Набор мышечной массы для эктоморфа: Как набрать массу эктоморфу? Реально ли? Я набрал 17 кг за 10 месяцев и рассказываю, как это повторить! | Тренинг Эктоморфа

Содержание

Как набрать массу эктоморфу? Реально ли? Я набрал 17 кг за 10 месяцев и рассказываю, как это повторить! | Тренинг Эктоморфа

Для меня это привело к набору 17 кг за 10 месяцев. После долгого периода классических тренировок, которые мне не помогали. На них я набрал 3 кг за 1,5 года. Ну все эти "три раза в неделю, по 8-12 раз".

Набрать много массы мне помог опыт 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, о котором я прочитал в энциклопедии бодибилдинга.

Мышца восстанавливается столько, сколько порез или мозоль на твоем теле.
Мышцы растут во время суперкомпенсации, не в зале, и это происходит, когда ты дома, ничего не делаешь, и штангу не трогаешь. Это происходит не в зале!

Он писал о том, что занимается 3 раза в 2 недели и набирает 9-10 кг мышечной массы в год, тогда как остальные твердили все о тех же 1.5-2,5 кг сухих мышц в год.

Я не набрал 17 кг сухих мышц, но живота у меня не было.

Это был общий вес тела: к моему бицепсу, который до этого был в районе 26-27 см, прибавилось в районе 5-5.5 или даже 6 см за эти 10 месяцев.

Как же мне это нравилось. Потому что от худобы я страдал.

Я также читал про высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера - тренировки 1 раз в 2-3 недели по 1 подходу. И тренировки Стюарта МакРоберта для натуральных атлетов. Мне хотелось знать правду. Я готов был набрать хоть что-то, даже жир. Но я не ожидал столько массы, да еще и без излишков жира.

Научный материал, его преподают на спортивных кафедрах

Но потом я нашел научное подтверждение такому набору массы, как и почему это происходит, мне очень хотелось объяснения, как именно и почему это возможно. (нервно-мышечная активация, разные виды топлива для мышц - креатин, гликоген, продукты обработки от энергостанций клетки - митохондрий и.т.д).

Когда я объяснил эту одному своему другу, он набрал очень много массы, больше 20 кг за два года, хотя до этого тренировался 5 или 6 лет, делая классические схемы тренинга, но у него практически ничего не получалось.

А тут он взлетел.

С моим братом мы занимались - ему удалось набрать очень качественной массы в районе 6 кг, с 48 до 54 кг, за 5 или 5 с половиной месяцев. И это при том, что у него не было качественного питания, он не соблюдал режим. Не спал достаточно.

Как растут мышцы? У эктоморфов - специальные тренировки

У эктоморфов, что там?
Медленные волокна
тонкие кости
длинные конечности
упрямые мышцы
быстрый метаболизм
"медленно" растет масса

Это надо "пробить".

Чтобы это сделать, нужно соблюсти два условия:

добиться ГЛУБОКИХ микротравм
дождаться их СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ;
если начать тренироваться во время восстановления, когда мышцы еще не восстановилась до уровня, который был до тренировки, - будет перетренированность.
Если начать тренироваться до окончания сверхвосстановления, ты прерываешь рост мышц. Если не выждать, не будет максимального быстрого роста мышц.

Максимальный рост будет только, если выжидать фазу суперкомпенсации, фазу собственно роста мышц, до конца.

Важнейшие принципы набора массы для эктоморфа.

Эталонный подход.
По нему - это первый подход после разминки, ты будешь проверять прогресс. Если ты сделал больше раз, не 5, а 6, не 3, а 5, ты вырос. Если ты увеличил вес на отягощении - ты вырос. Если ты увеличишь результат в жиме лежа на 20-30 кг, ты будешь тяжелее на 6-10 кг и более кг. Опять же, если ты будешь тренироваться в режиме максимальной массы, а не силы. Как это сделать?

Интенсивность.
Это мощность. Усилие тем мощнее, чем оно короче. Ты пробежишь 100 метров быстрее, чем пройдешь. Но я же дольше тренируюсь, можешь сказать ты. Классические схемы для эктоморфа - это как ходьба на 100 метров.
А нужен спринт. Как это сделать?

Сколько раз? На силу, на массу?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ РАСТИ.

Говорят, мало раз в подходе - на силу. Больше раз - на массу. Дело в том, что на силу - это не просто мало раз, повторений. 1-3. Это большой ОБЪЕМ, то есть, много подходов (в основном), с малым количеством повторений, НО НЕ ДО ОТКАЗА. В этом случае тренируется нервный импульс к мышцам, их сила, практически без, или с незначительным ростом массы.

На массу - говорят, наоборот, нужно больше раз, больше подходов. На рельеф, мол, 12-15 раз.

Что я обнаружил.

Для максимальной массы работает тяжелый объем до отказа в диапазоне повторений от 2 до 6. 3 подхода. 5 минут перерыва. За это время восстанавливаются запасы креатина и нервная система, которая дает импульс мышцам, ток, сила. Каждый следующий подход выполняется с тем же весом. За счет активации нервов ты сможешь даже сделать во втором подходе зачастую больше, чем в первом.
Потому что мышцы стали сильнее, нервный импульс сейчас мощнее проходит.

Это позволяет добиться глубоких микротравм. Отдых после такой тренировки - 5-7 дней минимум. Если это становая тяга, 2-3 недели.

Дополнительно эктоморфу нужно тренировать "медленные волокна". Секрет здесь такой - нужно делать много раз в режиме того же тяжелого объема.

Берешь штангу, с которой можешь делать 10-12 раз до отказа. И после 10, 11 или 12 повторения начинаешь отдыхать по 5-30 секунд. Но делаешь больше повторений - 15-20. Это "взрыхливает" медленные волокна мышц по всему телу.

То есть, чтобы заставить медленные волокна расти, нужно как бы бежать 800-метровку со скоростью стометровки. Сделать это сложно. Но такой подход позволяет это сделать. Слышал про приседания на 20 раз? Смысл именно в этом. У меня, правда, не было, наверное, столько медленных волокон, я не делал такие упражнения. Но мой брат делал становую тягу в таком режиме. Ему очень помогало. После такой тренировки он мог прорывом набрать 1-1.5 кг за 2 недели после такой тренировки.

Достаточно пары упражнений. Жимы лежа и стоя, приседания, становая тяга, рывок-толчок. Можно подтягивания или отжимания на брусьях с весом.

Моя тренировка:

жим лежа

жим стоя с рывком штанги с пола для выполнения упражнения и затем постановкой его на пол.

Это эффективно - поскольку активирует множество мышечных волокон через пропускание сильнейшего нервного импульса в этот момент. И многие волокна мышечные подключаются к росту.

приседания (первые полгода, потом перестал)

подъем на бицепс иногда

подтягивания иногда

становую не делал.

Я тренировался дома.

Тренировка брата - это жим лежа и становая тяга. Два упражнения. Иногда подъем на бицепс.

По питанию есть отдельная статья на этом канале.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

  • Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
  • Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
  • Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

  • Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
  • Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
  • Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
  • В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

  • Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
  • Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
  • В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением
н
азывают эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы

В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта

Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.


Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

  • жим штанги от груди;

  • становая тяга;

  • приседание со штангой;

  • подтягивание на турнике;

  •  отжимания на брусьях.

Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание

Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

  • потреблять калорий больше, чем расходовать;
  • соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам

Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.

В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

  • сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

  • гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

  • креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

  • витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Omega 3-6-9 1200 mg (90 капс)

Омега 3 6 9

Комплекс Omega 3-6-9 кислот является основой для красоты и продления молодости женского организма. Комплекс жирных кислот не только укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему...

Flaxseed Oil (90 капс)

Льняное масло

FLAXSEED OIL – льняное масло от Be First, заключенное в капсулы для удобного приема. В составе большое количество омега-3, выступающих источником ценных полиненасыщенных жирных...

4.8

  • Эффективность

    4.8

  • Цена/качество

    4.8

  • Состав

    4.8

  • Дизайн

    4.8

Порций:90

Omega-3 Gold (120 капс)

Рыбий жир

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Комплекс Omega-3 Gold – полезная пищевая добавка производства компании MAXLER, разработанная для поддержки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Рекомендована к приему не...

4.9

  • Эффективность

    4.9

  • Цена/качество

    4.9

  • Состав

    4.9

  • Дизайн

    4.9

Порций:120

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция...

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

-13%

Эспандер плечевой V76 4 струны резиновый

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Резиновый эспандер V76 со струнами для проработки мышц плечевого пояса и спины. Удобные ручки повышают комфортность использования снаряда. В целом конструкция эспандера надежная...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

  1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
  2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
  3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
  5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
  7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
  8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
  5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
  6. Обратные отжимания – 3х10-12.
  7. Французский жим – 3х10-12.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

  1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
  2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
  4. Выпады с гантелями – 4х10.
  5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
  6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
  7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

  • Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
  • Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
  • На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
  • Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
  • Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин. , изолирующих – 1-2 мин.
  • Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
  • Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
  • После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
  • Кардионагрузки должны быть минимальными.
  • Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

  • Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
  • Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
  • Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
  • В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
  • Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
  • Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа


Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа


До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа


Тяжелая тренировка на ноги

Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса


Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

  • Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.

  • Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.

  • Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

  • Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.

  • Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

эктоморфов: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

Опубликовано 2 октября 2020 г.

У вас легкое телосложение, маленькие суставы и сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф - это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набрать вес, и поэтому его часто классифицируют как «хардгейнера».

Отнесение к категории эктоморфа в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения - эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно немного рассказать об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах как таксономию, которая была частью дискредитированной ныне теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все типы телосложения созданы равными, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе. По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, нашу генетику мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим - семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь.Ключ к - терпение, настойчивость и сосредоточение на том, что вы можете контролировать. Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, - это диета и план тренировок . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете разыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Таким образом, мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худые, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы - это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Лично мне нравится пить спортивный напиток во время тренировок, так как он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет напрасной, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. отличный способ стимулировать рост мышц. - это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотка, соя или казеин).

Когда дело доходит до потребления протеина, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов - потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

  • Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть хотя бы 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира - миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о нахождении баланса и разработке распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. Кроме того, для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не все, кого вы встречаете, имеют одинаковые цели в фитнесе. Будь то набор мышц, похудание или поддержание телосложения, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного ... набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных результатов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк с яйцами, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Еще раз повторю, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения в диапазоне движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. Есть широкий выбор забавных и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1.

Жим лежа на горизонтальной скамье
    • Лягте лицом вверх на ровную скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке, ступни на полу.
    • Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч.
    • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
    • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

    • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
    • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
    • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
    • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
    • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

    • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
    • Согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
    • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
    • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
    • Выдохните в конце движения.

В ногу!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, меньше значит больше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы идти в ногу с ними.

Какой должна быть ваша тренировка - интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки до 45-60 минут.

Наконец, e - тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому времени, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прилагаемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.Если вы заметили, что делаете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая активность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ - повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу этого подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель - набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-сессию 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывай отдыхать!

Выделение времени для сна - один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или набора мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые следует запомнить всем эктоморфам:

  • Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
  • Еда - ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
  • Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения создают наибольшую мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу.
  • Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
  • Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
  • Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, - это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф - один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, а их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкий уровень миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). необходим для развития функциональных скелетных мышц.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

В дополнение к низкой мышечной массы, дефицит миогенин ограничивает энергетические резервы мышц и не позволяет эктоморф тренироваться интенсивно и достаточно трудно. Это означает, что стимула для роста мышц недостаточно.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной.Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело - легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки в тренировках, которые совершают эктоморфы
- Слишком много кардио - если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках - эктоморфы и так худые и поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

- Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

- Недостаточно спать

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Комплексные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли - они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи.Вы можете комбинировать сыворотку, яйцо и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

- короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
- сосредоточиться на базовых упражнениях,
- есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- Diet.jpg200px200px

Наращивание мышц эктоморфа: питание и основы тренировок для роста мышц

Бодибилдинг - это всегда процесс наращивания мышц с последующим их совершенствованием. Вы наращиваете мышечную массу, сосредотачиваясь на нескольких сложных упражнениях, а затем совершенствуете свои мышцы, атакуя их с разных углов.Это как лепить: вы не можете придать форму или вылепить то, чего у вас нет. Вы должны добавить «глину» или мышцы, а затем убрать часть этой глины, чтобы сформировать и улучшить мышцы.

Если вы эктоморф, то впереди вас ждет более длинный путь. Сначала нужно нарастить мышцы. У вас может возникнуть соблазн тренироваться, как и другие, и включить по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако для эктоморфа вы должны нарастить мышцы, прежде чем улучшать их. Вы должны чередовать фазы набора массы и резки.

Для наращивания мышечной массы необходимы 3 вещи:

  1. Много еды
  2. Тяжелый вес
  3. Концентрация на избранных комплексных упражнениях

Ешьте много!

Бодибилдинг 101, верно? Тем не менее, снова и снова, это ограничивающий фактор №1 среди стажеров-эктоморфов. Ешьте много и часто. Ешьте много калорий и много белка. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

Вот несколько распространенных диетических ошибок, которые допускают многие худые мужчины, пытаясь нарастить мышечную массу:

Недостаточно белка

Это такая простая вещь, но большинство худых парней не получают достаточно белка в своем рационе для наращивания мышечной массы. Ешьте самые разные виды мяса, птицы, яиц и рыбы. Добавка с протеиновыми порошками. Каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки.

Слишком чистая еда

Силовые тренировки очень требовательны к организму, поэтому нужно есть больше калорий. Для худощавых парней с высоким метаболизмом, вы можете съесть довольно много нездоровой пищи, чтобы получить лишние калории. У худых парней тела лучше "распределяют питательные вещества". Другими словами, питательные вещества поступают туда, куда должны идти (наращивать мышцы), а не откладываются в виде жира. Так что молодые худые парни могут набрать массу, съев пиццу, гамбургеры и буррито.

Не завтракаю

Это самый важный прием пищи в день. Если вы представляете себе завтрак, состоящий из кофе с выпечкой или тарелки овсянки с небольшим количеством OJ, то вы не наберете массу тела. Как я уже говорил, каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки. На завтрак я люблю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуск еды

Продолжительное голодание приводит ваше тело в катаболическое состояние.Другими словами, ваше тело поглощает собственные мышцы, чтобы питать жизненно важные органы. Чувствовать голод - это нормально, значит, пора поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать с одной или двумя перекусами между ними.

Слишком много стресса

Это не диетическая ошибка, а умственная ошибка. Худого парня всегда беспокоит, что он делает все, чтобы набрать вес и много ест, но он не становится больше. Он читает все о упражнениях и диете и все слишком много анализирует. Он страдает аналитическим параличом и не может выполнить 2 простых правила, чтобы стать большим: ешь много, много поднимай.

Я получаю много писем от разочарованных тощих людей, которые кажутся безумными. Они не могут принимать решения и постоянно пишут мне по электронной почте, спрашивая, какую программу делать дальше.

И в этом проблема. Стресс из-за всего не вызывает хорошего гормонального ответа на набор веса. Многие худые парни - Нервные Нелли. Они не могут сидеть на месте. Они постоянно постукивают пальцами или ступнями.Они остро реагируют на все. Они не могут успокоиться. Вы говорите им сделать глубокий вдох, и они будут задыхаться.

Напряжение во всем высвобождает кортизол в вашем теле, а кортизол тормозит рост мышц, а также откладывает жир в средней части живота. Так что, если вы Нервный Нелли или Неистовый Фрэнк, откажитесь от стимуляторов. Никаких напитков Red Bulls или Monster. Никакого кофе и безалкогольных напитков.

Если вам нужно что-то, чтобы разбудить вас по утрам, выпейте немного зеленого чая, так как в нем умеренная доза кофеина, но также есть треанин. Треанин повышает бдительность и концентрацию, но также сохраняет спокойствие и расслабление.

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок

Диета, конечно, только половина дела. Если вы много не едите, то толстеете только в том случае, если вы не тренируетесь с большим весом. Силовые тренировки стимулируют аппетит, так что вы можете съесть весь лишний белок и калории. Силовые тренировки повышают способность организма распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы потребляете белок и углеводы, они откладываются в мышцах, а не в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует разделению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным тренировочным фактором для наращивания мышечной массы является ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые создают напряжение в определенных мышцах, чтобы построить их. Мышечные волокна, находящиеся под механическим напряжением, увеличиваются в размерах, утолщаясь, поглощая аминокислоты и сохраняя углеводы в виде гликогена.

Все упражнения прорабатывают мышцы, но не все упражнения НАРАЩАЮТ мышцы.Некоторые упражнения лучше других создают высокое мышечное напряжение. Ключ к созданию высокого мышечного напряжения - выполнение сложных сложных и множественных движений.

Сложные движения и несколько сложных движений создают массу по всей мускулатуре. Сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания.

Множественные сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более сустава по нескольким направлениям движения.Другими словами, составное движение - это два или более составных движения, связанных вместе.

Множественные составные движения обычно представляют собой олимпийские упражнения и их вариации, такие как толчок и толчок, толчок и жим. Подъем и жим штанги - это комплексное упражнение, состоящее из нескольких частей, потому что его можно разделить на 2 движения: силовой толчок и жим над головой.

Сложные и множественные сложные движения нагружают мышцы больше, чем изолированные движения. Больше мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больший вес, чем мышца, работающая изолированно.Чем больше мышц прорабатывается, тем больше поднимается вес, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Больше тестостерона: больше мышц.

Упражнения, вызывающие наибольшую реакцию тестостерона, - это то, что я называю «анаболическими паяльными лампами». Эти упражнения вызывают огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию:

  1. Приседания со штангой на спине
  2. Становая тяга
  3. Очистите и нажмите

Сосредоточившись только на этих трех упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц на высококалорийной и высокобелковой диете.Проблема в том, что эти 3 упражнения нагружают одни и те же группы мышц. И приседания, и становая тяга прорабатывают бедра и ягодицы, поэтому выполнение их обоих на одной тренировке было бы излишним.

Для того, чтобы набрать размер, вам нужно иметь минимальную избыточность обучения. Другими словами, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Любое больше может быть нормальным для того, кто пытается сжигать жир, но это будет перетренировкой для эктоморфа, пытающегося нарастить мышечную массу.

Итак, если вы хотите использовать 3 анаболических паяльной лампы, как вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, не перетренировавшись? Идеальная тренировочная тактика, которая сводит к минимуму избыточность тренировок, - это метод, называемый «наращиванием».”

Техника наращивания

«Расширение» - термин, придуманный Чарльзом Стейли, и он относится к последовательности упражнений, так что каждое упражнение может служить разминкой для следующего упражнения в последовательности. Эта стратегия последовательности используется как в олимпийских играх. лифтинг стиля и в упражнениях по бодибилдингу с двухтактным сплитом.

В тяжелой атлетике олимпийского стиля, например, вы начинаете с соревновательного упражнения, за которым следуют вспомогательные упражнения. Таким образом, вы можете сначала выполнить толчок на тренировке, а затем разбить его на составляющие: становая тяга, тяга с большим усилием, жим толчка.

  1. Толчок: 3 подхода по 3 повторения
  2. Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
  3. Высокая тяга: 3 подхода по 5-7 повторений
  4. Жим лежа: 3 подхода по 5-7 повторений

Избыточность тренировок эффективно используется с техникой наращивания, поскольку она позволяет выполнять тренировку с большим объемом с низким объемом для каждого упражнения. Каждая группа мышц стимулируется значительным количеством подходов, так как упражнения частично совпадают.

Другое преимущество техники наращивания состоит в том, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного многосуставного упражнения.Это высокоскоростное упражнение потенцирует нервную систему для выполнения более тяжелых медленных сложных сложных упражнений, которые следуют ниже. Другими словами, подъем в олимпийском стиле (толчок и толчок) пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше в упражнениях максимальной силы (приседания, становая тяга).

Ниже приводится программа набора массы, в которой используется техника наращивания. С помощью этой программы вы значительно наберете силу и мышечную массу, если будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

понедельник
Тренировка по понедельникам
Упражнение Наборы Представители
Очистка и пресс 3 3
Становая тяга 3 3-5
Повесить 3 3-5
Военная пресса 3 10–12
Среда
Среда тренировки
Упражнение Наборы Представители
Подтяжки 3 AMAP
Отжимания 3 AMAP
Пятница
Пятничная тренировка
Упражнение Наборы Представители
Толчок 3 3
Приседания 3 6-8
Очистка Power Clean 3 3-5
Толкающий пресс 3 5-7

Примечания :

AMAP - это как можно больше.

Отдых - это примерно 3 минуты между подходами для всех упражнений.

Расти эктоморфа, расти! | Bodybuilding.com

Хорошо, вы можете подумать, что название похоже на какую-то рекламу покемонов. Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы могли предположить это, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, эндоморф и мезоморф - все типы телосложения.Вы можете быть отнесены к любому из трех. Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредотачиваюсь только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем. Если хотите знать прямо сейчас, читайте ниже. Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные и тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают. Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: «Мягкий вид», обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и большая сила. Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я являюсь, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать.Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы - комбинация обоих. Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Как я это делаю, я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация. Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпы». Если вы продолжили эту статью и понимаете, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды когда-либо выиграть премию Mr.Олимпия разбита. У эктоморфа так же много шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно усерднее работать. Эктоморф должен тренироваться очень тяжело, и ему следует сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное, что должен делать эктоморф. Употребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете это сделать, если хотите набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, такой как мясо и т. Д.Просто чтобы предупредить вас, прежде чем вы продолжите читать; тебе придется много работать, и тренировки, которые я дам тебе, поначалу покажутся безумными. Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это неудачник. Можете называть меня психом, если хотите, но если на следующий день у меня когда-нибудь будет болеть, я воспринимаю это как знак того, что накануне недоедал, так что будьте готовы!

ЕДА: Аааа ... Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят.Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из тех категорий, которые, если вы худой, должны были бы есть, вам нужно есть больше. Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуски, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, а затем отказался, потому что я не получил, позвольте мне еще раз сказать, НИКАКОЙ прироста вообще.Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, - это добавки. Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обращал внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать добавки и т.д., чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не думаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, - это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог - очень много протеина, тонна в каждой порции. Яйца - лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, что ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок - я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сыворотки, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты - почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты содержат большое количество белка. Мясо / орехи - мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы - Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры. Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но я рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (Я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение - это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Я обычно тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не делал какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

  • Грудь: жимы лежа со штангой - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Спина: становая тяга - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Руки: Жим на трицепс стоя - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Ноги: приседания! Главное упражнение в бодибилдинге. Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, делайте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает набирать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги - самая быстрорастущая и укрепляющаяся группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех этих приседаний!

Основные упражнения - это все, что имеет значение при наращивании массы у Эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках).Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский, наклонный спуск)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Тяга к подтягиванию вниз (штанга, гантель и гантель на 1 руке)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (SL и обычная)

Оружие:

Кудри (все варианты)

Откидывание на трицепс

Жим на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистка и пресс

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жим лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. Ну, в некоторой степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой - 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредоточьтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похудением. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс - это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен набирать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что соответствует их телу. Вы уловили, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не выпирал бы, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера ​​Эль Сонбати, вы действительно не хотите наращивать массу, вы хотите добиться четкости, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу для пресса или перейдите на страницу Big Cat, «Тренировка живота».

Дополнение: Еще одна увлекательная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, купите гейнеры. Ну думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, для вас есть добавка. Я составил список хороших добавок и т.д., которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин - как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это похоже на обман.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Он безопасен, эффективен, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышечную массу, креатин - это то, что вам нужно.

Methoxy Products - отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнимы, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин - очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их при попытке похудеть, но попробуйте сами.

Протеиновый порошок - наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать массу и нарастить мышцы. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы - это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано «От А до цинка», и это совершенно верно. Они содержат практически все витамины и минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B - они жизненно необходимы бодибилдеру. A и E - мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк - Цинк - один из лучших минералов. Улучшает синтез белка и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей с недостаточным питанием) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (местный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка во время беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза Артериальная остеопороза |

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом. Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, наверное, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например, протеиновые батончики, порошки-заменители пищи и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов - это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Похудение: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не имеют такого количества жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2–2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу "Abs done Right" для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

  • (1) ЕДА. Еда - самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
  • (2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками - тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, а
  • (3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите свои деньги.

Набухание для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион!

Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худой, постарайтесь принять то, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

Основы набора веса просты. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда - это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не снабжаете свое тело строительными блоками, в которых оно нуждается, т.е.е. калорий просто не может расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и еще , мы не можем, однако, ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер. Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда ... или что-то подобное!

Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.

Углеводы

Теперь углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по ​​питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы - ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

Углеводы подразделяются на две основные категории: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином.Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, которая не нужна вашему организму, она откладывается в виде жира.

Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы к фазе ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышцы. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

Сложные углеводы, напротив, тяжелее расщепляются организмом. При расщеплении они замедляют высвобождение глюкозы и не повышают уровень инсулина. Это медленное высвобождение углеводов хорошо для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышц или на анаболической стадии.

В отличие от большинства людей в мире, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий.Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из непросеянной муки, батат и сладкий картофель.

Ваше точное количество углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, принимайте вес тела и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавьте в день сверхвысоких углеводов, чтобы обмануть свое тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи.Обманывая тело, оно будет расти.

Белки

Белок - это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок - это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка.Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

Стремитесь снизить потребление белка примерно на 1,5 г на фунт веса тела.

Жиры

Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже пала жертвой тенденции «все жиры - это плохо», прежде чем я узнал правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки внутри тела, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой.Ни один мускулистый фанат никогда не наращивал мускулы без тестостерона. Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко там, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.

Сначала знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9. Прекрасные примеры - жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Смесь всего этого - лучший способ добиться этого. К нашему большому преимуществу жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!

Также важно есть много свежих фруктов и овощей. Правительство Великобритании рекомендует есть 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попробовать удвоить это количество.Фрукты и овощи - это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.

Диета

Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17-20. Например, мужчина весом 174 фунта вычислит:

  • 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.

Примерно разложен на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.

Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

Вот примерная диета, включая некоторые добавки. Эти добавки - это именно те продукты, которые дополняют ваш рацион.Помните, что вам нужно съесть , чтобы стать большим. При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и конечной целью набора мышц.

Протеиновый коктейль

1

Овес

1 порция

Льняное масло

1 порция

Яичница-болтунья

4-6

Бублик

1

Овсяные отруби

1 миска

яблоко

1

Курица

1 порция

Кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Сладкий картофель

1 большой

Тунец

1 банка

Миндаль

1 горсть

Банан

1

Протеиновый порошок

20 г

Глутамин

5 г

Овес

1 порция

Протеиновый порошок

20 г

Креатин

5 г

Глутамин

5 г

Декстроза

25 г

Палтус

1 порция

Кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Творог

1 порция

Банан

1

Протеиновый коктейль

1

Льняное масло

10 г

Эта диета - всего лишь пример того, что мне больше всего подходит. Не стесняйтесь менять любой раунд приема пищи, чтобы соответствовать вашему собственному профилю макроэлементов. Однако убедитесь, что ваши добавки после тренировки и перед тренировкой остались прежними.

Я рекомендую вам записывать все, что вы едите. Поначалу это может быть сложно, особенно найти калории в большом картофеле или порции риса, но на Bodybuilding.com есть отличная база данных продуктов, которая может помочь. Этот метод дает вам основу, на которой вы можете добавлять и удалять калории из своего рациона в зависимости от ваших потребностей.

Заключение

И вот оно! Базовое питание для успешной массы Эктоморф в межсезонье!

Как два худых парня нарастили мышцы (наши преобразования в наращивании мышц)

Май 2010 года - месяц, когда два худых парня решили, что им надоело быть худыми.Знали ли мы, как поднимать тяжести? Знали ли мы, как придерживаться диеты для набора массы? Нет. Мы ничего не знали о наращивании мышц. Все, что мы знали, это то, что у нас недостаточный вес, мы слабы и нам надоело чувствовать себя такими тощими. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь наш бизнес от Bony to Beastly.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать тридцать дней изо всех сил, чтобы нарастить мышцы - естественно, конечно. Не то чтобы мы собирались принимать стероиды или что-то еще.Черт, мы даже боялись принимать креатин. Но, черт возьми, гены скинни, мы выросли из джинсов скинни.

По прошествии тех тридцати дней мы набрали более тридцати фунтов, что было, ну, , может быть, многовато! Но это работало. Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы нарастили достаточно мышц, чтобы больше не быть худыми. И мы никогда больше не были худыми.

Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.

Фотографии «До»

Как худощавый парень, меня больше всего раздражали фотографии трансформации «наращивания мускулов» и встречи с парнями, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях. Часто можно было увидеть фото несколько полноватого парня, который избавился от лишнего жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышечной массы , это трансформация для похудания и .

По мере того, как я узнал больше, я стал только скептически настроеннее. С помощью множества этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес - путешествия, болезни, стресс - а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его как фотографию до. Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация роста мышцы .

Вот известный пример этого, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем полностью восстановил ее за один месяц:

Это не всегда обман.Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально. И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.

Еще один популярный в фитнес-индустрии трюк - манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестные фотографии «до», а затем делают снимки «после» при лучшем освещении с накачанными мышцами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня - графических дизайнеров, работающих за столом - решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Мы решили сделать наши фотографии клинически:

  • То же освещение.
  • Те же позы.
  • В то же время дня (утром первым делом).
  • То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
  • Никакой накачки мышц.
  • Никаких уловок.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по наращиванию массы, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:

.

Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.

Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, набирать вес.

В 21 год я купил программу наращивания мышечной массы для «эктоморфов» и сумел набрать 20 фунтов мышц за три месяца навалом. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым. Я больше не был «худым», только тонкий, .

Итак, зачем я вам все это рассказываю?

  1. Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной форме - в самой спортивной, самой сильной и самой мускулистой, какой я был за всю свою жизнь. Когда я начал эту 4-месячную трансформацию для увеличения объема, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.
  2. Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков - это быстрый период мышечного роста, который происходит, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.

Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.

Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.

Измерения Шейна при росте 6 футов 2 и 150 фунтов:

  • Шея: 14,25 дюйма
  • Плечи: 43,5 дюйма
  • Бицепс: 12,25 дюйма
  • Грудь: 37 дюймов
  • Талия: 30 дюймов
  • Бедра: 36 дюймов
  • Бедро: 18,75 дюйма
  • Икры: 13.5 дюймов

Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При весе 130 фунтов моя шея была чуть менее 14 дюймов, мои бицепсы были чуть менее 10 дюймов, а мои плечи были чуть менее 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной . .. и я отказался от нее.

Измерения Джареда на высоте 6 футов и 130 фунтов:

  • Шея: 13.75 дюймов
  • Плечи: 38,75 дюйма
  • Бицепс: 11 дюймов
  • Грудь: 33,75 дюйма
  • Талия: 27,5 дюймов
  • Бедра: 35,5 дюймов
  • Бедра: 9,75 дюймов
  • Теленок: 13,75 дюйма

Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим», в то время как руки Джареда несколько легче, что делало его «доминирующим в конечностях».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)

Поиск программы увеличения объема

Теперь, когда у нас были фотографии «до», нам нужно было понять, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.

Поначалу это было немного обескураживающим, потому что вся информация в Интернете в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих похудеть, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям увеличить размер мышц, называется тренировкой для гипертрофии.

Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это ребята, которые тренируются в тренажерном зале, и все еще наращивают мышцы , уверенные, что их метод лучше , потому что он работает . Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы - ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.

На этой ноте давайте на секунду поговорим о не отвечающих. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие худые от природы парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинство худых парней не набирают вес, и поэтому они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться сразу на обоих аспектах.

Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня может быть в 4,6 раза больше тестостерона, чем у другого нормального парня. Это может иметь очень большое влияние на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам тренировок, Джаред, вероятно, тогда находился на нижнем конце спектра тестостерона. Но есть и хорошие новости: подняв тяжести, улучшив диету и улучшив сон, мы, вероятно, увеличили выработку естественного тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.

Наш первый вкус мышечного роста

Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать нашим друзьям и семье, что на самом деле мы были , искренне пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, мы этого не сделали. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.

По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.

Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с другой стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что что-то происходит с маскулинизацией.И другие худые парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!

Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже персональные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были изрядно смущены во время наших первых поездок в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.

Возможно, у нас была не лучшая форма и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала около часа.

Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой графического дизайна, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но помогло. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы были полны решимости не пропускать и тренировки. На одну неделю тренажерный зал закрыли на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.

Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.

Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была невыносимой, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а рост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.

Бодибилдинг против тренировки гипертрофии

Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически одарены в наращивании мышц, они также фармацевтически одарены в наращивании мышц! Они не только могут избежать наказания за нарушение правил, но и вообще не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось программой «толкание / тяга / разделение ног», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:

  • Понедельник - для груди, плеч и трицепсов.
  • Среда для спины и бицепсов.
  • Пятница для ног и пресса.

Но действительно ли это эффективный способ тренировки? На самом деле, нет. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного протеина увеличивается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулируют наши мышцы только раз, в неделю?

В исследовании 2000 года, проведенном Маклестером, исследователи взяли опытных лифтеров-мужчин и поставили их на тренировку, состоящую из трех тренировок в неделю.Обе группы выполняли одинаковые упражнения, одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений в каждом подходе, что давало им одинаковый тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, что в одной группе упражнения были организованы как тренировки для всего тела, а в другой - день груди, день спины и день ног. После двенадцати недель тренировок участники, выполняющие программу тренировки всего тела, увеличили свою мышечную массу на 8%, в то время как группа, выполняющая разделение «толкание / тяга / ноги», увеличила свою мышечную массу только на 1%.

Мы делали сплит «толкание / тяга / ноги», так что чтение этого исследования действительно изменило правила игры. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, участники исследования добились стабильного роста в течение недели. При выполнении меньшего количества подходов за тренировку повреждение мышц больше не наносило вреда, что приводило к меньшему восстановлению мышц и большему росту мышц .

Честно говоря, недавнее исследование Брэда Шонфельда, доктора философии, подтвердило эти выводы, но обнаруженные им различия не были столь значительными.Участники, выполняющие тренировки всего тела , продемонстрировали значительно больший рост мышц у , но не у в восемь раз больше, чем у . И третье исследование, опять же, отдавало предпочтение тренировкам всего тела. Мы были рады улучшить наши тренировки и подумали, что это может быть хорошим способом сделать это.

Интересно, что в 40-х и 50-х годах все лучшие бодибилдеры, силачи и атлеты выполняли упражнения для всего тела три раза в неделю. Эти упражнения для бодибилдинга «толкай / тяни / ноги» стали популярными только в 1960-х, , когда в моду вошли стероиды .В эту новую эру бодибилдерам не нужно было обращать внимание на увеличение выработки тестостерона или стимуляцию синтеза мышечного белка , потому что они делали это с помощью препаратов , повышающих производительность. Благодаря этому их тела были постоянно настроены на рост мышц, даже несмотря на то, что они недостаточно часто стимулировали свои мышцы.

Другая причина, по которой эти массивные бодибилдеры так хорошо работали с разделением «толкание / тяга / ноги», заключалась в том, что их мускулы были настолько большими и сильными, что требовалось много времени на восстановление между тренировками.Не могли тренироваться каждый второй день, приходилось ждать несколько дней. И поэтому они начали разделять свои тренировки, чтобы обеспечить более длительные периоды восстановления. Таким образом, копируя этих бодибилдеров, жимающих более 300 фунтов, мы тренировались так, как если бы у нас уже были мускулистые, а не таким образом, чтобы делало нас на мускулистыми.

Следующий вопрос заключался в том, может ли выполнение более трех тренировок всего тела в неделю ускорить рост мышц. В некоторых случаях это возможно. Но для худых парней, которые все еще относительно новички в поднятии тяжестей, тренировка группы мышц более трех раз в неделю, по-видимому, снижает рост мышц на (исследование, исследование).

Итак, узнав немного больше, мы решили, что хотим следовать программе гипертрофии всего тела, а не бодибилдингу, которому мы следовали. Проблема была в том, что , мы не могли понять, как это сделать.

В поисках массовой диеты

С другой стороны, по мере того, как мы узнавали о проблемах, связанных с тренировками, наша диета для набора массы шла неплохо. Да, нас забили до жабр, но мы набирали вес, как часы - то, что мы изо всех сил пытались делать на протяжении всей нашей жизни.

  • Мы ели достаточно калорий, чтобы набрать вес в хорошем темпе. при 500–1000 дополнительных калорий в день мы обнаружили, что набираем где-то 0,5–2 фунта в неделю, в зависимости от недели. Мы не были абсолютно точны, но этого было достаточно, чтобы обеспечить стабильный рост.
  • Мы ели достаточно белка , чтобы с максимальной скоростью наращивать новую мышечную ткань. Наши тренировки стимулировали рост мышц, но нам нужно было убедиться, что потребление белка не было ограничивающим фактором.Большинство исследований показывают, что 0,8 грамма белка на фунт веса тела достаточно для максимального роста мышц, но мы округлили это значение до одного грамма на фунт. Белковые добавки часто преувеличивают содержание белка, и мы хотели убедиться, что случайно не занижаем наши целевые показатели.
  • Мы получили большую часть калорий из цельных продуктов. У нас действительно были коктейли для набора веса, мы добавили немного мальтодекстрина в наши коктейли для тренировок и в воскресенье сделали перерыв в нашей диете для набора массы, но по большей части мы ели цельные продукты с минимальной обработкой - овес, фарш, микс, бобовые, рис, молоко, йогурт, картофель, курица и так далее.
  • Мы ели часто и следили за потреблением белка с каждым приемом пищи. Еще в 2010 году прерывистое голодание еще не стало популярным, и, к счастью, так - голодание не очень хорошо для наращивания мышечной массы, а вот еда. Мы ели 4–6 приемов пищи в день, каждое из которых содержало не менее двадцати граммов белка. Современные исследования показали, что это увеличивает нашу скорость роста мышц, но тогда нам просто повезло. Бодибилдерам было легче переваривать небольшие блюда и закуски, поэтому они ели часто.
  • Мы ели много углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты еще не были популярны, и, опять же, это была удача. Употребление большого количества углеводов отлично подходит для роста мышц, как вы можете видеть в этом исследовании, как показано здесь:
Восемь недель набора массы на высокоуглеводной диете.

Итак, во многом благодаря удаче, наша диета для набора массы действительно была довольно хорошей. Мы подобрали несколько странных ограничений. Мы полностью перестали употреблять алкоголь и вообще не ели обработанный сахар.Вероятно, в этом не было необходимости. Но все равно. Отказ от алкоголя и сахара определенно не повредил нашим результатам.

Мы также наткнулись на несколько уловок, которые помогли нам съесть больше калорий, не чувствуя себя ужасно:

  • Большинство дней мы начинали с смузи , который не вызывает аппетита и легко усваивается. Смешивая пищу, мы разбиваем ее на более мелкие кусочки, которые быстрее перевариваются.
  • Мы ели много фарша , который так же легко переваривается.Фарш по сути предварительно пережевывают. Нашим основным наполнителем был перец чили, поэтому наряду с мясным фаршем мы также получали много углеводов и клетчатки из бобов и кукурузы.
  • Мы перекусили между приемами пищи, ели такие вещи, как домашние протеиновые батончики, небольшие порции смеси троп или йогурт.

Мы также готовили еду в больших количествах, готовя большую кастрюлю с чили или запеканкой в ​​воскресенье и разогревая ее в течение недели. Мы поступили бы так же с нашими домашними протеиновыми батончиками. Это облегчило соблюдение нашей диеты для набора массы.Эти рецепты набора массы были настолько полезны, что мы включили целую книгу рецептов набора в нашу программу Bony to Beastly .

В любом случае, поскольку наша диета для набора массы была настолько хороша по сравнению с диетами, которым следуют большинство новичков, она помогала компенсировать нашу некачественную программу тренировок. Это одна из хороших черт новичка. По-прежнему справедливо стимулировать рост мышц. В сочетании с хорошей диетой для набора массы даже наша посредственная программа тренировок давала довольно хороший рост мышц.

Марко присоединяется к команде

Пока мы с Джаредом набирали вес, мы писали о наших успехах в нашем блоге о дизайне.В конце концов, старый друг из средней школы сказал мне, что я должен обратиться к силовому тренеру, которого наняла его университетская футбольная команда. Он говорил мне, что этот парень был от природы худым, набрал более шестидесяти фунтов мускулов и был известен тем, что мог в спешке помогать спортсменам набрать массу. Он только что получил диплом со степенью в области здравоохранения и уже помогал спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам нарастить мышцы.

Я засмеялся. Я? Позвонить университетскому силовому тренеру? Это звучало как нелепая идея.И тут я понял, что уже знаю его! Мой друг начал смеяться: «Да, это Марко!»

Оказалось, что один из моих знакомых из средней школы, нежный жираф парня по имени Марко, набрал 205 фунтов и теперь строил свою репутацию лучшего тренера по силовой технике.

Пока мы с Джаредом изучали дизайн, Марко изучал медицинские науки и работал тренером по силовой и физической подготовке. Не только это, но он также обучался у лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в мире, таких как Эрик Кресси и Майк Робертсон.Этот опыт позволил ему поступить в колледж профессионального тренера, профессионального и олимпийского спортсмена.

Когда мы с Марко впервые заговорили, он поздравил нас с тем, что мы нарастили столько мышц. Он не указывал на наши ошибки, он просто радовался за нас. Он замечательно добрый человек. У него всегда была такая репутация. Вот почему позвонить ему казалось хорошей идеей. Но когда я спросил его, делаем ли мы что-нибудь не так, он открыл ящик Пандоры.

Примерно на час Марко нарушил наш распорядок и объяснил, как мы могли бы его улучшить.Лучше в том смысле, что мы могли бы набрать больше мышечной массы и силы, что нас интересовало, но также лучше в том смысле, что мы могли сохранять наши суставы здоровыми, избегать травм и лучше улучшать свое здоровье и осанку. . Он объяснил, что видел, как слишком многие спортсмены изнашиваются, пытаясь стать больше. В конце концов, его работа заключалась в том, чтобы помочь спортсменам быстро и эффективно набрать массу, а также помочь им сделать долгую карьеру.

Он внес несколько интересных изменений, например:

  • Он поставил нас на тренировку всего тела. И поскольку я уже читал об этих преимуществах, я был рад попробовать это.
  • Каждая тренировка начиналась с пары сложных упражнений , таких как приседания и подтягивания или становая тяга и отжимания. Для одного упражнения обычно требовался какой-то вес (гантели или штанга), тогда как другое можно было выполнить с минимальным оборудованием. Это позволило нам создавать небольшие схемы, давая нашим мышцам много времени для отдыха между подходами, но сохраняя высокий пульс и позволяя стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени.
  • Он выбрал подъемники, соответствующие нашему уровню опыта. Марко увидел, что мы пока не можем правильно выполнять большую часть подъемов со штангой, поэтому он предложил нам для начала более легкие варианты. Например, мы перешли от приседаний со спиной к приседаниям с кубком, которые намного легче освоить, и, по крайней мере для новичков, они стимулируют еще больший рост мышц, особенно в верхней части тела. Мы останавливались на 2–3 повторения из-за отказа, чтобы лучше отработать нашу технику и снизить утомляемость.
  • Мы все еще делали изолирующие лифты. В отличие от многих программ силовых тренировок, которые были популярны в то время, таких как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , Марко заставлял нас делать много изолирующих упражнений, особенно для наших рук. Он объяснил, что долговязым парням вроде нас нужна дополнительная работа с руками, если мы хотим нарастить мускулистые руки. Кроме того, для новичков выполнение простых упражнений - это простой способ надежно нагрузить наши мышцы, не ограничиваясь координацией, балансом, сердечно-сосудистой системой или техникой.Мы могли бы довести эти небольшие подъемы до отказа, научившись подталкивать себя.
  • Все было «периодизировано». Вся наша тренировочная программа была разбита на пятинедельные программы, которые мы назвали «фазами». Каждая фаза начиналась с меньшего объема тренировок, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и сильную болезненность, и постепенно повышалась, заканчиваясь неделей с большим объемом. С каждой новой фазой циклически повторялись новые упражнения и техники, чтобы стимулировать новый раунд мышечного роста до выхода на плато.

Эти новые тренировки для увеличения объема были великолепны. Мы даже делали нагруженные переноски и несколько других атлетических приемов набора массы, которые нам очень понравились. Наши верхняя часть спины и плечи стали намного больше. Наша осанка тоже заметно улучшилась, и наша сила росла как на дрожжах.

Этот новый способ тренировок также заставил меня понять, насколько важным было наше обучение. Чем больше мышечный рост мы можем стимулировать с помощью тренировок, тем выше повышается синтез мышечного протеина, тем более чувствительными к инсулину становятся наши мышцы и тем быстрее мы можем наращивать мышцы.И чем быстрее мы сможем нарастить мышцы, тем больше калорий мы сможем вложить в рост мышц, предотвращая накопление жира.

Результаты нашего трехмесячного набора массы

Наш первый месяц начался немного нелегко, но с нашими постоянными исследованиями и с помощью Марко мы наращивали мышцы быстрее, чем мы думали физически. Мы думали, что люди могут набрать только двадцать фунтов мышц за первый год. Похоже, мы собирались удвоить это количество.

Джаред начал с 130 фунтов и набрал 163 фунта.За три месяца он набрал 33 фунта, не прибавив при этом заметного количества жира. Его осанка также улучшилась, и он больше не страдал от тендинита, когда занимался графическим дизайном за своим столом.

Я набрал двадцать фунтов еще до того, как мы начали, и за три месяца я уже набрал еще 25 фунтов, в результате чего моя общая прибавка в весе составила 45 фунтов без какого-либо видимого увеличения жира. Я был ошеломлен. Казалось, что наша генетика за одну ночь превратилась из ужасной в потрясающую.Мы не могли поверить в это. Это не казалось настоящим.

Оказывается, что, поскольку мы начали так далеко от нашего генетического потенциала, мы могли быстрее наращивать мышцы, прежде чем столкнуться с законом убывающей отдачи, например:

Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мышечной массы. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов - такого парня, как мы, - то он, по сути, стартует за линией старта. Мы не бросаем вызов законам мышечного роста или чему-то еще, мы просто догоняли мускулистость среднего парня (а затем, в конце концов, выходили за рамки, но с этого момента с нормальной скоростью роста мышц).

Чистовая обработка пропилом

Наша масса прошла хорошо, и мы ни в коем случае не чувствовали себя толстыми, но изначально мы планировали провести традиционный цикл набора массы и сокращения, как это делают бодибилдеры. Идея заключалась в том, чтобы потратить несколько месяцев на медленное наращивание мышц, набирая жир, а затем срезать жир быстрым сокращением в конце.

В нашей основной массе дела шли отлично, поэтому мы стремились продолжить «эксперимент», но мы также устали от переедания и хотели сменить темп.Несмотря на то, что мы не набрали столько жира, как ожидали, мы все равно решили перейти на сокращение.

Итак, в течение следующих четырех недель мы объединили наши тренировки на гипертрофию с небольшим количеством дополнительных кардио и радикально снизили потребление калорий, перейдя от набора 1-2 фунтов в неделю (избыток калорий в 500-1000 калорий) к потере 1–2 фунта в неделю (дефицит калорий в 500–1000 калорий в неделю). И если честно, все было не так уж и плохо. Мы были так устали от переедания, что чувство голода было действительно приятным.

Наши фотографии «после»

Я начал эту массу со 150 фунтов, набрал до 175 фунтов, а затем снизил примерно до 167 фунтов. Я весил на 37 фунтов больше, чем годом ранее, и был стройнее, чем когда-либо в своей жизни. Моя грудь, ловушки, плечи и ноги взорвались.

Также забавный факт: обратите внимание на разницу в длине моих шорт. Вначале я думал, что они были довольно приличной длины, но к концу они были крошечными.Похоже, что я сократил их короче, но не стал. Случилось так, что моя задница стала намного больше, подтянув их выше в спине. Если вы присмотритесь, то промежность шорт поднялась намного выше, но ноги по-прежнему явно одинаковой длины. Это был мой первый намек на особые плюсы и минусы наращивания ног большего размера.

В любом случае, вот мои измерения объема «до» и «после»:

  • Масса тела: От 150 фунтов до 167 фунтов (+17 фунтов)
  • Шея: 14.От 25 до 14,5 дюймов (+0,25 дюйма)
  • Плечи: от 43,5 до 47,5 дюймов (+4 дюйма!)
  • Бицепс: от 12,25 до 13,25 дюйма (+1 дюйм)
  • Грудь: 37 От ″ до 38,25 ″ (+1,25 дюйма)
  • Талия: от 30 ″ до 29,25 ″ (-0,75 дюйма)
  • Бедра: от 36 ″ до 37,25 ″ (+1,25 дюйма)
  • Бедра: от 18,75 ″ до 21 дюйм (+2,25 дюйма)
  • Теленок: От 13,5 до 14 дюймов (+0,5 дюйма)

Джаред начал с 130 фунтов и набрал до 167 фунтов, затем снизился до 163 фунтов, набрав в целом 33 фунта.Он начал с легкого намёка на пресс и закончил с четко выраженным прессом.

  • Масса тела: от 130 фунтов до 163 фунтов (+33 фунта)
  • Шея: от 13,75 до 14,25 дюйма (+0,5 дюйма)
  • Плечи: от 38,75 до 41 дюйма (+2,25 дюйма)
  • Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
  • Грудь: от 33,75 до 35,25 дюйма (+1,5 дюйма)
  • Талия: от 27,5 до 29,25 дюйма (+1,5 дюйма)
  • Бедра: 35.От 5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)
  • Бедро: от 18,75 до 22 дюймов (+1,25 дюйма)
  • Теленок: от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)

Рождение Бони до Зверский

Когда мы разместили наши фотографии прогресса в нашем дизайнерском блоге, они взорвались. Это было в 2010 году, и онлайн-фитнес-сообщество было еще довольно молодым. Ресурсов для худощавых от природы хардгейнеров и эктоморфов было немного.

Мы начали получать еще больше писем от других худых парней, которые отчаянно пытались набрать массу.Они видели наши фотографии прогресса и хотели знать, как мы это сделали. И это было не только в сети. Наши друзья, семьи и даже незнакомцы в тренажерном зале приходили к нам за советом по наращиванию массы.

Я провел целый год, где занимался дизайном с 21 до 17, а затем отвечал на электронные письма с 17 до 22. Не каждый день, но 4–5 дней в неделю, тратя более двадцати часов в неделю на то, чтобы тренировать этих худых парней через их массу.

Чтобы упростить тренировку этих ребят, я поместил наш план в небольшое руководство в формате PDF, включая расписание тренировок, диету, изменения в образе жизни, которые мы внесли, и то, как все скорректировать в зависимости от получаемых результатов.Всем он понравился, и он давал отличные результаты:

В это время я хотел отдохнуть от набора массы, поэтому Марко переключил меня на силовые тренировки. Я прошел путь от возможности жать 135 фунтов за половину повторения до возможности жать 225 фунтов до груди - за подход из пяти. Моя цель за всю жизнь состояла в том, чтобы сделать одно повторение с 185 фунтами. Я не мог поверить в это.

Оказывается, как только вы наберете заметную мышечную массу, научиться поднимать более тяжелые веса в меньшем диапазоне повторений на самом деле довольно просто.Моя сила резко возросла, и мне даже не нужно было набирать лишнюю мышечную массу. (Что соответствовало моим целям в то время, но только что доказало мне, что силовые тренировки с целью набора мышечной массы - это немного неправильно.)

Совместно обучив несколько десятков клиентов в течение того года, Джаред, Марко и я решили пойти ва-банк, создав программу «От костлявого до чудовищного нароста» и построив на ней бизнес.

Когда у нас был прототип нашей официальной программы набора массы, я протестировал его.Я набрал еще восемнадцать фунтов, увеличив себя со 167 до 185 фунтов. Всего за пару лет я набрала 55 фунтов:

Немного позже, когда мне сделали DEXA сканирование для проверки состава тела, я узнал, что мой вес составляет 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и стать еще стройнее, чем когда я начинал:

Я всю жизнь думал, что мое тело слишком худое, чтобы когда-либо стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.

Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и уставшим, и мой врач был потрясен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. Я больше не подвергался высокому риску сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Бессонница на протяжении всей жизни исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.

Вот один из наших самых первых участников Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который во время прохождения программы работал по 80 часов в неделю, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы в больнице для еды. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости перейти от худощавого к мускулистому, и ему удалось набрать 25 фунтов, при этом финишировав еще стройнее, чем в начале:

Наша процедура набора массы длилась пять месяцев, но, для ясности, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась напряженной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок для набора массы.

Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и стройные эктоморфы могут наращивать мышцы:

А вот один из моих фаворитов, Клаус, который начал худеть и полностью изменил свою фигуру, нарастив мышцы и сбросив жир. Представьте, сколько мышц он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее, но при этом потерял столько жира:

Вот трансформация Ариэля из худой в мускулистую, показывающая, что эктоморфы действительно могут наращивать плечи:

За прошедшие годы мы улучшили и усовершенствовали программу.Основываясь на отзывах и результатах, полученных с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые с тех пор вышли, мы недавно переделали программу с нуля, включая снятие более сотни новых обучающих видеороликов с Марко, обучающим всем лифты.

Мы все еще пытаемся пройти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать массу. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.

Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21, разница поразит меня. Я помню, как раньше мне было так плохо и стыдно за свое тело, как я часами лежал в постели, пытаясь заснуть, как все знали меня как «худого парня». Кто знал, что Muscle May превратится в карьеру, помогая худым парням набирать вес? Я точно не знал.

В начале Muscle May я был слишком долговяз и неуклюж, чтобы довести штангу до груди. Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа.Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я с комфортом жму более 275 фунтов с 315- тремя тарелками! - ощущение реалистичной цели, к которой нужно стремиться. Это безумие.

В общем, это история о том, как мы из худых превратились в мускулистых: Джаред в конечном итоге набрал пятьдесят фунтов, я - шестьдесят фунтов, а Марко - семьдесят. Это также история о том, как превратились из Bony в Beastly, и почему мы с таким энтузиазмом помогаем другим худым парням набрать массу.

Если вы худой от природы парень и хотите помочь нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей программой увеличения массы от костлявого до чудовищного.Мы занимаемся этим на постоянной основе почти десять лет, имея почти 10 000 довольных клиентов. Думаю, тебе это понравится.

  • Тренировка гипертрофии: мы научим вас поднимать мышцы размера , дадим вам подробный распорядок дня, научим вас каждому упражнению и прогрессу.
  • Диета для увеличения массы: мы научим вас, как правильно питаться, чтобы набрать вес на . Вместо того, чтобы ограничивать пищу для облегчения похудания, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы следует делать упор, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам примеры планов питания и научим вас, как создать свой собственный идеальный набор массы диета.
  • Оптимизация образа жизни: Даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% при радикальном сокращении набора жира. Комбинируя тренировки на гипертрофию с оптимизацией образа жизни на диете и , мы можем набирать вес быстрее, стройнее и здоровее.

Но, пожалуй, больше всего - это наше сообщество участников. Мы научим вас проводить оценку «до», правильно фотографировать, а также проведем вас через процесс в вашем сообществе, предоставим вам отзывы по мере публикации обновлений о ходе выполнения и поможем привлечь вас к ответственности.И вы будете окружены другими худощавыми парнями, стремящимися к достижению тех же самых больших целей. Для меня это было то, что наконец позволило мне постоянно наращивать мышцы и добиваться устойчивых изменений.

Если вы худой парень, которому надоело быть худым, я действительно думаю, что вам понравится наша программа «От костлявого до звериного».

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

7 полезных советов по увеличению веса - необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе - жир или мышцы. - , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худой и обладает быстрым обменом веществ. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно такой тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте

меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам нужно делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше для наращивания мышц, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением состоит в том, что он не понимает, что у худого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, делаете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа намного менее эффективна, чем могла бы быть.

Совет № 2: Следите за калориями

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из небольших блюд. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Зачем? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности узнать наверняка, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны на переоценивать калорий, которые они потребляют, что означает, что они едят не так много, как думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий - это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: уделите первостепенное внимание сну

Следующий совет - расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон - это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон - это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет №4: откажитесь от продуктов с низкой калорийностью

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция зарядит вас энергией и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Небольшое и частое питание - отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Хорошее использование коктейлей

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий - это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако избегайте коммерчески доступных гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто содержат сахар и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свои собственные, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, - следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что они часто бегают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за того, что они очень беспокойны.

Если это вы, то пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть еще больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, вот несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышцы, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые изменения в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому по питанию сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *