За что отвечает большая грудная мышца – строение, анатомия и основные функции мышечной группы

Мышцы груди: строение и функции

Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее представление о хорошо сложенном, атлетическом телосложении.

В состав грудных мышц входит много больших и мелких мышц, которые условно разделяют на поверхностные и глубинные.

• Глубинные мышцы, такие как наружные и внутренние межрёберные мышцы, поперечные и подрёберные мышцы груди отвечают за подъем и опускание рёбер. Они закрываются большой грудной мышцей и не видны на теле человека.
• К наружным мышцам относятся большая и малая грудная мышца, передня зубчатая мышца и подключичная мышца. Подключичную мышцу также не видно на теле, она отвечает за движение ключицы. На остальных мышцах мы остановимся подробней.

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Большая грудная мышца является одной из таких мышц, от которых зависит общий вид груди. Мышца расположена на обеих половинах передней поверхности грудной клетки, имеет веерообразную форму и состоит из трёх частей или пучков.

• Ключичная часть (верхний пучок) крепится к ключице.
• Грудинно-рёберная часть (средний пучок) прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя середину её свободной. У мужчин, обладающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда между выпуклыми краями грудных мышц.
• Брюшная часть (нижний пучок) соприкасается непосредственно с мышцами живота и начинается от прямой мышцы живота.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся под мечевидным отростком грудины, где их прикрывает дельтовидная мышца. При сокращении мышцы происходит движение в плечевом суставе. Она приводит руку и вращает её внутрь. При различных положениях верхней конечности большая грудная мышца меняет свою форму.

Под влиянием соответствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определенной степени устранить недостатки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца лучше всего видна, когда рука находится в выпрямленном положении перед телом.

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА

В боковой части груди расположена передняя зубчатая мышца. Она представляет собой соединение трёх-четырёх узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Начинается от лопатки и крепится спереди к восьми верхним рёбрам.

Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперёд, обеспечивая её стабильное положение относительно грудной клетки. Ее очертания наиболее заметны при поднимании руки вверх. Данная мышца задействована в большинстве упражнений на мышцы груди и испытывает особую нагрузку при жиме лёжа.

МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Это небольшая мышца треугольной формы. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, начинается от третьего — пятого рёбер и прикрепляется к лопатки. Мышца выполняет лишь незначительные движения и не оказывает влияния на размер груди.

Основная функция данной мышцы заключается в том, чтобы осуществлять перемещение лопатки по направлениям внутрь, вперед и вниз. Если же лопатка находится в зафиксированном положении, тогда осуществляется подъем рёбер.

diary-workout.ru

Анатомия грудных мышц: строение, функции, упражнения для развития грудных мышц

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Третью часть поверхности тела человека впереди занимают грудные мышцы. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом. Также вышеназванные мышцы нивелируют негативное воздействие на позвоночный столб. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие грудные мышцы. Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящевую и костную системы человеческого организма.

Строение грудных мышц

Все грудные мускулы человека условно можно поделить на 2 категории: собственно мускулы груди, которые своей массой заполняют промежутки между ребрами. Это скрытые, внешние, подреберные мускулы и диафрагма. И мускулы, относящиеся к верхнему плечевому поясу и рукам человека. Это парные большая и малая мышцы груди, подключичная и передняя зубчатая мышцы.

Ниже приведена типология грудных мышц и их функционал.

Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности

• Большая грудная мышца

Берет свое основание у ближней стороны грудинной кости. Выполняет функционал поднятия руки человека, приведение ее к корпусу тела с одновременным поворотом внутрь. Это достаточно массивная мышца, по внешнему виду напоминает развернутый веер. Она больше всех остальных адаптирована к росту.

• Малая грудная мышца

Основанием ее служат 2-5 ребра. Присоединена к лопаточной кости. Выполняет двигательный функционал лопатки. А при надежной фиксации лопатки способствует движению ребер.

• Подключичная мышца

Основание – ключица. Присоединена к верхней реберной кости. Способствует движению ключичной кости по вертикали и внутрь. А у надежно закрепленного плечевого пояса есть преимущество — он способствует поднятию 1 реберной кости.

• Передняя зубчатая мышца

Основывается у мускулов груди. Занимает положение поперек грудной клетки. Занимает расстояние до вышних ребровых костей. Присоединена к краю лопаточной кости. Помогает лопаточной кости подниматься вверх, двигаться наружу, поворачиваться. Способствует вращению лопаточной кости во время движения верхних конечностей до строго вертикального положения.

Собственные мышцы груди

• Межреберные мышцы

Основываются у внутренних сторон разных реберных костей. Помогают дышать человеку.

• Подреберные мышцы

Находятся на стороне, расположенной внутри нижних реберных костей. Помогают совершать выдох. Отличие от межреберных в том, что их волокна переплетаются через каждое ребро.

• Диафрагма

Располагается между полостью груди и полостью брюшной. Без этой важной дыхательной мышцы дыхание невозможно. При акте вдоха диафрагма отходит от пустоты груди. Вместе в ней сокращается мышца живота, что приводит к увеличению давления в брюшной полости. Необходимо учитывать данный факт тем, чья работа сопряжена с предметами большой массы.

Упражнения для развития мышц груди

Чтобы иметь хорошую осанку необходимо поддерживать тонус мышц всего организма. Грудные мышцы не являются исключением. Важно помнить, что на современном этапе существует большое количество противоречивой информации о тренировке мышц груди. От современного человека требуется четкое усвоение того, что самым главным в тренировке грудных мышц является правильная нагрузка на них.

Ниже приведены советы для тренировки мышц груди.

• Не рекомендуется совмещать тренировку мышц груди и трицепсов в один день, потому что это ведет к нарушению адаптации мышц к увеличению нагрузки.

• Не рекомендуется проводить тренировочные упражнения по укреплению мышц груди чаще двух раз в неделю.

• Сумма подходов по выполнению упражнений для мышц груди не должна быть больше 6.

• Активная фаза упражнених на мышцы груди не должна быть затянута во времени. Необходимы медленные переходы от одного комплекса упражнений к другому.

• Лучшими комплексами упражнений для мышц груди являются такие, которые сопряжены с отжиманиями.

• С точки зрения анатомии комплексы упражнений для мышц груди представляют собой горизонтально расположенные отжимания.

Назовем наиболее популярные и эффективные комплексы упражнений для грудных мышц.

• Жим штанги на наклонной скамье

Поднимание штанги эффективно влияют на все грудные мышцы. Данное упражнение требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Спинка скамьи должна быть под углом от пятнадцати до тридцати пяти градусов. Необходимо сесть так, чтобы подошвы ног располагались шире плеч. Голова, плечевой пояс и бедра должны касаться лавки. Захват штанги должен быть правильным. Необходимо совершить вдох и опустить штангу к груди. Нужно совершить выдох и поднять штангу вверх.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Поднимание гантелей на наклонной скамье прекраснейшим образом влияет на рельеф мышц груди. Самое главное в данном комплексе постоянная амплитуда движений. Нужно помнить, что в данном случае необходима некоторая подготовка: растяжка нижняя. Важно соблюдать наклон двадцать – тридцать градусов.

• Разведение гантелей горизонтальном положении

Названное упражнение менее продуктивно, чем названные выше, потому что движения в нем несколько замкнуты. Его плюс в том, что при его выполнении происходит качественное прокачивание грудных мышц. Преимущество упражнения в том, что оно способствует появлению красивого рельефа грудных мышц.

• Отжимание на брусьях через грудь

Данный комплекс упражнений можно назвать классикой для мускулов груди. Важно помнить, что самое ценное в названном комплексе – это техника его выполнения. Техника выполнения включает в себя максимальную нагрузку на грудные мускулы. Оно оказывает качественное влияние на нижний и средний отделы грудных мускулов.

• Упражнения на мышцы груди с мячиком

Таких комплексов можно назвать два.

— Суть первого комплекса заключена в том, что мяч нужно бросать в пол как бы по диагонали по отношению к собственному телу. Необходимо выполнять до двадцати бросков каждый раз.

— Второй комплекс представляет собой отжимания с мячиком. При отжиме от пола одна из рук должна находиться на мяче. Каждая конечность должна выполнять такую процедуру до десяти раз.

В заключение

Все названные выше упражнения, безусловно, можно назвать распространенными и оказывающими максимальный эффект на грудные мышцы. Важно помнить о технике безопасности, о том, что комплексы с гантелями и штангой требуют помощи грамотного специалиста, поэтому их выполнение должно проходить в специализированных центрах.

Самое главное, все названные упражнения благотворно влияют на человеческий организм в целом и в частности на грудные мускулы.

energysportlife.ru

Функции грудных мышц, строение большой и малой мышц груди

Всем привет. Спешу порадовать вас новой статьей на проекте «Мир Натурального Бодибилдинга». Только вчера мы рассмотрели строение мышц спины. Предлагаю продолжить погружение в анатомию и изучить функции грудных мышц. Кто бы что ни говорил, а эта группа любимая у многих атлетов. Она относится к показательным, поэтому мы должны уделить ей особое внимание. По размеру ей можно присвоить почетное 3-е место. Что же давайте разбираться как устроены мышцы груди и их назначение в нашем теле.

Строение грудных мышц человека

Для того чтобы накачать классную массивную грудь необходимо разобраться из каких подгрупп она состоит. Затем уже мы изучим и функции грудных мышц. Как и раньше, я подготовил для вас изображение, на котором хорошо видно строение этих мускулов:

Как видите, здесь не все так просто. Грудные мышцы образованы массивом крупных и более мелких групп. Для простоты разделим их на 2 части, с точки зрения расположения:

1. Верхних конечностей и плечевого пояса;
2. Мускулы, расположенные в межреберном пространстве;

Нас больше интересует именно первая группа, ведь к ней относятся большая и малая грудные.

Как и с мышцами спины, мы тут имеем дело с наружными и внутренними глубокими группами. Также тут я бы обратил внимание на мелкие, т. к. они несут эстетическую составляющую. Если рассмотреть все подгруппы, то можно выделить такие мышцы, как:

• Большие грудные;
• Малые;
• Межреберные;
• Подреберные;
• Передние зубчатые;
• Подключичные;
• Диафрагмовые мышцы;

Из всех последняя нужна нам меньше всего, если говорить о внешнем виде. Однако она активно работает в тяжелых базовых упражнениях, аналогично прессу и разгибателю позвоночника.

Функции грудных мышц, для чего нужны поверхностные мышцы

Теперь давайте рассмотрим назначение тех подгрупп грудных, которые находятся на поверхности. Они для нас наиболее интересны благодаря визуальной составляющей.

Разумеется, первая и наиболее важная – большая грудная. Обладает внушительными силовыми показателями и напоминает, по своему виду, веер. Этой группой покрыта большая часть нашей груди. Мышцы плоские и очень хорошо поддаются развитию силы и росту. С точки зрения функций – выполняют толкающую работу или приводят руку к туловищу.

Чтобы вам было понятнее можете провести маленький опыт. Встаньте прямо, разведите руки в стороны и согните в локтях, а теперь локти тяните вперед. Именно это движение выполняют большие грудные мышцы, в целом это понятно из их строения. А также если вы повторите аналогичные действия, опустив руки вниз и согнув в локтях. Затем будете тянуть локти вверху, то здесь вы тоже работаете именно этими мышечными группами.

Кстати, они участвуют при опускании поднятых рук вниз, но не одни, здесь также активно работает спина. Именно так выполняется упражнение пуловер. Вероятно, поэтому здесь можно использовать довольно приличные веса, несмотря на то, что это изолирующее упражнение.

Функции передней зубчатой и межреберной мышцы

Хоть зубчатая и обладает небольшим размером, но отлично смотрится при низком проценте жира в теле. Особенно в сочетании с развитым прессом. Как мы разобрались, функции грудных мышцы – толкающая работа. Давайте посмотрим, что делает зубчатая.

Находится она сбоку, недалеко от подмышки, хороши видна только на просушенном теле. Крепится к краю лопатки и верхним ребрам. Если рассмотреть ее назначение, то она производит тягу лопатки наружу и вперед, при этом разворачивая ее.

Далее, рассматривая функции грудных мышц, скажу пару слов и о межреберных. Как понятно из названия, они крепятся между ребрами. В целом их назначение – помощь при выполнении вдоха или выдоха. Так как прикрыты большими грудными, не представляет особой ценности для бодибилдинга.

Внутренние грудные мускулы

Их же можно назвать глубокими, они не представляют для нас значения в плане накачки. Тем не менее полезно будет знать об их функциональности. Тем более что многие интересуются малыми грудными, которые как раз относятся к этой группе.

Будем потихоньку завершать изучать функции грудных мышцы, поэтому пробежимся коротко.

Итак, малые грудные. Они находятся прямо под большими и не видны визуально. По форме напоминают треугольники. Крепятся к лопатке, далее идут до области 2-5 ребер. Если рассмотреть назначение в теле, то они тянут лопатки вниз и внутрь, а также вперед.

Теперь переходим к подключичной. Эта маленькая мышца крепится от ключицы и первому ребру. Все что она выполняет так это вертикальное движение ключицы.

Подреберные мышцы, в отличие от своих наружных собратьев располагаются по внутренней поверхности ребер. Тем не менее выполняют те же самые функции. В плане крепления имеют небольшие отличия, в том, что переброшены через одно ребро.

В завершение исследования функций грудных мышцы, давайте взглянем на диафрагму. По сравнению с рассмотренными выше, она похожа на некую мышечную стенку. Находится прямо между грудной и брюшной полостью. За счет диафрагмы можно производить вдох и выдох. Мы можем дышать как животом, так и с помощью этой мышцы, если вы немного помните биологию. Как я сказал в начале статьи, она помогает нам при подъеме тяжелых весов, повышая внутрибрюшное давление.

Заключение

Теперь вы изучили функции грудных мышц даже больше чем нужно. Как я говорил, не тратьте время на мелкие группы. Они хорошо прокачаются совместно со своими более массивными собратьями. Еще хочу сказать напоследок, что большие грудные образованы 3-мя пучками. Мы можем смещать нагрузку с одних на другие, меняя углы наклона скамьи при жиме. Однако вы никогда не выключите какой-то из них полностью.

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Функции грудных мышц — строение большой и малой мышц груди

Краткое описание

В сегодняшнем обзоре мы подробно изучим функции грудных мышц, а также строение большой и малой мышц груди. Не секрет, что грудь является показательной мышцей, поэтому ее накачка в бодибилдинге стоит в первых рядах. А чтобы процесс шел эффективно, нужно иметь представление о функциях и строении данной мышечной группы.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения для груди

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Мышечная анатомия

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они  играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-chest.html

moremuscles.ru

Грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы — это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте — это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди — на большую грудную мышцу и на верх груди — малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц — это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы — верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах — это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов — гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно — на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц — это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Большая грудная мышца (боль в передней части плеча и в верху груди)

 

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА — самый заметный поверхностный мускул груди, лежащий сразу под кожей. При его сокращении можно увидеть также, где находятся грудина и ребра. Действие мышцы заключается в тяге руки к груди, называемой приведением, и во вращении руки для поворота кисти внутрь. Мускул проходит горизонтально по груди и крепится к передней части руки близко к тому месту, куда прикреплен и нижний конец дельтовидной мышцы.

Местоположение большой грудной мышцы часто вызывает напряжение или ограничивает естественные движения руки и плеча. Однако этот мускул часто не учитывается как причина боли в плече. Чрезмерная напряженность большой грудной мышцы часто сопровождается слабостью мускулов спины, особенно ромбовидных. Это приводит к сутулости, при которой плечи сдвигаются вперед. Подобные нарушения часто наблюдаются у тяжелоатлетов, которые перегружают грудные мышцы, выполняя грудные жимы. Фиксация руки из-за травмы плеча, равно как и длительные периоды эмоционального напряжения и стресса, может стать причиной возникновения точек напряжения в большой грудной мышце.

Применение малоэффективной техники в спорте, в котором используется гребущее движение (типа байдарочного и гребли на каноэ), может привести к развитию точек напряжения. Их причиной может быть также перегрузка или чрезмерное использование опоры при ходьбе на лыжах или путешествии пешком. Держась за перила, вместо того чтобы позволять рукам качаться естественно, занимаясь однообразной механической работой, можно также ограничить работу большой грудной мышцы.

Когда в этой мышце возникают точки напряжения, боль распространяется по передней поверхности плеча, покрытой дельтовидной мышцей. Ее можно почувствовать и в верхней части груди, и внутри груди, и на всей внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца. Такую боль может вызвать также болезнь сердца, поэтому важно перед работой с точками напряжения в большой грудной мышце исключить вероятность сердечных заболеваний, даже если вы уверены, что источник боли — мышца.

Большая грудная мышца — мускул, который формирует переднюю стенку подмышки. Ее плотные тяжи и точки напряжения можно ощутить, используя технику пинцета. Сядьте в кресло, положив локоть на подлокотник. Между грудью и рукой образуется пространство. Поместите пальцы под край подмышки. Так можно почувствовать мышцу, начинающуюся от поверхности грудной клетки. Ухватите верхнюю часть мускула пальцами. Как только вы переместите большой палец поперек мускула, вы сможете почувствовать тугие тяжи мускула и его болезненные точки. Большим пальцем нажмите на эти точки. Вы почувствуете некоторую болезненность, но по мере устранения напряжения в точке она будет ослабевать. Работайте таким образом над устранением точек напряжения и тугих тяжей по всей большой грудной мышце и завершите ее расслабление растяжкой.

Растяжка 1: метод «в проеме двери» удлинит каждую часть грудной мышцы. Стоя в открытом дверном проеме, твердо уперев предплечья в дверные косяки, вытяните тело через расставленные руки, растягивая области груди и плеч. Чтобы растянуть верхние волокна большой грудной мышцы, поместите руки на уровне ушей.

Растяжка 1 большой грудной мышцы

Растяжка 2 большой грудной мышцы

Растяжка 2: чтобы растянуть средние волокна мускула, локти должны находиться на уровне плеч.

Растяжка 3 большой грудной мышцы

Растяжка 3: чтобы растянуть нижние волокна грудной мышцы, вытяните руки как можно выше уровня головы. На каждом растяжении надо максимально сконцентрироваться, удерживая положение в течение 20—30 секунд.

svoistva-tela.ru

Большая грудная мышца

Проксимальное прикрепление. Медиальные две трети ключицы; грудина, хрящевые части II—VII ребер, подкожные апоневрозы наружной косой и прямой мышц живота.

Дистальное прикрепление. Гребень большого бугра плечевой кости.

Функция. Приведение плеча и вращение его внутрь. Ключичная порция: сгибание руки как при попытки прикоснуться к противоположному уху.

Большая грудная мышца и триггерные точки

Пальпация. Большая грудная мышца образует переднюю стенку подмышечной ямки. Являясь подкожной мышцей грудной клетки, она хорошо видна при медиальном нажатии пациентом на гребень подвздошной кости той же стороны.

Для локализации большой грудной мышцы следует идентифицировать следующие структуры:

• Ключица. Проследите изогнутую поверхность ключицы от ее сочленения с грудиной до сочленения с акромионом лопатки. Медиальная часть ключицы выпуклая, латеральная — вогнутая.

• Грудина — длинная плоская кость, образующая центр передней грудной стенки.

• Межбугровая борозда плечевой кости. Найдите большой и малый бугры плечевой кости, расположенные дистальнее латеральной поверхности акромиона. (Эти образования лучше пальпируются на руке, повернутой наружу.) Межбугровая борозда расположена медиальнее большого бугра и латеральнее малого; вдоль нее проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Найдите большую грудную мышцу у пациента в положении на спине с рукой, свободно лежащей вдоль тела. Пропальпируйте мышцу на всем ее протяжении, начиная с медиального прикрепления к грудине и к медиальным двум третям ключицы, двигайтесь латерально по грудной стенке по направлению к прикреплению мышцы к межбугровой борозде. Свободный край латеральной поверхности большой грудной мышцы с помощью оособого приема «пинцетный захват» можно легко приподнять над грудной стенкой для непосредственной пальпации волокон этой части мышцы.

Болевой паттерн. Передняя сторона плеча кпереди от дельтовидной мышцы; болевой паттерн может включать переднюю часть грудной клетки и молочную железу. Боль может распространяться по локтевой стороне предплечья до 4-го и 5-го пальцев. Иногда болевые ощущения могут имитировать приступ стенокардии.

Болевой паттерн большой грудной мышцы

Причинные или поддерживающие факторы.

Нагрузочный стресс при поднятии груза перед собой; иммобилизация руки в приведенном положении; длительное сведение плечей; длительная тревожность, отраженные боли при инфаркте миокарда по механизму висцеросоматического рефлекса.

Сателлитные триггерные точки. Передняя дельтовидная мышца, грудинно-ключично-сосцевидная, трапециевидная, ромбовидная и лестничные мышцы.

Поражаемая система органов. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ножной меридиан желудка ян-мин, ручной меридиан легкого тай-инь, ножной меридиан селезенки тай-инь, ножной меридиан почек шао-инь. ST 14,15,16,18; LU 1,2,3; SP 19,20; KI 22-27.

Упражнения на растяжение. Встаньте перед дверным проемом и плотно приложите предплечья по обе его стороны.

Прогните тело вперед так, чтобы развернулись плечи.

• Для растяжения верхних волокон большой грудной мышцы ладони поместите примерно на уровне уха.
• Для растяжения средних волокон большой грудной мышцы локти поместите на уровне плеч.
• Для растяжения нижних волокон большой грудной мышцы полностью выпрямите руки и поднимите их над головой.

Упражнение 1 на растяжение большой грудной мышцы


Упражнение 2 на растяжение большой грудной мышцы


Упражнение 3 на растяжение большой грудной мышцы

Укрепляющее упражнение. Лежа на спине, отведите руки в стороны под прямым углом с ладонями, повернутыми вверх.

Совершая горизонтальное движение, перекрестите прямые руки на груди, сближая локти. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите 5—10 раз, перекрещивая руки на счет 2 и возвращаясь в исходное положение на счет 4.

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

medbe.ru