через страницу контактов.

  Знакомство с типом телосложения эктоморфа

  Вы всегда, как я, осознавали свое худощавое телосложение? Вы, как правило, питаетесь сытно, возможно, даже регулярно употребляете жирную и жирную нездоровую пищу, к зависти друзей, но при этом никогда не набираете вес.Звучит знакомо?

  Что ж, вы, друг мой, «хард-гейнер» или «эктоморф». С вами все в порядке, и это не какой-то уникальный подарок. Просто как эктоморф вы устроены иначе, чем некоторые из окружающих, что заставляет вас физически не набирать вес, как и я.

  Под вашим «телосложением» здесь я имею в виду ваш тип телосложения в отношении вашей мускулатуры, структуры костей и того влияния, которое ваш метаболизм оказывает на то, как вы перевариваете традиционно «откорма».В этой статье мы обсудим, что на самом деле означает быть эктоморфом, и как преодолеть препятствия, с которыми мы сталкиваемся как эктоморфы в достижении наших целей в фитнесе.

  Быть эктоморфом: что такое хард-гейнер?

  Для мужчин быть худым часто ассоциируется с менее «мужественным» или «слабым». Особенно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда вы становитесь мужественны, трудно сохранять уверенность в себе, когда кажется, что все или все вокруг вас подпитывают вашу неуверенность.

  От классического образа «мачо» в СМИ до социальных норм того, как должен выглядеть мужчина, эктоморфное телосложение определенно подрывает некоторые условности. Помимо психологического аспекта, относительно хрупкое телосложение и скудная выносливость нас, эктоморфов, определенно немного усложняют жизнь — это очень ощутимое препятствие, которое необходимо преодолеть.

  По эстетическим причинам или по практическим соображениям, для эктоморфа вполне понятно, что ему нужно набрать некоторую массу, и я здесь, чтобы помочь вам в этом путешествии, поскольку я все это видел и в в каком-то смысле все еще эктоморф.

  3 типа телосложения

  Ваш тип телосложения, также называемый «соматотипом», если вы хотите получить техническую информацию, представляет собой грубую категоризацию физического строения людей на три типа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

  Краткая история соматипов

  Происхождение этой категоризации еще в 1940-х годах доктором У. Х. Шелдоном имело гораздо меньшее отношение к сфере фитнеса, чем сегодня. В то время, как предположил доктор Шелдон, эти соматипы были непроницаемыми категориями, которые определяли не только внешний вид человека, но и оказывали большое влияние на его личность.

  Интересно, что названия этих соматипов произошли от эмбриональных слоев до рождения, то есть эктодермы, мезодермы и энтодермы. Это еще больше укрепляет то, как доктор Шелдон и люди того времени считали, что ваш тип телосложения зафиксирован при рождении, вроде отпечатков пальцев или рисунка полосок зебры.

  Однако эта теория в настоящее время устарела, и связь вашего типа телосложения с вашей личностью опровергнута. Теперь мы знаем, что типы телосложения не ограничиваются тремя строгими категориями, как предлагает доктор.Шелдон, а вместо этого существуют как спектр.

  Истинный эндоморф остается человеком с низким метаболизмом, склонностью к набору жира и, как правило, более крупными и округлыми фигурами. Мезоморфы традиционно имеют спортивное телосложение и высокий метаболизм с отзывчивыми мышечными клетками. Эктоморфы — худые, с длинными костями и высоким метаболизмом, которым сложно наращивать мышечную массу.

  В то же время эти типы телосложения не высечены на камне, и вы можете оказаться посередине. Мезоморф, который может довольно легко набирать вес, или эндоморф, который набирает вес, если ослабляют диету, но также могут набирать вес, если хотят, — довольно распространенное явление, или эктоморф, который может нарастить адекватную мышечную массу при правильной тренировке почти все люди разных типов телосложения.

  Что такое эктоморф?

  Посмотрите в зеркало — в идеале, нанесите как можно меньше слоев. Обратите внимание на структуру костей и мускулатуру. Вот несколько особенностей, которые могут вам броситься в глаза:

  ● Тонкие конечности, которые довольно длинные по сравнению с их шириной

  ● Рама, которая кажется хрупкой и хрупкой

  ● Тонкие кости

  ● Маленькие суставы

  ● Узкая и прямая форма тела

  ● Узкие плечи и бедра, непропорциональные росту

  ● Очень низкая мышечная масса — по сравнению с длиной кости, мышцы довольно маленькие

  ● Обычно плоская грудь, у женщин

  ● Мужчины могут казаться очень худыми или тощими

  Как эктоморфы, у нас очень быстрый метаболизм, особенно по сравнению с нашими эндоморфными собратьями.Наши тела особенно хороши в преобразовании потребляемых углеводов в энергию. Вы можете есть почти все, что захотите, и жир сжигается очень быстро и с незначительными усилиями.

  Обратной стороной является борьба за набор мышечной массы. Именно по этой причине в сфере фитнеса эктоморфы известны как «хард-гейнеры». Меньшая мышечная масса не обязательно желательна — вы можете выглядеть тощим и хрупким. Наши быстро сокращающиеся волокна, которые помогают выполнять быстрые и мощные движения, такие как подъем или спринт, не очень хорошо развиты.В сочетании с общим отсутствием пышности в нашей внешности мы можем казаться довольно «слабыми».

  Чтобы противодействовать трудностям с набором массы и наращиванием выносливости и мышечной массы, мы, эктоморфы, должны тренироваться очень усердно и иметь полноценную и индивидуальную диету.

  Чтобы добиться привлекательной мускулатуры и выработать достаточно выносливости, чтобы постоянно тренироваться и преодолевать препятствия повседневной жизни, мы, эктоморфы, можем также рассмотреть пищевые добавки, такие как протеиновые порошки или смеси для набора массы, для дополнительного толчка к нашим целям в фитнесе.

  Рекомендовано: Я изучил и составил список всех добавок, которые вам следует принимать или избегать при наборе здорового веса. Ознакомьтесь со списком добавок для набора веса, чтобы узнать подробности.

  Стратегия тренировки эктоморфа

  Как эктоморф, наше тело естественным образом склонно отказываться от набора мышечной массы или жира. Чтобы научить его поступать иначе, потребуются не только интенсивные тренировки, но и очень стратегический подход.

  Чтобы составить идеальный план тренировок для тренировки тела эктоморфа для набора массы, нам необходимо определить и понять, на какие упражнения нужно вкладывать деньги, а на какие — избегать.

  Как человек, который боролся и преодолевал трудности, чтобы быть хард-гейнером, я попытался объяснить оба этих фактора стратегии тренировки эктоморфа, приведенной ниже, чтобы помочь вам успешно построить свой собственный распорядок дня.

  Чего не делать

  1. Уменьшите кардио: Общий совет, который имеет смысл, когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы, несмотря на слаборазвитые быстро сокращающиеся волокна и высокую скорость метаболизма у эктоморфа, — это отложить в сторону. кардио в пользу сложных упражнений, которые стимулируют выработку гормона роста.Тренировки на длинные дистанции или на медленные дистанции, такие как беговая дорожка и другие кардио, действительно легко для нас, эктоморфов, но это именно тот вид упражнений, от которого нам нужно отказаться.

  2. Не рассчитывайте на изолирующие упражнения: Предпочитайте комплексные упражнения и интенсивные тренировки, которые задействуют все ваше тело, а не изолирующие тренировки, такие как сгибание мышц, которые предназначены для тяжелоатлетов. Понятно, почему вы думаете, что это хорошая идея — бафф и крепкое телосложение штангиста вызывают зависть и кажутся нам, эктоморфам, далекой мечтой.Если сгибания рук на бицепс и подколенные сухожилия отлично подходят для мезоморфов в плане поддержания их мускулистого строения, они, должно быть, что-то делают правильно… Верно?

  О чем мы часто забываем, так это о том, что естественная тенденция их тела — наращивать мышцы, а они лишь катализируют эффект. Для нас, хард гейнеров, нам нужно тренировать свое тело, чтобы дать нам гормональный импульс, необходимый для наращивания мышц. Изоляционные упражнения просто не помогут.

  Да, в некоторой степени они необходимы, но большая часть вашего распорядка дня должна включать комплексные упражнения, которые задействуют все ваше тело, чтобы адекватно стимулировать выработку гормонов и, следовательно, наращивать мышцы.

  3. Не перетренируйтесь: Хотя ваши тренировки должны быть интенсивными, вам не обязательно приходить в спортзал, как будто это ваша работа с 9 до 5. Умеренность идеальна для большинства вещей в жизни, и когда дело доходит до тренировки вашего эктоморфа телосложения, чтобы наращивать эти мышцы, умеренность действительно становится решающей.

  Становление абсолютным наркоманом в спортзале на самом деле принесет больше вреда, чем пользы для нас, хард гейнеров, так как это еще больше ускорит наш метаболизм, а нам это действительно не нужно.Кроме того, вам нужно дать мышцам время на восстановление, чтобы они хорошо нарастили.

  45-минутной тренировки трижды в неделю или около того нам вполне достаточно, если это правильный вид тренировки.

  Создание идеальной тренировки для эктоморфа

  Итак, теперь, когда мы знаем, чего НЕ делать, давайте перейдем к тому, что нам следует делать.

  1. Идеальная тренировочная программа для хард-гейнеров должна представлять собой сочетание силовых тренировок и низкоинтенсивных кардиотренировок. В неделю выделите три дня для силовых тренировок, чтобы набрать массу, и два дня — кардио, чтобы случайно не ускорить метаболизм и не сжечь всю массу.

  2. Что касается силовых тренировок, тщательно спланируйте тренировку для эктоморфа, чтобы в первую очередь сосредоточиться на комплексных тренировках, нацеленных на большие группы мышц, и дополните их несколькими целевыми упражнениями. Включите около 80% сложных комплексных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело, и 20% изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, которым вы хотите уделить дополнительное внимание.

  Комплексные упражнения включают становую тягу, жимы над головой и лежа, подтягивания, приседания со штангой и т. Д.Изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепса, сгибания подколенных сухожилий, подъемы в стороны, подъемы на носки, разгибания ног и т. Д., Отлично подходят для улучшения основной массы ваших рук, ног и груди. Тренировки для пресса, такие как скручивания на велосипеде и скручивания пресса, идеально подходят для создания мощного кора, дополняющего растущие мускулы.

  3. На рынке уже есть множество программ тренировок для набора массы, отобранных экспертами и тщательно опробованных и протестированных.

  ● Вы можете изучить программу 5 на 5 (программа 5 на 5), которая включает 5 подходов по 5 повторений из трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц всего тела, Немецкую тренировку объема (GVT), которая направлена ​​на та же программа, что и у 5х5, но с 10 повторениями в каждом подходе вместо 5, или программа тренировок FST-7 (программа тренировки фасциального растяжения) , которая направлена ​​на растяжение мягкой соединительной ткани и помогает вам нарастить массу с помощью 15 повторений. 7 подходов разных упражнений с 30-секундным общим перерывом между ними.5 X 5 и GVT отлично подходят для увеличения объема, силы и выносливости и являются двумя очень популярными выбором для хард-гейнеров.

  ● Вы также можете попробовать тренировку Upper / Lower Split Training , которая выбирает два отдельных дня тренировки и фокусируется на одной группе мышц в день. Такой формат делает его очень привлекательным и эффективным для тех, кто недавно решился на массовый рост.

  ● В любом случае, большинство из них — это тренировки всего тела, но настоящая тренировка всего тела назначает одно специальное упражнение для каждой группы мышц и является наиболее полной комплексной программой упражнений, к которой вы могли бы стремиться.

  Когда мы, хардгейнеры, тренируемся, мы, по сути, тренируемся для гипертрофии, то есть увеличения размера и четкости мышц за счет ускорения роста мышечных клеток с помощью упражнений. Еще одна фраза, с которой вы часто будете сталкиваться, пытаясь составить идеальную тренировку, — это «максимальная сила».

  Звучит технически, но по сути это ваша способность воздействовать на вещи вокруг вас, как мера того, насколько вы сильны. Для эктоморфов двумя основными целями остаются гипертрофия и увеличение максимальной силы, или, проще говоря, увеличение массы и выносливость.Это в значительной степени то, что я обсуждал в предыдущих разделах.

  Большинство рекомендуемых тренировок для лечения гипертрофии являются анаэробными по своей природе, то есть они расщепляют глюкозу в организме без кислорода и, как правило, трудны с точки зрения интенсивности, но непродолжительны.

  Они, в сочетании с более продолжительными периодами отдыха и оптимальной диетой (о которой я подробно расскажу в следующих разделах), идеально подходят для эктоморфов, стремящихся набрать вес и поддерживать массу, поскольку они не будут способствовать сжиганию вашего тела. калорий, в отличие от быстрых аэробных упражнений.

  Диета для эктоморфа: роль питания для эктоморфов

  Чтобы набрать мышечную массу и успешно поддерживать ее в объеме, простое занятие спортом в спортзале не принесет результатов. Стратегическая диета для эктоморфа, специально разработанная для набора массы, имеет решающее значение.

  Тот факт, что вы, как эктоморф, нуждаетесь в калорийной диете, нетрудно. Эктоморфы довольно быстро сжигают источники энергии и запасы энергии из-за их очень высокого метаболизма, поэтому, если вы не хотите терять всю массу, то чем больше калорий вы включите в свой рацион, тем лучше.

  Рекомендовано: Вот полный список продуктов для набора веса, которые вы можете есть сейчас, чтобы набрать вес и выглядеть лучше.

  Ниже я расскажу о некоторых ключевых факторах, которые следует учитывать при построении идеальной диеты для эктоморфа для набора массы.

  1. Употребляйте белки

  Когда мы говорим о наращивании мышц и наборе массы, мы, по сути, пытаемся достичь более мезоморфного телосложения. Будь то потеря веса или увеличение веса, суть диеты, ориентированной на набор мышечной массы, — это белки, и многие из них.Белки — это строительные блоки ваших клеток, а ткани и мышечные ткани — это, в конце концов, ткани. Если вы хотите нарастить мышечную ткань и стимулировать ее производство в организме, вам необходимо снабдить ее необходимыми белками.

  Среднему эктоморфу потребуется от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм веса его тела, чтобы добиться оптимального набора массы. Предположим, вы весите 50 килограммов — тогда, исходя из этого, вы должны потреблять от 60 до 80 граммов белка каждый день.В крайних случаях может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

  2. Не экономьте на здоровых углеводах и жирах

  Когда вы строите диету для набора массы, не экономьте на углеводах и жирах. В то время как белки являются основным ингредиентом для наращивания мышечной массы, углеводы и жиры также в значительной степени способствуют быстрому и равномерному набору массы.

  Углеводы и жиры — две довольно оспариваемые группы питательных веществ, поскольку они часто связаны с нездоровой пищей или закусками, которые не влияют на ваше тело и пищевые потребности.Главное — включить полезные углеводы и жиры.

  Углеводы:

  Например, картофель, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб (тем лучше, если в него добавлено несколько семян), овес и т.п. путешествовать и не причинить вреда вашему телу, в отличие от белого хлеба и другой выпечки с использованием белой муки.

  Потребляйте больше сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, богатые клетчаткой овощи и сладкий картофель, для получения дополнительных питательных веществ, а также для того, чтобы углеводы были полезны сами по себе.

  Здоровые жиры:

  Да, они существуют, не способствуют развитию сердечных заболеваний, холестерина и обычных болезней, из-за которых жиры демонизируют. Они на самом деле помогают вашим органам лучше функционировать, улучшают внешний вид ваших волос и кожи, укрепляют вашу иммунную систему, отлично подходят для гормональной функции и способствуют улучшению как вашей общей умственной, так и физической работоспособности.

  Трансжиры — это нездоровые жиры, на которые следует обращать внимание.Здоровые жиры можно разделить на насыщенные (такие как качественный сыр, говядину травяного откорма, кокосовое масло и т. Д.) И ненасыщенные жиры, которые, возможно, являются самыми полезными.

  Здоровые ненасыщенные жиры можно разделить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Яйца, орехи макадамия и грецкие орехи (или любой другой тип орехов на самом деле), авокадо, семена льна и тыквенные семечки (опять же, большинство семян обычно содержат большое количество полезных жиров), оливки, рыба и т. речь идет о полезных жирах.

  Для эктоморфов жиры и углеводы почти так же важны, как и белки, поскольку они помогают поднять уровень сахара в крови, не повышая при этом вашу инсулинорезистентность, что, в свою очередь, заставляет мышцы фактически усваивать белки, которые вы хотите кормить.

  Дополнительным фактором является то, что они почти всегда вкусны и помогают внести разнообразие и питательную ценность в пищу для набора веса. Старайтесь потреблять около 8 граммов углеводов и 1 грамм жира на килограмм веса вашего тела для оптимального значения

  3.Увеличьте частоту приема пищи

  Увеличение частоты приема пищи — это хитрый способ опередить скорость метаболизма и набрать вес. Принимайте пищу каждые три часа, чтобы убедиться, что количество сигналов синтеза мышечного белка (MPS), генерируемых аминокислотой (то есть строительными блоками белков), называемой лейцином, разумно используется в течение дня.

  Вы можете регулярно перекусывать, богатые белком, чтобы заполнить промежутки между вашими обычными приемами пищи, и подумайте о протеиновом коктейле прямо перед сном, чтобы восполнить длительный период голодания и максимизировать MPS до пробуждения.

  4. Правильное питание до и после тренировки — это все. Рассмотрите орехи (может быть, несколько миндальных орехов?), Фрукты (банан должен быть отличным вариантом) или немного орехового масла, намазанного на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, как возможные пищевые идеи. Протеиновый коктейль — еще одна отличная идея перед тренировкой.

  Прием пищи после тренировки, в идеале через 30–60 минут после тренировки, должен включать соотношение углеводов и белков 3: 1 или 4: 1.Это важно для восстановления, восстановления и наращивания мышц, а также для пополнения запасов гликогена, которые вы только что сожгли. Миски для злаков и смузи идеально подходят для этого, поскольку их легко съесть, но они определенно полезны. Это также идеальный момент для включения любых протеиновых коктейлей или смесей для набора массы, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион.

  Не стоит недооценивать ценность этих приемов пищи, поскольку они имеют решающее значение для вас не только для достижения энергии во время тренировок по наращиванию мышц, но и для активного вклада в восстановление и наращивание мышечных волокон.

  Дополнительные советы по питанию

  Вот несколько полезных советов, которые я собрал для вашего рассмотрения, когда дело доходит до составления вашей идеальной диеты, ориентированной на набор питательной массы:

  1. Поскольку вы будете много есть в течение дня, ваша пищеварительная система может выйти из строя. Вы можете облегчить его бремя, употребляя теплую пищу вместо холодной, поскольку она легче переваривается.

  2. Включите фрукты, такие как бананы, папайя, авокадо, персики и т. Д.и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, свекла и т. д., из-за их высокой калорийности, а также питательной плотности.

  3. Подумайте о замене рабочей среды с рафинированного и гидрогенизированного масла на более полезные для здоровья варианты, такие как топленое масло (топленое масло, которое на самом деле считается суперпродуктом), оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Поскольку вы будете много есть, возможно, а также увеличьте количество калорий без ущерба для здоровья сердца с помощью этих более полезных масел!

  4.Орехи и семена невероятно богаты здоровыми жирами, поэтому они делают идеальные закуски, которые можно есть через определенные промежутки времени. Ореховое масло также является отличным вариантом, которое вы можете рассмотреть — они отлично подходят в качестве намазок и соусов и намного полезнее, чем любые причудливые соусы, которые вы можете приготовить.

  5. Возможно, вы не привыкли есть такие большие порции или с такой частотой, и это может подавлять вас как человека, а не только вашу пищеварительную систему. Постарайтесь увеличивать потребление пищи медленно и стратегически, вместо того, чтобы просыпаться в одно прекрасное утро и есть каждые три часа вместо обычного трехразового приема пищи в день.

  Вы можете начать с увеличения размера бутербродов или добавления дополнительного блюда по размеру. Салаты относительно легче, и вы можете заправить их семенами и орехами вместе с вашими обычными белками, овощами и фруктами.

  Рекомендуется: Во время набора массы или увеличения веса вам придется есть больше, чем обычно, что иногда может привести к расстройству желудка или вздутию живота. Для улучшения пищеварения рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, и овощи.Или вы можете попробовать купить хорошую добавку для суперпродуктов, которая может обеспечить все преимущества зеленой пищи.

  Важность адекватного отдыха и гидратации для набора массы

  Независимо от ваших целей в фитнесе, гидратация и адекватный отдых являются неотъемлемыми элементами для демонстрации и сохранения результатов. Тренировки для гипертрофии могут быть очень тяжелыми для тела и мышц. Вам нужен достаточный отдых и гидратация, чтобы не сгореть. Если вы слишком сильно истощите себя, это станет похоронным звоном последовательности.

  Хорошо увлажняйте себя до, во время и после тренировки, чтобы восстановить силы тела и разума. Продолжайте пить воду в течение дня (вы можете добавить в нее несколько фруктов, если хотите разнообразия и азарта), чтобы поддерживать оптимальный уровень производства белка.

  Когда ваши мышечные клетки обезвоживаются, они теряют объем, и не только замедляется рост мышц, но и вы можете столкнуться с распадом белков.

  Я не могу не подчеркнуть важность полноценного отдыха, если вы хотите эффективно и безопасно набрать массу.Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления, все эти тренировки с отягощениями и другие интенсивные упражнения для гипертрофии пойдут насмарку.

  Рост мышц невозможен без восстановления. Конечно, отдых и сон также важны для общего восстановления и омоложения вашего тела и разума, поэтому вы можете вернуться в спортзал с новыми силами.

  Bon Voyage: гипертрофия в пределах вашей досягаемости

  В этой статье я дал вам исчерпывающий обзор типа телосложения и функционирования эктоморфа, а также того, как вы можете успешно набрать мышечную массу с помощью стратегических тренировок и богатой диеты.Эти советы подходят для большинства тел эктоморфов, и они отлично сработали и для меня, поскольку они согласуются с фундаментальной наукой о том, как функционирует тело эктоморфа.

  Настройте режим тренировок и диету в соответствии с вашими индивидуальными целями набора веса и вашим положением в диапазоне между истинным эктоморфом и тем, кто стремится стать мезоморфом. С правильными комплексными упражнениями и диетой, богатой калориями, набор массы действительно не так уж и страшен.

  Просто помните, что не стоит слишком усердствовать и начинать походы в тренажерный зал — позвольте вашему телу достаточно отдохнуть, чтобы восстановиться и укрепиться, и вы обязательно увидите результаты!

  Вам может понравиться:

  .