Набор массы тела: Питание для набора мышечной массы для мужчин

6 самых распространенных ошибок при наборе веса

Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.

Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка. 

Распространенные ошибки новичков и профессионалов

Ошибки в питании

Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.

Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится. 

В суточном рационе должно быть:

• Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.

• Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.

• Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.

Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков. 

Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.

Ошибки в тренировках

Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок. 

Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.

Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира. 

Спортивному питанию быть

Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше! 

Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы. 

Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы. 

Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

 

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.

Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.

Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.

И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋

Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум. 

Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.

Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.

Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок. 

Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

КУПИТЬ ГЕЙНЕР

Лучшие добавки для набора массы тела

Настоящие движущие силы качественного прибавления в весе — это питание и силовые тренировки. Но включение некоторых из этих простых добавок в ваш рацион может немного облегчить набор веса. Некоторые из них ускоряют восстановление или помогают повысить интенсивность тренировок, а другие просто помогают вам получать достаточно калорий, чтобы продолжать расти!

Протеин

Если вы планируете набрать мышечную массу по плану диеты, который не включает периодические шейки с протеином, то желаем удачи. Снова и снова было доказано, что белковые добавки сочетаются с силовыми тренировками и приводят к увеличению мышечной массы, то есть самих мышц. Безусловно, вы можете достичь научно обоснованной отметки в 1 — 1,5 грамма протеина на килограмм массы тела в день только благодаря еде, но вы можете достичь этого легче с помощью ложки или двух протеина.

Считайте белковые порошки и напитки удобными добавками и используйте их соответствующим образом.

Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, то используйте его. Если вы пытаетесь набрать вес и вы находитесь в положении, когда вы либо выпьете шейк с протеином, либо пропустите прием пищи полностью, то лучше сделайте шейк.

Гейнер

Добавки для увеличения веса часто поставляются с белками, углеводами и даже жирами, поэтому вы можете быстро увеличить свои калории. Некоторые гейнеры позволяют потреблять более 1000 калорий в одной порции!

Креатин

Креатин помогает повысить вашу работоспособность в тренажерном зале и со временем в исследованиях снова и снова показывается, что это приводит к увеличению силы и мышц. Креатин также втягивает воду в ваши клетки, чтобы сделать ваши мышцы немного больше и тяжелее. Стремитесь к 5 граммам креатина в день, употребленными в любое время в течение дня.

Дополнительные углеводы

Чем больше калорий вы можете включить в свой рацион прямо сейчас, тем лучше. Если вы уже пьете коктейль до и после тренировки или употребляете BCAA во время тренировок, добавьте в смесь немного быстроусвояемых углеводов, таких как декстроза. Это на самом деле может помочь вам тренироваться интенсивнее, так как ваше тело преимущественно использует углеводы в качестве топлива во время интенсивных тренировок.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно дать им время прийти в себя после тренировок. ZMA является одной из ведущих добавок для восстановления мышц в течение ночи. Комбинацию цинка, магния и витамина B-6 – ZMA, лучше всего принимать перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц.

Тестостероновые бустеры

Бустеры тестостерона — это не то же самое, что заместительная терапия тестостероном. Вместо этого они обычно представляют собой смеси ингредиентов, которых спортсменам часто не хватает — например, цинк, который был связан в исследованиях с более высоким уровнем тестостерона.

Предтренировочные добавки

Добавки перед тренировкой полезны с одной точки зрения: помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Как правило, они содержат такие ингредиенты, как вазодилататоры, которые могут помочь вам увеличить мышечную накачку, которая, давайте вспомним, является одним из основных факторов роста мышц, а также помогут вам поддерживать энергию и интенсивность во время тренировок.

 

В этой статье мы рассмотрели добавки, которые помогут вам в наборе веса, но не забывайте, что все же основным должно быть обычное питание. Читайте нашу другую статью по это теме Питание для наборы мышечной массы.

Набор массы тела остановился? питание спортсмена

Вы нормально тренируетесь для набора мышечной массы? У вас хорошее, правильное питание для набора массы (нужно количество белка и углеводов)? Хороший отдых после тренировки? 8ми часовой сон, бессонница не мучает, вы можете поспать часик днем? Правильная тренировочная схема для набора массы?

При этом у вас не набирается масса тела? Тренировка для набора массы должна быть не продолжительная две, три тренировки в неделю, это в основном только базовые упражнения, с хорошим весом и прогрессирующей нагрузкой.

Пример расчета количества белка для 90 килограммового спортсмена: количество белка 2-4 грамма на килограм веса тела, т.е. при весе тела 90 кг чистого белка за сутки должно попасть в ваш организм 180, а лучше 270 грамм, профессионалы доводят суммарную суточную дозу белка до 4 — 5 граамм (450 грамм). Еще раз подчеркну белка – это не значит, что вы съели 100 грамм шаурмы и вам достаточно, в шаурме если будет 100 курицы всего будет 25 грамм чистого белка. Фастфуд это последнее, что должен есть спортсмен. Но не только надо употреблять белки, обязательно и углеводы которые необходимы для усвоения белка. Питание спортсмена должно быть разнообразным и обильным, если мы реально решили набрать качественную мышечную массу. Если говорить какое лучше употреблять мясо то оно прежде всего должно быть вареное! Помните, что бессмысленно сожрать сразу суточную дозу белка, организм в состоянии за один прием усвоить только 30 грамм белка. Так что если вес 90 кг, то белка необходимо 270 грамм (по 3гр на 1 кг веса) делите эту сумму на количество приемов пищи.

Правильная тренировка для набора мысы – это тренировка на силу, так как без силы не будет массы. Тренируйтесь правильно не более чем полтора часа, в основном базовые упражнения. Количество повторений в упражнениях не должно превышать 4-6 раз, если ваше тело не особо изобилует салом. И ваша мышечная масса не заставит себя долго ждать.

Хороший сон важная составляющая результата, желательно спать и днем часик, если у вас есть такая возможность. В дни отдыха необходимо бывать на свежем воздухе и конечно не забывать про питание, большинство качков заблуждается, думают, что хорошо питаться надо только в дни тренировок – это полный бред! Питаться надо хорошо постоянно, тело растет и набирает массу только в дни отдыха, в тренировочный день оно теряет белковую массу, так как белок это энергия организма его основное топливо.

Если вы все делаете правильно из того, что я описал выше и результата нет, повышайте дозу белка, не забывая про остальное питание. Рекомендую пользоваться таблицей содержания белка в продуктах для правильного составления своего питательного рациона.

Бодибилдинг набор массы ч.2 — Курсы для тренера инструктора записаться на обучение в школе Адреналин

Таким медленным волнообразным увеличением калорий я за несколько недель доходил до максимальной своей калорийности которую мог физически употреблять. Далее, если вес тела останавливался я опять медленно снижал калории, уменьшал интенсивность тренировок и через пару недель начинал снова постепенно увеличивать калорийность и интенсивность тренировок. Таких увеличений калорийности за период набора массы могло быть несколько, если это давало новую прибавку в весе тела. Самая большая моя калорийность на массе доходила до 6000кал в день. Такую калорийность было сложно употреблять из натуральных продуктов поэтому иногда в помощь шел спорт пит. При большой калорийности количество приемов пищи увеличивал с 6 до 7-8 приемов, были даже ночные приемы пищи в 2-3 часа ночи. Приходилось пользоваться будильником. Продолжительность всего набора массы с таким варьированием калорий я делал до тех пор, пока мог добиваться рекордного веса тела.

Если вес тела больше не увеличивался я переходил на восстановительный период или сушку . Именно когда я научился питаться по калориям и варьировать ими , у меня гораздо улучшились результаты в наборе массы и сушке .В результате чего за свою спортивную деятельность я смог набрать с 80кг до 128кг с минимальными финансовыми затратами.
Что касается тренировок, то, как я уже говорил с самого начала набора массы переходил на базовые упражнения и начинал работать до отказа, стараясь увеличивать рабочие веса. Мне нравился разнообразный тренинг когда я каждую тренировку менял упражнения , темп работы и повторения. В любом сплите я составлял очередность выполнения темпа работы на каждой тренировке .К примеру первую тренировку я выполнял в силовом темпе ,следующую в дампинге а затем в медленном со статикой .Изменения темпа работы очень сильно шокировали мои мышцы .С годами работа только в силовом темпе обычно заканчивалась травмами, поэтому я перестал делать отдельно силовой период но в тоже время полностью не убирал силовую работу а совмещал с много повторной работой, получался один объемно-силовой период. Основной упор я делал на варьирование питанием, но мои силовые результаты медленно, но все-таки увеличивались вслед за увеличением веса тела. Тренировки на массу я делал всегда через день 3-4 раза в неделю. Сплиты периодически менял.
В каждом 3х дневном сплите день ног делал отдельно от всех мышц. Верх тела менялся- это могло быть грудь с руками, спина с плечами, или грудь со спиной, а плечи с руками.
Конечно питаться по калориям, да еще в межсезонье на наборе массы не каждому нравилось – это слишком утомительно, но при отсутствии результатов на наборе массы я всегда советовал варьировать питанием и интенсивностью тренировок пусть даже это будет происходить на упад без подсчета калорий.
На Курсах Адреналин вас научат, как правильно использовать все, написанное мной выше! Успехов в тренировках!

Мой новый курс «Экстремальный НАБОР МАССЫ. Трудолюбие и дисциплина». Эффективная система набора мышечной массы. Хорошие новости

Друзья, сегодня грандиозный день… Я хочу рассказать вам, какое крутое обучающее пособие я подготовил для вас. Если говорить честно, то меня сейчас просто разрывают эмоции, потому что это результат долгой, тяжёлой работы, которую я выполнял на протяжении полутора (!!!) лет…

Привет, друзья. Мой крутой обучающий продукт про то, как быстро набрать качественную мышечную массу готов. Я спешу поделиться с вами этой радостью.

Друзья, привет всееем! У меня для вас сейчас куча новостей, кучу всего хочется сказать. Я очень прошу сейчас вас не стесняться общаться и включить режим коммуникации. Пишите письма мне на почту с вашими вопросами, комментируйте на блоге, оставляйте любую обратную связь, для меня это очень важно сейчас.

Уже на протяжении ПОЛУТОРА ЛЕТ я занимался написанием своего нового курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ. Трудолюбие и дисциплина».

Я написал множество статей про набор мышечной массы, например, для девушек, для эктоморфов, для новичков, но даже в этих статьях, которые очень нравятся моим читателям НЕВОЗМОЖНО осветить все практические моменты и ньюансы.

Поэтому, я создал отдельный очень крутой продукт про то, как гарантированно быстро и грамотно набрать мышечную массу и сделать себя офигенно красивое тело.

Готов признаться вам… Продукт готов.

С самого начала, когда я только начал его создавать, я даже предположить не мог, что он получится таким подробным. Это очень крутое пособие по набору мышечной массы.

Я очень сильно воодушевлён тем, что у меня получилось осуществить и немного переживаю перед стартов продаж курса.

Продукт правда получился ОЧЕНЬ ПОДРОБНЫМ, ПРАКТИЧЕСКИМ и ОЧЕНЬ МОЩНЫМ! Это уникальная возможность получить самую подробную инструкцию по набору мышечной массы, регулированию питания и тренировочного процесса, а также, формированию красивого тела в целом.

Я знаю, уже многие из вас пробовали сформировать красивое тело, кто-то будет делать это впервые, но, поверьте на слово, вы сделаете это ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ, если в ваших руках будет данное обучающее пособие.

Знаете, если бы у меня была возможность 9 лет назад прочитать всю информацию из данного курса, то я бы достиг своего телосложения раза в 2, а так и в 2,5 быстрее. Я так жалею, что тогда у меня не было такой возможности.

Какая экономия времени… Аж бесит.

Задним умом, я бы любые деньги отдал за такой курс. Информации тогда адекватной ВООБЩЕ НЕ БЫЛО.

Моя история о том, почему я решил делать курс о наборе мышечной массы

Друзья, я уверен о том, что я даю очень крутую информацию на своём блоге.

Я стараюсь не просто дать вам сухую, пережёванную, сто раз переписанную ерунду, которую кроме как «плевок» никак не назвать, а всегда очень скрупулёзно подхожу к написанию КАЖДОЙ статьи.

Всё пропущено через мой практический опыт.

Вот, например, я экспериментировал с гидроксиметилбутиратом.

А вот тут использовал 5-гидрокси-Л-триптофан.

Таких опытов было проведено множество, как в плане тренировок, в плане питания, так и в плане экспериментов с различными добавками.

Друзья, это не хвастовство. Но тут всё именно так.

Всё очень просто. Крайне просто, когда ты знаешь, что нужно делать.

Мне постоянно говорят о том, что мне просто набирать мышечную массу, потому что:

• Я молод.
• У меня такая генетика.
• Кость нормальная (КОСТЬ, понимаете?) или «костяк».
• Я использую спортивное питание (спортпит – УСКОРИТЕЛЬ, а не ЗАМЕНИТЕЛЬ набора массы).
• И т.д.

Людям не хочется брать на себя ответственность за свою жизнь.

Не хочется верить в то, что ответственность лежит на них. Не хочется признавать, что вон та девушка, которая имеет шикарную фигуру, такая не от природы, а это результат ЕЁ СОБСТВЕННОЙ РАБОТЫ НАД СОБОЙ!

Всё это очень больно признавать.

Но читатели моего блога, т.е. ВЫ, друзья мои, не такие. Я уверен в этом.

Знаете, почему? Потому что у меня есть несколько БЫВШИХ знакомых, которые говорили мне всё это, что я написал выше (про конституцию и прочее).

Знаете, как они злятся, когда им начинаешь рассказывать про то, что быть худым или бесформенным – это не приговор, это можно исправить, просто надо сделать так и так.

Однажды, одна из женщин мне сказала: «Зачем ты качаешь ноги, это же не красиво?».

Я посмотрел на её ляжки, которые были похожи больше на дряблые, целлюлитные тряпки и просто промолчал, потому что какой смысл выпрыгивать из штанов, пытаясь переубедить человека?

«Чем больше меня критикуют, тем больше я понимаю, что двигаюсь в верном направлении»

Теперь о том, почему я решил делать курс о наборе массы.

Тут всё прозрачно и просто.

• Мощные результаты учеников.
• ОГРОМНЫЙ СПРОС на блоге информации о наборе массы.
• Желание развиваться и делать свой продукт лучше.

Мощные результаты учеников

Индивидуальная работа предполагает ПОСТОЯННОЕ ВОВЛЕЧЕНИЕ в процесс развития и совершенствования, поэтому, при грамотном подходе, всё это НЕ МОЖЕТ НЕ РАБОТАТЬ.

Многие мои ученики получили очень классные результаты в плане набора мышечной массы.

Многие просили, чтобы информация была где-то в структурированном виде, но, когда я садился писать очередную статью, я понимал, что информации ОЧЕНЬ МНОГО, а выложить всё в одном посте просто физически невозможно, поэтому родилась идея создать курс.

ОГРОМНЫЙ СПРОС на блоге информации о наборе массы

У меня на блоге огромной популярностью пользуются статьи и материалы по набору мышечной массы.

Вот, например, статья о том, как накачаться эктоморфу. Зацените сколько комментариев собрала эта статья! Более 500.

Пару лет назад я создал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», в которой вы можете самостоятельно выбрать примерную тренировку для начала занятий в тренажёрном зале.

Знаете, что? Данную систему тренировок скачало более 50 тысяч человек!!!

Вот скриншот с Яндекс.Диска.

Только на нём скачавших более 11 тысяч, а ещё Дропбокс, Гугл.Диск, подписка через блог и т.д.

Система имеет очень большой спрос.

Действительно, очень много людей интересуются информацией о наборе мышечной массы. Поэтому, я создал продукт с самой актуальной информацией для мужчин и женщин.

Кстати, покупкой курса интересуются даже мои подписчики из Америки:

Желание развиваться и делать свой продукт лучше

Каждый раз мне хочется делать хоть и небольшой, но шаг вперёд.

Здесь, я сделал огромный скачок. Это сложно, трудно, страшно, но я решил и сделал.

Только в моменты страха, борьбы мы становимся сильнее. Хотелось бы показать на своём примере, что развитие – это ключевая вещь. Всегда надо делать что-то большее.

«Когда ты поймёшь, что процесс роста состоит из боли, — боль перестанет для тебя быть негативной, а сложности — станут желанными»

Сейчас на дворе ноябрь. До лета полно времени. Вы сможете набрать солидную мышечную массу. Приобрести желанный рельеф и женственные формы (для представительниц прекрасного пола).

Именно данное время является идеальным с точки зрения набора мышечной массы.

Большущее вам спасибо, что помогали мне и участвовали в опросах

Круто, что вы не проигнорировали мою просьбу помочь мне с курсом. Я сделал для себя много выводов и сделал курс максимально полезным для вас.

Недавно я устраивал опрос на блоге – вот тут.

Спасибо, что не прошли мимо и помогли мне.

Это и вправду очень помогает с пониманием того, как должен выглядеть будущий продукт. С вашей помощью я сделал его СОВЕРШЕННЫМ!

Я не хвастаюсь и одновременно не стесняюсь говорить такие слова. Я перфекционист по своей природе. Не прожжённый, конечно, не до идиотизма, но в определённых вещах я не даю себе поблажек, чтобы что-то пошло не так.

Это касается и моих продуктов. Как вы думаете, почему я так долго создаю их? На каждый уходит почти год.

Да потому что, когда я вижу, что можно сделать лучше, добавить что-то ещё, сделать понятнее, подробнее, пошаговее, я делаю это. Никаких компромиссов с самим собой.

Именно поэтому, являясь перфекционистом в таких вещах я со всей ответственностью заявляю: Я СДЕЛАЛ СВОЙ ПРОДУКТ МАКСИМАЛЬНО КАЧЕСТВЕННЫМ!

С помощью опроса вы развеяли все мои сомнения по поводу того, всё ли я делаю правильно:

Тут и так всё понятно, но немного поясню.

Все 100% людей (а их 111 человек!) ответили, что им интересна тема набора массы. Я понимаю, т.к. мышечная масса – это статусный маркер, который помогает мужчинам и девушкам быть увереннее в себе.

На втором скриншоте видно, что большинство людей (63,6%) хотят именно ЦИФРОВОЙ продукт, чтобы спокойно заниматься его изучением дома, самостоятельно. Тут я тоже попал в точку.

Я без всяких угрызений совести могу заявить, что сделал ЛУЧШИЙ ЦИФРОВОЙ КУРС О НАБОРЕ МАССЫ В РУНЕТЕ. Настолько подробного, разжёванного, понятного курса больше я не видел нигде. Абсолютно точно.

Это то, что нужно за полгода до летнего сезона. Взял, изучил, применил и сделал.

Некоторые пожелания читателей

В опросе была возможность написать то, что вам было бы интересно увидеть в курсе. Вот несколько ответов и мои комментарии к ним.

План тренировок. Ну конечно в курсе я подробнейшим образом рассмотрел, как теорию, так и практику тренировок.

Причём, планы тренировок расписаны ДОСКОНАЛЬНО, по каждому отдельному ПОДХОДУ, не просто упражнению.

Есть подробнейшие схемы тренировок для мужчин и девушек, а также, все основные тренировочные принципы, по которым вы сами сможете корректировать тренировку.

Упор на организацию питания в разрезе расстановки углеводов с гликемическим индексом. Питание в курсе рассмотрено очень подробно. Схема питания написана с учётом гликемического индекса продуктов и оптимального времени приёмов той или иной пищи пищи.

Объяснено, как самостоятельно подбирать продукты питания, а также, анализировать прогресс набора мышечной массы.

Как справиться с тем чтобы стресс на работе не разрушал мышцы. Вопрос достаточно узкий, мы его разберём с вами подробно в условиях индивидуальной работы в закрытой группе в ВКонтакте.

Набор массы для эктоморфа с быстрым метаболизмом. Как раз для вас и составлена программа питания и тренировок в первую очередь. Весь ваш результат мы сможем круто докрутить в закрытой группе в ВКонтакте.

Особенности набора мышечной массы тела при лёгкой степени варикоза, допустимые упражнения для мышц ног. В курс данную информацию я ни вижу смысла включать, т.к. вопрос узкий, но в закрытой группе я обязательно вам расскажу о тренировках с учётом данного ограничения. А также, скоро будет статья на блоге по этому поводу.

Пошаговая инструкция с объяснением биологически х процессов, происходящих в мышцах. У меня в курсе эти вопросы рассмотрены очень подробно на моллекулярном уровне. В курсе не просто рассказана сухая теория, а каждая теоретическая выкладка подкреплена практикой.

Собственно, вот скриншот из курса:

Полная программа курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ»

• Как устроены наши мышцы. Подробнейший гайд по биохимии и физиологии мышечного сокращения.
• Что такое пучки Конгейма, и как они связаны с увеличением рабочих весов? Внутримышечная координация.
• Подробное объяснение, как сокращаются мышцы.
• Энергия мышечного сокращения. Расщепление креатинфосфата и гликолиз
• Что необходимо для роста мышц.
• Теории НАКОПЛЕНИЯ и РАЗРУШЕНИЯ. Как они связаны с набором массы
• Зависит ли размер мышц от их силы?
• Как часто нужно увеличивать рабочие веса?
• Прогрессия тренировочных весов для мужчин и девушек, отличия
• Основные особенности женского организма, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок
• Почему девушки гораздо быстрее накапливают жир и, что с этим делать?
• Грамотные тренировки с учётом гетерохронизма мышечных качеств.
• Принципы и способы прогрессии нагрузок.
• Необходимо ли заморачиваться с приёмом углеводов после тренировки из-за углеводного окна?
• Как повышенная чувствительность к инсулину поможет в наборе массы?
• Конкретные рекомендации, что есть перед тренировкой.
• Из чего складываются энергетические затраты организма и как сделать так, чтобы тело начало набирать мышечную массу?
• Точка равновесия. Энергетический гомеостаз организма.
• Энергетическая ценность (калорийность). Как правильно подобрать, в зависимости от пола, возраста, тренированности и генетики?
• Отличие основного обмена у мужчин и женщин.
• Что такое мышечный отказ и как его использовать себе на пользу?
• Как прокачать все мышцы полностью? Инструкция от А до Я
• Как ионы водорода, закисление мышц кровью и анаэробный гликолиз связаны с ростом медленных мышечных волокон.
• Грамотная пропорция нутриентов в схеме набора массы.
• Основные функции углеводного обмена, и как это использовать для набора массы?
• Потребность организма в основных нутриентах. Как вычислить, какие оптимальные границы?
• ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ условие в рационе питания для набора массы
• С чего начать, чтобы в спортзале спрогрессировать на 200% быстрее остальных с самого начала (можно делать дома)
• Можно ли нарастить мышечную массу дома? Обязательно ли идти в спортзал?
• Наиболее рациональные периоды приёма тех или иных углеводов, в зависимости от целей.
• Что такое пампинг, и как он поможет прокачать наши мышцы ПОЛНОСТЬЮ?
• Что такое активное восстановление, и какие ДВЕ САМЫХ ВАЖНЫХ ФУНКЦИИ оно выполняет.
• Сколько отдыхать между подходами?
• Грамотный подсчёт калорий от А до Я. Разжёвываю до мелочей, чтобы даже ребёнок понял.
• Взаимодействие обычного питания и спортивных добавок, как это использовать ПО-МАКСИМУМУ?
• Научные исследования САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ спортивных добавок.
• ПОДРОБНЕЙШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ для человека с любым уровнем тренированности (от зелёного новичка до самого фанатичного профессионала)!!!
• Как не потерять мышцы и быть накачанным ВСЮ ЖИЗНЬ и больше никогда не бояться стать ДРЫЩОМ
• Как правильно, и когда увеличивать нагрузку?
• Железные принципы роста мышц, которые работают НА КАЖДОМ!
• ЭФФЕКТИВНАЯ гипертрофия (увеличение) мышц. «Надуваем» мышечные клетки ПО –МАКСИМУМУ!
• На что надо обращать внимание при выборе тренера (на будущее).
• Анализ, коррекция и администрирование своих результатов. Как это делать грамотно? Зачем отслеживать свои результаты?
• Подробный расчёт калорийности и учёт нутриентов вручную и с помощью приложения.
• На что НЕ НАДО тратить деньги, если хочешь максимально быстро накачаться.
• Как прокачать мышцы ПОЛНОСТЬЮ! Быстрые мышечные волокна + энергетический потенциал
• Грамотные ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ приёма спортивных добавок, для того, чтобы получить МОЩНЫЙ результат и сэкономить деньги.
• Вычисление точки энергетического гомеостаза для ориентирования в процессе НАБОРА МАССЫ, и почему без этого можно забыть о массонаборе?
• Подробнейшее меню на день с учётом калорий и пропорции нутриентов, со всеми пояснениями.
• Как готовить еду на день, чтобы не свихнуться у плиты?
• Как питаться в течение дня, если вы работаете или учитесь?
• Распорядок приёмов пищи на день ПОМИНУТНО и пошагово! Учтено всё! Даже то, когда вам надо выпить очередной стакан воды.
• Кто добивается успеха в формировании красивого тела, а кто так и будет всю жизнь стоять в сторонке.
• Варианты для самых рабочих схем НАБОРА МАССЫ! Как заменить то, что уже надоело ПО ГОРЛО?
• Отдельные, подробнейшие схемы питания для девушек. Как питаться и тренироваться девушке, чтобы не навредить своему организму?
• Как принцип микропериодизации помогает ускорить процесс набора массы?
• Аэробный и анаэробный тренинг! Оптимизация физической активности в фазе набора массы.
• Механика мышечного сокращения и как на неё влияют различные упражнения.
• Обязательно ли бегать и делать кардио?
• Качаться или бегать, что лучше?
• Как правильно сокращать мышцы? Что такое абстракция и зачем вообще думать о мышце, которую сокращаешь?
• Инсулинрезустентность, как она может помешать набирать массу, и как начать её использовать в свою пользу?
• УСКОРИТЕЛИ ПРОГРЕССА на массонаборе. Самые эффективные анаболизаторы! Подробнейшие схемы приёма. Разрешённые и запрещённые вещества.
• Основы анатомии для понимания процессов, происходящих при физической высокообъёмной нагрузке.
• Что чувствует организм во время тренировки.
• Мои собственные эксперименты с добавками для набора мышечной массы. Практические схемы приёма и мои личные наблюдения.
• Причины мышечной боли после тренировок.
• САМЫЕ МОЩНЫЕ сочетания препаратов для набора массы! Как совместить препараты без вреда для здоровья?
• Восстановление после тренировок. Что такое суперкомпенсация и как её применять в тренировках мышц пресса.
• Как применять все полученные знания из моего курса, чтобы они не пылились на полке, а дали вам МОЩНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!
• Множественные варианты продуктов для замены в рационе.
• Немного мотивации. Как добиться успеха в любом деле.

Программа и вправду огромна, но в курсе я рассказываю всё очень доступным и понятным языком.

Вы задаёте бесконечное количество вопросов, мы их обсуждаем в закрытой группе ВК, решаем ваши проблемы и двигаемся к результатам.

Для кого этот курс?

Если вы:

• Ищите ПОЛНУЮ пошаговую инструкцию о том, как набрать мышечную массу ГРАМОТНО (без вреда для здоровья и т.д.).
• Хотите ПОСТОЯННЫЙ результат или, чтобы вы могли получить его В ЛЮБОЙ МОМЕНТ времени, когда захотите.
• Только пробуете себя в теме набора массы и хотите избежать множества ошибок.
• Хотите получить ПОДРОБНЫЕ, новые знания в теме бодибилдинга.
• Хотите получить ПРАКТИЧЕСКУЮ информацию, основанную на реальном опыте, а не очередные домыслы непонятного теоретика.
• Не хотите тратить время и деньги на малоэффективные схемы тренировок, практически бесполезные добавки и товары для набора массы и т.д.
• Устали бороться с неуверенностью в себе, и давно мечтали быть подтянутым, рельефным и красивым.
• Только начинаете путь телостроительства и хотите понять, как происходит процесс роста мышц, как необходимо питаться, как мотивировать себя, какие тренировочные схемы и суперприёмы использовать.
• Устали находиться в депрессии, жалеть или гнобить себя, и хотите убрать не симптомы, а первопричину расшатанного психологического состояния.
• Хотите изменить своё тело уже К ЭТОМУ КУПАЛЬНОМУ СЕЗОНУ!

Тогда этот продукт на 100% создан для вас и изменит вашу жизнь в лучшую сторону раз и навсегда.

Я не знаю, каких результатов вы достигнете, ведь у всех на начальном этапе разные «входные данные» (разная генетика, разное количество жира на теле, разный обмен веществ, разные финансовые возможности и т.д.).

Но если вы готовы изучать, жёстко работать над собой, меняться, и создавать своё новое тело и жизнь, тогда я жду вас и я помогу вам.

В курсе есть крутое навигационное меню со ссылками, вы можете попасть в нужный вам раздел в 1 клик.

А также, в курсе просто отличная графика.

А также, подробнейшие схемы питания для набора мышечной массы, крутые схемы тренировок, расписанные ПОМИНУТНО и т.д.

Что вы получите после оплаты и когда продажа?

После оплаты вы получаете сам курс и ПЕРСОНАЛЬНЫЙ КЛЮЧ АКТИВАЦИИ.

Без ключа изучить курс не получится.

Ключ индивидуален.

Курс защищён с помощью 128-битного алгоритма шифрования AES.

Сколько мест в предзаписи?

Сколько копий курса будет продано?

• Всего 40 копий.

Когда старт продаж курса “Экстремальный НАБОР МАССЫ”?

• 15 ноября 2018 года в 15:00 по Москве. Участники предварительного списка получат ссылку на покупку на 10 минут раньше, т.е. в 14:50 ПО МОСКОВСКОМУ ВРЕМЕНИ.

Заключение

Мне очень интересно, какие у вас мысли по поводу этого всего.

Если вас что-то волнует, то не стесняйтесь спрашивать это в комментариях. Своими вопросами вы можете помочь и другим читателям тоже.

Я правда вложил все силы и душу в создание этого продукта.

Жду ваших комментариев.

Знаете, вот 12 высказываний великих людей, которые помогут сделать вам правильный выбор:

1. Вы теряете 100 % того, что не пытаетесь сделать. Уэйн Грецки.
2. Дорога к «когда-нибудь» ведет в никуда. Тони Роббинс.
3. Учитесь слушать. Иногда возможность стучится в дверь очень тихо. Френк Тайгер.
4. Делай или отступи. Жизнь не знает попыток. Йоди.
5. На земле нет безопасности. Есть лишь возможности. Дуглас МакАртур.
6. Если вы думаете, что можете или не можете что-то сделать – в обоих случаях вы правы. Генри Форд.
7. Каждое свершение начинается с решения попытаться. Ганди.
8. Величайшая опасность лежит не в слишком высоких целях, а в слишком низких и их достижении. Микеланджело.
9. Те, кто утверждают, что это не возможно, не должны отвлекать тех, кто это делает. Китайская поговорка.
10. Важно не то, что с тобой происходит, важно то, что ты делаешь с тем, что с тобой происходит. Олдос Хаксли.
11. Некоторые никогда не достигают предела, потому что постоянно отодвигают его. Герберт Саймон.
12. Даже если ты на верном пути, тебя все равно переедут, если просто сидеть. Уилл Роджерс.

Приобрести данный курс можно по этой ссылке.

Дальше будет только круче!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

шокеров для набора веса: стресс, лекарства и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Стюарт Пэтон / Фотодиск / Getty Images
(2) Райан Маквей / Фотодиск / Фотобиблиотека
(3) iStockphoto
(4) Джонатан Нурок / Stone / Getty Images
(5) Стив Персиваль / Photo Researchers Inc
(6 ) Plush Studios / Riser / Getty Images
(7) Нэнси Р. Коэн / Фотодиск / Getty Images
(8) Кейт Пэйтон / iStockphoto
(9) DTP / Stone / Getty Images
(10) Источник изображения / Фотобиблиотека
(11) ) ДокторП. Марацци / Photo Researchers Inc.
(12) Авторские права © BSIP / Phototake — Все права защищены.
(13) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

(14) Maria Teijeiro / Photodisc / Photolibrary
(15) Digital Vision / Photolibrary
(16) Jose Luis Pelaez / Iconica / Getty Images
(17) Xavier Bonghi / The Image Банк / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Азарбад, Л. Психиатрическая клиника Северной Америки , июнь 2010 г.

Daubenmier, J. Журнал ожирения , 2011.

Дешмук, Р. Медицинский журнал Кливлендской клиники , июль 2003 г.

Эдельман, А. Репродукция человека , февраль 2011 г.

Госпиталь специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».

Лекарство Джонса Хопкинса: «Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вызывают увеличение веса».

Центр васкулита Джонса Хопкинса: «Преднизон».

Knutson, K. Annals of the New York Academy of Sciences , июль 2008 г.

Лепроулт, Р. Развитие эндокринной системы , 2010 г.

Medscape: «Влияние депривации сна на гормоны и метаболизм».

Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».

Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».

Розенберг, М. Контрацепция , декабрь 1998 г.

Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, бросив курить».

WomensHealth.gov: «Менопауза», «Информационный бюллетень по синдрому поликистозных яичников (СПКЯ)».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 01 июня 2020 г.

Нежелательное увеличение веса или потеря веса во время пандемии? Во всем виноваты гормоны стресса

CC BY-ND

Если вы испытали нежелательную прибавку или потерю веса во время пандемии, вы не одиноки.Согласно опросу Американской психологической ассоциации, 61% взрослого населения США сообщили о нежелательном изменении веса с начала пандемии.

Результаты, опубликованные в марте 2021 года, показали, что во время пандемии 42% респондентов набрали нежелательный вес — в среднем 29 фунтов — и почти 10% из этих людей набрали более 50 фунтов. С другой стороны, почти 18% американцев заявили, что испытали нежелательную потерю веса — в среднем, потеряли 26 фунтов.

Другое исследование, опубликованное 22 марта 2021 года, оценило изменение веса у 269 человек с февраля по июнь 2020 года.Исследователи обнаружили, что в среднем люди стабильно набирали 1,5 фунта в месяц.

Я нейробиолог-диетолог, и в моем исследовании изучается взаимосвязь между диетой, образом жизни, стрессом и психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Общим знаменателем изменений массы тела, особенно во время пандемии, является стресс. Другой опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией в январе 2021 года, показал, что около 84% взрослых в США испытали хотя бы одну эмоцию, связанную с длительным стрессом, в течение предыдущих двух недель.

Выводы о нежелательных изменениях веса имеют смысл в мире стрессов, особенно в контексте реакции организма на стресс, более известной как реакция «бей или беги».

Нейротрансмиттеры — такие как кортизол, показанный здесь, — опосредуют реакцию «бей или беги» и могут иметь огромное влияние на питание и поведение. Бен Миллс / Wikimedia Commons

Борьба, бегство и еда

Реакция «бей или беги» — это врожденная реакция, которая развивалась как механизм выживания.Он дает людям возможность быстро реагировать на острый стресс — как хищник — или адаптироваться к хроническому стрессу — например, нехватке еды. Столкнувшись со стрессом, организм хочет держать мозг в напряжении. Он снижает уровень некоторых гормонов и химических веществ в мозге, чтобы отказаться от поведения, которое не поможет в неотложной ситуации, и увеличивает другие гормоны, которые помогут.

В состоянии стресса в организме снижается уровень нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и мелатонин. Серотонин регулирует эмоции, аппетит и пищеварение.Таким образом, низкий уровень серотонина усиливает беспокойство и может изменить пищевые привычки человека. Дофамин — еще один нейротрансмиттер хорошего самочувствия — регулирует целенаправленную мотивацию. Снижение уровня дофамина может привести к снижению мотивации к упражнениям, ведению здорового образа жизни или выполнению повседневных задач. Когда люди находятся в состоянии стресса, они также вырабатывают меньше гормона сна мелатонина, что приводит к проблемам со сном.

Адреналин и норадреналин опосредуют физиологические изменения, связанные со стрессом, и их уровень повышается в стрессовых ситуациях.Эти биохимические изменения могут вызывать перепады настроения, влиять на пищевые привычки человека, снижать целенаправленную мотивацию и нарушать циркадный ритм человека.

В целом, стресс может вывести из равновесия ваши пищевые привычки и мотивацию к занятиям спортом или здоровому питанию, и этот последний год, безусловно, был стрессовым для всех.

Сахар дает немедленное, но кратковременное улучшение настроения. Мариан Вейчик / iStock через Getty Images Plus

Легкие калории, низкая мотивация

В обоих исследованиях люди самостоятельно сообщали о своем весе, а исследователи не собирали никакой информации о физической активности.Но можно осторожно предположить, что большая часть изменений веса произошла из-за того, что люди набирали или теряли жир.

Так почему же люди набрали или похудели в прошлом году? А чем объясняются разительные различия?

Многие люди находят утешение в высококалорийной пище. Это потому, что шоколад и другие сладости могут сделать вас счастливыми, повысив уровень серотонина в краткосрочной перспективе. Однако кровь очень быстро очищает лишний сахар, поэтому умственный импульс очень кратковременный, заставляя людей есть больше.Еда для комфорта может быть естественной реакцией на стресс, но в сочетании с пониженной мотивацией к упражнениям и потреблением низкокалорийной пищи с низким содержанием питательных веществ стресс может привести к нежелательному увеличению веса.

А как насчет похудения? Короче говоря, мозг связан с кишечником через систему двусторонней связи, называемую блуждающим нервом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело подавляет сигналы, проходящие через блуждающий нерв, и замедляет процесс пищеварения. Когда это происходит, люди испытывают полноту.

Из-за пандемии многие люди были прикованы к своим домам, скучали, у них было много еды и мало, что могло бы их отвлечь. Если добавить к этому сценарию фактор стресса, у вас будет идеальная ситуация для нежелательных изменений веса. Стресс всегда будет частью жизни, но есть вещи, которые вы можете делать — например, практиковать позитивный разговор с самим собой, — что может помочь предотвратить стрессовую реакцию и некоторые ее нежелательные последствия.

[ Экспертиза в вашем почтовом ящике. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation, и каждый день узнавайте, что такое новости дня.]

Набрала вес во время пандемии? Вот что с этим делать

Сорок пять из 50 правительств штатов США издали приказы о предоставлении убежища на месте с 19 марта по 6 апреля 2020 года, чтобы замедлить распространение нового коронавируса.

Согласно исследованию, опубликованному в понедельник в JAMA Network Open, исследовательская группа провела около 7500 измерений веса 269 участников в период с 1 февраля по 1 июня 2020 года. Участники были участниками исследования Health eHeart Study, и их вес измерялся с помощью умных весов, подключенных по Bluetooth.

«В среднем они набирали около 0,6 фунта каждые 10 дней или 1,8 фунта в месяц во время размещения заказов на приют», — сказал кардиолог доктор Грегори Маркус, один из авторов исследования и профессор медицины Калифорнийского университета. Сан-Франциско.

Это увеличение веса произошло независимо от географического положения или сопутствующих заболеваний, как показало исследование. Авторы исследования заявили, что выполнение приказов о приюте на месте также соответствовало уменьшению количества ежедневных шагов и увеличению количества перееданий, о которых сообщают сами.

Эти два соответствующих фактора соответствуют тому, что, по мнению экспертов, лежит в основе увеличения веса во время пандемии. Сотрудница CNN по вопросам здоровья и питания Лиза Дрейер называет комфортное питание, в частности, проблемой в это напряженное время.

Во время изоляции многие обратились к высококалорийным продуктам, таким как сладости или пицца, чтобы снять стресс, когда им нечего делать или чего ждать, а работа из дома позволяет кухне быть в пределах досягаемости в течение всего дня.

Так же, как пандемия изменила привычки в еде, она повлияла и на привычки заниматься физическими упражнениями, по словам доктора Др.Кэролайн Аповиан, содиректор Центра контроля веса и благополучия в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Из-за того, что тренажерные залы, на которые многие полагались, закрыты, а люди теряют базовую повседневную физическую активность — например, ходят от парковки до офиса — некоторые люди просто не получают того же уровня физических упражнений, что и до закрытия.

Если вы читаете это и думаете о своих неидеальных привычках, которые приобрели за последний год, Дрейер сказал, что не время винить себя.

«Определенно порежь себе передышку, — сказал Дрейер. «Еда — одно из удовольствий жизни, и пандемия была настолько напряженной, что понятно, что мы ели больше наших любимых продуктов для комфорта — причем чаще и в больших количествах».

Тем не менее, важно распознавать непредвиденные последствия для здоровья от приказов о приюте на месте, говорят авторы исследования. Они отметили, что их результаты показывают, что существует необходимость в стратегиях снижения веса, поскольку местные органы власти рассматривают свои меры по реагированию на Covid-19 и будущие пандемии.

По словам Дрейера, если это увеличение веса будет значительным и постоянным, это может иметь более широкие последствия для общества.

«Это означает, что есть другие, непредвиденные последствия для здоровья, связанные с пандемией, которые могут осложнить и без того опасную ситуацию», — сказала она.

Это связано с тем, что ожирение или избыточный вес могут увеличить риск тяжелого заболевания от Covid-19, при этом ожирение потенциально увеличивает риск госпитализации из-за Covid-19 в три раза, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе здоровый образ жизни, при поддержке экспертов

Как просмотреть эти результаты для решения проблемы увеличения веса

У этого исследования были свои ограничения. Размер выборки исследования был небольшим и неоднородным: из 269 участников 77% были белыми.

«Тот факт, что они (в основном) белые, означает, что если вы посмотрите на расово разнообразное население, результаты будут хуже», — сказал Аповиан.Это «потому что мы знаем, что ожирение чаще встречается у разных рас».

Опора исследования на весы Bluetooth и измерения веса действительно приводит к сокращению общего размера выборки, что является еще одним ограничением, говорят авторы исследования.

Они также отмечают, что характеристики людей, владеющих этими весами, которые уже следят за своим весом и обращают внимание на свое здоровье, могут ограничивать степень, в которой результаты исследования могут быть применены к другим условиям, но они говорят следующее: наличие людей с течением времени для оценки изменений веса во время приказов о приюте на месте снижает угрозу внутренней действительности.

«Возможно, то, что мы наблюдали, на самом деле является недооценкой величины увеличения веса, которое испытали большинство людей — потому что, во всяком случае, эти люди особенно заинтересованы в здоровье и исследованиях», — сказал Маркус.

Имея все это в виду, Дрейер сказал, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить обмен веществ, исправить вредные привычки и сбросить несколько фунтов — даже во время пандемии:

1. Ешьте небольшими порциями и часто. Ешьте три раза в день и три раза перекусывайте с интервалом в три-четыре часа.Никогда не пропускайте приемы пищи; держите под рукой портативные закуски, когда вы слишком заняты, чтобы остановиться и перекусить. Постарайтесь придерживаться режима приема пищи и перекусов.
2. Включите протеин в тарелку. Старайтесь включать не менее 3 унций белка в каждый прием пищи. Для правильного порционирования визуализируйте размер компьютерной мыши или колоды карт.
3. Постепенно начинайте поднимать тяжести. Легкая атлетика поможет вам сохранить мышечную массу, повысить метаболизм и тонус, пока вы похудеете.
4. Начать ходьбу. Быстрая прогулка продолжительностью не менее 30 минут каждый день ускорит ваш метаболизм и поможет вам сжечь лишние калории.
5. Найдите альтернативы снятия стресса. Иногда вы можете побаловать себя сладким, но часто горячая ванна или прогулка по кварталу также снимают стресс.

Аповиан надеется, что, по крайней мере, американцы осознают важность борьбы с ожирением.

«Это говорит о том, что ваш вес меняется в другой среде.И это не ваша вина, это потому, что ожирение — это болезнь. «А болезнь ожирения — это нарушение связи мозга с гормонами, которые контролируют ваш аппетит и чувство сытости», — сказал Аповиан.

«(Исследование) показывает, что ваше заболевание может ухудшиться, если у вас будет много еды или вы не слишком много делаешь или сидишь дома. Это говорит о том, что это не вопрос силы воли ».

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• бобовые
• цельные корнеплоды
• зерновые злаки
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и отдавайте предпочтение макаронам из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• бобовые
• цельные корнеплоды
• зерновые злаки
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и отдавайте предпочтение макаронам из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• бобовые
• цельные корнеплоды
• зерновые злаки
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и отдавайте предпочтение макаронам из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• бобовые
• цельные корнеплоды
• зерновые злаки
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.