Приседания на каждый день: Что будет с телом, если приседать каждый день

Что будет с телом, если приседать каждый день

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше ^{, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.}

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться ^{от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.}

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие ^{в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.}

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три ^{раза в неделю.}

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает ^{способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.}

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

Программа 100 приседаний

Для того чтобы обрести красивую и подтянутую фигуру, порой не нужно записываться в спортивный зал или на косметические процедуры. Иногда, все, что вам нужно, это лишь немного свободного времени и желание измениться. В данной статье поговорим об интересной программе 100 приседаний. Рассмотрим все плюсы данного вида тренинга, а также то, когда следует ждать заметные результаты.

Польза приседаний

Наше тело – само по себе довольно многофункциональный тренажер, а приседания являются лучшим упражнением, в котором используется лишь собственный вес. На первый взгляд все, чего следует от него ожидать – накаченные ноги и ягодицы, но его польза не ограничивается лишь этим.

Во время выполнения приседаний, наше тело становится своего рода поршнем. Так, кровь гораздо быстрее и интенсивнее прокачивается по всему телу. Сами по себе приседания являются хорошей профилактикой многих заболеваний, в основе которых лежит малоподвижный образ жизни.

Если выполнять приседания по 100 раз в день, вы сможете улучшить кровоснабжение организма, ускорить метаболизм, избавиться от лишнего веса, укрепить ноги и сердечно-сосудистую систему, проработать ягодицы и бедра, улучшить работу внутренних органов. Неплохой эффект от такого, казалось бы, невзрачного упражнения?

Что будет с телом, если делать каждый день 100 приседаний

Во-первых, что очевидно, ваши мышцы ног, бедер и ягодичные мышцы станут намного крепче и выносливее. Это позволит избавиться от дряблости в этих областях, и улучшить внешний вид. Мышцы станут гораздо более выразительными и привлекательными, с эстетической точки зрения.

Во-вторых, вы повысите общую выносливость вашего организма. Для нетренированного человека даже 10 правильно выполненных приседаний могут стать причиной одышки. И это не шутка – ведь вашим ногам предстоит работать с вашим весам, а для тех, кто не занимается никаким динамичным видом спорта, это покажется весьма трудной задачей.

Если делать 100 приседаний в день, то можно повысить общий метаболизм вашего организма. В чем это будет выражаться:

• Вы станете гораздо бодрее и живее себя чувствовать;
• Вам потребуется гораздо меньше времени, чтобы оправиться от усталости;
• Повысится тонус многих мышц, в том числе мышц кора и спины;
• Вы сможете не только гораздо быстрее избавиться от имеющегося лишнего веса, но и с меньшей вероятностью набирать новые килограммы;
• Улучшится общее самочувствие – многие проблемы в организме, порой даже незаметные для нас, но заметные для тела, являются следствием слабого или недостаточного кровообращения;
• Если на первых порах вам будет достаточно тяжело даваться такое количество, то буквально через пару недель вы будете легко справляться с сотней, даже не сбивая дыхание!

Плюсов от подобной методики хватает, теперь давайте поговорим о минусах:

• Трата по 2мин, 10 раз в день на начальных стадиях.

Это все минусы.

Как мы видим, из минусов лишь небольшое количество затраченного времени. Но вам ведь не жалко даже 20 минут в день для себя, верно?

Приседания 100 раз в день – как выполнять

На самом деле, 100 раз в день – это далеко не предел. Это лишь рубеж, перейдя который вы сможете выполнять и по 200, и по 300, и даже по 500 раз в день. Но, не будем забегать вперед, начнем со 100.

Как именно выполнять их – за один подход или за 10 – зависит от вас. Если для вас не проблема, то можете сделать их за один подход – пользы будет практически такая же. Но, не рекомендуется делать за один подход менее 10 повторений. Так, вы не сможете дать ногам мало-мальски ощутимую нагрузку, и, как следствие, получить хороших результатов.

Перерывы между подходами тоже не должны быть слишком длительными. В идеале, делать по 10 раз каждый час. Так вы сможете не только держать ноги в тонусе, но и будете улучшать кровообращение в теле. Это особенно важно при сидячей или малоподвижной работе.

Многих интересует, сколько калорий потребуется для 100 приседаний. Тут все зависит от нескольких показателей:

• Вес человека, выполняющего упражнение;
• Вид приседаний;
• Количество приседаний за 1 подход.

Если брать среднестатистического человека весом 80-85кг, выполняющего 100 приседаний за один подход длительностью в 5 мин, то потребуется примерно 60ккал.

Также играет большую роль и то, как вы будете выполнять приседания. Существует огромное множество разновидностей приседаний. Далее, рассмотрим основные.

Классические приседания. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч. При выполнении опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой.

Приседания плие. Ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Носки при этом развернуты в сторону друг от друга. . Данная вариация позволит гораздо лучше проработать ягодицы, делая и более округлыми.

Приседания с подъемом ноги назад. Стойка как при классическом варианте, но во время подъема в исходное положение следует отвести выпрямленную ногу как можно дальше назад. Данный вид приседаний позволит проработать заднюю поверхность бедра и улучшит координацию.

Приседания в стороны. Сделайте выпад в сторону, а затем опуститесь как можно глубже. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении старайтесь как можно шире расставлять ноги. Хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Приседания с выпрыгиванием. Расставьте ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Медленно опуститесь в нижнюю точку, а затем, прыжком вверх вернитесь в исходное положение. Данное упражнение увеличивает почти вдвое объем калорий, требуемый для выполнения.

Приседания 100 раз в день – результаты

Чем дольше вы будете придерживаться данной методики, тем проще для вас она будет становиться. Соответственно, вы будете тратить на нее гораздо меньше калорий, и результаты будут становиться все менее явными. Для того, чтобы давать организму постоянную, качественную нагрузку, разнообразьте свою программу, добавляя новые виды приседаний, или увеличивая количество повторений.

И тогда, вы сможете увидеть настоящие результаты, и по-настоящему гордиться собой!

приседаний каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Большинство людей, которые приседают во время тренировок, часто приседают от 1 до 3 раз в неделю, но есть группа людей, которые приседают каждый день.

Так что же такое приседания каждый день? Приседания каждый день — это программа, в которой приседания выполняются каждый день недели. Существуют разные подходы: некоторые люди приседают с максимальным усилием каждый день, а некоторые включают более легкие занятия для устойчивости. Подход «приседания каждый день» также известен как болгарский метод.

Если вы думаете о том, сможете ли вы приседать каждый день во время тренировки, то короткий ответ — да, вы можете приседать каждый день. Если вы думаете о том, следует ли вам, тогда ответ будет зависеть от обстоятельств. Дьявол кроется в деталях.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о ежедневных приседаниях, с точки зрения их происхождения и способов их реализации. Я расскажу о важных деталях того, как мы приседаем каждый день, а также о преимуществах и недостатках.

Приседания каждый день: что нужно знать

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда дело касается приседаний каждый день.

Итак, что означает ежедневное приседание?

Приседания каждый день — это форма тренировок с высокой частотой, высокой интенсивностью и высокой специфичностью.

То, что считается приседанием каждый день, так это то, что какая-то форма приседания выполняется ежедневно. Это практика, которую в первую очередь выполняют пауэрлифтеры и штангисты.

Обычно в этой программе выполняются только приседания со штангой и передние приседания.

Нет никаких оговорок относительно того, как долго будет выполняться эта практика, и, как правило, в качестве рецепта используются тяжелые одиночные игры.

Почему люди могут приседать каждый день?

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры ежедневно применяют приседания как средство повышения их силы, что является очень важным компонентом их результатов в обоих видах спорта.

Теория состоит в том, что существуют определенные приспособления к навязанному спросу. Чем конкретнее ваше обучение, тем лучше вы его добьетесь.

Откуда взялось ежедневное приседание?

Иван Абаджиев создал болгарский метод приседаний

Подход «приседания каждый день» начался во второй половине 20 века в Болгарии.

Под чутким руководством Ивана Абаджиева страна смогла вывести Болгарию на карту благодаря олимпийской тяжелой атлетике.Страна произвела больше медалистов на душу населения, чем почти любая другая страна в мире. В соответствии с его системой подготовки спортсменов с 1968 по 2000 год у него 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Печально известный успех создания нескольких чемпионов был достигнут благодаря безжалостному обращению со спортсменами, наряду с употреблением наркотиков и изнурительной позорной философией тренировок, которая сегодня известна как болгарский метод.

Абаджиев предпочитал круглогодично приседать каждый день и использовать только ограниченное количество упражнений — в основном рывок, толчок и фронтальные приседания.Все это было выполнено в максимальной попытке и с 1 подходом с повторением. Это рутинное приседание по максимуму называется болгарским методом. Круглый год в программе нет фаз разной направленности.

Реально болгарский метод подготовки медалистов заключался не только в тренировочных программах, но и в том, чтобы включать в себя употребление наркотиков и тоталитарный контроль над образом жизни спортсменов. Спортсмены тренировались до 8 часов в день, поскольку это была их постоянная работа.Не все выжили в системе, но те, кто смог выжить и восстановиться, стали чемпионами.

Хотите узнать о вариантах приседаний? Ознакомьтесь с моей статьей о 9 аксессуарах для приседаний для улучшения силы и техники.

Каким было задумано приседать каждый день?

Тренировка была направлена ​​на то, чтобы сделать ваши приседания как можно сильнее, и в основном зависела от следующих идей:

• Больше работы было лучше

• Делай то, что делаешь на соревнованиях на тренировках

• То, как ты себя чувствовал на тренировках, — ложь

Достаточно сказать, что эта система не появилась без критики за то, как жестоко обращались со спортсменами и как часто люди получали травмы на тренировках.

Как в пауэрлифтинге появилось ежедневное приседание?

Во втором десятилетии 21 века репутация Абаджиева распространилась по западному миру не только на сообщества тяжелоатлетов, но и на сообщества пауэрлифтинга. Многие знаменитости в пауэрлифтинге онлайн задокументировали свой подход и мысли о болгарском стиле тренировок.

Большинство пауэрлифтеров не могут выполнять «настоящий» болгарский метод, когда они тренируются по 8 часов в день, но многие пытались улучшить свои приседания через тренировочные приседания каждый день.

Практика ежедневных приседаний превратилась из приседаний максимально каждый день в приседания каждый день с днями более легких тренировок.

Высокочастотные тренировки были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Что наука говорит о ежедневных высокочастотных тренировках и приседаниях?

Приседания каждый день — это просто форма высокочастотной силовой тренировки для приседаний.

Проведено много исследований частоты силовых тренировок, и результаты неоднозначны. Исследования показывают, что при равенстве тренировочного объема нет корреляции между частотой тренировок и приростом силы.

Тем не менее, увеличение частоты тренировок действительно позволяет увеличить тренировочный объем в целом.

С точки зрения частоты тренировок и набора / гипертрофии мышц, тренировка группы мышц два раза в неделю кажется лучше, чем один раз в неделю, хотя неясно, лучше ли тренировка более двух раз в неделю.

Когда дело доходит до научных исследований в области обучения, необходимо учитывать определенные моменты. Соответствующие исследования часто проводятся в краткосрочной перспективе, и поэтому трудно оценить влияние в долгосрочной перспективе. Результаты исследований также являются сводными усредненными значениями, поэтому важно помнить, что разные полки могут работать по-разному для некоторых людей.

Приседания каждый день против максимального ежедневного приседания

Мы должны прояснить одну вещь: когда мы говорим о ежедневном приседании, что мы имеем в виду? Мы имеем в виду ежедневные максимальные приседания или же мы имеем в виду ежедневные приседания с более легкими тренировками в несколько раз?

Традиционно ежедневное приседание означало, что приседаний, выполняемых каждый день, составляло , а максимальная дневная норма — .

Для большинства атлетов-любителей это вряд ли будет устойчивым, поэтому практика приседаний каждый день эволюционировала до , включающего субмаксимальные сеансы .

Это позволяет более рационально выполнять приседания каждый день. Многие тренеры и известные спортсмены в пауэрлифтинге каждый день придумывают свои взгляды на приседания.

Еще один упускаемый из виду элемент повседневного приседания — это уменьшение объема, выполняемое после сета с тяжелым верхом, выполненного в этот день.В конце концов, повторения в конце дня будут огромным фактором роста — до тех пор, пока вы сможете оправиться от этого.

Ты тоже можешь тянуть каждый день? Читайте мою статью о становой тяге каждый день.

5 преимуществ ежедневного приседания

Вот пять преимуществ ежедневного включения приседаний в свои тренировки:

• Это позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок
• Это помогает вам соответствовать коротким тренировочным сессиям
• Это помогает вам отработать технику, минимизируя утомляемость от тренировки
• Помогает улучшить приседания если это слабость
• Это может помочь вам постепенно перегрузить от предыдущего режима

1. Позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок

Самым простым преимуществом ежедневных приседаний является то, что вы можете распределять нагрузку более равномерно в течение дня. А это значит, что вам не нужно терпеть долгие тренировки.

Причина, по которой это может быть выгодно, заключается в том, что, когда вы тренируетесь все больше и больше подходов, вы в конечном итоге утомляетесь все больше и больше, и это может увеличивать ваши периоды отдыха.

Гипотетически говоря, существует неизвестный оптимальный объем работы, который вы можете выполнить за сеанс и получить от него максимальный стимул.Распределение тренировок на каждый день недели может снизить ваши шансы тратить силы на бессмысленные подходы.

2. Помогает приспособиться к коротким тренировкам.

Если у вас напряженный образ жизни или по другим причинам, и вы не можете подолгу заниматься в тренажерном зале, ежедневные приседания могут быть очень полезны для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях и у вас есть другие приоритеты с верхней частью тела или жимом лежа, ежедневные приседания позволят вам проводить более короткие тренировки, когда вы можете приседать и выполнять несколько других упражнений, поскольку вы будете тренироваться семь дней в неделю. .

3. Помогает практиковать технику, сводя к минимуму усталость от занятий

Приседания каждый день означают, что у вас есть семь дней, в течение которых вы можете сосредоточиться на своей технике приседания. В зависимости от вашей цели вы можете придерживаться одного или нескольких вариантов приседаний.

Обычно люди говорят: «Практика приводит к совершенству». Точнее, это должно быть «практика делает постоянным» . Это означает, что вы усваиваете технику, которую выполняете.Если вы приседаете определенным образом, вы сделаете этот способ приседания более постоянным, и его будет труднее изменить, если вам нужно это изменить.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что если вы будете приседать дольше, происходит то, что вы утомляетесь позже во время тренировки. Когда вы устанете позже во время тренировки, ваша техника, скорее всего, выйдет из строя. Если вы позволите своей технике сломаться, это усугубит плохую технику.

Итак, приседание каждый день означает, что вы не позволяете себе практиковать технику в утомленном состоянии.

4. Помогает приседать, если это слабость

Приседания каждый день могут означать, что у вас есть возможность посвящать приседаниям много работы.

Если это ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете выбрать приседание со штангой и оставить его как единственный вариант.

Если это не похоже на соревнование, вы можете включить различные вариации приседаний, чтобы улучшить свою технику приседаний, такие как приседания с паузой, темповые приседания, приседания со штангой, приседания на ящик и т. Д.

Опять же, ежедневная практика может дать вам возможность сосредоточиться на технике без чрезмерного утомления и нарушения техники во время тренировки.

Если вы пытаетесь использовать приседания каждый день с целью улучшения техники, необходимо сосредоточиться на том, чтобы в большинстве тренировок поддерживать субмаксимальные значения.

5. Может помочь вам постепенно перегрузить предыдущий режим

Прогрессивная перегрузка — это игра для долгосрочного прогресса.

В программе тренировок есть несколько элементов, которыми вы можете управлять, чтобы поддерживать постоянный прогресс в долгосрочной перспективе. В конце дня общее количество тренировок должно со временем расти, чтобы стимулировать рост мышц и их силу.

Если у спортсмена есть ограниченные возможности для тренировок во время тренировки, изменение частоты тренировок может быть полезным способом включения прогрессивной перегрузки. Добавление большего количества занятий в неделю даст вам окно для ввода тренировок.

4 недостатка приседаний каждый день

Вот 4 недостатка приседания на каждый день полка:

• Не может быть психически устойчивым
• Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни
• Может привести к травмам от чрезмерного использования
• Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

1. Не может быть психически устойчивым

Выполнение приседаний каждый день — это просто повторяющиеся действия.

Это может значительно увеличить риск скуки и уменьшить удовольствие и общее впечатление от подъемника. Когда дело доходит до этого, определенно существует фактор индивидуальных различий, и во всем мире есть известные лифтеры, которые тренировались подобным образом месяцами и годами и добились невероятных успехов. К сожалению, таких лифтеров мало.

Для других лифтеров это просто не будет психологически устойчивым и может привести к выгоранию. Выгорание приведет к тому, что они не будут придерживаться и отказываться от тренировочного режима или, что еще хуже, от спорта.

Даже если ежедневные приседания были гипотетически лучшей программой для улучшения приседаний, должен быть человеческий фактор, позволяющий им эмоционально согласиться и посвятить себя тренировке.

2. Не дает гибкости для жизненных событий и факторов образа жизни

Приседания каждый день требуют ежедневных тренировок.

Это огромная просьба ко всем, кто тренируется, но не занимается спортом на постоянной основе. Существует минимальный уровень приверженности, который вам нужно, чтобы приходить в спортзал каждый день недели и тренироваться.

Это не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни. Сон и питание должны быть правильными, чтобы иметь возможность оправиться от них и не позволять постепенно накапливаться усталости.

Если происходят какие-то жизненные события, которые уводят вас от похода в спортзал на день или два, это прерывает цикл приседаний каждый раз и, таким образом, влияет на последовательность и востребованность программы.

3. Может возникнуть опасность травмы при чрезмерном использовании

Есть люди, которые поддерживают ежедневную рутину приседания, и часто делают следующие утверждения:

• Перетренированности просто не существует.

• То, как вы себя чувствуете, — ложь, поскольку некоторые люди, которые не хотят тренироваться, иногда могут прийти и поставить личный рекорд.

По моему профессиональному опыту, это правда, что многие люди действительно способны тренироваться усерднее, чем они думали, что могут и все еще могут восстанавливаться после этого. Верно также и то, что чей-то субъективный опыт не обязательно свидетельствует об их готовности действовать.

В конечном счете, я считаю, что перетренированность — это миф. Если программа не управляется должным образом, и вы выходите за пределы своего максимального восстанавливаемого количества тренировок каждую неделю, ваши результаты просто упадут.

Поскольку это рутина очень специфических тренировок, это может означать, что одни группы мышц и суставы подвергаются большей нагрузке, чем другие. Это может вызвать боль, что может привести к травмам, из-за которых ежедневное приседание станет невозможным.

4. Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

Приседание каждый день будет означать, что будет уделять большое внимание четырехъядерным и ягодичным мышцам , а также тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Более продолжительное ежедневное приседание поддерживается в тренировках; тем больше будет увеличиваться приседание, но это может означать, что становая тяга может не увеличиваться настолько, насколько это возможно.

Как пауэрлифтер, становая тяга по-прежнему составляет значительную часть ваших соревнований по пауэрлифтингу. Это может означать, что длительное ежедневное использование приседаний может ухудшить ваш прогресс в становой тяге и, таким образом, помешать вам в соревнованиях. Прочтите мою статью о том, следует ли вам больше приседать или тянуть.

По этой причине приседания каждый день могут быть нежелательными для вас, если вам также нужна становая тяга для одинакового прогресса.

В конце концов, ваш прогресс в силе или гипертрофии — это прирост с нулевой суммой в том смысле, что если вы толкнете что-то одно, это может негативно повлиять на что-то другое.

Прочтите мою статью о том, можно ли приседать и тянуть за одну тренировку.

Программа приседаний на каждый день: как это делать

Чтобы спланировать программу, включающую приседания каждый день, потребуется некоторое размышление, чтобы сбалансировать уровень повседневной усталости.

Вот несколько примеров того, как может выглядеть неделя приседаний каждый день:

Для улучшения техники приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения техники приседаний.

Он состоит из субмаксимальных синглов различных стилей выполнения приседаний на спине, а также сетов с низким объемом и низкой сложностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2.5 кг или 5 фунтов для обратных сетов.

День 1: Понедельник

4010 Темпоэксцентрические приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной на 4 счета

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

3 × 3 @ 80%

День 4: четверг

Приседания со штангой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 7: воскресенье

3310 Темп-пауза Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Для улучшения силы приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения силы приседаний.

Он состоит из тяжелых синглов с малой громкостью и высокой интенсивностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3×3 @ 80% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 60% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

2 × 3 @ 70%

День 4: четверг

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 65%

День 5: пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 5

3 × 2 @ 65%

День 7: воскресенье

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Кто должен приседать каждый день?

Приседания каждый день — это рутина, требующая много размышлений, планирования и дисциплины. Это также не обязательно для всех. Тем не менее, вот следующие люди, которым приседать каждый день больше всего подошли бы:

Если вы хотите улучшить приседания, , то вы можете приседать каждый день, чтобы развивать свою технику или, в целом, силу приседаний. Если ваша тяга намного больше, чем приседания, а приседания намного ниже, чем у всех остальных в вашей весовой категории, вы можете выполнять приседания каждый день.

Если вы продвинутый , то вы можете рассматривать ежедневные приседания как средство увеличения объема.

Если вы не тренировались по крайней мере пять с лишним лет, то ежедневное приседание вряд ли станет для вас подходящим вариантом, так как вам, вероятно, удастся приседать реже, даже если вы пытаетесь улучшить присед.

Если вы действительно любите приседать, , тогда вы можете это рассмотреть. Если вы не любите приседать, то этот распорядок потенциально может испортить вам тренировочный опыт и даже эмоционально сжечь вас и заставить не ждать тренировок. Это увеличит риск пропустить занятия и разочарует вас из-за отсутствия последовательности.

Последние мысли

В конечном счете, ежедневные приседания — это просто инструмент, который можно использовать для очень конкретных целей.

Для большинства атлетов это не подходящий или даже нежелательный способ тренировки приседаний просто потому, что он может быть психологически неустойчивым, даже если вы пауэрлифтер высокого уровня.

В качестве инструмента, я считаю, что вы можете использовать это в течение нескольких недель или нескольких месяцев, чтобы научиться приседать с отставанием, но в остальном для большинства людей я бы воздержался от приседаний каждый день.

По моему тренерскому опыту, в идеале вы должны с нетерпением ждать своих тренировок около 80% времени.

В конце концов, вы всегда должны стремиться посмотреть, помогает ли то, что вы делаете в данный момент, уже добиться хорошего прогресса. Как говорится, если не сломано, не чинить!

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с различными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

ДОЛЖНЫ ли вы приседать каждый день?

Вы когда-нибудь пробовали приседать каждый день?

Не воздушные приседания каждый день…

Я говорю тяжелые, штанга на спине, приседания каждый день.

Этот тип обучения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО актуален сейчас… снова.

Да, повторил я.

Программа приседаний на каждый день нова?

Не совсем так.

Я заметил, что этот метод тренировки волнообразно набирает популярность.

Итак, давайте поговорим о приседаниях каждый день!

Около пяти лет назад (конец 2010 года) я каждый день месяцами сидел на корточках, и мне это нравилось.

Затем я принес мини-версию «приседаний каждый день» в End of Three Fit около 2-3 лет назад (и мы сделаем это снова).

Это хороший толчок.

Недавно я получил много писем по электронной почте, в которых спрашивали о ежедневных программах приседаний, и я всегда рад отдать свои два цента на то, что я пробовал или знаю.

По большей части, главная забота каждого…

ДОЛЖНЫ ли вы приседать каждый день ??

Сегодня мы собираемся узнать, как разбить ежедневные программы приседаний, и получить окончательный ответ:

• Должны ли ВЫ, как и вы, читающие это, приседать каждый день?

Но сначала давайте посмотрим, откуда взялось ежедневное приседание.

Приседания на каждый день История

Некоторые говорят, что приседания каждый день, или, скорее, тренировки каждый день восходят к 1940-м годам …

Если вы проведете исследование, вы найдете ссылки на болгарский метод и успешных олимпийских спортсменов, которые приняли аналогичные тренировочные идеи.

Но я не буду утомлять вас историей или теорией…

Насколько я понимаю, Джон Броз — человек, который занимается приседаниями каждый день и считает, что каждый может и должен тренироваться каждый день.

Он начинает с ежедневных приседаний с тяжелыми атлетами и дает феноменальные результаты.

Многие знают Джона Броза, когда слышат эту цитату:

«Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев, или ваша семья будет казнена, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день. В других странах такое мышление. Америка нет.”

Хотя Джон был сторонником этого метода в течение длительного времени, он не стал популярным до 2010-2011 годов.

В 2010 году Дэйв Липсон (для тех, кто не знает, муж Камиллы Леблан) начал годовой вызов, посвященный Аманде Миллер, для повышения осведомленности о раке кожи.

Он выполнил 365 дней приседаний с 2010 по 2011 год, и его цель состояла в том, чтобы каждый день набирать МИНИМУМ 450 фунтов на гриф.

Да. 450 фунтов на штангу КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я принял вызов Дэйва в конце 2010 года и испытал свой первый присед каждый день.

Я занимался этим несколько месяцев, но не набирал 450 фунтов каждый день

Но я видел результаты.

В 2011 году Брет Контрерас написал хорошую статью под названием «Максимум приседаний каждый день», которая стала полувирусной, и Джим Вендлер (известный пауэрлифтер) вмешался в разговор.

В 2013 году Мэтт Перриман выпустил книгу «Приседания каждый день», в которой описал свой ежедневный опыт приседания, который он усвоил, наблюдая и читая тренировки Джона Броза.

Перенесемся в настоящий момент, и Кори Грегори сломал Интернет со своей программой «Приседания каждый день».

Кори говорит, что создал программу из-за взрыва на соревнованиях по пауэрлифтингу в начале 2014 года, начал исследования и наткнулся на…

Никто иной, как Джон Броз.

Эй, полный круг!

Но как он сломал интернет?

Кори — основатель Muscle Pharm (крупной компании по производству пищевых добавок), у него ОГРОМНОЕ количество подписчиков в социальных сетях, у него отличные отношения с одним из самых посещаемых веб-сайтов в МИРЕ (бодибилдинг.com), и он снял отличный эпизод, в котором ребята из Barbell Shrugged рассказали об этом методе.

Эта комбинация превратила ежедневные приседания из «сумасшедшего метода тренировки» в обычную повседневную программу.

Фактически, вы можете читать это из-за его влияния.

Итак, вот история программ ежедневных приседаний за последнее десятилетие или около того.

А теперь стоит ли приседать каждый день ??

Стоит ли приседать каждый день (время по математике)?

Я собираюсь предварить все, что собираюсь сказать…

• НЕ БЫТЬ КРЕСЛОМ ЧЕТВЕРТКА !!

Ничто не бесит меня больше, чем тренер или спортсмен с собственным мнением и без опыта.

Мы можем говорить об энергосистемах и учебниках до посинения, но без приложения это бесполезно.

Вы покажете мне исследование, и я покажу вам парня, который приседает больше вас.

В любом случае…

Я собираюсь заняться математикой, чтобы помочь вам проанализировать программу, но я ТАКЖЕ приседал каждый день в течение нескольких месяцев и знаю, что это такое.

И не волнуйтесь, я оставлю математику светлой.

Я объединяю свой опыт и знания, чтобы высказать свое мнение или отправную точку.

Анализировать ежедневную программу приседаний довольно просто, если вы сделаете это с помощью Христо Христова: Как разработать программы силовых тренировок с использованием таблицы Прилепина, 2005.

Вкратце, таблица

Прилепина показывает оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента для увеличения силы.

Таблица

Прилепина имеет свои недостатки, и именно здесь г-н Христов приходит со своим расчетом INOL (интенсивность и количество подъемов).

В любом случае, перейдем к математике…

• Все, что мы делаем, — это выясняем, сколько всего повторений вы делаете с заданной интенсивностью.
• Будь то 5 подходов по 3 повторения с 80% или…
• 3 подхода: 5 повторений @ 75%, 3 повторения @ 85% и 1 повторение @ 95%…
• Или ЛЮБАЯ комбинация, о которой вы можете подумать.

Возьмите тренировку и найдите общее количество повторений при каждой заданной интенсивности и запустите его по следующей формуле:

Вот две «Демо»

Теперь у вас есть номер, назначенный вашей тренировке, и помните, что это для ОДНОГО упражнения; т.е. приседания, становая тяга и т. д.

Вы берете это число и сравниваете его с этими двумя диаграммами:

Эта диаграмма, нас это не волнует, но я объясню это через минуту (все еще полезно знать) …

Это диаграмма, которая нам важнее…

Подсчитайте СВОЮ тренировку и узнайте, где вы находитесь.

Из приведенного выше примера вы видите, что это 0,75 INOL и 0,6 INOL, что соответствует «Doable and Optimal» .

Итак, как выглядит ваша тренировка? Куда это подходит?

Если вы где-то БЛИЖЕ (не совсем) к этим рекомендациям, вы на верном пути к хорошей ежедневной программе приседаний.

Более того, это действительно помогает вам установить структуру программы, которая не дает вам процентов.

Три предостережения при вычислении…

1.) Одиночная тренировка по сравнению с общим итогом за неделю. Если вы хотите выполнять ежедневную программу приседаний, больше беспокойтесь о вашей «отдельной тренировке INOL для одного упражнения», как показано на рисунке выше. Если вы приседаете каждый день, вы уже бросаете вызов общепринятым представлениям, поэтому, скорее всего, вы унесете еженедельный INOL из воды.

2.) Это руководство, а не наука. Не слишком зацикливайтесь на цифрах. Это руководство, которое поможет вам определить, что является «типичным», а что поможет вам тренироваться оптимально.Я делал программы, в которых было слишком много и слишком мало INOL, но они были эффективными. Ключевым моментом здесь является долголетие. Что является устойчивым для ВАС? Какая ваша отправная точка? С чем ВЫ можете справиться?

3.) ДЕЛАЙ ЧТО-ТО. Не прячьтесь за математикой, позвольте ей направлять вас. Настоящий способ учиться — это применять и делать. Поместив немного силы ума в штангу, вы можете обезопасить себя — но все же ДЕЛАТЬ !!

Так стоит ли приседать каждый день?

По моему опыту, это даст результаты.

Меньший объем при более высокой интенсивности приемлем, но СКАЧАЕТ.

Но почему бы не попробовать?

Вы можете просто усовершенствовать приседания и узнать что-то новое. Эй, никто не сказал, что ты должен делать это до конца. Сделайте четырехнедельный цикл.

Некоторые невероятно сильные люди приседают каждый день, а некоторые из самых сильных мужчин в мире не…

Он должен соответствовать их целям и их обучению.

Итак, переходим к вам…

Тинкер.Играть в. Экспериментируйте. Учиться. Радоваться, веселиться.

Я оставлю вас с недавней цитатой моего друга Нейта Мияки:

1. Приобретение знаний без приложения бессмысленно.
2. Образование без равного количества исполнений и последующего опыта бесполезно.
3. Статистическая значимость в исследованиях дает вам хорошую отправную точку, но действительно имеет значение только в том случае, если она имеет для вас реальное значение.

Так ты будешь каждый день приседать?

-Jerred

кредит на фотографию: Энрико Ферми (1901-1954) через фотопечать (лицензия)

приседаний каждый день — Jacked & Strong

Если вы в последнее время не прятались под скалой, вы, вероятно, слышали шум вокруг приседаний каждый день, основанный на болгарском методе и оживленный тренером Джоном Брозом.

Тем не менее, я впервые узнал о методе ежедневного приседания от Кори Грегори, президента Muscle Pharm. Вы можете посмотреть его подкаст, когда он был гостем на Barbell Shrugged, и найти его последнюю программу «Приседания каждый день» здесь.

Прослушивание выступления Кори пришло ко мне в идеальное время, так как я только что закончил программу приседаний Хэтча и нуждался в чем-то, что могло бы взволновать меня, когда я попаду под перекладину. По меньшей мере, эта программа зажгла у меня пожар после того, как провалилась в программе приседаний Хэтча.

Взрыв силовой программы (в моем случае PR приседаний с 5 фунтами в течение 12 недель) действительно может испортить ваш разум, если вы позволите. Однако я не собирался этого допустить. Пора подняться наверх и приступить к работе.

Приседания каждый день, программа

Основная идея, которая вращается вокруг «Приседаний каждый день», — это каждый день делать тяжелые упражнения. Что значит быть тяжелым? Ответ — тяжелый сингл на тот день.

Если ваше повторение приседаний на спине составляет 400 повторений, вы можете сделать только 360 в один день, 380 в следующий, 350 в следующий.Дело в том, чтобы работать до 1ПМ в течение дня, сделать несколько двойных и тройных повторных сетов и после этого объявить это. Действительно простая, но эффективная программа.

Если вам нужна более структурированная программа, вы тоже можете ее получить. Я знаю, что немного страдаю морально, когда мне приходится саморегулировать, насколько я продвигаюсь каждый день. Итак, чтобы получить более структурированную программу, у вас есть несколько вариантов:

Вариант 1

• Определитесь с минимальным ежедневным весом, который вы должны достигать каждый день.Сделайте это весом, который бросит вам вызов, но весом, который вы определенно сможете набрать в любой день.
• Ударьте выбранный вами минимальный вес. Если вес увеличивается плавно и не кажется, что вы только что убили себя, делайте это немного тяжелее, пока ваша техника не начнет ломаться.
• Выполните 2 подхода по 2 повторения с повторениями. Выберите вес, с которым вы сможете справиться. Отрегулируйте по ощущениям. (например, 95% тяжелого сингла)
• Закончите двумя подходами по 3. Отрегулируйте по ощущениям. (например, 90% тяжелого сингла)

Вариант 2

• Определитесь с минимальным ежедневным весом, который вы должны достигать каждый день.Сделайте это весом, который бросит вам вызов, но вес, который вы определенно сможете набирать каждый раз.
• Используйте методологию 5/3/1 Джима Вендлера, чтобы работать до максимальной дневной нормы. Кстати, если у вас еще нет книги Джима, что ж, позор вам. Получите, прочтите. Даже если вы не пользуетесь программой, есть очень много кусочков полезной информации о тренировках. Ты станешь лучшим атлетом для этого. Примечание: мне пришла идея использовать какую-то вариацию 5/3/1 из книги Мэтта Перримана «Приседания каждый день».
• Возьмите свой 1ПМ и умножьте его на 85%, чтобы получить максимальную тренировку.

Ниже приведена формула, которую вы использовали бы для приседаний со штангой 400 фунтов. Очевидно, вам сначала нужно разогреться до первого подхода на 65%.

ТМ (85%)	340	сетов * повторений
65%	225	1 * 5
70%	240	1 * 5
75%	255	1 * 5
80%	275	1 * 3
85%	290	1 * 3
90%	310	1 * 3
95%	325	1 * 1
100%	340	1 * 1
105%	360	1 * 1
110%	375	1 * 1
115%	395	1 * 1
120%	410	1 * 1

• Идея состоит в том, чтобы работать с максимально возможным весом, а затем снизить его до 80-85% в 3-5 подходах по 2-3 повторения. Я обычно делаю повторные подходы 2 * 2 на 90% от моего тренировочного максимума, а затем 2 * 3 на 85%.
• Используйте это в качестве отправной точки и каждые 3 недели увеличивайте свой тренировочный максимум на 10 фунтов. Мотивация здесь заключается в том, что когда вы увеличиваете свой тренировочный максимум, он остается на уровне 85% от вашего 1ПМ. Вы должны стремиться к этому всегда.

Вариант 2 даст вам больше структуры каждый день, и вы будете точно знать, какие веса использовать. И это не высечено в камне. Вы можете пойти немного больше или немного меньше, основываясь на этих процентах, но, по крайней мере, это даст вам карту вашего прогресса.

Что касается переобучения, это чушь. Я даже не буду беспокоиться об этом, так как это описано в статье TNation, и вы можете послушать, как сам Джон Броз объясняет свой стиль программирования в книге «Штанга пожала плечами». Лично для меня каждый день — это день ног, и мои квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, колени, икры и лодыжки благодарят меня за это.

При этом, если вы новичок в этом жестком стиле тренировок, вам на какое-то время будет больно. 2-3 недели — это так называемые темные дни, потому что вам нужно быть сильным психологически, чтобы попасть под планку, когда ваше тело говорит вам: «Нет.Как утверждает Джон Броз: «То, как вы себя чувствуете, — ложь».

Слушай, если тебя обидел такой вид тренировок, можешь двигаться дальше. Этот тип обучения предназначен для людей, которые не ищут оправданий и хотят стать сильнее.

Если вас беспокоит количество времени, которое требуется для выполнения приседаний каждый день, вам следует стремиться завершить тренировку приседаний в течение 30 минут.

Это означает, что во время тренировки нельзя разговаривать со следующим парнем, не залезать под штангу, отдыхать желаемым образом и затем снова возвращаться под штангу.Что касается меня, я всегда устанавливаю таймер, чтобы сделать это за 30 минут. Здесь нет оправданий, просто тяжелая работа.

Хотите больше прочитать об этой программе? Прочтите статью BreakingMuscle. com.

#squateveryday

Связанные

Комментарии

28-дневный план приседаний, который вам захочется начать прямо сейчас

Поддержание физической формы жизненно важно для сохранения здоровья, поэтому полезно сохранять простоту. Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете выполнять их где угодно.Приседания, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они сложны и безопасны, одновременно задействуя множество групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Для некоторого направления мы составили 28-дневное упражнение на приседания, чтобы повысить силу нижней части тела и дать вам ежедневное ощущение достижения.

Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (мы обещаем, что вам не придется делать 200 приседаний подряд). Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели где угодно — даже у себя дома. Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся сложнее.

Вот как это работает:

• Каждую неделю вы будете пробовать новую разновидность приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
• Делайте как можно меньше отдыха между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы вы могли сделать все повторения.
• Если вы не сделаете все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это непростая задача!) Мы рекомендуем вернуться к началу недели и попробовать еще раз.28-дневные приседания

Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка разведив пальцы ног. Начните движение, сядьте назад и разведя колени. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу пройдите через пятки и держите колени разведенными, когда вы вернетесь в положение стоя. Руки держите прямо перед собой.

Приседания с паузой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка разведив пальцы ног. Начните движение, сядьте назад и разведя колени. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу сделайте паузу на 3 секунды. Затем пройдите через пятки и расставьте колени. Держите руки прямо перед собой, когда вернетесь в положение стоя.

Приседания на одной ноге Off Box

Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамью.

Боковое приседание

Начните с очень широкой стойки и прямых ног. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Набор приседаний с кубком в день не позволяет врачу

Приседания с кубком — невероятное упражнение, популяризированное легендарным тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном (одним из самых искренних и уважаемых людей в нашей индустрии). Дэн также популяризировал высказывание о силе и кондиционировании, которое звучит так:

«Если это важно, занимайтесь этим каждый день. Если это не важно, не делай этого вообще ».

Так вот, этот совет на самом деле исходил из уст чемпиона по борьбе Дэна Гейбла, но он был передан нам силовым тренерам Дэном Джоном в ЭТОЙ статье TNation еще в 2006 году. Прошло семь лет с момента написания этой статьи, но совет каждый бит сегодня так же важно, как и тогда.

Как этот совет применим к приседаниям с кубком? Приседания — способность, которую вы либо используете, либо теряете с возрастом, поэтому вы никогда не захотите прекращать приседания.Даже простое приседание с собственным весом требует, чтобы произошло много хороших вещей, чтобы движение имело место. Вам нужна хорошая механика стопы, чтобы оставаться неподвижным, распределяя вес тела по всей стопе без перекатывания лежа. Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы обеспечить значительное тыльное сгибание, чтобы колени могли смещаться вперед. Вам нужны сильные четырехглавые мышцы, чтобы подтолкнуть тело вверх и предотвратить чрезмерный наклон вперед. Вам нужна хорошая подвижность бедра, чтобы бедра могли глубоко погрузиться в сгибание бедра.Вам нужны правильно функционирующие ягодицы, чтобы воспринимать эксцентрическую нагрузку, разгибать бедра и помогать коленям правильно двигаться над пальцами ног. Вам нужны сильные выпрямители для поясницы, чтобы поддерживать пояснично-тазовую стабильность и предотвращать округление нижней части спины и наклон таза кзади. Вам нужны сильные грудные разгибатели, чтобы туловище было вытянутым. И вам нужна звуковая координация, чтобы эффективно объединить все это.

Если вы можете правильно приседать прямо сейчас, тогда это здорово! Просто так держать. Прекратите приседать, и со временем эти механические характеристики ухудшатся.Лодыжки напрягаются, квадрицепсы и ягодицы атрофируются и ослабевают, выпрямители переключаются со стабилизаторов на тяги, и весь характер движений меняется в худшую сторону. Пожилые люди приседают заметно иначе, чем молодые. К счастью, большую часть этого ухудшения качества движения можно предотвратить.

Развивать гибкость, силу и координацию сложно, но поддерживать эти качества намного проще. Если вы каждый день приседаете с кубком, вы сохраните способность приседать и в преклонном возрасте.И это действительно не так уж и сложно! Просто делайте набор приседаний каждый день. Когда я говорю «каждый день», я имею в виду 5-7 дней в неделю.

Теперь приседания с кубком можно и нужно выполнять ежедневно как часть хорошей разминки, но это также можно выполнять как укрепляющее упражнение. Например, приседание с кубком весом 120 фунтов на двадцать повторений обеспечит чудовищному приседающему мощный стимул для тренировки верхней части спины и четырехглавой мышцы. Не верите мне? Попробуйте. Вам не нужно идти на поражение или выкладываться на максимум. Просто используйте умеренно тяжелую нагрузку и сосредоточьтесь на качестве движения.

Однако жизненно важно, чтобы вы выполняли приседания с кубком правильно.