Жим ногами лежа какие мышцы работают: техника выполнения стоя и лежа, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения стоя и лежа, какие мышцы работают

Данное упражнение для тренировки грудных мышц изобрел спортсмен стронгмен и культурист из Норвегии. Выполняется оно в конце тренировки. Изначально жим Свенда выполнялся при помощи двух дисков-утяжелителей, впоследствии для его выполнения были задействованы различные снаряды. Сегодня жим Свенда редко используется спортсменами, и считается старым и забытым упражнением.

Содержание

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Свенд Одегор Карлсен фото

Польза и недостатки

  • Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
  • Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
  • Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
  • Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
  • Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью.

Какие мышцы работают при жиме Свенда

  • При выполнении упражнения жим Свенда в работу включаются не только грудные, но и широчайшие мышцы спины.
  • Также нагрузку получают трицепсы.
  • Мышцы брюшного пресса, передние дельты и трапециевидная мышца тоже получают незначительную нагрузку, однако это происходит тогда, когда вес подобран неправильно и является слишком большим для выполнения жима Свенда.

Техника выполнения жима Свенда стоя

  1. Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
  2. Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
  3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
  4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
  5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение, которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

  1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
  2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов, состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

  1. до 15 – для мужчин;
  2. для девушек – до 20-25.

Заключение

Жим Свенда придумал профессионал, знающий толк в тренировках. И кому, как не ему, знать лучший способ увеличения силы и достижения результатов! Этот жим – превосходное забытое многими упражнение, которое действительно является полезным, как для мужчин, так и женщин, спортсменов-любителей и профессионалов!

Жим Свенда в видео формате

А также читайте:

Что такое калифорнийский жим и как его делать →
Упражнения для грудных с гантелями →

работа мышц при жиме вертикальной платформы

Практически в каждом спортивном зале присутствует платформа для жима ногами. Это один из лучших тренажеров, который позволяет комплексно проработать ноги.

По своей эффективности он идет практически наравне с классическими приседаниями. При этом он исключает опасную осевую нагрузку. Благодаря чему можно работать с большим отягощением.

Тренажер идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся. Как правило, классическая вариация тренажера – под углом. Но, в некоторых тренажерных залах можно встретить вертикальный жим ногами. Что же это за тренажер? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом, определить его особенности и актуальность.

Хоть и жим ногами считается лучшей альтернативой приседаниям, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы корпуса. Поэтому, без необходимости, не стоит разменивать приседания на жим ногами. Лучше их совмещать для достижения максимального эффекта.

Платформы для жима ногами можно поделить на три типа:

В чем же их главное отличие?

Безусловно, в расположении корпуса тренирующегося относительно платформы для жима. Именно такая конструкция больше всего имитирует классические приседания.

Но хорошо ли это? С одной стороны да, так как сохраняет максимальное количество преимуществ от приседания, а с другой обладает определенным недостатками. В данном материале пойдет речь о вертикальном жиме ногами.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из главных преимуществ вертикального жима ногами является схожесть биомеханики движения с классическими приседаниями. Этого удалось достичь за счет вертикального расположения.


Т.е. скамья находится на полу, а сверху над ней платформа для жима. Благодаря чему можно максимально эффективно проработать мышцы ног. Практически, как в классических приседаниях.

Кроме того, это идеальное решение для людей, у кого имеется такой недуг, как варикозное расширение вен. Ведь при таком заболевании следует исключать классические приседания. И тут вертикальный жим ногами приходит на помощь. За счет перевернутого положения улучшается отток крови и можно относительно безопасно тренироваться.

Вертикальный жим ногами отлично подойдет для прокачки икроножных мышц! Достаточно зафиксировать стопы и двигать ногами.

Рассмотрим более детально преимущества работы с такой платформой:

  • Отлично имитирует классические приседания, но при этом более безопасна;
  • Отличается универсальностью – подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся;
  • Подходит людям, у которых имеется варикозное расширение вен и кому нельзя выполнять классические приседания;
  • Эффективно нагружает нижнюю часть квадрицепса;
  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему снижается риск получить травму;
  • Ускоряет обмен веществ, что способствует жиросжиганию;
  • При смене постановки ног можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы ног;
  • В зависимости от целей, можно работать на набор массы или в процессе сушки.

Несмотря на целый ряд преимуществ, есть и несколько недостатков, которые также стоит отметить:

  • тренажер не получил широкого распространения и не так часто его можно встретить в клубах. Как правило, он бывает в премиальных тренажерных залах. И лишь изредка можно наблюдать в обычных.
  • стоит быть крайне аккуратным с техникой выполнения, так как при её нарушении повышается риск получить травму.

Какие мышцы работают в вертикальном жиме ногами?

Что же качается? Так как конструкция тренажера имитирует классические приседания, то есть определенное смещение акцента нагрузки, в отличие от классического тренажера жима под углом.


В целом, нагрузка приходится на те же мышцы, однако биомеханика движения позволяет задействовать и прокачать нижнюю часть квадрицепса. Так называемую, каплевидную мышцу, которая соединяет четырехглавую мышцу бедра с голенью.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Таргетируемая мышца – квадрицепс;
  • Синергисты – большая ягодичная, проводящие, камбаловидные;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные.

В вертикальном жиме квадрицепс получает максимальную нагрузку по всей площади. Чтобы еще больше нагрузить его, достаточно поменять постановку ног, сделав её узкой. Это эффективно поможет тем, кто хочет сформировать объемную и мощную четырехглавую мышцу бедра.

Стоит отметить тот факт, что к работе с большими весами следует подходить с осторожностью. Так как поясница выступает стабилизатором, то при недостаточно прокаченных разгибателях спины она будет отрываться. А это может привести к травме. Поэтому, сперва укрепляем поясницу, а уже после можно пробовать работать с большим весом.

Техника выполнения жима ногами лежа на вертикальной платформе

С технической стороны в упражнении нет никаких особых сложностей. Тренажер можно легко и просто освоить уже за первую тренировку.

Достаточно лишь знать некоторые особенности и нюансы правильного выполнения, избегать ошибок и не спешить. Делая упражнение правильно, можно ожидать от него желаемого эффекта.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному коллеге по залу!

Разберемся, как правильно выполнять жим ногами вертикальной платформы:

Исходное положение:

  1. Установив желаемое отягощение, ложимся в кресло. Залог правильного и безопасного выполнения – грамотное расположение в кресле. Очень важно прижать спину, поясницу, шею и лопатки к скамье. Таз должен находиться непосредственно под платформой.
  2. Используйте регулируемый механизм для точной настройки спинки, чтобы чувствовать себя комфортно в занимаемом положении.
  3. Ставим стопы на платформу, снимаем ограничители и выжимаем вверх. При этом рекомендуется оставить небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы снять с него нагрузку.
  4. Желательно использовать классическую постановку ног – на ширине плеч.

На вдохе:

  1. Плавным и подконтрольным движением выполняем опускание платформы вниз. При этом колени должны быть направлены в сторону носков и не сходиться в нижней точке.
  2. Таз и спина зафиксированы и не отрываются в процессе опускания платформы вниз. Чтобы этого не происходило, нужно опускать платформу до образования в коленях угла в 90 градусов.

На выдохе:

  1. Без паузы в нижней точке движения, таким же плавным и подконтрольным движением выжимаем платформу вверх.
  2. Не забываем оставлять небольшой сгиб в коленном суставе.

Важно отметить, что основные точки опоры – таз и лопатки. Чтобы не получить осевой нагрузки, их не следует отрывать в процессе выполнения движения.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений. Как правило, это 4-5 подходов по 10-12 повторений. Показатель может варьироваться в зависимости от целей и пожеланий тренирующегося. Например, в работе на сушку количество повторений увеличивается до 20, а вес уменьшается до минимального.

Ошибки: как их избежать?

Вертикальный жим ногами – простой и безопасный тренажер, легкий в освоении. Однако, несмотря на это, в ходе выполнения допускаются определенные технические ошибки.

Их необходимо избегать, чтобы повысить эффективность упражнения и не травмироваться. Особенно при работе с большим весом.

Разберем их более детально:

  • Колени заваливаются внутрь. Во время выполнения упражнения колени должны быть неподвижны, параллельны друг другу. Заваливание колен повышает риск получить травму. Поэтому, следует контролировать этот момент и при необходимости уменьшить вес отягощения.
  • Опускание платформы до предела. Если в классическом жиме ногами под углом этого не рекомендуется делать, то в вертикальном это категорически запрещается. Все дело в том, что при сгибании ног ниже прямого угла в коленях, возрастает риск оторвать поясницу от спинки. Как следствие, повышение осевой нагрузки. А при работе с большим весом это чревато травмой.
  • Частичное размещение стопы на платформе. Стопа должна быть полностью расположена на платформе. При выполнении движения она не отрывается от платформы и не сдвигается в сторону, а прочно зафиксирована.
  • Расположение рук. Иногда можно заметить, как некоторые размещают руки на коленях или груди. Для достижения максимальной фиксации руки должны располагаться на специальных упорах. Это позволит стабилизировать положение и не отрывать спину при работе с большим весом.
  • Неполная амплитуда движения. Иногда можно наблюдать подобную картину – частичные повторения с большим весом. Увы, но это не дает практически никакого результата, разве что слегка задействует квадрицепс. Лучше снизить вес, но сделать правильно, чтобы задействовать в движении максимальное количество мышечных волокон.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что жим ногами считается безопасным тренажером, все же определенной категории тренирующихся он остается недоступен.


Поэтому, при наличии нижеперечисленных патологий стоит подумать, чем заменить или вообще отказаться от выполнения упражнения:
  • Травмы коленного сустава. Колено – главный сустав, который выполняет функцию сгибания и разгибания ноги. При наличии травм этого сустава необходимо воздержаться от каких-либо упражнений на ноги.
  • Травмы поясницы. При правильной технике выполнения поясница практически не получает нагрузки. Но, стоит только нарушить правильность движения, и поясница мгновенно получит нагрузку. Поэтому, если есть грыжи или протрузии, то лучше проконсультироваться с компетентным специалистом.
  • Травмы позвоночника. Если ранее были какие-то проблемы или травмы с любым из отделов позвоночника, то нужно с осторожностью подходить ко всем упражнениям. Не лишним будет консультация специалиста.

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

  • Если выбрали широкую постановку ног, следите за правильностью техники выполнения. Безусловно, весьма соблазнительно в вертикальном жиме сместить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. Однако, небольшая техническая оплошность может стать травмоопасной для поясницы, так как при неправильном выполнении она оторвется от скамьи.
  • Рекомендуется ставить жим ногами в самое начало тренировки. Либо после приседаний, либо вместо них. В конце уже попросту не будет сил на базовое движение.
  • Вертикальный жим ногами – не то упражнение, с которым можно экспериментировать для предварительного утомления.
  • Выбирайте комфортный вес. Ни к чему ставить силовые эксперименты – это удел профессионалов. Важно – технично и правильно проработать мышцу. Поэтому, наращивать вес нужно постепенно, без вреда для себя.
  • Тщательный контроль движения. В процессе выполнения упражнения важно чувствовать каждую мышцу. Это позволит не только качественно проработать целевую группу, но и установит нейромышечную связь, которая в будущем будет весьма полезной.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 227

Навигация по записям

польза упражнения, техника выполнения, правила подбора нагрузок, противопоказания и типичные ошибки

Прошли новогодние праздники, а это значит, что нужно взяться за свое тело и привести его в красивую форму. Дряблым складочкам на попе и целлюлиту не место на вашей утонченной фигуре, и пора от них избавится посредством жима ногами. Прекрасный тренажер-платформа, позволяющий выполнить данное упражнение, есть в каждом спортзале, поэтому необходимо погрузится в тяжелые будни спортсмена и вернуть мышцам тонус.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма.

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге  – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

  1. Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
  2. Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
  3. Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности.

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

  • бедренные бицепсы;
  • мышцы ягодиц;
  • коленные;
  • голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Техника выполнения

Нет никакой разницы в том, какой вариант упражнений вы выберете, техника выполнения жима ногами будет одинаковой.

Техника жима ногами:

  1. Спина, особенно поясница, должна быть ровной. При выполнении упражнения нельзя отрывать позвоночный отдел от тренажера, кроме шейного.
  2. Постановка ног должна быть под определенным углом (носки немного врозь). Поднимать платформу требуется до полного разгиба колен, при этом руки должны быть зафиксированы.
  3. Постановка ног в жиме может иметь разное расстояние друг от друга. Чем уже вы поставите их, тем эффективнее будет тренировка.
  4. При выполнении важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. При вдохе опускаем вес вниз.
  5. Стараемся переносить тяжесть на пятки. Важно не только ставить ноги правильно, но и постоянно их контролировать. Не секрет, что отталкивать платформу носками легче, но пятками правильнее и безопаснее.
  6. Опускаем платформу максимально глубоко. Важно при этом контролировать себя и не причинять боль телу.
  7. Когда поднимаем вес, то резко выдыхаем.

Как говорилось ранее, дыхание – это самое важное правило любого вида спорта. Оно позволяет насыщать мышцы кислородом и снабжать их энергией. Но важно не только дышать, а делать это правильно: выдох – поднимаем тяжесть, вдох – опускаем.

Выполняем 10-15 раз по 2 повторения, если вы новичок. Не стоит превышать данный показатель в первые дни тренировок.

Упражнение «Жим ногами» на видео

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

  • под углом в 45 градусов;
  • вертикальный жим ногами;
  • горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Правила подбора нагрузок

Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.

Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:

  • жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
  • чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
  • если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
  • если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.

Важно не переборщить с весом, чтобы избежать травм. Чтобы узнать, какое количество килограммов вы сможете поднять, необходимо обратиться к тренеру.

Альтернатива тренажеру

Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.

Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.

Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.

Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.

После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не знают, как правильно делать жим ногами.

Помимо этого, существует 6 распространенных ошибок всех спортсменов:

  1. Излишнее опускание платформы к груди – риск травмирования межпозвоночных дисков.
  2. Выполнение неполных повторений. Неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна.
  3. Опускание пяток вниз. В этом случае невозможно контролировать большой вес, и есть риск травмировать колени.
  4. Смещение коленей внутрь – увеличивает риск получения травмы связок.
  5. Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу. Это создает повышенное давление на коленные суставы. Важно держать носки немного расставленными с узкой или широкой постановкой ног.
  6. Полное разгибание ног приводит к смещению нагрузки с мышц на суставы.

Чтобы избежать всех ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру или прочитать базовые руководства по выполнению жима.

Как повысить эффективность занятий: рекомендации тренеров

Для увеличения эффекта от тренировок фитнес-тренеры разрабатывают специальные курсы по индивидуальной программе, а также дают советы по самостоятельным занятиям:

  1. Если цель – накачать квадрицепс, то ноги ставьте узко. Таким образом можно достичь рельефных и крупных бедер, которые так жаждут бодибилдеры.
  2. В момент тренировки контролируйте дыхание и нагрузку (не переусердствуйте).
  3. Не бойтесь тренажера, но будьте с ним аккуратны. Во время занятий спина остается незащищенной, и малейшая ошибка может привести к серьезным проблемам.
  4. Положение ног фиксируйте в зависимости от цели занятия, ведь разная стойка действует на разные группы мышц.
  5. Жим ногами на ягодицы и ноги должен чередоваться с приседаниями и кардионагрузками. Это позволит избежать травм во время тренировки.
  6. Необходимо выполнять разминку перед занятием и заминку после выполнения всех заданий тренера.

Эффективность занятий будет зависеть от правильности выполнения техники, применения дополнительных весов и регулярности. Только постоянство поможет создать фигуру мечты.

Какие мышцы работают при жиме ногами лежа

На чтение 12 мин. Опубликовано

Жим ногами лежа в тренажере: какие мышцы работают, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Источник

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног.

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс . Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

  • Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
  • Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
  • Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
  • Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

  • Двуглавая мышца бедра . Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
  • Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
  • Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
  • Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

  • Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
  • В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
  • Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
  • В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи Приседания со штангой техника выполнения и ошибки >>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Источник

Жим одной ногой в тренажере — качественная проработка ног

Жим одной ногой в тренажере — упражнение, которое задействует в работу мышцы квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичных мышц и икроножных. Нагрузку можно смещать при соответствующей смене постановки ног. Жим одной ногой используется для того, чтобы качественно сконцентрироваться на каждой ноге поочередно.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении:

Жим платформы одной ногой позволят эффективно проработать:

  • четырехглавую мышцу (квадрицепс)
  • заднюю поверхность бедра,
  • большие ягодичной мышцы.

Безусловным преимуществом этого движения состоит в том, его могут выполнять люди с проблемами со спиной, поскольку негативная нагрузка на поясничный отдел спины сведена к минимуму.

Жим одной ногой требует изучения и имеет некоторые нюансы. Начинающим спортсменам желательно начинать приступать к нему после постановки правильной техники и первое время ограничиваться умеренными весами.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для жима ногами;

Техника выполнения:

  1. Для выполнения упражнения жим одной ногой установите на тренажере (платформе для жима) соответствующий вес нагрузки. Сядьте на тренажер, поставьте одну ногу на платформу прямо в соответствии с положением бедра. Ваша свободная нога может быть размещена на полу. Поддерживайте правильное положение позвоночника, голова смотрит вверх, спина прижата к спинке тренажере.
  2. Поддерживая вес, полностью выпрямите колено и разблокируйте ручки тренажера. Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая бедро и колено, продолжая опускать насколько позволяет ваша гибкость пока ваши бедра и голени не примут положение равное углу около 90 градусов либо чуть меньше 90 градусов. Упор происходит в основном за счет пятки ноги. Не позволяйте вашей пояснице принимать нагрузку, перемещая таз.
  4. В нижней части движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов.
  5. Выполните все запланированные повторы для одной ноги, затем переключитесь на другую ногу.

Советы по выполнению:

  • Принципиальное значение имеет сохранения прогиба в пояснице, а также полный контакт ноги с поверхностью платформы на протяжении всего упражнения.
  • Не разгибайте ногу полностью, это позволит поддерживать напряжение в мышцах бедра.
  • Чем выше вы ставите вашу стопу на платформу, тем больше будут включаться ягодичные мышцы. Соответственно, если располагать стопу немного ниже центра платформы, то больше будет работать квадрицепс.
  • Самым оптимальным местом упражнения в вашей программе тренировок, будет делать его в конце дня тренировки ног. В этом случае жим ногой в тренажере позволит акцентировано «добить» мышцы ягодиц и квадрицепсов. При желании можно довести целевые мышцы до полного отказа, когда они не могут больше выполнить ни одного повторения, что создаст максимальный «стресс» для мышц и позволит запустить процесс их гипертрофии (роста).
  • Занимайтесь в комфортной обуви с жесткой нескользящей подошвой.
  • Следите за безопасностью во время упражнения. Всегда пользуйтесь ручками безопасности на тренажере.
Варианты:
  1. Смещая ногу по платформе, вы можете изменять акцент нагрузки, достигая максимальной задействованности в работу целевых мышечных групп. Это упражнение улучшит рельеф мышц ног и увеличит ваши силовые показатели.
  2. Жим одной ногой в тренажере отлично подойдет для смещения нагрузки  на проработку ягодичных мышц и бедер.
Видео: Жим одной ногой в тренажере:

Плитка gracia ceramica грация керамика.

Смотрите также:

Жим ногами лежа на тренажере какие мышцы работают

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

  1. Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
  2. В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
  3. Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
  4. В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи «Приседания со штангой техника выполнения и ошибки«

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра: квадрицепсы.

Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

  • Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
  • Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
  • Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
  • Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене
Задняя часть бедра: двуглавая мышца бедра.

Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой.

Большая ягодичная мышца

Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.

Приводящие мышцы бедра

Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.

Отводящие мышцы бедра

Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Тренажер для жима ногами

Состоит он из нескольких элементов. Рама(каркас), подвижная платформа, навесы для блинов, блокировочные устройства и сидение со спинкой.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
  2. Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
  3. Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
  4. Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
  5. На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

  • Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
  • Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
  • Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
  • В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
  • Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
  • Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Постановка ног для проработки ягодиц и задней части бедра

Существует несколько моментов для того чтобы максимально нагрузить ягодицы, особенно это стремятся достичь девушки.

  • Ставить ноги на платформе надо максимально вверху, можно даже оставить одни пятки, а носки вывести за жимовую поверхность. Тогда ваши ягодицы будут работать по максимуму.
  • Также опускать ноги стоит максимально вниз, чтобы как следует растянуть ягодичную мышцу.
  • Разводите носки в сторону. Тогда упражнение будет чем то напоминать приседания плие. Такая постановка ног даст возможность сжать ягодицы в верхней фазе движения.

Поэкспериментируйте с положением ног в зависимости от целей которые вы хотите достигнуть. И подберите для себя тот вариант, который отвечает вашим требованиям.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди - это классическое упражнение на укрепление верхней части тела, которое прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или напарника, который сможет вас заметить, следить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать как на тренажере, так и без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать жимы от груди, о преимуществах и мерах предосторожности.

Ниже приведены несколько советов и пошаговых инструкций по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Перед тем, как приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

  • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения и избегайте выгибания поясницы.
  • Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
  • Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
  • Плотно прижмите ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
  • Чтобы задействовать трицепс, прижмите локти к бокам.
  • Для нацеливания на грудные мышцы разведите локти в стороны от тела.
  • Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались ни в одном направлении.

Для жима от груди

  1. Лягте на ровную скамью, прижав ступни к полу.
  2. Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
  3. Возьмите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
  4. На вдохе опустите гантели немного шире середины груди, медленно и контролируя.
  5. Осторожно коснитесь гантелями груди.
  6. На выдохе выжмите руки вверх, держа локти слегка согнутыми.
  7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
  8. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим от груди - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают деку грудных мышц, кроссовер с кабелем и отжимания. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание детских колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы наберете мышцы и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что может повысить вашу уверенность в себе и улучшить самочувствие.

Вот несколько вариаций жима от груди, каждая из которых немного отличается по мышцам, на которые нацелена. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или добавьте несколько в свою тренировочную программу.

Наклон

Вы делаете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхние грудные мышцы и плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.

Поскольку ваши плечи не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться меньшая весовая нагрузка для этого варианта.

Одним из недостатков этого варианта является то, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, на следующий день вам нужно дать отдых плечам, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Кабель

Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Если у вас нет канатной машины, используйте ленты сопротивления.

Сидя

Жим от груди сидя прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем.Используйте правильную форму и установите сиденье и ручки в правильное положение.

Используйте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному разгибанию плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращающая манжета, выпрямитель позвоночника и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма.Единственным недостатком является то, что он меньше прорабатывает мышцы груди.

Нагруженный диском

Вы можете выполнять это упражнение стоя или лежа на скамейке. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность травм. Сжатие веса заставляет вас поддерживать задействование мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа - эффективные упражнения. Они прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое из них лучше, на самом деле все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле.Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить распорядок дня.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди осторожно и осторожно.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и остынет.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте 5-10 минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждой тренировки и растягивайте мышцы, над которыми вы работали.

Начните с малых весов

Начните с малых весов и медленно наращивайте их, как только освоите технику.

Используйте корректировщика, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания тяжестей, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и проверки того, что вы используете правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жимы от груди в свой фитнес-график два-три раза в неделю.Сделайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности групп мышц.

Уравновесьте тренировки груди с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы при поднятии тяжестей для плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Обязательно следуйте этим советам при каждом повторении:

  • Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к растяжению вращательной манжеты.
  • Уравновешивайте правую и левую стороны, поднимая тяжести в равной мере. Возьмитесь за вес равномерно всеми пальцами.
  • Если вы испытываете боль при жиме груди на горизонтальной скамье, выберите наклонный или жим от груди.
  • При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может повредить вращательную манжету. Вместо этого положите их на грудь и осторожно сядьте. Перед тем, как опустить на пол, положите гантели на бедра.

Вы можете добавить к своему распорядку жимы от груди два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со страховым или личным тренером. Они помогут вам начать работу и убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение.

Жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

Использование захвата при жиме лежа - важное решение для увеличения силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, расстояние, которое нужно пройти штанге от старта до финиша, и путь штанги.Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам делать это тоже.

Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5–2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые нужно учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКС.

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я говорил, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа.Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

  • Угол жима лежа: при выполнении жима лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье.
  • Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.
  • На выбор: держите ли вы штангу узким или широким хватом.

В последнем пункте, связанном с выбором хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете гриф в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет падать прямо на линию со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше мышц груди (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами, чтобы поднимать больший вес (подробнее об этом ниже).

Вы поднимаете меньший диапазон движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Чем меньше диапазон движений, тем меньше работы в целом.

Объем работы определяется путем умножения силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, то вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа - это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят скатиться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами пауэрлифтинга - выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать минимальный диапазон движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше уменьшить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую аркой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, и о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в тренировках.

1. Ваша точка касания будет другой

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом и теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Новая точка касания (выше на груди) сначала может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же прыгнете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начали выполнять жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

  • Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны
  • Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель
  • Если чувствуете себя комфортно, и вы по-прежнему поддерживаете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны
  • Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локте при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.

3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилии двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые могут пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Помимо самого хвата, атлеты, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, должны изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращательной манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: Насколько широко вы должны хватать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается в 2 раза больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это общая формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватитесь ли вы за гриф в 2 раза на ширине плеч.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательного пальца обеих рук.Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и вы измеряете расстояние между ними 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять штангу шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у него другая длина рук, что, несомненно, будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине захвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы будете сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом - это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч непрактичен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать более широкий диапазон между 1,5–2 шириной плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, - это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Легче или сложнее жим лежа широким хватом?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, - это легче или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если вы будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше мышц груди задействуют для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2X шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

Ресурсы

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность тягачей в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травм. Журнал "Сила и кондиционирование" , 29 (5). DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Lehman, G. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Добавьте 50 фунтов к жиму лежа

Увеличение груди занимает одно из первых мест в списке тренировочных целей каждого парня. Настолько много, что мы часто делаем все возможное, чтобы выйти за обычные рамки. Итак, какой из этих подходов вы пробовали в день груди?

  1. Добавлены в дополнительные подходы данного движения
  2. Добавлены дополнительные упражнения на грудь
  3. Затрачено непропорционально много времени на тренировку грудных мышц
  4. Тренировал грудь чаще

Если вы похожи на меня, вы пробовали все- подход, описанный выше… почти без усилий.

Но, может быть, вы просто искали не в том месте. Сегодня я собираюсь показать вам нестандартные техники, которые могут оживить давно застопорившиеся достижения в силе и развитии грудных мышц. Все начинается с обследования парней, которые стремятся преодолеть плато в силе груди: жимовиков и пауэрлифтеров мирового класса.

Кривые прочности и точки крепления

Вы когда-нибудь замечали, что нижняя часть жима лежа самая тяжелая? Ближе к концу вашего подхода страхующий окажет вам небольшую помощь со штангой рядом с грудью, а затем вы нажмете до полного разгибания рук.Так называемая мертвая точка на нижнем пределе диапазона движений (ROM) является результатом биомеханики, и именно здесь вы обычно наиболее слабы.

Жим штанги и приседания являются хорошими примерами упражнений, которые следуют восходящей силовой кривой - то есть у вас менее благоприятный рычаг внизу, и он становится более благоприятным по направлению к вершине. Каждое упражнение имеет кривую силы, которая показывает, сколько силы (силы) вы можете развить при различных углах суставов в ROM движения.Для простоты продумайте верх, середину и низ каждого движения.

Движения с возрастающими кривыми силы становятся легче, когда вы приближаетесь к полному разгибанию (локаут). Требуемое напряжение мышц уменьшается по ходу дуги движения. И наоборот, упражнения, такие как тяги и сгибания ног с нисходящей кривой силы, кажутся более трудными, когда вы приближаетесь к полностью согнутому положению. А такие движения, как сгибание бицепса, имеют уникальную кривую силы в форме колокольчика, которая легче всего ощущается в конечных точках, а самая жесткая - в середине.

Знание кривой силы жима лежа позволяет вам выборочно перегружать движения по различным частям ROM и применять методы, которые бросают вам вызов в этих «мертвых точках». Становитесь сильнее в своих самых слабых местах и ​​улучшайте силу там, где вы уже сильны - это ключ к стремительному росту в жиме лежа.

1. Используйте цепи и ленты, чтобы перегрузить верх

Поскольку верхний предел диапазона движений легче выполнять при жиме лежа, вы не работаете в этой области так сильно, как могли бы, а это значит, что вы не реализуете весь свой потенциал роста мышц.Стратегия здесь состоит в том, чтобы увеличить перегрузку на верхнем конце ПЗУ без значительного воздействия на нижний конец. Хотя вы можете сделать это с частичным повторением в силовой стойке (см. Совет 3), вы также можете попробовать цепи и резинки в тренировках груди.

Бинты

- более универсальный выбор, потому что их можно использовать практически с любым оборудованием, но оба тренировочных средства позволяют увеличивать перегрузку по мере удаления перекладины от пола. В некоторых хардкорных спортзалах есть цепи, но ремешки более практичны для переноски, они бывают разной длины и толщины, что может добавить до 150 фунтов дополнительного сопротивления в верхней части движения.

Убедитесь, что у вас есть пара лент для симметричного размещения (важно, чтобы нагрузка равномерно распределялась на гриф) и чтобы обеспечить минимальный уровень натяжения, когда гриф находится в нижнем положении. С помощью этих инструментов вы также увеличите силу отрицательных повторений.

2. Делайте полную остановку в конце каждого повторения

Возможно, вы не тот парень, который отталкивает штангу от груди во время жима, но это не значит, что иначе вы не получите большой голевой пас.Чтобы лучше понять механизм, давайте сначала кратко обсудим физику роли упругой энергии.

Вот как это работает: когда вы опускаете штангу (разумеется, не касаясь штанги груди), в мышцах накапливается энергия упругости, которая помогает на начальных этапах подъема при изменении направления движения. Этот процесс известен как рефлекс растяжения. Если вместо этого вы остановите движение в нижней части повторения примерно на две секунды (или, наоборот, на мгновение позволите ему осесть на планках безопасности, установленных в нижней части вашего ПЗУ, рядом с вашей грудью в силовой стойке) , что вышеупомянутая накопленная энергия рассеивается.Он больше не может помочь вам выбраться из лунки, а это значит, что вам придется усерднее работать, чтобы заставить гриф двигаться. Вот где краткосрочная целенаправленная тренировочная стратегия действительно может помочь вам вырасти из ямы, заставив усерднее работать над самым слабым местом в ПЗУ.

3. Толкайте тяжелые частички

Есть еще один способ перегрузить верхнюю часть повторений, где вы сильнее всего, - это частичные повторения. Это можно сделать в силовой стойке, в которой вы устанавливаете меры безопасности так, чтобы вы занимали только ограниченную часть ПЗУ, скажем, верхнюю треть.Это позволяет вам тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чем вы могли бы справиться с повторениями полного диапазона.

Идея выполнения тяжелых частичных упражнений состоит в том, что по мере того, как вы набираете силу, вы опускаете предохранители на одну или две позиции в силовой стойке, так что вы удлиняете ПЗУ. Со временем это позволяет вам увеличивать вес по всей кривой силы жима лежа.

Печатные машины для досок - это еще один способ выполнять частичные операции, и они работают аналогичным образом. В то время как все движения с тяжелыми весами должны иметь корректировщик, это, в частности, требует, чтобы ваш партнер держал одну из двух досок над вашей грудью, снова ограничивая ROM до верхней трети или около того.По мере того, как вы постепенно переходите к использованию меньшего количества досок, ваш диапазон движений увеличивается, пока вы не приблизитесь к выполнению повторов с полным диапазоном.

4. Сосредоточьтесь на развитии силы трицепса

Без сомнения, трицепсы играют ключевую роль в жиме тяжелого лежачего лежа, особенно в положении локаута. В то время как ваши текущие тренировки рук могут быть направлены на создание глубокого накачки мышц, давайте отложим эту тренировку на время и вместо этого сконцентрируемся на наращивании силы трицепса . Вы не добьетесь этого с помощью тренировок с большим количеством повторений и накачки мышц.

Сделайте больший акцент в тренировке рук на многосуставных упражнениях на трицепс, включая жим лежа узким хватом, отжимания на скамье с отягощением, отжимания на параллельных брусьях с отягощением (для трицепсов не забывайте держать свое тело в более вертикальном положении и не позволяйте локти раздуть), а также тренажер для отжиманий на трицепс.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Выбирайте сложные веса, выполняя от 4 до 6 повторений в подходе, в начале тренировки рук, прежде чем наступит утомление. С помощью односуставных упражнений на трицепс, таких как разгибание черепа и разгибания головы, позвольте цели повторений сместиться немного выше, но вы Вы все равно будете лучше наращивать силу с подходами по 8 повторений, чем с подходами по 15.

5. Следуйте протоколу силы

Хотя бодибилдеры и пауэрлифтеры используют одни и те же инструменты в тренажерном зале, их методы тренировок сильно различаются. Чтобы максимизировать силу, как в жиме лежа, ряд тренировочных переменных изменен по сравнению с традиционным протоколом бодибилдинга, включая объем (количество подходов, которые вы делаете для части тела, умноженное на нагрузку), периоды отдыха, интенсивность тренировки (как определено нагрузки, которые вы используете относительно вашего максимального количества повторений, выраженного в процентах), и концепции тренировки до отказа.Вот краткое объяснение:

>> Чтобы сосредоточиться на увеличении силы, вы обычно используете нагрузки, соответствующие, например, вашему 5ПМ (то есть вес, который вы можете сделать на пять повторений), 3ПМ и 2ПМ в вашем основном (первом) упражнении, которое для груди является жим лежа. Такие очень тяжелые подходы не так эффективны для наращивания мышечной массы, но необходимы при сосредоточении на силе.

>> Когда вы увеличиваете интенсивность, вы также не хотите увеличивать объем. Фактически, силовая тренировка включает в себя гораздо меньше всего повторений (обычно от 10 до 20 всего для всех ваших рабочих подходов жимов лежа), а также меньшее количество подходов во время тренировки.То есть после разминки вы можете выполнить четыре подхода жима лежа, но общее количество повторений во всех подходах не должно превышать 20 (четыре подхода по пять повторений равны 20). Когда вы набираете еще больший вес, ограничьте общее количество повторений до 10. То есть три подхода по три или четыре-пять подходов по два.

>> Тренировки организованы вокруг наращивания силы на определенном подъеме, а не для развития части тела. Следовательно, второстепенные упражнения, которые вы выбираете после жима, должны помочь вам в увеличении жима лежа, а не в полном развитии мышц.Разумный выбор включает жим гантелей, жим на наклонной скамье, одну из вышеперечисленных техник, которая устраняет мертвую точку, и упражнение на трицепс с несколькими суставами. Эти вспомогательные упражнения следует выполнять от трех до пяти подходов, начиная с нижнего предела и со временем увеличивая объем, от четырех до шести повторений.

>> Восстановление между подходами обычно составляет от 60 до 90 секунд, делайте ставку при тренировках на гипертрофию, но, следуя протоколу силовых тренировок, вы не хотите, чтобы утомление переносилось из предыдущего подхода, что позволит нервной системе лучше восстановиться. .Следовательно, на ваше основное упражнение делайте между подходами от трех до пяти минут.

>> Тренировка до отказа, момент, когда вы больше не можете делать больше повторений самостоятельно в хорошей форме, - это техника бодибилдинга, которая не используется в силовых тренировках. В последнем случае это контрпродуктивно из-за кумулятивного стресса, который оказывает на нервную систему. Всегда оставляйте в баке от одного до двух повторений в каждом подходе. Имейте под рукой страхующего, но избегайте принудительных повторений.

6. Максимально увеличьте свою нутритивную поддержку

Все вышеперечисленные подходы могут помочь вам постепенно увеличить силу груди в тренажерном зале, что со временем приведет к значительным изменениям в силе.Но зачем ограничивать свои усилия только тренировками, если наука доказала, что правильное питание и разумные добавки могут еще больше повысить силу? Вот основные добавки, которые следует учитывать в дополнение к вашим тренировкам.

>> Моногидрат креатина. Эта добавка для наращивания мышечной массы и силы, имеет множество исследований, подтверждающих ее эргогенную роль в наращивании силы и роста. Креатин работает, увеличивая доступность креатина и фосфокреатина (PCr) в мышцах, что помогает поддерживать энергию во время высокоинтенсивных занятий, таких как тяжелая атлетика.Исследования показывают, что прием креатина может привести как минимум к 5-15% увеличению силы и производительности. [1] Используйте эти продукты MuscleTech ® , которые включают креатин: Cell-Tech , Cell-Tech Hyper-Build и 100% креатин Essential Series Platinum.

>> Сывороточный протеин. Поскольку сыворотка быстро переваривается, она является оптимальным вариантом после тренировки, поскольку она быстрее стимулирует синтез мышечного белка по сравнению с другими типами белка, такими как казеин. [2] Обзорная статья, опубликованная в The American Journal of Clinical Nutrition , показала, что добавление протеина в течение более шести недель в сочетании с тренировками с отягощениями привело к значительно большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с тренировками с отягощениями без диетическая белковая добавка. [3] Более того, в ходе шестинедельного клинического испытания испытуемые, принимавшие сывороточный протеин вместе со своим режимом тренировок, набрали 5,1 фунта. сухой мышечной массы и добавил 14 фунтов.к их жиму лежа. [4] Вы не можете превзойти семейство Nitro-Tech ® , когда дело доходит до научно продвинутых сывороточных белков - и независимо от того, какова ваша цель, есть формула Nitro-Tech, которая поможет вам добиться желаемых результатов .

Некоторые формулы сыворотки также содержат углеводы, которые в совокупности известны как гейнеры, идеально подходящие для фазы набора массы. Для тех, кто желает рассмотреть
Mass-Tech ® Extreme 2000.

>> Кофеин. Как стимулятор, кофеин помогает как при тренировках на выносливость, так и при очень интенсивных упражнениях. Кофеин является одним из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания и может способствовать повышению умственной концентрации, интенсивности, энергии и даже термогенезу. [5] Muscle-Tech предлагает широкий спектр передовых предтренировочных программ, в которых используется этот мощный ингредиент.
Предтренировочная коллекция

>> Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез мышечного белка, подавляют деградацию белка и могут помочь ускорить восстановление после тренировки.В исследовании 2011 года было показано, что ежедневная доза L-лейцина в 4 грамма в течение 12 недель вместе с программой тренировок помогает испытуемым увеличить их 5-повторные максимальные подъемы более чем на 40%. [6] Оцените Amino Build Next Gen (с бетаином и электролитами) и Amino Build ® Next Gen Energized (с добавлением кофеина).

Список литературы

  • 1. Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1-2), 89-94.
  • 2. Буари И., Данжен М., Гашон П., Вассон М. П., Мобуа Дж. Л., Бофре Б. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 94 (26): 14930-5.
  • 3. Чермак, Н. М., де Гроот, Л. К., Сарис, В. Х., и ван Лун, Л. Дж. (2012). Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Американский журнал клинического питания , 96 (6), 1454-1464.
  • 4. Берк Д.Г., Чилибек П.П., Дэвидсон К.С., Кандоу Д.Г., Фартинг Дж., Смит-Палмер Т. (2001). Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 11 (3): 349-64.
  • 5. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. (2010). Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.Журнал Международного общества спортивного питания. 7 (1): 5.
  • 6. Испоглоу Т., Кинг Р.Ф., Полман Р.С., Занкер К. (2011). Ежедневный прием L-лейцина новичкам в течение 12-недельной программы силовых тренировок. Международный журнал спортивной физиологии и производительности. 6 (1): 38-50.

Билл Гейгер, Массачусетс

Как правильно выполнять жим лежа на скамье

Отличный вид груди, ну ... Отлично!

Мои грудные мышцы, наверное, моя любимая часть тела.Мне удалось развить грудные мышцы, которые в точности такие, какими я представлял себе, когда только начинал (см. Мою фотографию в нижнем колонтитуле, чтобы увидеть хороший снимок груди).

Я не получал их, пытаясь произвести впечатление на других людей огромным весом.

Я получил их, постепенно увеличивая вес в течение определенного периода времени, никогда не выходя за рамки того, к чему была готова моя грудь.

Как я уже сказал, лучше всего работает очень небольшое увеличение веса.

Сначала посмотрите это демонстрационное видео…

Проезд

(1) Как всегда, мы хотим, чтобы настроил себя как сильнейшие. Это означает, что вы беретесь за перекладину там, где вам удобнее всего. Он не должен быть слишком широким или слишком узким. Слишком узко, и вы начнете слишком сильно задействовать трицепсы. Кроме того, очень широкий захват, вопреки распространенному мнению, не дает никаких преимуществ.

(2) Опускайте штангу довольно медленно и под контролем, чтобы действительно задействовал эти мышечные волокна груди .

(3) Не отталкивайте вес от груди в конце движения.Слегка коснитесь грифом груди, чтобы обеспечить правильную форму.

(4) Еще один совет, который поможет вам стать максимально сильным в этом движении, - это опустить гриф до точки чуть ниже сосков. Иногда я вижу людей, жимающих намного выше этой. Экспериментируя, вы заметите, что вы снова работаете против биомеханики своего тела, если опускаетесь до верхней части груди. (Это нужно делать только при выполнении жима лежа на наклонной скамье).

(5) Излишне говорить, что вы, , не должны выгибать спину.Следите за тем, чтобы верхняя часть спины и ягодица находились в постоянном контакте со скамьей, в нижней части спины будет естественный изгиб. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги стоят на полу.

(6) Для опускания штанги требуется около 2 секунд, а для подъема - 1-2 секунды.

(7) Будьте проще. Это несложное движение. Ключ в том, чтобы не позволять своему эго взять над вами верх и стремиться к огромным весам. Какой бы вес ни гарантировал вам неудачу в диапазоне 8-12 повторений, - правильный вес для вас ; перестань беспокоиться о том, что жмут другие.

(8) Когда вы можете выполнить 12 повторений в любом подходе, увеличьте нагрузку на наименьшее доступное вам приращение .

Эти советы должны помочь вам эффективно поразить грудную клетку и вызвать новый рост мышц!

Сохраняйте мотивацию!

Марк МакМанус

Жим гантелей на полу | Форма и преимущества

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
    • Nutrition Home Best
    • 9064
    • Clearance
    • Новинка в
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
  • Белок
    • Protein Home
    • Whey Protein
      • Vegan
      • Vegan Protein
        • Vegan Немолочные протеины
        • Прозрачные протеиновые напитки
      • Аминокислоты и креатин
        • Аминокислоты и C reatine Home
        • BCAA Supplements
        • Creatine Supplements
      • Weight Management
        • Weight Management Home
        • Гейнеры
        • Добавки для похудания
        • Встряхивания для похудания
      • Pre & Post Workout Pre & Post Workout
        • Home
        • После тренировки
        • Перед тренировкой
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы Домашняя страница
        • Здоровье иммунной системы
        • Мультивитаминные добавки
        • Витаминные добавки
        • Ингредиенты
        • Закуски и продукты питания Омега16 3
        • 32
        • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
        • Углеводы / энергия
        • Белковые закуски
      • Принадлежности
        • Аксессуары для дома
        • Лопатки и ванночки
        • Шейкеры и бутылки
        • Тренировочные аксессуары
    • Одежда
      • Одежда для дома
      • Outlet
        • Outlet Home
        • Мужские розетки
        • 68 Мужские розетки
        • 907 Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Аутлет аксессуаров
        • 15 $ и младше
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Толстовки и кофты
        • Джинсы Низ
        • Куртки и бомберы
        • Шорты
        • Майки и без рукавов
        • Спортивные костюмы
        • Купальники
        • Колготки
        • Вся одежда
      • Женская одежда
        • Женская одежда Дом
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Укороченные топы
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Леггинсы
        • Худи и свитшоты
        • Куртки и свитера 907 Джинсы И низ
        • Шорты
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинка
        • Бестселлеры
        • Dry-Tech
        • Форма
        • Оригинальная коллекция
        • Мощность
        • Производительность
        • Pro-Tech
        • Бесшовные
        • Tru-Fit
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • Новинка
        • Сумки и рюкзаки
        • Аксессуары для тренажерного зала
        • Головные уборы и перчатки
        • Нижнее белье и носки
        • Все аксессуары
    • Диетические потребности
      • Диетические потребности дома
      • Без молока
      • Без глютена
      • 908

        Muscular Strength - Статьи

        Добро пожаловать в очередной выпуск myVERSUS SERIES! В прошлый раз мы сравнили СУМО СТЯНИЕ И ОБЫЧНУЮ ТЯГИ, и после прочтения всех ваших комментариев мы перешли к жиму штанги лежа и жиму гантелей лежа, чтобы наконец ответить на вопрос «Какое упражнение нарастает больше мышц?»

        Когда дело доходит до создания массивной «полной» груди, я очень сомневаюсь, что кого-то из вас волнует, какое упражнение вам нужно делать или какой вес вам нужно поднять, если оно работает.Для мужчин наша грудь - это первое, что мы хотим пройти через дверь, когда входим в комнату, потому что массивный сундук демонстрирует силу и уверенность! Да, генетика будет играть роль в форме вашей груди, но мы всегда можем работать над увеличением «размера» ваших грудных мышц, тренируя их должным образом.

        Но прежде чем мы начнем, давайте поговорим о большой и малой грудных мышцах. Большая грудная мышца - это большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Эта мышца составляет всю видимую часть груди и фактически разделена на две части: ключичную головку и головку грудины.Ключичная головка - меньшая, верхняя часть большой грудной мышцы, берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Головка грудины, которая является большей нижней частью большой грудной мышцы, берет начало на латеральных сторонах рукоятки и тела грудины, шести верхних реберных хрящах и апоневрозе внешней косой мышцы живота.


        Действие большой грудной мышцы в целом, поэтому обе головы работают вместе, заключается в приведении руки и перемещении ее медиально поперек груди, так что подумайте о грудной мухе, а также во вращении руки медиально.Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее, а разгибание руки за счет головки грудины может происходить только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

        Итак, Малая грудная мышца - это небольшая треугольная мышца, которая расположена под большой грудной мышцей. Он берет свое начало от передней поверхности 3-5 ребер и вставляется в клювовидный отросток лопатки (откуда берет начало короткая головка двуглавой мышцы плеча, о которой мы говорили в сгибании рук с гантелями на бицепс по сравнению с сгибанием рук с гантелями на бицепсе). .Функция малой грудной мышцы - это вдавление и вращение лопатки вниз, что является другим способом сказать, что плечи отводят назад и втягивают лопатку.

        Во всех вариациях жима лежа, включая жим гантелей и штанги, прорабатываются грудные мышцы. Это потому, что, когда вы втягиваете лопатки, большая грудная мышца растягивается, а по мере приближения рук к центру мышца укорачивается. Кроме того, даже если вы не чувствуете их, стабилизаторы в этой области работают так же интенсивно, как и большая грудная мышца.Этими стабилизаторами являются ваши дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, выпрямители позвоночника и поперечный живот, и они активируются, чтобы помочь поддерживать стабильность и равновесие тела во время движения.

        Жим штанги лежа

        Теперь, когда мы лучше понимаем основные и минорные грудные мышцы, давайте поговорим о жиме штанги лежа. Подготовка к упражнению - лечь на скамью, ступни на землю, колени вытянуты вперед, а плечи втянуты.Чтобы максимизировать свою силу при подъеме, вам нужно отрегулировать свое положение на скамье так, чтобы вы могли выгибать спину, сохраняя при этом туловище и упираясь в скамью. Оказавшись на месте, вы поднимаете штангу, как правило, с руками немного выше ширины плеч, и продолжаете опускать ее до грудины, а затем продвигаетесь руками, упираясь ногами в землю, чтобы вернуть штангу назад. в исходное положение.

        Но почему так много времени на подготовку для жима штанги? Это потому, что единственная цель этого движения - поднять как можно больший вес.Конечно, вы также будете стимулировать грудную клетку для роста мышц, но здесь есть некоторые ограничивающие факторы, о которых вам нужно знать.

        Первый - это диапазон движения. При нажатии на штангу руки зафиксированы в одном положении на штанге. Поскольку они зафиксированы на месте, вы не можете двигать руками во всем диапазоне их движения, что ограничивает то, насколько далеко вы можете вытянуть руки в верхней части движения.

        Далее - поддержание мышечного напряжения.Вы не поверите, но положение рук играет огромную роль в развитии груди во время жима штанги. Если вы возьмете штангу слишком широко, вы распределяете мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами груди. Должно быть совершенно очевидно, что для достижения максимальных результатов вы должны сохранять как можно больше мышечного напряжения грудных мышц на протяжении всего движения.

        Последним ограничивающим фактором является развитие мышечного дисбаланса. Поскольку вы нажимаете одну штангу, ваша доминирующая сторона может взять на себя движение, в результате чего одна сторона будет работать сильнее, чем другая.

        Жим гантелей лежа

        Жим гантелей - следующий. Чтобы выполнить это движение, вы будете следовать тем же шагам, что и жим штанги лежа. Ступни на земле, колени втянуты, плечи втянуты, ягодицы приклеены к скамье, пока вы прогибаете спину. Оказавшись на месте, вы собираетесь опустить гантели как можно дальше, а затем протолкните руки, упираясь ногами в землю, чтобы вернуть их к вершине движения.

        Так в чем разница между этими двумя упражнениями? Давайте сначала посмотрим на диапазон движения. Поскольку штанга не позволяет удерживать руки в одном положении, вы не только сможете больше вытягивать руки в верхней части упражнения, но также сможете немного опустить гантели. Это потому, что обычно в конце движения штанга останавливается, когда касается вашей груди, с гантелями вы ограничены только своей гибкостью. Кроме того, поскольку вы увеличиваете диапазон движений, вы позволяете активнее задействовать мышечные волокна, тем самым увеличивая пользу мышц от движения.

        Когда дело доходит до мышечного напряжения, поскольку жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений, у вас больше контроля над движением рук и вы можете удерживать движение впереди тела. Как упоминалось ранее, жим штанги широким хватом снимает напряжение с грудных мышц и переносит его на окружающие внешние мышцы. Но поскольку у вас больше контроля с гантелями, это позволит вам сохранять более концентрированное напряжение в груди в течение более длительного периода времени.

        Мы также говорили о мышечном дисбалансе при жиме штанги лежа, потому что вы можете доминировать во время движения. Однако при жиме гантелей каждая рука движется независимо, поднимая вес, и это позволяет каждой стороне выполнять одинаковую работу и одинаково развиваться.

        Что для наращивания мышечной массы?

        Что касается ответа на вопрос, какое упражнение нарастает больше мышц, я выбрал бы жим гантелей лежа. По сравнению с жимом штанги лежа становится очевидным, что вы можете тренироваться в большем диапазоне движений и сохранять постоянное напряжение в мышцах груди.Также хочу отметить, что здесь нет места читерству с жимом гантелей. При использовании штанги вы можете легко оттолкнуть штангу от груди в самом низу движения, что может дать вам еще несколько повторений, но с точки зрения наращивания мышечной массы это бесполезно, так как вы подпираете вес для создания движения, а не задействуете грудь. мышцы.

        У жима гантелей есть еще несколько преимуществ. Например, единственная причина, по которой процесс «настройки» настолько сложен для жима штанги лежа, и под этим я говорю о выгибании спины и движении ногами, заключается в том, что вы располагаете свое тело таким образом, чтобы иметь возможность поднимите как можно больший вес.Но если целью является чисто мышечный рост, эти шаги не имеют значения, и вы действительно можете оторвать ноги от земли, чтобы усилить набор мышечных волокон во время жима гантелей, потому что это небольшое изменение положительно влияет на передачу напряжения в суставах. Это означает, что из-за того, что вы лишились устойчивости, которая возникает из-за того, что ваши ноги стоят на земле, вы переносите большую часть нагрузки на грудь и стабилизаторы. Это также означает, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса для выполнения движения, но если вы внимательно следите, то знаете, что вес не имеет значения при наращивании мышц.

        Самая важная вещь, помимо стимуляции мышц, которую вам нужно вынести из этого видео, - это то, что если вы занимаетесь БОДИБИЛДИНГОМ, вы пытаетесь тренировать МЫШЦЫ, а не ДВИЖЕНИЯ. Я имею в виду, что вы не занимаетесь пауэрлифтингом, поэтому цель не в том, чтобы искривлять свое тело, чтобы найти наилучшее положение для подъема максимально возможного веса. Ваша цель - подойти к упражнению с мыслями о том, как я могу стимулировать как можно больше мышц груди при каждом повторении.Речь идет об увеличении размера, а не об увеличении количества повторений за один повтор, и как только вы научитесь подавлять свое эго, вопрос «сколько вы поднимаете» станет неактуальным, поскольку все будут слишком заняты, восхищаясь вашими шевелящимися грибами, чтобы не забыть спросить. !

        СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ

        Жим гантелей (ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

        • 4–5 подходов по 10–12 повторений
        • Отдых 30–60 секунд максимум между подходами
        • СОВЕТ: Попробуйте выполнить несколько подходов с ваши ноги вверх

        ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ: ​​

        Прежде чем мы начнем, я хочу оставить вам два последних совета по жиму гантелей лежа, а именно «самоподъем» и «самоподъем».

        Самостоятельный отрыв - это движение, которому я учу с момента выхода моего первого видео с груди на YouTube в 2009 году. Чтобы овладеть им, потребуется немного практики, но как только вы это сделаете, вы сможете выполнять больше повторений за подход с большим вес. Цель этого трюка состоит в том, чтобы вы не тратили впустую энергию, пытаясь нажать на гантели, пока ваша лопатка не втянута. Помните, что втягивание лопатки растягивает грудную клетку, позволяя активировать больше мышечных волокон. Чтобы выполнить самоподъем, вам нужно приседать с гантелями на коленях.Оказавшись на месте, наклонитесь вперед, а затем откиньтесь назад, одновременно отталкиваясь от пальцев ног и блокируя руки. Как только ваша спина коснется скамьи, вы окажетесь в идеальном положении, чтобы втянуть лопатку и начать подход. (См. Видео ниже для визуальной демонстрации)

        Теперь о второй подсказке, «самоопределении», это не требует пояснений. Поскольку мы используем гантели, больше нет ограничивающего фактора - боязни, что штанга упадет вам на голову. Если вы хотите это последнее повторение и думаете, что есть 50/50 шансов, что вы сможете выполнить его самостоятельно, вы ВСЕГДА можете сделать это, потому что в случае неудачи вы можете просто уронить гантели по бокам и не рисковать серьезной травмой.

        Я надеюсь, что вы все многому научились сегодня, и не забудьте оставить свои комментарии ниже, какие два упражнения вы хотели бы сравнить в следующий раз!

        Видео по теме:

        Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО НАРАЩАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?